Как рассчитать калорийность блюда на 100 грамм формула: подбор и сравнение вкладов, кредитов, кредитных карт, автострахование, калькулятор ОСАГО и каско, рейтинг страховых компаний

Калория калории рознь – Sektascience: научно-популярный журнал

Авторы: Елена Дегтярь, кандидат биологических наук
Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #SEKTA

Около 120 лет назад американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер додумался измерять энергоемкость продуктов питания и установил стандартную калорийность макронутриентов, которая используется и сегодня. Углеводы — 4 ккал/г, белки — 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г.

Позже стали появляться новые данные о калорийности: обнаружили, что клетчатка усваивается не полностью, а белок разных продуктов имеет разную калорийность. Например, белок яйца — 4,36 ккал/г, коричневого риса — 3,41 ккал/г. На основы расчетов это не повлияло.

Кажется, все объяснили еще тогда: если расходуешь больше калорий, чем потребляешь, будешь худеть; если меньше — толстеть. Эта формула, конечно, работает, но не для всех и не всегда.

---

Как всё обстоит на самом деле

Миф Каждый продукт имеет точную калорийность.

Правда Калорийность одного продукта может меняться.

Промышленный продукт, производимый по строгой технологии, будет более-менее стабилен в химическом составе. Чего не скажешь о яблоке в разные периоды созревания или о мясе птиц, которых кормили разным кормом.

На калорийность блюда влияет его состав и способ обработки и приготовления продуктов. В 100 г сырого картофеля 70 ккал, а в вареном уже 80 ккал. В сырой куриной грудке примерно 120 ккал, а в запеченой — до 160 (это не значит, что нужно есть сырую).

Миф Все съеденные калории усваиваются.

Правда Усвоение зависит от свойств продукта, способа обработки и химического состава.

Доктор Око из Японии провел известный эксперимент.

Группам крыс давали корм одной калорийности, но у одной из групп он был в виде обычных прессованных гранул, а у другой — обработанный, мягкий. В результате обнаружилось, что у животных, которые ели “легкую” еду, была снижена термическая составляющая обмена веществ и они быстрее набирали вес. Позже подобные результаты были получены не раз, в том числе у людей.

В другом исследовании людей кормили миндалем и сравнивали калорийность, которая заявлена, и ту, которую люди реально усвоили. Выяснилось, что в порции было 170 калорий, а люди усваивали в среднем 129 калорий.

Еще в одной работе часть испытуемых ела цельнозерновой хлеб, другая — белый. Замеры показали, что на усваивание цельнозернового хлеба тратится вдвое больше калорий. Те, кто ел цельнозерновой хлеб, в среднем потребляли на 10% меньше калорий в день.

Меньше всего энергии организм усваивает из клетчатки. Рацион, богатый пищевыми волокнами, приводит к повышенному выведению белков и жиров из организма, в результате в организме “остается” ещё меньше калорий.

До сих пор нет единого подхода в том, учитывать ли клетчатку в сумме калорий. Поэтому информация о калорийности продуктов на упаковке может быть неточной.

Белки, жиры, углеводы по-разному перевариваются и усваиваются. Каждый из макронутриентов запускает свой каскад сигналов — вступают в работу гормоны, ферменты, запускаются различные реакции.

Усвоение белка может потребовать в 5 раз больше энергии, чем усвоение жиров, потому что в случае с протеинами ферменты проделывают большую работу, чтобы превратить исходные составные молекулы в аминокислоты.

Миф Продукты усваиваются у всех одинаково.

Правда Продукты усваиваются по-разному у разных людей.

На способность человека извлекать энергию из продуктов влияют не только свойства продуктов, но и базовый обмен веществ, генетические особенности и микрофлора кишечника.

У каждого из нас свой базовый обмен веществ, обусловленный генетикой. На сегодняшний день известно более 50 генов, участвующих в регуляции энергетического баланса в организме и влияющих на риск ожирения.

