Тренировки для мужчин в домашних условиях: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

3 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

12+

2 месяца назад

Твой Тренер104 подписчика

Первая неделя: упор на ноги и плечи Тренировка 3: грудь, трицепс и пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги лёжа под углом вверх 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=HuivGGB9Wlg 2. Жим гантелей лёжа 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=TXGSqx-MgGM 3. Отжимания от брусьев 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh3FjU 4. Французский жим со штангой лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v1K0H8A_AME 5. Подъём ног сидя на лавке 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 6. Скручивания лёжа на полу 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_4_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_4_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_4_massa. pdf НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=izXSrlD1_nU Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=y0AvD_Az-6Y Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=Zlo54hTrH0M Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=ErtEsLbQNqE НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=CeKFc4yjVsA Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=hdVKbuWeo24 Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=EFvvZl3oY9w Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=_q1KoeAbrQs НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=kw1A_1FFJng Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=KyGr0tvcdkg Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=iJAYb2fu7ek Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=6oZeL9sA52U Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Пампинг и развитие силовой выносливости. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – выше средней План очень разнообразный.

У вас будет 3 разные недели, которые вы просто должны чередовать друг с другом, и на каждой неделе будет по 4 тренировки от 5 до 7 упражнений в каждой. Часть упражнений на разных неделях будет отличаться, поэтому в сумме у вас будет примерно 50 различных упражнений. План рассчитан на мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Разница между неделями будет в том, что будет упор на разные группы мышц: 1 неделя: ноги/ягодицы и плечи. 2 неделя: руки (бицепс, трицепс и предплечья). 3 неделя: грудь и спина. Упор будет выражаться в большем количестве упражнений и рабочих подх��дов. Поэтому сложность и время тренировок будут различны: от 60 до 100 минут на одну тренировку. Такое чередование упора то на одни, то на другие мышцы даст, с одной стороны, хороший стресс на мышцы, а с другой стороны, даст возможность мышцам отдохнуть в те недели, когда упора на них нет. При этом, в не зависимости от упора, каждая группа мышц будет тренироваться 1 раза в неделю. Часть упражнений будете делать раздельно (как обычно), а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Объясню, как делается суперсет, на примере первой тренировки: Делаете первый подход шрагов с гантелями. Тут же без отдыха делаете первый подход пуловера. Потом отдых 3 минуты. После отдыха повторяете этот суперсет (всего 3 таких двойных подхода). Необходимый инвентарь: Гантели (пример). Штанга. Турник и брусья (пример). Лавка с регулирующейся спинкой (пример). Как видите, инвентаря понадобиться достаточно много, но зато тренировки я сделал максимально приближенными по своей эффективности к тренировкам в зале. Желательно ещё иметь стойки для штанги. Можно и без них, но с ними удобнее.

Эффективные упражнения для мужской домашней тренировки без специального оборудования

Содержимое

• 1 Домашняя тренировка для мужчин: необходимый инвентарь и простые упражнения
  • 1.1 Упражнения на пресс
  • 1.2 Отжимания
  • 1.3 Приседания
  • 1.4 Выпады
  • 1.5 Планка
  • 1.6 Подтягивания
  • 1.7 Бёрпи
  • 1.8 Отжимания с упором на кисти
  • 1.9 Выжимания
  • 1. 10 Прыжки со скакалкой
  • 1.11 Подъёмы на носки
  • 1.12 Боковые планки
  • 1.13 Упражнения с резиновой лентой
  • 1.14 Широченная отжимания
  • 1.15 Упражнения на гантели
  • 1.16 Подъёмы ног в висе на перекладине
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Какие упражнения лучше всего помогают развить пресс?
      • 1.18.0.2 Можно ли заменить отжимания от пола на отжимания от стульев?
      • 1.18.0.3 Какой вес гантелей рекомендуется использовать при выполнении упражнений?
      • 1.18.0.4 Какие упражнения можно выполнять для развития мышц спины?
      • 1.18.0.5 Какие упражнения можно выполнять с использованием стула?
      • 1.18.0.6 Сколько времени нужно уделять тренировке каждый день?
      • 1.18.0.7 Можно ли заменить гантели на водные бутылки?

Узнайте, какой инвентарь нужен для домашней тренировки для мужчин, и какие простые упражнения помогут поддерживать форму и здоровье. Без затрат на фитнес-центр – только эффективность и результат!

Современный ритм жизни зачастую не позволяет мужчинам уделять достаточно времени тренировкам в спортзале или на свежем воздухе. Это не означает, что домашние занятия спортом могут быть менее эффективными. На самом деле, существует множество упражнений, которые можно выполнять без необходимости иметь специальное оборудование, и которые при регулярном использовании смогут значительно улучшить вашу физическую форму.

