Рассчитать калории для набора мышечной массы мужчине: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

«Как расчитать потребление калорий для набора мышечной массы?» — Яндекс Кью

Что такое базовый уровень метаболизма?

Базовая скорость обмена веществ или уровень метаболизма — это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. То есть это то количество калорий, которые тратит ваш организм на свое существование. Если скорость обмена веществ низка, то организм тратит меньше энергии и, соответственно, больше накапливает.

Зачем нужно знать базовый уровень метаболизма?

Чтобы определить количество калорий, которые следует употреблять в день для поддержания веса на одном уровне, базовая скорость обмена веществ умножается на коэффициент активности. Для снижения веса следует необходимо установить ежедневную норму калорий ниже полученного значения. (менее 1200 калорий в день для женщин и 1800 для мужчин не рекомендуется без наблюдения врача). Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить ваш уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, снижая объем пищи. Если вы хотите увеличить физическую нагрузку, то вам надо знать, сколько вы можете съесть перед тренировкой.

Факторы, влияющие на скорость обмена веществ

Возраст: мышечная масса уменьшается с возрастом, замедляя скорость обмена веществ

Рост: у высоких людей этот показатель выше

Телосложение: чем больше процент мышц — тем выше уровень метаболизма, чем больше жира — тем меньше этот уровень

Температура: повышение температуры тела ускоряет обмен веществ

Стресс: стресс и болезни увеличивают количество потраченных калорий

Температура окружающей среды: очень холодная и очень жаркая погода ускоряют метаболизм

Пост: пост и голодание и недоедание замедляют обмен веществ

Гормоны: некоторые гормоны могут и пложительно и отрицательно влиять на метаболизм

Курение: курение увеличивает расход энергии

Кофеин: кофеин увеличивает расход энергии

Сон: наименьший уровень метаболизма у человека во время сна

В чем измеряется основной обмен веществ?

Обмен веществ измеряется в килокалориях (диетических калориях) на 1 день.

Минимальное количество калорий

Жизненно необходимое количества калорий рассчитывается именно на основе скорости обмена веществ.

Синонимы базового уровня метаболизма

Базовая скорость обмена веществ, базальный метаболизм, базовый индекс обмена веществ, основной обмен веществ.

Обмен веществ=основной обмен веществ(калории которые тратит организм в неподвижном состоянии, необходимые для поддержания функционирования организма)+активный обмен веществ(калории которые организм тратит на любое движение).

Проблема в том, что на точность расчета обмена веществ влияет слишком много факторов и его расчет всегда примерный.

Вы абсолютно правы, что бы набирать вес вы должны к калориям основного обмена веществ добавлять калории которые вы потратили на двигательную активность(калории активного обмена веществ) и еще при этом создать перфицит калорий(+150 ккал к примеру). Пока вес на весах растет то все ок. Как только перестал + еще 150 ккал.

Если учесть, что что бы вес рос не за счет жира необходима питаться здоровой едой, то ваша жизнь превращается в сплошное поглощение еды.

Да да и да есть доля правды, что бодибилдинг это еда, тренировки, сон и недостаток времени на все остальное))).

А самое неприятное то, что любая простуда и скачек кортизола убивает ваши усилия на нет.

Есть другой путь, анаболические препараты. Но неграмотное их применение весьма чревато проблемами.

Хорошо зарекомендовал себя сарм Ибутомарен.

К сожалению набор массы это превалюция анаболических процессов над катаболическими, именно по этому бык ест траву и весит 600кг, а вам придется поглощать стейки, рыбу и спагети из муки грубого помола (а не грубых сортов пшеницы как пишут бульварные журналы), ну и глютамин само собой как антикатаболик мышечный.

Растите большой и сухой:)! А мы поможем советом;)!

Гейнер для набора массы. Какой лучше выбрать и как его принимать?

bodymarket.ua

Уже через месяц приема можно ожидать
значительную прибавку в весе.

bodymarket.ua

Как набрать мышечную массу худощавым людям с помощью гейнера?

Уже через месяц приема можно ожидать
значительную прибавку в весе.

Почти каждый посетитель тренажерного зала приходил к выводу — что ему тяжело прогрессировать. Масса тела никак не увеличивается, мышцы не растут.
Именно худые люди часто винят генетику, которая мешает набрать вес, однако дело совсем не в этом.

