как правильно качать пресс мужчине дома?
В глазах обывателей атлет, который занимается в зале, независимо от стажа и вида спорта, которым он занимается, обязан иметь рельефный пресс. На поверхности, а не под слоем жира… К сожалению, сочетание объемной мускулатуры и рельефного пресса встречается только у профи.
Секрет не только в правильных тренировках, а и в понимании анатомии, здоровом позвоночнике, соблюдении диеты и режима. Нужно помнить про все обязательные пункты, чтобы похвастаться шестью (или более) кубиками. Но обо всем по порядку.
Как качать пресс в домашних условиях?Начнем с того, что накачать пресс можно где угодно и чем угодно. Мышца ничем не отличается от других на теле. Основной вопрос — кубики. Чтобы добиться их появления, необходимо пересмотреть свой рацион питания и изменить образ жизни, сделав его более активным. Всё это делается задолго до спортивного зала.
Питание должно быть основой, если генетика не одарила таким обменов веществ, при котором пресс видно без проблем.
Для большинства атлетов кубики на животе, это в первую очередь низкий процент жира и воды под кожей. Если атлет «залитый», то даже самый рельефный пресс сглаживается.
Основные принципы — никакого алкоголя, быстрых углеводов, соленой пищи, фастфуда. Нужно четко знать сколько требуется организму, как распределять нутриенты в процентном соотношении, как циклировать приемы пищи, чтобы не голодать и в то же время поддерживать норму, которая не позволит лишнем жиру скапливаться на животе и на всем теле.
Как часто нужно качать пресс по науке?Сильные мышцы живота являются ключом к максимизации силы и стабильности, поддержанию подвижности и снижению риска травм. Но в то время как большинство из нас осознают важность основных тренировок, мало кто правильно рассчитывает нормы нагрузки. Если тренировать любую мышцу слишком часто, она будет уменьшаться, так как процессы катаболизма превысят процессы восстановления и никакого роста не будет.
Тут же можно развенчать мифы о многочисленных тысячах повторений каждый день для рельефного пресса. Практика уже показала, что количество повторений не влияет на эффективность и видимость мышцы под кожей. А вот на хроническую усталость и плато оно повлияет напрямую. Попробуйте приседать (даже без веса) каждый день по 500 раз. Ноги не скажут спасибо.
По АКСМ (Американского Колледжа Спортивной Медицины) руководящих принципов здоровых взрослых должны быть направлены, чтобы завершить программу тренировок пресса, которая включает в себя основные упражнения два раза в неделю.
Лучше сосредоточиться на прессе в конце тренировки. Если вы утомляете свой кор, а затем делаете дополнительные упражнения, требующие активации ваших стабилизирующих мышц пресса (что наблюдается почти в любом упражнении), вы не только рискуете получить травму, но, скорее всего, упражнение, которое вы делаете после тренировки, может быть менее эффективным.
Вместо того, чтобы выполнять некоторые основные упражнения после кардио или силовых занятий, выбор еженедельной основной тренировки — еще один отличный вариант. В течение 30-минутной тренировки Табата вы можете укрепить свой пресс, поскольку вы проработаете мышцы кора, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела.
Каков оптимальный способ тренировки?Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно сперва узнать, какие из упражнений для мышц вызывают наибольшую мышечную активацию и, следовательно, максимизируют функциональные выгоды и максимальную производительность.
Исследования, который проводились разными лабораториями за последние 10 лет только сравнивали эффективность обычных упражнений для мышц брюшного пресса (которые обычно используют одну или две мышцы и создают относительно небольшое движение) с интегрированными тренировками брюшного пресса. Интегрированные упражнения для мышц используют те же мышцы, что и традиционные упражнения для изоляции, но они также работают в сочетании с другими мышцами ядра, а также руками и ногами.
Понятно, что интегрированные упражнения — это более сложный путь.
Исследования показало, что активация мышц живота и поясницы максимальна во время упражнений, которые также требуют включения дельтовидной и ягодичной мышц, это комплексные упражнения. Исследование также выдвинуло на первый план конкретные движения, которые оказались более эффективными.
Как максимизировать эффективность упражнений?Именно усталось мышц кора поределяет то, как атлет сможет выполнять любые упражнения, та как отсутствие жесткой фиксации мешает правильно выставить позицию. Такая ситуация приводит к тому, что упражнение хочется побыстрее доделать, так как оно кажется неудобным и вызывает дискомфорт. Кожда пресс в тонусе и держит тело, атлет может сосредоточиться на мышцах и качественно отработать. Выполняя комплексные упражнения, такие как скручивание и планка, вы быстрее утомляетесь, потому что они включают много разных мышц помимо пресса.
Большинство интегрированных упражнений могут быть изменены по интенсивности для соответствия различным уровням.
Например, планка на коленях, пряма планка и планка с рукой это одно и то же движение, но различные варианты создают разную нагрузку. Хороший личный тренер или инструктор сможет помочь выбрать правильный вариант, который подойдет по анатомии и не будет провоцировать травмы.
