Упражнения для ширины плеч: Широкие плечи за 20 минут — короткая программа тренировок | ВАШ СПОРТ

Содержание

Широкие плечи за 20 минут — короткая программа тренировок | ВАШ СПОРТ

Ширина плеч задается размерами костей плечевого пояса, существенно повлиять на нее можно в период формирования скелета. Но и после того, как рост костяка закончен, можно прибавить ширины плечам за счет накачивания мышц.

Узкоплечий качок — это оксюморон, у тех, кто занимается бодибилдингом, узких плеч не бывает. Их ширина увеличивается путем наращивания мышечной массы, а также за счет улучшения пропорций тела — при сжигании жира в области живота и бедер таз становится уже, и плечи выглядят более широкими.

Однако занятия в тренажерном зале требуют немало времени, которое есть не у всех. Но это не повод смириться с недостатками фигуры. Накачать плечи можно дома, уделяя тренировкам всего по 20-25 минут пару раз в неделю. В остальные дни нужно уделять столько же времени прокачке других мышечных групп, ведь накачанные плечи странно будут выглядеть при тонких руках и ногах.

Что и как тренировать для увеличения ширины плеч?

Мышцы, очерчивающие ширину плеч, называются дельты. Они делятся на 3 зоны:

  • среднюю;
  • заднюю;
  • переднюю.

На каждую из этих зон выполняются отдельные упражнения. Поскольку время тренировки ограничено, для эффективной прокачки дельт лучше применять суперсеты — чередование подходов упражнений на различные зоны этих мышц. То есть, выполнив необходимое количество повторов одного упражнения, надо сразу же переходить к выполнению подхода следующего упражнения, и так 3-4 раза. Перерывы между сдвоенными подходами — 20-30 секунд, между суперсетом и предыдущими или следующим упражнением — 1-4 минуты, до возвращения пульса к нормальным значениям.

Для накачивания плеч понадобятся наборные гантели, штанга, полноценное питание с содержанием достаточного количества белков, а также строгое следование приведенным ниже рекомендациям.

Важные нюансы тренировок

Изолированные упражнения на дельты весьма травмоопасны. Чтобы избежать риска травм, придерживайтесь следующих правил:

  • Не приступайте к прокачиванию дельт при слабой, нетренированной спине. Сначала необходимо укрепить упражнениями мышцы спины. При недостатке времени это можно делать с использованием суперсетов, занимаясь по 20-25 минут пару раз в неделю.
  • Плечевые суставы легко повредить, если нагружать их, предварительно не разогрев. Разминайте суставы 5 минут активными вращениями в обе стороны, подъемами рук, сведением и разведением лопаток.
  • Техника выполнения должна неукоснительно соблюдаться. Делать упражнения необходимо с ровной спиной, не сутулясь и сохраняя естественный прогиб в пояснице даже в наклоне.
  • Движения нужно выполнять усилием дельт, без использования инерции, помощи корпуса и ног.
  • Чтобы избежать нарушений техники, выполняйте упражнения сосредоточенно, не спеша, не берите слишком тяжелые отягощения.
  • Вес гантелей для суперсета подбирайте из расчета, чтобы вы могли выполнить максимум 15 повторов. Вес штанги для базового упражнения рассчитывайте, исходя из 12 повторов до мышечного отказа. Во всех подходах, в том числе в суперсете, число повторений — до мышечного отказа.

Тренировочная программа

Тренировка дельт должна включать по одному упражнению на каждую из зон — среднюю, заднюю и переднюю. Представляем один из ее возможных вариантов. Последние два упражнения выполняйте суперсетом в 3-4 сдвоенных подхода.

1. Тяга штанги к подбородку

Упражнение базовое, задействует несколько крупных суставов. Основная нагрузка падает на среднюю зону дельтовидных мышц.

  • Возьмите штангу сверху, поставив руки несколько уже ширины плеч. Выпрямитесь, выпятив грудь и прогнув спину в пояснице.
  • Поднимайте штангу, разводя локти в стороны и подтягивая их вертикально вверх, нельзя смещать локти вперед или назад. Спина остается прямой, нельзя сутулиться.
  • На максимуме подъема локти должны достичь уровня выше плеч, гриф приближен к подбородку. Задержитесь, сжав дельты и трапеции, и медленно опустите руки.

2. Разведение гантелей в наклоне

Тренирует задние пучки дельт. Наклонитесь горизонтально, руки с гантелями висят вертикально. Сохраняя прогиб в пояснице и не округляя спину, поднимайте как можно выше руки в стороны, держа их в вертикальной плоскости. Малость согнутые и неподвижные локти должны достичь уровня выше плеч.

3. Подъем гантелей вперед стоя

Прорабатывает переднюю и частично среднюю зону дельт. Из прямой стойки с гантелями в свободно висящих руках осуществляйте подъемы снарядов вперед, описывая ими дугу 135°. Руки малость согнуты и неподвижны в локтях, движение их ограничено вертикальной плоскостью. Спина остается прямой.

Занимаясь по этой программе, вы уже через 6 недель заметите прибавление объема дельтовидных мышц и увеличение ширины плеч.

---

Читайте также

☑️ Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

☑️ Армейский жим — базовое упражнение для тренировки плеч

☑️ Как правильно разминаться перед силовой тренировкой

☑️ Основы правильного питания спортсменов

☑️ Как увеличить мышцы без вреда для здоровья

---

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь ❤️ на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 01.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Как накачать широкие плечи королевского размера

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье.

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к "сладкому".

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Разведения

Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх.

Подсказка по технике. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.

Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.

Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу. На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения. Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.

Для прокачивания задней головки дельтовидной мышцы можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете румынскую тягу. Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.

В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.

Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке

Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.

Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.

Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично вертикальной тяге штанги. Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

Подъем штанги и подъем гантелей перед собой

Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги. Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль. Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также подъем штанги перед собой.

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Некоторые считают шраги с гантелями более удобными и функциональными. Дело в том, что штангу вы держите перед собой, она вас тянет немного вперед, а гантели вы поднимаете по сторонам, что помогает поддерживать равновесие. Держите гантели по сторонам и поднимите плечи, сокращая мышцы трапеций.

И, наконец, долгожданная программы тренировок, которые сделает ваши плечи невероятно мощными.

Накачать плечи. Вариант №1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не забывайте о восстановлении после тренировок, например, попробуйте массаж для спортсменов.

Накачать плечи. Вариант №2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде.

Накачать плечи. Вариант №3

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Накачать плечи. Вариант №4

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием спортивных добавок.

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте правильно питаться, ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Вы хотите иметь широкие мускулистые плечи? Вы хотите выглядеть сильным? Вы хотите построить сбалансированное тело? Если ответ хотя бы на один из этих вопросов – «да», нам с вами по пути. Вперед, к идеальному телу!

Как расширить плечи: упражнения и методики

Как расширить плечи: упражнения и методики

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-01-05

Все статьи автора >

Здравствуйте. Ну какой же мужик не мечтает о широких плечах? И перебора тут быть не может! Чем плечи шире – тем лучше! Даже некоторые девушки хотят расширить свои плечи. И сейчас я вам подскажу, как это можно сделать.

Сразу скажу, что чем вы моложе, тем сильнее вы сможете расширить плечи. Дальше вы узнаете – почему. Итак, плечи можно сделать шире за счёт трёх вещей:

  • Расширение скелета верхнего плечевого пояса
  • Увеличение дельтовидных мышц в объёме
  • Увеличение широчайших мышц в объёме

Расширение скелета

Увы, но если ваш скелет уже сформировался, и вам 20 и более лет, то можете этот пункт пропустить. Так как изменить форму скелета можно только в детском и подростковом возрасте.

Так вот, по моим наблюдения, хорошо воздействуют на рост костей верхнего плечевого пояса в ширину два упражнения:

Если вам ещё нет 20-ти, и вы хотите расширить ваши плечи, то делайте первое и второе упражнения 2 раза в неделю. Некоторые могут заметить, что при отжиманиях от брусьев у них побаливает середина груди (грудина). Это хороший признак. Это значит, что места крепления рёбер к грудине ещё не закостенели. А это хорошая предпосылка для расширения плеч и грудной клетки.

Увеличение дельтовидных мышц

Дельты влияют на визуальную ширину плеч спереди. Нужно стараться уделять внимание передней и средней части дельтовидных мышц. Вот базовые упражнения:

Есть, конечно, ещё много других упражнений на плечи, но эти – самые основные. Если кто хочет поподробнее про накачку плеч, то почитайте эту статью.

Увеличение широчайших мышц

Широчайшие мышцы делают ваши плечи визуально шире, если смотреть со спины. Что тоже немаловажно. Кроме того, в нашем теле всё взаимосвязано. Хороший рост мышц спины будет провоцировать и рост дельтовидных мышц. Поэтому широчайшие тоже важно качать. Вот базовые упражнения для роста вашей спины в ширину:

Упражнений для широчайших не меньше, чем для плеч. Но это - самые основные. Кому интересно – можете почитать статью: Как накачать спину.

Выводы

Если вы ещё подросток, то у вас есть хорошая возможность реально расширить свои плечи. Главное не прозевать этот момент. Отжимайтесь от брусьев и делайте пуловер 2 раза в неделю. Ну и не забывайте про дельты и спину.

Если же вы уже вышли из этого возраста, то вариантов у вас меньше. Но увеличить плечи всё же можно за счёт мышц. Я знаю примеры на практике, когда уже взрослым людям с узкими плечами удавалось их неплохо расширить только за счёт мышц. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Супер убойная тренировка на плечи
  2. Как накачать плечи - упражнения и методики
  3. Причины травм плеча при силовых тренировках
  4. Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
  5. Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?

