Белок перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

Каша протеин для тренировка. Что есть перед вечерней тренировкой. Прием пищи после тренировки

Вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, возникает у каждого начинающего спортсмена. Какой рацион способствует увеличению набора массы мышц, какой поможет похудеть, какой – эффективно сжигает жир в зале. Что есть для увеличения энергии? Что можно есть перед силовой тренировкой и после нее? Что можно поесть перед вечерней тренировкой?

Правильный рацион питания необходим спортсмену так же, как правильный режим занятий. Нельзя допускать как голодания, так и переедания.

Распространенными ошибками в питании является дисбаланс между основными компонентами пищи: белками, жирами и углеводами и его избыточная калорийность. Потребляя большое количество пищи до занятий или сразу после них, организм тратит энергию на движение, а не жировых запасов.

Тренировку можно проводить в утренние часы перед работой или, обычно, в вечерние после нее. Утром, после пробуждения, каждому человеку необходима пробежка или гимнастика, контрастный душ и первый завтрак. Смена режима питания проходит постепенно, перестройка организма идет 2–3 месяца. Режим предусматривает дробное питание в установленные часы.

Кукую пищу можно принимать перед тренировкой? Каждый человек имеет индивидуальный обмен веществ, энергию движения, пищевые предпочтения. Правильное питание можно построить на знании основ рационального принятия пищи, ведения и наблюдения за реакцией тела.

Если тренировки проходят утром и надо поесть за 1 час до упражнений, то нужно встать на 1 час раньше. Если тренировки проходят вечером после работы, возьмите с собой контейнер с углеводным ужином и съесть за 1 час до упражнений.

Пропустив завтрак, получишь снижение интенсивности занятий, так как организм не вырабатывает достаточное количество энергии. Первый завтрак содержит 5% всех питательных веществ, полученных за день. Завтрак стимулирует организм к пробуждению. Первый завтрак после пробуждения состоит из , способного усвоится за 15 минут. Еще лучше выпить фруктовый или овощной сок, который тоже усваиваются за 10 минут и дает организму мощный витаминный заряд. Через 15 минут человек готов к основному завтраку.

Второй завтрак содержит 30% от всего объема пищи за день. Лучшее соотношение белков к «медленным» углеводом 1:2.

Что можно перед тренировкой? Примеры завтрака:

• и 2–3 яйца;
• Куриная грудка и рис;
• Кролик и картофельное пюре;
• Творог с зерновым хлебом.

К любому варианту надо добавить 1 фрукт, 1 таблетку поливитаминов, 1 капсулу, 1 ст. л. .

Утром едят за 1–2 часа до тренировки. Еда должна успеть перевариться и не мешать занятиям. В течение дня . Все обменные процессы в организме идут в водной среде. Отсутствие дефицита воды ускорит обменные процессы. Кроме того, вода вымывает продукты распада из межклеточного пространства. Можно вместо воды пить зеленый чай без сахара.

Пьют воду за 1–2 часа до еды, во время занятий и через 1–2 ч. после еды. Питье воды во время еды тормозит переваривание пищи, которое растягивается на длительный срок, вызывая сонливость.

Вечером

Что можно кушать перед вечерней тренировкой? После рабочего дня можно есть за 1,5–2 часа до занятий спортом. Ужин составляет 25% от дневного объема пищи. Примеры правильного ужина:

• Нежирная рыба с картофелем;
• Мясо с и соевым соусом;
• Постная говядина, картошка с овощами;
• Творог, стакан молока и черный хлеб;
• Рыба, овощи, хлеб, зеленый чай.

Что можно покушать перед сном? Многие рекомендации по и перед сном относятся к советам тем, кто пытается похудеть, согнав жир, или к людям, которые не хотят заниматься постоянно. В таких случаях можно отказаться от ужина. Но если ваши занятия регулярно заканчиваются поздно вечером, отказываться от еды после тренировки нельзя.

Сразу после вечерних упражнений можно выпить протеиновый коктейль или натуральный овощной сок.

Перед сном, не зависимо от вида занятий, надо съесть продукты с медленными углеводами и белками в соотношении 1:3. Такой ужин после поздней тренировки не отложится в жир, увеличение массы тела не происходит.

Чтобы похудеть

Что съесть перед тренировкой, чтобы похудеть? Необходимо медленно снижать общий объем пищи, не нарушая состава рациона, во время упражнений. Так же постепенно должно снижаться количество углеводов. В рационе остаются только сложные углеводы, количество жиров надо сильно ограничить.

• Советуем почитать: и

Для похудения соотношение белков и углеводов должно быть 7:3. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.

Самые эффективные тренировки в этом случае – с утра, на пустой желудок. Сгорает в это время только собственный жир. За 30 минут-1 час можно съесть углеводный завтрак – , выпить чашку зеленого чая. Углеводы дают энергию, чай выводит жир из клетки.

Вместо чая можно выпить отвар жиросжигающих трав: подорожник, одуванчик, цикорий, ромашка. Отвар лучше пить натощак перед завтраком. Если пить их перед вечерними упражнениями, могут появиться проблемы со сном. При вечерней тренировке завтракать надо в обычном режиме.

Чтобы сжигать жир

Способ питания, когда надо нарастить мускулы и избавиться от , называется « ». Применяется обычно перед соревнованиями.

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? Чтобы эффективно согнать подкожный жир, выявить рельеф мускулатуры, необходимо изменить рацион, увеличивая долю белков и уменьшая количество углеводов. При таком рационе спортсмену не надо худеть, нельзя прекращать набора массы тела. Белок перерабатывается медленно, энергии на это организм тратит больше, наращивание мускулов идет за счет белка. Если вам предстоит утренняя тренировка, то за завтраком надо съесть углеводы. Например:

При проведении занятий вечером, углеводы за завтраком надо убрать.

Для набора массы

Что есть перед тренировкой для набора массы? Для ускорения набора массы мышц, надо постепенно увеличивать количество белков и углеводов в рационе, по мере роста частоты и продолжительности занятий в зале. Для набора мышечной массы, соотношение белков и углеводов соответствует пропорции 3:7. За завтраком жир должен отсутствовать в пище, так как он замедляет обменные процессы и скорость всасывания питательных веществ.

Набор продуктов для набора массы тела не отличается от состава при обычном завтраке. Главное получить достаточное количество калорий. Для увеличения мышечной массы готовить продукты надо на пару, чтобы жир не присутствовал в пище. За полчаса до занятий съешьте яблоко или грушу и выпейте протеиновый коктейль для выработки энергии во время тренировки.

Перед силовой тренировкой

Что есть перед силовой тренировкой? В меню должны входить продукты, выделяющие большое количество энергии на тренировках. За 2 часа съесть стандартные блюда с белками и углеводами, так же ограничив жиры до минимума.

За 1 час до занятий питание нужно легкоусвояемое: молоко, яичные белки, творог с фруктами. Пример правильного завтрака:

• Жирный творог с ягодами или фруктами, лучше добавить банан;
• Натуральный йогурт с ягодами;
• Омлет с овощами и грибами и цельнозерновым хлебом;
• Омлет с , хлеб, стакан молока;
• Овсянка с фруктами или изюмом;
• Голубцы из индейки.

Что нельзя есть

Что нельзя есть перед тренировкой? Во-первых, нельзя ничего не есть. Нельзя есть быстрые углеводы, способствующие накоплению массы за счет жира: сладости, сдобу, газированные напитки. Нельзя есть жирную пищу и фаст-фуд. Одним словом, под запрет попадает пища, которая не употребляется спортсменами вообще никогда. Исключение составляет зелень и бобовые, они вызывают вздутие живота, что неудобно на занятиях. Их можно есть на ужин.

Заключение

Рациональное питание не допускает скудности и однообразия в пище. В первую очередь надо обеспечить разнообразие овощей, зелени, трав и ягод в своем рационе. Ведь это не только источник углеводов, но и так недостающих нам витаминов и прочих биологических веществ, еще даже не изученных наукой.

Для любого человека, нашедшего в себе силы заняться тренировками, следование принципам рационального питания становится железным правилом. Иначе занятия спортом напоминают работу, когда воду носят решетом.

Посвятив часть своей жизни культуре тела, обязательно освоить и культуру еды – это взаимосвязано и не существует одного без другого. Добивших первых впечатляющих результатов, вы поймете эту взаимосвязь. Следование законам гармонии будет для вас не в тяжесть, а в удовольствие.

Наше почтение, други и боевые подруги!тНа календаре пятница, а это значит, время питательной заметки на . Сегодня нас ждет наиболее полное и развернутое руководство по тому, что есть перед тренировкой. По прочтении Вы узнаете, за сколько нужно батониться до занятий в зале, что батонить и в каких количествах. Мы разберем все в самых мельчайших подробностях и дадим ответы на все насущные вопросы.

Итак, приготовьтесь, будем жестко нудить:).

Что есть перед тренировкой: что, к чему и почему?

В последнее время всё больше через комментарии к статьям уважаемые читатели (Вы) просят осветить вопросы хавчика до тренировки. Ну, а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к нашей чесной братии, то и решил уделить сей теме внимание, причем сначала предполагалось коротенько рассказать, мол ешь ананасы, рябчиков жуй употребляйте белок и углеводы, но потом понял, что надо раскрыть вопрос по полной и накатать туеву хучу символов. Собственно, так мы сегодня и поступим, поэтому настраивайтесь на рабочий лад и объемность.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Надо ли есть перед тренировкой

Нередко можно услышать вопрос: “надо ли есть перед тренировкой?”. Причем задают его в большинстве своем молодые барышни, которые ходят в зал, дабы остройниться и подрельефиться. Логика проста: раз мне требуется сбросить лишнее, то зачем загружаться едой перед тренировкой? Пойду порожняком (что успела съесть с утра или перехватить в офисе) , а, уж, потом забатонюсь по полной. Другими словами, зачем закидывать в себя дополнительное горючее, если стоит задача создать дефицит калорий, а при жоре (не имя) я буду расходовать поступившие калории и никакой худышкой не стану.

Что ж, давайте разбираться.

Вообще стоит сказать, что в фитнес — индустрии полно противоречивой информации и мифов. К одним из последних относится утверждение, что тренировки на голодный желудок помогут сжечь больше жира. На самом деле это не так, Вы при любых целях и любом телосложении обязательно должны “запитаться” перед тренировкой, это даст Вам необходимое горючее для предстоящей физической активности. Поход в зал на пустой желудок не только не поможет Вам похудеть, но и способен нанести вред здоровью.

Суть питания до тренировки заключается в поставке организму энергии через сахар. Тело нуждается в определенном количестве сахара, который будет использоваться, как горючее, для обеспечения силовой и другого типа работы. В условиях отсутствия сахара в крови организм будет преобразовывать свою собственную мышечную ткань в энергию.

И в подтверждение этому в журнале “Strength and Conditioning Journal” за 2013 год был опубликован исследовательский отчет, в котором говорилось, что две группы велосипедистов, которые ели до тренировки и не ели, показали одинаковые показатели в сжигании жиров. Однако в группе №2 10% сожженных калорий приходилось на белок, включая мышечную массу атлета.

Вывод: тренировки на голодный желудок способны привести к уменьшению собственной мышечной массы. Кроме того, тренировки без предварительной заправки будут проходить вяло и неинтенсивно с возможным головокружением и невыполнением всего нужного объема работы. И все это — в т.ч. за счет низкого уровня сахара в крови и отсутствия “питательной базы” для физической активности.

Предтренировочный прием пищи: в чем его преимущества

Еда перед тренировкой, нужные продукты и в нужном количестве, дадут Вам следующие преимущества.

№1. Больше энергии во время занятий

Восполнение депо гликогена (энергетический бак организма) перед тренировкой существенно повысит Ваши энергетические уровни во время физической работы. Низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки (например, во время ) могут оказаться непосильной задачей при низком запасе гликогена, поэтому необходимо повысить его запасы. Кроме того, уровень энергии влияет на сон, т.е. при “полном баке” Вы не будете клевать носом в течение дня.

№2. Защита мышц

Длительные и тяжелые тренировки особенно с большими весами погружают организм в катаболическую среду, в которой для энергообеспечения занятий может использоваться мышечная ткань. Твердый прием пищи может предотвратить распад мышечных волокон и улучшить восстановление и восполнение энергетических уровней.

№3. Увеличение мышечного роста

Употребление белковой пищи (как до, так во время и после тренировки) способствует медленному релизу (высвобождению) аминокислот в кровоток, что приводит к запуску процессов синтеза белка. Если Вы серьезно тренируетесь на массу (разрушение мышц/создание микротравм) , то при достаточном количестве калорий рост мышц может быть улучшен.

Следующее на очереди это…

Сейчас мы познакомимся с общими правилами предтренировочного хавчика. Итак, имейте ввиду, что:

№1. Необходимо соблюдать баланс углеводов и протеина

Оптимальной предтренировочной загрузкой является прием пищи с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жира. В процентном соотношении это может выражаться следующими цифрами: 55-60% (У):25-30% (Б):10-15% (Ж). Если предстоят силовые длительные (более 1,5 часов) тренировки, то данное соотношение может быть смещено в сторону увеличения сложных углеводов.

№2. Необходимо следить за соотношением “потребил-потратил”

Важно найти золотую середину в калорийности/объеме поглощенной предтренировочной пищи. А таковая может быть найдена посредством знания двух параметров: времени тренировки и целей, которые определяются характером работы. Другими словами, Вам нужно не переборщить с предтренировочными калориями, если Вы хотите похудеть; получить их более, чем достаточно, если Вы набираете массу; и получить их столько, сколько Вы потратите, если стоит цель удержание веса, и идет работа над улучшением качества телосложения.

Что касается математики и цифр, то они таковы:

• количество калорий, расходуемых за 1 час силовой тренировки (атлет массой 80 кг) = 450-500 ккал;
• калорийность одного из предтренировочных вариантов приема пищи: 100 гр гречки (300 ккал) + 100 гр тунца (100 ккал) . Итого: 400 ккал;
• конечные данные по приемам пищи для различных сценариев: 1) похудение = 100 гр гречки + 100 гр тунца, 400 450-500 ; 2) набор массы = 150 гр гречки + 150 гр тунца, 600 > 450-500 ; 3) поддержание массы = 100 гр гречки + 150 гр тунца.

Примечание:

Приведен абсолютно условный пример, не привязанный к процентному соотношению нутриентов (см. правило №1) .

№3. Требуется быть бдительным в отношении спортивных вкусняшек

В современных реалиях жизни (постоянная спешка) часто не хватает времени на полноценный твердый прием пищи, и тогда на выручку приходит спортивное питание, в частности, различные фитнес-батончики. Это вполне приемлемый вариант (особенно для девушек с похудительным типом тренировок) , однако необходимо следить за количеством съеденного, ибо порой батончики настолько вкусны, что их можно лупануть сразу несколько за раз.

