Скручивание на верхнем блоке: Скручивания на верхнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Солидные 6 кубиков пресса для себя может «вымолить» даже атеист. Слабо вериться? Тогда попробуй попрактиковать нетривиальный вариант базовых кранчей, именованный «молитвой», или «в мирском» обиходе — скручиваниями на верхнем блоке.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Скручивания на верхнем блоке видео

Как делать упражнение

1. Встаньте на колени под высоким блоком, к которому прикреплена веревка.
2. Возьмитесь за трос и опустите веревку, пока руки не будут напротив вашего лица.
3. Слегка наклонитесь вперед. Это исходная позиция.
4. Держите бедра неподвижными. Опускайтесь дальше, напрягая мышцы брюшного пресса. Локти должны оказаться на середине бедер. Выдохните и еще секунду удерживайтесь в этом положении.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Совет: убедитесь, что на протяжении всего упражнения пресс был максимально напряжен. Осторожно выбирайте вес: не перенапрягайте спину.
6. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете а) Выполнять упражнение с использованием троса. б) Концентрироваться на каждой мышце нижнего пресса по отдельности.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания на верхнем блоке» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять скручивания на пресс на верхнем блоке?

Если «крепость» пресса не твой приоритет, продолжай работать в режиме базового высокообъемного стиля: 15-20 повторений в 3-4 сетах быстро проявят рельеф живота.

О весах. Начни со скромных нагрузок — прочувствуй механику, закрепи верную форму движения. Но даже потом, когда рискнешь «догружаться» — не торопись. Убедись, что груз тебя не «противовесить и колени не поднимаются над полом — ты не должен ощущать себя «космонавтом в невесомости».

Совет: делая скручивание на блоке пресс прокачивай глобально: дополняй движение блочными упражнениями для косых мышц живота, например «дровосеком».

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания на верхнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания на верхнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания на верхнем блоке Author: AtletIQ: on Скручивания на верхнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Скручивания на верхнем блоке относятся к базовым упражнениям для развития мышц брюшного пресса, и обладают рядом преимуществ по сравнению с другими вариантами скручиваний

Польза упражнения

     Скручивания на верхнем блоке – это отличное упражнения для комплексного развития всех мышц брюшного пресса. Особенностью выполнения скручиваний на блоке является участие в движении не только поверхностных групп мышц (прямая и косые мышцы живота), но и внутренних (поперечных мышц). Это особенно важно при занятиях различными видами единоборств — поперечные мышцы защищают внутренние органы от ударов противника по корпусу.

Кроме того, в отличие от стандартных подъемов корпуса, этот вариант скручиваний не нагружает поясницу, и отличается большим комфортом.

Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке

Правильная техника выполнения:

1. Станьте на колени лицом к верхнему блоку и возьмитесь за рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтяните кисти рук к голове, так чтобы угол в локтях был прямым, после чего зафиксируйте их в этом положении. Это начальное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая мышцы пресса и одновременно скругляя спину, потяните вес вниз. Нижней точке движения отвечает момент, когда локти максимально приблизятся к коленям.

3. В нижней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите пресс, после чего, на выдохе, плавно вернитесь в начальное положение.

4. После небольшой паузы в верхней точке, выполните необходимое количество повторов.

Это важно:

Согнутые в коленях ноги, руки и плечи удерживайте зафиксированными на протяжении всего упражнения. В противном случае акцент нагрузки сместится на другие мышцы: мышцы-сгибатели бедра (в случае сгибания ног) 
или мышцы рук и спины (в случае сгибаете рук или наклонов плеч).

Не наклоняйте, а скручивайте спину, одновременно сжимая пресс.

Не торопитесь увеличивать веса отягощения – в случае большого веса в выполнение упражнения будут включаться другие мышцы (разгибатели бедра, руки и широчайшие). По этой же причине не пытайтесь работать в быстром темпе. Правильно подобранный вес отягощения и плавный темп выполнения – главные составляющие успешности упражнения.

Не допускайте прогиба в пояснице, это может привести к травме позвоночника.

