Как составить питание для похудения: Как составить правильное питание

Содержание

Как составить меню диеты для похудения или набора массы

Как выбраться из паутины современных диет? Как питаться, чтобы контролировать свой вес и состояние здоровья? Как есть любимые продукты и худеть? Все это возможно, и даже не сложно, если вы умеете планировать меню диеты. Грамотно планируя питание, вы забудете о безвкусных блюдах, голоде и зависимости от еды. А похудеть и набирать массу станет просто. Заинтригованы? Читайте далье.

Как составить меню диеты для похудения или набора массы

6 мифов о планировании питания

Прежде чем приступать к правилам планирования, изучим ошибки, которых нужно избегать.

Если у вас когда-либо возникали сложности с составлением меню, то вы наверняка сталкивались с этими заблуждениями:

1. Чистое питание – залог похудения

Чистое питание получило широкое признание среди сторонников здорового образа жизни. Однако эта концепция упускает одну важную вещь: пищевая ценность продуктов питания мало влияет на строение вашего тела.

Конечно, употреблять питательные продукты важно для здоровья и долголетия. Тем не менее, не существует продуктов, которые изолированно обуславливают похудение или набор мышечной массы. Сахар не ваш враг, а «здоровые жиры» – не панацея.

Строение тела меняется в зависимости от энергетического баланса, который является соотношением энергии, которую вы тратите и сжигаете. Скучная физиологическая реальность состоит в том, что похудение возможно при негативном энергетическом балансе или дефиците энергии. Другими словами, вы похудеете, если будете использовать больше калорий, чем употребляете.

Читайте также: Как составить диету и меню для похудения, «сушки» или набора массы

Для набора массы необходимы противоположные условия. Вам нужно создавать позитивный энергетический баланс или профицит калорий, то есть употреблять больше калорий, чем вы расходуете.

Стало быть, калория есть калория, с каким бы продуктом она ни пришла в организм.

Осознав это, профессор Марк Хауб потерял 13 килограммов на протеиновых коктейлях, сладостях и фаст-фуде. Хотя калории были и «вредными» в привычном для нас понимании, он употреблял их меньше, чем использовал, и похудел.

2. Конкретные продукты помогают похудеть

Этот миф продолжает предыдущий, но его стоит рассмотреть отдельно.

Если кто-то начнет рассказывать вам о том, что одни продукты помогают похудеть, а другие – набрать массу, то закройте уши.

У продуктов нет специальных свойств, которые бы обуславливали похудение или набор массы. Они не могут заглушать деятельность гормонов, превращать ваше тело в жир, да и вообще как-либо мешать достижению вашей спортивной цели.

Пища приносит организму калории и питательные вещества (белки, углеводы и жиры). А эти факторы уже важны, когда речь идет о проценте жира и мышц в организме.

Не продукты, а содержащаяся в них энергия и макронутриенты решают, что произойдет с вашим телом.

Позже мы рассмотрим этот вопрос подробнее, а пока что запомните следующее:

Вы толстеете не из-за конкретных продуктов, а из-за переедания.
Вы толстеете не из-за сахара, а из-за переедания.
Вы толстеете не из-за углеводов, а из-за переедания.
Вы толстеете не из-за инсулина и кортизола, а из-за переедания.

Контролировать вес – не значит употреблять одни продукты и избегать других, смешивать или разделять продукты или заниматься другим пищевым шарлатанством. Контролировать вес – это разумно оперировать энергетическим балансом.

3. Безуглеводная диета сжигает жир

Не так давно низкожировая диета была на пике популярности. Но люди до сих пор толстеют. Почему? У них появился новый враг – углеводы.

Именно эти маленькие негодяи виноваты в лишних сантиметрах на талии. Исключите их из рациона – и проживете беззаботную стройную жизнь (в мечтах о пицце и мороженом).

Что ж, мы рады сообщить вам хорошие новости:

Если вы ведете здоровый образ жизни и не болеете диабетом, то вам незачем сидеть на безуглеводной диете.

Наоборот, вам скорее подойдет высокоуглеводная диета, даже если вы хотите похудеть. Объясним.

Почему исследования о безуглеводном питании обманчивы

Сторонники низкоуглеводной диеты уверены, что многочисленные исследования безусловно подтверждают их правоту: углеводы мешают похудению. Все это звучит очень по-научному убедительно, поэтому с каждым днем у углеводов становится все больше недоброжелателей.

В исследованиях есть большой пробел, связанный с употреблением белков.

Читая отчеты об исследованиях низкоуглеводной диеты, можно заметить, что все опыты предусматривали повышенное употребление белков в отличие от низкожировой диеты.

Читайте также: Какая диета самая эффективная для снижения веса

А это серьезная проблема, потому как выходит, что низкоуглеводная и низкожировая диета сравниваются при разных условиях. В действительности мы сравниваем высокобелковую низкоуглеводную диету с низкобелковой низкожировой.

