Польза + стили отжиманий
Польза + стили отжиманий
С точки зрения тренировок и фитнеса, вам будет трудно найти что-то более узнаваемое, чем отжимания. Вы можете выполнять его практически в любом месте в любое время, и, по большей части, это относительно простое, но в значительной степени эффективное упражнение для груди. Однако вы, возможно, не знаете, что существует множество различных видов отжиманий, каждый из которых имеет разную пользу для фитнеса. Итак, расслабьтесь, расслабьтесь и прочтите руководство CoachUp по нескольким наиболее популярным типам отжиманий, прежде чем взяться за дело и делать их самостоятельно!
Стандартные отжимания
Это стандартные отжимания, с которыми вы, вероятно, знакомы лучше всего. Чтобы сделать это правильно, сначала нужно убедиться, что у вас правильная форма. Расставьте руки на расстоянии чуть шире ширины плеч. Вы можете либо повернуть руки к телу под углом, держать их обращенными вперед, либо согнуть кулаки в шарики и опереться на костяшки пальцев.
Если у вас слабые запястья, отжимания от суставов пальцев могут помочь предотвратить травму запястья. Многие эксперты по фитнесу считают, что наиболее эффективное отжимание происходит, когда ваша грудь касается земли перед подъемом, но если вы не настолько гибки, остановитесь, когда ваши руки находятся в положении 9.угол 0 градусов.
Алмазное отжимание
Алмазное отжимание выполняется сложением рук в форме ромба или треугольника под грудью. Это отжимание полезно, потому что оно работает больше с мышцами трицепса, чем с грудью. CoachUp уже подробно говорил о важности изменения ваших тренировок, и это подпадает под категорию разнообразия. Вы не хотите просто работать над одними и теми же мышцами снова и снова, так что делитесь любовью! Поначалу эти вариации могут быть неудобны для новичков, но продолжайте работать над ними, чтобы пожинать плоды.
Отжимания на возвышении
Отжимания на возвышении можно выполнять двумя способами — вы можете либо поднять ноги, поставив их на фитбол или скамью, либо поднять верхнюю часть тела, поставив руки на ступеньку или аналогичный объект.
По сути, приподнимите одну сторону своего тела каким-либо образом, в форме или форме. Конечно, эти тонкие различия вызывают довольно большие изменения в частях вашего тела, которые вы тренируете. Когда ноги подняты, отжимания на нижней части тела будут тяжелее для верхней части тела, создавая большую нагрузку на грудь, плечи и трицепсы. И наоборот, отжимания на возвышении для верхней части тела полезны для новичков или тех, кто восстанавливается после травмы, потому что они создают меньшую нагрузку на мышцы верхней части тела.
Отжимания с хлопком
Отжимания с хлопком выполняются путем сильного отталкивания от земли, отпускания и хлопка в ладоши перед тем, как коснуться земли. Думайте об этом, как о прыжках руками! Хотя поначалу они могут показаться бесполезными, отжимания с хлопками — очень полезная плиометрическая тренировка. Отжимания в ладоши помогают развить взрывную силу грудных мышц, которую использует каждый спортсмен, осознает он это или нет.
Однако будьте осторожны, так как для их выполнения требуется высокий базовый уровень силы груди, но продолжайте работать над этим!
(См. также: Прочтите о своих быстрых и медленных мышцах здесь.)
Сгибание рук
В конечном счете, отжимания — универсальное и полезное упражнение в любом контексте. Чтобы улучшить свое тело в целом, постарайтесь внедрить их в общую тренировку тела, а не только как отдельное упражнение. Опять же, лучшие спортсмены и в целом самые здоровые люди — это те, кто использует тренировки, которые улучшают все их тело в симфонии, а не только одну или две мышцы.
Если вы заинтересованы в улучшении своей физической формы и способностей, подумайте о том, чтобы заказать услугу у одного из частных тренеров CoachUp. Кроме того, CoachUp предлагает множество статей по фитнесу и ресурсов для тренеров. Если вы хотите поднять свою личную физическую форму на новый уровень, ознакомьтесь с ними и забронируйте сегодня! Чего же ты ждешь?
