Выпады диагональные с гантелями: Как модифицировать шагающие выпады для увеличения роста ягодиц

Как модифицировать шагающие выпады для увеличения роста ягодиц

Комментарии, 16 Поделиться, 908 Поинты

Диагональные выпады с гантелями: узнай, как сделать, чтобы ягодичные болели после выполнения выпадов еще больше … в хорошем смысле.

Диагональные выпады с гантелями (шагающие выпады по диагонали) — это, пожалуй, наиболее полноценное упражнение на низ тела на планете.

Оно развивает ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и икры, более того, бомбит внутреннюю часть и внешнюю часть бедра. Плюс, паттерн движения на одну ногу более удобный для позвоночника, чем билатеральные приседания.

Оно тоже находится на пересечении силовых и кардиотренировок, а значит, оно по-настоящему бомбит мышцы, повышает метаболизм и твой пульс. И если твои бедра узкие и твой вес вызывает сомнения, то шагающие выпады идеально подходят для внедрения в твой комплекс упражнений для тренировки нижней части тела.

Эта вариация шагающих выпадов от Брета «The Glute Guy» Контрераса, как часть цикла статей про 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц, разработана для воздействия преимущественно на мышцы таза с помощью следующих двух хитростей:

1. Принимай 30-градусный диагональный шаг наружу в каждом повторении, создавая как бы зигзагообразное движение.
2. Используй более длинный маховый шаг для создания как вертикального угла голени с пола, как вы можете.

«Хоть твой торс будет немного наклоняться вперед в нижней части каждого повторения, не позволяй своему тазу выступать впереди плеч, когда ты поднимаешься обратно вверх», — говорит Контрерас.

Брет рекомендует 2 подхода по 50 повторений, что означает 25 повторений на каждую сторону. Да, будет чуток ощущаться жжение.

Я сделал их за 10 минут, как часть моей расширенной тренировки выпадами и я могу подтвердить преимущества для накачки попы и для общей физической подготовки. Дай им шанс!

Попробуй выполнить такую вариацию шагающих выпадов от Контрераса уже на следующей тренировке на низ тела и напиши в комментариях, какие у тебя были при этом ощущения! Как тебе эффект от такой тренировки?

различные варианты упражнения перекрестных выпадов и их польза

Вариации перекрестных выпадов

Выпады реверанс на месте – достаточно простое движение, поэтому необходимо вносить в тренировки разнообразие, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.

Например, чтобы добавить динамичности в упражнение, можно делать дополнительный мах в сторону при возврате в исходное положение. Это позволит также нагрузить среднюю ягодичную мышцу, тем самым качественно проработать ягодицы.

Чередуя варианты, внося в тренировочную программу разнообразие, можно достичь положительных успехов.

Нижеперечисленные вариации можно совмещать друг с другом для достижения максимального результата. Например, использовать платформу с гантелями, в Смите или с блином.

Такое решение позволит сформировать и развить привлекательные ноги и красивые ягодицы. Рассмотрим, какие бывают вариации реверанс выпадов на месте.

С платформой

Выполняя выпады на платформе, можно еще больше растянуть ягодичные мышцы. Прелести платформы заключаются в том, что её можно использовать при работе как с отягощением, так и без.

Техника остается такой же, только опорная нога ставится на платформу, а вторая опускается на пол по диагонали. Освоив классическую технику, ничего сложного в движении не будет.

Выпады реверанс с гантелями

Гантели – хорошее решение для дополнительного отягощения. Они не оказывают осевой нагрузки на позвоночник, но при этом отлично увеличивают интенсивность упражнения.

Техника выполнения с гантелями практически такая же, как и без, за исключением следующих нюансов:

1. Возьмите гантели желаемого веса в руки. Рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно их увеличивать.
2. Опустите руки вдоль корпуса.
3. Выполняем перекрестные выпады, при этом гантели должно удерживать вдоль бедра в одном положении. Руки в локтях не сгибаем.

Со штангой

Использовать штангу могут те, кто уже отточил технику. Так как наличие отягощения на спине потребует координации и гибкости. Кроме того, появляется осевая нагрузка на позвоночник.

Но при этом эффективность упражнения вырастает. Техника выполнения перекрестных выпадов со штангой выглядит следующим образом:

1. Берем пустой гриф или с отягощением, размещаем его на верхней части трапеции.
2. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать положение. Особенно, если работаете с большим весом.
4. Выполните выпад сперва на одну ногу, затем на другую необходимое количество раз.

В Смите

Если планируете работать с большим весом или не можете удержать координацию с классической штангой, то тренажер Смита станет идеальным решением.

Да и как вариация, которой можно разнообразить тренировку, тоже подойдет идеально. Перекрестный выпад в Смите будет выглядеть следующим образом:

1. Подбираем комфортную высоту грифа в тренажере, он должен располагаться на уровне плеч.
2. Помещаем гриф на трапеции, беремся за него руками широким хватом, приподнимаем со стоек и снимаем замки.
3. Стоя на месте, выполняем поочередно выпады в разные стороны, при этом не вращаем корпусом и тазом.
4. Сохраняем ровное положение спины с естественным прогибом в пояснице.
5. Завершив подход, возвращаем гриф в исходное положение.

С блином

Техника выполнения диагональных выпадов с блином весьма проста. Его можно использовать вместо гантелей, это промежуточное решение между штангой и гантелями.

Дело в том, что блин находится на уровне груди и по нагрузке он дает ощутимее результат, чем гантели. Но, при этом, не оказывает такой осевой нагрузки, как штанга:

1. Берем блин, держим двумя руками и располагаем на уровне груди, прижимаем к себе.
2. Выполняем выпад по вышеописанной техники.

принципы выполнения техники и модификаций. #10. Диагональные прыжки

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Красивая форма ног, бедер и ягодиц достигается регулярным выполнением серии упражнений. Какие-то из них направлены на увеличение объема мышечных волокон, какие-то — на сжигание жира, вытягивание мышц и т.д.

Отказываться не надо ни от одного вида, особенно девушкам. Но есть упражнения базовые, и одно из них – выпады. В данном обзоре мы рассмотрим выпады в сторону (они же боковые выпады).

Какие мышцы работают

Одновременно нагружаются квадрицепсы, приводящие бедренные и камбаловидные мышцы;

Бицепсы бедра и икроножные мышцы выполняют вспомогательную функцию;

Целая серия мышц в диапазоне от дельты до разгибателей пальцев ног работают в синергии, стабилизируя положение тела.

Особенности

Упражнения, развивающие мускулатуру нижней части тела, вариативны. А, следовательно, стоит добавить любой нюанс, и все перечисленные выше мышцы нагружаются в другом соотношении. Так, выпады ногами в сторону позволяют проработать те участки, которые почти не задействуются при классических приседаниях и махах.

А именно они подвержены риску травм и, будучи слабыми, ограничивают наши физические возможности. Примеры таких участков: стабилизатор тазобедренного сустава, внутренняя поверхность бедра. Боковой выпад – один из способов их физиологично нагрузить. Для большей мотивации рекомендуем заниматься не одному, а в окружении друзей или фитнес групп как предлагает https://everydayfitness.com.ua/balzaka_dlya_vzroslykh_gruppovye_programmy , это способствует развитию.

Техника выполнения

Из классического исходного положения «ноги на ширине плеч» широко шагните одной ногой в сторону – вдох. Колено согнутой ноги не должно выступать над мыском, корпус может быть слегка впереди, но без наклона. Центр тяжести приходится строго на пятку опорной ноги, вы чувствуете напряжение всех бедренных мышц.

Вытянутая вбок нога прямая. Руки держите как вам удобно: заведите за голову, выставьте перед собой, сложите вместе или держите на бедрах.

Носок опорной ноги должен смотреть в сторону, колено направлено туда же, куда носок, пятка прижата к полу, это очень важно.

За счет именно мышц, а не коленных связок разогните ногу, вернитесь в исходное положение – выдох.

Каждой ногой сделайте то количество повторов, которое для вас сейчас максимально. Выпады на левую ногу позволят немного отдохнуть правой, и так несколько раз. Именно продолжительность нагрузки решает, как и в любом упражнении. Если вам трудно делать серию выпадов на одну ногу, просто чередуйте ноги.

Варианты выполнения

Вариант, который позволит расширить диапазон нагрузки: сделав выпад и вернувшись в исходное положение, продолжайте стоять на опорной ноге, а другую согните в колене и поднимите перед собой. Сделайте по десятку повторов на каждую ногу.

Простой и логичный способ усложнить упражнение – взять гантели. Выпады с гантелями в стороны технически не отличаются ничем, просто нагрузка для ягодиц станет большей. Удобно работать, когда руки с гантелями согнуты и подняты к плечам. Можно взять одну гантель потяжелей или блин, держать перед грудью. Еще один вариант – обе руки опущены и держат отягощение, как в приседании сумо.

Если хотите более синергичной нагрузки, одновременно выполняйте выпады и сгибание рук – заодно прокачаете бицепсы.

Вариант для подготовленных – боковые выпады со штангой. В исходной позиции штанга на плечах, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Опустите тело в сторону, сгибая одну ногу – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Возможные ошибки

• Когда в упражнении задействованы колени, неправильная техника автоматически означает риск болевых ощущений. Иногда человек даже не понимает, что он делает неправильно, а либо терпит боль, либо избегает самого упражнения. Проверять себя нужно перед зеркалом: спина всегда прямая, корпус не уходит сильно вперед, колено не выдвигается за , таз отведен назад, но не опускается слишком низко.
• Не начинайте выпад со сгибания колена: сначала в сторону идет бедро. Если вы все делаете правильно, но у вас выраженные болевые ощущения в области коленей, значит, это упражнение вам не показано. А почему – скажет только врач.
• Не надо смотреть в пол, потому что это провоцирует неправильное положение спины. Смотрите строго перед собой.
• Даже если хочется сделать шаг подальше, не стоит, потому что это уже будет другой тип нагрузки. К тому же вам придется возвращаться в исходное положение рывком, а это неправильно. В данном случае рекомендуется не совмещать динамические выпады с растяжкой задней поверхности бедра, а делать это последовательно в ходе тренировки. То есть, сначала силовая нагрузка, а потом – .
• Ну и, конечно, не надо использовать отягощения, не доведя базовую технику до совершенства.

Информация для женщин

Мы рассказали о том, как правильно делать . Теперь прокомментируем такую болезненную для многих женщин тему как проблемные зоны. Есть мнение, что боковые выпады незаменимы для формирования сильных женских ягодичных мышц и коррекции зоны «галифе», если проблемы в этой зоне прогнозируемы.

Но нельзя путать мышцы с подкожным жиром – это совершенно разные субстанции. Если вы сделаете по 50 выпадов на каждую ногу, но ограничитесь этим, вы потратите усилия впустую. И даже если используете гири и штанги, делая выпады каждый день, от этого вы не похудеете.

Инвентарь : гантели.

Основные мышцы

Дополнительные мышцы

Уровень подготовки : начальный.

Шаг 1 . Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.

Шаг 2 . Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3

ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО

При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.

В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.

Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.

Выпады в сторону со штангой

Инвентарь : штанга.

Основные мышцы : квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы : пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки : средний, продвинутый.

УДОБСТВО И БЕЗОПАСНОСТЬ

В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку.

Шаг 1 . Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке.

Шаг 2 . Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3 . Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

Выпады в сторону на босу

Инвентарь : босу.

Основные мышцы : ягодицы.

Дополнительные мышцы : косые мышцы живота.

Уровень подготовки : продвинутый, профессиональный.

Шаг 1 . Станьте на босу.

Шаг 2 . Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной.

Шаг 3 . Вернитесь в начальное положение.

Шаг 4 . Повторите в другую сторону.

Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен.

По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений.

Видео выпады в сторону для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Выпады в сторону имеют своею целью проработку мышц внутренней части бедра и ягодиц. Но активно вовлечен в работу квадрицепс и задняя поверхность бедра.

Изометрическую нагрузку получают косые мышцы живота, разгибатель позвоночника, квадратная мышца поясницы и, в зависимости от ваших пассов руками, могут работать мышцы верха спины и плеч. Поистине это упражнение можно считать базовым.