Варианты скручиваний

Работающие мышцы

• прямая мышца живота
• косые мышцы живота (внутренние и наружные)
• поперечные мышцы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Скручивания на верхнем блоке – тренируем пресс

Скручивания на блоке представляют собой одно из лучших упражнений для прокачки плоской мышцы живота, которое позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцы. Скручивания на блоке можно выполнять стоя, сидя и с разными рукоятками, что позволяет смещать акцент нагрузки на ту или иную часть брюшного пресса. Следует отметить, что упражнение прокачивает пресс полностью, как, собственно, и все остальные упражнения для пресса. Суть в том, что пресс является цельной мышцей, разделенной сухожилиями, которые и формируют видимость кубиков, когда процент подкожного жира снижается ниже определенного значения. Из этого следует вывод, что тренировать какую-то часть пресса отдельно от другой невозможно, но можно смещать акцент нагрузки на разные его сегменты.

Скручивания на блоке выгодно отличаются от других упражнений для пресса тем, что в этом упражнении удобно прогрессировать нагрузку. Если при подъемах ног в висе прогрессировать нагрузку за счет увеличения веса вообще практически невозможно, а в упражнениях лежа, или на римской скамье, когда атлет скручивает корпус, дополнительный вес негативно сказывается на состоянии позвоночника, то при скручиваниях в блоке ни той, ни другой проблемы не возникает. Как следствие, это упражнение позволяет наращивать мышечную массу брюшного пресса, поскольку гипертрофия сократительных белков быстрее всего происходит именно под влиянием прогрессии за счет увеличения рабочего веса.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.
Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Спорт и Здоровье

Мышцы спины, как и другие крупные мышечные группы, в плане роста силы и массы, лучше всего отзываются на свободные веса (штанга, гантели) и силовой тренинг. Только мощная силовая работа с тяжелыми весами в тягах штанги, гантелей, пуловерах и др., способна создать по-настоящему атлетический вид спины, придать ей толщину и детализацию.

Но если так, то что же тогда делать с упражнениями на блоках? Ведь они тоже имеют ряд преимуществ и очень разнообразны. Периодически, то и дело, возникают вопросы о необходимости блочных упражнений для спины, нужны ли они вообще и в какой последовательности их выполнять? Чтобы разобраться в том, какую уникальную эффективность несут в себе блочные упражнения, надо подробнее изучить биомеханику их движений и различные варианты выполнения.

На самом деле, уникальность блоков заключается в том, что они позволяют прорабатывать мышцы под самыми немыслимыми углами, при этом сохраняя напряжение в мышцах по всей траектории амплитуды. Такие движения со

свободными весами не повторить, а значит уже одно это говорит о незаменимости блочных тренажеров.

Следующий немаловажный вопрос заключается в том, когда ставить блоки в своей программе, в начале, в конце или распределить их равномерно, а также, можно ли периодически проводить только блочный тренинг? Как правило, блочные тренажеры относят к изолирующим (изоляционным) упражнениям, работающим на рельеф мышц и их сепарацию, такая работа обычно ведется в конце тренировки, после базовых движений. Однако и здесь есть варианты, которые мощно задействуют широчайшие или низ спины, при этом, полезная нагрузка ничем не уступает свободным весам или подтягиваниям. Например, тяга верхнего блока сидя или тяга нижнего блока к поясу сидя. А значит этими упражнениями иногда можно заменять классический тренинг или размещать их в своей программе наряду со свободными весами, в начале, в конце или середине. Периодически (2-3 тренировки подряд) можно проводить и чисто блочный тренинг, это послужит освежающим разнообразием и по возвращению к свободным весам будет осуществляться прорыв в результатах, так как отдохнувший от тяжелой «базы» организм будет с новыми силами включаться в работу, повышая результативность занятий.

Блочные упражнения для спины:

Тяга верхнего блока. Является самым эффективным упражнением, после подтягиваний, для развития широчайших мышц, в первую очередь для их расширения, что придает им вид, напоминающий раздувшийся капюшон кобры. Достаточно посмотреть на таких чемпионов Олимпии, как Дориан Ятс и Ли Хэйни, чтобы понять, насколько круто смотрятся широчайшие в стиле «капюшон кобры».

