|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Опробуйте ее на
своей спине, и вы убедитесь: система
феноменально эффективна!
) Именно
зверское силовое напряжение и пробуждает наши
гены.
Спину
держите прямо. Голову не откидывайте,
удерживайте «в линию» с позвоночником.
Без паузы подконтрольно верните гантель в
исходную позицию. Выполните все заданные повторы
одной рукой, затем поменяйте руку.
Выберите отягощение, с
которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С
таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом
сете делайте только по 8 повторений.
Возьмитесь за рукояти
и снимите отягощение с упоров. Полностью
распрямите руки, удерживая отягощение у пола.
Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.
Руки
полностью распрямите и чуть отклонитесь назад,
чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно
снять с опоры и удерживать на весу.Олдскульная тренировка спины
Когда тренинг спины сталкивается с плато, иногда имеет смысл оглянуться назад, чтобы сделать шаг вперед.
Есть причина по которой фотографии атлетов золотой эры продолжают вдохновлять людей продолжать упорно тренироваться и использовать их тренировки: все, что они делали – работало. Если упражнение было эффективным 40 лет назад, то очень вероятно, что его эффективность никак не изменилась.
Я не предлагаю вам отказаться от всяких модных гаджетов или изъебистых упражнений, найденных на просторах сети. Но если возвращение к основам поможет реализовать свой потенциал, то почему бы, собственно, не попробовать эти олдскульные, но невероятно эффективные упражения? Возможно, это именно то, что вам и нужно.
Олдскульная тренировка спины
Отдых: 90 секунд
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания | 3-4 | макс |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 5 |
| Тяга вертикального блока за голову | 3 | 8-10 |
| Тяга т-грифа | 3 | 12 |
| Пуловер с гантелью | 3 | 12 |
| Становая тяга с плинтов | 4 | 8 |
Подтягивания
Они развивают весь верх тела.
Независимо от того насколько вы хороши в них, выполнять подтягивания никогда не бывает легко (турникмены идут в жопу). Будьте уверены, что тренировка спины началась правильно, если в ней присутствуют подтягивания.
Подтягивания широким хватом всегда были популярны, но атлеты старой школы использовали и обратный хват, и нейтральный. Так что не одним широким хватом единым.
Тяга штанги в наклоне
Атлеты старой школы выполняли данное упражнение почти с пола – так амплитуда увеличивается значительно и дает куда больше нагрузки. Все мышцы спины и задних дельт получают отличную нагрузку.
Тяга вертикального блока за голову
Основная мысль состоит в том, что поскольку мышцы спины находятся сзади, вы должны тянуть за голову для лучшей активации оных.
Если у вас имеются проблемы с плечевым поясом или его подвижностью, выполняйте тягу к груди. Забудьте о рекордах в этом упражнении и выполняйте его медленно и подконтрольно.
Тяга т-грифа
Сейчас популярно пытаться изолировано выполнять тяги на спину.
Но если у вас есть возможность выполнять тягу т-грифа в классическом варианте, то стоит попробовать. Не забудьте использовать диск меньшего диаметра для увеличении амплитуды.
Пуловер с гантелью
В некоторых залах есть тренажеры для выполнения пуловеров, но если вы не из числа счастливчиков, то можно выполнять данное упражнение с гантелью на скамье. Упражнение отлично растягивает широчайшие и задействует зубчатые мышцы, с которыми у многих явная беда.
Становая тяга с плинтов чуть ниже колен
Да, становая в конце – клише, как и подтягивания в начале. Первый плюс – мышцы спины уже изрядно устали и большой вес вы не осилите, а значит, что можете сосредоточиться на ощущениях работы мышц. Упражнение отлично наращивает толщину спины и увеличивает плотность мышц.
Йога от болей в спине | Йога для лучшей спины
⚠️ ВНИМАНИЕ! ⚠️
Мы хотим, чтобы вы были в безопасности!
Перед началом любой программы упражнений, плана питания и/или использования любого оборудования проконсультируйтесь с врачом, оцените свой уровень физической подготовки и следуйте всем инструкциям по безопасности.
Body By Yoga предлагает различные программы упражнений, некоторые из которых требуют физических усилий и высокой интенсивности. По этой причине вы должны прислушиваться к своему телу, руководствоваться здравым смыслом, делать перерывы и пить по мере необходимости, чтобы избежать травм. Если в какой-либо момент вы почувствуете какой-либо дискомфорт, боль, головокружение, головокружение, одышку или тошноту, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Неправильная или чрезмерная тренировка может привести к серьезной травме или смерти.
Во время любых тренировок или занятий на свежем воздухе следите за тем, что вас окружает, и избегайте всего, что может повредить вам или помешать вашим упражнениям, особенно при ходьбе или беге в общественных местах, таких как тротуары и улицы.