Боковые выпады – распространенные ошибки

Традиционно, выполняя упражнения, атлеты совершают технические ошибки, особенно это свойственно новичкам. Неправильные движения приводят к внушительному снижению эффективности упражнения в целом, следовательно, часть тренировки проходит впустую. Поэтому нужно избегать технических ошибок:

Еще одной ошибкой является недооценка эффективности боковых выпадов. Упражнение дает нагрузку на мышцы, расположенные глубоко, задействует вращатели, разгибатели тазобедренных суставов. Такая работа позволяет создавать внушительный запас прочности мышцам, которые больше других подвержены риску быть травмированными. Кроме того, упражнение позволяет быстро превращать проблемные участки тела в сильные стороны. Особенно это касается внутренней части бедра и района поясницы.

Как правильно использовать упражнение в тренировочном процессе

Специфика боковых выпадов позволяет делать их на каждой тренировке в блоке ОФП после основной нагрузки, или в качестве «добивки» после силовых упражнений. Боковые выпады наиболее эффективны в комплексе с другими движениями, ориентированными на проработку ног, спины, пресса.

Рекомендуемое количество повторений 15–20 для обеих ног новичкам и 30–30 более опытным спортсменам. Подходов, не более 4. Независимо от опыта спортсмена, начинать освоение упражнения нужно с небольшим весом и поступательно его увеличивать.

Существует большое количество уникальных способов выполнения выпадов, на которые стоит обратить внимание. Выпады отлично подходят для работы над зоной бедер, ягодиц и даже пресса! Но давайте посмотрим правде в глаза, постоянное выполнение рутинных упражнений может надоесть, и именно в этот момент вам пригодятся эти 30 вариантов!

Замените скучные упражнения и внесите разнообразие в тренировку с помощью некоторых из этих видов выпадов.

Тренированные: выполняйте по 10 повторов каждого из упражнений, представленных ниже.
Начинающие: выполните по 10 повторов любого из 10 упражнений на ваш выбор.

#1. Выпады обычные

Если вы относитесь к новичкам, то начните с этого упражнения! Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, смотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Во время выпада плечи должны оставаться ровными, а голова повернута вперед.
Левая нога, согнутая в колене должна доставать до земли (почти, но не касаться ее ). Сделайте выпад правой ногой, колено должно быть точно над лодыжкой.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

#2. Ходьба выпадами

Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли правой ногой, возвращаясь обратно, сделайте еще один выпад вперед левой ногой.
Сделайте шаг и повторите.

#3. Обратные выпады

Этот вариант упражнения более мягко воздействует на коленные суставы.
Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и опуститесь на правой ноге вниз, касаясь коленом земли.
Возвращаясь в исходное положение, повторите то же самое движение с другой ногой.

#4. Боковые выпады

Это упражнение продвинутого уровня, требующее определенной гибкости в зоне бедер и паха.
В исходном положении спина остается прямой, голова направлена вперед, ноги расположены на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, вторая нога остается прямой.
Сконцентрируйтесь на движении бедер назад, как будто вы собираетесь на что-то сесть и не отрывайте стопу (согнутой ноги ) от земли.
Гораздо легче выполнять выпад «на носок», но не стоит этого делать.

#5. Выпады реверанс

Возможно, во мне говорит южанка, но мне нравится этот тип выпадов.
Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
Сделайте шаг правой ногой назад немного в сторону, как будто приседаете в реверансе.
Колено левой ноги будет расположено немного под углом и это нормально. Просто убедитесь в том, что вы делаете достаточно большой шаг для того, чтобы ваша опорная нога твердо стояла на земле.

#6. Диагональные выпады

Станьте в исходную позицию, расставив ноги на уровне плеч и сохраняя спину прямой.
Представьте, что вы находитесь в центре циферблата часов. Сделайте шаг правой ногой на цифру 1-2 часа и снова вернитесь в центр.
Затем повторите то же самое движение с левой ногой, но она должна доставать до отметки в 10-11 часов.

#7. Выпад с подъемом ноги

Сделайте обычный выпад.
Во время подъема оттолкнитесь второй ногой и поднимите ее вверх. Держите эту ногу прямо.
Это великолепное дополнение для ягодиц.

#8. Пульсирующие выпады

На первый взгляд упражнение достаточно безобидное, но после нескольких повторений ваши ноги начинают гореть.
Начните с исходного положения ног на ширине плеч, голову и спину держим ровно.
Согните ноги в стандартном выпаде и сразу же выпрямите их.
Сделайте цикл из нескольких повторов и повторите упражнение на другую сторону.

#9. Прыжки в выпаде

Сжигание жира в области ягодиц и проверка равновесия!
Опуститесь в глубокий выпад с помощью прыжка (как показано выше) и присядьте как можно ниже.
Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться в выпаде на другую ногу.

#10. Диагональные прыжки

Это упражнение напоминает стандартные выпады в прыжке, но в этом случае выпады должны выполняться в стороны по диагонали.

#11. Выпады в прыжке в боковую сторону

После стандартных выпадов в прыжке попробуйте сделать это упражнение.
В процессе выполнения выпадов начинайте медленно двигаться в сторону.
Это великолепный способ усилить связь мозга с мышцами и сконцентрироваться на равновесии.

#12. Выпады «Альпинист»

Это весьма забавное упражнение!
Опуститесь в планку, одна нога должна находиться возле вашей руки (в выпаде), другая оставаться прямой.
Сделайте прыжок и переместитесь в выпад на другую сторону.
Убедитесь, что вы не поднимайте ягодицы слишком высоко, поза альпиниста должна быть близка к позиции планки.

#13. Круговые выпады

Это комбинированное упражнение сочетает выпад вперед, боковой, обратный и снова боковой выпады.
Поставьте ноги вместе и сделайте стандартный выпад. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте боковой выпад в сторону влево.
Затем сделайте обратный выпад назад и примите исходную позицию.
Наконец, совершите боковой выпад вправо и снова поставьте ноги в исходное положение.
Это один подход.

#14. Обратный выпад с толчком ноги вперед

Стандартный обратный выпад в сочетании с ударом ногой вперед
Великолепная тренировка равновесия и работа над телом.

#15. Боковые выпады с растяжкой

Упражнение напоминает выпады с пульсацией.
Поставьте ноги шире уровня плеч и опуститесь в боковой выпад на правую ногу.
Не меняя положения ступней, опуститесь в выпад на левую ногу, немного раскачиваясь во время выполнения упражнения.

#16. Глубокие выпады

Правила выполнения напоминают стандартные выпады, разница заключается в технике.
Сделайте выпад, присев так глубоко, насколько это возможно, вторая нога должна оставаться прямой.
При этом нога в выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов.

#17. Выпады «Тик-так»

Сочетание обратных выпадов и стандартных выпадов вперед.
Сделайте выпад назад правой ногой, затем, не останавливаясь, выпад вперед этой же ногой.
Сделайте полный цикл из повторов на одну сторону, прежде чем переходить к другой.

#18. Обратная ходьба выпадами

Вам надоела скучная обыкновенная ходьба? Тогда выполните это упражнение!
Сделайте обратный выпад, как показано выше, но на этот раз, отталкиваясь от ноги в выпаде, поменяйте ногу и снова сделайте такой же выпад.
Повторите для другой ноги.

#19. Выпады со скрещиванием

Это упражнение очень напоминает выпады реверанс, единственное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы делать выпад назад, вы выполняете реверанс вперед.
Убедитесь, что нога в выпаде способна ровно держаться на поверхности. Для этого шаг должен быть достаточно широким.

#20. Выпады с опорой на ступеньку

Удивительно, насколько сильно изменение положения стопы может поменять технику упражнения.
Поставьте правую ногу на ступеньку и сделайте полный пульсирующий выпад, как показано выше.
Следите, чтобы ваша спина оставалась ровной.

#21. Выпады с фиксацией «задней» ноги

Как приседы смогли попасть в этот список? Дело в том, что это своеобразный гибрид.
Упражнение под названием сплит приседы на самом деле является выпадами для продвинутых.
Поставьте одну ногу на скамью, стул или другую опору, другая нога должна оставаться на высоте около трех футов (каждому потребуется немного попрактиковаться, чтобы найти правильное положение).
Следите за тем, чтобы во время выпада колено опорной ноги было выше стопы на скамье, даже под углом в 90 градусов.
Если вам необходима помощь для удержания равновесия, поставьте перед собой стул.

#22. Выпады с дополнительным весом

Здесь вам предстоит делать стандартные выпады.
Возьмите две гантели и поднимите их высоко вверх, это упражнение не только развивает координацию, но и тренирует мышцы рук и спины.
Если вам тяжело выполнять упражнение с двумя гантелями, вы можете взять одну, держа ее за концы.

#25. Обратные выпады с поворотом торса

Великолепное упражнение для пресса!
Сделайте обратный выпад назад, одновременно поворачивая корпус и руки с гантелей к ноге, на которую вы приседаете.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

#26. Ходьба выпадами с поворотом торса

Техника соответствует обычной ходьбе, но с выпадами вперед.

Что может быть лучше такого финального упражнения, верно?
Начните со стандартного упор присева, затем сделайте два выпада в прыжке по одному для каждой ноги.
Хотите больше упражнений на упор присев? Здесь представлено 30 вариантов.

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

• Выполняя упражнение, контролируйте дыхание ! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
• Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
• Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
• В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
• Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом , и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

виды, техника выполнения и польза от упражнения. Двойные прыжки на скакалке

Выпады с прыжком вверх подходят для людей желающих похудеть и привести в порядок нижнюю часть тела. Не стоит забывать о бойцах тайского бокса и фри-файтерах, для них это упражнение подходит в качестве развития взрывной силы ног, которая необходима для удара коленом в прыжке.

Исходное положение

Примите положение как при выпадах . Выставьте одну ногу вперёд, основной упор приходится на неё, колено не должно выходить за носок. Задняя нога стоит на носке в качестве стабилизатора, а не опоры. Живот втяните, спину держите ровной с небольшим наклоном вперёд.

Техника выполнения выпадов с прыжком вверх

Сделайте выпад до горизонтального положения переднего бедра. Встаньте с помощью передней ноги и, перенеся вес тела на неё, сразу выпрыгивайте. Руки участвуют в упражнении обязательно для стабилизации тела. При выпрыгивании колено задней ноги выносится вперёд, а противоположная рука вверх, соответственно одноимённая рука вниз. Выдох при прыжке вверх. Опустите ногу, согнутую в колене в исходное положение.

• Прыжок идёт вверх, а не вперёд.
• Старайтесь выполнять упражнение одним движением.
• Выпрыгивайте, перенося вес тела с пятки на носок.
• Для большей нагрузки поставьте опорную ногу на степ.
• Возможно выполнение прыжка сразу с двух ног, тогда в исходном положении разместите вес тела между ними. Подходит для новичков и немного отличается по своей сути.
• Если позволяет место, можно прыгать с перемещением вперёд, но эффективность снижается.

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель — победу на различных соревнованиях.

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания — одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

2 Приседания и прыжки

Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

Приседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности. Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

6 Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — .

7 Выпады прыжками

Выпады прыжками — отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

• Присед в упор сидя из положения стоя;
• и возврат в упор сидя;
• Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

• Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
• Брюшной пресс,
• Мышцы бедра,
• Ягодичные мышцы,
• Средняя часть грудной мышцы,
• Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

Спринт — это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

Тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

• бицепсы;
• трицепсы;
• грудную мышцу;
• передние зубчатые мышцы;
• дельтовидную мышцу;
• мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение «альпинист» эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как . И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для . Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки. Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд 10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Обязательно прочитайте об этом

Если и существуют упражнения, которые можно рассматривать в качестве основы фитнес-тренировки, так это выпады. В основном они играют роль разминочных упражнений перед бегом, которые помогают избежать травм. Выпады также укрепляют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, улучшают работу нижних конечностей, и даже повышают скорость бега. Благодаря тому, что существует большое количество видов выпадов, вы никогда не заскучаете на тренировке.

