Зарядка с гантелями для детей видео: комплекс занятий и нагрузок, картинки, видео

Содержание

Упражнения с гантелями для детей. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Упражнения с гантелями для детей подойдут как мальчикам, так и девочкам, разница только в весе гантелей. Занятия для детей лучше всего разбить на небольшие комплексы. Выполнять мини комплексы через день по одному.


 

Комплекс первый.

Приседания с гантелями для детей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На счет 1 сделать не глубокое приседание (как бы сесть на стул), держите спину прямой, на счет 2 – вернуться в исходное положение. 8-10 повторений.

 Разведение рук с гантелями для детей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 – поднять руки с гантели параллельно полу, на счет 2 – опустить руки. Темп – средний. Количество повторов: 10-12 повторений.

 Поднятие гантелей над головой для детей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании — выдох.10-12 повторений.

 Поднятие рук с гантелями перед собой. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, Руки с гантелями опущены перед собой ладонями вовнутрь. На счет раз поднимаем руки перед собой до прямого угла, на счет два возвращаемся в исходное положение. 10-12 повторений.

 Комплекс второй.

 Выжимание гантелей от груди. Исходное положение: Лягте на два стула или на скамейку, руки разведены параллельно полу в стороны и согнуты в логтях. Возьмите в руки гантели на счет, раз поднимите руки с гантелями над грудью, на счет два вернитесь в исходное положение.10-12 повторений.

 Выжимание гантелей из-за головы. Исходное положение – руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 – выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 – опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз.

 Прогибание спины, лежа на животе

. Кисти рук с гантелями прижаты к затылку. При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе – прогибание, при опускании – выдох.

Комплекс третий.

 Сгибание рук с гантелями. Исходное положение – стоя, руки с гантелями – на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах.8-10 повторений.

 Поворот корпуса с разведением рук. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 – выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 – вернуться в исходное положение; на счет 3 – поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 – принять исходное положение. Сделать 12-15 поворотов в каждую сторону.

 Упражнения с гантелями для пресса. Исходное положение – лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы. На счет 1 – поднять туловище, на счет 2 – возвратиться в исходное положение. В среднем темпе выполнить 10-12 подъемов. При разгибании туловища – вдох, при подъеме – выдох.

 Прыжки с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Выполнять прыжки на месте, ноги врозь, а после вместе. Дыхание должно быть глубокое, без задержек.

Завершение занятия.

 Комплекс упражнений с гантелями для детей рекомендуется завершать упражнениями на восстановление дыхания. Например, таким, как медленная ходьба с глубоким дыханием. Выполняя его, ребенок, глубоко дыша, несколько минут спокойно ходит после упражнений.

Упражнения для детей 8-12 лет.

Упражнения для детей от 5 до 7 лет.

Упражнения для школьников и подростков.

Упражнения на фитболе для детей.

Упражнения для мамы с ребенком.

 

 Вернуться на главную>>>>

 

 

Зарядка каждое утро. Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

О пользе зарядки вы знали уже давно, не зря же в советском союзе, в школе и садике перед уроками, все дети вместе с учителями проводили полноценную зарядку всего опорно-двигательного аппарата. Так дети, были более продуктивными на уроках и меньше болели. Упражнения утром должны выполнять и взрослые, особенно полезно для тех, кто любит много спать или не может собраться после сна. В статье мы рассмотрим комплекс упражнений для утренней зарядки, помогающий активизировать центрально-нервную и двигательную систему человека.

Выполняй зарядку правильно

Казалось бы, что может быть проще зарядки, ведь в детстве ее делали все. Но и здесь есть свои правила, которыми просто нельзя пренебрегать, давайте закрепим:

  • Комплекс физических упражнений выполняется быстро, без отдыха, каждое движение не более 30 сек
  • Общая продолжительность зарядки не более 15 минут, делать на пустой желудок
  • Следите за правильностью дыхания, чтобы избежать чрезмерной отдышки
  • Выбирайте приятную музыку – это может быть классическая музыка или звуки природы, она помогает сосредоточиться, а также под нее настроить дыхание
  • Следите за своим самочувствием, если в первый день будет крутиться голова, отдохните немного или сбавьте темп, но помните – это нормально, ведь нужно время, чтобы привыкнуть.
  • После комплекса упражнений, примите душ и позавтракайте быстрыми углеводами: гречка, рис, картофель, макароны или овсянка с молоком

Утренняя зарядка помогает правильно выстроить весь режим дня и закрепить момент пробуждения организма, что в свою очередь поднимет пунктуальность, и вы больше не будете опаздывать на работу.

Полный комплекс упражнений на все группы мышц

Все движения максимально легкие для людей с любой физической подготовкой, я напишу все, что знаю, а вы выберите по 3 на каждую часть тела.

Ноги

1. Поочередные махи вперед, выполняйте концентрировано, без размашки, поставили ногу – подняли. Выполняем от 10 до 20 повторений на каждую ногу. (Упражнения сделает подвижными связки ног, и поднимет выносливость мышц)

2. Махи ногами в бок, от 10 повторений, небольшие паузы внизу и задержка в верхнем положении, если можете

3. Круговые обороты коленями. 10 раз в каждую сторону. Придерживайте коленные чашечки руками, колени согнутые, спина ровная, грудь вперед.

4. Приседания, 20 повторов, садимся неглубоко на 90 градусов. Вдох в нижней точке, руки за головой или перед собой

5. Круговые обороты носками ног, как будто пытаетесь сделать отверстие в земле, выполняем движение до момента комфортного нагрева суставов

6. Растяжка колена к груди. Берем колено, подносим к груди и крепко его прижимаем руками, 10 сек на каждую ногу

Руки

· Оборот замка. Скрещиваем пальцы рук в замок, и начинаем вращать вокруг своей оси, до полного разогрева запястий

· Обороты плечами. Спину держим ровно, руки прижимаем к корпусу, и начинаем вращения плечами по 10-15 раз в каждую из сторон

· Обороты локтевых суставов. Вытягиваем руки перед собой, сгибаем локти, пальцы складываем в кулак и крутим предплечьями от себя 5 оборотов и к себе

· Растяжка бицепса и трицепса. 1. Поочередно закидываем руки за голову и кладем ладони на противоположное плечо, держим и тянем, по 20 сек каждую. 2.Одна рука ровная, опускаем в низ, второй берем запястья первой и тянем к себе.

· Карусель. Руки ровные, разводим в стороны и начинаем вращать по оси, при этом вверху, держим их, как можно ближе к голове. 20-30 повторений.

Голова

· Круговые обороты головы, 15-20 кругов в каждую сторону

· Наклон головы к плечу. Ухом прижимаемся к плечу и делаем паузу, по 10 наклонов

· Растяжка шейных суставов. Подбородок прижимаем к плечу, держим 10 секунд, затем голову откидываем назад и тоже держим 10 секунд. Помогаем руками

Корпус

· Обороты туловища по кругу. Стоим ровно, руки в боки, затем туловище крутим, рисуя идеальный круг, стараемся тянуть спину. 15-20 повторов в каждую из сторон

· Наклоны корпуса вперед и назад. Стоим ровно, руки вверху, стараемся руками достать пола, не сгибая ног. Отличное выполнения для притока крови, что особенно полезно при ранней зарядке. 15 наклонов.

· Наклоны корпуса в стороны. Руки в боки, смотрим впереди себя, ноги шире плеч и начинаем наклоны. Сгибаетесь, затем немного назад и опять сгибаетесь до конца – это будет считаться за 1 повторение. По 10 наклонов в каждую сторону.

· Вертолетчик. Наклоняете корпус под 90 градусов вперед, руки расставляете в стороны, и начинаете обороты корпуса в стороны.

Утренний комплекс более тяжелых упражнений

  • Отжимания от пола. (Упрощенный вариант с колен) (утяжеленный, отжимания с хлопками или на кулаках)
  • Пресс 1. Поднятия ног лежа на спине 2. Скручивания корпуса, торкаясь локтями коленей
  • Работа с гимнастической резиной
  • Обороты обруча
  • Прыжки на скакалке
  • Упражнения с кистевым или грудным экспандером
  • Легкие упражнения с гантелями. Подъемы в гору, в стороны или впереди себя

Утренний комплекс упражнений: итоговый эффект

Сомнений, что утренняя зарядка полезная для людей в любом возрасте нет!

Многие ей пренебрегают и сами забирают у себя радость, потому что стоит сделать зарядку один раз, и отказаться от нее больше не сможете.

Утренние упражнения дают силы на весь день, которые можно потратить на работе и стать более успешным, также поднимают общее настроение и тонус, с таким человек всегда приятно находится, он несет добро и позитив, ведь негатив вышел утром под хорошую музыку и простые упражнения.

Спасибо большое, что дочитали до конца, мне, как автору очень приятно, если хоть один человек сделает свою жизнь лучше благодаря моим советам. Подписывайтесь на блог и обязательно оставьте небольшой комментарий или добавьте упражнения от себя!

Музыка видео

Утренняя зарядка – это комплекс лёгких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Выполнять зарядку необходимо по утрам, для того, что бы полностью пробудиться и как можно быстрее привести организм в тонус.Перед тем, как рассматривать упражнения, давайте разберемся в том, как правильно заниматься, что бы получить максимальную пользу.

Правила зарядки

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Задача зарядки – зарядить организм силой и энергией. Если зарядка будет длиться дольше, то её можно считать полноценной физической тренировкой. А подобная нагрузка уже не заряжает, а тренирует мышцы и приводит к физической усталости. Тем более, если учитывать то, что организм практически полностью истощен, сильно нагружать себя не стоит. Зарядка выполняется через 5–10 минут после пробуждения, до похода в душ (так как после небольшой разминки будет выделяться пот, и все равно придется идти в душ), а также строго до завтрака (чтобы содержимое желудка, под давлением, не выходило в пищевод и не приносило дискомфорт во время небольшой тренировки).

Лучше всего по пробуждению сходить в ванную, почистить зубы, умыться прохладной водой, которая отлично бодрит. После этого провести зарядку, ополоснуться и позавтракать. Подобное начало дня положительно влияет на улучшение настроения, поднимает трудоспособность, концентрацию и пр. Для более четкого понимания того, как проводить утреннюю зарядку, давайте разберем еще несколько основных моментов.

  1. При выполнении упражнений не стоит использовать гантели, гири, штанги. Все упражнения делаются только с собственным весом.
  2. Зарядка должна быть на свежем воздухе. В квартире можно открыть окна и балкон, а зимой – проветрить комнату за 5 минут до зарядки, чтобы наполнить её кислородом.
  3. Зарядку лучше проводить в удобной одежде из натурального материала: хлопка или льна. Подобная ткань позволит раскрепоститься в движениях и выполнять каждое разминочное упражнение без дискомфорта и без какого-либо ограничения в движении.
  4. Во время завтрака нельзя переедать, иначе потянет в сон. Лучший завтрак – молочная каша из крупы, которая относится к
    СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ
    . Например, гречневая или овсяная каша на молоке. Худший завтрак после зарядки – бутерброды с колбасой и белым хлебом, булочки, мясо, грибы (в общем, все то, что многие люди считают нормальным приемом пищи поутру).
  5. Для усиления эффекта от зарядки – принять прохладный или летний душ, а закалённым – облиться холодной водой со льдом (на свое усмотрение).

Видео, которое поможет вам выполнить эффективную зарядку утром:

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Полноценная утренняя зарядка включает в себя разминочные упражнения для всех частей тела. В данном разделе мы разберем разминочные комплексы для шеи, рук, плеч, корпуса и ног. Кроме этого, подобные движения, которые мы сейчас разберем, позволяют не только пробудиться и привести себя в тонус, они также помогают оздоровить суставы, так как каждое активное движение наполняет кровью наши подвижные соединения, тем самым улучшая их подвижность, здоровье и пр. Подобный разминочный комплекс также можно делать перед основной тренировкой. То есть, вы приходите в тренажерный зал, первым дело, необходимо хорошенько размяться, после чего приступать к подъему веса. Это очень важный момент, который следует выполнять каждую тренировку, чтобы обезопасит себя от травм.

Шея

Разминка шеи позволяет предупредить остеохондроз или вовсе избавиться от него. Особенно актуально для людей с сидячей работой и при неудобном сне. Упражнения выполняются стоя на ногах или сидя на стуле.

1 комплекс:

  • Голову поочерёдно поворачивать влево, пытаясь максимально посмотреть за спину, потом вправо. После чего, следует наклонить голову до упора подбородком в грудную клетку, чтобы почувствовать небольшое растяжение задних мышц шеи. После этого, плавно отвести голову назад, растягивая передние мышцы.

2 комплекс:

  • Голову наклонить влево, пытаясь ухом дотянуться до плеча. Затем, то же самое движение повторите, сделав наклон в правую сторону. Повторить наклон головы вперед, а также плавно отводите голову назад (идентично первому упражнению).

3 комплекс упражнений:

  • Рисуем спереди головой полукруг по часовой стрелке и против неё. Перекидываем голову назад, и повторяем полукруг.
  • После этого выполняем вращения головой по кругу, по часовой стрелке, потом в обратную сторону.

