Упражнения на дельты с гантелями: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

8 лучших упражнений на боковые дельты для больших плеч

Время считывания: 7 мин 31 с

10 июня 2023 г.

О боковых дельтовидных мышцах можно легко забыть, но если ваша цель — массивные плечи, лишенные боли в плечах, тогда вам стоит прочитать эту статью. Многие люди разрабатывают свои упражнения для плеч, исходя из общего представления о мышечной массе верхней части тела, но, зная и специально воздействуя на определенные мышцы плеч, вы можете правильно сформировать хорошо развитые плечи намного быстрее. Итак, в этой статье мы сосредоточимся на боковых дельтовидных мышцах, хотя начнем с краткого обзора дельтовидных мышц, чтобы вы знали, о чем мы говорим.

Содержание

• 1 Что такое дельтовидные мышцы?
• 2 Как устроены дельтовидные мышцы?
• 3 Как накачать боковые дельты?
• 4 Лучшие упражнения на боковые дельты
  • 4.1 Подъем гантелей в стороны лежа
  • 4. 2 Подъем гантелей в стороны на одной руке
  • 4.3 Тяга штанги в вертикальном положении
  • 4.4 Жим штанги от плеч сидя
  • 4.5 Подъем штанги сидя
  • 4.6 Подъем блока в стороны
  • 4.7 Разведение грудных мышц на платформе в обратном направлении
  • 4.8 Тяга блока сидя
  • 4.9 Жим гантелей Арнольда

Что такое дельтоиды?

Дельтовидные мышцы находятся в плечах и представляют собой шаровидную мышцу, которая соединяет руку с туловищем и выглядит как перевернутый треугольник.

Ваши дельтовидные мышцы покрывают верхнюю часть плеча и являются поверхностными, что означает, что они находятся близко к поверхности вашей кожи. Основание 9.0009 дельтовидная мышца соединяется с верхней частью лопатки (лопатка) и со стороны ключицы, а самая верхняя точка дельтовидной мышцы прикрепляется к боковой стороне плечевой кости (кости руки между плечом и локтем).

Как устроены дельтовидные мышцы?

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей, как указано выше, и имеют форму треугольника. Передние дельты или передние дельтовидные помогают двигать руку вперед и соединять ключицы. Это мышца, которая помогает вам дотянуться до предмета на полке. Затем боковые дельты или латеральные дельты помогают вам двигать рукой из стороны в сторону, а также вверх и вниз.0009 соединяется с акромионом (костная шишка на лопатке). Затем идут задние дельтовидные мышцы или задние дельты, которые помогают отводить руку назад и соединяются с плоской поверхностью лопатки.

Как проработать боковые дельты?

Итак, это подводит нас к главному вопросу: как вы нацеливаете свои боковые дельты и достигаете своих целей в фитнесе, чтобы получить эти валунные плечи? Чтобы ответить на этот вопрос, мы составили список из восьми лучших упражнений на боковые дельты для укрепления боковых дельт.

Лучшие упражнения на боковые дельты

Итак, вот лучшие упражнения на дельты, которые вам нужно добавить в свой режим, чтобы прогрессировать в вашем фитнес-путешествии:

Боковые подъемы гантелей лежа

Начните это упражнение и начните свой путь к увеличению верхней части тела, лежа на ваше правое предплечье с выпрямленным животом и задействованным ядром. Держите легкий вес в левой руке прямо и параллельно телу. Медленно поднимайте и опускайте левую руку , делая выдох при подъеме и вдох при опускании. Повторите движение вверх и вниз один раз, а затем назовите это повторением, не останавливаясь, пока не закончите весь подход.

Боковой подъем на тросе одной рукой

Еще одно отличное упражнение для плеч — упражнение на тросовом тренажере. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте боком к канатной машине и возьмитесь за ручку ближе к талии, а другую — за бедро для баланса. Согнув таз и крепко сжав рукоятку троса, используйте диапазон движений и поднимите руку, пока она не станет параллельной земле (то есть остановитесь, как только вы достигнете уровня плеча), на выдохе. Убедитесь, что держите локоть согнутым и избегайте использования более тяжелого веса. Как только вы окажетесь в верхней точке тренировки, опуститесь и вдохните, контролируя вес на всем пути вниз. Продолжайте повторять, пока не закончите свой сет.

Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — это фантастическое упражнение для верхней части тела, которое задействует все основные дельтовидные мышцы, включая задние дельты. Для этого вашей исходной позицией будут ноги на ширине плеч и руки на штанге, чтобы они также были на ширине плеч. Когда будете готовы, напрягите корпус и лопатки и хватом сверху подтяните штангу к подбородку. Когда вы поднимаете штангу, убедитесь, что ваши локти всегда выше запястий, а штанга находится как можно ближе к телу. Если вы испытываете боль в запястьях во время выполнения упражнения, вы можете вместо этого использовать турник EZ.

