Тренинг 5 на 5: Программа 5 на 5 на массу, х5 у5

Тренинг и Бизнес-игра для самозанятых 3 и 5 августа.

–  Тема: 1 ЭТАП. Подготовка Бизнес-плана 

13:20 — 13:40 Приступаем к нашей Бизнес-игре.

На данном этапе модератор с участниками креативно подходит к процессу создания бизнес-плана.

Для начала проводится интерактив с применением  карточек, на каждой из которой будет обозначен определенный вопрос, касающийся ведения предпринимательского дела. Это позволит включить воображение и быстро ориентироваться в выбранной участниками бизнес нише.

13:40-13:50 Подготовка портрета целевой аудитории.

Для этого каждому участнику выдана табличка, необходимо заполнить ее.

13:50 — 14:10 Игра в ассоциации.

Каждому участнику будет выдан ватман и журналы. Необходимо заполнить секторы на ватмане картинками из журналов, подходящий под выбранный вид предпринимательской деятельности, таким образом каждый участник презентует себя, обозначив секторы: личного бренда, названия, направления деятельности, целевой аудитории и т.д.

14:10 — 14:20 перерыв. Упражнение из тренингов на управление командой.

14:20 — 14:30 Технико-экономические показатели бизнес-плана

Составляем финансовый прогноз. Какой уровень доходов и расходов, сколько чистой прибыли в месяц будет приносить деятельность. А также составить финансовый прогноз и план по увеличению чистой прибыли на следующий год.

14:30 — 14:40 ФОРС-МАЖОР

Каждому участнику необходимо представить, что в той местности, где они работают наступил: карантин, кризис, рост конкурентов. Обозначить у себя на листе, как они будут бороться со всеми этими преградами, каков порядок действий, готовы ли дать отпор вызовам?

14:40 — 15:10 Маркетинг компании

Каждому участнику будут выданы таблички с вариантами продвижения, необходимо их заполнить и расписать в своем бизнес-плане почему выбраны именно эти варианты и почему именно так рентабельнее и интереснее продвигаться.

Докладчик:– Адюкова Екатерина

Почему 5×5 — лучший способ нарастить мышечную массу

Снимите пыль со своих подъемных ремней, оставьте свое эго за дверью и сделайте себе дом в стойке для приседаний. Добро пожаловать на тренировку 5×5.

Ничто так не подчеркнуло для меня важность отдыха, восстановления и питания, чем тренировки 5×5; три дня в неделю, которые будут строить ваше тело кирпич за кирпичиком, сжигать жир и развивать сухие мышцы, силу и силу. Принципы просты, и их нужно уважать; пять подходов по пять повторений для трех сложных движений три раза в неделю.

Теперь я знаю, о чем вы думаете. Вы тренируетесь только 3 раза в неделю, так что же вы делаете в остальные четыре дня? Простой. Вы отдыхаете.

Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Лучше меньше, да лучше»? Ну, вот где это применимо. Комбинированные упражнения — это как многомышечные, так и многосуставные движения, которые чрезвычайно утомительны для тела и центральной нервной системы, особенно при выполнении меньшего количества повторений с более тяжелой нагрузкой. Таким образом, вы должны дать своему организму достаточно времени для восстановления хотя бы в один день между тренировками.В противном случае вы ограничите свою способность набирать силу и наращивать плотную мышечную массу.

(Связано: Как освоить приседания)

Есть метод безумия. В конечном итоге вы обнаружите, что больше едите, меньше тренируетесь, становитесь сильнее, крупнее и стройнее. Неплохо для трех дней тяжелых тренировок в неделю, правда?

Хорошо, теперь, когда я познакомил вас с методом обучения самого Невероятного Халка, полагаю, мне лучше объяснить вам, как он работает.Допустим, наши тренировочные дни — понедельник, среда и пятница. Вы будете следовать двум тренировкам в форме A и B.

Приседания со штангой 5х5

Жим лежа 5×5

Тяга штанги 5×5

Приседания со штангой 5х5

Жим штанги над головой 5×5

Становая тяга 1×5

Итак, ваша неделя будет выглядеть так:

Понедельник — A
Среда — B
Пятница — A

Вы начинаете с 50% вашего максимального веса в пяти подходах по пять повторений.Например, я могу приседать 110 кг за пять подходов, поэтому мой стартовый вес будет 55 кг.

Я надеюсь, что к настоящему времени вы оправились от шока приседаний три раза в неделю, и 50% начального веса восстановили вашу уверенность, но этот вес скоро наберется, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете повторять два-три раза. пластины стороной для пяти подходов по пять повторений. На каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 2,5 кг, всего на 7,5 кг в неделю, 7,5 кг x 12 = 90 кг, поэтому через 12 недель я должен, по праву, иметь возможность приседать 145 кг в пяти подходах по пять повторений.

(Связано: самые тяжелые тренировки для мужского здоровья)

Это добавочное еженедельное увеличение на 2,5 кг будет применяться к каждому сложному движению, за исключением становой тяги, где вы будете выполнять только один подход из пяти повторений на тренировке B и увеличивать свой вес на 5 кг в неделю. Вы спросите, почему только один комплект? Потому что в приседаниях и становой тяге задействован одинаковый набор мышц, и выполнение обоих упражнений с максимальным усилием на 8-12 неделе приведет к истощению. Это не спринт, это марафон, это о умных тренировках, умном питании и отдыхе.

В течение 1-6 недель, когда вес меньше, и вы думаете: «Я мог бы сделать больше», вы можете добавить три вспомогательных упражнения на 3 подхода по 8-10 повторений. Однако они должны быть либо упражнениями с собственным весом, либо сложными упражнениями со штангой. Например, для тренировки A вы можете добавить отжимания с собственным весом, жим от груди узким хватом и разминание черепа, а для тренировки B вы можете добавить подтягивания, подъемы на носки и подтягивания.

Как только ваши приоритетные комплексные упражнения станут проблемой, откажитесь от вспомогательных упражнений, как от дурной привычки, и сохраните всю доступную энергию для увеличения веса на каждой тренировке.Поверьте, вам это понадобится!

Что касается отдыха, то для более легких весов вы можете отдыхать всего 90 секунд, но как только этот вес станет обузой для ваших плеч, делайте 3-5 минут на восстановление между подходами. Это важно, поскольку вашему КП (креатинфосфату) и центральной нервной системе требуется более длительный период отдыха для восстановления. И в связи с этим, мне лично нравится принимать 5 г моногидрата креатина Myprotein Creapure как до, так и после тренировки, чтобы максимизировать свою работоспособность при такой требовательной интенсивности.

Теперь, когда дело доходит до питания, вам нужно как подпитывать, так и подпитывать свое тело достаточным количеством калорий и качественных макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы максимизировать вашу работоспособность и восстановление. Мне лично нравится увеличивать потребление поддерживающих калорий на основе моего TDEE (общего дневного расхода энергии) на 10% в недели 1-4, на 15% в недели 5-8 и на 20% в недели 9-12.

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это увеличение калорий основано на повышении потребности в энергии по мере прохождения программы; это также гарантирует, что я не получу драматического профицита в 20%, когда начну. Это, вероятно, заставит меня набрать ненужный жир.

Когда дело доходит до дела, вам нужно прислушиваться к своему телу, если вы голодны, то ешьте, но просто будьте осторожны с тем, что вы сгребаете себе в рот.

Я обычно делю свое потребление калорий на 40/40/20, при этом 40% общих калорий приходится на белок, 40% — на углеводы, а 20% — на жиры.Помните, что и белок, и углеводы равны 4 калориям на грамм, тогда как жиры — 9 калорий на грамм, поэтому с точки зрения энергии, которую мы получаем от жиров по сравнению с белком и углеводами, разделение 40P / 40C / 20F на самом деле очень сбалансировано. . Ваше потребление 40% белка также гарантирует, что вы потребляете прибл. 1,5–2 г белка на фунт массы тела, что идеально для роста, восстановления и восстановления сухой мышечной массы.

(См. Также: Лучшие советы для каждого плана диеты для наращивания мышечной массы)

Углеводы необходимы как для повышения производительности, так и для восполнения мышечного гликогена после тренировки.Я склонен придерживаться крахмалистых углеводов с низким ГИ, таких как овес, сладкий картофель и цельнозерновые продукты, в сочетании с волокнистыми углеводами, такими как зеленые листовые овощи, в течение дня, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови и долгое чувство сытости.

Я склонен потреблять углеводы с высоким ГИ только утром, чтобы немного зарядиться энергией, а затем после тренировки, когда всплеск инсулина полезен для того, чтобы направить и белки, и глюкозу в мышцы, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и запустить процесс восстановления.