Разминка рук и предплечья

1 комплекс на кисти рук:

  • Вытяните руки вперед (перед собой). Сожмите кисти в кулак и опустите их вниз, после чего, поднимите их вверх. Сделайте примерно по 6 повторений (вверх и вниз).
  • Потом, руки остаются выпрямленными, начинайте вращать кулачки по часовой стрелке и против неё.

2 комплекс на локтевые суставы:

  • Выпрямите правую руку в правую сторону от плеча и согните в локте. Затем, начните вращать предплечьями по часовой стрелке, и против неё. Подобное движение помогает размять локтевые суставы, наполнить их кровью. Повторите движение с левой рукой.
  • После подобной разминки, можно разнообразить упражнение аналогом. Выпрямите руки перед собой, сожмите кисти в кулак и начните выполнять вращательные движения от себя, затем внутрь.

3 комплекс на предплечье:

  • Руки на уровне груди, согнуты в локте. Резкими движениями начните заводить локти за спину (сделайте два подобных движения). Потом руки распрямляем и тоже резко заводим назад. Чередуем руки с согнутыми локтями и прямыми руками через два раза.
  • Одна рука вверху, вторая внизу. Резкими движениями пытаемся завести руки назад. Выполняем два рывковых движения, после чего, меняем расположение рук. Чередуем: правая вверху – левая внизу, смена рук.
  • После этого делаем круговые движения прямыми руками вперёд, потом назад.
  • Заводим руки назад, цепляемся ладонями в замок. Пытаемся замок из ладоней поднять кверху.
  • Одна рука заводится над головой, сгибается в локте. Вторая заводится снизу, за спину. Обе руки встречаются за спиной и цепляются в замок. Локти тянутся назад, растягивая мышцы. Руки меняются.
  • Руки на пояс, локти выворачиваем вперёд, потом назад.
  • Поднимаем одно плечо вверх, опускаем вниз. Поднимаем другое плечо вверх, опускаем вниз. Поочерёдно менять по несколько раз. Дальше поднимаем оба плеча вверх, оба опускаем вниз. Делаем несколько раз. Теперь плечами нужно нарисовать круг в одну сторону, потом в другую. Повторить несколько раз.

Разминка корпуса
  • Разминка корпуса делается по аналогии с шеей. Корпус гнётся влево и вправо с вытянутыми руками, потом вперёд и назад. При каждом наклоне нужно прогнуть корпус как можно сильнее, достать руками до пола. При обратном выгибании корпуса попытаться встать на мостик.
  • После наклонов делаются круговые движения в одну сторону, потом в другую. Если есть не тяжелый обруч, можно покрутить его на протяжении 2 минуты, чтобы расшевелить позвонки. Обращаю ваше внимание на то, что обруч должен быть более менее легким, без каких либо массажеров и пр. Чем легче обруч, тем больше человек совершает вращательных движений, для того, чтобы удержать его на талии, тем самым, неплохо разминая свое туловище. Если есть в квартире перекладина, можно повисеть полминутки.

Разминка ног
  • Вращать кругом поочерёдно ступни в одну сторону, потом в другую. Точно так же разогреть коленные суставы.
  • Сделать выпад на одну ногу. Руки поставить на ступню выпавшей ноги. Вторая нога в этот момент коленом касается пола. Эту ногу нужно выпрямить, потом опять согнуть, чтобы она чуть коснулась пола. Сделать так несколько раз, после этого ноги поменять.
  • Потом необходимо сделать 15–20 обычных приседаний. На каждом приседе руки вытягиваются вперёд, при прямом корпусе – руки по бокам.

Выше были описаны базовые упражнения для разминки, которые большинство людей могут знать еще со школьных времен. В принципе, на этом нашу разминку можно закончить, однако, для более эффективного пробуждения, можно задействовать дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения для утренней зарядки

Варианты движений для утреннего пробуждения существует большое количество. Это не обязательно должна быть какая-то обыденная разминка с применение упражнений, которые мы выполняли еще в школе. Давайте рассмотрим дополнительные упражнения и методы небольшой нагрузки, которые вы можете применить в своей зарядке.

Прыжки на скакалке

Если в квартире есть место и имеется скакалка, то 10 минутные прыжки пойдут на пользу. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают лишние калории, оказывают в целом общеукрепляющее действие на организм.

Для улучшения координации

Для людей с нарушенной координацией движений, в дополнение к лёгкой зарядке, можно включить упражнения из пилатеса . Например, стоя на одной ноге, вторую вытягивать вперёд, потом отводить в сторону, потом – назад. Не останавливаясь и не ставя ногу на пол снова вытянуть её вперёд, потом в сторону, потом назад. Как только равновесие потеряно, и нога коснулась пола, нужно поменять положение на другую ногу.

Задача: ежедневно наращивать результат, не теряя равновесия. Когда упражнения будут отработаны, и вам покажется, что уже слишком легко, тогда можно усложнить упражнение, немного согнув опорную ногу в колене. Это усложнит задачу по выдерживанию равновесия.

В принципе, ПИЛАТЕС это очень эффективная методика тренировок, которая позволяет не только хорошо пробуждаться, приводить тело в тонус, но и корректировать свою фигуру. К тому же, в пилатесе существует огромное множество упражнений, которые вы можете применить в качестве основной зарядки поутру. Более подробно ознакомиться и с самим методом тренировок, узнать о его эффективности и рассмотреть комплекс упражнений по пилатесу вы можете на .

Для тонкой талии

Если при этом хочется тонкую талию, которой нет, то к зарядке можно подключить группу упражнений на пресс и бока. Например, лёжа на полу, ногами делать упражнения: ножницы, велосипед, сотня, или удерживать выпрямленные ноги навесу как можно дольше. Это, кстати, очень популярные упражнения из пилатеса.

Через неделю усложнить задачу, приподняв корпус вверх. В этом положении, упираясь руками о пол, сложнее выполнять ножницы и велосипед, и тем более удерживать ноги навесу, на протяжении нескольких минут. Пресс получает неплохую статическую нагрузку, улучшая тонус передних мышц кора.

Дополнительные упражнения на пресс:

Зацепиться ногами за кровать или кресло, руки положить за голову. Поднимать туловище вверх. Нужно прочувствовать мышцы живота. Для начала добиться 3 подходов по 15 раз. Со временем можно делать 20-30 раз в 3 подхода или взять в руки любой утяжелитель:

  • бутылку с водой,
  • лёгкую гантель,
  • мешочек с песком.

Во время зарядки можно взять в руки мяч и делать с ним наклоны в стороны. Эффективней будет, если сначала проработать 1 бок 15 раз, потом переключиться на вторую сторону и сделать также 15 раз. Повторить наклоны по 15 повторений в левую и правую стороны. Всего выполняем 2-3 подхода. Со временем, мяч можно заменить небольшой гантелей. (Если вы хотите тонкую талию, лучше всего подобного упражнения избегать, так как оно тренирует косые мышцы, что визуально может увеличить ширину талии).

Есть ещё 1 хорошее упражнение, которое одновременно работает с прессом, в том числе и нижним, с мышцами рук и спины.

Для выполнения упражнения придётся купить в спортивном магазине 1 блин для штанги весом 10 кг. Взять его в руки, и начать круговые движения, пронося блин над головой, опуская его по часовой стрелке вниз, смыкая круг. Сделать 5–10 кругов, потом сменить направление.

10 кг для начала – это тяжёлый вес. Но если покупать 5 кг, то уже ко второму занятию вы перестанете чувствовать вес блина. Лучше сразу взять 10 кг, и если тяжело – делать по 1–2 кругу в одну сторону, потом — в другую. С каждой утренней зарядкой добавлять по 1–2 круга. Со временем можно дойти до 50 раз в одну сторону, потом в другую.

Для мышц ног

Для девушек, у которых полненькие ножки, можно добавить махи ногами. Упражнение делается стоя, облокотившись рукой о стену или любую мебель. Сначала одной ногой делаются махи вперёд, в сторону, назад по 15 раз. Потом нужно повернуться в другую сторону и повторить махи со второй ногой. Это считается 1 подход на каждую ногу. Таких подходов нужно сделать 3.

Со временем количество махов можно увеличить с 15 до 30, или купить на ноги утяжелители и продолжать выполнять 3 подхода на каждую ногу по 15 раз с утяжелителями.

Также можно встать на четвереньки, и начать выполнять махи одной ногой в сторону 15 раз, потом назад 15 раз. Поменять ногу и повторить упражнения. Со временем количество махов нужно увеличить или надеть утяжелители. В этом упражнении отлично работают внутренние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение отлично подойдет для девушек, которые хотят подтянуть свою попу.

Хотя, в самом начале, было сказано о том, что лучше не применять какие-либо утяжелители, все же, для продвинутых спортсменов, которые уже не первый день занимаются в зале, ведут активный образ жизни, подобная зарядка с дополнительным весом, приседаниями, махами и пр., подобная зарядка станет отличным пробуждающим лекарством.

Здесь стоит сразу оговорить 1 момент, что в случае с кардиозарядкой для похудения, для большего эффекта можно поменять завтрак. Если выше говорилось о том, что лучший завтрак – это каша, то на данном этапе, с целью похудеть – лучше всего будет потребление белковой пищи. На завтрак после кардиозарядки можно сделать омлет из вареных, или пареных яиц. Каши можно не кушать. Почему так? Потому что тяжело усваиваются организмом, который тратит много энергии, чтобы переработать белок. А откуда взять энергию? – Из подкожного жира.

Хотя, все-таки, лучше всего, дабы не нагружать свой организм поутру, для похудения следует принимать основную часть углеводов в первой половине дня, а основную часть белковой пищи оставить на вторую половину дня. То есть, даже после кардио разминки поутру, можно покушать гречневую кашу или овсяные хлопья.

Время приёма завтрака не меняется. Завтракать нужно после зарядки . Но до неё обязательно нужно выпить стакан чистой теплой воды, чтобы желудок начал работу, очищался, и во время зарядки не было тошноты. Это также очень полезно для похудения и здорового функционирования всего организма.

Итак, самая простая кардиотренировка – это бег натощак. Подобный подход отлично ускоряет . Проснулись, размялись, умылись, оделись, обулись, вышли на улицу. Пробежка должна длиться не более 15 минут. Темп пробежки свободный, лёгкий, средний. Можно чередовать лёгкий темп с ускорениями (так, скажем, выполнять , которое еще более эффективнее обычной пробежки). Но 15 минут сверхвысокого темпа на голодный желудок могут привести к резкому упадку сил, головокружению, потере сознания, травме ступней. По этому, сильно не злоупотребляйте и не перегружайте свой организм.

Больше 15 минут бегать нежелательно. Максимум – 20 минут. Всё, что сверху – пойдёт уже на разрушение. Организм, который ещё не подкреплён завтраком, нуждается в энергии. В течение 15 минут, пока вы бегаете, он расходует запасы из жирка. После этого ему сложнее брать жировые запасы из-под кожи, около органов, и он начинает искать более лёгкий путь – питаться за счёт гликогена из печени. Этого допускать нельзя. В общем, бегайте в меру, и все будет отлично. Также, очень важно приобрести пульсометр. Многие не знают, но бег в определенном промежутке количества ударов сердца в минуту, влияет на эффективность сжигания жира. Рекомендуется бегать в пульсовом темпе – 115- 135 ударов в минуту.Помимо похудения, бег очень полезен для , что очень актуально для людей, которые занимаются бодибидингом.

Если речь идет об обычной разминке, которую мы рассмотрели в начале статьи, завтрак будет достаточно простым, та и в принципе, ничем не будет отличаться, как от того же завтрака на похудение или после того же бега. Подойдут гречка или овсяные хлопья, также можно приготовить вместо всего этого, омлет и нарезать легкий салат.

После пробежки ничего больше делать не нужно. Остаётся позавтракать тем же омлетов или вареными яйцами с салатом и пр. На самом деле, существует большое количество вариантов утреннего приема пищи. Первое и заключительное правило, которое нужно соблюдать в любом случае, это здоровая еда. Избегайте жаренного, жирного и других вредных продуктов питания. Также, не стоит ложно надеяться на соки, которые продаются в любом магазине в упаковках. Там практически нет ничего натурального и тем более полезного для здоровья. Если у вас есть возможность, делайте фреши из фруктов, они куда более полезны.

Запомните, если вы хотите похудеть, НЕЛЬЗЯ СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ В ПРИЕМЕ ПИЩИ, например, голодать, недоедать и вообще, всем тем, чем страдают многие барышни. Запомните самое главное, если вы хотите сбросить лишний вес, основное, на чем следует сконцентрировать свое внимание, это не зарядка. Она необходима, по сути, для обычного пробуждения, приведения организма в тонус для дальнейшей работы на протяжении дня. Следует сконцентрироваться на ПИТАНИИ (70% внимания) и основной тренировки в том же фитнес центре или тренажерном зале (30% внимания). Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете за день. И все, здесь нет никаких секретов. При правильном питании, достаточном расходе калорий и их потреблении, вы сможете сжечь жировые запасы, оздоровиться и так далее. Не нужно голодать, мучить себя и свое тело. Просто правильно питайтесь и занимайтесь спортом.