Кроме того, вы можете разнообразить свою тренировку, сочетая различные упражнения для различных групп мышц, и при этом не тратить время на дорогу или поиск подходящего зала в городской суете.

В данной статье мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений для домашней тренировки, которые позволят вам поддерживать хорошую физическую форму и как можно более полно использовать свой потенциал в домашней обстановке.

Упражнения на пресс

Пресс — одна из самых важных групп мышц для мужчины. Но, к сожалению, она часто забывается в тренировочной программе. Это не только плохо для внешности, но и для здоровья, так как мышцы пресса помогают поддерживать правильную осанку и защищают позвоночник от повреждений.

Вот несколько простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома, не используя специального оборудования:

• Планка — упражнение, которое тонизирует все мышцы корпуса, включая пресс. Встаньте в ударную позицию, опустив руки на пол, и удерживайте её на протяжении 30-60 секунд, сохраняя правильную осанку.
• Скручивания — классическое упражнение для пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки под головой. Поднимите плечи, при этом не поднимайте лопатки с пола, и вернитесь в исходное положение.
• Обратные скручивания — это упражнение также хорошее для нижней части пресса. Лягте на пол, вытяните ноги вверх, руки на полу. Поднимите ягодицы с земли и поднимите ноги вверх, прижав их к груди. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя эти упражнения на пресс регулярно, вы сможете укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку и избежать многих проблем с позвоночником в будущем. Помните, что правильное выполнение упражнений и регулярная тренировка — вот ключ к успеху.

Отжимания

Отжимания — это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Они помогают укреплять мышцы груди, рук, плеч и кора, улучшать постуру и здоровье костей.

Для выполнения отжиманий не нужно специального оборудования. Вы можете выполнять их дома на полу или на поверхности, которая не скользит. Начните с базовой версии отжиманий, лежа на животе с протянутыми руками на уровне плеч и подняв тело на руках. Для более продвинутого уровня можно делать отжимания на одной руке или на высокой поверхности, чтобы увеличить диапазон движения.

Важно правильно делать отжимания, чтобы избежать травм и получить наибольшую пользу от упражнения. Держите тело прямо, не загибая поясницу и не падая на носки. Не забывайте дышать, вдыхая, когда снижаете тело, и выдыхая, когда поднимаетесь.

Если вы только начинаете заниматься отжиманиями, начните с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их количество. Два-три сета отжиманий в день уже могут улучшить вашу форму и укрепить мышцы верхней части тела.

• Базовые отжимания — 2-3 сета по 10-15 повторений в каждом.
• Отжимания на одной руке — 2-3 сета по 5-7 повторений в каждом на каждую руку.
• Отжимания с узкой постановкой рук — 2-3 сета по 10-15 повторений в каждом.

Приседания

Приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для развития ног и ягодиц, а также для укрепления кора и спины.

Для выполнения приседаний станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч и держите руки перед грудью. Набрав воздух в легкие, медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. При этом постарайтесь не поднимать пятки с пола и держать спину прямо.

Важно не забывать, что правильная техника выполнения приседаний очень важна для предотвращения травм и достижения максимальной пользы от упражнения. Поэтому, если вы только начинаете заниматься, рекомендуется проконсультироваться с тренером или видео-установкой, чтобы избежать ошибок.

• Основные пользы от приседаний:
• Увеличение мускула и силы в ногах;
• Укрепление ягодиц;
• Увеличение скорости и выносливости;
• Улучшение осанки и уменьшение риска спинных травм;
• Увеличение сжигания калорий и улучшение общего физического состояния;

В завершении можно сказать, что приседания — необходимый элемент любой программы для развития ног и ягодиц. Это очень эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и без специального оборудования. При правильном подходе к тренировке, приседания могут приносить ощутимые результаты и помочь вам достичь ваших фитнес-целей.

Выпады

Выпады — это упражнение, нацеленное на развитие ног и ягодиц. Оно помогает укрепить мышцы ног, улучшить координацию и баланс, а также сжечь калории.

Для выполнения этого упражнения необходимо выбрать пространство в доме, где можно свободно двигаться. Начинайте с небольшого количество повторений и постепенно увеличивайте их по мере улучшения физической формы.

Вот как выполнить базовую версию этого упражнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, опустив ее колено к полу. Вторая нога должна быть согнута под прямым углом.
3. Выпрямите ногу, шедшую назад, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение, используя другую ногу.
5. Повторяйте упражнение в течение 3-4 сетов, выполняя каждую сетку по 10-15 повторений на каждую ногу.

Вы можете усложнить упражнение, добавив гантели или книги в руки для усиления сопротивления. Также можно делать выпады на скорость или изменять уровень движения, высоко поднимая заднюю ногу.