Поэтому разверните фитнес-баточник обратной стороной и изучите его пищевую ценность на 100 гр продукта. Например, на обороте указаны такие данные: 5 гр белка, 25 гр углеводов, 200 ккал. Таким образом, Вам, девушке массой 60 кг, прозанимающейся в последствии 1 час и ставящей перед собой цель похудеть, можно съесть 1 батончик и запить его нежирным йогуртом. БОльшие дозировки потребуют от Вас бОльшего нахождения в зале или более интенсивных телодвижений.

№4. Необходимо определиться с питьем перед/после еды

Чтобы “растормошить” свой ЖКТ и пробудить аппетит, можно выпивать 1 (ж) и 2 (м) стакана воды комнатной температеры за 30-40 минут перед едой. Если Вы прошляпили этот питьевой интервал, то непосредственно перед едой пить не рекомендуется, ибо в таком случае смывается весь желудочный сок, что мешает нормальному усвоению пищи. Кроме того, нельзя пить 30 минут после еды.

Также есть обратная сторона медали в питье до приема пищи. Поступившая вода заполняет желудок и несколько снижает (притупляет) чувство немедленного голода, однако она также выступает катализатором и ускоряет переваривание впоследствии поступающей пищи, что при таком питьевом подходе (за 30 минут до еды) сделает Вас голодным раньше, чем если бы Вы воду не пили.

Таким образом, пить воду или нет — каждый решает для себя самостоятельно, в зависимости от своего питательно-тренировочного графика.

За сколько нужно есть до тренировки

И вот тут ситуация обстоит по принципу: “кто, во что горазд!” 🙂 Одни источники говорят, что хомячить нужно за 2-3 часа до тренировки, другие с пеной у рта заявляют, что хватает 45-60 минут. Кому верить, так сразу и не поймешь. Будем верить здравому смыслу и своим собственным, основанным на объективной реальности, умозаключениям.

Отправной точкой в наших поисках оптимального времени приема пищи перед тренировкой будет являться то, что любому продукту (за исключением воды) требуется время на переваривание. После еды кровь (до 70% ) приливает к желудку (на тренировке же она нам нужна в мышцах) , запускаются пищеварительные процессы — разложение ферментами ЖКТ пищи до простейших, быстровсасываемых компонент. На все это требуется время, причем различное и находящееся в диапазоне от 30 минут до 5 часов. Откуда такой большой разброс?

Всё достаточно просто и зависит от типа поступаемых компонент, проще говоря от того, что лежало на Вашей тарелке и было съедено до тренировки.

Следующая диаграмма дает более детальное представление относительно среднего времени переваривания пищи.

Пару слов об этих данных, так сказать, какого фига они дают? :). На самом деле дают они очень много!

Что есть перед тренировкой: основные правила

В предтренировочном и, вообще, суточных приемах пищи для нас важно в определенный период (условно, завтрак, обед, ужин) подкинуть “правильные дрова в топку”, чтобы организм весь день был на энергии, и мы были максимально активны и продуктивны.

Если мы зальем не тот бензин (употребим не те продукты) в канистру под названием наше тело, то все силы, средства и время организм будет тратить на утилизацию пищи, – получение из нее питательных компонент и энергии. Нам нужно, чтобы этот процесс был максимально оптимизирован, и еда быстро (а иногда лучше долго) отдавала свою пищевую ценность. Поэтому важно понимать: что, с чем и когда нужно есть; в частности, запомните некоторые правила:

Правило №1

В разное время дня у организма разная активность пищеварительных ферментов: утром/вечером она медленная, в середине (промежуток м/у 12 и 15-00 ) самая быстрая. Это значит, что, например, один и тот же обезжиренный творог может быть усвоен по-разному, в утренний/вечерний прием это будет длиться в среднем 3-5 часов, в середине дня он “переработается” за 1,5-2 часа.

Правило №2

В приеме пищи должны быть продукты с одинаковым временем усвоения, в таком случае не создается дополнительная нагрузка на желудок. Например, Вы захомячили картофель со свининой. Вкусно? Еще-бы! Но собака вот где зарыта. Картофель переваривается много быстрее мяса и мог бы оказаться в кишечнике уже через 1 час, но он остается там и ждет туеву хучу времени, пока переварится мясо. Только после того, как мясо переварится в желудке, оно будет готово к дальнейшему путешествию в тонкую кишку, и по факту получается как в поговорке “семеро одного не ждут”, т.е. картоха ждет мясо порядка 3-4 часов, батонясь в желудке.

Вывод: процесс попадания пищи из желудка в кишечник должен протекать сообща, и один продукт не должен пребывать в томительном ожидании другого.

Помните эту информацию и, исходя из своего временного распорядка дня и возможности перекусить, включайте в свой рацион правильные продукты, т.е. не надо нагружаться мясом за 60 минут перед тренировкой. Или неплохо, в случае длительной невозможности поесть, закинуться творогом. Также не мешайте продукты с разной усвояемостью в один прием (например, картошка с мясом) , порядок (то бишь время усвоения продуктов из приема пищи) должен быть один, например, картофель (60 минут) + курица (90 минут ).

Теперь, собственно, вернемся к нашему графику и выясним…

Что есть перед тренировкой: график

Что говорят нам эти данные, т.е., ну вот, переварилась пища, и что дальше? Они говорят, какие из продуктов относятся к “тугоплавким” – долго перевариваются, какие средне и какие быстро. На основании этого и можно сформировать свою предтренировочную тарелку, принимая во внимание общее правило, что нам нужны сложные углеводы (со средним ) и постный белок относительно быстрого усвоения. Однако правило не всегда может быть таким и зависит от целей атлета (например, похудение) .

Относительно самого процесса пищеварения и того, как применить эти данные на практике, полезно будет рассмотреть пример. Пища на тарелке – это дрова, переваривание – рубка дров. Вы съедаете “бревна”, которые “рубят” пищеварительные ферменты ЖКТ, затем “нарубленное” складируется белками-переносчиками в разных частях тела. Впоследствии “нарубленные дрова” подкидываются в печь (митохондрии клеток, где они окисляются и выделяют энергию) по мере надобности (физическая активность/тренировка в зале) . Как только “печь истопится” (вся энергия потратится), наступает голод (отсутствие заполненности желудка), и в мозг поступает команда, что пришла пора вновь колоть дрова. Если энергия, саккумулированная от дров, не будет потрачена, то ее излишки поступают в жировое депо, и человек прибавляет в весе.

Вывод: средним временем твердого приема пищи перед тренировкой можно считать 60-90 минут до ее начала, однако диапазон может быть смещен в обе стороны, причем значительно, и это уже зависит от скорости обмена веществ и конституции () атлета.

В целом, временное окно до- пост- и тренировочного цикла составляет 4 часа (90 минут – прием пищи до тренировки, 60 минут – время тренировки, 90 минут – 2 посттренировочных приема) и может быть представлено в виде следующего рисунка.

Именно в течение этого 4 -х часового периода Вы закладываете через питание свое будущее телосложение, и каким оно будет, зависит от, условно, 4 -х приемов (два “до” и два “после”) пищи. Именно в эти периоды Ваше тело наиболее восприимчиво к питательным компонентам и энергетически-строительным источникам, которые Вы закидываете в топку. Поэтому уделите самое пристальное внимание этому 4 -х часовому временному интервалу, как самому важному в телостроительстве.

Примечание:

Думаю, Вы слышали или знаете по себе, что один человек может уже проголодаться через 1,5 часа после еды (про таких говорят, – не в коня овес:)) , а другой может активничать весь день, поев всего 1-2 раза. Поэтому нельзя четко сказать, что всем надо есть за 1-1,5 часа до тренировки, всё сугубо индивидуально и определяется каждым конкретным атлетом экспериментально. Просто держите в уме, что средний интервал (подходящий для большинства) составляет от 60 минут до начала физической активности и эмпирически найдите свои временные рамки.

Что есть перед тренировкой девушке/парню различного телосложения и в разное время занятий

На самом деле, перед предтренировочным приемом пищи все равны и нет никакой разницы, мужчина ты или женщина. Всё различие заключается в объеме поглощенной пищи, а биохимические процессы протекают совершенно одинаково, и заключаются они в том, чтобы использовать на тренировке накопленную энергию, полученную в результате конвертации сахаров (углеводов) в АТФ (процесс гликолиз) . Т.е. основным механизмом получения тренировочной энергии является гликолиз, а исходным сырьем -углеводы, поэтому независимо от пола необходимо грузиться углями.

Если такой углеводной загрузки не произойдет, то эффективность Вашей тренировки будет крайне низка и работы будут протекать на 1/2 (и менее) от номинально возможной мощности атлета. Помимо углеводов в меньшем количестве требуется и пластичный материал в виде белка, опционально можно также усилить рацион полиненасыщенными (Омега 3-6-9) жирами. И все это должно укладываться во временной интервал 60-90 минут до тренировки. Именно такое время позволяет организму несколько переварить пищу и сделать питательные вещества доступными для тела во время физической активности.

Запасным вариантом, — т.е. когда мало времени и не успеваете полноценно поесть, — служит практика употребления простых углеводов из фруктов (бананы, яблоки) и белка молочной сыворотки (протеиновый коктейль из спортивного питания) за 20-30 минут до тренировки. Этот вариант (и в т.ч. вариация с гейнером) – после твердого приема идет еще и жидкий, — также может иметь место у эктоморфов, кто хочет набрать мышечную массу.

Чтобы как-то подытожить весь этот набор символов и сформировать четкое видение, кому-что есть перед тренировкой, изучите следующую таблицу.

На основании этих сценариев Вы можете сориентироваться в предтренировочных приемах пищи.

Идеальная временная схема питания

Ниже приведена временная схема по питанию для людей со стандартным графиком работы (с 9 утра до 6 вечера, подъем в 7-00 ) , вечерней (с 7 до 8 ) тренировкой в зале и целью набором массы. Итак, Ваша идеальная питательная почасовая схема должна выглядеть так.

Собственно, мы уже практически все выяснили (да неужели?:)) , осталось разобраться с конкретными продуктами.

Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов

Как мы до этого говорили, классический прием пищи до тренировки может выглядеть так:

• постный белок (быстрого/среднего переваривания) + сложные углеводы;
• гейнер — как спортивное питание в виде порошковой смеси (или homemade) + простой углевод из фруктов;
• протеин — как спортивное питание в виде порошковой смеси (или homemade) + простой углевод из фруктов;
• постный белок+сложные углеводы и затем гейнер/протеин;
• сложные углеводы + белковая клетчатка (бобы/фасоль и тп) .

Это общие схемы, что же касается конкретики, т.е. непосредственно продуктов, которые могут лежать на предтренировочной тарелке, то к таковым можно отнести следующие.

№1. Бананы

Природный энерджайзер, содержащий легкоусваиваемые углеводы и калий, который помогает работе канала “мозг-мышцы” и усиливает обратную связь м/у ними. Средний банан перед тренировкой быстро насытит организм энергией и повысит уровень питательных веществ.

Сколько есть? Вес атлета: 50 кг – 1 шт, 70 кг – 1,5 шт, 80 и более кг – 2 шт, но не более 3 .

№2. Красные яблоки с арахисовым маслом

Вариант более подходящий эктоморфам – людям, желающим набрать вес. За 30 минут до тренировки такой прием пищи поднимет Ваши энергетические уровни и обеспечит необходимый прилив сил и чувство бодрости. Паста содержит достаточно высокое количество белка, а ненасыщенные жиры (вместе с углеводами) дадут сытость и заряд энергии.

№3. Овсянка и другие крупы

Углеводы из овса постепенно высвобождаются в кровь, плавно подпитывая организм. Таким образом, на тренировке Вы постоянно наполнены энергией и у Вас не возникает просадок и чувства усталости. Овес содержит витамины группы B, которые помогают превратить углеводы в энергию.

Помимо овсяной крупы можно есть: перловую, гречневую, ячневую. Сравнение наиболее ходовых круп приведено в таблице.

№4. Цельнозерновой хлеб

Здесь имеется ввиду, что в блюдо можно включить такой хлеб, но помимо него на тарелке должно присутствовать что-то еще. Оптимальным вариантом является бутерброд с курицей/индейкой или вареным яйцом + листья салата. Такая заправка зарядит организм энергией и предоставит необходимый строительный материал для защиты мышц от разрушения.

№5. Курица, индейка

Высококачественные и постные источники белка, на усвоение которых уходит относительно небольшое количество времени. Аминокислоты, высвобождаемые в кровь, будут способствовать мышечному анаболизму на тренировке.

№6. Постная белая рыба – треска, тунец

Для тех, у кого тренировки начинаются относительно поздним вечером в 9-10 часов, и по углеводам Вы уже “закрылись” на этот день, то обратите внимание на постные белые рыбы, типа: тунец, треска, кефаль, сазан и подключите к ним овощную зелень, как то: брокколи, руккола, спаржа и стручковая фасоль.

№7. Яйца&Омлет с овощами

Оптимальный вариант для девушек, которым, в целом, сложно в себя запихнуть что-то вроде круп и животного белка. Омлет из 5 яиц (например, 4 белка+1 желток) + овощи на пару (например, вакуумные пакетные смеси без картофеля) , является оптимальным приемом пищи для фитнес-тренировки 30-45 минут.

№8. Творог с фруктами и орехами

Творог – это казеиновый белок длительного действия, который будет подпитывать Ваши мышцы на протяжении относительно большого времени (3-4 часа) . Поэтому, если Вы понимаете, что сегодня питательный график сбивается и не будет возможности полноценно поесть за 1 час до тренировки, закиньтесь (за 2,5-3 часа до) творогом. Добавьте в него ягоды (мороженные или свежие: клубника/вишня/брусника) , банан и орехи (грецкие, миндаль, бразильские), и вот Вам — полноценный прием, на котором Вы сможете работать (специально не есть за 1 час до) дольше обычного.

№9. Черный кофе

Включение этого напитка в свой предтренировочный прием пищи (за 30 минут до занятий) повысит Вашу выносливость и мощностно-скоростные характеристики, отодвинет (сделает более высоким) болевой порог и обеспечит нужный уровень сосредоточенности (ментальный фокус) . В среднем нужно выпить 1-2 чашечки черного кофе без сахара.

№10. Спортивное питание: гейнеры, протеины и спортивные батончики

Оптимальный вариант для деловых и занятых, тех, у кого нет времени на твердый прием пищи. Вы можете снарядить шейкер и залить в него сывороточный протеин или гейнер, разведя смесь в молоке или воде. За 30 минут до тренировки можно хряпнуть такой коктейль и запалировать все фитнес-батончиком. Причем, совершенно не обязательно покупать спортивное питание, можно обойтись домашними рецептами, например, такими – и .

Собственно, теперь Вы знаете из каких продуктов можно сварганить:) свой предтренировочный прием. Теперь разберем конкретные схемы и одно базовое правило.