Тяга верхнего блока обеспечивает эффективное напряжение широчайших по всей траектории амплитуды движения, при этом, благодаря прочной стабилизации корпуса, концентрация на работе целевых мышц может быть абсолютной. Если выполнять тягу чуть медленнее обычного ритма, особенно замедляясь в негативной фазе повтора, мышечное жжение в широчайших значительно возрастет, а в месте с ним и эффективность. Ключ к результатам в этом упражнении в очередности выполнения и регулярной смене хвата. Тяга верхнего блока лучше всего работает, если выполнять ее первым номером, периодически заменяя ею подтягивания. Хват меняется через каждые две тренировки (2 тренировки одним хватом, 2 — другим и т.д.). Наряду с обычным широким хватом, здесь отлично работает и обратный хват, выполняемый со

средней постановкой рук. Этот вариант утолщает широчайшие, делая их мощнее, а также здорово тренирует бицепсы.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. Отлично развивает низ и среднюю область широчайших, причем, данный вариант может быть полноценной заменой тяги Т-штанги или же выполняться после нее, в качестве дополнения (все зависит от тренировочного веса и подходов, в единичном выполнении рабочий вес и подходов больше). В точке максимального сокращения мышц (блок у пояса) важно делать секундную паузу, статически напрягать широчайшие и сводить лопатки. Такое дополнительное напряжение, раз за разом, будет усиливаться и в завершении подхода значительно добавит полезную нагрузку и увеличит проработку мышц.

Тяга блока одной рукой стоя. Это упражнение позволяет тренировать каждую сторону вашего тела отдельно, что исправляет возможный дисбаланс в развитии мышц, а также полноценно развивает мелкие мышцы- стабилизаторы. Тяга блока одной рукой выполняется не на каждой тренировки, а только периодически, как дополнение в конце программы спины. Основой здесь являются тяга гантели в наклоне или тяга одной рукой в «Хаммере». Именно на эти упражнения надо ориентироваться в силовых результатах, иногда дополняя их блочным тренингом.

Тяга блока одной рукой может выполняться с прямым корпусом (стоя лицом к тренажеру) или с поворотом (ротацией) в момент подтягивания блока к себе. Если выполнять этот вариант с поворотом корпуса, то к тренажеру надо встать боком (неработающей рукой) и одновременно с приближением блока к себе, делать дополнительный поворот корпусом, чтобы в максимальной точке сокращения блок оказывался практически в таком же положении, как если бы вы выполняли тягу лицом к тренажеру. Данный вариант попутно задействует задний пучок дельт и станет хорошим разнообразием в тренинге как для мышц спины, так и для дельт.

Тяга верхнего блока к груди под углом 30 градусов. В то время как обычная тяга эффективно развивает широчайшие, этот вариант работает с уклоном для средней и верхней части спины, а также для трапециевидных мышц и заднего пучка дельт. В этом упражнении нельзя использовать слишком большой вес, так как весь упор держит низ спины и нагрузка на него усиливается. Рабочий вес должен быть умеренный, с самостоятельным выполнением без «читинга» и рывков 10-15 повторений.

Тяга блока к лицу стоя. Это очень эффективное многофункциональное упражнение для развития спины (особенно верха и середины) и плечевого пояса. За счет постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы. Можно тянуть нижний блок, в этом случае акцент нагрузки существенно сдвинется в сторону трапеции. Если же тянуть верхний блок, то основная работа достанется средней части спины. В любом случае, и там, и там, полностью задействуется задний пучок дельт, что будет являться для него новым стимулом к росту.

Тяга нижнего блока стоя. Еще одно оригинальное и весьма эффективное упражнение для низа и середины спины. Этот вариант может полноценно заменять тягу Т-штанги и обычной штанги, так как здесь обеспечивается постоянное непрерывное напряжение мышц по всей амплитуде движения блока. Выполнять лучше помедленнее, особенно в негативной фазе повтора, при этом, полностью вытягивая руки, чтобы максимально растянуть широчайшие. В смысле растяжки, тяга нижнего блока стоя является одним из таких упражнений, где можно полноценно растянуть мышцы во время выполнения подхода.

