Программы тренировок бег: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

FatCamera//Getty Images

Тренер по бегу на Equinox

При подготовке к забегу на 5 км St-Fort советует бегунам учитывать, что они будут находиться на дистанции примерно полчаса. «Уровень их комфорта при этом будет определять направленность их тренировок и ожидания, которые они должны устанавливать для себя», — говорит он.

В течение недели тренировок бегуны должны включать в себя скоростной бег, бег в темпе или фартлек и бег на выносливость. В преддверии дня гонки он рекомендует всем гонщикам совершить пробную пробежку по трассе, если это возможно, чтобы ознакомиться с ней. «Это уберет неизвестное из уравнения, позволит вам чувствовать себя более комфортно в гонке и позволит вам точно настроить свой план атаки на день гонки».

Здесь St-Fort рекомендует пробежку для каждого метода, включенного в тренировку на 5 км. Для каждого делайте разминку на 1 милю или 10-минутную пробежку и заминку.

Бег на скорость

• От 8 до 10 x 400 м, с восстановлением от 1 до 2 минут

St.-Fort говорит: Во время гонки уровень нагрузки может быть выше, чем на других дистанциях. Интервальная тренировка позволит вам увеличивать скорость в течение определенной продолжительности и позволит вам адаптироваться к этим скоростям, увеличивая количество интервалов по мере прохождения тренировки».

Фартлек

• 2-3-минутный сложный/тяжелый интенсивный бег x 5, равное количество восстановления

St-Fort говорит: меня, чтобы лучше соединиться со своим телом, понять уровень моих усилий и выйти с дорожки или беговой дорожки на дорогу.Это особенно полезно, если на местности для гонки есть несколько холмов, так как это позволит вам нарастить силу и контроль.»

Бег на выносливость

Вместо разминки на милю выполняйте динамичные движения, такие как пропущенные упражнения, шагающие выпады и махи ногами.

• 4–5 миль, легкая/умеренная пробежка

St-Fort говорит: «Единственной константой для всех дистанций является развитие выносливости. Если вы хотите пробежать 3 мили очень быстро, вы должны быть в состоянии пробежать большее расстояние с комфортом и эффективностью. Длинные пробежки также укрепляют умственные способности, которые являются важным фактором в гонках».

skynesher//Getty Images

Ваш тренер: Джон Хенвуд, тренер Mile High Run Club в Нью-Йорке и олимпиец, Нирадж Вора, PT, DPT, соучредитель TheStrideShop.com

Полумарафон — чрезвычайно популярная дистанция для бега, потому что она требует сочетания скорости и выносливости, что оказывается сложной задачей как для начинающих, так и для опытных бегунов», — говорит Вора. Тренировок два раза в неделю вполне достаточно в самые тяжелые недели тренировок, добавляет он. План полумарафона может включать как скоростную работу, так и скоростные забеги на выносливость, когда бегун стремится привыкнуть к бегу с целью или ближе к цели: марафонскому темпу. Для каждого из приведенных ниже упражнений Хенвуд рекомендует 15-20-минутную разминку, включающую бег трусцой и динамические упражнения на растяжку и форму, а также пять 80-метровых шагов с пробежкой назад между каждым. В конце добавьте 10-минутную пробежку в качестве заминки.

Скорость Сеанс

По словам Хенвуда, этот тип тренировки помогает открыть ваши легкие и увеличить силу их объема. Бегая на 25–30 секунд быстрее целевого темпа, вы сможете значительно повысить общую экономичность бега и потребление кислорода. «Скоро ваш целевой темп станет намного легче», — говорит Хенвуд.

• 5 x 1 миля (темп 10 км или на 25–30 секунд быстрее целевого темпа), 3 минуты восстановления

Скоростная выносливость

Этот тип тренировки также повышает экономичность бега, позволяя вашему телу привыкнуть к более быстрому бегу.

• 10 x 1000 м (1 км) в целевом темпе, 1 минута бега трусцой, восстановление

Скоростная выносливость, вторая сессия

• 4 мили в темпе (или 75 процентов усилия/целевого темпа), 6 минут восстановления 20 90 пробежек
• 3 x 1000 м в темпе на 20-25 секунд быстрее темпа, с 90-секундным восстановлением бега трусцой

Прогрессивный забег

«В дополнение к аэробным преимуществам этого бега он также помогает развить чувство того, в каком темпе вы бежите, исходя из ваших усилий», — говорит Вора, отмечая, что это может иметь решающее значение для гонок. разумно, чтобы избежать удара (удара о стену) в конце гонки.