Да, все. Если посмотреть на профессиональных атлетов, выступающих на Олимпии, в межсезонье (период набора массы), то можно заметить, что они очень залитые и с большим количеством подкожного жира. Для некоторых из них такая форма это генетическая норма. Но на сцене все показывают отличный уровень подготовки.
Базовая тренировка, несомненно, является хорошей вещью, но разбивка наборов упражнений пресс автоматически не приводит к улучшению рельефа. Секрет рельефа заключается в том, чтобы избавиться от жира в нижней части живота, а этого не добиться одними только тренировками.
Когда дело доходит до жира, локальное сжигание жира не работает. Нужно сосредоточиться на общем расходе энергии, если вы действительно хотите сжигать жир.
Существует множество способов расходовать энергию и сжигать жир одновременно, последние исследования показывают, что конкретные формы высокоинтенсивных интервальных тренировок могут быть лучше, особенно когда речь идет о жире на животе. Но скорость сжигания жира возрастает настолько слабо, что нет смысла вообще заниматься изучением сложных программ и тренировочных комплексов, когда это время можно потратить на организацию хорошей диеты и режима.
Избавьте себя от лишнего жира, и вы не будете просто наслаждаться эстетическими преимуществами, а и улучшите состояние здоровья. Слишком много жира вокруг вашей талии действительно может нанести ущерб вашему здоровью. Диабет, метаболический синдром, болезни сердца и гипертония — все это связано с избытком жира в брюшной полости, поэтому удаление излишков жира с талии действительно важно.
Как правильно качать пресс?Разберем основные принципы в прокачке пресса. Расставим все точки над «и» в вопросе «есть ли различия между процессом тренировки мышц пресса и других мышц тела» (например, грудных, мышц рук или ягодичных), а так же как накачать пресс в домашних условиях.
Пара слов об анатомии
Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза и фактически состоит из 8 различных мышечных брюшков.
Когда пресс сокращается, эти мышцы животы видны, предполагая достаточно низкий уровень жира в организме, создавая тот самый эффект 6 кубиков. У некоторых атлетов может быть 8 или 10 кубиков. Но дело не в том, что они как-то круто его тренируют, а в том, что генетически природа так разметила их живот. Пресс — это две прямые мышцы, которые перетянуты поперек сухожилиями. Некоторые атлеты могут похвастаться лишь 4-мя кубиками, так как нижние очень сглажены и практически не отделяются от боковых мышц.
Мышца живота является главным ключом для поддержания хорошей осанки, и в первую очередь отвечает за сгибание позвоночника, удержания его в правильной позиции при сидении и стоячей позе.
Эта мышца может быть проработана двумя различными способами: либо подведением груди к тазу (как при скручивании), либо подведением таза к груди (как при подъеме ноги).
Это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что работают над «верхним» или «нижним» прессом, хотя он не делится на сегменты по длине, а лишь на две продольные мышцы пополам.
Прямая мышца живота также помогает регулировать дыхание и защищает ваши внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление. Она напряжена даже тогда, когда мы о ней не помним, а сделано это для того, чтобы внутренние органы оставались на своем месте.
Косые мышцы в свою очередь делятся на внешние и внутренние
Ваши внешние косые расположены по обе стороны от кишечника и являются самыми большими из всех мышц кора. Это мышца, которая позволяет телу поворачиваться в стороны. Такое движение контролируется наружными косыми мышцами на противоположной стороне от направления, в которое атлет скручивается. Зная этот принцип, можно безошибочно выполнять упражнения для косых мышц, ведь если атлет знает, что должно работать, он сможет соблюдать технику и траекторию, а не выполнять наклоны, отводя таз в сторону.
Например, если вы скручивание влево, вы используете правую косую мышцу
Внутренние косые мышцы крепятся к бедрам и формируют так называемый пояс Адониса (или пояс Аполлона). Это V-образный силуэт косых мышц в области таза. Они также отвечают за скручивания, вращения, стабилизацию движения и выполняют все другие функции мышц кора.
Подавляющее большинство атлетов никогда не слышало эту мышцу, но всегда считали хорошим признаком тренированности наличие такой мышцы.
Также у пресса есть абдоминальный слой, который и выполняет функцию корсета, который защищает тело от повреждений и помогает в базовых упражнениях.
Тем не менее, даже если вы никогда не увидите эту мышцу визуально, это крайне важно для поддержания функционально сильного кора и для создания большого количества стабилизирующего внутреннего брюшного давления.
Рассмотрим упражнения для всех отделов пресса ниже, а также определим самые эффективные из них и те, которые получится выполнить дома без посторонней помощи.
Добавлять вес в тренировках кора (особенно дома) занятие бесполезное, далее более подробно рассмотрим почему.