В общем, попрощайтесь с тренировочным плато и приступайте к тренировкам, взяв на вооружение следующие виды выпадов!

Классические выпады

Классические выпады

Это базовое упражнение является фундаментом для остальных упражнений из этого списка. Научитесь правильное его выполнять, чтобы освоить более сложные вариации выпадов.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, плечи расправьте, пресс напрягите. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы правое бедро оказалось параллельным полу, а нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Это упражнение состоит из 3 частей и объединяет в себе 3 базовых выпада. Просто выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем сделайте боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а после этого сделайте обратный выпад и снова вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном порядке.

Усложните выпады, двигаясь вперед при их выполнении. Это заставляет максимально напрягаться мышцы ягодиц, бицепс бедра и квадрицепс той ноги, которая находится впереди. Упражнение становится похожим на приседания на одной ноге. Не забывайте о правильной технике выполнения! Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено не оказывалось дальше стопы.

Хотя в обратных выпадах легче удерживать равновесие, тем не менее их стоит включить в свою тренировку, особенно новичкам или тем, кому трудно сохранять баланс тела из-за боли в коленях или ограничения подвижности в бедрах. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки положите на бедра. Левой ногой сделайте большой шаг назад, поставив ее на подушечку стопы. Опустите тело вниз так, чтобы правая нога была согнута под углом 90°. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

Обратные выпады с подъемом ноги вперед

Ищете упражнение для разминки всего тела? Больше не ищите! Выполняйте обратные выпады, но вместо того, чтобы ставить заднюю ноги обратно на пол, поднимайте ее вверх так, чтобы вы могли коснуться носка стопы противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Боковые выпады не только укрепляют мышцы нижней части тела, но и улучшают гибкость. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг в правую сторону. Согните правую ногу в колене (следите за тем, чтобы колено не выступало вперед носка стопы) и отведите бедро назад, сохраняя при этом левую ногу прямой. Обе стопы должны полностью соприкасаться с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Сделайте обычный боковой выпад правой ногой. Не округляя спину, коснитесь левой рукой носка правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с реверансом

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Правой ногой сделайте большой шаг назад, заведя ее за левую ногу. Сгибайте ноги и опускайте тело вниз так, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Боковые выпады вместе с выпадами с реверансом – мощное сочетание! Объедините эти два потрясающих упражнения и соблюдайте технику выполнения каждого, чтобы сделать из них одно сверхэффективное упражнение.

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад являются прекрасным способом укрепить мышцы нижней части тела. Сделайте обычный выпад вперед правой ногой. Выпрямляя правую ногу, переместите вес тела вперед. Поднимите выпрямленную левую ногу назад до уровня параллельного полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с раскачиванием

Выпады с раскачиванием

Возьмитесь за края полотенца, натяните его и поднимите руки над головой. Сделайте выпад вперед правой ногой. Ритмично поднимайте и опускайте тело с амплитудой движения около 3 см. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения для левой ноги.

Выпады назад и вперед

Выпады назад и вперед

Выполните обратный выпад правой ногой. Оттолкнитесь правой ногой от пола, и вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, сразу же сделайте ею большой шаг вперед, выполнив обычный выпад вперед.

Выпады «дровосек»

Выпады «Дровосек»

Превратите обычные выпады в суперинтенсивные упражнения, включив в работу мышцы верхней части тела. Примите стандартное исходное положение для выпадов. Возьмите в руки гантели и поднимите их над левым плечом, близко к уху. В момент выполнения выпада вперед правой ногой, опускайте гантели вниз по диагонали так, чтобы они оказались рядом с правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой стороны тела.

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Работайте над верхней и нижней частями тела одновременно, выполняя это упражнение. Возьмите гантели и сделайте выпад вперед правой ногой. Когда нога согнется под углом 90°, сделайте подъем гантелей на бицепс, а затем опустите обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Выпады в движении с гантелями

Выпады в движении с гантелями

Усложните тренировку, выполняя обычные выпады в движении с гантелями в руках. Вы также можете делать это упражнение с грифом, поместив его на плечи.

выпады в движении с поворотом туловища

Выпады в движении с поворотом туловища

Возьмите медбол и удерживайте его перед животом. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в позицию выпада, а затем поверните туловище влево. Верните туловище в прямое положение, разогните ноги и сделайте следующий выпад левой ногой. Поверните туловище вправо. Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями

Выполняйте описанные выше обратные выпады, но только держа в руках гантели.

Обратные выпады с жимом гантелей

Обратные выпады с жимом гантелей

Помимо нижней части тела, это упражнение развивает мышцы плеч. Примите исходное положение для обратных выпадов, но при этом удерживайте гантели на уровне, на несколько сантиметров превышающем высоту плеч. Ладони обращены вперед. Сделайте левой ногой шаг назад, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, поднимите ее перед собой до пояса. Когда вы это сделаете, поднимите гантели вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями

Хотите усложнить обычные боковые выпады? Возьмите гантели! Держите гантели в руках и выполняйте упражнение, удерживая спину в прямом положении и наклоняя туловище так, чтобы гантели оказывались на уровне голени.

боковые выпады+выпады с реверансом+жим гантели

Боковые выпады + выпады с реверансом + жим гантели

Возьмите гантель в правую руку. Выполняя выпад влево, наклоняйте туловище вперед (расправив плечи и не округляя спину), пока гантели не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Возвращаясь в положение стоя и делая реверанс левой ногой, поднимите гантель над головой.

Выпады с подъемом ноги в сторону

Выпады с подъемом ноги в сторону

Это усложненная форма боковых выпадов. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены друг к другу. Выполняя боковой выпад левой ногой, слегка наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне колена. Выпрямляя левую ногу, оторвите правую от пола и поднимите ее в сторону, пока она не станет почти параллельна полу. Опустите правую ногу в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

выпады вперед с передачей медбола

Выпады вперед с передачей медбола

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, удерживайте медбол на уровне груди. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опуститесь в положение выпада. Наклоните туловище и возьмите медбол в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны тела.

обратные выпады на степ-платформе

Обратные выпады на степ-платформе

Встаньте на степ-платформу, положите руки на бедра. Левой ногой сделайте шаг назад, опуская тело в положение обратного выпада. Разогните правую ногу, отталкиваясь от платформы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

диагональные выпады с гантелями

Диагональные выпады с гантелями

Для улучшения равновесия и укрепления квадрицепсов и мышц задней части бедра, делайте выпады по диагонали. Возьмите в руки гантели (вы можете выполнять упражнение и без них), ноги расставьте на ширине бедер. Так же как и при выполнении обычных выпадов, сделайте правой ногой большой шаг вперед, но только не по прямой линии, а по диагонали. Согните ноги в коленях так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Это упражнение основывается на обычных выпадах, но здесь также прорабатывает ваши плечи. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь. Опуская тело в положение выпада, разведите руки в стороны (положение тела должно напоминать букву «Т»!), а затем опустите обратно, когда будете возвращаться в исходное положение.

обратные выпады с подъемом колена

Обратные выпады с подъемом колена

Выполните обычный выпад назад, но вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, разогните переднюю ногу, чтобы оттолкнуться, а заднюю поднимите перед собой до уровня параллельного полу. Все движения совершаются в интенсивном ритме. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выпады с прыжками

Выпады с прыжками

Заставьте ваше сердце биться быстрее, выполняя это плиометрическое упражнение! Примите положение выпада левой ногой. Оттолкнитесь от пола обеими ногами и подпрыгните так, чтобы вы могли свести ноги вместе в прыжке. Приземлитесь в позицию выпада, но уже с правой ногой впереди. Выполняйте упражнение, продолжая чередовать стороны.

выпады в упоре лежа

Выпады в упоре лежа

Примите упор лежа. Согните в колене правую ногу и поставьте ее на пол так, чтобы стопа оказалась рядом с правой ладонью. Это своего рода выпад на растяжку. Оттолкнитесь обеими ногами от пола и в прыжке переставьте ноги так, чтобы теперь левая стопа оказалось рядом с левой ладонью. Продолжайте выполнять упражнение.

выпады с касание пола

Выпады с касанием пола

Поставьте ноги на ширине вдвое превышающей ширину плеч. Сделайте боковой выпад левой ногой, одновременно дотягиваясь правой рукой до пола перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите упражнение в другую сторону.

диагональные выпады с прыжками

Диагональные выпады с прыжками

Хотя это упражнение и может выглядеть забавно, быстрый темп его выполнения заставит ваше сердце работать активнее, а само упражнение по-настоящему эффективно проработает мышцы нижней части тела. Как и при выполнении выпадов с прыжками вы будете чередовать левую и правую ногу. В чем разница? В том, что вы будете делать это по диагонали.

выпады с гантелями над головой

Выпады с гантелями над головой

Упражнение прорабатывает мышцы кора и плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Правой ногой сделайте выпад вперед, а затем подведите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой и подведите правой ногу вперед к левой. Продолжайте чередовать ноги, удерживая вес над головой на протяжении всего упражнения.

выпады с прыжками + бурпи

Выпады с прыжками + бурпи

Выпады и бурпи… Да, вы все правильно прочитали! Упражнение улучшит метаболизм, увеличит силу и заставит работать все тело. Выполните бурпи, но как только вы подпрыгнете, сразу же сделайте выпад правой ногой с прыжком, а затем сделайте выпад левой ногой. Повторите!

По материалам:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know

техника выполнения выпадов на месте, назад, вперед, вбок и проходкой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Правила выполнения упражнения

1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

• Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
• Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
• Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция:
Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Выпады со штангой являются базовым движением для прокачки бедер и ягодичных мышц для мужчин и девушек. Хорошее сочетание и эффект дает данное упражнение в комплексе с приседаниями в Гакк машине или жимом ногами. Эффективность выпадов со штангой подтверждают многие атлеты, а само упражнение в различных вариациях неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела.

Какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой?

Как и классические, выпады со штангой принадлежат к группе базовых мультисуставных упражнений, хорошо прорабатывающих следующие мускулы:

• Ягодичные мышцы (малые, средние и большие).
• Квадрицепсы.
• Разгибатели широкой фасции.
• Косые мышцы живота.
• Бицепсы бедер.

Помимо основных мышц, упражнение задействует мышцы-стабилизаторы:

• Внутренние косые мышцы живота.
• Близнецовые мышцы таза.
• Грушевидные мышцы.

Альтернативные варианты выполнения:

Выпады со штангой в сторону

Встаньте прямо, штанга на плечах. Ноги в широкой позиции, носки смотрят в стороны. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остаётся прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Выпады со штангой в сторону

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой

Выпады с проходкой со штангой над головой

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Диагональные выпады назад со штангой

Скрестные (в ножницы, реверанс или диагональные) выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение данного упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Выпады со штангой назад с возвышения

Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Поставьте невысокую платформу позади себя. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Встаньте на платформу обеими ногами. Выполните выпад назад. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Выпады со штангой назад с возвышения

Преимущества упражнения

Рассмотрим следующие основные полезные качества движения:

• Выпады — это универсальное упражнение, которое можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице.
• Регулярное выполнение выпадов и контроль дыхания во время упражнения способны укрепить кардио-респираторную систему.
• Хорошо прорабатывает квадрицепсы, развивает координацию и прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Качественно рассмотрены технические аспекты и преимущества данного упражнения в видео у Дениса Борисова.

Частые ошибки при выполнении

При выполнении классических выпадов и выпадов со штангой следует избегать:

• Округления поясничного отдела. Спина всегда должна быть прямой.
• Слабой фиксации грифа штанги на плечах. В таком случае можно травмировать поясницу или плечевые суставы.
• Не зафиксированных блинов на штанге. Ошибка опасна не только для спортсмена, но и для окружающих.
• Направления движения колена не совпадающего с направлением носка рабочей ноги. Такое положение ног чревато травмой коленного сустава. Кроме того, это может стать причиной разрыва менисков.