Самое известное исследование было проведено на 12 парах идентичных близнецов (с одинаковым набором генов). В течении 12 недель они переедали на 1000 ккал в день относительно своего базового обмена веществ. Предположительно они должны были набрать одинаково, однако разброс изменения веса между парами был от 4.3 до 13.3 кг, причем разница внутри пары была несущественная.

Эксперимент доказал, что сложно теоретически рассчитать реакцию организма на недостаток или избыток калорий. Формулы для расчета базового обмена веществ тоже не точны, так как не учитывают все факторы.

Еще, как показали исследования, на вес и эффективность обмена веществ влияет микрофлора кишечника.

Первые опыты были сделаны на мышах. Пересадка микрофлоры кишечника приводила к неожиданному набору или потере веса без изменений в рационе. Сегодня появляются исследования, доказывающие тот же эффект у людей.

Миф Можно точно подсчитать расход калорий.

Правда Расход калорий индивидуален для каждого человека.

Рассчитать, сколько калорий тратит каждый человек при одинаковой деятельности, очень сложно. Кроме веса, роста и возраста, на расход энергии влияет генетика, состояние здоровья, окружающая среда и даже настроение.

Выполнение одной и той же тренировки в приподнятом настроении и в унылом потребует разных энергетических затрат.

Формул для расчета калорийности продуктов и расхода энергии при разной нагрузке очень много. Они не могут учесть все факторы, поэтому являются неточными.

Для чего считать калории?

• Примерно оценить, много или мало вы едите
  Это может быть полезно, если вы постоянно чувствуете голод, хотя едите нормально. Или, наоборот, стараетесь следовать рекомендациям, но вам кажется, что вы едите очень много.
• Оценить соотношение макронутриентов в рационе
  
  Обычно приложения для подсчета калорий автоматически подсчитывают соотношение белков, жиров и углеводов. Возьмите показатели за неделю и сравните их с рекомендованными нормами — так вы сможете понять, нет ли у вас сильных перекосов, и откорректировать рацион при необходимости.
• Проследить зависимость калорийности продукта и сытости от него
  Показательный пример — после куска торта калорийностью 400 ккал вы проголодаетесь минут через 40, а после большой тарелки гречки с овощами и орехами той же калорийности — часа через 3.

---

Калории не равны и не абсолютны, но вовсе не бесполезны. Подсчет калорийности — отличный инструмент, который поможет сделать новые открытия, лучше понять, как работает организм.

В #sekta мы рассматриваем его как временный инструмент и не советуем учитывать каждый грамм съеденного, пытаться вписаться в какие-то четкие лимиты калорийности или свести приход с расходом.

Как бы ни была привлекательна идея точных расчетов, самыми важными показателями остаются ваши личные наблюдения и самочувствие.

ЛИТЕРАТУРА:

1.Rob Dunn, Science Reveals Why Calorie Counts Are All Wrong
2. Любовь Стрельникова, Калория и ее история, «Химия и жизнь» №2, 2013
3. K.Oka et al, «Food texture Differences Affect Energy Metabolism in Rats», «Journal of Dental Research», 2003, 82, 491–494
4. Discrepancy between the Atwater Factor Predicted and Empirically Measured Energy Values of Almonds in Human Diets. Janet A. Novotny, Sarah K. Gebauer and David J. Baer in American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 96, No. 2, pages 296–301; August 1, 2012.
5. Feinman RD, Fine EJ. “A calorie is a calorie” violates the second law ofthermodynamics. Nutr J. 2004 Jul 28;3:9. PubMed PMID: 15282028; PubMed Central, PMCID: PMC506782.
6. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):899S-906S. Review. PubMed, PMID: 15113737.

7. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesisin resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4. PubMed, PMID: 9880251
8. Bouchard C, Tremblay A, Després JP, Nadeau A, Lupien PJ, Thériault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G. The response to long-term overfeeding inidentical twins. N Engl J Med. 1990 May 24;322(21):1477-82. PubMed, PMID: 2336074.
9. CFR – Code of Federal Regulations Title 21
10. Zou ML, Moughan PJ, Awati A, Livesey G. Accuracy of the Atwater factors andrelated food energy conversion factors with low-fat, high-fiber diets when energyintake is reduced spontaneously. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1649-56. PubMed, PMID: 18065582.
11. Turnbaugh PJ, Hamady M, Yatsunenko T, Cantarel BL, Duncan A, Ley RE, Sogin ML, Jones WJ, Roe BA, Affourtit JP, Egholm M, Henrissat B, Heath AC, Knight R, Gordon JI. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature. 2009 Jan 22;457(7228):480-4.