В заключение

К обычной зарядке и кардиозарядке рекомендуется пересмотреть свой дневной рацион (как уже было сказано ранее), отказаться от гастрономического мусора в пользу правильного питания. Если уж решились начинать утро с зарядки для здоровья, так занимайтесь своим здоровьем до конца. Добавьте в рацион комплекс хороших витаминов, (омега-3 и пр.), клетчатку, медленных углеводов и обезжиренных беков. На этом все, надеюсь, статья была полезна для вас. Делитесь ссылкой в социальных сетях, комментируйте и задайте вопросы.

26 shares

Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

Утренняя домашняя зарядка

Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.

Комплекс упражнений

Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

  1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
  2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

Прыжки на месте

По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед - довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

Выполнение:

  1. Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
  2. Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку - вперед.
  3. Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
  4. Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

Выполнение:

  1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
  2. Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
  3. Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.

Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.

Выполнение:

  1. Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
  2. Опуститесь вниз, сделав вдох.
  3. Вернитесь в начальную позу на выдохе.

Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.

Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.

Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.

Выполнение:

  1. Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
  2. Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
  3. Повторите этот порядок действий на вторую ногу.

На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.

Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
  2. Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Велосипед

Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.

Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.

Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.

Заключение

Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес.

По материалам: lifehack.org

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце - увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина - гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования - людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая - в час дня, третья - в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна - на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе - после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая - нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения - лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка - это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

  • 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
  • 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант - отжимания с колен или с руками на возвышенности.
  • 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд - упражнение, 30 - отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.


Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

  • Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд
  • Упражнение «Кошка и верблюд» - 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»
  • Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады
  • Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд - это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий - это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время - отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд - упражнение, 30 - отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

  • 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена
  • 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду
  • 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
  • Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин

Необходима ли для мужчин зарядка по утрам?

Практически все представители сильной половины человечества считают утреннюю зарядку не достойной внимания, полагая, что мужчине не подобает использовать легкие кратковременные физические нагрузки. Это мнение в корне неверно, поскольку утренняя зарядка решает множество проблем независимо от физического развития человека:

  1. Помогает проснуться. Особенно это свойство утренней гимнастики поможет совам, которые в ранние часы с трудом отрывают голову от подушки.
  2. Улучшает кровообращение. Слабые или умеренные физические нагрузки после сна разгоняют по сосудам кровь, после чего она начинает активно приливать к мозгу и другим жизненноважным органам.
  3. Разминает суставы. Неподвижные во время ночного сна суставы нуждаются во встряске, которая вернет им гибкость и быстро восстановит работоспособность.
  4. Тонизирует мышцы. Эта способность утренней зарядки зависит от комплекса применяемых упражнений и интенсивности их выполнения. Чем больше нагрузка, тем быстрее развиваются мышцы. Здесь главное не переусердствовать, ведь зарядка это не основная тренировка.
  5. Тренирует самодисциплину. В первые 3 недели ежедневная утренняя зарядка выполняется исключительно благодаря силе воли. После этого срока вырабатывается привычка, которая делает раннюю гимнастику здоровой потребностью организма.

Все перечисленные свойства зарядки помогают улучшить работоспособность с утра и на весь день, а это совсем не будет лишним ни для тренированного атлета, ни для человека, начинающего путь к физическому совершенству.

Основные правила выполнения зарядки

Зарядка – вещь для мужчин несомненно полезная, но чтобы она приносила максимум пользы, нужно, чтобы её выполнение было правильным:

  • Выполнять упражнения следует ежедневно в одно и то же время после пробуждения;
  • Перед нагрузками желательно умыться холодной водой и прополоскать рот;
  • Принимать пищу или пить перед зарядкой нельзя;
  • Приступать к выполнению упражнений следует в предварительно проветренном помещении, а по возможности лучше всего на свежем воздухе;
  • Одежда должна быть легко и удобной;
  • Температура воздуха в помещении не должна быть слишком высокой;
  • Темп упражнений не должен сбивать дыхание;
  • Дышать можно исключительно через нос;
  • Интенсивность нагрузок должна иметь тенденцию на увеличение, начинать стоит с несложных упражнений с повторениями до 10 раз;
  • Любая зарядка должна начинаться с разминки.

Все эти меры позволят провести утреннюю зарядку в комфортных условиях с нужным количеством кислорода для работы мышц и не перегрузить организм. Особое внимание стоит уделить разминке.

Комплекс разминочных упражнений для утренней гимнастики

Разминка позволит разработать суставы и подготовить мышцы для основной части нагрузок, что исключит возможность травматизма. С этой целью подойдут следующие упражнения:

  • Разработка кистевых суставов. Вращательные движения кистями рук, сжатыми в кулак. Выполнять 20-30 сек в каждую сторону.
  • Разогрев шеи. Вращения головой от груди по кругу. Выполнять 20 сек в каждую сторону.
  • Разработка локтевых суставов. Вращения предплечий при вытянутых вперед руках. До 30 сек в каждую сторону.
  • Вращения плечевых суставов. Пальцами касаемся плеч и совершаем круговые движения. По 20 сек вперед и назад.
  • Разогрев тазобедренных суставов. Круговые вращения тазом поочередно в разные стороны. По 25 сек.
  • Наклоны вперед. Ноги стоят на ширине плеч. При наклоне туловища вниз пальцы рук касаются пола. Если достать до пола не получается, то выполнять упражнение до максимально низкого положения. 10 повторений.
  • Наклоны по сторонам. Положение ног, как и в предыдущем упражнении. Руки на поясе. Поочередно наклоняем туловище вправо и влево. По 10 раз в каждую сторону.
  • Повороты. Ладони сводятся перед грудью на расстоянии 20-30 см от нее. Туловище поворачивается на максимально возможный угол в разные стороны. При этом ноги остаются на месте, в движении участвует только торс.

Если на предстоящий день запланирована полноценная тренировка, то разминочного комплекса упражнений вполне достаточно. Он же прекрасно подойдет и для женщин, которые делают утреннюю зарядку. В дни отдыха от спортивных нагрузок стоит его расширить более сложными упражнениями.

Бодрящий утренний комплекс упражнений для мужчин

Чтобы тонизировать мышцы и дать телу дополнительную энергию на весь день, стоит включить в утреннюю зарядку упражнения, затрагивающие все мускульные группы. С этой целью подойдут:

  1. Приседания. Это упражнение дает нагрузку мышцам ног, поясницы, пресса. Для зарядки лучше всего подойдут классические приседания, с опусканием таза ниже уровня колен. Выполнять 15 повторений в 3 подхода, перерыв 1-1,5 мин. Мужчинам с хорошей физической подготовкой можно использовать отягощение.
  2. Отжимания. В работу вовлекаются практически все мускулы рук и верхней части торса. Сгибание рук в локтевых суставах в традиционном упоре лежа. Необходимо выполнять 2/3 от максимально возможного количества повторений в 3 подхода.
  3. Подтягивания. Дает дополнительную нагрузку мышцам рук и спины, благотворно сказывается на состоянии позвоночника. Необходимо выполнять 2/3 от максимально возможного количества повторений в 3 подхода. Это упражнение подходит для мужчин с достаточно качественной спортивной подготовкой. При отсутствии таковой, подтягивание заменяется тягой гантелей, а потом, после улучшения структуры мышц, переходят к подтягиваниям.
  4. Поднятие туловища. Нагружает ягодицы, мускулы спины и задние мышцы ног. В положении лежа на животе ноги надежно фиксируются (например, цепляются за диван), руки за голову. Торс поднимается над полом на максимально возможное расстояние. Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.
  5. Скручивания. Призваны развить пресс. Выполнять по 20 повторов в 3 подхода.

Этот комплекс рассчитан на тонизирование всех основных групп мышц. Если выполнять указанное количество повторений не получается, то делать их стоит до устойчивого ощущения напряжения в мышцах, день ото дня увеличивая нагрузку.

Более наглядно утренняя зарядка для мужчин представлено в видеоролике:

 

Эффективная зарядка с гантелями для похудения

Желающим избавиться от лишней массы тела утренняя зарядка также может помочь в достижении цели. Для решения данной проблемы стоит включить в гимнастику занятия с гантелями. Вес снаряда зависит от степени спортивной подготовки. Примерный перечень упражнений будет выглядеть следующим образом:

  1. Выпады. Широкий шаг вперед с прогибанием колена опорной ноги с одновременным разведением нагруженных гантелями рук. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом, спина прямая. После возвращения в исходную позицию упражнение выполняется для другой ноги.
  2. Махи руками. Утяжеленные прямые руки поочередно поднимаются вверх за голову, рука, оставшаяся внизу, максимально заводится назад.
  3. Выпады в сторону. Выполняется, как и упражнение №1, только шаг делается поочередно в каждую сторону.
  4. Поднятия ног. Из положения лежа поочередно поднимаем утяжеленные гантелями ноги до прямого угла.
  5. Махи в стороны. Руки с гантелями выпрямляются вперед, после чего максимально разводятся в стороны.

Это основной блок упражнений зарядки для похудения, выполняться он должен только после разминочного. Количество повторений и подходов зависит от начальной физической подготовки и веса гантелей.

Альтернативный представленному вариант зарядки с гантелями для мужчин можно посмотреть в видео:

 

Ориентировочно интенсивность нагрузки можно определять по состоянию во время занятий:

  • Дыхание четкое, не сбивается;
  • Мышцы напрягаются не на пределе возможностей, но довольно ощутимо;
  • После зарядки не должно возникнуть желания упасть на месте (в идеале много сил утренняя гимнастика не отнимает).

Также для похудения хорошо подойдет бег и прыжки на скакалке, которые проводятся также после разминочного блока упражнений. Минус кардиозарядки для мужчин заключается в возможности попутно потерять мышечную массу.

Приобрести хорошую физическую форму при желании можно даже в домашних условиях, если следовать принципу регулярности и постепенного увеличения нагрузок при зарядке. А Вы делаете утреннюю гимнастику? Какую роль она сыграла в Вашем физическом развитии? Какие упражнения составляют основу Вашей утренней зарядки? Делитесь накопленным опытом в комментариях к статье!

Спросить эксперта

Каким спортом в каком возрасте лучше всего заниматься?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы находимся в прекрасной физической форме и можем показать свои лучшие результаты в спорте. В 30 и 40 лет мы уже не сможем достичь таких результатов, но мы можем оставаться активными на протяжении все жизни.

Всем известно, что спорт в разумных количествах положительно влияет на здоровье. При этом влияние может быть очень разным.

Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа.

К тому же, занятия спортом поддерживают наше психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на наше настроение и самооценку.

Но также очевидно, что спорт для 20-летнего - это совсем не то же, что и спорт для 40-летнего. Логично было бы предположить, что есть виды спорта, которые больше подходят для определенного возраста.

Если не учитывать возрастной фактор при выборе физической активности, можно в ряде случаев нанести серьезный вред здоровью.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Оставаясь активными и в зрелом возрасте, мы обеспечиваем себе хорошее самочувствие и настроение

В журнале The Conversation опубликована дискуссия ученых по вопросу о том, какая физическая активность в каком возрасте будет способствовать сохранению здоровья.

Профессор физиотерапии Джули Бродерик из Тринити-колледжа в Дублине рассказывает об общих рекомендациях ученых для представителей разных возрастных групп.

В детстве

Физические упражнения помогают детям развиваться, укрепляют их мышцы, развивают уверенность в себе и своих силах и способствуют поддержанию здорового режима сна и бодрствования.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Важно, чтобы у ребенка всегда оставалось время на "свободную" физическую активность - например, на игру в парке или на детской площадке

В детстве важно попробовать заниматься разными видами спорта, чтобы развить разные способности ребенка. Подойдет все - от плавания до игр с мячом и борьбы. Также важно, чтобы у ребенка было время на "свободную" физическую активность - на игру в парке или на детской площадке.

Подростковый возраст

По мере взросления интерес у детей к спорту, как правило, угасает, особенно это характерно для девочек, говорит Бродерик.

Однако спорт в этом возрасте поможет не только оставаться в хорошей физической форме, но и снизить уровень стресса и избавиться от страхов, характерных для подростков.

В этом возрасте предпочтительнее командные виды спорта. Это поможет сохранять мотивацию при занятиях спортом, расширить круг общения подростка и научит его дисциплине.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В подростковом возрасте главное помочь ребенку не утратить интерес к спорту

Если выбирать из некомандных видов спорта, то это может быть плавание, гимнастика и легкая атлетика.

В 20 лет

В это десятилетие нашей жизни мы можем показать свои лучшие результаты в спорте, говорят специалисты.

Скорость реакции в этом возрасте находится на пике, время на восстановление сил требуется минимальное, кислород попадает в кровь значительно быстрее, чем когда вы младше или старше.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы можем показать свои лучшие результаты в спорте. На фото: швейцарский сноубордист Патрик Бургенер

Если вам 20 лет или около того, попытайтесь в этом возрасте достичь своих максимальных результатов. Попробуйте самые разные виды спорта: рэгби, греблю, тяжелую и легкую атлетику.

Постарайтесь, чтобы ваши тренировки были разнообразными: чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными и силовыми упражнениями.

В 30 лет

В этом возрасте важно сохранить мышцы сильными, а сердечно-сосудистую систему - здоровой. Как правило, в этом возрасте, у нас сидячая работа и много семейных забот, поэтому нам сложно найти время на спорт.