Противопоказания

Существует, тем не менее, несколько ситуаций, в которых выпады со штангой противопоказаны:

• Включать выпады со штангой в тренировку не рекомендуется людям со свежими травмами коленных суставов / менисков. Кроме того, не стоит выполнять упражнение, если присутствуют неприятные ощущения в колене.
• Если имеются травмы позвоночника, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков.
• При варикозе.
• При повышенном давлении или проблемах с сердцем.

Рекомендации

• Если вы только начинаете тренироваться, не берите большой вес. Для начала делайте выпады с грифом без блинов.
• Гриф или штангу можно поднимать широким хватом.
• При выполнении выпадов локти должны смотреть вниз, а лопатки сведены. Мускулы живота напряжены.
• Обязательно закрепляйте блины.
• После того, как упражнение будет выполнено опустите штангу без резких движений. 

Выпады со штангой для девушек

Несмотря на ошибочное суждение, выпады со штангой будут полезны и представительницам прекрасного пола. Это объясняется тем, что многосуставные упражнения, к которым и принадлежат выпады, считаются наиболее эффективными. Кроме того, существуют и другие преимущества выпадов со штангой для девушек:

• большой расход калорий при выполнении выпадов;
• упражнение позволяет предотвратить последствия венозного застоя, например, варикоза;
• способствует выработке необходимых женских гормонов;
• позволяет хорошо прокачать ноги и ягодицы;
• упражнение позволяет укрепить мышечный корсет для предотвращения травм.

Альтернативные упражнения

болгарские приседания со штангой и сплит приседы

Жим сидя в тренажере Смита – разновидность вертикальных жимов, выполняемых в тренажере и ориентированных на придание объема и формы мускулатуре плечевого пояса.

По большому счету жимы в Смите имитируют движение со свободным весом, однако машинный вариант работы считается более «концентрированным». По причине того, что гриф движется по направляющим и имеет фиксированную траекторию, большая часть стабилизирующей мускулатуры отключается, а основная нагрузка ложится на целевые мышцы.

Особенности упражнения

Заниматься в смите рекомендуют многим категориям спортсменов:

• новички, в том числе те, кто плохо держит равновесие;
• девушкам, у которых цель коррекция фигуры и сжигание калорий;
• лицам, занимающимся без страхующего партнера;
• спортсмены после травм;
• людям старше 50 лет;
• лицам с ограниченной подвижностью суставов.

Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас.

В чем суть

Тренажер смита — это специальная конструкция, ее крепят с помощью специальных больших стержней к полу. Она имеет крюки, чтобы зафиксировать гриф штанги. Суть устройства — движение грифа по строгой траектории, чтобы даже новичок мог заниматься, не боясь потерять равновесие и уронить штангу. Снаряд помогает легко добиться хороших результатов при работе с весами, потому как разгружает стабилизирующие мышцы, которые участвуют в сохранении равновесия, что помогает лучше концентрироваться на работе с основными мышцами. Как, к примеру, в плие с гирей или кубковых приседах, в машине смита работают задействованы мышцы, на которых вы акцентируете свое внимание.

Польза

Доводы в пользу снаряда:

• большое количество вариантов упражнений;
• акцентированные проработки конкретных мышц;
• высокая безопасность;
• можно заниматься любым новичкам без страховки тренера.

Машина смита лучше всего подходит для занятий во взрывном стиле (максимальному быстрому выполнению упражнений с сохранением правильной техники).

Приседания в смите приносят следующую пользу:

• развитие маленьких мышц, в том числе икроножных;
• проработка всех мышц ягодиц для создания округлых красивых форм;
• увеличение мышечных объемов;
• укрепление мышц кора;
• стабилизация устойчивости коленных суставов.

Возможные ошибки: как их избежать?

При работе с дельтовидными очень важно технически правильно делать упражнение. Это положительно скажется не только на результате, но и состоянии плеч.

Как уже говорилось, это достаточно “нежная” мышца и не терпит технических оплошностей. Но, работать в Смите гораздо легче, чем со свободным весом. Но все же, тут так же можно допускать определенные ошибки, о которых поговорим ниже:

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

• Не опускайте гриф к груди. Некоторые считают, что, увеличив амплитуду движения можно лучше проработать плечи. При этом опускают гриф аж до касания верхних грудных. Но, увы, это не даст никакого эффекта, а вот травмоопасность движения существенно повысит.
• Блокирование локтей в верхней части движения. Это сместит нагрузку с плеч и перенесет её на трицепс.
• Резкие, толчковые и динамичные движения. Опускать и поднимать гриф необходимо исключительно подконтрольными движениями, чтобы не растянуть или не травмировать мышцу. Поэтому, необходимо контролировать каждое действие.
• Хорошая и качественная разминка. Перед тем, как сесть за тренажер, важно хорошенько размять вращатели и роторную манжетку. Кроме того, не забываем о кистях и локтях, которые также принимают участие в движении. Идеально будет выполнить после разминки еще несколько подходов с легким весом.
• Расположение грифа. Не допускается отдаленное расположение грифа, так как это в значительной степени повышает нагрузку на суставы. Оптимальное расстояние – 3-5 см. Ориентир – вертикальная проекция на верхнюю часть груди.
• Нарушение положения корпуса. Поясница, спина и шея плотно прижаты к спинке скамьи на всех этапах выполнения упражнения. При этом спина должна быть ровной. При её прогибах будет возникать нежелательная осевая нагрузка на позвоночник.
• Не выносим локти вперед. В принципе, в этом ничего страшного нет, но вектор нагрузки сместится на передний пучок, и может возникнуть асимметрия. Потом выводить локти вперед стоит лишь целенаправленно, когда необходимо прокачать переднюю дельту.
• Сокращенная амплитуда движения. Поднимать и опускать гриф необходимо полностью, чтобы получить эффект от выполнения упражнения. Частичная амплитуда рекомендуется лишь в тех случаях, когда выполняются форсированные повторения. Но, это уже удел опытных профи.

Старайтесь избегать вышеперечисленных ошибок, для этого просите тренера или более опытных товарищей присмотреть за техникой выполнения. Так как большинство тренажеров Смита расположены напротив зеркала, то можно самостоятельно наблюдать и выявлять ошибки.

Какие мышцы работают?

Нагрузка на группы мышц каждый раз распределяется по разному, все зависит от типа упражнения.

В приседах работают:

• квадрицепс;
• большая ягодичная;
• малая и средняя ягодичные;
• мышцы задней поверхности бедра;
• икроножные;
• латеральная;
• прямая бедра;
• двуглавая бедра.

Работая в тренажере, у вас есть возможность установить страховочные стопоры, которые обезопасят вас от травмы.

Техника выполнения

Основное правило — не выводить колени за переднюю линию стоп. Спину необходимо держать прямой, сжимая лопатки.

Виды выпадов:

• вперед;
• назад;
• болгарские;
• косые.

В домашних условиях можно заниматься как с утяжелителями, так и без них. Дополнительный вес поможет быстрее достичь округлых форм ягодиц.

Выпады вперед

Приседы с переносом веса тела вперед являются классическим вариантом. Из положения в смите со штангой на плечах необходимо шагая вперед, перенести вес, вторая нога остается сзади. Выпады с гантелями для ягодиц в смите являются самыми эффективными, при этом не травмоопасными. Классический вариант выполняют с различными утяжелителями.

Тренировки в неподвижной плоскости задействуют меньшее количество суставов и мышц, чем при работе со свободными весами.

Обратные выпады или выпады назад

Данный вид приседов делают из той же позиции, только перед началом упражнения отводят ногу назад. Выпады для ягодиц назад новичкам лучше начинать с веса, меньшего, чем обычно, постепенно увеличивая нагрузку по мере прогресса.

Из-за вертикального движения штанги основная нагрузка при выполнении некоторых упражнений ложится на плечевые суставы.

Боковые выпады

В данной разновидности упражнения нагружаются больше приводящие мышцы бедра и средняя ягодичная. Выпады в сторону новичкам рекомендуется делать без утяжеления, чтобы отработать технику. Чуть позже добавляют вес.

Поэтапная техника бокового варианта:

1. Станьте прямо, ноги рядом друг с другом.
2. Отведите ногу в сторону максимально далеко.
3. Согните отведенную ногу в колене, чтобы образовался угол 90 градусов.
4. Вторую ногу не сгибайте, не отрывайте от пола.
5. Туловищем немного подайтесь вперед как при приседании вниз.
6. Вернитесь к пункту 1, отталкиваясь пяткой рабочей ноги.

Машина Смита позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины, прорабатывая при этом мышцы тела.

Болгарские выпады

Болгарские выпады — усложненный вариант, подходят для более подготовленных. Отличаются от обычных использованием скамьи или другого возвышения. Болгарские приседания помогают тренировать не только крупные целевые группы мышц, но и стабилизирующую группу за счет сложности сохранять равновесие.

Правильная техника:

1. Отводя ногу, поставьте мысок на подготовленный снаряд-возвышение.
2. Ногу, на которую опираетесь чуть согните.
3. Медленно опускайтесь как можно глубже.
4. Следите, чтобы колени не подавались сильно вперед. При необходимости ногу еще отведите.

По мере прогресса добавляют утяжелители.

От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы.

Перекрестные выпады

Выпады для ягодиц крест-накрест (реверанс или диагональные выпады) хорошо нагружают аддукторы бедра. По мере прогресса можно добавлять перекрестные выпады со штангой или гантелями.

Технически поэтапно выполняется по следующим пунктам:

1. Начинают упражнение стоя прямо.
2. Одну ногу выводят назад крест-накрест другой на максимальное расстояние.
3. При этом ногу, на которую опираетесь согните.
4. Вернуться к 1 пункту.

Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий.

Частые ошибки

• Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
• Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
• Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
• Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
• Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

1. Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
2. Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
3. Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
4. Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
5. Зафиксируйтесь в нижней точке.
6. Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Наибольший эффект принесет выполнение сисси приседаний после всех тренировок на нижнюю часть тела, при сильном утомлении мышц.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Запрыгивания на короб

Второе название данной разновидности — прыжки пружинкой. Меньше нагружают целевые мышцы, но при этом являются отличным дополнением к комплексу тренировок на нижнюю часть тела. Данный вид тренировок рекомендуется как разогревающий мышцы подготовительный этап перед другими упражнениями.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

• приземляться на полную стопу;
• колени в нейтральном положении;
• мышцы пресса напряжены;
• не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

О приседаниях для мужчин

Что касается техники выполнения упражнений, то здесь изменений нет. Другое дело, что не все мужчины, в отличие от женщин озабочены проработкой бёдер.

Они используют большие веса, а значит и к технике выполнения должны относиться со всей ответственностью. При необходимости следует прибегать к помощи вспомогательных средств, так как ремни, налокотники и т.д.

Очень часто на трапеции кладут полотенце, чтобы штанга не раздражала кожу и не тёрлась об неё.

Здесь можно сосредоточиться на более тяжёлых весах, так как вероятность потерять баланс низка и совсем не обязательно вешать зажимы.

Программы тренировок

Новичкам следует начинать без утяжеления или с маленьких весов. Упражнения комбинируют, делая несколько заходов по 3 подхода с 10 повторениями. В зависимости от целей комбинируют несколько разновидностей выпадов и приседов. Для устранения валиков под коленками рекомендуется посоветоваться с личным тренером или другим специалистом, он поможет вам выбрать нужный для тренинга вес.

Для эффективной проработки ягодиц и бедер начинающим спортсменам-девушкам можно использовать следующую схему:

• делать выпады на месте или шагать по помещению, не менее четырех подходов, в каждом по десять повторений;
• выпады в смите — не менее четырех подходов по десять-пятнадцать приседов;
• сгибания ног в смите, пять подходов по десять раз.

Для более подготовленных спортсменок:

• приседы с гантелями в три подхода не менее десяти раз;
• приседы в смите тремя подходами по десять-пятнадцать раз;
• гакк-приседы тремя-четырьмя подходами по десять повторов;
• выпады с гантелями тремя подходами;
• сплит приседы тремя подходами по десять повторов;
• жим ногами лежа тремя подходами по десять раз;
• румынская становая четырьмя подходами по пятнадцать повторов;
• зашагивание с гантелями трямя подходами по десять повторов.

