Можно ли ноги качать 2 раза в неделю: как составить программу и сколько раз в неделю тренировать ноги

Содержание

Горнолыжка — рекомендации тренеров

К горнолыжной поездке готовы?

Кому не знакомы эти ощущения? После первого дня катания мы встаем на следующий день утром – и все болит. Причиной этого, чаще всего, является плохая подготовка к лыжному сезону. Катание на горных или беговых лыжах и на сноуборде ставит перед телом довольно сложную задачу. Нам нужны силы и хорошая физическая подготовка, чтобы прокататься целую неделю без болей в мышцах. Рецепт против мышечных болей и даже травм во время зимнего отдыха – хорошая подготовка осенью и разминка перед лыжным днем.

Проверка

Если вы собираетесь на горнолыжную трассу, проверьте собственный уровень подготовки:

Прислонитесь спиной к стене, ноги — на ширине плеч, на расстоянии примерно 45-50 см от стены. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении и медленно поднимитесь обратно.

Спина должна быть прижата к стене. Если вы не можете повторить это упражнение 12 раз без неприятных ощущений и хруста в коленях, ваши колени нуждаются в дополнительной тренировке, они не готовы к сильной нагрузке. Если это так, необходимо всерьез «качать ноги» и работать над растяжкой. Если у вас уже были травмы коленного сустава или связок, будьте предельно осторожны.

Тренировки перед поездкой

Для подготовки к горнолыжному сезону в необходимо начать выполнять спортивные упражнения, повышающие выносливость мышц. Именно мышечная усталость часто приводит к травме. Так же важным направлением тренировок является тренировка баланса.

Оптимально подготовка к горнолыжному отдыху должна начинаться за 6 недель до поездки в горы. Ей достаточно уделять 10 минут в день.

Вариант 1 – самый простой

Все что от Вас потребуется — это ежедневно 90 приседаний.

И все. Это ведь так просто! Не надо даже особенно искать время и место, чтобы поприседать. Три раза по 30 приседаний — если не очень расслабляться между сериями, займет не более 10 минут. Каких-то 10 минут в день избавят Вас от разбитого состояния на второй день катания! Привыкните к мысли, что это очень просто и легко, что надо сделать совсем немного, и тогда на склоне Вы будете чувствовать себя рожденным летать, а не ползать :).

Техника: не надо опускаться пятой точкой до самых пяток — это лишнее. Сгибать ноги необходимо до 90 градусов, иначе колени с непривычки могут дать о себе знать с самой неприятной стороны.

Для спортсмена максимумом будут 90-120 приседаний с собственным весом за две минуты. Примерно такую нагрузку дает трасса супер-джи или слалома-гиганта.

На самом деле 90 приседаний — это только наживка. Через какое-то время организм сам попросит добавить активности. Аппетит приходит во время еды. И тут можно перейти к вариантам 2 или 3.

Вариант 2 – серьезно-профессиональный

Доверься профессионалу!

Специалисты сети клубов CityFitness и CityFox» помогут правильно организовать тренировочный процесс до поездки и порекомендуют упражнения на восстановления мышц после катания.

Вариант 3 – серьезно-самостоятельный

1 программа тренировок

Программа предварительной подготовки должна включать в себя четыре типа упражнений: на выносливость, силовые тренировки, на гибкость и на равновесие. Аэробика является ключом к предотвращению травм в конце дня. Кроссы помогут повысить сердечно-сосудистую выносливость. А прочность и гибкость ног имеет жизненно-важное значение для предупреждения травматизма.

Аэробика (пять дней в неделю не менее 30 минут): бег, велосипед, плавание, эллипсоид, прыжки через скакалку, беговая дорожка.
Силовые тренировки (три дня в неделю, 2 подхода по 60 секунд): поднятие ног лежа, приседания, прижимаясь спиной к стене, отжимания, подтягивания, боковые махи ногами, приседания.
Гибкость (ежедневно, 2 подхода по 60 секунд): растяжка внутренней поверхности бедра, ахиллова сухожилия. Бег задним ходом на эллипсоиде или дорожке поможет разработать разгибатели бедра и подколенные сухожилия, которые являются важными мышцами, защищающими ACL. Делая жимы ногами, вы можете накачать мышцы нижней части ноги. Упражнения для мышц бедра также полезны, потому что мышцы бедра могут контролировать вращение в колене.
Упражнения на баланс (ежедневно, два подхода по 60 секунд): мини-приседания на одной ноге, поднятие одной ноги и удерживание её в течение пяти секунд и др.

2 программа тренировок

Разминка:
Поставьте ноги на ширине плеч и совершите несколько вращений бедрами. Затем по очереди вращайте левой и правой рукой. Вытяните перед собой левую руку и поставьте вперед правую ногу, поменяйте их в прыжке. Повторяйте это упражнение 30 секунд. Это упражнение Вы можете выполнять и перед катанием на лыжах на склоне. Оно поможет предотвратить растяжение и сведение мышц.
Стойка на согнутых ногах: (укрепление мышц ног, ягодиц, тренировка координации)
Это упражнение укрепляет ноги и ягодицы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Важно, чтобы ступни стояли параллельно друг другу. Теперь медленно сгибайте колени и наклоняйте верхнюю часть туловища вперед. Опустите ягодицы как можно ниже. Вытяните руки вперед. Лучшего эффекта от этого упражнения Вы добьетесь, если ягодицы будут находиться примерно на уровне колен. Распределяйте вес равномерно на две ступни. Дальше попытайтесь воспроизвести скоростной спуск у себя дома: перемещайте нагрузку с правой ноги на левую, слегка наклоняясь телом вправо или влево.
Выпады: (укрепление мышц ног, тренировка равновесия)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Левой ногой сделайте большой шаг назад. Обе ноги слегка согните. Обращайте внимание на то, чтобы пятки и колени не касались пола. Распрямите ноги. Сделайте 20 повторов и поменяйте ногу. Сделайте 2 подхода по 20 повторов для каждой ноги.
Растяжка мышц спины:

Лягте на живот, вытяните обе руки вперед, развернув ладони друг к другу. Лоб и таз во время всего упражнения соприкасаются с полом. Одновременно приподнимите над полом вытянутую левую руку и правую ногу. Сохраняйте это положение примерно 10 секунд, потом опустите ногу и руку. Поменяйте пару рук и ног и повторите упражнение 10 раз для каждой пары.

