Что дают отжимания на брусьях: какие группы мышц работают и качаются

Как правильно делать отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях можно отнести к базовым упражнениям. Только в этом случае, вам нужно будет работать с собственным весом, без использования штанг и гантелей. Для этого вам даже не придется посещать тренажерный зал, ведь этот снаряд несложно встретить даже на улице.

По своей эффективности его можно сравнить с жимом лежа – брусья помогут вам прокачать ваши грудные и трицепсы. А благодаря тому, что вам нужно удерживать позицию упора на руках, вы очень хорошо укрепите еще и дельтовидные мышцы.

Какие мышцы участвуют в упражнении

Основным назначением трицепсов является разгибание рук в локтевых суставах. Поэтому, как бы вы не меняли положение тела, трицепсы всегда будут получать большую нагрузку в этом упражнении. Регулярная практика одних лишь брусьев по своей эффективности может сравниться с целенаправленной проработкой трицепса в тренажерном зале.

Дополнительно, во время отжимания на брусьях в движение вовлекаются большие грудные мышцы. В зависимости от того, какую технику отжиманий вы используете, эта область будет больше или меньше включаться в работу. Чем большую нагрузку будет получать на себя трицепс, тем меньше будут задействоваться грудные мышцы, и наоборот.

Большая нагрузка ложится также и на плечи. Брусья не рекомендуются тем людям, у кого есть травмы плечевых суставов. Однако, если правильно соблюдать технику вы укрепите связки и суставы плечевого отдела.

Преимущества и недостатки упражнения

Правильные отжимания на брусьях способны повысить ваши результаты в жиме лежа. Замените штангу на это уникальное упражнение даже на месяц, и спустя это время вы удивитесь результатам.

С помощью практики этого упражнения вы сможете добиться:

• Повышения результативности во всех жимовых и толчковых упражнениях;
• Отличной проработки целевых мышц, которая ничем не уступает занятиям в тренажерном зале;
• Визуального увеличения плечевого пояса;
• Улучшения силы и рельефности грудных мышц – они станут более прорисованными, особенно место их разделения;
• Формирования атлетической осанки;
• Общего повышения силовых качеств организма;
• Укрепления суставно-связочного аппарата плечевого пояса.

То, что дают отжимания на брусьях сравнимо с несколькими базовыми упражнениями из классического фитнеса. Ведь вы за одно движение прорабатываете сразу три различных мышечных группы.

Но, у брусьев есть и ряд недостатков:

• Для выполнения требуется достаточная физическая подготовка – на первых порах вам будет достаточно тяжело удерживать правильное положение на брусьях, не говоря уже об отжиманиях. Со временем, при укреплении трицепсов и плеч, вам будет гораздо легче выполнять упражнение;
• Когда вы выполняете движение, ваши плечевые суставы подвергаются очень высоким нагрузкам. В связи с этим, упражнение не рекомендуется тем людям, у кого есть хронические заболевания этой области, или имеющиеся травмы;
• При несоблюдении правильной техники имеется возможность получить травму.

Но для здоровых людей это упражнение достаточно безопасно и полезно. Конечно, при условии соблюдения техники.

Техника отжимания на брусьях на грудные

Как говорилось ранее, основную нагрузку можно смещать либо на трицепсы, либо на грудные мышцы.

В случаях с грудными, техника будет следующей:

1. Примите исходное положение стойки на брусьях. Выбирайте те брусья, на которых хват будет чуть шире уровня плеч;
2. В начальном положении вы должны стоять на полностью выпрямленных руках;
3. Вдохните, и плавно опуститесь вниз, раздвигая локти в стороны. Старайтесь наклонять верхнюю часть тела вперед, при этом, сгибая верхний отдел спины;
4. Опуститесь вниз до того уровня, при котором почувствуете максимальное растяжение грудных мышц. Запомните это положение и старайтесь всегда его соблюдать;
5. На выдохе вытолкните себя наверх, усилием напрягая мышцы груди;
6. В верхней точке не прижимайте локти к корпусу.

