Сколько км нужно в день бегать: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

что будет с организмом при ежедневном беге

Начинающие бегуны часто спрашивают, сколько дней в неделю надо бегать? Полезен или вреден ежедневный бег, даст ли такой подход невероятный прогресс или приведет к чрезмерной усталости и травмам? Некоторые приводят в пример профессиональных атлетов, которые тренируются по два, а то и три раза в день.

На самом деле, оптимальный тренировочный план должен содержать ровно столько тренировок, сколько организм способен усвоить. Переменных, определяющих частоту занятий и суммарный объем нагрузки, очень много: беговой стаж, опыт в других циклических видах спорта, наличие силовой подготовки, предыдущие травмы, целевая дистанция, возможности организовать себе нормальный восстановительный процесс (полноценный сон, разнообразное питание, массаж, баня) и так далее.

Стоит ли новичку бегать каждый день?

Короткий ответ: Нет, не стоит.

Существует распространенное заблуждение, что для быстрого прогресса в беге надо просто много бегать. На самом деле, начинающий бегун будет лучше всего прогрессировать, если тренировочный процесс будет содержать максимально разнообразные занятия.

Неподготовленный бегун еще не обладает достаточной силой, мобильностью, ловкостью и выносливостью, чтобы ежедневно нагружать себя однообразной беговой активностью. Бег, как и другие циклические виды спорта (велоспорт, лыжи, плавание), состоит из повторяющихся движений, каждое из которых, по сути, представляет собой прыжок с ноги на ногу. 

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, беговые тренировки предъявляют высокие требования к опорно-двигательному аппарату: ударная нагрузка на суставы, чрезмерное напряжение мышц на быстрых пробежках. После тренировок нередко бывают ощущения зажатости и крепатуры (отсроченные мышечные боли).

Оптимальный тренировочный план новичка должен включать беговые занятия, разделенные днями с тренировками другой направленности (кросс-тренинг – на силу, мобильность, технику), а также днями полного отдыха. Так организм будет развиваться всесторонне, нормально восстанавливаться и сможет быстрее адаптироваться к возрастающей нагрузке.

Как правильно тренировать спортсменов-любителей? Рассказывает тренер по легкой атлетике

А сколько дней в неделю можно бегать?

Не существует математической формулы или унифицированной таблицы, по которой можно было бы рассчитать оптимальную тренировочную нагрузку для каждого спортсмена. У большинства прогрессирующих и профессиональных бегунов понимание объема и частоты тренировок приходит с опытом. Но что делать новичкам?

Среди тренеров и бегунов-любителей существует негласная рекомендация: оптимальный график тренировок для новичка – бег через день. Получается три или четыре беговых занятия в неделю. Остальные дни – кросс-тренинг или отдых. При этом рекомендуется хотя бы один день в неделю отдыхать полностью, исключив любые физические нагрузки.

При таком графике бегуну легче переваривать непривычную нагрузку, снижается травматичность занятий и ускоряется восстановление. Чередование дней бега и дней без бега также позволяет избежать эмоционального выгорания, так как у спортсменов-любителей (в отличие от профессионалов) спорт не является основной деятельностью, поэтому свободное от работы время приходится делить между досугом, физическими нагрузками и личными отношениями.

Еще одна рекомендация, которую обычно дают тренеры спортсменам-любителям, заключается в том, что график тренировок должен подстраиваться под жизнь, а не наоборот. Попытка поставить спорт на первое место при существенной нагрузке на работе или в семье также может привести к выгоранию из-за чрезмерной ответственности и переживаниях о результатах.

Ежедневные пробежки – это хорошо или плохо?

Многие профессиональные атлеты и спортсмены-любители высокого уровня тренируются ежедневно. Это связано как с необходимостью поддерживать тонус, так и с потребностью выстраивать тренировочный процесс от большого объема нагрузки. 

Подход от большого объема наиболее актуален в циклических видах спорта на длинных дистанциях – марафонском и ультрамарафонском беге, лыжных гонках, шоссейных велогонках, плавании в открытой воде.

Важно понимать, что у спортсмена высокого уровня, который тренируется ежедневно, основной объем нагрузки приходится на зону низкой интенсивности, то есть зачастую подобные занятия либо служат средством восстановления после тяжелой тренировки, либо составляют базовую нагрузку, которую организм воспринимает как легкую.