Подъемы торса: (укрепление мышц брюшного пресса)

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и слегка приподнимите.

Скрестите руки за головой, приподнимите голову (смотрите на живот) и поднимайте верхнюю часть туловища от пола к коленям (чтобы локти почти касались коленей). Дальше медленно опускайте торс на пол. Сделайте 2 подхода по 20 повторов.

Икроножные мышцы: (укрепление икроножных мышц, сохранение равновесия)

Поставьте одну ногу на ступеньку и попеременно поднимайте то пятку, то носок. Повторите упражнение 20 раз и поменяйте ногу. Наряду с лыжной гимнастикой, очень важно тренировать выносливость. Это можно делать, регулярно бегая, катаясь на велосипеде, на коньках или занимаясь другим подобным видом спорта.

Важно!

Не превращайте занятия в рутину — одно и то же изо дня в день. Меняйте упражнения, добавляйте интенсивность или длительность упражнений. Тот момент, когда вы откажете организму в дополнительной нагрузке, когда он будет о ней просить, будет началом конца занятий.

Никакая сила воли не поможет, если нет интереса!

На склоне

Перед тем как начать спуск на лыжах или сноуборде, нужно обязательно разогреться и размяться, потому что холодные мышцы более склонны к травмам. Прыжки, бег или ходьба на месте в течение нескольких минут, а затем упражнения на растяжение подколенных сухожилий, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.

Как научиться высоко прыгать? — Sport Sbor

Выше! Дальше! Быстрее!- девиз любого спортсмена. Без этого настроя невозможна ни одна победа, но мы сегодня поговорим про “ВЫШЕ!” Про мечту многих спортсменов иметь хорошую прыгучесть, потому что этим талантом обладает не каждый, а вот можно ли упорными тренировками добиться высоких прыжков интересует многих. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения долгожданных побед.

Умение высоко прыгать, управляя при этом своим телом, требуется в таких видах спорта, как:

баскетбол
лыжный спорт
сноубординг
прыжки через планку
челночные прыжки
скейтбординг
бег
аир джампинг
паркур
акробатика
хореография
экстремальные виды спорта
фигурное катание
волейбол
гимнастика
танцы

И это не весь перечень видов спорта, где, как дополнительный навык нужна прыгучесть.

Как научиться высоко прыгать?

Прыжки в высоту — это большая физическая нагрузка, поэтому к развитию такого навыка следует подойти серьёзно и под руководством человека понимающего, как это делается. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику, но важно понимать, что на это потребуется время, а значит упорство и терпение. Главное знать, что цель достижима и грамотно к ней двигаться.

Развитие прыгучести с вертикального положения развивает координацию, укрепляет мышцы, отчего спортсмен лучше начинает контролировать своё тело, его выносливость растёт. Любой прыгун умеет правильно приземляться с разной высоты, что всегда пригодится не только в спорте.

Механизм прыжка состоит из таких фаз:

разбег
подготовка к толчку от земли
отталкивание
полет
приземление

Какие мышцы работают при прыжках?

Физическая форма в целом-вот залог успешных тренировок, нельзя работать только с мышцами ног, например, имея при этом вялый плечевой пояс.

Голени

Икроножные мышцы следует развивать для сильного толчка от поверхности, а также для предупреждения разных травм.

Голеностоп, стопы и щиколотки

На них приходится очень серьёзная нагрузка во время разбега и особенно приземления, поэтому эти хрупкие участки ног должны укрепляться гимнастикой и обязательно разогревать их перед тренировкой. Это поможет избежать травм.

Колени

Считаются одним их хрупких мест во время прыжков, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бёдер и ягодиц

Развитие этих мышц поможет делать хороший разбег и мощный толчок. Передняя мышца бедра помогает выбрасыванию тела вверх, а значит её укреплению уделяется немало внимания.

Специалисты советуют начинать такие занятия, лучше с опытным тренером, но если вы решили заниматься самостоятельно, то прислушайтесь к нашим советам.

1) Безопасность

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве и без амортизационной защиты для локтей и коленей. Для прыжков на начальном этапе хорошо подойдут маты или татами, чтобы исключить травмы при падениях.

2) Полноценная разминка

Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.

3) Регулярность тренировок

Занятия должны быть с постепенной нагрузкой.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Для развития прыгучести существует немало разработанных техник, но многие считают одним из самых эффективных упражнений-запрыгивание на ящик или платформу. Это помогает высоко прыгать без разбега и укрепляет мышцы ног. Надо сказать, что с первого раза не у всех получается с места запрыгнуть на ящик, особенно если он высокий. Главное не отчаиваться, а попробовать взять более низкую платформу, освоить прыжок, а затем постепенно увеличивать высоту. Тем, у кого не получается оттолкнуться с места, можно начинать с небольшого разбега, который постепенно начинаем сокращать. После такой тренировки обязательно нужно дать мышцам отдых и не забывать о растяжке для расслабления мышц.

Приземление – важная часть прыжка, потому что именно на этом этапе можно получить травму, не соблюдая технику.

А заключается она в приземлении на мягкие, согнутые в коленях ноги, как бы пружиня ими, при прыжке с большой высоты можно присесть на корточки. Прямые, напряжённые ноги, и такой же корпус недопустимы во время приземления. Туловище наклоняется под углом 45°, ноги согнуты в коленях, носки тянутся вниз, потому что приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперёд.

Программа тренировки

Этап первый-прыжки со скакалкой.

250-300 прыжков, без остановки и быстро.
Такие  прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Для увеличения нагрузки со временем можно выполнять прыжки с утяжелением и с большим количеством подпрыгиваний.

Этап второй-приседания

Эти упражнения лучше выполнять с утяжелением, это может быть рюкзак с грузом или штанга на плечах. Нужно выполнить по 10-15 приседаний, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Этап третий-подъёмы на носки

Поднимитесь на носки максимально высоко и мягко опуститесь на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Этап четвёртый-прыжки

Можно выполнять это упражнение по разному-запрыгивание на ящик или платформу, или прыжки в высоту к какой-либо цели(баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву мяч) Можно прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Как часто заниматься?

Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, длительность занятия- 1,5-2 часа.

Не стоит заниматься ежедневно, чтобы не было большой нагрузки на организм. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, в пределах собственных физических возможностей.

От занятия к занятию будет увеличиваться количество подходов и повторений, соблюдение постепенности в любых тренировках приводит к ожидаемому результату.

Инвентарь для тренировок

наколенники, налокотники
грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжёлым
скакалка
гантели для силовых упражнений
платформа для прыжков или устойчивый ящик

Психологический аспект

Спортивные психологи объясняют спортсменам насколько важен психологический настрой перед любой тренировкой, чтобы добиться поставленной цели. Важно чётко визуализировать в своём воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Дело в том, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы.

Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь отличных результатов в развитии прыгучести.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с гирями

Мне задают много вопросов о тренировках с гирями, поэтому я подумал, что было бы полезно создать список наиболее часто задаваемых вопросов в одном месте для справки…

Какой вес гири я должен купить?

Поскольку упражнения с гирями задействуют все тело, а не отдельные мышцы, вы будете удивлены тем, насколько больший вес вы сможете поднять, чем обычно.

Женщины должны начинать с 8 кг (15b) и переходить к 12 кг (25lb) и, наконец, к 16 кг (35b) для махов двумя руками.

Мужчины начнут с 12 кг, перейдут к 16 кг и, наконец, к 24 кг (50 фунтов) для махов двумя руками.

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 видов, которых следует избегать

Моя главная цель – сбросить лишний вес, с чего мне начать?

Тренировки с гирями, при правильном выполнении, задействуют одновременно сотни мышц и, таким образом, не только сжигают много калорий во время тренировки, но и тренируют мышцы тела, увеличивая скорость метаболизма.

Качели двумя руками — ваша первая главная цель, они не только нацелены на наращивание мышечной массы, но и очень сильно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Похожие : 5 Упражнения с гирями для начинающих

Действительно ли короткие тренировки лучше всего подходят для сжигания жира?

Да, сейчас есть много исследований, которые показывают, что короткие тренировки всего тела более эффективны, чем длинные медленные кардиотренировки. Преимущества для вас:

Продолжайте сжигать калории через несколько часов
Избегайте перетренированности
Увеличьте свой метаболизм
Придайте тонус и состояние всему телу

Кроме того, более короткие тренировки, естественно, более достижимы. Менее чем за 10 минут вы можете завершить тренировку дома перед работой, а затем продолжить свой день.

Связанные : 3 тренировки для сжигания жира всего тела за 7 минут

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Тренировка с гирями при правильном выполнении повысит мышечный тонус, что повысит скорость метаболизма, улучшит кардио и подвижность, а также сожжет много калорий.

При правильном питании и разумной программе тренировок с гирями вы начнете замечать кардио, силу и потерю жира в течение 30 дней.

Как часто нужно тренироваться?

Тренировка с гирями очень интенсивная. Большинство упражнений задействуют все тело и более 600 мышц одновременно. Тренировки должны быть короткими и часто повторяться. Таким образом, обычное расписание может включать 10-минутную тренировку 5 раз в неделю.

Связанный : Как часто следует выполнять тренировки с гирями

Как выглядит хорошая программа для начинающих?

Все новички должны начать с освоения махов гири. Качели — это упражнение для всего тела, которое даст больше результатов, чем любое другое упражнение. Вот пример тренировки:

Махи двумя руками x 10 повторений
Отдых x 30 секунд
Повторы 3–10 раундов

10 минут

Что делает расширенная процедура выглядит как?

Более продвинутые гиревые спортсмены составят схемы, направленные на различные модели движения, например:

Махи одной рукой по 30 секунд на каждую сторону
Обратные выпады по 30 секунд на каждую сторону
Подъем на грудь по 30 секунд на каждую сторону т и Нажмите x 30 секунд с каждой стороны
Отдохните 60 секунд и повторите

Связанные : 5 Упражнения с гирей среднего уровня

Как узнать, когда нужно прогрессировать в упражнениях?

Очень важно прогрессировать с правильной скоростью. Если вы прогрессируете слишком рано, вы рискуете получить травму, потому что ваши стабилизирующие мышцы и соединительная ткань могут быть не полностью развиты.

Прогресс для новичков выглядит так. Когда вы можете выполнить № 1, вы переходите к № 2 и так далее.

Махи двумя руками x 60 секунд
Махи одной рукой x 60 секунд на каждую сторону
Увеличьте вес и повторите

Другой пример: жмите над головой только то, что вы можете использовать для турецкого подъема. Всегда выполняйте упражнение «Вставай» перед жимом над головой, потому что это укрепляет стабилизаторы плеча и предотвращает возможные травмы плеча в будущем.

Связанный : Когда увеличивать вес гири, используя логические прогрессии

Почему турецкий подъем так труден?

Вставание — это идеальное упражнение для всего тела, которое не только мобилизует все ваши суставы, но и учит ваше тело работать вместе как единое целое, особенно объединяя ваши основные мышцы с вашими конечностями.

Если у вас проблемы с подъемом, начните без веса, чтобы освоить движения, затем начните медленно добавлять вес.

Вы должны быть в состоянии встать с тем же весом, с которым вы качаете гирю одной рукой. Если вы не можете, вы должны практиковаться, потому что вам не хватает определенной стабильности и подвижности, которые уберегут вас от травм в будущем.

Связанный : Полное руководство по турецкому вставанию

У меня болят колени, когда я приседаю или делаю выпады?

Если у вас был несчастный случай или операция на колене, я могу понять, почему вы можете испытывать боль в колене.

Однако, если ваши колени просто болят, когда вы приседаете или делаете выпады, то, скорее всего, ваша техника либо плохая, либо вы слишком слабы, чтобы правильно приседать.

Тренируйтесь приседать, разгружая движения. Вы можете сделать это, держась за шест, спинку стула или используя эспандер или TRX. Также освойте приседания, прежде чем переходить к выпадам.

Связанные : У вас плохие колени? Вот как тренироваться

Какие мышцы работают с гирями?

