Программа подтягивания на турнике на массу: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

Подтягивание на турнике на массу

Как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике? Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.
Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц. Чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц — это питание. Далее идут здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если одновременно с хорошим питанием не заниматься, то будет накапливаться жир. Если при избытке калорий нагружать мышцы, то они либо вырастут, либо сохнут.

1. Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, больше будет расти подкожный и висцеральный жир или мышцы.
2. Если ваша пища богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.
3. Пища с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богата энергией, заложенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировки, а ее излишек будет откладываться в виде гликогена и идти на сжигание жира.
4. Но строительного материала для мышц в углеводной пище недостаточно, поэтому им не с чего расти. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе. Самый эффективный вариант рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров.
5. Ваша первая задача сделать так, чтобы калорий, потраченных за день, было меньше, чем израсходованных. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
6. Вторая задача определить, сколько белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечьте себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Среди прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий будет называться правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Как делать подтягивания на турнике и сплит по дням

• Подтягиваться узким хватом в 3 подхода по максимальному количеству раз (но, не менее 10 в подходе).
• Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

Схема тренировок будет выглядеть примерно так:

• В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
• Веса должны быть такими, чтобы последнее повторение подтягивания давалось вам с большим трудом.
• Третий день делаем «легкую тренировку». То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.
• Все движения выполняем медленно, без рывков.

Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете сделать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Подтягивание по праву является одним из самых любимых и универсальных упражнений. Но возможно ли увеличить мышечную массу, выполняя подтягивание? Конечно, можно. Подтягивание на турнике на массу является отличным способом для этого.

Но в этом случае важно учитывать некоторые моменты. Во-первых, не стоит сосредоточиваться на количестве, пренебрегая качеством. Так, например, пять правильно выполненных упражнений будут более эффективны, чем двадцать быстрых вздергиваний тела на перекладину. Хотя подтягивание на турнике на массу требует большего количества повторений.

Мышцы особенно чувствительны к развитию показателей на массу и на силу именно во время первых тренировок. Поэтому, в этот период не стоит себя жалеть, но нагружать по полной. Также следует напомнить, что при подтягиваниях разным хватом качаются разные мышцы.

Прямой хват позволяет снизить нагрузку с рук и прокачать спину. Обратный хват большую часть нагрузки переносит, наоборот, на руки, снимая ее со спины и груди.

Для эксперимента можно попробовать смешанный хват, когда одна рука расположена ладонью к вам, другая от вас, или менять ширину хвата. При более широком хвате сильнее работают мышцы спины.

Полезная рекомендация! Для увеличения размера и силы мышц используйте специальное спортивное питание.

Как научиться много подтягиваться на турнике

Как мы уже отметили, чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять определенное число повторений. Что делать, если вы подтягиваетесь мало раз? Попробуйте потренироваться по следующей системе, которая показывает, как научиться много раз подтягиваться на турнике?

• Для начала подтянитесь на перекладине один раз. После того, как вы окажетесь в верхней точке, подтянувшись вверх, нужно задержаться в этом положении. Попробуйте висеть как можно дольше, а если опускаетесь опять делайте рывок вверх и висите. Суть этого способа в том, чтобы проявить силу воли и упорство. Через несколько секунд вы начнете раскачиваться в стороны, пот будет лить градом, руки и бицепсы болеть от напряжения и это нормально.
• После того, как вы сможете задерживаться и висеть в верхней точке около минуты, можно начинать подтягиваться. При этом старайтесь опускаться только до половины, а не до конца вниз, и затем снова вверх. Делайте так столько раз, сколько сможете. Не сдавайтесь, пробуйте все снова и снова подтянуться. Если силы заканчиваются, просто повисите.
• И заключительный этап — выполняйте полные подтягивания. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Если через какое то время вы опять пошли на спад, нужно повторить всю эту систему с начала, только тогда вы сможете добиться увеличение подтягиваний на турнике.

Напоминания. Давайте отдых мышцам. Если чувствуете, что силы еще не восстановились, можно пропустить день тренировки. Важно тренироваться в мягком режиме в этом залог регулярности. Не тренируйтесь при травме или в больном самочувствии. Несколько дней пропуска не так страшны, как риск причинить вред здоровью на несколько месяцев. Соблюдайте правильную технику подтягиваний.

