Читать онлайн «Силовые тренировки для любителей», Игорь Катков – Литрес
О чем и для кого эта книга
Данная книга ставит целью научить читателя организовывать эффективные силовые тренировки, ведущие к серьезным изменениям в телосложении и улучшению физической формы. Уверен, что подавляющее большинство читателей, держащих в руках эту книгу, уже познакомились с укороченной версией, которая представляет собой чисто практическое пособие – простой конструктор силовых тренировок. Увеличение объема книги в семь раз – это не шутки: здесь я постараюсь достаточно подробно разобрать большинство факторов, влияющих на построение силовых тренировок любителей. Начиная от систем человеческого организма, влияющих на работу мышц, их силу и массу, и заканчивая разбором основных альтернатив и вариантов по каждой переменной при построении тренировочной программы.
«Силовой бодибилдинг в стиле минимализм» – вот название предлагаемой методики, которое довольно точно отражает ее суть. Элементы бодибилдинга с его тренировками, направленными на рост мышечной массы, совмещаются с продвинутыми методами тренировок спортсменов-силовиков.
При этом данные методы, а также объем и тяжесть нагрузок адаптируются к реалиям немолодых «натуральных» атлетов-любителей, загруженных работой.
Я верю, что атлет-любитель, освоивший материалы данной книги, сможет самостоятельно планировать свои тренировки и достигать впечатляющих результатов. За несколько лет тренировок обладающий даже средним талантом атлет-любитель вполне способен приблизиться к физическому развитию и силе соревнующегося бегуна-спринтера, гимнаста и даже борца в весовых категориях 80–90 кг.
– Смелые обещания! – скажет скептик. – Что нового может сказать о тренировках любитель при наличии десятков, если не сотен книг по данной теме, тысяч статей (и это не говоря о неисчерпаемом YouTube)?
Возможно, это прозвучит несколько нескромно… Действительно системный подход – вот к чему я стремился, создавая эту книгу. Насколько мне это удалось, судить читателям.
Главное в предлагаемой мной методике тренировок:
1. Систематизация и использование всех доступных средств для прогресса.
«Главное – это чувство мышцы, – говорят одни, – вес не важен». «Взрывной подъем большого веса – вот ключ к массе и силе», – говорят другие. «Работа до отказа», – говорят третьи. «Раздельный тренинг мышечных волокон», – говорят четвертые. На вопиющее противоречие популярных тренировочных принципов и методик друг другу указывал Вадим Протасенко [7]. Естественно, никакого противоречия тут нет – это просто воздействия разного типа на разные системы – можно сказать, разные «кнопки». Мы систематизируем все «кнопки» и будем в наших тренировках дозированно «нажимать» на все полезные:
• Тяжелые подходы до отказа или около отказа микротравмируют мышечные волокна и запускают главные фундаментальные процессы роста мышц.
• Относительно легкие «закачивающие» подходы с отличным чувством работы мышцы дополнительно стимулируют мышечный рост.
• Силовые подходы с большим весом, а также скоростные подходы адаптируют нервную систему к силовой работе, повышают ее мощность и выносливость, оптимизируют связь «мозг—мышца».
Это увеличивает силу, улучшает контроль снаряда, технику и в целом качество тренировочного воздействия. Помимо этого, такая работа развивает и укрепляет соединительную ткань – сухожилия, связки, суставы.
• Мышечные волокна разных типов действительно наиболее эффективно тренируются при разных условиях – большие веса и считанные секунды для роста высокопороговых быстрых мышечных волокон и непрерывная работа с малым весом до минуты и даже более без расслабления для роста промежуточных и медленных волокон.
Все перечисленные воздействия (и многие другие) займут достойное место в нашем арсенале. Они взаимодополняют друг друга. Мы основательно разберемся в сути каждой системы организма, задействованной в силовой работе и применим в наших тренировках максимально широкий арсенал тренировочных воздействий. Все «только» – только отказные подходы, только «закачивающие» подходы, только силовая работа, только базовые упражнения – это ограничения вашей методики и прогресса. Для среднего любителя это невосполнимая потеря.
2. Выбор минимально работающей дозы каждого воздействия. На самом деле, тренировки без химии и явного таланта – это наука ограничений и компромиссов в мире, где все вокруг наивно полагают, что чем больше, тем лучше, а «святая пахота» – это путь к успеху. Вот лишь самые простые факторы, сводящие на нет эффективность тренировок в стиле «чем больше, тем лучше» для среднего атлета:
• Подходы до отказа или около отказа хоть и запускают фундаментальные процессы роста, но в то же время микротравмируют мышцы. Процессы восстановления и роста длятся 10–14 дней. В это время новая отказная нагрузка пойдет только во вред. В промежутке между тяжелыми тренировками – только «легкий кач» для дополнительной стимуляции роста.
• Перебор микротравм превысит восстановительные возможности ваших мышц и сведет прогресс на нет. Поэтому даже на тяжелой тренировке – один, максимум, два отказных подхода на мышцу.
