Программа тренировок на пресс в домашних условиях: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Топ-6 приложений чтобы накачать пресс в домашних условиях

Автор Дмитрий Карельский На чтение 9 мин Опубликовано 07.12.2021 Обновлено 23.03.2023

Содержание

1. Пресс за 30 дней (Leap Fitness Group)
2. Пресс за 21 день (Fit apps)
3. Рельефный пресс за 30 дней (Easy Health)
4. Красивый пресс и талия (Easy Health)
5. Тренировка для пресса (Simple Design Ltd.)
6. Тренировка для пресса (Arbor Ltd)
7. Описание работы в приложениях

Удобные и мотивирующие приложения с программами тренировок на пресс. Накачать кубики пресса в домашних условиях теперь легко. Планы тренировок составлены профессиональными фитнес тренерами.

Пресс за 30 дней (Leap Fitness Group)

Тренировки на пресс для разного уровня подготовки. Новичок, опытный, продвинутый. План нагрузки в зависимости от поставленной цели: убрать жир с живота, каменный пресс, кубики пресса. Занятия дома без оборудования.

Составляет программу занятий на 30 дней с постепенным повышением интенсивности. Включает упражнения для развития всех мышц пресса. Напомнит о скором начале тренировки.

• Видео-подсказки и анимация.
• Контроль мышечной массы и веса.
• Учет пройденных тренировок.
• Подходит для мужчин и женщин, молодых и взрослых.

Бесплатное приложение

Русский интерфейс

Часто обновляется

Разнообразный комплекс упражнений

Видео уроки без перевода

Реклама

Пресс за 21 день (Fit apps)

Разнообразные домашние упражнения для прокачки пресса. Выбираем уровень подготовки (новенький, опытный, профи, моя тренировка) и начинаем тренировки. Результат за три недели.

Приложение содержит занятия для проработки всех брюшных мышц. Для понимания техники выполнения имеются анимированные демонстрации упражнений.

• Разминка и тренировка.
• Календарь тренировок, общее время и калории.
• Достижения. Для мужчин, женщин, подростков.

Рельефный пресс за 30 дней (Easy Health)

Приложение для систематических тренировок на пресс. Включает три программы: сжигание жира на животе, прокачку крепкого пресса и получение кубиков. Подберёт упражнения и составит план занятий на месяц с постепенным повышением интенсивности.

С помощью анимации покажет, как правильно выполнить упражнение. Есть задания на проработку верхней и нижней части пресса, а также косых мышц живота. Удобная синхронизация с Google Fit.

• Отслеживание прогресса.
• Создание тренировки в зависимости от фигуры.
• Метод интервальных тренировок.
• Напоминания о занятиях.
• Советы по выполнению упражнений.

Бесплатно

Русский язык

Вертикальный и альбомный режим экрана.

Есть реклама

Красивый пресс и талия (Easy Health)

Приложение на основе профессионально-научной программы занятий. Поможет проработать брюшные мышцы и талию. Следуя плану тренировок, в течение месяца вы приведёте пресс в тонус. Кроме того, за счет активных занятий можно избавиться от лишнего веса.

• Видео-анимация для объяснения техники упражнения.
• Подсчет калорий.
• Графики тренировок.
• Рассчитано на новичков и профессионалов.

Короткие эффективные программы занятий. По 5 – 10 минут в день. Можно заниматься дома без тренажеров. Упражнения разработаны профессиональными тренерами. Для новичков и профи.

Приложение составляет расписание на 30 дней. Дополнительно имеется возможность настроить свои планы проработки пресса или выбрать случайные тренировки с разнообразными упражнениями.

• Анимация с объяснением техники выполнения.
• Уровень нагрузки: для начинающих и опытных.
• Динамические и статические упражнения.
• Понятные графики с отчётами.
• Мотивирующие уведомления о занятии.
• Видео-инструкции.
• Поддержка Google Fit.