Поэтому надо действовать с умом. Не бросать тренировки из-за нехватки времени, а проводить короткие, но очень интенсивные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки). Это велосипед, бег, лыжные гонки и плавание.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 30 лет самое время взяться за ум

Женщинам в этом возрасте, особенно после рождения ребенка, рекомендуется делать упражнения Кегля, направленные на укрепление и развитие мышц тазового дна.

Также очень важно делать тренировки разнообразными, чтобы они приносили радость. Если этого не делать, тогда интерес к спорту быстро угаснет.

В 40 лет

В этом возрасте мы обычно начинаем набирать вес. И, по мнению экспертов, силовые тренировки в этом возрасте - именно то, что нужно.

Силовые тренировки помогут нам не только не набрать вес, но замедлить потерю мышечной массы. Потери мышечной массы в среднем составляют от 3 до 8% за 10 лет.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Если вы раньше никогда не занимались силовыми видами спорта, лучше не пытаться сразу поднять штангу. Начните с упражнений с гантелями

Если вы никогда раньше не делали силовых упражнений, лучше начать с гантелей, а уже позже перейти на силовые тренажеры.

Если вы еще не начали бегать, то сейчас самое время. Бег поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Бродерик.

А если к этому еще добавить пилатес, то можно еще и отлично укрепить мышцы спины.

В 50 лет

Наши физические способности особенно заметно снижаются в этом возрасте. Мы все чаще сталкиваемся с болью, дискомфортом, дают о себе знать различные хронические заболевания. В том числе в этом возрасте часто выявляют диабет второго типа.

Женщины становятся особенно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям из-за изменений в гормональном фоне - главным образом из-за снижения уровня эстрогена.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

50-летним следует особое внимание уделять кардионагрузкам

Решение - как минимум две тренировки в неделю должны быть силовыми, чтобы вы могли сохранить мышечную массу.

Также как минимум две тренировки в неделю следует посвящать кардиоупражнениям - это может быть быстрая ходьба или легкий бег. Также эти тренировки можно сочетать с совершенно другой нагрузкой - вроде йоги или гимнастики тай чи, которые помогут развить чувство баланса и равновесия.

В 60 лет

После 60 лет риск возникновения или обострения хронических заболеваний возрастает. Как отмечают специалисты, физическая активность поможет снизить эти риски.

Самая полезная физическая активность в этом возрасте, с точки зрения специалистов, - бальные танцы. Также они советуют две тренировки в неделю посвящать несложным упражнениям на развитие силы и гибкости.

Идеальный выбор - аквааэробика, поскольку во время занятий в воде можно хорошо укрепить мышцы, при этом нагрузка на суставы будет минимальной.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 60 лет идеальная тренировка - это бальные танцы

И не забывайте о кардионагрузках. Подойдет прогулка быстрым шагом.

В 70 лет и старше

В этом возрасте важно поддерживать активность и не допускать травм. К тому же, физические нагрузки помогают поддерживать ваши когнитивные способности на прежнем уровне.

Постарайтесь в течение недели гулять и делать несложные силовые упражнения. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Самое главное - поддерживать физическую активность всю жизнь.

Упражнения с гантелями на скамье

Упражнения с гантелями на скамье для пресса ориентированы на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы. Ниже приведены примеры упражнений с гантелями на скамье для пресса:

  • Жим лежа
  • Жим лежа (нейтральным хватом)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)
  • Нижний жим
  • Разведение рук на прямой скамье
  • Разведение рук на наклонной скамье
  • Пуловер с прямыми и согнутыми руками 

Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.

 

Жим лежа

  • Лягте спиной на скамью и удерживайте 2 гантели на уровне груди вдоль тела, лицевой стороной к ногам.
  • Поднимайте гантели вверх до почти полного выпрямления рук, после непродолжительной паузы медленно возвращайте руки в исходное положение.
  • Делайте вдох при подъеме гантелей и выдох при спуске.

 

 

Жим лежа (нейтральный хват)

  • Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела лицевой стороной друг к другу.
  • Поднимайте гантели пока не выпрямите руки, оставляя маленький сгиб, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
  • Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.

 

 

Жим лежа на наклонной скамье 

  • Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела ладонями вперед.
  • Поднимите гантели вверх, выпрямите руки и медленно опустите их обратно после короткой паузы.

 

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный и обычный хват)

  • Поднимайте гантели пока почти полностью не выпрямите руки, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
  • Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.

 

Разведение рук на наклонной и прямой скамье

  • Лежа на спине разведите руки от груди, локти немного согните.
  • Поднимите гантели над собой так, чтобы они соприкоснулись, после непродолжительной задержки верните в изначальное положение.
  • Старайтесь держать одинаковый угол локтей.

 

Пуловер с прямыми руками

  • Лягте спиной на конце скамейки и держите двумя руками гантель параллельно полу, руки вытянуты, немного согнуты.
  • Поднимайте гантель над собой пока руки не будут перпендикулярны полу, после небольшой остановки плавно вернитесь в первоначальное положение.
  • Держите руки вытянутыми, сохраняя одинаковый угол сгиба.

 

Пуловер с согнутыми руками

  • Лежа на горизонтальной скамье, держите гантели ниже уровня головы, под углом 90 градусов.
  • Поднимите обе гантели к уровню скамейки, сохраняя в локтях угол 90 градусов.
  • Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании гантелей.

 

 

Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.

 

 

 

 

 

 

Все новости →

Упражнения с гантелями | Видео инструкция

Гантели помогут не только поддержать форму, но и увеличить объем мышц дома.

Содержание:

  1. Выбираем гантели
  2. Правила выполнения тренировок
  3. Упражнения на бицепс
  4. Упражнения на грудь
  5. Упражнения на трицепс
  6. Упражнения на плечи
  7. Упражнения для спины
  8. Упражнения для ног

При выполнении упражнений с гантелями нужно, конечно же, соблюдать определенные условия. Так, для начала мышцы нужно разогреть. А во время самой тренировки необходимо придерживаться техники. Если ощущается нагрузка только в нужных мышцах, то упражнение выполняется правильно.

Выбираем гантели

Для регулярных занятий дома лучше всего приобрести разборные гантели, так как они позволяют подбирать вес для каждого упражнения. Если отдаете предпочтение неразборным, то нужно брать сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц.

Так, для плеч, бицепса и трицепса понадобятся легкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц нужны снаряды весом 16–20 кг.

Если для выполнения упражнений нужны гантели 1,5–2,5 кг, то можно сэкономить и вместо них взять пластиковую бутылку и наполнить ее песком или водой.

 

Правила выполнения тренировок

Для правильной тренировки необходимы 1–2 упражнения для каждой группы мышц. Количество подходов зависит от личной физической подготовки. Так, новичкам будет достаточно сделать два-три подхода  по 6-10 раз. Вес гантелей при этом нужно подобрать так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не менялась.

Если у вас только легкие гантели, то увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Новичкам лучше тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Упражнения на бицепс

Сгибания рук стоя

Возьмите гантели в руки. Стойка – прямо со слегка согнутыми в коленях ногами. Локти прижаты к телу, ладони повернуты к бедрам. Плавно поднимайте гантели к плечам, сгибая руки. При этом плечевая часть рук должна оставаться неподвижной. Во время подъема кисти рук постепенно разверните ладонями вверх. В самом верху, когда бицепс напряжен, задержитесь секунду и сократите бицепс. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать по очереди.

Подъем гантелей сидя

Понадобится скамья или узкий стул.  Принцип выполнения упражнения такой же, как и предыдущий, единственное отличие от положения "стоя" - сидя легче выполнить упражнение правильно. Так как нельзя помочь себе мышцами спины или движением корпуса.

Концентрированный подъем на бицепс

Выполняется  сидя и является самым распространенным в домашних условиях упражнением.  Задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершение тренировки бицепсов.

Сядьте с гантелей в правой руке на скамью, расставьте ноги, наклонитесь немного вперед. Левой рукой обопритесь на левое бедро. Локоть правой руки прижмите к внутренней части правого бедра. Правое плечо - вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинайте плавно сгибать правую руку. Согнув, задержитесь на полсекунды, чтобы почувствовать сокращение бицепса, и также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений и поменяйте руку.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Положение - лежа на горизонтальной скамье. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх и поверните ладони так, как будто держите штангу. Широко расставленные ноги упираются в пол. Слегка согните локти и поставьте гантели так, чтобы они соприкасались. Плавно опустите гантели по сторонам от торса. Предплечья при этом должны находиться в вертикальном положении. Опустите гантели максимально низко. Плавно вернитесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите.

.

Разводка гантелей лежа

Положение - лежа на скамье с гантелями. Выжмите гантели вверх так, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разведите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы растянулись. Задержитесь на секунду, сделайте выдох и энергично вернитесь в исходное положение.

Упражнения на трицепс

Жим одной рукой из-за головы

Одно из наиболее популярных упражнений с гантелью для тренировки трицепса дома. Исходное положение – стоя или сидя. В одной руке гантель.  Поднимите ее вверх, поставив свободную руку на пояс, опустив вниз или обхватив ею себя. Ладонь с гантелью повернута вперед. Плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержитесь ненадолго и плавно выпрямите руку.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Если гантель тяжелая (15-20 кг и более), то нужно использовать атлетический пояс на талию. Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами. Исходное положение - прямо, ноги на ширине плеч (упражнение можно также делать сидя).

Поднимите гантель над головой. Плавно переместите ее за голову, сгибая руки в локтях (но не разводя их в стороны). Также медленно вернитесь в исходное положение. 

Разгибание руки назад в наклоне

Встаньте, поставив устойчиво ноги, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Спина прямая. Свободную руку уприте в колено, а работающую согните в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделайте вдох и выпрямите руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения сделайте выдох.

Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

Тренирует боковые части дельтовидных мышц. Исходное положение – сидя на скамье (стуле, табурете…) и прижавшись к спинке или стене. На протяжении всего упражнения корпус должен быть прямым. Возьмите в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Мощным движением плавно поднимите гантели. Старайтесь не направлять при этом локти вперед. В верхней точке выждите секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Жим Арнольда

Исходное положение – сидя, корпус ровно, спина прямая. Возьмите гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижмите локти к телу. Плавно выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляя их до конца), возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов.

"Жим Арнольда" включает в работу мышечные волокна, не использующиеся при классическом жиме гантелей.

Разводка гантелей в стороны

Для данного упражнения лучше взять небольшой вес. Исходное положение – стоя или сидя. Руки слегка согнуты в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Разведите гантели в стороны до уровня головы. Задержитесь на секунду. Плавно опустите руки и снова поднимите. Повторите нужное количество раз.  

Упражнения для спины

Шраги (трапеции) с гантелями

Самое удачное упражнение для тренировки мышц спины. Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, живот втяните. Плечи должны быть развернуты, а подбородок прижат к груди. Плавно поднимите гантели, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Плавно опустите руки обратно. Во время выполнения этого упражнения лучше сделать два-три подхода по 15-20 повторений, начиная при этом с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение стоя, корпус тела наклонен вперед. Спина при этом должна быть почти параллельна полу. Ноги немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз. Подтяните руки на себя  примерно к середине живота. Следите при этом за локтями – локоть должен "смотреть" вверх, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение и сразу повторите.

Упражнения для ног

Приседания

Основное базовое упражнение.  Исходное положение – стоя, ноги находятся на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены и подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, присядьте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе вернитесь в исходное положение, не блокируя колени. Пятки при этом должны быть прижаты к полу, вес тела - на всей стопе.

Выпады с гантелями

Исходное положение стоя. Одна нога впереди. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Вторая нога сзади всегда стоит на носке. Смотрите вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз - вдох, при движении вверх - выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяйте ноги.

Выполняя упражнение, старайтесь следить, чтобы нагрузка была на ноге впереди. Также важно, чтобы во время приседания колено не выходило дальше носка стопы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Многим из нас известна проблема болей в спине. Это невероятно неприятные и болезненные ощущения. Избежать их можно, укрепив мышцы спины.

Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей - позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Упражнения с гантелями в домашних условиях, лучшая программа

Регулярные физические нагрузки, наряду с правильным питанием и здоровым образом жизни — залог хорошего самочувствия, настроения и долголетия. Пассивный образ жизни и пренебрежительное отношение к спорту приводят к развитию большинства заболеваний, которым подвержено современное человечество. Отсутствие свободного времени, расписанный по минутам график дня, ежедневные бытовые заботы — все это становится оправданием для миллионов людей, которые утверждают, что не имеют физической возможности для спортивной активности. Однако, существует масса занятий, которые доступны к выполнению в пределах домашней обстановки. В перечень наиболее эффективных, входят упражнения с гантелями дома. Разнообразие комплексов высокоэффективных тренировок в домашних условиях огромное и каждый желающий сможет выбрать тот, который подходит ему индивидуально.

Домашние тренировки с гантелями

Комплексы занятий на дому: преимущества, польза, рекомендации, противопоказания

Последние несколько лет, тенденция к выполнению упражнений на дому стремительно возрастает. По статистике, большая половина населения Земли прибегает именно к такому виду физической нагрузки. Продиктован этот факт несколькими основными причинами:,/p>

  • отсутствием большого количества свободных часов, которые можно уделить на занятия;
  • сильная загруженность на работе;
  • динамичный график дня;
  • домашние заботы и многое другое.