А проблема всегда одна и та же — недобор калорий в питании!

Только представь себе, что — 70% твоего результата зависит именно от «правильного» питания. Нет ничего важнее, но на практике мало кто меняет свои привычки и годами безрезультативно топчется на месте.

Это Саша, он регулярно ходит в зал,
а толку?..

Вся его проблема в том, что он ДУМАЕТ — что хорошо питается, но давайте разберемся.

Как правило у молодого парня до 25 лет очень высокий метаболизм, и чтобы он не съел — еда моментально сгорает в его котле пищеварения. Так же вспомнив о его динамичном ритме жизни — мы поймем на сколько много энергии тратится в течении дня.

Но ведь для того чтобы был рост мышечной массы, необходима энергия (ккал), и если наблюдается недостаток этой энергии, Саша не сдвинется даже на 100 грамм в прибавке своей мышечной массы.

еще раз о самом важном

Только в случае ИЗБЫТКА энергии (ккал) — начнется рост мышечной массы

Нашей главной задачей стоит научиться понимать СКОЛЬКО пищи нам необходимо употреблять, чтобы был тот самый избыток.

Если очень кратко, то трех приемов пищи в день недостаточно. Необходимо увеличивать количество перекусов до 5-7 раз в день. Важно снабжать свой организм едой каждые 2-3 часа.

Помни о важном правиле — «если ощущаешь чувство голода, значит в этот момент ты не растешь, а теряешь мышцы».

В наше суматошное время крайне сложно молодому человеку организовать даже 5 полноценных приемов пищи. Именно в этот момент приходит нам на помощь — высоко-калорийный гейнер.

Что такое гейнер и из-чего он состоит?

Гейнер — это пищевая добавка, которая состоит и натуральных компонентов (углеводов и белков), правильно сбалансированных по составу.

Основа нашего питания это белки, жиры и углеводы. Соеденив все три компонента, взяв только лучшее и полезное, получился коктейль, который по составу стал похож на полноценный обед, а его приготовление занимает не больше минуты. Во всем мире эта добавка часто используется даже людьми далекими от спорта, но которым отсутствие времени не позволяет полноценно перекусить.

Следует запомнить, что это высококалорийная спортивная добавка, содержащая главным образом углеводы, и только потом белок и остальные компоненты. Выпускается в форме порошка, с последующим размешиванием водой или молоком, что превращает его в коктейль, который сразу пригоден к употреблению. Используемое сырье имеет исключительно натуральное происхождение, что делает его полностью безопасным продуктом.

Это 100% твой вариант, если тебе тяжело сдвинуть свой вес с мертвой точки, а количество приемов еды оставляют желать лучшего, да и кушать приходится то, что попадет под руку. Поскольку конкретных товаров большое количество, попытаемся разобраться, на что следует обращать внимание при выборе.

Как правильно выбрать гейнер?

Давайте разберемся, что важно при выборе продукта, в каком случае можно взять подешевле, в каком подороже.