В отличие от обычных упражнений для бодибилдинга, тренировка с гирями одновременно задействует сотни мышц. Тренировка с гирями естественна для всего тела, что делает ее такой эффективной.

С чего начать с гирями?

Как и во всем, в тренировках с гирями существует естественный порядок предотвращения травм и развития навыков. Основными целями должны быть махи гирями, что означает развитие тазобедренного сустава и схемы движений в становой тяге.

 Похожие : 5 Упражнения с гирями для начинающих

Где зародились тренировки с гирями?

Многие считают, что это началось в Шотландии как соревнование, в котором использовался настоящий чайник с большим весом.

Где купить гири?

Гири можно купить в большинстве хороших спортивных магазинов, а также через Интернет в специализированных магазинах. Есть много действительно плохо спроектированных гирь, поэтому убедитесь, что вы делаете мудрый выбор и не выбираете самый дешевый вариант, вы только пожалеете об этом позже.

Связанный: Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

На что нацелены махи гирями?

Не так много мышц, которые не используются во время махов гирями, но, в частности, они сосредоточены на задней части тела: ягодицах, подколенных сухожилиях, нижней и верхней части спины.

Связанный : Полное руководство по махам гирей

Зачем использовать махи гирями?

Махи гири — это комплексное упражнение, в котором задействовано большинство мышц тела. Качели улучшают осанку, увеличивают кардиотренировки, развивают взрывную силу и отлично подходят для сжигания жира.

Связанный : 4 шага, чтобы освоить махи гирями

Зачем использовать тренировки с гирями?

Тренировки с гирями задействуют сотни мышц тела во время каждого упражнения, что очень экономит время, а также часто улучшает кардиотренировки без необходимости даже двигать ногами. Это тоже весело!

Чем полезна тренировка с гирями?

Тренировки с гирями, если они правильно запрограммированы, переходят от одного упражнения к другому, задействуя одновременно сотни мышц. Они укрепят мышцы и плотность костей, защитят ежедневные движения и повысят гибкость.

Почему тренировки с гирями так эффективны?

Конструкция гири со смещением от центра позволяет использовать гирю динамично, что означает, что тело должно поглощать и восстанавливать энергию, чтобы поддерживать непрерывное движение гири.

Зачем использовать упражнения с гирями?

Выполнение нескольких упражнений с гирями означает, что вы можете выполнить полную тренировку менее чем за 10 минут, проверяя свои силовые, кардио и двигательные навыки.

Похожие : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

Как работают махи гирями?

Используя бедра и прямые руки, вы несколько раз качаете гирю между ног, а затем до уровня груди. Махи гири можно выполнять как двумя руками, так и одной.

Связанный : Полное руководство по махам гирями

Сколько раз в неделю можно использовать гири?

Количество раз в неделю, которое вы должны использовать с гирями, зависит от интенсивности и типа упражнений, которые вы используете. Использование хорошей программы тренировок 3-5 раз в неделю обычно достаточно, чтобы увидеть отличные результаты.

Связанный : Как часто следует выполнять тренировки с гирями

Через какое время можно получить результаты с гирями?

Вы быстро наберете силу и мышечный тонус, используя гири, а при правильном питании увидите результаты похудания в течение 30 дней.

Сколько повторений с гирями?

Количество повторений зависит от ваших целей и типа упражнений. Для большей пользы от сердечно-сосудистых заболеваний вы будете использовать более высокие повторения, например, 20-30 махов, а для силовых тренировок гораздо меньше повторений, возможно, только 5 толчков и жимов.

Сколько махов гирями?

Новичкам следует начать с освоения маха двумя руками, сделав всего 10 повторений, прежде чем отдыхать и повторять. Более продвинутые свингеры могут выполнить 50 и более.

Связанный : Полное руководство по махам гирями

Сколько наборов гирь?

Ваши цели и опыт будут определять, сколько подходов вам нужно выполнить. Новички, выполняющие махи гирями, могут выполнять 3–5 подходов по 10 повторений и работать до 10 х 10 повторений. Схемы с гирями, включающие множество упражнений, могут быть ограничены 1-3 подходами.

Махи гири кардио?

Да, очень. Хороший набор махов с гирями быстро повысит частоту сердечных сокращений без необходимости даже двигать ногами.

Связанные : Полезны ли махи гирями

Полезны ли махи гирями для пресса?

Да, верхняя часть маха гири похожа на вертикальную планку. Ваш пресс усердно работает, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение во время каждого повторения.

Похожие : 7 лучших упражнений на пресс с гирями

Если запрограммировано правильно, то да, махи гирями могут быть высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Связанные с : 7 интеллектуальных способов повысить эффективность тренировок с махами гирями

Опасны ли махи гирями?

При правильном обучении махи гирями очень безопасны. Если вы испытываете боль при наклоне вперед или назад, то махи гирями не для вас.

Связанный : Краткое руководство по приседаниям с гирей в кубке

Эффективны ли приседания с гирями?

Да, и, в частности, кубковый присед очень эффективен для проработки большинства мышц тела, а также для сердечно-сосудистой системы.

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые нужно знать

Достаточно ли махов гирями?

Махи гири позволяют много сделать за очень короткое время, но прогресс всегда важен. Увеличение веса, повторений и подходов гарантирует, что вы продолжите получать результаты. В конечном счете, добавление других моделей движения также будет важно.

Связанные : 5 интеллектуальных способов повысить эффективность тренировок с махами

Полезны ли махи гирями для спины?

При правильном выполнении и изометрическом использовании нижней части спины в качестве стабилизатора махи гирями помогут защитить вас от болей в спине в будущем.

Похожие : 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине

Полезны ли тренировки с гирями для похудения?

Да, тренировки с гирями, если они правильно запрограммированы, обеспечивают полноценную смесь для всего тела, которая ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира через несколько часов после окончания тренировки, в отличие от традиционных кардиотренировок.

Похожие : 3 тренировки с гирями для сжигания жира менее чем за 10 минут

Безопасны ли махи гирями во время беременности?

Зачем рисковать? На мой взгляд, во время беременности следует избегать баллистических и динамических упражнений, таких как махи гирями. Вам не нужно отказываться от упражнений, тренировки с собственным весом — гораздо более безопасный вариант.