Можно ли увеличить ширину плеч с помощью упражнений?

Цель по увеличению плеч стоит не только перед мужчинами, но и перед многими женщинами. Для прекрасной половины человечества это зачастую единственный способ сбалансировать неправильные пропорции тела, когда бедра выглядят слишком массивными по сравнению с верхней частью. Что же касается мужчин, то сложно представить себе мужественную фигуру с узкими плечами и слабыми руками.

Способы увеличения ширины плеч

Новички, в первый раз посетившие спортзал, начинают искать чудодейственные упражнения, волшебные порошки и таблетки, позволяющие быстро достичь цели. Но таких методов не существует, а важна только упорная работа на результат.

Изменить длину костей, которые отвечают за ширину плеч, с помощью упражнений невозможно. Проблема решается двумя способами:

  • развитием дельтовидных мышц
  • расширением грудной клетки и костей плечевого пояса.

При этом особое значение при создании графика тренировок имеет возраст. Если человек младше 20 лет, то есть смысл работать над расширением грудной клетки. В этом поможет подтягивание широким хватом и пуловер с гантелями. Однако после прохождения этого возрастного рубежа рост костной ткани приостанавливается, поэтому есть смысл сосредоточиться на развитии дельтовидных мышц.

Они составляют основную часть плечевого корпуса и делятся на передние, задние и латеральные. Для достижения быстрого результата и визуального увеличения плеч нужно сделать упор на упражнения с последней группы мышц.

Упражнения и питание

Существует несколько результативных упражнений для того, чтобы визуально увеличить ширину плеч. Практически для прокачки дельт хватит жима и тяги. Для составления программы тренировок можно использовать следующие упражнения:
  1. Армейский жим (жим штанги стоя). Тренинг для передней мышцы дельты, который нужно выполнять со средней шириной хвата. Желательно опускать гриф чуть ниже уровня челюсти, чтобы не повредить суставы.
  2. Жим гантелей сидя или стоя. Альтернатива армейскому жиму. Если были травмы поясницы или нельзя давать большую перегрузку, то позволяется выполнять жим гантелей с незначительным наклоном лавки. Гантели нужно доводить до уровня ушей, но помнить, что держать их нужно на основании ладоней.
  3. Тяга штанги к подбородку. Это упражнение для работы со средним и задним пучком дельт. Самый результативный вариант выполнения – широким хватом, с незначительным наклоном вперёд и подтяжкой до груди. Главное – не выполнять тягу, схватившись за штангу узким хватом.
  4. Отведение назад на «Бабочке». Это еще одно упражнение для тренинга дельтовидных мышц. Главное – подавать плечи вперед и выполнять внутри амплитуды, чтобы не нагружать мышцы спины.

Читайте также: особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

Во время тренинга желательно делать не более 4 новых упражнений, уделяя внимание их правильному выполнению. Количество подходов стандартное – от 4 до 6 раз.

В рационе питания должно быть много белков (желательно растительного происхождения) и минимум трудносувоямых углеводов. Лучшими продуктами для прокачки считается творог, рыба, куриная грудка, желтки яиц. Питаться лучше понемногу, но часто.

Основные ошибки новичков

Существует две самые распространенные ошибки, которые мешают развитию могучих и сильных дельт – это неверная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, по причине которой они не успевают отдыхать.

Из-за неправильной техники начинающие атлеты перегружают всё, но не мышцы плеч. Перегружается спина, руки, плечевые суставы. Если чрезмерная нагрузка ложится на мышцы, то она будет неэффективна, ведь для них используется минимальный вес или подбирается неправильный вектор движения. Если же она приходится на плечевой сустав, то неизбежна травма, которая даст регресс.

Вторая, не менее распространенная ошибка – это чрезмерная перегрузка дельтовидных мышц, из-за которой они не отдыхают и не восстанавливаются. Любая классическая тренировка строится на их проработке, и если через сутки вновь хорошо нагрузить эти мышцы, то они не будут готовы к серьёзной работе. В итоге это может привести к замедлению развития дельт и рук у тех, у кого эти мышцы не развиваются от природы.

Читайте также: травма плеча – не повод бросать тренировки

Итак, увеличить ширину плеч, удлинив кости, невозможно. Но уделив внимание упражнениям на дельтовидные мышцы, можно сделать плечи больше визуально. Успех будет зависеть не только от грамотной техники тренировки, но и от правильно прописанной программы тренировок, которая не бы перегружала конкретную группу мышц. Учитывая эти два главных фактора, построить красивое, атлетически сложенное тело не так уж сложно, как может показаться.

Обязательно прочитайте об этом

Тренировки: Подробно о ширине плеч

Широченные плечи - вот главный визуальный козырь мужской фигуры. Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой - раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг.

Широченные плечи - вот главный визуальный козырь мужской фигуры. Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой - раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг. Совет грузить дельты почаще, до трех раз в неделю, в духе целевых программ специализации, тут не проходит. Короче, кавалерийским наскоком дельты не возьмешь. Ну а как тогда? Тем более, что вопросов уйма. Как разминаться, чтобы обезопасить хрупкие плечевые суставы? Нужны ли тяжелые жимы? В каком сплит-режиме качать дельты? С какими мышцами сочетать? Что же, давайте послушаем наших прославленных чемпионов. Уж они-то знают толк во всем этом деле...

Какие упражнения больше всего подходят для разминки дельт?

Джейсон Арнц: "Поверьте, в накачке дельт все зависит от разминки! Хорошая разминка может из обычной рутиной тренировки дельт сделать потрясающую! Вот моя схема. Сами знаете, самый большой пучок дельт - задний. С него я и начинаю. Беру любое упражнение, хоть разведения в наклоне, хоть обратные разведения в тренажере для грудных. Главное, вес поменьше, и начинаю. Техника безупречная, чтобы вся кровь как раз собралась в заднем пучке. Зачем чуть повышаю вес и снова делаю бесконечные повторы. Пока не почувствую, что дельты набухли, стали плотными и горячими. Все, теперь можно приступать к серьезной работе. В самом деле, веса небольшие, так что усталости никакой, зато психика взведена, ну и дельты в тонусе.

Лори Вейнимен: "Прежде чем тренировать какую-либо часть тела, я обычно разминаюсь "целиком", то есть даю себе небольшую аэробную нагрузку. Далее, если речь идет о дельтах, я выполняю "легкие" подъемы через стороны или жимы с гантелями по 2.5 кг. Напрыгивать на большие веса сразу нельзя. Дельты - это не тот случай. Лично я всегда ощупываю дельты. Если они стали горячими, значит, можно браться за солидный вес.

Гарретт Даунинг: "Я готовлю свои дельты к работе с помощью растяжки, а также подъемов через стороны и жимов с очень скромным весом. Трачу на все уйму времени. Но тут уж я научен жизнью. В свое время я травмировал плечо как раз по причине пренебрежения разминкой."

Ли Прист: "Я тоже начинаю тренинг плеч с разминки заднего пучка дельтовидных. Я работаю медленно, в "прочувствованном" стиле, чтобы закачать в задний пучок как можно больше крови. Когда он разогреется, то потянет за собой остальные - передний и средний. Так что отдельно их не нужно разминать. После того как дельту разопрет, я приступаю к первому рабочему сету. Обычно это то же самое упражнение на заднюю часть дельтовидных".

Ключевой момент: Начните с общей аэробной разминки, затем проделайте разминочные сеты в очень медленном темпе. Лучше всего выполнить те же упражнения, что и в основной части тренировки. Что касается растяжки, то совсем не нужно делать истязающих упражнений, выходящих за рамки "рабочей" амплитуды упражнений.

Какой пучок дельтовидных имеет первостепенное значение для задания плечам атлетического облика?

Джейсон: "Люди, мало сведущие в анатомии, думают, что речь идет о среднем пучке. На самом же деле, самый объемный пучок дельт - задний. Чем он больше, тем больше сама дельта. А значит, тем шире ваши плечи. Тренинг плеч я всегда начинаю с задней - главной! - части дельтовидных. Лучшим упражнением лично я считаю тут обратные разведения в тренажере для грудных."

Лори: "Я не уделяла должного внимания задней части дельтовидных, пока не начала соревноваться. До меня просто не доходило, насколько эта область важна в визуальном смысле. Теперь же моими приоритетными упражнениями стали разведение на блоках в наклоне и обратное разведение в тренажере для грудных мышц".

Гарретт: "Я тоже считаю тренинг заднего пучка дельт приоритетным. Ну а стимулировать рост задней части дельтовидных лучше всего, по-моему, с помощью разведений на блоках в наклоне и работы в тренажере для грудных."

Ли: "Мое любимое упражнение - разведения в наклоне с гантелями".

Ключевой момент: Выполняя любой из вариантов разведений в наклоне, наклоняйтесь глубоко, до параллели с полом. Подбородок приподнимите, спину не сутульте. Поднимайте гантели строго в стороны по широкой дуге. Если работа задних пучков дельтовидных при этом не ощущается, значит, вы переборщили с весом и поднимаете его за счет инерции.

"Дельты часто тренируют вместе с грудью, но есть ли в этом смысл?

Ли: "Если и объединять эти мышечные группы в одну тренировку, то последовательность упражнений надо постоянно менять. Если, к примеру, на этой неделе вы сначала прорабатываете грудь, а потом - плечи, то на следующей начать нужно будет с плеч. Элементарная логика подсказывает, что та часть тела, которую вы тренируете первой, прокачивается куда лучше; стало быть, если все время тренировать дельты после груди, то вы, сами того не подозревая, можете их изрядно "запустить".