Как же понять, благодаря чему выигрывает «низкоуглеводная диета» – благодаря более интенсивному употреблению белков или урезанию углеводов? Противники углеводов, конечно же, скажут, что это магия безуглеводного питания, но правы ли они?

Чтобы выяснить это, нам нужно сравнивать безуглеводную и безжировую диеты с одинаковым количеством белка в рационе.

Оказывается, что низкокалорийная диета приводит к похудению вне зависимости от того, какие макронутриенты урезаются. Такой вывод сделали ученые Гарвардского университета.

Другими словами, вы будете худеть, пока поддерживаете дефицит калорий, сколько бы углеводов при этом не ели.

Также стоит упомянуть недавний (и обширный) метаанализ, проведенный исследователями из нескольких университетов, который объединяет результаты 19 экспериментов с похудением.

Процитируем: «Исследования показали, что в краткосрочной перспективе похудение не зависит от количества углеводов в рационе. Кроме того, низкоуглеводная диета не дала значительных результатов в потере веса и изменении состояния сердечно-сосудистой системы у взрослых испытуемых с ожирением (среди которых и люди с сахарным диабетом второго типа), которые придерживались ее в течение двух лет».

Вывод таков: углеводы не мешают вам строить тело мечты.

Читайте больше: Когда и какие углеводы лучше употреблять в течение дня

4. Голодание – лучший способ похудеть

Да, вы быстро похудеете, если будете голодать. Но есть нюанс: цель в том, чтобы сжечь жир, а не просто килограммы. При критическом дефиците калорий организм сжигает мышцы, чтобы получить недостающую энергию, а это последнее, что нужно худеющему. Чем больше мышц вы теряете, тем больше отдаляетесь от идеальных параметров, независимо от того, сколько уходит жира.

Поэтому сохранить мышцы – ваша приоритетная задача. Позже мы расскажем, как это сделать, а пока что запомните, что голодать нельзя.

5. Нужно есть часто, чтобы разогнать метаболизм

Это называется дробное питание. Идея в том, чтобы питаться часто маленькими порциями, таким образом ускоряя обмен веществ.

Считается, что быстрый метаболизм – залог похудения.

Процесс переваривания пищи действительно вызывает метаболический взрыв. Наука определяет это явление как «термический эффект пищи». Иногда на расщепление углеводов расходуется 25% энергии, которая в них содержится. Теоретически дробное питание поддерживает обмет веществ в тонусе в течение всего дня.

Звучит правдоподобно, но исследования опровергают это предположение.

Ученые из Французского национального института здравоохранения и медицинских исследований проверили, как организм реагирует на изменение количества приемов пищи от 1 до 17 в день. Они обнаружили, что суточный расход энергии был одинаковым для всех исследованных частотностей питания.

Зато выяснилось, что маленькие порции провоцируют кратковременное, мимолетное ускорение метаболизма, а большие порции разгоняют обмен веществ надолго.

Суть в том, что дробное питание не помогает сжечь жир, и количество прием пищи в день должно зависеть от ваших предпочтений и графика.

Как планирование питания спасет вас от диет

У диет есть общая черта: каждая из них уверяет худеющих, что она – их единственный правильный путь.

Палеодиета призывает повелеваться пищевым инстинктам древних людей. Противники углеводов уверяют, что кетогенная диета – ваше спасение. А поклонники детокса кричат о том, что вам нужно срочно очистить организм от шлаков.

Вы можете месяцами блуждать в этом диетическом лесу, бросаться из идеологии в идеологию и по-прежнему видеть в зеркале все то же отражение.

У нас есть для вас две новости: хорошая и плохая.

Плохая: не существует единственной правильной диеты.

Диеты обещают вам быстрое похудение, но умалчивают о том, как скучно и сложно их придерживаться.

Хорошая: чтобы похудеть, нужно освоить всего четыре простые вещи. Это работает для всех и всегда (факторы размещены в убывающем относительно их значимости порядке):

Энергетический баланс.
Баланс макронутриентов.
Выбор продуктов.
Планирование питания.

Обсудим каждый шаг подробнее, начиная сверху.

Энергетический баланс

Мы уже затрагивали тему энергетического баланса, но стоит повториться, потому что он, как ничто другое, влияет на похудение и набор массы.

Как вы знаете, энергетический баланс – это взаимосвязь между энергией, содержащейся в пище, которую вы употребляете, и энергией, которую расходует организм во время физической нагрузки.

Чтобы добиться значительного похудения или набора массы, вам нужно намеренно нарушить баланс энергии, уведя его в плюс или минус. Другими словами, для похудения нужно создать дефицит калорий, а для массонабора – профицит.

И это не голая теория – это факт.

Каждое контролируемое исследование, проведенное в течение последних 100 лет, в том числе многочисленные метаанализы, заключили, что для значительного похудения необходимо расходовать больше калорий, чем употреблять.
Известные бодибилдеры использовали и продолжают использовать манипуляции энергетическим балансом, чтобы просушить мышцы перед соревнованиями.
Именно поэтому новые диетические концепции, отрицающие значимость калорий для похудения, не приживаются среди ученых.