Планка

Планка — это комплексное упражнение на пресс, руки, ноги, спину и силу ядра. Для выполнения планки необходимо лечь лицом вниз на пол, подниматься на локтях и оставаться в этом положении как можно дольше.

Преимущества планки:

• Укрепляет мышцы брюшного пресса;
• Улучшает осанку;
• Увеличивает силу ядра;
• Улучшает координацию движений;
• Уменьшает риск травм;
• Можно выполнять дома без специального оборудования.

Как правильно выполнить планку:

1. Лечь лицом вниз на пол и опираться на локти;
2. Поднять тело, опираясь на локти и носки ног;
3. Сохранять тело в прямой позиции, не клониться ни вперед, ни назад;
4. Сохранять правильное дыхание и не держать дыхание.

Рекомендуемое время удержания планки — от 30 секунд до 1 минуты. Постепенно можно увеличивать время удержания. Упражнение можно включать в прогрессивную тренировку на пресс, используя различные модификации, например, боковую планку или планку с обходом ног.

Подтягивания

Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, рук и корпуса. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится специальное оборудование, вы сможете выполнить его при помощи турника или дверной рамы.

Основные мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний — это широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и кисти. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, что в свою очередь улучшит правильную осанку и снизит риск травмы спины.

Классический вариант выполнения подтягиваний:

1. Поместите ладони на турник или дверную раму шире, чем ширина плеч.
2. Обхватите турник или дверную раму ладонями снаружи.
3. Натяните мышцы бицепсов и вытяните тело вверх в сторону турника, пока подбородок не будет над турником.
4. Опуститесь вниз, пока руки не будут растянуты. Это один полный повтор.
5. Повторите упражнение от 8 до 15 раз в 3-4 подходах.

Вариации выполнения подтягиваний:

• Широкий хват — поместите ладони на турник или дверную раму шире, чем ширина плеч.
• Узкий хват — поместите ладони на турник или дверную раму ближе, чем ширина плеч.
• Негативные подтягивания — поднимитесь на турник или дверную раму и медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Таким образом, вы работаете только с негативной фазой движения.
• Подтягивания с опорой — поместите ноги на скамью или стул, чтобы облегчить вес тела.

Не забывайте, что важно выполнять упражнения корректно и контролировать движения, чтобы уменьшить риск травм и получить максимальную пользу для мышц.

Бёрпи

Бёрпи – это комплексное упражнение, которое включает в себя приседания, отжимания и прыжки. Оно отлично развивает силу, выносливость и гибкость, а также способствует зжиганию калорий и ускорению метаболизма. При правильном выполнении бёрпи задействуются все группы мышц, в том числе сердечно-сосудистая система.

Выполнение бёрпи начинается со стоячего положения. Затем выполняется приседание, последующее передвижение рук в позицию отжиманий и выполнение отжиманий. Затем следует прыжок и повторение последовательности.

Начинающим рекомендуется выполнять бёрпи по 10-15 раз, постепенно увеличивая число повторений. Для более продвинутых спортсменов существуют варианты с весами, в том числе с гантелями или бодибаром.

Преимущества бёрпи:

• Развивает силу и выносливость;
• Улучшает координацию и гибкость;
• Помогает зжигать калории и ускорять метаболизм;
• Тренирует сердечно-сосудистую систему;

Бёрпи — отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования, получая при этом максимальную пользу для своего тела.

Отжимания с упором на кисти

Отжимания – одно из самых популярных упражнений для развития мышечной силы и выносливости. Однако, если вы испытываете трудности в процессе выполнения отжиманий, вы можете воспользоваться упражнением с упором на кисти.

Для выполнения упражнения необходимо занять классическую позу для отжиманий, при этом ладони должны быть развернуты в стороны от тела, пальцы – на одной линии с бедрами, а локти – направлены назад.

Затем, смотря прямо вниз, прислоните руки к полу, используя только кисти. Таким образом, вы будете находиться в удобной позе для выполнения отжиманий с упором на кисти.

Кроме того, если вы испытываете усталость в ходе выполнения отжиманий, с помощью упражнения с упором на кисти вы сможете увеличить количество повторений, поскольку это упражнение позволяет разгрузить мышцы плечевого пояса.

Выжимания

Выжимания — это одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Оно может выполняться в любом месте и не требует специального оборудования.

Для выполнения выжиманий нужно лечь лицом вниз на пол и поставить руки на ширине плеч. Поднимите тело вверх, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Если вы хотите усилить упражнение, вы можете повысить ноги на некоторую высоту, чтобы создать более тяжелую нагрузку на грудные мышцы.

Выжимания могут быть изменены, чтобы сосредоточиться на различных аспектах развития грудных мышц. Вы можете делать широкие выжимания, чтобы больше работать с наружными грудными мышцами, или узкие выжимания, чтобы сфокусироваться на внутренних грудных мышцах.