Помогут ли гири накачаться?

Если вы хотите подтянутый вид, то уделите особое внимание диете. После того, как вы разобрались со своей диетой, вам, безусловно, помогут тренировки всего тела с гирями.

Связанный : Как нарастить мышечную массу с гирями за 5 простых шагов

Когда увеличивать вес гири?

В качестве простого руководства, когда вы можете махать гирей двумя руками в течение 60 секунд, пришло время либо перейти к одной руке, либо увеличить вес.

Связанный : Когда увеличивать вес гири с помощью логической прогрессии

Могу ли я использовать гири во время болезни?

Любые интенсивные упражнения забирают энергию и питательные вещества из организма, прежде чем их заменит ваша диета. Если вы больны, вам нужно как можно больше питательных веществ, чтобы бороться с болезнью. Легкие упражнения помогут перекачивать питательные вещества по всему телу, но сохраняют низкую интенсивность.

Могут ли гири нарастить мышечную массу?

Да, но поскольку упражнения представляют собой движения всего тела, вы не получите индивидуальной мышечной накачки, как с гантелями. Если вы занимаетесь бодибилдингом, то штанги и гантели — лучший вариант.

Связанные : 3 тренировки с гирями для быстрого набора мышечной массы

Могут ли гири заменить гантели?

Да, но это зависит от ваших целей. Для тренировки всего тела отлично подходят гири. Если вы хотите накачать отдельные мышцы, то гантели — лучший выбор.

Связанный : Гиря VS Гантель. Что лучше?

Можно ли делать махи гирями каждый день?

Да, если вы молоды, в хорошей форме и хорошо поправляетесь. Поскольку мы стареем, восстановление после упражнений занимает больше времени, поэтому, если вы хотите использовать махи гирями каждый день, вам нужно будет поддерживать низкую интенсивность и количество повторений.

Связанный : Можно ли делать махи гирями каждый день

Могут ли махи гирями заменить становую тягу?

Махи гири и становая тяга используют ту же схему движения, но махи более динамичны и взрывоопасны. Стандартные становые тяги начинаются с мертвой позиции, тогда как махи плавные. Для чистой силы становая тяга лучше подходит для взрывной практической мощности, я бы использовал махи.

Связанные : 11 Тренировки становой тяги с гирями

Могут ли махи гирями заменить приседания?

Махи и приседания используют разные модели движений, поэтому одно никогда не заменит другое. Однако, если вашей целью является сжигание жира, то да, можно использовать махи, а не приседания.

Похожие : Могут ли махи гирями заменить приседания

Могут ли гири заменить кардио?

Тренировка с гирями при правильном использовании может вызвать очень высокий уровень кардиотренировок, а также развить силу. Таким образом, гири могут заменить вам стандартное кардио и сэкономить вам много времени.

Могут ли гири причинить травму?

Да, как и во всех видах упражнений, если движения не обучены правильно, вы пытаетесь поднять слишком большой вес или недостаточно отдыхаете, то да, вы можете получить травму.

Связанные : 9 упражнений на подвижность плеч для предотвращения травм

Могут ли махи гирями помочь игрокам в гольф?

Махи гири выполняются вперед и назад в сагиттальной плоскости. Гольф требует вращения бедрами и спиной, поэтому прямой корреляции движений нет. Тем не менее, махи гирями могут помочь в качестве предварительного упражнения для укрепления и защиты нижней части спины.

Можно ли делать махи гирями с гантелями?

Не очень легко, гиря выигрывает от того, что ее нагрузка смещена от центра.

Связанный : Гиря VS Гантель. Что лучше?

С какого веса гири мне начать?

Гири используют упражнения для всего тела, поэтому не следует сравнивать вес с гантелями и т. д. Мужчины должны начинать с 12 кг или 16 кг (35 фунтов), а женщины — 8 кг или 12 кг (25 фунтов).

Родственные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

Какие упражнения с гирями работают, какие мышцы?

Большинство упражнений с гирями — это движения всего тела. Вместо того, чтобы думать с точки зрения мышц, вы должны изменить свое мышление и начать думать с точки зрения моделей движения. Это меняет правила игры!

Связанные : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

Кто использует тренировки с гирями?

Всем, кто хочет сжечь жир, развить силу и мощь всего тела, улучшить кардио без «кардио», а также тем, у кого мало времени на упражнения.

Надеюсь, эти вопросы и ответы были вам полезны.

Самое главное, ПРОСТО НАЧНИТЕ и прислушайтесь к своему телу.

Береги себя,

Грег

Чтобы увидеть больше сообщений об основных тренировках с гирями, перейдите сюда.

П.С. Я не ответил на ваш вопрос? Я здесь для вас, просто задайте свой вопрос в комментариях ниже…