Вконтакте

LiveJournal

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

№6 Трисет

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Топ-20 упражнений в кроссовере

Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.

Отведение ноги стоя в кроссовере

Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.

Вариант стоя

Вариант с колен

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Дополнительно включаются: трапециевидная мышца, ромбовидная, большая грудная мышца.

Техника выполнения

1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
8. Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек

Стоя на четвереньках, вы сможете проработать широчайшие мышцы под совершенно другим углом.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках — Майка Хильдебрандта

«Выполнение упражнения одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на мышечных сокращениях», – говорит Хильдебрандт. «Использование легкого веса помогает проще установить нейромышечную связь. Прежде чем начать тягу, напрягите лопатки и сведите их вместе».

Обратите внимание, что в начале движения Хильдебрандт держит рукоять хватом сверху, а затем в процессе тяги поворачивает кисть на четверть оборота, чтобы в конце амплитуды хват оказался нейтральным.

Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Плечелучевые мышцы.
• Нижняя часть трапеции.
• Ромбовидная мышца.

Техника упражнения

1. Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
2. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
3. С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
4. Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
6. Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

Техника

Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина, включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

Положение спины. Делая пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

Колени. При выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать спину и сокращать мышц спины.

Руки. Руки должны быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что качая широчайшие, вы накачали руки.

Верхняя и нижняя точка

. В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот, нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

Еще на спину:

Тяга верхнего блока к груди

Расстояние до снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки. Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой. Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную или V-образную. То ест вариантов масса – нужно пробовать.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Малая грудная мышца.
• Бицепсы плеча.
• Плечевая мышца.

Техника упражнения

1. Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
3. С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
4. Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
5. На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
6. Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Разгибание руки на верхнем блоке

Разгибание руки на верхнем блоке

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Разгибание блока удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Прямая рукоять или V-образная

Совет! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки

• Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
• Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
• Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
• Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.

Рекомендации по технике выполнения

1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

• Широчайшая мышца спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Плечелучевая мышца.
• Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

1. Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
2. Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
3. Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
5. На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
6. Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Плечелучевые мышцы.
• Нижняя часть трапециевидной мышцы.
• Ромбовидная мышца.

Особенности техники

1. Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
2. Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
3. Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
4. На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
5. Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение – лицом к блочному тренажеру 2. Возьмите гриф, рукоятку удобным для вас хватом, сделайте шаг назад 3. Чуть подогните руки в локтях и наклоните их вперед на 20 градусов от вертикали для того, чтобы оторвать груз с мертвой точки 4. Прогнитесь в пояснице, спину держите ровно и прямо, согните ноги в коленях 5. Делайте вдох, напрягая широчайшие, и начинайте тянуть гриф к туловищу на прямых руках, до бедер 6. Внизу сделайте задержку и дополнительно напрягите мышцы спины, сфокусируйте в них нагрузку 7. Плавной отпускайте рукоятку, не разгибая рук, и не меняя положения спины и ног до исходного положения. 8. В самом верху постарайтесь, как бы потянуться, и еще больше растянуть мышцы спины, прогнитесь, еще сильнее сделав выдох.
Положение 1

Положение 2

Что лучше делать – подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

Скручивания на верхнем блоке

Классическим вариантом проработки пресса являются скручивания. Плюс этого упражнения состоит в том, что с его помощью можно эффективно нагрузить все области прямой мышцы живота. Кроме того, в зависимости от вариации хорошую нагрузку можно дать и косым, и поперечным мышцам.

Выполнение этого упражнения на блоке намного эффективнее, чем вариант, подразумевающий выполнение лёжа на полу. Такая тренировка позволяет снять ненужную нагрузку с поясничного отдела, а также более эффективно проработать мускулатуру пресса.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения

Скручивания на блоке заставляют работать все области пресса, что является их несомненным преимуществом. Во время выполнения задействуются следующие мышцы живота:

прямая; косые; поперечные.