Важнее выполнять подтягивание качественно, хоть и меньшее число раз.

Упражнения на турнике на массу

Выполняя подтягивание нельзя помогать себе, болтая ногами или вихляя тазом. Работать должны только мышцы рук и спины, старайтесь чувствовать, как сокращается каждая мышца. Подтягивание включает в себя две фазы позитивная и негативная. Позитивная фаза когда вы поднимаете вверх свое тело. Негативная фаза когда вы опускаетесь вниз.

Таким образом, если вы хотите делать подтягивание на турнике на массу, то следуйте следующей технике:

• Выполняйте подтягивание, поднимая тело быстро, а опуская его медленно (примерно одна секунда на подъем и три секунды на спад).
• Количество подходов и повторений при тренировке увеличивать не следует.
• Сосредоточьте внимание на негативной фазе подтягивания, максимально напрягая мышцы.
• Между подходами делайте перерыв не менее трех минут.

После подтягиваний на турнике на массу, мышцам необходимо отдохнуть и восполнить запас потраченной энергии. После тренировки не повредит качественный протеиновый коктейль.

Если же вы выполняете подтягивания на турнике на силу, то здесь применима другая техника:

• Выполняйте подтягивание, поднимая тело медленно, а опуская его быстро (примерно три секунды на подъем и одна секунда на спад).
• Количество подходов и повторений при тренировке нужно увеличить.
• Сосредоточьте внимание на позитивной фазе подтягивания, напрягая мышцы при подъеме тела вверх.
• Между подходами делайте перерыв не более двух минут

Программа подтягиваний на турнике на массу, рассчитана на 15 дней. Выполняйте каждый день пять подходов, на 6-ой и 11-ый день отдых.

1. 4 подтягивания 4 подтягивания 3 подтягивания 2 подтягивания 1 подтягивание.
2. 5 — 4 — 3 — 2 — 1
3. 5 — 4 — 3 — 2 — 2
4. 5 — 4 — 3 — 3 — 2
5. 5 — 4 — 4 — 3 — 3
6. День отдыха.
7. 6 — 5 — 4 — 3 — 2
8. 6 — 5 — 4 — 3 — 3
9. 6 — 5 — 4 — 4 — 3
10. 6 — 5 — 5 — 4 — 3
11. День отдыха.
12. 6 — 6 — 5 — 5 — 4
13. 7 — 6 — 5 — 4 — 3
14. 7 — 6 — 5 — 4 — 4
15. 7 — 6 — 5 — 5 — 4.

Итак, подтягивание на турнике может быть или с упором на силу, или на массу. Все зависит от ваших целей и усилий, занимайтесь и достигайте успехов!

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Введение

У меня была цель подтягиваться на одной руке уже около 3 лет. Я пробовал разные методы прогрессии: подтягивания с отягощением, вспомогательные ОАС и негативы. Подтягивания с отягощением и вспомогательные ОАК вызвали у меня тендинит (который до сих пор регулярно обостряется), и я не стал настаивать на негативе.

Тем не менее, из-за травм в прошлом, спустя 3 года я все еще чувствую себя очень далеким от OAC.

После того, как спортивные залы вновь открылись после блокировки COVID, я решил дать OAC еще один честный, медленный и устойчивый выстрел. По моему опыту, подтягивания с отягощением мне нравились лучше всего, поэтому я решил попробовать использовать программу силовых тренировок, чтобы увидеть, к чему это приведет.

Настройка

Я использовал программу SBS2 Reps to Failure. То, что это в основном 5 сетов за сессию, с последним сетом AMRAP. В зависимости от того, сколько повторений вы выполнили в последнем подходе, программа регулирует нагрузку для следующей тренировки.

Я отбросил все пауэрлифтинговые упражнения (приседания, жим лежа и становая тяга) и сосредоточился только на подтягиваниях с отягощением. Программа требует основной поддержки и двух вариантов поддержки. Я выбрал подтягивания с отягощением в качестве основного упражнения, а подтягивания с отягощением и тягу вниз в качестве вариаций.

Моими вспомогательными движениями были только подъемы на бицепс. Многоповторная малая нагрузка, различные хваты, как предварительная работа против тендинита.

