Программа по набору веса: Медицинский центр ДВФУ

Содержание

Как набрать вес без особых чудес

Конечно, большинству женщин не понять тех «избранных», кто с тоской в глазах спрашивает: а как бы набрать несколько килограммов? Но ведь спрашивают! Подавив в себе нехорошую зависть, я попросила наших экспертов помочь девушкам и женщинам набрать недостающий вес.

Отличная диета: можно все

Обладательницам неполнеющих бедер тоже нужна диета, но есть им нужно не совсем то, что советуют желающим похудеть.

1. Стимулируйте аппетит. Перед едой выпивайте 150 - 200 граммов фруктового сока. Недавние исследования британских ученых доказали, что смесь глюкозы и фруктозы (например, в соках) блокирует импульсы в мозгу, сообщающие, что мы наелись. То есть после стаканчика сока можно съесть больше. Не забывайте про острые и соленые закуски.

2. Ешьте по 5 - 6 раз в день через равные промежутки времени, например, 2,5 - 3 часа. Перекусывайте, когда хотите (на этом совете мой желудок укоризненно уркнул, мол, я тоже так хочу...).

3. После еды обязательно расслабьтесь, отдохните полчаса.

4. Белковая пища - то есть творог, сметана, сливки, ряженка - должна быть большого процента жирности. Очень вкусный коктейль получается, если смешать 200 граммов творога и 200 граммов жирных сливок, добавить замороженных ягод или варенья.

5. Смело мешайте белки и углеводы: мясо, рыбу, яйца с картошкой и макаронами. Но не увлекайтесь белым хлебом и булочками - это пустые калории, не несущие никакой пользы. Но не забывайте, что при наборе мышечной массы белое мясо курицы или индейки полезнее всего.

6. Обязателен плотный и питательный завтрак: бутерброд с зерновым хлебом, маслом и сыром, тарелка каши с медом и орехами (орехами можно перекусывать в течение дня - они очень калорийные и способствуют набору веса).

7. Пейте больше, до трех литров жидкости в день. И не только минеральную воду, а чай с молоком или сливками и сахаром, фруктовые соки. Соки лучше банановый, персиковый или абрикосовый. Яблочный и апельсиновый, наоборот, способствуют сжиганию калорий.

8. Чтобы мышечная масса росла быстрее, можно выпивать за 10 - 15 минут до тренировки стакан молока, а после съесть порцию очищенного риса.

Есть не хочется - отжимайся

Если еда просто не лезет в горло, самое время заняться спортом. Упор должен быть сделан на силовые упражнения, которые помогают росту мышечной массы: отжимания, упражнения с гантелями. Без советов профессионального фитнес-тренера, который составит нужный комплекс, не обойтись. Но можно и дома попробовать набрать некоторое количество мышечной массы. + «Велосипед». Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Не опускайте ноги ниже 50 см от пола.

+ «Ножницы». Поднимите ноги на высоту 50 см, широко разводите и сводите их. Повторите оба эти упражнения не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Тренируем мышцы живота.

+ Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, а потом резко выпрямите вперед, потом отведите в сторону и замрите на несколько секунд. То же - другой ногой. Повторите не менее 10 раз. Укрепляет ягодицы и мышцы ног.

+ Купите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг). Разведя руки в стороны, делайте круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. Укрепляет мышцы груди.

+ Руки с гантелями в стороны, потом, согнув в локтях, коснитесь гантелями плеч, разогните обратно. Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, прикладывая усилия, тем лучше оформятся мышцы ваших рук.

СОВЕТЫ БЫВАЛОГО

Хочешь поправиться - расслабься!

Так сложилось, что со школьных времен вес у меня - при росте в 167 см - обычно не превышал 42 - 43 кг.

Жить это особо не мешает. Но мы, женщины, вечно собой недовольны - вот и мне периодически хочется заиметь более округлые и весомые формы.

Отсутствием аппетита я не страдаю. Пища пожирнее - любимая. Сметанка, сливки, а особенно мясо и побольше - святое! Кашка с орешками на завтрак, бутерброд с маслом на закуску - с удовольствием. Только не толстею.

Фитнесом тоже занималась. По совету тренера сразу бежала заесть занятия чем-нибудь калорийным. Не помогло...

Но кое-чему за десятилетия борьбы за вес я научилась. Главный вывод прост: нахожусь в спокойном состоянии духа и в гармонии с собой - прибавляю килограммы достаточно быстро. Как-то в отпуске поправилась буквально за пару дней. Тут и белковая диета работать начинает, и нагрузки на мышцы... А при постоянной суете да стрессах и самое калорийное питание, увы, не помогает.

Елена АРАКЕЛЯН.

ВАЖНО!

Если вы отроду были худыми, то эти советы для вас. Но если вы заметили, что с каждым месяцем, не прилагая к этому никаких усилий, стремительно теряете вес (от трех до пяти килограммов), немедленно бегите к врачу. Это может быть симптомом достаточно неприятных заболеваний - от неправильной работы желудочно-кишечного тракта до эндокринных нарушений и даже скрытых опухолей.

6 самых распространенных ошибок при наборе веса

Набор массы — более сложная задача, чем похудение. Например, нормальным результатом набора является 5-7 кг за 6 месяцев, тогда как за это же время можно похудеть и на 15 кг (при большом исходном весе). Кроме того, набор массы не является таким же естественным процессом, ведь если жир объективно мешает человеку и влияет на его здоровье, то небольшой вес совсем не ухудшает качество жизни.

Если вы давно пытаетесь набрать вес, употребляете спортивное питание, правильное едите и спите, но все равно не можете обеспечить быстрый набор массы тела, значит нужно пересмотреть свой подход — где-то есть ошибка. 

Распространенные ошибки новичков и профессионалов

Ошибки в питании

Как оказалось, обычно не получается обеспечить быстрый набор массы тела из-за неправильно выбранной тактики. То есть причина не в вашей конституции и наследственности, а в ошибках, совершаемых лично вами.

Первая, самая распространенная ошибка — это неправильное питание. Начинающие спортсмены думают, что для набора веса, нужно просто очень много есть, употреблять калорийную пищу. Но правильное питание для набора массы — дробное, небольшими порциями по 5-6 раз в день. Важно соблюдать режим, и, если вам кажется, что вы много едите, и при этом интенсивно тренируетесь и не набираете вес, значит едите вы мало. Это касается также нерегулярного питания, если ваш организм привык получать определенную массу белка, то он ее получит независимо от еды, возьмет нужное количество нутриента из мышц. Соответственно, набор веса прекратится. 

В суточном рационе должно быть:

  • Минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Это основной строительный материал для мышц. Если вес нужно набирать быстро — увеличивайте количество до 2-3 г на 1 кг веса. Но постоянно так питаться нельзя, чтобы не перегружать организм. Оптимально — 2-3 месяца, для набора массы.

  • Минимум 3,5-4 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы — основной источник энергии, то есть без них вы не сможете тренироваться в полную силу.

  • Максимум 20 г жиров в суточном рационе. Жиры необходимы для улучшения гормонального фона, выработки тестостерона, который отвечает за обмен веществ и рост мышц.

Нельзя есть на завтрак только белки — вам необходимы углеводы. Лучше всего утром после пробуждения выпить коктейль-добавки для набора веса, а затем, минут через 15, полноценно позавтракать. Причем за завтрак нужно употребить равное количество углеводов и белков. 

Вторая ошибка вытекает из первой — это низкоуглеводная диета. Многие знают, что для быстрого набора мышечной массы нужны белки, поэтому и делают акцент на прием протеин для набора массы гораздо более эффективен в сочетании с углеводами, чем в одиночестве. Вообще есть для быстрого набора мышечной массы нужно много. Но не увлекайтесь, ведь с набором мышечной массы растет ижировая.

Ошибки в тренировках

Третья ошибка — неправильные тренировки. Возможно, вы составили график приема спортивного питания для набора мышечной массы, выбрали, какой протеин лучше для набора веса, но все равно не получаете нужного результата – вес сначала набирался медленно, иногда рывками, а затем и вовсе остановился. Причина может быть в недостаточной интенсивности тренировок. Чтобы обеспечить быстрый набор массы, нужно постепенно наращивать объем тренировок в спортивном зале. Посчитайте объем тренировок: умножьте количество подходов на количество повторений и рабочий вес. Так можно будет проследить, растет ли интенсивность нагрузок, и добавлять упражнения и тренировки по мере необходимости. Важно, чтобы в фазе роста мышц этот показатель постоянно увеличивался, иначе спортивное питание для набора массы вам не принесет нужного результата. Тренировки важнее любых пищевых добавок. 

Еще одна ситуация — вы тренируетесь слишком много. Где-то прочли, что лучше для набора мышечной массы не делать перерывов, заниматься каждый день и вообще отказаться от сна и отдыха, и следуете этим наставлениям. На самом деле вам нужно всего 3 составляющих: тренировки, питательные вещества и период восстановления. Многие пренебрегают последним пунктом, но вам обязательно нужно время на восстановление и хороший сон. Чтобы мышцы успели восстановиться, должно пройти хотя бы 48 часов. То есть вам следует чередовать группы и нагрузки в течение недели. Проработали ноги в понедельник — следующий раз качайте их в четверг.

Обязательно — полноценный сон 8-9 часов, и ложиться нужно до полуночи. Больше спать не следует, так как пересып ведет к отложению жира. 

Спортивному питанию быть

Четвертая важная и распространенная ошибка — отказ от спортивного питания для набора веса. Запомните: спортпит для набора массы — это не стероиды, это продукты, которые запускают естественные процессы роста мышц. Без них достичь результатов можно, но времени этот процесс больше! 

Отличный вариант — гейнер для набора веса. Выше мы писали, что спортивное питание для мышц подразумевает 2-3 г белка на 1 кг веса. Но из обычных продуктов такого количество нутриента получить почти нереально, поэтому вам и нужен специальный протеин для набора мышечной массы. 

Следует перед тренировкой и сразу после выпивать коктейль: смешать протеин для веса с гейнером для набора массы. Так вещества усваиваются быстро. На ночь можно пить медленный протеин для массы. 

Что пить для набора массы? Хороший быстрый белок — Whey Gold, Syntha-6 Isolate. Медленный — Complete Casein, CaseinFX.

 

BCAA для набора веса — это аминокислоты, которые необходимы для построения мышц. Но такие вещества не содержатся в обычной еде, их нужно принимать в виде добавок. Доза подбирается экспериментально, но для людей весом до 100 кг она не должна превышать 30 мг в сутки. Напомним, что 2-3 мг в день не даст никакого эффекта. Принимать вещества лучше частями: перед тренировкой (за час), во время занятий и сразу после. В составе добавок обязательно должен быть глютамин, он синтезирует гормон роста и обеспечивает быстрый прирост мышц. В сутки достаточно употреблять 2 грамма глютамина.

Хорошие производители BCAA: ВСАА powder от Optimum Nutrition, BCAA Peak от Inner Armour.

Не обойтись и без порошковых аминокислоты Optimum Nutrition, это очень эффективная добавка. Употреблять их можно сразу после еды.

И конечно же гейнеры! Лично мне нравится Гейнер компании Power Pro, очень вкусно и сытно! 😋

Пятая ошибка — вы пьете мало воды. Наверное, вы слышали о запрете пить воду во время тренировок, запивать водой еду и других ограничениях. Эти установки приводят к тому, что вы неосознанно (а иногда и сознательно), ограничиваете употребление воды, а без нее белок для набора массы не поможет вам получить идеальное тело и вес. Увеличение мышц — анаболический процесс, поэтому никакое спортивное питание для быстрого набора веса вам не поможет при дефиците чистой жидкости в организме, ведь вода и есть главный анаболик. Не получается набирать вес, думаете, что пить для набора массы? Начните с воды. Посчитайте, сколько вы употребляете чистой жидкости, без учета напитков, первого и гейнеров для набора массы, и увеличьте это количество до 2 литров в день минимум. 

Шестая ошибка — вы употребляете много углеводов после тренировки. Опять-таки, по наставлению тренеров, которые утверждают, что именно так и нужно восполнять потерянную энергию. Но не нужно сразу же доставать бананы, зефир, сладости и гейнеры — это допустимо, если вы развиваете выносливость. Если утолили голод после занятий быстрыми углеводами, нормально не поедите, нарушите график, а это чревато последствиями.