Первое и самое важное на что нужно обратить внимание — это углеводы и их происхождение.
Это органические соединения, которые являются важнейшими составляющими любого питания. После их приема, и переваривания — организм получает энергию, благодаря которой происходят все функции жизнедеятельности.
Существует 2 вида — сложные и простые. Другими словами — медленные и быстрые по скорости усваиваемости. И нам приходится сталкиваться с обеими видами на протяжении всей жизни.
Сложные (медленные) углеводы.
Главным образом содержатся в цельно — зерновых крупах (от 55 до 70 г углеводов на 100 г продукта), овощах (не больше 16 г на 100 г), макаронных изделиях твердых сортов (около 75 г на 100 г). Они обладают неоспоримым преимуществом — имеют низкий гликемический индекс, то есть плавно повышают сахар в крови, усваиваются долго — до 3 часов.
Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньше шансов набрать вес в виде жировой прослойки — подходят всем типам телосложения.
Простые (быстрые) углеводы.
Сахар во всех проявлениях, начиная столовым рафинадом, заканчивая сладкими фруктами, медом, выпечкой, а так же кондитерскими изделиями. По сути любые сладости — это быстрые углеводы. Им необходимо несколько минут для переработки в сахар, содержащийся в крови. Вызывают резкий скачок уровня инсулина, соответственно имеют высокий гликемический индекс.
Такие углеводы можно употреблять только тем, кто не склонен к набору жировой прослойки.
Оба типа углеводов используются при изготовлении гейнера. При чем цена гейнера сильно отличается, в зависимости от того какие углеводы в нем содержатся. Не секрет, что переработка продуктов, содержащих быстрые углеводы более дешевая, чем переработка сложных.
Исходя из финансовых соображений, можно порекомендовать худощавым людям — брать гейнера основанные на быстрых углеводах.
Но если присутствует склонность к жировой — то только на медленных.
Примеры гейнеров на простых углеводах:
Они подходят парням, не склонных к набору излишней жировой прослойки.
Serious Mass
Американский производитель Optimum Nutrition.
Отличительной чертой гейнера является порция в 334 грамма и 1250 ккал энергетической ценности. Белковой основой выступает протеиновая смесь из концентрата сывороточного белка, казеина, яичного альбумина. Углеводы представлены в виде мальтодекстрина. В состав так же входит витаминно — минеральный комплекс и широкий диапазон аминокислот.
Посмотреть в магазине
Mass UP
Польский производитель Active Lab
Он по праву считается одним из самых недорогих продуктов. Имеет высокую калорийность за счет 87 гр углеводов в порции, при этом имея в составе важные аминокислоты, такие как креатин, таурин и BCAA комплекс.
Посмотреть в магазине
GAINER 30%
Украинский производитель PowerPro
Само название продукта, подсказывает, что в нем содержится 30% белка на 100 грамм продукта. На самом деле, это очень высокий показатель в сравнении с конкурентами, и дает ему преимущество над ними. Углеводы в виде мальтодекстрина составляют 67.4 гр. Дополняет состав аминокислотный состав и экстракт трибулуса.
Посмотреть в магазине
Примеры гейнеров на сложных углеводах :
Они подходят ВСЕМ. Особенно тем, кто склонен к набору жировой прослойки (не стоит теперь переживать за слишком быстрое усвоение углеводов).
IMPACT WEIGHT GAINER
Английский производитель MyProtein.
Гейнер, основу которого составляют сложные углеводы из шотландского овса и активированного ячменя. Белковая часть состоит из сывороточного изолята и концентрата. Подходит всем, кому нужно повысить калорийность питания и суточное потребление белка.
Посмотреть в магазине
TRUE MASS
Американский производитель BSN
Премиальный продукт, ежедневно завоёвывающий сердца людей. Отличиается крайне высокой калорийностью и огромной белковой составляющей. Подходит всем типам телосложения, и людям разного уровня подготовки.
Посмотреть в магазине
Как правильно

принимать гейнер?
Разберем размер порции, количество и время употребления.
Какой должен быть размер одной порции, сколько раз в день пить?