Времени для походов в спортивный зал попросту не остается. Отличным выходом из этой ситуации становятся домашние тренировки, которые наделены разными целями: начиная от поддержания общей физической формы, заканчивая лечебными свойствами.

Распространенным видом тренировок считаются занятия на дому с использованием дополнительного инвентаря: утяжелителей, эспандера, специальных блоков для йоги, мячей, фитболов и, конечно же, коврика для аэробики для комфорта занимающегося.
Несмотря на то, что для выполнения упражнений домашних тренировок требуется минимальное количество приспособлений, важное условия, гарантирующее безопасность — специальная спортивная одежда, не сковывающая движений и обувь, во избежание непредвиденного травматизма.

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, прислушиваясь к готовности самих мышц, начиная от малого веса снарядов к более тяжелому.

Прежде чем приступить к подобным занятиям, рекомендовано изучить перечень противопоказаний. Такой подход позволит убедиться в том, что тот или иной тренинг не нанесет ущерба здоровью.

К большинству занятий с утяжелителями веса не допускаются люди:

  • страдающие хроническими заболеваниями;
  • больные сахарным диабетом;
  • имеющие расстройства психического характера;
  • беременные;
  • занимающиеся с хрупкими костями, суставами и т.д.

Перед выполнением той или иной нагрузки, рекомендуется обсудить его безопасность с доктором.

Для чего нужны занятия с весом дома

Фитнес-программы с весом — прекрасный метод борьбы с извечными женскими проблемами: обвисшей кожей на предплечьях, недостаточной рельефностью плечей, груди и верхней части спины.

При условии регулярности выполнения программ с утяжелителями, жировые отложения в областях, прорабатываемых при помощи снарядов, постепенно уменьшатся, мышцы приобретут желаемую рельефность, а кожа — подтянутость.

Весомым плюсом в таких тренировках становится подключение вспомогательных мышечных масс, что обусловливает распределение нагрузки и, вследствие этого, результат, который затрагивает большинство мышц тела.

Если желаемый эффект заключается в уплотнении мышц и подтягивании контуров рук, то достаточно использовать снаряды небольшого веса. В случае, если человек нацелен на придании мышцам объемов — утяжелители могут достигать предельных весовых значений.
Упражнения с утяжелителями — доступный вид силовых занятий, которые рекомендуются к выполнению всем возрастным категориям. Для достижения нужного результата, достаточно подобрать правильную систему, индивидуально подходящую под запросы занимающегося.

Как правильно использовать утяжелители

Корректное применение снарядов в процессе тренировки, способно гарантировать именно тот эффект, которого ожидает занимающийся от программы. Несколько простых правил помогут избежать самых распространенных ошибок в занятиях дома с применением дополнительного инвентаря:

  1. Разные мышечные группы прорабатываются снарядами различной весовой категории.
  2. Тело требует максимального расслабления в процессе занятия.
  3. Техническая правильное выполнение упражнений и соблюдение корректной ритмичности движений делает их максимально эффективными.
  4. Вес инвентаря нужно увеличивать по мере готовности мышц к большим нагрузкам.
  5. Проведение разминки перед началом каждого тренинга и растяжки (для расслабления и придания фасциям эластичности) в конце.
  6. Выполнение элементов посильной для занимающегося сложности, дифференцированных не только по степени физической подготовки, но и полу, возрасту.
  7. Восполнение водного баланса в период физических нагрузок, правильное питание, полноценный отдых.

После всего вышеизложенного, дело остается за самым главным — подборе подходящего комплекса для занятий с гантелями дома.

Комплекс занятий с утяжелителями для женщин

Он рассчитан на качественную проработку мышц рук, плечей, спины, пресса и грудной области.

Элементы программы:

  1. Положение лежа, ноги подняты и на весу согнуты в коленях. Обе руки с гантелями одновременно поднимаются вверх, разводятся в стороны, снова сводятся вместе, затем опускаются вниз. Элемент требует четырех подходов, по 15 повторений в каждом.
  2. Исходное положение — лежа на боку, упор на 1 руку. Во второй руке находится утяжелитель веса. Рука с гантелью плавно поднимается вверх, затем опускается в исходное положение. Данные манипуляции выполняются в 2 подхода по 15 раз. В ходе выполнения упражнения, важно сохранение прямой линии тела и размеренность движений.
  3. Положение тела — стоя прямо. Руки разводятся в стороны на уровне плечевой оси. Выполняются вращения с утяжелением вначале по часовой стрелке, затем против. Требуется 2 круга, не менее чем по 12 повторений в каждом.
  4. Положение неизменно, ноги разведены, руки параллельно туловищу. Выполняются приседания с утяжелителями веса, одновременно с которыми руки сгибаются в локтях (спина держится максимально ровно).
  5. Исходная позиция — стоя. На вдохе корпус наклоняется вперед до угла в 90 градусов, руки опускаются вниз. Затем руки с гантелями неспеша отводятся назад за спину. Выполняют 3 подхода по 12 повторений.
  6. Положение не меняется, руки сведены вместе над головой. Затем выполняется сгибание рук и опускание их за спину, отводя предплечья в стороны. Повторяется по 12 раз в 3 захода.
  7. В положении сидя, локти упираются в ноги. Руки с гантелями поочередно поднимают вверх и опускают вниз с ускорением ритмичности движений. Выполняется не менее, чем 1 минуту.

Перечень элементов подобных программ для представительниц прекрасного пола — бесконечен. В данном случае, можно четко следовать последовательности и инструкциям к занятиям, а можно самостоятельно заменять одни варианты на другие, более адаптированные под каждую женщину индивидуально.

С несколькими дополнительными элементами занятий для женщин можно ознакомиться в видеороликах ниже.


Программа для мужчин с использованием веса

Тренировки с гантелями для мужской половины населения имеют более точную целевую направленность и интенсивность. Это обусловлено тем, что большинство мужчин нацелены на рельефность тех или иных мышечных масс.

Вес снарядов должен подбираться индивидуально, исходя из уровня физической подготовки занимающегося.

Группа упражнений:

Каждый из элементов программы требует минимум трех кругов, в каждом из которых по 10-15 повторений.

  1. В положении стоя снаряды поднимаются над головой с чередованием рук. Существуют несколько вариаций выполнения элемента: с согнутыми в локтях руками, с ровными, с фиксацией в промежуточных позициях. Данные манипуляции прорабатывают трицепсы и отличаются лишь сложностью исполнения.
  2. В положении стоя выполняется вращение руками с гантелями сначала поочередно, затем каждой по отдельности. Усложнить элемент можно при помощи несколькосекундной задержки движения и фиксации рук на весу. При движении вверх кисть руки необходимо провернуть наружу и сменить ее положении при опускании ее вниз. Корректное выполнение отлично прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.
  3. Положение стоя, руки согнуты в локтях и плотно прилегают к туловищу. Выполняется одновременное и поочередное поднятие рук с гантелями и прижатие их к грудной клетке.
  4. Приседания с гантелями с разведением рук в стороны, поднятием вверх, и в обратном порядке. Ширина расставленных ног регулирует трудность упражнения и дает дополнительную нагрузку на ягодичную область и переднюю поверхность ног.
  5. Выпады с гантелями выполняются с опущенными вниз руками — для прокачки ног, с разведением рук с гантелями в стороны — для подключения спины, плеч, рук.
  6. Выполняется поднятие на носки с гантелями в руках. Данное упражнение отлично прорабатывает икроножные области.
  7. Положение — горизонтальное. Руки с гантелями поочередно поднимаются вверх, задерживаясь на 10 секунд в момент сгиба локтя.
  8. Скручивания тела с гантелями в руках позволит эффективно накачать брюшной верхний пресс. Отведение рук с гантелями за голову в момент поднятия с положения лежа — усложненная модификация данного спортивного элемента.
  9. Положение лежа, при поднятии туловища рука с гантелью резко отводится в сторону, имитируя боксерский удар. Те же манипуляции проводятся с противоположной стороной. Таким образом можно тщательно проработать мышцы косого пресса.
  10. Наклоны вниз со снарядами отлично прорабатывает мышцы спины и нижнего пресса. Усложненной версией являются наклоны с фиксацией рук на весу перпендикулярно телу.

Еще больше информации о тренингах с гантелями можно получить, просмотрев несколько полезных видеороликов.



Комплекс с гантелями в качестве элементов ЛФК

Этот инвентарь часто применяется в качестве вспомогательных снарядов в составе лечебных гимнастик. С медицинской точки зрения, упражнения с утяжелителями, допустимыми для состояния здоровья пациента, отлично справляются с повышением выносливости и регулярно используются в процессе реабилитации людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Именно занятия с гантелями позволяют мышцам восстановится после травм, улучшить координацию движений, привести в норму суставы. Преимущественно, комплексы ЛФК проводятся под присмотром специалистов, однако некоторые простые элементы доступны и для домашнего выполнения.

Примеры элементов занятий ЛФК:

  1. Кисть руки находится на стуле и лавке, в противоположной руке, опущенной вниз — утяжелитель. Положение ног — разведенные по ширине плеч. Рука с гантелью сгибается, локоть отводится вверх, затем снаряд прижимается к области грудной клетки. На выдохе рука возвращается в исходное положение. Выполнятся с обеими руками поочередно.
  2. В положении сидя, руки плавно поднимаются вверх и отводятся за голову. Туловище неспешно отклоняется назад, поворачивается сначала влево, затем вправо. Эта манипуляция направлена на восстановление подвижности поясничного отдела.
  3. В положении стоя руки с утяжелителями веса расположены у плечей. Выполняются повороты туловища влево, вправо.
  4. Из положения стоя тело наклоняется до прямого угла, затем поворачивается влево и по той же траектории движений возвращается в исходное положение. Затем, точно по такой же схеме, элемент выполняется в противоположную сторону.
  5. Выполняются вращательные движения локтевыми суставами, затем плечевыми.

Еще несколько примеров элементов ЛФК с гантелями доступны на видео ниже.


Программа упражнений для детей

Детские программы рекомендованы специалистами в качестве альтернативы привычной утренней зарядки. Вес утяжелителей должен быть предельно низким, во избежание чрезмерной нагрузки на не вполне сформировавшиеся суставы и мышцы.

Упражнения детской зарядки представляют собой сильно упрощенные версии обыкновенных подходов для взрослых.

Элементы детской зарядки:

  1. Отведение рук от плечевой области поочередно в стороны со сгибанием их в локтевых суставах.
  2. Поднятие рук с гантелями перед собой, вверх, разведение в стороны.
  3. Поочередное поднятие рук рывками с заведением одной из них за голову.
  4. Круговые махи руками с утяжелителями веса.
  5. Заведение рук за спину со сведением лопаток и прочие.

Подробнее изучить весь комплекс можно в следующем наглядном материале.

Итог

Гантели — универсальные спортивные снаряды, применяемые как для создания рельефных и объемных мышц, подтяжки кожи, так и в лечебных целях для восстановления гибкости суставов, избавления от остеохондроза, реабилитации мышц рук, ног, спины.

Многие упражнения с утяжелителями не требуют особой физической подготовки и являются более чем доступными даже в домашних условиях.

Читайте в нашей статье про спиральную гимнастику:полный комплекс упражнений.

Силовые тренировки и силовые тренировки для детей

Силовые тренировки для детей - Что, почему, когда и… веса?

Дети легко отказаться от силовых тренировок.

В течение долгого времени считалось, что силовые тренировки, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей, опасны для детей. Многие люди думают, что слишком молодое начало может иметь негативные последствия для развития, например, влиять на рост костной пластинки.Добавьте к этому идею о том, что весы «увеличивают вашу массу» и любое взаимодействие с тупицей из вашего района, и мало кто будет заинтересован в том, чтобы начинать своих детей с силовой программы в ближайшее время. Но прежде чем делать какие-либо выводы, силовые тренировки для детей могут оказаться не такими уж плохими, как вы думаете. На самом деле, это действительно здорово.

В этом посте я расскажу, почему силовые и (при необходимости) силовые тренировки могут быть фантастическими для детей, и объясню, что, когда и как нужно начинать.Но сначала важно ответить на самый главный вопрос - безопасно ли это?

Хотя многие люди до сих пор верят, что тяжелая атлетика может быть вредна для детей, по мнению почти всех крупных организаций по фитнесу и здоровью, эта теория сейчас считается мифом. Американская академия педиатрии (AAP), Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA), Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и многие другие сделали заявления, подчеркивающие преимущества силовых тренировок для детей… когда они выполняются надлежащим образом.Как и в случае с детьми и взрослыми, поднятие тяжестей с неправильной формой всегда подвергает риску травму. Если все сделано правильно, это может иметь огромные преимущества.

Почему силовые тренировки полезны для детей?

Силовые тренировки и силовые тренировки для детей:

  • Повышение осознания тела
  • Повышение силы
  • Повышение контроля над моторикой
  • Повышение уверенности в себе
  • Снижение риска травм

И это только неполный список.Как взрослый, подумайте, сколько раз вы или кто-то из ваших знакомых говорили: «Хотел бы я знать об этом, когда был ребенком». То же самое относится и к силовым и силовым тренировкам. Раннее обучение делает поддержание формы в дальнейшей жизни проще и доступнее.