Русский язык

Бесплатно

Интуитивно всё понятно

Можно сохранить программу тренировки

Есть реклама

Тренировка для пресса (Arbor Ltd)

Тренировки на пресс по 7 минут в день. Подходит для мужчин, женщин, девушек и подростков. Без опыта и опытным спортсменам. Не нужно оборудование, используется собственный вес.

Приложение содержит советы экспертов о том, как накачать пресс. А также упражнения на все группы мышц живота. Для новичков есть подсказки по правильному выполнению комплекса. Советы по питанию, осанке, безопасности, тренировкам и др.

• Выбирайте удобное для занятий время.
• Подсчет калорий.
• Составляет графики с отчетами.
• Учет достижений.

Бесплатно

Русский интерфейс

Работает офлайн

Есть реклама

Видео инструкции без перевода

Описание работы в приложениях

На примере программы «Пресс за 30 дней» от Leap Fitness Group.

Пресс за 30 дней (Leap Fitness Group)

136

Пресс за 21 день (Fit apps)

45

Рельефный пресс за 30 дней (Easy Health)

15

Тренировка для пресса (Simple Design Ltd.)

5

Красивый пресс и талия (Easy Health)

4

Тренировка для пресса (Arbor Ltd)

1

Топ 5 упражнений для нижнего пресса в домашних условиях: с чего начать

Содержимое

• 1 Нижний пресс в домашних условиях: с каких упражнений начать
  • 1.1 Почему важно тренировать нижний пресс?
  • 1.2 Какие мышцы работают при тренировке нижнего пресса?
  • 1.3 Какие упражнения помогут развить нижний пресс?
  • 1.4 Упражнение «Велосипед»
  • 1.5 Упражнение «Ножницы»
  • 1.6 Упражнение «Скручивания на полу»
  • 1.7 Упражнение «Подъем ног в висе»
  • 1.8 Как правильно выполнять упражнения для нижнего пресса?
  • 1.9 Видео по теме:
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1
      • 1.10.0.2 Можно ли развить нижний пресс без специального оборудования?
      • 1. 10.0.3 Как часто нужно заниматься, чтобы развить нижний пресс?
  • 1.11 Отзывы

Хотите развить нижний пресс в домашних условиях, но не знаете, с каких упражнений начать? В этой статье вы найдете подробные инструкции и советы по выбору эффективных упражнений для развития нижнего пресса без похода в тренажерный зал. Начните тренироваться прямо сейчас и достигните идеальной формы!

Упражнения для нижнего пресса являются одними из самых эффективных способов укрепления и развития мышц живота. Они помогают сжигать лишние калории, улучшать общую физическую форму и придавать животу красивую форму. В данной статье мы рассмотрим топ 5 упражнений для нижнего пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед началом тренировок необходимо разогреть мышцы. Для этого можно выполнить небольшую серию упражнений на растяжку. Затем приступаем к основной части тренировки. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором для достижения желаемых результатов.

Первое упражнение – это подъем ног в висе на перекладине. Возьмитесь за перекладину широким хватом, подтяните ноги к груди, затем медленно опустите их вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

Второе упражнение – это скручивание на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ноги поставьте на пол. Поднимите корпус вверх, пытаясь приблизить грудь к коленям. Повторите упражнение 15-20 раз.

Третье упражнение – это велосипед. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Подтяните правое колено к груди, одновременно вытянув левую ногу вперед. Затем смените ноги. Повторите упражнение 20-25 раз.

Четвертое упражнение – это ножницы. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Разведите ноги в стороны, затем сомкните их вместе. Повторите упражнение 15-20 раз.

Пятое упражнение – это выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, согните ногу в колене до прямого угла. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Начните тренировки с малого количества повторений и постепенно увеличивайте их, чтобы дать возможность мышцам приспособиться к нагрузке. Не забывайте про регулярность тренировок и правильное питание, которые также являются важными компонентами успеха в достижении красивого нижнего пресса.