Джейсон: "Новичкам "совмещенная" тренировка груди и плеч не повредит, но более "продвинутым" бодибилдерам я бы порекомендовал выделить отдельный день для каждой из четырех главных мышечных групп, коими, с моей точки зрения, являются ноги, спина, грудь и дельты. Ну а в промежутках между этими днями можно поработать с "мелочью", вроде бицепсов, трицепсов, икр, брюшного пресса."

Лори: "Я не люблю тренировать грудь вместе с дельтами, поскольку в обоих случаях используются жимовые движения. В процессе тренинга груди дельты, разумеется, тоже испытывают нагрузку, равно как и бицепсы по ходу многих упражнений на спину, но лично я никогда не надеялась "качественно" развить руки за счет тренинга спины."

Гарретт: "Я, случалось, "бомбил" дельты после груди, и результат был отличным. У данной методики есть, конечно, и свои недостатки: после упражнений на грудь трицепсы и передние пучки дельтовидных уже изрядно утомлены. А это, понятное дело, ограничивает объем и общую интенсивность тренинга дельт. Поэтому я всегда использовал обе тактики: иногда "бомбил" грудь и сразу же переходил к дельтам, а в другом случае тренировал их отдельно, чтобы они получили свое "по максимуму".

Ключевой момент: Если вы тренируете дельты после интенсивной прокачки груди, подберите небольшой вес для жимов и более солидный для подъемов через стороны и разведений в наклоне. А если в этот день вы тренируете грудь не столь интенсивно, поработайте в жиме с внушительным весом, а в подъемах и разведениях - со сравнительно небольшим. Вообще же тренинг груди связан со значительной нагрузкой на дельтовидные, и особенно на их передние пучки. По этой причине одна из частей тела - грудь или дельты - может недополучить "причитающуюся" ей нагрузку, если все время тренировать их вместе. Поэтому имеет смысл время от времени прорабатывать каждую мышцу в отдельности, а потом снова их "совмещать".

Обязательно ли включать в каждую тренировку дельт "жимовые" упражнения? Можно ли, в принципе, развить дельты без жимов?

Лори: "Лично я всегда включаю жим в программу тренинга дельт. Как-никак это единственное базовое движение для дельтовидных мышц. Что же касается веса, не думаю, что он обязательно должен быть уж очень большим. И еще. Жим гантелей представляется мне эффективнее жима штанги, поскольку вам не нужно отклонять голову вперед или назад, чтобы выполнить движение с оптимальной амплитудой".

Гарретт: "Жим - отличное "массонаборное" упражнение. Я предпочитаю выполнять его с гантелями, но не свожу их вместе в верхней точке. Я выжимаю гантели вертикально вверх и так же вертикально опускаю; по-моему, сведение их в верхней точке вредит делу - нагрузка на дельты ослабевает."

Ли: "Обычно я выполняю жим на каждой тренировке дельт, но что это за жим, с гантелями или со штангой, стоя или сидя и с каким весом, зависит от того, что я делал на прошлой неделе. Мне нравится каждый раз все делать по-новому".

Джейсон: "До последнего времени я не мыслил тренинг плеч без "тяжелых" жимов, главным образом, с гантелями. Но вот в последнее время мне говорят, что, мол, я малость перебрал с массой дельт. Так или иначе, примите на заметку: свои объемы я накачал жимами."

Ключевой момент: "Жим - основополагающее упражнение для дельт. Предпочтительнее жим с гантелями. Он наиболее безопасен в анатомическом смысле. Жим штанги из-за головы многим не подходит из-за природной закрепощенности плечевых суставов. Что касается жимов с груди, то они излишне перегружают поясницу. Ну а это угрожает травмой тем, чья поясница ослаблена сидячей работой.

Надо ли трениовать трапеции вместе с дельтами?

Гарретт: "Трапециевидные я прорабатываю либо со спиной, либо с дельтами, но самый большой объем работы на трапеции я делаю в тот день, когда тренирую спину".

Лори: "Вообще-то я не уделяю особого внимания трапециевидным. Мне кажется, что они у меня сами собой неплохо "накачиваются" при выполнении упражнений на дельты."

Джейсон: "Трапеции я целенаправленно тренирую вместе со спиной. Дельты вы нагружаете жимами и всякого рода "боковыми" движениями вроде разведений в наклоне, подъемов через стороны и т.д.. А вот трапециевидные, как и прочие мышцы спины, требуют, главным образом, "тяговых" упражнений."

Ли: "Иногда я тренирую трапеции в "день дельт", а иногда - в "день спины", но зависит это от того, какие именно упражнения я выполняю на данной конкретной тренировке. Если во время тренинга дельт я чувствую, что мои трапециевидные получили хорошую нагрузку, я могу добавить пару-тройку сетов для трапеций, чтобы окончательно их "добить". Но "преднамеренный" тренинг трапециевидных я все же по большей части оставляю на "день спины".

Ключевой момент: В какой-то мере трапеции работают при тренинге дельт, но всерьез их лучше прорабатывать вместе со спиной.

Каким должен быть диапазон нагрузки, чтобы не перегрузить плечевой сустав?

Джейсон: "Для задней и средней части дельтовидных лучше всего подойдут 10-15-повторные сеты. Когда вы делаете жим, я бы советовал не опускаться ниже 5-8 повторов за сет. Одного упражнения на каждый пучок вам будет вполне достаточно. Итого три упражнения, каждое из трех сетов".

Ли: "Многие начинают с тяжелых жимов и затем переходят к разведениям и подъемам через стороны. Такой порядок упражнений они превращают в своеобразный ритуал. Однако от регулярных тяжелых жимов вреда будет больше, чем пользы. Плечевой сустав слишком непрочен. Рано или поздно случится травма. Вот поэтому я на одной неделе начинаю с тяжелого жима и заканчиваю "боковым" движением, а на другой сначала выполняю "боковое" движение с большим весом и на "закуску" - какой-нибудь "легкий" жим. Когда я жму относительно небольшой вес, мои дельты получают что-то вроде передышки, хотя интенсивность тренинга по-прежнему остается очень высокой. Подъемы через стороны и разведения в наклоне лучше всего выполнять в 8-12-повторном режиме, ну а жим (естественно, с большим весом) - в 6-8-повторном".

Лори: "С травмами плеча всегда сплошная морока - после них очень долго восстанавливаешься. Приседаете ли вы, жмете лежа, поднимаете на бицепс или разгибаете руки - плечи все равно работают. Стало быть, от "сохранности" плеч напрямую зависит развитие многих других частей тела. Диапазон повторов? Я предпочитаю 10-12-повторные сеты".

Гарретт: "Вообще-то, плечо может выдержать большую нагрузку, но в этом деле ни в коем случае нельзя перегибать палку. Я люблю работать с внушительными весами, но стоит мне почувствовать что-то неладное, как я тут же даю задний ход. В самом деле, какой смысл себя калечить? "Боковые" движения я бы советовал выполнять в 12-15-повторном режиме, а жимы - в диапазоне от 6 до 12 повторов."

Ключевой момент: Ваша рука может двигаться в различных направлениях, поскольку плечо устроено на манер шарового шарнира, как и тазобедренный сустав. Но по части стабильности плечу до тазобедренного сустава ох как далеко, так что вы должны быть предельно осторожны. Прислушивайтесь к себе. Если по ходу первых сетов вы почувствуете хотя бы слабый дискомфорт в плече, сразу же бросьте упражнение. Потом уменьшите вес до разминочного и начните движение сначала. Если вы видите, что все идет нормально, чуть набавьте нагрузку. И ни в коем случае не тренируйтесь "через боль". Себе дороже выйдет!"

Автор: Джимми Пенья

Ли Прист

Как накачать широкие плечи — 4 лучших упражнения

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 397
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 514
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Жим штанги из-за головы

Главное упражнение для наращивания ширины и объема плеч. Выполнять его из-за головы, а не с груди, как это любят многие, Ашот предпочитает в связи с тем, что при таком варианте задействуются все три пучка — передний, средний и задний. Жим с груди же напрягает в основном переднюю дельту.

Штангу бодибилдер опускает до самого конца — после каждого повтора фактически штанга ложится на плечи. Это делается для того, чтобы избежать инерции при выполнении каждого последующего повторения.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 512
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:

— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)

— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)

И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Блок: 3/11 | Кол-во символов: 380
Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Жим гантелей сидя

В отличие от штанги гантели лучше жать не стоя, а сидя — в таком варианте вы не будете помогать себе ногами. Конечно, вес гантелей при жиме сидя будет меньше, зато целевая мышца получит большую нагрузку.

Еще один нюанс заключается в том, что лучше не поднимать спинку скамьи, иначе вы невольно будете облокачиваться на нее, отклоняться назад и больше задействовать верх груди и передний пучок дельт.

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 419
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Армейский жим

Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.

Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.

Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.

Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.

Блок: 4/11 | Кол-во символов: 746
Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Махи гантелями

Поработав над объемами мышц с помощью жимов, переходим к работе над формой и рельефом — для этого используются маховые движения. Махи гантелями в стороны прорабатывают середину плеча.

Не гонитесь за весом — он в этом упражнении не имеет значения, важнее соблюдать правильную технику. Локоть во время всего движения должен находиться выше, чем кисть, а голова не должна уходить ни вперед, ни вниз — такое движение головы будет означать, что вы помогаете себе трапециями.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 486
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 453
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Махи лежа на заднюю дельту

Если передний пучок плеча обычно получает чересчур много нагрузки, работая во всех жимовых движениях, то про задний многие забывают, хотя именно он визуально расширяет спину.