Все остальное было на поддержании, 3 подхода по 6-12 повторений. В основном все оборудование было доступно в тренажерном зале. Это в первую очередь потому, что у меня очень мало времени в спортзале, и я не могу позволить себе ждать.

По сути, я запускал SBS2 как программу специализации подтягиваний с отягощением.

Я пробежал 2 блока в общей сложности 14 недель (SBS2 — это 21-недельная программа, состоящая из 3 блоков. Последний блок — пиковый блок, который я решил пропустить).

Результаты

	Максимум за все время	Стартовый максимум	Чистовая макс.
Масса		62,5 кг	67,5 кг
Добавлена ​​нагрузка	40 кг	30 кг	45 кг
Общий вытянутый вес		92,5 кг	112,5 кг
Добавленная нагрузка в %		+48%	+67%

Обзор программы

Мне очень нравится эта программа. Авторегулировка работает хорошо, и я ни разу не почувствовал, что программа слишком жестокая. Первые 4 подхода обычно кажутся легкими, а подтягивания с отягощением не кажутся мне сложными для AMRAP.

Кроме того, во время этой программы моя работа была крайне напряженной, сон был посредственным из-за новорожденного, а диета была дерьмовой по той же причине. Тем не менее, я удивлен, что добился хорошего прогресса.

Но самым важным для меня было то, что я достиг нового максимума без травм . У меня даже не было обострения тендинита. Поскольку хроническая травма всегда была непреодолимым препятствием для моего прогресса в OAC, это серьезно все, о чем я мог просить.

Вперед

Изначально я планировал запустить цикл Смолова-младшего после этой программы, чтобы подготовиться к подтягиваниям с отягощением и избежать травм. Однако с результатами, которые дал мне SBS2, я решил, что буду продолжать использовать его, пока он не перестанет работать для меня или пока я не получу свой OAC.

В следующем цикле я буду запускать эту программу на сушке, целью будет просто сохранить силу и снизить массу тела, увеличивая % прибавленного веса. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге набрать +90%, что, как я думаю, я рассматривал как ограничение, позволяющее «просто использовать OAC».

Я настоятельно рекомендую эту программу не только для подтягиваний, но и вообще для любого подъема. Вы можете зайти на сайт r/weightroom, чтобы увидеть восторженные отзывы об этой программе, но я решил добавить свою точку зрения, ориентированную на художественную гимнастику.

Бонусный вопрос

Для тех, кто получил OAC в основном с помощью подтягиваний с отягощением, какой-нибудь совет, какие аксессуары можно добавить? Я чувствую себя очень слабым в начале тяги, поэтому добавлю шраги лопатки одной рукой. Рад слышать от тех, кто ушел до меня, хотя!

Как выполнить идеальное подтягивание с отягощением

Подтягивания с отягощением — это фантастическое выражение силы всего тела, координации и устойчивости верхней части тела. В результате подтягивания стали обычным элементом многих комплексных тренировок. Однако, добавляя вес к движению, вы можете увеличить интенсивность и получить значительно больший прирост силы и размера.

В этой статье мы рассмотрим подтягивания с отягощением и углубимся в детали, чтобы помочь вам лучше понять, как выполнять упражнения и прогрессировать.

• Пошаговое выполнение подтягиваний с отягощением
• Преимущества подтягиваний с отягощением
• Мышцы, работающие при подтягиваниях с отягощением
• Кому следует выполнять подтягивания с отягощением
• Подтягивания с отягощением, повторения и рекомендации по программе
• Варианты подтягиваний с отягощением
• Альтернативы подтягиваниям с отягощением
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять подтягивания с отягощением шаг за шагом

Подтягивания с отягощением в первую очередь определяются положением хвата сверху и, очевидно, дополнительным весом. Поэтому мы предполагаем, что у вас есть доступ к грузовому поясу, гантели, утяжеленному жилету и какой-то другой внешней нагрузке. С учетом сказанного, вот разбивка техники.

Шаг 1 — Возьмите себя в руки

Расположение рук влияет на величину механического преимущества, которое будут иметь ваши мышцы во время каждого повторения. Для начала подойдите к перекладине и поднимите руки прямо над головой в удобном положении. Это должна быть удобная стартовая ширина хвата.

Совет тренера: Дополнительные рукоятки могут быть адаптированы в зависимости от вашего прогресса в тренировке и цели.

