Калькулятор калорийности онлайн. Подсчёт калорий, жиров, белков и углеводов в блюде.
Продукты и калькулятор калорийности
Этот раздел содержит информацию о энергетической ценности различных продуктов, а также о их полезных свойствах и содержании белков, жиров и углеводов.
Также на этой странице имеется онлайн-калькулятор калорийности. С его помощью вы можете составить блюдо из различных продуктов, рассчитать его калорийность и количество белков, жиров и углеводов.
Онлайн калькулятор калорийности
Для тех, кто хочет похудеть и следит за энергетической ценностью употребляемой еды, мы предлагаем онлайн-калькулятор калорийности.С его помощью вы можете составить блюдо из различных ингредиентов, расчитать его калорийность, количество белков, жиров и углеводов.
Вы можете или выбрать несколько продуктов из списка, разбитого на категории, кликнув по ссылке
Калькулятор загружается…
Категории продуктов
Выбрав раздел, вы получите список продуктов из этого раздела, отсортированный по алфавиту. Для каждого продукта будет указана его калорийность на 100 гр., а также количество белков, жиров и углеводов на 100 гр. Кликнув по конкретному продукту в таблице, вы получите информацию о его полезных свойствах и способах применения.кето калькулятор онлайн для похудения
кето калькулятор онлайн для похудениякето калькулятор онлайн для похудения
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое кето калькулятор онлайн для похудения?
Я раньше сидела на кетоновой диете — реально помогало. Теперь принимаю капсулы кето Genetic. За 2 недели потеряла почти 6 кило. Параллельно хожу в спортзал и не ем сладкого. В принципе — результатом довольна.
Эффект от применения кето калькулятор онлайн для похудения
В жизни каждой женщины обязательно наступает такой период, когда важно нравиться одному мужчине. И для этого нужно сделать много, и в первую очередь привести вес в норму, вернуть красоту коже, волосам и ногтям. Так случилось и со мной. И я выбрала именно капсулы Keto Genetic, чтобы не сидеть на надоевших диетах. Нашла информацию в статьях о популярных товарах, естественно, источником был интернет. Привлек растительный состав, отсутствие аллергии, так как я склонна к этому делу, и то, что принимать необходимо всего по 1 в день. В итоге мне удалось получить идеальный вес, питаясь вкусно, спустя уже 3 недели.
Мнение специалиста
Ведущие диетологи мира уже назвали Keto Genetic спасением человечества от лишнего веса. Сейчас на него возлагаются самые большие надежды, и комплекс уже вошел в Государственные программы по похудению в таких странах, как США, Канада, Франция, Дания. Это не обычный БАД, а настоящее лекарство от лишнего веса!
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ кето калькулятор онлайн для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Аня
Комплекса Кето Genetic улучшает процессы пищеварительной системы и обмен веществ, нормализует гормональный баланс, успокаивает. Способствует снижению веса, при котором не нужны физические нагрузки. Расщепление жиров происходит быстро, без побочных действий благодаря натуральному составу и биологически активным веществам в нем.
Маша
Чтобы перейти на правильное питание, следует очистить каждую клетку печени и все ткани, восстановить метаболизм. Только в этом случае обмен веществ будет проходить в полную силу, что в итоге спасет от переедания и постоянного чувства голода. Под воздействием нового препарата Keto Genetic организм восстановился. Поэтому прошел целлюлит, что очень важно для любого возраста, стали лучше расти волосы и ногти, очистился и нормально заработал кишечник. Этот препарат содержит много энергетического запаса как и инжирная опунция, витаминов и аминокислот. И если раньше я все время хотела есть, то потом легко перешла на дробное питание и вопросы избыточного веса решились сами собой.
Я знаю разные препараты для похудения, но Keto Genetic наиболее эффективный. Он содержит только природные компоненты, которые бережным образом влияют на организм. Лишний вес начинает постепенно уходить, потому как сжигаются жировые отложения. Побочных эффектов не наступает, что можно назвать преимуществом. Средство быстро начинает действовать, и уже через несколько дней можно заметить первый результат. Я всем своим клиентам советую данные капсулы, так как уверена в их качестве. Где купить кето калькулятор онлайн для похудения? Ведущие диетологи мира уже назвали Keto Genetic спасением человечества от лишнего веса. Сейчас на него возлагаются самые большие надежды, и комплекс уже вошел в Государственные программы по похудению в таких странах, как США, Канада, Франция, Дания. Это не обычный БАД, а настоящее лекарство от лишнего веса!
http://epoptavky.com/is/images/FCKeditor/ketodieta_chto_nuzhno_kushat3413.xml
http://amgprint.com.pl/foto_dane/wysiwyg/kupit_keto_dieta_dlia_pokhudeniia_tsena2226.xml
http://www.reclamesticker.nl/images/uploads/ketodieta_instruktsiia_po_primeneniiu_tsena_protivopokazaniia3570.xml
http://wannawwannie.pl/userfiles/skolko_stoit_ketodieta_gde_kupit1847.xml
В жизни каждой женщины обязательно наступает такой период, когда важно нравиться одному мужчине. И для этого нужно сделать много, и в первую очередь привести вес в норму, вернуть красоту коже, волосам и ногтям. Так случилось и со мной. И я выбрала именно капсулы Keto Genetic, чтобы не сидеть на надоевших диетах. Нашла информацию в статьях о популярных товарах, естественно, источником был интернет. Привлек растительный состав, отсутствие аллергии, так как я склонна к этому делу, и то, что принимать необходимо всего по 1 в день. В итоге мне удалось получить идеальный вес, питаясь вкусно, спустя уже 3 недели.
кето калькулятор онлайн для похудения
Я раньше сидела на кетоновой диете — реально помогало. Теперь принимаю капсулы кето Genetic. За 2 недели потеряла почти 6 кило. Параллельно хожу в спортзал и не ем сладкого. В принципе — результатом довольна.
|
Как правильно считать калории? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России
Подсчет калорий — хороший инструмент для контроля своего питания. Диетолог КДЦ ФГБУ “НМИЦ ТПМ” Минздрава России Елена Николаевна Игнатикова дает несколько советов, как правильно это делать.
- Для начала необходимо рассчитать необходимое человеку суточное количество калорий. Чаще всего это количество индивидуальное, рассчитывается с учетом возраста, роста, веса и уровня физической активности. Для этого надо прийти к врачу на биоимпедансометрию. Исследование покажет необходимое количество калорий, а также соотношение жировой, костной, мышечной ткани и количество воды в организме, что тоже важно для составления оптимального рациона.
- Важно учитывать питательную и энергетическую ценность продуктов: соотношение белков, жиров, углеводов. Одно дело — получать калории из молочных продуктов, натурального мяса, злаков. И совсем другое — из фастфуда, чипсов и колбасы. В них неправильное соотношение белков, жиров и углеводов, а еще много вредных добавленных трансжиров, соли и сахара. Такие продукты не несут ценности для организма.