Почему важно тренировать нижний пресс?

Тренировка нижнего пресса имеет ряд важных преимуществ для здоровья и физической формы. Нижний пресс является частью мышц живота, которые находятся в нижней части живота и занимаются поддержкой туловища и стабилизацией позвоночника. Вот несколько причин, почему тренировка нижнего пресса является важной:

1. Укрепление мышц живота: Тренировка нижнего пресса помогает укрепить и развить мышцы живота, что способствует лучшей поддержке туловища и улучшению общей физической формы.
2. Улучшение осанки: Сильный нижний пресс помогает поддерживать правильную осанку и уменьшает риск развития спинных проблем и болей.
3. Улучшение спортивных результатов: Сильный нижний пресс может улучшить спортивные результаты, так как он играет важную роль во многих движениях, таких как прыжки, бег и повороты.
4. Уменьшение риска травм: Укрепленные мышцы нижнего пресса помогают уменьшить риск повреждений и травм, особенно в области спины и таза.
5. Лучшая функциональность: Сильный нижний пресс помогает улучшить функциональность повседневных движений, таких как поднятие тяжестей, сгибание и повороты туловища.

Тренировка нижнего пресса может быть включена в регулярную тренировочную программу, чтобы достичь этих преимуществ. Существует множество упражнений, которые могут быть выполнены в домашних условиях, чтобы тренировать нижний пресс. Использование разнообразных упражнений и регулярность тренировок помогут достичь лучших результатов.

Какие мышцы работают при тренировке нижнего пресса?

Тренировка нижнего пресса является важной частью общей тренировки кора. При выполнении упражнений для нижнего пресса активизируются различные мышцы, включая:

• Прямая мышца живота (ректус-абдоминалис): это главная мышца, которая расположена вдоль передней стенки живота. Она отвечает за сгибание туловища и поддерживает стабильность позвоночника.
• Внутренняя и внешняя косая мышцы живота (обликвусы): эти мышцы расположены по бокам прямой мышцы живота и помогают вращать и сгибать туловище.
• Поперечная мышца живота (трансверсус абдоминис): это глубоко расположенная мышца, которая окружает живот и поддерживает внутренние органы. Она играет важную роль в поддержании стабильности позвоночника и контроле дыхания.
• Мышцы таза: во время тренировки нижнего пресса также активизируются мышцы таза, такие как мышцы ягодиц и приводящие бедра.

Комплексная тренировка нижнего пресса позволяет развивать силу, устойчивость и гибкость этих мышц. Правильное выполнение упражнений для нижнего пресса помогает укрепить корпус и улучшить осанку.

Какие упражнения помогут развить нижний пресс?

Нижний пресс является одной из самых проблемных зон для многих людей. Однако, с помощью правильных упражнений, можно развить и укрепить эту мышцу, делая живот более плоским и подтянутым. Вот список пяти основных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели:

1. Ножницы. Лягте на спину, поднимите ноги в вертикальное положение и слегка согните их в коленях. Постепенно опускайте одну ногу вниз, а другую поднимайте вверх, как при ножницах. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
2. Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в вертикальное положение. Постепенно выпрямляйте одну ногу вперед, при этом поворачивая туловище и притягивая противоположное колено к груди. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
3. Подъем ног в висе. Возьмитесь за горизонтальную перекладину или использовать специальную гимнастическую палку, закрепленную на определенной высоте. Поднимите ноги согнутыми в коленях до уровня живота, затем медленно опустите их вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Подъем ног на скамье. Положите спину на скамью, согните ноги в коленях и поставьте их на скамью. Затем медленно поднимайте и опускайте ноги, сохраняя согнутые колени. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Пресс с гантелями. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью. Затем медленно поднимайте верхнюю часть тела, при этом напрягая нижний пресс. Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняйте эти упражнения регулярно, постепенно увеличивая количество повторений и интенсивность тренировок. Комбинируйте их с кардио-тренировками и правильным питанием, чтобы достичь наилучших результатов. И помните, что регулярность и настойчивость — ключевые факторы в достижении своей цели!