В основном работает прямая мышца, в то время как остальные участки получают второстепенную нагрузку. Кроме пресса в движении принимают участие мышцы:

широчайшие; плечевого пояса; верхний отдел бедра; трицепс; ромбовидная; трапециевидные.

Все они выступают в роли стабилизаторов, помогая удерживать правильное положение тела во время работы на блоке.

Техника выполнения скручивания

Скручивания на верхнем блоке обладают достаточно простой техникой, но и в ней есть ряд важных нюансов, которые необходимо соблюдать.

1. Установите необходимый вес на тренажёр и прикрепите верёвочную рукоятку.
2. Встаньте лицом к тренажёру и возьмите её так, чтобы руки с верёвками находились по бокам от головы в районе шеи.
3. Ладони должны смотреть друг на друга, а локти прижаты к телу.
4. Отступите от тренажёра на полшага.
5. Слегка наклоните корпус и голову вперёд.
6. Из этого положения выполните скручивание вниз, стараясь добиться максимального мышечного сокращения.
7. Амплитуда движения небольшая – грудная клетка не позволит вам опуститься слишком низко.
8. Дойдя до нижней точки, задержитесь на секунду, усиленно напрягая пресс.
9. Затем, вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью выпрямляться – область пресса должна быть напряжена в течение всего подхода.

Помимо того, выполнять заниматься на блоке можно и стоя на коленях, для этого:

1. Выполните с первого по четвёртый пункты из предыдущего варианта.
2. Потяните ручку и, согнув локти, опуститесь на колени.
3. Скруглите корпус так, чтобы пресс получал постоянную нагрузку. Спину нельзя выпрямлять на протяжении всего подхода.
4. Затем, скрутите корпус тела так, чтобы голова опустилась практически до пола.
5. Добейтесь максимального мышечного сокращения, втягивая живот внутрь.
6. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное.

Оба вида обладают одинаковой эффективностью. Разница состоит в том, что выполняя это упражнение стоя, вы вольно будете включать в движение верхнюю часть ног.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых, ширина хвата.

Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса

. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию

. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

• Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
• Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
• Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
• Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
• Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно!

Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
• Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
• Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
• Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
• Гантели опущены вниз.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
• Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
• Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
• Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
• Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
• Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

• Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
• Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
• Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
• Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
• Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
• Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
• Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
• Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
• Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
• Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Частые ошибки при скручивании

Чем проще выполняется упражнение, тем больше в нём можно допустить ошибок. Также обстоит дело и в скручиваниях на верхнем блоке, где совершается ряд глупых ошибок.

Основной ошибкой, которую допускают новички: они выполняют не скручивания, а наклоны. Если вы не будете скручивать корпус, то всё напряжение будет идти на поясничный отдел, в то время как пресс почти не получит никакой нагрузки.

Кроме этого, следите за следующими моментами:

• Во время выполнения вы должны добиться того, чтобы спина округлялась от плеч до поясницы. Если же вы не будете округлять спину достаточно, то нагрузка перейдёт с пресса на неё. Сама поясница не должна выгибаться, иначе есть вероятность её травмирования.
• Упражнение должно выполняться беспрерывно. То есть вы должны задерживаться лишь в той точке, в которой достигается максимальное напряжение. Расслаблять мышцы допустимо только после выполнения подхода.
• В нижней точке локти должны дойти до уровня колен. В то же время вам нужно следить за тем, чтобы руки не участвовали в опускании веса. Они должны только удерживать рукоять, в то время как всё движение осуществляется исключительно работой пресса.
• Торс должен постоянно оставаться в одном положении. Если вы будете раскачиваться, то в выполнении движения также будут участвовать бёдра.
• Не используйте слишком большой вес. Это неприхотливое к весу упражнение, рассчитанное в первую очередь на соблюдение правильной техники и количество повторов.

Одним из важных преимуществ этого упражнения в том, что оно одинаково подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Варьируя вес и количество повторений, можно добиться невероятной прокачки пресса.

Кроме того скручивания, исполняемые на блоке, довольно безопасное упражнение. Если вы будете правильно соблюдать технику, то почти полностью исключите из движения поясницу. Это значит, что вы не будете давать ей неправильную нагрузку.