На упаковках различных брендов указаны совершенно разные размеры одной порции. Минимальная может быть 40 — 50 грамм, максимальная 350 грамм. Там где указанно 40 грамм — чистый маркетинговый ход, таким образом производитель показывает большее количество порций в упаковке с тем же весом.
Мы советуем придерживаться золотой середины. Употребляйте 120-150 грамм гейнера за один прием. Одним таким перекусом вы увеличите свою дневную калорийность на более чем 600 калорий, что довольно существенно.
Слишком большая порция может вызвать растройство желудка, так как пищеварительной системе нужно будет справиться с огромной порцией за раз, коктейль может просто не усвоиться. А слишком маленькая порция — не даст необходимой калорийности, чтобы сдвинуть энергетический баланс в сторону роста мышечной массы.
Идеальный размер порции гейнера — 150 грамм.
Количество порций в день, зависит от вашего питания, на сколько много и часто получается перекусывать обычной едой. Как правило добавив в каждодневный рацион два приема гейнера по 150 грамм — этого будет вполне достаточно, чтобы получить существенные 1200-1300 калорий.
Далее все зависит от ваших наблюдений. Если в течении недели вы сдвинулись с мертвой точки и начали набирать вес — значит два высоко-углеводных коктейля в день будет достаточно. Если все же прогресса нет — повышайте до трех приемов, и так далее пока не начнете расти.
Когда нужно пить гейнер?
Давайте разделим наши дни на тренировочные и те что без тренировок.
В нетренировочный день, выпивайте порции между приемами пищи.
— Завтрак
— Первый коктейль
— Обед
— Второй коктейль
— Ужин
В тот день когда тренируетесь, один из ваших коктейлей, примите через пол часа после тренировки. Так как, во время тренинга ваши мышцы полностью истощились, им необходима срочная подпитка энергии — чтобы залечивать микро-травмы для дальнейшего роста мышечных волокон.
Как долго нужно принимать гейнер? Какой размер упаковки выбрать?
Бытует мнение, что после использования спортивного питания, результаты тоже уходят. Это утверждение не правильно, поскольку спортивное питание только помогает достичь результата, а основную работу делает именно спортсмен. Большую часть спортивного питания можно принимать без ограничения во времени, к таким относится и гейнер.
Тяжело сказать конкретно, сколько получится набрать веса с упаковки, или за месяц. Но можно посчитать объективно. Многие факторы играют роль — метаболизм, качество отдыха и сна, режим питания и тренировок, количество выпитой воды. Обычно, человек питающийся правильно и занимающийся спортом способен увеличить вес за месяц от 1,5 до 3 кг.
Размер упаковки следует выбирать из соображений размера порции и количества приемов. К примеру вы планируете выбрать гейнер на месяц. В случае когда размер порции составляет 100 гр и прием запланирован дважды в день. Таким образом получается, что нужна фасовка не менее 5 кг.
Остались вопросы?
Знакомьтесь, это Алекс! Он знает все о правильном питании, и о том как добиться внушительных результатов.
Привет друг! Я действительно хочу тебе помочь, по этому обязательно пиши мне на почту, если возникнут какие-нибудь вопросы.
Я буду давать свои рекомендации и пошаговые инструкции.
У нас обязательно все получится!
Мой e-mail: [email protected]
© 2017 Bodymarket.ua
Самый точный калькулятор калорий для набора массы
Перейти к содержимому Самый точный калькулятор калорий для набора массы
Точный калькулятор калорий для набора массы
Найдите свои калории для набора массы
Если вы здесь, значит, вы изо всех сил пытаетесь набрать массу. Вы пробовали другие планы набора массы, но вес не сдвинулся с места. Хуже всего то, что вы усердно тренируетесь, и вам нечего показать.
Как бы просто это ни звучало, обычно вас сдерживает недоедание. Но большинство других калькуляторов калорий сильно недооценивают, сколько калорий требуется для набора мышечной массы, когда вы активны и тренируетесь.
Вот почему вам нужен калькулятор калорий для набора массы, разработанный для расчета вашего личного потребления калорий для набора мышечной массы . Попробуйте его ниже или продолжайте читать, чтобы узнать, что делает его более точным, чем любой другой калькулятор.
калькулятор калорий для набора массы
Как я решил 3 проблемы с другими калькуляторами калорий для набора массы
Другие калькуляторы калорий используют устаревшие формулы, которые предполагают, что вы средний. Итак, , если у вас больше мышц, чем в среднем, или вы тренируетесь несколько раз в неделю, традиционные расчеты калорий могут быть далекими!
Например, два исследования, проведенные в 2019 году, подтвердили, что стандартные отраслевые уравнения недействительны для спортсменов и тренированных людей ^1,2 .
