Программа тренировок для девушек для ягодиц и пресса: Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Содержание

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.  Пример выполнения на фото

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото

Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его.  Пример выполнения на фото

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

 

Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

  • Сгибания туловища классические 3п 15р
  • Косые скручивания 3п 15р
  • Планка 3п 1 мин
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р

Среда

  • Приседания классические 3п 15р
  • Отведение ноги назад 3п 20р
  • Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Ножницы 3п 30р

Пятница

  • Сгибания туловища классические 3п 15р
  • Косые скручивания 3п 15р
  • Планка 3п 1 мин
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Среда

  • Приседания в стиле сумо 3п 15р
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Классические сгибания туловища 3п 20р
  • Планка 2п 1мин

пятница

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

  • Отведение ноги по диагонали 3п 30р
  • Подъём таза на две ноги 3п 20р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 12р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Среда

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
  • Отведение ноги назад 3п 20р
  • Подъем таза на одну ногу 3п 15р
  • Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
  • Планка 3п 40 сек

пятница

  • Отведение ноги по диагонали 3п 30р
  • Подъём таза на две ноги 3п 20р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 12р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 20р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Среда

  • Приседания в стиле сумо 3п 15р
  • Выпады на месте 3п 12р
  • Классические сгибания туловища 3п 20р
  • Планка 3п 1 мин

пятница

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 20р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

 

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

  • Все вариации приседаний;
  • Различные варианты выпадов;
  • Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
  • Прыжки;
  • Сгибание ног;
  • Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях. 

 

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

  • Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
  • Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
  • Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

  Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке
 

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

 

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону.

Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

3 подхода по 10 повторений в каждом

Суперсет:

Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)

3 подхода по 8–10 повторений

60 секунд после суперсета

Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)

3х10

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Румынская тяга со штангой

4х6–8

60 секунд после суперсета

Зашагивание на платформу с гантелями

4х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Выпады

3х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении

3х10

60 секунд после суперсета

Планка

3х20–30 секунд

15–30 секунд

 

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

 

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

2–3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Ягодичный мостик с отягощением

3х10–12

60 секунд после суперсета

Становая тяга сумо с гирей

3х10–12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Выпад, передняя нога на возвышении

4х10–12

Румынская тяга с гантелями

4х10–12

 

День 2

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону

2–3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)

3х10–12

60 секунд после суперсета

Выпад в сторону с гирей

3х10–12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Становая тяга со штангой

4х10–12

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра лежа

4х10–12

60 секунд после суперсета

 

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

 

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Суперсет:

  

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями

3–4х12

60 секунд после каждого круга

 

День 2

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Суперсет:

  

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка

3–4х12

60 секунд после каждого круга

 

День 3

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями

3–4х12

60 секунд после каждого круга

 

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Читайте также: Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы
    

Завтрак

  • Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
  • Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
  • Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.
 

Второй завтрак

  • Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
  • Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
  • Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
 

Обед

  • Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
  • Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
  • Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.
 

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

  • Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Вариант 2: 250 г нежирного творога.
  • Вариант 3: Ничего.
 

После тренировки

  • Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Вариант 2: ягоды или фрукты.
  • Вариант 3: Ничего.
 

Ужин

  • Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
  • Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
  • Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5262";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5262";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5262";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5262";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Программа тренировок для девушек в домашних условиях — упражнения для ягодиц, ног и пресса: dmitriyxfit — LiveJournal

Привет милые дамы

К вашим услугам тренировки в домашних условиях для девушек. По многочисленным просьбам парней, решил составить для их милых дам — домашнюю тренировку для девушек и в частности для ног и попы, точнее программу для бёдер и ягодичных мышц и конечно же для мышц живота, чтоб было видно кубики пресса...

Так вот я решил быстро откликнуться в помощь девушкам, и рассказать как накачать попу, которые хотят заниматься в домашних условиях, и это супер, ведь не все могут заниматься дома, особенно слабый пол…

Программа будет включать в себя всего три упражнения и к счастью эти упражнения есть у меня в разделе видео на канале You Tube - Как накачать ноги и ягодицы, где вы сможете наглядно посмотреть на технику и послушать советы по выполнению упражнений, таких как — приседания с гантелями, выпады с гантелями и удержание прямой ноги под углом.

Также в программу будет включён тренинг на пресс, но в отдельные дни от основной тренировки на ноги и попу + функциональная тренировка для приобретения тонуса мышц и похудения…


Вы скажите без правильного питания нельзя — так вот, правильное питание входит в программу тренировок на пресс, точнее вы сможете узнать как накачать и подсушить пресс, пройдя по этой ссылке на статью, где расписана полная рекомендация по накачке и что зачем следует, тренировок всего 33 штуки, короче переходите и действуйте — СУМАСШЕДШАЯ ВИДЕО ПРОГРАММА НА ПРЕСС

* Качать пресс в домашних условиях - не более 6 и не менее 3 раз в неделю, но если сочетать с той тренировкой ног и ягодиц с функциональным тренингом, что я дам ниже, то хватит 3х раз в неделю на тренировку пресса.

ДАЛЕЕ, теперь переходим к функциональному тренингу, который нужно выполнять перед каждой тренировкой на ноги и ягодицы и тем самым разогреете организм, перед тренировкой самой важной части тела у девушек… Ниже вы увидите ролик(внимательно изучите его) с упражнениями, где для выполнения упражнений вам понадобится бинт Мартенса(или лучше ФИТНЕС РЕЗИНУ), который можно купить в аптеке

Здесь вы укрепите грудь, спину, плечи, руки и ноги… Очень хорошая функциональная тренировка, а для женщин особенно, просто бомба

После того, как вы сделали 2-3 круга или более в зависимости от ваших целей и силы воли следует отдохнуть минут 5-10 и приступать к основной тренировке на бёдра и ягодицы, кстати, если вы хотите накачать попу, ноги и убрать уши на бёдрах, то вам обязательно нужна функциональная тренировка и тренировка на пресс + правильное питание…

ПОЕХАЛИ


1 упражнение - это приседания с гантелями и вам милые дамы нужно будет сделать 5 подходов на 15 повторений с таким весом, чтоб вы могли выполнить все подходы с заданными повторениями и с отдыхом между ними 2-3 минуты…

Как качественно приседать в домашних условиях и качать ноги с помощью гантелей, вы сможете увидеть в этом ролике и обязательно изучите технику, ведь результат будет только при выполнении качественного подхода >>>

2 упражнение - это выпады с гантелями и вам девчата нужно будет выполнить 3 подхода на 10 повторений для каждой ноги(поочередно или сначала одну ногу, а потом на вторую — на ваше усмотрение, но советую менять выполнение частенько) и с отдыхом между подходами 2 минуты… Если делать как на видео, то нагрузка будет и на ноги и на ягодицы + спина, плечи и руки

Как качественно делать выпады в домашних условиях и самое главное подтянуть ягодицы, вы сможете увидеть в этом ролике и обязательно изучите технику, ведь результат будет только при выполнении качественного подхода. Нагрузка ложится в основном на ягодичные мышцы и бёдра и это лучшее упражнения для ягодиц >>>

3 упражнение - это самое любимое моё упражнение, которое я ещё придумал в 15 лет, когда хотел качать ноги, а не было снарядов для этого и самое что интересное, выполняя это упражнение вы в статике укрепляете абсолютно все мышцы ног и попу, и это просто супер… а упражнение называется — Удержание прямой ноги на время под углом стоя — нужно будет выполнить 3 подхода с удержанием ноги 30-60 секунд(обязательно подберите тот вес, с которым вы сможете удерживать его не менее 30 секунд) с отдыхом 2 минуты между подходами... Если не верите мне, что упражнение укрепляет все мышцы, то когда будите выполнять упражнение, дотроньтесь до ягодичной мышцы опорной ноги и мышцы на ней будут как камень и это означает, что ягодичные мышцы получили колоссальную нагрузку и так же задняя поверхность бедра, а на вытянутой ноге, под углом, передняя поверхность бедра И ЕЩЁ ОДИН НЮАНС , ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЕ РАБОТАЕТ И ПРЕСС - МЫШЦЫ ЖИВОТА

Как качественно делать упражнение, вы сможете увидеть в этом ролике и обязательно изучите технику, ведь результат будет только при выполнении качественного подхода и запомните время удержания — 30-60 секунд >>>


Теперь распишем:

Функциональная тренировка(разминка) — 2-3 и более круга.

1 упражнение - 15 повторений * 5 подходов с отдыхом 2-3 минуты.
2 упражнение10 повторений на каждую ногу * 3 подхода с отдыхом 2 минуты.
3 упражнениеудержание на 30-60 секунд * 3 подхода с отдыхом 2 минуты.


Каждую тренировку меняйте местами 2 и 3 упражнение, 1 упражнения всегда останется на первом месте.

Примечание:

* Когда вы почувствуете, что можете делать в 1 и 2 упражнении с заданным весом на данное количество повторений и с тем же отдыхом легко, то прибавляйте вес к гантелям и так далее, пока не достигните своего идеала и потом уже можете укреплять тем весом, на котором вы получите идеальную попу и ноги;
* Когда вы почувствуете в 3 упражнении лёгкость удержания веса на 60 секунд в 3 подходах с данным отдыхом, то повышайте вес груза и начинайте опять с 30 секунд, доходя до 60 и так далее;
* Обязательно изучите и приведите в норму( только постепенно) своё питание, пройдя по ссылке -  КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ БЕЗ ДИЕТ или в лучшем случае, вы будете с тем же жирком, но с мышцами...

*** Выполняйте тренировки на пресс 3 раза в неделю и тренировки на ноги и ягодицы с разминкой тоже 3 раза в неделю, и таким образом можете распределить так(пример):

понедельник, среда, пятница — тренировка пресса
вторник, четверг, суббота — тренировка ягодиц и бёдер

ЖЕЛАЮ НАШИМ МИЛЫМ ДАМАМ УСПЕХОВ, В ЭТОМ НЕЛЁГКОМ ПУТИ


Но не стремитесь сделать это за месяц или два, на это нужны месяцы, а иногда и годы, особенно тем, кто сильно себя запустил…

Верьте в себя и всё получится !