Аууу-у, Вы еще здесь?…или я сотрясаю воздух вхолостую? :).

Что есть перед тренировкой: закон сочетаемости и конкретные приемы пищи

Как Вы думаете, исходя из чего формируются различные приемы пищи? Не-слышу…:), что говорите…:)? Правильно! Исходя из правила совместимости продуктов. Т.е. имея представление, что с чем можно хомячить, составляется продуктовая тарелка, и получается конкретный прием. В наглядном виде таблица совместимости представляет собой следующую картину (кликабельно) .

На основании этих данных Вы всегда сможете понять, правильно ли сервировали свою предтренировочную (и не только) тарелку.

Еще одной информацией полезной к ознакомлению является сочетание различных таблеток с едой. Все мы периодически болеем и грузимся антибиотиками, поэтому важно знать, какие продукты нельзя есть с какими таблетками, и в этом нам поможет разобраться следующая памятка.

Итак, базовое правило мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т.е. предтренировочными вариантами. Собственно они могут быть следующими.

Для девушек:

• вариант №1: белковый омлет с цельнозерновым хлебом + салат (огурцы+листья салата+горошек+льняное масло) ;
• вариант №2: рыба тунец филе кусочками без масла + брокколи;
• вариант №3: филе курицы + гречка;
• вариант №4: творог (до 5% ) + орехи + банан;
• вариант №5: протеиновый батончик + 1/2 порции.

Для парней:

• вариант №1: цельнозерновой хлеб + арахисовое масло + 1 чашка черного кофе;
• вариант №2: перловка + консервированная фасоль + тушенка;
• вариант №3: бурый рис + стейк из говядины;
• вариант №4: 2-5 вареных яиц + овсянка на воде/молоке;
• вариант №5: куриная грудка + салат (огурцы+помидоры+зеленый перец+сухарики из черного хлеба+оливковое масло) .

Следующий важный вопрос, требующий ответа, это…

Какой объем пищи (на сколько калорий питаться) съедать до тренировки

Отправной точкой тут служат два параметра: цели/характер тренировок и масса атлета. Целей может быть три: набор, похудение и поддержание (сушка не рассматривается) массы тела. Исходя из этого формируется программа тренировок, виды аэробики и продолжительность работы в зале.

Универсального правила тут быть не может, но в качестве нахождения цифр калорийности своего предтренировочного приема можно использовать следующие выкладки:

60 минутная силовая тренировка (аналогична по расходу энергии бегу со скоростью 8 км/ч) расходует 350-500 ккал (в зависимости от веса атлета) . Итого, если наша цель похудеть, то калорийность питания до тренировки при условии, что мы в зале проводим 1 час силовой работы, равна:

• Израсходованных калорий за тренировку = 350-500 ккал;
• Калорийность предтренировочного приема при похудении = 250-400 ккал;
• Итого надо съесть = 50-80 гр гречки (150-200 ккал) + 100-200 гр рыбы тунца (100-200 ккал) .

Уфф-ф, уморился, но, кажись, это все, о чем предполагалось доложить. Нет, точно всё, без кажись:) Не хотелось дробить статью на 2 части, поэтому силимся, не клюем носом и дочитываем до конца, тем более уже конец!

Послесловие

Целью этой статьи является полное и раз и навсегда снятие вопроса: “что есть до тренировки?”. Теперь у Вас на руках наиболее подробное руководство с конкретными вариантами приемов пищи, т.е. все разжевано до нельзя, осталось только проглотить:), но, думаю, с этим Вы справитесь и без меня, приятного аппетита!

PS. а что Вы едите перед тренировкой, поделитесь?

PPS. Внимание! 08.11 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Качество утренней тренировки зависит от того, что вы съели перед приходом в спортзал. Узнайте, что станет хорошим выбором, а что — плохим?

Дзынннннннь. 6 утра, пора ударить по кнопке будильника. Вы еще наполовину спите, но по плану — который вчера вечером казался идеальным — вам надо закончить тренировку до прихода в офис.

Но еще перед тренировкой, даже до первого разминочного подхода, надо что-то забросить в желудок. Что выбрать — кашу, миску овсяных хлопьев или яйца? А как насчет быстрого в приготовлении коктейля?

Или лучше перед тренировкой вообще ничего не есть?

Непросто контролировать размер порции и пропорции БЖУ, но в это время дня это особенно важно. Съедите слишком много, и снова увидите свой завтрак вскоре после начала тренировки. Слишком мало, и низкая работоспособность негативно скажется на результате.

Защищайте мышцы протеином

Если утром вы выходите за порог не поев, вы тренируетесь натощак. Тем самым вы упускаете возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после богатой протеином пищи организм возвращается к отрицательному балансу белка. Следовательно, после восьми часов сна ваше тело оказывается в состоянии выраженного катаболизма. Избежать экстремально отрицательного баланса довольно просто: съешьте белковую пищу перед тренировкой. (на которые расщепляется ) напрямую стимулируют синтез мышечного белка, а также участвуют в и росте.

Что съесть, и сколько

Любой нежирный источник белка будет прекрасным выбором. Примеры: яичные белки, куриные грудки и постные мясные деликатесы. Впрочем, лучше остановиться на быстрых источниках, таких как или , чтобы уменьшить риск дискомфорта в желудке во время тренировки. Выбирать вам, но я бы рекомендовал вместо BCAA принять сывороточный протеин, особенно если вы не завтракаете, а только пьете спортивные добавки.

Вне зависимости от выбранного источника белка, рассчитайте размер порции так, чтобы получить 2-3 грамма — ключевой аминокислоты, отвечающей за активацию синтеза мышечного протеина. Точное количество называется лейциновым порогом, и зависит оно от возраста и массы тела.

Представьте, что лейциновый порог — это выключатель. Если не сможете полностью передвинуть рубильник, света не будет — к аналогичному результату приводит недобор лейцина с пищей. Зато как только минимальный порог преодолен, свет (мышечный рост) включается на всю.

Количество белка, необходимое для 2-3 грамм лейцина

Источник	Лейцин, %	Белка на 2 г лейцина, г	Порция	Белка на 3 г лейцина, г	Порция
Сыворотка	12	17	0,75-1,0 ложки	25	0,75-1,0 ложки
Молоко	9,8	21	620 мл (2,5 чашки)	31	920 мл (4 чашки)
Казеин	9,3	22	1-1,25 ложки	32	1-1,25 ложки
Яйцо	8,6	24	4 больших яйца	35	5 больших яиц
Рыба	8,1	25	106 г	37	155 г
Говядина	8	26	113 г	38	163 г
Свинина	8	26	113 г	38	163 г
Соя	8	26	113 г	38	163 г
Курица	7,5	27	128 г	40	191 г

Главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами — довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

Что съесть, и сколько

Учитывая, что времени у вас в обрез, надо получить достаточное количество нутриентов при размере порции, которая не вызовет дискомфорта в желудке. Если выберите продукты с высоким содержанием , например, овсяную кашу или цельно-зерновой хлеб, сделать это будет непросто. Чтобы обеспечить себя максимальным выбросом энергии при минимальном дискомфорте, остановитесь на с низким содержанием пищевых волокон.

Рисовые хлебцы, сухари, сушки, сухофрукты и бананы — все это отличные кандидаты для завтрака. Как вариант, можете смешать сывороточный протеин или BCAA со спортивными напитками или порошком декстрозы. Начните потягивать коктейль, когда отправитесь в спортзал, и продолжайте на протяжении всей тренировки.

Универсальной порции углеводов на все случаи жизни не существует. Может, у вас железный желудок, который запросто разделается с одним или двумя стаканами овсянки. А, может, он с трудом переварит и половину банана. Поэкспериментируйте с разными продуктами и размерами порции. Посмотрите, как себя чувствуете, как работается на тренировке. Со временем вы найдете золотую середину и тот идеальный продукт, который наполнит ваши тренировки неукротимой энергией!

Приберегите жиры на потом

Жир переваривается медленно. Поскольку время вас поджимает, жирные блюда будут не лучшим выбором. В малых количествах они не навредят, но жирный источник белка или щедрая порция арахисового масла может сыграть с вами злую шутку.

Утренние предтренировочные завтраки: примеры

Подведем итоги и посмотрим на комбинации продуктов, соответствующие озвученным выше принципам. Такой завтрак обеспечит вашему телу максимальную работоспособность даже в ранние утренние часы!

1. Рисовые хлебцы с пастой из сывороточного протеина. Возьмите 1 совок сывороточного протеина, добавьте немного воды, размешайте до липкой консистенции. Намажьте пасту на рисовые хлебцы.
2. Бутерброд с нежирными мясными деликатесами. Положите 6-8 ломтиков любимого мясного деликатеса (куриное филе, филе индейки, ветчина, ростбиф) на лепешку с низким содержанием клетчатки.
3. Сандвич на завтрак. На скорую руку приготовьте несколько яичных белков, поджарьте пару ломтиков бекона и выложите все это на мини-багет.

Большое количество людей знает, что питание перед тренингом играет очень важную роль, но вот, что именно кушать перед тренировкой – знают не многие. Поэтому, сейчас мы разберем этот вопрос.

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 – 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения. Если же хотите похудеть, то вы должны кушать только белки с овощами. Углеводы будут только мешать.

Что кушать перед тренировкой?

Перед тренингом рекомендуют употреблять жидкую пищу, так как, такая пища быстрее переваривается, не грузит желудок и что самое главное – способствует увеличению синтеза белка в 2 – 3 раза. Поэтому, лучше отказаться от твердой пищи, и перейти на жидкую.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

Во время набора массы:

• магазинный гейнер + магазинный протеин (быстрый) на молоке
• магазинный протеин (быстрый) на молоке + 2 банана
• гейнер приготовленный в домашних условиях
• протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

Для похудения:

• магазинный протеин (быстрый) на воде
• протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях (без углеводов)

Если же вам не подходит жидкая пища, то тогда можно употреблять обычную твердую пищу. Лучшие источники белковых продуктов: филе индейки, куриное филе, говядина, рыба, креветки, куриные яйца, не жирный творог. Лучшие источники углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, картофель, овсянка, перловка.

1. Перловка + говядина + овощи
2. Рис + рыба + овощи
3. Макароны + творог + овощи
4. Картофель + кролик + овощи

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Старайтесь особо не наедаться перед тренировкой, что бы еда успела перевариться до того, как начнете тренироваться. После приема пищи у вас не должно быть чувство забитости и тяжести в желудке.

Если сравнивать процентное соотношение белков и углеводов, то белков должно быть порядка 30%, а углеводов 70%. Например:

• Овсянка – 85г (70% углеводов) + белки из куриных яиц – 6шт (30% протеина)
• Рис – 70г (70% углеводов) + Хек – 150г (30% протеина)

Если же ваша задача похудеть, то приемы твердой пищи могут выглядеть так:

1. Куриные яйца (только белки) + овощи
2. Не жирная рыба + овощи
3. Филе индейки + овощи
4. Обезжиренный творог + овощи

Так вы кушаете, если ваша тренировка в обед или во второй половине дня (то есть, перед данным приемом пищи есть еще хотя бы один прием) . Если же ваша тренировка утром (через 1.5 – 2 часа после пробуждения) , то тут очень желательно загрузиться углеводами (если это конечно не кардио тренировка) .

Примерное сочетание продуктов:

1. Овсянка + куриные яйца (только белки) + овощи
2. Перловка + куриное филе + овощи
3. Рис + рыба + овощи
4. Гречка + филе индейки + овощи

В принципе, этой информации вполне достаточно, что бы вы поняли, что кушать перед тренировкой и какие продукты выбирать.

С уважением,

Ни для кого не секрет, что при тренировках на набор массы или на потерю веса одинаково важны и диеты, и упражнения. Правильный выбор что есть перед тренировкой намного увеличит вашу производительность в тренажерном зале, а значит поможет лучше наращивать мышечную массу и сгонять жир. Неправильный выбор если не нанесет вред, то точно сведет на нет все ваши достижения. Многие знают, что тренировка на голодный желудок так же вредна, как и еда сразу после спротзала. Но это не значит, что вы можете съесть все что пожелаете и ваш организм сожжет все полученные калории на беговой дорожке или направит весь белок в мышцы.

Мы предлагаем вам 10 продуктов, подходящих для питания до тренировки, которые точно пойдут вам на пользу и сделают поход в спортзал более продуктивным!
Сверяйтесь с этим небольшим руководством перед каждой тренировкой, выберите один из продуктов и съешьте его за 45-60 минут до начала тренировки !

1. Бананы

Бананы богаты быстрыми углеводами и калием, обеспечивают организм необходимой энергией для тренировки и защищают мышцы. Эти свойства делают бананы очень полезным продуктом питания до тренировки. Из-за большого числа быстрых углеводов бананы лучше есть непосредственно перед тренировкой.

2. Овсяная каша

Пищевые волокна(клетчатка), при переваривании, медленно освобождают углеводы, снабжая вас энергией на протяжении всей тренировки. Наличие энергии — это решающий фактор в кардио- и силовых тренировках. Сварите ее на молоке чтобы увеличить количество белка в порции!

3. Кофе

Некоторые люди пьют кофе перед тренировкой чтобы помочь организму быстрее высвобождать энергию, снизить чувство усталости и сжигать больше калорий. Технически это не еда, но можно считать кофе энергетическим напитком. Многие предтренировочные комплексы содержат кофеин. К минусам можно отнести некоторое повышение давления от кофеина. Поэтому лучше не используйте кофеин до тренировки, если у вас были проблемы с давлением.

4. Фруктово-молочный коктейль

Это перемешанные в блендере(или миксером) фрукты и ягоды с соком, молоком или водой. Это идеальное питание до тренировки для тех, кто хочет обеспечить себя быстрыми и медленными углеводами, а так же некоторым количеством белка. Цель этого напитка та же, что и у других в этой подборке — зарядить организм энергией на всё занятие.

5. Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя)

Если хотите приготовить простое, но вкусное предтренировочное блюдо, сделайте кашу из гороха. Или вы можете съесть его в свежем виде, сбрызнув лимонным соком. Кроме гороха, подойдет любое другое бобовое, например фасоль, соя. В магазинах много готовых консервированных продуктов, которые можно взять с собой если вы занимаетесь после работы или учебы. Полстакана будет достаточно, чтобы обеспечить вас углеводами и белком на всю тренировку.

6. Яйца

Яйца содержат очень хороший белок по аминокислотному составу, но калорий содержат не много. Если вы ищите то, что даст вам энергию, яйца не подойдут как питание перед тренировкой. Зато их белок притормозит катаболизм(разрушение) в ваших мышцах и поможет в будущем восстановлении.