Насколько полезен был этот пост?
Нажмите на звездочку, чтобы оценить!
Средняя оценка 5 / 5.
Всего голосов: 1
Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.
Какие мышцы работают при отжиманиях и какие распространенные ошибки?
Отжимания – одно из самых основных и простых упражнений в силовой тренировке. Их можно делать практически в любом месте с некоторым оборудованием или без оборудования. Существует множество модификаций, которые могут сделать упражнение практичным практически для всех. И есть способы сделать их более сложными и требовательными. Хотя большинство людей знают, что отжимания — отличное упражнение, вам может быть интересно, какие именно мышцы работают при выполнении отжиманий. При рассмотрении вопроса о том, какие мышцы работают при отжиманиях, давайте рассмотрим основные задействованные мышцы, а также некоторые менее известные мышцы, которые играют определенную роль.
Основные мышцы, используемые при отжимании
Основные мышцы, используемые при отжимании, — это большая грудная ключичная головка, большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и передние дельтовидные мышцы.
Малоизвестные мышцы, используемые при отжимании
Ряд менее известных мышц также используется во время отжимания. Эти малоизвестные мышцы могут дать реальное представление о врожденных слабостях и мышечном дисбалансе, присутствующих у человека, выполняющего отжимания. Одна мышца, используемая в отжимании, — это Anconeus, мышца возле задней части локтя. Другая — передняя зубчатая мышца, которая проходит вдоль грудной клетки. Даже большая ягодичная мышца втягивается во время отжимания. Различные внутренние мышцы-стабилизаторы также используются при выполнении отжиманий, чтобы удерживать туловище в выпрямленном положении.
Распространенные ошибки, совершаемые во время отжиманий
Во-первых, когда я говорю об ошибках, возможно, более уместно говорить о мышечном дисбалансе или неправильных движениях. Однако для среднего человека это может рассматриваться как ошибка, для исправления которой может потребоваться некоторая работа и обучение. Это просто говорит о том, что человек выполняет упражнение неправильно.
Ошибка 1: провисание поясницы
Это очень распространенная ошибка. Это происходит, когда бедра и нижняя часть спины человека начинают провисать к полу.
Причина может быть связана с чрезмерной активностью выпрямляющих мышц позвоночника и сгибателей бедра, однако также вероятно, что внутренние стабилизаторы кора и большая ягодичная мышца человека также слабы. Потратив некоторое время на работу с внутренними стабилизаторами кора и большой ягодичной мышцей, вы сможете справиться с этим неправильным паттерном движения.
Ошибка 2: Крыло лопатки
Эта ошибка и есть название. Лопатки человека поднимаются к потолку, а грудь опускается. Лопатки вытянуты вертикально, создавая вид «крыльев». Основным виновником здесь обычно являются слабые передние зубчатые мышцы, но также могут быть задействованы средние/нижние трапециевидные мышцы. Существует множество упражнений, специально предназначенных для обоих, и поэтому они могут помочь исправить эту ошибку.
Ошибка 3: округление нижней части спины
Последняя ошибка, о которой я упомяну здесь (хотя есть и другие), — округление поясницы.
Это когда человек водит бедрами и торчит в воздухе к потолку. Теперь предположим, что человек в тренажерном зале не делает это в попытке привлечь какое-то странное внимание. Мышцы, которые здесь сверхактивны, — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота, а внутренние стабилизаторы кора по своей природе слабы или малоактивны.
Отжимания — отличное упражнение, задействующее множество мышц всего тела. Неправильная техника выполнения отжиманий часто возникает из-за того, что одни мышцы слабы/недоразвиты, а другие доминируют или гиперактивны. Хотя рассмотрение конкретных упражнений для определения и исправления каждой технической ошибки выходит за рамки этой статьи, мы надеемся, что это должно помочь в определении конкретных мышц, которые нуждаются в некоторой работе.
Пол Оуэнс — личный тренер в Кливленде. Он является сертифицированным личным тренером Национальной ассоциации силы и физической подготовки и Национального совета по силе и фитнесу.