Накачать бедра и ягодицы в домашних

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Ключевые слова: Домашняя ягодница купить в уфе, заказать Накачать бедра и ягодицы в домашних, Из чего состоит домашняя ягодница.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Большие ягодицы в домашних условиях, Семена клубники альбион купить в москве, Чудо ягодница на дому, Эко ягодница домашние грядки купить в Сыктывкаре, Один из лучших сортов клубники альбион

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Сыктывкаре Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от Натальи Плетневой – чемпионки Украины и вицечемпионки мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму – вам может здорово пригодиться. 28 Январь 2018 качаем ягодицы. 0 0. Какая девушка не. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает. 2.3 Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях. 2.4 Приседания. 2.5 Упражнения для упругости. Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях. На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Для этого необходимо. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних. Большая мышца является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 3 раза в месяц 10 12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться. Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо. Тренировки для роста ягодичных мышц. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием. Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги. Один из лучших сортов клубники альбион Чудо ягодница yandex ru clid 2307005 Приседания для ягодиц в домашних условиях таблица

Домашний тренажер для ног и ягодиц купить Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях Клубника альбион описание фото характеристики Домашняя ягодница купить в уфе Из чего состоит домашняя ягодница Большие ягодицы в домашних условиях Семена клубники альбион купить в москве Чудо ягодница на дому

Поначалу я думала, что ягоды будут безвкусными, из-за тепличных условий выращивания. Но результат превзошел все мои ожидания. Купила одну коробочку на пробу, результатом довольна: ягоды сочные, сладкие, и созревают быстро. Чудо-ягодницей Сказочный сбор очень довольна. о многих странах Европы, да и мира в целом, те люди, которые следят за питанием и стараются употреблять в пищу только экологически чистые продукты, уже давно приспособились выращивать их самостоятельно в условиях дома, где они живут. Они просто покупают специальные контейнеры с насыпанной в них землей и семенами. Некоторые люди занимаются выращиванием овощей и фруктов круглый год, используя теплицы. Но так как зимой почва ухудшением состава (снижается уровень полезных веществ), ее необходимо постоянно подкармливать. А продающиеся сегодня удобрения также часто содержат вредные химикаты, которые скапливаются в плодах. Да и поддержание в теплицах оптимального уровня температуры сложное дело, справиться с которым может не каждый. В наборе Сказочный урожай содержится земля из лесов Амазонии, семена редкого сорта клубники Альбион и комплекс витаминов. Те, кто выращивал клубнику на своём участке представляет, сколько кустиков необходимо для сбора 10 кг ягод. Поверьте, это целая грядка. Земля из Амазонии вообще насмешила. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Для ее выращивания не требуется серьезных усилий, а в ближайшее время уже можно будет наслаждаться первым урожаем. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Чудо-ягодница Сказочный сбор дает вкусные и душистые ягоды клубники круглый год. Продается сразу в ящике с землей, требует только полива. Летом ставлю на балкон, а в холодный сезон на кухню на подоконник. Чудо ягодница клубника Сказочный сбор. Клубника – любимое лакомство и детей, и взрослых, но только наслаждаться им. Но с чудо ягодницей Сказочный сбор, кушать ее можно 12 месяцев в году. Пестициды, нитраты и химикаты содержатся во. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. До 2,5 кг в неделю!. далее от 3 до 5 кг свежей клубники или земляники каждые две недели; срок плодоношения ягодницы более 3х лет. Обзор высокоурожайной Чудо-ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники в домашних условиях круглый год: описание и цена набора, его состав и правила использования, заключение специалистаагронома о качестве. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Кто покупал в интернете КЛУБНИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ КРУГЛЫЙ ГОД! Чудо-ягодница Сказочный сбор?. Такие годятся для выращивания в горшках на подоконнике называется Земляника ремонтантная крупноплодная Алый огонек F1. Ягоды к осени стали с кислинкой и твердые, по сравнению. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где. Чтобы вы наслаждались клубникой из Чудо-ягодницы Сказочный сбор мы объединили вместе Купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники удобно еще и потому, что в ее состав входят семена редкого сорта Альбион. Он отличается неприхотливостью и особо крупным размером ягод. Подробная инструкция на ягодницу Сказочный сбор клубника описывается на сайте производителя и на самой упаковке конструкции. Как сообщают люди, которые уже выращивают ягоды самостоятельно, дома, сложностей в процессе не возникает. Все что необходимо, это сделать разрезы на коробке в указанном.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Клубника альбион описание фото характеристики

Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли модели с журнальных фото? Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Пресс, ноги, ягодицы – форма этих участков тела часто неидеальна. Девушки прибегают к помощи физических упражнений для. Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица. 751. Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. 3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс. Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (ягодицы) Первое упражнение которое мы будем выполнять, подготовим свои суставы и мышцы это. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. Если хочешь больше упражнений от Тэш и Жиля, кликай на статью Тренировка для рук и пресса от бикинимодели Наташи Окли. Данные упражнения для пресса и ягодиц помогут подтянуть мышцы за очень короткий срок. Для достижения наибольшей эффективности, следует периодически менять программу занятий, вводя постоянно чтото новое. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Накачать бедра и ягодицы в домашних. Чудо ягодница yandex ru clid 2307005. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно. Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Мой фитнес тренер говорит, что лучшие упражнения для подтяжки ягодиц дома э то приседания, подъмы и ножницы. Большая ягодичная мышца. Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за объем ягодиц. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. (1 оценок, среднее: 5,00 из 5). Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами. 2 Упражнения для подтяжки ягодиц дома. 3 Как подтянуть ягодицы и бедра с помощью массажа. С удовольствием и пользой для себя прочитала рекомендации, как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях.

Упражнения для ягодиц: комплекс для девушек из 7 эффективных упражнений

Снова привет, лапочки, с вами Алиса! Сегодня речь пойдет о том, какие упражнения для ягодиц эффективно помогут сделать попу подтянутой, упругой. Ведь мужчины постоянно обращают свой взор на попу девушки. А это значит, дорогие, что нужно заниматься попой!

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее - читать подробности >>

Ох, как замечательно я провела выходное время. Путешествовала по новому для себя городу (а вот не скажу название), посетила множество достопримечательностей, обходила кучу магазинов. Устала жутко. Но теперь я завариваю чай, оформляя этот материал. Так что настраиваемся, милые, поехали!

Содержание статьи

7 эффективных упражнений для ног, ягодиц и пресса

Пикантные места часто подвержены отложениям жира в них. А всё потому, девчонки, что на попу действует небольшая физическая нагрузка при обычном режиме ходьбы. Тогда лимфа от органов оттекает слабо, накапливаются жировые отложения. Преодолеть их можно, внедряя специальный комплекс методов. В нашем случае он включает семь полезных заданий для ног и ягодиц девушки. Он подтягивает мышцы попы, бедер, ускоряет сжигание жира. Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

Приседания

Из всех перечисленных далее занимают первое место по популярности. Приседы – самые полезные, простые новичкам. Вес подымать не нужно, можно обойтись без дополнительного оборудования. Проводите его там, где есть свободное место. Практично, легко выполнять на дому. Два простых действия:

  1. Начальное положение: стоим, ноги по ширине плеч.
  2. Вытягиваем руки перед собой ровными, параллельными линиями. Спину держим ровной, присаживаемся.

Количество опусканий, подходов устанавливаете самостоятельно.

Запомните! Если исполняете такую разновидность опусканий, как «плие», садиться глубже коленей нельзя, потому что коленным суставам передается большая нагрузка.

Выпады

Отлично укрепляют бедренные мышцы, попу:

  1. Стаем ровно, ноги слегка на ширине. Ступаем вперед, сгибая переднюю прямо, то есть под углом 90 градусов. Постепенно садимся на неё.
  2. Заднюю делаем полностью ровной, прогибая её к полу. Носок – опора, спина ровная, плечи врозь.
  3. Идёт плавный подъем, перемещая вес на переднюю ногу.

Среднее выполнение процесса – 10 раз в 2-3 подхода.

Активная верхняя планка

Задача, которую также можно делать где угодно, даже дома. Эффективная штука, я вам скажу, для ягодиц и пресса. Последнего особенно. Польза планки:

  1. Укрепляет мускулы, развивает выносливость, силу.
  2. Заставляет прокачать психологическую концентрацию, стойкость, волю.
  3. Растягивает мышцы.
  4. Придает эстетику телу.

Помните, что планка – техническая вещь. Проводим её последовательно:

  1. Лучше (особенно по началу) исполнять планку перед зеркалом. Не важно, дома или в фитнес-зале. Но вы должны следить за правильностью выполнения. Ещё совет – подстилать коврик, дабы руки не так уставали. Упор лежа принять!
  2. Вытягиваем тело, делая опору на локти, предплечья (сгиб рук 90 градусов), носки. Следим, чтобы локти находились перед плечами. Руки не напрягаем, они лишь опора. Чем ближе сдвигаете стопы друг к другу, тем сильнее напряжен пресс. Чем больше раздвигаете их – тем меньше нагрузка брюшной части.
  3. Спина – одна ровная линия. Держим её плоской, будто она прилипла к стене. Провисания живота запрещено, икры живота держим напряженными. Мягкое местечко при этом вверх не подается. Напрягая заднюю часть, улучшается равновесие.
  4. Зафиксировав положение, держимся от 30 секунд до минуты. Количество повторов – три-пять.

Важно! Дышите ровно, ритмично не задерживая воздух. Планка – статический процесс. Выполняя это задание, мышцы постоянно напряжены. Если так происходит долго – повышается кровяное давление. При сердечно-сосудистых заболеваниях обязательно посещаем врача.

Ходьба на ягодицах

Разностороннее занятие. Накачивает попу, прорабатывает бедра, улучшает кровоток к органам, помогает победить целлюлит. Делается:

  1. Сидим. Ноги выпрямлены, спина ровная, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке.
  2. Вы приподнимаете бедро, делая, таким образом, шаг вперед. Сначала может показаться невозможным, даже невыносимым, но со временем привыкнете. Другой ногой также «идём».
  3. Шагаем 20-25 раз в одну сторону комнаты, затем в другую. Преимущество такой ходьбы – оздоровление, улучшение внешнего вида, работы органов малого таза.

Велосипед

Данное занятие хорошо прокачивает мягкое место, брюшные икры, мускулы бедер.

  1. Лежа на спине, руки отводим за голову.
  2. Сгибаем ноги в коленных суставах, бедра перпендикулярны полу. Увеличиваем нагрузку на ягодичные икры пресса, максимально опуская бедра к полу.
  3. По очереди сгибаем правое колено, касаясь локтя левой руки, затем левое колено – прикасаемся локтем правой руки.

Делаем 3-4 подхода по 10 раз. Проводим три-четыре раза в неделю либо через сутки.

Махи ногами

Ага, размечтались, стоя они собрались делать! Так любая может. А вот если действительно желаете круто накачать филейную часть, заодно подтягивая бедра – выполняем махи назад. Сначала нога прямая, затем сгибаем её. Правильно делая такие махи, вам хватит двадцати повторений. Вы так и закричите: «Хватит!». А всё потому, что большая мышца филейной части будет ой как «гореть». Какое прекращать, вы что? Если икры хорошо пекут, значит, прокачиваются как нужно.

  1. Встаем на колени, опираемся на руки (можно локтями). Спину держим ровной, я смотрю.
  2. Вытягиваем прямую ногу, отводим её назад. Делаем один подход. Давайте…20 раз.
  3. Теперь сгибаем ножку на угол 90 градусов. Снова 20 раз, дамочки.

Становая тяга

Это замечательный способ подтянуть пятую точку. При этом достаточно хорошо прорабатываются мягкое место, задняя бедренная поверхность. Проводим становую тягу, конечно же, с гантелями:

  1. Стаем ровно, носки разворачиваем внутрь, уменьшая поясничную нагрузку.
  2. Взяли гантели, расположили их перед поверхностью бедер.
  3. Делаем наклон вперед, колени сгибать нельзя. Если всё же они сгибаются, следим, чтобы это было немного.
  4. Держа гантели, руки двигаются от таза до середины голеностопной кости, затем обратно. Спина ровная. Только естественный изгиб в пояснице слегка нарушает ровную линию.

Повторяем процесс два подхода по 10 раз.