• Много силовых подходов с большим весом «пережгут» ваши нервы, а также перегрузят соединительную ткань и суставы, даже если эти подходы не отказные.
• Вы думаете, что легких «закачивающих» подходов можно сделать много? – Ничего подобного. Даже легкая «качка», если перегнуть палку, истощит вашу нервную систему и гормональные железы, при этом еще и перезакислит мышцы, что также сорвет процессы восстановления и роста.
Таким образом, вы ограничены буквально со всех сторон. Мышцы, соединительная ткань, гормональные железы, нервная система. Отличие среднего атлета от талантов в переносимости объема тренировок может составить в разы, а от «химиков» во много раз. Существенный рост переносимости объема действительно тяжелых нагрузок – это сказки, по крайней мере, для немолодых мужчин без явного таланта к силовым тренировкам. В итоге мы приходим к часу-двум, максимум трем часам тренировок в неделю.
Таким образом, суть системы тренировок – это определить все существенные «кнопки», на которые можно «нажать», а также минимальные эффективные дозы и расписание нажатий.
Как максимально грамотно распорядиться ограниченными ресурсами немолодого атлета без явного таланта к росту мышц и без химической поддержки и все-таки построить приличную форму – вот о чем эта книга.
Система представляет собой конструктор и обучает читателя такому мышлению. Только самое главное для самых занятых – вот настоящий минимализм. Либо же куда более «развесистые» программы для более увлеченных, но все равно при существенно меньшем объеме и при этом большем разнообразии воздействий, чем в тренировках большинства.
Помимо вышеперечисленного в предлагаемой системе тренировок уделяется много внимания следующим факторам:
• Взаимное влияние разных тренировочных нагрузок друг на друга.
В частности, существенное внимание уделяется учету «пересечений» упражнений по работающим мышцам.
• В долгосрочной перспективе выделяются четкие этапы развития атлета-любителя. Методика тренировок эволюционирует по мере того, как атлет становится более продвинутым.
Помимо системы тренировок, в книге раскрыты следующие вопросы:
• реалии современной фитнес-индустрии;
• краткий обзор наиболее популярных методик для любителей;
• влияние силовых тренировок на здоровье;
• безопасность и предотвращение травм;
• питание атлета;
• пределы развития, достижимые для натурального атлета по отношению к силовым мировым рекордам.
Приглашаю вас к погружению в силовые тренировки – поистине увлекательную и многогранную сферу жизни.
От автора
Если сравнить популярность разных видов спорта – например, процент мужчин, которые регулярно занимались данным спортом хотя бы несколько месяцев (не обязательно в секции), – то тренировки с «железом», наверно, оставят позади даже футбол. По моим наблюдениям, на каком-то этапе жизни поднимать «железо» пробовали почти все мужчины. Несмотря на то, что большинство из них бросили это занятие, думаю, что тренировки с «железом» – это самый массовый вид спорта, которым люди занимаются регулярно. Действительно, сколько ваших знакомых регулярно играют в футбол, а тем более – в хоккей? При этом пара-тройка знакомых, качающих мышцы, есть почти у каждого. Все-таки «железо» – это основное занятие мужчин в фитнес-центрах. Так где же гераклы на улицах? Их нет. Почему-то даже аполлонов почти не видно, хотя в городах в фитнес-центры ходит как минимум каждый десятый мужчина. При этом в последние годы масштаб развития фитнес-индустрии и число атлетов-любителей выросли многократно.
Причин относительно низкой результативности тренировок большинства любителей несколько.
• Силовые тренировки – это серьезная и сложная область деятельности. Принцип «бери больше, кидай дальше» тут не срабатывает.
• Правдивых и качественных общедоступных материалов для любителей мало, а вот низкопробных и недостоверных – сколько угодно.
• Обычно в голове обывателя вместо четких понятий о силовых тренировках существует некое нагромождение штампов, предрассудков и просто неверной информации.
• Фактор предрасположенности к силовым тренировкам очень существенен. Оптимальные тренировки предрасположенных мужчин и «неталантов» отличаются кардинально.
• Фактор употребления «химии» и лицемерного сокрытия этого от «непосвященных» вызывает еще большую неразбериху. При этом основную часть профильных массмедиа, печатных материалов, статей, обучающих видео, да и вообще, доминирующих взглядов, принципов, методик и всего прочего, относящегося к «железному миру», создают персонажи с безусловным талантом к силовым тренировкам и в большинстве своем активно использующие «химию».
• Фитнес – это бизнес. Наличие в голове обывателя альтернативной реальности выгодно воротилам фитнес-индустрии. Об этом мы поговорим в отдельном разделе.
К сожалению, мужчине со средними природными данными, не употребляющему «химию», крайне сложно разобраться во всем потоке противоречивой информации и получить ответ на простой вопрос – как построить результативные силовые тренировки?