7. Бутерброды с цельнозерновым хлебом

Один из лучших вариантов еды перед тренировкой. Обеспечит вас белком и медленными углеводами. Если не хотите добавлять в него мясо, можете заменить его ореховой пастой. А для повышения количества быстрых углеводов, добавьте варение или мед.

Цельнозерновой хлеб часто можно найти в торговых сетях, таких как «Магнит» или «Пятерочка».

8. Куриный салат с рисом

Превосходное сочетание углеводов и белка, с минимумом жиров. Курица и рис не нагружают пищеварение и дают все необходимое для хорошей тренировки. Можете заменить рис картошкой — крахмал улучшает усвояемость белка. Однако не переусердствуйте, желудок не должен быть полным !

9. Йогурт

Йогурт даст вам достаточное количество углеводов для тренировки, а так же небольшое количество медленно усвояемого белка для подавления катаболизма и восстановления. В среднем питьевые йогурты содержат 3г белка на 100г, то есть одной баночки вам вполне хватит, особенно если вы собираетесь выпить протеин после занятия в зале. Питьевой йогурт стоит употребить немного раньше, чем другие предтренировочные напитки, так как он дольше переваривается, а значит может доставлять вам дискомфорт при активной тренировке.

Питание до, во время и после тренировки

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

 

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

 мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

 нежирный бифштекс с картофелем

 омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

 чувство жажды

 сухость во рту

 сухие или даже потрескавшиеся губы

 головокружение

 усталость

 головная боль

 раздражительность

 отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

 

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Ваша оценка:

 

Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

Содержание статьи

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

• Пол
• Возраст
• Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

• 200 ккалорий для женщин
• 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

• один фрукт крупных размеров
• ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
• запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

• фруктовые соки
• фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
• фруктовые коктейли
• спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:

• мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
• нежирное мясо с картофелем или макаронами
• творог с хлебом грубого помола
• нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
• омлет из белков яиц с овсянкой
• нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы  — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки 

• — свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
• — энергетические джемы (гели)
• — до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

• — свежие фрукты
• — хлеб, бублики, макароны
• — йогурт
• — вода

3 — 4 часа до тренировки 

• — свежие фрукты
• — хлеб, бублики
• — макароны с томатным соусом
• — печеный картофель
• — энергетический батончик
• — хлопья с молоком
• — йогурт
• — хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
• — вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания, которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

• Жирное мясо
• Пончики
• Жареный картофель
• Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

Питание перед тренировкой: предтренировочные белки, углеводы, жиры: сколько и когда?

Что съесть перед тренировкой, на сколько важен выбор продуктов и какие продукты есть перед тренировкой, необходим ли прием пищи перед тренировкой, на какие продукты делать акцент, а какие лучше отложить до следующего приема пищи?

На эти вопросы я и постараюсь ответить и дать несколько примеров предтренировочного меню.

Множество аспектов бодибилдинга пронизаны противоречиями и питание перед тренировочной сессией не исключение. Жиры, белки и углеводы — стоит ли употреблять все вместе перед занятием в зале или делать упор на что-то конкретно, в каких объемах и видах? Имеет ли еда перед тренировкой ощутимый эффект на тренировку или мышечный рост? И, последнее, но не менее важное, стоит ли устраивать тренировки натощак, как обычно, утверждают сторонники краткосрочного голодания?

Давайте доберемся до сути этих вопросов и придем к окончательным выводам, что же лучше, когда дело доходит до питания перед посещением зала.

Начнем с протеина (белка) перед тренировкой.

Неоднократно я писал о том, что белок — это главный строительный материал для роста мышц, что именно недостаток белка в организме может существенно снизить твои результаты и успехи в зале. Может показаться, что однозначно правильным ответом будет: “Ешь белок всегда и обязательно перед тренировкой”. Однако есть люди, которые ссылаются на определенные исследования, доказывающие, что это не обязательное условие успешной тренировки. При этом обе точки зрения могут быть верны. Разгадка такой странности кроится в том, что все люди разные, и на тренировки ходят в разное время дня и количество потребляемого белка у каждого разное. А еще разное время расщепления съеденной пищи на микроэлементы, на белок в частности. В среднем расщепление может занять от 2 до 6 часов. То есть, если ты съел большое количество белка (более 20 граммов) за час-два до занятия в зале, то к моменту подхода к тренажерам количество аминокислот в плазме крови будет оптимальным и достаточно высоким для успешного занятия. При таких условия дополнительное употребление белка сразу перед тренировочной сессией не будет иметь никакого положительного эффекта и можно пропустить предтренировочный протеин, и нисколько не потерять потенциал роста мышечных волокон.

А вот если последнее потребление пищи перед тренажеркой был более, чем двух часов назад, да еще и количество белка было меньше 20 граммов, то настоятельно рекомендую за полчаса до прихода в зал добавить в топку организма 20-40 граммов белка, иначе тренировочная сессия может дать обратный эффект. Исследования подобных случаев показывают, что предтренировочный белок поможет повысить уровень аминокислот в крови и, следовательно, синтез нового белка и новых мышечных волокон.

Когда возникает необходимость потребления именно предтренировочного протеина, сразу возникает вопрос, какой лучше использовать для целей быстрого насыщения крови аминокислотами, какой протеин будет лучшим топливом для организма на тренировке. В предтренировочном белке должен быть высокий уровень лейцина (аминокислота, стимулирующая синтез белка). На самом деле любой вид предтренировочного белка повысит уровень аминокислот в определенной степени, но лучшим вариантом будет использование его быстроусваиваемой формы — сывороточного белка, который также очень богат на лейцин. Также исследования показывают, что этот же вид протеина отлично подходит и для питания после тренировки по этим же причинам.

Раньше сложно было выбрать хороший сывороточный протеин, который бы меня устраивал по составу: то есть без искусственных подсластителей, красителей, глутамата натрия и т.д. Но сейчас производители спортпита позволяют выбрать по соотношению цена-качество и составу достойный сывороточный протеин, который будет в составе содержать только изолят сывороточного белка. Да это ж просто мечта! Он называется WHEY plus и вот его преимущества, которые покажутся аргументом любому атлету не только гонится за быстрым улучшением показателей, но и избежать загрязнения организма искусственными составляющим:

• Состоит из 100% изолята сывороточного белка, а не смеси изолята и дешевых форм белка;
• Производится из коровьего молока, которых не колят гормонами;
• Состоит из неденатурированного протеина, изготовленного при помощи технологий холодной микро — и ультра-фильтрации;
• Натурально подслащенный стевией и натурально ароматизированный;
• Не содержит искусственного нежелательного барахла, такого как глутамата натрия или искусственные пищевые красители.

А как насчет углеводов перед тренировкой, как они влияют на производительность?

К счастью, ответ на этот вопрос более однозначен. Исследования сходятся во мнении, что они продлевают период повышенной производительности. В частности, потребление углеводов за полчаса до тренировки, обеспечивает мышцы дополнительным топливом для тренировок, при этом они не стимулируют напрямую дополнительный мышечный рост.

Я говорю: “не будут стимулировать напрямую”, потому что употребление углеводов в пищу перед тренировкой, не ускоряет синтез белка. Они могут помочь работать с большими, чем обычно весами, и количеством повторений, чем на занятиях без предварительно съеденных углеводов. Таким образом, предтренировочные углеводы косвенно могут помочь нарастить больше мышц за определенный период времени (но только при условии, что твои тренировки и диета будут правильными).

Итак, если уж употреблять углеводы перед тренажеркой, то какие лучше?

В отношении углеводов, исследования снова достаточно однозначны. Для длительной тренировки на выносливость (2 часа) подходят углеводы с низким гликемическим индексом, а для коротких, высокоинтенсивных (45-60 мин) — с высоким.

Я не сторонник покупки и употребления добавок углеводов. Как по мне, это просто-напросто раздутые, переоцененные баночки моносахаридов (простых сахаров), таких как, декстроза и мальтодекстрин. Не покупайтесь на маркетинговые заманухи – по сути нет ничего особенного в этих видах добавок.

Вместо этого, я предпочитаю получать предтренировочных углеводы из пищи. Мои любимые источники: бананы, моментальные овсяные каши, белый картофель, белый рис, дыня (по сезону), финики, инжир, изюм и разные сухофрукты.

С тем что есть вроде бы определились, а как же насчет объемов потребления предтренировочных углеводов?

Мой совет:

За 30 минут до начала занятий съесть 25-50 грамм углеводов, и вы заметите улучшение в производительности.

И напоследок, поговорим о жирах перед тренировкой.

Существует интересное мнение, что при увеличении потребления жиров перед походом в зал, расходование углеводов снизится, что повысит производительность организма.

• Однако исследования доказывают обратное. Повышенное потребление жира, входящего в рацион за 24 часа до тренировки (велоспорт, в данном случае) сокращает время производительности в гонке по сравнению с рационом с высоким содержанием углеводов.
• Другое исследование доказало, что при условии, когда тело уже “приспособилось к жирам”, да употребление углеводов организмом снижается, но на производительность это никак не влияет.

Таким образом, проверка, проведенная исследователями в “Deakin University” о предварительном потреблении жиров перед тренировкой заключает:

Дополнительное потребление жиров перед занятиями спортом может оказывать заметное влияние на процессы метаболизма (уменьшается использование углеводов), но нет благоприятного влияния на физическую работоспособность.

Так что, не стесняйся употреблять в пищу жиры входящие в твой рацион до тренировки, но не и ожидай существенного эффекта.

Сейчас все чаще звучат рекомендации тренировок натощак. Станут ли они методикой будущего или нет?

Многие приравнивают “тренировки натощак” с тренировками на пустой желудок, но это не совсем так.

Находится ли твой организм в состоянии “натощак ” зависит от уровня инсулина в плазме (крови). Когда уровень инсулина минимальный, это и есть понятие “тренировка натощак”.

Видишь ли, когда организм переваривает пищу, он расщепляет его на различные типы молекул, которые могут использовать клетки (аминокислоты, глюкоза, витамины, минералы, и так далее). Эти молекулы всасываются через стенки тонкой кишки в кровь. В том числе вырабатывается инсулин и его работа — доставлять эти молекулы в клетки для использования.

В зависимости от того, сколько ты ешь, уровень инсулина в твоей плазме может оставаться повышенным в течение нескольких часов (3-6 часов) и тогда твой организм находится в “сытом” состоянии, то есть уровень инсулина повышен и происходит всасывание питательных вещества, которые ты съел. В этот период сжигание жира практически не происходит. Связано это с тем, что инсулин блокирует липолиз (“мобилизация” жира).

Когда твой организм заканчивает всасывание всех питательных веществ из съеденного (спустя 3-6 часов), уровень инсулина в плазме уменьшается до низкого, “исходного” уровня. В таком состоянии организма исследования показали, что при обусловленной физической нагрузке сжигание жира ускоряется. Тяжелая атлетика (силовые упражнения) натощак оказалась особенно эффективной в этом отношении.

Есть также свидетельства того, что тренировки натощак благоприятно влияют на послетренировочный анаболический отклик на питание, но должны быть сделаны дополнительные исследования этого механизма, прежде чем мы действительно убедимся в том, что в этот момент происходит с организмом.

Однако, есть и минусы тренировок натощак.

• Организмы людей разные и многие люди могут чувствовать себя вялыми и слабыми, и их эффективность и производительность на тренировках заметно страдают от таких экспериментов.
• Когда ты тренируешься в голодном состоянии, разрушение мышечных волокон резко возрастает. Для предотвращения этого, твоя задача принять от 2,5 до 3 грамма гидроксиметилбутирата (HMB) за 10 – 15 минут до тренировки. Это подавляет разрушение мышечной ткани во время тренировки, тем самым сводя на нет проблемы, вызванные тренировками натощак.

Учитывая все обстоятельства, тренировки натощак являются полезным инструментом для целей сброса веса, но если ты его поддерживаешь или на массонаборе, рекомендую есть углеводы перед тренировкой, чтобы получить существенный прирост производительности, который они обеспечивают (так как ты пытаешься максимизировать рост мышечной массы, а не сжигания жира).

Если ты заинтересован в потере жира, а не мышц, проверь эту статью, чтобы узнать как.

Что есть перед тренировкой: некоторые блюда перед тренировкой

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее проверенное правило — съесть смесь углеводов и белков перед тренировкой (это, пожалуй, сочетание предтренировочных нутриентов №1).

Если ты потребляешь жиры в своем предтренировочном приеме пищи, то их нужно употреблять как минимум за несколько часов до тренировки.

Вот некоторые примеры лучших предтренировочных продуктов и сбалансированных предтренировочных блюд:

Если тренировка начинается через 2-3 часа или больше:

• Бутерброд из цельнозернового хлеба, полезного «постного» белка и листа салата
• Омлет и тост из цельного зерна, намазанный слоем авокадо и чашка фруктов
• Постный белок (например яичный белок, куриное филе или минтай/хек), коричневый рис и жареные овощи

Если тренировка начинается в течение 2 часов после приема пищи

• Протеиновый смузи, приготовленный из молока, протеинового порошка, банана и ягод
• Цельнозерновые хлопья и молоко
• Чашка овсянки с нарезанным кусочками бананом и посыпанная миндалем

Если тренировка начинается через 1 час

• Греческий йогурт и сушеные или свежие фрукты
• Питательный батончик с протеином и здоровыми ингредиентами
• Пару плодов фруктов, такие как: банан, апельсин или яблоко

Имей в виду, что тебе не нужно кушать много предтренировочных блюд в разное время. Просто выберите одно из представленных выше.

Для достижения наилучших результатов, экспериментируй с разными таймингами и комбинациями продуктов блюд перед тренировкой.

Резюме:

Сочетание углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой в качестве избранных нутриентов предтренировочных блюд. Жиры также могут быть полезными, но их следует употреблять не менее чем за два часа перед тренировкой.

Вывод по питанию перед тренировкой

Время потребления питательных веществ гораздо менее важно, чем  чтобы они (в  переводе с английского «If It Fits Your Macros») т.е. вписывались в твои макросы или соответствовали им и чтобы ты придерживался плана питания.

Хотя, когда ты уже позаботился об этих вещах, оптимизация того когда ты ешь, может стать тем, что может помочь нарастить мышечную массу еще быстрее.

К счастью, это не очень сложно, так же.

• Есть немного белка и углеводов каждые несколько часов.
• Поесть перед тренировкой, если ты не ел немного заранее.
• Есть после тренировки, и лучше как можно раньше, чем позже.
• Есть достаточно жиров каждый день.
• И получить большую часть калорий из полноценного питания.

И у тебя все получится.

Что ты думаешь о питании перед тренировкой? Есть чем поделиться? Позволь нам и нашим читателям знать в комментариях ниже!

Что Я Должен Есть Перед Тренировкой?

Если вы не будете есть перед работой, это принесет вам пользу.

Вот 3 причины, почему тренировка в голодном состоянии оптимизирует вашу производительность.