В случаях с работой на брусьях понятия широкий и узкий хват достаточно условны. Если вы будете расставлять руки на уровень значительно превышающий ширину плеч, то это окажет чрезмерную нагрузку на ваши плечевые суставы.

Техника отжиманий на брусьях на трицепс

Этот вариант можно считать классическим, так как брусья в основном и используются для работы над трицепсом. Выполняется этот метод так:

1. Примите исходное положение стойки на брусьях. Руки и корпус тела удерживайте прямыми, локти разверните назад;
2. На вдохе опуститесь вниз так глубоко, насколько позволит гибкость ваших связок и плечевых суставов. Примерным уровнем является 90 градусов в локтевых суставах;
3. Когда вы опускаетесь вниз, следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу и повернуты назад;
4. Выдохните, и четким движением вытолкните себя наверх. При достижении верхней точки вам следует полностью не разгибать руки – это заставит ваши трицепсы работать без передышки.

Полезные советы

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу и было безопасным для вас, следите за исполнением следующих моментов:

• Когда вы стоите на брусьях, следите за тем, чтобы ни ваши запястья, ни ваши плечи не прогибались. Стойка должна быть жесткой и стабильной;
• Не используйте те брусья, в которых хват намного шире уровня плеч. Такой вариант считается достаточно травмоопасным;
• Старайтесь удерживать спину прямой. Для этого следует напрягать мышцы кора;
• Перед выполнением упражнения обязательно проведите интенсивную разминку и разогрев суставов;
• Во время выполнения упражнения старайтесь не совершать рывковых движений. Так вы не только дадите целевым мышцам большую нагрузку, но и обезопасите себя от травм.

Если говорить о том, что лучше: брусья или отжимания от пола, то нужно правильно расставить приоритеты. В целом, брусья считаются более интенсивным упражнением, так как здесь вам нужно постоянно удерживать вес своего тела на весу. Но все же основным назначением брусьев является проработка трицепсов, в то время как грудные получают второстепенную нагрузку.

Если говорить об отжиманиях от пола, то тут все ровно наоборот. Здесь основной акцент нагрузки ложится на мышцы груди, а трицепсы вовлекаются второстепенно.

Если вам слишком трудно заниматься на брусьях, то вместо них можете практиковать французский жим и отжимания от скамьи для трицепса, а также жим лежа и отжимания от пола для мышц груди.

Поделиться в социальных сетях

Отжимания на брусьях. Советы от Арнольда Шварценеггера

Отжимания стали забывать. А зря!

В СОВРЕМЕННЫХ ФИТНЕС-КЛУБАХ появляется все больше тренажеров. Так что многие хорошие упражнения отходят на второй план. Представьте, уже не в каждом клубе найдешь перекладину для старых добрых подтягиваний! А что вы скажете насчет почти повсеместной пропажи брусьев? Между тем,

отжимания наравне с подтягиваниями я считаю фундаментальными упражнениями в бодибилдинге. Фанатичные подтягивания способны радикально раздвинуть плечи. Что же касается отжиманий, то вопреки распространенному мнению они не являются упражнением для трицепсов с высокой степенью изоляции. Это серьезное базовое движение для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. Начните регулярно отжиматься, и вы сами увидите, какие удивительные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры

трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Ну и само собой увеличиваются руки.

Для грудных кстати, тяжелые отжимания — это единственное упражнение на свете, которое способно прочертить вам нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы ни делали жим лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Поверьте, отжимания на брусьях — это ваш единственный выход. За полгода вы гарантированно получите грудь как на картинке. Если вам повезет, вы отыщите в зале станок с расходящимися брусьями. Нужно взяться за внешние концы брусьев, где они шире всего. Ваши кисти должны стоять шире плеч — это главное условие упражнения. Дальше нужно сильно наклонить корпус вперед. Поэкспериментируйте с углом и отыщите такой, который позволяет ясно чувствовать работу грудных. Ваш партнер должен запомнить этот угол и потом поддерживать вас за ступни при выполнении отжиманий. Это поможет точно выдерживать угол наклона корпуса в течение всего сета. Дальше вам останется повесить на пояс отягощение и раз от раза его повышать. Все остальное за вас сделают отжимания.