Жиры также необходимы для питания вашего тела, и я стараюсь включать в свой рацион разнообразные полезные жиры, в том числе авокадо, орехи, яйца и жирную рыбу. Я стремлюсь есть три целых яйца в день. Яйца, богатые витамином D, омега-3 жирными кислотами, селеном и белком, являются очень питательной цельной пищей, и я считаю, что она должна быть основной частью вашего ежедневного рациона.

И последнее, но не менее важное — это сон. Помните, мы растем вне тренажерного зала, а не в то время, когда мы бьем себя до полусмерти под перекладиной.Вы должны стремиться к 7-9 часам глубокого сна каждую ночь, когда естественный уровень гормона роста человека выделяется на оптимальном уровне, аналогичном высокому уровню, выделяемому во время интенсивных упражнений. Я бы также употребил перед сном медленно усваиваемый источник белка, такой как греческий йогурт или мицеллярный казеин, чтобы накормить ваши мышцы постоянным запасом аминокислот, способствующих синтезу белка.

Итак, у нас есть 12-недельная тренировка, которая позволяет вам есть больше, тренироваться меньше, но при этом сжигать жир, нарастить сильные плотные мышцы и помочь вам преодолеть плато и побить ПБ.

Автор: Каллум Мелли

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой из них лучше для массы?

Каждый год вы обнаруживаете новые приемы и тенденции, как нарастить мышечную массу. Безусловно, многие из этих схем быстрого наращивания мышечной массы уже не используются и заменяются новым набором, как только приближается Новый год.

Немногие методики тренировок для наращивания мышечной массы выдержали испытание временем, но, без сомнения, две из самых проверенных и популярных систем тренировок — это 5 x 5 и German Volume Training.

Давайте посмотрим на переменные каждой системы и на то, какая из них лучше всего подходит для набора мышечной массы в этом обзоре 5 x 5 по сравнению с немецкими объемными тренировками.

ЧТО ТАКОЕ СИСТЕМА 5 X 5?

Вы могли знать тренировку 5 x 5 как Stronglifts 5 x 5. Как следует из названия, система тренировок 5 x 5 включает выполнение пяти подходов по пять повторений упражнения.

Весовая нагрузка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли сделать только пять повторений, и вам нужно было бороться с этими двумя последними. Как правило, с этой системой вы сможете использовать около 85% от вашего максимума на одно повторение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ 5 X 5

Сила: Резкие переменные тренировки 5 x 5 делают ее идеальной для увеличения силы, в том числе силы захвата . Фактически, это одно из наиболее часто упоминаемых преимуществ этой тренировки.

Мышца: Хотя острые переменные больше относятся к силовому лагерю, система 5 x 5 все еще эффективна для увеличения размера. Вопрос не в том, «Накачивает ли 5 ​​x 5 мышцы?» Возникает вопрос: «Лучше ли эта система, чем немецкий объемный тренинг?» Подробнее об этом ниже.

Удобство: Это базовая тренировка. Если вы используете популярную версию системы 5 x 5, вы будете выполнять пять упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и жим над головой.Это означает, что вам понадобится минимум оборудования для фитнеса и ничего особенного.

Хотите убедиться, что ваша становая тяга безупречна? Ознакомьтесь с нашим контрольным списком для становой тяги , чтобы узнать об идеальной форме и исполнении.

ТРЕНИРОВКА 5 X 5

Система 5 x 5 использует чередующиеся тренировки A и B. Например, если вы выполняете тренировку A в понедельник, вы будете использовать тренировку B в среду. В пятницу вы вернетесь к тренировке A. Вместо того, чтобы перезапускать схему, вы выполните тренировку B в следующий понедельник и продолжите в том же духе.

ТРЕНИРОВКА A

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений
• Жим над головой: 5 x 5
• Становая тяга: 5 x 5

ТРЕНИРОВКА B

• Приседания: 5 x 5
• Жим лежа: 5 x 5
• Тяга штанги: 5 x 5

ЧТО ТАКОЕ ОБЪЕМНОЕ ОБУЧЕНИЕ НЕМЕЦКОГО?

Часто сокращенно GVT, немецкая тренировка с объемными тренировками, очень похожая на 5 x 5, проста в теории и сложна на практике. Для тренировки GVT вы выбираете одно сложное упражнение на группу мышц, затем выполняете десять подходов по десять повторений.

Вот почему ее также называют тренировкой 10 x 10. Чтобы выполнить десять подходов по десять повторений, вы будете использовать меньший вес, обычно от 50% до 65% от вашего максимального количества повторений.

ПРЕИМУЩЕСТВА НЕМЕЦКОГО ОБЪЕМНОГО ОБУЧЕНИЯ

Insane Pump: Выполнение ста повторений упражнения приведет к увеличению притока крови к работающим мышцам, создавая накачку, к которой стремятся многие бодибилдеры на каждой тренировке.

Наращивание мышц: Острые переменные GVT идеальны для гипертрофии мышц.Вы доводите работающие мышцы до полного отказа, создавая среду для роста.

Straightforward: Невозможно переоценить простоту этой тренировки: используйте комплексные движения и выполните десять подходов по десять повторений. Не удивительно, нужны ли вам специальные тренажеры или аксессуары. Просто сходи в спортзал и поднимайся.

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ

В зависимости от вашего опыта в тяжелой атлетике, есть несколько способов разделить тренировку GVT.

Вот две разные тренировки: одна для новичков и одна для продвинутых. Расширенная тренировка включает дополнительные упражнения, которые не соответствуют правилу 10 x 10. Это гарантирует, что мышцы проработаны, но не до перетренированности.

ТРЕНИРОВКА GVT ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Понедельник: ноги и пресс

• Приседания: 10 подходов по 10 повторений (Избегайте жжения штанги с нашей подушкой для приседаний .)
• Сгибание ног: 10 x 10
• Сгибание кабеля: 10 x 10

Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА

Среда: грудь и спина

• Жим лежа: 10 x 10
• Тяга штанги: 10 x 10

Четверг: ДЕНЬ ОТДЫХА

Пятница: Руки и плечи

• Жим над головой: 10 x 10
• Попеременные сгибания рук на бицепс: 10 x 10
• Выталкивание на скакалке: 10 x 10

Суббота и воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА

РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА GVT

Понедельник: Сундук

• Жим гантелей на наклонной скамье: 10 x 10
• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 x 10
• Кабельные скручивания: 3 x10

Вторник: ноги

• Приседания со штангой: 10 x 10
• Сгибание ног: 10 x 10
• Прогулки краба: 3 x 10

Среда: Отдых

Четверг: Назад

• Тяга штанги: 10 x 10
• Подтягивания: 3 x 10
• Боковые скручивания: 3 x 10 (Защитите свою форму и тело с помощью нашего основного оборудования.)

Пятница: плечи и руки

• Жим над головой: 10 x 10
• Сгибание рук проповедника: 10 x 10
• Выталкивание на скакалке: 10 x 10

Суббота и воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА

КАКОЙ ПОДХОДИТ ДЛЯ МАССЫ?

Короче говоря, вы должны использовать как тренировку 5 x 5, так и тренировки объема немецкого языка. Вот почему:

Нет сомнений в том, что GVT разработан для наращивания мышц, но маловероятно, что вы заметите значительный прирост силы.Тренировка 5 x 5 может стать необходимым дополнением к GVT. Чередуя эти тренировки каждые несколько недель, вы можете увеличить размер и силу, причем одна будет полезной для другой.

Если вы не сосредотачиваетесь на силе, то в конечном итоге вы выйдете на плато в тренировках по наращиванию мышц. Сосредоточившись на силовых тренировках с помощью тренировки 5 x 5, вы сможете значительно улучшить свои тренировки GVT.

Начните с любого типа тренировки и используйте его в течение трех-четырех недель, затем переключитесь на другую тренировку.

Если вы предпочитаете одно другому, ничего страшного. Оба будут наращивать мышцы, но German Volume Training даст больше массы. Независимо от того, какую систему тренировок вы выберете, обязательно следуйте принципам с прогрессивной перегрузкой , чтобы вы продолжали видеть результаты.

Тренировка 5 на 5 для тренировки всего тела

Даже самые лучшие, проверенные временем методы обучения можно время от времени подправлять. Классическая схема 5х5 не исключение. Он всегда давал отличные результаты в тренажерном зале, но теперь я помогаю ему развиваться для еще большего успеха.