Для всех упражнений разберем краткую инструкцию по выполнению, какая группа мышц пресса задействована больше всего (не сегмент из разряда «верхний/нижний», а именно группа).
Помните, что перед тем, как делать упражнения с дополнительным весом, нужно чувствовать пресс отдельно от поясницы и приводящих мышц ног, которые часто воруют нагрузку. Все упражнения должны точно попадать в пресс, без напряжения ног, рук, спины. Если не получается сделать 2 повторений качественно — лучше сделать 5, но по технике, иначе пресс так и не активируется в работу.
Сит-апСамое простое упражнение, для которого нужно всего лишь немного свободного места на полу.
Упражнение представляет собой обычное вставание из положения лежа.
Как делать:
- Лечь на пол.
- Согнуть ноги и подвинуть к себе.
- Поднять туловище, чтобы тело приняло положение сидя.
Важно, чтобы подъем был максимально уверенным и расслабленным, без волны, так как волны и инерция будут наносить удар по пояснице и включать ноги в работу. Здесь нет вспомогательных грифов, ручек, стоек. Только качественная работа с полным ощущением мышечной работы.
СкручиванияЭто то движение, которое люди, далекие от спорта (а иногда и занимающиеся атлеты) понимают под упражнением «качать пресс». Название происходит из-за траектории движения — тело скручивается и сокращается прямая брюшная мышца.
Как делать:
- Лечь на пол.
- Согнуть ноги и подвинуть к себе.
- Установить их под батарею или попросить напарника встать на ноги, чтобы они не поднимались.
- Поднять туловище, чтобы тело поднялось под 45 градусов, относительно пола.
Если подниматься выше, то точка равновесия будет пройдена и нагрузка не будет тянуть тело к полу.
Обратные скручиванияИсходя из названия понятно, что здесь подниматься будет не тело, а ноги. Важно не пытаться взять количеством, а соблюдать технику, чтобы качать именно пресс, а не ноги.
Техника выполнения:
- Лечь на пол.
- Взяться руками за кровать.
- Поднимать ноги до уровня в 90 градусов по отношению к полу.
Все гениальное просто, но если замедлить темп, то пресс просто начнет гореть с первого же повторения.
Поднятие ногПрактически то же самое, что и упражнение выше, но включает в работу приводящие мышцы и тот самый пояс Адониса. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно сесть на стул, взять руками за спинку (сзади) и подтягивать ноги к груди, без рывков и читинга. На первый взгляд может показаться, что упражнение простое, но если не спешить и делать подконтрольно — все получится и пресс «загорится».
Классика работы со своим весом. Делать можно где угодно. Для выполнения нужно лечь на спину, поднять ноги под 30 градусов и выполнять перекрестные движения, чтобы одна нога оказывалась то снизу второй, то сверху. Главное, не менять угол, а именно «резать» как ножницы. Тогда все сработает.
«Велосипед»Для того, чтобы выполнить правильно, нужно тянуться локтем одной руки к колену противоположной, поочередно меняя руки. С виду будет создаваться впечатление, что атлет и правда крутит педали велосипеда. Если копчик анатомически устроен так, что в ходе упражнения он натирается, можно положить подушку под ягодицы.
Упражнение «Книжка»Более сложный вариант скручиваний. Для того, чтобы выполнить нужно лечь на пол и принять копчик за точку равновесия. Далее необходимо складывать вытянутые руки и ноги друг с другом, чтобы они сходились прямо над точкой равновесия.
Русский твистИли простыми словами скручивание с проворотом.
Выполняется как обычный подъем корпуса на пресс, но с дополнительным поворотом. Идеальный вариант, когда атлет выставил руки, сложенные в локти перед собой и выполняет повороты, сохраняя плечевую кость параллельной полу.
Королева статики для пресса, поясницы, косых мышц, дельт и ягодиц. Чтобы стоять в планке не нужно вообще никакого оборудования или навыков. Достаточно просто выполнять упражнение, как говорится на совесть и с соблюдением прямого положения туловища.
Как делать:
- Стать в положение стоя, оперевшись на локти или на прямые вытянутые руки.
- Если уводить руку от точки, которая находится строго под плечом, стоять будет тяжелее.
Все просто и понятно, а сложно заключается во времени, которое атлет выдержит. Напомним, что мировой рекорд — более 8 часов.
Боковая планкаУпражнение задействует весь пресс, но особенно хорошо прорабатывает косые. Для того, чтобы стать в начальную позицию, нужно лечь на бок, сложив ноги вместе, а затем опереться на локоть или вытянутую руку.
Таким образом тело при взгляде сбоку образует прямоугольный треугольник.
Ещё упражнение называют «спринтер» или «низкий старт». Все из-за начальной позиции, в которой атлет стоит, опираясь на руки, но одна из ног подтянута к груди. Во время упражнения нужно в момент подскока сменить ноги и зафиксироваться. Тут уже можно работать на скорость, но без фанатизма, иначе колено нанесет сокрушительный удар в подбородок и прокачка закончится.