Для трицепсов. Отжимания можно превратить в солидное базовое упражнение для трицепса, причем степень изоляции тут будет даже выше, чем при жимах лежа узким хватом. Для этого отжиматься нужно, удерживания корпус вертикальным. При этом нужно взяться за брусья узко, чтобы ваши кисти слегка касались бедер при выходе в упор на прямые руки. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Их нужно направить точно назад. В нижней точке трицепсы будут растянуты, а это дает дополнительное преимущество: старт из растянутой позиции лучше

растит массу.

Похожее упражнение можно делать между двумя скамьями. Это обеспечивает жесткую фиксацию корпуса в вертикальном положении. Отягощение тут кладут на бедра. В наши времена руки опирали на специальный станок. Это делало хват прочным. На скамью обычно упираются тыльной стороной ладоней. Они могут соскользнуть, да и скамья может отъехать. Я советую вам сделать самому низкую П-перекладину для рук. Поверьте, труды окупятся сторицей. Отжимания с упором ног дают трицепсу феноменальную прорисовку. 

Сила. Отжимания — эффективный инструмент для развития общей сил плечевого пояса. Здесь угол наклона корпуса выбирать не нужно. Тело само отыщет такое положение, которое позволяет проявить самое мощное мышечное усилие. На пояс повесьте отягощение и сделайте 6-8 повторов. Постепенно наращивайте вес отягощения. Сам я, помнится, делал силовые отжимания с гантелей 80 кг.

Пампинг. Отжимания годятся для максимального пампинга трицепса, а также мышц всего плечевого пояса. Последнее, кстати, может вам пригодиться перед выходом на соревновательный подиум. В наши дни не было тренажера с противовесом, а потому помощь оказывал партнер. Он поддерживал меня за ступни. В тренажере все проще. Просто переставляйте штырек все ниже, пока не сделаете в общей ложности 30-50 отжиманий.

В следующий раз, когда будете качать трицепс или грудь, обязательно примените отжимания. Вы сразу поймете, что старая школа все же много стоит…

Оборудование для художественной гимнастики – 10 основных предметов, которые вам понадобятся для повышения уровня ваших

тренировок с собственным весом

Мы все знаем, что технически вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой или упражнениями с собственным весом. На самом деле, все, что требуется, — это пол (который в наши дни найти нетрудно!), чтобы выполнять базовые гимнастические упражнения, такие как отжимания, ромбовидные отжимания, приседания с собственным весом, подъемы ног и другие популярные гимнастические движения.

Однако, если вы действительно хотите перейти от новичка к элите в этой области, вам нужно будет повысить уровень своей игры, используя некоторые базовые элементы гимнастического оборудования, которые позволят вам по-разному прорабатывать мышцы и повышать уровень сложности во время тренировки. помогая вам реализовать путаницу мышц в ваших тренировках. Вот, на наш взгляд, 10 единиц оборудования для художественной гимнастики , которые необходимо приобрести и начать использовать в рамках своих тренировок:

Теперь это оборудование является обязательным для всех, кто хочет заняться художественной гимнастикой. Если вы тренируетесь дома или в офисе, вам обязательно понадобится турник. Подтягивания — лучший способ укрепить спину, одновременно работая над кором, бицепсами и другими группами мышц. Это незаменимое сложное движение для верхней части тела, и вы не можете выполнять его без турника.

Если у вас нет места для отдельно стоящей перекладины, вы можете использовать перекладину для подтягивания в дверном проеме (как показано на фото выше), которую очень легко установить и которая подходит для любой двери. при условии, что он имеет твердую рамку вокруг него. Для этого не требуются винты, и он выдерживает вес до 300 фунтов! Если вам нужны более красивые перекладины для домашнего спортзала, мы рекомендуем многофункциональный домашний тренажерный зал Marcy или любой аналогичный домашний тренажерный зал, который включает в себя подтягивания и отжимания одновременно. Это определенно стоит вложений, так как они позволят вам делать все типы подтягиваний, подтягиваний и даже подъемов силой.