Тренируйтесь медленно, чтобы бегать быстро. Занимательная статистика медалистки Токио-2020 в марафоне

Новичок из-за слабой подготовки и отсутствия накопленных адаптаций не умеет поддерживать низкую интенсивность занятий: почти каждая тренировка для него либо тяжелая, либо умеренная. По этой причине начинающим бегунам лучше избегать ежедневных пробежек.

Так что же движет новичками? Зачем они бегают каждый день? Некоторыми движет желание сделать бег привычкой. Другие начинают соревноваться с друзьями, кто больше пробежит за неделю.

Носимые гаджеты с функцией записи тренировок и онлайн-системы для учета статистики позволяют отслеживать прогресс в режиме реального времени, что побуждает многих соревноваться с самими собой. Цифры прошлой недели или прошлого месяца уже кажутся пройденным этапом – начинается новая гонка.

Топ-10 приложений для бега. Запись тренировок, социальные сети, ведение журнала, работа с тренером

Некоторые выбирают ежедневный бег как средство для снятия стресса. Другие участвуют в челенджах: бегать 10 дней подряд, месяц или год без перерывов.

Как ежедневный бег влияет на организм?

Если говорить про профессиональных атлетов или любителей высокого уровня, для которых бег – это привычка, ежедневные тренировки в их случае несут массу положительных эффектов:

1. Мышцы ног и кора становятся сильнее и выносливее. Ежедневные нагрузки развивают капилляризацию (количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах), что улучшает снабжение мышц кислородом и повышает производительность.
2. Благодаря регулярной нагрузке на мышцы кора (включая пресс и спину) улучшается баланс: бегун становится более координированным, а техника бега – естественной и расслабленной.
3. Повышается плотность костей и здоровье суставов. Бег в умеренных количествах рекомендуется в качестве нагрузки для профилактики артрита и остеопороза.
4. Укрепляется сердечно-сосудистая система, снижается риск развития сердечных заболеваний.
5. При правильном питании регулярные тренировки позволяют быстрее избавиться от лишнего веса.

Но есть и свои недостатки, которые проявляются, если ежедневные тренировки завышены по интенсивности или в случае, если тренировочный план составлен неверно:

1. Отсутствие прогресса. Регулярное повторение однообразных тренировок может привести к тому, что результаты спортсмена перестанут расти, а занятия не будут приносить никакого эффекта. Грамотный тренер всегда составляет план с учетом периодизации нагрузки: тренировки различаются как по объему, так и по интенсивности. Такой подход позволяет варьировать нагрузку и добиваться различных адаптаций в организме, а не только привыкания к одному комфортному темпу.
2. Повышение травматичности. При отсутствии достаточного отдыха или использовании чрезмерной интенсивности занятий неизбежно возрастает риск получить травму. Отдых необходим всем, даже профессиональным атлетам, поэтому в планировании обычно используются разгрузочные недели (с меньшим количеством тренировок и сниженным объемом) и/или периоды полного отдыха после тяжелых соревнований.
3. Риск перетренированности и выгорания. Перетренированность – состояние, при котором человек испытывает усталость даже во время низкоинтенсивной тренировки, у него нарушается аппетит и сон, падает мотивация. Перетренированность нередко возникает при неконтролируемом повышении тренировочной нагрузки и приводит к истощению ресурсов организма.

Ключевые выводы:

1. Новичкам лучше всего бегать через день.
2. Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Помимо бега в еженедельный план стоит включать силовые тренировки, растяжку, занятия на мобильность суставов.
3. Хотя бы один день в неделю стоит выделить на полный отдых.
4. Спортсмены-любители высокого уровня могут тренироваться каждый день, но лучше делать это под контролем опытного тренера.
5. Основа прогресса – регулярность занятий, а не их объем. Лучше тренироваться круглый год в умеренных количествах и по чуть-чуть прибавлять, чем перегрузить себя тренировками, добиться локальных успехов, а затем долго восстанавливаться после травмы.

Фото: unsplash.com/Andrea Leopardi, Philip Strong, Kamil S, Emma Simpson, Jozsef Hocza, Flo Karr, Jeremy Lapak

как правильно и как часто бегать

Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды. 

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи.

Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается. 

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут. 

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Если Вы новичок, обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения.

Какое время лучше: утро или вечер

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Многие совершают множество ошибок, не зная, как начать бегать, чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы.

