Программа на массу жим лежа: Страница не найдена

Содержание

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit
Публикация от Emilia Queiroz (@emigq) Янв 29, 2018 at 12:37 PST

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Как жать чтобы росла масса?

Для увеличения мышечной массы необходимо выполнять базовые упражнения, что задействуют как можно больше мышечных групп и суставов. Одним из таких упражнений является жим лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа для набора массы используют все бодибилдеры и спортсмены любых уровней. Он развивает грудные мышцы, в основном их среднюю часть. Во время выполнения упражнения в работу включаются руки, а точнее трицепс и передняя дельта.

№1 Классический жим лежа

Все виды упражнений делаются на специальной горизонтальной скамье. Штанга фиксируется на удобной для вас высоте. Ведь в высоком положении ее не снимешь и в конце упражнения не положишь.

На штанге имеются засечки, для равномерной постановки рук. Ноги можно закинуть на скамью либо оставить на полу. Штанга берется так, чтобы безымянные пальцы касались насечек. Запястья должны быть не выгнутыми внутрь, а прямыми.

Локти должны находиться под прямым углом. Вдох выполняется на движении вниз, выдох при обратном. Касаться груди не обязательно. Ведь в этом случае локти занимают не естественное положение, и существует риск получения травмы.

№2 Жим лежа в «касание»

В этой вариации толчок штанги вверх происходит моментально, после касания ее груди. Касаться груди можно только в том случае, если сильно прогибаться в пояснице, приподнимать грудь. Так делают профессионалы. Остальным же рекомендуется жать, не ложа штангу на грудь.

Такая техника не используется на соревнованиях. Ведь там именно паузой фиксируют вес атлета, после чего он жмет его вверх.

№3 Жим лежа в раме

Повторения в этом упражнении начинаются не сверху а с нижней точки, где стоят ограничители. При выполнении данной разновидности жима не требуется наличие партнера-страховщика. Жим лежа для набора массы в раме считается не травмоопастным упражнением.

№4 Жим лежа на наклонной скамье

Есть два варианта наклона: вверх либо вниз. При наклоне вверх( под 30 градусов) прокачивается верхняя часть грудных. Когда скамья расположена наклоном вниз – идет воздействие на низ груди.

Амплитуда

Для набора массы, а точнее роста грудных мышц необходимо знать правила и советы, которые заставят вашу мускулатуру увеличиваться в объемах.

Для того, чтобы одолеть максимальный вес на соревнованиях, амплитуда движений рук – минимальная. Жим лежа для набора массы имеет другую специфику, амплитуда должна стать максимальной.

Это может быть для некоторых спортсменов новизной, но это именно так. Для наращивания массы необходимо, чтобы штанга проходила как можно большое расстояние и мышцы находились в максимальном напряжении во всех фазах движения.

Скорость жима

Жим лежа для набора массы выполняется с небольшой скоростью. То, с какой скоростью ваша штанга падает на грудь, напрямую влияет на стимуляцию и рост мышц. Мускулатура должна находится в напряжении определенное время.

Ваша работа в зале будет равняться времени умноженному на напряжение. Ваши веса, конечно, уменьшатся, если жать медленно и правильно. Однако ростом массы останетесь довольны.

Количество повторений

Большое количество «умных» бодибилдеров неугомонно гласят о том, что если делать много повторов, то сила от этого не прибавится и соответственно и масса. Это неверное мнение. Если регулярно отжиматься от пола 40 -50 раз, то прирост в жиме лежа гарантирован.

Рельефность мускулатуры делают не количество повторов, а принимаемая пища и диеты. Красивое тело не сделаешь, если подкожный жир имеется в достаточном количестве.

Мышцы растут за счет углеводов и белков. Когда повторений много – задействуются углеводы. При малом количестве выполнении повторов работают белки. Другими словами: жим лежа для набора массы должен задействовать как минимальное количество повторений, так и максимальное. Грамотно включать в программы тренировок от 1 до 30 повторов в различных вариациях.

Количество подходов

Необходимо вести общий учет количеству повторов сделанных не за день, а за неделю

. Работа построит ваши мышцы, а не один день. Нужно мыслить по-другому, не так, как все.

Ведь дни бывают разные: погода, настроение, заболевания. Но выбить с рабочего графика человека на неделю трудно. Потому ориентация должна исходить с количества выполненных подходов за неделю.

Можно за тренировку сделать и 10 подходов на жим лежа ( включая гантели), а можно и меньше. За неделю жиму уделяйте от 10 до 25 подходов.

Теги: Жим лежа для набора массы, жим лежа, жим на массу, как набрать массу, жим лежа на скамье, жим лежа под углом, классический жим лежа

Жим лежа на силу и массу. Шестинедельная программа для увеличения жима.