• Выжимания — это простое упражнение, которое не требует специального оборудования;
• Оно эффективно развивает грудные мышцы;
• Повышение ног для усиления нагрузки на грудные мышцы;
• Широкие и узкие выжимания могут быть использованы для работы с наружными и внутренними грудными мышцами.

Прыжки со скакалкой

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения координации движений — это прыжки со скакалкой. Это легко доступное упражнение подходит для домашних тренировок и не требует специального оборудования.

Прыжки со скакалкой усиливают ноги, бедра, ягодицы и живот, что поможет укрепить основные мышцы тела. Кроме того, они прекрасно сгоняют лишний вес и помогают восстановить форму после длительной сидячей работы.

Начинайте с небольших сессий по 5-10 минут и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут. Чтобы сделать упражнение более интересным и эффективным, вы можете попробовать различные варианты прыжков — одноногие, двойные, перекрестные и т.д.

• Для начала правильно подберите скакалку по длине. Держите рукоятки скакалки непосредственно перед телом и вращайте скакалку одновременно сверху вниз.
• Держите живот упругим и взлетайте на носки, когда прыгаете через скакалку. Помните, что прыжки со скакалкой могут быть довольно интенсивными, поэтому оцените свои возможности и не принуждайте себя к излишним физическим нагрузкам.
• Вы можете поиграть с пиками интенсивности, меняя скорость вращения или взлета. Но не забывайте делать небольшие протяженные паузы между прыжками, чтобы не утомить мышцы слишком интенсивно.

Многие люди просто не могут долго прыгать со скакалкой, особенно если они начинают заниматься этим упражнением после долгого перерыва. Но не отчаивайтесь, с практикой и упорством вы сможете заменить сидячие занятия на активный отдых.

Подъёмы на носки

Подъемы на носки — эффективное упражнение для развития и укрепления икры. Оно поможет не только улучшить внешний вид ног, но и повысить способность к бегу и прыжкам. Для выполнения подъемов на носки не нужно специального оборудования и они могут быть выполнены практически в любом месте.

Как выполнить подъемы на носки:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите тело на носки с максимальной амплитудой.
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
• Плавно опуститесь в исходное положение.

Продолжайте выполнение упражнения, пока не почувствуете усталость в икрах. Для достижения максимального эффекта можно выполнить несколько подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения подъемов на носки. Вдох делайте при подъеме, а выдох — при опускании тела в исходное положение.

Боковые планки

Боковые планки — это упражнение, которое позволяет укрепить боковые мышцы корпуса и улучшить общую выносливость. Его можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях без использования специального оборудования.

Для выполнения боковых планок нужно лечь на бок и подняться на вытянутой руке и ноге. Тело должно быть прямым, а брюшная полость напряженной. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем повторите на другом боку. Выполните 2-3 подхода на каждый бок.

Если у вас есть устойчивость к выполнению боковых планок на полу, вы можете попробовать сделать их на локтях. Установитесь на бок, согните локоть и опорную ногу, а вторую ногу положите на первую. Корпус должен быть прямым и напряженным. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем повторите на другом боку. Выполните 2-3 подхода на каждый бок.

При выполнении боковых планок обязательно следите за правильным положением тела. Не допускайте изгибов, опускание таза или плеч, это может привести к травмам. Для сбалансированной тренировки всего корпуса включите боковые планки в свою ежедневную программу упражнений.

Упражнения с резиновой лентой

Резиновая лента – это простая, недорогая и универсальная тренировочная приспособленность, которая позволяет эффективно работать со всеми группами мышц. Даже если у вас нет дорогого оборудования для тренировки дома – резиновая лента станет хорошим подспорьем для вашей тренировки.

С помощью резиновой ленты можно выполнять множество упражнений, которые направлены на тренировку мышц рук, ног, пресса и спины. Она отлично подходит для тех, кто не любит долгие и монотонные тренировки, так как позволяет быстро и эффективно достичь желаемых результатов.

Некоторые простые упражнения с использованием резиновой ленты:

• Разведение рук в стороны. Возьмите ленту за концы и поднимите руки на уровень плеч, разведите их в стороны на максимальном расстоянии. Не забудьте контролировать дыхание и напряжение мышц.
• Отведение ног в стороны. Прикрепите ленту к стене/двери и вставьте ногу в петлю. Поднимите ногу в сторону, пока не почувствуете напряжение в боках и ягодицах.
• Сгибание рук. Усаживайтесь на стул и прикрепите ленту к его ножкам. Возьмите ленту за концы и начинайте сгибать руки в локтях, не забывая контролировать мышцы бицепса.

Это всего лишь несколько примеров того, что можно сделать с резиновой лентой. Используйте свою фантазию, чтобы создавать свои уникальные тренировки и упражнения для достижения желаемых результатов.