Упражнение «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» является одним из самых эффективных упражнений для нижнего пресса. Оно помогает укрепить мышцы живота, особенно прямую мышцу живота и боковые мышцы живота.

Для выполнения упражнения «Велосипед» вам понадобится фитнес-коврик.

1. Лягте на спину на фитнес-коврик, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
2. Поднимите голову и плечи над полом, смотрите вперед.
3. Начните выполнять движения, как при велосипедной езде: одновременно протягивайте одну ногу вперед, при этом поворачивая корпус так, чтобы локоть противоположной руки касался противоположного колена.
4. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность движений.
5. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение «Велосипед» позволяет активировать нижний пресс и сжигать жир в области живота. Оно также способствует укреплению мышц спины и приводит в тонус ягодичные мышцы.

Упражнение «Ножницы»

Упражнение «Ножницы» является эффективным упражнением для тренировки нижнего пресса в домашних условиях. Оно помогает укрепить мышцы живота, особенно прямую мышцу живота и косые мышцы.

Для выполнения упражнения «Ножницы» следуйте инструкциям:

1. Лягте на спину на упругую поверхность, например, на матрас или гимнастический коврик.
2. Поднимите ноги вверх, так чтобы они были перпендикулярны полу.
3. Согните ноги в коленях под прямым углом.
4. Поднимите голову и плечи над полом, образуя «домик» с верхней частью тела.
5. Начинайте выполнять движения, перемещая ноги вверх и вниз, как движения ножниц.
6. Постарайтесь сохранять прямой угол в коленях и не опускать ноги слишком низко.
7. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение «Ножницы» можно варьировать, делая его более сложным или легким. Например, вы можете увеличить количество повторений или добавить вес в виде гантелей или бутылок с водой. Также можно выполнять упражнение с поднятыми ногами в вертикальном положении, что еще больше активизирует нижний пресс.

Не забывайте, что перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы. Занимайтесь регулярно и не забывайте об основных принципах здорового образа жизни, таких как правильное питание и достаточный отдых.

Упражнение «Скручивания на полу»

Упражнение «Скручивания на полу» является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки нижнего пресса. Оно помогает укрепить мышцы живота, снизить уровень жира в этой области и придать более подтянутый вид животу.

Для выполнения скручиваний на полу вам понадобится специальный коврик или просто мягкий ковер. Вот как выполнить это упражнение:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.
2. Положите руки за голову, сложив их в замок или держа их на висках.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола.
4. Медленно опуститесь обратно на пол, контролируя движение.
5. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах.

Важно помнить, что при выполнении скручиваний на полу нужно сосредоточиться на сжатии мышц живота, а не на использовании инерции или силы рук. Также следует избегать поднимания плечей слишком высоко, чтобы не перенапрягать шею и спину.

Упражнение «Скручивания на полу» можно включить в свою тренировку нижнего пресса 2-3 раза в неделю. Для достижения наилучших результатов рекомендуется комбинировать его с другими упражнениями для живота, такими как наклоны туловища, планка и велосипед.

Упражнение «Подъем ног в висе»

Упражнение «Подъем ног в висе» является одним из самых эффективных упражнений для тренировки нижнего пресса. Оно позволяет сосредоточиться на работе с мышцами живота и обеспечивает интенсивное развитие этих мышц.

Для выполнения упражнения «Подъем ног в висе» вам понадобится горизонтальная перекладина или турник. Висеть на перекладине нужно таким образом, чтобы ваше тело было полностью растянуто, а руки свободно висели внизу. Исходное положение — руки прямые, ноги вместе.

Далее следует поднять ноги, согнув их в коленях, до уровня живота. В этом положении задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. При выполнении упражнения старайтесь контролировать движение и не использовать инерцию.