Жим штанги от плеч сидя

Начните это упражнение, сев на скамью, поставив ноги на землю, а плечи и спину упираясь в подушку. Возьмите штангу на ширине плеч и держите ее как можно крепче над головой. Удерживая корпус напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к подушке, опустите штангу на грудь, следя за тем, чтобы держите запястья прямо, локти слегка наклонены вперед . Поднимайтесь вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а затем опуститесь вниз, остановившись только после того, как штанга коснется вашей груди. Повторяйте шаги снова, пока не закончите.

Подъем лу

Хорошим упражнением для развития подвижности плеч и общей механики плеч является подъем лу. Начните это упражнение, напрягая мышцы кора и ягодицы. Крепко схватив утяжеленные пластины обеими руками, поднимите их прямыми руками в стороны, как если бы вы выполняли прыжки без прыжковой части. Убедитесь, что пожимайте плечами и не поворачивайте запястья. Продолжайте движение вверх-вниз, пока не закончите подход.

Боковые подъемы с тросом

Начните упражнение с подъемом в стороны с более легким весом, встаньте рядом с тросовым тренажером, возьмитесь за тросовый захват и держите его на талии. Слегка наклонитесь вперед, поставив ноги на ширине плеч. Вы можете взять кабель более открытой рукой или сам кабель для более удобной хватки. Другой рукой возьмитесь за канатную машину, чтобы помочь вам оставаться неподвижным, и это будет ваше исходное положение. Начните тренировку плеч, осторожно вращая руку так, чтобы ладонь была параллельна полу, поднимая ее до уровня плеч и опуская обратно в исходное положение. Обязательно контролируйте путь вниз и медленно опускайте вес. Если это слишком быстро или вы делаете это небрежно вы рискуете получить травму боковых дельт и помешать росту плеч. Это фантастическое упражнение с канатом, которое нужно выполнить 6-12 раз, а затем отдохнуть.

Обратный мах на платформе для грудных мышц

Отрегулируйте сиденье тренажера для грудных мышц так, чтобы ваши руки совпадали с ручками деки для грудных мышц. Ваши руки не должны быть наклонены вниз или вверх, а также не слишком далеко назад или слишком близко, чтобы ваши руки были очень согнуты. Получите наилучшие результаты развития плечевого пояса, повернув руки на рукоятке примерно на под углом 30-45 градусов , так что они не совсем плоские и не цепляются за боковые стороны рук деки для грудных мышц. Начните с умеренного веса и нажмите наружу, и получите активацию дельт . Управляйте им на обратном пути в исходное положение, а затем сохраняйте напряжение кора. Это потрясающее упражнение для роста мышц, которое помогает построить хорошо развитые боковые дельты. Вы также можете использовать эспандеры для выполнения аналогичного упражнения, но это скорее второстепенный вариант, если вы ограничены в тренажерном зале.

Тяга блока сидя

Еще одна эффективная тренировка — это тяга сидя, которая помогает проработать сильные боковые дельты. Начните упражнение, сев на гребной тренажер и поставив ноги на платформу или перекладину. Убедитесь, что ваши колени согнуты, и наклонитесь, чтобы схватиться за ручки троса, сохраняя при этом спину в нейтральном положении. Вытянув руки, потяните рукоятки назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Ваша спина должна быть слегка прогнута, когда вы подносите руки как можно ближе к телу, сводя лопатки вместе. Вытяните руки обратно в исходное положение, а затем верните их к груди, повторяя это действие, пока не закончите сет.

Жим гантелей Арнольда

Для этого упражнения на боковые дельты сядьте на вертикальную скамью и поставьте перед собой на землю две более легкие гантели. Поднимите их ладонями к себе и согнутыми в локтях. Исходное положение должно быть очень похоже на положение в сгибании рук с гантелями. Выполняя движение, выдохните и поднимите гантели, как при жиме над головой, хотя вместо того, чтобы просто подниматься и опускаться, вы будете делать это вращательное движение на вращая ладони наружу. Продолжайте поднимать руки, пока они полностью не выпрямятся, а затем опустите их обратно в исходное положение и назовите это повторением.

О Жюльене Раби

Меня зовут Жюльен Раби, и я один из владельцев BoxLife. Вот мой опыт работы в LinkedIn, если вам нужна дополнительная информация. Я был активен почти всю свою жизнь и открыл для себя кроссфит около 7 лет назад. Я хочу помочь вам улучшить ваши результаты в кроссфите, дав советы по конкретным движениям, тренировкам и оборудованию. У вас есть вопрос? Связаться!