Есть еще ряд ошибок, например, неправильный выбор веса для тренировок (оптимальный вес — этот тот, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений за 12 секунд). Малый вес не даст результата, а большой приведет к травмам. Часто те, кто употребляет спортпит на массу, отказываются от кардио, но именно аэробные нагрузки тренируют сосуды, развитие которых влияет на рост мышц.

Лучше всего заниматься наращиванием веса с профессионалами, узнать, какое спортивное питание для набора веса нужно лично вам, получить консультации, и только потом приступить к тренировкам. Это поможет избежать ошибок. 

Если вы поправите питание (это самое важное), исправите тренировочный режим и начнете употреблять спортивное питание для набора массы, за полгода сможете набрать 10-15 кг.

Заказать индивидуальную программу для набора массы

КУПИТЬ ГЕЙНЕР

Программа полезного питания для набора веса ☙ Еда для спортменов с доставкой по Харькову 【i-food.ua】

Недостаток веса, как и его избыток, может выглядеть малопривлекательно. Задача диеты для набора веса – не только увеличить массу тела, но и сохранить здоровье, а также отличный внешний вид. Питаясь просто калорийными продуктами (тортами, пиццей и т.д.), вы будете наращивать неэстетичную жировую прослойку, которая еще и вредна для организма.
Мы готовы предложить Вам программу здорового питания iFood - «Набор веса», которая поможет правильно набирать вес и наращивать мышечную массу. 

Читать далее

Как набрать вес мужчине

Недостаточный вес, может стать причиной недовольства мужчины своим телом. Многие ошибочно считают, что употребление быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров поможет достичь им желаемого результата. При этом вес тела будет увеличиваться за счет жировых отложений, что выглядит неэстетично и вредит здоровью. Мы готовы предложить Вам программу питания iFood, которая поможет правильно набирать вес и наращивать мышечную массу. Программа «Набор веса» – это меню с высоким содержанием белка, в который входят и детокс коктейли разработанное специально для мужчин.

Как набирать вес мужчине?

Худощавое телосложение является предметом беспокойства для многих мужчин. Ведь часто, говоря «худой», подразумевают «слабый». Мужчины с хорошо развитой мускулатурой больше привлекают внимания противоположного пола, и это заложено на генетическом уровне. Для набора веса мужчины чаще всего перестают ограничивать себя в еде высокой калорийности, и не всегда полезной. Тут возможны два пути развития ситуации. Первый – вес останется на той же отметке. Второй вариант более пессимистический – есть большая вероятность заплыть жиром и получить обвисшее брюшко. Объедаясь пельменями, пиццей и котлетами вы рискуете превратиться не в грозного Халка, а в упитанного Карлсона. Согласитесь, не таким Вы представляли тело своей мечты. Процесс наращивания мышц далеко не быстрый. Правильная диета для набора массы, в сочетании с регулярными силовыми тренировками, позволит за счет роста мышечной ткани постепенно набирать заветные килограммы.

Прежде, чем перейти к рекомендациям как набрать вес мужчине в домашних условиях, давайте рассмотрим, что мешает набрать вес мужчине. На это может влиять один или несколько факторов:

  • Заболевания, которые приводят к недостатку массы. Среди них – панкреатит, хронический гастрит, почечная недостаточность и другие.
  • Неправильное питание. Употребление низкокалорийных продуктов, не соблюдение режима питания. В данном случае правильнее скорректировать свой рацион и подобрать меню для набора массы.
  • Особенности конституции. У астеников обычно слабые мышцы, недостаточная жировая прослойка и тонкие кости. В данном случае нужно работать активно над увеличением объема мышц в тренажерном зале.
  • Ускоренный обмен веществ также является одной из причин, по которой не удается набрать вес парню. Корректировка питания и прием специальных препаратов для набора веса помогут справиться с этой задачей.
  • Весовое плато. Этот термин знаком людям, которые занимаются спортом или сидят на диете. Организм постепенно приспосабливает обмен веществ к образу жизни человека - в сторону замедления или ускорения. Именно по этой причине часто не получается сбросить или набрать необходимые килограммы. Чтобы тело не успевало адаптироваться, нужно регулярно менять спортивную нагрузку и корректировать свой рацион.

Как набрать вес парню: составляем рацион

Ваша пища должна быть богата белком и углеводами. Ешьте минимум 5 раз в день. Порции должны быть достаточно объемными. Для сравнения, профессиональные культуристы могут питаться до восьми раз в сутки. Список продуктов для набора массы мужчины включает курятину, индейку, бобовые и молочные продукты. Не забываем и об углеводах – коричневый рис, макароны из твердых сортов, овощи и фрукты.

Набор веса для женщин

Недостаток веса, как и его избыток, может выглядеть малопривлекательно. Женщины, которые хотят поправится, часто совершают множество ошибок и не достигают нужного результата. Существует мнение, чтобы набрать вес нужно есть запрещенные калорийные продукты – торты, булочки, пиццу. Такая «диета» скорее приведет к появлению целлюлита и бесформенным запасам жира, чем к красивой фигуре.  Мы готовы предложить Вам программу питания iFood, которая поможет правильно набирать вес и наращивать мышечную массу. Программа ПП по набор веса – это меню с высоким содержанием белка, разработанное специально для женщин.

Как набрать вес девушке

 Для тех, кто скрупулёзно подсчитывает калории и борется с каждым излишним граммом, вопрос «как набрать вес девушке» наверняка покажется кощунственным. Тем не менее чрезмерная худоба, как и лишний вес, может стать серьезной проблемой. Решить ее самостоятельно бывает не просто. Если вы мечтаете об округлых формах, и хотите набрать несколько килограммов, то вам необходима специальная диета для набора массы.

Ваша главная задача – пересмотреть дневной рацион и увеличить калорийность блюд. Меню правильного питания - не меньше 5 приемов пищи в день. Избегайте голодных перерывов. Сильное чувство голода перечеркнет все Ваши усилия по набору массы, сжигая запасенные калории. Поэтому обязательно делайте перекусы между приемами пищи. Залогом успешного набора массы является хороший метаболизм. Откажитесь от вредных привычек (спиртного и сигарет) – это позволит привести в норму Ваш обмен веществ.

 Если худоба плохо влияет на Ваше здоровье, Вам стоит задуматься как набрать вес. Частая усталость, слабый иммунитет, нездоровый цвет кожи - это повод немедленно пересмотреть свой рацион и перейти на диету для набора массы. Пытаясь увеличить вес просто за счет калорийных продуктов (пицца, торты, булочки), Вы рискуете нарушить пищеварение и приобрести неэстетичную жировую прослойку. Так как набрать вес девушке в домашних условиях? Ваша задача – увеличить массу за счет мышц. Для этого необходимо употреблять пищу с высоким содержанием белков и медленных углеводов. Не стоит пренебрегать продуктами, которые содержат полезные жиры: рыбу, орехи, оливковое масло, сыр.

Как набрать вес женщине?  Общие рекомендации:
  1.  Повышайте постепенно калорийность Вашего рациона. Резкое увеличение объемов пищи плохо отразится на метаболизме и будет угнетать аппетит.
  2. Рацион для увеличения массы должен быть комплексным и содержать достаточное количество полезных веществ – витаминов, микроэлементов и аминокислот.
  3. Питание для набора веса должно быть частым и дробным.
  4. Откажитесь от употребления алкоголя и соблюдайте режим дня.

iFood - доставка правильного питания на дом для набора веса.

 Если Вы не обладаете нужными знаниями в диетологии, мы поможем Вам составить корректную программу питания для набора массы. Рацион «Набор веса» от iFood обеспечит качественный набор мышечной массы без лишнего жира благодаря идеальному соотношению белков, углеводов и жиров. Вы будете приятно удивлены насколько разнообразным и вкусным может быть правильное питание. 

Доставка здорового питания Айфуд максимально упростит Вам задачу по набору веса. Мы составим для Вас дневной рацион с учетом ваших целей и показателей. Ждать результата долго не придётся!

Мы будем ежедневно доставлять Вам блюда, приготовленные по рецептам, которые полностью соответствуют концепции здорового образа жизни.  Хотите заказать правильное питание для набора массы в Харькове по индивидуальному меню? Мы проконсультируемся с Вашим тренером и составим подходящий для Ваших потребностей рацион.

Хотите попробовать рацион «Набор веса» от Айфуд? На первый день доставки сейчас действует специальная приятная цена. Сделать заказ и узнать все подробности можно по тел.: 067-540-40-24. Айфуд доставка здоровой еды в Харькове

Так же Вы можете отправить контактные данные через форму выше и мы свяжемся с вами.

Так же для многих может быть интересен вегетарианский рацион питания.

Набрать вес с продуктами I Программа набора веса


Подобрать продукты

Быстро и просто о программе набора веса Гербалайф. Набор веса проще — с продуктами Herbalife. Проверено!

Для начала посмотрим на продукты для набора веса, а после перейдём к рекомендациям по их применению.

Итак, продукты набора веса:

  • Коктейль Формула 1 (основной продукт)
  • Формула 3 протеиновая смесь
  • Клеточный активатор

А вот и «инструкция по применению»

Программа коррекции веса — набор веса: Тут всё просто. Вам нужно наедаться 🙂 Поэтому кушаем и запиваем еду коктейлем, желательно сразу запивать и не делать больших промежутков между приёмом пищи и коктейлем. Поели — запили коктейлем. График приёма пищи при наборе веса такой: Завтрак — обычная еда, запить еду коктейлем Формула 1 Гербалайф. Обед — обычная еда (бутерброд, картошка варёная) + запить коктейлем. Ужин — покушать и сразу запить коктейлем еду.

Не забывайте пить воду, вода растворяет коктейль и помогает ему усваиваться. Помогает почкам лучше работать.

Как приготовить коктейль для набора веса: Коктейль для набора веса готовится так же, как и коктейль для похудения. На 300 мл жидкости 2-3 столовые ложки коктейля, перемешать всё в блендере, шейкере или ложкой и быстро выпить. Для повышения калорийности можно делать коктейль с жирным молоком (будьте осторожны с молоком, оно может вызвать вздутие живота и диарею — простыми словами понос), или с жирным йогуртом.

Когда достигните нужного веса, уходите от жирной диеты. Жирная пища — большая нагрузка на организм.

Дополнительные продукты: чтобы вес набирался быстрее, добавьте в коктейль Формулу 3 протеиновую смесь, Формулу 2 мультивитаминный комплекс и Клеточный Активатор.

Если увлечётесь набором веса, я с радостью подберу для Вас программу снижения веса 🙂

Получить дополнительную информацию по приёму продуктов или узнать стоимость продуктов Гербалайф / Herbalife можно, обратившись через форму связи:

Поделиться ссылкой:

Программы для набора веса. Полная программа тренировок на рост мышц. Среда – отдых

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это "база" для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Упражнения со штангой.
  3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель - наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют "приседаниями для верхней части тела", и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант - тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания - главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно - означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг - мышцы) - простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

  • Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
  • Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют "приседаниями для верхней части тела".
  • Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
  • Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

  • Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
  • Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
  • Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
  • Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
  • Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

  • Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
  • Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
  • Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
  • Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
  • Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

  • Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
  • Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
  • Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
  • Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
  • Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

  • Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
  • Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
  • Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
  • Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
  • Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

  • Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
  • Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
  • Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
  • Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
  • Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Основные принципы правильной программы на массу

Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать ; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.

Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:

  • Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
  • Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения : понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
  • 2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
  • Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
  • Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
  • Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в . Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Понедельник (грудные мышцы + спина)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Подтягивания с весом 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 8 3 мин
Тяга Т-штанги 3 8 3 мин
Кроссоверы на верхних блоках
в суперсете
Верхняя тяга к груди на блоке
3 15 2-3 мин
Разведение гантелей лежа
в суперсете
Тяга гантели в наклоне
3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Румынская становая тяга 3 6 3 мин
Жим ногами 3 6 3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 8 3 мин
Выпады на степ-платформе 3 8 3 мин
Сгибание ног в тренажере
в суперсете
Разгибание ног в тренажере
3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс 3 6 3 мин
Отжимания на брусьях с весом 3 6 3 мин
"Молот" стоя 3 8 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта
в суперсете
Разгибание рук из-за головы в тренажере
3 15 2-3 мин
Сгибание рук на нижнем блоке
в суперсете
Жим книзу на верхнем блоке
3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

  • Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
  • В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
  • Обязательно принимайте , это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по .

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Наименование упражнения Подходы/повторения Фото
4/6-9; 8-12

Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу.