На мой взгляд, в коммерческих фитнес-центрах большинство посетителей из тех, кто занимается с «железом», на самом деле не заинтересованы в настоящем преобразовании тела, в развитии настоящей силы. Думаю, что причина такого положения в том, что они просто не верят, что это реально – существенно измениться в рамках разумных усилий, которые они готовы затрачивать. В условиях неверия в достижимость существенных результатов фитнес-центр, признаются в этом себе посетители или нет, становится всего лишь клубом, который позволяет пообщаться с друзьями, коллегами по работе или красивыми девушками.
Клиент фитнес-центра приобретает положительный имидж современного человека, следящего за здоровьем. Тем не менее почему-то почти все занимаются с «железом». Их программы тренировок (рекомендованные инструкторами) не дают никаких шансов на реальный рост силы и реальные изменения в физическом развитии, но при этом носят такие названия, как «силовая» или «развитие мощности». Как правило, никаким развитием реальной силы или мощности там и не пахнет. Банальные отжимания на брусьях и подтягивания, выполняемые серьезно всего раз в неделю, дадут вам гораздо больше силы, мощности и физического развития, чем все эти немыслимые разгибания ног в тренажере или взмахи в стороны гантелями по 7 кг. Похоже, что большинство посетителей тренажерного зала вполне довольны таким положением вещей. Руководство и владельцы фитнес-центров довольны еще больше. В общем, как и во многих сферах современного общества, создание положительного имиджа доминирует над настоящим развитием и искренней любовью к своему делу.
Для клиентов также очень важно ощущение престижности и дороговизны. Именно поэтому относительно бесполезными, но очень дорогими тренажерами в фитнес-центрах заставлены целые залы. Вы скажете: «Эти люди тренируются для здоровья!» Все это имидж, фикция. Для укрепления здоровья по-настоящему полезны плавание, бег трусцой либо пешие прогулки вечером, а из силовых упражнений реальный эффект на здоровье (стимуляция гормональных желез и укрепление позвоночника, а также всех суставов и связок) оказывают комплексные большие упражнения вроде отжиманий от пола, подтягиваний и приседаний. А взмахи гантелями по 7 кг или разгибания ног в тренажере имеют к здоровью такое же отдаленное отношение, как и к наращиванию настоящей силы.
Здесь необходимо сделать оговорку: изначально, принимая решение пойти в фитнес-центр, многие мужчины рассчитывают, помимо набора формы/рельефа, существенно прибавить в физическом развитии, обзавестись впечатляющими мышцами. Однако, попадая в этот мир фитнеса – мир имиджа, мир клубного общения, – они часто не получают работающих средств и методик и в конечном итоге либо привыкают к тому, что крайне скромные результаты – это норма, либо вообще разочаровываются в своем начинании и бросают тренировки.
А ведь кардинально измениться, построить настоящую функциональную силу и выйти на уровень физического развития соревнующихся гимнастов, бегунов-спринтеров и даже борцов весовых категорий 85–90 кг – это реально для большинства работающих обывателей. Под настоящей силой я понимаю способность выжать лежа вес в 150 кг и более, поднять над головой 100 кг, подтянуться с привязанными к вашему поясу 50 кг несколько раз. Причем вы будете заниматься всего два раза в неделю по часу, и, разумеется, речь идет о тренировках без применения «химии» (то есть сильнодействующих фармакологических препаратов, обычно синтетических гормонов, но не только). Естественно, результаты сильно зависят от ваших природных данных, но на описанный выше уровень действительно сумеют выйти большинство мужчин. На достижение такого уровня развития у среднего работающего и обремененного семьей, стрессами и т. д. мужчины уйдет порядка 6–10 лет. «Большие», физически талантливые мужчины могут достичь без применения «химии» значительно больших результатов, чем приведенные выше.
Однако на существенные и даже кардинальные (без преувеличения) сдвиги в силе и физическом развитии, при условии серьезных и грамотных тренировок, любитель вправе рассчитывать уже через 1,5–2 года. Сейчас мало кто верит, что подобное вообще возможно. Именно это стало для меня одним из главных факторов, мотивирующих на создание этой книги.
Я с юношества искренне люблю силовые тренировки. Эта книга – собрание и систематизация полученного мной опыта. Я написал ее в первую очередь для тех, кто относится к силовым тренировкам серьезно. Для тех, кто ставит себе цель – заниматься всю жизнь, при этом прогрессировать вплоть до 50 лет и даже дольше, кто готов из года в год целеустремленно отдавать этому физические и моральные силы, несмотря на работу и другие заботы. Для тех, кто получает истинное удовольствие, накидывая на штангу очередной блин. Для тех, кто разделяет идею, что быть сильным и физически развитым – это норма для мужчины. С другой стороны, если вас еще нельзя назвать столь увлеченным тренировками человеком, то я очень надеюсь, что эта книга поможет вам понять, каким интересным, сложным, богатым и разнообразным увлечением могут быть силовые тренировки в вашей жизни, насколько счастливее они могут вас сделать и сколько радости принести.
Впрочем, если ваша цель – просто слегка подкачаться с наименьшими затратами, то эта книга также для вас – вы получите конкретные работающие инструкции.