Выполнять скручивания на блоке лучше всего в конце тренировочной сессии. Для того чтобы оно принесло вам ещё больше пользы, выполните после него растяжку мышц живота.

Базовая тренировка тела

источник

Работа с кроссовером имеет ряд преимуществ перед фитнес-тренировками с использованием других тренажеров. К числу таких преимуществ можно отнести следующие:

• тросы блока можно тянуть в разных направлениях, что позволяет добиться большей вариативности упражнений. При работе со свободным весом невозможно достичь такого разностороннего развития мышц, поскольку траектория движения снарядов ограничена техническими правилами;
• использование блочного тренажера дает возможность новичкам максимально повысить уровень натренированности, чтобы постепенно подготовиться к работе с большим свободным весом;
• комбинирование и чередование упражнений со свободным весом и тренировочными движениями в кроссовере позволяет максимально разнообразить нагрузку, а также вовлечь в работу все группы мышц и тем самым добиться предельной результативности в процессе укрепления и роста мускулатуры.

В силовое занятие фитнесом, в план проведения которого входит работа в блочном тренажере, может входить несколько элементов из следующего комплекса тренировочных движений:

• Тяга к животу в положении сидя.

Сесть в тренажер, взяться за его рукоятку двумя ладонями и, сохраняя прямое положение спины, привести ручку тренажера к поясу, отведя локти назад и сведя вместе лопатки. Задержавшись на секунду в таком положении, выдохнуть в момент максимального напряжения мышц и плавно вернуть рукоятку в начальную позицию, не позволяя ей двигаться за счет инерции.

Для усиления нагрузки и расширения диапазона движений это многосуставное упражнение рекомендуется выполнять одной рукой.

• Тяга нижнего блока к шее.

Встать ровно, удобно расставив ноги, и взяться за рукоять нижнего блока. На вдохе необходимо натянуть трос тренажера до уровня шеи, доведя рукоятку практически до подбородка.

Читать далее: Лучшие упражнения для ног дома для девушек: ТОП-25 для тренировки стройных ног в домашних условиях

Эту тягу включают в фитнес-тренировки для оказания качественной нагрузки на дельту и обычно выполняют после жимов с большим рабочим весом.

• Тяга рукоятки верхнего блока к груди.

Сесть на скамью тренажера или встать возле его стоек. Взяться за рукоятку и, вдохнув, приблизить ее к груди.

На выдохе плавно вернуть ручку в верхнее положение, не позволяя ей двигаться по инерции. Верхнюю тягу к грудной клетке часто используют в качестве разминочного движения перед фитнес-тренировкой для плечевого пояса.

Кроме того, она может стать отличной альтернативой подтягиваниям, поскольку работа на турнике имеет предел усиления нагрузки, а диапазон увеличения рабочего веса в тренажере достаточно широк. Совет

Это упражнение, оказывающее чрезвычайно эффективную нагрузку на бицепсы, выполняется таким образом: нужно встать возле блока, взяться за его рукоятку, удерживая ее на уровне бедер.

Вдохнув, необходимо согнуть локти и потянуть ручку блока на себя, доведя ее практически до плеч. Когда между рукояткой и плечевыми суставами окажется расстояние, равное 15-20 см, нужно, выдыхая, разогнуть верхние конечности.

Такие сгибания рекомендуется включать в занятия фитнесом, когда есть необходимость снизить интенсивность нагрузки, например, при травмах плеча или перетренированности мышц этой части тела.

• Сведение верхних конечностей.

Стоя между рамами блочного тренажера, нужно взяться за его рукоятки, выставить одну нижнюю конечность вперед и перенести на нее вес тела.

Затем, вдохнув, приблизить рукоятки друг к другу, сведя вместе верхние конечности. Преимуществом этого упражнения является возможность изменения угла сопротивления, например, сводить рукоятки можно на уровне груди или таза.

Кроме того, разнообразить и сместить акцент нагрузки можно, изменив положение блоков: если необходимо проработать нижние грудные мышцы, то нужно использовать верхний блок и, наоборот, для акцентуации нагрузки на верхе грудной мускулатуры сводить нужно рукоятки нижнего блока. Эти сведения рекомендуется выполнять в конце фитнес-тренировки.