- Учитываем все, что кладем в рот. Это каждая проба еды, каждый маленький кусочек. Не забываем про жидкие калорий из напитков. Например, в 300 мл кофе с молоком содержится 170 ккал.
- Ведите дневник питания. Это может быть как обычный бумажный вариант, так и специальное мобильное приложение. Приложения удобны тем, что там уже есть список продуктов с калорийностью.
- Взвешивайте продукты и делайте это правильно. Во-первых, купите кулинарные весы. Во-вторых, взвешивайте только готовые к употреблению продукты. Если чистите фрукты, то взвешивайте без кожуры. Если варите кашу, то взвешивайте готовое блюдо, а не крупу.
Подсчет калорий требует усилий и самодисциплины, но результат того стоит. Постепенно вы научитесь определять калорийность продуктов “на глаз”. Но самое приятное, рацион начнет меняться в сторону более правильного, вы станете питаться более осознанно, меньше посещать заведения общепита. А значит, и результат не заставит себя ждать — стрелка весов пойдет вниз, самочувствие улучшится и вы будете получать от процесса удовольствие.
Записаться на консультацию к врачу-диетологу можно по телефону +7 (495) 790-71-72
Макро калькулятор
Сколько углеводов, белков и жиров вы должны есть каждый день?
Иногда его называют «макросами», он показывает, сколько из этих макроэлементов вы должны съесть в зависимости от желаемого соотношения.
Как это работает?
Если вы определили свое идеальное дневное потребление калорий, калькулятор макронутриентов поможет вам преобразовать их в граммы пищи.
Еда подразделяется на углеводы, белки и жиры.
Различные режимы диеты предлагают разные соотношения для каждого макроэлемента.
Например (углевод-белок-жир)
Выявление макроэлементов в продуктах питания
Упакованные продукты содержат информацию о пищевой ценности, но свежие продукты или блюда в ресторане необходимо определять вручную.
Однако есть несколько отличных инструментов, которые сделают всю работу за вас.
Есть много других вариантов.
Имеют ли значение макронутриенты?
По этому поводу есть разногласия.Некоторые считают, что составляет всего калорий, в то время как другие утверждают, что важно распределение питательных веществ.
Некоторые утверждают, что регулирование уровня макроэлементов является успешным методом как для похудания, так и для набора мышечной массы.
- Макрорешение от Теда Каллмайера — это полное руководство по подсчету макросов, включающее все, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха. Более 130 страниц, включая основы, советы, рецепты, планы питания и руководства по упражнениям
Есть некоторые исследования, указывающие на то, что диеты с высоким содержанием белка имеют умеренные преимущества в снижении веса (по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров).
Дело не только в калориях. В книге Гэри Таубса «Хорошие калории, плохие калории» подробно рассказывается о том, как устроены наши тела, для чего сложнее, чем предполагалось на первый взгляд, а переработка жира — это не просто потребление энергии. В его статье «Наука об ожирении» утверждается, что энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) — всего лишь гипотеза.
Другое исследование утверждает, что работает только сокращение калорий, независимо от того, какие макроэлементы выделены.
Реальность такова — вы должны найти то, что работает для вас, и для этого вам нужно с чего-то начать! Если не работает — попробуйте что-нибудь другое.
Получение контекста
Вот краткий обзор значений в граммах для некоторых распространенных продуктов.
| Карбюратор | Белок | Жир | |
| McDonalds Big Mac & Large Fries | 116 г | 31 г | 55 г |
| 1 кусок пиццы Super Supreme от Pizza Hutt | 28 г | 13 г | 17 г |
| 4 унции (113 г) куриной грудки без кожи и костей, 1 чашка коричневого риса (приготовленного), 1 чашка брокколи | 43 г | 38 г | 5.5 г |
Жир в Биг Маке и Фри может содержать достаточно жира на весь день!
Суть в том, чтобы убедиться, что соотношение питательных веществ способствует желаемой потере веса и положительно влияет на ваше общее состояние здоровья.
Список литературы
- Таубес, Г. (2013). Наука об ожирении: что мы на самом деле знаем о том, что делает нас толстыми? эссе Гэри Таубса. BMJ , 346 , f1050 +.URL http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f1050
- Сакс, Ф. М., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Смит, С. Р., Райан, Д. Х., Антон, С. Д.,… и Уильямсон, Д. А. (2009). Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. Медицинский журнал Новой Англии , 360 (9), 859-873. URL http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748
- Уичерли, Т. П., Моран, Л.Дж., Клифтон, П. М., Ноукс, М., и Бринкворт, Г. Д. (2012). Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания , ajcn-044321. Ссылка
| Хорошие калькуляторы
Воспользуйтесь нашим калькулятором макроэлементов, чтобы адаптировать свой подход к диете так, чтобы вы получали дневной уровень белков, жиров и углеводов, который вам нужен.
Чтобы использовать калькулятор, начните с ввода идеального суточного потребления калорий. Затем выберите, сколько приемов пищи вы хотите есть в день. Затем щелкните раскрывающийся список и выберите желаемое соотношение углеводов / белков / жиров. Вы можете настроить это соотношение («Пользовательское») или выбрать одно из пяти установленных соотношений: 60/25/15, 50/30/20, 40/30/30, 25/45/30 и 10/15 /. 75. Наконец, нажмите «Рассчитать», чтобы определить подходящую стратегию диеты.
Определение макроэлементов
Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие энергию или калории.Людям нужны питательные вещества, чтобы обеспечить бесперебойную работу ряда функций организма, включая обмен веществ и рост. Человеческому организму требуется большое количество этих питательных веществ, отсюда и название макроэлемента. Три типа этого питательного вещества: белки, жиры и углеводы.
Белки, жиры и углеводы играют свою роль в организме и обеспечивают определенное количество калорий на каждый потребляемый грамм. Белок обеспечивает 4 калории на каждый потребляемый грамм, как и углеводы, в то время как жир дает 9 калорий на каждый потребляемый грамм.
Организм может быстро усваивать углеводы, что делает этот макроэлемент предпочтительным источником энергии для вашего тела. Напротив, жизненно важный макроэлементный белок разрушает клетки вашего тела и восстанавливает их. Наконец, жир обеспечивает жизненно важные жирные кислоты и позволяет усваивать витамины, растворимые только в жире. Энергия также может быть получена за счет жира.
Зная количество калорий, которые вы получаете из различных макроэлементов, вы сможете убедиться, что получаете ежедневное количество необходимых вам калорий.
Формулы калькулятора макронутриентов
Мы используем три ключевые формулы в нашем калькуляторе макронутриентов.
Это:
- потребности в калориях × углеводы% / 4 = граммы углеводов
- потребности в калориях × белок% / 4 = граммы белка
- потребности в калориях × жир% / 9 = граммы жира
Вы могли бы также хотите использовать наш калькулятор протеина и калькулятор TDEE & BMR
, сообщите об этом объявленииСчитайте свои макросы как профессионал!