Если же все-таки говорить о серьезных силовых тренировках, то эта деятельность сравнима с такими занятиями, как, например, конструирование гоночных автомобилей. Речь идет о постоянном достижении все более высокого уровня мастерства в своем хобби, о постоянном повышении планки, о решении все более сложных проблем и о постоянном углублении знаний в данной области. Здесь нужно много думать и анализировать. При этом в обязательном порядке требуется такое качество, как целеустремленность. Но есть и другая сторона силовых тренировок – это и спортивный кураж, и ярость, и мужество, и азарт. В главных рабочих подходах необходимо выкладываться полностью и без остатка, в буквальном смысле слова атаковать штангу.
Естественно, тематике силовых тренировок для любителей посвящено множество книг. Есть работы, ставшие классикой. Моей целью при написании книги было устранение ряда пробелов в имеющейся популярной литературе по силовым тренировкам.
Основными недостатками материалов, доступных широкому кругу читателей, на мой взгляд, являются следующие:
• слишком упрощенный взгляд на тренировки в популярной, чисто любительской литературе. Пример – книги МакРоберта [1, 2], а также большинство фитнес-блогов. Этим книгам и блогам недостает четкости структуры методики. Многие правильные по своей сути тренировочные принципы и рекомендации даются разрозненно, без учета взаимного влияния. Множество важнейших вопросов в построении тренировок остается за кадром;
• нежелание серьезных спортсменов и тренеров понять ограничения любителей и адаптировать под них свои методики. В книгах, написанных спортсменами и тренерами, любитель сразу увидит тренировки огромного объема. Это как минимум три раза в неделю по два часа, а порой и более тяжелые, изнуряющие нагрузки. Часто между строк «просвечивает» «химия». Для неталантливого любителя, ее не употребляющего, обремененного семьей и работой, такой объем нагрузок просто нереален. Простое сокращение объема нагрузок (как адаптация методик соревнующихся спортсменов под любителей) не даст результата, так как уменьшать его нужно в несколько раз, а это уже будет совсем другая методика.
Итак, с точки зрения любителя, в имеющейся литературе по силовым тренировкам видны явные пробелы. Я постараюсь представить лучшие из известных мне принципов и методов тренировок не разрозненно, а структурированно – в виде общего подхода к тренировкам. Человек, прочитавший и осмысливший эту книгу, должен быть в состоянии самостоятельно спланировать свои тренировки в долгосрочной перспективе и сделать выбор, какие именно методы и когда применять. Цель этой книги – закрыть по возможности бо́льшее количество пробелов в знаниях и умениях любителей, построить по-настоящему продуктивные силовые тренировки.
Я не ставлю себе рамок одного конкретного силового вида спорта. Мне интересно быть сильным и в тройке пауэрлифтинга, и в подъеме веса над головой (тяжелая атлетика), при этом иметь руки сильные, как у армрестлера, и, конечно, не забыть о так называемых мышцах бойцов – мышцах шеи, пресса, предплечий, икр. Таким образом, меня интересует разностороннее развитие силы во всех ее проявлениях.
С точки зрения любителя, спортсмены различных силовых видов спорта излишне специализированы. Цель этой книги – объединить все лучшие методы и принципы разных силовых видов спорта в систему всеобъемлющего развития силы во всех ее проявлениях, при этом адаптировав их под реалии любителя. Известно, что бодибилдеры прекрасно умеют наращивать массу всех групп мышц по всему телу. Но при этом, так как они не гонятся за силой и весами, а скорее, даже их избегают, у них не хватает развития конструкции – связок, сухожилий, суставов, а также нервная система не адаптирована к действительно большим весам. Отсюда относительно невысокая сила, конечно, если сравнивать не с обывателем, а с профессиональными силовыми атлетами. Для любителей рост силы напрямую стимулирует последующий рост мышечной массы, как за счет роста рабочих весов, так и за счет лучшего контроля мышц нервной системой. Поэтому опыт силовых атлетов для нас бесценен. Армрестлеры знают все о развитии мощной конструкции и максимальной силы, но в данном случае речь в основном идет о статической силе в заданных углах.
Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты со своими силовыми циклами – это лучшие специалисты по развитию динамической силы. Адаптация нервной системы под предельное усилие и мощность в больших многосуставных движениях вроде приседаний, взрывная сила – вот в этом они лучшие.
Мы же хотим добиться максимального развития с учетом огромных ограничений любителя и поэтому будем использовать доступные лучшие приемы всех силовых видов спорта. По моему мнению, обмен знаниями между спортсменами различных дисциплин может быть толчком к новому уровню развития для всех участников такого обмена.
Кто они – потенциальные читатели данной книги? Думаю, она может принести пользу людям с самым разным опытом силовых тренировок.
• Вы хотите стать на порядок мощнее, измениться кардинально, стать значительно более физически развитым человеком или, возможно, ваша цель – лишь нарастить немного «мяса» на имеющуюся раму с минимальными затратами времени и пользой для здоровья? В обоих случаях человек, идущий в зал, сразу получает в свое распоряжение разумные, системные и работающие на практике тренировочные принципы для любителя, причем как для любителя «молодого и горячего», так и для немолодого, загруженного работой и отнюдь не талантливого в отношении силовых тренировок.