Вы становитесь более чувствительными к инсулину и позволяете гормону роста человека сжигать жир и наращивать мышцы.

Многие считают, что прием пищи перед тренировкой помогает им достичь оптимальной производительности во время тренировки.

Существуют все виды планов питания перед тренировкой, подчеркивающие важность еды перед тренировкой.

Как и пищевая промышленность, индустрия фитнеса хочет, чтобы все потребляли свои последние добавки и смузи.

Что, если не есть перед тренировкой, это принесет вам наибольшую пользу?

Хотя не есть перед тренировкой не для всех, есть огромные выгоды от тренировки в голодном состоянии.

Если вы практикуете прерывистый пост ежедневно, то тренировка натощак повысит вашу чувствительность к инсулину.

Ваш инсулин находится на исходном уровне, в то время как голодание и прием пищи перед тренировкой приводят к повышению уровня инсулина.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы максимально ограничить выброс инсулина (есть один-два раза в день).

Мартин Беркхан, который популяризировал метод поста Леангейна, в своей статье «Ускоренное обучение повышенной чувствительности к инсулину и разделению питательных веществ» приводит исследование, проведенное на мужчинах, которые были худыми и здоровыми.

В исследовании было 3 группы:

Тренировка с кормлением в группе C с богатым углеводами пищей перед тренировкой и завтраком, обогащенным мальтодекстрином. Группа F — практическая тренировка на голодовке. Они получали такую ​​же еду, как группа С, но позже в тот же день. Контрольная группа. Они получали такую ​​же еду, что и группы C и F, но не тренировались.

После исследования результаты пришли к выводу, что группа F имела лучшую толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину (что идет рука об руку), чем группа С.

Тем не менее, группа С действительно видела некоторые улучшения чувствительности к инсулину, но не так сильно, как группа F.

2. Вы улучшаете свою общую производительность тренировки.

Тренировка натощак также позволяет гормону роста человека работать в вашу пользу.

Когда вы едите, высвобождение гормона роста человека ограничивается повышением уровня глюкозы в вашей системе.

Даже если вы не тренируетесь в голодном состоянии, откладывание первого приема пищи на несколько часов позволяет улучшить физическую функцию и продолжительность жизни.

Исследование, цитируемое в статье Science Daily, «Регулярный периодический пост полезен для здоровья», и ваше сердце подчеркивает тот факт, что после 24-часового голодания выработка гормона роста у мужчин выросла на 2000%, а у женщин — на 1300%.

Вы также получите повышение уровня тестостерона во время тренировки в голодном состоянии. Тестостерон увеличивает либидо, мышечную массу и уровень энергии для мужчин и женщин.

Тренировка в голодном состоянии позволяет гормона роста и тестостерона работать в тандеме, обеспечивая вам наилучшие условия для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Лично я тестировал тренировку в голодном состоянии. Я обнаружил, что поначалу тренироваться в голодном состоянии было странно, и у меня не было энергии.

После нескольких голодных тренировок я увидел значительное улучшение. Мой уровень энергии взлетел до небес, и я увидел увеличение потери жира и рост мышц.

Теперь, когда я тренируюсь в состоянии сытости, я чувствую себя вялым, и моя производительность замедляется.

Имейте в виду, что употребление в пищу гидратированных и употребление в пищу продуктов из цельной минимально обработанной пищи дает вам наилучшие результаты, работая в голодном состоянии.

3. Тренировка натощак тренирует ваше тело для более эффективного сжигания жира.

В исследовании с худыми здоровыми мужчинами VO2max (максимальное поглощение, если кислород также измерялся вместе с FatMax (максимальная скорость окисления жиров).

В группе С (тренировки с кормлением) наблюдалось увеличение VO2max. Это произошло потому, что в группе С было больше глюкозы для поддержания выносливости.

В группе F (голодная тренировка) они, естественно, испытали более высокий уровень FatMax.

Не было никакого увеличения в группе C.

Чем дольше вы тренируетесь в голодном состоянии, тем более жирным становится ваше тело.

Это означает, что ваше тело может сжигать жир более эффективно с течением времени.

Недостаток глюкозы в вашей системе позволяет этому случиться.

Я подозреваю, что со временем, когда FatMax будет выше, F-группа увидит увеличение Vo2max, поскольку они станут более приспособленными к жиру.

Я рекомендую вам поэкспериментировать, работая в голодном состоянии. Независимо от того, выполняете ли вы больше сложных движений или тренировки на основе HITT, результаты вас ошеломят.

Если вы новичок в посте и хотите узнать больше, руководство Ultimate для начинающих по прерывистому посту поможет вам начать.

Поститесь некоторое время перед тренировкой в ​​голодном состоянии. Как только вы начнете тренироваться натощак, вам трудно вернуться назад.

Что есть перед тренировкой?

В организм человека вместе с пищей поступают белки, жиры и углеводы. Рассмотрим, что съесть перед тренировкой, а от чего лучше отказаться.

Углеводы перед тренировкой – основной источник «быстрой энергии» необходимой для работы мозга и мышц.

Жиры противопоказаны к употреблению до тренировки, так как значительно замедляют пищеварение и считаются тяжелой пищей для желудка.

Белки перед тренировкой не дадут нам дополнительной энергии, но как источники аминокислот необходимых для роста и работы мышц благоприятно повлияют на синтез белка сразу после тренировки.

Из продуктов спортивного питания перед тренировкой часто употребляют протеин, который за счет содержания высококачественного белка способствует эффективной работе мышц и дальнейшему приросту мышечной массы. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира и получить дополнительную энергию принимают перед тренировкой L-карнитин, обладающий липотропными свойствами.

Можно ли есть перед тренировкой?

Еда перед тренировкой — необходимый источник питательных веществ, без которых не будет полноценной и эффективной работы. Поэтому есть обязательно нужно, но необходимо знать, за сколько времени перед тренировкой можно есть. Оптимальное время приема пищи составляет порядка 2-3 часа до начала, но в зависимости от индивидуальных особенностей организма, время приема можно увеличить. Что касается фитнес-питания, то в малых количествах и правильном сочетании белков и углеводов можно есть даже за 15-30 минут до тренировки, но не более 25 г продуктов. К примеру, хлебец, ложка изюма или несколько крекеров дадут заряд бодрости и энергии на время занятий физическими упражнениями и никак не навредят.

Что лучше есть перед тренировкой?

Пища должна быть правильно сбалансированной и легкой, поэтому стоит отказаться от жирной и тяжелой пищи, а так же ограничить объемы. В среднем порция должна составлять 300-400г.

Лучше всего в качестве пищи перед тренировкой подходят нежирные сорта мяса и рыбы в сочетании с углеводами в виде отварных макарон, картофеля, каши и хлеба.

Существует ряд продуктов, которые нередко вводят в заблуждение при вопросе пользы или вреда их употребления перед тренировкой. Рассмотрим самые популярные из них.

Сахар в том виде, в котором мы кладем его в чай, не имеет практически никакой пищевой ценности для организма и на 99% является не более чем простым углеводом и не содержит ни минералы, ни витамины. Но! Именно простые углеводы дают нам быструю энергию, однако их излишек откладывается организмом в виде жира. Сахар перед тренировкой есть, конечно, можно, но все-таки лучше заменить его каким-нибудь сложным углеводом, на пример изюмом или черным шоколадом.

Банан – источник хорошего настроения и энергии. В этом фрукте содержится железо, кальций, магний, калий и фосфор. Так же в банане есть фруктоза, сахароза, глюкоза, клетчатка и витамин С. Помимо этого бананы содержат триптофан — белок, который впоследствии перерабатывается в серотонин, именуемый в народе «гормоном счастья». Бананы можно есть, как перед тренировкой, так и после нее для получения дополнительной энергии и успешного восстановления.

Творог содержит в себе все незаменимые аминокислоты и популярен среди спортсменов, как источник протеина и других полезных веществ. Но не стоит забывать, что творог долго усваивается, поэтому лучше всего его употреблять после тренировки. Перед тренировкой творог есть можно за 4-5 часов и не в очень больших количествах.

Яйца – прекрасный источник белка, но сырые куриные яйца повышают риск заразиться сальмонеллезом. Поэтому стоит относиться к их употреблению с осторожностью. Яйца перед тренировкой есть можно, но лучше и эффективнее это делать после нее. Так же стоит обратить внимание на тот факт, что вареный яичный белок усваивается лучше, чем сырой, а желток наоборот усваивается лучше в сыром виде.

Сырые яйца перед тренировкой – популярный продукт среди начинающих «качков», но их польза слишком преувеличена. Употребление белка гораздо более эффективно после физической нагрузки для увеличения синтеза белка, а также быстрого и полноценного восстановления.

 

Растительный белок перед тренировкой, Energy + Focus, Garden of Life, Sport, органик, вкус ежевики и вишни, 12 пакетов по 6 г, 27081

• До тренировки
• 85 мг органический кофеин
• Витамин B12
• Надежный спорт
• USDA Органические
• Проект без GMO, проверено
• NSF сертифицирован для спорта
• Vegan — без глютена — без молочных продуктов — без сои
• Пищевая диетическая добавка
• Сертифицирован корпорацией B
• Сертифицированный Органик по QCS
• Энергия фруктового кофеина
• Действительно чистое производство

Перед тренировкой используйте Organic Plant-Based Energy + Focus для немедленного повышения энергии и умственной ясности, силы благодаря интесивной формуле.

Быстродействующее усиление энергии
Повышайте производительность во время интенсивных упражнений
 

Поистине чистые средства:

• USDA Органические
• Сертифицированный Vegan — Vegan.org
• NSF сертифицирован для спорта
• Фермерство без использования токсичных пестицидов, независимая сторонняя проверка
• Основанный на растениях и сертифицированы без глютена NSF
• Испытано и доказано отсутствие запрещенных веществ ведущими мировыми сертификаторами
• Проект без GMO проверено
• Сертифицирует NSF Gluten Free
• Informed-Choice.Org Trusted by Sport
•  

Применение:

Смешайте 1 пакет в 240 мл холодной воды за 30 минут до тренировки.

Другие ингредиенты:

Органический эритрит, органический ароматизатор ежевики, органический темный вишневый ароматизатор, органический экстракт стевии (лист), лимонная кислота без ГМО.

Содержит 85 мг натурального кофеина на порцию.

Не содержит сои, молочных продуктов, орехов, добавленных сахаров, ингредиентов наполнителя или искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей или консервантов.

Предупреждения:

Caution: Как и с любой диетической добавкой, проконсультируйтесь с вашим врачом перед использованием этого продукта, особенно если вы ожидаете операции, принимаете лекарства на регулярной основе или иным образом под медицинским наблюдением.

Не используйте, если есть чувствительность к кофеину.

Не рекомендуется для беременных или кормящих женщин.

Храните в недоступном для детей месте.

Хранить в прохладном сухом месте.

 

Дополнительные факты:
Размер порции: 1 пакет (6 г)
Порций в упаковке: 12
	Количество на порцию	%Дневная стоимость
Калории	20
Всего жиров	0 г	0% ¹
холестерин	0 мг	0%
натрий	15 мг	1%
калий	50 мг	1%
Всего углеводов	4 г	1% ¹
Диетическое волокно	2 г	8% ¹
Sugars	0 г
Витамин С**	40 мг	70%
Витамин K1 **	10 мкг	15%
Витамин В12 * (в виде метилкобаламина)	220 мкг	3700%
Органическая смесь антиоксидантной энергии Органический баобаб (фрукт), Органический экстракт ягод Amla (фруктов), Органический экстракт кофейных экстрактов кофейной чашки (стандартизованный до 70% кофеина)	2 г	+
Смесь органических оксидов азота Органический шпинат (лист), органическая свекла (корень), органическая капуста (лист), стандартизированная до 1% нитрата	1 г	+
¹ Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. + Дневная величина не установлена. * Сырьевые пищевые продукты ** Естественные питательные вещества

Что это такое и нужно ли его использовать?

Нельзя ожидать, что на каждой тренировке вы будете чувствовать себя на все 100%. Иногда вы идете в тренажерный зал (или в другое место, где тренируетесь), чувствуя себя усталым, вялым и немотивированным, и, если это звучит знакомо, поиск лучшей предтренировочной тренировки может быть всем, что вам нужно, чтобы облегчить ваше тренировочное затишье.

Не верите в силу предтренировки? Итак, исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , сообщило, что сочетание предтренировочных тренировок с HIIT-тренировками привело к значительному увеличению VO2 max, тренировочного объема и безжировой массы тела при одновременном ускорении темпов. при котором умеренно тренированные атлеты-любители теряли жир.

Тем не менее, если вы решили заняться предтренировочным действием самостоятельно, вы захотите знать, как делать это безопасно и разумно. Вот почему мы создали универсальное руководство по предтренировке, которое включает в себя все: от мнения профессионального спортивного диетолога до плюсов и минусов дополнения вашего питания любимым питанием спортсмена.

Вы также найдете руководство по продуктам, которые могут дать вам естественный импульс перед тренировкой, а также по продуктам, одобренным для мужского здоровья.

Считайте эту статью своей предтренировкой.

Что нужно делать перед тренировкой?

Если вы не заправляетесь должным образом перед упражнениями или тяжелыми тренировками, вы будете менее энергичны, слабее и утомитесь быстрее, чем обычно. Это факт. Предтренировочная программа предназначена для того, чтобы помочь вам бороться с этим, чтобы помочь вам тренироваться усерднее и дольше. Таким образом, хотя добавку можно принимать в различных форматах — от еды, до коктейлей, таблеток и т. Д. — все они предназначены для повышения уровня энергии и концентрации внимания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Многие предтренировочные добавки обычно смешивают с напитком и принимают примерно за 30 минут до начала тренировки. Это потому, что, снабжая ваше тело дополнительными углеводами, глюкоза перед тренировкой помогает повысить уровень сахара в крови и обеспечить дополнительную энергию во время тренировки.Короче говоря, они намного бодрее, чем банан, рюмка эспрессо или черный кофе.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Что входит в мою предтренировочную программу и безопасно ли это?

Поскольку предтренировочный комплекс предназначен для того, чтобы помочь вам пройти особенно тяжелую тренировку, неудивительно, что они снабжают ваш организм сахаром, кофеином и другими стимулирующими веществами, повышающими энергию.

Тем не менее, стоит прочитать этикетку с ингредиентами, прежде чем покупать свежую предтренировочную посуду. Кофеин — ключевой ингредиент, на который следует обратить внимание, поскольку его содержание может варьироваться от умеренного до слишком большого, а в крайних случаях высокий уровень кофеина может вызвать довольно серьезные проблемы со здоровьем, такие как беспокойство, бессонница и высокое кровяное давление.

itakdalee

Однако для большинства мужчин предтренировочная добавка является безопасной добавкой, но даже в безопасном конце спектра ее побочные эффекты могут вызывать дрожь, зуд и прерывистый сон, которые безвредны, но все же неудобны.Наш совет: если вы новичок в предтренировке, начните с половинных доз и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

На какие предтренировочные ингредиенты следует обращать внимание?