Программы тренировок ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек

Хотите сделать свою попу шикарной за какой-то месяц? Отлично, верное решение! В тренажерном зале для девушек специалистами легко разрабатывается программа тренировок, заряжающая мышцы как надо. Вы сами активно можете подобрать себе занятия для мягкого места, которые больше понравятся, на разные группы мышц.

Первый результат появится спустя неделю. Причем вы имеете возможность подобрать такой комплекс, который будет делаться дома, и никаких вам тренажерных залов. Это если сила воли железная или любящий мужчина за вами обязательно присмотрит. Ммм…а что, неплохо. Вначале выберите пять заданий. Тип занятий менять можно, количество – нет. Только пять! Любое действие повторяете 5 раз.

ПОПА, ТРУДИСЬ!
Дни ПОДХОДЫ (в скобках разы)

Каждого из выбранных упражнений

Дни ПОДХОДЫ (в скобках разы)

Каждого из выбранных упражнений

Дни ПОДХОДЫ (в скобках разы)

Каждого из выбранных упражнений

1 6 11 5 (4) 21 10 (3)
2 10 12 Перерыв 22 8 (2)
3 6 (2) 13 7 (3) 23 8 (4)
4 Перекур. Шучу, только отдых 14 6 (2) 24 Почти, девчонки
5 5 (3) 15 5 (5) 25 7 (5)
6 10 16 Хорошо идём 26 6 (3)
7 8 (2) 17 9 (3) 27 9 (4)
8 Выдыхаем 18 5 (3) 28 Шаг к заветной попе
9 9 (2) 19 7 (4) 29 12 (3)
10 6 (2) 20 Не расслабляемся 30 10 (4)

Неплохая программка! Предлагаем также рассмотреть другую систему, включающую перечень занятий.

1 НЕДЕЛЯ ЗАНЯТИЙ
Вид Выполняем (минуты) Отдыхаем (секунды)
Планка 2 10
Отжимаемся 1 10
Спина (ягодицы) 1 10
Приседы 1 10
Пресс 1 10
Попа 1 10
Осанка 2 10
2 НЕДЕЛЯ
Планка 3 15
Отжимаемся 3 15
Спина (ягодицы) 3 15
Приседы 3 15
Пресс 3 15
Попа 3 15
Осанка 3 15
3 НЕДЕЛЯ
Повторяем упражнения первой недели
4 НЕДЕЛЯ
Повтор занятий второй недели

Трудимся, восхищаемся!

Ну что, мои читатели. Нами рассмотрен комплекс из семи эффективных упражнений, которые сделают ваши формы шикарными и восхитительными. Нужно только очень захотеть потрудиться над своим телом. Тогда его внешние данные приятно удивят. Выполняйте предложенную программу каждый день, а через месяц напишите, что же изменилось к лучшему. Да-да, именно так преобразуются ваши формы. Всем добра, увидимся.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • фиксируют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • позволяют туловищу выпрямляться;
  • делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале


Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
  • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
  • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу


Watch this video on YouTube

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

Упражнения можно делать не только в тренажерном зале или местах, где есть тренажеры, штанги, гири, бодибилдеры, медболы и другое оборудование для полноценной профессиональной подготовки, конечно, профессиональная комната тренажерного зала нужна в первую очередь потому, что там есть все необходимое, чтобы дать нагрузка на все группы мышц бицепса, трицепса, ног, ягодиц, плеч, спины, пресса, икр.

Зная упражнения, которыми можно дать себе нагрузку на мышцы и получить от этого результат, если весь тренировочный процесс соблюдается по правилам, а это частота тренировок 3-4 раза в неделю отдых между тренировками, диета, которую нельзя игнорировать.

Если следовать всему, что было написано выше, можно сделать первые шаги в преображении своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, снять лишнюю одежду, обновить гардероб, что уже хотели сделать. годами, но мешала лень начать тренироваться, но как говорится и вот пришло время…

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

Упражнения, которые можно делать дома

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно делать легко и просто, но не думайте о каких-либо упражнениях, которые выполняются дома, а в тренажерном зале есть техника выполнения, без которой нельзя полностью нагружать мышцы, не соблюдая По правилам техники ваши мышцы не получат 100% тренировки, поэтому перед тем, как приступить к тренировке, новички должны изучить упражнения и технику их выполнения.

Итак, давайте разберем простейшие упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы похудеть и наконец избавиться от килограммов, которые мешают нам жить.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

Вначале мы проанализируем упражнения на мышцы ягодиц, прежде чем нам нужно будет сделать дома коврик, бутылку воды и приятную фоновую музыку, и вы сможете приступить к выполнению упражнений.

• Вернуть ногу обратно к ягодице - одно из самых простых упражнений.

Техника выполнения в упоре на кистях поясницы прямая, одна ступня упирается в колено, другая вытянута назад до параллели с полом. В процессе выполнения просто отвести стопу в исходное положение к стопе, стоящей в упоре. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото

• Классические приседания.

Все со школы знают технику выполнения ноги шире плеч руки за голову.Процесс выполнения должен быть как можно более низким, а затем встать, сохраняя поясницу как можно более плоской и стараясь не сгибать пятки. Пример фото

• Капли на месте

Одно из упражнений на ягодицы, чтобы почувствовать их на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе так удобно расположить ноги так, чтобы при касании коленом пола угол наклона спереди нога на 90% или колено не выступает за носок.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

• Рисование прямой ноги по диагонали к ягодице

Упражнение немного сложнее, чем просто взять ягодицу, здесь ягодица всегда в напряжении, а нога всегда прямая. Техника стояния на ладони, упираясь одной ногой в коленный упор - другая вытянута по диагонали, в процессе выполнения необходимо поднять ногу параллельно полу, а затем отпустить ее в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй.Пример фото

• Подъем таза вверх

нога Одно из простых упражнений на ягодицы, также во время упражнения для поясницы и подколенных сухожилий, по сравнению с другими упражнениями, оно считается самым слабым, поэтому лучше включить более сильные упражнения в процесс тренировки дома. Техника лежа на тыльной стороне руки с прижатыми ладонями к полу - одна нога вытянута вперед под тяжестью второй в упоре на стопе.Процесс выполнения заключается в том, чтобы поднять таз, полностью опираясь на стопу, чтобы создать нагрузку на ногу, лежащую на полу, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

• Подъем таза вверх на двух ногах

Одно из простых упражнений для ягодиц легче, чем на одной ноге, при выполнении также прорабатывает поясницу подколенных сухожилий.Техника выполнения примерно такая же, как только две ноги на ступне в упоре. В процессе выполнения поднимите таз как можно выше, затем плавно отпустите, не раскачивайте пол и выполните упражнение. Пример фото

• Приседания с прыжками

Классические приседания с прыжками - одно из простых упражнений для ягодиц, выполняемых так же, как и классические приседания, но здесь, когда вы садитесь, вам нужно приложить максимум усилий, чтобы подпрыгнуть, чтобы, когда вы были в положении стоя, ваши пятки оторвался от земли, и поэтому вам нужно выполнять каждое повторение с усилием подпрыгивания.Пример фото

• Приседания в стиле сумо

Одно из упражнений на растяжку ягодиц, так как широкая постановка ног в большей степени создает нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой в процессе выполнения начинайте максимально приседать, отводя колени в стороны до приседания параллельно полу и опускайтесь, затем возвращайтесь в исходное положение! Ошибки при выполнении упражнений: многие упражнения сводят колени вместе, соответственно, упражнение выполняется неправильно, это связано с недостаточным растяжением внутренних мышц бедра, поэтому, если вы это сделаете, лучше заменить упражнение другим.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Капли крест на кресте

Одно из простых упражнений на ягодицы, где нужно попеременно переставлять ноги, чтобы правильно выполнить технику выполнения упражнения на фото.

Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девушек и женщин

Пресс с этим словом ассоциируется с плоским животом, если есть пресс, то нет живота.Чтобы убрать живот и бока, а также скопившиеся жиры в области талии, мы поможем вам любимые упражнения на пресс, о которых мы вам сейчас рассказываем, чтобы вы с легкостью могли выполнять их дома и регулировать мышцы живота.

• Сгибание туловища лежа на спине

Одно из классических простых упражнений на пресс - это все, что вам нужно для выполнения упражнения - это лечь на тыльную сторону руки, чтобы поместить ее за головку стопы, колени, которые согнуты в коленях на земле, В процессе выполнения начинайте подниматься на колени до предела, на сколько вы можете подняться, затем возвращайтесь в исходное положение.Пример фото

• Доска

Планка - одно из сильных статических упражнений на пресс, при котором работают не только мышцы пресса, но и мышцы коры, а к ним относятся продольные мышцы спины, косые мышцы пресса и другие вспомогательные мышцы. группы, чтобы туловище было параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре руками ноги на носках выпрямленной спины. Прямой процесс выполнения необходимо держать туловище максимально параллельно полу и не сгибать поясницу, чтобы не получить травма спины, чтобы максимально сконцентрироваться на мышцах пресса, чтобы чувствовать только его.Пример фото

• Т-образная доска

Планка и Т-образный ремешок - это 2 статических упражнения, в которых работают не только мышцы пресса, но и другие вспомогательные группы мышц для поддержания баланса тела. Акцент в Т-образном ремешке делается на косые мышцы живота, поэтому техника выполнения затем лягте боком, ноги друг от друга займите положение в подлокотнике, рука должна располагаться по линии груди - плечо, затем в процессе подъема поднимите таз вверх и удерживайте его как можно более ровным, также следует попробовать сохранять равновесие в упражнении, чтобы не упасть.Пример фото

• Велосипед

Одно из лучших упражнений на пресс в домашних условиях, так как прорабатывая прямые мышцы и косые мышцы живота, выполняйте его просто лежа на тыльной стороне рук за головой. В процессе выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам, затем возвращайтесь в исходное положение с каждым локтем, касающимся противоположной ноги, выпрямите до конца и постарайтесь максимально опустить ее на пол, но чтобы она не касалась.Пример фото

• Ножницы

Классика - это не сложное упражнение на пресс из школы, где работают не только мышцы пресса, но и ноги, а именно внутренняя поверхность бедра и квадрицепсы, так как ноги постоянно отягощены, мышцы ног иногда получают нагрузку мускулам ног сложнее удерживать их, поэтому лучше держать ноги на весу, чтобы заменить это упражнение другими, например, велосипедом. Пример фото

Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девушек и женщин

• Доска на одну ногу

Планка на одной ноге и классическая перекладина Разница между этими двумя упражнениями в том, что при выполнении перекладины на одной ноге ягодица дополнительно нагружается на ногу, удерживаемую за счет веса, а все остальные нагрузки и техника выполнения выполнение не меняется, только нужно учесть, что ноги нужно переставлять по очереди, например, длилось 10 секунд на одной ноге, менять ноги и так каждый раз каждый раз также можно увеличивать, чтобы слишком часто ноги были не переставлял.Пример фото