В последние годы диетический подход под названием IIFYM, или «если он соответствует вашим макросам», взял штурмом мир фитнеса.Также известная как «гибкая диета», она переворачивает с ног на голову старомодную калорийную диету, вместо этого сосредотачиваясь на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории. Пока вы приближаетесь к своим цифрам (насколько близко остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в выборе продуктов, которые вы можете использовать, чтобы получить их.
Звучит немного продвинуто? Это. Если вам интересно, подходит ли вам этот подход, тренер и тренер по здоровью Сохи Ли дает рекомендации в своей статье «Макро или нет: следует ли отслеживать потребление макросов?» Если вы знаете, что готовы знать свои макросы, приведенный ниже макро-калькулятор поможет вам определить ежедневные цели для трех целей:
Вы можете найти подробные объяснения наших предпочтительных макросов для каждой цели ниже.И если вы хотите использовать калькулятор для определения целевых значений макросов по вашему выбору — скажем, вы переходите на кетогенную диету и хотите знать, сколько граммов жиров составляют 80 процентов ваших калорий, — нажмите «Настроить мои» Макросы для набора ваших личных номеров!
Мужской Женский
фут-метров
Pounds Килограммы
Поддержание текущего веса
Похудеть
Прирост
Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения)
Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3–5 дней в неделю)
Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)
Настройте соотношение макросов
Скрыть
РассчитатьВаш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий — около 200-600 калорий, в зависимости от вашего уровня активности.Это может помочь вам установить постоянный и устойчивый темп похудения. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:
1. Выберите план тренировки.
Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit:
2. Узнайте о лучших добавках для похудания.
Добавкимогут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».
3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
Ваше количество калорий и соотношение макроэлементов должны приблизить вас к уровню, при котором вы сохраняете свой текущий вес. Наряду с последовательными тренировками это может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:
1. Выберите план тренировки.
Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:
2. Узнайте о лучших добавках для здоровья.
Добавкимогут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать ваши тренировки, если у вас есть калории и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».
3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому избытку калорий — около 500 калорий. Это поможет вам установить постоянный и устойчивый темп набора веса.Вот ваши следующие шаги для набора мышечной массы:
1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.
Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit:
2. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.
Добавкимогут помочь вам ускорить рост мышечной массы после того, как вы наберете достаточное количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц.«
3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
/ div>Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать
КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?
ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС
Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать свои макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.
ПОТЕРЯТЬ ВЕС
Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и 40/40/20 макронутриентов, расщепляемых на углеводы, белки и жиры. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.
ПРИБИРАТЬ ВЕС
Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы увидеть, как весы поднимаются.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, возможно, вам будет лучше получать эти калории из жиров или углеводов.
УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ
Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи диетологии согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:
- Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
- Легко активный: Вы мало занимаетесь спортом, но ходите на прогулки 1-3 раза в неделю и в течение некоторого времени выполняете домашнюю работу на ногах.
- Умеренно активный: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
- Очень активный: Вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в течение многих дней.
- Очень активен: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.
ДОЛЖЕН ЛИ Я ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ МАКРОСЫ?
Не всем нужно отслеживать потребление макроэлементов. Но многие люди обнаруживают, что по мере того, как их цели в области фитнеса и телосложения становятся более конкретными, подобный подход к питанию помогает им подпитывать тренировки и добиваться лучших результатов.По словам одного эксперта, это может быть полезно, даже если это всего лишь временный эксперимент:
«Я думаю, что всем будет полезно отслеживать макросы в течение как минимум 3-6 месяцев своей жизни», — рекомендует доктор Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории повышения производительности и телосложения Университета Южной Флориды, в эпизоде бодибилдинга. .com Подкаст. «Вы просто так много узнаете о выборе продуктов питания, о переедании, недоедании и голоде. Кто-то может не изменить свое поведение, но он будет знать:« О, этот пончик сильно отличается от того сэндвича с курицей ».«Хотя калории могут быть такими же».
Серия 33: Наука улучшения телосложения с доктором Биллом Кэмпбеллом. Исследователь и «физиколог» Доктор Билл Кэмпбелл, руководитель лаборатории улучшения телосложения в Университете Южной Флориды, рассказывает о двух новаторских исследованиях, над которыми он работал, относительно потребления белка женщинами и гибкой диеты, а также о невероятной науке о том, что силовые тренировки для похудания.
Дата публикации: 11 декабря 2017 г., понедельник
Рассматриваете возможность отслеживания ваших макросов? Изучите основы гибкой диеты у экспертов
РАБОТАЕТ ЛИ ГИБКАЯ ДИЕТА?
Значительное мета-исследование, проведенное в 2020 году, пришло к выводу, что старые модели ограничительной диеты, такие как те, которые сокращают потребление калорий за счет минимизации углеводов или жиров, в значительной степени неэффективны для долгосрочного и устойчивого похудания.Это не было новостью для тысяч разочарованных людей, сидящих на диете!
Но лучше ли подсчет и баланс макроэлементов? Исследование 2005 года, сравнивающее строгую и гибкую диету, показало, что люди, придерживающиеся ограничительного подхода к диете, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, снижение чувства самоконтроля и больший психологический стресс, связанный с весом и приемом пищи. Считайте это еще одной победой IIFYM!
Но не думайте, что только потому, что макро-подход «гибкий», он идеален.У него есть преимущества и недостатки, как и у любого другого подхода к питанию.
Преимущества макрофокусного питания:
- Может быть адаптирован к спортивным и фитнес-целям
- Помогает объективно сравнивать различные приемы пищи и продукты
- Отражает качество пищи лучше, чем одни калории
- Борется с искушением сократить потребление калорий слишком низко или позволить им слишком сильно увеличиваться
- Обеспечивает гибкость для личного вкуса и удовольствий
Недостатки макрофокусного питания:
Чтобы получить максимальную пользу от этого диетического подхода, Кэмпбелл рекомендует следующие подходы:
- Не делайте это бесплатно для всех.Постройте свой рацион вокруг продуктов, богатых питательными веществами, но оставьте место для поблажек.
- Поднимите грузы. «Если ваша цель — похудеть, гибкая диета сама по себе может сработать. Но вы не измените форму своего тела без силовых тренировок. Без этого вы будете просто уменьшенной, более пухлой версией себя».
- Не позволяйте весам рассказать всю историю. «Если вы набираете мышцы и теряете жир, ваше тело меняется к лучшему — независимо от числа на шкале».
- Сделайте приоритетным белок.«Делайте то, что лучше всего подходит для вас, с углеводами и жирами — мне все равно. Только не сокращайте потребление белка».