Протокол 5×5 существует уже полвека, так что в нем нет ничего нового. Легендарный бодибилдер Рег Парк, трехкратный Мистер Вселенная в 1950-х и 60-х годах и кумир детства Арнольда Шварценеггера, поклялся этому методу и считается пионером тренировок 5×5.

Метод звучит так: 5 подходов по 5 повторений в одном упражнении. Подсчет 5 повторений — это что-то вроде «твинера», который попадает в хорошо зарекомендовавший себя диапазон 8-12 повторений, идеально подходящий для наращивания размеров, и диапазон 1-3 повторений, который предпочитают пауэрлифтеры для максимизации чистой силы.

Итак, вопрос: подходы по пять повторений лучше для размера или силы? Благодаря анекдотическим и эмпирическим исследованиям однозначный ответ — оба. А с моей версией 5×5 вы еще больше продвинете наращивание мышечной массы (я объясню через минуту).

Типичная программа 5×5 предполагает использование относительно большого веса и достаточное количество перерывов между подходами (2-3 минуты и более). И эти тренировки почти всегда выполняются как разделенные программы на части тела — от разделения верхней части тела на нижнюю часть тела до 3-5-дневного разделения.

Мой поворот на 5×5 сохраняет вес тяжелым, как и другие, но отличается в двух ключевых областях:

(1) Состоит из тренировок всего тела с ежедневной нагрузкой на все основные группы мышц; и (2) это сокращает остальные, когда вы, по сути, соревнуетесь с самим собой, чтобы выполнить 25 общих повторений (5 подходов, 5 повторений) за упражнение за меньшее время на каждой последующей тренировке.

Первый добавленный элемент максимизирует потерю жира, поскольку исследования показывают, что тренировки всего тела лучше для сжигания жира, чем тренировки с разделением тела.Второй аспект, как я упоминал выше, будет систематически увеличивать интенсивность, чтобы помочь вам набрать больше мышечной массы.

Звучит сложно? Хорошо, вот в чем дело!

Полная поломка

Моя программа 5×5 состоит из (как вы уже догадались) пяти тренировок. Как и в других моих недавних программах для всего тела, вы будете выполнять 10 упражнений в каждой тренировке — по одному движению на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, бицепсы, трицепсы, предплечья, икры, пресс).

Одно из основных различий между этой программой и моими другими заключается в том, что вы будете выполнять ОДИНАКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ на всех пяти тренировках.И вы будете использовать один и тот же вес на каждом из этих 10 ходов.

Те же упражнения, одинаковый вес, одинаковое количество подходов и повторений в упражнении (5×5). Одна и та же тренировка пять дней подряд? Неа. Одна переменная будет меняться ежедневно…

Время.

На каждой тренировке вашей целью будет выполнять 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении за меньшее время. Если и когда вам это удастся, это означает, что интенсивность вашей тренировки будет возрастать от тренировки к тренировке. Это очень простая формула: одинаковый объем выполненной работы (одинаковые подходы и повторения, одинаковый вес) за меньшее время означает более интенсивную тренировку.

Workout Rundown

Вот как это будет работать.

В первой из пяти тренировок (тренировка 1) вы выберете 10 упражнений — по одному для каждой группы мышц. Выбранные мной упражнения показаны ниже. Вы можете делать те же самые упражнения, выбирать свои собственные упражнения или сочетать и то, и другое (делать некоторые из тех же движений, что и я, а затем выбирать другие самостоятельно). Тебе решать.

Вы можете выбрать практически любой тип упражнений — движения со свободным весом, тренажеры, тросы, гири, тренажер Смита и т. Д.Я рекомендую выбирать сложные (многосуставные) движения для крупных частей тела — груди, спины, ног и плеч — но вам, конечно, не обязательно. Если вы предпочитаете в течение пяти дней заниматься кросс-кроссами, чем жимом гантелей, сделайте это.

Тем не менее, вам нужно будет выбрать упражнения, которые вы можете выполнять с достаточной нагрузкой, так как вы будете делать только пять повторений в подходе. Другими словами, скручивания с собственным весом и приседания, вероятно, не лучший вариант упражнений для пресса; Вместо этого используйте что-нибудь утяжеленное, например скручивания на тренажере Смита или скручивания кабеля.

Как только вы узнаете 10 упражнений, которые собираетесь выполнять, отправляйтесь в тренажерный зал на тренировку 1. Но не забудьте взять с собой таймер / секундомер и что-нибудь, с помощью которого можно записывать свой вес и время — журнал тренировок, спиральный блокнот. , мобильный телефон и т. д.

Вот упражнения, которые я выбрал:

• Жим лежа
• Тяга штанги
• Приседания
• Жим от плеч
• Пожатие плечами
• Стоящий теленок
• Жим лежа узким хватом
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание запястья
• Кранч

Выбор веса — это своего рода хитрость в этой программе.Ясно, что вы не хотите использовать свой истинный 5-повторный максимум (5ПМ). Невозможно выполнить 5 повторений с максимальным весом по 5 повторений в пяти подходах, независимо от того, как долго вы отдыхаете. Так что вам нужно немного занизить вес. Учитывая, что тренировка 1 начинается всего с одной минуты отдыха между подходами, а с каждой тренировкой остальная часть становится короче, вам определенно нужно работать намного легче, чем ваш 5-повторный максимум.

Степень легкости зависит от того, как быстро ваше тело может восстанавливаться за одну минуту между 5 последовательными подходами.Исследования показывают, что женщины быстрее восстанавливаются между подходами и выполняют больше повторений в последовательных подходах упражнения, чем мужчины. Большинство людей обнаружит, что идеальным вариантом будет где-то между их 8-10 повторениями. Если на тренировке 1 это слишком просто, вы можете увеличить вес, уменьшив время отдыха на тренировке 2. И то же самое, если вы превысили вес на тренировке 1 и не можете выполнить все 5 повторений во всех 5 подходах; просто уменьшите вес, уменьшив время тренировки 2.

Запишите этот вес в журнал тренировок или в телефон, чтобы помнить, какой вес использовать в этом упражнении в следующие четыре дня.

Как только вы выбрали свой вес и будете готовы к работе, запустите таймер, затем сделайте 5 подходов по 5 повторений с этим весом, используя 1-минутные периоды отдыха. После последнего подхода запишите, сколько времени вам потребовалось, чтобы сделать все 25 повторений. На выполнение всех 5 подходов по 5 повторений у вас должно уйти около 5-6 минут, поэтому тренировка 1 должна занять чуть менее часа. Каждая последующая тренировка будет короче.

После того, как вы записали свое время, переходите к следующему упражнению и повторите процесс.Сделайте это для всех 10 упражнений.

На следующий день (тренировка 2) вы будете делать то, что на бумаге выглядит как та же самая тренировка, но здесь вашей целью будет превзойти ваше предыдущее время выполнения во всех упражнениях. Итак, если вам потребовалось, скажем, 5:56 (пять минут 56 секунд), чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений на тягах, сократите периоды отдыха на 5-10 секунд, чтобы сократить это время как минимум на 20-40 секунд. Каким бы ни было время, запишите его.

Сделайте то же самое в следующие три дня (тренировки 3-5) — те же 10 упражнений, те же веса и ту же схему 5х5 подходов / повторений, но стараясь превзойти время выполнения предыдущего дня на каждом движении.

Я разработал эту программу так, чтобы ее можно было выполнять пять дней подряд (например, с понедельника по пятницу), но не стесняйтесь увеличивать ее, добавляя дни отдыха между тренировками, если вы новичок или средний уровень и считаете, что вам нужны дополнительные время восстановления. Заставьте программу работать в соответствии с вашим графиком. Если вы можете ходить в спортзал только три дня в неделю, выполняйте тренировки 1-3 на этой неделе и тренировки 4 и 5 на следующей неделе, а затем начните другой распорядок, чтобы завершить неделю.

Я разместил в своих социальных сетях информацию о тренировках, времени и комментариях ниже, пока выполнял полномасштабную программу 5×5, но вы можете делать их, когда захотите, прямо сейчас.

Тренировка 1

Не стесняйтесь выбирать свои собственные упражнения для каждой из 10 групп мышц, перечисленных ниже.

Не забудьте записать используемые веса; вы будете использовать одни и те же веса в одних и тех же упражнениях на всех пяти тренировках. И не забудьте записать время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить 25 повторений в упражнении — это переменная, которая будет меняться изо дня в день.

Как вы увидите, я включаю свое время на каждое упражнение, но это только для примера.Не думайте, что вам нужно попасть в мое время. Мы все находимся на разных этапах тренировочного спектра, поэтому не беспокойтесь о моем времени.