5 лучших упражнений на дельты

Плечи являются одними из самых сильных мышц в вашем теле, и они могут быть чрезвычайно эффективными инструментами в силовых тренировках. Будь то грудь, руки, спина или движения всего тела, дельтовидные мышцы помогают в ряде упражнений. Мы рассмотрим лучшие упражнения на дельты, чтобы максимально использовать ваши передние (передние) и боковые (латеральные) дельты.

---

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

1. Подъемник передний
2. Боковой подъем
3. Арнольд Пресс
4. Жим от плеч
5. Тяга гантелей в вертикальном положении

---

Подъем перед собой

Подъем перед собой — отличная отправная точка при рассмотрении упражнений на дельты. Он фокусируется на передних дельтовидных мышцах, поскольку вы перемещаете вес вперед, не сгибая рук, что позволяет вашей груди или трицепсам снять большую часть веса. Это фактор победы.

Мы предпочитаем передний подъем троса любому другому оборудованию. Это обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего подъема, а не только сопротивление в конце движения. Это увеличивает время под напряжением, делая его более эффективным.

Чтобы выполнить фронтальный подъем с тросом, вам нужно встать, взявшись за трос сверху и отвернувшись от веса. Поднимите руку перед собой, пока она не окажется чуть выше уровня плеча. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

Боковые подъемы

Боковые подъемы предлагают преимущества передних подъемов, но задействуют боковые дельты. Это делает логичным переход к следующему упражнению на дельты. Время под напряжением столь же эффективно, когда речь идет о тренировках с прогрессивной перегрузкой.

Повернувшись боком к тросу и фактически нейтральным хватом, вам нужно поднять руку в сторону. Это бьет по вашим боковым дельтовидным мышцам. Повторите подъем, а затем вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы время под напряжением было постоянным.

Жим Арнольда

Жим Арнольда — одно из самых сложных упражнений на дельты в списке, задействующее как передние, так и боковые дельты. Гантели — единственный выбор для этого, и использование положения состояния. Таким образом, вы можете сосредоточиться на более высоком весе и совершенствовании формы.

Чтобы выполнить жим Арнольда, вам нужно начать с согнутых рук, удерживающих гантели вертикально, при этом гантели должны находиться на высоте от середины до верхней части грудной клетки. Это очень похоже на сгибание рук на бицепс. Отсюда оттолкнитесь вверх и вращайте руками при этом, двигаясь от ладоней, обращенных к вам, к обращенным от вас. Задержитесь для правильного сокращения и постепенно верните движение обратно в исходную точку.

Жим от плеч

Жим от плеч — одно из самых популярных упражнений на дельты. Это комплексное упражнение, которое задействует передние, боковые и даже задние дельты, а также задействует нагрузку на другие мышцы.

Существует множество вариантов классического жима от плеч, но наиболее распространенными являются жимы от плеч со штангой и гантелями. Мы используем жим гантелей стоя, чтобы убедиться, что вы правильно стабилизируетесь и имеете самый безопасный диапазон движений.

Слегка приподняв руки и развернув их в стороны, образуя прямой угол от локтя, чтобы не подвергать опасности вращательные манжеты плеча, толкните гирю прямо вверх. Остановитесь, когда полностью выпрямитесь, но незадолго до того, как ваши локти сомкнутся, чтобы защитить себя. Это жизненно важно. Оттуда снова медленно вернитесь вниз, следя за тем, чтобы вы придерживались 9Точка остановки 0 градусов.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Наконец, у нас есть тяга в вертикальном положении. Это еще одно упражнение, которое задействует передние и боковые дельты.

Вы должны полностью сосредоточиться на своей технике, используя широкий хват и следя за тем, чтобы ваши локти были направлены прямо наружу.

Чтобы завершить это упражнение критическим широким хватом, поднимите штангу вверх к подбородку, удерживая все остальное на месте. Остановитесь, когда вы достигнете фактической высоты ваших плеч, чтобы предотвратить серьезные повреждения. Вы должны быть в состоянии действительно перегрузить свои дельты, особенно после выполнения других упражнений в списке.

Помните

Как и в случае с любым другим упражнением, которое мы рекомендуем, ваша форма важна для вашей безопасности и хорошего самочувствия. Если ваша техника неверна или вы решите использовать слишком большой вес, вы можете нанести серьезный долгосрочный (если не постоянный) ущерб. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт или боль при любом движении, разумно на некоторое время отдохнуть от плеч или проконсультироваться с врачом или инструктором.

---

Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.