IIFYM НАИЛУЧШЕЕ РАБОТАЕТ С ПОСТОЯННЫМ ПОТРЕБЛЕНИЕМ БЕЛКОВ. ВСТРЕЧИВАНИЕ — ЛЕГКИЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ БЛИЖЕЕ К ВАШЕЙ МАКРО-ЦЕЛИ НА ДЕНЬ И НА ДЕНЬ. — Просмотреть все
КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОСЫ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ?
Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.
Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче.Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь оценивать количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.
Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:
СИСТЕМАТИЧЕСКИ О ВАШИХ РЕЗУЛЬТАТАХ
Как только вы наберете дневную норму калорий, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам в составлении плана!
Как рассчитать процентное содержание калорий из жиров, углеводов и белков
Используйте приложение для отслеживания питания, которое поможет вам подсчитать калории и граммы жиров, углеводов и белков.
Кредит изображения: MajaMitrovic / iStock / GettyImages
Правильный выбор продуктов питания — ключ к поддержанию здорового и сбалансированного питания. Это также может быть очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.
Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам.Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!
Хотя большинство людей умеют считать калории, это не всегда говорит вам всю историю. Подсчет процента калорий, которые вы потребляете из жиров, углеводов и белков, помогает вам оставаться здоровым и поддерживать сбалансированный рацион.
Прежде чем беспокоиться о процентах, первым шагом в отслеживании количества потребляемой пищи является отслеживание количества потребленных калорий.Самый простой и быстрый способ определить суточное потребление калорий — использовать трекер процентного содержания калорий или онлайн-трекер питания, например приложение MyPlate от LIVESTRONG.COM. Этот ресурс также поможет вам отслеживать потребление углеводов, белков и жиров в течение дня.
Несмотря на то, что это требует больше времени, вы также можете табулировать общее количество калорий и отслеживать потребление углеводов, белков и жиров в журнале продуктов питания, используя этикетки продуктов питания и онлайн-базы данных о питании, такие как базы данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.
Расчет калорий на грамм
Любой тип пищи, который необходим для нормального роста и развития, например углеводы, жиры и белки, называется макроэлементом. Эти продукты содержат определенное количество калорий в каждом грамме вещества.
Например, на грамм жиров приходится 9 калорий и на грамм белков и углеводов — 4 калории. Чтобы подсчитать общее количество калорий для каждого потребленного вами макроэлемента, умножьте количество макроэлементов в пище на количество калорий на грамм.
Например, если вы съели куриную грудку весом 3 унции с 27 граммами белка, вы должны умножить 27 граммов на 4 калории на грамм, чтобы определить, что ваша курица содержит 108 калорий из белка.
Подробнее: Каковы сходства и различия между углеводами, липидами и белками?
После того, как вы подсчитали общее количество калорий, которые вы потребили из жиров, белков и углеводов, вы можете вычислить процент от общего количества калорий, полученных из каждого макроэлемента.Для этого разделите количество калорий из каждого питательного вещества на общее количество калорий, которые вы съели за день, а затем умножьте это число на 100.
Продолжая предыдущий пример, если вы съели 108 калорий из белка в течение дня, состоящего из 2000 калорий, вы разделите первое число на второе, что составит 0,054. Если вы возьмете это число и умножите его на 100, вы получите 5,4 процента — процент дневных калорий, полученных за счет белка. Точно такой же расчет используется для определения процентного содержания жиров и углеводов.
Подробнее: Macro Nutrient Diet
Рекомендуемое процентное содержание каждого макроэлемента
Согласно статье, опубликованной в марте 2015 года в US News & World Report, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы не более 30 процентов ежедневных калорий поступало из жиров. Из этих калорий только 10 процентов должны составлять насыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как молоко, сыр и обработанное мясо.
Сложные углеводы, которые содержатся в крахмалистых овощах, бобовых и цельнозерновом хлебе, должны составлять от 40 до 60 процентов от общего количества калорий.Остальные 20-30 процентов калорий в день должны поступать из нежирных белков, таких как курица или рыба.
Соблюдение этих простых соотношений поможет вам поддерживать здоровый вес, но при этом вы сможете наслаждаться разнообразными продуктами. Обязательно поговорите со своим врачом или диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу контроля за потреблением макроэлементов.
Бесплатное приложение для отслеживания калорий LIVESTRONG MyPlate для iPhone и Android помогло миллионам людей похудеть здоровым способом — за счет поддержки активного сообщества, отслеживающего свое питание и упражнения.MyPlate неизменно является самым популярным приложением, предлагая новейшие технологии в виде простого в использовании инструмента, который включает в себя миллионы продуктов и рецептов, пятиминутные тренировки в приложении и надежное сообщество поддержки.
Как считать макросы для начинающих
Умение рассчитывать макросы может изменить правила игры, когда дело доходит до правильного питания вашей физической формы. Но для новичка в области питания или человека, не обладающего макро-ноу-хау, это может показаться большим количеством математических вычислений без особой ясности. Мы здесь, чтобы это изменить.
Здесь вы найдете шпаргалку по макросам подсчета, в которой есть все, что вам нужно знать о макросах, о том, как пользоваться калькулятором макросов, а также пошаговые инструкции по ежедневному достижению цели по макросам. Ищете ли вы лучшие макросы для похудания или просто хотите получить больше ясности в отношении того, сколько калорий вы должны есть и откуда они должны поступать, — мы вам поможем. Все, что вам нужно сделать, это пролистать.
Что такое макросы?
Хорошо, обо всем по порядку: вы определенно знаете больше, чем думаете.«Макро» или «макросы» — это аббревиатуры слова «макроэлементы» и относятся к трем основным группам питательных веществ, которые нужны человеку.
- Жиры
- Углеводы
- Белки
То, как вы работаете со своими макросами (например, разработка лучших макросов для похудания), может помочь вам сбросить жир, поддерживать свой вес или помочь безопасно набрать вес в зависимости от едите ли вы больше или меньше того количества, которое вы сжигаете каждый день.
Если вам нужно напоминание о том, какие продукты относятся к каждой категории, сохраните эту удобную инфографику в фотопленке.(Напоминание: немногие продукты содержат только один макроэлемент. Многие из них состоят из двух, а иногда и трех макроэлементов в различных соотношениях. Вы разберетесь с этим больше, когда начнете отслеживать свои макросы, но хорошо знать об этом, прежде чем идти в HAM на сыре.)
В чем разница между калориями и макросами?
Большинство планов питания работают за счет сокращения калорий — это подход, который сработал для многих людей, — но, как мы уже говорили ранее, дело не только в том, сколько вы едите каждый день, а в том, что вы едите.
При диете CICO (калории на входе, калории на выходе) употребление 20 калорий капусты было бы равносильно употреблению 20 калорий шоколада. Крайний пример, но рисующий картину.
Давайте уточним. На диете, ориентированной на калорийность, вы можете потреблять исключительно «мусор» или пищу, лишенную питательных веществ, и при этом оставаться ниже установленного количества калорий. Однако вы, скорее всего, будете испытывать дефицит белка и, скорее всего, будете есть гораздо больше жиров, чем необходимо.