• Жим лежа (5:45)
• Тяга штанги (5:10)
• Приседания (6:20)
• Жим от плеч (5:15)
• Пожатие плечами (5:20)
• стоящий теленок (5:15)
• Жим лежа узким хватом (5:30)
• Сгибание рук со штангой (5:45)
• Сгибание запястья (5:10)
• Кранч (5:10)

Тренировка 2

Во второй раз во время полноценной тренировки 5×5 я побил все свои результаты из тренировки 1 как минимум на 10 секунд.

• Жим лежа (5:15)
• Тяга штанги (5:00)
• Приседания (5:45)
• Жим от плеч (4:50)
• Пожатие плечами (5:00)
• Стоящий теленок (5:00)
• Жим лежа узким хватом (5:00)
• Сгибание рук со штангой (5:25)
• Сгибание рук (5:00)
• Кранч (4:50)

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Оригинальные программы тренировок 5 x 5 Билла Старра

Пожалуй, самая влиятельная книга, когда-либо написанная на тему силовых тренировок для спорта, — это книга Билла Старра « Сильнейшие выживут: силовые тренировки для футбола », написанная в 1976 году.

С тех пор, казалось бы, бесконечные вариации оригинального упражнения Старра 5 × 5 распространились по всей сети, и не зря — это, возможно, самая совершенная силовая программа из когда-либо придуманных.

Его программа была сосредоточена на жимах лежа, приседаниях и силовых чистках, выполняемых с понедельника по среду и пятницу с чередованием тяжелых, средних и легких дней. Билл Старр популяризировал программу «5 × 5» — каждое упражнение выполнялось по протоколу из пяти подходов по пять повторений.

Старра 5 × 5 использовались три упражнения, которые Старр назвал «большой тройкой», цитируя Старра:

« Это 3 базовых упражнения, которые используются штангистами для увеличения своей силы….футболист (и вы можете указать там единоборца, бойца и т. д.) должен работать на общую силу тела, а не на определенные укрепляющие упражнения … Другими словами, спортсмен должен наращивать общую силу ног, а не только более сильные подколенные сухожилия. Он должен стремиться к общей силе плечевого пояса, а не только к более сильным дельтовидным мышцам … Программа быстрая, простая и, что самое главное, эффективная. Для этого требуется очень мало места и минимум оборудования … ».

Power Clean — 5 подходов по 5 повторений

Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений + 1 подход по 10 повторений с отягощением, используемым в 3-м подходе

( добавьте 10 повторений через 8-12 недель по программе )

Приседания — 5 подходов по 10 повторений + 1 подход по 10 повторений с отягощением, используемым в 3-м подходе

( каждый из пяти наборов увеличивает вес на 10% )

Power Clean — 5 подходов по 5 штук

Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 10 повторений

Приседания — 5 подходов по 5

Power Clean — 5 подходов по 5 штук

Жим над головой — 5 подходов по 10 повторений + 1 подход по 10 повторений с отягощением, используемым в 3-м подходе

Приседания — 5 подходов по 5

Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Жим — 5 подходов по 5 повторений

Power Clean — 5 подходов по 5 повторений

Гиперэкстензия с отягощением — 2 подхода x отказ

Приседания с отягощением — 4 подхода по до отказа

Приседания — 4 подхода по 5 повторений

Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 5 повторений

тяги в высоту — 4 подхода по 5 повторений

Приседания — 3 подхода х отказ

Приседания — 4 подхода по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения, 1 подход по 8 повторений

Скамья — 4 подхода по 5 шт., 1 подход из 3 шт., 1 подход из 8 шт.

Power Cleans — 4 набора по 5 шт., 1 набор из 3 шт.

Отжимания от руки — 3 подхода по 5-8 повторений

Трицепс и бицепс — 3 подхода по 8 повторений

Приседания на спине 5 подходов по 5 повторений Увеличение веса до максимального подхода из 5 повторений в 5 подходах

Жим лежа 5 подходов по 5 повторений Увеличение веса до максимального подхода из 5 повторений в 5 подходах

Становая тяга 5 подходов по 5 повторений Увеличение веса до максимального подхода из 5 повторений в 5 подходах

Приседания на спине 5 подходов по 5 повторений с использованием 60% веса понедельника

Жим лежа 5 подходов по 5 повторений с 60% веса понедельника

Подтягивания 5 подходов по 5 повторений Увеличение веса до максимального подхода из 5 повторений в 5 подходах

Приседания на спине 5 подходов по 5 повторений с использованием 80% веса понедельника

Жим лежа 5 подходов по 5 повторений с 80% веса понедельника

Тяги 5 подходов по 5 повторений Увеличение веса до верхнего сета из 5 повторений в 5 подходах

Приседания со спиной 5 подходов по 5 повторений с увеличением до предела

Жим лежа 5 подходов по 5 повторений с увеличением до предела

Становая тяга 5 подходов по 5 повторений с наклоном до предела или тяги в наклоне: 5 x 5 с наклоном до предела

Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 20 повторений

Подъемы на носки 3 подхода по 30 повторений

Приседания на спине 5 подходов по 5 повторений с использованием 50 фунтов меньше, чем в понедельник, или Выпады: 4 x 6 разгон до предела

Доброе утро, 4 подхода по 10 повторений или становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 10 повторений

Жим стоя над головой 5 подходов по 5 повторений с увеличением до предела

отжиманий Когда вы сможете сделать 20 повторений, начните добавлять вес и уменьшите количество повторений до 8

Сгибания рук 3 подхода по 15 повторений

Приседания на спине 5 подходов по 5 повторений с использованием 20 фунтов меньше, чем в понедельник

Жим лежа на наклонной скамье 5 подходов по 5 повторений с увеличением до предела

Шраги 5 подходов по 5 повторений с подъемом до предела или чистые высокие тяги 5 по 5 с подъёмом к пределу

Пуловеры с прямыми руками 2 подхода по 20 повторений

Подтягивания: 4 подхода до отказа

Power Clean — 5 подходов по 5 повторений

Жим — 5 подходов по 5 повторений

Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Power Clean — 5 подходов по 5 повторений

Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений

Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Power Clean — 5 подходов по 5 повторений

Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений

Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Из всех вариаций оригинальных программ тренера Старра, два из них, которые являются наиболее используемыми и продвинутыми с точки зрения принципов, — это те, которые были написаны интернет-плакатом начала 2000-х годов под названием «Madcow» и Марком Риппето, автором книги. «Стартовая сила».

Madcow — это не одна программа, она включает несколько, основанных на потребностях тренера, и использует фазы разгрузки, двухфакторную тренировку и фазы гипертрофии.

Приседания — 3 подхода по 5 повторений

Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений

Становая тяга — 1 подход по 5 повторений

Приседания — 3 подхода по 5 повторений

Жим над головой — 3 подхода по 5 повторений

Power Clean — 3 подхода по 5 повторений

Все показанные подходы (3 подхода по 5) все рабочие или «живые», не считая подходов для разминки.Можно добавить дополнительные упражнения, но очень экономно. В случае рук бицепсы / трицепсы уже получают достаточную стимуляцию роста от тяжелых жимов, тяги и подтягиваний.

Работа с брюшной полостью может использоваться в качестве заминки. При необходимости в конце также можно добавить работу с хватом. Тренировки A и B чередуются 3 дня в неделю, не следующих подряд.

Доказательство того, что рутина для новичков работает, можно найти не только в пятизвездочном рейтинге, который «Начальная сила» регулярно получает на Amazon.com, но также и в многочисленных ветках, подобных этой, в сети.