Это можно делать 2 способами:

1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Используется в обоих случаях один и тот же принцип – пирамида. К середине ускорения становятся длиннее, а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

Есть свои особенности:

• Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Среди его плюсов также выделяют:

• положительное влияние на нервную систему;
• пользу для сердца человека;
• спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
• нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

Советы от профессиональных спортсменов:

• Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
• Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
• Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
• Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
• Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Сколько миль нужно пробегать каждый день?

Ни для кого не секрет, что бег — отличный способ оставаться в форме. Но сколько миль нужно пробегать в день?

Может быть, вы начинающий бегун и хотите пробежать милю без остановки. Или, может быть, вы слышали о человеке из Пенсильвании, который бегал по 5 км каждый день в течение 10 лет, и задаетесь вопросом, стоит ли вам пытаться повторить подобную серию.

Количество миль, которые необходимо пробегать каждый день, зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки, целей тренировок и риска получения травм. Узнайте, как определить правильный пробег для вашего тела, как постепенно наращивать пробег и советы по предотвращению травм.

Отказ от ответственности. Этот пост был написан и проверен Крисси Кэрролл, магистром здравоохранения, тренером по бегу RRCA и тренером по триатлону первого уровня USAT. Он предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как индивидуальный совет по обучению. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима упражнений.

Ключевые моменты для выбора количества миль в день

Как тренер я рассмотрю некоторые конкретные сценарии ниже, но сначала, вот самые важные моменты, которые нужно знать, когда речь заходит о том, сколько миль нужно бегать каждый день. :

• Соотнесите свой пробег с вашими целями. Правильное количество ежедневных миль будет сильно различаться для опытного марафонца, который ищет пиара, по сравнению с новым бегуном, который любит гонять по тротуару для подавления беспокойства.
• Новичкам с менее развитой физической формой следует начинать с меньшего количества километров в день по сравнению с опытными бегунами с более высоким уровнем физической подготовки.
• Создайте сильную беговую базу, прежде чем увеличивать километраж (или скоростную работу). Постепенно немного увеличивайте свой километраж каждую неделю, вместо того, чтобы делать какие-либо серьезные прыжки.
• Любой, кто получил травмы, должен убедиться, что у него есть медицинское разрешение на сохранение или увеличение пробега. Если вы склонны к травмам, может быть полезным меньший общий пробег и/или более легкий темп.
• Ежедневный бег может быть безопасным для некоторых людей, если он выполняется в медленном темпе на короткие дистанции. Тем не менее, это может увеличить риск травм для некоторых бегунов, особенно когда они увеличивают темп или километраж. Для большинства людей включение хотя бы одного выходного дня в неделю является разумным шагом.
• Бегайте столько, сколько приятно вашему телу! Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. То, что ваш сосед продолжает писать о вызове Гоггинса, не означает, что вы должны делать то же самое. Ты делаешь, мой друг.

Ниже приведены некоторые рекомендации, основанные на личных целях. Это не исчерпывающий или окончательный список, но он должен помочь с некоторыми общими рекомендациями.

Если вы хотите улучшить общую физическую форму:

Если вы пытаетесь улучшить общую физическую форму, бег может стать отличным дополнением к вашей рутине. Он помогает вашему сердечно-сосудистому и дыхательному здоровью, укрепляет кости и может помочь вам прожить более долгую жизнь.

Например, одно исследование показало, что бег снижает риск смерти от всех причин на 27%!

В идеале, общая программа фитнеса должна включать сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, а также силовые тренировки в дополнение к ним. Силовые тренировки сохранят и нарастят сухую мышечную массу, что повлияет на ваш метаболизм и функциональные способности.

Если вы только начали бегать, попробуйте начать с плана «бег-ходьба», который можно найти в нашем руководстве по началу бега трусцой. Это включает в себя три дня бега в неделю, причем каждую неделю интервалы между бегом и ходьбой увеличиваются.

Конкретный километраж зависит от вашей скорости, но большинство людей могут начать с 1-1,5 мили комбинированного бега и ходьбы, а через пару месяцев увеличить их до 2-3 миль прямого бега.

Те, кто уже регулярно занимается спортом, могут несколько дней в неделю бегать от 2 до 5 миль за раз для хорошей общей физической формы. Они могут включить или не включить один более длинный день бега в выходные дни.