Если у вас есть какие-либо уникальные или особые медицинские условия, например, если вы беременны, страдаете диабетом или астмой, или если у вас есть проблемы с коленом, лодыжкой, бедром, плечом или позвоночником (спиной или шеей), вы должны проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы понять все потенциальные риски и осложнения, связанные с использованием наших программ упражнений, планов питания и / или оборудования, и получите от них разрешение на продолжение перед началом.
Невыполнение этого требования может привести к серьезным травмам вам и другим лицам (включая, если применимо, вашего будущего ребенка). Принимая участие в любой программе упражнений, плане питания и/или используя любое оборудование, вы принимаете на себя все опасности, опасности и риски травм или смерти.
БЕЗОПАСНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОБОРУДОВАНИЯ
ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА ПРЕДСТАВЛЯЕТ ОПАСНОСТЬ, КОТОРАЯ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К СЕРЬЕЗНЫМ ТРАВМАМ ИЛИ СМЕРТИ, ЕСЛИ НЕ ИЗБЕЖАТЬ оборудование, неправильное использование которого может привести к серьезной травме или смерти. Перед началом работы внимательно ознакомьтесь со всеми инструкциями и руководствами по технике безопасности, уходу и использованию.
В целях безопасности вы должны:
Использовать любое оборудование, показанное на тренировках, только в соответствии с демонстрацией и в правильной форме.
Осматривайте любое оборудование на предмет износа или повреждений перед каждым использованием и воздержитесь от использования любого оборудования, которое кажется поврежденным, изношенным или неисправным.
Не допускайте детей, домашних животных и любых других препятствий к оборудованию и площадке для упражнений.
Всегда используйте надежный, правильный и устойчивый анкер для любого оборудования, которое необходимо подвешивать или прикреплять.
Всегда соблюдайте осторожность при использовании любого оборудования, чтобы не потерять хватку или контроль, например, следите за тем, чтобы ваши руки не были влажными или потными.
Убедитесь, что эспандеры надежно закреплены и собраны во избежание соскальзывания, защелкивания, отскока и травмирования себя или кого-либо еще.
Убедитесь, что тренировочная скамья и перекладина устойчивы, достаточно прочны, чтобы выдержать ваш вес, и не двигаются во время использования. Если вы не думаете, что можете безопасно выполнять упражнения со скамьей или перекладиной, или у вас нет надлежащего оборудования, вам следует вместо этого выполнять упражнения-модификаторы.
В максимальной степени, разрешенной законом, Body By Yoga и ее материнские, аффилированные и дочерние компании не несут ответственности ни перед каким физическим или юридическим лицом за любые травмы, смерть, ущерб или убытки, вызванные или предположительно вызванные прямо или косвенно любые программы упражнений, тренировки, пищевые добавки или планы, оборудование (включая, помимо прочего, коврик Body By Yoga и блоки Body By Yoga), советы или любые другие продукты, услуги или материалы.
Установив флажок и нажав «Принять», я подтверждаю, что прочитал, понял и согласен с этим предупреждением.
Обучение NOFFS
0 — Детали ключа доступа
1 — верхняя часть прокрутки
2 — поиск по заголовку
Проект «Система оперативного фитнеса и заправки ВМФ» (NOFFS) предоставляет ВМФ «лучший в своем классе» источник информации о физической подготовке и питании, который дает рекомендации морякам и специалистам по здоровью и фитнесу ВМФ. NOFFS инструктирует людей о том, как эффективно и безопасно физически тренироваться, а также о том, как сделать выбор в пользу здорового питания как на берегу, так и в рабочих условиях.
Поскольку военно-морской флот призван увеличить оперативный темп в соответствии с текущими требованиями миссий по всему миру, матросам необходимо быть в хорошей физической форме. Физическая подготовка является важным и критически важным компонентом оперативной готовности и соблюдения графиков развертывания.
Морская устойчивость и долговечность являются основными целями разработки и распространения NOFFS.
Целью NOFFS является предоставление полной программы физической подготовки, которая «устранит догадки» для:
- индивидуальный моряк, который участвует в своей личной программе физической подготовки.
- Специалист по здоровью и фитнесу военно-морского флота, который заинтересован в получении комплексной и биомеханически сбалансированной индивидуальной или групповой программы физической подготовки.
Цели проекта NOFFS:
- Повышение эффективности работы.
- Предоставление основных рекомендаций и рекомендаций по питанию.
- Уменьшить частоту и тяжесть скелетно-мышечных травм, связанных с физической подготовкой.
NOFFS предоставляет морякам основанный на фактических данных инструмент повышения эффективности, который поможет предотвратить травматизм путем физического обучения схемам рабочих движений.