Еще одно доказательство того, что эти варианты работают для подавляющего большинства населения, можно найти на отличном веб-сайте StrongLifts, где есть собственный вариант 5 × 5 Билла Старра. (примечание: на форумах сайта также есть активное сообщество)

Приседания — 3 подхода по 5 повторений

Жим лежа / жим (чередование) — 3 подхода по 5 повторений

Подтягивания 3 подхода до отказа или увеличение веса, если выполнено более 15 повторений

Приседания — 3 подхода по 5 повторений

Жим / жим лежа (чередование) — 3 подхода по 5 повторений

Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений

Приседания — 3 подхода по 5 повторений

Жим лежа / жим (чередование) — 3 подхода по 5 повторений

Подтягивания 3 подхода до отказа

(прибавьте вес, если выполнено более 15 повторений)

Приседания — 3 подхода по 5 повторений

Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений

Подтягивания — 3 подхода

(добавлен вес, поэтому отказ происходит при 5-7 повторениях)

Приседания спереди — 3 подхода по 5 повторений ИЛИ Легкие приседания 2 подхода по 5 повторений (80% 5ПМ)

Жим — 3 подхода по 5 повторений

Становая тяга 1 подход по 5 повторений

Приседания — 3 подхода по 5 повторений

Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений

Подтягивания — 3 подхода до отказа, без веса

Приседания — 3 подхода по 5 повторений

Жим — 3 подхода по 5 повторений

Подтягивания — 3 подхода до отказа, без веса

Приседания спереди — 3 подхода по 5 повторений ИЛИ Легкие приседания 2 подхода по 5 повторений (80% 5ПМ)

Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений

Power clean — 5 подходов по 3 повторения

Приседания — 3 подхода по 5 повторений

Жим — 3 подхода по 5 повторений

Подтягивания — 3 подхода с добавлением веса, так что отказ происходит при 5-7 повторениях

Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Жим — 5 подходов по 5 повторений

Тяга штанги или силовые упражнения — 5 подходов по 5 повторений

Гиперэкстензии с отягощением — 2 подхода по 10 повторений

Приседания с отягощением — 4 подхода по до отказа

Приседания — 4 подхода по 5 повторений

Жим лежа на наклонной скамье или стоя — 4 подхода по 5 повторений

Становая тяга — 4 подхода по 5 повторений

Приседания — 3 подхода х отказ

Приседания — 4 подхода по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения, 1 подход по 8 повторений

Скамья — 4 подхода по 5 шт., 1 подход из 3 шт., 1 подход из 8 шт.

Тяга штанги или силовые упражнения — 4 подхода по 5, 1 подход из 3, 1 подход из 8

Отжимания от руки — 3 подхода по 5-8 повторений

Разгибание на трицепс и сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 8 повторений в каждом

Судя по тому, насколько стойкими и влиятельными были книга и распорядок Билла Старра на протяжении целого поколения, этот здоровый распорядок закладывает основы для любого, кто развивает свои силы до среднего и выше уровня.

Новый 5×5 | T NATION

Немногие программы столь же мифичны в мире силовых тренировок, как система 5 × 5. Это было краеугольным камнем тренировок Рега Пака (кумира Арнольда), но впервые его популяризировал Билл Старр в своей книге «Сильнейший выживет».

Вариантов масса. Черт возьми, даже начальная сила Марка Риппето — это уменьшенная по объему версия системы 5 × 5.

5 × 5: Основы

Хотя существует несколько систем 5 × 5 подходов / повторений, большинство настоящих систем 5 × 5 основаны на подходе Билла Старра.Вот основы:

• 5 подходов по 5 повторений
• 3 больших подъема за тренировку (приседания, силовая чистка и жим лежа в исходном плане)
• Тренировка тех же 3 больших подъемов 3 раза в неделю
• Один день тяжелый (используется 80-85% вашего 1ПМ). Следующий тренировочный день — это легкий день, при котором используется примерно на 15-20% меньше веса, чем в тяжелый день. Третий тренировочный день — это умеренный день, когда вы используете веса, которые примерно на 10% легче, чем тяжелый день.
• Обычно вы добавляете к тренировке 1-2 вспомогательных упражнения для 1-3 подходов по 10 повторений.г., разгибы спины.

В системе есть много вещей, которые мне нравятся, а некоторые нет. Мне нравится частота традиционного подхода (три дня в неделю подъемы на большую высоту). Я твердо верю в то, что нужно чаще тренироваться с большими подъемами, чтобы набрать силу как можно быстрее. Мне также нравится сосредоточение на больших основах, а также на малом количестве повторений.

Большой вопрос

Действительно ли 5 ​​× 5 — лучший способ стать сильнее? Короткий ответ — нет, потому что не существует такой вещи, как «лучшая» программа для тренировки силы.

Но давайте рассмотрим подход 5 × 5 и посмотрим, почему это действительно очень хорошая программа и каковы могут быть ее ограничения. После этого я представлю лучшую альтернативу.

5 × 5 Под микроскопом

Вот как программа сочетается с различными физиологическими элементами, которые делают тело сильнее:

1 — Набор мышечных волокон

Наука говорит нам, что поднимаемый вес должен составлять 80% от вашего максимума, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон.Действительно, в тяжелый день по системе 5 × 5 вы используете 80-85% своего 1ПМ на штанге.

Если разбить сет тяжелого дня, он будет выглядеть, как на следующем графике. Имейте в виду, что усталость истощает вас на 2-4% от вашей силы при каждом повторении. К повторению номер 5 ваш силовой потенциал ниже, чем в первом повторении. Соответственно, штанга будет относительно «тяжелее».

Как видите, у вас больше 80-85% во всех повторениях, так что с привлечением мышечных волокон все хорошо.

А как же средние и светлые дни? Допустим, вы начинаете с 75% вашего 1ПМ. Вот как это выглядит:

Из 5 повторений 3 из них достигают полного набора мышечных волокон, поэтому вы не выглядите так хорошо, как в тяжелый день с точки зрения набора.

А теперь взгляните на световые дни, когда вы используете около 70% своего 1ПМ:

В этом случае только 1 или 2 повторения обеспечивают максимальное задействование волокон.Это не идеально, но и не пустая трата времени. Однако, если бы вы выбрали 65% от вашего 1ПМ — что по-прежнему соответствует традиционным рекомендациям 5 × 5 — то вы бы сделали 0 повторений с максимальным набором участников.

Это не значит, что средние и легкие дни ничего не делают для силы, но с точки зрения набора мышечных волокон хорошо работает только тяжелый день.

2 — Мышечная масса

Можете ли вы нарастить мышцы с помощью подходов по 5 повторений? Абсолютно. Но вам нужно довольно сильно подталкивать эти наборы.

Если вы посмотрите на теорию «максимально эффективных повторений» Криса Бердсли, максимально эффективное повторение — это повторение, в котором задействованы все волокна, поэтому вы оказываете механическую нагрузку на быстро сокращающиеся волокна, которые имеют больший потенциал роста.

Чтобы стимулировать максимальную мышечную массу, нам нужно 15-25 максимально эффективных повторений на мышцу. Поскольку в 5 × 5 мы используем только одно упражнение на группу мышц, все эти максимально эффективные повторения на мышцу должны приходиться на одно упражнение.

В тяжелый день 5 × 5 вы используете 80-85% от вашего 1ПМ. Это означает, что все ваши повторения являются максимально эффективными. Это 25 максимально эффективных повторений, что означает день отличного роста мышц.

Если мы посмотрим на умеренный день в таблице выше, мы увидим, что у нас есть 3 максимально эффективных повторения в подходе. Это дает нам 15 максимально эффективных повторений в упражнении. Мы все еще находимся в нужной зоне, а это значит, что эта тренировка также будет эффективна для стимулирования роста.

Что касается светового дня, то он не окажет большого влияния на рост мышц, поскольку мы делаем только 5 максимально эффективных повторений за эту тренировку.

Тем не менее, основной вывод заключается в том, что традиционная система 5 × 5 с тяжелой / легкой / средней установкой действительно нарастит достаточно мышц, чтобы помочь нам набрать силу.

3 — Скорость активации мышечных волокон

Скорость стрельбы увеличивается, когда относительная нагрузка начинает превышать 80% от 1ПМ. Чем ближе вы подходите к 100%, тем он выше. А поскольку высокая скорость стрельбы — это двигательный навык, чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы станете.

Если вы умеете создавать высокую скорость стрельбы, вы станете намного сильнее при максимальных усилиях.Итак, мы ищем большую часть представителей с высокой скоростью стрельбы. Чем выше соотношение высокой скорости стрельбы к низкой / средней скорости стрельбы, тем лучше вы научитесь использовать эту высокую скорость стрельбы при максимальных усилиях. Это настоящий секрет высокой силы.

В тяжелый день программы 5 × 5 у нас есть 4 из 5 повторений с высокой скоростью стрельбы. Это 20 повторений из 25 за тренировку, что чертовски хорошо!

Что касается умеренных / средних дней, только 5 из 25 повторений достигают целевой скорости задействования мышечных волокон.Это лучше, чем ничего, но недостаточно, чтобы улучшить способность нервной системы запрограммировать высокую скорость стрельбы.

В светлые дни мы приходим с пустыми руками. Ни одно повторение не достигнет минимального порога.

Если учесть всю тренировочную неделю, только 25 из 75 повторений имеют высокую скорость стрельбы. Программа может привести к некоторым общим улучшениям в вашей способности достигать более высоких скоростей сжигания волокон и становиться сильнее, но это будет далеко не оптимальным.