После того, как вы научитесь бегать в стабильном темпе, может быть полезно добавить время от времени спринтерские тренировки. Как обсуждалось в нашей статье о беге на короткие дистанции и беге трусцой, бег на короткие дистанции может дать некоторые дополнительные преимущества, связанные с различным набором мышечных волокон и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, спринтерские тренировки могут увеличить риск травм, поэтому убедитесь, что ваше тело находится в таком месте, где вы можете с комфортом добавить их.

В дни, когда вы не бегаете (или совмещаете их с тренировками утром/вечером), вы должны как минимум 2 дня в неделю заниматься силовыми тренировками.

Это могут быть такие простые упражнения с собственным весом, как приседания и выпады, или, может быть, вы попробуйте добавить в комплекс упражнения с резиновой лентой. Вы также можете выполнять силовые тренировки в тренажерном зале, если предпочитаете работать с большим количеством оборудования.

Если вы бегаете в целях психического здоровья:

Многие бегуны бегают по тротуару не для того, чтобы подготовиться к забегу, а просто потому, что это помогает им чувствовать себя прекрасно. Бег был связан с преимуществами для психического здоровья, такими как снижение стресса и беспокойства. Упражнения также связаны с увеличением BDNF — нейротрофического фактора головного мозга, который может быть связан со здоровьем мозга и когнитивными преимуществами.

Если вы бегаете по этим причинам, вам не нужно беспокоиться о том, сколько миль вы пробегаете каждый день. Фактически, исследование 2021 года показало, что даже короткая 10-минутная пробежка может вызвать улучшение настроения и когнитивных функций.

Вместо этого сфокусируйтесь на том, чтобы сделать бег частью приятной тренировки – как бы часто и сколько бы километров он ни был.

Это может выглядеть как ежедневная пробежка на две мили, с которой вы начинаете свой день, или случайные пробежки по выходным в парке с вашим ребенком. Или, может быть, вам (как и мне) нравится длинная пробежка по выходным, которая дает вам время расслабиться и побыть на природе.

Один полезный совет — кажется, что активный акт упражнений, таких как бег, связан с повышением настроения. Таким образом, может быть полезно иметь какую-то форму движения каждый день для получения этих преимуществ. Это не означает, что вам нужно бегать каждый день, но разумно двигать свое тело каким-то образом в большинстве дней.

Если вы готовитесь к забегам на длинные дистанции (полумарафон, марафон, сверхмарафон):

После того, как вы приступите к подготовке к забегу, соблюдение плана тренировок, в котором указывается ежедневный пробег, становится более важным. К сожалению, не существует конкретного правила о том, сколько миль нужно пробежать при подготовке к какой-либо конкретной гонке.

Новички без цели по времени могут пройти марафон, тренируясь примерно 30-40 миль в неделю. Опытные бегуны могут преодолевать около 50-70 миль в неделю, в то время как продвинутые бегуны могут преодолевать более 70 миль в неделю.

Конечно, это будет разбито на 4-6 дней тренировок в неделю (у профессиональных спортсменов может быть 7 дней тренировок в неделю).

Допустим, вы уже давно занимаетесь бегом, но готовитесь к своему первому марафону, и в настоящее время вы пробегаете 35-40 миль в неделю. Одна тренировочная неделя может выглядеть так в зависимости от ежедневного пробега:

• Понедельник – 5 миль легко
• Вторник – 2 мили легко, 2 мили в темпе, 2 мили легко
• Среда – 6 миль легко
• Четверг – 4 мили холмы Бег на 14 миль
• Воскресенье – отдых

Конечно, каждая неделя будет отличаться, и общий пробег будет увеличиваться по мере приближения дня гонки. В то время как некоторые легкие короткие пробежки могут оставаться примерно одинаковыми в плане дневного километража, пробежки в середине недели и длинные пробежки часто постепенно увеличиваются.

Как правило, при подготовке к более длительным соревнованиям и учете ежедневного километража следует помнить о нескольких практических правилах:

• Большинство миль, которые вы пробегаете, должны проходить легко и с комфортным темпом. Выполнение слишком большого количества скоростных пробежек или тренировок на треке увеличивает риск получения травмы.
• Ключевым фактором успеха для марафонцев является постоянство и привыкание вашего тела к этому совокупному километражу. Не пропускайте слишком много тренировок в своем плане тренировок.
• Стремитесь увеличивать пробег не более чем на 10% каждую неделю. Здесь есть место для некоторой гибкости, как и в других «правилах» бега, но, как правило, это довольно хороший совет.
• Как правило, у вас будет одна длинная пробежка в неделю (или, в случае ультрамарафонцев, часто два длинных дня подряд). Многие тренеры по бегу рекомендуют, чтобы длительная пробежка не превышала 30-40% вашего еженедельного километража. Я позволяю себе иногда нарушать это правило со спортсменами, которых тренирую, в зависимости от их целей, физической подготовки и расписания, но это хороший начальный ориентир для оценки вашей тренировки. Если вы бегаете только 20 миль в неделю, вы не хотите пробегать 15 из них за один раз в выходные.
• Когда дело доходит до ежедневного пробега на длинной дистанции, вы, вероятно, не увеличите его более чем на 2-3 мили по сравнению с предыдущей самой длинной пробежкой.

Если вы тренируетесь для забегов на короткие дистанции (1 миля, 5 км, 10 км):

Подготовка к забегу на более короткую дистанцию ​​часто включает меньшее количество миль в неделю, чем подготовка к забегу на бежит.

Человек, готовящийся к своему первому забегу на 5 км, может начать с пробега 1 миля три раза в неделю и постепенно дойти до того, что сможет пробежать 3,1 мили по прямой.

С другой стороны, спортсмен, готовящийся к 5K PR, может бегать пять-шесть дней в неделю с несколькими разными типами пробежек – легкие пробежки на 3-6 миль, тренировки на треке, темповые пробежки и более длительные пробежки. бег на выносливость от 6 до 8 миль.

Например, вот как может выглядеть неделя для тех, кто использует более продвинутый план тренировок 5K:

• Понедельник — тренировка на треке. 10-минутная разминка в комфортном темпе. Выполните 5×800 м в целевом темпе 5 км. Восстанавливайтесь бегом трусцой или ходьбой на 400 м между каждым. Охладитесь 10-минутным бегом в комфортном темпе.
• Вторник – легкий бег на 3 мили.
• Среда – Отдых, перекрестный поезд или легкий бег.
• Четверг – Темповый бег. Начните с 10 минут комфортного бега, увеличьте до 20 минут в темповом темпе, затем закончите 10 минутами комфортного бега.
• Пятница – легкий бег на 4 мили.
• Суббота – бег на выносливость на 7 миль.
• Воскресенье – Отдых.

Когда вы тренируетесь для соревнований на более короткие дистанции, вот некоторые соображения относительно ежедневного пробега:

• Как и в случае с более длинными дистанциями, большую часть миль следует преодолевать с комфортом.
• У вас будет более быстрая (и, вероятно, более общая) скоростная работа для плана на короткие дистанции. Это часто включает в себя темповые пробежки и тренировки на треке. Не пытайтесь тренироваться таким образом, пока вы не побежите с комфортом в стабильном темпе в течение нескольких месяцев без травм.
• Несмотря на то, что тренировка на беговой дорожке может показаться не такой уж и большой, она накапливается. Например, в приведенной выше тренировке в понедельник бегун, скорее всего, преодолеет в общей сложности около 5,5 миль, как только разминка, дистанция восстановления и заминка будут добавлены к самим интервалам.
• Конкретный дневной пробег будет зависеть от вашей целевой гонки и уровня физической подготовки. Новичкам следует начинать с меньшего пробега, часто используя программу бег-ходьба для развития выносливости и начиная с нескольких дней в неделю.

Заключительное слово

Когда дело доходит до того, сколько миль нужно бегать каждый день, правильное число зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и истории травм. Независимо от того, сколько миль вы решите пробегать каждый день, обязательно отдыхайте по мере необходимости и время от времени отдыхайте от бега. Это даст вашему телу время на восстановление и снизит риск травм. Удачи! 🙂

Поделиться: Сколько вы бегаете каждый день? Каков правильный режим бега для вашего тела?

Не стесняйтесь закрепить этот пост, чтобы поделиться им с другими.

• Автор
• Последние сообщения

Крисси Кэрролл

Крисси Кэрролл является зарегистрированным диетологом и тренером по триатлону первого уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Сколько миль я должен пробегать в день?

Фитнес Ян Дуглас 19 мая 2022 г.

Потому что я немедленно останавливаюсь, как только нажимаю на нее

Вопрос о том, сколько миль вы должны пробегать каждый день, — это вопрос, в котором заложено множество предположений. Прежде всего, что вы даже способны пробежать одну милю. Как однажды сказала мне моя опытная подруга по бегу Рачела, любой может пройти марафон, но не каждый может его пробежать.