• Подтягивание ног к груди

Одно простое упражнение на пресс - все, что вам нужно, это сесть на коврик руки в ограничителях для ладоней на полу, ноги вытянуть, неся ладони по полу и удерживая равновесие, подтянуть ноги к груди затем вернитесь в исходное положение, которое необходимо учитывать, когда вы подтягиваете ноги к груди, туловище также немного подвижно, когда ноги вытянуты, туловище должно немного отклоняться назад, когда ноги притягивают туловище, подтягивается к ногам вперед.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Заклепка

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно не для сна, а для качания пресса))) Поэтому процесс выполнения лежа на тыльной стороне руки вытянут ноги выпрямлен, после чего необходимо одновременно поднять обе руки и ноги и соединить их сверху, а затем осторожно отпустить их в исходное положение! Важно учитывать положение спины, так как она не должна изгибаться слишком сильно, чтобы не получить травму, если вам тяжело и спина сильно сгибается, можно выполнять упражнение в половину амплитуды, то есть близко к верху ноги и рук, а затем медленно их опускать, но не до конца чувствуя предел, насколько можно опустить ноги и зафиксировать и не опускать ниже - это упрощенный вариант.Пример фото

• Гармошка

Чем-то напоминает практику клепок, но это еще одно простое упражнение, которое выполняется в положении сидя и лежа, так как необходимо работать с туловищем и ногами. Выпрямляется процесс выполнения лежа на тыльной стороне стопы. Руки расположены вдоль туловища; Вы должны одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди, а затем вернуться в исходное положение.Важно, если вам мешает живот и вы получаете небольшую амплитуду движений, то упражнение будет не таким эффективным, поэтому замените его, например, на велосипед. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Обратное скручивание

Что-то похожее на подъем ног лежа на скамейке, где ваша задача - удерживать скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще, вам нужно опереться на тыльную сторону руки, чтобы расположить ее вдоль тела ладонями, чтобы дно стопы, чтобы поднять процесс подтягивания ног вверх и частично приподнять таз, а затем вернуться в исходное положение.Если у вас мешает живот и у вас избыточный вес, важно заменить более простые упражнения, представленные выше. Пример фото

• Махи пинает вверх и вниз

Одно из классических упражнений на пресс, где ваша основная задача - лечь на коврик руки на ладонь стопы, растягивать процесс выполнения поочередно начать поднимать ноги вверх и вниз, опускать ноги стараясь не касаться землю и так продолжайте выполнять упражнение.Пример фото

• Бег на месте

Любишь бегать? Если да, то это упражнение для вас, и вы легко его без особого труда делаете, а если нет, то нужно попробовать! В процессе выполнения упора рук ноги на кончики пальцев ног поочередно начинаем подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример фото

• Перекрученные скрутки.

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать, просто потому, что красивая талия и ее очертания появляются тогда, когда на животе не только кубики, но еще есть косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. .Поэтому всегда включайте в программу тренировок косые повороты! Процесс выполнения ноги заключается именно в том, что ноги наклоняются в сторону для создания напряжения и растяжения в косых мышцах живота, а затем начинают поднимать туловище вверх. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

Программа тренировки из простых упражнений для пресса и ягодиц для девушек и женщин 2 - 3 занятия в неделю Программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 - 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15п

• Деформация перекоса 3p 15p

• Ремешок 3 пол., 1 мин.

• Капли на месте 3п 15п

• Дистанции стопы по диагонали 3п 20р

Среда

• Классические приседания 3п 15п

• Задние ножки 3p 20p

• Махи пинал вверх-вниз 3п 20р

• Велосипед 3p 30r

• Ножницы 3р 30р

Пятница

• Сгибание туловища классическое 3п 15п

• Деформация скручивания 3p 15p

• Ремешок 3 пол. 1 мин.

• Выпадение на месте 3p 15p

• Дистанции стопы по диагонали 3п 20р

2 недели

Понедельник

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Подтяжка таза на одной ноге 3п 15р

• Втягивание ноги на игонали 3р 20р

• Велосипед 3p 30r

• Наклон 3p 20r

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р

• Выпадение на месте 3p 15p

• Классический изгиб ствола 3п 20п

• Доска 2p 1мин

Пятница

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Подъем таза на одной ноге 3п 15р

• Ходьба ногой по диагонали 3p 20p

• Велосипед 3p 30p

• Косая скрутка 3p 20p

3 недели

Понедельник

• Отступ по диагонали 3p 30p

• Подъем таза на две ноги 3п 20п

• Подъем таза на одной ноге 3п 12п

• Велосипед 3p 30p

• Наклон скрутки 3п 20р

Среда

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Ножка задняя 3п 20р

• Подъем таза на одной ноге 3п 15п

• Махи ногами вверх и вниз 3 позиции 20 очков

• Ремешок 3p 40сек

Пятница

• Педикюр по диагонали 3п 30п

• Подъем таза на две ноги 3п 20р

• Подъем таза на одной ноге 3п 12р

• Велосипед 3p 30r

• Косая скрутка 3п 20п

4 недели

Понедельник

• Приседания с прыжком 3 очка 15 очка

• Подъем таза на одной ноге 3п 20р

• Качание ногой по диагонали 3p 20p

• Велосипед 3p 30p

• Наклон 3p 20r

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15п

• Капли на месте 3п 12р

• Классическое сгибание туловища 3п 20п

• Ремешок 3 пол., 1 мин.

Пятница

• Приседания с прыгиванием 3н 15П

• Подъем таза на одной ноге

• 3p 20p футов Отведение по диагонали 3p 20p 3p 30R

• Велосипед • Косая скрутка 3п 20п

тренировок ягодиц для девочек - Burn Lab Pro®

Учитывая набирающий силу тренд «Instagram Booty», неудивительно, что многие женщины (а также мужчины!) Прыгают на тренд увеличения ягодиц.

Упражнения для ягодиц и тренировки с акцентом на ягодицы становятся все более популярными в мире фитнеса, при этом многие тренировки, ориентированные на женщин, сосредоточены в первую очередь на росте ягодиц и бедер.

В то время как эти тенденции в основном связаны с эстетикой, рост и укрепление ваших ягодиц, откровенно говоря, является мощным движением, когда дело доходит до улучшения ваших тренировочных результатов, поддержки поясницы во время подъемов, улучшения осанки и стойки, а также помощи в предотвращении травм, связанных с бег и подъем.

Нет абсолютно ничего плохого в желании улучшить внешний вид своего тела, но есть что сказать и женщинам, желающим набрать силу, мышечную массу и в целом улучшить свои тренировочные результаты.

Почти прошли те времена, когда женщин откладывали поднимать тяжести из-за риска «казаться мужественными».

В наши дни женщины поощряют друг друга посещать силовые секции тренажерного зала и не экономить на приеме пищи, чтобы они могли стремиться набрать силу и мышечную массу и достичь всех своих целей по составу тела!

Эта статья призвана дать вам некоторое образование в области ваших ягодиц и бедер, предлагая вам эффективные тренировки, подходящие для всех способностей, а также несколько полезных советов в конце, которые помогут вам максимизировать рост ягодичных мышц.

Во-первых, познакомьтесь со своими ягодицами!

Анатомия ягодиц

Ягодицы состоят из ягодичных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца на самом деле является самой большой мышцей в человеческом теле, и это правильно. Эта мышца невероятно мощная, она отвечает за поддержание правильной осанки туловища и позволяет нам выполнять простые действия, например, подниматься по лестнице.

Силовая тренировка этих мышц может помочь вам придать вам более упругий и округлый вид - именно это и привлекает в тренировках ягодиц!

Говоря о ягодицах, важно подчеркнуть, что они составляют большую часть задней цепи.При выполнении многих тренировок и упражнений, ориентированных на ягодицы, вероятно, также будет проработана задняя цепь.

Задняя цепь относится ко всем мышцам на задней стороне тела, от затылка до пяток. Сюда входят подколенные сухожилия, ягодицы, икры, широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Проще говоря, ваша задняя часть цепи является мощным двигателем, контролирующим некоторые из самых больших и сильных мышц вашего тела, отвечающих за повседневные действия, такие как сидение, поднятие чего-либо с пола, бег и ходьба.

Итак, каковы преимущества работы и укрепления этих мышц?

Преимущества сильных ягодиц

Ваши ягодицы и задняя цепь в целом очень важны для повседневных движений тела, поэтому неудивительно, что укрепление этих мышц приводит к дальнейшему улучшению тела и преимуществам, в том числе:

  • Улучшение осанки
  • Помогите предотвратить травмы
  • Улучшение спортивных результатов
  • Опора для поясницы
  • Защита колен

Итак, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале или планируете домашнюю тренировку, неплохо было бы включить некоторые упражнения на ягодичные мышцы в свой распорядок дня.

Давайте взглянем на одни из лучших упражнений для ягодиц!

Лучшие упражнения для ягодиц для девочек

Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, включите одни из лучших упражнений на ягодицы в свои тренировки и тренировки! Большинство этих упражнений можно выполнять без оборудования или с минимальным оборудованием, но всегда есть возможность прибавить в весе.

Самое важное, что нужно помнить - это отличная форма. Без хорошей формы в этих упражнениях они просто не будут работать так же эффективно.

Следуйте этим советам, чтобы обеспечить наилучшую форму на всех ходах:

  • Держите грудную клетку на одной линии с тазом
  • Избегайте изгиба спины
  • Подтяните таз к пупку
  • Потяните ребра вниз
  • Держите ядро ​​напряженным и вовлеченным
  • Не добавляйте вес до тех пор, пока не достигнете движения собственного веса
  • Не забывайте тщательно разминаться перед каждым движением / тренировкой, чтобы избежать возможных травм

Выпады при ходьбе

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Сделайте шаг правой ногой вперед и согните обе ноги до угла 90 градусов
  • Прижмите правую ногу к полу, чтобы снова встать
  • Затем шагните левой ногой вперед и повторите движение
  • Если вы хотите добавить веса к этому движению, держите пару гантелей на уровне плеч, согнув локти перед телом.

Тяга бедра

  • Положите верхнюю часть спины на возвышенную поверхность, например на диван или стабилизирующий мяч
  • Ваши ступни должны стоять на полу, руки за голову, а бедра должны зависать над полом
  • Откиньтесь назад и поднимите бедра к небу, пока бедра не станут параллельны полу
  • Вернитесь на старт и повторите движение

Становая тяга на одной ноге

  • Начните с того, что встаньте прямо на правую ногу, левую ногу слегка отведите назад за туловище, упершись носком в пол
  • Положите правую руку на бедро, а левую руку прямо вниз по бокам
  • Медленно наклонитесь вперед, поднимая левую ногу прямо за корпусом, опуская верхнюю часть тела к полу, пока она не станет параллельной небу
  • Подтолкните правую пятку к полу, чтобы вернуться в исходное положение

Вы можете добавить веса к этому движению, удерживая гантель или гирю в левой руке.