Как считать углеводы — Diabetesnet.

com

Некоторые продукты, такие как столовый сахар и леденцы, полностью состоят из углеводов, поэтому их вес на граммовой шкале будет точно таким же, как количество граммов углеводов, которые они содержат. Большинство продуктов, однако, имеют только часть своего общего веса в виде углеводов. Содержание углеводов в этих продуктах можно определить по этикеткам продуктов питания, справочникам или программному обеспечению, а также по шкале и списку коэффициентов углеводов.

Как и любой новый навык, подсчет граммов углеводов можно освоить за пару недель. Вам нужно будет обращаться к книгам или программному обеспечению, а также постоянно взвешивать и измерять продукты в течение некоторого времени. Со временем вы научитесь точно оценивать размер и вес порций, независимо от того, едите ли вы вне дома или дома. Когда вы ищете продукты, которые вы обычно едите, составьте их список для удобства. Держите этот список рядом со смарт-диаграммами или журналом приема пищи и используйте его для подсчета углеводов в еде, прежде чем решить, сколько инсулина принимать.

Оборудование:

Для действительно точного подсчета углеводов требуется некоторое оборудование для взвешивания и измерения, такое как граммовые весы, мерные чашки и ложки. Помните, что весы измеряют вес, а мерные чашки и ложки измеряют объем. Для некоторых продуктов есть большая разница. Например, десять унций Cheerios® по объему (1 1/4 чашки) равны одной унции по весу (28 граммов). На многих этикетках пищевых продуктов и в таблицах состава пищевых продуктов указаны оба типа показателей, но в некоторых указывается только один. Просто убедитесь, что ваш тип измерения, то есть вес или объем, соответствует используемому эталонному материалу. В противном случае потребуются значительные расчеты.

1. С этикеток

Преимущество: Относительно просто с минимальными расчетами.

Что вам нужно: Варьируется. Для емкости с йогуртом подойдет ложка и помпа. Этикетки с пищевыми продуктами, мерный стакан и калькулятор для расчета количества углеводов в других продуктах и ​​других размерах порций, которые вы планируете съесть, если они отличаются от размера порции на этикетке. Если у вас есть помпа без встроенной регулировки углеводного фактора, вам пригодится карманный калькулятор, а также инструменты для измерения предпочтительного размера порции.

Как: Этикетки продуктов питания содержат всю информацию, необходимую для подсчета углеводов. Просто убедитесь, что размер вашей порции такой же, как на этикетке, или рассчитайте на основе количества, которое вы будете есть.

Предположим, вы хотите съесть упаковку нежирного йогурта на 8 унций. На этикетке указано, что одна чашка или порция объемом 8 унций содержит 18 граммов углеводов. Как только вы узнаете это и ваш углеводный фактор, или сколько граммов углеводов вы покрываете одной единицей инсулина, вы можете рассчитать углеводный болюс, необходимый для покрытия йогурта. Если порция, которую вы едите, отличается от размера порции, указанного на упаковке, вам придется взвесить или измерить фактическую порцию и сделать небольшие расчеты, чтобы определить углеводный болюс.

2. Из книг, программного обеспечения и кулинарных книг

Преимущество: Книги и программное обеспечение по питанию могут предоставить информацию, полезную для еды, которую едят дома и в ресторане. Они также обеспечивают простой способ поиска фирменных продуктов. Во многих поваренных книгах содержится информация об углеводах, которую можно легко подсчитать при приготовлении пищи дома.

Что вам нужно: Книги или программы с базой данных о продуктах питания. Вам также могут понадобиться мерные чашки, ложки и весы, чтобы определить размер порции.