Вы не можете спрятаться от гравитации, смерти, налогов и энергетического баланса.

Баланс питательных веществ

Научились оперировать энергетическим балансом? Пора переходить на новый уровень: баланс макронутриентов.

Макронутриенты, они же питательные вещества, нужны организму в больших количествах. Самые важные из них – белки, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

Читайте также: Что и как есть для похудения и снижения веса – научный подход

Если рассматривать еду только через призму энергетического баланса, то калория есть калория. Ешьте много – и мышцы вырастут. Ешьте меньше – и похудеете.

Однако нам важно изменить не столько вес, сколько процент жира в организме. То есть мы хотим набрать мышечную массу, а не жировую, и сжечь жир, а не мышцы. Поймите это и учитывайте следующее:

Если вы будете есть мало белка, то никогда не нарастите мышцы.
Если вы будете есть мало углеводов, то будете неэффективными на тренировках.
Если вы будете есть много жиров, вам придется жертвовать белками и углеводами, чтобы не переесть.

Поддерживайте баланс питательных веществ, и все будет хорошо: вам будет просто худеть и набирать массу; вы сможете тренироваться интенсивнее; вы забудете о постоянном голоде и тяге к вкусностям. Это магия планирования.

Перейдем к выбору продуктов питания – вопросу, вокруг которого ведутся споры.

Выбор продуктов питания

На количественные аспекты питания сегодня обращают мало внимания.

Люди ленятся планировать диету и считать каждую калорию. Они намного охотнее ограничивают себя в употреблении определенных продуктов, потому что это проще. Проще для нас и выгоднее для маркетологов.

Да, выбирать питательные продукты важно для здоровья, но поддерживать баланс энергии и макронутриентов важнее.

Вы можете есть самые чистые и правильные продукты в мире, но оставаться слабым и щуплыми. Как показал на своем примере профессор Хауб и как утверждают последователи принципа If It Fits Your Macros, похудеть и набрать массу можно с более-менее свободным рационом. Просто некоторые продукты упрощают или усложняют задачу из-за калорийности и насыщенности определенными макронутриентами.

Какие продукт помогают похудеть и набрать массу?

В общих чертах, хорошие продукты для похудения – это те, которые содержат мало калорий и насыщают организм.

Например, диетическое мясо, цельные злаки, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Эти продукты также богаты питательными веществами, что очень важно для худеющих (если питаться преимущественно фаст-фудом, то организм пострадает от авитаминоза).

С набором массы все наоборот: выбирайте калорийные и сытные продукты.

Среди них – калорийные напитки, кондитерские изделия и здоровая пища вроде масел (растительные и сливочное), бекона, фруктов с низким содержанием клетчатки и жирных молочных продуктов.

Размышляйте так: вы можете позволить себе фиксированное количество калорий в день, чтобы похудеть или нарастить мышцы, и вам нужно продумать, из каких источников вы их получите.

Если ваша цель – сжечь жир, то отдавайте предпочтение продуктам, которые удовлетворяют вашу потребность в питательных веществах, но не выходят за рамки суточного калоража.

При массонаборе у вас есть определенный запас калорий, поэтому соблюдать норму калорий и макронутриентов достаточно просто. В принципе вы можете есть что угодно.

Не подумайте, что эта статья дискредитирует правильно питание. Наивно утверждать, что можно есть только фаст-фуд и быть красивым и здоровым. В долгосрочной перспективе красивее и здоровее будут те люди, которые питались преимущественно здоровыми продуктами.

Если 80% калорий поступают в ваш организм из полезных продуктов, то вы можете смело выделить оставшиеся 20% на любимые вкусности без ущерба физической форме и здоровью.

Время приемов пищи

В целом не важно, когда вы едите.

Если вы соблюдаете баланс энергии и макронутриентов, то время и частота приемов пищи мало повлияют на похудение. Вы можете есть три или семь раз в день. Вы можете съесть огромную порцию на завтрак и пропустить обед. Вы можете есть углеводы в любое время суток.

Тем не менее если вы серьезно относитесь к спорту, то придерживайтесь некоторых правил:

Употребляйте 30–40 граммов белков до и после тяжелых тренировок, и это поможет вам нарастить и укрепить мышцы.
Добавляйте к белкам немного углеводов: резкое повышение уровня инсулина в крови после тренировки также благоприятно для набора массы. 30–50 граммов углеводов в качестве предтреника обеспечат вас энергией для тяжелых упражнений, а после тренировок будет достаточно употребить 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Как планировать питание для похудения

У вас уже есть базовые знания о планировании диеты. Перейдем к практике и начнем с планирования для похудения.