Большинство тренирующихся, если не все, рано или поздно сталкиваются с тем, что жим лежа уже не растет, и не знают что можно сделать в этой ситуации. Поэтому, в этой статье рассмотрим 10 научно подтвержденных способов, благодаря которым вы точно улучшите свои показатели в жиме лежа.

Про жим лежа на нашем сайте есть большая статья, в котором вы узнаете всё об этом важном упражнении — техника выполнения, советы и вариации выполнения. Обязатльно к прочтению — всё о жиме лёжа.

Даже если вы освоили технику этого упражнения и довели ее до совершенства, это не значит, что со временем поднимаемый вес будет увеличиваться – на этом пути много других факторов и подводных камней. Так давайте рассмотрим десяток стратегий, которые помогут справиться с проблемой увеличения веса в жиме лежа.

Правильный настрой.

Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями – правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми – во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную музыку. Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки – есть исследования, подтверждающие это).

Еще один интересный и простой способ – визуализация. Она сильно помогает на тренировках, ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.

Увеличивайте веса.

Не существует какого-то оптимального количества повторений, которые приведут к наращиванию мышечной массы, хотя многие все-таки пытаются найти эту золотую середину. Чем тратить время на простые повторения, которые ничего не приносят, лучше перейти к более тяжелым весам.

Что в данном случае подразумевается под «тяжелым весом»? Так называемый «силовой» диапазон повторений, как правило, начинается в районе 80% от вашего текущего 1ПМ (либо 4-6 повторений), и повышается вместе с 1ПМ. Так что если в данный момент вы предпочитаете жим лежа с легким весом и делаете, скажем, 10-12 повторений, то более внушительных результатов вы сможете достичь, просто перейдя к тяжелым весам. Это не значит, что на тяжелом весе нужно полностью сконцентрироваться – продолжайте делать те самые 10-12 повторений, но выполняйте их после подходов с тяжелым весом.

Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для увеличения результата жима лежа:

1. Начинаем с жима на наклонной скамье – разминка, а следом 2 подхода по 2-3 повторения (это примерно 90% от 1ПМ).

2. Теперь сделаем еще 3 подхода, но уже по 4-6 повторений (около 80% 1ПМ).

3. Перейдем к жиму гантелей на горизонтальной скамье – хватит 3 подходов по 4-6 повторений.

4. И, наконец, закончим тренировку жимом на горизонтальной скамье – 2 подхода будет достаточно, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70% от 1 ПМ).

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Взрывное усилие.

Многие тренеры рекомендуют выполнять повторения медленно, говоря, что это способствует наращиванию мышечной массы. Но ряд исследований, проведенных в различных институтах и университетах мира, говорят обратное.

Ученые из университета в Сиднее отметили, что добровольцы, которые выполняли жим лежа в быстром темпе, наращивали мышечную массу быстрее тех, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитали медленный темп.
В Коннектикуте ученые обнаружили, что уровень пиковой силы и энергии тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, предпочитающей нормальный (быстрый) темп.
Исследователи из Висконсина доказали, что даже новички, выполняющие тренировку в обычном режиме, в итоге демонстрируют лучшие результаты в прыжках в высоту и приседаниях.
И, наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, доказавшее, что если тренироваться в обычном режиме в течение месяца, то финальные результаты будут лучше, чем если тренироваться в медленном темпе.

Кроме всего перечисленного, ученые уже давно подтвердили, что быстрое опускание грифа (1-1,5 секунды) и следующий за этим взрывной подъем, способствуют наращиванию мышечной массы в большей степени, чем медленное опускание (читайте статью о темпе выполнения упражнений).

Опускание грифа: совет от пауэрлифтеров.

Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали. Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо. Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.

Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении – сведены вместе. Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.

Прием 2. Форсированные повторения

Есть несколько способов заставить ваше тело делать больше повторений, чем ему по силам в обычной ситуации. Кластеры — первый прием, второй — форсированные повторения.

В форсированных повторах вы выполняете негативную фазу (опускаете штангу), а страхующий помогает вам в эксцентрической фазе подъема рабочих весов. Только убедитесь в том, что ваш напарник помогает поднимать штангу, а не делает тягу в наклоне в комбинации с силовыми шрагами, вытаскивая снаряд вместо вас!

Придерживайтесь следующей схемы: возьмите вес, с которым обычно делаете подход из пяти повторений, и добавьте 2 форсированных повторения в конце. Если вы сделаете 2 форсированных повторения в трех подходах, получите на 6 повторов больше обычного. Экстра повторы равносильны сверхурочной работе, увеличению тренировочного объема и развитию силовых показателей.

Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании первого и второго приема, позвольте мне дать вам простой совет. Избегайте соблазна комбинировать различные приемы высокоинтенсивного тренинга. НЕ делайте форсированные повторения в один день с кластерными подходами. Чередуя кластеры и форсированные повторения на последовательных силовых тренировках, вы сможете извлечь максимум из каждого приема.

Регулярно тренируйтесь

Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу оптимальной частоты тренировок. Исследователи же в этом вопросе более конкретны – если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть становая тяга, приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.

Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации – волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только будьте внимательны с увеличением нагрузки – перетренированность не приносит ничего хорошего.

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

2-4 разминочных подхода по 3 повторения
1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

2-3 разминочных подхода по 3 повторения
1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

2-3 разминочных подхода (3 повторения)
Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

1-3 разминочных подхода (5 повторений)
1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

1-2 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

2-4 разминочных подхода по 3 повторения
1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

2-3 разминочных подхода по 3 повторения
1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

1-3 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

1-3 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

1-2 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

2-3 разминочных подхода по 3 повторения
Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

1-3 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

1-2 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

1-2 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

2-4 разминочных подхода по 3 повторения
1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

2-3 разминочных подхода по 3 повторения
1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

1-3 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

2-3 разминочных подхода по 3 повторения
Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

1-3 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

1-3 разминочных подхода по 5 повторений
1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХ

Периодически изменяйте ширину хвата.

Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в жиме лежа. Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.

Приучить себя к разным хватам довольно просто – делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.

Не забывайте о калориях.

Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?

Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.

Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.

Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.

Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.

Отдыхайте.

Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.

Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.

Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.

Как увеличить жим лежа

Перевод еще одной главы из книги «Совершенное тело за 4 часа» Тиммоти Ферриса.

СЪЕДАЕМ СЛОНА: КАК ДОБАВИТЬ 45 КГ К СВОЕМУ ЖИМУ ЛЕЖА

Помните: где-то в Китае маленькая девочка разминается с вашим максимальным весом.
Джим Конрой, тренер олимпийской сборной по тяжелой атлетике

«Как только ты пожмешь 143 кг (315 фунтов) ты сможешь сменить музыку в своем плеере.»

Я опять засмеялся, не купившись на розыгрыш. Но это был не розыгрыш. Де Франко ткнул пальцем в стену, где был прикреплен большой лист бумаги с надписью:

ЖМЕШЬ 143? ПРИСЕДАЕШЬ 184? ЕСЛИ НЕТ, ДАЖЕ НЕ ДУМАЙ ТРОГАТЬ iPod!

Мне предстояла немаленькая дистанция до жима 143кг. И пока мне приходилось отказаться от Disco Duck в моих наушниках.

Парни, тренировавшиеся у Де Франко, в отличие от меня, не имели никаких проблем с жимом 143 кг. В число его воспитанников входили такие феномены, как Рич Демерс, который жал штангу 98 кг 39 раз. Это впечатляло меня.

Это впечатляло, но не лишало дара речи. Лишали дара речи такие парни, как Джо Цекловский, который жал на соревнованиях 272 кг, при собственном весе 67 кг, а также Скотт Мендельсон, жавший лежа 468 кг, при собственном весе 125 кг.

Чтобы понять, что из себя представляет 468 кг, вообразите стандартный олимпийский гриф, полностью увешанный стандартными блинами по 20 кг. Так вот — это будут «жалкие» 400 кг. Скотту приходилось использовать блины по 45 кг, а гриф из закаленной стали буквально гнулся во время жима. Он использовал капу, чтобы не раздробить зубы от чудовищного давления челюстей, а его глаза чуть не выдавливались из орбит, когда гриф замирал в нижней точке жима.

Это очень необычные люди. Но есть одна приятная новость. Вы можете многому у них научиться.

Взаимоотношения с жимом штанги лежа: моя Ахиллесова Пята.

Жим штанги лежа всегда был моим самым слабым упражнением. Немногие виды спорта требуют большой силы грудных мышц, а борьба, которой я занимался, позволяла мне вообще пренебречь их тренировкой. Таким образом я не мог похвастаться хорошими результатами в жиме лежа.

Я решил призвать одного из главных гуру пауэрлифтинга, чтобы он помог мне решить эту проблему.

Марти Галлахер никогда не купался в лучах славы, однако его имя вписано во многие книги рекордов. Он тренировал самых легендарных пауэрлифтеров всех времен, включая таких атлетов, как Эд Коан, Кирк Карвоски, Дуг Фарнес, Майк Холл и Дэн Остин. Только Коан установил более 70 мировых рекордов. Кирк «Капитан Кирк» Карвоски улучшил мировой рекорд Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF) в приседаниях на удивительные 45 кг в период своего господства, с 410 кг (903 фунта) до 455 кг (1003 фунта), и пока этот рекорд больше никому не покорился.