Широченная отжимания

Широченные отжимания — это отличное упражнение для развития мышц грудной клетки, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча. В отличие от обычных отжиманий, широкая постановка рук позволяет акцентировать нагрузку на внешнюю часть груди и увеличить амплитуду движений.

Техника выполнения:

1. Положись на пол и вытяни ноги, чтобы они образовывали единое прямое линейное продолжение тела.
2. Поставь ладони на пол чуть шире плеч и вытяни руки.
3. Опусти тело вниз, сгибая локти, пока грудь не приблизится к полу.
4. Выжгни мышцы груди и вернись в исходное положение, выпрямляя руки.
5. Повтори упражнение несколько раз.

Советы:

• Делай движения медленно и контролируй нагрузку, чтобы избежать травм.
• Напрягай мышцы груди и живота, чтобы улучшить равновесие и увеличить нагрузку на пресс.
• Чтобы усилить амплитуду движений, используй небольшую высоту, например, лавку или книги.
• Не забывай про правильное дыхание: вдохни на спуске, выдохни на подъеме.

Пример тренировки:

Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых

Широченные отжимания	3	10-15	60-90 секунд
Приседания	3	10-15	60-90 секунд
Планка	3	30 секунд	60-90 секунд
Обратные прессовые упражнения	3	10-15	60-90 секунд

Широченные отжимания можно включить в любую программу домашней тренировки и выполнять два-три раза в неделю. Постепенно увеличивай число повторений и подходов, чтобы улучшить результаты тренировок и развить силу мышц.

Упражнения на гантели

Гантели — это лучшее упражнение для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и фигуру. В то время как мужчины склонны использовать гантели для набора массы мышц, упражнения на гантели также могут помочь в увеличении выносливости и даже снижении стресса.

Одно из самых популярных упражнений на гантели — это жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы, а также мышцы плеч и трицепсы. Для выполнения упражнения нужно положиться на спину на скамью и поднять гантели вверх, затем медленно опустить их к груди.

Еще одно хорошее упражнение на гантели — это жим стоя. Оно также увеличивает мышечную массу в плечах, груди и трицепсах. Для выполнения необходимо повернуть гантели вверх и поднять их к плечам, затем медленно вытолкнуть гантели вверх до прямых рук.

Если вы хотите улучшить свою выносливость, попробуйте упражнение «фармерский ход». Для выполнения упражнения необходимо взять гантели в каждую руку и идти по комнате, держа их на уровне бедер. Это поможет укрепить мышцы ног и ягодиц, а также увеличит выносливость.

• Жим гантелей лежа на скамье — для развития грудных мышц, плеч и трицепсов.
• Жим гантелей стоя — для увеличения мышечной массы в плечах, груди и трицепсах.
• Фармерский ход — для улучшения выносливости и укрепления мышц ног и ягодиц.

Гантели — это доступное и эффективное средство для тренировки дома. Используйте их правильно и регулярно, и вы обязательно увидите результаты!

Подъёмы ног в висе на перекладине

Подъёмы ног в висе на перекладине – простое и эффективное упражнение для тренировки брюшных мышц без специального оборудования.

Для выполнения упражнения необходимо найти горизонтальную перекладину, на которую вы сможете подняться в висе. Для начала можно использовать обычную детскую качель, спортивную брусьянную раму, или установить специальную перекладину в доме.

Чтобы выполнить упражнение, поднимитесь в вис на перекладине, держась за неё руками. Затем, силой брюшных мышц, поднимите ноги к груди, задержитесь в пиковой точке на 1-2 секунды и медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

Для увеличения эффективности упражнения можно выполнять его с различной амплитудой, например, поднять ноги не только к груди, но и к голове. Также можно увеличить кол-во повторений и подходов.

Важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект. Для этого необходимо держаться за перекладину прочно, не раскачиваться и не зависать на ней в течение долгого времени.

Подъёмы ног в висе на перекладине считаются одним из самых эффективных упражнений для тренировки брюшных мышц, поскольку они задействуют прямую мышцу брюшного пресса, косые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения лучше всего помогают развить пресс?

Для развития пресса можно выполнять абсолютно различные упражнения, включая кранчи, планки и велосипед. Однако, одним из самых эффективных упражнений является прессование ног, которое прекрасно развивает пресс и ягодицы.

Можно ли заменить отжимания от пола на отжимания от стульев?

Да, отжимания от стульев идеально подходят для тех, кто не имеет возможности выполнять отжимания от пола, так как не требуют никаких дополнительных приспособлений и обладают высокой эффективностью.

Какой вес гантелей рекомендуется использовать при выполнении упражнений?