Креатин моногидрат: Еще одна популярная добавка среди посетителей тренажерного зала, креатин включается во многие предтренировочные программы из-за его способности увеличивать мышечную силу и производительность во время тренировки.

BCAA: Было обнаружено, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают выносливость во время тренировки и увеличивают силу, поддерживая клеточную энергию и поддерживая синтез белка.

Таурин: Таурин, содержащийся в мясе различных животных, представляет собой сульфоновую кислоту, которая способствует метаболизму жиров и борется с окислительным стрессом во время тренировок.

Витамины группы B: Витамины B1, B2, B5 и B6 играют важную роль в производстве энергии и повышении эффективности, в то время как витамин B12 поддерживает производство крови, а витамин B3 способствует восстановлению ДНК и укреплению здоровья кожи.

NO2-ускорители (напр.Аргинин, цитруллин): Аргинин, например, является усилителем диоксида азота и аминокислотой, которая действует как «сосудорасширяющее средство». По сути, аргинин (и другие подобные добавки с диоксидом азота) расширяют ваши вены и артерии, облегчая кровоток по вашему телу, обеспечивая более быструю и эффективную доставку питательных веществ.

Каких ингредиентов перед тренировкой мне следует избегать?

Исследование, опубликованное в Food and Chemical Toxicology , показало, что 400 мг кофеина в день — это верхний предел для взрослых.Что это значит для тебя? Одна чашка растворимого кофе содержит 60-80 мг кофеина , , но белые плоские сорта High Street содержат от 65 мг (Pret-a-Manger) до 160 мг в Starbucks.

Некоторые предтренировочные бренды превышают рекомендованную суточную дозу. Например, перед тренировкой ProSupps Mr Hyde NitroX содержится 410 мг кофеина в мерной ложке 7,5 г.

Как отмечает спортивный диетолог Мэтт Ловелл, определенно есть некоторые предтренировочные продукты, которых следует активно избегать.«Я бы сказал, любые родственники по скорости, родственники по амфетамину. Некоторые предтренировочные программы в основном содержат экстази. Или что-то близкое к этому», — говорит Ловелл.

Опасно ли предтренировка?

Вообще говоря, предтренировочные добавки, такие как продукты, которые мы перечислили ниже, безопасны для регулярного приема при соблюдении инструкций производителя. Конечно, когда дело доходит до употребления кофеина, у всех нас разные пороги, и, когда некоторые бренды превышают разумный предел содержания кофеина, это может стать рискованной игрой.В исследовании, опубликованном в журнале Food and Chemical Toxicology , говорится, что 400 мг в день — это примерно две-три чашки кофе — как верхний предел для взрослых, поэтому обязательно проверьте содержание кофеина в одной порции выбранной вами перед тренировкой. во время следующего пополнения баланса.

Обеспокоены побочными эффектами перед тренировкой? Читать на

Getty Images

Сколько времени нужно до начала тренировки?

Когда вы начинаете тренировку, вы хотите сразу же взяться за дело.Вы не хотите ждать, пока начнется предтренировка, поэтому стоит найти золотую середину. Для большинства людей идеальное время для приема перед тренировкой — от 30 минут до одного часа до тренировки — это должно дать добавке достаточно времени, чтобы попасть в ваш кровоток и усилить ваше здоровье перед тренировкой. Однако следует учитывать «период полураспада» кофеина. Обычно период полураспада кофеина составляет от трех до семи часов после приема внутрь. Если вы привыкли тренироваться по вечерам, вам следует принять половину рекомендуемой дозы или заменить ее на альтернативу перед тренировкой.Мы перечислили несколько ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда мне следует принимать предтренировку?

Самый важный вопрос: если вы собираетесь повысить производительность с помощью предтренировки, когда это оптимальное время для этого? Ну, просто потому, что это называется предтренировочным, это не обязательно означает, что вы должны принимать его непосредственно перед тренировкой.«Вы можете принимать их за 15-20 минут до тренировки», — говорит Ловелл. «Но для более длительных сеансов вы можете отложить сеанс до часа». Для уточнения деталей всегда обращайтесь к этикетке перед тренировкой.

Следует ли мне делать предтренировку каждый день?

Если вы продолжите регулярно принимать предтренировку, ваше тело может выработать толерантность к ее эффектам, поэтому Ловелл советует циклически принимать добавку или отказываться от нее в течение шести-восьми недель, чтобы дать вам тело шанс сбросить.«Велоспорт — это путь вперед», — говорит Ловелл. «Также купите несколько без стимуляторов, [которые] вы можете использовать почти каждый день, или просто старый тирозин, который является очень хорошим бюджетом перед тренировкой».

Многие спортсмены и фитнес-профессионалы употребляют кофе перед тренировкой

Оскар Вонг, Getty Images

Могу ли я использовать кофе перед тренировкой?

Как мы уже упоминали, у кофе и перед тренировкой есть общий основной ингредиент — кофеин.Было обнаружено, что кофе влияет на улучшение спортивных результатов, он также не содержит добавок и дополнительных ингредиентов, которые могут иметь другие предтренировочные добавки. Исследования показали, что концентрация кофеина достигает пика примерно через 45 минут после приема внутрь, после чего эффекты ослабевают.

Проще говоря — да, вы можете употреблять кофе перед тренировкой.

Плюсы и минусы предтренировочного приема

Плюсы

• Повышение производительности: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , пришло к выводу, что предтренировочные добавки «обещают эргогенное средство для активных людей. , «или, другими словами, они повышают производительность людей, которые уже истощили спортзал.
• Повышенная концентрация и внимание: перед тренировкой много кофеина, который, как известно, улучшает познавательные способности. Как показало исследование, опубликованное в Journal of Alzheimer’s Disease, кофеин влияет на возбуждение, настроение и концентрацию людей, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на тренировке, предтренировка — это то, что вам нужно.
• Университет Кордовы обнаружил, что цитруллин, добавленный к предтренировке, может добавить на 53% больше повторений жима лежа за тренировку. сильное истощение

Минусы

• Отрицательные побочные эффекты, вызванные чрезмерной стимуляцией: если дрожь и прерывистый сон, о которых мы упоминали ранее, не кажутся забавными, возможно, пропустите предтренировку.
• Вы можете выработать толерантность при чрезмерном употреблении: при чрезмерном употреблении ваше тело может стать невосприимчивым к предтренировочным эффектам. Чтобы избежать этого, вероятно, лучше отложить предтренировку для тех тренировок, когда нужно либо « усердно работать, либо идти домой », либо время от времени периодически принимать добавки.
• Может вызывать проблемы с пищеварением: такие ингредиенты, как бикарбонат натрия, магний, креатин и кофеин, могут вызывать проблемы с пищеварением. Избегайте этого, пробуя разные предтренировочные добавки, пока не найдете ту, которая вам подходит.
• Ученые ранее связывали оригинальный класс энергетических напитков с диабетом, проблемами психического здоровья и повреждением почек.

Лучшие предтренировочные комплексы, которые можно купить в 2021 году.




My Protein

THE Pre-Workout ™

Myprotein myprotein.com

24,99 фунтов стерлингов

Сочетание креатина и кофеина, фирменная предтренировочная программа My Protein специально разработана для того, чтобы зарядить вас энергией во время тренировок, а также повысить вашу силу и физическую форму.Он также содержит витамин B6, снимающий усталость.


---

Порошок перед тренировкой, Золотой стандарт Optimum Nutrition

Оптимальное питание amazon.co.uk

19,72 фунтов стерлингов

Optimum Nutrition Gold Standard Pre Workout




В мерной ложке: 33 ккал, 175 мг кофеина

Предтренировочный продукт Optimum Nutrition содержит моногидрат креатина, бета-аланин, кофеин и комплекс витаминов B.Предтренировочный комплекс Gold Standard от Optimum Nutrition, который помогает вам выдержать особенно тяжелую тренировку, содержит 165 мг кофеина из натуральных источников, который помогает повысить бдительность и концентрацию внимания.


---

My Protein THE Pump ™ Pre-Workout

Не любите предтренировочную дрожь? Мы вас прикрыли. Он содержит кофеин с добавлением эро, что делает его идеальным для вечерних тренировок, а также содержит 3,2 г бета-аланина для снятия мышечной усталости.

---

Cellucor C4 Original Pre Workout

Cellucor amazon.co.uk

21,99 фунтов стерлингов

Cellucor C4 Original Pre-workout

В мерной ложке: 5 ккал, 150 мг кофеина

При поддержке трехкратного чемпиона CrossFit Games Мэта Фрейзера, предтренировки Cellucor C4 — это предтренировочная программа №1 в Америке. Cellucor использует собственную команду разработчиков продуктов, а также отзывы спортсменов для создания предтренировочного комплекса C4.


---

Bulk Complete Pre-Workout, без кофеина




На порцию: 56 ккал, 0 г кофеина

Если вас беспокоит содержание кофеина в вашей предтренировке, то предтренировочная программа Bulk без кофеина — более безопасный вариант. . Предлагая те же преимущества, что и обычные предтренировочные добавки, он содержит 5 г BCAA и 3 г моногидрата креатина.

---

Предтренировочная граната 50 калибра

Граната амазонка.co.uk

23,87 фунтов стерлингов

Граната 50 калибра Перед тренировкой

В одной порции: 25 ккал, 125 мг кофеина

Взрывоопасно! Энергия! В течение! Тренировки! Предтренировочная программа калибра 50 от Grenade с ее закаленным в боях стилем — еще один фаворит среди лифтеров. С целью включения всех возможных натуральных компонентов, которые улучшают производительность, включая теоброму и экстракт свеклы, он поставляется со вкусом ягод, колы и лимона.

---

Ваше универсальное руководство по добавкам

---

Естественные предтренировочные программы

Probuxtor

Кофе: Возможно, будет разумнее выпить чашку черного кофе (с сахаром или без него) перед тренировкой, чтобы поднять уровень энергии.


---

Margouillatphotos

Бананы: Один банан, богатый крахмалистыми углеводами, будет содержать около 14 г сахара, состоящего из глюкозы и фруктозы — двух типов сахара, которые идеально подходят для спортивных результатов. Точно так же бананы богаты калием и магнием, обеспечивая организм электролитами, которые — при потере — вызывают мышечные судороги и усталость, поэтому лучше поддерживать их на высоком уровне. Каждый банан содержит около 20-27 г углеводов, которые подпитывают ваши мышцы перед интенсивными упражнениями.

---

Натуральная кокосовая вода Vita Coco

Вита Коко Голландия и Барретт

1,99 фунта стерлингов

Кокосовая вода: Как и бананы, кокосовая вода естественным образом полна электролитов. При неправильном балансе электролитов, приводящем к мышечным спазмам, скованности, тошноте, головным болям и усталости, употребление кокосовой воды поможет пополнить запасы электролитов в вашем организме. Вы также захотите отказаться от энергетического напитка, потому что кокосовая вода содержит больше питательных веществ на порцию и на 25 процентов меньше калорий по сравнению с ведущими на рынке спортивными напитками.

---

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

добавок до и после тренировки и нужны ли они вам?

Pre vs.Добавки после тренировки

Интересно, что это за напитки, которыми наполняются холодильники, когда вы входите в клуб? Помимо воды, которую вы можете выиграть за проверку пять раз в месяц, некоторые из них могут сбить с толку неподготовленный глаз. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Мы поговорили с персональным тренером и экспертом по добавкам Лонни П. из In-Shape Lodi по всем вопросам.

Бизнес по производству добавок для здоровья сейчас стремительно развивается, и его масштабы больше, чем когда-либо, и при 36 миллиардах долларов в год в этом должно быть что-то особенное.Проще говоря, добавки — это то, что вы можете использовать для повышения производительности или помощи в своем здоровье и / или тренировках. Но будьте осторожны, пищевые добавки сами по себе не сделают вас внезапно здоровым, если вы плохо питаетесь и недостаточно двигаетесь. Подумайте о добавках, как о новой покраске дома с ужасным фундаментом. Краска не сделает дом пригодным для жизни, если фундамент слабый. Добавки такие же — сначала создайте основу с помощью здоровой диеты и упражнений, а затем подумайте о добавках (конечно, с одобрения вашего врача!)

Многие добавки, доступные в In-Shape, предназначены либо для предтренировочного, либо для послетренировочного приема, поэтому давайте рассмотрим их подробнее.

Предтренировочная добавка — это добавка, призванная дать вам заряд энергии и улучшить спортивные результаты. Хотя формулы могут сильно отличаться, в большинстве случаев это смесь кофеина, креатина, BCAA и бета-аланина. Кофеин является стимулятором и может улучшить когнитивные функции и физическую работоспособность. Креатин создается естественным путем, когда вы перевариваете белок. Это источник энергии, который помогает наращивать и поддерживать мышцы. BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью, которые ваше тело использует для поддержания или, в некоторых случаях, набора мышечной массы при сжигании жира.Когда вы наблюдаете за потреблением калорий, ваше тело может использовать BCAA в качестве источника энергии вместо того, чтобы расщеплять мышцы для получения энергии.

Лонни говорит: «Предтренировка — это то, что вы принимаете перед тренировкой и обычно используется для предотвращения истощения мышечного гликогена».

«Лучшее» время для приема предтренировочной добавки может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, но, в целом, 30 минут до тренировки, по-видимому, являются наиболее оптимальным вариантом.Это дает вашему организму время переварить ингредиенты и вовремя начать их использовать, чтобы получить максимальную пользу.

«Как и любая другая добавка, предтренировка — это как вспомогательный импульс, помогающий пройти тренировку, возможно, в течение нескольких дней вы чувствуете себя вялым после долгого рабочего дня и нуждаетесь в дополнительной помощи», — объясняет Лонни. «Я лично принимаю предтренировочные комплексы с кофеином, например C4 Ripped или Ultimate, чтобы разбудить меня перед двумя тренировками в день!»

Пищевые добавки до и после тренировки имеют разные преимущества.В то время как предтренировочные комплексы дают заряд энергии и помогают повысить выносливость, чтобы тренировки продолжались дольше, многие посттренировочные тренировки способствуют восстановлению и наращиванию мышц.

Некоторые добавки после тренировки включают глютамин, BCAA и казеиновый белок. Они помогают мышцам восстанавливаться и могут увеличить синтез мышц. «Глютамин — это то, что мне особенно нравится после занятий художественной гимнастикой. На следующий день мои мышцы не так сильно болят, — говорит Лонни!

«Некоторые люди знают, что мышцы должны быть разрушены, чтобы восстанавливать и расти, поэтому я беру их после тренировки, чтобы помочь им в этом.Так что для меня послетренировочные добавки помогают процессу восстановления, поэтому я могу продолжать тренироваться, несмотря на физические эффекты самовосстановления организма », — поделился Лонни.