• Перекладины для подтягиваний на Amazon: https://amzn.to/3hekKCu
• Цена на момент написания: $29,99

Отжимания на брусьях воздействуют на ваши трицепсы так, как никакое другое упражнение. Отжимания на брусьях также тренируют грудь и кор и являются еще одним высокоэффективным многосуставным движением, которое считается НЕОБХОДИМЫМ в мире художественной гимнастики. Дип-бары можно использовать дома, в офисе и буквально где угодно. Конечно, они занимают немного места, но вам понравятся тренировки, которых вы можете достичь с этим фантастическим оборудованием для художественной гимнастики. Отжимания на наклонной скамье и австралийские подтягивания — еще два удивительных упражнения, которые вы можете выполнить, используя брусья для отжиманий.

• Ссылка на Amazon для Dip Bars: https://amzn.to/3jPm6pa
• Цена: $69,99

Parallettes — младший брат Dip Bar. Они представляют собой два куска небольших параллельных брусьев, которые находятся ниже земли. Спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, используют параллели, чтобы иметь возможность выполнять более сложные варианты отжиманий, а также практиковать базовые L-позиции и L-позиции для стойки на руках. Parallettes также помогут вам значительно развить силу хвата и предплечья. ПРИМЕЧАНИЕ: мы рекомендуем использовать деревянные параллелепипеды, так как они более удобны и менее агрессивны для вашей кожи. Пластиковые параллелепипеды в долгосрочной перспективе вызовут больше порезов и синяков на коже, особенно если вы используете их ежедневно.

• Ссылка на Amazon для Parellettes: https://amzn. to/2WVMBkh
• Цена: 59,99 долларов США

 

Эти ленты позволят вам выполнить сложные упражнения, которые иначе вы не сможете выполнять. Примером таких упражнений является знаменитый подъем мышц, который требует огромной силы верхней части тела и баланса. Многие спортсмены художественной гимнастики начального и среднего уровня сначала учились наращивать мышцы, используя эспандеры, обернутые вокруг грифа и ног. Таким образом, ленты помогают компенсировать часть собственного веса тела и немного облегчают выполнение упражнения. После того, как вы попрактикуетесь в упражнении с бинтами несколько раз, ваше тело привыкнет к движению, и в конечном итоге вы сможете выполнять его без бинтов!

Эспандеры также могут усложнить обычные упражнения, такие как отжимания или приседания. Если вы обмотаете ленту вокруг спины или плеч во время выполнения этих упражнений, вы значительно усложните как концентрические, так и эксцентрические движения, что, в свою очередь, повысит прирост силы.

• Ссылка на эластичные ленты на Amazon: https://amzn.to/2WUTrGa
• Цена: $29,99

Вы когда-нибудь задумывались, почему олимпийские гимнасты такие мускулистые и сильные? Кольца — это ваш ответ. Они делают каждое упражнение более сложным! Попробуйте отжиматься, подтягиваться и отжиматься с кольцами, и вы, вероятно, сможете сделать только от 30 до 50% ваших обычных повторений и подходов. Кольца создают нестабильность и заставят вас чувствовать себя неуверенно при выполнении любых упражнений. Еще раз, мы рекомендуем вам использовать деревянные кольца вместо пластиковых. Ваша кожа будет вам благодарна! Пластик вызывает ненужное трение кожи и со временем вызывает больше порезов и синяков.

• Ссылка на Amazon для гимнастических колец: https://amzn.to/2WW6eIX
• Цена: $42,99

и увеличьте свои результаты. Мы пробовали несколько утяжелителей здесь, в Gymless, и нашим фаворитом остается , этот утяжеляющий жилет X-образной формы от Amazon, общий вес которого колеблется от 12 до 30 фунтов. Его очень удобно носить, он не давит на позвоночник и не сужает кровоток, как другие тяжелые жилеты. Если вам нужно поднять больший вес, подумайте о покупке ремня, который можно использовать для подвешивания больших тарелок с помощью цепи. Более тяжелые жилеты могут привести к травмам, поскольку они препятствуют свободному движению и давят на ваши кости и вены.