Вы можете тренироваться с гирями каждый день?
Тренировка с гирями очень интенсивная. Большинство упражнений задействуют все тело и более 600 мышц одновременно. Тренировки должны быть короткими и часто повторяться. Таким образом, обычное расписание может включать 10–15-минутные тренировки 3–5 раз в неделю.
Как часто нужно заниматься с гирями?
Тренировки должны быть короткими и часто повторяться. Таким образом, обычное расписание может включать 10-15-минутную тренировку 3-5 раз в неделю.
Достаточно ли 20 минут занятий с гирями?
Зависит от интенсивности, целей и физического состояния. Сосредоточенная 10-минутная тренировка намного лучше, чем нерешительная 30-минутная рутина.
Трехдневные тренировки для женщин — Fitness Volt
Многие парни, особенно молодые атлеты, склонны пропускать день ног. Вместо этого они сосредотачивают всю свою энергию на тренировке грудных мышц, широчайших, дельт и рук. Это создает очень неуравновешенное телосложение, поэтому многие мужчины рады, что их видят без рубашки, но держат ноги в длинных штанах.
Напротив, многие женщины слишком сосредоточены на тренировке нижней части тела, особенно ягодиц. Некоторые даже тренируют ноги каждый день, совмещая тренировку нижней части тела с многочасовыми кардиоупражнениями для ног.
Итак, почему так много женщин недовольны формой и состоянием своих ног?
Во многих случаях количество важнее качества. Другими словами, некоторые женские тренировки ног отличаются большим объемом и частотой, но малоэффективны. Таким образом, вместо использования целевого подхода, это скорее дело кухонной раковины с тренировками, содержащими так много упражнений, что многие из них на самом деле избыточны.
Хотя такой энтузиазм и самоотверженность достойны похвалы, есть лучшие способы использовать время и энергию на тренировках. Это ценные товары, которые следует инвестировать с умом, а не тратить их на непродуктивные или излишне длительные тренировки.
Добейтесь лучших результатов от тренировок с помощью этих трех проверенных тренировок для ног!
Основы анатомии ног
Прежде чем мы углубимся в азы эффективной тренировки нижней части тела, давайте рассмотрим мышцы, которые вы будете тренировать. Таким образом, вы сможете назвать части своего тела, которые вы можете чувствовать во время каждой тренировки.
Основные мышцы нижней части тела:
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца (сокращенно ягодичные мышцы) расположена на задней части бедер и является самой крупной мышцей человеческого тела и, возможно, самой мощной. Основная роль ягодичных мышц заключается в разгибании бедра, но они также участвуют во внешнем вращении и отведении бедра.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это двуосная мышца, которая пересекает заднюю часть коленей и бедер. Таким образом, он выполняет две основные функции — сгибание колена и разгибание бедра. Есть три мышцы задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная. Вы можете развить подколенные сухожилия, выполняя сгибания ног и упражнения на шарнирах бедра.
Квадрицепс
Квадрицепс разгибает колено и сгибает бедра. Есть четыре четырехглавые мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Известные для краткости как квадрицепсы, эти мышцы расположены на передней части бедер.
Отводящие мышцы бедра
Отводящие мышцы бедра расположены по бокам бедер и бедер. Они отвечают за поднятие ног наружу и в сторону от средней линии тела. Отводящими мышцами бедра являются большая и средняя ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра.
Приводящие мышцы бедра
Приводящие мышцы бедра, расположенные на внутренней стороне бедер, отвечают за подтягивание ног к средней линии тела. Три приводящие мышцы бедра — длинная, короткая и большая, то есть самая длинная, самая короткая и самая большая.
Трехглавая мышца голени
Трехглавая мышца голени — это собирательное название мышц икр — икроножной и камбаловидной. Эти мышцы работают вместе, направляя стопу в движение, называемое подошвенным сгибанием. Кроме того, икроножная мышца, самая верхняя икроножная мышца, также работает с подколенными сухожилиями, сгибая колени.
Шесть преимуществ тренировки ног для женщин
Большинству женщин не нужно говорить, что нужно тренировать нижнюю часть тела. В конце концов, скульптурные, подтянутые ноги — общая цель тренировок. Тем не менее, на случай, если вы не уверены в пользе тренировки ног для женщин, вот список из шести причин, по которым вам следует усердно и часто тренировать нижнюю часть тела!
Увеличенная функциональная сила
Почти все напряженные действия связаны с вашими ногами. Более сильная нижняя часть тела сделает эти занятия более легкими и менее утомительными. Например, ходьба по лестнице, бег и поднятие тяжестей с пола требуют меньше усилий, если у вас сильные ноги.
Более стройные ноги
В то время как кардионагрузки на нижнюю часть тела могут помочь повысить мышечный тонус и выносливость, если вы хотите, чтобы ваши ноги выглядели наилучшим образом, вам необходимо включить в свои тренировки прямую тренировку ног. Вы можете использовать силовые тренировки для проработки каждой мышцы с лазерной точностью, моделируя ноги, чтобы создать нижнюю часть тела своей мечты.
Крепкие кости и здоровые суставы
Силовые тренировки для нижней части тела полезны не только для мышц, но и для костей и суставов. Как и ваши мышцы, ваши кости становятся сильнее во время тренировок. Упражнения с нагрузкой вызывают высвобождение клеток, строящих костную ткань, называемых остеобластами. Увеличение прочности и плотности костей может помочь предотвратить возрастную потерю костной массы (остеопению) и предотвратить остеопороз.
Силовые тренировки полезны и для суставов, а именно для тазобедренных и коленных суставов. Поднятие тяжестей делает ваши суставы более подвижными и устойчивыми и может помочь предотвратить или уменьшить боль в коленях и бедрах.
Повышение калорийности и сжигание жира
Нижняя часть тела содержит около 40% всех мышц тела — возможно, больше, в зависимости от телосложения и генетики. Для питания этих мышц во время тренировки требуется много энергии, которая измеряется в калориях. Тренировки ног требуют гораздо больше энергии, чем большинство тренировок верхней части тела. Тренировка ног может помочь увеличить еженедельный расход калорий, что приведет к потере жира и веса.
Улучшение баланса и координации
Равновесие — это ваша способность удерживать центр масс над опорой. Напротив, координация — это ваша способность двигать конечностями контролируемым и гармоничным образом. Упражнения для ног со свободным весом и собственным весом улучшают оба этих фитнес-качества. Улучшение баланса и координации означает, что вы не только будете выглядеть более атлетично, но и почувствуете это.
Улучшение осанки
Длительное сидение может нарушить осанку и привести к слабости ног. Плохой тонус ягодичных мышц, например, может повлиять на нижнюю часть спины, что приведет к боли и плохой осанке.