Как: Ищите книги и кулинарные книги в разделе «Питание и диета» вашего местного книжного магазина и библиотеки или в онлайн-источниках, таких как Diabetes Mall (www.diabetesnet.com). Интернет-источники и справочники продуктов для диабетиков из журналов по диабету, таких как Diabetes Interview и Forecast, также содержат список программного обеспечения и письменных источников. Ищите рецепты с содержанием углеводов в разделе «Еда» вашей местной газеты и в журналах, посвященных здоровью.

В книгах по питанию, программном обеспечении и новых поваренных книгах, как и на этикетках продуктов питания, указано количество углеводов в типичном размере порции каждого продукта. Если то, что вы едите, отличается от этого размера порции, вам может потребоваться взвесить или измерить фактическую порцию, и вам нужно будет выполнить необходимые расчеты, чтобы преобразовать вашу порцию в граммы съеденных углеводов.

3. Со шкалой А

Преимущество: Удобен для измерения углеводов в нестандартных продуктах, таких как фрукты, ненарезанный хлеб, супы или запеканки.

Что вам понадобится: Весы для граммов, калькулятор и список процентных долей углеводов, подобные приведенным в Приложении A в конце руководства «Использование инсулина», или компьютерные весы.

Как: Найдите количество углеводов в порции еды:

1. Взвесьте пищу, чтобы найти ее общий вес в граммах. Обратите внимание, что общий вес пищи не равен количеству граммов углеводов в пище.
2. Найдите процентное содержание углеводов в одной из групп продуктов, перечисленных в Приложении A.
3. Умножьте общий вес продукта в граммах на процентное содержание углеводов.
4. Результат этого умножения дает количество граммов углеводов, содержащихся в пище.

Примеры:

Допустим, вы хотите съесть кусочек французского хлеба за ужином. Вы отделяете кусок от буханки и кладете его на граммовые весы. Ваши весы говорят вам, что он весит 80 грамм. В Приложении А к книге «Использование инсулина» вы найдете, что углеводный фактор для хлеба равен 0,50. (Это означает, что 50% или половина общего веса хлеба составляют углеводы.)

Затем умножьте его вес (80 г) на 0,50, чтобы узнать, сколько углеводов вы будете потреблять:

80 г французского хлеба X 0,50 = 40 г углеводов

Вы будете потреблять 40 г углеводов из этого французского хлеба.

Другой пример: один грамм яблока содержит 0,13 грамма углеводов, поэтому в 100 граммах будет 13 граммов углеводов. Другими словами, 13% веса любого яблока составляют углеводы (большая часть остального — вода).

Тогда мы знаем, что 100 граммов яблок повысят уровень сахара в крови примерно:

13 граммов x 4 балла на грамм = 52 балла (если не компенсировать это инсулином или физическими упражнениями)

Углеводные факторы для различных продуктов были перечислены .

Как рассчитать добавленные сахара?

Нелегко попытаться определить, сколько сахара было добавлено* в любимую еду ваших детей. Некоторые говорят, что даже не просто определить, какое количество общего сахара содержится в продукте. Это простое руководство поможет вам рассчитать как общий, так и добавленный сахар.

*Под добавленными сахарами я подразумеваю сахара, добавляемые в продукты питания или напитки при их обработке или приготовлении. Это не включает встречающиеся в природе сахара, такие как те, что содержатся в молоке, овощах и фруктах. Добавленные сахара содержатся в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в газированных и сокосодержащих напитках.

Расчет общего количества сахаров

Общее количество сахаров описывает общее количество сахаров из всех источников, т. е. добавленных сахаров, а также сахаров из молока и тех, которые естественным образом присутствуют во фруктах и ​​овощах.

Допустим, вы находитесь в супермаркете и у вас в руках товар. Вы смотрите на этикетку продукта и хотите узнать, сколько в нем общего сахара.

