Восстановление после тренировки — полезные статьи фитнес-центра «Броско»
Восстановление после тренировок
Отдых, восстановление и релакс- это неотъемлемые и важные составляющие абсолютно любого тренировочного процесса, будь то бег, велосипед, интервалка, сила или кардио.
Не только качественный тренировочный процесс влияет на похудение и рост мышечной массы, но и правильное восстановление организма после физических нагрузок. Те действия или бездействия, которые мы предпринимаем в перерывах между тренировочным процессом оказывают непосредственное влияние на самочувствие и результаты. Грамотное восстановление позволяет тренироваться больше и эффективнее, без вреда для здоровья.
Так почему же нам нужно это восстановление после тренировок? Когда мы не тренируемся, наш организм находится в покое и равновесии, то есть все процессы внутри проходят в естественном темпе. Как только мы подключаем спорт, тело задействует все резервы, чтобы обеспечить стабильное, нормальное состояние, но уже в процессе тренировки.
Какие средства восстановления существуют?
Восстановление жидкости в организме
В процессе тренировок мы теряем много воды, и ее необходимо восполнить. Вода сопровождает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, поэтому очень важно, чтобы воды в организме было достаточно.
Правильное питание после тренировки
После физических нагрузок в нашем организме выделяется гормон стресса «кортизол», который блокирует процесс жиросжигания. Данный гормон можно нейтрализовать с помощью белка. В течении 15-60 минут после нагрузок потребляем белок: протеиновый коктейль, куриная грудка, творог, яичный белок и т.д.
Пассивное восстановление и покой
Время один из лучших способов восстановиться от всех нагрузок и болезней. У нашего тела поразительная способность исцеляться, если дать ему на это время. Покой после тяжелых нагрузок позволяет восстановительным процессам происходить естественно.
Активное восстановление
Легкие, спокойные движения и нагрузки улучшают циркуляцию, которая помогает переносить питательные вещества и выводить отходы из организма. Это помогает восстановлению мышц и активному восполнению энергии. Активное восстановление выполняется с помощью легкого бега, спокойной езды на велосипеде, плавания.
Массаж
Массаж — приятная процедура, которая снимает зажимы в мышцах, улучшает циркуляцию и позволяет полностью расслабиться. Данная процедура достаточно затратная по финансам и времени, естественно, после каждой тренировки не будет возможности посещать массажиста. Но, периодически ходить на массаж нужно, так как помимо вышесказанного, он способствует тонусу кожи, профилактике целлюлита и т.д. Кожа скажет вам спасибо!
Хороший сон
В процессе сна, организм производит гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц.
Избегайте перетренированности
Перетренированность — состояние хронического упадка сил, когда никакие из способов восстановления вам не помогают.
Не стоит каждый день ходить на силовые тренировки, и тем более в посещать по три, а то и больше, тренировки подряд. Самое главное — прислушиваться к своему телу. Лучше пропустить тренировку или провести ее в более щадящем режиме (медленнее и/или короче), чем потом несколько недель разбираться с последствиями перетренированности.
Как ухаживать за кожей до и после тренировок
Несколько простых, но важных правил ухода за лицом и телом до, во время и после занятий спортом.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
В процессе активной тренировки кровообращение усиливается, мы активно потеем, что помогает коже обновляться и избавляться от так называемых токсинов — схожим образом действует сеанс в парной. Вместе с тем кожа лишается влаги, подвергается воздействию солнечных лучей и городской пыли, если речь об открытом воздухе, и становится более уязвимой для микробов.
Хорошая новость — достаточно небольшого арсенала средств, которые помогут посещать фитнес-клуб без ущерба для здоровья кожи.Перед тренировкой кожу важно тщательно, но мягко очистить — для этого достаточно умыться с любым средством, подходящим для ежедневного применения: жесткие скрабы и прочее интенсивное воздействие на кожу лучше отложить на другой день. Далее важно хорошо кожу увлажнить и защитить. Для увлажнения лучше выбирать нежирные средства с легкой текстурой — эмульсии, гели, молочко. Если хочется дополнительного увлажнения, перед этим средством можно нанести и сыворотку.
1. Средство с эфирными маслами для принятия ванны, восстанавливающее после фитнеса, Aching Muscle Super Soak, Elemis
2. Сыворотка для глубокого увлажнения и сияния кожи Aquasource Aura Concentrate, Biotherm
3. Средство против воспалений для точечного нанесения с цинком и салициловой кислотой Hydra Medic Clear Complexion Drying Lotion, Repechage
4.