Важно помнить, что при выполнении упражнения «Подъем ног в висе» необходимо правильно дышать. Вдохните перед подъемом ног и выдохните при опускании ног. Это поможет вам поддерживать правильную технику выполнения и уменьшить нагрузку на спину.

Упражнение «Подъем ног в висе» можно включить в свою тренировку для нижнего пресса. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы достичь лучших результатов.

Как правильно выполнять упражнения для нижнего пресса?

Упражнения для нижнего пресса являются эффективным способом укрепления мышц живота и достижения плоского живота. Однако, чтобы получить максимальную пользу от тренировки, необходимо правильно выполнять упражнения. Вот несколько рекомендаций:

1. Правильная позиция тела. Во время выполнения упражнений для нижнего пресса, необходимо поддерживать правильную позицию тела. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можно положить на грудь или за голову, но не тяните их за шею.
2. Напряжение нижнего пресса. При выполнении упражнений для нижнего пресса, активируйте именно эту группу мышц. Не допускайте использования других мышц, таких как шея или бедра, чтобы поднять верхнюю часть тела. Сосредоточьтесь на сжатии живота и подъеме корпуса силой нижнего пресса.
3. Неполный диапазон движения. Важно не забывать о полном диапазоне движения при выполнении упражнений для нижнего пресса. Поднимитесь как можно выше, сжимая животные мышцы, и медленно опуститесь обратно в исходное положение. Не делайте рывковых движений и не отпускайте мышцы сразу после подъема.
4. Дыхание. Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнений. Наиболее эффективно дышать во время опускания тела и выдохивать во время подъема. Это поможет вам сохранить правильное напряжение мышц и уменьшить риск травм.
5. Регулярность тренировок. Для достижения видимых результатов в укреплении нижнего пресса, важно выполнять упражнения регулярно. Рекомендуется тренироваться не менее 2-3 раз в неделю, чтобы мышцы имели возможность восстановиться и развиваться.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете правильно выполнять упражнения для нижнего пресса и достичь желаемых результатов. Помните, что важно начинать с малого и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Кроме того, не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой программы тренировок, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Можно ли развить нижний пресс без специального оборудования?

Да, можно развить нижний пресс без специального оборудования. Для этого существует множество упражнений, которые можно выполнять дома. Например, ножницы, велосипед, подъем ног в висе, планка с подъемом ноги и скручивания на гимнастическом мяче – все эти упражнения можно делать без использования специального оборудования. Важно правильно выполнять упражнения и постепенно увеличивать нагрузку для достижения результатов.

Как часто нужно заниматься, чтобы развить нижний пресс?

Частота тренировок зависит от вашей физической подготовки и целей. Однако, чтобы развить нижний пресс, рекомендуется заниматься не менее 2-3 раз в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками. Начните с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте ее с течением времени. Слушайте свое тело и не забывайте об отдыхе.

Отзывы

Михаил

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о красивом прессе, но не знала, с чего начать. Советы автора помогли мне разобраться. Очень понравилось, что упражнения можно делать дома, без походов в спортзал. Я уже пробовала некоторые из них, и могу сказать, что они действительно эффективны. Необходимо только правильно выполнять каждое упражнение и постепенно увеличивать нагрузку. Теперь у меня есть целевая программа тренировок для нижнего пресса. Большое спасибо автору за подробные объяснения и мотивацию! Теперь я уверена, что смогу достичь желаемых результатов!

Александр Смирнов

Статья очень полезная и информативная. Я давно задумывался о том, чтобы начать тренировать нижний пресс, но не знал, с чего начать. В статье я нашел ответы на все свои вопросы. Очень понравилось, что все упражнения можно выполнять в домашних условиях, это значительно упрощает процесс тренировок. Теперь я знаю, какие упражнения выбрать, чтобы эффективно работать над нижним прессом. Буду следовать рекомендациям из статьи и надеюсь, что уже через некоторое время увижу результаты. Спасибо авторам за полезную информацию и мотивацию!