Когда лучше начинать?

Нет установленного возраста, когда дети должны или не должны начинать силовую программу. Но есть несколько предварительных условий, самая важная из которых - ребенок может слушать и следовать указаниям.Особенно при работе в обычном тренажерном зале, окруженном большим количеством весов и оборудования, очень важно, чтобы они могли следовать инструкциям своего тренера или тренера.

Когда дело доходит до подъема тяжестей, самый большой вопрос заключается в том, могут ли они выполнять движения с правильной техникой, используя только вес своего тела? Если ребенок не может правильно приседать, добавлять вес к движению небезопасно. Вместо этого им следует сосредоточиться на разработке правильной техники, что является очень важным шагом, который многие взрослые обычно пропускают, начиная силовую программу.

Есть ли разница между девочками и мальчиками?

Силовые тренировки для детей могут быть непростой темой, учитывая ранее упомянутые стигмы, окружающие их. Когда вы начинаете говорить о силовых тренировках для девочек, сопротивление становится еще больше, поскольку родители опасаются, что вес сделает их дочь «громоздкой», или думают, что тренировки менее полезны для девочек. Оба далеки от истины.

«Хорошо разработанная программа силовых тренировок делает девушек более здоровыми как физически, так и эмоционально», - говорит Элизабет Дикс, основательница Work.Играть. Тренироваться. ООО. «Они получают все физические преимущества, которые мы видим в силовых тренировках, плюс они воочию наблюдают за развитием своих собственных усилий и физических возможностей. Девушки, которые тренируются, более уверены в себе и в своей способности добиваться своих целей независимо от уровня сложности или времени, которое нужно достичь ».

В целом, когда речь идет о мальчиках и девочках в отношении силовых и силовых тренировок, различий очень мало. Оба обладают рядом преимуществ, упомянутых выше.Но, по словам Дикс, «единственная разница между силовыми тренировками мальчиков и девочек заключается в том, что девочка, которая еще не достигла половой зрелости, должна поднимать вес, меньший, чем ее вес, если не работает с профессионалом. Тем не менее, поднимаемый объем (для мальчиков и девочек) не должен увеличиваться до тех пор, пока форма не будет освоена ».

Как выглядит хорошая программа?

Как и любое детское спортивное занятие, отличная программа не должна быть привязана к конкретному виду спорта. Основные цели всегда должны быть сосредоточены на повышении осведомленности о своем теле и контроле над моторикой.Как всегда, опыт должен быть положительным для ребенка. Хорошая силовая программа для детей будет:

-Не спортивно

-Улучшение качества движения

-Постоянный надзор

-Сосредоточение внимания на технике превыше производительности

-Займите место в позитивной среде

Что касается большинства вещей для детей, я всегда считаю, что ожидания должны быть высокими, но сосредоточены на усилиях и улучшениях, а не на соревнованиях и результатах.Хорошие программы силовых тренировок для детей также должны помогать детям ставить цели.

«Соответствуйте возрасту с реалистичными ориентирами. Слишком ранние движения ребенка могут привести к занижению самооценки. Вместо этого предложите им что-нибудь сложное, но достижимое, где они смогут почувствовать удовлетворение и положительный образ себя », - говорит Мария Чатман, соучредитель PopFit Kids.

Как найти подходящую программу?

Хороший тренер всегда побеждает.Хороший тренер не только создает отличную программу, включающую вышеупомянутые компоненты, но и создает позитивную среду, в которой дети хотят учиться и чувствовать себя комфортно, совершая ошибки. Сертификация и образование важны, но в основном потому, что они показывают, что тренер как профессионал потратил время и приверженность, чтобы отточить свое мастерство. Но сертификаты и необычные буквы после вашего имени еще не все.

Обратитесь за рекомендациями к другим специалистам, работающим с детьми: физиотерапевтам, тренеру команды вашего ребенка, учителям.Или спросите других родителей.

Как только вы найдете программу, которая подходит вашему сыну или дочери, задавайте много вопросов. Высококвалифицированные инструкторы и тренеры должны чувствовать себя комфортно, объясняя свою философию и методы, чтобы вы, в свою очередь, чувствовали себя комфортно, доверяя им своих детей.

Какие программы доступны?

Есть много разных способов, которыми вы можете начать для своего ребенка силовую тренировку или программу силовых тренировок, в том числе:

-Персональные кроссовки

-Фитнес-центры

-Групповые занятия

-Онлайн программы

-Видео

И это лишь некоторые из доступных вариантов.Приступая к работе с отягощениями, всегда рекомендуется сначала поработать с профессионалом (например, с личным тренером). Но с общей силовой тренировкой для детей есть много отличных вариантов, которые сначала научат механике и технике.

Как всегда, не забывайте, что дети многому учатся на моделировании. Если вы занимаетесь силовыми или силовыми тренировками (что вам следует!), Поговорите об этом со своими детьми и / или позвольте им посмотреть (с безопасного расстояния). Вы будете поражены, насколько дети любят смотреть, как тренируются люди, и, как и любая здоровая привычка, это всегда бонус, когда вы можете поделиться ею со всей семьей.

Хотя этот пост никоим образом не охватывает все детали силовых тренировок для детей, его цель - подчеркнуть не только то, насколько они безопасны, но и широкий спектр преимуществ, которые они могут иметь для детей. Как и в случае с любой новой формой упражнений, всегда рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом вашего ребенка.

Стив Эттингер - сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (NSCA) и эксперт по детскому фитнесу. Узнайте больше о его школьных визитах, книгах и фитнес-приключениях на сайте www.SteveEttinger.com.

Силовые тренировки (для родителей) - Nemours Kidshealth

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки - это способ наращивания мышц и увеличения силы с использованием свободных весов, силовых тренажеров и резиновых эспандеров или веса тела. Дети и подростки могут захотеть заниматься силовыми тренировками для улучшения спортивных результатов, лечения или предотвращения травм или улучшения своего внешнего вида.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки могут помочь детям и подросткам накачать сильные мышцы.Благодаря хорошо разработанной и контролируемой программе они могут:

  • улучшить общую физическую форму и спортивные результаты
  • увеличить безжировую массу тела (больше мышц, меньше жира)
  • сжигать больше калорий
  • укрепить кости
  • улучшить психическое здоровье

Кто может заниматься силовыми тренировками?

Дети и подростки, которые готовы участвовать в организованных видах спорта или других мероприятиях, таких как бейсбол, футбол или гимнастика, обычно могут безопасно приступить к силовым тренировкам.Дети в возрасте 7-8 лет могут безопасно заниматься силовыми тренировками, если у них есть хороший баланс и контроль над своим телом, они следуют инструкциям и могут выполнять упражнения в хорошей форме.

Программа силовых тренировок ребенка не должна быть сокращенной версией режима тренировки с отягощениями взрослого. Дети, которые тренируются на силу, должны изучить правильную технику и знать, как безопасно пользоваться оборудованием.

Тренеры, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках.Но ищите кого-нибудь, кто является сертифицированным экспертом по силовой тренировке и имеет опыт работы с детьми и подростками.

Безопасны ли силовые тренировки?

Программы силовых тренировок в целом безопасны. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущие кости.

Как и в любом другом виде спорта, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем разрешать ребенку начинать программу силовых тренировок. Детям и подросткам с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги, проблемы с сердцем и другие состояния, необходимо разрешение врача, прежде чем они начнут силовые тренировки.

Кроме того, ваш ребенок должен находиться под пристальным присмотром и использовать правильное оборудование и надлежащую технику.

Лучший способ научиться правильной технике - выполнять упражнения без веса. Когда техника освоена, можно добавить вес (или сопротивление, если вы используете ленту для упражнений), если ваш ребенок может с комфортом выполнять упражнение от 8 до 15 повторений с хорошей техникой. Дети не должны использовать машины и оборудование, предназначенные для взрослых.

Большинство травм происходит из-за того, что ребенок дурачился без присмотра.Растяжения мышц - наиболее частая травма, связанная с силовыми тренировками.

Некоторые молодые и профессиональные спортсмены пробуют анаболические стероиды и другие усилители производительности для наращивания мышц и улучшения спортивных результатов и внешнего вида. Обсудите с ребенком опасность употребления этих препаратов.

Что такое здоровый образ жизни?

В общем, дети и подростки должны привести в тонус свои мышцы, используя легкий вес (или сопротивление) и большое количество повторений, а не поднимая тяжелый груз один или два раза.

Вес будет зависеть от возраста, роста и силы ребенка. Но в целом дети должны уметь поднимать вес, используя правильную технику, по крайней мере, 8-15 раз. Если они не могут с комфортом поднять вес хотя бы 8 раз, это значит, что он слишком тяжелый.

Подростки не должны беспокоиться о добавлении мышечной массы, что произойдет только после того, как они пройдут половое созревание. После полового созревания мужской гормон

тестостерон помогает наращивать мышцы в ответ на силовые тренировки.У мальчиков больше тестостерона, чем у девочек, поэтому у них больше мускулов.

Основное внимание на каждой тренировке следует уделять правильной форме и технике под квалифицированным инструктажем и контролем.

Руководство по программе силовых тренировок

Вот несколько рекомендаций при выборе программ силовых тренировок:

  • Соотношение инструкторов и детей не более 1 к 10.
  • Инструктор должен иметь утвержденный сертификат силовых тренировок и иметь опыт работы с детьми и силовых тренировок.
  • Разогрейте не менее 5–10 минут на аэробная активность и динамическая растяжка. Расслабьтесь с помощью менее интенсивной активности и статической растяжки.
  • Начните с одного подхода из 8–15 повторений из 6–8 упражнений, которые сосредотачиваются на основных группах мышц верхней и нижней части тела и кора.
  • Дети могут начинать с упражнений с собственным весом (например, приседаний и отжиманий) и работать над техникой, не используя веса. При овладении правильной техникой можно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений (8–15).Увеличивайте вес, количество подходов или типы упражнений по мере увеличения силы.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения не менее 20–30 минут 2 или 3 дня в неделю. Между занятиями возьмите хотя бы выходной.

Силовые тренировки - это часть общей фитнес-программы. Дети и подростки должны ежедневно уделять не менее часа умеренной или высокой физической активности, включая аэробные (кардио) нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде и игры на свежем воздухе. Кроме того, убедитесь, что ваш ребенок пьет много жидкости и придерживается здоровой диеты для улучшения работоспособности и восстановления.

Лучшие 23 видео с упражнениями сидя - для дома и школы - SeekFreaks

Автор, Карло Виалу, PT, MBA, является соавтором SeekFreaks. Он любит продвигать функции и участие детей и молодежи с ограниченными возможностями, от нашей оценки до наших вмешательств, через свои курсы повышения квалификации: Тренируйте мозг !, Все измеримо! и хорошо оборудованный терапевт! Подробнее об этих курсах после статьи.

  • Вмешательства при распространенных детских заболеваниях
  • Вмешательства на протяжении всей жизни
  • Основные знания и навыки

Следите за SeekFreaks на:

Я пыхтел и пыхтел, поднимаясь по лестнице на прошлой неделе, и понял, что мое кардиореспираторное состояние ухудшается из-за того, что в последнее время я не участвовал ни в каких аэробных упражнениях.Конечно, у меня нет недостатка в оправданиях… Я очень занят… у меня болят колени (болят!)… и т. Д. Это заставило меня задуматься о детях и подростках с ограниченными возможностями, с которыми мы работаем.

CDC сообщил, что в 2012 г. только около 2 из 5 молодых людей в США в возрасте 12–15 лет имели адекватный уровень кардиореспираторной подготовки. Это снижение по сравнению с 1999–2000 годами, когда примерно каждый второй имеет адекватный уровень физической подготовки. В разбивке по полу, девочки менее пригодны (1 из 3) по сравнению с мальчиками (1 из 2).

Неудивительно, что у детей с ограниченными возможностями часто есть ограничения на участие, что приводит к более низкому уровню физической подготовки и более высокому уровню ожирения, чем у сверстников (Murphy & Carbone, 2008).Доступ к общественным фитнес-программам и объектам также является проблемой. При обследовании 61 фитнес-программы и учреждения в Канаде 1 из 4 сообщил об отсутствии доступа для инвалидных колясок, и только 1 из 10 требовал, чтобы их персонал прошел подготовку для поддержки людей с ограниченными возможностями (Wiart et al, 2015).

Информационный бюллетень APPT по фитнесу и благополучию рекомендует постепенно увеличивать количество аэробных упражнений с:

  • От 2 до 4 и более дней в неделю
  • От 20 минут до 40 минут за сеанс, в зависимости от переносимости

Хммм… возможно ли это с нашими детьми и подростками с ограниченными возможностями? Пожалуй, легче детям с легкими нарушениями, которые умеют ходить и бегать.Как насчет детей / молодежи, которые не могут ходить или чья способность ходить и стоять ограничена?