Техника выполнения сплит приседаний

Сплит приседания или болгарские выпады хорошо прорабатывают все ягодичные мышцы, мышцы бедер и икр. При этом одна нога остается изолированной, что помогает нагрузить дополнительные группы для стабилизации равновесия.

С гантелями, диском на месте

Поэтапность выполнения:

1. Взять утяжеления, встать спиной к подставке.
2. Поставить отведенную ногу на снаряд. Это исходная позиция.
3. Сгибая ногу, присесть.
4. Спину не сутульте и не прогибайте, смотрите прямо.

В смите

Занятия с тренажером помогают разгрузить стабилизирующие мышцы за счет фиксированного движения штанги. За счет этого становиться легче контролировать весь процесс занятий и правильность движений.

Чтобы выполнить болгарский сплит необходимо приготовить скамью или другую возвышенность. Исходное положение — отведенная нога лежит носком на скамье, гриф на плечах. Из исходного положения медленно приседайте, чтобы опорная нога согнулась до 90 градусов. Первое движение — таз тянется назад.

Тонкости сплит приседа в смите:

• возьмите приемлемый вес, не перегружайте, максимально комфортно отрегулируйте гриф;
• встаньте комфортно под штангой, ноги на ширине плеч;
• спину чуть прогните, смотрите строго прямо;
• вдыхая, опускайтесь;
• выдыхая, поднимайтесь

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Вперед или назад в чем разница и что эффективнее?

Классикой считаются выпады со штангой или без нее вперед. В данной разновидности работают мышцы:

• медиальная;
• латеральная;
• прямая ягодичная;
• квадрицепс (больше других включается в работу).

При занесении ноги назад загружаются:

• двуглавая;
• полусухожильная;
• полумембраная;
• большая ягодичная;
• квадрицепс (меньше задействован).

При отведенной назад ноге меньше загружены коленные суставы. Из-за того, что упражнение дается легче, мышцы загружаются меньше. Болгарский присед выполняется обратной техникой. Добавлять гантели можно после освоения классического варианта, чтобы не повредить суставы.

Особенности приседаний в тренажере смита и их преимущества

Нюансы упражнения:

• достигая верхней точки нельзя полностью разгибать ноги;
• опорная нога стоит крепко, не отрывается от пола;
• начинайте с маленького веса и с повторений в диапазоне 10-12 раз;
• начинайте с невысокой скамьи, позже можно выбрать опору выше;
• смотрите строго прямо;
• спина не прогнута, лопатки сомкнуть;
• не заваливайтесь в стороны;
• приседы выполняйте до достижения параллельной линии бедер с горизонтальной поверхностью или еще глубже;
• подъем осуществляется за счет толчка пяткой в пол;
• не спешите, опускайтесь и поднимайтесь без рывков, прожимая мышцы.

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости.

Приседания в тренажере на какие группы мышц рассчитаны?

В зависимости от постановки ног можно акцентировано работать с различными группами мышц. Если поставить ноги друг к другу — нагружаются квадрицепсы, если широко — внутренняя сторона бедер, большая ягодичная мышца, при вынесенных вперед ногах — ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Занятия со штангой в смите легки в исполнении, но при этом эффективны. Если нет возможности посещать спортзал или нагрузки для вас кажутся слишком большими, то для прокачки бедер и ягодиц подойдет такой тренажер, как глайдинг диск.

Техника выполнения приседаний в тренажере смита

На подготовительном этапе настройте под себя высоту штанги. Неправильным положением будет считаться, если вы прогибаетесь или стоите на носочках.

Поэтапная техника приседов:

1. Расположить гриф необходимо так, что он лег на трапецию.
2. Обхватить гриф руками, которые необходимо держать чуть дальше плеч, локти тянуть вверх.
3. Штанга не должна опускаться ниже, давить на позвоночник. Во избежание неприятных ощущений накройте плечи.
4. Сделать небольшой прогиб в пояснице, таз подать чуть назад.
5. Ноги расставить на ширине плеч.
6. Снять штангу и присесть поглубже.
7. Таз в момент приседа должен уходить назад.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Противопоказания и меры предосторожности

При несоблюдении правильности техники можно принести следующий вред:

• заболят коленные суставы;
• появится боль в голеностопе;
• заболит спина и поясница;
• снизиться эффективность нагрузки на мышцы.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата такие занятия исключить.

Приседы с утяжелением — самое популярное и действенное для быстрого достижения красивой фигуры. Занятия в смите отлично подходят всем категориям: и новичкам, и людям после травм, также спортсменам любого пола и уровня подготовки. Упражнения на ягодицы с гантелями чуть сложнее, чем в смите за счет усиленного контроля над равновесием. Для разнообразия нагрузки на мышцы в комплекс обязательно включают выпады в бок, болгарские в смите. Тренажер используют, чтобы сжечь калории, проработать ягодицы и бедра. Чтобы накачать ягодицы важно не только соблюдать правильную технику, но и соблюдать режим питания для набора массы.

Противопоказания

Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

Приседания, как и большинство других силовых упражнений на ноги противопоказаны людям с варикозным расширением вен.

5 вариантов выпадов. | CulturFit

Сделайте шаг в правильном направлении, используя эти 5 вариантов выпадов, чтобы улучшить мобильность суставов увеличить силу и мышечную массу.

Автор: Крис Грей

Вы можете и не осознавать этого, но всё, что мы делаем — от ходьбы по земле или полу до подъёма по лестнице или занятия спортом — заставляет нас делать некоторую разновидность выпада.

Чтобы действительно сделать своё тело более сильным, вам нужно укрепить это движение. Единственный способ сделать это – выполнять выпады в нескольких вариациях.

Как это сделать

Выполняйте любой вариант выпада из этого списка во время вашей следующей тренировки, либо в виде обычного выполнения отдельным упражнением, либо включите его в круговую тренировку ног или объедините это движение с другим упражнением на ноги в суперсет, либо используйте эти упражнения в качестве разминки.

Все эти движения помогут вам увеличить диапазон движения и будут активировать рост мышц на протяжении многих лет.

Схема выполнения выпадов

• С каждым выпадом используйте свои руки в качестве «руля балансировки» для каждого движения, выдвигая их вперёд с гантелями или без них.
• Начните выполнение любого варианта выпадов без использования веса, чтобы почувствовать само движение и отточить технику. Когда будете уверенны в себе, можете взять лёгкие гантели.
• Когда опускаетесь в нижнюю точку амплитуды каждого выпада, ваша цель – это стараться коснуться руками (или гантелями) пола. Если не можете присесть так глубоко, постарайтесь опуститься до уровней лодыжек. Если и это слишком сложно, цельтесь на уровень коленей.

1. Боковые выпады

Этот вариант нагружает приводящие мышцы, портняжную мышцу, латеральную широкую мышцу бедра и ягодицы не так, как при стандартном выпаде вперёд, и заставляет ваше тело балансировать и быть устойчивым в новой плоскости движения.

Делайте это упражнение, если хотите улучшить двигательную функцию ног или дать нагрузку тем мышечным группам, над которыми вы обычно не работаете.

Выполнение: Сделайте выпад правой ногой в боковом направлении, сохраняя левую ногу прямой. В нижней части амплитуды руки с гантелями должны быть расположены по обе стороны «выпадающей» ноги.

2. Диагональные выпады

Этот вариант балансирующего выпада, вероятно, является самым сложным в данном списке, но сложность в стабилизации тела также приведёт к работе большего количества мышечных волокон в четырёхглавых мышцах и мышцах кора, так как вы боретесь с тем, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Выполнение: Начните делать шаг вперёд, но затем ведущей ногой по диагонали пересекайте воображаемую среднюю линии вашего тела. Вытяните руки по обеим сторонам передней ноги. Затем делая усилие через среднюю часть стопы и пятку вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не потерять равновесие!

3. Обратные диагональные выпады

К этому движению нужно привыкнуть, так как вы по существу комбинируете обратный и боковой выпады. Тем не менее, усилие которое ложится на заднюю поверхность бедра и ягодицы того стоит.

Выполнение: Сделайте правой ногой длинный шаг в сторону и назад по диагональной линии — и откройте (растяните) бёдра, чтобы максимально увеличить ширину и глубину диапазона движения. Когда ваша правая нога полностью растянется назад, выпрямите руки по обеим сторонам передней согнутой ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте тоже на левую ногу.

4. Шаг назад с наклоном

Этот выпад не является «выпадом» в традиционном смысле. На самом деле, это больше похоже на мёртвую тягу на одной ноге, но так как это упражнение даёт огромную нагрузку на всю заднюю мышечную цепь ног оно входит в этот список выпадов.

Выполнение: Сделайте короткий шаг назад (пальцы задней ступни должны находиться у пятки неподвижной ступни.) Слегка наклонившись вперёд, вытяните руки по обе стороны передней ноги.

Теперь сделайте более глубокий наклон и после полного растяжения задней поверхности бедра и лёгкого касания пола гантелями, разгибая тазобедренный сустав вернитесь в исходное положение и повторите движение, сменив положение ног.

5. Выпады вперёд

Это стандартный фронтальный выпад, который даёт нагрузку задней поверхности бедра, ягодицам, четырёхглавым мышцам и сгибателям бедра.

Выполнение: Сделайте большой шаг вперёд одной ногой. Когда она коснется земли, вытяните руки и перенесите вес по обеим сторонам этой ведущей выпадающей ноги. Вернитесь в исходное положение отталкиваясь от пола пяткой рабочей ноги и повторите движение либо той же ногой, либо другой.

Читайте также:

Вот почему вам следует делать диагональные выпады • Кат Фридрих

Когда вы спрашиваете людей, какое упражнение они предпочитают для нижней части тела, многие упоминают приседания. Однако выпады предлагают многие из тех же преимуществ, что и приседания, и есть еще больше вариантов выпадов, которые вы можете сделать, чтобы сместить фокус упражнения или изменить ситуацию. Выпады прорабатывают каждую мышцу нижней части тела, но также дают тренировку средней части, важнейшим мышцам кора. Кроме того, новичкам часто легче выполнять выпады, хотя они представляют собой более сложную проблему для равновесия, чем приседания.Не бросайте приседания, но освободите место и для выпадов.

Большинство людей начинают с выпадов спереди и сзади, но, делая выпады вперед и назад, в основном работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Если у вас есть проблемы с равновесием или вам неудобно выполнять выпады, вы всегда можете начать со статических выпадов, при которых вы опускаете тело в выпад, сохраняя при этом ноги статичными. Статический выпад — хороший способ привыкнуть к движению. Затем вы можете перейти к выпадам вперед или назад.Статические выпады вперед и назад в основном нацелены на мышцы передней и задней части бедер. Когда вы готовы к полной тренировке ног, лучше подойдут диагональные выпады. Сначала давайте посмотрим, как это сделать.

Как сделать диагональный выпад

• Встаньте прямо, поставив ступни вместе, положив руки на бедра.
• Сделайте шаг вперед, поставив левую ногу под углом 45 градусов, при этом голова должна быть прямой, а плечи отведены назад.
• Опустите левое колено к полу.
• Прижмите левую ногу к полу, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите.

Советы по улучшению результатов диагональных выпадов:

• Напрягайте мышцы кора при каждом повторении, чтобы активнее задействовать мышцы кора.
• Отталкивайтесь от пяток, чтобы максимально задействовать ягодицы, когда вы поднимаетесь из диагонального выпада.
• Держите основную часть веса на передней ноге, когда делаете выпад по диагонали.
• Убедитесь, что во время выпада колено впереди не выходит за пальцы ног.

Когда прибавлять веса?

Вы можете усложнить выполнение диагональных выпадов, держа гантели в каждой руке, когда выполняете упражнение, но не торопитесь брать гантели. Если вы новичок, начните с диагональных выпадов с собственным весом. Не используя веса, вы можете сосредоточиться на форме и избежать вредных привычек. Освоив движение, добавьте пару легких гантелей и двигайтесь дальше. Когда вы можете с комфортом делать от 10 до 12 выпадов, увеличивайте сопротивление примерно на 10% каждую неделю.Отрегулируйте вес до сопротивления, которое позволит вам сделать около 12 выпадов и прицелиться в 3 подхода.