Что касается практики приема добавок, Лонни сказал: «В зависимости от добавки есть разное время, когда нужно принимать определенные пост-тренировки. Глютамин можно принимать после тренировки или перед сном. BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью можно принимать во время или после тренировки. Рекомендуется не более 4 мерных ложек в день, поэтому я лично принимаю две мерные ложки, одну во время тренировки, а другую после.Я также принимаю казеиновый белок прямо перед сном, потому что он переваривается за восемь часов ».

Хотите добавить массу? Послетренировочные добавки с сывороточным протеином — это Whey . Поскольку сывороточный протеин переваривается намного быстрее (в среднем около 30 минут), он не вызывает вздутие живота и не сохраняет чувство сытости надолго.

Итак, какая добавка (если есть) вам подходит? Это полностью зависит от ваших целей в фитнесе и программы упражнений.Сделайте домашнее задание, поговорите с тренером и обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к добавлению!

Что такое предтренировочные добавки и нужны ли они вам?

Вы можете найти добавку, которая, как утверждается, помогает улучшить практически все: сон, иммунитет, боли в суставах, расслабление, здоровье кишечника, восстановление после тренировки. Однако в последнее время большое внимание уделяется категории добавок перед тренировкой . (Не все это хорошо.)

Прокручивая Instagram, вы можете подумать, что предтренировочные добавки, известные в просторечии как «предтренировочные», являются основным продуктом фитнеса, который, по-видимому, так же необходим, как и подходящие виды спорта. бюстгальтер и пара кроссовок.

На самом деле, в Instagram есть более 4,6 миллиона сообщений с хэштегом «предтренировка», и фотографии показывают, насколько разнообразным может быть этот термин: жевательные таблетки, капсулы, консервированные напитки, порошки и разноцветная жидкость в бутылочках для шейкера. все обещают помочь вам улучшить тренировку.

Раньше вы ели банан или кусок тоста перед тяжелой тренировкой, и этого было достаточно. Но теперь кажется, что каждый тренирующийся (по крайней мере, в социальных сетях) говорит о предтренировке.

«Если я хочу хорошо тренироваться, мне нужна предтренировка». «О мой Бог! Эта тренировка такая сложная. Не могу поверить, что забыл принять предтренировку! » «Серьезно, ты не принимаешь предтренировку?»

Учитывая, как часто люди говорят об этих добавках и насколько активно они продаются, стоит знать, что говорят об этом научные исследования и эксперты в этой области. Оказывается, в то время как некоторые предтренировочные комплексы могут содержать безопасные, повышающие энергию ингредиенты, другие могут быть бессмысленными или потенциально вредными.Вот что вам нужно знать, прежде чем присоединиться к предтренировочным фанатам.

Что такое предтренировка?

«Предтренировочная добавка» — это любая добавка (обычно смесь порошкового напитка, но также доступная в формах, перечисленных выше), которая, как утверждается, повышает эффективность тренировки, если вы принимаете ее заранее.

Прежде всего, важно понимать, что практически у каждой марки пищевых добавок и диетических питательных веществ есть своя собственная предтренировочная формула, а это означает, что никакие две ванны не содержат одинаковых или даже похожих ингредиентов.Фактически, согласно исследованию 100 лучших коммерчески доступных предтренировочных добавок в 2019 году, почти половина всех ингредиентов входила в состав «запатентованной смеси», то есть количество каждого ингредиента не разглашалось.

«На самом деле нет четкого определения того, что такое предтренировочная добавка — и многие компании просто накладывают ее на продукты, потому что она сейчас« в ходу », — но в целом это продукт, предназначенный для повышения уровня энергии, Обычно это комбинация витаминов группы B, углеводов и антиоксидантов », — сказал диетолог Джессика Крэндалл Р.D.N., C.D.E., представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

Почему люди принимают предтренировку?

Большинство людей принимают предтренировку, чтобы взбодриться, чтобы они могли тренироваться усерднее, или просто чтобы чувствовать себя лучше и менее разбитым во время тренировки. Есть надежда, что предтренировка «поможет повысить производительность, в основном за счет повышения энергии и повышения умственной сосредоточенности», — сказал Яси Ансари, MS, RD, CSSD, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса, сертифицированный специалист по спортивной диетологии, и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии, сообщает SELF.

Предтренировочные добавки были изучены по целому ряду показателей тренировки, включая силу, мощность и выносливость, а также время, необходимое для утомления, и восприятие усилий — или то, насколько тяжело вам кажется, что вы работаете во время тренировки. данное задание.

По этим причинам люди могут предпочесть тренировку перед различными тренировками, от попытки увеличить свой 1-повторный максимум в приседаниях на спине, силе через интервальную тренировку с тяжелым бегом или просто оставить достаточно газа в танк, чтобы сделать последний бёрпи в классе HIIT.

До или после тренировки: когда следует принимать сывороточный протеин?

Потребление протеина остается одной из самых горячо обсуждаемых тем в продуктивном питании — идут «белковые войны», когда один лагерь противопоставляет себя другому, каждый из которых рекламирует плюсы и минусы питания по сравнению с добавками, сывороткой против сои и правильный уровень потребления белка в зависимости от возраста, цели и вида спорта.

В этом есть смысл — спортсмены всех уровней придают большое значение развитию сухой мышечной ткани, а потребление белка — это то, что обеспечивает аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышц.

Хорошая новость заключается в том, что огромная популярность сывороточного протеина означает, что он изучен, изучен и изучен еще больше, поэтому возникает меньше вопросов относительно того, когда принимать сывороточный протеин.

Если вы приняли решение о добавлении пищевых добавок и хотите добавить в свой рацион сывороточный протеин, вот что вам нужно знать.

Типы сывороточного протеина

Не все сывороточные протеины одинаковы — на самом деле, вы, вероятно, будете поражены всеми доступными вариантами, если прогуляетесь по проходу в местном магазине диетических продуктов.Вообще говоря, существует три распространенных формы сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина

Это менее обработанная, более «натуральная» форма сывороточного протеина. Для фанатов, питающихся чистой едой, меньшая обработка, вероятно, звучит как хорошо, но в этом случае меньшая обработка фактически означает менее чистую.

Концентрат сывороточного протеина содержит больше жира и лактозы и меньше общего белка — от 70% до 85% продукта — чем изоляты.

Изолят сывороточного протеина

С другой стороны, изолят сывороточного протеина

проходит дополнительную обработку для удаления лишней лактозы и жира, в результате чего получается продукт, который обычно содержит 90% белка или более.Изолят сывороточного протеина обычно стоит дороже, чем концентрат, а также считается «более безопасной» добавкой для людей с непереносимостью лактозы.

Гидролизованный сывороточный протеин

Гидролизованная сыворотка — это продукты, прошедшие дополнительную обработку, в результате чего белок расщепляется на группы аминокислот, которые теоретически перевариваются быстрее.

Проблема в том, что исследования не обязательно показывают, что это правда, поэтому тратить больше денег на гидролизованный продукт, когда другие варианты столь же или более эффективны, не имеет большого смысла.

С функциональной точки зрения, любой сывороточный продукт, который вы выберете, должен быть более чем способен привести ваше тело в состояние положительного баланса азота — наиболее благоприятное состояние для восстановления мышц и гипертрофии — при условии, что вы правильно рассчитываете прием протеиновых добавок.

Когда принимать сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это протеин с высокой биодоступностью, который отличается высокой скоростью всасывания. Это делает его идеальным белком для восстановления после тренировки.

Фактически, Брэндон Ментон, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог, говорит об этом так: «Сывороточный протеин имеет самую высокую биодоступность из всех аналогов протеина, что делает его наиболее мощным и быстро используемым агентом после тренировки».

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свое тело сильному стрессу, который на самом деле вызывает повреждение мышц и тканей.

Наращивание мышц на самом деле не происходит во время тренировки; скорее, ваша тренировка — это инструмент, который вы используете, чтобы привести свое тело в состояние, необходимое для мышечной гипертрофии во время восстановления.

Правильное питание после тренировки стимулирует восстановление тканей, что приводит к росту мышц.

Сразу после тренировки стимулируется приток крови к скелетным мышцам, а процесс тренировки «открывает» мышцы, чтобы они могли функционировать как губка — они подготовлены и готовы поглощать питательные вещества.

Употребляя быстро усваивающийся белок, такой как сывороточный протеин, сразу после тренировки, вы снабжаете свои мышцы аминокислотами, которые им необходимы для восстановления и роста именно тогда, когда они приносят наибольшую пользу.

Чем раньше вы начнете употреблять сывороточный протеин после тренировки, тем лучше. Вообще говоря, у вас есть до двух часов («анаболическое окно») после тренировки, чтобы потреблять белково-углеводную пищу.

Это двухчасовой период, в течение которого ваши мышцы подготовлены и готовы принимать питательные вещества, переводя их из состояния истощения мышц с отрицательным балансом азота в состояние наращивания мышц с положительным балансом азота.

Но то, что у вас есть до двух часов, не означает, что вам нужно ждать, чтобы добавить добавки.Чем дольше вы ждете, тем менее «губчатыми» будут ваши мышцы и тем меньше пользы вы получите от приема добавок сывороточного протеина.

Кому следует принимать сывороточный протеин

Поскольку сывороточный протеин является доступным, популярным и высокобиодоступным, это отличный вариант для наиболее активных людей, ищущих способ легко увеличить потребление протеина.

Один из главных аргументов против белковых добавок заключается в том, что теоретически людям легко потреблять достаточно белка в своем рационе, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме (RDA).8 грамм на килограмм массы тела.

Хотя технически это так, суточная суточная норма основана на потребностях в белке человека, ведущего малоподвижный образ жизни, а не на потребностях тех, кто активен, растет, пытается нарастить мышечную массу или восстанавливается после травмы.

Большинство исследований показывают, что при таких обстоятельствах потребление белка от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм веса тела является идеальным. Хотя вполне возможно получить такой уровень белка из пищевых источников, это не всегда удобно.

Каждый, кто когда-либо пытался втиснуться в тренировку прямо перед тем, как бежать на встречу, или чей график тренировок совпадает с временем отхода ко сну, знает, что не всегда можно сесть за стол сразу после тренировки.

Поскольку время потребления протеина после тренировки жизненно важно для гипертрофии и восстановления мышц, его потребление должно быть простым и удобным.

Протеиновые добавки — особенно порошки сывороточного протеина, которые можно смешивать с водой, батончиками и готовыми коктейлями — невероятно удобны и являются отличным вариантом для тех, кто «в пути» и не может использовать цельные источники белка после тренировки.

Однако важно понимать, что сывороточный протеин подходит не всем. Как продукт, полученный из молока, это не лучший выбор для веганов, а некоторые концентраты сывороточного протеина могут вызывать желудочно-кишечные расстройства у людей с непереносимостью лактозы.

В этих ситуациях другие протеиновые добавки, такие как безопасный для веганов и желудочный протеин из конопли, могут быть лучшим вариантом.

Предтренировочное время приема протеина | Мышцы и фитнес

Ни для кого не должно быть новостью, что вы можете и, возможно, должны выпить протеиновый напиток перед тренировкой.Фактически это было основой, на которой я продавал протеиновые порошки собственной марки, когда моя компания по производству диетических и спортивных добавок HSN еще существовала. Идея была основана на исследовании, показавшем, что если вы можете повысить уровень аминокислот в крови перед тренировкой, увеличение кровотока улучшит доставку этих аминокислот в мышечную ткань, с которой вы работали. (1) Это усиление доставки. аминокислот усилили анаболический эффект. Но затем были проведены другие исследования с использованием различных источников белка, взятых в разное время во время тренировки, и, как и следовало ожидать, они дали разные результаты, не все из которых значительно лучше, чем какие-либо другие.С тех пор существует некоторая путаница и даже споры о том, какой тип протеина лучше всего принимать и когда, чтобы максимизировать анаболический эффект от протеинового напитка.

Эта неуверенность в том, что принимать и когда, побудила исследователей из Австралийского института спорта провести эксперимент, который пролил бы свет на то, что лучше принимать перед тренировкой: быстро усваиваемый протеин или медленно усваиваемый (2). Вот как они это устроили; 12 испытуемых с отягощениями выполнили тренировку разгибания одной ноги в трех различных экспериментальных условиях.Разгибания ног выполнялись на одной ноге во время одной тренировки, тогда как отдыхающая нога тренировалась во время следующей тренировки и так далее. За 45 минут до тренировки испытуемым давали один из трех разных напитков: напиток плацебо, 30 граммов сыворотки плюс 5 граммов лейцина, принятые за один раз, или 30 граммов сыворотки плюс 5 граммов лейцина, принятые в 15 небольших дозах ( также называется импульсным кормлением), чтобы имитировать медленно усваиваемый белок. Использование одного и того же источника белка для моделирования медленно перевариваемого белка устраняет вопросы об аминокислотном составе, влияющем на результаты.Каждое экспериментальное условие было разделено периодом вымывания от одной до двух недель без тренировки.

Интересно, что протокол импульсного кормления позволил достичь более высоких концентраций аминокислот и инсулина после тренировки, чем однократный прием того же белка. Повышенное содержание аминокислот и инсулина в крови после тренировки, связанное с импульсным кормлением, привело к усилению активности ключевых анаболических сигнальных путей (таких как путь Akt-mTOR-p70S6K) через час после тренировки по сравнению с одновременным употреблением протеина.По словам авторов: «В отличие от потребления белков после упражнений с отягощениями, когда быстро усваиваемый белок дает превосходный синтетический ответ мышечного белка, когда он потребляется до тренировки, нет недостатка в потреблении источника белка, который производит более медленный ответ АК [аминокислоты] до тех пор, пока размер [порции] регулируется для достижения высокого уровня лейцина ». (2) Общее увеличение синтеза белка в течение пяти часов восстановления существенно не различалось между двумя протоколами белка.

Это означает, что вам не нужно беспокоиться о получении самого быстро усваиваемого сывороточного протеина на рынке, если вы собираетесь принимать его перед тренировкой. На самом деле, согласно этому исследованию, не помешало бы немного растянуть его и, возможно, пить во время тренировки.

Артикул: 1) K.D. Tipton et al., Am J Physiol Endocrinol Metab., 281 (2): E197–206, 2001. 2) L.M. Burke et al., Med Sci Sports Exerc., 22 мая 2012 г.

Все, что вам нужно знать о предтренировочном питании — Cosmic CrossFit

Один из первых советов по бодибилдингу, который мне дали, касался предтренировочного питания.

Если бы я не ел белки и углеводы непосредственно перед тренировкой мне сказали, что я упущу возможность ускорять рост мышц, если не мешать ему напрямую.

Так я и делал перед каждой тренировкой в ​​обязательном порядке.