Это обязывает нас проявлять творческий подход в нашем подходе. Чем больше мы можем поощрять движение в школе и дома, тем больше мы сможем достичь указанного выше количества аэробных нагрузок. К счастью, технологии принесли нам онлайн-видео, а также отдельные лица или группы по всему миру, которые заинтересованы в помощи, создавая бесплатные видеоролики с упражнениями сидя.

Поиск видео с упражнениями сидя

Сейчас я ищу лучшие видео с упражнениями сидя для детей.У меня было 3 критерия:

  • Видео хорошего качества, которое легко слушать, просматривать и следить за ним
    • Да, существует много видеороликов низкого качества или видеороликов, снятых под странным углом, из-за чего трудно следовать рутине
  • Подходит для детей / молодежи
    • Видео с упражнениями сидящего ребенка, удовлетворяющими критериям качества, практически не существует
    • Я остановился на видео молодых взрослых, с которыми могут идентифицировать себя дети и молодежь; или видео с более юношеской атмосферой (очень субъективно сделано - , хотя я должен вам сказать, я удалил 2 видео из 80-х после хорошего смеха за счет купальников, повязок на голову и браслетов )
    • То, что в видеороликах представлены взрослые, на самом деле может заинтересовать старшеклассников, которые подвержены риску осложнений из-за снижения физической активности
  • Бесплатно
    • Зачем платить, если можно получить бесплатно в любое время!

Я думал, что это будет намного проще, но ошибался.Многие из них не удовлетворяли перечисленным выше трем требованиям. Однако, поделившись с вами своим списком, я увеличиваю рентабельность инвестиций (например, время, которое наши дети / подростки с ограниченными возможностями используют видео, разделенное на время, которое я потратил на их поиск).

Мои лучшие 23 видео упражнений сидя

Представляю свой список видео с упражнениями сидя. Это не только сэкономит вам время на их поиск. Это также избавит вас от смущения из-за того, что вы увидите на Youtube в глазах детей, семей и / или сотрудников класса «танец в кресле».

Обратите внимание, что я не ограничился поиском видео с упражнениями для инвалидных колясок по нескольким причинам:

  • Это действительно ограничит количество видео в моем списке
  • Что еще более важно, я думаю, что они столь же полезны для наших студентов с более легкими физическими недостатками (т.е. тех, кто не пользуется инвалидными колясками).
  • Вы знаете, что еще можно использовать для этих видео? Да! Упражнения в классе сидя. Поэтому я включил несколько видеороликов продолжительностью от 1,5 до 3 минут.Идеально подходит для быстрого перерыва в работе!

Не оставляйте детей / молодежь с видео одних, по крайней мере, не в первые несколько раз. Вы должны будете тренировать их, изменяя упражнения в зависимости от их способностей (например, марш сидя на ногах заменяется «раскачиванием» руками; используйте бутылки с водой вместо гантелей).

В некоторых случаях я пытался сгруппировать тренировки в соответствии с их использованием, но не особо останавливался на группировке. Просмотрите видео, выберите свои любимые и используйте их с пользой.

Кстати, вы можете скачать интерактивную PDF-версию инфографики здесь, чтобы вы могли сохранить ее, поделиться ею со своими учениками, их родителями или преподавателями класса. Все, что вам / им нужно сделать, - это нажать на название видео в интерактивной инфографике, и они будут напрямую связаны с видео в Интернете.

Приступим к списку…

Базовые кардиотренировки

Легко следить, хорошо снятые кардиотренировки

1.Кардио-тренировка Sparkpeople

2. Упражнение "стул для начинающих" Nestle

3. Упражнение "Промежуточное кресло" Nestle

Стул для танцев

Разбавьте тренировку танцами. Все 3 видео взяты из Fuzion Fitness. Никакого оборудования не требуется.

4. https://www.youtube.com/watch?v=V4XW74W9t4o

5. https://www.youtube.com/watch?v=tooue2KCQ4Q

6. https://www.youtube.com/watch?v=d43bXn76lxw

  • Мне нравится обстановка в этом….пляж!

Стул Зумба

Короткие упражнения для разминки перед функциональными упражнениями или в сочетании с другими видео… или в качестве мозговых перерывов в классе.

7. Танец под «Rain Over Me» - Pitbull с участием Майка Энтони

8. Танец под «Вака Вака» - Шакира

9. Танец под «Рад, что ты пришел» - Разыскивается

Тренировка исключительно для рук

10. Танец под «танец на полу» - J-Lo с участием Pitbull

11.Тонизирующая тренировка для верхней части тела сидя Sparkpeople:

Более интенсивные тренировки

Создает ощущение, будто вы пошли в спортзал. Комбинированный упор на силу и выносливость. Все они включают упражнения для рук, ног и туловища.

12. Тренировка с эспандером Sparkpeople

13. Адаптируйтесь к высокоинтенсивной интервальной тренировке для выполнения

14. Тренировка в кресле-коляске Gwee Gym

15. 23-минутная тренировка на стуле по HASFit

16. 14-минутная тренировка на стуле от HASFit

17.Упражнения на стуле от Gluosiszone

  • https://www.youtube.com/watch?v=BSnYWGqtPy8
  • 30 минут
  • Предназначен для людей с диабетом, но отлично подходит для всех.
  • Большой упор на упражнения для рук с отягощением
  • С визуальными эффектами, появляющимися с обеих сторон, с названием упражнения, выполняемой частью тела и предполагаемым напряжением, среди прочего

18. Тренировка на стуле для всего тела Super Hero Fitness

Основные тренировки

Для мышц живота и других основных мышц.

19. Основная тренировка Sparkpeople

20. Адаптация к упражнению Perform’s Abs / Core

Процедуры гибкости

21. Рабочий стол Sparkpeople тянется

22. Инклюзивная йога для людей с SCI

  • https://www.youtube.com/watch?v=5FxIbzvdBzA
  • 30 минут
  • Коврик для йоги, необходимы растяжные ремни
  • Предназначен для людей с травмой спинного мозга, но полезен для многих
  • Полная программа йоги с большим количеством хороших растяжек
  • Начинается в инвалидном кресле, затем переходит на коврик для йоги

23.Нежное кресло Yoga

На этом мой список заканчивается. Знаете ли вы о других бесплатных видео с упражнениями сидя, которые вы бы порекомендовали другим SeekFreaks?


Присоединяйтесь к Карло и другим основанным на фактах докладчикам по телефону

Вмешательства при распространенных детских заболеваниях Вмешательства на протяжении всей жизни Основные знания и навыки Следуйте за SeekFreaks на:

Нравится то, что вы читаете? Поделитесь добротой SeekFreaking ...

Следует ли детям поднимать тяжести?

Несколько лет назад появилось видео, на котором Тайгер Вудс управляет мячом для гольфа, как профессионал.Единственная загвоздка: ему тогда было всего 2 года. (Два года!)

Послание родителям: если вы хотите, чтобы ваши дети преуспели в спорте, нужно начинать их с раннего детства. Конечно, помимо развития определенных навыков, таких как метание, удар ногой и замах, улучшение силы, мощности и скорости является ключевыми компонентами тренировки спортивных результатов.

Что заставляет многих задуматься, должен ли мой ребенок поднимать тяжести?

Некоторые эксперты предупреждают, что силовые тренировки в молодом возрасте могут повредить пластинки роста ребенка.И это беспокойство заслуживает внимания. «Опасности для пластин роста, обнаруживаемые на конце длинных костей, реальны», - говорит Майкл Мейджа, консультант по фитнесу из C.S.C.S., Men’s Health и владелец B.A.S.E. Sports Conditioning - организация, специализирующаяся на спортивной подготовке молодежи.

Однако Мехиа сразу отмечает, что эти травмы почти всегда являются результатом использования слишком большого веса с неправильной техникой. Кроме того, он добавляет, что умные силовые тренировки абсолютно приемлемы, если выбраны правильные упражнения и что у молодежи есть соответствующий уровень базовой силы и подвижности.(Ищете план для вас? Откройте для себя ультрасовременную фитнес-систему, которая будет растапливать жир, сжигать калории и наращивать каждую мышцу вашего тела!)

«Знакомство с разнообразными спортивными и фитнес-играми, такими как бирка и перетягивание каната, - лучший подход для детей младшего возраста», - говорит Мехиа. «Но когда они достигнут среднего и старшего школьного возраста, вы можете начать применять более структурированный подход к силовым тренировкам».

Но будьте осторожны: «Даже когда дети готовы к весам, нагрузка часто бывает несбалансированной, что приводит к проблемам в будущем.«Одна распространенная проблема:« Люди уделяют слишком много внимания популярным упражнениям, таким как жим лежа, и начинают набирать вес еще до того, как ребенок сможет сделать 10 хороших отжиманий », - говорит Мехиа. «Это рецепт травмы». Совет Мехиа: прежде чем ребенок коснется веса, убедитесь, что он может выполнять базовые упражнения с собственным весом в идеальной форме.

Честное предупреждение: Возможно, вы, , даже удивитесь тому, какая идеальная форма. Посмотрите видео ниже, и пусть ваш ребенок выполняет движения, пока вы наблюдаете.Еще лучше, используйте видеокамеру, чтобы записать, как ваш ребенок выполняет упражнения, чтобы вы могли лучше сравнить его с формой, использованной в видеороликах Mejia.

Затем оцените его или ее форму по шкале от 0 до 3, используя это руководство:

  • 3 = Идеальная форма
  • 2 = Может выполнять упражнение с небольшим отклонением от правильной формы
  • 1 = Значительные отклонения от надлежащей формы
  • 0 = Не могу выполнять упражнение или упражнение причиняет боль

    Отжимания

    Приседания со штангой над головой

    5 правил тренировки детей

    1.Сначала овладейте основами. Работайте над двумя описанными выше движениями - отжиманием и приседанием над головой - до тех пор, пока они не будут выполнены правильно, - говорит Мехиа. Если ваш ребенок не сдает тесты веса тела с результатом 3, он или она не готовы к действительному весу. Между прочим, это прекрасно. Эти движения требуют общей силы тела, которая поможет практически во всех видах спорта. Так что, совершенствуясь в них, вы разовьете более прочную спортивную основу. (Хотите новый отличный ход, чтобы укрепить свой пресс? Откройте для себя отжимания, которые взорвут ваш корпус.)

    2. Когда ваш ребенок сдаст тесты, сосредоточьтесь на сложных многосуставных движениях . «Выбирайте упражнения, в которых акцент делается на верхнюю часть спины, корпус и бедра», - говорит Мехиа. Подумайте: меньше жимов, больше гребли. Умные упражнения, которые включают: сгибания ног с мячом, перевернутые тяги и обратные мухи с легкими гантелями.

    3. Держитесь подальше от большинства машин. Многие тренажеры, такие как разгибание ног, жим ногами и упражнение на грудную клетку (также известное как «грудная клетка»), заставляют детей работать с неестественными схемами движений, которые мало переносятся на спорт и повседневные занятия.(Кабельные машины являются исключением.)

    4. Следите за весом. Плохая форма и чрезмерная нагрузка - это причины, по которым дети получают травмы. Как только они овладеют собственным весом, начните с сопротивления, которое позволяет сделать от 12 до 15 повторений с совершенной техникой, советует Мехиа. «Первоначально достаточно одного или двух подходов на упражнение, а если сила и выносливость улучшатся, можно работать максимум до трех». И не доводите никакие подходы до мышечного отказа.

    5.Используйте различное укрепляющее оборудование. Медицинские мячи, ленты и аппараты на тросе позволяют перемещаться в трехмерном пространстве. «Они идеальны, потому что предлагают детям разнообразие, а также тренируют баланс и стабильность, как и свободные веса», - говорит Мехиа. (Наращивайте мышцы быстрее, чем когда-либо прежде, подписавшись на нашу бесплатную информационную рассылку Personal Trainer.)

    Больше с сайта MensHealth.com:

    • 8 исправлений тяжелой атлетики для увеличения мышечной массы
    • Упражнение, снимающее боль в верхней части спины
    • Стань сильнее, не поднимая тяжести
      Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив - опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Fitness Blender Kids Workout - 25-минутная развлекательная тренировка для детей дома

      Мы рады представить вам самое первое видео о тренировке Fitness Blender для детей. Это 25-минутная программа, которая включает три разные игры, чтобы помочь сжечь лишнюю энергию и повысить плотность костей, равновесие, выносливость и даже силу.

      Мы знаем, что у многих людей, использующих Fitness Blender, есть дома малыши - многие из вас даже говорили, что ваши дети в возрасте трех лет выполняли некоторые из наших самых сложных HIIT-программ прямо рядом с вами! Итак, мы хотели создать что-то, что вы могли бы делать бок о бок. Вы заметите, что некоторые из игровых тем (красный свет, зеленый свет, «Прыгай или падай» или «Когда я говорю« Прыгай ») на самом деле являются теми, которые мы предлагали вам в наших обычных видео-тренировках. Мы только что сделали их более удобными для детей, с менее сложными упражнениями и более короткими интервалами.

      Одна из самых важных вещей, которую нужно осознавать, когда речь идет о детском фитнесе, - это то, что можно двигаться в своем собственном темпе и можно корректировать вещи, чтобы они лучше работали на вас. Двигайтесь так быстро или медленно, как вам нужно. Также важно, чтобы упражнения приносили удовольствие, независимо от того, 4 вам или 94 года, чтобы вы с большей вероятностью продолжали их делать.