4 — Внутримышечная и межмышечная координация

Это та область, где 5 × 5 очень эффективен.По сути, вы делаете одни и те же три больших упражнения снова и снова, тренируя их три дня в неделю. Это отличный способ улучшить производительность за счет улучшения внутри- и межмышечной координации. Вы также улучшите свою технику.

Я очень верю в частоту тренировок, когда дело доходит до повышения производительности при подъеме. Вот почему в олимпийской тяжелой атлетике они в значительной степени сосредоточены исключительно на рывке, толчке и приседании.

Подумайте об этом. Допустим, было соревнование: человек, который больше всего увеличивает присед за 6 недель, выигрывает десять миллионов долларов.Вы действительно приседаете только раз в неделю? Конечно, нет. Скорее всего, ты будешь сидеть на корточках каждый чертов день!

Нет никаких сомнений в том, что более частое выполнение одного и того же упражнения ускорит вашу силу в этом упражнении, даже если другие элементы не задействованы в максимальной степени.

5 — Чувство безопасности

Я говорю не только об уверенности при выполнении упражнения, но и о том, насколько безопасным «чувствует» ваш мозг при выполнении движения. Это включает в себя стабильность (правильную фиксацию, стабилизацию суставов, хорошую механику движений, контроль над движением) и снижение чувствительности органов сухожилий Гольджи.

Эти GTO — это механизмы, которые защищают вас от самих себя. Когда они чувствуют, что ваши мышцы производят слишком много силы для их же блага, они будут препятствовать дальнейшему производству силы. У большинства людей GTO крайне консервативны, но чем больше вы поднимаете тяжести, тем больше они теряют чувствительность и позволяют вам использовать больший процент вашего силового потенциала.

Чувствовать себя в безопасности также значит не перегружать себя тяжелым грузом.

Теперь ваша техника улучшится, просто выполняя упражнения три дня в неделю, и вы, естественно, станете более комфортно выполнять движения.Однако веса, используемые в 5 × 5, недостаточно тяжелы, чтобы психологически привыкнуть к максимальным нагрузкам, и их недостаточно, чтобы значительно снизить чувствительность GTO, особенно в средние и легкие дни.

В двух словах…

Подход 5 × 5 чертовски хорош для наращивания силы. Однако это не обязательно приведет к пропорциональному увеличению силы 1ПМ.

Например, если ваша сила 5ПМ увеличивается на 20%, возможно, ваш 1ПМ увеличится «только» на 10%. Кроме того, световые дни не сильно способствуют увеличению силы.Они работают над улучшением техники, но не нарастают мышцы и не делают вас сильнее. Они больше для восстановления и работы с техникой.

Как сделать 5 × 5 лучше

Система 5 × 5 имеет много общего с тем, как я тренирую спортсменов. У меня они работают по всему телу три дня в неделю с 3-4 подъемами за тренировку. Я использую разные схемы подходов / повторений, но принципы схожи.

Еще одно отличие состоит в том, что я сосредотачиваюсь на разных типах сокращений.В один день мы подчеркиваем эксцентрический или отрицательный (например, медленный эксцентрик), а в другой — изометрический компонент (включая паузы во время движения). Другой сеанс состоит из регулярного лифтинга.

Вы можете легко использовать этот подход с системой 5 × 5. Вы можете использовать медленный эксцентрик в умеренные дни и делать паузы во время подъемов в светлые дни. Это позволяет получить более сильный тренировочный эффект даже при более легких нагрузках.

Это потому, что двигательный паттерн отличается во время эксцентрического и изометрического действия.Например, при эксцентрическом действии вы преимущественно задействуете быстро сокращающиеся волокна. Кроме того, основной способ увеличения силы во время эксцентрика — это увеличение скорости стрельбы. Итак, с медленными эксцентриками, когда вы утомляетесь, скорость стрельбы будет увеличиваться, даже если нагрузка не превышает 85% от того, что вы можете поднять в данный момент.

Кроме того, усиление эксцентрика может утолщить сухожилия и часть мышечных волокон, расположенных ближе к сухожилию. Это заставит тело чувствовать себя «более уверенно» при поднятии тяжестей.

Наконец, медленный эксцентрик хорошо подходит для развития техники, и чем лучше ваша техника, тем больше вы сможете применить свою силу.

Ниже приведен пример одного из бобслеистов, с которым я работаю, выполняющего медленные эксцентрики (8 секунд вниз) с весом 200 кг (440 фунтов):

А далее — видео профессионального игрока в пляжный волейбол, выполняющего подход из 6 повторений с 225 фунтами и 5-6-секундным эксцентриком:

Что касается изометрических пауз, то они позволяют улучшить технику и «жесткость / устойчивость».«В изометрическом действии у вас гораздо больше активации синергистов и мышц-антагонистов, чем при эксцентрическом или концентрическом действии. Это будет способствовать устойчивости и устойчивости под нагрузкой. Вы также заставите свои мышцы работать вместе для оптимальной работы.

Вот еще один клиент, который делает три двухсекундных паузы во время приседания (иногда мы используем одну более длинную пятисекундную паузу на средних дистанциях):

5 × 5: Улучшено!

Вот как это будет выглядеть:

День 1 — тяжелый

• Нагрузка: 80-85% от 1ПМ
• Наборы: 5
• Повторений в подходе: 5
• Tempo: Normal (2 секунды вниз, 1 секунда вверх)
• Отдых: 3-4 минуты

День 2 — Легкий

• Нагрузка: 65-70% от 1ПМ
• Наборы: 5
• Повторений в подходе: 5
• Темп: две трехсекундные паузы во время эксцентрика или одна пятисекундная пауза в среднем диапазоне
• Отдых: 3-4 минуты

День 2 — средний

• Нагрузка: 70-75% от 1ПМ
• Наборы: 5
• Повторений в подходе: 5
• Темп: 5-секундный эксцентрический
• Отдых: 3-4 минуты

Вы можете успешно использовать это в течение 6 недель, но если ваша цель — развить максимальную силу, вам нужно подойти к ней по-другому.Сделайте 3-4-недельную фазу, которая включает подъем в зоне 90%. Неделя такого подхода будет выглядеть так:

День 1 — тяжелый

• Нагрузка: 85-95% от 1ПМ
• Наборы: 5
• Повторения в подходе: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1x 1
• Tempo: Normal (2 секунды вниз, 1 секунда вверх)
• Отдых: 3-4 минуты

День 2 — Легкий

• Нагрузка: 65-70% от 1ПМ
• Наборы: 5
• Повторений в подходе: 5
• Темп: две трехсекундные паузы во время эксцентрика или одна пятисекундная пауза в среднем диапазоне
• Отдых: 3-4 минуты

День 3 — средний

• Нагрузка: 70-75% от 1ПМ
• Наборы: 5
• Повторений в подходе: 5
• Темп: эксцентрический 5 секунд (5010)
• Отдых: 3-4 минуты

Окончательный приговор

Схема нагружения 5 × 5 выдержала испытание временем, а это значит, что она работает так, как рекламируется.Однако это не значит, что он идеален и не может быть улучшен.

Посмотрите на любую программу объективно. Привлечение шумихи и ауры программы может быть хорошим делом, так как это возбудит вас. Это поможет вам тренироваться усерднее. Однако это также помешает вам понять, почему что-то работает (или не работает) и как это можно сделать еще лучше.

Система тренировок 5×5 для большей силы

Устали от застоя и медленного, с трудом заработанного прогресса?

Тогда вы хотите продолжить чтение.

В этой статье я представлю очень интенсивную, но простую систему тренировок, которая приобрела огромную популярность благодаря огромному увеличению силы.

В основном, почти все в спортзале преследуют две цели. Наращивание мускулов и увеличение веса .

Вы уже слышали об обучении 5 × 5 ? Независимо от того, да или нет, в этой статье будет рассмотрено все, что вам нужно знать, от концепции до примерного плана.

План тренировки 5 × 5 — это высокоинтенсивная тренировка для всех, чьей целью является наращивание силы и мышечной массы. При правильном применении мышцы получают максимальную стимуляцию для достижения наилучшего стимула роста.

Эта программа интересна всем, кто любит упорно и интенсивно тренироваться и готов вложить в работу самоотверженность, целеустремленность и усилия.

Концепция тренировки 5 × 5

В настоящее время тренажер 5 × 5 training в его первоначальном виде (изначально разработанный для футбола) практически не используется, по крайней мере, в области силовых тренировок.