Выполнять махи на заднюю дельту можно в наклоне, но гораздо удобнее лечь грудью на скамью и делать махи из такого положения. Главная ошибка всех новичков — положение локтей. Они по привычке стараются быть ближе к поясу, но надо держать их под прямым углом относительно корпуса. И главное, старайтесь чувствовать, что вы выполняете движение именно плечами, а не спиной.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 570
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 464
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

  1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
  2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
  3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
  4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
  5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

  • Сохраняйте спину ровной.
  • В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
  • Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
  • При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме из-за головы →

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

  1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
  2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
  3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
  5. Затем опустите в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.


Рекомендации:

  • Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
  • При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
  • При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

  1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
  2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
  4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
  5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.


Рекомендации:

  • Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
  • Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Подробнее о тяги к подбородку →

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

  1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
  2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
  3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
  4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
  5. Опустите руку в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.
 

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

  1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
  2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
  3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
  4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
  5. Плавно опустите гантели к плечам.
  6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

  • Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
  • Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

  1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
  2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
  3. Правую руку свободно опустите вниз.
  4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
  5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.


Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 4364
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

А также читайте, как тренировать дельты в домашних условиях →

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 113
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

  1. Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
  2. Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
  3. Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
  4. Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.

Блок: 10/11 | Кол-во символов: 1224
Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Кол-во блоков: 16 | Общее кол-во символов: 12390
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:
  1. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html: использовано 6 блоков из 7, кол-во символов 6305 (51%)
  2. https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html: использовано 5 блоков из 11, кол-во символов 4098 (33%)
  3. https://www.eg.ru/sport/51698/: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 1987 (16%)

как накачать широкие плечи отжиманиями

Многих атлетов интересует, могут ли отжимания на плечи помочь нарастить эффектный мышечный рельеф. И можно ли с помощью разных вариаций данного упражнения достичь желаемого результата, без дополнительных силовых нагрузок в спортзале.

В этой статье мы подробно разберем тему отжимания на плечи от пола, ответы на поставленные выше вопросы, а также дадим полезные рекомендации для быстрого роста мускулатуры.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.

Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?

Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.

Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Итак, какие отжимания качают плечи, давайте их перечислим, а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:

  • Никогда не опускайте разминку;
  • Следите за дыханием – отжимаясь, вдох делают на спуске, выдох на подъеме;
  • Никогда не занимайтесь, если чувствуете себя плохо;
  • Следите за правильным положением тела и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше, чем если бы вы просто мешали ложкой сахар в кружке с чаем.

Классика

Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забывайте про нестареющую классику.

  1. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Ноги слегка разведите. Тело должно быть прямым, без прогибов в спине и торчащих ягодиц;
  2. Ритмично отжимайтесь, стремясь коснуться пола грудью и возвращаясь наверх на вытянутые руки. Локти не разводите сильно широко;
  3. Делайте минимум 3 подхода по 15 повторов.

Алмазная постановка рук

Как качать плечи отжиманиями, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же, практиковать разные вариации упражнения. Одной из наиболее эффективных именно для трицепсов считаются алмазные отжимания. Они выполняются также, как классические, но руки на полу ставят максимально близко друг к другу, образовав большими и указательными пальцами очертания бриллианта. В процессе важно не разводить локти в стороны, удерживая их вдоль туловища.

Вертикальные

Этот вид отжимания для широких плеч мужчины практикуют нечасто, причина – его сложность. Говоря доступным языком, вам придется отжиматься вниз головой из вертикальной стойки от стены.

  • Исходное положение – стойка на руках, стопы касаются опоры для равновесия;
  • Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 °. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
  • Поднимайтесь вверх, распрямляя руки;
  • Достаточно 3 подходов по 10 раз.

Полувертикальные

Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширину плеч, он выполняется с опоры, которая позволяет установить корпус под углом не менее 50°.

  • Найдите скамью высотой до ягодиц или выше;
  • Исходное положение – ноги на опоре, руки на полу, туловище прямое;
  • Отжимайтесь, сгибая локти до прямого угла, разводя их в стороны.

Обратный вид, от опоры

  • Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее ладони сзади;
  • Колени можно слегка согнуть, но, если хотите усложнить себе задачу, держите ноги прямыми, упираясь в пятки;
  • Начните отжиматься, отводя локти строго назад, до прямого угла;
  • Возвратитесь в исходную позицию, и снова опускайтесь.
  • На протяжении всего подхода (минимум 15 повторов) тело удерживают на весу.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

  1. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
  2. Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
  3. Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
  4. Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
  5. Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

Увеличить ширину и толщину плеча

Вы, наверное, слышали, как спортсмены говорят о приоритетах грудной клетки, тренировках для создания впечатляющих рук или сосредоточении внимания на отстающих ногах. Конечно, все это разумные цели. Тем не менее, одна часть тела, которой не уделяется столько внимания, как другие, но которая, возможно, может существенно повлиять на вашу общую внешность, будь вы мужчина или женщина, - это ваши дельтовидные мышцы.

Это потому, что более широкие плечи могут сделать вашу талию меньше по сравнению с этим, создавая желанный V-образный конус даже у тех, кому не хватает генетического дара широкой структуры ключиц.Если смотреть сбоку, более толстые дельты могут покрывать верхнюю часть тела и резко контрастировать с выраженными бицепсами и трицепсами.

Если вашим дельцам нужна помощь, разумный подход - две тренировки в неделю, скажем, понедельник и четверг, посвящая одну тренировку ширине, а другую - толщине. Здесь мы предоставляем план.

Тренировка на ширину начинается с жима Арнольда, прочного универсального средства для формирования плеч благодаря повороту запястья, когда вы жмете вес над головой. Затем следует вертикальный ряд с EZ-перекладиной.Это сложное движение направлено прямо на средние дельты, которые часто недоразвиты по сравнению с более доминирующими передними (передними) дельтами, из-за которых вы выглядите как дверь сарая.

В дальнейшем акцент остается на средних дельтах с подъемом гантелей сидя и подъемом гантелей в стороны с наклоном, при котором вы держите шест или другой прочный предмет и отклоняетесь, чтобы создать угол, затем поднимаете гантель до уровня плеч с помощью ваша свободная рука. Вы завершаете тренировку боковым подъемом на тросе на одной руке (чтобы сконцентрироваться на одной средней голове за раз) или изометрическим боковым удержанием, в котором вы поднимаете гантели в верхнее положение бокового подъема стоя и удерживаете их в этом положении в течение некоторого времени. пока можешь.

Вторая тренировка направлена ​​на то, чтобы добавить глубины вашему плечевому комплексу, начиная с основного силового упражнения - военного жима сидя. Далее следует ряд упражнений, нацеленных на каждую головку дельт, в частности, на расщепление мышечных волокон, которые будут восстанавливаться, чтобы стать больше, толще и сильнее. Для жима гантелей с большим наклоном вы устанавливаете регулируемую скамью всего в паре щелчков от вертикального положения - положение, которое сильно ударяет по передним дельтам.

Затем вы делаете суперсет на задние дельты: обратный подъем грудной клетки и подъем гантелей в наклоне сидя.Затем следует вариация подъема, при которой задействуются задние и средние дельты из перевернутого положения сидя - грудь на наклонной скамье под углом 60 градусов или около того. Последняя остановка? Боевой канат, чередующиеся волны, уничтожит все, что осталось от вашей силы.

Последнее замечание: определите, какую из этих тренировок делать первой на неделе, подумав, какая из них требует большего внимания - ваша ширина или толщина. Начните с этой тренировки, а через два-три дня сделайте вторую тренировку. Каждые три месяца оценивайте свой прогресс до тех пор, пока ваша миссия не будет выполнена.

Толкайка на ширине плеч | Animal Pak

Вы хотите, чтобы дельты размером с валун заставляли вас проходить боком через двери? Что ж, я не могу вам этого обещать, но я могу дать вам основательную тренировку, с которой начнется процесс их воспитания. Дельты - это самая широкая часть тела, и если они построены, они дают трехмерный вид, который выделяет верхнюю часть тела спереди, сбоку и сзади. Редко можно встретить кого-то в бодибилдинге со слишком большими дельтами, потому что мы обычно считаем, что чем шире, тем лучше.На моем последнем выступлении я понял, что мне нужно расправить плечи как можно шире, чтобы быть нокаутированным участником на сцене. Это также создаст иллюзию меньшей талии.

Большинство моих пуш-сессий в межсезонье были настроены на то, чтобы подтянуть грудь, что хорошо сработало. Моя грудь наконец соответствовала всему остальному. Но выйти на сцену - значит набрать мельчайшие детали, и я понял, что в этом году мне нужно сделать акцент на дельтах. Итак, я включал жим над головой в качестве первого упражнения на каждой тренировке.В прошлом году я делал жим над головой, может быть, на каждой второй тренировке. Я также перешел на изоляцию плеч в середине тренировки, а не в конце, и сократил объем тренировки груди, чтобы добавить больше объема плеч. Это мыслительный процесс, который необходимо пройти при разработке вашей программы. Порядок выполнения упражнений - важнейший компонент эффективной тренировки. Перейдем к самой тренировке.

Пуш-сессия Джона:


* Все подходы являются рабочими и доведены до мышечного отказа.
* Нет в списке наборов для разминки. Возьмите столько разминки, сколько нужно, чтобы добраться до ваших рабочих сетов.