Исследование, опубликованное в журнале Engl J Med , показало, что , что вы едите, а также в каком количестве, важно как для похудания, так и для общего состояния здоровья.Отслеживая свои макросы, вы сможете быть уверены, что уделяете первоочередное внимание не только продуктам, богатым питательными веществами, но и потребляете их в количестве, необходимом вашему организму и тренировкам .
И, подсчитывая свои макросы, вы можете оптимизировать свой рацион, чтобы питать свое тело из правильных источников, сохраняя баланс между потреблением углеводов, жиров и белков.
Кроме того, он может помочь сбалансировать ваше питание между продуктами, которые питают вас, и «забавными» продуктами. Например, если у вас есть желание получить мини-магнум из белого шоколада (и почему не следует вам), вы можете добавить его в свою ежедневную норму макро и работать с ним в остальной части еды.Легко как.
Продано? Хорошо, давайте приступим к выяснению того, как вы разделите свои макроэлементы с помощью нашего супер удобного макро-калькулятора. Помните, что ваши результаты будут полностью индивидуальными и будут соответствовать потребностям вашего тела, поэтому не смотрите на чужие.
Что такое макро калькулятор?
Макрокалькулятор — это простое уравнение, позволяющее вычислить, сколько макроэлементов (белков, углеводов и жиров) требуется вашему организму каждый день в зависимости от вашего веса и уровня ежедневной активности.Его иногда называют «калькулятором потери веса», хотя это немного вводящий в заблуждение термин, поскольку он может относиться к любому протоколу похудания, а не только к использованию метода отслеживания макросов.
Использование макро калькулятора дает вам точное количество граммов углеводов, жиров и белков, которые вы должны съедать каждый день, чтобы достичь поставленных целей. Просто и эффективно. Блестяще!
ОНЛАЙН МАКРОКАЛЬКУЛЯТОР
Как рассчитать свои макросы с помощью макро-калькулятора
WHЭтот подробный калькулятор макронутриентов проведет вас через весь процесс, но если вам нужно более глубокое погружение, ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями ниже .
Шаг 1. Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)
Ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день без каких-либо действий . Если бы вы пролежали в комнате без движения целый день, это количество калорий, которое вы бы сожгли.
Чтобы найти свой BMR, используйте следующее уравнение Харриса-Бенедикта:
BMR = 655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4.7 x возраст)
Так, например, 128-фунтовая, 5 футов 2, 33-летняя женщина сделает:
- 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) — (4,7 x 33) = 1348,1
- 1348,1 будет ее BMR.
Шаг 2. Определите свой уровень активности
Затем, чтобы узнать свои точные соотношения на основе вашей ежедневной активности, вы умножаете свой BMR на свой средний уровень активности на основе следующих категорий:
- Небольшие упражнения или отсутствие упражнений: 1,2
- Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1.375
- Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
- Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725
Итак, если та же женщина, указанная выше, ездила на работу на велосипеде три раза в неделю и посещала два занятия йогой, она будет классифицирована как умеренное упражнение, поэтому умножим 1348,1 (BMR) x 1,55 (уровень активности) = 2089,5 .
Число, которое у нее осталось, — это количество калорий, которое она съела бы за день.
Шаг 3.Выберите свой макро-сплит
Если вы стремитесь оставаться стройным и наращивать мышцы, WH предлагает разделить ежедневные калории на макронутриенты:
- 40% белка
- 30% углеводов
- 30% жира
Этот сплит обеспечивает достаточное количество углеводов для подпитки ваших тренировок, достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц и здоровые жиры для поддержания оптимальной выработки гормонов, что жизненно важно для сохранения стройности.
Шаг 4.Определите, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно съесть.
Не все макроэлементы созданы одинаково. На каждый грамм белка и углеводов ваше тело обеспечивает 4 калории энергии, а жир дает 9 калорий на грамм.
Чтобы вычислить, сколько граммов каждого из них вам нужно, умножьте общую суточную калорийность на 0,4 для белка и 0,3 для углеводов и жиров. Затем количество белков и углеводов делится на 4, а количество жиров — на 9. Окончательные цифры будут состоять из того, сколько граммов каждого из них нужно съесть.
Например, вот диета с 1800 калориями, с 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров.
- Белок = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 г
- Углеводы = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 г
- Жир = 1800 x 0,3 = 540/9 = 60 г
Шаг 5. Заставьте это работать на вас
Выполнение макросов не обязательно должно быть утомительным. Это может быть так же просто, как приготовление порции источников белка, углеводов и жиров и их упаковка на следующие несколько дней: например, жареный цыпленок, киноа и немного авокадо.Это блюдо, которое поражает каждый макрос, сохраняет чувство насыщения и звучит чертовски восхитительно, если вы спросите нас.
Или попробуйте добавить ложку греческого йогурта и чайную ложку арахисового масла в утреннюю овсянку, чтобы с утра первым делом добавить порцию белка и полезных жиров.
Чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах допустимого количества макроэлементов, можно добавить все это в приложение для дневника питания, такое как MyFitnessPal. Он отслеживает каждый макроэлемент, а также ваше ежедневное потребление и позволяет узнать, сколько каждого из них осталось.
Прелесть такого взгляда на макроэлементы заключается в том, что если однажды утром вы сильно проголодаетесь или вы сильно проголодаетесь и захотите съесть лишнюю ложку каши, это не сбивает вас с пути. Это просто означает, что остальная часть вашей еды может быть скорректирована соответствующим образом.
Это простой способ заставить вас чувствовать себя счастливым и достигать поставленных целей, не жертвуя при этом случайными удовольствиями, которые сохраняют ваш рассудок и тикают. Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с хэштегом #IIFYM («Если это соответствует вашим макросам») в Instagram для целого сообщества, использующего технику питания (многие из них также используют калькулятор IIFYM, чтобы помочь.)
Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис
Сухой белок Whey Less — печенье и сливки
MyProtein THE Whey + протеиновый порошок
Myprotein myprotein.com36,31 фунтов стерлингов
Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца
белок сыпучие порошки.co.uk8,39 фунтов стерлингов
Ищете вдохновение для рецептов?
Итак, вы определились с полезными макросами и знаете, к чему стремитесь каждый день. Но какие продукты вы хотите есть? Позвольте нам познакомить вас с некоторыми полезными ресурсами WH , чтобы ваши макро-продукты, макро-блюда и макро-диета были разнообразными, универсальными и достаточно гибкими для развлечения.
- 15 рецептов овсяных хлопьев Joe Wicks на ночь, чтобы попробовать в следующий раз на завтрак
- 25 протеиновых оладий, которые сделают ваш день правильным
- 26 простых рецептов овсянки, чтобы заменить обычную тарелку для завтрака
- 33 рецепта с высоким содержанием белка, чтобы увеличить ваш протеин потребность каждый день
- 53 рецепта Джо Уикса, подходящие для завтрака, обеда или ужина
- 26 одобренных экспертами закусок с высоким содержанием белка для этого полуденного спада
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что такое макросы и как их считать?