УголокКлассика для тренировок на турниках, хотя его можно делать и дома, опираясь на стулья. Чтобы его сделать, нужно повиснуть в воздухе и поднять ноги под угол в 90 градусов и держать в течение некоторого времени.
Программа тренировок пресса в домашних условияхМышца не особо сложная по строению, поэтому нам понадобится всего одна полноценная программа, состоящая исключительно из упражнений, которые можно сделать дома.
Программа:
- Планка 4×45 секунд.
- Скалолаз 4×15 на каждую ногу.
- Скручивания 4×25.
- Русский твист 4×12 на каждую сторону.
- Боковая планка 4×15 на каждую сторону.
- Уголок 3×30 сек.
Частота тренировок от 2 до 3 раз в неделю.
Основные ошибки при тренировке прессаТОП 5 заблуждений, которые мешают прогрессировать и губят форму:
- Чем больше, тем лучше. Если насиловать пресс — результат будет совершенно обратный, а именно перетренированность, хроническая усталость, изнеможение. Для роста нужно время. Попробуйте провести простой тест — потренироваться в отказ и не спать всю ночь. Мышцы не начнут болеть, пока вы не отдохнете.
- Главное — скорость. Если отбивать тело от пола и применять инерцию, это кончится грыжей или травмой позвоночника. Не надо так.
- Верхний/нижний/средний пресс. Как было развенчано выше, пресс — одна мышца, которая не делится на сегменты поперек, поэтому важна полная амплитуда сокращений, чтобы растягивать мышцу по всей длине.
- Тренировки каждый день. Не стоит форсировать нагрузку. Опыт нескольких поколений показал, что это точно не поможет, а только занимает время.
- Пробивка пресса. Если это и помогает, то только для поддержки напряжения у тех, кто занимается БИ.
И помните — пленка, мази, спреи, теплая одежда — все это бесполезные вещи для того, чтобы сжигать жир и качать пресс. Это никогда не сработает без диеты и тренировок с умом. Все даныне уловки помогут только выгнать немного воды из-под кожи, но не более того. Если бы эти методы работали, это бы уже давно стало известно, толстых людей бы не было, а средства для локального сжигания жира погубили бы индустрию спорта и фитнеса.
Основные правила достижения кубиков прессаВажно убрать избыточный подкожный жир (не только для пресса, но и в целом для здоровья). Часто жир не только на прессе, но и на пояснице, что попадает в одну общую фасцию. Не бывает так, что жир есть на спине, но нет на прессе.
Нельзя таргетировать зону, в которой будет сжигаться жир. т.е. жир сжигается равномерно и организм сам решает, с какой части тела сжечь его первым.
Это определяет генетика и люди, которые давно занимаются должны знать свое тело. Поэтому крайне важно перестроить свой образ жизни в лучшую сторону, чтобы получить долгожданные кубики пресса и удержать их. Кто-то получил рельеф от природы, а кому-то придётся приложить дополнительных усилий.
Правильное питаниеРазберем продукты стоит исключить из диеты, а каких добавить. Питание нужно подбирать исходя из индивидуальных особенностей и что то, что подходит одному, не обязательно подойдет другому.
ТОП продуктов для рельефа:
- Свежие овощи.
- Клетчатка.
- Кефир.
- Белковые продукты.
- Зеленые фрукты.
Чтобы талия была плоской и рельефной, нужно держать в здоровом состоянии и ЖКТ, иначе жидкость будет задерживаться внутри брюшной полости, раздувая талию.
ТОП продуктов, которые нельзя употреблять:
- Сахар.
- Мука.
- Крахмал.
- Фастфуд.
- Быстрые углеводы (в том числе мед, виноград, сухофрукты).
- Алкоголь.
Никаких рафинированных углеводов, алкоголя, который будет менять PH организма, сводя весь прогресс на ноль. Если атлет работает тяжело, было бы глупо угробить все эти усилия неправильной диетой или алкоголем.
Нужно взвешивать еду или подсчитывать хотя бы примерно. Если не пытаться систематизировать питание, то похудение будет стоять на месте. Атлет будет то набирать вес, то скидывать его, что не позволит нормально прогрессировать. Питаясь по схеме, тело будет знать когда и сколько энергии оно может отдать, чтобы не уйти в минус по энергозатратам.
Если кушать слишком мало, будет точно такая же картина. Тело начнет настолько замедлять обмен веществ, что расход энергии остановится в принципе. Нужно подсчитать норму и сделать небольшой дефицит, а ещё одну часть дефицита расходовать за счет тренировок и повышенной активности — тогда получится сделать красивую форму без нервов и голодания.
Важно поддерживать высокий уровень активности активности в процесс сжигания жира. Тренировки разгоняют обмен веществ, но дальше организм будет пытаться его замедлить, так как ему не выгодно все время функционировать в таком ускореном режиме. Если атлет будет больше двигаться, но не слишком интенсивно, все будет хорошо и жир будет гореть быстрее.