Тренировка ног, особенно когда вы выполняете упражнения стоя, может улучшить вашу осанку, чтобы вы могли сидеть и стоять более прямо. Хорошая осанка делает вас стройнее и моложе, снимает нагрузку с мышц и суставов.
Дневные тренировки для ног для женщин
Вот ваши три дневных тренировки для ног для женщин. Но прежде чем выполнять любое из них, вы должны подготовить свои суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать, разогреваясь. Начните с 5-10 минут легкого кардио, например, аэровелосипеда, гребли, бега трусцой или прыжков со скакалкой, а затем выполняйте упражнения на динамическую подвижность и гибкость для нижней части тела.
Десятиминутная разминка может сэкономить месяцы потерянных тренировок из-за травмы, которую можно было бы избежать, поэтому не пропускайте ее.
Готов? Тогда приступим к работе!
Домашняя тренировка ног для женщин
Нет спортзала? Без проблем! Вы можете получить ОТЛИЧНУЮ тренировку ног практически в любом месте. Все, что вам нужно, это немного места и коврик для упражнений. Выполняйте эту тренировку дома, в номере отеля, в парке — где угодно!
#
Упражнение Наборы Повторений Восстановление
1 Ягодичный мостик 2-4 12-20 60-90 секунд
2 Приседания с плие 2-4 12-20 60-90 секунд
3 Боковые подъемы ног 2-4 12-20 на ногу 60-90 секунд
4 Чередующиеся выпады 2-4 12-20 на ногу 60-90 секунд
5 Подъем носков стоя 2-4 12-20 60-90 секунд
1. Ягодичный мостик
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия.
Шаги:
Лягте на спину, согните ноги и поставьте их на пол. Напрягите корпус и прижмите нижнюю часть спины к полу.
Упритесь ногами в пол и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Пауза на 1-2 секунды.
Опустите ягодицы на пол и повторите.
Усложните это упражнение, используя одну ногу за раз.
2. Приседания с плие
Целевые мышцы: Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца.
Ступени:
Встаньте, расставив ноги примерно на 1,5 ширины плеч. Поверните пальцы ног наружу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
Согните ноги, разведите колени в стороны и опускайтесь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
Встаньте и повторите.
3. Подъемы ног в сторону
Целевые мышцы: Отводящие бедра.
Шаги:
Лягте на бок так, чтобы ваше тело было прямым. Положите голову на вытянутую руку.
Поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов. Слегка поверните бедро внутрь, чтобы максимально задействовать ягодичные и приводящие мышцы.
Опустите ногу и повторите.
По завершении перевернитесь на другой бок и сделайте такое же количество повторений.
Усложните это упражнение, накинув на колени эластичную ленту.
4. Попеременные выпады
Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца.
Шаги:
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола.
Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Сделайте следующее повторение с противоположной ногой.
Чередуйте ноги на протяжении всего сета.
5. Подъем носков стоя
Целевые мышцы: Икры
Шаги:
Встаньте на край ступеньки, используя руки для равновесия.
Направьте пальцы ног и поднимитесь на цыпочки.
Опустите пятки вниз и растяните икры.
Чередуйте эти две позиции для необходимого количества повторений.
Усложните это упражнение, используя одну ногу за раз.
Тренировка ног с гантелями для женщин
Гантели — идеальный тренировочный инструмент для домашних тренировок, и они есть и в спортзалах. Используйте гантели, чтобы перегрузить мышцы и увеличить силу. Выбирайте веса, которые утомляют ваши мышцы в пределах предписанного диапазона повторений.
# Упражнение Наборы Повторений Восстановление
1 Румынская становая тяга с гантелями 2-4 12-20 60-90 секунд
2 Приседания с гантелями в кубке 2-4 12-20 60-90 секунд
3 Сгибание ног с гантелями 2-4 12-20 60-90 секунд
4 Боковые выпады с гантелями 2-4 12-20 на ногу 60-90 секунд
5 Махи гантелями 2-4 12-20 60-90 секунд
6 Подъем гантелей на носки сидя 2-4 12-20 60-90 секунд
1. Румынская становая тяга с гантелями
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия.
Шаги:
Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке, руки по бокам. Слегка согните колени, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
Согните бедра, наклонитесь вперед и опустите гантели к полу. Не округляйте поясницу.
Встаньте и повторите.
2. Приседания с гантелями в кубке
Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы.
Держите гантель перед грудью чуть ниже подбородка. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи отведены назад и опущены.
Согните колени и присядьте, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Следите за тем, чтобы не округлить поясницу.
Встаньте и повторите.
3. Сгибание ног с гантелями
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия.
Ступени:
Лягте на скамью так, чтобы колени оказались на краю. Зажмите и удерживайте гантель между ногами. При необходимости закрепите его с помощью ремня для йоги или эластичной ленты.
Согните ноги и согните вес до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
Вытяните ноги и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение лежа на полу.
Боковые выпады с гантелями
Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, отводящие и приводящие мышцы.
Шаги:
Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке, руки по бокам. Напрягите корпус и отведите плечи назад и вниз.
Сделайте большой шаг влево, согните левое колено и опускайтесь, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите правую ногу прямо.
Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение вправо.
Чередуйте стороны для указанного количества повторений.
5. Махи гантелей
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия.
Шаги:
Держите одну гантель обеими руками и встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус, отведите плечи назад и вниз и слегка согните колени.
Наклонитесь вперед от бедер и опустите вес между коленями. Не округляйте поясницу.
Переместите бедра вперед и используйте этот импульс, чтобы переместить вес вперед и вверх до уровня плеч.
Опустите вес и повторите.
6. Подъем гантелей на носки сидя
Целевые мышцы: Икры
Шаги:
Сядьте на скамью для упражнений или прочный стул так, чтобы ваши колени согнуты на 90 градусов, а голени вертикальны. Поставьте подушечки стоп на невысокую ступеньку, например, на толстую книгу, деревянный брусок или блины.
Отдохните и держите по гантели на каждом колене.
Вытяните лодыжки и поднимитесь на цыпочки.
Опустите пятки вниз, растяните икры и повторите.
Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
Доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу означает, что у вас есть все необходимое для легкой проработки мышц ног. Однако не отвлекайтесь и старайтесь выполнять каждое упражнение, которое увидите. Вместо этого выберите лучшие движения для каждой группы мышц нижней части тела. Помните – качество всегда лучше количества!