Когда дело доходит до похудания, некоторые люди заменили старый метод подсчета калорий на подсчет макросов. Макросы — сокращение от макроэлементов — включают углеводы, белки и жиры. Проще говоря, подсчет макросов включает подсчет количества граммов каждого типа макроэлементов, которые вы потребляете каждый день, с целью достижения определенных целей. Этот метод является ключевым компонентом таких планов питания, как кето-диета.
Хотя поклонники этого подхода говорят, что подсчет макросов помогает им похудеть, увеличить потребление здоровой пищи и в целом чувствовать себя лучше, этот метод требует ежедневных вычислений, которые другие могут найти сложными и трудоемкими, говорит Зои Гриффитс, RD. глобальный директор по питанию в WW. Хотите знать, стоит ли это усилий? Прочтите пошаговое руководство по подсчету макросов, а также советы экспертов о том, может ли этот метод помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и похудения.
Что такое макроэлементы?
Проще говоря, макроэлементы — это диетические компоненты, которые дают нам энергию — организм использует их в относительно больших количествах, — говорит Рахаф Аль Бочи, RDN, LD, представитель Академии питания и диетологии и основатель Olive Tree Nutrition. Как вы читали минуту назад, макроэлементы подразделяются на три категории: углеводы, белки и жиры. Каждый вид дает определенное количество энергии на грамм, выраженное в калориях.
Углеводы
Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма; каждый грамм содержит 4 калории.Углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку; большинство из них расщепляются на глюкозу, которая питает все, от мозга до мышц. Углеводы богаты злаками и продуктами на его основе, такими как макароны и хлеб, а также молочные продукты, бобы и овощи.
Белки
Белки помогают формировать ткани, находящиеся в органах, мышцах и многом другом. Они также поставляют аминокислоты, необходимые организму для роста, восстановления и пищеварения. (В то время как организм производит некоторые аминокислоты, необходимые для этих процессов, девять других можно получить только с помощью диеты.) Как и углеводы, белки содержат 4 калории на грамм. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, птица, морепродукты, орехи, семена и молочные продукты.
Жиры
Жиры не только обеспечивают энергию (9 калорий на грамм), но и изолируют организм и помогают усваивать жирорастворимые витамины. Есть две основные категории диетических жиров: насыщенные, в основном содержащиеся в источниках животного происхождения, таких как красное мясо; и ненасыщенные, содержащиеся в растительных источниках, таких как орехи, семена, авокадо и растительные масла, а также в некоторых видах рыбы, включая лосось.
Как считать макросы
Если вы хотите начать подсчет макросов, вам необходимо оценить целевое соотношение макронутриентов — другими словами, процентное соотношение ваших ежедневных калорий, которые будут поступать из углеводов, белков и жиров. . Думайте об этом как о персонализированной круговой диаграмме, которая учитывает потребности вашего тела в энергии, ваши цели по весу и общую картину вашего здоровья. Вот пошаговое руководство, как это сделать.
Шаг 1. Определите суточную потребность в калориях
Ваше тело сжигает калории не только во время тренировки.«Фактически, большая часть вашей энергии идет на поддержание жизненно важных физиологических процессов, которые поддерживают функционирование ваших органов», — говорит Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. Чтобы вычислить ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), вам нужно будет выполнить небольшую математику, которая отражает оба значения: сколько энергии вы используете в состоянии покоя и сколько вы используете во время физической активности. Вот как:
Оцените свой базальный уровень метаболизма
Базальный уровень метаболизма (BMR) — это отражение того, сколько калорий в день необходимо вашему организму для функционирования в зависимости от роста, веса, возраста и пола.Формула была впервые разработана в 1918 году и с тех пор претерпевала различные усовершенствования. Только учтите, что расчеты скорости метаболизма своими руками являются приблизительными.
Чтобы получить общее представление о вашем BMR, вставьте вашу информацию в одно из последних уравнений Миффлина-Сент-Джеора, приведенное ниже, а затем округлите свой ответ до ближайшего целого числа.
- BMR для мужчин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
- BMR для женщин = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161
Умножьте на свой уровень активности
Затем вы захотите подумать о том, насколько вы активны каждый день, чтобы найти свою энергию, не связанную с отдыхом Расходы (NREE) — калории, которые вы сжигаете во время движения. Для этого умножьте свой BMR из шага 1 на число ниже, которое лучше всего соответствует вашему уровню активности в среднем за неделю. Опять же, округлите ответ до ближайшего целого числа.
- Сидячий образ жизни (практически без упражнений): BMR x 1.2
- Легкоактивный (легкие упражнения от одного до трех дней в неделю): BMR x 1,375
- Умеренно активный (умеренные упражнения от трех до пяти дней в неделю): BMR x 1,55
- Очень активный (интенсивные упражнения от шести до семи дней в неделю): BMR x 1,725
- Сверхактивный (очень интенсивные упражнения шесть или семь дней в неделю или физически тяжелое занятие): BMR x 1,9
Ваш ответ представляет собой приблизительную оценку вашего TDEE— количество калорий, которые ваше тело потребляет за обычный день.
Пример расчета
Вот как формула будет выглядеть для умеренно активной 35-летней женщины, которая весит 150 фунтов (68 кг) и рост 5 футов 7 дюймов (170 см).
Расчетный BMR: (10 x 68) + (6,25 x 170) — (5 x 35) — 161
Расчетный TDEE на основе уровня активности: 1407 калорий x 1,55
Шаг 2: Учесть ваш вес цель
TDEE — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания вашего веса. Снижение веса происходит, когда вы потребляете больше энергии, чем потребляете.Вот несколько моментов, о которых следует помнить, если вы надеетесь считать макросы и сбросить лишние килограммы: Рекомендации общественного здравоохранения предполагают, что постепенное, устойчивое снижение веса примерно на 1–2 фунта в неделю является лучшим для долгосрочного успеха. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам потребуется ежедневный дефицит калорий в 500 калорий — другими словами, ваш TDEE минус 500 — согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы. Перед тем, как начинать новую программу питания, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы получить персональные рекомендации по постановке реалистичных и здоровых целей по снижению веса.
Шаг 3. Определите идеальное соотношение макроэлементов
После того, как вы рассчитали свою целевую суточную потребность в калориях, пора оценить, какой процент должен поступать из каждой из трех категорий макроэлементов. Как и в случае с большинством вещей в мире питания, здесь нет универсальных рекомендаций. «Он основан на ваших личных потребностях, с учетом образа жизни, предпочтений в еде, лекарств, которые вы, возможно, принимаете, истории болезни и даже жизненного цикла», — говорит Лондон.