Шаг вперед

  • Встаньте прямо, лицом к скамейке, ящику, ступеньке или стулу, положив руки на талию
  • Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность и подтяните левое колено к груди при подъеме
  • Осторожно сделайте шаг назад и повторите движение другой ногой

Приседания с боковым выходом с полосой

  • Оберните эластичную ленту вокруг голеней
  • Встаньте на ширине плеч, сцепив руки перед грудью
  • Сделайте большой шаг вправо, затем повернитесь к бедрам и откиньтесь на спинку кресла, как будто собираетесь сесть на стул
  • Опускаться, пока бедра не станут параллельны полу
  • Отожмите назад и повторите с другой ногой

Ягодичный мостик

  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер
  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам
  • Прижмите пятки к полу и сожмите корпус, поднимая бедра к небу
  • Убедитесь, что вы сохраняете напряжение на протяжении всего движения, и удерживайте в течение секунды вверху, прежде чем опускать

Взвешенное доброе утро

  • Начните, поставив ступни на ширине плеч, стойте прямо
  • Возьмите в руки два груза, поместив их за плечами на спину
  • Слегка согните колени, держите туловище прямо
  • Медленно согните бедра и отодвиньте ягодицы, пока туловище не станет параллельно полу
  • Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться к старту

Удар осла

  • Встать на четвереньки
  • Вытолкните правую ногу вверх, толкая вверх подошвой, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов
  • Колено должно быть на одной линии с бедром и параллельно полу в верхней части движения
  • Опустите голень вниз и повторите движение

Приседания с кубком

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая вес обеими руками перед грудью, направив локти к полу
  • Поверните бедра на шарнире, отведите ягодицу назад и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул
  • Когда ваши бедра параллельны полу, снова поднимитесь, упираясь ступнями в землю
  • Повтор движения

Приседания с прыжком

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу
  • Поверните бедра на шарнире, отведите ягодицу назад и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул
  • Когда ваши бедра параллельны полу, поднимитесь обратно с взрывной силой
  • Прыгните вверх, к небу, как можно выше
  • Мягко приземлиться, прежде чем немедленно опуститься, чтобы повторить движение

Птичья собака

  • Встаньте на четвереньки, встаньте на четвереньки в положение стола
  • Поднимите правую руку перед собой, толкая левую ногу назад
  • Сформируйте прямую линию от ноги до руки, сжимая ягодицы
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем втянуть их обоих обратно в
  • Повторить движение

Отдача ягодиц стоя

  • Встаньте на правую ногу, а левая нога мягко сядет на носки позади тела
  • Мягко согните правое колено и согните бедра так, чтобы туловище было немного вперед
  • Соедините руки перед телом
  • Поднимите левую ягодичную мышцу, чтобы толкнуть ногу прямо назад и вверх, пока она не станет почти параллельной земле
  • Медленно опустите ногу вниз, удерживая ягодицы в напряжении, и повторите движение

Румынская становая тяга

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Мягко согните колени
  • Держите пару гантелей или гантелей перед бедрами ладонями к себе
  • Продолжая плавно сгибать колени, согните бедра, толкая их назад
  • Опустите вес к полу, сохраняя спину прямой
  • Сожмите ягодицы, чтобы встать обратно

Пример тренировки ягодиц

Вы можете использовать описанные выше движения для создания собственной тренировки.Для этого выберите 3 движения и выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему движению.

После того, как вы выполнили все движения по 15 повторений каждое, повторите в общей сложности 3 или 4 раунда.

Например:

Завершить 4 раунда:

  • Румынская становая тяга x 15 повторений
  • Приседания с кубиками x 15 повторений
  • Ягодичный мостик x 15 повторений

В качестве альтернативы, вы можете проявить больше творчества в этих тренировках, включив метод кроссфита или тренировку Табата, чтобы смешать структуру тренировок.

Вот несколько примеров:

1) Выполните 21-15-9 повторений следующего:

  • Приседания с прыжком
  • Взвешенное доброе утро
  • Хип-тресты

(Для уточнения: 21 приседание с прыжком, 21 доброе утро, 21 толчок бедрами, 15 приседаний с прыжком и т. Д.)

2) Выполните следующее, чтобы узнать время:

x50 Приседания с прыжком
x40 Выпады с ходьбой
x30 Доброе утро
x20 Ягодичные мостики
x10 Приседания с кубком

3) Ягодичные мышцы табата

Выберите любое упражнение и выполните движение за:

20 секунд включен, 10 секунд выключен (8 раундов, всего 4 минуты)

Повторить еще 5 раз с разными движениями каждый раз

Формирование ягодиц: советы по питанию и добавкам

Хотя включение упражнений на ягодицы и тренировок, ориентированных на ягодицы, в вашу программу тренировок - отличная идея, важно не упускать из виду важность общей диеты и образа жизни, чтобы добиться максимальных результатов и помочь в формировании ягодиц.

Диета так же важна, если не более важна, чем тренировки, когда дело касается достижения тела вашей мечты.

Вот некоторые из наших лучших советов по питанию, образу жизни и добавкам:

  • Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой, чтобы предотвратить любые травмы, особенно когда речь идет о разогреве ягодиц и подколенных сухожилий!
  • Регидрируйте, восполняйте и восстанавливайте мышцы после тренировки с помощью сбалансированного питания.
  • Ежедневно потребляйте достаточное количество белка, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц.
  • Ешьте много фруктов, овощей и цельных продуктов для хорошего здоровья и хорошего самочувствия, тем самым поддерживая ваши достижения и физическую работоспособность.
  • Сохраняйте физическую активность в течение дня, чтобы поддерживать кровоток и обеспечивать надлежащее восстановление.
  • Пейте много жидкости в течение дня, чтобы поддерживать здоровый уровень гидратации.
  • Спите минимум 7-8 часов в сутки, чтобы ваши мышцы отдохнули и оптимально восстановились перед следующей тренировкой.
  • Отслеживайте свой прогресс.Сделайте снимки и измерьте свою ягодицу, чтобы вы могли отслеживать любые изменения и убедиться, что вы на правильном пути в своей программе тренировок и питания.
  • Помимо указанного выше, отслеживайте прирост силы. Нет сомнений в том, что вы будете набирать силу, регулярно выполняя вышеуказанные упражнения, и было бы неплохо отслеживать изменения силы, особенно в сложных комплексных упражнениях, таких как приседания и становая тяга.
  • Подумайте о добавке, такой как Burn Lab Pro, которая может ускорить ваши результаты за счет сжигания большего количества жира, оптимизации вашей производительности и поддержки вашего общего восстановления после тренировки.

Gym Geek Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц для женщин, которые хотят иметь идеальные ягодицы!

В настоящее время кажется, что общество наконец-то осознало тот факт, что стройная и подтянутая попка гораздо более желательна, чем плоский, неровный мешок с костями, который выглядит так, как будто он принадлежит кукле Барби. Задолго до того, как Ким К. прославила большие попы, Джей Ло выглядела так же, как и по сей день.

Просто хотите прочитать программу тренировок для отличной задницы? Прокрутите этот пост до конца!

Несмотря на то, что лето в значительной степени приближается к нам, если вы до сих пор очень мало сделали, чтобы привести свою задницу в форму к лету, не позволяйте этому расстраивать вас, потому что никогда не поздно, и если вы действительно относитесь ко всему серьезно, вы можете Начните видеть результаты в течение нескольких недель.

Отнеситесь к своей диете и тренировкам серьезно, и к концу сезона купальных костюмов ваша задница станет более красивой и упругой, чем вы когда-либо думали, при условии, конечно, что вы готовы усердно работать.

В этой статье мы рассмотрим важность тренировки ягодиц (ягодиц), несколько эффективных советов по тренировке, тонизированию и наращиванию ягодиц, распространенные ошибки, которые женщины склонны совершать, пытаясь улучшить свои ягодицы. , плюс примерный план тренировки, который вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Тощие уже не красиво

В течение многих лет журналы мод и модели с подиумов заставляли нас верить, что скинни - это красиво, и что если мы были больше 12-го размера, мы были полны и по умолчанию непривлекательны.

Если вы взглянете на этих знаменитых моделей, идущих по подиуму, то сразу заметите, что они не только были очень худыми, но и выглядели крайне нездоровыми, истощенными и во многих случаях совершенно больными.

Их руки были тощими, грудные клетки были видны, ноги длинные и тонкие, лица выглядели изможденными и бледными, а ягодиц практически не существовало.Однако со временем эксперты начали понимать, что, возможно, это не тот вид, который они должны поощрять, и вместо этого стали уделять гораздо больше внимания формам и кривым.

Все мы хотим выглядеть и чувствовать себя привлекательными, и в этом нет абсолютно ничего плохого. В наши дни стройная, упругая, подтянутая и округлая попа считается сексуальной и привлекательной, и когда вы увидите несколько примеров, вы сразу поймете, почему.

Внешний вид, который многие современные женщины ищут в современном обществе, - это набор сильных, стройных, подтянутых ног и подходящей попы.Основная проблема заключается в том, что многие женщины не совсем понимают, как им следует тренироваться и подтягивать ягодицы в первую очередь.

Распространенные ошибки при тренировке ягодиц

Одна из самых больших ошибок, которые женщины склонны делать, когда дело касается работы ягодичных мышц (большой ягодичной мышцы), - это полагаться на тренировку ног и думать, что одного этого будет достаточно.

Конечно, тренировка ног - чрезвычайно полезное занятие, и оно, безусловно, поможет в развитии ягодиц. Многочисленные исследования показали, что самый эффективный метод создания действительно красивой попы - это посвящать одну тренировку в неделю исключительно ягодицам.

Невыполнение этого требования может вызвать всевозможные дисбалансы в телосложении и может быть гораздо более пагубным, чем вы могли изначально предполагать. Некоторые из наиболее распространенных, но ошибок в тренировках, которые совершают женщины, включают:

Чрезмерно развитые ноги

Как уже упоминалось, многие женщины склонны полагаться исключительно на тренировку ног в надежде нарастить ягодицы, хотя на самом деле чрезмерная тренировка ног может сделать ягодицы меньше и более плоскими, чем есть на самом деле.

Это потому, что ноги прорабатываются и поэтому растут и развиваются, а ягодицы просто нет, а это значит, что чем больше становятся ноги, тем меньше в результате выглядит ягодица.

Опора на приседания

Вы, наверное, видели в Интернете различные «мемы» и мотивационные цитаты о «ботинках для приседаний» и о том, как «она приседает» и т. Д.

В то время как приседания действительно могут быть полезны для развития ягодиц, так же, как и для развития квадрицепсов и ног, конечно, некоторым женщинам просто не нужна польза в ягодицах, когда дело доходит до приседаний.

Если вы обнаружите, что не чувствуете, что ягодицы работают во время приседаний, или обнаружите, что ваши ягодицы не реагируют на приседания через несколько недель, вы можете обнаружить, что генетически вы более предрасположены к наращиванию мышц ног благодаря приседаниям, а не на твоей заднице.

В этом случае забудьте о том, что вы читали в Интернете, и попробуйте другие упражнения, которые, как вы знаете, лучше подходят для вас.

Остановка тренировки ног

Другая распространенная ошибка, которую женщины, как правило, допускают, пытаясь нарастить попку, - это перестать тренировать ноги, потому что они думают, что меньшие ноги улучшат их ягодицы.

На самом деле все это приводит к тому, что ноги выглядят меньше и слабее, а ягодицы выглядят так же плохо, если не хуже, чем раньше.

