Минималистичный распорядок StrengthLog, 3 дня в неделю – StrengthLog
Дэниел Рихтер
Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении для отслеживания тренировок! Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Если у вас есть время только на три коротких тренировки в неделю, как вы сможете извлечь из них максимальную пользу?
Если вы новичок в силовых тренировках, я рекомендую вам попробовать программу тренировок со штангой для начинающих или что-то вроде программы «Начальная сила».
Однако, если вы тренировались по этим (или аналогичным) программам и хотите либо попробовать другой способ тренировок, либо немного сократить тренировки, то Минималистическая программа StrengthLog может подойти идеально.
Минималистичная рутина от StrengthLog
Вот простая (но эффективная) идея:
- Вы тренируетесь три раза в неделю.
- Вы сосредоточены на комплексных упражнениях, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.
- Вы усердно работаете, когда находитесь в спортзале, а затем у вас оставшаяся часть недели.
Как выглядят тренировки
Каждая тренировка состоит из двух упражнений, в которые вы вкладываете все свои усилия.
- Разомнитесь в течение пяти минут на беговой дорожке или аналогичном оборудовании, если хотите. Затем начните разминку перед первым упражнением, постепенно увеличивая вес. Начните с нескольких подходов с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте вес, примерно до 80% от сегодняшнего рабочего веса.
- Сделайте свой самый тяжелый подход. Попробуйте превзойти показатели прошлой недели.
- Уменьшите вес и выполните четыре подхода с более легким весом.
- Отдохните и переходите к следующему упражнению.
Для каждого из упражнений вы должны установить диапазон повторений , которого вы должны придерживаться. Какой диапазон вы выберете, решать вам, но лично мне нравится диапазон 3–5 повторений.
Вы начинаете программу с весом, с которым, по вашему мнению, вы легко справитесь с нижний предел в вашем диапазоне повторений с , и вы увеличиваете вес на 2,5 кг / 5 фунтов, когда достигаете верхнего предела . Всегда с хорошей техникой.
Например:
Вы выбираете диапазон повторений от 3 до 5 для становой тяги. Вы уверены, что сможете набрать 150 кг x 3 повторения на первой тренировке.
Вам это удалось, и вы продолжаете тренироваться в течение двух недель, пока не сделаете 150 кг x 5 повторений для повторного PR.
На следующей тренировке вы увеличиваете вес до 152,5 кг и снова начинаете работать в направлении 5 повторений.
Вы можете установить диапазон повторений по своему усмотрению, но я рекомендую один из следующих вариантов:
- 3–5 повторений
- 6–12 повторений
Лично я предпочитаю нижний диапазон. Это сделает немного больше для вашего максимального развития силы, и, кроме того, вы будете делать подходы по 10 после этого, что полезно для роста мышц.
Еженедельная программа
Тренировка 1
1. Становая тяга: 3–5 повторений
Опустите вес и сделайте 4 подхода по 10 повторений
2. Жим над головой: 3–5 повторений
Опустите вес и сделайте 4 подхода по 10 повторений
Бен 8
ч Жим: 3–5 повторенийОпустите вес и сделайте 4 подхода по 10 повторений
2. Тяга штанги: 3–5 повторений
Опустите вес и сделайте 4 подхода 90 x 10 повторений22 Тренировка 3 1. Опустите вес и сделайте 4 подхода по 10 повторений как вы можете 
Приседания: 3-5 повторений
Тренируйтесь в любые дни, которые вам нравятся, но убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой.
Например:
- Понедельник, Среда, Пятница
или
- вторник, четверг, суббота
Дополнительные указания, о которых следует помнить
- Первый и самый тяжелый подход должен быть с максимальным усилием. Это должно быть сделано до отказа, что означает, что вы не сможете выполнить еще одно повторение. В более легких подходах вы можете остановиться за несколько повторений до отказа. Однако не подвергайте себя ненужному риску и всегда придерживайтесь хорошей техники. Если ваша техника ухудшается в последних нескольких повторениях, остановите подход на этом. Это называется технический сбой .
- Вам не обязательно делать последние четыре подхода с одним и тем же весом.
- Превзойдите свои прошлые результаты. Ваша главная цель на каждой тренировке должна заключаться в том, чтобы превзойти свои прошлые результаты. Получил 150 кг x 4 повторения на прошлой тренировке? Сделайте все возможное, чтобы сегодня сделать 150 кг x 5 повторений. Когда вы достигнете верхнего предела своего диапазона повторений, увеличьте вес на 2,5 кг/5 фунтов или на любое другое увеличение, которое не опустит вас ниже нижнего предела вашего диапазона повторений.
- Отдых между подходами 2–3 минуты. Может быть, даже больше перед самым тяжелым сетом.
- Если вы не можете сделать хотя бы 3 повторения подтягиваний, замените это упражнение тягой широчайших, пока не сможете.
А пресс? Или Оружие?
Описанные выше упражнения тренируют большинство основных групп мышц вашего тела, но вы можете добавить последние штрихи, если хотите. Например, добавьте упражнение на пресс или руку в конце каждой тренировки. Ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировкам для пресса, бицепсов и трицепсов для вдохновения.
Однако следите за тем, чтобы дополнительный пух, который вы добавляете, не отвлекал вас от самого важного: от повышения силы в базовых упражнениях.
Хотите увеличить объем тренировок?
Это минималистичная программа, разработанная, чтобы дать вам большую отдачу от ваших тренировок. После того, как вы тренируетесь некоторое время (возможно, пару лет), вам, вероятно, потребуется увеличить объем тренировок, если вы хотите еще больше увеличить силу и мышечную массу.
Один из способов увеличить объем – это перейти на нашу программу для верхней/нижней части тела, где вы будете тренироваться четыре раза в неделю: две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.
Тем не менее, описанная выше минималистичная рутина по-прежнему является чрезвычайно продуктивным способом провести время в тренажерном зале. Это может отлично подойти для лифтеров среднего уровня, которым не хватает времени, или как способ вернуться к тренировкам после перерыва.
Если вы тренировались с большими объемами, но какое-то время застряли на плато, эта программа может помочь вам проложить новый путь и достичь PR в нескольких повторениях благодаря сужению и пику. Затем вы можете вернуться к своей предыдущей программе с большим объемом тренировок, но с некоторыми из ваших умственных ограничений.