Для потери веса необходим продолжительный дефицит калорий. Поэтому ваш первый шаг – посчитать, сколько калорий вам нужно употреблять. Как это сделать:

Используйте онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать, сколько энергии вы тратите в день. Если вы будете стабильно употреблять это количество калорий, то вес тела будет оставаться более-менее стабильным. Чтобы начать худеть, нужно употреблять меньше энергии, чем вы расходуете. Но на сколько калорий нужно уменьшать дневную норму?

Рассчитываем дефицит калорий

Для похудения рекомендуется уменьшать дневную норму калорий на 20–25%. При большем дефиците организм будет страдать от голодания, а вы уже знаете, что это плохо.

Например: вы употребляете 3000 калорий в день и решаете худеть. Теперь ваша дневная норма составит 2300 калорий.

Рассчитываем норму макронутриентов

Теперь нужно распределить новый суточный калораж между тремя питательными веществами: белками, жирами и углеводами. Вот как правильно это сделать:

Съедайте 2,5 грамма белка на килограмм веса

Если у вас много лишнего веса (более 25% жира в организме для мужчин и 30% у женщин), то уменьшите эту норму до 2 граммов протеина на килограмм мышечной массы.

Съедайте 0,5 грамма жиров на килограмм веса

Если у вас много лишнего веса, ваша норма составит 0,7 грамма жиров на килограмм мышц.

Остальное дополните углеводами

Рассмотрим пример

Исходные данные: мужчина 85 килограммов

Суточная норма калорий: 2300

230 граммов белка = 920 ккал (1 грамм протеинов содержит ~4 ккал)

40 граммов жиров = 360 ккал (1 грамм жиров содержит ~9 ккал)

255 граммов углеводов = 1020 ккал (1 грамм углеводов также содержит ~4 ккал)

Теперь превратим цифры в план питания

Составьте список продуктов, которыми вы хотите питаться каждый день, и найдите в интернете информации об их пищевой ценности. Удобно переносить данные о каждом продукте в таблицу Excel. Напротив каждого продукта в четыре колонки напишите, сколько в нем белков, жиров, углеводов и калорий на 100 граммов.

Затем составьте из этих продуктов приемы пищи, чтобы суммарно они удовлетворяли вашу суточную потребность в макронутриентах и калориях с погрешностью в 1–2 процента.

Как только план готов, прикрепите его на видное место и соблюдайте каждый день. Когда вам надоест такой рацион, просто придумайте новые комбинации продуктов, которые умещаются в рассчитанные рамки.

Все просто!

Как планировать питание для набора массы

Для похудения вам нужно сокращать дневной калораж, а для набора массы наоборот – создавать профицит.

Чтобы максимально ускорить рост мышц, необходимо употреблять на 10% больше калорий, чем обычно. Такой небольшой профицит позволит вам максимально эффективно набирать вес.

При наборе мышечной массы макронутриенты распределяются следующим образом:

2 грамма белков на килограмм веса;
0,7 грамма жиров на килограмм веса;
Остальное – из углеводов.

Представим, что мужчина из прошлого примера решил набирать мышечную массу.

190 граммов белков= 760 ккал

60 граммов жиров = 540 ккал

500 граммов углеводов = 2 000 ккал

Профицит калорий повысит вашу продуктивность в тренажерном зале.

Лучшие приложения для планирования диеты

Планируя питание, нужно помнить о многих нюансах. Если вы боитесь запутаться или не хотите заморачиваться о каждой калории, делегируйте часть работы мобильным приложениям. Вот лучшие из них:

MyFitnessPal

Это бесплатное приложение, в котором можно легко планировать свой рацион и отслеживать прогресс. Доступно для iOs и Android, есть также сайт, синхронизированный с приложением.

Fat Secret

Бесплатное мобильное приложение для подсчета калорий и макронутриентов. Работает на операционных системах Android и iOs. Продукты можно выбирать из базы приложения или искать по штрих-коду.

Подведем итоги

Похудеть и набрать мышечную массу можно и без планирования. Но если вы хотите получить именно те результаты, о которых мечтаете, и максимально быстро, то планировать диету и считать каждую калорию – в ваших интересах.

Правильное питание — ТОП 5 базовых советов для здорового питания

ТОП-5 базовых советов по правильному питанию, как составить свое собственное меню и действительно ли похудение на пп дается легче, чем на строгих диетах. Список основных запретов и рекомендаций для полезного и правильного питания с целью похудения и поддержания веса, а также, какие продукты стоить включить в свой рацион.

Для большинства людей словосочетание правильное питание является чем-то неизвестным, отдаленным и даже пугающим, ведь первое что приходит на ум это овощи,приготовленные на пару, листья салата, шпинат и полное отсутствие сладостей. Дело в том, что это стереотип в полном его проявлении. Узнав больше об основных понятиях этого термина и ознакомившись с классическим меню пп, множество людей поймает себя на мысли, что их обыденный рацион требует лишь малой доли корректировки, для полного соответствия всем правилам пп.