• После надлежащей динамической разминки и быстрой ходьбы в течение 5–8 минут пробегите 1 милю в легком темпе, затем 2 мили со скоростью на 10–15 секунд медленнее, чем ваша целевая скорость, затем 2 мили в целевом темпе. , и 2 мили на 10-15 секунд на милю быстрее, чем ваш целевой темп гонки. Закончите заминкой в ​​полмили и 5-8 минутной ходьбой.

Негативный сплит-пробег

«Эта тренировка научит вас менять темп во время бега с контролем и бежать быстрее на уставших ногах. Хотя это кажется простым, эти пробежки окупятся вашей физической подготовкой», — говорит Вора.

• После надлежащей динамической разминки и быстрой ходьбы в течение 5-8 минут пробегите 1 милю в легком темпе, а затем 3 мили в разговорном темпе (Вора определяет это как поддержание комфортного разговора, но на ступень выше скорости легкого бега). ). Закончите 3 мили на 15-20 секунд на милю быстрее, чем на первом 3-мильном сегменте.

Темповый бег

Вора завершает свою тройку полумарафонских тренировок (прогрессивный бег, отрицательный сплит и темповый бег) этой тренировкой, которая заставляет вас бежать под контролем, бегать на уставших ногах и привыкать к вашему гоночному темпу. «Эти тренировки могут иметь ключевое значение для улучшения вашей физической формы в день гонки, и их следует выполнять за 5–6 недель до гонки», — говорит он. «Это дает вам хорошее представление о том, какими должны быть ваши ожидания в день гонки».

• После надлежащей динамической разминки и быстрой ходьбы в течение 5-8 минут пробегите 3 мили в спокойном темпе, затем постарайтесь пробежать 6 миль в целевом темпе гонки, а затем пройдите 1-2 мили в легком темпе.

Robert Daly//Getty Images

Ваш тренер: Радж Хатирамани, тренер Mile High Run Club и 56-кратный марафонец выносливость, а также достаточные силовые тренировки и восстановление, чтобы сохранить ваше здоровье. В течение недели подготовки к марафону бегуны будут выполнять легкий бег, интервальную тренировку, а также темповые и длинные пробежки.

• Легкие пробежки: Помогайте набирать километраж за неделю, восстанавливая силы после тяжелой тренировки на скорость или длительного бега.
• Интервальные пробежки : помогите улучшить свои аэробные способности, быстро адаптируясь к различным скоростям и становясь более эффективным бегуном.
• Темповые пробежки: В противном случае они называются пробежками с лактатным порогом. Они выполняются в темпе, который быстрее, чем ваш темп на полумарафоне, но чуть медленнее, чем ваш темп на 10 км, чтобы увеличить время, необходимое организму для накопления лактата. и усталость.
• Длинные пробежки: Они улучшают всю вашу физиологическую систему, включая кровоток, выработку энергии, силу костей и мышц, а также придают вам психологическую уверенность, необходимую для марафона.

Здесь Хатирамани рекомендует пробежку для каждого метода, включенного в марафонскую подготовку.

Долгий бег с темповой прогрессией

Никто не говорит, что длительный бег должен быть скучным. Вместо того, чтобы бегать длинные мили только в темпе, более медленном, чем ваш целевой темп, Хатирамани предлагает вам включить длительный бег, который становится все быстрее, чтобы развить дисциплину и имитировать преодоление усталости. «Эта тренировка облегчит ваш целевой темп марафона, поскольку вы будете бегать быстрее целевого темпа во время длительного бега», — говорит он. «Вы учитесь контролировать свой темп на ранней стадии, чтобы в конце гонки выкладываться на полную катушку. Когда вы ускоряетесь во время темповой части бега, вы тренируетесь увеличивать длину шага за счет более высокого привода коленей и увеличивать скорость шага за счет более быстрых рук».

16 миль, в том числе:

• 6-мильная разминка, более легкий темп, чем марафонский (или 65-70% усилия) )
• 2-мильная заминка, легче, чем марафонский темп

Классические 800-килограммы Yasso

800-километры Yasso, названные в честь Барта Яссо, бывшего директора по бегу в Runner’s World, который популяризировал эту тренировку, являются классическим компонентом подготовка к марафону. Усилие? Полмили повторяются в темпе примерно 5 км или 90 процентов усилий.