Шаг 2 — Установите и повесьте

После того, как вы выбрали ширину хвата, используйте устойчивую поверхность, чтобы облегчить захват грифа. Оставьте достаточно места, чтобы ваше тело могло свободно висеть после того, как вы взялись за перекладину. Агрессивно напрягите рукоять грифа, одновременно напрягая ягодицы и корпус для устойчивости туловища.

Совет тренера: Прыгать в исходное положение во время подтягиваний с отягощением не рекомендуется, так как грузовой пояс и прикрепленная(ые) пластина(ы) могут раскачиваться и способствовать потере сцепления или устойчивому положению тела.

Шаг 3 — Тяга с целью

После того, как полное напряжение тела достигнуто, ваши широчайшие мышцы должны занять выгодное положение, чтобы выполнять большую часть тяжелой работы с некоторой помощью бицепсов. Сильно напрягите широчайшие мышцы, одновременно подтягивая руки, пока не достигнете максимальной амплитуды движения.

Кредит: Microgen/Shutterstock

Совет тренера: Полная амплитуда движения обычно означает, что ваш подбородок находится примерно на одной высоте с перекладиной.

Шаг 5 — Опускание под контролем

Контроль спуска во время каждого повторения имеет решающее значение для поддержания правильной техники. Сохраняйте напряжение, пока вы контролируемо опускаетесь обратно в исходное положение. В противном случае существует риск того, что раскачивание тела или присоединенный вес сделают стабилизацию и создание силы при последующих повторениях излишне трудными.

Совет тренера Вы можете практиковать этот шаг во время подтягиваний без веса, добавляя к повторениям эксцентрический темп.

Преимущества подтягиваний с отягощением

Подтягивания с отягощением служат выражением функциональности всего тела. Они способствуют общей силе и гипертрофии, но правильное выполнение подтягиваний с отягощением также можно рассматривать как метод проприоцептивного развития, который принесет вам гораздо больше пользы, чем просто рост задействованных мышц.

Выражение функции

Для успешного выполнения подтягиваний с отягощением необходимо наличие многих аспектов физической подготовки. Должна быть общая сила и стабильность плеч, способность генерировать и удерживать полное напряжение тела, и, хотя большинство людей рассматривают подтягивания в первую очередь как упражнение для широчайших мышц, мы не можем начать одно подтягивание с отягощением без сильного и здорового плечевого пояса. .

Когда эти флажки будут отмечены, вы можете поспорить, что в вашем распоряжении будет масса переносных упражнений и полезных инструментов.

Управление рисками травм

Исходное положение подтягиваний с отягощением позволяет вам обратить внимание на любые существенные расхождения в силе или подвижности плеча. Если не принять меры, несоответствия могут предрасполагать вас к травмам.

Вопреки этому, продолжая успешно нагружать и прогрессировать в подтягиваниях с отягощением, ваши мышцы и суставы будут намного безопаснее во время других упражнений, которые могут требовать высокой стабильности, таких как различные жимовые движения.

Баланс и контроль

Поскольку подтягивания с отягощением требуют от вас контроля внешней нагрузки в дополнение к весу вашего тела, когда вы манипулируете собой в пространстве, это отличный способ попрактиковаться в балансе и контроле над телом. Хорошая проприоцептивная способность и пространственное восприятие могут потенциально помочь вам предотвратить несчастные случаи и в других сложных упражнениях.

Сила и гипертрофия

Калистеника часто недостаточно используется для развития силы и гипертрофии, а подтягивания с отягощением представляют собой отличное сочетание того и другого. Сила, необходимая только для выполнения подтягиваний с собственным весом, значительна, но когда вы добавляете внешнюю нагрузку, дополнительная проблема нейтрализации любого нежелательного движения требует существенной координации всего тела и силы. Что касается гипертрофии, прогрессирование подтягиваний с отягощением добавит здоровую порцию мышц спине, бицепсам и плечам.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях с отягощением

Составное движение включает работу нескольких суставов. Естественно, это также требует большого мышечного напряжения — в случае подтягивания с отягощением мускулатура спины и рук выполняет пресловутую и буквальную тяжелую работу.

Credit: oOhyperblaster/Shutterstock

латы

Основные двигатели подтягиваний с отягощением — широчайшие, или широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы выполняют основную часть выходной мощности, втягивая и опуская плечо, особенно в первой половине движения.