Правильное питание это не только дань моде, но и целое движение, которое к слову, зародилось гораздо раньше, чем вышло на пик популярности. Приверженцы этого движения знают не понаслышке, что правильное питание для похудения гораздо более эффективно, чем изнурительные диеты и голодание. Как начать правильно питаться и какие основы пп нужно знать наизусть?

Порционное питание

Одним из основных принципов пп является порционное распределение всего дневного рациона. Приучите свой организм питаться дробно и небольшими порциями. Это станет не только отправным пунктом к правильному питанию, но и принесет большую пользу для вашего организма. Чтобы подобный замысел было легче реализовать визуализируйте для себя диаграмму или зарисуйте ее на листе бумаги. В этой диаграмме должно быть не меньше чем 4-5 делений, именно такое количество раз на день необходимо принимать пищу, при этом стоит забыть о незапланированных перекусах, конечно, если это не фрукты. При классическом 4-5 разовом питании доля завтрака составляет 25%, в то время как обед занимает 40%, на полдник отводится всего 15%, а на ужин уходят оставшиеся 20%. Кроме того, полезной привычкой станет прием пищи в одно и тоже время. Это позволит не только выработать аппетит и предотвратить нежелательные перекусы, но и улучшит ваш метаболизм.

Больше воды

Один из пунктов, который входит в рацион пп и имеется практически в каждой диете это большое количество воды. В действительно такой совет весьма резонный и для желающих похудеть и для тех, кто жаждет удержаться в одном весе. Основа этого совета заключается в нашей с вами физиологии. Дело в том, что зачастую организм воспринимает сигнал о нехватке жидкости за голод. И именно в такие моменты мы принимает решение о перекусе, хотя в действительности необходимо лишь 200-300 мл воды для избавления от «псевдоголода». Кроме того регулярный прием воды в соотношении 30-40 грамм на 1 кг массы тела, способствует улучшению обмена веществ, выведению различных шлаков и токсинов, а также положительно сказывается на состоянии кожи.. Специалисты пп питания рекомендуют пить воду за 15-20 минут до любого приема пищи, таким образом, вы обезопасите свой желудок от переедания. Однако не стоит усердствовать, ведь одномоментно ваш организм не свыкнется с таким количеством жидкости, поэтому делать это нужно постепенно.Не стоит также забывать о том, что такие напитки как чай и кофе намного менее полезны, чем простая вода. Несмотря на то, что это тоже жидкость в вашем организме она совершает практически обратный эффект, то есть высушивает все полезное. Однако, к счастью, существует немало альтернатив этим напиткам.

БЖУ

БЖУ – то есть белки, жиры и углеводы, то, что необходимо любому организму длю полноценного существования. Однозначно каждый человек, который задается вопросом, как перейти на пп должен обращать внимание на эти показатели. Конечно же, привычка считать соотношение БЖУ не появится одномоментно, однако со временем это войдет в привычку. Достаточно лишь немного больше времени уделять продуктам в магазине, читать содержание и обращать внимание на показатели калорийности и уже через небольшой промежуток времени результат даст о себе знать. Средние показатели БЖУ в процентах это: 25-35% белков, 30-50% — углеводы и 25-35% жиры. Огромное количество людей, которые желают использовать пп для похудения, совершают одну и ту же ошибку, они исключают жиры из своего рациона, видимо все дело в названии. Однако делать это категорически противопоказано. Регулярное питание обезжиренными продуктами в скором времени может стать причиной нарушения обмена веществ, что в свою очередь повлечет неприятности со здоровьем. Довольно полезный совет по правильному питанию для начинающих, употребляйте углеводы в первой половине дня, ведь тогда вы точно потратите их, а во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой пище. Если переход на пп был избран в качестве метода похудения, то самым верным соотношением БЖУ будет 20/20/60, пользуясь этим нехитрым советом вы сможете избавиться от 4-5 лишних кг уже за месяц.

Составьте меню

Как перейти на правильное питание?Реально ли сделать это за пару дней? Как похудеть на пп? Ответ на эти вопросы один – постепенно. Первое и самое важное, что необходимо сделать, это принять решение, что с этого дня в вашем рационе лишь пп еда. Если такое решение уже принято, то большая часть сделана. Следующий шаг это составление собственного меню. Прекрасно если к этому моменту вы уже приловчились подсчитывать БЖУ и отлично знаете содержание тех или иных компонентов, тогда этот пункт не составит для вас труда. Но, что если вы еще до конца не разобрались в подсчетах, а желание питаться правильно у вас есть. В такой ситуации воспользуйтесь стандартными блюдами пп, которые станут отправной точкой. К таким относятся овощи, рыба, мясо птиц, крупы и злаковые, яйца и кисломолочные продукты. Отталкиваясь от этих данных можно составить список продуктов на неделю пп, такая привычка позволит вам плавно перейти на правильное питание, сэкономит ваши деньги и убережет от нерациональных покупок. Не забывайте о порционном питании и диаграмме, достаточно лишь правильно распределить все эти продукты. К примеру, на завтрак злаковые и фрукты, обед это рыба и крупы или мясо, полдник любой кисломолочный продукт, а на ужин овощи и яйца.