Эта связка упражнений представляет собой комбинацию махов, при которых верхние конечности направляются в стороны или перед собой, и разведений рук, выполняемых при наклонном положении корпуса. С помощью такого суперсета можно полностью проработать все мышечные сегменты дельты. Его рекомендуется проводить в конце занятия фитнесом.

Для его выполнения нужно встать на колени перед верхним блоком и, взявшись за его ручку, на вдохе наклониться до уровня параллельности спины поверхности пола. Выдохнув в нижней точке наклона, выпрямиться. Стоять на коленях перед стойкой можно, повернувшись или лицом, или спиной к ней. В упражнении, предусматривающем скручивание в положении стоя, а не на коленях, большая часть нагрузки приходится на косые мускулы пресса.

Стоя спиной к стойке с опорой на одну ногу, нужно взяться за рукоятку верхнего блока, подняв и согнув верхние конечности. Удерживая ручку за головой в стартовом положении, нужно на вдохе вывести ее вперед путем разгибания локтей. Включив в занятие фитнесом эти разгибания, можно проработать длинную часть трицепсов.

Чтобы выполнение упражнений в блочном тренажере было максимально безопасным и предельно продуктивным, нужно соблюдать такие правила:

• в негативной фазе при возвращении рукоятки в стартовое положение движение нужно осуществлять за счет работы мышц, а не по инерции, возникающей в результате сопротивления тренажера;
• вдыхать нужно в стартовой позе. Выдох должен приходиться на пик нагрузки и возвращение в первоначальное положение;
• выставляя вес блоков, нужно ориентироваться на свой уровень физподготовки и руководствоваться принципом прогрессии нагрузки.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

«Скручивания» на верхнем блоке. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Читайте также

Предплечье: «Скручивания» в запястьях

Предплечье: «Скручивания» в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные — некоторые другие мышцы предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите в каждую руку по гантеле.Исходное положение — снаряды в

Предплечье: «Скручивания» в запястьях за спиной

Предплечье: «Скручивания» в запястьях за спиной Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели предплечья.Второстепенные — разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.Оборудование:Штанга с прямым грифом, стойки.Выполнение:Повернитесь спиной к штанге, лежащей

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса)

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса) Техника выполнения упражненияСледующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То

Боковые скручивания (косые мышцы живота)

Боковые скручивания (косые мышцы живота) Техника выполнения упражненияТретье основное упражнение для мышц живота – это боковые скручивания для проработки косых мышц. Точно так же, как и в любом другом упражнении, мы должны научиться правильно работать нужными нам

«Скручивания»

«Скручивания» Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя

Скручивания корпуса

Скручивания корпуса Возьмите руки в замок. Выполняйте энергичные вращения вправо и влево, но не до предела, иначе можете растянуть мышцы (не путайте растяжку с разминкой). Спину держите прямо, голова тянется

Скручивания

Скручивания Исходное положение: руки лежат на шее, локти расправлены, плечи касаются пола. Скручиваясь в верхнем отделе позвоночника, прогнитесь вперед. Работает только верхняя часть спины. Не перегибайте шею.При правильном выполнении упражнения 30 раз вы ощутите жжение

Скручивания с согнутыми ногами

Скручивания с согнутыми ногами У нас уже были скручивания. Это упражнение кому-то покажется легче.Исходное положение: руки лежат на груди, ноги согнуты в коленях, плечи на полу. Тянитесь к ногам. Тут работает только верхний отдел спины, не нужно отрываться всей спиной от

3. Поставьте таймер на 15 минут, найдите в верхнем секторе клитора самую чувствительную точку и приступайте к поглаживаниям

3. Поставьте таймер на 15 минут, найдите в верхнем секторе клитора самую чувствительную точку и приступайте к поглаживаниям Ограничьте сеанс ровно 15 минутами. Я пользовался кухонным таймером. Он помогает не отвлекаться от процесса и придает уверенности женщине, знающей,

Скручивание на верхнем блоке | Бомба тело