Существует множество интерпретаций тренировки 5 × 5 , но все они основаны на следующих принципах:

• Сосредоточьтесь на тяжелом компаунде и базовых упражнениях
• Интенсивные тренировки с тяжелыми весами
• Пять подходов по пять повторений в упражнении
• Длинные (2-5 минут) перерывы между подходами
• Непрерывное увеличение веса (прогрессия)

В целом, план 5 × 5 тренировок основан на простом методе выполнение 5 подходов из 5 повторений с постоянным весом.После пятого повторения в пятом подходе мышца должна была достичь своего предела.

5 тяжелых повторений — сложная задача, делайте достаточные перерывы между подходами, чтобы поддерживать вашу работоспособность.

Особенно при очень интенсивных упражнениях вы можете увеличить время перерыва до 2-5 минут .

Это зависит от индивидуальной потребности. Нет смысла сокращать отдых до одной минуты, так как ваша работоспособность соответственно снизится и пострадает.

Как и во всех тренировочных программах и упражнениях, правильная техника и чистое выполнение должны учитываться и соблюдаться всегда. Если 5 повторений во всех 5 подходах выполнены аккуратно, вес можно увеличить на следующей тренировке.

После этого эта процедура начинается снова с новым определенным весом, пока вы снова не выполните 5 повторений в 5 подходах.

Почти наверняка некоторые из вас могут спросить сейчас: «5 повторений? Этого даже достаточно, чтобы нарастить мышечную массу? »

Проще говоря, не вдаваясь в подробности об оптимальном диапазоне повторений для роста мышц, можно упомянуть следующее:

Учитывая 5 повторений, вы тренируетесь примерно 85% из 1 Rep Max ( 1RM ).Это относится к максимальному весу , который вы можете нести за одно повторение .

Для более подробной информации у нас есть полная статья об оптимальном объеме для гипертрофии.

При такой интенсивности все ключевые мышечные волокна активируются с первого повторения. В то же время 5 повторений достаточно, чтобы вызвать утомление мышц и стимулировать рост, как показывают исследования.

При таком подходе вы не только улучшаете силу, но и стимулируете рост мышц.

Комбинация силы и усталости в сочетании с постоянным увеличением веса (, прогрессивная перегрузка при растяжении, ) — это оптимальный способ получить наилучшие результаты из обоих миров.

По сравнению с более высоким диапазоном повторений, утомляемость обычно ниже во время подхода 5 × 5. Повышенная утомляемость обычно связана со снижением работоспособности. В общем, 5 повторений уменьшают эту проблему.

В то время как для опытных спортсменов возможны другие программы тренировок, система 5 × 5 — один из лучших способов для новичков создать прочную основу силы и мышечной массы.

Не стоит забывать, что природная сила и масса недалеки друг от друга.

Позвольте мне проиллюстрировать это: Вы когда-нибудь видели парня с маленьким сундуком, который жмет 150 кг? В самом деле, я полагаю, что нет.

Чтобы обеспечить стабильную работоспособность, вам необходимо снабжать свой организм всеми необходимыми питательными веществами. Питание является ключом к росту мышц, силе и общей выносливости.

На этом этапе я предлагаю прочитать нашу статью об основах питания, если вы еще не знакомы с основами.

Комплексные упражнения для тренировки 5 × 5

В принципе, систему обучения 5 × 5 можно рассматривать как тренировку для всего тела. Тем более, что новичку, выбор упражнений должен ограничиваться так называемыми базовыми упражнениями .

Эти базовые упражнения тренируют как верхнюю, так и нижнюю части тела.

В частности, приседания , , становая тяга , и жим лежа способствуют взаимодействию больших и малых групп мышц для полного развития силы и мышечной массы.

Выбор упражнений должен ограничиваться тяжелыми комплексными упражнениями, в первую очередь упражнениями со штангой. К ним относятся упомянутые выше упражнения.

Таким же образом можно выполнять такие упражнения, как гребля со штангой, отжимания и подтягивания. Изолирующие упражнения практически не используются.

Кроме того, базовые упражнения положительно влияют на сердечную мышцу и тем самым укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Структура обучения 5 × 5

В целом, система обучения 5 × 5 для начинающих, продвинутых и профессионалов практикуется на 3 дня в неделю на 6-9 недель .

Таким образом, мы гарантируем, что между тренировками будет выходной, и, кроме того, ритм понедельника, среды и пятницы оставляет некоторую свободу действий, чтобы формировать выходные по своему усмотрению.

Если выполнять упражнения с правильным диапазоном движений и аккуратным выполнением, мышцы получают полную стимуляцию без чрезмерной перегрузки тела.

Выбор фактического веса зависит от вашего индивидуального состояния и уровня подготовки.

Тренировочный тренажер 5 × 5 для продвинутых спортсменов выделяется более тяжелыми весами во всех упражнениях.

Как вы уже могли догадаться, такая тяжелая тренировка с базовыми упражнениями требует многого от центральной нервной системы.

Во избежание перегрузок тренировки разделены на разные уровни интенсивности. Используемый вес определяется вашим 1RM .

1RM представляет собой максимум одного повторения, то есть максимальный вес, который вы можете переместить за один раз.

Например, если вы можете жать 100 кг за одно повторение, тогда у вас будет 1ПМ из 100 кг .Таким образом, это означает, что если вы должны тренироваться с 80% вашего 1ПМ, это будет 80% от 100 кг и, следовательно, 80 кг.

Это на самом деле довольно просто, правда?

Кроме того, 5 × 5 тренировочный разделен на тяжелый день , легкий день и средний день .

Тяжелый день: Первое занятие недели — обычно тяжелый день. В этот день вы тренируетесь с максимальным весом за неделю, примерно 80-85% от вашего 1ПМ .

Легкий день: За тяжелым днем ​​обычно следует более легкая тренировка, на которой вы должны тренироваться с 60-70% от вашего 1ПМ .

Средний день: Вы заканчиваете тренировочную неделю тренировкой средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха. Здесь вы тренируетесь с 70-80% интенсивностью .

Пример программы 5 × 5

Что ж, перейдем к самому интересному. Как выглядит план тренировок 5 × 5?

Самый простой вариант предусматривает три тренировки в неделю.Это может выглядеть так:

• Понедельник: тяжелый
• Вторник: отдых
• Среда: легкий
• Четверг: отдых
• Пятница: средний
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Тренировочный день 1: Жим лежа / Приседания / Тяга в наклоне

Тренировочный день 2: Приседания / Подтягивания / Армейский жим

Тренировочный день 3: Становые тяги / Жим лежа Жим / Приседания / Подтягивания

• Понедельник: 5 × 5 с 80-85% максимального веса
• Среда: 5 × 5 с 60-70% максимума вес
• Пятница: 5 × 5 с 70-80% максимального веса

Во многих программах люди приседают в понедельник, среду и пятницу.Соответственно, преимущества этой программы за счет высокой частоты и правильно сбалансированной интенсивности.

Например, бывают тяжелые, легкие и средние дни.

Другими словами, правильная периодизация в течение нескольких недель, потому что на этом этапе никто не может тренировать мышцу три раза в неделю с 5 × 5 повторениями с высокой интенсивностью.

Мы рекомендуем еженедельно увеличивать вес. Для дальнейшего увеличения силы и стимулирования роста мышц, интенсивность тренировок для продвинутых спортсменов должна варьироваться.

Например, тренировка 3 дня в неделю, тренировка начинается в первый день с высокой интенсивностью и большим объемом.

После этого следует день регенерации с 65% максимального веса. На третий и последний день тренировки рекомендуется средняя нагрузка тренировочного веса.

Но всегда помните, что здоровая диета , , достаточный сон , , восстановление, — ключ к достижению оптимальных результатов.

Неудивительно, что ваша производительность снижается и прогресс становится заметным, если вы спите в среднем всего 5 часов.

Регенерация, конечно, здесь на переднем плане. Особенно, если вы хотите тренироваться в основном на физическую силу, регенерация становится главным, на что нужно обращать внимание. Прочтите нашу статью о сне, чтобы получить более подробные сведения.

Три занятия в неделю не так уж и много для некоторых из вас, но поверьте мне, они чрезвычайно интенсивны.

Люди, которые мало отдыхают и спят, рано или поздно получают травмы или в конечном итоге страдают от снижения производительности.

Следовательно, у вас должен быть как минимум один день отдыха после каждой тренировки, даже два в выходные.

Кроме того, вы должны каждые восемь недель не тренироваться на полную неделю, чтобы дать вашему организму дополнительное время на восстановление. Это так называемая « неделя разгрузки ».

Если вы еще не знакомы с разгрузкой, не волнуйтесь. Я написал полную статью о разгрузках, просто нажмите на выделенную ранее ссылку.