«Магия Yasso 800s для марафонцев заключается в том, что время, необходимое для 800-метровых интервалов, может быть хорошим эталоном для прогнозируемого времени финиша марафона в часах», — говорит Хатирамани. «Если вы можете сделать от 8 до 10 повторений на 800 м за 4 минуты, вы должны быть в состоянии пробежать 4-часовой марафон — при условии, что другие факторы, такие как ваш километраж и экономия бега, находятся на одном уровне».

Для приведенного ниже усилия постарайтесь найти темп, который вы сможете удерживать на протяжении всех 8–10 повторений. Тренируясь в своем темпе на 5 км или быстрее, вы улучшите свой VO2 max или максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время бега. По словам Хатирамани, чем больше кислорода вы можете доставить своим мышцам, тем дольше вы сможете бегать в определенном темпе.

• 1 миля разминки, легкая
• 8-10 x 800 м, 400 м активное восстановление
• 1 миля заминки

Пирамидальная тренировка

по мере выполнения большего количества повторений. Они помогают вам освоить свой темп, поскольку интервальные темпы на пути «вниз» отражают интервалы. «Мне нравится говорить, что один из лучших способов стать более быстрым бегуном — это тренироваться в более быстром темпе». — говорит он, — Эта пирамидальная тренировка заставляет вас переключать передачи и привыкать к бегу вне зоны комфорта в начале и в конце».

• 1 миля разминки
• 400 м в темпе 1 мили, 2 минуты активного отдыха
• 800 м в темпе 5 км, 3 минуты активного отдыха
• 1600 м в темпе 10 км, 4 минуты активного отдыха
1 60027 в темпе 1 4 минуты активного отдыха
• 800 м в темпе 5 км, 3 минуты активного отдыха
• 400 м в темпе 1 мили, 2 минуты активного отдыха
• 1 миля заминки

Лестничные интервалы

Ваш тренер: Роуз Ветцель , сертифицированный USATF тренер по бегу, NSCA-CSCS, 9-кратный национальный чемпион клуба USATF

Ветцель говорит, что вы должны использовать эту беговую тренировку, чтобы поднять свою физическую форму на новый уровень. Начните с 10–20-минутной разминки и 5-минутной динамической растяжки, а затем четыре 10-секундных шага/легкого спринта. Остыньте бегом трусцой в течение 5–15 минут, а затем в течение 5 минут выполняйте упражнения на растяжку/подвижность. Она называет эту тренировку «дурацкой» и рекомендует вам хорошо пить накануне и прийти в хорошем настроении перед началом.

• Вы можете выполнять интервалы 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м, 200 м (или 8 минут, 6 минут, 4 минуты, 2 минуты, 1 минуту) с двухминутным бегом между каждым интервалом.
• Старайтесь бежать с нагрузкой 80 % в течение всего первого интервала, расслабив верхнюю часть тела, стоя прямо и двигаясь в соответствии с темпом.

Ветцель говорит: «Не совершите ошибку, установив свой личный рекорд в милях на первом интервале, иначе вы будете сожалеть об этом до конца тренировки. Добавляйте немного больше усилий с каждым интервалом, увеличивая темп по мере спуска по лестнице. Несмотря на то, что интервалы становятся короче по мере того, как вы идете, легче справляться психологически, это все равно долгая и тяжелая тренировка».

Ваш тренер: Matt Scarfo , сертифицированный NASM CPT-OPT, CES, PES, FNS и Precision Nutrition Pn1

Независимо от того, к какой гонке вы готовитесь, вы можете Включите шаги в свою тренировку. Скарфо отмечает, что, хотя они не являются тренировкой сами по себе, они отлично подходят для любого легкого дневного или длительного бега, чтобы помочь развить хорошую гоночную форму и эффективную передачу ног.

• После тренировки спринт от 15 до 20 секунд.

Скарфо говорит: «Вы также можете делать шаги в гору, чтобы получить дополнительное развитие во время тренировки. Поскольку шаги такие короткие, они действительно сосредоточены на том, чтобы начать и поддерживать движение ног во время работы. Бегите с интенсивностью и твердой, сильной постановкой ног, чтобы получить максимальную пользу».

Эмили Эббейт

Эмили Эббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста «Hurdle». Вы можете найти ее работу в GQ , Shape , Runner’s World и другие публикации о здоровье и фитнесе.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober. com.