Ключи к отличной заднице

Итак, мы знаем, что плоские и тонкие - это вне, а тонированные и круглые - внутри, так в чем же секрет отличных ягодиц? Что ж, к сожалению, это требует большой напряженной работы, но если вы серьезно относитесь к тренировке ягодиц, вам нужно будет посвящать целый день каждую неделю исключительно тренировке ягодиц. Вот несколько надежных методов тренировки ягодиц, а также быстрая тренировка ягодиц в конце, которую вы можете попробовать сами в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

День объятия ягодиц

Некоторые женщины считают, что тренировка только ягодиц один раз в неделю не приносит пользы, потому что они считают, что это меньшая группа мышц. В действительности, однако, большая ягодичная мышца является одной из крупнейших групп мышц в организме и, как и другие мышцы, очень хорошо реагирует на регулярные тренировки.

Тренировка ягодиц в первую очередь в день ноги

В дни, когда вы тренируете ноги или просто нижнюю часть тела, всегда начинайте тренировку с упражнения, специально предназначенного для ягодиц.Идея здесь не в том, чтобы разрушить мышцу, потому что вы сделаете это в день ягодиц, вместо этого идея состоит в том, чтобы накачать кровь в мышцу, просто чтобы помочь стимулировать ее и напомнить ей, что нужно еще немного вырасти.

Почувствуйте работу мышц

Большинство программ скажут вам выполнить X подходов по X повторений для определенных упражнений, но при тренировке ягодиц это нереально. Забудьте о подходах, забудьте о повторениях, забудьте о весе и забудьте о числах. Выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что оно действительно работает с вашими ягодицами.Вес может быть легким, он может быть тяжелым, пока вы чувствуете, как работают мышцы ягодиц, вот и все, что имеет значение.

Пример тренировки ягодиц

Прежде чем мы подведем итоги, вот небольшой пример тренировки ягодиц, которую вы, возможно, захотите попробовать в следующий «день ягодиц».

Мастер-тренажер для ягодиц: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 15-20 повторений (Прочтите руководство здесь, из exrx)
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10 повторений в каждом нога (см. здесь отличное руководство от Bodybuilding.com)
Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (см. наши инструкции по приседаниям здесь)
Выпады при ходьбе: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (здесь у нас есть руководство по выполнению выпадов с гантелями)
Ожоги ягодиц: 25 на каждую ногу (см. Руководство о том, как делать ожоги ягодиц здесь)

Как разработать оптимальную программу тренировки ягодиц

Стремясь помочь читателям моего блога более эффективно тренировать ягодичные мышцы, я подумал, что пролил свет на тактику разработки программ для наращивания ягодиц.Это не так просто, как кажется, поскольку план каждой тренировки зависит от многих факторов, включая цель спортсмена, разделение тренировок, частоту тренировок, доступность оборудования и т. Д. Некоторые из моих читателей неизбежно придерживаются упражнений с разделением на части тела, в то время как другие придерживаются процедур с разделением на нижний / верхний, двухтактным или протоколами тренировки всего тела. Некоторые лифтеры тренируются исключительно ради эстетики / телосложения, в то время как другие имеют в виду силовые (пауэрлифтинг) или спортивные цели. Мне и большинству моих клиентов нравятся тренировки всего тела, но есть способы сделать каждый тренировочный шаблон высокоэффективным для наращивания ягодиц.Ниже я дам несколько советов и примеров, чтобы удовлетворить самых разных лифтеров.

Хорошо, хорошо!

Как я уже упоминал ранее, мне нравятся тренировки всего тела. Я собираюсь дать вам образец четырехдневной программы тренировки ягодиц, которую я дал бы тому, кто тренировался со мной в моем тренажерном зале - The Glute Lab. В какой-то момент я публиковал большинство упражнений, перечисленных ниже, на моем канале в Instagram, и у меня также есть много подробных объяснений на моем канале YouTube. Я понимаю, что большинство моих читателей не имеют доступа ко всему оборудованию, которое есть у меня в спортзале в гараже, но я не хотел идти на компромисс со своей идеальной программой.Позже в статье я остановлюсь на более распространенных упражнениях. Имейте в виду, что я тренирую в основном женщин, чья основная цель - накачать ягодицы. Я тренирую женщин-пауэрлифтеров по-другому, о чем я расскажу ниже. Кстати, это тот тип системы, который мы с Келли используем с Strong Curves, а также с Get Glutes.

Понедельник

пирамида тяги бедра со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
присед с кубком 3 x 12
становая тяга с гирями 2 x 15
гипер-тяга 45 градусов 2 x 20
отведение бедра сидя 2 x 20
наклон жим 2 x 10
вытягивание широты 2 x 10

вторник

тяга бедра 3 x 10
выпад при ходьбе 2 x 50 (всего шагов, итого 25 на каждую ногу)
обратный гипер 3 x 10
ходьба на боку 2 x 20
отжимание 2 x AMRAP
тяга Hammer Strength 2 x 10

Четверг

Тяга бедра со штангой 3 x 6
Болгарское сплит-приседание 2 x 10
45 градусов гипер 2 x 30
Маятниковое разгибание бедра на четвереньках 2 x 10
Ленточный зажим лежа на боку 2 x 20
Жим гантелей плечами 2 x 10
Тяга одной рукой 2 x 10

Пятница

тяга бедра с двойной лентой 3 x 20 (обвязка вокруг колен и обвязка над бедрами)
Жим ногами Cybex 3 x 10
Американская становая тяга 2 x 8
лента отведение бедра стоя 2 x 20
жим гантелей 2 x 10
перевернутый ряд 2 х 10

Некоторые люди справедливо отметили бы, что это большой объем для ягодичных мышц, но поверьте мне, они справятся с этим.Я бы сказал, что в сочетании со здоровым питанием эта программа одинаково эффективна для сжигания жира, поскольку эти процедуры жестоки с точки зрения ускорения метаболизма. Вот как я занимаюсь наращиванием ягодиц, и поэтому я вижу такие отличные результаты у своих клиентов.

Но не заблуждайтесь, мои клиенты также имеют тенденцию развивать большую силу и развитие верхней части тела просто потому, что они выполняют сложные жимовые и тянущие движения четыре дня в неделю. Программа сосредоточена на толчках бедер, которые, как я считаю, лучше всего развивают ягодичные мышцы, но она содержит массу разнообразных возможностей для воздействия на верхние и нижние волокна с большим, средним и низким числом повторений.Этот распорядок обеспечивает то, что я считаю оптимальным - механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение ягодиц (объяснение этих терминов см. ЗДЕСЬ). Но не все хотят тренироваться таким образом, особенно мужчины, которые хотят больше изолирующих упражнений для верхней части тела, поэтому давайте перейдем к другим популярным формам тренировок.

Жюстин Манро (Facebook, Instagram)

У каждого бодибилдера есть свой уникальный распорядок, но подавляющее большинство из них придерживается шпагата.Давайте рассмотрим атлета, который предпочитает тренировку сплит части тела, но сильно не развивает ягодичные мышцы. Этому лифтеру может быть полезно отклониться от нормы и тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю и верхнюю часть тела два или три раза. Например, атлет может тренировать ягодичные мышцы в понедельник, грудь / плечи / трицепсы во вторник, квадрицепсы в среду, спину / задние дельты / бицепсы в четверг и хамми в пятницу. Таким образом, ягодицы эффективно воздействуют на все 3 дня тренировки нижней части тела. Предположим, что этот атлет тренируется в обычном коммерческом спортзале.Возможно, разные сеансы выглядят так:

Понедельник (ягодицы)

Тяга бедра со штангой или Ягодичный мостик со штангой: 3 x 8-12
прикладом бластер или отдача ягодиц с тросом: 3 x 10-15
разгибание спины с собственным весом или с собственным весом обратный гипер: 3 x 20-30
трос отведение бедра стоя или ходьба на боку: 3 x 10-20
тренажер для отведения бедра сидя или отведение бедра сидя: 3 x 20-30

Вторник (грудь / плечи / тройники)

жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей в наклоне: 3 x 6-8
жим со штангой военный или жим от плеч сидя: 3 x 8-12
отжиманий: 3 x AMRAP (как можно больше повторений)
подъемов гантелей в стороны или подъемы на тросе в стороны: 3 x 10-12
разгибания на трицепс со скакалкой или разгибания на трицепс с V-образным перекладиной: 3 x 10-12

Среда (квадрицепсы / ягодицы)

приседания спереди или приседания на спине: 3 x 6-8
жим ногами или приседания в горизонтальном положении: 3 x 10-12
выпад с гантелями или выпад в машине Смита обратный выпад: 3 x 8-12
разгибания ног: 3 x 10-20
скручивания 2 x 20
боковые скручивания 2 x 20
подъем ног в висе 2 x 10

Четверг (спина, задние дельты, би)

подтягивание с отягощением или бандажом или тяга вниз: 3 x 6-8
тяга с опорой на грудь или тяга сидя: 3 x 8-12
тяга на одной руке или тяга в перевернутом положении: 3 x 10-12
лежа Подъемы на задние дельты или обратная дека на грудную клетку: 3 x 10-12
легкие сгибания со штангой или попеременные сгибания рук с гантелями: 3 x 10-12

Пятница (окорок, ягодицы)

стандартная становая тяга или румынская становая тяга: 3 x 6-8
разгибание спины с отягощением или разгибание спины с одной ногой: 3 x 10-12
мяч для стабилизации или сгибание ног Valslide: 3 x 8-12
сгибание ног лежа или сгибание ног сидя: 3 x 10-20
тренажер для подъема икры 2 x 10
тренажер для подъема икры сидя 2 x 20

Как видите, эта программа работает с ягодицами три раза в неделю.Сеанс понедельника будет включать в себя очень большое напряжение и метаболический стресс для ягодиц, сеанс среды будет включать умеренное напряжение и большое количество мышечных повреждений ягодиц, а сеанс пятницы будет включать умеренное напряжение и метаболический стресс для ягодиц. Кроме того, очень сильно пострадали бы верхняя и нижняя ягодицы, особенно во время тренировки в понедельник.

Атлет может достичь еще большей объемной нагрузки на ягодицы, выполняя упражнения на активацию ягодиц (ЗДЕСЬ - несколько примеров упражнений на активацию ягодиц с низкой нагрузкой) во время динамической разминки каждый день для нижней части тела, а также дополнительные толчки бедрами и работа с боковыми повязками. быть прикрепленным к концу сессий ног в среду и пятницу.Конечно, плечи или руки можно убрать из тренировок вторника / четверга и добавить в отдельную субботнюю тренировку.