Сидя на диване кардинально не изменить дело. Если раньше такой образ жизни не привел атлета к желаемому телу, то и пару тренировок пресса не дадут такого большого скачка в сжигании подкожного жира. Нужно меняться, а тело будет наградой за этот нелегкий труд.
Регулярные тренировкиРегулярные тренировки формируют правильные привычки. Если атлет ни разу не пропустил тренировку, то ему не захочется прерывать тренировочный план, так как он будет чувствовать ответственность и пропуск тренировки превратится в бесконечные угрызения совести.
К тому же случайные несистематические тренировки только ухудшат ситуацию и не позволят организму понять в каком направлении двигается атлет.
Если план готов — отклоняться от него не нужно, тем более, что тренировки не занимают так много времени, чтобы их прогуливать.
Как обычно горькая правда не так приятна как сладкая ложь.
Пресс — это признак того, что атлет правильно тренируется, питается, соблюдает режим, не употребляет вредные напитки. Это так же маркер здорового организма и долголетия, низкий риск сердечных заболеваний и символ молодости. Чем дольше человек сохраняет свою молодость, тем дольше его организм будет функционировать в нормальном режиме. Тренируйтесь с умом, прикладывая максимум усилий и думайте о том, как повысить КПД каждого сета, а не как ускорить результат. Тогда за одним придет и второе.
Лучшие упражнения для корпуса (без оборудования)
Быстрая тренировка пресса дома кажется достаточно простой, не так ли? Правда в том, что укрепление корпуса и сведение живота — это гораздо больше, чем бесконечные скручивания или удержание планки! Эта тренировка пресса для женщин в домашних условиях научит вас правильно работать с мышцами живота.
Некоторые из лучших основных упражнений для женщин дают вам эффективные движения, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования (или необходимости ехать в местный спортзал). Вот почему эта домашняя тренировка пресса идеально подходит для вас!
Итак, начнем с основ. Как работают брюшные мышцы? Как я могу раскрыть свой пресс с шестью кубиками? Каковы лучшие упражнения для силы кора и плоского живота? Может ли домашняя тренировка действительно быть эффективным способом прокачать пресс? (Подсказка: да!) Давайте углубимся.
Понимание анатомии брюшной полости
Чтобы помочь вам лучше понять различные области брюшной полости, давайте взглянем на анатомию брюшной полости.
Мышцы живота делятся на четыре части:
- Прямая мышца живота (верхняя часть пресса) : Эта часть брюшного пресса помогает вам сгибаться вперед и назад. (Подумайте о «хрустах».)
- Поперечная мышца живота (нижняя часть пресса) : Эта мышца стабилизирует всю среднюю часть тела, защищает нижнюю часть спины и удерживает живот плоским.
- Наружные косые мышцы живота (рядом с грудной клеткой сверху) : Эта секция тянет грудную клетку вниз, сжимает пресс и создает боковое сгибание.
- Внутренние косые мышцы (вокруг талии и бедер) : Эта мышца сжимает пресс, а также помогает сгибаться и вращаться.
(Подумайте о «хрустах».)Существуют упражнения, в которых особое внимание уделяется определенным областям пресса, но имейте в виду, что пресс почти всегда работает как единое целое.
Ключ к проработке пресса
Умные тренеры скажут вам, что когда вы тренируете бицепсы, вам также необходимо тренировать трицепсы. Точно так же, когда вы работаете с квадрицепсами, вам нужно работать с подколенными сухожилиями. (Вы поняли.) Баланс важен везде, особенно в средней части тела.
Например, в упражнении с поворотом на велосипеде основное внимание уделяется косым мышцам. В этом упражнении кажется очевидным, что ваши косые мышцы работают, когда вы скручиваетесь и вращаетесь из стороны в сторону, но нижняя часть пресса также работает для стабилизации туловища, а верхняя часть пресса удерживает вас в наклоне вперед. Вся работа переплетена, и вы почувствуете это всем своим телом!
Связанный: Как реально сбросить 10 фунтов за месяц
Как эта домашняя тренировка для пресса укрепит ваш кор
Ключ к сильному кору — сбалансировать фокус вашей работы на пресс — другими словами, вы не можете просто делать скручивания каждый день! Лучшие тренировки для пресса нацелены на различные области живота и задействуют все основные мышцы. В этом вам поможет наша домашняя тренировка пресса.
Ваш корпус состоит из всех мышц живота, перечисленных выше, плюс нижняя часть спины и все мышцы бедер. Использование движений всего тела — действительно лучший способ добиться плоского живота!
Проработка всех основных мышц
Наша домашняя тренировка пресса включает в себя несколько различных движений, в которых акцент смещается с нижней части брюшного пресса на верхнюю и косые мышцы живота.