5. Увлажняющий крем для лица с высокой степенью SPF-защиты High Protection Sun Cream SPF 50+, iSystem
6. Увлажняющий спрей с активированным углем Charged Water Charcoal Spray, M.A.C
7. Охлаждающий солнцезащитный спрей для занятий спортом, подходящий для нанесения на влажную кожу Sun Sport Cooling Invisible Mist SPF 50, Lancaster
8. Охлаждающее, тонизирующее и снимающее напряжение масло с ароматом перечной мяты Cooling Balancing Oil Concentrate, Aveda
9. Матирующий увлажняющий крем до и после тренировок CliniqueFIT Post-Workout Mattifying Moisturizer, Clinique
10. Разогревающее и укрепляющее массажное масло с арникой Arnika Massageöl, Weleda
Стоит учитывать, где будет проходить тренировка — если речь об открытом воздухе, необходим солнцезащитный крем или спрей, причем и для лица, и для тела.
1. Успокаивающий и восстанавливающий кожу и волосы гель для душа Men Oleosome Shower&Care, MBR
2. Спортивная повязка для волос с силиконом Multiband, Invisibobble
После тренировки также важно очищение, и оно тоже должно быть нежным — яростно тереть губкой далеко не лучшая идея.
Верный выбор — мягкий гель или масло для душа и такое же средство для лица, можно с охлаждающим эффектом. Затем лицо стоит сбрызнуть увлажняющим спреем без спирта — это может быть и термальная вода, и увлажняющий тоник, и спрей с антибактериальными свойствами для проблемной кожи. Следующий этап: увлажнение, для которого стоит выбрать успокаивающее средство с приятной легкой текстурой. Жирной коже пригодится матирующий эффект, так как после спорта жирность может слегка усилиться. Тело скажет спасибо за легкий увлажняющий крем, а если он будет слегка охлаждать — тем лучше.
1. Увлажняющий и балансирующий гель для нормальной и комбинированной кожи Aquapower Oligo-Thermal Care, Biotherm Homme
2. Расслабляющий гель-бальзам для мышц и суставов после нагрузки, «Лошадиная сила»
3. Увлажняющий спрей-лосьон, защищающий от неблагоприятного воздействия окружающей среды Glacial Spray Lotion, Skyn Iceland
1. Противовоспалительная и успокаивающая термальная вода Eau Thermale, Uriage
2.
Масло чайного дерева для точечного нанесения на воспаления Clear Skin Tea Tree Oil, It’s Skin
2. Гель-пена, подходящая для умывания, бритья, мытья бороды, тела и волос 4-шт-1 Cleansing Foam, V76 by Vaughn
Наконец, если на следующий день дает о себе знать спортивное усердие, самое время для средств, облегчающих мышечную боль. Помогут ванны с магниевой солью или специальными post-workout средствами: как правило они сочетают в себе минералы и эфирные масла, которые позволят снять неприятные ощущения и расслабиться, так что лучшее время для них — вечер. Затем легкий массаж с разогревающим маслом — он усилит кровоток, поспособствует заживлению тканей и дополнительно умерит боль. Кстати, массаж с таким маслом поможет и перед следующей тренировкой — снизит риск снова заработать крепатуру.
6 вещей, которые вы должны делать после каждой тренировки
MoMo Productions / Getty
Ваша тренировка не заканчивается после последнего повторения.
Чтобы получить как можно больше результатов от каждой тренировки, вам нужно уделять своему послетренировочному распорядку столько же времени, сколько вы посвящаете всему, что предшествует вашему первому подходу.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить диапазон движений, облегчить болезненные ощущения или ускорить время восстановления, Ник Клейтон, MS, MBA, C.S.C.S., *D, R.S.C.C., менеджер персональных программ Национальной ассоциации силы и физической подготовки, предлагает эти шесть вещей после тренировки.
1 из 4
PeopleImages / Getty
Ролл
Мы не можем обещать, что это будет безболезненно, но выполнение техник самостоятельного миофасциального расслабления с использованием пенопластового валика может помочь улучшить гибкость, улучшить кровоток и кровообращение, а также переломы. образование «узлов» в мягких тканях. Это хорошо делать как до, так и после тренировки.
«После тренировки используйте пенопластовый валик перед растяжкой», — советует он.
«Хотя это похоже на растяжку, роуминг-роллер влияет на большее количество фасциальных соединений. [И] разрушение поверхностного слоя ткани позволяет вам получить более глубокое растяжение».
2 из 4
Клаус Ведфельт / Гетти
Заминка
Не спешите к выходу после последнего сета. Позволив телу остыть после тренировки, вы предотвратите скопление крови в венах.