4/6-9; 8-12

Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.

3-4/12-15

Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

4/6-9; 8-12

Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения

4/6-9;8-12

Опять же — это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.

3-4/12-15

Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражнения Подходы/повторения Фото

Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.
* Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.

4/6-9; 8-12

Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.

4/6-9; 8-12

Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.

3-4/12-15

Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.

4/6-9; 8-12

Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.

4/6-9;8-12

Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

4/6-9; 8-12

Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт.
* Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.

4/6-9; 8-12
+1 вариант

Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть или . Чередуйте их на каждой неделе.

3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражнения Подходы/повторения Фото

Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!

4/6-9; 8-12

Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.

4/6-9; 8-12

Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.

4/6-9; 8-12

Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.

4/8-12

Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.

4/6-9;8-12

Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.

3-4/12-15

Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах

3-4/12-15

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и )

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

N.O.-Xplode 2.0
Предтренировочный комплекс, способствующий увеличению силы и выносливости. В разы усиливает эффективность и отдачу от тренировок с тяжестями.

Заключение

В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное.

Свое мнение и вопросы, Вы можете написать в комментариях к данному посту. А для того, чтобы получать себе на почту статьи, которые доступны только подписчикам сайта, подпишитесь на рассылку в форме ниже.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает - то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок - это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц - без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете (2) . Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы - «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник - тренировка А, четверг - тренировка В, воскресенье - А, среда - В, суббота - А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Программа на массу - почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) - тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена - потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу - особенно без превышения на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка - легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в . Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений - 60-90 сек. Перерыв между упражнениями - 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки - не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений - лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц - однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

Эффективный набор массы | LastManStanding

О нюансах набора мышечной массы и воздействии физической нагрузки.

Когда человек находится на начальном этапе своих тренировок, как правило, ставится цель повышения общей тренированности, а также увеличения мышечной массы. И если первая обычно достигается довольно легко, то с достижением второй могут возникнуть проблемы. С момента своего первого занятия очень много спортсменов прибавляют 4-5 килограммов собственного веса, а также уверенно прогрессируют в силовых показателях, но через некоторое время прогресс останавливается. Можно предположить, что данный факт напрямую связан с величиной адаптационного резерва – у организма не хватает ресурсов для эффективного роста мышечной массы, а весь резерв уходит на адаптацию к нагрузке (повышение тренированности).

На рисунке 1 указан алгоритм, который позволяет постоянно увеличивать мышечную массу. Так, если у атлетов останавливается рост мышечной массы, то первым шагом обычно служит корректировка режима питания. Повышается сначала количество сложных углеводов, а затем и белков. Если соответствующая корректировка режима питания не дала результатов, то следующим шагом идет снижение тренировочного объема.

Сначала сдвигается общее процентное соотношение объема в сторону базовых упражнений, производится снижение тренировочного объема на 20-50%. Затем анализируется успешность текущего плана и, если это необходимо, вносятся дополнительные корректировки. Они могут заключаться в дальнейшем повышении питательности рациона и, если это не приносит результатов, дальнейшем снижении тренировочного объема.

Атлеты должны отчетливо осознавать, что тренировочный процесс с одной стороны создает предпосылки к развитию тренированности, а с другой стороны расходует энергетические ресурсы организма, которые собственно и являются основным активом для роста. Необходимо искать ту золотую середину, которая позволяет соблюдать адекватный уровень тренировочной нагрузки, как для повышения тренированности и роста силовых результатов, так и для повышения веса атлета.

Проанализируем наглядный пример. Атлет Алексей В. провел недельную тренировку с недельным количеством подъемов штанги (КПШ) равным 410. При этом его вес не увеличился вовсе, а процентовки показали незначительное повышение максимумов в движении (Таблица 1). Необходимо отметить, что спортсмен – атлет невысокого уровня, что явно следует из указанных рабочих весов.

Данная программа уже имеет достаточно низкий тренировочный объем: 410 подъемов, из которых 57% приходятся на базу и находят выражение в 12 тоннах общей нагрузки в базовых упражнениях. Учитывая тот факт, что Алексей В. не показал положительной динамики в отношении набора веса, тренер столкнулся с необходимостью оценивать важность внесения изменений в тренировочный процесс.

С одной стороны данная программа прекрасно решает задачу повышения тренированности: растут рабочие веса в упражнениях, а, следовательно, и растет результат и потенциал спортсмена. Но с другой стороны нулевая динамика увеличения веса свидетельствует о том, что атлет не решает главную задачу в культуризме – увеличение мышечной массы. На текущем этапе можно было бы не изменять тренировочный объем, оставить его в пределах 380-450 подъемов, однако решающую роль в принятии решения сыграло весоростовое соотношение атлета. Алексей В. Весил всего лишь 75 кг при рост 183 см, что достаточно мало и в перспективе может стать причиной застоя в росте спортивных результатов, как в разрезе мышечной массы, так и с позиции повышения тренированности и увеличения силовых показателей.

Тренер принимает однозначное решение корректировать тренировочный объем в меньшую сторону (Таблица 2).

Первое и наиболее существенное в данной программе – это то, что удельный вес базовых упражнений возрос с 57 до 65%. Общее же количество подъемов значительно снизилось – уменьшение составило сразу 170 подъемов или 41%. Атлет сразу же ощутил снижение тренировочной нагрузки и стал жаловаться тренеру на недостаточное утомление после тренировки. Тем не менее, увеличение рабочих весов свидетельствует о том, что выросла интенсивность спортивной тренировки – данный фактор однозначно полезен для повышения веса тела атлета, однако данное повышение не может компенсировать ту нагрузку, которая выражается в снижении объема на 170 подъемов.

Несмотря на явное снижение тренировочного объема, вес спортсмена продолжал находиться в районе отметки 75 кг. Данная ситуация весьма противоречива для тренера – когда закономерные и, безусловно, эффективные меры не дают результата, то целесообразно начать задумываться над другими факторами. Еще раз была проведена беседа с атлетом: полученная ранее рекомендация, относительно усиления рациона, употребления не менее 5 000 ккал, а также другие рекомендации по режиму соблюдались им исправно. На данном этапе можно было бы предположить, что адаптационные резервы организма еще не возобновились в полной мере и что тренинг в рамках составленной схемы может дать ожидаемые результаты уже через 1-2 недели. Однако было принято решение еще сильнее понижать тренировочный объем для того, чтобы получить явные и однозначные результаты, а также подтверждение эффективности такого подхода.

Алексей со следующей недели начал тренироваться по программе, которая характеризовалась еще большим снижением тренировочного объема (Таблица 3).

Нужно констатировать, что еще больше увеличилось количество базовых упражнений. На данной неделе их удельный вес составлял 78%. Общее количество подъемов наоборот уменьшилось и составило 180 подъемов. Такой низкий тренировочный объем непременно должен был положительно сказаться на росте веса атлета, что и произошло: 22.11.2013 Алексей В. имел вес 76,5 кг. Можно было бы утверждать, что цель была достигнута: найдено оптимальное количество подъемов и других характеристик нагрузки, которые дадут возможность и далее успешно увеличивать мышечную массу. Однако нужно отметить, что КПШ равный 180 – довольно низок и то, что он обеспечит должный уровень роста тренированности, весьма сомнительно. Ранее уже высказывалось предположение, что адаптационный резерв атлета восстанавливается не сразу: необходимо некоторое количество времени для того, чтобы атлет отдохнул психологически, накопил необходимое количество ресурсов. Так, данная неделя фактически подводила итог еще одной предшествующей недели, где было снижение тренировочного объема.

Исходя из этих предположений, тренер решает несколько повысить тренировочный объем (Таблица 4). Данное решение вытекает из дальновидности – желания предупредить ошибки, которые могут быть допущены в дальнейшем. Сюда можно отнести, например, понижение тонуса мышц или же замедление роста силовых показателей, значительное повышение процента жира в организме.

  В новой программе атлет выполнял несколько большее количество подъемов – 263, а количество базовых упражнений было несколько уменьшено. Несколько повысилась интенсивность отдельных упражнений – это явно видно из показателя тоннажа. Так, сравнительно с предыдущей неделей КПШ в базовых упражнениях вырос на 24 подъема (17%), в то время как тоннаж поднялся на 2,5 тонны (40%). Этот факт однозначно говорит о том, что повысился не только тренировочный объем, но также выросла и интенсивность, что можно однозначно увидеть и в рабочих весах, которые использовал спортсмен.

По итогам прошедшей недели вес атлета вырос еще на 800 граммов (77,3 кг), что дает основания полагать, что нагрузка подобрана верно и найдены оптимальные величины нагрузки для эффективного повышения как тренированности, так и веса тела спортсмена. По итогам можно констатировать, что нижнее значение КПШ для атлета находится в районе 180 подъемов за неделю, а верхнее – 300 подъемов.

Именно таким образом, за счет постоянного анализа эффективности тренировок, возможна неизменно высокая динамика прироста мышечной массы спортсменов. Спортсмен и тренеры должны ясно представлять те цели, которые есть на текущем этапе подготовки и принимать все возможные меры для их реализации.

программа тренировок в зале (фото) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как набрать вес девушке: правила тренировок

* Сделайте ставку на силовые упражнения. Не стройте иллюзий: набрать мышечную массу, занимаясь пилатесом или йогой, невозможно — для этого необходима работа с отягощениями. «Рост мышечной массы стимулируется выбросом определенных гормонов, в частности, тестостерона, — объясняет Михаил Высочанский, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для этого необходимо выполнять силовые упражнения, которые вовлекают в работу крупную мускулатуру бедер, ягодиц, кора, спины». Именно поэтому в вашу программу тренировок в зале должны входить приседания, выпады, тяги — эти движения задействуют все указанные группы мышц

* Сократите кардионагрузку. Бег, плавание, аэробика — все это, конечно, тренирует сердце и улучшает самочувствие. Однако, если вы хотите набрать вес, от долгих кардиозанятий стоит отказаться — оставьте в своей программе тренировок только активную разминку: 10-15 минут бега в среднем темпе будет достаточно.

* Усложните упражнения. «Пружинки», элементы стретчинга в силовых движениях — все это помогает лучше нагрузить мышцы (а значит, и вызвать больший гормональный отклик). Как это использовать, мы писали тут.

Какие упражнения выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского показать нам наиболее эффективный вариант тренинга, который поможет набрать вес девушкам.

Как составить занятие, чтобы набрать вес девушке

* Начните тренировку с разминки, завершите растяжкой. «Это поможет не только избавиться от дискомфорта в мышцах, но и сделать их более гладкими, а не объемными, к чему, как мы знаем, обычно стремятся бодибилдеры», — объясняет Михаил Высочанский.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Все движения, кроме последнего, нужно выполнять в 4 подхода по 15-20 повторов в каждом», — комментирует Михаил.

* Правильно выбирайте отягощения. «Если вы новичок, работайте с минимальными весами, штангу можете заменить бодибаром или пустым грифом», — добавляет наш эксперт. Постепенно добавляйте вес, но всегда берите снаряды такого веса, чтобы только три последних повтора в каждом подходе давались вам с трудом.

* Не бойтесь облегчать упражнения. «В этом комплексе есть подтягивания. Их можно выполнять на турнике, если вы умеете это делать. А можно — в гравитроне, тренажере с поддержкой. Он поможет освоить правильную технику и задействовать нужные группы мышц», — подытоживает Михаил Высочанский.  

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (гриф или бодибар), 2 гири, гравитрон (турник), наклонная скамья, кабельный тренажер и канатная рукоять.  

Приседания со штангой

Разместите гриф (или штангу) на плечах, возьмитесь за него прямым хватом. Стопы поставьте на ширине таза, носки направьте немного в стороны. Сгибая колени и отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул, присядьте, не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение указанное количество раз.

Мертвая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гриф (или штангу) прямым хватом, вытянув руки вдоль корпуса. Смягчите колени. Отводя таз назад и опуская корпус до параллели с полом, скользите грифом по голеням вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов и подходов упражнения.

Подъем штанги на грудь

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу (гриф) прямым хватом и вытяните руки перед собой. Сохраняя естестественный изгиб в пояснице и прижимая лопатки к скамье, согните руки в локтях и опустите снаряд до уровня груди. Это один повтор упражнения. Выполните 15-20 таких в каждом из 4-х подходов. 