Они также нацелены на нижнюю часть спины, еще одну важную часть головоломки. Чтобы получить полноценную и сбалансированную тренировку кора, вам также необходимо укрепить мышцы нижней части спины!
Укрепляя весь корпус, вы создаете хорошую осанку и более плотное тело в целом. Когда вещи сильны и сбалансированы, вы будете стоять выше и выглядеть стройнее. Эта тренировка будет сосредоточена на всем коре для достижения наилучших результатов!
Советы, как получить пресс с шестью кубиками
Каким бы сильным ни был ваш пресс, вам все равно нужно найти способ раскрыть эти шесть кубиков, убрав часть жира на животе, который их покрывает.
Пора избавиться от верхней части кекса и обнажить пресс до стиральной доски! Как вы можете это сделать? Старым добрым питанием и физическими упражнениями. Вот и все. Ничего особенного и никаких фокусов.
Сосредоточьтесь на здоровом питании
Во-первых, начните со здорового питания, исключив излишки сахара, обработанные продукты и вредные жиры.
Вместо этого ешьте больше постного белка, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Это лучший способ начать похудение и создать красивый, заметный пресс.
Связанный: 7 Полезные жиры для похудения
Создайте последовательный режим тренировок
Далее, упражнения имеют значение. Вы должны вложить в тяжелую работу!
Вам не только нужно выполнять приведенные ниже упражнения для пресса, чтобы укрепить мышцы и создать шесть кубиков, но и кардиоупражнения помогут уменьшить жировые отложения и раскрыть мышцы, которые уже есть.
Включите силовые тренировки
Наконец, укрепите мышцы, которые вы хотите изменить! Вот для чего предназначена эта домашняя тренировка пресса.
Следующие восемь упражнений дадут вам полную тренировку пресса, чтобы сделать живот плоским, подтянуть талию и укрепить поясницу. Давайте начнем!
Попробуйте эту эффективную тренировку пресса дома
Никакого оборудования не требуется — только вес вашего тела!
Для следующей домашней тренировки пресса все, что вам нужно, это немного места и, возможно, коврик для тренировки или йоги — при условии, что это твердая поверхность, на которой вы не будете скользить.
Выполняйте каждое движение в соответствии с указанным количеством повторений и убедитесь, что в конце у вас есть несколько минут на растяжку!
Каждая тренировка содержит подробные инструкции, которые помогут вам поддерживать правильную форму.
Сделайте глубокий вдох и вперед!
1. Косые сжигатели – 15 повторений на каждую сторону
Косые сжигатели стоя – это не только отличный способ разогреться перед этой тренировкой, но и сосредоточить внимание на линии талии и задействовать косые мышцы живота.
Как делать косые горелки:
- Встаньте, ноги на расстоянии чуть шире бедер, колени согнуты, руки заведены за затылок.
- Наклонитесь вправо, потянувшись правой рукой к полу за ногой. Держите позвоночник длинным.
- Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.
2. Базовые скручивания — 15 повторений, переход на велосипед — 15 повторений без перерыва:
Базовые скручивания задают тон тренировке и подготавливают вас к переходу прямо на велосипед, который использует верхнюю часть пресса, добавляя нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.
Начните с обычных скручиваний, затем переключитесь на скручивания на велосипеде ниже:
- Начните лежа на спине, оторвав ступни от пола и положив ноги на стол. Руки за головой, а голова, шея и плечи согнуты над ковриком.
- Согните одно колено, а противоположный локоть потяните к нему. Повторите с другой стороны крест-накрест, работая над косыми мышцами.
3. Планка внутрь наружу – 8 шагов вправо, 8 шагов влево
Доски великолепны, а внутренние и наружные доски еще лучше! Вы не только бросаете вызов удержанию планки на предплечьях, но и добавляете движение стопы, создавая необходимость подтягиваться еще сильнее, чтобы держать свое тело как можно более неподвижным. Это один из лучших вариантов планки, который бросит вам дополнительный вызов!
Как выполнять планку внутрь и наружу:
- Начните с положения планки на предплечьях, вытянув тело по прямой линии и напрягая мышцы живота.
- Шаг левой ногой влево.
- Шагните правой ногой вправо.
- Шагните левой ногой назад в центр.
- Верните правую ногу в центр.
Связанный: Непревзойденная 8-минутная планка
4. Скручивания в боковой планке – 15 повторений на каждую сторону
Время повернуться на бок и глубоко проработать косые мышцы живота! Скручивания в боковой планке — это большое испытание для стабилизации косых мышц (боковых мышц) внизу и проработки косых мышц вверху.
Если это слишком, попробуйте вместо этого модифицированную боковую планку!
Как делать скручивания в боковой планке:
- Начните с положения лежа на правом боку, предплечье ниже плеча, тело приподнято, ноги вытянуты, а стопы поставлены вместе. Держите тело прямо, пресс напряжен, левая рука лежит на бедре.