Подготовка к марафону – бесплатные планы подготовки к марафону для каждой цели

Наши планы тренировок

Начинающий: план подготовки к марафону для преодоления дистанции (без цели по времени)

Начальный уровень: план тренировок менее 5 часов

Средний уровень: менее 4:30 план подготовки к марафону

Средний уровень: план подготовки к марафону за 3:45

Продвинутый: план подготовки к марафону за 3:30

Продвинутый: план подготовки к марафону за 3:15

Продвинутый уровень: План подготовки к марафону Sub 3

Все, что вам нужно знать

Марафон – это 26,2 мили или 42,2 километра.

Сколько времени занимает подготовка к марафону?

Большинство типичных планов подготовки к марафону составляют от 16 до 20 недель. В это время вы, как правило, будете бегать от трех до пяти раз в неделю, увеличивая километраж по мере приближения дня гонки. В другие дни вы можете тренироваться, делать упражнения низкой интенсивности (например, йогу или пилатес) и, самое главное, давать отдых ногам, позволяя им полностью восстановиться.

Какие планы лучше всего подходят для начинающих или к какому времени финиша марафона следует стремиться?

Если вы совсем новичок, лучше всего начать с плана обучения, направленного на то, чтобы пройти курс, а не закончить его в определенное время. Если вы участвовали в нескольких гонках и привыкли бегать на более длинные дистанции, взгляните на наш предсказатель времени гонки, используя недавнее время финиша, чтобы определить, какой план лучше всего подходит для вас.

В каком темпе мне следует бегать?

Каждый план тренировок будет включать различные пробежки, которые требуют от вас изменения темпа, чтобы избежать выгорания. От легкого тренировочного темпа бега до темпового тренировочного темпа, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным марафонцем, может быть сложно определить, как быстро бежать. Используйте наш калькулятор тренировочного темпа, чтобы рассчитать, как быстро вы должны бежать на каждом типе тренировочного пробега, введя время последнего забега или пробежки.

Тренируйся как профессионал

• Как подобрать темп для подготовки к марафону
• Как замедление может помочь вам ускориться
Что делать, если я пропущу часть своего плана подготовки к марафону?

Очень немногим бегунам удается дойти до конца своего графика подготовки к марафону, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизненных обстоятельств. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, поскольку маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день гонки, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым длинным тренировочным забегам, которые являются ключом к успеху в день гонки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, проведите неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, используя предыдущие недели в плане тренировок в качестве ориентира.

Мне тяжело тренироваться, как мне узнать, когда мне нужно отступить?

Если вы ускоряете темп, чтобы стать быстрее, или увеличиваете дистанцию, чтобы идти дальше, ваше тело ответит вам. Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то на грани травмы).

Чат о травмах

• Травмы при беге. Когда бежать и когда остановиться

Если у вас меньше времени, чем предполагает план тренировок, главная цель должна состоять в том, чтобы сделать ваш марафон максимально комфортным, а не в прицеливании в течение времени. Если вы раньше мало или совсем не бегали, это будет тяжело, и вам следует увеличить продолжительность своих тренировок, используя комбинацию бега и ходьбы, и планировать использовать стратегию бег/ходьба в день соревнований. Быстро шагая в течение одной минуты на милю, вы закончите с гораздо меньшим повреждением своего тела и, вероятно, так же быстро, как если бы вы попытались пробежать прямо.

Смешивайте и подбирайте графики тренировок, чтобы работать с исходной точки с целью увеличения продолжительности бега не более чем на две мили в неделю и общего объема тренировок не более чем на четыре-шесть миль, в зависимости от вашей физической подготовки.

Как насчет силовой подготовки к марафону?

Конечно, сила и физическая форма важны для любого бегуна, но особенно, когда вы тренируете свое тело для марафонского забега. На нашем веб-сайте есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе 16-недельный план силовых тренировок для марафонцев.

Тренируйся как профессионал

• 16-недельный план силовых тренировок для марафона
• Тренировка подвижности для марафонцев

Какую обувь купить для марафона?

Прежде чем приступить к тренировке, рекомендуется проверить свою походку и обуться в пару обуви, которая выдержит дистанцию. Здесь мы собрали лучшие мужские и женские кроссовки.