1. Найдите на этикетке «сахара» или «из каких сахаров», оба из которых вы найдете под записью «углеводы» на этикетке пищевой ценности. Это говорит вам, сколько сахара в этом продукте на 100 г.
2. Теперь подсчитайте, сколько сахара содержится в продукте, исходя из размера этого продукта или размера порции, которую нужно потреблять. Если размер продукта/порции составляет всего 50 г, вам нужно будет разделить это количество сахара вдвое, чтобы узнать, сколько содержится в вашем продукте/размере продукта. Если размер продукта/порции составляет всего 20 г, вам нужно разделить общее количество сахара на 5 (это потому, что 20 г входят в 100 г 5 раз).
3. Теперь, чтобы узнать, сколько чайных ложек общего сахара содержится в продукте/порции, возьмите общее количество сахара для продукта/порции и разделите его на 4 (это потому, что 4 г сахара = 1 чайной ложке). Таким образом, если общее количество сахара для размера порции составляет 8,6 г, то общее количество сахара для размера порции в чайных ложках составляет чуть более 2 чайных ложек сахара. См. пример ниже.

Надеюсь, вы со мной до сих пор!!

Примечание: допустимое потребление сахара в день в зависимости от возраста:

• 2-летний возраст – менее 13 г или от 1 до 3 чайных ложек в день
• 3 года – менее 15 г или от 2 до 4 чайных ложек в день
• в возрасте от 4 до 6 лет – менее 19 г или от 3 до 5 чайных ложек в день
• возраст от 7 до 10 лет – менее 24 г или от 4 до 6 чайных ложек в день
• в возрасте 11 лет и старше – менее 30 г или 5–7 чайных ложек в день

Вычисление добавленного сахара

Итак, вы только что справились с проблемой общего количества сахара, теперь вам нужно выяснить, сколько сахара естественным образом присутствует в продукте и сколько было добавлено. Что ж, лучше всего сделать здесь:

1. Прочтите список ингредиентов, чтобы найти добавленный сахар в продукте. Вот некоторые из возможных названий, которые могут быть перечислены добавленными сахарами: тростниковый сахар, декстроза, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ячменный солод, фруктоза, патока, инвертный сахар, концентрат фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза. , глюкоза, кристаллическая сахароза, нектары.
2. Посмотрите, где в списке ингредиентов есть добавление сахара. Если они находятся выше в списке ингредиентов, они будут присутствовать в большем количестве, чем если бы они были ниже по списку.
3. Узнайте, сколько сахара естественным образом содержится в пищевых продуктах на 100 г. Это поможет вам определить, сколько было добавлено в переработанный пищевой продукт.

Фрукты (сахар естественно присутствует в 100 г)

• Манго – 3,2 чайных ложки сахара
• Бананы – 3 чайные ложки сахара
• Яблоки – 2,6 чайных ложки сахара
• Ананасы – 2,5 чайные ложки сахара
• Виноград – 4 чайные ложки сахара
• Лимоны – 0,6 чайной ложки сахара
• Киви – 2,3 чайных ложки сахара
• Абрикосы – 2,3 чайные ложки сахара
• Клубника – 1,3 чайных ложки сахара
• Малина – 1 чайная ложка сахара
• Черника – 1,7 чайных ложки сахара
• Клюква – 1 чайная ложка сахара

Овощи (сахар естественно присутствует в 100 г)

• Свекла – 1,7 чайной ложки сахара
• Морковь –  1,2 чайной ложки сахара
• Сахарная кукуруза – 0,8 чайной ложки сахара
• Красный перец – 1,05 чайной ложки сахара
• Сладкий лук – 1,25 чайной ложки сахара
• Сладкий картофель – 1,05 чайной ложки сахара

Молочные продукты

• Молоко (естественное количество сахара на 100 мл)
  • целиком – 1,175 чайной ложки сахара
  • полуобезжиренный – 1,2 чайной ложки сахара
  • обезжиренный – 1,2 чайной ложки сахара
• Сыр (естественное количество сахара на 100 г)
  • легкий сливочный сыр – 1,275 чайной ложки сахара
  • творог – 0,95 чайной ложки сахара
  • творог – 0,6 чайной ложки сахара
  • большинство других сыров – 0-0,2 чайной ложки сахара
• Йогурт (естественный сахар на 100 г)
  • 1-2 чайные ложки сахара в зависимости от жирности.