- Постучите локтем и коленом вместе, затем вытянитесь и повторите.
5.
Сгибание и разгибание пресса – 10 повторенийПресс всегда работает вместе в унисон, но сгибание и разгибание пресса как сумасшедшего нацелено на нижнюю часть пресса. Нижняя часть пресса это точно почувствует!
Как выполнить сгибание и разгибание пресса:
- Начните с положения сидя на коврике, руки позади вас, ладони на коврике и пальцы обращены к задней части.
- Сядьте на руки и поднимите ноги с коврика, согнув колени.
- Держите пресс в напряжении, вытяните ноги и немного опустите спину. Вы должны почувствовать, как работает нижняя часть брюшного пресса, затем поднимите себя и подтяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
6. V-Ups – 10 повторений
Не для слабаков, это V-Up движение заставит вас выйти за пределы своих возможностей! Слишком? Поднимайте по одной ноге за раз.
Как сделать v-up:
- Лягте на спину и вытяните руки за голову. Держите ноги вместе, а пальцы ног направьте.
- Держите ноги прямо и поднимите их вверх, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Держите корпус напряженным, когда тянетесь руками к пальцам ног. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Держите ноги вместе, а пальцы ног направьте.7. Плавание – 30 секунд
Так как основные упражнения нужны не только для пресса с шестью кубиками, сделайте это плавательное движение, чтобы укрепить мышцы нижней части спины и избавиться от жира в нижней части спины! Вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.
Как выполнять это плавательное движение:
- Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Напрягите брюшной пресс, чтобы почувствовать, как сокращается нижняя часть пресса.
- Поднимите руки и ноги от пола и держите нос над ковриком. Помахивайте руками и ногами, двигаясь от бедер и плеч (не от коленей и локтей), как будто вы плывете.
8. Перекатывание всего тела – 8 повторений
Идеальный способ завершить тренировку!
Подкатывания всего тела дают достаточно сил для основной работы, а также потрясающую растяжку для спины.
Возможно, вы захотите продолжить, как только закончите 8 повторений, потому что это так приятно!
Как сделать подкат всего тела:
- Начните лежать на коврике, вытянув руки над головой, вытянув ноги и согнув ступни.
- Вдохните, поднимите руки и начните наклонять подбородок и грудь вперед. Выдохните, когда вы перекатываете все туловище вверх и через ноги, удерживая пресс в напряжении, пока тянетесь к пальцам ног.
- Вдохните, когда начнете перекатывать позвоночник вниз, по одному позвонку за раз, и выдохните, когда верхняя часть спины опустится, а руки вытянутся над головой. Повторяйте медленно, используя брюшной пресс для подъема и опускания.
Хотите больше? У GHU TV есть множество отличных бесплатных онлайн-тренировок, которые укрепят и сформируют ваш пресс.
Попробуйте наш 30-минутный пилатес Core Blast, попробуйте быстрый 10-минутный Belly Blast или сделайте 12-минутный Muffin Top Melter.
Изучите наш сайт GHU TV и посмотрите, что вам подходит!
ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Домашняя тренировка ягодиц и бедер
16 бесплатных упражнений для пресса, которые укрепят ваш корпус и станут лучше выглядеть
23 января 2023 г. 90 264 byLouis DeNicola
Ziga Plahutar/istockphoto
Cheapism независим от редакции. Мы можем получить комиссию, если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте.
1 / 17Hard Core
Укрепление мышц кора — это больше, чем просто похудение или формирование мускулатуры. Сильный корпус может улучшить работу остального тела, а также поможет сохранить равновесие и стабильность. Тренировка мышц живота является важным компонентом увеличения силы кора. (Важно также тренировать спину и бедра, чтобы предотвратить травмы.) Эти 15 простых упражнений на пресс выходят за рамки скручиваний или приседаний и включают в себя несколько вариаций для увеличения или уменьшения сложности.
Все это можно делать, не выходя из дома — не требуется дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал.
Связанный : Фитнес-программы, которые взрослые старше 50 могут делать дома
Флаттер Кикс
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и поднять обе ноги на 6-12 дюймов от земли. Поднимайте и опускайте ноги быстрым движением ножниц. Сосредоточьтесь на использовании своего корпуса, а не ног.
Связанный : Способы тренироваться дома и сохранять мотивацию
3 / 17Подъемы ног
Лягте на спину и положите руки на пол рядом с бедрами. Медленно выдохните и поднимите ноги на 6-12 дюймов от земли. Зафиксируйте ноги и удерживайте положение. Чтобы усилить упражнение, попробуйте поднять обе ноги на 9.Угол 0 градусов, чтобы ваши колени и ступни были выше бедер. Опустите ноги, но не касайтесь земли, а затем снова поднимите их.
4 / 17Вакуум для брюшного пресса
Многие упражнения для пресса сосредоточены на внешних мышцах живота, но вакуум для брюшного пресса воздействует на внутренние мышцы, что может привести к более жесткому корпусу и помочь поддерживать спину.