В правильном питании практически нет никаких запретов, кроме одного, фаст-фуд. Борьба с этой проблемой уже достигла практически мировых масштабов, и разве было бы питание правильным, если бы в нем присутствовали полуфабрикаты и фаст-фуд. Такая пища не только не приносит ничего в ваш организм кроме лишних калорий, но и пагубно влияет на всю пищеварительную систему, забивает организм шлаками и тормозит процесс метаболизма, что в свою очередь ведет к ожирению.

Прием пищи – это своеобразный ритуал

Именно такое отношение должно быть к питанию. Первое и основное что меняется у человека на пп это восприятие самого приема пищи и отношения к еде. Недаром существует фраза: «мы – это то, что мы едим». Относитесь к себе и к своему организму с любовью и заботой, берегите его. В первую очередь полюбите себя и свое тело со всеми его недостатками, если вы переступите этот психологический барьер, то со временем вам и самим не захочется принимать вредную пищу и тем самым засорять свой организм. По возможности создавайте приятную атмосферу для приема пищи, это отличный повод устроить романтический ужин. Привлекайте родных и близких к правильному питанию, это укрепит ваши намерения и принесет пользу другим. Старайтесь не кушать на ходу и растягивать завтрак, обед или ужин на дольше. Дело в том, что чувство насыщение имеет свойство запаздывать, и в этот момент вы с легкостью можете съесть гораздо больше чем вам необходимо. Также не стоит кушать непосредственно перед сном, но если чувство голода не дает уснуть стоить выпить стакан кефира или молока.

Итак, правильное питание это методика, которая нацелена на нормализацию рациона. Оно не содержит четких инструкций или запретов, не требует от вас изнурительного голодания или отказа от своих вкусовых предпочтений, а лишь их незначительной корректировки.

В правильном питании допустимо присутствие сладостей, благодаря бесчисленному количеству рецептов пп тортов, конфет и пирожных.

Оно не имеет четкого меню, но есть масса полезных советов, которые помогут вам его составить, не исключая запеченые и жареные продукты.

С его помощью вы легко можете не только похудеть, но и поддерживать форму тела. Такое питание не помеха любым нагрузкам и различным видам спорта, а наоборот приветствует физическую активность в разных ее проявлениях. В нем не существует запрета на еду после 18:00, если вечером или перед сном вы проголодались, вам не придется наматывать круги вокруг холодильника и засыпать с мечтами о котлетах.

Правильное питание позволяет привести в норму не только фигуру, но и дает положительный эффект на кожу, ногти и волосы, за счет полезных продуктов.

ПП — это превосходная профилактика различных заболеваний. Все чаще врачи начинают советовать такое питание с целью обезопасить людей из группы риска. Прекрасно препятствует развитию болезней ЖКТ и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Согласно последним исследованиям правильное питание в разы сокращает проявление депрессии, а также уменьшает риск тревоги.

Правильное питание – это целое движение, которое насчитывает миллионы благодарных поклонников. В своем роде, это целый культ приема пищи, в котором каждая трапеза это спокойное и вдумчивое действие. Питайтесь правильно, кушайте полезной, худейте с пользой, без забот и проблем со здоровьем и начинайте делать это уже сейчас, а не с понедельника.

7 компонентов успешного плана похудения | SBM

Ежегодное собрание
Инициативы разнообразия
Войти
Пожертвовать

Кэтрин Росс, магистр здравоохранения, доктор философии, доцент, Университет Флориды, кафедра клинической психологии и психологии здоровья

Ребекка Круковски, доктор медицинских наук, доцент Центра медицинских наук Университета Теннесси, кафедра профилактической медицины

Может показаться, что существует миллион различных программ по снижению веса, и каждый день появляются новые планы диеты и программы упражнений. Как узнать, какой выбрать? Хорошей новостью является то, что исследователи определили типы программ по снижению веса, которые могут помочь вам добиться успеха в похудении (и удержании его!). Чтобы увеличить свои шансы на успех, ищите программу, включающую эти 7 компонентов.