Разгибания с канатной рукоятью 

Закрепите на кабельном тренажере канатную рукоять. Встаньте лицом к снаряду, взявшись за рукоять обеими руками. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Согните руки, удерживая рукоять на уровне грудной клетки. Прижмите верхнюю часть рук к корпусу и зафиксируйте локти, разгибая суставы, потяните рукоять вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подтягивание в гравитроне

Разместите колени на платформе гравитрона, возьмитесь прямым хватом за рукоятки, разведя локти в стороны и раскрыв грудную клетку. На выдохе сгибайте локти сильнее и подтягивайтесь руками вверх, на вдохе выпрямляйте руки (как будто «повисаете») и позволяйте платформе тренажера опустить вас вниз. Выполните необходимое количество повторов.  

Приседания с гирями

Возьмите по небольшой гире в каждую руку. Поставьте стопы вместе и отшагните левой ногой назад. С выдохом согните колени до параллели правого бедра с полом и опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Отстройте свое питание по этой или этой  схемам и не пропускайте занятия, и первые результаты сможете увидеть уже к началу лета.  

Bony to Bombshell - Программа набора веса для худых женщин


Почему так тяжело набрать вес !?

Несмотря на то, что говорят нам наши полные друзья, правда в том, что нам довольно сложно набрать вес! Мы сами от природы худые, и у нас есть дюжина неудачных попыток набора веса, начиная от найма личного тренера и заканчивая покупкой онлайн-программ по увеличению массы тела. Независимо от того, сколько упражнений мы делали, сколько еды мы насильно кормили, мы все равно не могли набрать вес.

Мы думали, что обречены оставаться худыми навсегда, и мы прожили свою жизнь со всеми этими неудачами, нависшими над нами, все постоянно напоминали нам, говоря нам «просто съешь гамбургер», говоря: «Я бы хотел, чтобы это было» проблема ».« Наша «проблема». В кавычках. Ага.

Мы чувствовали себя пойманными в ловушку в телах маленьких детей. Как будто половое созревание нас пропустило.

Хорошая новость в том, что с нашей генетикой все в порядке. У нас только что более редкий тип телосложения.Некоторые называют нас эктоморфами, другие - хардгейнерами, но обычно мы просто называем себя «худыми от природы». Не то чтобы мы застряли в этом пути, просто если мы пренебрегаем собой, мы возвращаемся к этому значению по умолчанию.

Есть несколько причин, по которым мы от природы тоньше:

  • У нас более высокий метаболизм, часто потому, что мы больше двигаемся, ерзаем больше и принимаем менее эффективные позы ( термогенез активности без упражнений ). Более тонкое тело также означает, что мы легче теряем тепло тела, сжигая еще больше калорий (правило Аллена).
  • У нас животы меньше, , и легко понять почему - наши туловища тоньше! К тому же мы не растянули желудок за годы переедания. Фактически, наш желудок может быть в в шесть раз меньше, чем у других людей.
  • У нас отличная чувствительность к инсулину, означает, что когда мы едим соответствующее количество пищи, мы насытываем. Это, конечно, супер здорово, но затрудняет переедание.

Так вот, чтобы это не превратилось в слезливую историю, мы бы поспорили, что у нас есть лучший тип кузова .Ни одно из этих качеств не является плохим. На самом деле большинство из них хороших! Проблемы с набором веса просто необычны.

Что замечательно в объединении с другими худыми от природы людьми, так это то, что мы можем беспокоиться о своих бедах и заставлять людей действительно понимать, о чем мы говорим. Да, я чувствовал себя слишком сытым, чтобы съесть восхитительный банановый хлеб, который моя жена приготовила мне вчера вечером. Вот почему я вчера не ела, поправилась. Для большинства людей это звучит странно, но вы, наверное, понимаете, о чем я.Мы получаем анти-тягу.

Сейчас не все меняется. Если мы хотим быть сильными, здоровыми и отлично выглядеть, нам все равно нужно получать большую часть наших калорий из цельных продуктов, нам все еще нужно поднимать тяжести, мы все равно должны делать кардио, нам все еще нужно много хорошего сна. Основы все те же.

Но нам нужно перевернуть некоторые советы по фитнесу с ног на голову.

  • Нам нужно правильно питаться, чтобы набирать вес. Нам не следует сосредотачиваться на низкокалорийных продуктах, таких как салаты и брокколи, мы должны сосредоточиться на сытных продуктах, таких как смесь троп и шоколадно-орехово-масляные смузи - продукты, которые облегчают набор веса.Таким образом, мы можем набирать вес даже с очень худым животом, даже с самым скудным аппетитом и даже с самым сильным метаболизмом.
  • Нам нужен режим тренировок, который поможет нам набрать размер и силу. Нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях, добавляя вес на штангу каждую неделю. Но не обязательно «силовые тренировки», которые часто уходят корнями в пауэрлифтинг. Мы не пытаемся приседать, жать лежа и тянуть как можно больше за одно повторение, мы пытаемся стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть.
  • Нам нужно вести здоровый образ жизни. И для нас здоровый образ жизни означает выбор продуктов, богатых калориями, чаще говорить «да» десерту, не забывать есть при стрессе и следить за тем, чтобы наши мышцы, кости и сухожилия оставались крепкими.

И, конечно же, все это должно быть эффективным, потому что на самом деле некоторые из нас делают это, одновременно управляя тремя детьми, работая полный рабочий день, и получая ученую степень.

Ваши результаты не будут загадочными. Нет никакой надежды. Никаких догадок. Просто вставайте на весы один раз в неделю, чтобы точно узнать, сколько вы набираете веса. Наблюдайте, как ваши измерения растут каждый месяц. Плюс к тому, что здорово прибавлять в весе, так это то, что это легко увидеть, и это выглядит потрясающе :

Также приятно чувствовать, как наша одежда становится уютнее, как будто она ободряюще обнимает нас. Может быть, это немного менее весело, когда наши штаны распахиваются на публике, что, э-э, случилось с большинством из нас (мужчин и женщин).Но обычно это того стоит.

Вы будете видеть стабильные результаты каждую неделю. А если нет, мы это исправим. Быстро. Единственный способ гарантировать, что вы наберете десять фунтов в следующие десять недель, - это следить за тем, чтобы вы набирали стабильный фунт каждую неделю. Это означает, что после первой недели мы будем точно знать, как идут дела, что нам нужно скорректировать.

Неделя за неделей нельзя надеяться и молиться. Мы просто следуем плану, измеряем результат и соответственно корректируем.Таким образом мы можем гарантировать ваши результаты.

Нельзя сказать, что будет легко. Вам нужно будет делать три тренировки каждую неделю. Вам нужно будет скорректировать то, что вы едите. Вам нужно убедиться, что вы достаточно спите. И даже если вы хотите получать добавки, они почти ничего не сделают. Все сводится к упражнениям, диете и образу жизни.

И мы упоминали, что иногда вы чувствуете себя сытым? Мы дадим вам все уловки из этой книги, которые помогут вам легче есть больше калорий, но набор веса всегда означает борьбу хотя бы с небольшим количеством сытости.К этому лучше подготовиться заранее.

Но если вы приложите все усилия, вы получите те результаты, которые мы обещаем. Это наша гарантия.

Лучшая программа набора веса для тех, кто хочет набирать вес это поможет вам похудеть - мир кажется одержимым похудением.

В то время как ожирение из-за современного образа жизни и ожиданий общества в отношении цифр, готовых к взлетно-посадочной полосе, является законной проблемой, с которой необходимо бороться, это часто происходит за счет того, что люди закрывают глаза на демографию, которая изо всех сил пытается набрать вес.

Если вы находите отклик в этой борьбе, не волнуйтесь - вы не одиноки. Фактически, значительная часть населения является эктоморфами, от природы склонными к худощавому телосложению и высокому уровню метаболизма.

Сколько бы вы ни набили едой, кажется, вы никогда не поправитесь.Хотя ваши друзья могут иногда замечать, насколько они завидуют вашему стройному телосложению, вы часто можете испытывать неуверенность в своей фигуре.

Социальные ожидания «идеального типа телосложения» - это палка о двух концах, нацеленная на то, чтобы заставить человека чувствовать себя неуверенно: если кто-то крепкий, он чувствует себя обязанным похудеть, но если вы от природы худощавы, Вы тоже не остались безнаказанными.

Если вы мужчина, вы постоянно сталкиваетесь с идеалами кажущейся мужественности - широкой грудью и мощной мускулатурой.Если вы женщина, ваша женственность подвергнется сомнению, если вы не наделены «изгибами» в нужных местах. Кроме того, худощавость часто заставляет людей думать, что вы «хрупкий» и «слабый».

Эта постоянная потребность соответствовать так называемому нормативному представлению о привлекательном телосложении и наращивании мышц может разрушить ваш внутренний мир и полностью подорвать вашу самооценку. Это когда вы можете захотеть поправиться, но это легче сказать, чем сделать.

Основы набора веса

Набор веса - сложный, хотя и научный процесс, если ваше тело не настроено на это от природы.На бумаге это выглядит обманчиво просто - нужно соблюдать правильную диету и план тренировок. Однако на самом деле выполнение этого требует значительных затрат времени и энергии и часто может оказаться довольно трудным делом, методом проб и ошибок.

1. Набор веса и диета

Питание для набора веса и набора мышц - это не просто бездумное потребление большого количества пищи. Хотя вам действительно нужно потреблять высококалорийную пищу, такую ​​как углеводы, жиры и белки, чтобы поддерживать избыток калорий в вашем рационе (то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете), вам необходимо убедиться, что это здоровые варианты.Вы хотите нарастить мышцы, а не жир, и определенно не хотите заболеть сердцем.

2. Тренировка для набора массы

Когда дело доходит до тренировок, вам необходимо заниматься интенсивными силовыми тренировками. Даже если вы не хотите тратиться на абонемент в тренажерный зал, покупка некоторого базового оборудования, такого как гантели, гири и, в конечном итоге, весовой набор со штангой, определенно окупится в вашем путешествии по набору веса.

3. Пищевые добавки

Иногда тяжелой атлетики и высококалорийной диеты недостаточно, чтобы изменить ваше эктоморфное телосложение.Для достижения наилучших результатов вам может потребоваться дополнительная поддержка в виде пищевых добавок для набора веса, таких как протеиновые коктейли и смеси для набора веса.

Кто жёсткий игрок?

Хардгейнер - это человек с эктоморфным телосложением, которому трудно набрать вес и мышцы, несмотря на регулярные тренировки с тяжелыми весами и поддержание избытка калорий в своем рационе.

Как хард-гейнер или эктоморф, ваш метаболизм чрезвычайно быстрый, и ваше тело сжигает запасы жира и углеводов, которые вы обеспечили своим рационом, и начинает сжигать мышечную массу в качестве топлива.Следовательно, набор веса и мускулатуры - настоящее испытание для вас.

Вам действительно нужно набрать вес?

С одной стороны, потребность в наборе веса может быть вызвана поиском социального подтверждения, с другой стороны, это может быть связано с тем, что у вас клинически недостаточный вес. Обе эти причины являются в равной степени законными, и в то время как последняя касается вашего физического здоровья, первая обеспечивает ваше психическое благополучие.

Недостаточный вес: медицинские проблемы
  • Если у вас клинически недостаточный вес, независимо от вашего пола, вы будете постоянно чувствовать усталость и вялость всякий раз, когда немного напрягаетесь.
  • Вам может быть трудно поддерживать свою энергию, чтобы заниматься повседневными делами и идти в ногу с окружающими.
  • Недостаточный вес также может указывать на недоедание или авитаминоз. Вы можете набивать себя едой, чтобы набрать вес, но вы неправильно питаетесь и упускаете ключевые микроэлементы.
  • На вашей коже, волосах и ногтях, которые являются индикаторами вашего общего состояния здоровья, могут появиться предупреждающие знаки.
  • Вы рискуете часто заболеть из-за ослабленной иммунной системы.
  • Поскольку недостаточный вес ослабляет вашу иммунную систему, это может привести к инфекциям и другим осложнениям, если вы перенесете операцию.
  • Остеопороз, или ослабленные и дегенерирующие кости, является серьезным побочным эффектом недостаточного веса, который может постепенно нарастать по мере взросления. Дегенерация костей также делает вас предрасположенными к переломам. Хотя это может повлиять на оба пола, женщины особенно восприимчивы.
  • Анемия - еще одно распространенное сопутствующее заболевание недостаточной массы тела, которое может быть серьезной причиной для беспокойства женщин.
  • Женщины с недостаточным весом могут страдать от нерегулярных менструаций, а в крайних случаях это может сказаться на их фертильности.
  • Если у вас недостаточный вес, вы также подвергаетесь более высокому риску развития саркопении или мышечной атрофии из-за преклонного возраста.
  • Связь между недостаточным весом и предрасположенностью к деменции - слишком реальная перспектива, которая часто остается незамеченной.
Психологические последствия недостаточного веса

Психологически прибавление в весе, если вы слишком худы, может помочь вам повысить вашу уверенность в себе и улучшить ваше представление о себе.При недостаточном весе человек часто оказывается подавленным ожиданиями общества и у него развивается депрессия или тревога. Набор веса может стать средством восстановления душевного покоя и преодоления депрессии и беспокойства.