Кроме того, моя собственная выборочная проверка пяти лучших калькуляторов калорий для набора массы показала, что я потребляю около 2600 калорий, чтобы набрать вес. Тем не менее, я быстро худею на это число, потому что на самом деле это большой дефицит калорий.
Мои тесты показали, что некоторые калькуляторы ошибаются на целых 40% или 1000 калорий! Итак, я решил решить эту проблему.
Кроме того, мое исследование показало, что другие калькуляторы калорий неточны, потому что они не учитывают состав тела, тип телосложения и фактический уровень активности. Поэтому я исправил эти проблемы и создал самый точный калькулятор калорий.
1. Основано на составе тела, а не только на массе тела
Первая проблема заключалась в том, что традиционные калькуляторы калорий для набора массы запрашивают только массу вашего тела . Это упрощение предполагает, что каждый, кто весит X фунтов, сжигает одинаковое количество калорий.
Но, как известно, люди с одинаковым весом могут иметь совершенно разный состав тела. Так, например, у вас может быть больше мышц и меньше жира, чем у кого-то другого с такой же массой тела.
Кроме того, состав вашего тела имеет значение при расчете потребления калорий. Причина в том, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
Мой калькулятор калорий для набора массы использует ваш вес и процентное содержание телесного жира для определения мышечной массы. Отсюда мы можем более точно рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес.
Я упрощаю определение процентного содержания жира в организме с помощью визуального руководства. Но если вы хотите измерить свой фактический состав тела, попробуйте мой калькулятор процентного содержания жира в организме.
Определите процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля кожной складки, измерения окружности или простого визуального руководства.
2. Учет вашей личной скорости метаболизма
Еще одна проблема со стандартными уравнениями заключается в том, что они не учитывают генетическую изменчивость. И это может быть серьезной проблемой, потому что скорость метаболизма значительно отличается от человека к человеку.
В ходе 3-летнего исследования более 230 000 человек я обнаружил, что почти каждый третий человек имеет телосложение, связанное с более быстрым метаболизмом. Итак, с помощью моего калькулятора ваш тип телосложения регулирует потребление калорий с учетом генетической изменчивости.
3. Приспосабливается к вашей ежедневной активности, а не к среднему за неделю
Наконец, любой другой калькулятор калорий для набора массы задает вопрос о вашей активности с точки зрения того, сколько раз вы тренируетесь в неделю. Но это ничего не говорит о том, сколько вам нужно съесть сегодня!
С помощью моего нового калькулятора я спрашиваю о вашей обычной повседневной деятельности, а также о продолжительности, интенсивности и частоте тренировок. Таким образом, я могу точно сказать вам , сколько калорий нужно съедать в дни, когда вы тренируетесь, и в дни, когда вы отдыхаете.
Регулируя потребление калорий в соответствии с уровнем активности, вы будете наращивать мышечную массу, не набирая лишний жир.
Пример калькулятора калорий для набора массы
Теперь, когда вы знаете, как работает этот калькулятор калорий для набора массы, давайте рассмотрим пример. Когда вы введете свою информацию в форму, вы увидите таблица с информацией о калориях для дней тренировок и дней отдыха .
Целевые показатели калорийности
В первой строке таблицы показано рекомендуемое количество калорий на каждый день. А вторая строка показывает ваш TDEE, или сколько калорий вы сжигаете ежедневно. Наконец, последняя строка показывает ваш профицит калорий.
Пример набора калорий для дня тренировки и дня отдыха.
Прогнозируемая прибавка в весе
Еще одним дополнительным бонусом является то, что я показываю вам, на какой вес вы можете рассчитывать при увеличении количества калорий. Как правило, хорошей идеей будет прибавка в весе примерно на 1 фунт в неделю.
Пример прогнозируемого увеличения веса.
Индивидуальные рекомендации по увеличению массы тела
Наконец, вы получите рекомендации по более быстрому набору массы , когда ваша прибавка в весе составляет менее 1 фунта в неделю. К ним относятся рекомендации по настройке интенсивности, продолжительности и частоты тренировок.
Пример рекомендаций по увеличению объема.
Попробуйте калькулятор калорий для набора массы
Вернитесь к началу страницы или щелкните здесь, чтобы попробовать калькулятор калорий для набора массы. Если вы все еще находитесь в режиме сбора информации, прокрутите вниз, чтобы узнать, как еще быстрее набрать мышечную массу с помощью индивидуального плана питания.
Ваш индивидуальный план питания
Получите план питания, который точно покажет вам, что есть на каждый прием пищи! Нажмите ниже, чтобы узнать больше.