«Я призываю спортсменов заминаться в течение пяти минут, выполняя легкие кардио, чтобы вывести все продукты обмена веществ», — говорит Клейтон. «Держите свою заминку в соответствии с тем, что вы только что тренировали. Так, например, если вы тренируете верхнюю часть тела, используйте гребной тренажер, чтобы воздействовать на область, которую вы только что повредили».
3 из 4
gradyreese / Getty
Растяжка
По словам Клейтона, растяжка после тренировки особенно важна для тех, кто набрал массу и потерял гибкость и диапазон движений.
«Я не рекомендую делать растяжку людям, которые уже обладают гибкостью, но это обычно не относится к бодибилдингу или тяжелым силовым тренировкам», — говорит он.
«При правильном выполнении растяжка может помочь нервной системе расслабиться и восстановиться, а также принести пользу мышцам».
Слишком усердно растягивайтесь, и вы, вероятно, что-то потянете или натянете; гони и теряешь время. Ключ к хорошей растяжке — найти баланс между дискомфортом и болью.
«Потянитесь туда, где вам неудобно, но не больно», — советует Клейтон. «Я предлагаю своим клиентам сосредоточиться на диафрагмальном дыхании во время растяжки».
4 из 4
JenniferPhotographyImaging / Getty
Регидратация
Во время изнурительной тренировки тело потеет, чтобы охладиться. Без восполнения жидкости, которую вы теряете с потом (и мочой), вы будете обезвожены.
«Потоотделение в размере 2% вашего веса отрицательно скажется на производительности, — говорит Клейтон. «Вы заметите эффект больше всего во время кардио. Поэтому, если пробежать милю за семь минут для вас относительно легко, когда вы обезвожены, тело и сердце будут работать усерднее для достижения этой цели».
Правильная гидратация регулирует температуру тела и смазывает суставы; это также может помочь предотвратить запор. Жажда обычно является отсроченным индикатором того, что вы обезвожены. Но как вы можете сказать наверняка? Используйте тест мочи.
«Если ваша моча прозрачная или светло-желтая, как лимонад, у вас хороший статус», — говорит Клейтон. «Когда она желтая или ярко-желтая, значит, наступает обезвоживание».
Темы:Что делать после тренировки – SWEAT
Fitness
Sweat Contributor
Рейтинг: 0 — 0 голосовМы много говорим о Важность вашего распорядка перед тренировкой, включая употребление питательных продуктов, которые подпитывают вас, убедитесь, что вы хорошо гидратированы, и посвятите некоторое время хорошей разминке, но легко забыть о своих пост — программа тренировок.
Вы когда-нибудь заканчивали тренировку, а затем в бешеном порыве бежали на следующую встречу (или плюхались прямо на диван потной кучей)? Ага, мы тоже.
Не волнуйтесь, ваша послетренировочная рутина не обязательно должна быть трудоемкой или дорогостоящей, но ваше будущее «я» обязательно поблагодарит вас за это. Все дело в том, чтобы заботиться о своем теле, максимизировать свое восстановление и результаты, избегать травм и делать все возможное, чтобы быть в лучшей игре в предстоящие тренировочные дни. В конце концов, мы в этом для долгой игры. Вот несколько вещей, о которых стоит подумать.
Заминка
Во время упражнений, особенно высокоинтенсивных, частота сердечных сокращений и температура тела увеличиваются, а кровеносные сосуды расширяются. Чтобы ваша температура и сердечно-сосудистая система постепенно вернулись в нормальное состояние, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выделять время на заминку — 5-минутная прогулка — это здорово! Замедление темпа таким образом помогает избежать головокружения, дурноты или тошноты, которые могут возникнуть, если вы внезапно прекратите тренировку.
Растянуться
Выполнение нескольких статических упражнений на растяжку после тренировки — отличный способ снять мышечное напряжение, судороги и DOMS (отсроченную болезненность мышц), снизить уровень молочной кислоты, ускорить восстановление и повысить гибкость и подвижность.
Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует делать растяжку после тренировки, поскольку ваши мышцы все еще теплые и гибкие.
Сосредоточьтесь на растяжке тех участков тела, которые вы использовали во время тренировки, удерживая каждую растяжку в течение 10-30 секунд в положении, в котором вы можете сильно чувствовать растяжку, не причиняя при этом боли. Всегда растягивайте обе стороны, продолжайте дышать и избегайте подпрыгивающих движений во время растяжки, так как это может увеличить риск разрыва мышц.