Когда вы углубитесь в мрачную правду этого утверждения, вы можете заменить любое расстояние, и выражение останется точным. Это потому, что между бегом и ходьбой существует огромная разница в нескольких жизненно важных физиологических областях — от реакции сердечно-сосудистой системы до реакции суставов. В этом отношении разница между ходьбой и бегом на шесть миль почти так же велика, как разница между чтением книги и ее написанием.

Теперь давайте предположим, что физические ограничения не являются препятствием, и что вы в высшей степени способны пробежать до 40 миль в мгновение ока, не требуя никаких подготовительных шагов. Есть ли момент, когда вы должны ограничить свои ежедневные пробежки ради некоторых факторов, которые мы не учли?

Хороший вопрос: как узнать, сколько миль я должен пробегать в день?

Давайте начнем со времени, которое вы можете выделить для бега, даже если ваши прогулки по окрестностям в конечном счете не сказываются на вашей физической системе.

Средняя скорость бега на милю бегуна, не участвующего в соревнованиях, в хорошей форме колеблется в районе 10-минутной отметки. Исходя из этой логики, большинство спортсменов, которые могут посвящать один час в день исключительно бегу, врежутся в неизбежный временной барьер, который ограничивает их дистанцию ​​примерно шестью милями. К тому времени, когда мы дойдем до двух часов бега и 12 миль в день, возможно, стоит обсудить уменьшающуюся ценность каждой последующей мили для вас и то, как лучше потратить свое время не только на другие формы тренировок, но и в жизни. В конце концов, ваше существование — это нечто большее, чем просто обучение.

Если предположить, что я обычный бегун, что мне дает часовой бег?

Большинство людей, которые бегают со скоростью шесть миль в час, сжигают от 110 до 150 калорий на милю, что в сумме составляет от 660 до 900 калорий. Поскольку большинство людей, занимающихся фитнесом, потребляют от 1500 до 2500 калорий в день в зависимости от их личных целей, мы говорим о том, чтобы отказаться от по крайней мере 25 процентов чьего-либо ежедневного потребления калорий, несмотря ни на что, что является огромным количеством калорий. выжигание с помощью рутинных сердечно-сосудистых тренировок.

На более отрицательной стороне гроссбуха есть износ суставов от всего этого бега. Средний бегун делает 1500 шагов на милю, что составляет 9000 шагов за один час и шесть миль. Если вы будете бегать пять раз в неделю, ваши колени будут учитывать 45 000 различных моментов поглощения ударов о тротуар. Это большой накопленный износ для колен, которые не были подготовлены к такому уровню наказания.

Говоря о наказании, какие есть физические признаки того, что я пробежал больше миль, чем должен?

Постоянная мышечная болезненность и усталость, для начала. Поскольку очень трудно отключить свой мозг от того, что переживает остальная часть вашего тела, это, вероятно, также проявится в резком спаде вашего настроения и мотивации.

Помимо болезненности и истощения мотивации, есть еще проблема травм от чрезмерной нагрузки. Колено бегуна, расколотая голень и тендинит ахиллова сухожилия — все это болезни, с которыми бегуны часто сталкиваются, когда либо переусердствуют, либо пытаются сделать слишком много слишком рано.

Понятно, но я хотел бы однажды пробежать марафон. Разве мне не нужно тренироваться для них, пробегая по 26 миль в день?

К счастью для вас и всех остальных, чья цель состоит в том, чтобы пробежать марафон в качестве непрофессионального бегуна, кажется, что еженедельная цель для тренировочного пробега составляет от 30 до 50 миль, обычно в течение трех-пяти недель. бежит. В этом отношении вам нужно будет в среднем пробегать 10 миль в день, чтобы достичь 50-мильного плато всего за пять дней.

Тем не менее, это тоже не мгновенная вещь — большинство марафонцев постепенно набирают эту сумму в течение последнего месяца или двух по мере приближения даты марафона. И при этом они не круглогодичные недельные тренировочные итоги.

Принимая все во внимание, если вы можете проложить себе путь до точки, где вы можете комфортно пробежать 10-минутные мили, делайте все возможное, чтобы поддерживать себя на этом уровне физической подготовки. Одного часа бега в день достаточно для большинства людей, так как это позволит вам пробежать около шести миль, и даже большинство бегунов, готовящихся к марафонам, обычно не пробегают более 10 миль за одну тренировку.