• После года начального прогресса вы осознаете, что методика больше не работает? Перебор разных упражнений и бесконечные попытки «попасть в мышцу», «проработать» и т. д. не приводят к прогрессу? Вы занимаетесь в точности как звезда «натурального» фитнеса с YouTube весом в 105 обезжиренных килограмм, но понимаете, что ваши крохи прогресса даже нельзя назвать движением в том направлении?
• Вы уже не новичок. Вы прониклись идеологией сокращенных по объему, но достаточно тяжелых тренировок, возможно, знакомы с трудами Макроберта [1, 2], Кубика [5], Протасенко, Селуянова и прочих. На собственном опыте вы убедились, что базовые упражнения в целом результативнее изолирующих, что тяжелые тренировки конкретной мышцы эффективно делать даже реже, чем раз в неделю, при этом чередуя их с более легкими тренировками, что прогресс бывает только постепенным, а также в верности многих других принципов результативных любительских тренировок, – отлично. Я уверен, что с помощью этой книги вы расширите свой арсенал знаний и это поможет вам добиться новых высот в ваших тренировках.
• Вы спортсмен-пауэрлифтер или армрестлер – конечно, не чемпион мира, но уже прошли уровень КМС и приближаетесь к МС. Даже для вас в этой книге, скорее всего, найдется что-то новое.
– Соблюдаете ли вы баланс между силовыми и массонаборными аспектами в ваших тренировках?
– Очевидно ли для вас, что действительно тяжелые тренировки целесообразно проводить гораздо реже, чем раз в неделю?
– Используете ли вы скоростные тренировки для увеличения мощности ваших мышц?
– Учитываете ли вы все «пересечения» упражнений по мышцам?
– Прорабатываете ли вы все типы мышечных волокон специализированно?
– Работаете ли в тяжелых локаутах и статике для укрепления конструкции, связок, сухожилий?
А вообще, умеете ли вы составить программу «под себя» или из года в год долбите готовый цикл, составленный не вами и не для вас? Знаете ли, что не все спортсмены мирового уровня тренируются по классическим силовым циклам? Думаю, даже спортсмены приличного уровня смогут найти в этой книге много нового, а также взглянуть на привычные принципы тренировок под другим углом.
Функциональные тренировки для детей
Центр спортивной физиологии и биомеханики
Москва, ул. Крылатская, 10
(здание Велотрека)
Все мы хотя бы раз видели, как ребёнок встаёт на ноги начинает бежать, спотыкается на ровном месте и падает.
Почему так происходит?
Каждое движение и вовлечённость мышечных волокон контролирует центральная нервная система, она просто не привыкла к таким задачам, ведь ее тоже надо тренировать.
Поэтому мы предлагаем персональные детские тренировки!
Нашей целью будет развитие ЦНС и сбалансированного мышечного корсета, которое поможет ребёнку научиться выполнять четкие движения с наименьшими затратами энергии и максимальным результатом.
Функциональная тренировка:
1. Суставная разминка (5-10 минут). Улучшает выработку синовиальной жидкости, что помогает избежать травм при выполнении упражнений.
2. Основная часть. В неё входят:
⁃ Отработка техники выполнения функциональных упражнений, что позволяет добиться правильной биомеханики.
⁃ Функциональные упражнения
Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно.
Основная часть включает в себя работу с балансировочными платформами, мячами, резинками.
Упражнения будут подбираться индивидуально для ребёнка, в зависимости от его возможностей, чтобы нагрузка была распределена на все тело и мышцы. Будем идти от простого к сложному.
Такие тренировки помогают развивать ребёнку в первую очередь необходимые двигательные навыки, а потом только силу, выносливость, координацию, реакцию, а также требуют включения в работу большого количества мышц, что позволяет выстроить мышечный каркас.
|
Тренер детского направления — Ксения Бочкова
Образование: Высшее спортивное образование (ВО ВЛГАФК). Тренер по избранному виду спорта. |
Углубленное изучение детской психологии, ЛФК, методик занятий спортом в зависимости от возраста ребенка.
Больше статей по теме
ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА 25.11.2022
ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА В MYSPОRTEXPERT!
Только 25.11 с 10:00 до 18:00 действуют максимально низкие цены!
Мастер-класс по перкуссионному массажу и продукции FLOW
В MySportExpert прошел мастер-класс по перкуссионному массажу и продукции FLOW.Мастер-класс проводил Михаил Квиркелия — специалист по функциональному тренингу, кинезиотейпированию и массажу, двигательной терапии и ЛФК.
Что такое биомеханика в спорте и для чего она нужна?
Любая спортивная деятельность заключается в применении физических способностей человека. Для достижения высоких результатов в спорте необходимо найти способы и упражнения для эффективных тренировок. Таким образом сформировалась биомеханика – наука о движении живых существ и в особенности человека.ПОДАРОЧНЫЕ СЕРТИФИКАТЫ
«Что подарить спортсмену?» — вопрос, который каждый задавал себе хотя бы раз.Согласитесь, что получить не только хороший, но и полезный подарок — это круто! А что может быть полезнее подарочного сертификата?