Вот моя трансформация, если вам интересно.

Как правило, нас предостерегают от болезней ожирения, но мы остро не осознаем опасности недостаточного веса и того, насколько фатальным он может оказаться в долгосрочной перспективе. Фактически, исследования показывают, что недостаточный вес в геометрической прогрессии увеличивает ваши шансы на преждевременную смерть, даже больше, чем ожирение.

Почему вам следует использовать онлайн-программу?

Интернет - это кладезь информации, и вы найдете тысячи статей и видео об отдельных методах и упражнениях для набора веса. Однако это становится проблемой, потому что вы предоставляете свои собственные устройства для подготовки «программы» или распорядка, которые будут работать на вас.

Ловушки при создании программы тренировки с нуля

1. Метод проб и ошибок

Для любителя это трудное место, потому что набор веса и фитнес в целом требует значительных проб и испытаний. ошибка.Без профессионального руководства очень вероятно, что вы сделаете много ошибок на пути к совершенствованию своей рутины - ошибки, которые могут оказаться дорогостоящими.

2. Ожидания и реальность

Создание фитнес-программы для себя требует много времени и усилий, затраченных на тонны исследований, но они могут не дать желаемых результатов. Возможно, вы не сможете достичь желаемого веса или сделать это в ожидаемые сроки. Учитывая количество энергии, которое вы вложили в построение своего распорядка и его реализацию, это действительно может сильно демотивировать.

3. Дезинформация

В Интернете очень сложно отличить дезинформацию от достоверной информации, пока вы сами не столкнетесь с ее основной тяжестью. Без опытного проницательного взгляда профессионала вы легко можете стать жертвой дезинформации и в конечном итоге нанести ущерб своему телу.

Преимущества программы набора веса

Именно здесь вам на помощь приходит надежная онлайн-программа, созданная профессионалом. Существует множество таких проверенных программ, которые были опробованы, протестированы и подтверждены профессионалами и довольными клиентами.

Наличие программы набора массы для эктоморфов гарантирует, что вы получите всю свою информацию с единой платформы и получите четкое представление о том, чего вы реально можете ожидать. Установление конкретных целей также позволяет вам эффективно отслеживать свой прогресс.

В общем, онлайн-программа набора веса поможет вам максимизировать ваши усилия в правильном направлении, не тратя время на попытки пробовать кучу разных вещей, которые могут сбить с толку ваше тело.

Лучшие программы набора веса, которые стоит попробовать

Есть множество восторженных программ набора веса для хард-гейнеров.Независимо от вашего образа жизни или пола, существует программа, которая может помочь вам достичь желаемых целей. Тем не менее, важно перепроверить их законность, чтобы убедиться, что они являются правильным партнером, который сможет безопасно помочь вам на пути к увеличению веса.

Я исследовал и опробовал множество этих программ, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для тех, кто хочет добиться успеха, и помочь вам упростить процесс принятия решений. Эти программы являются одними из самых безопасных, популярных и успешных.

Вот 5 лучших проверенных программ набора веса для хард-гейнеров, так что вы можете выбрать их в зависимости от ваших индивидуальных требований:

1. Программа от костлявого до чудовищного

Для кого это?

Программа «От костлявого до чудовищного» - это идеальная программа набора веса для мужчин, которые только начинают свой путь в фитнесе. Проверено и усовершенствовано на протяжении многих лет, это универсальное комплексное руководство для мужчин-эктоморфов.

Программа

Основные принципы этой программы включают интенсивное поднятие тяжестей, правильную питательную диету с избытком калорий и «качественный сон», которые при скрупулезном соблюдении дают блестящие результаты.Они обещают впечатляющую прибавку в 20 фунтов в течение 20 недель, если вы будете выполнять их часовые тренировки трижды в неделю. Он поставляется с полисом полного возврата за 90 дней !

Почему вы должны пойти на это?

В рамках программы Bony to Beastly вы получите подробный план тренировки, а также книгу рецептов набора массы, которые помогут вам испытать органичное, но необычайное преобразование. Цель этой программы - набрать мышечную массу и набрать массу в нужных местах - груди, плечах и руках, исправить осанку и чувствовать себя комфортно на собственной коже, а также улучшить уровень питания.

Вот мой полный обзор программы «От костной до чудовищной массы».

НАЖМИТЕ ДЛЯ ПРОВЕРКИ ПРОГРАММЫ>

2. Программа «От косточки до бомбы»

Для кого это?

Программа «От косточки до бомбы» - отличная программа для набора массы для женщин, которые хотят поправиться и набраться сил.

Программа

Это женский аналог программы «От костлявого к животному», и поэтому в ней мало общих принципов - тренировка с отягощениями, правильная питательная диета с избытком калорий и «качественный сон».Программа Bony to Bombshell специально разработана для женщин, чтобы они набирали вес и объем в нужных местах, чтобы повысить их женственность и привлекательность.

Почему вы должны пойти на это?

Программа поможет вам увеличить соотношение талии к бедрам, чтобы придать силуэт более напоминающий песочные часы, накачать ягодицы и бедра, чтобы они выглядели более стройными, и улучшить осанку.

Эта прославленная программа включает в себя все исследования по этой теме до 2020 года и предлагает вам идеальную программу набора веса для женщин с помощью Руководства по тренировкам Bombshell и электронной книги «Рецепты Easy-Curves».

НАЖМИТЕ ДЛЯ ПРОВЕРКИ ПРОГРАММЫ>

3. Программа быстрого набора веса доктора Дэвида Рубена

Для кого она?

Программа быстрого набора веса доктора Дэвида Рубена - это популярное руководство, которое поможет вам набрать вес менее чем за шесть месяцев и, согласно отзывам, хорошая программа набора массы для эктоморфов.

Программа

Благодаря научному пониманию питания, лежащему в основе этой программы, она не только проста и доступна, но и полностью безопасна практически для всех демографических групп - независимо от пола, возраста и образа жизни.

Почему вы должны пойти на это?

Доктор Дэвид Рубен, эксперт по питанию и врач, вложил свой многолетний опыт в создание этой программы, которая обеспечивает комплексное решение для набора веса, которое является научным, гениальным, эффективным и образовательным.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ>

4. Программа набора массы от костлявого до чудовищного среднего уровня

Для кого она?

Программа набора массы от костлявого до чудовищного - это, как следует из названия, промежуточная программа.Эта программа, предназначенная для мужчин, имеющих некоторый опыт в поднятии тяжестей, поднимает ваш объемный путь на новый уровень.

Программа

Программа промежуточного набора массы имеет чрезвычайно гибкую структуру, и вы можете выбрать точное количество дней, которые вам доступны для тренировки в неделю, группы мышц, на построении которых вы хотите сосредоточиться, целевые упражнения для противодействия определенным слабостям. , и так далее.

Программа включает в себя общие силовые тренировки для развития силы и выносливости, а также целевую программу наращивания мышечной массы для худых парней, которая поможет вам набрать намного больше мышечной массы в плечевом поясе, верхней части спины, руках и шее, чем у новичков.

Конечным результатом является заметное увеличение общей массы, силы и улучшение осанки, что приводит к сильному мужскому эстетическому телосложению.

Почему вы должны пойти на это?

Эта мощная программа известна тем, что выполняет свои обещания и помогает разрушить плато, к которым эктоморфы так уязвимы. Программа набора массы от костлявого до чудовищного среднего уровня для худых парней гарантирует результаты в течение четырех месяцев, даже если вы усердно выполняете не менее 80% программы.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ>

5. Программа «От костлявого до чудовищного военного фонда»

Для кого это?

Укрепление грудных мышц может быть очень трудным для некоторых мужчин-эктоморфов. Даже когда вы неукоснительно следуете программе набора веса и замечаете заметные результаты на руках и плечах, ваши грудные мышцы могут оказаться особенно упрямыми. Программа «Боевой сундук из кости в чудовище» - идеальное решение этой проблемы и отличная программа для набора массы для эктоморфов.

Программа

Эта 18-недельная программа тренировки груди объединяет идеальные упражнения для стимуляции грудной клетки для роста и восстановления и гарантирует, что вы будете плавать, не сталкиваясь с плато.

Программа включает в себя три тренировки всего тела каждую неделю, в которых основное внимание уделяется груди, но при этом обеспечивается поддержание мышечного тонуса и силы остальных частей тела.

Почему вы должны пойти на это?

Ключевой особенностью этой программы является то, что она знакомит вас с анатомией грудной клетки и объясняет, почему ваша грудь может быть так удручающе трудно расти, а также объясняет, как решить эту проблему.

Вы можете попробовать выполнить программу прямо дома с гантелями, если у вас нет доступа в тренажерный зал.Иллюстрированное руководство чрезвычайно удобно для пользователя и гарантирует получение максимальных результатов даже тогда, когда все остальное терпит неудачу.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ>

Заключение: инвестируйте в правильную программу для вас

Вы можете скептически относиться к необходимости инвестировать в онлайн-программу по увеличению веса. Это понятно, учитывая, что на первый взгляд они кажутся довольно дорогими, и в Интернете уже есть так много бесплатной информации по этой теме. Однако структура и удобство проверенной и надежной программы, созданной профессионалами, никогда не могут сравниться с отдельными попытками набора веса.

Не позволяйте вашим усилиям пропадать даром

Вы можете столкнуться с медицинскими осложнениями и побочными эффектами из-за плохо структурированного режима тренировок и диеты, которые могут оказаться огромными затратами.

Добавьте к этому пищевые добавки и коктейли, с которыми вы, возможно, экспериментируете - они также довольно дороги и могут не дать ожидаемых результатов.

Сделайте разумные и образованные инвестиции

Фактически, анализ затрат и выгод всегда будет в пользу единственной программы набора веса, которая отвечает вашим целям и проблемам набора веса.

Как только вы найдете правильную программу набора веса, соответствующую вашим целям, вам будет легко стать лучше. Эти первоначальные вложения принесут вам образцовые результаты и в конечном итоге сэкономят вам много денег.

Вам может понравиться:

План бесплатного набора веса

Написал Али Бузек, MS, RDN и отредактировал / отредактировал Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Планирование питания, помогающего с весом и предотвращают непреднамеренную потерю веса. может показаться ошеломляющим.Решение? Следуйте плану питания для набора веса! Этот простой шаг может привести к успешному увеличению веса за счет отслеживания калорий и обеспечения потребляемого количества правильных продуктов .

Если этот процесс по-прежнему кажется сложным, продолжайте прокрутку! Ниже вы найдете советов , как набрать вес, как составить свой собственный план набора веса, а также найдете доступ к бесплатному 7-дневному плану набора веса , который вы можете начать использовать прямо сейчас.

Как набрать вес

Время от времени набор веса может ощущаться как тяжелая битва.Чтобы сделать цель набора веса более достижимой, сосредоточьтесь не только на потреблении достаточного количества калорий, но также сосредоточьтесь на типах калорий, которые дают определенные продукты.

3500 Избыток калорий

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть на калорий больше, чем использует ваше тело - это называется избытком калорий. В частности, чтобы набрать 1 фунт массы тела, вам нужно съесть 3500 калорий в дополнение к тому, что ваше тело сжигает для получения энергии.

Может показаться, что съесть такое количество калорий много, но это не обязательно должно происходить за один прием пищи.Разбить потребности в калориях на 3 приема пищи и 3 закуски кажется гораздо более управляемым и гораздо менее сложным!

Типы калорий

Все продукты содержат калории или энергию. Продукты, в которых организм нуждается в больших количествах, называются макроэлементами: белками, углеводами и жирами. Все эти продукты содержат разное количество калорий, и все они важны для набора веса.