• Ссылка на Amazon для утяжелителей: https://amzn.to/3yVbwkJ
• Цена: $ 67,99

Эти коврики предназначены не только для йоги! Вы можете использовать их для всех типов упражнений на пресс и кор: скручивания, приседания, русские скручивания, планки, альпинисты и многое другое. Выполнение этих упражнений на твердых поверхностях вызовет большой дискомфорт, если только вы не находитесь на пляже или в парке. И даже тогда вы будете чувствовать себя более комфортно, используя коврик. Мы перепробовали кучу ковриков, и этот складной коврик для тренировок, который вы видите на картинке, — наш личный фаворит. В отличие от многих слишком тонких ковриков, этот достаточно толстый для комфорта во время всех типов упражнений, и его легко убрать, когда вы закончите.

• Ссылка на складной коврик для тренировок на Amazon: https://amzn.to/3yMErra
• Цена: $34,99 но поверьте нам, когда мы говорим, что Iron Neck — лучший способ проработать мышцы шеи (прочитайте наш полный обзор этого продукта здесь). Майк Тайсон однажды сказал, что сильная шея является наиболее важным аспектом боя, и что без сильной шеи получение удара в голову, скорее всего, сильно раскачает ваш мозг и повысит шансы на нокаут! Кто хочет рискнуть, а? Остерегайтесь, ребята, шеей нельзя пренебрегать.

  Железную шею рекомендовал даже Джо Роган в своем подкасте. Я имею в виду, что еще вы можете сделать, чтобы накачать шею? Не совсем верно, это одна из тех мышц, которые трудно проработать на тренировках. Многие спортсмены виновны в том, что пропускают день ног, но мы подозреваем, что еще большее число из них пропускает день шеи! Не обязательно потому, что они этого не хотят, а потому, что нет никакой тренировки с собственным весом, которая могла бы эффективно воздействовать на шею и помочь вам развить толстую сильную шею.

  • Ссылка на Amazon для Iron Neck: https://amzn.to/2YADndA
  • Цена: $299,99
  • Узнайте больше об этой машине, прочитав наш обзор Iron Neck.

  Правильно подобранный массажный пистолет значительно сократит время восстановления и позволит вам работать на высоком уровне на каждой тренировке. Все профессиональные спортсмены используют массажные пистолеты. Некоторые даже создали собственные бренды. В Gymless мы попробовали несколько массажных пистолетов, и наш фаворит, безусловно, XXX. Используйте его либо в конце тренировки, либо когда вы просыпаетесь с болью в мышцах на следующий день после тяжелой тренировки. Вы станете зависимыми от использования массажного пистолета, так как сразу увидите преимущества! Убедитесь, что вы поиграли с мощностью и скоростью, чтобы найти настройку, которая вам наиболее удобна. Не существует одной настройки, которая работает для всех.

  • Ссылка на массажный пистолет на Amazon: https://amzn. to/3nawZno
  • Цена: $84,99

   

  Еще одно популярное оборудование для проработки пресса и кора! Мне лично не нравится валик для пресса, так как он странно ощущается в нижней части позвоночника, когда я полностью выпрямляюсь, но я знаю, что большинству спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, нравится его использовать, поэтому я подумал, что он заслуживает места в этом списке. . Ролик для пресса определенно задействует все мышцы кора и нижней части спины так, как никакое другое упражнение для кора, поэтому это очень эффективное упражнение, но я предлагаю вам попробовать его и посмотреть, как вы себя почувствуете после нескольких повторений. Вам может нравиться или не нравиться это ощущение в нижней части спины.

  • Ссылка на ролик для пресса на Amazon: https://amzn.to/3DVpM0z
  • Цена: $39,99

  Есть ли какие-либо другие тренажеры или устройства для гимнастики, которые, по вашему мнению, мы должны были рассмотреть в этой статье? Дайте нам знать в комментариях ниже.