Существует множество эффективных способов тренировки силы в пауэрлифтинге, но для простоты давайте рассмотрим пауэрлифтера, у которого день приседаний в понедельник, день жима в среду, день становой тяги в четверг и день гипертрофии в субботу. Придерживаясь только приседаний и становой тяги, можно улучшить ягодичные мышцы, особенно у мужчин. Но давайте предположим, что этот атлет не удовлетворен уровнем развития ягодичных мышц.Что-то вроде этого могло бы неплохо сработать в этой ситуации:

Понедельник (день приседания)

приседания со штангой 5 x 5
тяги бедра со штангой или ягодичный мостик со штангой 3 x 10
разгибание спины или обратное гипер 3 x 10

Среда (рабочий день)

жим лежа 5 x 5
военный жим или жим узким хватом 3 x 10
тяга с опорой на грудь или тяга сидя 3 x 10

Четверг (день становой тяги)

обычная становая тяга или становая тяга сумо 5 x 5
приседания спереди или болгарские сплит-приседания 3 x 10
тяга бедра на одной ноге или махи гири 3 x 10

Суббота (день гипертрофии)

тяга к верху 2 x 10
жим гантелей лежа 2 x 10
перевернутый тяг 2 x 10
подъем в стороны 2 x 10
сгибание рук с молоточком 2 x 10
разгибание на трицепс на тросе 2 x 10
подъем на задние дельты лежа 2 x 10
ходьба с боковой лентой 2 x 20
разгибание спины (собственный вес) 2 x 20

Как и в случае с программой бодибилдинга, приведенной выше, ягодичные мышцы нагружаются три раза в неделю в этом образце плана пауэрлифтинга.Субботняя тренировка закачивает дополнительную кровь в верхние и нижние ягодицы, не мешая восстановлению после приседаний в понедельник. Дополнительную объемную нагрузку на ягодицы можно получить, выполняя упражнения на активацию ягодиц во время динамической разминки в понедельник и четверг.

Спортсмены тренируются по-разному, но большинство из них придерживаются протоколов тренировки всего тела. Вот пример программы, сочетающей взрывные тренировки с поднятием тяжестей. Предположим, что атлет тренируется три раза в неделю и выполняет свои упражнения после того, как уже завершил спринт, плио, аджилити и медбол.

Понедельник

приседания со штангой 4 x 3
махи с гирями 3 x 8
приседания на спине 3 x 6
тяги бедра со штангой 3 x 6
жим лежа узким хватом 3 x 6
тяга с опорой на грудь 3 x 8
сгибание бедра на тросе 2 x 10
Выкат колеса ab 2 x 10
боковая планка 2 x: 30 сек

среда

Толкание тяжелых саней 3 x 20 м
Explosive 45 градусов гипер 3 x 8
Болгарский сплит-присед 3 x 8
Тяга блока 3 x 6
Жим на наклонной скамье 3 x 8
Подтягивание подбородка с отягощением 3 x 3
Скандинавское сгибание голени 3 x 3
Pallof пресс 2 x 10
полый корпус удерживать 2 x: 20 сек

Пятница

выпад с прыжком 3 x 6 (3 прыжка на каждую ногу)
силовой рывок одной рукой 3 x 5
приседания на спине 3 x 6
пирамида тяги бедер со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 20
скамья узким хватом жим 3 x 6
ряд с опорой на грудь 3 x 8
вес на лодыжке сгибание бедра стоя
Планка RKC 2 x: 20 сек
прогулка фермера 2 x 20 м

Как видите, эта программа развивает и укрепляет ягодичные мышцы, чтобы они могли производить невероятную силу и мощь в спорте.Эта программа включает два взрывных подъема в день (видео взрывных подъемов см. ЗДЕСЬ), а также упражнение с доминантой колена, упражнение с доминированием бедра, толчок верхней части тела, подтягивание верхней части тела и некоторые аксессуары, такие как разнонаправленное ядро. стабильность, сгибание бедра и / или эксцентрическая работа подколенного сухожилия. Если спортсмен предпочитает олимпийские упражнения, они могут быть выполнены вместо взрывных, перечисленных выше.

Джессика Аревало (Facebook, Instagram)

CrossFitters уже выполняют большой объем работы, поэтому мы не хотим добавлять им что-то еще.Они могут просто выполнять свои обычные тренировки CrossFit, но добавлять две нагрузки на ягодичные мышцы в неделю. Смотрите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть примеры нагрузок на ягодичные мышцы.

Новичок, который тренируется дома, может тренироваться очень часто, так как он или она не будут «избиты» тяжелой нагрузкой. Они могут начать с большого количества работы по активации ягодичных мышц с низкой нагрузкой (см. ЗДЕСЬ), и им следует освоить присед на ящик, тазобедренный шарнир и ягодичный мостик (см. ЗДЕСЬ). Сначала они могут использовать мебель для выполнения различных упражнений на ягодицы (некоторые идеи см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), а затем в конечном итоге перейти в коммерческий тренажерный зал или приобрести оборудование для дома.Во-первых, можно приобрести несколько коротких лент, гантелей и гирь, и, в конечном итоге, штангу с пластинами (желательно отбойными пластинами), резиновый коврик, скамью, силовую стойку или стойки для приседаний и толстую подушку для штанги для толчков бедрами (или еще лучше, тазобедренный подруливающий элемент для тазобедренного движения с лентой и штангой). Отличный рецепт для домашних тренировок, предполагающий, что у человека есть все необходимое оборудование, может включать ежедневные тяги бедрами с лентами, приседания с кубком, махи с гирями и прогулки на боку.

Я надеюсь, что эта статья дала вам несколько идей относительно того, как лучше всего накачать ягодичные мышцы независимо от того, какую программу вы предпочитаете.Счастливого глюттинга!

Hip Thruster - лучший способ выполнять тягу бедром - стабильно и универсально!

девушек, которые подтягивают - тренировка для больших ягодиц - HeySpotMeGirl.com

Девочки, все мы разные. Некоторые рождаются с завидной добычей, а некоторым из нас не так повезло. Но не переживайте. С правильной тренировкой ягодиц вы можете получить добычу своей мечты.

Если вы хотите чего-то посложнее или собираетесь перейти на следующий уровень, Кардашьян, мы вас поддержим.

В SMG мы использовали свой опыт в фитнесе, чтобы предложить вам упражнения, которые абсолютно необходимы для тренировки больших ягодиц. Просто добавьте их в свой распорядок дня в тренажерном зале, и вы сразу почувствуете, как растущие мышцы горят.

Ключ к успеху в том, чтобы усложнять задачу, но не переусердствуйте. Регулярно меняйте упражнения и шаблоны повторений / наборов, чтобы избежать ужасного плато. В то же время не сосредотачивайтесь на больших тренировках ягодиц чаще двух раз в неделю. Мы знаем, что вы хотите невероятной трансформации, но, как и любой другой мышце, ей нужно время, чтобы зажить, чтобы вы могли усерднее работать в следующий раз, когда наступит день добычи.

Вы можете добавить в смесь предтренировку, чтобы поддерживать мотивацию.

Тренировка для больших ягодиц - Предварительный просмотр статьи:
  • Повторения и подходы
  • Тренировка для больших ягодиц

Повторения и подходы для больших ягодиц

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете для этих упражнений, зависит от ваших целей. Для размера мышц или гипертрофии мы рекомендуем вам стремиться к 8-12 повторениям в каждом подходе.Вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений, но этот отлично подходит для наращивания силы и выносливости одновременно.

Если вы ищете максимальную силу, оптимально 1-6 повторений с тяжелым весом.

При большой тренировке ягодиц, вероятно, лучшим вариантом будет тренировка на гипертрофию. Это по-прежнему сделает вашу добычу сильнее, но основное внимание будет уделяться наращиванию мускулов для заметно более дерзкой задницы.

Вес должен быть сложным на 12 повторений. Чтобы проверить, что вы набрали правильный вес, выполните 14 повторений в том, что вам сложно.Если вы действительно боретесь с последним повторением, это идеальный вес для ваших 12.

Стремитесь сделать от трех до пяти подходов по 8-12 повторений, в зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствуете. Если в баке осталось немного топлива, купите дополнительный комплект. Если делать пять повторений становится легко, пора поднять вес.

Упражнения для больших ягодиц

Выполните три из следующих упражнений и используйте их для создания суперэффективной тренировки ягодиц. Чтобы по-настоящему почувствовать ожог, завершите цикл мышечной активации, прежде чем приступить к поднятию тяжестей.Таким образом, ваши ягодицы будут работать на всех цилиндрах, готовые к тяжелой работе.

Приседания со спиной

Это как основа тренировки для больших ягодиц. Приседания втягивают почти все мышцы нижней части тела, что идеально, если вы хотите отрастить попку. Добавьте вес с помощью штанги или гантелей, чтобы сделать вашу тренировку еще более сложной.

Наш главный совет - варьируйте ширину стойки, чтобы воздействовать на разные мышцы.Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше внимания будет уделяться квадрицепсам, тогда как если ваши ноги немного шире расставлены, вы почувствуете это сильнее в ягодицах. Так что немного более широкая позиция, вероятно, поможет вам в достижении ваших целей по увеличению добычи.

Если вы не знакомы с приседаниями с отягощениями, поработайте над своей формой перед тем, как подойти к перекладине, или вместо этого используйте жим ногами.

Как приседать со штангой:

Перед тем, как прибавить в весе, убедитесь, что ваша форма приседа идеальна.Начните с того, что ступни должны быть на ширине бедер, а ступни должны быть направлены наружу под углом примерно 40 градусов. Сломайте бедра и начните двигать ими назад и вниз, удерживая вес на пятках. Держите грудь высоко и поддерживайте сильный поясничный изгиб на протяжении всего движения. Это важная девушка - когда вы добавляете вес, вы не хотите, чтобы ваша спина сгибалась, так как это может привести к травме.

Как только вы почувствуете себя комфортно в приседе, встаньте под штангу на стойке, пока она не окажется у вас на плечах.Когда почувствуете, что он в правильном положении, поднимите его и выйдите из стойки, удерживая на месте обеими руками.

Выпады

Выпад - одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на вашу добычу. Он проникает прямо в подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы дать вам настоящую горелку для тренировки больших ягодиц.

Есть также несколько различных типов выпадов, которые можно использовать, чтобы изменить интенсивность тренировки. Попробуйте это, чтобы ваша задница по-настоящему заработала.Мы начнем с самого простого и перейдем к более сложным вариантам.

Варианты выпадов:
  • Выпад с места - в положении стоя просто сделайте один большой шаг вперед. Когда вы сгибаете переднюю ногу, колено не должно заходить за пальцы ног. Если это так, сделайте шаг вперед. Опускайтесь, пока задняя нога почти не коснется пола, затем оттолкните переднюю ногу вверх и назад, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе.
  • Выпад при ходьбе - Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, как в стационарном варианте.Когда вы собираетесь встать, оттолкнитесь передней ногой вверх и вперед и поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней. Вы должны были сделать шаг вперед.
  • Приседания со сплитом - это одна из вариаций выпада с наибольшей степенью фокусировки на ягодицах. Поставьте одну ногу на скамью позади себя и вытяните переднюю ногу так, чтобы вы могли выполнить выпад, не перегибая ногу коленом. Затем опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова оттолкнитесь передней ногой.

Вы можете прибавить вес ко всему этому, чтобы усложнить задачу и помочь нарастить мышцы ягодиц.

Тяги бедра

Это одно из наиболее эффективных упражнений на ягодичные мышцы. Это требует силы и мощности от ваших ягодиц и подколенных сухожилий, которые нарастают мышцы в тех областях, которые вам нужны больше всего. При правильном выполнении вы также можете нагружать бедра весом для увеличения ягодиц. Форма является ключевым фактором для этой девушки, так что сделайте это, прежде чем начинать добавлять штанги в смесь.