Либо вы отказываетесь от тренировок на целую неделю, либо уменьшаете используемые веса до 50-60% и выполняете несколько легких тренировок, просто чтобы держать в голове процесс выполнения.

Последовательность отдельных тренировочных дней может быть изменена, однако для достижения наилучших результатов и правильной регенерации рекомендуется порядок тяжелый, легкий, средний .

Всегда делайте двухдневный перерыв перед тяжелой тренировкой , так что вы, скорее всего, отвечаете за наилучшее возможное восстановление.

Кроме того, тренажер 5 × 5 обеспечивает стабильный прогресс за счет увеличения веса упражнений на 2,5 кг неделя за неделей (при необходимости 1.25 кг для отжиманий и подтягиваний).

Если это все еще слишком много, увеличьте вес на наименьший возможный. Важно, чтобы со временем вы добились значительного повышения производительности.

Преимущества тренировки 5 × 5

Прогрессирование для увеличения силы и роста мышц

Если вам удалось правильно нести вес в течение 5 повторений во всех 5 подходах, вес можно увеличить во время следующей тренировки.

При постоянном увеличении веса можно значительно улучшить мощность и мышечную массу за относительно короткий период времени.

Но, при этом, всегда обеспечивайте подходящее время для восстановления между тренировками.

Изменяемая и гибкая конфигурация тренировки

В зависимости от цели тренировки и вашего текущего уровня количество повторений и подходов может варьироваться в зависимости от плана 5 × 5.

Например, система может быть уменьшена до 3 × 3 для таких целей, как максимальная сила, или увеличена до 3 × 10 повторений для тренировки гипертрофии для достижения наилучших возможных результатов тренировки.

Незначительный риск перегрузки

По сути, вы тренируетесь с интенсивностью 60-85% от вашей максимальной мощности, чтобы иметь всю мощность, необходимую для выполнения 5 повторений в 5 подходах.

С повышением утомляемости работоспособность ухудшается, что увеличивает риск неправильного выполнения.

Кроме того, запланированные фазы восстановления и средняя интенсивность тренировки снижают риск перегрузки и повышают производительность.

Кому следует подумать о тренировке 5 × 5?

От новичков, продвинутых и даже до профессионалов в области силовых тренировок, все считают, что план 5 × 5 тренировочный метод тренировки, направленный на рост мышц и повышение силы.Он сочетает в себе лучшее из обоих миров.

Начинающие:

Новички в силовых тренировках, особенно новички, могут построить прочную основу мощности, силы и мышечной массы, тренируясь по программе 5 × 5.

Обычно прогресс происходит от тренировки к тренировке. Каждый раз на штангу приходится все больше веса.

Скорость роста огромна, что соответствует адаптационному потенциалу новичка.

Вес, как правило, невысокий, что позволяет 3 раза в неделю применять одинаковую интенсивность и объем.

С помощью этих программ должен быть достигнут повышенный уровень силы.

Advanced:

В расширенной версии общая нагрузка увеличивается из-за увеличения веса во всех упражнениях.

В то же время необходим более сильный стимул для дальнейшего прогресса.

Профессионалы:

Спортсменам с более высоким уровнем подготовки, приближающимся к своему генетическому максимуму, требуются более сложные системы тренировок.

Периодизация обучения — проверенная процедура.Система, используемая в упражнении 5 × 5 Advanced, состоит из фазы объема (4 недели), за которой следует либо фаза интенсивности, либо фаза «разгрузки».

Заключение

Следующая инфографика подчеркивает наиболее важные аспекты, которые вы должны помнить из этой статьи!

План тренировок 5 × 5 в основном подходит для всех, кто в первую очередь хочет, чтобы стали сильнее и нарастили мышцы одновременно.

Реализовать этот принцип очень просто, поэтому вам не нужен тренер или персональный тренер, который составит для вас план.

Если у вас возникли трудности или вы хотите более подробно изучить обучение 5 × 5, просто напишите нам по электронной почте, свяжитесь с нами через наши каналы в социальных сетях или оставьте комментарий ниже .

Таким образом, он действительно подходит для всех, будь то чертов новичок или страстный профессионал.

На самом деле, даже новичкам часто рекомендуется быстро научиться выполнять базовые упражнения.

Надо сказать, что это не типичная программа бодибилдинга.Если у вас преимущественно эстетические цели, вам может подойти план , состоящий из трех частей, или план , состоящий из пяти частей, .

Я надеюсь, что эта статья помогла вам получить хорошее представление о системе обучения 5 × 5 . Если у вас есть дополнительные вопросы, не стесняйтесь их задавать.

У вас уже был опыт тренировок 5 × 5? Если да, то каково ваше мнение по этому поводу? Если нет, думаете ли вы попробовать?

Спасибо за внимание, ребята.

Claas

Стиль обучения, который необходимо знать: 5/3/1 Метод

Погуглите слова «программа силовых тренировок», и вы получите более 30 миллионов различных результатов, каждый из которых обещает стать лучшей программой, которая сделает вас сильнее, быстрее и стройнее, чем предыдущая. При таком большом количестве тренировочных протоколов трудно отделить тех, кто набирает силу, от тех, кто тратит время впустую. В этой серии мы разберем некоторые из лучших программ и излагаем основы их успеха.

[ см .: Хватит тратить время в спортзале ]

Важно отметить, что у каждой программы есть свои преимущества. Один подход не подходит для всех. Выберите тот, который больше всего соответствует вашим потребностям и целям. Однако каждая программа включает один элемент — последовательность. Перепрыгивание программы (переключение программы каждую неделю) — одна из самых больших ошибок, которые может совершить лифтер.

[ см .: Вопросы и ответы тренера: Когда следует менять программы? ]

Независимо от того, какую программу вы выберете, придерживайтесь ее хотя бы несколько месяцев, прежде чем отказаться от нее в пользу другого режима.На этой неделе мы рассмотрим метод 5/3/1 Джима Вендлера.

Другие стили обучения, которые необходимо знать:

Обучение блоков >>>

Объемный курс немецкого >>>

Метод: Jim Wendler’s 5/3/1

Концепция:

Если вашей целью является создание чистой силы с помощью простого процесса, этот метод может быть для вас. Метод 5/3/1, популяризированный Джимом Вендлером, — это испытанная и настоящая силовая программа, которая фокусируется на основах: приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой.Программа выделяет эти основные лифты, поскольку они имеют большое значение для других лифтов в тренажерном зале. Проще говоря, если вы станете лучше в этом, то в целом станете сильнее.

[ см .: Назад к основам: самые мощные движения для наращивания мышц ]

Обычно тренировочный цикл разбивается на четырехдневный график. В каждый тренировочный день лифтер делает акцент на одном из основных упражнений. Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Все веса должны основываться на максимуме одного повторения спортсмена (1-ПМ).В Интернете доступно множество калькуляторов для определения правильной нагрузки. В первую неделю атлет выполняет 3 подхода по 5 повторений в основном упражнении. На второй неделе интенсивность увеличивается до 3 подходов по 3 повторения. В течение третьей недели протокол составляет всего 3 подхода, один из 5 повторений, один из 3 повторений и затем последний подход. В третьем подходе каждой недели атлет должен попытаться выполнить как можно больше повторений, минимум 5, 3 или 1 соответственно.

Четвертая неделя всегда является неделей разгрузки, чтобы спортсмен был свежим для следующего цикла.Атлет должен продолжать тренироваться в течение недели разгрузки, используя те же движения, но с гораздо более легкой и более легкой интенсивностью. В конце четвертой недели атлет должен добавить 10 фунтов к расчету 1-RM для движений нижней части тела и 5 фунтов к упражнениям для верхней части тела, чтобы повторить цикл 5/3/1.

При использовании метода 5/3/1 вспомогательные подъемники не являются основным объектом внимания, хотя они должны быть включены. Выберите несколько упражнений, поддерживающих основные четыре движения, и выполните их в конце тренировки.

[ см .: Get Big: Best Assistance Lifts ]

Преимущества:

Метод 5/3/1 обещает простой метод медленного, но устойчивого увеличения силы. Поскольку программа обеспечивает постоянное повышение интенсивности, атлеты могут ожидать продолжения прогресса на протяжении каждого цикла. Однако метод 5/3/1 требует самоотдачи. Если вы постоянно идете по кругу, вы не увидите устойчивого роста.

Пример тренировки: День приседаний

1) Приседания со штангой на спине 3 подхода по 5, 5, 5+ повторений соответственно (без разминки)

2) Выпады при ходьбе 4 подхода по 10 повторений

3) Сгибание ног 4 подхода по 10 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!