Иван

Статья очень полезная и информативная! Я всегда стремлюсь иметь красивый пресс, поэтому ищу эффективные упражнения для нижнего пресса. Очень рад, что автор поделился такими полезными советами для тренировки дома. В статье описаны топ 5 упражнений, которые можно выполнять без специального оборудования. Это действительно то, что мне нужно, так как я предпочитаю тренироваться дома. Начать стоит с простых упражнений, таких как ножницы и скручивания на полу. Затем можно перейти к более сложным вариантам, таким как подъем ног в висе и планка на предплечьях. Надеюсь, что при регулярных тренировках смогу достичь желаемых результатов. Спасибо автору за полезные советы!

sweetie25

Эта статья очень полезна для меня, так как я всегда хотела укрепить свой нижний пресс. Я рада, что здесь представлены упражнения, которые можно делать дома, без необходимости ходить в тренажерный зал. Это очень удобно для меня, так как я не всегда могу найти время на посещение тренажерного зала. Мне особенно понравилось упражнение «ножницы». Оно кажется простым, но при этом эффективным. Я сразу почувствовала, как работает мой нижний пресс. Также мне понравилось упражнение «велосипед», оно помогает укрепить не только нижний пресс, но и боковые мышцы живота. Я уверена, что с помощью этих упражнений я смогу достичь желаемых результатов и получить красивый пресс. Буду выполнять их регулярно и следить за своим прогрессом. Спасибо за полезные советы!

andrew_pop

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда хотел укрепить свой нижний пресс. Список упражнений, представленных в статье, прост и понятен даже для новичков, как я. Очень приятно, что все упражнения можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Я особенно заинтересовался упражнением «ножницы», так как оно помогает сжечь жир в области нижнего живота. Буду точно пробовать это упражнение в своей тренировке. Также статья дает полезные советы по правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок. Я уверен, что с помощью этих упражнений смогу достичь желаемых результатов и укрепить свой нижний пресс. Большое спасибо за полезную информацию!

cutiepie89

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о красивом прессе, но не знала, с чего начать. Спасибо автору за подробное описание пяти упражнений для нижнего пресса. Теперь я знаю, что делать и как правильно выполнять каждое упражнение. Особенно мне понравилось упражнение «ножницы» — оно очень эффективно и легко выполняется даже в домашних условиях. Теперь я точно буду включать его в свою тренировку. Также статья содержит полезные советы по рациону питания и режиму тренировок. Я обязательно применю их в своей жизни. Спасибо еще раз за такую полезную информацию! Жду продолжения статей на эту тему.

Александр

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтал о красивом прессе, но не знал, с чего начать. Теперь я знаю, что первым делом нужно делать планку. Я не могу поверить, что этот простой упражнение так эффективно работает на нижний пресс. Также мне понравилось, что в статье представлены различные варианты упражнений, чтобы можно было выбрать то, что больше нравится. Я обязательно попробую все пять упражнений и буду следить за результатами. Спасибо за полезные советы!

Алексей

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда хотел укрепить свой нижний пресс, но не знал, с чего начать. Рад, что автор предложил пять упражнений, которые можно делать дома. Теперь у меня есть конкретный план действий. Я обязательно попробую все предложенные упражнения, чтобы достичь желаемых результатов. Особенно меня заинтересовали «ножницы» и «велосипед». Кажется, что они должны эффективно работать с нижним прессом. Надеюсь, что с регулярной тренировкой я смогу получить пресс, о котором всегда мечтал. Спасибо автору за полезные советы!

Алексей Васильев

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда хотел развить мышцы нижнего пресса, но не знал, с чего начать. В статье я нашел топ-5 упражнений, которые можно выполнять дома. Очень понравилось, что автор привел подробные инструкции по каждому упражнению, а также объяснил, какие мышцы они тренируют. Теперь я точно знаю, что делать и какие упражнения выбрать. Я с нетерпением начну тренироваться и надеюсь, что в скором времени увижу результаты. Спасибо автору за полезную информацию!