Почему вы должны включать диагональные выпады в свой фитнес-режим

Как и другие выпады, диагональные выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, шаг по диагонали направлен на внутреннюю и внешнюю части бедра больше, чем при стандартном выпаде, а также больше прорабатывает большую ягодичную мышцу и меньшую среднюю ягодичную мышцу. Эти мышцы часто не получают столько внимания, как квадрицепсы и подколенные сухожилия, составляющие переднюю и заднюю поверхность бедер.

Выпады также прорабатывают мышцы кора, поскольку они действуют как стабилизаторы каждый раз, когда вы делаете выпад. Вы почувствуете ожог в косых мышцах живота, и даже группа глубоких мышц живота, называемая поперечным животом, получит тренировку. Поперечный живот — это мышца, которую часто игнорируют, но когда она сильная, она втягивает ваш живот. Сильные поперечные мышцы живота также снижают риск возникновения боли в пояснице.

Боковой выпад, близкий к диагональным выпадам, представляет собой еще один вариант выпада, который прорабатывает ваши внутренние и внешние бедра больше, чем передние и задние выпады.Выполняя боковой выпад, вы начинаете, расставив ноги на ширине плеч, и шагаете в сторону, а не вперед или назад. Вы должны почувствовать движение, особенно во внутренней части бедер. Боковые выпады — хорошее упражнение, если вы занимаетесь спортом, который предполагает движения из стороны в сторону, например, в теннисе. Добавляя в свой распорядок диагональные выпады и боковые выпады, а также выпады вперед и назад, вы делаете выпады в нескольких направлениях и увеличиваете мышцы, над которыми работаете.

Итог

Диагональные выпады — это вариант, которым многие люди не пользуются, но должны.Они подчеркивают внешнюю поверхность бедер и ягодиц больше, чем стандартный выпад. Выполняя различные вариации выпадов, вы улучшите силу нижней части тела, проработаете основные мышцы и улучшите подвижность, равновесие и гибкость. Как и во всех упражнениях, когда вы включаете выпады, сосредоточьтесь на форме, а не на количестве. Вы получите больше преимуществ, делая 10 выпадов со строгим вниманием к форме и механике, чем делая 15 или 20 небрежных.

Также имейте в виду, что выпады любого типа создают нагрузку на колени. Если вы испытываете дискомфорт в коленях, убедитесь, что вы используете хорошую технику.Одна из причин дискомфорта при выполнении некоторых вариаций выпадов, особенно выпадов вперед, заключается в том, что ваши ягодицы слишком слабы. Слабость ягодичных мышц может ограничивать диапазон движений и затруднять удержание колен в одном положении при приседании. Итак, вам, возможно, придется поработать над укреплением ягодиц, чтобы улучшить выпад. Если при выполнении упражнения вы постоянно испытываете боль в коленях, возможно, выпады не для вас.

Если у вас здоровые колени, продолжайте делать выпады и выполняйте различные вариации выпадов. Это одно из лучших упражнений для наращивания силы нижней части тела и улучшения равновесия, и оно должно стать основным элементом ваших силовых тренировок.Кроме того, выпады функционально прорабатывают мышцы нижней части тела, а это означает, что они могут улучшить выполнение многих повседневных движений, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице. Сделайте их частью своего распорядка, варьируйте тип, которым вы занимаетесь, и прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль в коленях, остановитесь и пересмотрите свою форму. Если проблема не исчезнет, ​​еще раз подумайте, подходят ли вам выпады.

Артикулы:

• нетто. «Выпады и разгибание ног помогают развить силу и гибкость ног»
• орг.«5 вариаций выпадов для стройных ног»
• Личный тренер NSCA Ежеквартально. «Недооцененный выпад» ДЖОНИ БОЙД, PHD, CSCS, И КЭТИ МИЛТОН, MS.

Статьи по теме:

Как лучше воздействовать на ягодицы при выполнении выпадов

Выпады спереди и сзади: каковы преимущества каждого?

5 моделей движений, которые необходимо освоить для повышения функциональной силы

Больше, чем упражнение для ног: 5 причин любить выпады

Вы ненавидите приседания и выпады?

Вы делаете эти распространенные ошибки в выпадах?

Приседания vs.Выпады: что лучше для развития ягодиц?

Как получить больше от выпадов

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки тела
Тренировки для нижней части тела

5 вариаций выпадов для стройных ног

Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Он активизирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и помогает улучшить силу, баланс и стабильность нижней части тела.И если этого недостаточно, чтобы сделать выпад, выпад также активирует основные мышцы.

Кроме того, выпады — отличный инструмент для создания более стройных ног, и есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать нацелить на разные части нижней части тела. Вот пять забавных и эффективных вариаций выпадов, которые стоит добавить к тренировкам для нижней части тела. Вы можете добавить один или два варианта к тренировке нижней части тела или один вариант выпада к тренировке всего тела.

Варианты выпада

Стандартный выпад

Начните стоять, ноги вместе.Сделайте шаг вперед правой ногой (ведущей ногой), удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено (заднюю ногу) на пол, создавая угол 90 градусов с левым и правым коленями. Следите за тем, чтобы правое колено находилось за пальцами передней ноги, корпус задействован, а туловище — высоким на протяжении всего движения. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкните правую ногу (переднюю ногу) и вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной ногой.

Диагональный выпад

Начните стоять, ноги вместе.Сделайте шаг вперед правой ногой под углом 45 градусов и опустите заднее колено на пол. Правой ногой оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги. Этот вариант нацелен на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также задействует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Боковой выпад

Начните стоять, ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг вправо и перенесите вес тела на правую ногу.Согните правое колено и приседайте, удерживая левую ногу прямо. Достигнув угла в 90 градусов правым коленом, оттолкнитесь правой ногой и снова сведите ступни вместе. Опять же, убедитесь, что туловище плотно, а ступни вместе. Чередуйте ноги. Этот вариант нацелен на основные группы мышц ног, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Выпад назад

Начните стоять, ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг назад и опустите правое колено на пол, образуя угол в 90 градусов.Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуть обе стопы вместе в исходное вертикальное положение. Чередуйте ноги. Этот вариант особенно эффективен для работы с ягодицами.

Выпады при ходьбе

Начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед и примите стандартное положение выпада. Оттолкнитесь от пола левой ногой и переместите ее вперед, чтобы встретить правую ногу. Здесь вы можете либо сделать паузу, чтобы восстановить равновесие, либо сделать шаг вперед левой ногой в положение выпада вперед.Повторяйте, чередуя ноги, в течение желаемого времени или расстояния. Этот вариант требует немного большего баланса, но отлично подходит для задействования кора и стабилизирующих мышц нижней части тела.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений, которые вы выбираете, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, желаемого результата и количества используемого вами внешнего сопротивления. Для выпадов с собственным весом стремитесь сделать три-четыре подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Если вы добавляете к своим выпадам внешнее сопротивление, такое как штанга или гантели, выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 выпадов на каждую ногу по 3-4 подхода. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Предупреждение

У некоторых людей выпады могут вызывать большую нагрузку на колени. Перед тем, как принять участие в какой-либо программе упражнений, обязательно получите разрешение от своего врача.Если вам не разрешено делать выпады или вы чувствуете боль в нижней части тела при выполнении выпада, пожалуйста, избегайте этого упражнения. Приседания — отличная альтернатива выпадам и не создают изолированной нагрузки на каждое колено.

Реализуйте индивидуальные программы, необходимые людям для долгосрочного и здорового поведения, с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

Какие бывают выпады?

Q: В моем спортзале очень мало оборудования для правильной работы подколенных сухожилий и ягодиц, поэтому я был вынужден использовать только ходячие выпады с гантелями, чтобы воздействовать на эти группы мышц.Выпады отлично работают, но я уже немного устал выполнять одно и то же упражнение. Есть ли какие-то различные типы выпадов, которые я могу добавить в тренировку, чтобы сделать ее более интересной?

A: Выпады — отличное упражнение для укрепления и тонуса подколенных сухожилий и ягодиц. Однако люди, кажется, придерживаются тех же старых скучных выпадов при ходьбе, когда есть много других вариантов на выбор. Вот пять самых недооцененных кузенов традиционного выпада, которые гарантированно заставят ваши ноги почувствовать себя желе.

Обратный выпад
Обратный выпад превосходен, потому что он автоматически снимает давление с квадрицепсов и изолирует подколенные сухожилия и бедра практически без практики. По сути, это выпад назад. Это требует немного большего баланса, чем традиционный выпад, но вы должны почувствовать, что он срабатывает почти сразу.

Для начала встаньте с гантелями в каждой руке и стопами вместе, затем сделайте длинный шаг назад, согнув оба колена и приземляясь на пальцы ног.Когда ваше заднее колено окажется примерно в 2 дюймах от пола, измените движение и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и примените те же направления к противоположной стороне. Сделайте 8-10 подходов каждой ногой. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как чувствуете себя более комфортно в движении.

Диагональные выпады
Диагональные выпады редко можно увидеть в среднем зале, но это очень хороший способ поразить труднодоступную внутреннюю поверхность бедер, а также подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы выполнить диагональный выпад, встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Сделайте шаг по диагонали вперед правой ногой, оставив левую ногу на месте; убедитесь, что обе ноги направлены вперед. Согните оба колена до тех пор, пока верхняя часть правого бедра не станет параллельна полу. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите процесс с левой ногой, и вы выполните одно полное повторение.

Выпады с наклоном
Выпады с наклоном — отличный способ сконцентрироваться на ягодицах и одновременно проработать подколенные сухожилия. Это движение представляет собой выпад вперед на наклонную площадку или ящик.Наклон 4-8 дюймов будет хорошим началом. Чтобы делать выпады на наклонной скамье, следуйте той же форме, что и при традиционном выпаде, делая шаг вперед на ящик передней ногой, пока ваши колени не сойдутся примерно на 90 градусов, что обеспечит отличную растяжку ягодиц и подколенных сухожилий. Выпадая на наклонную поверхность, вы намного лучше воздействуете на ягодицы, чем при обычном выпаде при ходьбе.

Выпады с наклоном
Выпады с наклоном — противоположность выпадов с наклоном. Чтобы попробовать, начните с того, что встаньте на устойчивую платформу высотой 4-8 дюймов или деревянный ящик, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг назад одной ногой, как будто выполняя выпад в обратном направлении, пока колено на коробке не достигнет угла 90 градусов, а затем медленно верните ногу на платформу, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы. Если возникает проблема с балансом, выполняйте подход, чередуя каждую ногу, или, чтобы затруднить движение, делайте повторения по одной ноге за раз, чтобы получить интенсивный ожог, который вы не скоро забудете.

Стационарные выпады
Стационарные выпады идеально подходят для работы над балансом, задействуя множество мышц нижней части тела.Начните с шага в выпаде с гантелями в каждой руке, затем опустите тело, согнув оба колена примерно на 90 градусов, затем оттолкнитесь обеими ногами, но не блокируйте верх и не возвращайтесь в исходное положение. Вместо этого снова опуститесь в другой выпад и повторяйте процесс до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений. Поменяйте ноги и начните процесс заново. Я предлагаю начать с 6-8 повторений, так как поначалу будет сложно удерживать равновесие.

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять с гантелями в каждой руке или со штангой на спине в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовки.Как видите, совсем не нужно отказываться от выпадов; просто чередуйте описанные выше варианты выпадов в своей тренировочной программе и добавьте немного волнения в тренировку ног.

Выпады с гантелями в ходьбе: как делать, преимущества, задействованные мышцы

Выпад при ходьбе с гантелями — это расширенный вариант, в котором вы выполняете основной выпад при ходьбе, держа гантели в каждой руке. Он используется спортсменами и футболистами, которые хотят улучшить выносливость нижней части тела и лучше выступать на поле.Его можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки для ног.