1. МОЛОТОЧНАЯ СИЛА НА ПЛЕЧИ:


Подход 1 с 6-10 повторениями. Подходите 2 по 12-15 повторений.
Расстановка: руки немного шире плеч, высота сиденья должна быть такой, чтобы руки были на уровне подбородка.
Выполнение: я хочу взрывную концентрическую фазу, 3-секундную эксцентрическую фазу и небольшую паузу, когда руки находятся в самой низкой точке подъема. Отжимайтесь, используя полный диапазон движений, как если бы вы подносили локоть к уху.


2. ИКАРИАНСКИЙ ЖИМ НА НАКЛОНЕ НА ГРУДЕ:


Сет 1 с 6-10 повторениями. Подходите 2 по 12-15 повторений.
Постановка: руки немного шире плеч, высота сиденья должна быть установлена ​​на уровне середины грудины.
Выполнение: я хочу взрывную концентрическую фазу, 3-секундную эксцентрическую фазу и небольшую паузу, когда руки находятся в самой низкой точке подъема.


3. ЖИМ НА ПЛОСКОМ ГРУДЕ МАШИНА СМИТА:


Подход 1 с 6-10 повторениями. Подходите 2 по 12-15 повторений.
Расстановка: руки должны быть расположены так, чтобы в нижней части подъемника (штанга на груди) локоть находился прямо под опорой. Штангу следует опустить до уровня сосков.
Выполнение: я хочу взрывную концентрическую фазу, 3-секундную эксцентрическую фазу и небольшую паузу, когда руки находятся в самой низкой точке подъема. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы свести руки вместе, когда вы жмете штангу вверх, как будто вы пытаетесь сдвинуть штангу вместе.


4. КЛАСТЕРНЫЙ НАБОР: ПОЛЕТ НА ПАЛУБЕ PEC С ПЕРЕДНИМ ПОДЪЕМОМ КАБЕЛЯ:


60 секунд отдыха после каждого упражнения.Кластерный подход - это супер-подход, но с периодами отдыха, поэтому между упражнениями вы будете ходить туда-сюда.
Расстановка: на грудной деке держите бедра втянутыми в подушку, а лопатки - от опоры для груди. Грудь должна быть высоко поднята, а лопатки опущены. Руки должны проходить через середину грудины. Выполните подъем троса спереди на сидячем тросе, лежащем на ровной поверхности. Для подъема вперед используйте веревку или прямую штангу. Держите лопатки втянутыми и вдавленными.
Выполнение: в первом подходе постарайтесь выполнить до отказа до 15 повторений. В каждом последующем подходе количество повторений будет уменьшаться из-за усталости. В последнем подходе вы можете сделать только 5 повторений. В обоих упражнениях выполните 3-секундную эксцентрическую и взрывную концентрическую фазы.


5. Боковой подъем гантелей:


Выполните 3 подхода по 15 полных повторений с последующими 15 частичными повторениями из нижней части движения.

Установка: выполняйте эти упражнения сидя, чтобы стабилизировать тело и предотвратить инерцию.Убедитесь, что вы ведете движение локтем, а мизинец все время держите вверх. Для частичных подъемов я держу руки прямо.
Выполнение: выберите вес, который вы можете сделать только на 15 повторений. Используйте его в качестве рабочего веса для 3 подходов. Попробуйте выполнить 15 повторений полного диапазона движений, а затем сразу же выполните 15 частичных повторений из исходного положения, поднимая гантель только на 1/3. В каждом последующем подходе должно быть меньше повторений из-за усталости. В полном диапазоне движений выполните изометрическое удержание в течение 1 секунды при максимальном сокращении, а затем 2-секундную эксцентрическую фазу.


6. КАБЕЛЬ С ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ БОКОВОЙ


Выполните тройной набор. Всего 1 такой комплект.
Установка: установите ручку с одним кабелем на высоте до бедра на машине с перекрестным кабелем. Поверните лицо под углом 90 градусов к рукоятке так, чтобы внешняя рука держалась за рукоятку, а кабель проложен перед телом. Я хочу, чтобы вы выполняли только 1/3 диапазона движений за все время сета.
Исполнение: не допускать попадания капкана в движение. Это можно сделать с постоянным натяжением, 2-секундной эксцентрической фазой и 1-секундной концентрической фазой.Выполните 10 повторений неудачного подхода и продолжайте выполнять 3 дроп-сета, ударяя по провалу на каждом падении.


7. КЛАСТЕРНЫЙ НАБОР: УДЛИНЕНИЕ КАБЕЛЯ (ВЕРЕВОЧНОЕ УСТРОЙСТВО) С ПРИСОЕДИНЕНИЕМ ОТГРУЗКИ ТЕЛА:


Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Выполняйте суперсет, но отдыхайте 60 секунд после каждого упражнения.
Расстановка: для разгибания трицепса локти должны быть отведены вверх, насколько это возможно, чтобы действительно растянуть длинную и медиальную головку трицепса.Держите локти заблокированными в этом положении. При отжиманиях от веса тела старайтесь не наклонять туловище слишком далеко и используйте больше груди.
Выполнение: для разгибания трицепса с силой сократитесь и разведите скакалку в стороны, выполните 3-секундную эксцентрическую фазу. Для отжиманий с собственным весом выполняйте движение с трехсекундной эксцентрической и взрывной концентрической фазами.

Есть много способов подчеркнуть определенные группы мышц в межсезонье. Если вам нравится толкать, тянуть и расставлять ноги, эта тренировка с упором на плечи отлично впишется в ваш распорядок дня.

Лучшие тренировки и упражнения для плеч для мужчин

В то время как большинство мужчин, которые занимаются спортом, будут стремиться к огромным бицепсам, выдающейся груди и шестиугольному прессу, добавление упражнений на плечи в смесь поможет создать гораздо более широкую фигуру, которая поможет заполнить эти футболки. Тренировки плеч также могут помочь увеличить общую силу верхней части тела, поскольку более сильные плечи помогут вам поднимать больший вес.

Итак, какие упражнения для плеч лучше всего выполнять в тренажерном зале? Позвольте нам провести вас через основные тренировки плеч, которые вам нужны.Но сначала небольшой урок биологии.

Какие мышцы на плечах?

Согласно Healthline, мышцы плеча поддерживают самый широкий диапазон движений среди всех мышц человеческого тела, что, хотя это делает их невероятно важными, также делает их гораздо более восприимчивыми к травмам. Около восьми мышц составляют плечо в целом, и все они прикрепляются к лопатке.

Однако есть около 20 мышц, которые обеспечивают дополнительную поддержку плеча, позволяя ему выполнять полный диапазон движений.

Основными мышцами, составляющими плечо, являются трапециевидная (трапеция) и дельтовидная (дельтовидная) мышца. Другие мышцы включают большую грудную мышцу грудной клетки, которая тянется от ключицы до середины груди, и большую ромбовидную мышцу, которая находится ниже трапеции на верхней части спины.

Поскольку мышцы плеча включают в себя мышцы, которые соединяются с другими частями верхней части тела, очень важно выполнять широкий спектр упражнений для плеч, чтобы все они были максимально сильными.

Лучшие тренировки для плеч

Подавляющее большинство лучших упражнений на плечи, которые вам следует выполнять, вы, вероятно, уже знаете, хотя вы можете обнаружить, что выполняете их не так идеально. В конце концов, техника и форма намного полезнее, чем вес, который вы поднимаете.

Подъем гантелей в стороны

Боковое поднятие гантелей - это важная тренировка плеч, поскольку она помогает увеличить боковые стороны плеч и прорабатывает боковую часть дельтовидной мышцы.Другие области плеча также получат осмотр в этом упражнении, но в конечном итоге оно действительно поможет вашим плечам раскрыться.

Как выполнять: Для выполнения подъемов в стороны держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что вы начинаете с меньшего веса, потому что по мере приближения к последнему повторению вы обязательно почувствуете напряжение в мышцах. Также возможно получить травму, выполняя подъем в стороны со слишком тяжелым для вас весом.

Держа гантели в руках, задействуйте корпус и зафиксируйте плечи. Слегка согните локоть и поднимите руки в стороны, пока запястья не окажутся чуть ниже плеча.

Распространенная ошибка, которую делают некоторые люди при подъеме рук в стороны, - это поднимать руки слишком высоко так, чтобы запястье находилось выше плеча. Удерживая запястье ниже плеча, вы сильнее напрягаете плечевую мышцу, что, в конечном счете, и есть то, что вам нужно.

Верните руки в исходное положение, и это будет 1 повторение бокового подъема.

Подходы: 3-5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 1 секунда назад.

Жим гантелей от плеч

Еще одна классическая тренировка плеч - жим гантелей от плеч. Эту тренировку плеч можно выполнять в сочетании с жимом плеч со штангой или вместо него, поскольку они оба дают одинаковые результаты.

Однако, используя гантели, вы вводите два независимо движущихся веса, а это означает, что вам нужно задействовать большее количество окружающих поддерживающих мышц, чтобы помочь с подъемом.Естественно, это дает больше преимуществ по сравнению с жимом штанги плечами, поэтому мы рекомендуем именно его.

Как выполнять: Жим гантелей плечами можно выполнять стоя или сидя, но если вы новичок в этом движении, мы рекомендуем сидеть, поскольку оно обеспечивает дополнительную поддержку.

Возьмите по гантели в каждую руку - опять же, держите вес легким для начала, эго будет означать поездку в один конец к травм-вилле - и сядьте на скамью с полностью вертикальной спинкой.Держите гантели над плечами так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вперед и локтями наружу.