Возьми пенопластовый валик
Если у тебя есть пенопластовый валик, самомассаж может стать еще одним отличным способом позаботиться о мышцах — либо сразу после тренировки, либо позже в течение дня. Исследования 2017 года показывают, что массажная терапия после напряженных упражнений может быть эффективной для облегчения DOMS и улучшения мышечной деятельности.
Пейте
Это одно из самых важных действий после тренировки, так как ваше тело может потерять значительное количество воды через дыхание и пот.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, вода является одним из наиболее важных компонентов человеческого тела, помогая регулировать температуру, защищать органы, улучшать пищеварение, выводить отходы и доставлять питательные вещества к клеткам. Кроме того, ваши мышцы примерно на 75% состоят из воды!
Для тех, кто регулярно занимается спортом, особенно в жарком климате, крайне важно для вашего здоровья и работоспособности поддерживать достаточное количество жидкости в организме до, во время и после тренировки. Обезвоживание может привести к плохому восстановлению, усталости, головокружению, судорогам, запорам, головным болям, болезненности мышц и потере координации.
Если вы тренируетесь, когда вы уже обезвожены, ваше тело становится менее способным к эффективному охлаждению, что увеличивает риск теплового истощения и теплового удара. Общей рекомендацией является выпивать около двух литров воды в день, но вам нужно увеличить это количество, если вы тренируетесь.
Возьмите за привычку выпивать большой глоток воды после каждого сеанса!
«О гидратации часто забывают в безумной спешке после окончания тренировки и выхода из спортзала», — говорит тренер Sweat Trainer Кэти Мартин. «Я всегда стараюсь выпивать около 500-750 мл за время тренировки и в течение примерно 30 минут после нее. Это здорово, потому что я даю своим мышцам наилучшие возможности для восстановления».
Заправьте свой топливный бак
Будь то питательная закуска или полноценный прием пищи, попробуйте съесть что-нибудь, содержащее углеводы и белки, в течение часа после тренировки. Белок помогает в восстановлении и росте мышечной ткани, а углеводы пополняют запасы гликогена для восстановления энергии.
Обзор исследований, проведенных в 2019 году, показал, что употребление белка вскоре после тренировки и на протяжении всего периода восстановления увеличивает скорость синтеза мышечного белка. Знание того, что есть после тренировки, действительно может повлиять на ваш прогресс и производительность!
Освежиться
Как бы вы ни были голодны, устали или спешите, сделайте все возможное, чтобы снять потную одежду как можно скорее, чтобы избежать любого раздражения или инфекции из-за скопления бактерий в грибке там, где была влага.
в ловушке — особенно леггинсы и нижнее белье.
Ассоциация Американской академии дерматологии также рекомендует принять душ сразу после тренировки, чтобы смыть бактерии, которые могут вызвать закупорку пор и проблемы с кожей. Мытье рук также является обязательным — последнее, чего вы хотите, — это начать прикасаться к своему лицу или рту и передавать бактерии с тренажерного зала или пола.
Если вы не можете сразу принять душ, попробуйте переодеться из тренировочной одежды и умыться или использовать салфетки для лица.
Пришло время расслабиться…
Независимо от того, какой стиль тренировок или программу Sweat вы используете, вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее, и это происходит во время отдыха — а не во время тренировки.
После тренировки постарайтесь уделить первостепенное внимание уходу за собой и отдыху, чтобы ускорить восстановление. По крайней мере, сделайте своим приоритетом хороший ночной сон! Если вы выполняете последовательные тренировки, чередуйте группы мышц или меняйте интенсивность, чтобы избежать перетренированности, травм и усталости.
Поэкспериментируйте с температурой
Это не то, что нужно делать после тренировки, это скорее быстрый совет! Если вы хотите максимально ускорить восстановление или улучшить самочувствие после тренировки, попробуйте поэкспериментировать с температурой душа.
Многие люди используют ледяные ванны или холодный душ, потому что считают, что это помогает уменьшить воспаление и мышечное напряжение, в то время как другие считают, что теплый душ лучше всего подходит для улучшения кровообращения и притока питательных веществ к мышцам. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать один из них другому, но если любой из них заставляет вас чувствовать себя лучше, это победа!
Будьте благодарны
Тренеры по поту Кэти Мартин и Келси Уэллс — большие любители находить минутку, чтобы поблагодарить себя после тренировки — за то, что нашли время в течение дня, чтобы подвигать своим телом, позаботиться о себе и отпраздновать то, что на что способно ваше тело.
«Когда вы тратите время на то, чтобы по-настоящему сознательно относиться к тому, что происходит в вашем уме, это меняет правила игры», — говорит Келси, которая включает моменты благодарности в свою программу «Переопределить фитнес» из-за того, какое большое влияние она оказала.