Вес гантелей зависит от уровня подготовки каждого конкретного человека. Начинающим рекомендуется использовать гантели весом от 1 до 5 кг, а более продвинутым спортсменам можно использовать гантели весом до 20 кг и более.

Какие упражнения можно выполнять для развития мышц спины?

Для развития мышц спины можно выполнять такие упражнения, как подтягивания, широкие и узкие отжимания, тяга штанги в наклоне и многие другие.

Какие упражнения можно выполнять с использованием стула?

С использованием стула можно выполнять различные упражнения, включая отжимания, выпады, подъемы ног и многие другие упражнения для развития мышечной силы и гибкости.

Сколько времени нужно уделять тренировке каждый день?

Для достижения максимальной эффективности тренировок рекомендуется заниматься от 30 до 60 минут в день. Однако, это зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и его уровня подготовки.

Можно ли заменить гантели на водные бутылки?

Да, водные бутылки являются отличной альтернативой гантелям, особенно при выполнении упражнений для рук и плеч. Однако, следует учитывать, что водные бутылки не предназначены для занятий фитнесом и упражнения с ними могут быть менее безопасными.

Домашние тренировки для мужчин без оборудования

Содержание

Время чтения: 9 минут

Тренировки дома — отличный способ привести себя в форму, не выходя из дома и не тратя много денег на абонемент в тренажерный зал. Если вы ищете тренировку, не требующую никакого оборудования, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома:

1. Отжимания. Отжимания — отличный способ проработать грудь, трицепсы и плечи. Чтобы сделать отжимание, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите тело к полу, затем вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать как можно больше отжиманий за одну минуту.

2. Приседания. Приседания — отличный способ проработать бедра, ягодицы и икры. Чтобы сделать присед, начните с того, что ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Согните колени и опустите тело к полу, затем вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать как можно больше приседаний за одну минуту.

3. Выпады. Выпады — отличный способ проработать бедра, ягодицы и икры. Чтобы сделать выпад, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Шагните одной ногой вперед и согните колено, опуская тело к полу. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Постарайтесь сделать как можно больше выпадов за одну минуту.

4. Скручивания. Скручивания — отличный способ проработать пресс. Чтобы сделать скручивание, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки за голову и согните туловище к коленям. Постарайтесь сделать как можно больше скручиваний за одну минуту.

5. Планки. Планки — отличный способ проработать пресс, грудь и плечи. Чтобы сделать планку, начните с положения отжимания, расставив руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите тело к полу, затем вернитесь в исходное положение. Удерживайте это положение так долго, как сможете.

Знакомство с домашними тренировками для мужчин без оборудования

Если вы ищете способ привести себя в форму, не выходя из дома и не тратя денег, вы можете попробовать домашние тренировки для мужчин без оборудования. Эти тренировки просты в выполнении и могут быть адаптированы к вашему собственному уровню физической подготовки.

Первое, что вам нужно сделать, это найти место в вашем доме, где вы можете делать упражнения. Это может быть свободная комната, подвал или даже задний двор. После того, как вы выбрали место, вам нужно настроить основное оборудование. Все, что вам понадобится, — это прочный стул, свободное место на полу и полотенце или коврик для йоги.

Первое упражнение, которое вам нужно сделать, это простое отжимание. Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Держите спину прямой, а корпус напряженным, когда опускаете тело на пол. Поднимите себя обратно в исходное положение. Если вам это покажется слишком сложным, вы можете начать с отжиманий от стены.

Следующее упражнение — выпад. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Убедитесь, что заднее колено не касается пола, а передняя пятка все еще соприкасается с землей. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Последнее упражнение — планка. Примите положение для отжимания, но согните руки в локтях и упритесь предплечьями в пол. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, удерживая это положение так долго, как сможете. Если вам это покажется слишком сложным, вы можете начать с планки у стены.

Выполнив эти три упражнения, вы можете либо повторить схему, либо выбрать для выполнения три разных упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять более сложные варианты этих упражнений.

Если вы ищете более структурированную тренировку, существует множество онлайн-программ, которые помогут вам привести себя в форму, не выходя из дома. Эти программы обычно требуют небольших вложений, но они могут стать отличным способом начать домашние тренировки.

Домашние тренировки для мужчин без оборудования — отличный способ привести себя в форму, не выходя из дома и не тратя денег. Эти тренировки просты в выполнении и могут быть адаптированы к вашему собственному уровню физической подготовки.

Преимущества тренировок без оборудования для мужчин дома

Тренировки дома — это отличный способ привести себя в форму, не выходя из собственного дома. И самое главное, для этого не нужно никакого специального оборудования! На самом деле, есть много различных типов домашних тренировок, которые вы можете попробовать, начиная от упражнений с собственным весом и заканчивая кардио-тренировками и силовыми тренировками.