Информация о упражнении «Выпады с гантелями»

• Альтернативные имена: Ходьба выпады с гантелями с отягощением, ходьба db выпады
• Тип: Прочность
• Уровень опыта: Промежуточное
• Оснащение: Гантели
• Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, трапеции, плечи, верхняя часть спины, пресс
• Механика: Соединение
• Среднее количество комплектов: 2-3 по 8-12 повторений в каждом
• Варианты: Диагональные выпады с гантелями в ходьбе
• Альтернатива: Подъемы с гантелями

Как делать выпады с гантелями в ходьбе

Выпады с гантелями на ходьбе

Подготовьтесь к упражнению, встав в стойку на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам.Вы можете использовать гантели весом 20-40 фунтов, но сначала убедитесь, что вы используете более легкий вес.

Db Советы по выполнению выпадов при ходьбе

• После того, как вы освоите форму, вы можете выполнять упражнение, постепенно увеличивая веса.
• Убедитесь, что ваше переднее колено и ступня находятся на прямой линии.

Вариант с диагональными ступенями

Он похож на базовую версию с гантелями, за исключением того, что вы делаете шаг вперед под углом 45 градусов при опускании в положение выпада.Убедитесь, что вы опускаете колени и бедра, держа переднюю голень как можно более вертикально.

Альтернативное упражнение

Подъемы с гантелями

DVIDS — Видео — Диагональный выпад со штангой

Перерыв на техническое обслуживание запланировано начать с 14 февраля с 22:00 до 04:00 по 15 февраля

DVIDS Hub лучше всего работает с включенным JavaScript

7 Основополагающее движение — Выпад
Основные группы мышц — ягодицы, подколенное сухожилие, четырехглавая мышца
Вторичные мышечные группы — N / A
Подготовка:
Морской пехотинец снимает вес с перекладины на тыльной стороне плеч и ступней на ширине плеч.
Исполнение:
Морской пехотинец выйдет вперед под углом 45 градусов, удерживая подушечку задней ступни и плечи прямо вперед. Они опускают бедра к платформе, сохраняя переднюю ступню ровно, а колено над лодыжкой. Пальцы передней стопы будут направлены под углом 45 градусов, а плечи и бедра направлены вперед.
Распространенные ошибки: — Не держать переднюю ногу ровно
— Повернуть плечи и не держать их прямо
— Поворот на задней ножке

Дата съемки:	06.06.2017
Дата сообщения:	09.11.2017 14:46
Категория:	Пакет
Идентификатор видео:	549279
ВИРИН:	170908-M-JT909-004
Имя файла:	DOD_104816376
Длина:	00:00:36
Расположение:	QUANTICO, VA, US

---

Видеоаналитика

---

Загрузки:	4
Высокое разрешение.Загрузки:	4

---

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, «Диагональный выпад со штангой», авторства CPT Мэтью Холфингера, идентифицированного DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

ТЕГИ

Флаг Актив

Диагональный выпад со штангой

🧨 Аргумент 1, переданный в Jenssegers \ Mongodb \ Query \ Builder :: __ construct (), должен быть экземпляром Jenssegers \ Mongodb \ Connection, заданным экземпляром Illuminate \ Database \ MySqlConnection, вызываемым в / home / tech / public_html / xosoonlines.com / vendor / jenssegers / mongodb / src / Jenssegers / Mongodb / Eloquent / Model.php в строке 422

 TypeError: аргумент 1, переданный Jenssegers \ Mongodb \ Query \ Builder :: __ construct (), должен быть экземпляром Jenssegers \ Mongodb \ Connection, данный экземпляр Illuminate \ Database \ MySqlConnection, вызываемый в /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/jenssegers/mongodb/src/Jenssegers/Mongodb/Eloquent/Model.php в строке 422 в файле / home / tech / public_html / xosoonlines.com / vendor / jenssegers / mongodb / src / Jenssegers / Mongodb / Query / Builder.php в строке 126

# 0 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/jenssegers/mongodb/src/Jenssegers/Mongodb/Eloquent/Model.php(422): Jenssegers \ Mongodb \ Query \ Builder -> конструкция __ (Объект базы данных (Illuminate \ \ MySqlConnection), объект (Illuminate \ Database \ Query \ Processors \ MySqlProcessor))
# 1 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Database/Eloquent/Model.php(1183): Jenssegers \ Mongodb \ Eloquent \ Model-> newBaseQueryBuilder ()
# 2 / главная / tech / public_html / xosoonlines.com / vendor / laravel / framework / src / Illuminate / Database / Eloquent / Model.php (1219): Illuminate \ Database \ Eloquent \ Model-> newModelQuery ()
# 3 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Database/Eloquent/Model.php(1172): Illuminate \ Database \ Eloquent \ Model-> newQueryWithoutScopes ()
# 4 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Database/Eloquent/Model.php(1885): Illuminate \ Database \ Eloquent \ Model-> newQuery ()
# 5 / главная / tech / public_html / xosoonlines.com / vendor / jenssegers / mongodb / src / Jenssegers / Mongodb / Eloquent / Model.php (498): Illuminate \ Database \ Eloquent \ Model -> __ call ('где', массив)
# 6 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Database/Eloquent/Model.php(1897): Jenssegers \ Mongodb \ Eloquent \ Model -> __ call ('where', Array )
# 7 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/app/Http/Controllers/AzGym/FrontController.php(1078): Illuminate \ Database \ Eloquent \ Model :: __ callStatic ('где', массив)
# 8 / главная / tech / public_html / xosoonlines.com / vendor / laravel / framework / src / Illuminate / Routing / Controller.php (54): App \ Http \ Controllers \ AzGym \ FrontController-> index (Object (Illuminate \ Http \ Request), 'упражнения / ревер ... ')
# 9 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/ControllerDispatcher.php(45): Illuminate \ Routing \ Controller-> callAction ('index', Array)
# 10 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Route.php(254): Illuminate \ Routing \ ControllerDispatcher-> dispatch (Object (Illuminate \ Routing \ Route), Объект (App \ Http \ Controllers \ AzGym \ FrontController), 'index')
# 11 / главная / tech / public_html / xosoonlines.com / vendor / laravel / framework / src / Illuminate / Routing / Route.php (197): Illuminate \ Routing \ Route-> runController ()
# 12 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Router.php(693): Illuminate \ Routing \ Route-> run ()
# 13 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php(128): Illuminate \ Routing \ Router-> Illuminate \ Routing \ {closure} (Object (Illuminate \ Http \ Request))
# 14 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php (103): Illuminate \ Pipeline \ Pipeline-> Illuminate \ Pipeline \ {закрытие} (Object (Illuminate \ Http \ Request))
# 15 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Router.php(695): Illuminate \ Pipeline \ Pipeline-> then (Object (Closure))
# 16 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Router.php(670): Illuminate \ Routing \ Router-> runRouteWithinStack (Object (Illuminate \ Routing \ Route), Объект (Освещение \ Http \ Request))
№ 17 / home / tech / public_html / xosoonlines.com / vendor / laravel / framework / src / Illuminate / Routing / Router.php (636): Illuminate \ Routing \ Router-> runRoute (Object (Illuminate \ Http \ Request), Object (Illuminate \ Routing \ Route))
# 18 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Router.php(625): Illuminate \ Routing \ Router-> dispatchToRoute (Object (Illuminate \ Http \ Request))
# 19 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Foundation/Http/Kernel.php(166): Illuminate \ Routing \ Router-> dispatch (Object (Illuminate \ Http \ Request ))
# 20 / home / tech / public_html / xosoonlines.com / vendor / laravel / framework / src / Illuminate / Pipeline / Pipeline.php (128): Illuminate \ Foundation \ Http \ Kernel-> Illuminate \ Foundation \ Http \ {closure} (Объект (Illuminate \ Http \ Request))
# 21 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Foundation/Http/Middleware/TransformsRequest.php(21): Illuminate \ Pipeline \ Pipeline-> Illuminate \ Pipeline \ {closure} (Объект (Освещение \ Http \ Request))
# 22 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php (167): Illuminate \ Foundation \ Http \ Middleware \ TransformsRequest-> handle (Object (Illuminate \ Http \ Request), Object (Закрытие))
# 23 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Foundation/Http/Middleware/TransformsRequest.php(21): Illuminate \ Pipeline \ Pipeline-> Illuminate \ Pipeline \ {closure} (Объект (Освещение \ Http \ Request))
# 24 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php(167): Illuminate \ Foundation \ Http \ Middleware \ TransformsRequest-> handle (Object (Illuminate \ Http \ Запрос), Объект (Закрытие))
№ 25 / home / tech / public_html / xosoonlines.com / vendor / laravel / framework / src / Illuminate / Foundation / Http / Middleware / ValidatePostSize.php (27): Illuminate \ Pipeline \ Pipeline-> Illuminate \ Pipeline \ {closure} (Объект (Illuminate \ Http \ Request))
# 26 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php(167): Illuminate \ Foundation \ Http \ Middleware \ ValidatePostSize-> handle (Object (Illuminate \ Http \ Запрос), Объект (Закрытие))
# 27 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Foundation/Http/Middleware/PreventRequestsDuringMainasted.php (86): Illuminate \ Pipeline \ Pipeline-> Illuminate \ Pipeline \ {closure} (Объект (Illuminate \ Http \ Request))
# 28 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php(167): Illuminate \ Foundation \ Http \ Middleware \ PreventRequestsDuringMain maintenance-> handle (Object (Illuminate \ Http \ Запрос), Объект (Закрытие))
# 29 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/fruitcake/laravel-cors/src/HandleCors.php(57): Illuminate \ Pipeline \ Pipeline-> Illuminate \ Pipeline \ {closure} (Object (Illuminate \ Http \Запрос))
# 30 / home / tech / public_html / xosoonlines.com / vendor / laravel / framework / src / Illuminate / Pipeline / Pipeline.php (167): Fruitcake \ Cors \ HandleCors-> handle (Object (Illuminate \ Http \ Request), Object (Closure))
# 31 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/fideloper/proxy/src/TrustProxies.php(57): Illuminate \ Pipeline \ Pipeline-> Illuminate \ Pipeline \ {closure} (Object (Illuminate \ Http \ Request ))
# 32 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php(167): Fideloper \ Proxy \ TrustProxies-> handle (Object (Illuminate \ Http \ Request), Объект (Закрытие))
# 33 / home / tech / public_html / xosoonlines.com / vendor / laravel / framework / src / Illuminate / Pipeline / Pipeline.php (103): Illuminate \ Pipeline \ Pipeline-> Illuminate \ Pipeline \ {closure} (Объект (Illuminate \ Http \ Request))
# 34 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Foundation/Http/Kernel.php(141): Illuminate \ Pipeline \ Pipeline-> then (Object (Closure))
# 35 /home/tech/public_html/xosoonlines.com/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Foundation/Http/Kernel.php(110): Illuminate \ Foundation \ Http \ Kernel-> sendRequestThroughRouter (Object (Illuminate \ Http \Запрос))
№36 / home / tech / public_html / xosoonlines.com / public / index.php (52): Illuminate \ Foundation \ Http \ Kernel-> handle (Объект (Illuminate \ Http \ Request))
# 37 {main}
 

Рецепты выпадов гантелей над головой

Люди также искали

Подробнее о «Рецептах выпадов гантелей над головой»

ГАНТАЛЬНАЯ ХОДЬБА С ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТЬЮ — YOUTUBE

2017-02-01 · Сотрудник семинара по кроссфиту Джули Фуше демонстрирует выпад с гантелями над головой. Для получения дополнительной информации о курсах тренеров CrossFit: https: // training.c …
Из youtube.com
Автор CrossFit® Просмотры 329K Подробнее »

---

DUMBBELL OVERHEAD LUNGE — КАК — YOUTUBE

2017-05-02 · Встаньте, держа гантель в левой руке, держа руку прямо над головой. Сохраняйте это положение, делая большой шаг вперед левой ногой …
Из youtube.com
Автор Бобби Максимус Просмотров 10K Подробнее »