Разумные ожидания по снижению веса. Избегайте эквивалентов похудения схем «быстрого обогащения». Это популярные планы диеты и программы упражнений, которые гарантируют вам большую и быструю потерю веса за короткие промежутки времени, например, «Похудеть на 30 фунтов за 30 дней!» или «Похудей к субботе!» Вместо этого ищите программы, которые заставят вас терять около фунта веса в неделю. Хотя люди, как правило, теряют больше веса в первую неделю или две новой программы по снижению веса, эта скорость часто не является устойчивой в долгосрочной перспективе. Предположение, что вы продолжите терять вес такими темпами, может привести к разочарованию и полному сдаче.
Диета, соответствующая вашим предпочтениям. Непосредственное сравнение показало, что диеты для похудения работают примерно одинаково с точки зрения успеха в снижении веса. Самое главное — выбрать программу, в которой есть диета, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ! Ты любишь овощи? Если да, то, возможно, вам подойдет вегетарианская диета. Способны ли вы не есть в течение длительного периода времени, не испытывая чувства голода? Если это так, возможно, стоит попробовать прерывистое голодание. Программа должна быть сосредоточена на диетических изменениях, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени. Наслаждение тем, что вы едите, очень важно. Кто хочет чувствовать себя обделенным даже на короткое время?
Хранение ваших любимых продуктов. Наряду с выбором общей диеты, которая соответствует вашим предпочтениям, убедитесь, что в вашей программе есть место для ваших любимых продуктов. Например, тарелка мороженого вечером может быть очень важна для вас, поэтому попытка полностью отказаться от него может привести к тому, что вы полностью откажетесь от похудения. Вместо этого попробуйте есть меньшую порцию (например, полстакана), наполните тарелку фруктами и небольшой ложкой мороженого, замените его менее калорийным вариантом (например, замороженным йогуртом) или ешьте его реже (например, как раз в неделю в ресторане, чтобы не искушать вас каждый вечер дома).
Сосредоточьтесь на изменении моделей питания и активности. Многие люди пытаются похудеть только за счет увеличения физической активности. Тем не менее, потеря веса в первую очередь обусловлена изменениями в питании. Поэтому вы можете спросить: «Зачем вообще заниматься спортом?» Упражнения являются основным фактором поддержания веса. То есть активность может помочь предотвратить повторный набор веса после того, как вы его потеряли. Имея это в виду, выберите программу, в которой вы будете заниматься как диетой, так и физическими упражнениями в самом начале, когда вы наиболее мотивированы.
Отслеживание веса. Хорошая программа должна отслеживать изменения, которые вы пытаетесь внести. Думайте об отслеживании своего веса так же, как вы думаете о проверке баланса своего банковского счета. Несмотря на то, что иногда может быть неприятно знать баланс, вам нужна эта информация, чтобы иметь возможность скорректировать свои «расходы» калорий и «банк» упражнений. Независимо от того, используете ли вы приложение для смартфона или просто лист бумаги, отслеживание позволяет вам увидеть, какие стратегии помогают вам похудеть, а какие нет.
Отслеживание диеты. В дополнение к отслеживанию веса хорошая программа должна также отслеживать, что вы едите и пьете. Очень легко забыть о калориях, содержащихся в кофейном напитке, майонезе в бутерброде или шоколадных конфетах, которые вы взяли со стола коллеги. Отслеживайте свой рацион, чтобы знать, где вы можете урезать калории с наименьшим количеством боли. Приложения или веб-сайты могут сделать отслеживание проще, чем старая бумага и карандаш. Они могут запоминать ваши часто потребляемые продукты или блюда, использовать сканеры штрих-кода для упакованных продуктов и импортировать рецепты.
Ответственность и долгосрочная поддержка. Наконец, выбранная вами программа должна обеспечивать необходимую вам отчетность и поддержку. Личные и телефонные программы, как правило, приводят к большей потере веса, чем онлайн-программы, потому что они имеют довольно много ответственности и поддержки. С другой стороны, веб-программы и программы для смартфонов могут быть полезны тем, у кого сложный или непредсказуемый график (особенно если у них есть способ обеспечить отчетность и поддержку!). Обязательно ищите программы, которые продолжают обеспечивать подотчетность и поддержку в долгосрочной перспективе, что, как было показано, помогает сохранить ваш первоначальный успех!

Хотя идеального плана диеты не существует, найдите тот, который лучше всего соответствует вашему образу жизни и который побуждает вас продолжать придерживаться диеты даже после небольших промахов. Поиск 7 ключевых компонентов, перечисленных выше, может помочь вам не обращать внимания на рекламные заявления и найти программу, которая, скорее всего, поможет вам успешно достичь ваших долгосрочных целей по снижению веса.

Другие статьи

3 распространенных ошибки при похудении

Возникли проблемы с потерей или поддержанием веса? Узнайте о распространенных подводных камнях при похудении и советы о том, как придерживаться плана по снижению веса.

Подробнее

Пять советов по здоровому питанию, которые помогут избежать набора веса в праздничные дни

Взрослые обычно набирают около 1-2 фунтов в период с середины ноября по январь, но исследователи в области здравоохранения выявили несколько привычек в праздничном питании, которые могут помочь вам добиться успеха вашего новогоднего решения.

Потеря веса: Достигните своих целей с помощью сети поддержки

Узнайте, как достичь своих целей по снижению веса в этом году с помощью сети поддержки. Получите поддержку, необходимую для долгосрочной потери веса и здорового образа жизни.