Гакк-приседания
отлично подходят для развития квадрицепсов. Но в большинстве спортзалов нет тренажера для гакк-приседаний. В этом случае вам понадобятся гакк-приседания в машине Смита.
Подъемы ослика на носки — отличное упражнение для придания пикантности тренировке икр. Посмотрите, как уникальное положение тела помогает вам лучше строить икры.
Видимые вены являются признаком физической формы и желанной чертой для многих. Узнайте, как сделать так, чтобы ваши вены были видны с помощью этих 17 естественных методов.
Посмотрите, насколько велика или мала талия 30 для женщин и мужчин. Плюс получите ответы на другие распространенные вопросы о размере талии.

Если у вас появляются высыпания после тренировки в тренажерном зале, вы можете задаться вопросом, не вызывают ли прыщи предтренировочный комплекс. Узнайте, что говорят профессионалы о том, как избежать прыщей.
Посмотрите, велика ли 35-дюймовая талия по сравнению со средней популяцией мужчин и женщин. Плюс, как это измеряет для здоровья и пригодности.
Лучшие советы по питанию, тренировкам и образу жизни. Узнайте, как нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Ссылки
1) Schofield, K.L., H. Thorpe, and S.T. Sims. «Уравнения прогнозирования скорости метаболизма в покое и достоверность оценки дефицита энергии у спортсменов». Экспериментальная физиология
104.4 (2019): 469-475.
2) MACKAY, KELSI J., et al. «Действительность уравнений прогнозирования скорости метаболизма в покое и достоверность измеренного RMR у спортсменок». Международный журнал физических упражнений 12.2 (2019): 886.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
19 лучших упражнений на бицепс для исправления плоскостопия рук 20 марта 2023 г.
Король печени, рост, вес и скандал со стероидами 10 марта 2023 г.
Сколько времени нужно, чтобы получить пресс (мужчины и женщины) 9 марта 2023 г.
8 унций белка говяжьего фарша и калорий в процентах 9 марта 2023 г.
11 упражнений на грудь со штангой со скамьей или без нее 8 марта 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Индивидуальный план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
Сколько калорий мне нужно при наборе веса | Рассчитайте свои макросы |
03 марта 2023 г.
Делиться:
Содержание
Что такое набор массы
Как накачать мышцы, основы
Сколько калорий мне нужно для наращивания мышц
Что есть для наращивания мышечной массы
Когда есть для наращивания мышечной массы
Сколько я должен набирать
Эффекты диеты для набора массы
Насадки для увеличения объема

Что такое набор массы?
Термин «набор массы» широко используется любителями фитнеса и бодибилдерами. Это означает снабжение организма большим количеством калорий, чем ему необходимо, для роста и наращивания мышечной массы.
Противоположностью набору массы будет «сушка», когда вы поддерживаете организм в дефиците калорий, чтобы избавиться от нежелательных жировых отложений.
Цель этой статьи — предоставить вам всю необходимую информацию, чтобы вы знали, сколько съедать при наборе массы, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, сводя к минимуму набор жира.

Как нарастить мышечную массу? — Основы
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, все сводится к 2 факторам; калорий в сравнении с калориями. Вы должны убедиться, что количество калорий, поступающих в организм, больше, чем количество выходящих калорий (калорий, сжигаемых организмом).
Вы делаете это, съедая больше, чем сжигаете! Если вы думаете, что едите достаточно, но все еще не набираете массу, вам нужно есть еще больше!
Для успешного набора массы калорий, поступающих в организм, должно быть на 200-400 больше, чем сжигается организмом. Для достижения этого можно изменить 2 фактора: либо есть больше, либо меньше сжигать – большинство людей склонны выбирать первый вариант, так как может быть трудно сжигать меньше, так как вам все еще нужно выполнять интенсивные тренировки (плюс еда слишком вкусная). !).

Сколько калорий мне нужно для наращивания мышечной массы?
Для начала вам нужно рассчитать свои поддерживающие калории. Это количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать тот же вес и состав тела.

Этот процесс может быть методом проб и ошибок, я бы посоветовал загрузить приложение для подсчета калорий, такое как MyfitnessPal, на свой телефон, чтобы вы могли отслеживать, сколько калорий вы едите. Инвестирование в приличную пару весов также является хорошей идеей, чтобы вы могли точно отслеживать свой вес.
Мы настоятельно рекомендуем следующие:

Проверить сегодняшнюю цену на Amazon

Для начала подсчитайте, сколько калорий вы потребляете в настоящий момент в обычный день приема пищи. Отсюда старайтесь потреблять одинаковое количество калорий в течение 2 недель и часто следите за своим весом (обратите внимание — старайтесь получать 40% калорий из углеводов, 40% из белков и 20% из жиров).