Бицепсы и предплечья

Синергисты подтягиваний с отягощением помогают крупным мышцам спины выполнять свою работу, а также помогают завершить диапазон движения к верхней точке. Известные синергисты подтягиваний с отягощением включают предплечья, обеспечивающие адекватный захват, и бицепсы, которые помогают сгибать локоть.

Вращающая манжета

Стабилизаторы имеют решающее значение для фиксации суставов, чтобы вы могли правильно выполнять повторения под хорошим контролем. В случае подтягивания с отягощением стабилизирующие мышцы вокруг вращательной манжеты плеча помогают обеспечить надежную опору для широчайших и бицепсов.

Корпус

Несмотря на то, что вы получаете некоторую стимуляцию корпуса при стандартных подтягиваниях или подтягиваниях, дополнительный вес требует значительно большей стабильности и усилий брюшного пресса, чтобы предотвратить раскачивание или тряску. Естественно, этот дополнительный элемент нестабильности также дает отличный стимул для пресса.

Кому следует выполнять подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением представляют собой прогрессию художественной гимнастики и, таким образом, являются подходящим тренировочным инструментом практически для всех тренирующихся групп. Это может быть самоцелью или частью более крупной тренировочной программы, призванной дополнить адаптацию, необходимую для полной силы и гипертрофии тела.

Physique Athletes

Если вы готовитесь к шоу бодибилдеров или просто пытаетесь набрать массу, чтобы хорошо выглядеть на пляже, подтягивания с отягощением могут стать ключевым элементом вашей программы гипертрофии. Дополнительное сопротивление требует упражнений с относительно низкой нагрузкой и добавляет более чем достаточного напряжения, чтобы стимулировать новый рост.

Спортсмены-силовики

Если вы тренируетесь прежде всего для силы и мощи, подтягивания с отягощением могут помочь вам добиться прогресса в основных упражнениях. Сильная спина — основа выступлений в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже в стронгмене.

Постоянные посетители тренажерного зала

Вам не нужна конкретная причина, связанная с производительностью, чтобы добавить подтягивания с отягощением в свою программу. Его стоит включить в любую сбалансированную программу упражнений просто потому, что это комплексное движение для всего тела, которое одновременно тренирует несколько качеств физической подготовки. В качестве забавного бонуса хороший набор подтягиваний с отягощением привлекает внимание в тренажерном зале.

Независимо от того, заслужили ли они место в качестве вашего основного тягового движения или вы используете подтягивания с отягощением в качестве дополнения к другим предпочитаемым упражнениям на силу и гипертрофию (например, работа со штангой или в тренажере), сохраняя нагрузку легкой, прогрессивной, и инкрементный сначала является лучшей практикой. Это не означает, что нагрузка остается легкой, но интеграция и прогрессирование подтягиваний с отягощением должны быть стратегическими.

Для увеличения силы

Если вы хотите сделать подтягивания с отягощением основным упражнением для спины для увеличения силы, оно подчиняется тем же правилам увеличения силы, что и любое другое упражнение. Однако вам, возможно, придется модулировать параметры нагрузки, так как добавление веса к калистеническим движениям требует терпения и настойчивости.

https://www.youtube.com/watch?v=e5d2aDHZZRsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Профессиональная гимнастка Хайме Да Сильва учит 4 движения подтягивания (https://www.youtube.com/ смотреть?v=e5d2aDHZZRs)

Начните с трех-четырех подходов по пять повторений, добавляя вес небольшими приращениями от трех до пяти фунтов в неделю. Если вы не можете регулярно увеличивать вес, попробуйте выполнить больше повторений в подходе, а затем удвоить количество повторений, чтобы возобновить прогрессию сопротивления.

Для роста мышц

Безопасный, нагружаемый и многосуставной — качества, которые делают подтягивания с отягощением отличным упражнением для гипертрофии. Выполняя их для набора массы, отдайте предпочтение качественной технике с большим количеством повторений, чтобы полностью утомить мышцы.