Для большинства здоровых взрослых полезной отправной точкой является трио приемлемых диапазонов распределения макронутриентов (AMDR). Эти диапазоны макроэлементов, разработанные Национальной академией наук, связаны со снижением риска хронических заболеваний. Для взрослого AMDR:
- Углеводы: 45–65% калорий
- Жиры: 20–35% калорий
- Белки: 10–35% калорий
Это просто общие рекомендации, Лондонские примечания .Если вы живете с каким-либо заболеванием или у вас есть другие проблемы со здоровьем, она советует обратиться к зарегистрированному диетологу или вашему поставщику медицинских услуг, чтобы составить индивидуальный план. Например, люди, выздоравливающие после операции, могут иметь потребность в белке выше среднего; Между тем у людей, живущих с диабетом, могут быть особые соображения по поводу потребления углеводов.
Шаг 4. Вставьте эти значения в калькулятор макронутриентов
После того, как вы узнаете свою дневную цель по калориям и целевое процентное содержание углеводов, жиров и белков, вы будете готовы вычислить, сколько граммов каждого макроэлемента вы хотите получить. каждый день.Вот как можно рассчитать свои макросы на основе диеты с 2000 калорий, состоящей из 50% углеводов, 25% белка и 25% жира:
Углеводы (4 калории / грамм)
- 50% от 2000 калорий. = 1000 калорий углеводов в день
- 1000/4 = 250 г углеводов в день
Жиры (9 калорий / грамм)
- 25% от 2000 калорий = 500 калорий жира в день
- 500/9 = 56 г жира / день
Шаг 5: Начать отслеживание макросов
Для подсчета макросов вам необходимо записывать все, что вы едите.Выбор метода полностью зависит от вас: вы можете использовать журнал, заметку на смартфоне, документ на компьютере или приложение. После того, как вы выберете среду, запишите, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы потребляете при каждом приеме пищи и перекусе, и ведите текущий счет для каждого из них.
Продукты с высоким содержанием макроэлементов
Большинство продуктов содержат смесь углеводов, белков и жиров, но некоторые содержат значительно большее количество одного макроэлемента. Вы можете найти эту информацию на панели «Пищевая ценность» упакованных и готовых продуктов.Для домашних блюд, свежих продуктов и оптовых продуктов используйте FoodData Central, которая предоставляет полный профиль питания для каждого продукта в базе данных.
По мере того, как вы формируете свой рацион, вот несколько продуктов с высоким содержанием углеводов, белков и жиров, которые следует рассмотреть, включая (или ограничивая) в зависимости от ваших целей.
Продукты с высоким содержанием углеводов
Другие продукты с высоким содержанием углеводов: Овес, рис, кукурузная мука, ячмень, киноа, хлеб, роллы, макаронные изделия, хлопья для завтрака, картофель, кукуруза, стручковая фасоль, озимая тыква и дополнительные зерна, зерно продукты и крахмалистые овощи
Продукты с высоким содержанием белка
Другие продукты с высоким содержанием белка: Рыба, мясо, птица, бобы, чечевица, горох, орехи и йогурт
Продукты с высоким содержанием жира
Другие продукты с высоким содержанием жира продукты: Оливки, цельномолочный сыр и йогурт, орехи, семена, сливочное масло, виноградные косточек и подсолнечное масло
Преимущества подсчета макросов
Этот подход к питанию не идеален для всех, но если он работает для вас, вот несколько потенциальных преимуществ:
1.Может помочь сделать правильный выбор продуктов питания
Если вы привыкли считать калории, подсчет макросов может помочь вам выбрать более богатые питательными веществами варианты, соответствующие вашим потребностям в калориях. Например, бублик с джемом и миска шоколадного ореха с арахисовым маслом и бананом на ночь имеют одинаковое количество калорий, но их питательные профили различаются. Овсяная чаша содержит белок, нерафинированные углеводы и полезные для сердца жиры, а также другие важные питательные вещества. Хотя оба завтрака могут быть частью здорового питания, овес может быть более полезным для достижения ваших макро-целей (и общих целей оздоровления).
Связано: 6 начинок, помогающих похудеть
2. Поощряет отслеживание еды
Запись того, что вы едите, является мощным инструментом для похудания — есть причина, по которой это помогает сформировать основу программы WW! Исследования показывают, что отслеживание, также известное как самоконтроль, может помочь вам похудеть. и удерживают его в долгосрочной перспективе.
3. Повышает осведомленность о размерах порций
Для точного подсчета макросов вы также должны регистрировать, сколько еды вы едите.Это может дать полезную информацию о том, сколько вы на самом деле потребляете. Что следует помнить при чтении этикеток с питанием: размеры порции и порции — это две разные вещи. Порция — это количество еды, указанное на этикетке, а порция — это то, сколько еды вы на самом деле хотите съесть. Чем больше вы измеряете и отслеживаете размеры порций (с помощью весов, измерительных приборов или просто рукой!), Тем больше у вас разовьется осознание своих привычек в еде.
Связано: Как контролировать порции при работе из дома
Подсчет макросов для похудания
Многие люди придерживаются макро-ориентированной диеты в надежде похудеть.Как и в случае всех подходов к снижению веса, изменение шкалы требует дефицита калорий — потребляется меньше калорий, чем сжигает тело. Подсчет макросов может помочь некоторым людям лучше понять источник и количество своих ежедневных калорий, а также то, как физическая активность влияет на их энергетические потребности. В конечном счете, однако, волшебного соотношения для похудания не существует, — объясняет Гриффитс. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , пришло к выводу, что «низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы они делают упор.”
Макросы: качество или количество?
Макронутриенты — это лишь один из факторов, который необходимо учитывать при правильном питании, ведь важны также витамины, минералы и другие факторы.
Например, углеводы в цельных овощах, фруктах, бобах и зернах содержат множество других питательных веществ, включая клетчатку, что помогает вам чувствовать себя удовлетворенным. С другой стороны, углеводы в шоколадном печенье (хотя и очень вкусном) обычно не обладают такими же питательными свойствами.
Точно так же не все жиры одинаковы. Высокое количество насыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как красное мясо и масло, связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечные заболевания. Между тем, ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, морепродуктах, орехах и растительных маслах, могут помочь снизить риск заболеваний.
При этом, как отмечает Лондон, все виды продуктов, содержащих углеводы, белки и жиры, могут вписаться в здоровый режим питания. Хотя отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам — разумная повседневная практика, это не жесткое правило для достижения или поддержания оптимального здоровья.
Итог: стоит ли попробовать считать макросы?