Кроме того, вы можете использовать это простое уравнение, чтобы получить начальную точку: масса тела (в кг) x 35. Например, отправной точкой для человека 75 кг будет 75 x 35 = 2625 калорий.
Опять же, вам нужно потреблять это количество калорий в течение 2 недель и следить за своим весом.
Обратите внимание: нет никакой волшебной отправной точки, все люди разные, и все сжигают калории с разной скоростью, это зависит от таких факторов, как рост, состав тела, возраст, пол, род занятий и т. д. Важно, чтобы у вас был отправная точка .
Если кажется, что ваш вес увеличивается в течение 2-недельного периода наблюдения, то очевидно, что вы едите больше калорий, необходимых для поддержания, в этом случае снижайте количество калорий на 200 каждую неделю, пока ваш вес не изменится.
Точно так же, если вы похудели за 2-недельный период, очевидно, что вы едите меньше калорий, чем требуется для поддержания, вам нужно будет увеличивать калорийность на 200 каждую неделю, пока ваш вес не останется прежним.
Как только вы дойдете до стадии, когда ваш вес больше не изменится, запишите, сколько калорий вы потребляете, это ваши поддерживающих калорий !

Сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы?
Итак, давайте вернемся к примеру, который мы использовали в предыдущем разделе, и предположим, что когда 75-килограммовый человек съедал 2625 калорий, его вес оставался прежним, поэтому 2625 — это его поддерживающие калории.
Как упоминалось ранее, для успешного набора массы вам необходимо потреблять на 200-400 калорий больше, чем необходимо. Выразим это в цифрах.

Калории для наращивания мышечной массы
2625+400=3025
Каждый день этому человеку необходимо съедать 3025 калорий.
Но как эти калории будут разбиты на углеводы, белки и жиры? Читайте дальше, чтобы найти наши идеальные макросы для набора массы .

Протеин для бодибилдинга
Начнем с протеина. Исследования показали, что во время фазы набора массы человеку в среднем требуется от 1,6 до 2,2 грамма белка на кг массы тела, чтобы стимулировать максимальный синтез белка.
75x2g=150 граммов белка
Так как на грамм белка приходится 4 ккал, этот человек будет получать 150×4=600 ккал
Всего для набора мышечной массы необходимо 600 ккал из белка.

Жиры для набора мышечной массы
Рекомендуется получать 20% от общего количества калорий из жиров.
3025×0,2=605 ккал
Чтобы узнать, сколько граммов содержится в 605 ккал жира, делим на 9 (поскольку в 1 грамме жира содержится 9 ккал.
605/9=67,2
Таким образом, рассматриваемому спортсмену необходимо ежедневно потреблять 67 граммов жира для наращивания мышечной массы.

Углеводы для наращивания мышечной массы
Итак, теперь у нас остались углеводы, и нам нужно заполнить пробелы, чтобы приблизиться к нашей ежедневной норме калорий.
3025 ккал (целевая калорийность) – 600 ккал (калорийность белков) – 605 ккал (калорийность жиров) = 1820 ккал.
Значит спортсмену нужно будет получить 1820ккал из углеводов.
Углеводы содержат 4 ккал на грамм, поэтому: 1772 ккал/4 = 455 грамм.

So our overall macronutrient breakdown is:
Calories: 3025
Protein: 150grams
Fat: 67.2grams
Carbohydrates: 455grams

What to eat нарастить мышцы?
«Одно из худших заблуждений, когда речь заходит о наборе массы, заключается в том, что вы можете свободно есть, есть и есть с дикой энергией и пренебрежением к сахару, углеводам и соли» (Руссел, n. d).
Если вы хотите соблюдать диету для наращивания мышечной массы и свести к минимуму набор жира, вам необходимо есть здоровую, богатую питательными веществами, необработанную пищу для бодибилдинга — гораздо лучше добавить 5 фунтов мышечной массы, а не 10 фунтов жировой массы. . Вот список лучших продуктов для наращивания мышечной массы:

Продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы
Курица
Турция
Рыба (треска, тунец, лосось)
Красное мясо (Постный стейк)
Нежирный йогурт
Яйца
Творог
Нежирная свинина

Углеводы
Коричневый рис
Белый рис
Сладкий картофель
Белый картофель
Макаронные изделия
Черный хлеб
Овес
Фрукты
Фасоль, нут, бобовые

Жиры
Орехи
Яйца
Оливковое масло

Ореховые масла
Авокадо
Красное мясо

Добавки
В нашей недавней статье «Лучшие добавки для наращивания мышечной массы» мы подробно рассмотрели 5 лучших добавок, которые вам следует рассмотреть на этапе набора мышечной массы, но вот краткий обзор:
Креатин — Проверить цену
Сывороточный протеин — Проверить цену
Бета-аланин — Проверить цену
Гейнеры — Проверить цену
Кофеин — Здесь нет добавок — чашка хорошего кофе сделает свое дело!
Наиболее важным фактором в любой диете для набора мышечной массы является ее соблюдение. Выберите продукты из приведенных выше списков, которые вам нравятся. Если вы начнете заставлять себя есть продукты, которые вам не нравятся, вы никогда не будете придерживаться какой-либо диеты.