Приобретайте сертификаты на любую сумму или услугу, чтобы порадовать родных и близких.
По вопросам приобретения сертификатов пишите в Direct или звоните по телефону: +7 (910) 428-69-69
Смотреть также
Все статьи
Все мероприятия
Есть вопросы? Пишите в любое удобное время
- Vkontakte
Идеальный комплекс упражнений для долгой и здоровой жизни
Violetastoimenova | Е+ | Getty Images
Упражнения — это одна из ежедневных практик, которую эксперты рекомендуют для долгой и здоровой жизни.
А доктор Питер Аттиа, врач, изучающий долголетие, считает, что физические упражнения оказывают большее влияние на продолжительность жизни, чем другие факторы образа жизни, такие как питание и сон.
«На долголетие, как на продолжительность жизни, так и на здоровье, больше влияют физические упражнения, чем любые другие переменные, которые у нас есть», — сказал Аттиа в подкасте о здоровье «На десять процентов счастливее с Дэном Харрисом».
Но частота тренировок в неделю зависит от таких факторов, как возраст и нехватка времени. «Вам не нужно тренироваться от 14 до 16 часов в неделю», — добавил Аттиа, если это невозможно.
Тем не менее, есть один особый способ, которым люди должны структурировать свои тренировки для достижения оптимального здоровья, сказал Аттиа, независимо от того, сколько у вас есть времени.
50% силовых тренировок
Половина упражнений, которые вы делаете еженедельно, должны быть силовыми, сказал Аттиа в подкасте. Это означает, что если вы тренируетесь восемь часов в неделю, вы должны посвятить четыре часа развитию силы и стабильности.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки направлены на «увеличение мышечной силы, выносливости и плотности костей». Это также можно назвать тренировкой с отягощениями, и упражнения могут улучшить вашу чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, заявляет CDC.
Изображения людей | Исток | Getty Images
К силовым упражнениям относятся:
- Тяжелая атлетика
- Отжимания
- Становая тяга
- Выпады
- Планка
- Приседания с собственным весом
- Берпи
50% кардио
Другую половину вашего времени должны уделять приоритетное внимание кардиоупражнениям, сказал Аттиа в эпизоде. Он добавил, что конкретно для кардиотренировок 80% тренировок должны быть низкоинтенсивными, а остальные 20% — высокоинтенсивными.
Низкая интенсивность — это когда «вы еще можете говорить, [но] просто не хотите», — объяснил он. Если вы больше не можете говорить, вы официально вошли в режим высокой интенсивности.
Никада | Е+ | Getty Images
Кардио или аэробные упражнения «усиливают дыхание и ускоряют сердцебиение», что очень полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, согласно CDC.
Кардиоупражнения низкой интенсивности, которые вы можете выполнять:
- Скоростная ходьба
- Езда на велосипеде в умеренном темпе
- Стрижка газона
- Плавание в бассейне
Высокая -интенсивные аэробные упражнения, которые можно попробовать:
- Бег
- Прыжки с трамплина
- Езда на велосипеде по холму
- Прыжки со скакалкой
Помните, что не стоит слишком зацикливаться на том, сколько часов вы тренируетесь каждую неделю, потому что даже немного упражнений лучше, чем ничего, отметил Аттиа в подкасте.
«Если вы возьмете человека, который не занимается спортом, и просто доведете его до уровня, когда он будет заниматься по три часа в неделю, — сказал он, — вы все равно снизите смертность от всех причин на 50 %».
НЕ ПРОПУСТИТЕ: Хотите быть умнее и успешнее с деньгами, работой и жизнью? Подпишитесь на нашу новую рассылку!
Получите бесплатно Руководство Уоррена Баффета по инвестированию CNBC , в котором собран лучший совет миллиардера №1 для постоянных инвесторов, что можно и чего нельзя делать, а также три ключевых принципа инвестирования в простой и понятный путеводитель.
- Япония является домом для самых долгоживущих людей в мире — вот 5-минутное упражнение, которое они делают каждый божий день
- Жизнь дольше не обязательно означает более здоровое, эксперт по долговечности говорит: 7 способов продлить свои лучшие годы
Лучшие тренировки для всего тела
, хотя знание того, что регулярные упражнения являются важным компонентом поддержания оптимального здоровья, должны быть достаточными мотивами, чтобы получить в вашем ежедневном тренировке.
Другими словами, мы хотим, чтобы наши тела отражали нашу тяжелую работу; помимо хорошего самочувствия, мы хотим хорошо выглядеть.
Несмотря на то, что у каждого есть свое собственное представление об идеальном телосложении, большинство из нас хочет выглядеть подтянутым.
Но каковы лучшие тонизирующие упражнения и лучшие тонизирующие тренировки для всего тела? Какие упражнения следует включить в тренировку для тонизирования тела?