Лучшая новая обувь 2021 года

Hoka One One Rocket X

Купить — мужские

Купить — женские

Bear Grylls//Digital Spy

Лучшее в тесте 2021

Asics Gel Nimbus 23

Купить — мужские

Купить — женские

Digital Spy/Best Grylls/9004/Best Grylls/

Bear Grylls Обновление 2021

Guide Saucony 14

Buy Now — Men’s

Buy Now — Women’s

Bear Grylls // Digital Spy

Высоко похвалил 2021

Brooks Levitat 4

Купи0003 Bear Grylls//Digital Spy

Высокое качество 2021

Nike Zoom X Invincible Run

Купить сейчас — мужские

Купить сейчас — женские

Bear Grylls//Digital Spy

---

Лучшие планы тренировок вне марафона там?

Будь то ваш первый марафон или попытка пробежать максимально быстро, важно найти правильный план, который поможет вам пересечь финишную черту. Чтобы упростить задачу, мы собрали здесь наши лучшие планы тренировок для всех видов бегунов:

---

План подготовки к марафону для начинающих

16-недельный план тренировок для начинающих. Если вы новичок в беге, но готовитесь к своему первому марафону, перерывы бег-ходьба. Бегайте 4-5 дней в неделю, и идея здесь в том, чтобы довести вас до финиша, независимо от скорости.

---

План подготовки к промежуточному марафону — для тех, кто хочет пробежать марафон за 3:30–4:30

Это расписание предназначено для бегунов, которые уже привыкли набирать километраж в неделю. Наращивая от 32 миль до 48 миль в неделю, тренируясь в течение 5-6 дней, этот план должен помочь вам пересечь линию между 3:30-4:30.

---

Расширенный план подготовки к марафону — для тех, кто стремится пробежать марафон менее 3:30

Бесплатный расширенный план тренировок для бегунов, стремящихся пробежать марафон менее 3:30. Вам нужно будет привыкнуть к бегу несколько раз в неделю, так как этот план включает от 44 до 60 миль, тренируясь в течение 6-7 дней.

---

16-недельный график тренировок RW для марафона до 5:00

5:00-часовой марафон составляет примерно 11:30 на милю, хотя целевой темп тренировки 11:00 на милю (4:48) может быть выгодный. Чтобы преодолеть пять часов, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 2:15 (10:15 на милю) и 10 км менее 60:00 (9:30 за милю). Прямо сейчас вы должны привыкнуть к комфортному бегу по 30-60 минут три-четыре раза в неделю.

---

16-недельный график подготовки RW к марафону до 4:30

Чтобы пробежать марафон за 4:30, вам нужно пробежать около 10 минут за весь курс. Чтобы превзойти 4:30, вы должны быть в состоянии пробежать полумарафон менее 2:00 и 10 км менее 53:00. (Используйте наш предсказатель времени гонки с одним из ваших недавних результатов, чтобы увидеть, подходит ли вам этот план тренировок). Прежде чем начать, вы должны привыкнуть к бегу по 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.

---

16-недельный график подготовки RW к марафону до 4:00

Четырехчасовой марафон составляет приблизительно 9 минут за всю гонку. Чтобы преодолеть четыре часа, вы должны быть в состоянии пробежать полумарафон менее 1:50 (8:20 на милю) и 10 км менее 50:00 (8:00 на милю). Прежде чем приступить к этому плану, вы должны пробегать не менее 20 миль в неделю и быть в состоянии комфортно бегать в течение часа без остановок.

---

16-недельный график подготовки RW к марафону до 3:45

Чтобы пробежать марафон за 3:45, вам нужно будет пробежать около 8:30 минут за все время 26,2. Чтобы превзойти 3:45, вы должны быть в состоянии пробежать полумарафон менее 1:45 (что соответствует 8:00 минутным милям) и менее 46:00 10 км (7:30 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 25 миль в неделю и быть в состоянии пробежать 1:15 без остановки.

---

16-недельный план подготовки RW к марафону до 3:30

Марафон за 3:30 составляет приблизительно 8 минут мили. Чтобы пробежать марафон за 3:30, вы должны сначала быть в состоянии пробежать полумарафон менее 1:37 (7:20 на милю) и 10 км менее 43:00 (7:00 на милю). Прежде чем приступить к этому плану, вы должны привыкнуть бегать около 25-30 миль в неделю и быть в состоянии комфортно бегать 1:30 без остановок.

---

16-недельный план подготовки RW к марафону за 3:15

Чтобы пробежать марафон за 3:15, вам нужно придерживаться мили за 7:20 минут на протяжении всей дистанции. Чтобы пробежать марафон за 3:15, вы должны сначала быть в состоянии пробежать полумарафон менее 1:30 (6:50 минут) и 10 км менее 40:00 (6:30 на милю).