Если вы можете сделать более 12 подтягиваний с собственным весом, начните с очень легкого веса и выполните от двух до четырех подходов с весом примерно по восемь повторений. Сосредоточьтесь на работе до 12 или более качественных повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Для общего фитнеса

Если вы просто хотите использовать подтягивания с отягощением для общего оздоровления или универсальной работы, имеет смысл сохранить ваши мышцы и суставы в безопасности и здоровье, поддерживая консервативную последовательность нагрузки. . Медленный и устойчивый выигрывает гонку здесь.

Выполните от двух до четырех подходов по восемь-десять повторений с минимально возможной нагрузкой, особенно если вы просто переходите от подтягиваний без веса к подтягиваниям с нагрузкой.

Вариации подтягиваний с отягощением

Вариации подтягиваний с отягощением в основном связаны с разным положением хвата и шириной хвата. Убедитесь, что вы выбрали правильный хват для своих целей, так как некоторые варианты изменяют общее задействование мышц, в то время как другие просто усиливают сложность самого подтягивания.

Подтягивания нейтральным хватом с отягощением

Вместо того, чтобы браться за перекладину пронированным (верхним) хватом, расположите руки на параллельных брусьях в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу). Это изменяет требования к стабильности и производству силы в упражнении из-за ориентации хвата, обеспечивая большее механическое преимущество и немного облегчая повторения.

Подтягивания с отягощением

Возьмитесь за перекладину ладонями с супинацией (под руками). Подобно подтягиваниям нейтральным хватом, этот вариант позволяет задействовать большую мышечную массу рук, поскольку ориентация положения рук помогает сместить производство силы бицепсом в большей степени, чем при хвате сверху.

Подтягивания с отягощением широким хватом

Подтягивания с отягощением с широким хватом усложняют упражнение, поскольку регулировка хвата уменьшает нагрузку на мышцы. Уменьшение сгибания локтя будет прикладывать больше общей нагрузки к верхней части спины, что делает этот вариант идеальным, если вы ищете настоящий вызов.

Альтернативы подтягиваниям с отягощением

Если художественная гимнастика вам не по душе или у вас нет доступа к перекладине, вы все равно можете воспользоваться некоторыми преимуществами подтягиваний с отягощением, даже не выполняя их.

Нефиксированные тяги широчайших

Не зацепив ноги на станции тяги широчайших, вы будете вынуждены максимально напрячь все тело, чтобы перемещать груз, не меняя положения тела. Это отличный способ имитировать требования к навыкам и напряжению тела, которые вы найдете во время подтягиваний с отягощением.

Перевернутая тяга с отягощением

Если вы хотите задействовать — и нагрузить — вес своего тела, не будучи полностью подвешенным в воздухе, перевернутая тяга — фантастическая альтернатива. Многие из элементов, которые определяют подтягивания с отягощением, все еще присутствуют здесь, включая стабильность корпуса, нагрузочную способность и комплексную стимуляцию. Перевернутая тяга немного более удобна для начинающих, для тех, кто только начинает тренировать спину.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Заключительное слово

Подтягивания — это упражнение «швейцарский армейский нож». Его можно формовать и модифицировать, чтобы он соответствовал практически любой тренировочной цели или служил любой цели. Добавление дополнительного веса может стимулировать рост новых мышц, увеличить силу тяги и дополнить другие базовые упражнения.

Дополнительный корпус и работа на стабильность — это вишенка на торте, которая делает подтягивания с отягощением чрезвычайно эффективным дополнением к вашей тренировочной программе. Если вы хотите получить много из малого, не смотрите дальше.

Часто задаваемые вопросы

Подтягивания с отягощением — это гораздо больше, чем вы можете заметить с первого взгляда. Таким образом, наличие некоторых затянувшихся вопросов совершенно нормально. Решение некоторых распространенных проблем должно помочь вам чувствовать себя комфортно, добавляя подтягивания с отягощением в свою рутину.

Безопасны ли подтягивания с отягощением для начинающих?

Честно говоря, это зависит. Большинство новичков поначалу будут испытывать некоторые трудности при выполнении стандартных подтягиваний с собственным весом. Неразумно нагружать и без того сложное движение дополнительным весом. Тем не менее, если вы уже умеете подтягиваться или подтягиваться, небольшая нагрузка вполне подойдет для новичка.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Одним из уникальных преимуществ занятий гимнастикой является то, что они могут быть малоутомляющими и малотравматичными, а это означает, что вы можете выполнять упражнения с собственным весом ежедневно, если контролируете объем.