10-минутная тренировка пресса дома

Персонал Dr Workout

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

 

Мышцы пресса ничем не отличаются от любых других мышц вашего тела. Тренировка их каждый день или тренировка в течение долгих часов может привести к перетренировке мышц пресса. То есть ежедневная тренировка мышц пресса не даст тех результатов, которые вы ищете. Этим группам мышц нужно время, чтобы перестроиться и восстановиться.

Ежедневное выполнение большого количества скручиваний может привести к напряжению мышц нижней части спины. В конечном итоге это приведет к проблемам с болями в пояснице. Никто не хочет рассказывать вам о таких проблемах. Им нужно 1 тыс. лайков и 100 тыс. кликов для своего сайта. Бред сивой кобылы! будь смелым и держись подальше от этих жутких парней.

При правильном питании, правильном питании и хорошей физической активности 2 тренировки по 10 минут на пресс 3 раза в неделю более чем достаточно, чтобы получить шесть кубиков пресса. Вы можете выполнять эту тренировку дома или комбинировать эту 10-минутную тренировку с любой другой тренировкой в ​​тренажерном зале. Когда вы переходите к основному разделу, мы рекомендуем вам выполнить эту тренировку как минимум 2 раза с правильным интервалом. Эта 10-минутная тренировка пресса без оборудования нацелена на все основные мышцы и косые мышцы живота. Это определенно поможет вам сжечь больше жира. Включение диеты с дефицитом калорий, но богатой белком повысит эффективность этой тренировки.

Получите сексуальный плоский пресс, используя наш 10-минутный план тренировки пресса

Поскольку это всего лишь 10-минутная тренировка, вы можете выполнять ее ежедневно, чтобы накачать хороший пресс. Эта тренировка никогда не приведет вас к перетренированности. Но если вы выполняете эту тренировку каждый день в течение 1 месяца, через месяц вам следует заменить упражнения в этой тренировочной программе другими упражнениями. Тренировка одного и того же комплекса упражнений в течение длительного периода времени делает их неэффективными. Это потому, что по мере того, как вы прогрессируете с одним и тем же набором упражнений, ваше тело адаптируется к нему. Так что нужно обманывать свое тело на каждой тренировке. Если вы делаете эту тренировку 3 раза в неделю, вы можете следовать этой тренировке в течение 2 месяцев.

Не пропустите:

• 30 Day 6 Pack Abs Challenge
• Лучшие кардио-тренировки для сжигания жира 30

 

С помощью этой программы тренировок всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы кора и поддерживать форму дома, не посещая тренажерный зал. Вы также можете выполнять эту тренировку во время путешествия. Оборудование и тренер не нужны. Все упражнения в этой тренировке можно выполнять только с собственным весом. Всего за короткий промежуток времени вы увидите на себе большую разницу.

10-минутная тренировка пресса дома – оборудование не требуется 

 Идеальное V-образное тело больше не мечта. В этот план тренировок входит 10 упражнений.

• Альпинисты: 60 с
• Скручивания на велосипеде: 60 с
• Подъемы ног: 60 с
• Скручивания: 60 с
• Планка на локтях: 30 с 900 30
• Отдых: 60 сек
• Вращательные скручивания: 60 сек
• Косые скручивания: 30 сек на каждую сторону
• Русский Скручивание: 60 сек
• Боковая планка: по 30 с на каждую сторону
• Касание пятки: 30 с 1 Не ленитесь 
  #2 Белковая диета с дефицитом калорий
  
  10-минутная тренировка для пресса

   

    9000 3

  Связанный: 

  • Сжигание жира Домашняя кардиотренировка без оборудования 
  • План тренировок с собственным весом для женщин 

  Придерживайтесь наших тренировок, и уже через несколько недель вы заметите изменения в своем теле.