Белок обеспечивает 4 калорий на грамм. Это означает, что на каждый съеденный грамм белка вы съедаете 4 калории. углеводов также обеспечивает 4 калорий на грамм, а жиров обеспечивает 9 калорий на грамм.

Белковые продукты включают бобы, чечевицу, орехи, цельнозерновые продукты, мясо и молочные продукты. Углеводные продукты включают хлеб, злаки, молочные продукты и фрукты. Жирная пища включает орехи, масла, семена, рыбу и молочные продукты.

Это важные факторы, о которых следует помнить, пытаясь набрать вес. Если у вас мало калорий, обратите внимание на жиров , чтобы увеличить максимальное количество калорий на грамм пищи.Но обязательно включайте все три типа пищи, чтобы обеспечить правильное питание и достаточный набор веса.

Как набрать вес за неделю

Мы узнали, что для набора веса на 1 фунт требуется 3500 калорий. Чтобы добиться увеличения веса на фунтов на 1 фунт в неделю, вам нужно будет потреблять дополнительно калорий на 500 калорий в день.

Планирование и приготовление пищи - это ключ к достижению цели - 500 дополнительных калорий в день и может помочь набрать 1 фунт массы тела в неделю.

Советы по плану приема пищи

Ваш план питания для набора веса должен быть сосредоточен на высококалорийных продуктах, распределенных в течение дня, чтобы вы чувствовали себя сытыми, но не настолько, чтобы вы пропускали приемы пищи и, следовательно, калорийности. Ниже приведены несколько советов, которые помогут при составлении плана питания для набора веса.

  1. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть небольшими порциями и чаще часто . Это особенно важно для пожилых людей, потому что с возрастом у нас снижается аппетит. Старайтесь есть 3 приема пищи и 3 перекуса в день, чтобы снизить количество калорий и снизить вес.
  2. Обращайте внимание, когда пьете жидкости. Жидкость перед едой наполняет желудок, оставляя мало места для самой еды. Старайтесь пить жидкости после еды или выберите высококалорийных коктейлей и высококалорийных коктейлей в качестве промежуточных перекусов.
  3. Включите «обогащенные» продукты. Обогащенные продукты - это высококалорийные продукты, которые можно добавить к блюдам и закускам, и они включают масло, сливки, сыр, оливковое масло и цельное молоко.

Например, используйте «обогащенное» молоко при приготовлении высококалорийного коктейля путем добавления сухого молока в жидкое цельное молоко.Вы также можете добавлять йогурт, протеиновый порошок или арахисовое масло в коктейли и смузи, чтобы увеличить количество калорий.

Другими примерами являются добавление сыра в салаты и яичницу, жирную заправку для салатов и маринадов, а также сливочное или растительное масло при приготовлении пищи вместо кулинарного спрея.

Подавание высококалорийных продуктов как к приемам пищи, так и к закускам может гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от вложенных средств и поможет вам в вашем пути набора веса.

Приготовление пищи для набора веса

Для успешного набора веса важно заранее приготовить блюд и закусок.

Сначала , решите, какие блюда и закуски лучше всего потреблять, уделяя особое внимание любимым блюдам и вкусам. Также может быть полезно обратить внимание на сезонные продукты, чтобы сделать покупки в магазине проще и удобнее для кошелька.

Второй , сделайте свой список покупок по категориям продуктов питания. Включите: молочные продукты, фрукты, овощи, мясо, хлеб / зерно, консервы, специи, десерты, напитки и т. Д. Это сделает поход по магазинам быстрым и легким, а также гарантирует, что вы не забудете ни одной еды.

Третий , вы можете готовить еду на неделю, готовя партиями и нарезая овощи. Пакетное приготовление - это приготовление большого количества продуктов, которые потребуются в течение недели для многократного приема пищи.

Например, запечь / запечь несколько дополнительных куриных грудок и поставить в холодильник для последующего использования. Выньте из холодильника и микроволновки, когда придет время подавать еду. Обратите внимание, что приготовленная курица хранится в холодильнике только 3-4 дня .

Наконец, выберите несколько любимых блюд и подавайте их несколько раз в неделю.Это позволяет приготовить еще больше порций и упростить поход по магазинам, поскольку требуется меньше ингредиентов.

План питания для набора веса

План питания для набора веса может быть необходим для успешного набора веса. Планирование еды на неделю оставляет мало места для сомнений или мыслей: «Я буду просто перекусывать весь день, и со мной все будет в порядке».

Кроме того, план питания для набора веса предусматривает расчетное количество калорий в неделю.Наличие доступа к общему количеству калорий в еде и закусках может помочь подтвердить, что каждый день потребляется достаточно калорий, чтобы способствовать увеличению веса.

Коктейли для набора веса

Еще один простой способ добавить калорий в ваш план питания - включить высококалорийных коктейлей , высококалорийных коктейлей и других высококалорийных напитков .

Пожилые люди часто быстрее насытывают, и иногда им легче пить высококалорийные коктейли или смузи между приемами пищи.И, в конечном итоге, получайте достаточно калорий, чтобы продолжать набирать вес.

Скачать план питания для набора веса

Если вам понравилось больше узнавать о том, как создать план питания для набора веса, но вы все еще нервничаете, пытаясь его составить самостоятельно, не волнуйтесь! Я предоставил совершенно бесплатный 7-дневный план питания для набора веса , который поможет вам начать работу.

Не гадайте при планировании питания, нажав здесь , чтобы ввести свой адрес электронной почты и получить бесплатно загружаемый PDF-файл с планом питания для набора веса бесплатно .

7-дневный план питания для набора веса по дням

Ниже представлен план питания с разбивкой по дням. Обратите внимание, количество калорий и белка является приблизительным.

День 1: План питания для набора веса

Этот день обеспечивает 3241 калорию и 103 грамма белка

Завтрак
  • Омлет с ветчиной и сыром, приготовленный в 1 столовой ложке оливкового масла (2 яйца, 1 унция ветчины, 1 / 4 творожного сыра)
  • Клюквенный сок (1 к)

413 калорий, 18 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Coffee)

650 cal, 15 gm pro

Lunch
  • Barbeque ( 2 столовые ложки) курицы (3.5 унций)
  • Картофельный салат (1/2 стакана)
  • Фрукты (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

587 кал, 32 г pro

Снэк
  • Парфе из греческого йогурта (1 c)

126 кал, 5 г pro

Ужин
  • Спагетти с фрикадельками (1-1,5 c)
  • Чесночный хлеб (1 ломтик)
  • Фрукты (1/2 c)
  • Цельное молоко (1 c) )

615 кал, 26 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Chocolate Mint)

850 калорий, 7 г pro

День 2: План питания для набора веса

В этот день содержится 3432 калории и 111 граммов протеина

Завтрак
  • Вафли (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и сиропом (2 столовые ложки)
  • Греческий йогурт с фруктами (1 порционный контейнер)
  • Цельное молоко (1 к)

664 кал, 22 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Cherry Pie)
9 0005625 кал, 4 г pro

Обед
  • Бутерброд с ветчиной и салатом (1/2 стакана на 2 части хлеба)
  • Эдамаме (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

710 кал, 35 gm pro

Snack
  • Творог (1/2 стакана)
  • Фруктовые консервы (1 пакет закусок)

180 кал, 11 gm pro

Ужин
  • Лазанья (1/2 стакана)
  • Ролл (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
  • Цельное молоко (1 стакан)

608 ккал, 24 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Vanilla Bean)

645 ккал, 15 г pro

День 3: План питания для набора веса

Этот день обеспечивает 3155 калорий и 131 грамм белка

Завтрак
  • Яичница (1 большая)
  • Тост (1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и желе (1 Столовые ложки)
  • Фруктовый сок (1/2 стакана)

284 ккал, 10 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Butterscotch)

575 калорий, 8 г pro

Обед
  • Чизбургер с булочкой (1 песок)
  • Фри (1 небольшая порция)
  • Шоколадно-молочный коктейль (1 к)

1031 кал, 40 г pro

Snack
  • Банан (1) с арахисовым маслом (2 столовые ложки)

295 кал, 8 г pro

Ужин
  • Лосось (1 см филе), приготовленный на сливочном масле (1 столовая ложка)
  • Рис (1/2 стакана)
  • Брокколи (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

595 кал, 55 г pro

Снэк
  • Печенье (3)
  • Цельное молоко (1 стакан )

375 ккал, 10 г pro

День 4: План питания для набора веса

Этот день обеспечивает 3396 калорий и 137 г белка

Завтрак
  • Овсянка (1/2 стакана) с ореховой пастой ( 2 столовые ложки)
  • Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 кал, 14 г pro

Снэк
  • Струнный сыр (1 палочка)
  • Крекеры (5)
  • Цельное молоко (1 к)

280 кал, 14 г pro

Обед
  • Сэндвич с салатом из тунца (1/2 стакана на 2 шт. хлеб)
  • Молодая морковь (5)
  • Цельное молоко (1 к)

627 кал, 38 г pro

Снэк
  • Банан (1) с арахисовым маслом (2 столовые ложки)
  • Цельное молоко (1 стакан )

445 кал, 16 г pro

Ужин
  • Тако из говяжьего фарша (1 тако)
  • Жареные бобы (1/2 стакана)
  • Рис (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

579 кал, 30 г pro

Snack
  • Высококалорийный смузи (чашка с арахисовым маслом)

1060 кал, 25 г pro

День 5: План приема пищи для набора веса

Этот день дает 3212 калорий и 130 г белка

Завтрак
  • Английский маффин (1) с ореховой пастой (2 Столовые ложки)
  • Цельное молоко (1 стакан)

540 кал, 22 г pro

Снэк
  • Греческий йогурт (1 порционный контейнер)
  • Ягоды (1/2 стакана)

143 кал, 12 г pro

Обед
  • Пита с курицей и сыром (1 лаваш)
  • с авокадо (2 столовые ложки)
  • Помидоры черри (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

555 кал, 32 г pro

Закуска
  • Нитки сыра (1 палочка)
  • Крекеры (5)
  • Цельное молоко (1 стакан)

280 кал, 14 г pro

Ужин
  • Феттучини альфредо (приготовлено 3/4 чашки) с креветками (1/2 стакана) и брокколи (1/2 стакана)
  • Чесночный хлеб (1 кусочек)
  • Цельное молоко (1 стакан)

744 кал, 48 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Клубника)

950 кал, 2 г pro

День 6: План приема пищи для набора веса

Это день обеспечивает 3129 калорий и 103 грамма белка

Завтрак
  • Овсянка (1/2 стакана) с ореховым маслом (2 столовые ложки)
  • Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 калорий, 14 грамм pro

Закуска
  • Высококалорийный смузи (клубника и банан)

650 кал, 20 г pro

Обед
  • Жаркое из курицы (1 стакан) с овощами (1/2 стакана)
  • Ананас (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

482 кал, 24 г pro

Snack
  • Яйцо вкрутую (1 большое)
  • Помидоры черри (1/2 стакана)

109 кал, 8 г pro

Ужин
  • Мясо с картофелем и подливкой (всего 1 порция)
  • Вареная морковь (1/2 ст)
  • Рулет (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
  • Цельное молоко (1 ст)

593 кал, 26 г продукта

Snack
  • Высококалорийный коктейль (шоколад с лесным орехом)

890 кал, 11 г продукта

День 7: План питания для набора веса

В этот день дается 3126 калорий и 110 граммов белка

Завтрак
  • Сваренное вкрутую яйцо (1 большое)
  • Фрукты (1/2 стакана)
  • Тосты ( 1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и желе (1 столовая ложка)
  • Цельное молоко (1 стакан)

422 ккал, 18 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Avocado)

7 750 ккал, 11 г pro

Обед
  • Томатный суп (1 стакан) на молоке
  • Жареный сыр (1/2 бутерброда)
  • Цельное молоко (1 стакан)

624 кал, 28 грамм pro

Закуска
  • Печенье (3)
  • Цельное молоко (1 с)

375 кал, 10 г pro

Ужин
  • Мясной рулет с соусом (5 унций)
  • Зеленые бобы (1/2 стакана)
  • Хлеб (1 ломтик) и сливочное масло (2 столовые ложки)
  • Цельное молоко (1 стакан)

490 кал, 31 г pro

Sn ack
  • Высококалорийный смузи (Blueberry Blast)

465 кал, 12 г pro

Заключение

План приема пищи для набора веса - отличный инструмент для набора веса и предотвращения непреднамеренной потери веса .Я надеюсь, что эта статья предоставила полезную информацию о том, как набрать вес за неделю, составив план набора веса.