В этой статье мы обсудим, что влечет за собой тонизирование тела и каковы лучшие тренировки для тонизирования тела, чтобы сделать ваше тело таким, чтобы вы выглядели так же хорошо, как вы себя чувствуете.
Мы покроем:
- Как добиться подтянутого тела?
- Лучшие тренировки для тонизирования тела
Начнем!
Как добиться подтянутого тела?
Что именно имеют в виду люди, когда говорят, что хотят выглядеть подтянутыми?
Хотя это и не технический термин, «подтянутый» в основном означает, что ваше тело худощавое, с видимыми мышцами рук, ног, груди, спины и кора.
Вместо того, чтобы выглядеть мягким и иметь довольно аморфные конечности и туловище, если вы будете выглядеть подтянутым, различные группы мышц вашего тела будут иметь форму и, возможно, даже различимую исчерченность мышц из-за расположения мышечных волокон.
Например, у человека с подтянутым телом может быть классический пресс с шестью кубиками, представляющий собой отдельные секции или пучки мышечных волокон в прямой мышце живота в центре живота.
Их руки будут иметь выпуклости и выпуклости для бицепсов и трицепсов, а не просто мягкий, рыхлый вид и равномерную толщину руки по всей ее длине.
То же самое можно сказать и о мышцах ног, спины и груди.
Итак, как получить тонированное тело ?
Наличие четких мышц или подтянутого тела требует двух вещей: достаточно низкого процентного содержания жира в организме и наличия достаточно больших и сильных мышц, которые вы создали с помощью упражнений.
Давайте рассмотрим каждый из этих факторов по отдельности.
Процент телесного жира
Процент телесного жира относится к количеству телесного жира или жировой ткани по отношению к безжировой массе тела.
Безжировая масса тела, также называемая безжировой массой, представляет собой все, что не относится к жировым отложениям, поэтому включает мышцы, органы, кости, сухожилия, связки, фасции, хрящи, нервы, кровеносные сосуды, кровь, лимфу и т. д.
Чем выше процентное содержание жира в вашем теле, тем больше у вас жира по сравнению с вашей безжировой массой.
В то время как некоторое количество жира в организме необходимо для жизни и является абсолютно здоровым и нормальным, чрезмерное количество жира в организме связано с такими состояниями здоровья, как гипертония, ожирение, метаболический синдром, болезни сердца, диабет 2 типа, гиперлипидемия и некоторые виды рака.
Кроме того, при превышении определенного процентного содержания жира в организме вы не сможете увидеть определение мышц.
В организме есть два основных места хранения жира: висцеральный жир, который находится глубоко в брюшной полости и окружает ваши органы, смягчая и защищая их, и подкожный жир, который находится под кожей и изолирует ваше тело.
Подкожный жир находится между вашими мышцами и кожей, поэтому чем толще этот слой, тем более скрытой будет ваша мышечная ткань. Именно поэтому ваше тело не будет выглядеть подтянутым, если у вас высокий процент жира в организме.
Другими словами, вы можете регулярно тренироваться, выполнять массу упражнений для тонизирования тела и быть функционально очень сильным и даже физически очень здоровым, но вы не будете выглядеть подтянутым, если у вас много жира. Это концепция «подтянутой, но толстой».
Когда речь заходит о конкретном процентном содержании жира в организме, необходимом для того, чтобы увидеть четкость мышц и иметь подтянутое тело, общее мнение заключается в том, что у мужчин должно быть от 6 до 13% жира в организме, а у женщин — около 14-20%.
Существует высокая степень изменчивости, поскольку ваша генетика, форма тела, строение скелета и другие подобные факторы могут повлиять на ваш индивидуальный внешний вид.
Таким образом, некоторые люди должны быть даже немного ниже этих диапазонов, в то время как другие увидят хорошее определение мышц при более высоком процентном содержании жира в организме.
Упражнения для повышения тонуса тела
Если процентное содержание жира в организме достаточно низкое, и слой подкожного жира относительно тонкий, вы сможете увидеть морфологию и форму мышц под жиром.
Здесь вступает в действие второй фактор подтянутого тела: чтобы увидеть определенные мышцы, там должно быть достаточно мышечной массы, чтобы видеть.
Короче говоря, вам нужно выполнять укрепляющие упражнения или «тренировки для тонизирования тела», которые нарастят мышцы.
Неспособность увеличить мышечную массу с помощью физических упражнений — это то, где возникает понятие «тощий жир».
Человек, которого в просторечии называют тощим жиром, выглядит худым и поджарым, когда он одет, потому что процентное содержание жира в его теле низкое.
Однако и их мышечная масса тоже. По сути, даже несмотря на то, что подкожный жировой слой, который мы обсуждали, красивый и тонкий, худощавый толстяк не выглядит подтянутым и не имеет заметных мышц, потому что не видно мышц.
Конечно, у них есть некоторая мышечная масса, но их мышечные животы слишком малы, чтобы оценить какую-либо стройность их фигуры, контуры и бороздчатость.