  Сохраняйте мотивацию и оставайтесь в форме

  Накачайте пресс супергероя с помощью этих 5 упражнений

  Изрезанный живот является символом отличной физической формы. Помимо эстетической привлекательности, рельефный пресс также представляет собой сильное ядро. Физическая подготовка, сильное ядро ​​​​и эстетика также являются общими факторами почти для всех супергероев.

  Многие люди на тренировках для пресса выполняют подъемы ног, скручивания, и на сегодня они готовы. Нам нравится комплексно подходить к тренировке живота и тренировать пресс со всех сторон.

  Упражнения – 1 Верхний пресс
  Скручивания – 3 подхода по 20 повторений
  Скручивания на тросах – 3 подхода по 10 повторений 901 26
  V-образные подъемы пресса – 3 подхода по 10 повторений
  Скручивания на велосипеде – 3 подхода по 20 повторений
  Приседания с отягощением над головой – 3 подхода по 10 повторений

  Супергеройские тренировки для пресса нацелены на пресс со всех сторон. Первая рутина фокусируется на верхней части пресса. В отличие от пары подходов, вы будете тренировать пресс точно так же, как и все остальные части тела.

  Во всех этих упражнениях убедитесь, что вы вдыхаете на пути вниз и выдыхаете и напрягаете пресс в верхней точке движения. Если указанное количество повторений дается вам легко, смело доводите до отказа во всех упражнениях.

  
  
  Упражнение 2 – Нижний пресс
  Подъемы ног в висе – 3 подхода по 15 повторений
  Подъемы ног на скамье на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений 9 0126
  Альпинисты – 3 подхода по 20 повторений
  Удары ногами ножницами – 3 подхода до отказа
  TRX Сгибание рук лежа – 3 подхода по 15 повторений

  Помимо указанных упражнений, вы можете выполнять их вариации. Вместо подъемов ног в висе вы можете выполнять альпинизм через плечо вместо альпинизма, вися коленом к груди.

  Проявите творческий подход и выполняйте упражнения, которые оптимально нагрузят ваш пресс. Во всех упражнениях держите пресс постоянно напряженным. Ваш пресс должен гореть к концу этих тренировок.

  Упражнение 3 – Косые наклоны 
  Скручивания в стороны – 3 подхода по 20 повторений
  Русские скручивания – 3 подхода по 20 повторений

  9 0017 Человек-паук — 3 подхода по 20 повторений

  Дровосек — 3 подхода по 20 повторений
  Наземные мины — 3 подхода по 30 повторений

  Косые мышцы — одна из самых недооцененных групп мышц. Это жаберные мышцы, расположенные сбоку от брюшного пресса. Разорванный живот нельзя считать полным без набора разорванных косых мышц живота. При использовании отягощений в тренировке пресса и косых мышц вам не нужно брать сверхтяжелый вес.

  Контроль веса и сокращение мышц при каждом повторении являются ключом к построению рельефного живота. Дровосекам для изоляции можно использовать гантели или тренажер с тросовым шкивом.

   

  Упражнение 4 – Тренировка живота
  Подъем ног на римском стуле – 3 подхода по 20 повторений
  Скручивания на столе – 3 подхода по 20 повторений 9 0018
  Толчки пяткой – 3 подхода по 20 повторений
  Вращения в планке – 3 подхода по 20 повторений
  Наклоны с гантелями в стороны – 3 подхода до отказа 

  В этом упражнении мы будем нацеливаться на весь живот. Мы начинаем четвертую тренировку с подъемов ног на римском стуле, которые нацелены на нижнюю часть пресса, а затем переходим к скручиваниям за столом, которые нацелены на верхнюю часть пресса. Удары пяткой фокусируются на средней и нижней части пресса.

  В вращении планки примите положение планки и повернитесь на правый бок, чтобы принять положение боковой планки. Вернитесь в исходное положение и повторите это с левой стороны. Это будет нацелено на косые мышцы живота.