---

ВЫГОДНЫЙ ЛЫГ — ДЕМОНСТРАЦИЯ УПРАЖНЕНИЯ HASFIT LUNGE…

2013-05-15 · Выпады над головой — отличное упражнение для мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов и ягодиц. Посетите http://hasfit.com/exercises/leg/ для работы с выпадом гантелей …
Из youtube.com
Автор HASfit Просмотры 8.2K Подробнее »

---

КАК СДЕЛАТЬ ГАНЬЮ НА ОДНОЙ РУКЕ С ВЫГЛОВОЙ ЗАГОЛОВОЙ | …

2016-09-14 · КАК СДЕЛАТЬ ГАНЬЮ С ГАНЬЮ НА ОДНОЙ РУКЕ: Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как делать гантель на одной руке над головой…
Из youtube.com
Автор Ежедневные упражнения по Lean TV в прямом эфире Просмотры 29K Подробнее »

---

6 ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ВЫГОВОРОТА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА …

2020-04-29 · Выпад при ходьбе с гантелями представляет собой простое движение выпада, в котором вы делаете выпад с гантелями в руках вниз по бокам (или вверх над головой). Это помогает…
From swolverine.com
Расчетное время чтения 7 минут Подробнее »

---

ВИДЕО-РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ ГАНЬЯМИ С ВЫГОВОРОМ | МЫШЦЫ…

2014-02-21 · Выпад гантелей над головой увеличивает силу и стабильность в плечах, корпусе и нижней части тела. Это функциональное упражнение для всего тела, которое поможет…
Из muscleandfitness.com
Расчетное время чтения 1 мин Подробнее »

---

ГАНЬЯ С ПЕРЕГРУЗКОЙ | EXERCISE.COM

Как сделать обратный выпад с гантелями над головой: Шаг 1: Возьмите пару гантелей и держитесь прямо над плечами, держа руки прямо вверх.Шаг 2: Встаньте прямо с прямой спиной и вытянутой грудью. Ноги должны быть на ширине плеч. Это стартовый…
From training.com
Подробнее »

---

ВЫГОРНЫЕ ГАНТЫ | EXERCISE.COM

Освоить правильную форму выпадов гантелей над головой легко с помощью пошаговых инструкций по выпаду гантелей над головой, советов по выпаду гантелей над головой и обучающего видео по технике выпадов с гантелями над головой на этой странице. Выпад гантелей над головой…
Из упражнения .com
Подробнее »

---

ВИДЕО-РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ НА ВЫГОНЕ ГАНЬЯ С СМЕЩЕНИЕМ | МЫШЦЫ И УСИЛИТЕЛЬ; ФИТНЕС

2014-02-21 · Возьмите гантель одной рукой и поднесите к плечу. Сядьте в стойку плечом к плечу, следя за тем, чтобы спина была прямой. Это ваша исходная позиция. Сделайте шаг вперед противоположной ногой и медленно опускайте тело, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов. Ваше заднее колено должно почти касаться пола.
Из мышц и фитнеса.com
Расчетное время чтения 1 мин Подробнее »

---

КАК ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ЛАГАНСЫ, ПРЕИМУЩЕСТВА …

2020-08-10 · Боковой выпад в выпад с реверансом с жимом над головой. Держите гантель в правой руке. Когда вы делаете выпад влево, держите грудь высоко и спину прямо, затем опускайте туловище вперед, пока вес не станет небольшим. Преимущества, демонстрации упражнений и варианты переноски над головой для увеличения мышечной массы, укрепления плеч и повышения производительности над головой.
Из keleefitness.com
Отзывы 58 Расчетное время чтения 6 минут Подробнее »

---

10 ВАРИАНТОВ В ЛЕГКИХ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ НОГ (ВАРИАНТЫ ДЛЯ …

2018-12-17 · Имейте в виду, что выпады с гантелями над головой (ходьба или нет) требуют большой подвижности плеч для их правильного выполнения. # 4 Выпад с дефицитом. О, какой ожог ты почувствуешь с этими красотками! Недостаточные выпады дают вам больший диапазон движений, поэтому они намного сложнее.Мой совет с этими выпадами — уменьшить длину шага назад, чтобы увеличить глубину, на которой вы …
от fitasamamabear.com
Обзоры 5 Расчетное время чтения 10 минут Подробнее »

---

ЛЕГКОЕ, КОТОРОЕ РАЗРУШАЕТ КАЖДУЮ МЫШЦУ | МУЖСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

2013-09-24 · «Выпад с гантелями над головой при ходьбе заставляет мышцы рук, плеч, верхней части спины и кора стабилизироваться, поскольку нагрузка пытается смещаться при каждом повторении», — говорит Тони Джентилкор, C…
Источник menshealth.com
Автор Kelsey Cannon Расчетное время чтения 1 мин Подробнее »

---

НАЗАД ДЛЯ РАЗМЕРА: ГАНТАЗИЯ ОБРАТНЫЙ ВЫПУСК | МЫШЦЫ И УСИЛИТЕЛЬ; ФИТНЕС

2013-12-06 · Эта конкретная версия, обратный выпад, воздействует на те же основные группы мышц, что и другие формы — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, — но при этом снижает нагрузку на коленные суставы. При выполнении выпадов вперед замедление должно происходить, когда ваша передняя нога приземляется, чтобы остановить движение вперед; это может вызвать чрезмерную нагрузку на сухожилие надколенника.Когда движение идет в противоположном направлении, как при обратном …
From muscleandfitness.com
Расчетное время чтения 1 мин Подробнее »

---

ЗАДНИЙ ВЫХОД ГАНТА: ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ И УСИЛИТЕЛЬ; СОВЕТЫ

2009-09-17 · Инструкции по выпаду гантелей назад. Поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг назад одной ногой и позвольте обоим коленям согнуться одновременно. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, когда вы полностью встаете и вернетесь в исходное положение.
Источник: muscleandstrength.com
Расчетное время чтения 2 мин. Подробнее »

---

ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ОДНОГО ГАНТА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ДЛЯ КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ

---

ГАНТАЛЬНАЯ ХОДЬБА ЛЫЖНЫЙ- | ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ И УСИЛИТЕЛИ; НАПРАВЛЯЮЩИЕ …

Выпады при ходьбе с гантелями — это популярное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и бедер.Он также прорабатывает мышцы кора и верхней части спины, чтобы поддерживать осанку при движении нижней части тела. Выпады при ходьбе с гантелями часто выполняются с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений на каждую ногу или более, как часть тренировки для нижней части тела. Если это движение …
От bodybuilding.com
Доступно бесплатно Неверно Подробнее »

---

ВИДЕО-РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ ОДИНОЧНЫМ РЕВЕРСНЫМ ВЫГОНОМ И ЖИМОМ …

2014-02-21 · Сделайте выпад назад одной ногой, пока колено не коснется пола.Жим гантели над головой. Сделайте паузу и опустите его обратно к плечу, а затем снова поднимитесь, чтобы встать, продвигаясь через пятку передней ноги.
Из muscleandfitness.com
Расчетное время чтения 1 мин Подробнее »

---

ВИДЕО-РУКОВОДСТВО ПО ДИАГОНАЛЬНЫМ УПРАЖНЕНИЯМ ЛЕГКИМ ДАМББЕЛЛОМ | МЫШЦЫ …

2014-02-21 · Диагональный выпад с гантелями — это силовое упражнение на одной ноге, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Диагональный выпад задействует мышечные волокна под немного другим углом.
Из muscleandfitness.com
Расчетное время чтения 1 мин Подробнее »

---

ВИДЕО-РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ НА ВЫГОНЕ ДАМББЕЛЛ | МЫШЦЫ И УСИЛИТЕЛЬ; ФИТНЕС

2014-02-21 · Обратный выпад с гантелями — это силовое упражнение на одной ноге, которое нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Упражнение также улучшает стабильность и равновесие с обеих сторон тела.
Из muscleandfitness.com
Расчетное время чтения 1 мин Подробнее »

---

ГАНТАЗИЯ ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ВЫГОНКИ С ОТВЕРСТИЕМ — YOUTUBE

О прессе Авторские права Связаться с нами Создатели Реклама Разработчики Условия Политика конфиденциальности и безопасность Как работает YouTube Тестирование новых функций Авторские права для прессы Свяжитесь с нами Создатели…
Из youtube.com
Подробнее »

---

ТОЛЬКО ГАНТЫ — НА ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ — СВЕКЛА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

2020-03-24 · Пресс накладной; Боковой подъем; Варианты подъема вперед: поднятие обеих рук и чередование рук. Вертикальный ряд; Подъем гантелей в наклоне; Арнольд пресс; Назад. В наклоне, тяга на две руки; Тяга на одной руке (в выпаде или на скамье) Становая тяга (с акцентом на использование верхней части спины для подъема) Наклонная муха; Вертикальный ряд; Пуловер с гантелями; Грудь. Жим гантелей лежа (на мяче или скамье) лежа…
Из healthbeet.org
Подробнее »

---

ГАНТАЗИЯ REVERSE LUNGE: QUADS, GLUTES-MSN HEALTH & AMP; ФИТНЕС

Обратный выпад с гантелями над головой. Подсказки. Не позволяйте колену передней ноги прогибаться внутрь. Убедитесь, что вы опускаетесь в выпад, опуская бедра, а не выталкивая колено вперед. Дон …
От msn.com
Подробнее »

---

15 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ГАНТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

2021-10-05 · Старайтесь не чрезмерно растягивать поясницу, когда находитесь в положении над головой.Жим гантелей Жим гантелей Жим гантелей. Толкающий пресс — еще одно отличное упражнение для плеч. Суть в том, что это разновидность жима над головой, но вы задействуете ноги. Это позволяет вам поднимать больший вес и задействовать еще больше мышц. Пресс-толчок дает много преимуществ …
От workoutfrolic.com
Подробнее »

---

ГАНЬЯ С ПЕРЕГРУЗКОЙ, ЗАДНИЙ ВЫКЛ: НОГИ, АБС, ПРОПУСКАНИЕ, ВСЕГО …

Узнайте, как правильно выполнять обратные выпады с гантелями над головой для работы с ногами, прессом, дельтами и всем телом с помощью простых пошаговых видеоинструкций от экспертов.Найдите похожие упражнения и варианты вместе с …
От msn.com
Подробнее »

---

ВЫГОН ГАНЬЯ С ПЕРЕГРУЗКОЙ: НОГИ, АБС, ДЕЛЬТЫ, КЛЕЙКИ, ВСЕГО …

Узнайте, как правильно выполнять выпады с гантелями над головой для работы с ногами, прессом, дельтами, ягодицами и всем телом с помощью простых пошаговых видеоинструкций от экспертов. Найдите похожие упражнения и варианты вместе с …
От msn.com
Подробнее »

---

ГАНТА С ОДИНАРНОЙ РУКОЙ, ХОДЬБА ЛУНЖ — YOUTUBE

О прессе Авторские права Связаться с нами Создатели Реклама Разработчики Условия Политика конфиденциальности и безопасность Как работает YouTube Тестирование новых функций Авторские права для прессы Свяжитесь с нами Создатели…
Из youtube.com
Подробнее »

---

ДВОЙНОЙ ГАНТОВЫЙ ЗАДНИЙ ВЫГЛЫВ С ПЕРЕКРЕПЛЕНИЕМ — YOUTUBE

---

ДАМББЕЛЛЬНЫЙ РЫЧАГ | ДАМББЕЛЛ ВЫГЛЫВАЮЩИЙ ЛАГ | ДВОЙНЫЕ ПОДДЕРЖКИ …

Себастьян демонстрирует сегодняшнюю тренировку. Мы предлагаем разбить движения на два подхода в начале тренировки, чтобы вы могли последовательно двигаться …
From youtube.com
Подробнее »

---

Вы в настоящее время на диете или просто хотите контролировать питание и ингредиенты своей еды? Мы поможем подобрать рецепты по способу приготовления, питанию, ингредиентам…

Проверить это »

Наши партнеры

Хотите покупать ингредиенты для быстрого, безопасного и легкого приготовления? Позвольте нашим партнерам помочь вам!

Связанный поиск

.