Как поднять бедро:

Начните с подъема бедра, прежде чем переходить к тяге с отягощением.Лягте на пол и двигайте ступнями так, чтобы они оказались примерно в 30 см перед вашей ягодицей. Протолкните ступни и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой диагональной линией от колен до плеч. Держите пластину над бедрами для дополнительного сопротивления.

Тяга бедра:

Для выпрямления бедра сядьте перед скамейкой, слегка согнув колени и поставив ноги на пол. Положите плечи на скамью и подтяните бедра к потолку.Стараясь не заходить слишком далеко на скамью плечами, сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ягодицы на землю.

Чтобы прибавить в весе, просто перекатите штангу в складку бедер - оберните штангу спортивным полотенцем или подушкой для штанги, чтобы не было синяков. Затем просто выполните толчок бедром, удерживая штангу на месте, когда она не стоит на земле.

Становая тяга

Становая тяга - одно из основных упражнений для проработки подколенных сухожилий и ягодиц.Он эффективно прорабатывает огромный спектр мышц, но вы не можете позволить своей форме соскользнуть с этой, иначе вы можете получить травму.

Как делать становую тягу:

Во время движения держите спину ровно, бедра опущены, а пресс согнутым и напряженным для сильного кора. Когда вы впервые отрываете штангу от земли, выпрямите ноги, сохраняя сильную спину, пока штанга не окажется чуть выше колен. Затем во втором толчке вы вытягиваетесь в бедрах, сжимая ягодицы, пока не встанете прямо.Чтобы вернуть штангу вниз, измените это движение.

Оставайтесь сильными и контролируемыми во время этого движения для безопасной формы и эффективной тренировки. Держите штангу близко к ногам, чтобы держать под контролем и сделать подъем максимально эффективным.

Добавьте эти упражнения в свой день для ног, чтобы создать комплексную тренировку для наращивания мышц больших ягодиц. Работайте с ними с оптимальным количеством повторений и устанавливайте схемы с тяжелыми весами, чтобы начать наращивать мышцы и сделать ягодицы более персиковыми и округлыми.

Тренировка для больших ягодиц

Попробуйте эту полную тренировку для больших ягодиц и наблюдайте, как ваше тело развивает следующий уровень размера и формы.

Начните с активации ягодичных мышц с помощью лент сопротивления .

  • Приседания 4 x 8
  • 3 x 12 толчков бедрами
  • Сплит приседания 3 x 8 (эл)
  • становая тяга 3 x 6
  • Выпад в обратном направлении с отягощением 3 x 10 (эл)

Как только вы закончите эти тренировки, вы начнете наращивать серьезные мышцы в ягодицах, идеально подходящие для этой большой и круглой попки.

Ищете больше вдохновения для тренировок? Читайте больше наших статей на SMG:

Или ознакомьтесь с нашими лучшими предтренировочными упражнениями, чтобы пройти эти тренировки в спортзале!

How To Get A Big Butt

Сосредоточьтесь на ягодицах со всех сторон и сделайте красивую, упругую и приподнятую ягодицу!

Я думаю, что можно с уверенностью сказать, что большинству дам хотелось бы иметь упругую, твердую и круглую попку. Некоторые из нас рождаются с генетически более крупной попкой, а другим не так везет. У меня есть хорошие новости! После этого бесплатного урока «Как получить большую попу - 28-дневная программа» вы получите потрясающие результаты. С его помощью вы можете поднять, укрепить и построить добычу своей мечты.

28-дневная программа наращивания добычи

Есть несколько ключевых компонентов наращивания мышечной массы, о которых я хотел бы поговорить, прежде чем мы перейдем к фактическим тренировкам. Наращивание и укрепление мышц - это нечто большее, чем просто тренировка.Питание - существенная часть этого. Обратите внимание, что я не сказал «диета». Когда ваша цель - укрепиться и нарастить, вам нужно правильно подпитывать мышцы. Недостаточное количество пищи не только замедлит процесс, но и остановит ваш метаболизм , заставляя ваше тело удерживать излишки жира. Конечно, перед изменением диеты всегда следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, поскольку это всего лишь общие рекомендации.

Подача и заправка

1.Вам нужно есть достаточно белка! Стандартная рекомендация для роста мышц - съедать один грамм белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 120 фунтов, вам необходимо получать около 120 граммов белка в день. Некоторые хорошие источники белка - постное мясо, яйца, греческий йогурт и протеиновые добавки / коктейли. Самый простой способ убедиться в этом - есть протеин при каждом приеме пищи. Например, если вы едите 6 раз в день, старайтесь получать 20 граммов белка с каждым приемом пищи.

2.Большая часть диетических жиров поступает из источников белка (лосось, яйца, орехи). Здоровые жиры помогут вам дольше оставаться сытым, способствуя потере жира, в то время как белок работает для построения и тонуса.

3. Еще один важный элемент в наращивании добычи - это заправка после тренировки. Наибольший рост мышц происходит после завершения тренировки. Это, конечно, означает получение еще одной порции белка, но также требует здоровой дозы углеводов, богатых питательными веществами. Несколько примеров - цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель и большинство фруктов / овощей.

Доведите до предела

Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой тренировке. Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровы!

Когда дело доходит до настоящих тренировок, вам нужно бросить вызов самому себе. Правильная форма всегда должна быть вашим приоритетом номер один. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы точно знаете, как выполнять упражнение. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения.Вы найдете их на странице 2.

Мы хотим, чтобы ваша форма была правильной, потому что для создания упругой круглой попы вам нужно будет поднимать больший вес, чем вы, вероятно, привыкли. Поднятие большего веса вызывает у ваших мышц незнакомое напряжение, которое заставляет их расти.

Я знаю, что вы можете подумать ... "Разве поднятие тяжестей не заставит меня выглядеть громоздким?" Я знаю, что это страх, с которым борются многие женщины, в том числе некоторые из моих клиентов. Поднятие большего веса НЕ сделает вас громоздким.Женский организм сам по себе не может вырабатывать достаточно тестостерона, чтобы сделать вас излишне мускулистыми. Однако поднятие большего веса даст вашей ягодице естественный подъем, а также сделает ее более упругой и красивой. Звучит неплохо?

Тренировки для увеличения ягодиц

Необходимое оборудование: Две гантели от средней до тяжелой, коврик для йоги и стул / скамья.

Что делать: Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю с указанием количества повторений (повторений) и схем.Просмотрите видео для правильной формы. Перед каждой тренировкой обязательно разогревайтесь в течение 5-10 минут ходьбой, бегом трусцой или бегом.

Дополнительный совет: Толкайте свой вес через пятки, а не на пальцы ног, чтобы воздействовать на ягодицы!

Первая тренировка

Отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями. Выполните 5 кругов. Эта процедура займет около 25 минут.

1. Сумо-приседания с гантелями

10 медленных повторений (отжимайтесь через пятки.)

2. Обычная становая тяга с гантелями

10 повторений (сжимайте ягодицы сверху 3-5 секунд)

3. Шаг-ап с отягощением с подъемом колена

20 повторений (чередование ног; удерживание гантелей по бокам)

4. Тяга бедра с утяжелением

10 медленных повторений (сжимайте ягодицы сверху 3-5 секунд)

Вторая тренировка

Отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями.Выполните 5 кругов. Эта процедура занимает около 30 минут.

1. Выпады при ходьбе

20 повторений (чередование ног)

2. Становая тяга гантелей на одной ноге

10 повторений на каждую ногу.

3. Приседания с гантелями

10 медленных повторений (держите гантели сбоку)

4. Ягодичная отдача

10 повторений на каждую ногу (отжим сверху; гантель удерживать за коленом.)

ПРИМЕЧАНИЕ: Результаты основаны на множестве факторов, включая, помимо прочего, возраст, текущий уровень физической подготовки и приверженность программе. После завершения 28-дневной программы обязательно продолжайте тренироваться. Больше тренировок для ягодиц можно найти здесь .

Обучающие видеоролики начинаются на странице 2…

Обучающие видео

Тренировка 1

Сумо-приседания с гантелями

Обычная становая тяга с гантелями

Шаг-ап с отягощением с подъемом колена

Тяги бедра с утяжелением

Тренировка 2

Выпады при ходьбе

Становая тяга гантелей на одной ноге

Приседания с гантелями

Ягодичные мышцы спины

Как увеличить попу - 28-дневная программа

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете о нашей программе «Как увеличить попу - 28 дней».«Какое упражнение было ВАШИМ любимым? Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!

Убедитесь, что вы подписались на нашу новостную рассылку , чтобы не пропустить все новости Skinny Ms.

Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram.

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 30 января 2015 г.

Преимущества упражнения жим от бедра для развития ягодиц

Польза и важность развития ягодиц для достижения спортивных результатов, фитнеса и физического развития является популярной темой в наши дни и уже довольно давно.Фактически, целая индустрия построена вокруг формирования идеальной задней стороны для одних и развития самого сильного спортсмена для других.

«Большой дом», термин, который я перенял от Майка Бойла, - это часть тела, которая выполняет так много важных функций в человеческих движениях (и да, в том числе, для заполнения купальника), что ей следует уделять особое внимание. всеобщая программа. До недавнего времени мы ориентировались на эту область с помощью приседаний, выпадов, махов с гирями, раскладушек и тому подобного, которые являются очень хорошими вариантами.Жим от бедра, также известный как тазобедренный подруливающий элемент, оказался, возможно, наиболее эффективным упражнением для задействования, силы и развития ягодичных мышц. Это определенно стало одним из моих упражнений лично и с людьми, с которыми я работаю.

Как выполнять упражнение

Итак, насколько эффективен жим от бедра для развития этой важной области нашего тела? Мой приятель Алекс Соллер уже сделал часть работы за меня в своем посте Are You Glute-n Free? Важность упражнений для ягодиц, где он рассказывает о структурной важности ягодичных мышц и некоторых упражнениях для их улучшения.Но здесь мы сосредоточимся на жиме от бедра и на том, почему он быстро стал одним из лучших способов получить максимальную отдачу от большого дома. В видео ниже Качи демонстрирует некоторые из самых популярных способов выполнения жима от бедра с использованием недавно приобретенного жима от бедра, который поможет вам добиться успеха при тренировке бедер.


Программирование развития ягодичных мышц

В публикации 2014 года Эрик Кресси и Брет Контрерас сравнили «потенциал наращивания ягодиц» приседаний со спиной и жима бедрами.В конечном итоге они, как и я, убеждены, что оба упражнения важны для развития ягодичных мышц и должны быть частью вашего программирования. Частично это связано с различиями в активации ягодичных мышц и напряжением, возникающим в обоих упражнениях. Что я нашел существенным в их выводах, так это огромная разница в активации ягодичных мышц во время жима бедрами, приводящая к жгучему насосу, который вы почувствуете при выполнении сложного набора жимов. Это чувство вам просто необходимо испытать на себе! Я также считаю, что жим от бедра - более безопасный и легкий вариант для среднего посетителя спортзала, тогда как приседания на спине могут быть довольно техническим упражнением, особенно при работе с более тяжелыми нагрузками.

Суть в том (видите, что я там делал?), Что жим бедрами - это относительно легкое движение, которое может привести к созданию того большого дома, которого вы всегда хотели для фитнеса и телосложения.