Одним из самых больших преимуществ домашних тренировок является то, что они бесплатны. Вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал или за какое-либо специальное оборудование. И, поскольку вы можете делать их, не выходя из собственного дома, вы можете сэкономить время и расходы на дорогу.

Еще одним большим преимуществом домашних тренировок является то, что вы можете адаптировать их к своим потребностям и способностям. Вы можете выбрать упражнения, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и соответствуют вашему расписанию. И, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, вы можете легко изменить упражнения в соответствии со своими потребностями.

Домашние тренировки также являются отличным способом развития силы и выносливости. И поскольку вы можете выполнять их в своем собственном темпе, вы можете постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы бросить себе вызов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Наконец, домашние тренировки — отличный способ сэкономить время. Вы можете быстро и легко получить отличную тренировку, не посещая тренажерный зал. И, поскольку вы можете делать их в любое время дня, вы можете легко вписать их в свой плотный график.

Итак, если вы ищете отличный способ привести себя в форму, не выходя из дома, попробуйте домашние тренировки!

Основные упражнения с собственным весом для домашних тренировок для мужчин

Нет необходимости в спортзале, если у вас есть собственный дом для тренировок. И, что еще лучше, многие упражнения, необходимые для отличной тренировки, можно выполнять без какого-либо оборудования в все.

Вот несколько основных упражнений с собственным весом для отличной домашней тренировки:

1. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для верхней части тела. Они работают с грудью, плечами и трицепсами. Они также могут быть изменены, чтобы сделать их более или менее сложными.

2. приседания

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела. Они работают с бедрами, подколенными сухожилиями и ягодицами. Они также могут быть изменены, чтобы сделать их более или менее сложными.

3. выпады

Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела. Они работают на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, а также могут быть изменены, чтобы сделать их более или менее сложными.

4. Приседания

Приседания — отличное упражнение для брюшного пресса. Они работают на пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

5. подтягивания

подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела. Работают спина, бицепс и предплечья. Они могут быть изменены, чтобы сделать их более или менее сложными.

Это лишь некоторые из множества упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, чтобы получить отличную тренировку. Обязательно смешивайте их, чтобы было интересно и чтобы работали разные группы мышц. И, самое главное, получайте удовольствие!

Создание структурированного плана тренировок без оборудования дома

Тренировки дома могут быть отличным способом привести себя в форму без необходимости ходить в тренажерный зал. Тем не менее, может быть сложно создать структурированную программу тренировок без какого-либо оборудования. В этой статье мы предоставим простой план тренировок, которые мужчины могут выполнять дома без какого-либо оборудования.

План тренировки состоит из трех основных упражнений: приседаний, отжиманий и скручиваний.

Чтобы выполнить приседания, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а голова приподнята.

Чтобы сделать отжимание, положите руки на землю и вытяните ноги за собой. Затем медленно опустите свое тело к земле, прежде чем снова подняться.

Чтобы выполнить скручивания, лягте на спину на пол и положите руки на грудь. Затем медленно согните туловище вверх к коленям, прежде чем опуститься обратно.

Выполните каждое из этих упражнений по 20 повторений, всего три подхода.

Если вы хотите повысить интенсивность тренировки, вы можете добавить утяжеляющий жилет или рюкзак с грузом.

Этот базовый план тренировок можно выполнять три раза в неделю и адаптировать к своему уровню физической подготовки. Если упражнения кажутся вам слишком сложными, вы всегда можете уменьшить количество повторений или подходов. А если упражнения слишком легкие, всегда можно увеличить количество повторений или подходов.

Итак, если вы ищете простую тренировку, которую можно выполнять дома без какого-либо оборудования, попробуйте этот план тренировки.

Советы по эффективному обучению домашним тренировкам без оборудования для мужчин

«Приведи себя в форму дома: лучшие тренировки для мужчин без оборудования»

Чтобы быть в форме, необязательно покупать дорогостоящее оборудование или абонементы в спортзал. Есть много способов отлично потренироваться дома без какого-либо снаряжения. Вот некоторые из наших любимых тренировок без оборудования для мужчин.

1. Базовая тренировка

Эта тренировка — отличный способ начать. Он нацелен на все основные группы мышц вашего тела и может выполняться где угодно, без какого-либо оборудования.

Чтобы выполнить базовую тренировку, вам необходимо выполнить три подхода из следующих упражнений:

— Приседания с прыжком
— Отжимания
— Скручивания

В каждом упражнении делайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту. Между раундами делайте минутный перерыв.

2. Тренировка для сжигания жира

Эта тренировка предназначена для сжигания жира и снижения веса. Это можно сделать в домашних условиях без оборудования.