Скорее всего, вы слышали то же самое вещи.Бодибилдеры и гимнасты пели перед тренировкой хвала питанию на протяжении десятилетий.

Но насколько это важно на самом деле? Действительно ли прием пищи перед тренировкой помогает нам быстрее наращивать мышцы?

Ну, короче говоря:

Предтренировочное питание не так важно, как многие думают, но и не лишено достоинств.

И в этой статье вы узнаете почему.

К концу вы узнаете, почему предтренировочное питание — это даже «вещь», идеальный вид предтренировочного питания. еда, правда об «анаболическом окне» и многое другое.

Приступим.

Почему предтренировочное питание?

Каждый день ваше тело постоянно разрушает и восстанавливает мышечные белки.

Этот процесс известен как «оборот белка», и если смотреть в целом, скорости распада и синтеза обычно уравновешивают друг друга.

Однако, когда вы тренируетесь, все меняется.

Исследования показывают, что скорость синтеза белка снижается во время тренировок с отягощениями и кардио, и что скорость синтеза и расщепления белка повышается вскоре после того, как вы закончите тренировку, причем скорость расщепления в конечном итоге превышает скорость синтеза.

Другими словами, упражнения — это катаболическая активность, и это особенно актуально для тренировок натощак и длительных тренировок.

(Вот почему пословица о бодибилдинге То, что в тренажерном зале нельзя наращивать мышечную массу, — правда. Тренировки ломают мышцы ткани вниз, и восстановление, восстановление и рост происходит во время «Простой» между тренировками.)

Говоря механически, рост мышц является результатом того, что скорость синтеза белка превышает скорость распада в течение продолжительных периодов времени.

Следовательно, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, вы должны сделать все возможное, чтобы скорость синтеза белка оставалась на уровне или выше скорости распада.

Чем больше времени ваше тело проводит в этом анаболическом состоянии, тем быстрее вы набираете мышцы.

Это одна из причин, по которой вам нужно есть достаточно калорий и белка каждый день, почему могут помочь различные стратегии для ускорения восстановления мышц и почему предтренировочное питание является основным продуктом в мире бодибилдинга.

Цель предтренировочного обеда проста:

Уменьшите разрушение мышц и увеличьте скорость синтеза мышц.

По крайней мере, в этом идея. Но как это на самом деле происходит?

Стоит ли есть белок перед тренировкой?

Если вы не ели протеин в 3-х до 4 часов до тренировки, то неплохо съесть за 30 до Примерно 40 граммов перед тренировкой.

Но если вы ели протеин в последние несколько часов, то есть больше не нужно.Вы можете просто есть после тренировки.

Давайте потратим минутку, чтобы распаковать это совет, потому что он не только поможет вам лучше понять «пери-тренировку» питание лучше, но питание и наращивание мышц в целом.

Что касается наращивания мышечной массы, то употребление белка делает две жизненно важные вещи:

1. Он увеличивает скорость синтеза мышечного белка и подавляет скорость распада.
2. Он обеспечивает ваше тело сырьем, необходимым для наращивания мышечной ткани (аминокислотами).

Вот почему вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день, если вы хотите максимизировать рост мышц,

Кроме того, есть доказательства того, что употребление умеренного количества белка каждые 3-4 часа лучше для наращивания мышечной массы, чем употребление меньшего количества белка чаще или большего реже.

Вы можете узнать больше о белке и наращивании мышечной массы в моих статьях о том, сколько белка вы должны есть, и о времени потребления белка, но вот что это сводится к:

Если вы хотите как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, то вам нужно съедать около 1 грамма белка на фунт массы тела в день и разбивать его на 4-6 отдельных порций, рассчитанных на несколько (3-4 ) с разницей в часах.

А как же протеин перед тренировкой вписывается в эту картину?

Что ж, хотя есть доказательства того, что сочетание протеина с тренировками с отягощениями может усилить влияние тренировки на скорость синтеза протеина, я не думаю, что это достаточно убедительно, чтобы подтвердить утверждение о том, что предтренировочный протеин абсолютно необходим при любых обстоятельствах.

Напротив, предтренировочный белок следует рассматривать в контексте вашей диеты в целом.

Понимаете, если вы не ели протеин за 3-4 часа до тренировки белок вашего тела темпы синтеза будут на низком базовом уровне.

Это означает, что наращивание мышц оборудование будет простаивать, ожидая следующего кормления белка запустить его в действие.

В идеале, вы бы съели еще одну порцию протеина более или менее. сразу после того, как скорость синтеза белка достигнет исходного уровня, эффективно удерживая их на максимальном уровне в течение всего вашего часы бодрствования.

(И вы также ешьте белок перед сном, чтобы увеличить их количество во время сна.)

Подумайте о каждом моменте, когда ваш механизм наращивания мышечной массы бездействует, как потерянное время производства.Ваше тело могло бы наращивать мышцы, но вместо этого он ждал топлива.

Итак, если вы пойдете на тренировку через несколько часов после еды, вы позволяя этому оборудованию оставаться бездействующим еще дольше, и если вы тоже подождете долго есть после тренировки, скорость распада превысит синтез скорости, что приводит к потере мышц .

Вот почему вы должны есть белок перед тренировкой, если с тех пор, как вы в последний раз ели, прошло несколько часов. Это поможет вам снова набрать мышечную массу и, возможно, даже заставит получить от тренировки больший анаболический импульс.

Вот почему некоторые исследования показали, что, когда субъекты голодают, употребление белка перед тренировкой приводит к большему росту мышц.

Если вы ели протеин за час или за два до тренировки, однако аминокислоты будут в вашем кровоток, уровень инсулина будет повышен, а мышечный белок скорость синтеза будет гудеть.

В этом случае повторное употребление протеина перед тренировкой не даст многого, и поэтому исследования также показывают, что в этом случае употребление протеина перед тренировкой не влияет на набор мышечной массы.

Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?

Да.

Исследования по употреблению углеводов перед тренировкой однозначны: они улучшают работоспособность.

В частности, есть углеводы за 15-60 минут до тренировки. поможет вам усерднее тренироваться, а также может помочь в восстановлении и рост мышц.

Здесь задействованы несколько физиологических механизмов.

В первую очередь, есть углеводы перед тренировкой обеспечить организм достаточным количеством глюкозы (крови сахар), чтобы сразу же получить энергию, и это поможет вам в трех основных способами.

1. Чем больше глюкозы доступно вашим мышцам для сжигания, тем лучше вы будете тренироваться (особенно, если они продолжительны).
2. Повышение уровня глюкозы в крови помогает сохранить гликоген, хранящийся в ваших мышцах. Гликоген — это тип углеводов, хранящихся в организме, и основной источник топлива для тренировок с отягощениями. Таким образом, чем дальше вы попадаете в запасы гликогена в организме, тем больше вероятность того, что ваши результаты на тренировке снизятся.
3. Исследования также показывают, что поддержание более высокого уровня мышечного гликогена улучшает передачу сигналов клеток, связанных с наращиванием мышц.

Однако углеводы перед тренировкой напрямую не способствуют росту мышц. К сожалению, углеводы не обладают такими же анаболическими свойствами, как белок.

Итак, съев углеводы перед тренировкой, у вас будет больше энергии для прилагайте больше усилий во время тренировок, что поможет вам нарастить мышцы и сила быстрее со временем, и напрямую повысить способность вашего тела нарастите мышечную массу, что также со временем увеличит ваши результаты.

Также стоит отметить, что исследования показали, что простое полоскание рта углеводным напитком может улучшить результаты тренировки.

Ученые тоже не совсем понимают, как это работает.

Наиболее вероятным объяснением кажется будь то во рту есть рецепторы, которые мозг использует для оценить доступность энергии.

Когда эти рецепторы обнаруживают углеводов, мозг интерпретирует это как сигнал, что дополнительные энергия доступна, и что она может позволить телу участвовать в большем количестве напряженные физические нагрузки.

Эти эффекты, кажется, длятся около часа, после чего мозг больше полагается на усталость и уровни мышечного гликогена, чтобы регулировать, какие уровни физических нагрузок являются «приемлемыми».

Интересно, что искусственные подсластители, похоже, не обладают такими преимуществами. Вам нужны настоящие углеводы.

А теперь поговорим о типах углеводов. Что лучше всего подходит для предтренировочного питания?

Во-первых, у меня хорошие новости:

Вам не нужно покупать перед тренировкой модные углеводные добавки по завышенной цене.

Обычно это немного больше, чем ванны простых сахаров, таких как мальтодекстрин или декстроза, которые неплохие источники углеводов перед тренировкой сами по себе, но не предлагают никаких специальных выгоды тоже.

Исследования показывают, что для наших целей требуется от 30 до 40 граммов любого типа углеводов, съеденных за 30 минут до тренировки.

Под «любым» я подразумеваю все: фрукты, крахмал, простой сахар и т. Д.

Мой любимый выбор — цельные питательные продукты, такие как овсянка, финики. и инжир, дыни, белый картофель, белый рис, изюм и сладкое картошка.

(Если вы занимаетесь экстремальными тренировками на выносливость, микроменеджмент типов углеводов, которые вы едите вместе, может помочь вам улучшить производительность, но остальным из нас не нужно вдаваться в подробности.)

Стоит ли есть жир перед тренировкой?

Можно, но не обязательно.

Существует несколько теорий о том, как употребление жира перед тренировкой может улучшить работоспособность, но литература с этим не согласна.

Хорошее резюме существующих исследований по этому вопросу можно найти в статье, опубликованной учеными из Университета Дикина.

Вот их вывод:

«Таким образом, казалось бы, хотя такая стратегия может оказать заметное влияние на метаболизм упражнений (то есть снижение использования углеводов), нет благотворно влияет на работоспособность ».

Это еще один удар против низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.

Итоги предтренировочного питания

Выбор времени приема питательных веществ гораздо менее важен, чем выполнение макросов и соблюдение плана питания.

Но как только об этом позаботятся, оптимизируйте время, когда вы едите, что поможет вам быстрее нарастить мышцы.

К счастью, это тоже не очень сложно.

1. Ешьте немного белков и углеводов каждые несколько часов.
2. Ешьте перед тренировкой, если вы немного не поели.
3. Ешьте после тренировки, и скорее раньше, чем позже.
4. Ешьте достаточно жира каждый день.
5. И получайте большую часть калорий из питательной пищи.

И готово.

Как насчет предтренировочных добавок?

Предтренировочные добавки невероятно популярны, но что они действительно могут для вас сделать?

Что ж, у большинства мало что получается.

Это не более чем запатентованные смеси неэффективных ингредиентов (например, L-аргинина) и неэффективных доз полезных ингредиентов, таких как бета-аланин («волшебная пыль»).

Другие полагаются на большие объемы дешевых стимуляторы и углеводы, чтобы дать вам заряд энергии, который может лучше тренировка, но и уничтожает вас.

7 лучших предтренировочных продуктов для повышения выносливости

Не знаете, что поесть перед тренировкой? Эксперты рассказывают Лизе Антао об идеальных блюдах
Мы живем в эпоху, когда люди очень серьезно относятся к тренировкам в тренажерном зале, но во многих случаях они отправляются в спортзал на пустой желудок либо потому, что поддались убеждению, что нельзя есть перед тренировкой, либо просто потому, что они не знают, что есть. Но это также не означает, что вы хорошо перекусываете перед тренировкой.Ключ в том, чтобы следовать срединному пути, то есть есть в нужное время.

Фитнес-эксперт Намрата Пурохит объясняет: «Тренировки с полным желудком не идеальны, поэтому важно есть в правильное время. Даже пустой желудок может отвлекать человека во время тренировки. Основным источником топлива для организма являются углеводы, поэтому идеально иметь что-то, богатое углеводами. Следовательно, необходимо иметь легкоусвояемые углеводы, которые помогут предотвратить чувство голода во время упражнений и придадут вам энергии.”
Вот список продуктов, которые считаются идеальными для употребления перед тренировкой:

Овсянка
Овсянка — это замечательно перед утренней тренировкой, когда вы бегаете натощак и не можете поесть за пару часов до тренировки. Овсянка, как известно, хорошо оседает, а также является отличным источником энергии. Еще лучше, если вы добавите немного фруктов в овсянку.

Коричневый рис с курицей
В то время как большинство людей тренируются по утрам, прежде чем отправиться в колледж или на работу, есть те, кто посещает тренажерный зал вечером или ночью из-за нехватки времени.Для них хороший вариант — коричневый рис с курицей. Диетолог д-р Зайнаб Сайед объясняет: «Коричневый рис всасывается медленно и является хорошим источником клетчатки и углеводов, в то время как курица — идеальная форма нежирного мяса и белка. Таким образом, делая эту комбинацию идеальной перед тренировкой. Вам потребуется от 200 до 300 калорий, следовательно, вы можете съесть примерно одну миску коричневого риса среднего размера (30 г сырого коричневого риса) с двумя кусочками курицы ».

Протеиновые коктейли
Они очень популярны среди тех, кто посещает спортзал.Намрата говорит: «Белок чрезвычайно важен для общего развития мышц, костей и даже кожи. Протеиновый коктейль хорош, если вы не получаете достаточного количества из натуральных источников. Для спортсменов и людей, регулярно занимающихся спортом, нормально принимать протеиновый коктейль после тренировки, но не каждые пару часов ». Она предупреждает, что протеиновые коктейли могут иметь побочные эффекты, например, повреждение почек. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу потребления белка.

Бананы
Они содержат сахар и крахмал, придающие организму энергию.Они очень богаты углеводами. Знаменитый тренер Самир Пурохит говорит: «Одного банана среднего размера, съеденного от 45 минут до часа до тренировки, обычно достаточно, чтобы вы продолжали тренироваться. Это похоже на подливание топлива в тело. Но каждый человек должен понимать свое тело и удовлетворять потребности своего тела ».



Бутерброд с арахисовым маслом / Бублик с медом
Да, вы не ослышались. Но уловка здесь в том, чтобы вместо сэндвича выбрать цельнозерновой или мультизерновой хлеб, а вместо этого — цельнозерновой рогалик.Мед — отличный источник натурального сахара, то есть энергии. Если вас интересует, сколько калорий здесь, доктор Зайнаб отвечает на вашу озабоченность, объясняя: «Если вы тренируетесь утром, то съешьте бутерброд с черным хлебом и арахисовым маслом, поскольку вы голодаете последние восемь-девять часов. . »

Энергия / батончики мюсли
Планка перед тренировкой означает, что у вас будет больше резервов во время тренировки. «Энергетические батончики обычно содержат углеводы, которые дают энергию организму.Однако убедитесь, что ваш энергетический батончик / гранола содержит минимальное количество жиров, белков и клетчатки », — говорит Самир.

Йогурт
Творог или дахи содержат кальций и белки, а также немного натурального сахара, присутствующего в небольших количествах.