Поднимите гантели вверх и поднесите их друг к другу, пока вы дойдете до точки, в которой ваши руки полностью вытянуты, только убедитесь, что гантели не соприкасаются.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы: 3-5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды назад

Арнольд Пресс

Арнольд Пресс назван в честь самого отца бодибилдинга, Арнольда Шварценеггера.Это разновидность армейского жима, который сам по себе является разновидностью жима со штангой над головой, но вы видите, как ваши ноги сводятся вместе, а не стоят на ширине плеч.

Однако жим Арнольда - это тренировка плеч, которую вы действительно должны включить в свой распорядок, потому что она служит для проработки всех трех частей дельтовидной мышцы одним махом, а это означает, что боулдеринговые плечи, безусловно, достижимы.

Как выполнять: Начните с гантелей в каждой руке, лопатки вместе, а руки начните в положении, аналогичном тому, как вы завершили бы сгибание рук на бицепс, т.е.е. руки согнуты ладонями к себе. Встаньте, ноги на ширине плеч. Это еще одно упражнение на плечи, в котором стоит начать с легкого веса, чтобы вы смогли отработать технику.

Затем разверните локти наружу, вытяните руки прямо и одновременно сжимайте ладони, так чтобы ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение, выполнив движение, обратное только что выполненному.

Подходы: 3-4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Вертикальный ряд

Тяга в вертикальном положении - это простая на вид тренировка плеч, нацеленная на дельтовидные мышцы и трапеции, а также на другие области верхней части спины и даже на бицепсы.Однако вы сможете эффективно воздействовать на эти мышцы только в том случае, если будете выполнять это правильно, а это значит, что вам нужно начинать с легкого веса, чтобы избежать травм.

Тяга стоя может быть выполнена со штангой, грифом EZ или даже парой гантелей, взяв по гантели в каждую руку. Если вы новичок в этом движении, рекомендуется использовать планку EZ, поскольку она снижает давление на запястья.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину EZ.Пусть он свисает перед вами, слегка согнутые в локтях. Подготовьтесь к движению, сведя лопатки вместе и зафиксировав их.

Вдохни и обними свое ядро. На выдохе поднимите штангу прямо к подбородку, разводя локти и удерживая штангу близко к телу. Закончите движение, когда ваши руки будут примерно на одной линии с плечами. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Подходы: 3-4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: Подъем на 2 секунды, пауза на секунду, медленное опускание назад

Подъем гантелей вперед

Как мы упоминали ранее, плечо преимущественно состоит из трех головок дельтовидной мышцы.Упражнения для плеч, уже упомянутые, помогают нацеливаться на среднюю и заднюю стороны дельтовидной мышцы, но чтобы действительно завершить их и заставить переднюю голову вытолкнуть голову, вам нужно выполнить подъем вперед.

Подъем вперед можно выполнять с любым видом свободного веса, например с отягощением или лентой сопротивления, но ваше лучшее оружие - пара гантелей. Как и в случае с другими упражнениями на плечи, начните с легкого веса, так как вы будете медленно, но верно чувствовать себя все более и более утомляемым по мере выполнения повторений.

При подъеме вперед у вас есть возможность поднимать обе гантели одновременно или попеременно.

Как выполнять: Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки прямо перед бедрами. Поднимите руки вверх перед собой, держа их прямыми (если вы чередуете руки, естественно, поднимайте по одной руке за раз).

Поднимите руки до тех пор, пока они не будут на одной линии с плечами - если вы поднимете их выше, вы не будете так сильно напрягать переднюю головку дельтовидной мышцы - и медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить последние несколько повторений, вы можете использовать отскок от колен, чтобы придать вам дополнительный импульс.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе (10-12 на каждую сторону, если чередование)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Пресс накладной

Еще одна важная тренировка плеч - жим над головой, так как выполнение этого движения в конечном итоге поможет вам накачать плечи намного крупнее.Однако, как мы все знаем, ключ к тому, чтобы действительно увидеть увеличение размера, - это поднимать более тяжелые веса, но с автономным жимом над головой это может быть сложно (и его лучше избегать).

Чтобы поднять более тяжелый вес над головой, вы можете выполнить жим-толчок, при котором ваши колени согнуты, а ноги буквально помогают подтолкнуть вес вверх. Жим над головой также помогает укрепить вращающую манжету - группу мышц и сухожилий, которые окружают и поддерживают плечевой сустав - что поможет вам поднимать все более тяжелые веса в будущем.

Проще говоря, это абсолютно обязательная тренировка для плеч.

Как выполнять: Вы можете выполнять жим над головой, используя штангу или пару гантелей. Первое будет немного проще, потому что вес равномерно распределяется между вашими плечами, в то время как гантели предъявляют дополнительные требования к устойчивости, поскольку вы используете свободные веса.

Если вы используете штангу, встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу в пальцах, локти обращены вперед, как если бы вы собирались выполнить присед со штангой.Затем вам нужно будет слегка присесть на корточки, согнув колени, и оттолкнуться пятками.

Когда вы отжимаетесь, поднимите штангу над головой, чтобы руки были прямыми. Верните штангу к груди и повторите плавными движениями.

Если вы решите использовать гантели, возьмите по гантели в каждую руку, положите их на плечи естественным хватом - ладонями внутрь - и выполняйте движение таким же образом. Приседать, толкаться, возвращаться.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, но обеспечивающий плавность всего движения.

Трос для лицевой стороны

Подтяжка лица с тросом - одно из самых недооцененных, но, тем не менее, одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете включить в свою программу. Почему? Потому что он нацелен на ваши мышцы-ловушки и другие области верхней части спины, добавляя всестороннюю силу и стабильность верхней части тела.

Это также освежает изменение всех тех упражнений на плечи, которые основаны на жимах и подъемах, и поскольку вы задействуете корпус, спину и выполняете это из положения стоя, вы, вероятно, обнаружите, что можете тянуть больший вес, чем если бы сначала предположим.

Как выполнять: Подойдите к канатной машине, прикрепите двойной трос и установите шкив примерно на уровне вашей головы - чем выше, тем больше вы не будете задействовать задние дельты так сильно, как если бы хочу.

Начните с легкого набора веса, чтобы вы могли получить правильную технику. Возьмитесь за скакалку ладонями вниз и выпрямите руки. Примите раздельную стойку (одна ступня впереди другой), если у вас не получается равновесие, но в идеале вам нужно стоять так, чтобы ноги были на одной линии.Затем потяните веревку к лицу, широко сгибая локти и следя за тем, чтобы веревка оставалась на уровне глаз на протяжении всего движения.

Некоторые люди могут тянуть веревку так, чтобы их руки почти касались ушей. Тем не менее, часто утверждается, что более эффективный способ выполнения тяги лица - это повернуть предплечья так, чтобы они находились под прямым углом в конце движения, а предплечья были параллельны полу.

Потяните веревку назад так, чтобы руки зашли за голову на уровне ушей, не наклоняя голову вперед.Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, чтобы максимально усилить напряжение плечевых мышц.

Медленно верните скакалку в исходное положение с прямыми руками и повторите.

Подходы: От 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: Невероятно медленный и контролируемый для всего движения.

Упражнения для плеч: как сделать плечи мускулистыми и широкими с отягощениями

Каждый раз, когда вы поднимаете что-то над головой, кладете ли вы предмет на верхнюю полку или тренируетесь с отягощением, вы используете для этого плечи.Широкие плечи являются синонимом силы, а мышцы плеча, известные как дельтовидные мышцы, - очень важная мышца для тренировки.

Почему упражнения на плечи так важны?

(Изображение предоставлено iStock)

Как и любые другие мышцы и суставы, важно практиковать упражнения для плеч, так как сила и подвижность принесут пользу в дальнейшей жизни. Исследование, опубликованное в журнале Clinical Features , финансирует, что если вы продолжите тренироваться и в более поздние годы, вы сможете сохранить мышечную массу с возрастом, сохраняя физическую силу.Поскольку большинство упражнений на плечи включают подъем и опускание веса, они предотвратят ослабление верхней части тела и суставов.

Когда вы впервые приступаете к упражнениям для плеч, лучше всего приобрести набор гантелей. Поскольку гантели не соединены вместе, как штанга, требуется больше контроля, чтобы поднять их и снова медленно опустить обратно. Фактически, журнал Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что использование гантелей для выполнения жима плечами продемонстрировало большую активность дельтовидных мышц.Однако это компромисс: со штангой вы можете поднять больше веса в целом.

Ниже вы можете найти серию движений с использованием как гантелей, так и штанги, которые помогут вам правильно начать тренировку плеч. Не забывайте сначала держать веса легкими, так как удерживание тяжелых предметов над головой создает риск для безопасности.

Боковое поднятие

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это классическое упражнение выполняется стоя, а не в наклоне.Он работает так же, как и задний боковой подъем, но немного легче для вашей спины. Сделайте вдох, прежде чем поднимать, затем выдохните, поднимая руки. Опуская гантели, снова вдохните.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их вместе прямо перед собой.
  • Поднимите руки в стороны до уровня плеч, удерживая их прямыми на протяжении всего движения.Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Попеременный подъем в стороны

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это эквивалент «подъема» попеременной тяги гантелей. Это хороший вариант, если вам надоедает классический боковой рейз. Попробуйте поднимать одну гантель, опуская другую, для более динамичной тренировки с быстрым темпом.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их вместе перед собой.Поднимите правую руку в сторону, пока она не совпадет с плечом. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите подъем левой рукой, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Scaption (подъем вперед)

(Изображение предоставлено: Future)

Это упражнение предлагает отличную тренировку для плеч, особенно при выполнении с гантелями среднего и тяжелого веса. Вы также можете попробовать это с гантелями, удерживаемыми сбоку, а не прямо перед собой, для немного другой тренировки.

  • Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч. Возьмите пару гантелей среднего и тяжелого веса с захватом сверху и позвольте рукам свисать перед собой. Костяшки пальцев должны быть направлены от тела, а концы гантелей должны касаться друг друга.
  • Одновременно поднимите обе руки прямо перед собой, пока руки не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Жим штанги плечами

(Изображение предоставлено: Future)

Жим штанги плечами - это классика тяжелой атлетики.Многие люди выполняют его сидя, чтобы защитить свою спину. Это также позволяет им поднимать более тяжелые веса. Мы рекомендуем делать это стоя, используя легкую или среднюю штангу.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу хватом сверху, расположив руки на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее на уровне плеч, прямо перед собой.
  • Корпус должен быть втянут, пресс напряжен - как будто вы ожидаете удара в живот.
  • Поднимите штангу над головой, при этом выпрямляя руки. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Жим гантелей

(Изображение предоставлено: Future)

Попробуйте этот вариант жима плечами, который добавляет движения ногами для создания более динамичного упражнения.

  • Встаньте прямо, слегка согнув колени и держа пару гантелей на уровне головы. Локти должны быть согнуты, а плечи должны быть на одной линии с плечами.Опуститесь вниз, еще больше согнув колени в преувеличенной манере.
  • Одновременно сильно оттолкнитесь ногами и поднимите гантели над головой. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Кубинский жим

(Изображение предоставлено: Future)

Кубинский жим - это классическое упражнение с отягощениями, которое всегда популярно среди фанатиков тренажерного зала и экспертов по фитнесу. Сначала может быть немного сложно понять, и, чтобы запутать, существует несколько вариантов.Это упрощенная версия, которая должна оказаться легкой для понимания как новичками, так и экспертами.

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их по бокам. Вы должны стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч.
  • Поднимите гантели на уровень груди, при этом скручивая запястья так, чтобы гантели были повернуты боком, а суставы пальцев были параллельны полу.
  • Продолжайте поднимать, пока гантели не окажутся на уровне плеч.При этом ваши плечи должны немного отодвинуться назад.
  • Примите положение вытянутого жима плечами, вытягивая руки прямо над плечами.
  • Сделайте паузу, а затем опустите гантели до уровня плеч, чтобы оказаться в исходном положении для классического жима от плеч.
  • Поверните руки в локтях, чтобы опустить гантели на уровень груди.
  • Опустите руки так, чтобы гантели снова оказались на уровне бедер. Поверните запястья, чтобы вернуть гантели в исходное положение по бокам, и выполните одно повторение.

Понравилось?

Лучшая на сегодня регулируемая гантель Hardcastle 30 кг предлагает

Hardcore Delt Workout for Mammoth Caps

Немногие мышцы излучают ауру хулиганства, как пара больших узловатых дельтовидных мышц. Когда я оцениваю кого-то в тренажерном зале или в местном джинсовом клубе, ширина плеч, по моему опыту, является хорошим показателем их физического мастерства. Вы когда-нибудь видели атлета, спортсмена или бойца, у которого не развиты дельты? Если они существуют, то их реже, чем куриных зубов!

Анатомия

Дельтовидная мышца состоит из трех «головок»: передней дельтовидной (спереди), боковой дельтовидной (боковой) и задней дельтовидной мышцы (задней).Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, нам нужно знать о трех головах и соответственно тренироваться. Нам нужен симметричный рост по всему плечу, поэтому мы должны обязательно поразить все три головы в день плеча.

Упражнения

Любой, кто достаточно долго читал «Мышцы и фитнес», знает, что для превосходного роста мы хотим включать в свои тренировки сложные упражнения. После нашего большого сложного движения мы выделим разные головы.

Верхний пресс

Это одно из лучших упражнений на развитие дельт.Мы также получаем дополнительное преимущество, прорабатывая трицепсы в этом упражнении. Убедитесь, что вы не выполняете жим-толчок, и убедитесь, что не сгибаете колени и не взрываетесь, так как это сделает ваши ноги главным двигателем в начале упражнения, а не дельты. До того, как жим лежа стал эталоном (без каламбура) силы верхней части тела, жим над головой удерживал это различие.

Подъем штанги вперед

Стоя возьмитесь за штангу на ширине плеч.Начните с того, что штанга свисает к бедрам, поднимайте штангу по дуге, держа руки полностью прямыми. Старайтесь не качать и не жульничать. Держите движения строгими и почувствуйте, как ваши передние дельты перемещают вес.

Подъем в стороны под наклоном

Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, вытянув руки по бокам. Поднимите гантели до уровня плеч, а затем опустите их, все время контролируя вес. Обязательно подчеркните растяжку в нижней части упражнения.

Лицевая тяга

Подтяжка лица воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и, что удивительно для большинства, даже оказывает сильное давление на медиальную дельтовидную мышцу, согласно исследованиям ЭМГ. Подтяжка лица также нацелена на слабые лопатные мышцы спины, что помогает стабилизировать плечевые суставы. Это отличный прием для здоровья плеч.

Боковой подъем в наклоне

Это упражнение непосредственно нацелено на заднюю дельту или заднюю часть плеч. Держите это движение строго.Один из вариантов, который вы можете сделать, - это поддержать движущуюся голову, положив лоб на спинку наклонной скамьи, чтобы убедиться, что положение вашего туловища не меняется.

Максимальная ширина плеч, Джим Хейслоп

«Когда я вспоминаю свои ранние годы бодибилдинга, я могу вспомнить телосложение, которое произвело на меня наибольшее впечатление. Этих телосложения были мужчины, которых я видел в фильмах в роли Геракла. Главное, что прочно запомнилось мне, помимо массы мускулов, была их большая ширина.Я думаю, что все восхищаются кем-то с широкими плечами. Кажется, это признак мужественности. Всякий раз, когда кто-то говорит мне о ком-то, кого они знают, который поднимает тяжести или от природы силен, они всегда говорят: «Мальчик этот парень шириной в ярд». Кажется, что это утверждение всегда используется тогда, когда пытаются выявить точку большой силы.

Я помню, когда был моложе, я слушал истории силачей со своими товарищами по играм. Как было сказано в увлекательном моменте, мы глубоко вздыхали и поднимали плечи, чтобы они расширились.Это мы сделали, имитируя внешность силача.

Сегодня ширина плеч - это преимущество на соревнованиях по телосложению. Всякий раз, когда участники выступают в группе на сцене, мужчины с широкими плечами всегда выделяются среди других участников.

Единственный способ увеличить ширину плеч - это развить дельтовидные мышцы. Вы можете сказать, что ваши плечи уже достаточно широки, поэтому вы будете уделять больше времени другим частям тела. Хотя у вас может быть хорошая ширина из-за от природы длинных ключиц, вы будете гораздо более впечатляющими с хорошо развитыми дельтовидными мышцами, которые придают вашим плечам мощный вид.

Полное развитие дельтовидной мышцы также придает плечам округлость и полноту. Полностью развитые дельтовидные мышцы достигаются только при использовании разнообразных упражнений. Слишком много бодибилдеров выполняют только одно упражнение для своих дельтовидных мышц, что приводит к тому, что дельтовидные мышцы имеют неправильную форму и недостаточную толщину. Вы должны включить упражнения для передней, задней и боковых сторон плеч.

Лучшими упражнениями для специализации на дельтовидных мышцах являются гребля с правой стороны и подъемы на переднюю часть плеч.Жим сидя и стоя дает вам полную округлость, а боковые движения работают по бокам. Боковые движения к задней части в сочетании с подтягиваниями и тягами работают над дельтовидными мышцами сзади. Есть много других упражнений для дельтовидных мышц, но они разработаны специально для дельтовидных мышц. Я предпочитаю их в тренировках с плечами. Лично мне нравится делать по четыре подхода в каждом упражнении. Я всегда стараюсь делать около десяти повторений в подходе.

На каждой тренировке, даже в домашнем тренажерном зале в одиночку, вы можете добиться максимальной тренировки плеч.Это потому, что вам не нужен партнер для тренировки плеч, когда вы увеличиваете вес. Это не относится к другим частям тела.

Я заметил, что многие бодибилдеры склонны использовать читерство во всех своих упражнениях на дельтовидную мышцу. Чаще всего неправильно выполняются упражнения на боковое движение.

Кажется, каждый набрасывает вес, вместо того чтобы постоянно держать мышцы в напряжении. Помните, что этот тип тренировок только замедлит ваш прогресс, поэтому выполняйте каждое повторение строго.

Наберитесь терпения и не забудьте дать любой серии упражнений на дельтовидную мышцу, которую вы выберете, шанс доказать свою ценность. Не ждите чудес в одночасье. Ведущие звезды телосложения сегодня и в прошлом потратили много лет на полное развитие дельтовидной мышцы.

Хотя верно, что каждый не получит развития дельтовидной мышцы, как на рисунке Геракла, каждый может улучшить его.

Независимо от того, какой степени развития плечевого сустава вы достигли с помощью тренировок, вы добьетесь успеха, если будете концентрироваться на каждом движении и выполнять его правильно.