Чтобы выполнить жиросжигающую тренировку, вам необходимо выполнить три подхода из следующих упражнений:

— Прыжки с трамплина
— Бёрпи
— Альпинисты

В каждом упражнении сделайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту. Между раундами делайте минутный перерыв.

3. Тренировка для верхней части тела

Эта тренировка предназначена для верхней части тела и может выполняться дома без оборудования.

Чтобы выполнить тренировку верхней части тела, вам необходимо выполнить три подхода из следующих упражнений:

— Жим гантелей от плеч
— Сгибание рук с гантелями на бицепс
— Разгибания на трицепс

В каждом упражнении сделайте столько повторений, сколько сможете можно за одну минуту. Между раундами делайте минутный перерыв.

4. Кардиотренировка

Эту кардиотренировку можно выполнять дома без оборудования.

Чтобы выполнить кардиотренировку, вам необходимо выполнить три подхода из следующих упражнений:

— Бег на месте
— Подъем коленей
— Удары ногами

В каждом упражнении сделайте столько повторений, сколько сможете за одно минута. Между раундами делайте минутный перерыв.

5. Тренировка всего тела

Эту тренировку всего тела можно выполнять дома без оборудования.

Чтобы выполнить тренировку всего тела, вам необходимо выполнить три подхода из следующих упражнений:

— Приседания
— Выпады
— Отжимания
— Скручивания

В каждом упражнении сделайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту. Между раундами делайте минутный перерыв.

6. Тренировка нижней части тела

Эту тренировку нижней части тела можно выполнять дома без оборудования.

Чтобы выполнить тренировку нижней части тела, вам необходимо выполнить три подхода следующих упражнений:

— Становая тяга
— Приседания
— Выпады

В каждом упражнении делайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту. Между раундами делайте минутный перерыв.

7. Тренировка пресса

Эту тренировку пресса можно выполнять дома без оборудования.

Чтобы выполнить тренировку пресса, вам нужно выполнить три подхода следующих упражнений:

— Скручивания
— Русские скручивания
— Скручивания на велосипеде

В каждом упражнении сделайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту. Между раундами делайте минутный перерыв.

8. Тренировка рук

Эту тренировку рук можно выполнять дома без оборудования.

Для тренировки рук

Прогресс и вызовы в домашних тренировках для мужчин без оборудования

Домашние тренировки для мужчин без оборудования — это отличный способ качественно потренироваться, не выходя из дома. Эти тренировки можно усложнять и усложнять, что делает их отличным вариантом для мужчин с любым уровнем физической подготовки.

Первый шаг в создании программы домашней тренировки без оборудования — выбрать несколько основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц. Упражнения, которые можно выполнять без оборудования, включают приседания, выпады, отжимания, подтягивания и скручивания.

После того, как вы выбрали упражнения, важно создать план прогресса. Этого можно добиться, увеличивая количество повторений, подходов или поднимаемый вес с течением времени. Например, вы можете начать с 10 приседаний, 3 подходов отжиманий и 20 скручиваний. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к 12 приседаниям, 4 подходам отжиманий и 30 скручиваниям.

В дополнение к прогрессу в упражнениях также важно время от времени вносить изменения в программу. Это можно сделать, добавив новые упражнения или изменив порядок упражнений.

Наконец, важно бросать себе вызов по мере продвижения. Этого можно добиться, увеличив сложность упражнений или добавив новую задачу, например выполнение упражнений одной рукой или на неустойчивой поверхности.

Домашние тренировки для мужчин без оборудования могут стать отличной тренировкой для мужчин любого уровня физической подготовки. Прогрессируя и усложняя эти тренировки, мужчины могут продолжать видеть результаты.

Поддержание последовательности и мотивации в домашних тренировках без оборудования для мужчин

Домашние тренировки имеют много преимуществ. Это может быть удобнее, дешевле и комфортнее, чем тренировки в общественном спортзале. Но одна из самых больших проблем при выполнении домашних тренировок — поддержание последовательности и мотивации.

Может быть трудно оставаться на правильном пути, когда вы не окружены другими людьми, которые тренируются. И может быть сложно сохранять мотивацию, когда вы не видите немедленных результатов. Но с небольшим планированием и настойчивостью вы можете создать программу домашних тренировок, которая будет последовательной и мотивирующей.

Первый шаг — выбрать упражнения, которые вам нравятся. Если вам не нравятся упражнения, вы не захотите их выполнять. И вы, скорее всего, пропустите тренировки, если вам не весело. Так что пробуйте разные упражнения, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

Второй шаг — найти удобное для вас время и придерживаться его. Если вы всегда тренируетесь в одно и то же время, вы, скорее всего, будете придерживаться этого. И старайтесь не тренироваться слишком поздно, особенно если после этого у вас проблемы со сном.

Третий шаг — найти в доме удобное место для тренировок. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и не отвлекаться.