Если вы все еще не уверены в планировании приема пищи для набора веса, не забудьте подписаться на план питания для набора веса бесплатно ! А чтобы узнать больше о наборе веса, посмотрите мою электронную книгу Weight Gaining SECRETS!

Ссылки
  1. Схема хранения холодных продуктов. FoodSafety.gov. https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts.Проверено 12 апреля 2019 г. Проверено 4 июня 2020 г.
  2. Как набрать вес здоровым способом. Услуги по питанию PearlPoint. https://pearlpoint.org/weight_management/how-to-gain-weight-the-healthy-way/. По состоянию на 1 июня 2020 г.
  3. Основы питания. Университет штата Вашингтон. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics#fats. Проверено 1 июня 2020 г.
  4. Зерацкий К. Как правильно набрать вес, если у вас недостаточный вес? Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429.Опубликовано 31 августа 2017 г. По состоянию на 1 июня 2020 г.
  5. Количество калорий взято из FoodData Central. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/. По состоянию на 27 мая 2020 г.

Лучшие здоровые продукты для набора веса и план питания для набора веса

Лучшими продуктами для здорового набора веса являются цельные, богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Кредит изображения: BURCU ATALAY TANKUT / Moment / GettyImages

По данным U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб, что увеличивает риск бесплодия, нерегулярных менструальных циклов, низкой плотности костей и депрессии.

Пониженный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

Но здоровый набор веса возможен для многих людей при правильном питании. Важно выбирать правильные продукты, чтобы увеличить число на шкале, не увеличивая риск хронических заболеваний. Вот что поесть.

Tip

План питания для набора веса должен включать цельные, богатые питательными веществами продукты, которые также содержат много калорий.Сосредоточьтесь на нежирных белках, например на фланг-стейке; цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис; и полезные жиры, такие как орехи.

Лучшие продукты для набора веса

Лучшие продукты для набора веса калорийны, то есть они содержат много калорий в небольшом количестве пищи.

Главное - обратиться к здоровой высококалорийной пище, а не к сверхмощным продуктам, таким как упакованные закуски, десерты и сладкие напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка и полезных жиров, согласно Кливлендской клинике.В частности, продукты с высоким содержанием белка помогут вам набрать мышечную массу, а не жир.

Красное мясо очень богато протеином и калорийно.

Всего 6 унций стейка с юбкой, например, содержат почти 50 граммов белка и 456 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США. Это также отличный источник железа и витаминов группы В.

Другие варианты красного мяса включают ростбиф, нежирный говяжий фарш и баранину, все они богаты белком.

В ходе одного шестинедельного исследования 100 женщин в возрасте от 60 до 90 добавляли 6 унций красного мяса в свой ежедневный рацион и выполняли тренировки с отягощениями шесть дней в неделю.В целом, они набрали мышечную массу и увеличили количество гормонов для наращивания мышечной массы, согласно результатам апреля 2014 года, опубликованным в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

Намажьте арахисовым маслом цельнозерновой хлеб, чтобы быстро и полезно перекусить.

Кредит изображения: pamela_d_mcadams / iStock / GettyImages

Как и все ореховые масла, арахисовое масло относительно богато жирами и калориями и содержит большое количество белка.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, порция арахисового масла из 2 столовых ложек даст вам 188 калорий и 7 граммов белка.

Намажьте его фруктами, чтобы перекусить, смешайте с овсянкой на завтрак или попробуйте один из четырех других рецептов, богатых полициклическими добавками.

Картофель - отличный источник крахмалистых углеводов и клетчатки. Согласно Министерству сельского хозяйства США, картофель среднего размера с кожицей содержит 164 калории, 37 граммов углеводов и 4,5 грамма клетчатки.

По данным Национального института здоровья, в картофеле

содержится витамин B6, который помогает организму перерабатывать белок. И помните, белок помогает нарастить здоровые мышцы.

Вместо того, чтобы выбирать жареный картофель, придерживайтесь более здоровых методов приготовления, таких как выпечка, и добавляйте калории с начинкой, например:

  • Полножирная сметана или йогурт
  • Тёртый сыр
  • Авокадо или оливковое масло

Жирная рыба, такая как тунец, является хорошим выбором для набора веса, потому что она богата белком, а также относится к продуктам с высоким содержанием полезных жиров.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном филе тунца весом 6 унций содержится более 50 граммов белка для наращивания мышечной массы и 313 калорий.Лосось, тилапия и треска также являются хорошими вариантами, потому что в каждом из них содержится более 40 граммов белка в 6 унциях, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Если у вас мало времени, консервированный тунец может стать легкой, богатой белком закуской (в 3 унциях содержится около 23 граммов белка, согласно Министерству сельского хозяйства США).

Авокадо богат полезными жирами.

Кредит изображения: locknloadlabrador / iStock / GettyImages

Авокадо - это фрукт, но он высококалорийный из-за относительно высокого содержания жира.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном авокадо среднего размера содержится 240 калорий, 3 грамма белка и 22 грамма жира. Хорошая новость заключается в том, что это в основном здоровые жиры мононенасыщенного типа, которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, согласно Американской кардиологической ассоциации.

Вы можете измельчить авокадо в гуакамоле или добавить их в тосты. Или попробуйте приготовить пиццу с авокадо, тропический смузи из авокадо или омлет из авокадо с травами.

Молочные продукты, такие как коровье молоко, йогурт и сыр, являются хорошим источником белка - особенно для вегетарианцев - и могут быть калорийными, если вы выберете жирные или жирные версии.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном стакане цельного молока на 16 унций содержится более 15 граммов белка, а в стакане простого полножирного йогурта - 8,5 грамма. И то, и другое можно есть отдельно или использовать в качестве основы для смузи, богатых белком.

В качестве здорового завтрака или закуски добавьте в миску йогурта калорийные добавки, например:

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Согласно Кливлендской клинике, чтобы быстро набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Чтобы набрать вес в норме, делайте это медленно: старайтесь съедать от 300 до 500 дополнительных калорий в день, что поможет вам набрать около фунта в неделю.

Если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день, например, попробуйте съедать до 2500 калорий в день, чтобы набрать вес.

Продукты, которых следует избегать для набора веса

Обработанные десерты, такие как пончики, высококалорийны, но им не хватает других питательных веществ, необходимых вашему организму.

Кредит изображения: styxclick / iStock / GettyImages

Даже если вы участвуете в программе набора веса по медицинским показаниям - поскольку добавление здоровых килограммов поможет улучшить ваше здоровье, потребление питательных веществ и качество жизни - у вас нет разрешения на переедание нездоровой пищи.

Да, нездоровая пища (подумайте: чипсы, десерты, сладкие напитки) действительно содержит концентрированные калории, которые могут привести к увеличению веса, но она не предлагает вашему организму каких-либо существенных питательных веществ, которые также необходимы для улучшения вашего здоровья, - объясняет Американская академия. семейных врачей.Нездоровая пища может нанести вред вашему организму и ухудшить здоровье, даже если вы имеете нормальный вес.

Также обратите внимание на добавки «быстрого действия», которые обещают помочь вам легко набрать вес. Академия питания и диетологии предупреждает, что вам следует избегать этих дорогих добавок, потому что они обычно дают слишком хорошие обещания, чтобы быть правдой.

4 совета по увеличению веса

Не существует особого плана диеты для набора веса, то есть не существует универсальной программы.Ваша программа диеты для набора веса зависит от вашей индивидуальной конституции, целей набора веса, образа жизни и здоровья. Но определенные стратегии являются частью практически каждой программы набора веса.

1. Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами , которые снабжают ваш организм витаминами, минералами и другими важными соединениями, укрепляющими ваше здоровье. Вам не нужно кардинально менять диету. Вместо этого добавляйте в салаты орехи или семена или обмакивайте фрукты в ореховой пасте. Сверху посыпьте зерна авокадо или сбрызните оливковым маслом.Ешьте дополнительную порцию нежирного мяса, богатого белком, например, стейка или куриной грудки.

2. Сделайте закуски своим приоритетом. Носите сухофрукты и ореховые батончики в сумочке или рюкзаке; спрячьте лишний йогурт и банан в офисном холодильнике; упакуйте миндаль и изюм для позднего ужина. Эти закуски калорийны, но также питательны, поскольку содержат полезные ненасыщенные жиры, белок и цельнозерновые продукты.

3. Ешьте чаще. Многие люди с недостаточным весом испытывают проблемы с стимулированием аппетита и, честно говоря, просто недостаточно голодны, чтобы получать необходимое количество калорий.Мини-обеды - это решение для людей с плохим аппетитом. Ешьте небольшими порциями шесть-восемь раз в течение дня - другими словами, кормите пищу - чтобы поддерживать потребление калорий. Также избегайте питьевой воды или других жидкостей во время еды. Избыточный объем жидкости может насытить и еще больше снизить аппетит, - объясняет Академия питания и диетологии.

4. Наращивайте мышцы с помощью упражнений. Ни одна программа набора веса не обходится без упражнений. Да, упражнения сжигают калории, но в большинстве случаев они также способствуют хорошему здоровью.(Если у вас недостаточный вес из-за расстройства пищевого поведения и ваш врач не рекомендует заниматься физическими упражнениями, прежде всего следуйте его указаниям.) Силовые тренировки особенно полезны, потому что они могут помочь вам прибавить в весе со здоровой мышечной массой.

Американский совет по упражнениям подтверждает, что для большинства людей использование веса, доводящего мышцы до отказа за 8–12 повторений, стимулирует оптимальный гормональный ответ для роста мышц.

Для увеличения веса проработайте все основные группы мышц с помощью одного-трех (или более) подходов в упражнениях с этим тяжелым весом.Основные группы мышц - это спина, грудь, ноги, брюшной пресс, руки, бедра и плечи.

Добавьте калорий в перец чили, посыпав его тертым сыром, сметаной и гуакамоле.

Кредит изображения: Fudio / iStock / GettyImages

Питание для набора веса следует разрабатывать с учетом ваших личных предпочтений, потребностей в калориях, состояния здоровья и целей набора веса. Например, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам будет полезно добавить значительное количество белка, чтобы увеличить потребление калорий.

Примеры продуктов, полезных для набора веса, рекомендованных Академией питания и диетологии, включают:

  • Овсяные хлопья, приготовленные на молоке (а не на воде)
  • Яичница с тертым сыром
  • Цельнозерновой кекс с миндальным маслом
  • Тако из курицы, черной фасоли, овощей и авокадо
  • Сэндвич с индейкой на сердечке цельнозерновой хлеб с нарезанным сыром и авокадо
  • Овощной салат с начинкой курица, орехи и оливковое масло
  • Полножирный йогурт
  • Орехи и семечки
  • Лосось или нежирный стейк со сладким картофелем или картофельным пюре из цельного молока и сухое молоко
  • Запеканки из сыра и сухого цельного молока
  • Чили посыпанный тертым сыром

Диетолог или диетолог может помочь вам разработать план питания, включающий в себя те продукты, которые вам нравятся.

персонализированный план питания для мужчин и женщин по увеличению веса; Gain Muscle

Чем больше у вас избыток калорий, тем больше вы наберете веса. Но вы не хотите, чтобы излишек калорий был слишком большим, иначе значительная часть веса, который вы наберете, будет состоять из жира.

Следовательно, ваш идеальный избыток калорий должен быть на 15-25% больше, чем количество сжигаемых вами калорий. Чтобы увидеть, как это выглядит, давайте рассмотрим пример.

Пример расчета избытка калорий

  • Джон сжигает 2400 калорий в день.И он хочет получить 25% -ный излишек, чтобы набрать вес.
  • Его 25% излишек составляет: 2400 x 0,25 = 600 калорий
  • Джон должен поставить цель: 2400 + 600 = 3000 калорий в день
Часть 2: Достаточно белков и углеводов

Как только вы наберете достаточно калорий, половина дела будет завершена. Но не все калории одинаковы. Некоторые калории лучше для снабжения энергией, а другие - для создания новых тканей.

При выборе режима питания для набора веса вы должны быть уверены, что набираете мышечную массу.Это означает, что очень важно потреблять достаточно белка, чтобы дать организму строительные блоки для набора мышечной массы.