Я люблю тренировать плечи после грудной тренировки. Прорабатывая грудь перед дельтовидными мышцами, я получаю достаточный разогрев во всей области плеч. В день верхней части тела я всегда тренирую плечи, удерживая кровь в одной общей области. Для вас важно завершить тренировку одной области плеч, прежде чем переходить к другой. Под этим я подразумеваю, что вы должны делать все передние (передние) упражнения, прежде чем переходить к боковым (боковым) и задним (задним) упражнениям.

Я начну с передней части дельтовидной мышцы и объясню, как правильно тренировать ее для ее развития.Я также дам вам несколько советов, которые я усвоил, тренируя дельтовидные мышцы до дельтовидных мышц за последние годы тренировок.

Передняя часть (передняя дельтовидная мышца)
Гребля в вертикальном положении всегда была одним из моих любимых упражнений. Это дает вам разделение передних дельтовидных мышц, как никакое другое упражнение. Для выполнения этого упражнения держите перед собой гриф, руки на расстоянии примерно трех дюймов друг от друга и вытянутые вниз. Встаньте прямо и постоянно тяните штангу вверх, пока она не коснется нижней части подбородка.Опустите планку и повторите это действие десять раз.

Я обнаружил, что если я выбираю место на потолке и смотрю вверх во время выполнения этого упражнения, я могу выполнять каждое повторение строже. Это также помогает мне сконцентрироваться, и я получаю большее усилие при движении вверх.

Подъемы вперед

Я использовал подъемы вперед для развития плеч в той или иной форме в течение многих лет. Я сейчас делаю это с гантелями поочередно и считаю, что мне это лучше всего подходит.Используйте пару гантелей, которые позволят вам делать от восьми до десяти повторений, не раскачиваясь и не выгибая спину. Чтобы выполнить подъем гантелей вперед, держите пару гантелей сбоку, поднимайте и опускайте их поочередно до положения чуть выше горизонтали. Всегда держите гантели вверх ладонями друг к другу.

Боковой (боковые дельтовидные)

Боковые подъемы в стороны можно делать во многих вариантах, но я предпочитаю делать их на наклонной скамье под углом 45 градусов от пола, одной рукой за раз.Для выполнения бокового подъема лягте на бок на наклонной скамье, руки свесите вертикально к полу.

Медленно поднимите руку вверх, пока она не окажется над головой, а затем снова в вертикальном положении. Верните руки в исходное положение и повторите это действие десять раз. Когда вы закончите одно плечо, переверните его на другой бок и проработайте его таким же образом. Обязательно сделайте по четыре подхода на каждое плечо. Если вы предпочитаете тренировать оба плеча одновременно, вы можете сделать это, используя две гантели, стоя прямо.

Задняя часть (задняя дельтовидная)
Задняя дельтовидная мышца работает почти так же, как и боковые дельтовидные мышцы. Основное отличие состоит в том, что вы будете поднимать гантель назад, находясь на наклонной скамье.

Вы будете наклоняться в пояснице при использовании двух гантелей в положении стоя. Задняя часть дельтовидных мышц также интенсивно прорабатывается во время подтягиваний и подтягиваний к задней части шеи. Несмотря на то, что первые два упражнения предназначены в первую очередь для широчайших мышц спины, их не следует упускать из виду для полного развития дельтовидной мышцы.

Жим сидя (гантели или штанга)

Жим сидя за шеей не только отлично развивает дельтовидные мышцы, но также дает дополнительную силу и мощь плечам. Я всегда выполнял это упражнение сидя, потому что оно создает прямую нагрузку на плечи и ограничивает вероятность травм спины.

В настоящее время я использую гантели для жима и считаю, что они более полезны, чем прямая штанга, потому что их можно опускать дальше, что дает более полное развитие.

Жим сидя - очень простое упражнение. Выберите штангу или пару гантелей, которые позволят вам сделать от восьми до десяти повторений. Вам понадобится ящик или стул, чтобы сидеть так, чтобы ваши ноги находились под углом 90 градусов. Этот угол важен, потому что, если он меньше 90 градусов, вы можете получить судорогу в любом бедре при нажатии.

В этой статье я упоминал различные упражнения для плечевого сустава. Однако если вы новичок, вам следует сосредоточиться в основном на базовых упражнениях.

Я предлагаю вам заняться греблей в вертикальном положении и жимом за шею. Эти два являются фундаментальными и дадут новичку прочную основу для будущей работы с дельтовидными мышцами.

Такой фундамент необходим, чтобы избежать травм связок и сухожилий.

Следовательно, если вы последуете приведенным выше рекомендациям, вы сможете получить желаемую симметрию и контур дельтовидной мышцы ».

примечание:
фотографий Дуга Уайта

Iron Исследователь, которому интересно читать все о веб-разработке, истории мышц и силы.Далее покупаем старые книги и журналы на neckberg.com!

упражнений для увеличения ширины плеч

Широкие плечи - очень желательная физическая черта. Для мужчин они определяют мужественность и передают видимость силы. У женщин они создают перевернутый треугольник, в результате чего верхняя часть тела кажется шире, а талия - уже. У обоих полов широкие плечи ассоциируются со спортивным телосложением.

Плюс широкие плечи не только сделают вас сильнее; на самом деле они от до сделают вас сильнее, так как у вас будет больше мышечной массы в верхней части тела, что может упростить широкий спектр задач, таких как сбор тяжелых предметов, рубка деревьев и открытие этих жестких банок с солеными огурцами, желе и джемы.

Учитывая преимущества, которые связаны с широкими плечами, если эта часть вашего тела от природы узкая, вам может быть интересно, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы их улучшить. Многие люди считают, что ширина плеч определяется генетикой, так как они определяются структурой костей. Хотя это может быть правдой, на самом деле есть способы сделать их шире - и улучшить силу верхней части тела. Как? Читай дальше что бы узнать.

Анатомия дельтовидных мышц

Прежде чем мы погрузимся в подробности и поделимся советами, которые вы можете использовать для улучшения обхвата верхней части тела, сначала важно иметь базовые представления об анатомии плеча.Мышцы плеч известны как дельтовидные мышцы; круглые мышцы, расположенные в верхней части рук.

Дельтоиды разделены на три разных «головы» (нарисуйте дольки апельсина). Все эти головы работают вместе, чтобы поднять руку с помощью процесса, известного как «плечевое поднятие». Они также оказывают непосредственное влияние на движение и общую стабильность самого плечевого сустава, а также плеча. Три головки дельтовидной мышцы также выполняют определенные функции.Названия этих головок и их специфические функции следующие:

  1. Передняя дельтовидная мышца. Эта часть находится в передней части плеча и вращает его кнутри, притягивая руку внутрь, позволяя руке двигаться вперед.
  2. Боковая дельтовидная мышца. Эта мышечная головка, также называемая «медиальной» дельтовидной мышцей, расположена посередине плеча и вращает сустав в боковом направлении, обеспечивая движение руки наружу в процессе, известном как «отведение».
  3. Задняя дельтовидная мышца. Задняя дельтовидная мышца находится позади плеча и позволяет руке двигаться назад и наружу.

Хотя ширина плеч частично определяется структурой ваших костей, дельтовидные мышцы, как и другие мышцы по всему телу, могут быть «усилены», что не только увеличит силу верхней части тела, но и также помогают расширить ваши плечи и повысить эстетическую привлекательность вашего тела.Как? Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, чтобы укрепить дельтовидные мышцы и сделать плечи шире.

Упражнения для расширения плеч

Следующие упражнения, выполняемые от одного до трех раз в неделю (с одним днем ​​отдыха между тренировками), могут помочь эффективно увеличить ширину и силу ваших плеч. Мы рекомендуем вам начинать с легких или средних весов и увеличивать продолжительность и интенсивность по ходу, чтобы снизить риск травмирования.

Подъем сзади в стороны сидя

  • С гантелями по бокам сядьте на край скамьи
  • Держите ступни на полу и наклонитесь вперед так, чтобы туловище опиралось на бедра, спина плоская
  • Слегка согнув локти и наклонив руки вперед, постепенно поднимайте тяжести вверх и в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч
  • Задержитесь в позе несколько секунд
  • Постепенно опустите руки в исходное положение позиция

Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений вышеуказанных шагов.

Подъем гантелей вперед

  • Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
  • Расположите руки перед собой так, чтобы ладони были направлены к бедрам
  • Закрепите туловище (он не должен двигаться) и поднимите одну гантель, сохраняя небольшой сгиб в локте и удерживая ладонь лицом вниз
  • Поднимите руку, пока она не окажется немного выше, чем параллельно полу
  • Сделайте паузу и затем осторожно опустите руку обратно, чтобы исходное положение
  • Повторите вышеуказанные шаги с противоположной стороны

Выполните 2–3 подхода по 16–20 повторений.

Жим от плеч сверху

  • Встаньте, выпрямите спину и держите штангу чуть выше верхней части груди; руки должны быть расположены чуть шире плеч
  • Держа локти втянутыми, поднимите штангу прямо к потолку
  • Сохраняйте равновесие, удерживая вес тела на пояснице, ногах и ногах. core
  • Опустите руки в исходное положение

Выполните 2–3 подхода по 5–8 повторений.

Тяга к наклонной под углом 45 градусов

  • Лягте животом на скамью под углом 45 градусов
  • Держа гантели в каждой руке, опустите руки прямо вниз
  • Поднимите руки, сгибая руки в локтях и сжимайте лопатки вместе
  • Держите плечи перпендикулярно вашему телу, пока вы двигаете ими
  • Остановитесь на мгновение в верхней точке движения
  • Постепенно опускайте веса до тех пор, пока они не станут вернулся в исходное положение

Выполните 2–3 шага по 6–12 повторений.