Подробнее

« Назад к Здоровый образ жизни

6 шагов к созданию индивидуального плана питания для похудения

Для достижения значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания. Ваше тело нуждается в правильном балансе питания и калорий для устойчивой энергии во время тренировок и повседневной деятельности. Поддержание этого баланса является ключом к потере жира и сохранению его с течением времени.

Успешный план диеты для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню. Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный для поддержки вашего образа жизни, целей и привычек.

Шаг первый: избегайте подсчета калорий. Планы диеты

Типичные планы диеты устанавливают цель ежедневного потребления калорий. Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день, употребляя пищу, содержащую все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Тем не менее, это основополагающее убеждение обрекает многих людей на диету на неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

Почему ежедневный подсчет – это неверный подход к потреблению питательных веществ?

Каждая пища имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, вам будет трудно отслеживать, сколько вы потребляете, без кропотливого отслеживания.
В ряде случаев люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный учет, не жертвуя при этом удовольствиями от социальных ситуаций, от общения с друзьями до отпуска.
Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «разгрузочный день», когда человек, сидящий на диете, может есть все, что захочет, не считая калорий. Можно придерживаться ежедневного ограничительного количества калорий и все еще не похудеть из-за чрезмерного увлечения один день в неделю.
Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию. Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за свои пределы, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать для себя определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покроет ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни. Этот подход исключительно полезен в программе по снижению веса, поскольку он помогает с вашими энергетическими уровнями, является менее ограничивающим и дает вам свободу наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании различно для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установка этих целей или рекомендаций по питанию дает вам возможность есть различные продукты для достижения целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на уровне потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Поддержание баланса этих ключевых факторов в соответствии с потребностями вашего тела является более успешным подходом к снижению веса, чем подсчет калорий.

Шаг второй: рассчитайте макросы

Диета — это не только то, сколько вы едите. Вы также должны убедиться, что вы даете своему телу то, что ему нужно для роста мышц, сжигания жира и поддержания высокого уровня энергии. Макронутриенты — это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть потребляемых калорий. Три основные категории макросов:

Углеводы. Простые и сложные цепочки сахаров разрушаются в организме, чтобы обеспечить мышцы топливом.
Жиры. Избыточные калории откладываются в жировых клетках, чтобы обеспечить запас энергии в случае нехватки быстрых углеводов. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Баланс этих макронутриентов дает вам наилучшие шансы построить тело, которое вы хотите, не чувствуя себя лишенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы должны разделить потребление калорий на 35% здоровых жиров, 40% белков и 25% углеводов. Для более индивидуального соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить наилучшую смесь.

Шаг третий: найдите продукты, которые соответствуют вашему новому образу жизни. Эффективный план диеты для похудения должен включать продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, маловероятно, что вы будете придерживаться своего плана.

Однако также важно приложить некоторые усилия, чтобы опробовать новые пункты меню. Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченной диеты с высоким содержанием пустых калорий. Добавление дополнительных вариантов питания в ваше ежедневное меню — важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вы любите больше всего. Как только вы приступите к диете, постарайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или зерновых. Полезно также включать данные о содержании макронутриентов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, сколько каждого из этих ингредиентов вы можете получать в каждом приеме пищи.

Шаг четвертый: Запаситесь рецептами

Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать разнообразные рецепты, в которых используются продукты из списка. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, оказывает большое влияние на содержание макронутриентов.

Большой выбор рецептов играет важную роль в вашем плане диеты для похудения, потому что он не дает вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню является основной причиной того, что многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции. Онлайн-книга рецептов — отличный способ хранить свои рецепты.

Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты вашей любимой выпечки. Являются ли соусы необходимой частью вашего ежедневного ужина? Ищите домашние версии ваших наиболее часто используемых приправ. Вас нервирует мысль об отказе от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать хрустящую корочку, которую вы жаждете, без дополнительного содержания жира.

Для тех, кто живет в движении, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о пищевой ценности их пунктов меню. Используйте эти данные, чтобы создать список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

Шаг пятый: установите график приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наше тело каждый день проходит циклы, которые влияют на нашу способность метаболизировать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут изменить то, как вы перевариваете пищу.

Для многих план диеты для похудения, основанный на традиционной парадигме трехразового питания, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает свое ежедневное потребление калорий. Старайтесь разносить приемы пищи и перекусы примерно на 3 часа. Это убережет вас от чрезмерного голода и поиска нездоровых вариантов, чтобы наполнить желудок. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудения.

Ешьте сытный ужин, чтобы не перекусывать поздно ночью.
Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
Придерживайтесь запланированного плана питания.

Если у вас диабет или другие нарушения уровня глюкозы, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

Используйте пищевой дневник, чтобы следить за своим планом питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана. При необходимости вносите коррективы, чтобы не отставать от своего целевого веса.

Рубрики

Как составить питание для похудения: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Как составить меню диеты для похудения или набора массы