Многие бодибилдеры любят следовать правилу 80/20 – 80 % очищают необработанные продукты, а затем расслабляются на оставшихся 20 %.
Составление плана питания, который вам подходит, увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться его без необходимости переходить на обработанные фаст-фуды только для достижения цели по калориям.

Когда есть для набора мышечной массы
Поскольку мы будем потреблять больше калорий, чем привыкли, имеет смысл разделить их на большее количество приемов пищи. Если мы будем придерживаться «нормального» трехразового питания, нам может быть трудно доесть его, так как размер порции будет довольно большим. Нам лучше есть 5-6 раз в день или каждые 3-4 часа.
Как правило, каждый прием пищи должен содержать от 20 до 30 граммов белка, это окажет положительное влияние на синтез мышечного белка и поможет поддержать процесс наращивания мышечной массы.
Если есть каждые 3-4 часа, мы будем чувствовать себя сытыми и полными энергии в течение дня. Если бы мы попытались придерживаться трехразового питания, мы могли бы обнаружить, что испытываем тягу в течение дня и заканчиваем тем, что перекусываем (часто с высоким содержанием сахара и жира), что ни в коем случае не идеально.

Сколько мышц я должен набрать?
Если ваша диета для набора мышечной массы соответствует описанной макро-раскладке, вы должны набирать около 0,5 фунта (0,25 кг) в неделю. Среднее мужское тело может нарастить от 0,25 до 0,5 фунта сухой мышечной ткани в неделю (Thibaudeau, 2006).
Если вы прибавляете в весе более 0,5 фунта в неделю, вероятно, вы также набираете больше жира, чем вам хотелось бы. Если это так, вам следует манипулировать своими калориями (возможно, уменьшить количество углеводов на 25 граммов), чтобы уменьшить их на 100 ккал, чтобы уменьшить любое нежелательное увеличение жира. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что приближаетесь к верхнему пределу (или даже больше!), это нормально, так как ваше тело приспосабливается к увеличению запасов гликогена и воды.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, мы настоятельно рекомендуем книгу Max Muscle Plan 2.0, написанную ведущим специалистом по гипертрофии Брэдом Шенфельдом. Эта книга поможет вам избавиться от догадок и предоставит вам все, что вам нужно знать, чтобы набрать килограммы мышц.

Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon.

Эффекты набора массы диета
Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, при этом вы неизбежно наберете немного жира, не о чем беспокоиться, как только вы закончите свой цикл набора массы, вы можете начать ‘ сократить’ и сжечь нежелательные жировые отложения. Во время фазы набора массы бодибилдерская диета позволит вам увеличить массу вашего тела. Эта дополнительная масса будет оказывать дополнительное давление на ваши сухожилия и связки, поэтому важно уделять время комплексным разминкам и упражнениям на растяжку.

Чтобы максимизировать рост мышц при наборе массы, мы должны убедиться, что тренируемся правильно, чтобы стимулировать рост мышц. Второй по важности принцип наращивания мышечной массы (после освоения диеты для набора массы) — применение прогрессивной перегрузки к тренировкам — именно так вы станете больше! И если вы не знаете, что такое прогрессивная перегрузка, то вам нужно прямо сейчас прочитать эту статью «Основа для наращивания мышечной массы»

Надеюсь, эта статья вам помогла; пришло время стать большим!

Советы по набору массы
Вот наши быстрые советы по набору массы:
Убедитесь, что вы едите с избытком калорий
Следуйте правилу 80/20. 80 % цельных продуктов, 20 % можно есть
Съедайте 20-30 граммов белка за один прием пищи
Прибавка от 0,25 до 0,5 кг в неделю
Ешьте 5-6 раз в день
Ешьте большую часть углеводов во время тренировки
Ограничьте жидкие калории, пейте воду
Ешьте фрукты и овощи
Хорошего сна
Применяйте прогрессивную перегрузку к тренировкам
Используйте добавки для наращивания мышечной массы

Литература
(2006, 26 ноября).