Как правило, около 30% калорий должно поступать из белков. Давайте продолжим наш пример плана приема пищи на 3000 калорий

.

Пример расчета потребления белка

  • Цель ~ 30% калорий из белка
  • 3000 x 0,3 = 900 калорий из белка
  • В одном грамме белка содержится 4 калории
  • Итак, 900 ÷ 4 = 225 граммов белка в день

Определив уровень потребления белка, пора поговорить об углеводах.Углеводы - предпочтительный источник энергии для вашего тела и физических упражнений. Итак, вы хотите быть уверены, что получаете достаточно в зависимости от вашего уровня активности.

В дни, когда вы тренируетесь, углеводы должны составлять около 50% вашего потребления калорий. В дни, когда вы не занимаетесь спортом, вы можете уменьшить это значение до 20%, поскольку вы не сжигаете столько энергии.

Пример расчета потребления углеводов

  • Цель ~ 50% углеводов в дни, когда вы тренируетесь
  • 3000 x 0,5 = 1500 калорий из углеводов
  • В одном грамме углеводов 4 калории
  • Итак, 1500 ÷ 4 = 375 граммов углеводов в день

Для менее активных дней вы будете использовать тот же расчет, но нацелитесь на 20% углеводов.Подобная корректировка потребления углеводов в соответствии с уровнем активности называется циклической сменой углеводов. И это поможет вам набрать здоровый вес, а не лишний жир.

Программа набора веса - Решения для здорового питания

Недостаточный вес часто связан с недостаточным питанием и истощением мышц, и, если не принять меры, может привести к серьезным последствиям для здоровья. Непреднамеренная потеря веса может произойти в результате недостаточного потребления энергии (калорий) для удовлетворения потребностей. Или когда происходит чрезмерный расход энергии, например, у спортсменов или рабочих с очень физически активной работой.Похудание также может происходить из-за плохого усвоения и использования потребляемой пищи. Истощающие заболевания, такие как рак, гипертиреоз или психологический стресс, также могут вызывать потерю веса. Нутритивная поддержка и диетические изменения могут быть эффективными, когда причина недостаточного веса связана с несоответствующим или неадекватным приемом пищи, а также в других ситуациях, когда основная проблема обнаружена и решена.

Эта программа длится 8 недель с сеансами раз в две недели, индивидуально или в группах поддержки из 4-8 человек.Каждое занятие включает в себя обучение питанию и возможности для развития практических навыков, которые помогут вам понять причины недостаточного веса, и варианты лечения, которые помогут вам улучшить свой вес и здоровье.

Сессия 1 Оценка питания и план питания

  • Оценка питания включает определение ваших текущих проблем; история диеты, включая пищевые предпочтения; соответствующая история болезни; рост, вес и размеры талии; баланс образа жизни; и пищеварительная функция.
  • Составьте план питания, соответствующий вашим потребностям в питании и набору веса.
  • Просвещение по вопросам питания для стратегий увеличения веса и отслеживания диетического питания с помощью дневника питания (вариант на бумаге или в мобильном приложении).

Сессия 2 Обучение питанию - белок, жиры и пробиотики

  • Обучение питанию - белок, оптимальное потребление и распределение между приемами пищи для улучшения и поддержания мышечной массы, предотвращения мышечной атрофии.
  • Жиры, жиры Омега-3 и другие типы жиров (хорошие и плохие), оценка и балансировка потребления.
  • Узнайте, как понимать панель питания на этикетках пищевых продуктов для белков и жиров.
  • Анализируйте дневник питания и дайте рекомендации на основе этих результатов.

Сессия 3 Обучение питанию - пищевые добавки

  • Обучение питанию - пищевые добавки для увеличения веса и мышечной массы
  • Демонстрация и дегустация различных добавок
  • Мы анализируем дневник питания и даем рекомендации на основе этих результатов.

Сессия 4 Просвещение по вопросам питания - планирование питания и изменение рецептов

  • Обучение питанию - введение в планирование питания, порции и порции, распределение питательных веществ в течение дня; сервировка блюд и контроль порций для набора веса.
  • Узнайте, как измерить и понять пищевой продукт на этикетках готовых блюд и закусок.
  • Оценка веса и потребления питательных веществ

Набор веса и спортивные результаты

Набор мышечной массы

Производительность и набор мышечной массы не обязательно являются синонимами.Другими словами, набор мышечной массы не всегда способствует улучшению результатов в каждом виде спорта. Конечно, в большинстве чисто силовых видов спорта, таких как поднятие тяжестей, набор мышц на любой скорости обычно улучшает результаты. В большинстве случаев набор мышечной массы также увеличивает массу тела, что может быть невыгодным по разным причинам, включая необходимость перемещать больший вес при выполнении физических упражнений или наращивание мышц в тех областях тела, которые могут препятствовать важному функциональному движению, необходимому для занятий спортом.

Контролируемая прибавка в весе во время тренировки специальных навыков в спорте

Есть много причин для того, чтобы контролировать прибавку в весе. Например, скажем, баскетболист набирает 5 фунтов веса, в основном это мышцы. Возможно, игрок не сможет прыгнуть так высоко, как когда он был на 5 фунтов легче. С другой стороны, если игрок мог позволить себе потерять 5 фунтов жира при наращивании мышц, вес останется неизменным, и увеличение мышц может улучшить вертикальный прыжок игрока.Другим примером могут быть молодые спринтеры, набирающие 20 фунтов мышечной массы за короткий период времени, что не редкость для молодых, естественно растущих спортсменов во время силовых тренировок. По всей вероятности, спринтер снизит производительность, так как вес, включая набор мышц, безусловно, сделает его сильнее, но не настолько, чтобы заставить его тело с дополнительными 20 фунтами двигаться так же быстро, как тогда, когда он был на 20 фунтов легче. Тем не менее, есть вероятность, что скорость вернется и даже начнет увеличиваться, поскольку набор веса замедляется и остальная часть зрелости тела «догоняет» (например,грамм. рост / шаг, внутренние мышечные системы и т. д.). В любом случае вы поняли. У большинства спортсменов набор веса / мышечной массы должен быть медленным и контролируемым и происходить, пока они продолжают играть или практиковать свои спортивные навыки.


Помимо закономерностей естественного роста у молодых спортсменов, стимул для дополнительного набора мышечной массы должен исходить от силовых тренировок, выполняемых в плоскостях движения, продиктованных спортом. Таким образом, вы в первую очередь наращиваете мышцы в тех областях, которые также улучшают спортивные результаты.Мы называем это спортивной силовой и кондиционной тренировкой (см. Статьи NASM - доктор Майкл Кларк).

Не ешьте правильно, не будет правильно расти

И, конечно же, вы знаете, что я скажу дальше: как бы умно или упорно вы ни тренировались, если вы не едите, ваши тренировки резко ухудшаются. результаты, особенно когда вы едите слишком мало или когда прием пищи не рассчитан на время тренировки. Рост - это то, что пища, которую вы потребляете, превращается в материалы, из которых строятся ваши мышцы и другие сухие ткани тела, включая кости.Вы не растете, если не едите, то есть, чтобы набрать вес, вы должны потреблять БОЛЬШЕ калорий и питательных веществ, чем использует организм, поэтому излишки нужных веществ (материалов для наращивания мышц) откладываются во всех нужных местах для увеличения размер и производительность мышц. Однако потребление большего количества, чем необходимо, приводит к одновременному увеличению жировых отложений - а этого следует избегать.

Сколько мышц вы можете набрать

Цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу при одновременном повышении производительности.Как уже упоминалось, для достижения этого количество потребляемых калорий должно быть больше, чем затраченных калорий, и должны быть включены тренировки с отягощениями, чтобы дать организму причину откладывать дополнительное питание в мышцы, а не на накопление жира. Поэтому, чтобы избежать лишнего жира, дополнительных калорий не должно быть больше, чем количество, необходимое для создания и поддержания увеличения мышечной ткани. При соблюдении этих условий увеличение массы тела / мышц может происходить со скоростью 1 фунт каждые две недели для мужчин и ~ 1/2 фунта для женщин.

Факторы, влияющие на скорость роста мышц

На рост мышц влияют многие факторы, включая генетическую предрасположенность, тип телосложения, возраст (молодые спортсмены, особенно в период полового созревания, могут набирать вес значительно быстрее из-за добавления естественных моделей роста) и текущий уровень развития. В общем, люди с маленьким телосложением (эктоморфы) не поддерживают такое же количество массы, как люди с большим телосложением (эндоморфы и мезоморфы). Количество и состав мышечных волокон, а также различия в производстве естественных гормонов резко влияют на потенциал роста.С возрастом выработка гормонов снижается, что замедляет и затрудняет набор мышц. Наконец, у опытных лифтеров, которые уже нарастили значительное количество мышц, прогресс обычно медленнее, чем у новичков. Большинство людей не реализуют свой генетический потенциал для набора мышечной массы из-за неправильного питания, диетической поддержки и / или тренировок. Тем не менее, ваш генетический потенциал для набора мышечной массы и производительности может быть максимизирован с использованием вашей персональной программы dotFIT Me.

Рекомендации по углеводам, белкам и жирам

Углеводы составляют большую часть дневных калорий, чтобы обеспечить достаточно топлива для тренировок и восстановления.Доза будет зависеть от вашего вида спорта и будет варьироваться от 2,3 до 4,5 граммов на фунт веса вашего тела. Чтобы рассчитать это количество в граммах, умножьте свой вес в фунтах на 2,3–4,5 (например, 150 фунтов x 3,0 = 450 граммов в день). Достаточное количество углеводов предотвращает использование белка для получения энергии, обеспечивая оптимальный рост и восстановление мышечной ткани. Поэтому закуски и блюда перед и после тренировки должны состоять в основном из углеводов, с умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Закуски перед тренировкой могут «пополнить» запасы энергии, обеспечивая топливо для высококачественных тренировок.Употребление перекуса с высоким содержанием углеводов (жидкости или энергетического батончика) сразу после тренировки создает идеальные условия для восстановления и наращивания мышечной массы. Потребность в белке для набора мышечной массы составляет 0,7-1 грамм на фунт массы тела в день. Повышенное потребление белка, которое характерно для многих спортсменов, не приведет к большему увеличению мышечной массы и может не создать наиболее благоприятную среду для наращивания мышечной массы. Потребление жиров восполнит оставшиеся калории, как только будут удовлетворены потребности в белках и углеводах.Спортивное меню вашей онлайн-программы содержит необходимое количество калорий, углеводов, белков и жиров в зависимости от вас и ваших целей.

Диетическая поддержка

Диетическая поддержка может быть безопасно включена в индивидуальную программу в дополнение к надлежащим тренировкам и приему пищи. Например, спортсменам могут потребоваться удобные способы увеличения калорийности и приема пищи, когда цельная пища невозможна из-за необходимости чрезвычайно высокого потребления калорий, ограничений по времени или доступности.Кроме того, было показано, что различные безопасные соединения улучшают потребление питательных веществ, производительность, восстановление и наращивание мышц. Обратитесь к разделу диетических добавок вашей программы для получения индивидуальных рекомендаций.

Достижение цели набора мышечной массы

Для одновременного увеличения веса / мышечной массы и производительности: мужчины могут набирать до полуфунта в неделю, а женщины - до четверти фунта в неделю. Начинающие заниматься спортом, дети и подростки могут получить больше.

Общее суточное потребление калорий должно быть умеренно выше текущих расходов. Если увеличение веса не происходит, как описано, вы можете добавить примерно 100–250 калорий к дневной норме (в зависимости от размера тела), состоящей из равных количеств углеводов и белков и умеренного количества жиров. Например, 20 г белка, 20 г углеводов, 10 г жира - это 250 калорий. При желании используйте коктейли или закуски, чтобы получить дополнительные калории. Если после добавления дополнительных калорий по истечении одной недели набора веса не происходит, повторите описанный выше процесс.

Если жировые отложения или общий вес нежелательно увеличиваются, немного уменьшите дневное потребление калорий или добавьте предпочтительную форму аэробных упражнений, пока не достигнете желаемой тенденции веса.

Вот и все. Выполняйте специальные спортивные тренировки, включая кондиционирование, тренируйте необходимые спортивные навыки и следуйте планам меню, чтобы набирать вес контролируемым образом и НЕ БУДЕТ ВСЕМИ, какими вы можете быть, вы БУДЕТЕ ЛУЧШЕ (и даже больше)!

.