Хорошая новость заключается в том, что упражнения могут быть полезны для обеих сторон уравнения: потеря достаточного количества жира, чтобы можно было увидеть мышцы (потому что упражнения сжигают калории), и наращивание достаточной мышечной массы, так что на самом деле есть на что посмотреть.
Было бы упущением не упомянуть, что диета играет большую роль в обоих из них, особенно в контроле процентного содержания жира в организме, но здесь основное внимание будет уделено упражнениям для поддержания тонуса.
Имея это в виду, давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для тонуса тела и лучшие тренировки для тонуса тела, которые помогут вам решить обе стороны уравнения.
Лучшие упражнения для повышения тонуса тела
Наиболее эффективными упражнениями для повышения тонуса тела являются те, которые сжигают много калорий, потому что они помогают избавиться от жира и задействовать все основные мышцы тела для наращивания мышечной массы и силы, необходимых для того, чтобы выглядеть рельефно.
К счастью, соответствие второму критерию обычно соответствует первому по умолчанию, потому что чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем выше будут метаболические затраты и расход калорий.
Вот некоторые из лучших упражнений для тонизирования тела:
Кардио-упражнения для тонизирования тела
Хотя мы склонны думать, что только упражнения с отягощениями являются лучшими упражнениями для тонизирования тела, некоторые кардио- или аэробные упражнения также могут быть отличным способом привести себя в тонус.
Эти упражнения сжигают много калорий, что помогает вам с процентным содержанием жира в организме, и они также задействуют большинство основных мышц вашего тела, что может увеличить мышечную массу и силу.
Бег
Бег, несомненно, является одним из лучших упражнений для всего тела. Вы сожжете тонны калорий, которые будут иметь большое значение для потери жира и укрепления ваших ног, корпуса и рук.
Гребля
Гребля — это упражнение, которым часто пренебрегают, но говорят, что оно задействует 86% мышц вашего тела. Ключом к получению выгоды от эффективности тонизирования тела является движение ногами, а не только тяга руками. Кроме того, вы отлично тренируете сердечно-сосудистую систему и сжигаете калории.
Плавание
Плавание с различными движениями, позволяющими смешать мышцы, которые вы используете, обеспечит вам фантастическую тонизирующую тренировку для всего тела и сжигание большого количества калорий.
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер — это хорошее кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой, в котором задействовано все ваше тело, если вы используете эллиптический тренажер с подвижными руками.
Подъем по лестнице
Подъем по лестнице — одна из лучших тонизирующих тренировок. Убедитесь, что вы действительно водите руками.
Ходьба на наклонной поверхности/пеший туризм
Ходьба на наклонной поверхности требует больших затрат метаболизма, что означает сжигание большого количества калорий. Это также отличный способ привести в тонус ваши ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.
Скакалка
Прыжки со скакалкой — это недорогое, простое и чрезвычайно эффективное средство для улучшения физической формы.
Кикбоксинг
Кикбоксинг — отличный универсальный способ сжечь калории и привести тело в тонус.
Упражнения для тонизирования тела с собственным весом
Одними из лучших упражнений для тонизирования тела являются упражнения с собственным весом, такие как берпи, прыжки в воду, альпинизм и приседания с прыжком.
Эти упражнения отвечают обеим требованиям с точки зрения их способности помочь вам привести тело в тонус, поскольку они сжигают много калорий и наращивают мышечную массу.
Силовые тренировки Тренировки для повышения тонуса тела
Одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы являются силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками.
Любое силовое упражнение обычно направлено только на пару групп мышц, даже если это сложное упражнение, поэтому для того, чтобы ваша силовая тренировка была эффективной тренировкой всего тела, вам необходимо включить упражнения, нацеленные на все основные группы мышц.
Круговая тренировка — это фантастическая тренировка тонуса тела.
Круговая тренировка включает чередование различных упражнений с очень небольшим отдыхом между каждым движением.
Таким образом, частота сердечных сокращений никогда не снижается до исходного уровня, что позволяет выполнять аэробную тренировку в той же степени, что и силовую.
Круговая тренировка может включать в себя выполнение от 8 до 15 упражнений в два или три подхода, плавно переходя от одного упражнения к другому без остановок или пауз между ними.
Часто круговая тренировка сочетает в себе кардио и силовые упражнения.
Рассмотрим следующую круговую тренировку для тонизирования тела:
- 60 секунд прыжков с прыжками
- 60 секунд жима гантелей от груди
- 60 секунд альпинистов
- 60 секунд подъема гантелей с чередованием ног
- 60 секунд набивного мяча Русский твист
- 30 секунд на сторону (всего 60) обратных выпадов с лентой сопротивления тяга одной рукой
- 60 секунд прыжков на скакалке
- 60 секунд становой тяги с гантелями
- 60-секундная планка с чередующимися притопываниями
- 30 секунд боковых выпадов на каждую сторону со сгибанием рук с гантелями
2-3 раунда обеспечат вам отличную тренировку всего тела.