# Упражнение Наборы Повторений Восстановление
1 Машина Смита «Удар осла» 2-4 12-20 на ногу 60-90 секунд
2 Жим ногами 2-4 12-20 60-90 секунд
3 Отведение бедра с помощью троса 2-4 12-20 на ногу 60-90 секунд
4 Приведение бедра с помощью троса 2-4 12-20 на ногу 60-90 секунд
5 Тяга бедра со штангой 2-4 12-20 60-90 секунд
6 Прогулка фермера на цыпочках 2-4 40-60 секунд 60-90 секунд
1. Удар осла в машине Смита
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия.
Установите гриф на тренажере Смита примерно на уровне талии.
Встаньте на колени на пол под перекладиной и поставьте на нее подошву одной ноги.
Выпрямите бедро и поднимите штангу вверх, стараясь не перенапрягать нижнюю часть спины.
Опустите планку и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
2. Жим ногами
Целевые мышцы: Четырехглавая, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия.
Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ноги на подножку так, чтобы они были примерно на ширине плеч. Освободите улавливатели веса.
Согните ноги и опустите вес вниз, пока ваши колени не будут согнуты как минимум на 90 градусов. Не округляйте поясницу.
Вытяните ноги и повторите.
Вновь задействуйте грузоуловители и отдохните.
3. Отведение бедра с помощью кабеля
Целевые мышцы: Отводящие мышцы бедра.
Наденьте ремешок на щиколотку вокруг голени, а затем прикрепите его к тренажеру с низким блоком.
Встаньте на тренажер боком, рабочая нога дальше от весового стека. Держите машину для равновесия.
Удерживая ногу прямо, поднимите ступню в сторону от средней линии тела.
Опустите ногу и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.
4. Приведение бедра с помощью кабеля
Целевые мышцы: Приводящие мышцы бедра.
Наденьте манжету на лодыжку вокруг голени, а затем прикрепите ее к тренажеру с низким шкивом.
Встаньте боком на тренажер, рабочая нога ближе всего к весовому стеку. Держите машину для равновесия.
Держите ногу прямо, скрестите ступню перед собой.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.
5. Тяга бедра со штангой
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия.
Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на прочную скамью. Положите штангу на бедра. Согните ноги и поставьте ступни на пол.
Упритесь ногами в пол и поднимите бедра, чтобы колени и плечи образовали прямую линию.
Опустите ягодицы обратно на пол, а затем повторите.
6. Ходьба фермера на цыпочках
Целевые мышцы: Икры.
Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги вместе. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
Поднимитесь на цыпочки и начните ходить по тренировочной площадке.
Продолжайте движение на указанное расстояние или до тех пор, пока вы не сможете удержать пятки от пола.
День ног для женщин – часто задаваемые вопросы
У вас есть вопрос об этих тренировках или тренировках ног для женщин в целом? Нет проблем, потому что у нас есть ответы!
1. Как часто нужно тренировать ноги?
Принято считать, что мышца восстанавливается после тренировки за 48-72 часа. Это означает, что вы можете тренировать ноги каждые 2-3 дня или 2-3 раза в неделю. Больше тренировок может привести к перетренированности, а всего одна тренировка в неделю может не дать желаемых результатов.
Итак, бейте ноги 2-3 раза в неделю, например, в понедельник и четверг или в понедельник, среду и пятницу. Это создаст хороший баланс между работой и отдыхом.
2. Могу ли я изменить упражнения в этих тренировках?
Хотя вы можете вносить изменения в эти программы, избегайте использования слишком разных упражнений. Например, сгибание ног на тренажере вместо сгибания ног с гантелями — это нормально, а разгибание ног вместо сгибания — нет, так как замещающее движение задействует совершенно другую группу мышц.
Итак, внесите изменения, если хотите, но убедитесь, что вы переключаетесь «как на подобное» и не используете совершенно разные движения. Однако избегайте изменения порядка упражнений, так как это может нарушить баланс всей тренировки.
3. Должен ли я придерживаться диапазона 12-20 повторений?
Если вы не тренируетесь исключительно на силу, на самом деле не так уж важно, сколько повторений вы делаете в подходе. Исследования показывают, что вы можете выполнять от 5 до 35 повторений в подходе и при этом добиваться прогресса (1). Почти любое количество повторений будет работать, если вы будете приближаться к моментальному мышечному отказу.
Однако, если вы хотите нарастить силу, вам нужно использовать большие веса и делать меньше повторений, обычно 1-5. Тем не менее, это очень специализированный тип тренировок, и не многим женщинам (или мужчинам) нужно это делать.
Итак, если вы хотите сделать восемь, десять, двадцать или тридцать повторений в подходе, вы можете это сделать.
4. Как сделать бедра тоньше?
Уменьшение окружности бедер обычно больше связано с диетой, чем с программой тренировок. Неизменно большие бедра являются результатом избыточного накопления жира, а не мышечной массы. Так что, если ваши бедра больше, чем вы хотите, и вы не тяжелоатлет или бодибилдер, вам, вероятно, нужно скорректировать свой рацион и избавиться от лишнего жира.
Тем не менее, стоит отметить, что никакие диеты не гарантируют, что вы разовьете «разрыв между бедрами» или достигнете любого другого стандарта тела Instagram, поскольку ваша фигура в первую очередь определяется вашей генетикой.
Так что не сравнивай себя ни с кем; просто будь лучшим, кем ты можешь быть.
5. Какую диету лучше всего использовать во время этих тренировок?
Здоровое питание и регулярные физические упражнения идут рука об руку — или должны! Правильное питание сделает ваши тренировки более продуктивными, а нездоровое питание может подорвать ваш прогресс. Тем не менее, не существует единой идеальной диеты, подходящей для всех, и то, что вы едите, будет зависеть от ваших целей в фитнесе, симпатий и антипатий, кулинарных навыков и бюджета на продукты.
Итак, вместо того, чтобы следовать шаблонной диете, почему бы не попробовать составить собственный план здорового питания? На самом деле это проще, чем вы думаете!
Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы изменить свой рацион за шесть недель. Это может быть последняя диета, в которой вы когда-либо нуждались.
Заключительные мысли
Друзья не позволяйте друзьям пропускать день ног, по крайней мере, так гласит популярный мем. Это верно для мужчин и женщин. Тренировки для ног предлагают множество преимуществ, включая увеличение функциональной силы, повышение выносливости, увеличение плотности костей и усиленное сжигание жира.
На самом деле, тренировка ног настолько полезна, что трудно придумать много причин, чтобы не делать ее.
Конечно, тренировка ног требует усилий и может вызвать у вас усталость и боль. Но вы скоро научитесь любить его, когда увидите и почувствуете, как это хорошо для вас.
Итак, попробуйте одну из этих женских тренировок для ног.