      Структура детской тренировки
      У нас есть три разные игры, которые длятся примерно по 5 минут каждая. Разминка и охлаждение включены.Для этого вам не понадобится никакого оборудования.

      Красный свет Зеленый свет - Когда мы говорим «Красный свет», остановите любое упражнение, которое вы делаете, и остановитесь. Когда мы говорим «зеленый свет», вернитесь к упражнению.

      Прыжок или падение - Мы будем делать повторения обычного упражнения, но когда мы говорим «Прыгай», вы должны прекратить то, что делаете, и подпрыгнуть как можно сильнее. Когда мы говорим «Брось», прекратите то, что вы делаете, и упадите на пол на высокую планку, как если бы вы собирались сделать отжимание.

      Фристайл - упражнения на выбор Лекси и Маккензи.

      Это видео с детской тренировкой лучше всего подходит для детей от трех лет и старше - просто не забывайте двигаться в своем собственном темпе.

      У нас было два особых гостя для этого проекта; мои двоюродные братья Алексис (10 лет) и Маккензи (4 года). Они были достаточно смелыми и отзывчивыми, чтобы помочь нам создать это видео с детскими тренировками, и даже помогли составить часть рутины. Нам было очень весело делать это, и если вам, ребята, он понравился, дайте нам знать, и мы сможем создать еще один, похожий на него в будущем.

      * Примечание: оценка количества сжигаемых калорий рассчитана для взрослых

      Watch: Отец двоих детей остается в тонусе благодаря непревзойденной тренировке - используя своих детей в качестве гантелей

      Автор: Jos Weale

      Познакомьтесь с отцом двоих детей в хорошей форме, который оттачивает свои мышцы с помощью непревзойденной тренировки для папы - используя своих детей в качестве гантелей.

      Персональный тренер Дэйв Браун из Честера, графство Чешир, утверждает, что шестилетний Райан и трехлетняя Бетан - идеальное тренажерное оборудование, и регулярно поднимает их, выполняя множество упражнений, обычно предназначенных для гантелей, брусьев и пластин.

      В очаровательном видео 32-летний спортсмен демонстрирует сгибания рук на бицепс, разгибания пресса с отягощениями и отжимания с использованием Бетана 16 кг, а также становую тягу и жим от плеч с Райаном, который весит 22 кг.

      А иногда оба ребенка даже объединяют усилия, чтобы справиться с нагрузкой для своего энергичного папы, взбираясь ему на спину, пока он выполняет приседания и изнурительную планку с отягощениями.

      Дэйв, женат на Райане и маме Бетан, 33-летней Лоре, сказал: «Это здорово - чем они тяжелее, тем сильнее я становлюсь.

      «Я папа, так что на меня все равно лазят буквально каждый день.Я для них скалолаз.

      «Родителям может быть трудно приспособиться к упражнениям, когда они со своими детьми, но я подумал, что покажу, что поддерживать форму не должно быть сложно.

      «Быть ​​родителем - наверное, самая тяжелая работа, и я зарабатываю на жизнь лифтом».

      Дэйв - бывший аэрокосмический профессионал, который резко переключился на персональные тренировки два года назад, когда запустил свой бренд Good Shape Fitness.

      После того, как Дэйв сменил жизнь в лаборатории на обучение посетителей тренажерного зала, он сказал, что его цель - привлечь молодых людей и их семьи к более активному и здоровому образу жизни.

      PT, который работает в тренажерном зале Nuffield Health Gym в Честере, довел до ума поклонника джиу-джитсу Райана и начинающей гимнастки Бетана, так что он сказал, что его клан - идеальные защитники семейного фитнеса.

      Дэйв, который тренируется три или четыре раза в неделю, собрал свое потрясающее видео тренировки для папы в своей гостиной, чтобы показать уникальный подход своей семьи к упражнениям.

      Его кадры собрали тысячи просмотров в социальных сетях, и он сказал, что его маленькие задницы были потрясены положительной реакцией.

      Дэйв сказал: «Тренировка отца была в основном идеей детей.

      «Бетан особенно любит упражнения, она видит, как я тренируюсь, и всегда хочет заниматься фитнесом.

      «Я считаю, что совместная активность укрепляет не только физически и морально тело, но и семью.

      «На составление программы у нас ушло около 20 минут. Но вы так много можете с этим сделать. Фитнес - это образ жизни, вы должны установить образец для детей.

      «Я говорю им, что они сейчас знамениты.Определенно есть потенциал для еще нескольких тренировочных видео для пап - мы определенно можем сделать больше.

      «Я бы даже подумал о тренировке жены с Лорой».

      Genesis Go Free at Home Тренировки

      Получите 5 очков G-Perks за каждую выполненную домашнюю тренировку!

      Не пропустите тренировку только потому, что вы застряли дома. Зарабатывайте очки G-Perks прямо из гостиной! Ознакомьтесь с онлайн-тренировками, которые мы собрали для вас ниже, и зарабатывайте очки в процессе! Каждый раз, когда вы завершаете тренировку Genesis Go Home, мы начисляем вам 5 баллов!

      Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы смотреть наши видео

      Наши инструкторы по групповому фитнесу собрали вместе и создали видеоролики о тренировках, которые вы можете выполнять дома.Эти видео будут варьироваться от йоги, кардио, тяжелой атлетики и многого другого! Заходите каждый день, чтобы увидеть новое загруженное видео. Более того, подписывайтесь на уведомления каждый раз, когда загружается новое видео!

      Искать видео на YouTube по категориям

      Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию сегодня!

      Мы запускаем нашу платформу индивидуального онлайн-обучения GenesisGo! Эта программа включает индивидуальный фитнес-план, разработанный с учетом ваших индивидуальных потребностей.Если у вас есть физические ограничения, мало или совсем нет оборудования для упражнений, ограничения по расписанию или вам просто нужна помощь в выборе подходящих вам упражнений и диет, мы здесь, чтобы помочь.

      УПРАЖНЕНИЕ ДНЯ

      Наши персональные тренеры составили видеоролики «Упражнения дня», которые расскажут, как правильно выполнять движения.

      Приседания


      Бен Хейтофф и Энди Хелд здесь, чтобы показать вам, как правильно и эффективно приседать без риска травмы и как получить максимальную отдачу от приседаний в ежедневных упражнениях.

      Доска


      Бен Хейтофф и Энди Хелд здесь, чтобы показать вам, как правильно выполнять планку, показывая, что можно и чего нельзя делать, чтобы планка действительно почувствовала жжение в ядре!

      Тяга бедра


      Бри Нельсон и Бен Хейтофф здесь, чтобы показать вам, как правильно делать толчок бедром, оставаться ровным и задействовать ягодичные мышцы!

      Тяга гантелей


      Бен Хейтофф и Энди Хелд здесь, чтобы показать вам, как выполнять тягу гантелей с правильной осанкой, а также что можно и чего нельзя делать для вашей лучшей тренировки для спины.

      Серебряные кроссовки по запросу

      Как участник Silver Sneakers, вы имеете эксклюзивный доступ к Silver Sneakers On-Demand. Войдите в свою учетную запись Silver Sneakers, чтобы просмотреть уроки, советы по здоровью и видео о тренировках. Включено бесплатно для правомочных участников.

      Члены нашей команды Genesis создали множество домашних тренировок в нашем разделе блога. У нас есть для вас идеальная тренировка!

      ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАССЫ ТЕЛА - ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА

      Получите отличную тренировку для верхней части тела с этим сегодня! Необходим легкий и средний вес.Рекомендуется полотенце и вода.

      Нижняя часть тела 1 - тренировка с собственным весом

      Готовы почувствовать жжение в ягодицах и ногах? Ознакомьтесь с этой тренировкой, состоящей из трех частей, без веса.

      HIIT-тренировка с вариациями - начальный, средний и продвинутый

      В зависимости от вашего уровня тренировок - начальный, средний, продвинутый - выполняйте тренировку, которая лучше всего соответствует вашим навыкам и способностям.

      100 ДЕТСКИХ ТРЕНИРОВОК!

      Движения интерпретируются 4-летней дочерью одного из членов нашей команды! Мы будем рады видеть в комментариях интерпретацию этих ходов вашим ребенком! Развивайте своих детей!

      ЯДЕР И ЯДЕР

      С этой тренировкой вы обязательно получите отличную тренировку!

      ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОЙ МАССЫ ТЕЛА

      Готовы вспотеть? Вот тренировка всего тела с использованием только собственного веса!

      КАРДИО ВЗРЫВ!

      Выполните два раза на время! Эта тренировка HITT заставит вашу кровь биться быстрее, а сердце бешено бьется!

      В это время важно оставаться здоровым.Проверяйте ежедневно, чтобы следить за последними публикациями в блогах о здоровье и благополучии. Наше обязательство перед вами - помочь вам продолжить свой путь к фитнесу.

      СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА И БОРЬБЫ С КОРОНАВИРУСОМ (COVID-19)

      Снизьте уровень стресса во время COVID-19 Это тяжелые времена, ребята. Кажется, что каждый день, на самом деле каждый час мы слышим более сложные новости о вирусе. Как избавиться от стресса, связанного с COVID-19? Правда? Ты не можешь. Не игнорируй. Имейте в виду, что это серьезный вопрос ... При этом вы не хотите слишком глубоко погружаться в негатив ... Прочтите статью

      БОЛЬШЕ СПОСОБОВ СНИМАТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ ВО ВРЕМЯ ПАНДЕМИИ

      Еще способы справиться с COVID-19 Вчера мы говорили о стрессе и шести способах избавиться от беспокойства, которое может у вас возникнуть.Мы предложили вам сделать следующее: Выучить что-нибудь по Skype / Позвонить близкому человеку Сыграть в игровое упражнение дома Использование Genesis Go Практика самообслуживания Слушайте успокаивающие мелодии и музыку Сегодня мы даем вам еще пять способов борьбы с тревогой. … Читать статью

      5 ДЕТСКИХ ШАГОВ ПО СОЗДАНИЮ РУКОВОДСТВА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

      Мир тренировок не должен пугать. Независимо от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, Genesis поможет вам вести здоровый образ жизни. Вот лишь несколько советов по составлению расписания тренировок для начинающих: Оцените свою текущую физическую активность.Даже на начальном уровне все работают с разной степенью физической активности. Найдите минутку, чтобы написать… Прочитать статью

      ПРИВЫЧКИ ПОДХОДЯЩИХ ЛЮДЕЙ

      Вы когда-нибудь зацикливаетесь на сравнении себя с другими (разве не все мы время от времени?) Или думаете: «В чем их секрет?» Ты не одинок! Социальные сети сделали это таким, что мы все удивляемся, как они на самом деле это делают! Не волнуйтесь, у нас есть для вас несколько советов от инсайдеров! Признание - в этом нет никакого секрета или волшебства! С небольшими изменениями вы тоже можете… Читать статью

      Swap It! Снизьте потребление сахара с помощью здоровых альтернатив

      Завершился курортный сезон.Что это обозначает? Значит, у нас нет оправдания! Это означает, что у нас есть возможность снизить потребление сахара с меньшим количеством соблазнов. Без бабушки, которая просит вас попробовать ее новую партию свежеиспеченного рождественского печенья, без этих праздничных вечеринок и подносов с десертами, называющих ваше имя, без тех вечно соблазнительных шоколадных конфет, которые поступят в продажу ... Прочтите статью

      СОЗДАВАЙТЕ БОЛЕЕ ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ

      Куриные наггетсы. Жареный картофель. Мак с сыром. Эти «американские продукты питания» можно увидеть почти в каждом детском меню по всей стране, удовлетворяя как привередливых едоков, так и молодых гурманов.Эти вкусные лакомства могут принести нашим детям больше вреда, чем пользы. … Читать статью

      Снижение стресса с помощью упражнений

      Когда ваш мозг испытывает стресс, он выделяет выброс гормонов, вызывая реакцию борьбы или бегства. В быстро меняющемся мире, в котором мы живем, регулировать эти гормоны сложно, а длительный стресс может иметь негативные последствия для вашего здоровья и личной жизни ... Прочтите статью

      Распространенные ошибки, которые мы совершаем во время тренировок | Часть 1

      Давайте посмотрим правде в глаза: мы все много говорим о тренировках.Многие из нас предполагают, что знаем свое дело, или претендуют на звание экспертов, когда дело касается надлежащей формы. Но так ли мы? Если вы не родились всезнающим и всемогущим, если вы не учились, тщательно исследовали и / или не работали или не работали в фитнес-индустрии, вы можете совершать некоторые ошибки. Ошибки, которые могут привести к ... Читать статью

      Распространенные ошибки, которые мы совершаем во время тренировок | Часть 2

      Вы ушибаетесь во время тренировки? Не надо! Вчера мы говорили об ошибках тренировок, которые обычно совершаются постоянно.Независимо от того, занимаетесь ли вы годами или только начинаете, полезно знать о типичных ошибках во время тренировок, чтобы защитить себя от травм. Сегодня мы даем вам больше ошибок, о которых нужно знать, так что… Прочтите статью

      Распространенные ошибки, которые мы совершаем во время тренировок | Часть 3

      Последние несколько дней мы обсуждали типичные ошибки тренировок.