В конечном счете, вы лучший судья о том, имеет ли для вас смысл подсчет макросов. «Лучшая диета для похудения, которая со временем превращается в контроль веса, — это диета, которой вы можете придерживаться», — говорит Гриффитс. Для людей, которые не против ежедневно вычислять цифры, подсчет граммов жира, белка и углеводов может быть полезным методом определения режима питания, который может помочь в управлении весом и снизить риск хронических заболеваний.Однако подсчет макросов подходит не всем — или необходим — не для всех. «Многие люди могут легко зациклиться на цифрах, а не на общем состоянии здоровья», — говорит Аль Бочи. Вместо этого она говорит, что обычно советует клиентам сосредоточиться на культивировании поведения, способствующего укреплению здоровья, например, добавляя больше фруктов, овощей, растительных белков и полезных жиров в ежедневные приемы пищи и закуски, уделяя приоритетное внимание качественному сну и управляя стрессом.
—
Николь Сапорита — старший контент-менеджер по вопросам здоровья потребителей в WW.Писатель, редактор и контент-стратег из Нью-Йорка, она специализируется на здоровье и благополучии, образе жизни, потребительских товарах и многом другом. Ее работы были опубликованы в журналах Good Housekeeping, Prevention, и REDBOOK , .
Статьи по теме
Макронутриенты: расчет белков, жиров и углеводов
Давайте определимся с вашими макроэлементами! В нашем посте Калории: сколько мне нужно? мы обрисовали в общих чертах четыре шага, которые помогут вам определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Ваш TDEE — это общее количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Знание своего TDEE — отличный первый шаг к тому, чтобы взять под контроль свою диету. Теперь мы хотим копнуть немного глубже и изучить, как вы можете распределить калории в своей TDEE.
В этом посте мы сначала рассмотрим несколько определений и роли макроэлементов в вашем рационе. Затем мы расскажем, как оценить суточную потребность в белках, жирах и углеводах. Мы также предоставляем ссылку на два простых инструмента (один, специально разработанный для кетогенной диеты), которые автоматизируют эти вычисления для вас.
Мы надеемся, что этот пост предоставит вам знания и инструменты, необходимые для принятия обоснованных решений о составе вашего рациона.
Базовые знания о макроэлементах
Макронутриенты — это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией (измеряемой в калориях), необходимой нашему телу для роста, обмена веществ и других функций. Приставка «макрос» означает большой; макроэлементы необходимы в больших количествах в отличие от микроэлементов (витаминов и минералов).
Белки, жиры и углеводы составляют группу макроэлементов. Давайте кратко рассмотрим каждый из этих макроэлементов.
Углеводы: Они являются основным источником энергии для нашего тела и сохраняются в наших мышцах и печени для дальнейшего использования. Продукты, содержащие большое количество углеводов, включают фрукты, злаки (рис, овес, ячмень и т. Д.) И корнеплоды (картофель, ямс, морковь и т. Д.). Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм .Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об углеводах.
Белки: Наше тело использует белки для роста тканей и мышц, восстановления органов и создания гормонов и ферментов; белки также используются для получения энергии, когда углеводы недоступны. Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, рыбу, бобы, дневник, орехи и бобовые. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм .
Жиры: Чтобы усваивать витамины, нашему организму нужны жиры.Продукты, содержащие высокий процент жира, включают растительные масла, сливочное масло, орехи и сыр. Из трех макроэлементов жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм; жиров обеспечивают 9 калорий энергии на грамм .
Институт медицины (IOM) в своем отчете о диетическом потреблении энергии рекомендует диапазоны для белков, жиров и углеводов. В следующей таблице приведены рекомендуемые IOM диапазоны для взрослых. Обратите внимание, что некоторые диеты не соблюдают эти диапазоны по разным причинам.Например, есть свидетельства того, что диеты с более высоким содержанием белка (более 35%) более эффективны для похудания 4 . Думайте об этих диапазонах как об очень грубой оценке того, как может выглядеть ваше распределение макроэлементов.
Таблица 1. Рекомендации МОМ в отношении диапазонов макронутриентов
Расчет макронутриентов
Теперь, когда мы познакомились с основами макронутриентов, вы можете приступить к расчету макронутриентов, используя следующие четыре (4) шага.
Шаг 1 — TDEE: Определите ваш общий дневной расход энергии (TDEE) . Ознакомьтесь с нашей публикацией Калории: сколько мне нужно? если вам нужна помощь в определении вашего TDEE.
Шаг 2 — Белки: Оцените необходимое потребление белка, выбрав процентное значение из диапазона в таблице выше (Таблица 1) и умножив его на свой TDEE. В качестве альтернативы определите, сколько граммов белка на фунт массы тела вам нужно, исходя из вашего уровня физической активности.Следующая таблица с сайта Bodybuilding.com рекомендует уровни белка в зависимости от уровня физической активности / образа жизни.
Таблица 2. Потребность в белках в зависимости от уровня физической активности
Пример расчета: взрослому с массой тела 150 фунтов, занимающимся спортом в развлекательных целях, согласно таблице 2 выше, потребуется 0,75 грамма белка на фунт веса тела.
Суточное потребление белка (в граммах) = 0,75 грамма на фунт x 150 фунтов = 112,5 грамма белка
Затем переведите потребление белка из граммов в калории; для этого умножьте суточное потребление белка (в граммах) на 4.
Пример расчета: использование результата из предыдущего примера
Суточное потребление белка (в калориях) = 112,5 грамма белка x 4 калории на грамм = 450 калорий из белка
Шаг 3 — Жиры: Решите, какой процент вашего рациона будут составлять жиры; выберите процентное значение от 15% до 35%. Умножьте этот процент на свой TDEE, чтобы получить количество потребляемых жиров в калориях. Преобразуйте это значение из калорий в граммы, разделив его на 9; 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий.
Пример расчета: с дневной дозой 2475 калорий и желаемым составом жира 20%
Суточное потребление жиров (в калориях) = 20% x 2475 калорий = 495 калорий из жира
Суточное потребление жиров (в граммах) = 495 калорий ÷ 9 калорий на грамм = 55 граммов жира
Шаг 4 — Углеводы: Вычтите количество потребляемых жиров и белков (в калориях) из своего TDEE, чтобы рассчитать необходимое количество углеводов.
Пример расчета: Использование значений из примеров на шагах 2 и 3:
Суточное потребление углеводов (в калориях) = TDEE — (потребление белка + потребление жиров) = 2475 калорий — (495 + 450) калорий = 1530 калорий
Преобразуйте количество потребляемых углеводов из калорий в граммы, разделив на 4; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.
Суточное потребление углеводов (в граммах) = 1530 калорий ÷ 4 калории на грамм = 382,5 грамма
Позвольте машине делать математику!
Вот это было весело! Но если вас не интересует выполнение приведенных выше вычислений вручную, вы можете рассмотреть возможность использования бесплатного счетчика калорий для макронутриентов. Оба эти инструмента чрезвычайно полезны и позволяют использовать заранее заданные соотношения или определять свои собственные.
Этот пост дал вам общее представление о том, как рассчитать суточную потребность в макроэлементах.В следующих статьях мы еще глубже рассмотрим каждый макроэлемент и обсудим различные различия между подкатегориями каждого макроэлемента.