Начните с того, что встаньте на колени и положите руки на землю ниже плеч. Держите спину прямо и смотрите немного вперед. Тяжело выдохните через рот и втяните живот, как будто вы притягиваете пупок к спине. Постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких. Задержите дыхание и положение на 5-15 секунд. Вдохните через нос, медленно опуская живот. Сделайте один спокойный вдох через рот и выдох через нос, затем повторите. Это упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа.
Высокая планка
Существует несколько вариантов планки, стандартного и эффективного упражнения для кора, причем «высокая планка» является одним из наиболее распространенных. Лягте на землю лицом вниз и поднимите тело, как будто делаете отжимание — руки и пальцы ног поддерживают тело, держа руки ниже плеч, руки полностью выпрямлены, а пальцы ног ниже лодыжек. (Растопырив пальцы, можно сохранить равновесие.) Удерживайте положение, сосредоточившись на том, чтобы спина была прямой, корпус был отведен назад к позвоночнику, а ягодицы задействованы.
Вы можете облегчить планку, опираясь на локти или колени (или на оба). Усложните упражнение, добавив попеременные подъемы ног.
Связанный : Упражнения, которые люди часто делают неправильно, и как их делать правильно
6 / 17Боковая планка
Начните с лежания на боку. Подопритесь на локоть и поднимите тело так, чтобы земли касались только локоть, предплечье и сторона стопы. Задержитесь в этом положении и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус оставался напряженным, а тело выровнялось по прямой линии. Для дополнительной интенсивности включите в упражнение отжимания в боковой планке: в боковой планке опустите нижнюю часть бедра на пол и медленно поднимите ее обратно.
7 / 17Планка с коленом до локтя
Начните с положения высокой планки, полностью вытянув руки ниже плеч. Поднимите правую ногу и вытяните правое колено вперед к правому локтю или немного наружу. Вытяните ногу назад, не опуская ногу на пол, и повторите упражнение.
Закончите сет одной ногой, затем повторите с другой.
Похожие : это дешевое снаряжение для тренировок поможет вам оставаться в форме дома
8 / 17Прогулка по доске
Установите таймер на одну минуту. Начните с планки на ладонях, удерживая квадрицепсы и пупок втянутым вверх и внутрь. Опустите правое предплечье, затем левое предплечье. Вернитесь на правую ладонь, затем на левую. Повторяйте это в течение всей минуты. Между раундами делайте 15-секундный перерыв.
9 / 17Русские скручивания
Начните с положения сидя, пятки на полу, колени согнуты. Удерживая корпус в напряжении, отклонитесь назад под углом 45 градусов. Держа руки за головой и широко расставив локти, медленно поворачивайтесь слева направо. Чтобы увеличить сложность, сцепите руки в замок над головой и постарайтесь держать ладони вместе. Опустите руки, чтобы коснуться земли с одной стороны, поднимите руки над головой, опустите и коснитесь земли с другой стороны.
Связанный : Тренировки в помещении, не требующие посещения спортзала Угол 0 градусов.
Поднимите ноги над землей, слегка отклонившись назад, чтобы ваше тело образовало букву V. Вытяните руки к ногам, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение, затем повторите. Для более сложной вариации примите положение V и опустите тело к земле, выпрямляя и опуская ноги примерно до угла 45 градусов. Не позволяйте плечам или ногам касаться земли. Вернитесь в положение V и повторите.
Отжимания на пальцах ног
Начните так же, как и в русских твистах или V-приседаниях — лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите обе ноги от земли так, чтобы колени оказались почти над бедрами. Выдохните, опуская одну ногу, чтобы коснуться земли; затем поднимите его и постучите по полу другой ногой. Сделайте это упражнение проще, оставив одну ногу на земле и постукивая носком другой, или усложните, постукивая и поднимая обе ноги одновременно.
Похожие : Самая большая мода на диеты и упражнения прошлого века
12 / 17Скручивания
Лягте на спину и вытяните руки над головой.
Держите ноги вместе и на выдохе поднимайте туловище и руки в сидячее положение. Старайтесь держать руки над головой на пути вверх и в конце вытяните руки параллельно ногам. Медленно выполняйте обратное движение, пока не ляжете.
Канатолазы
Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов, не отрывая ступней от земли на протяжении всего упражнения. Поднимите плечи от земли, используя корпус, и поднимите руки так, чтобы они оказались выше плеч. Начинайте двигаться, как будто карабкаетесь по канату.
Похожие : Тренировки на свежем воздухе Идеально подходит для социального дистанцирования
Супермен
Перевернитесь и лягте на живот. Выдохните и вытяните руки перед собой, поднимая руки, плечи и ноги — как будто летите по воздуху, как Супермен. Это упражнение задействует кор и нижнюю часть спины.
15 / 17Разгибания бедер
Встаньте на пол на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