К заслугам Марти можно отнести титулы трижды чемпиона мира и шестикратного чемпиона США по пауэрлифтингу, не говоря уже о том, что он тренировал сборную США, завоевавшую титул чемпиона IPF в 1991 году.

Вышеизложенные факты не позволяют усомниться в том, что Марти понимает тонкости железной игры.

В качестве решения моей проблемы им было предложено предписание, которое килограмм за килограммом, тренировка за тренировкой привело бы меня от моего нынешнего максимума в жиме лежа к результату, большему на 45 кг за шесть месяцев.

Рецепт Марти Галлахера.

А возможно ли обычному парню, который жмет с груди 91 кг увеличить свой жим лежа на 45 кг за шесть месяцев? Ответ Марти следующий, хоть это и кажется невероятным, но это возможно. Это только кажется, что сложно съесть слона, однако разделив его на маленькие кусочки и имея достаточно времени, задачу можно решить.

Нужно придерживаться трех правил:

Правило №1: Четкий и точный план периодизации нагрузок. Периодизация другими словами это планирование увеличения ваших рабочих весов. Элитные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты используют периодизацию, чтобы ступенька за ступенькой подниматься к своим силовым максимумам используя специальные временные интервалы, обычно 12-16 недель. Применяя стратегию периодизации к нашему жиму лежа, мы можем добиться невероятных на первый взгляд достижений.

За всю свою карьеру Кирк Карвоски ни разу не пропустил ни одного повторения ни в одном подходе из своего 12-недельного цикла. Вы можете представить себе такое? Человек сидит с блокнотом и карандашом за 12 недель до национального или мирового чемпионата и записывает веса, повторения, подходы для каждой тренировки на следующие три месяца, а затем с точностью выполняет каждое запланированное повторение. Эд Коан и Дуг Фарнесс делали то же самое.

Правило №2: Никогда не пропускать тренировок.

Правило №3: Вы должны значительно прибавить в мышечной массе

Давайте представим себе гипотетического атлета настоящего любителя фитнеса, который имеет за плечами несколько лет тренировок и может выполнить жим лежа со штангой весом 91 кг с правильной техникой. Не важно будет он ростом 185 см и весить 91 кг при соотношении жира 14% или 167 см с весом 91 кг и 30% жира, для того, чтобы улучшить жим лежа с 91 кг до 136 кг, ему просто необходимо увеличить сухую мышечную массу. Нашему подопытному понадобится много мышечной «огневой мощи».

Любой «фитнес эксперт», который говорит несведущим, что они могут добавить 50% к своему жиму лежа за короткий срок не набрав собственного веса используя (или более вероятно приобретя) некую утопическую систему тренировок или бредит или имеет свой интерес. Не существует магических или мифических систем, которые чудесным образом смогут улучшить ваши показатели в жиме на 50% без соответствующей прибавки в мышечной массе. Необходимо увеличить сухую мышечную массу на 10%, чтобы получить прибавку 50% в силе.

Наш гипотетический атлет стартует с собственным весом в 91 кг и ему придется набрать 6-9 кг сухих мышц за 26 недель.

Жим лежа будет выполняться раз в неделю, и на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения тремя хватами: соревновательный хват, самой мощный из хватов; широкий хват, который развивает стартовую силу; и узкий хват, который развивает финишную силу

Фаза I: 12-недельный цикл жима штанги лежа

неделя	средний хват	широкий хват	узкий хват	вес атлета
1	63,5кг(70%)х8, 1подход	54,5кг(60%)х10, 2подхода	49,9кг(55%)х10, 2подхода	91кг
2	68,1кг(75%)х8, 1подход	59кг(65%)х10, 2подхода	54,5кг(60%)х10, 2подхода	91,3кг
3	72,7кг(80%)х8, 1подход	63,6кг(70%)х10, 2подхода	59кг(65%)х10, 2подхода	91,7кг
4	77,2кг(85%)х8, 1подход	68,1кг(75%)х10, 2подхода	63,6кг(70%)х10, 2подхода	92,2кг
5	84кг(93%)х5, 1подход	74,9кг(83%)х8, 2подхода	65,8кг(73%)х8, 2подхода	92,6кг
6	88,5кг(98%)х5, 1подход	79,5кг(88%)х8, 2подхода	70,4кг(78%)х8, 2подхода	93кг
7	93кг(103%)х5, 1подход	84кг(93%)х8, 2подхода	74,9кг(83%)х8, 2подхода	93,5кг
8	97,6кг(108%)х5, 1подход	88,5кг(98%)х8, 2подхода	79,5кг(88%)х8, 2подхода	93,9кг
9	102,1кг(113%)х3, 1подход	93кг(103%)х5, 2подхода	84кг(93%)х8, 2подхода	94,4кг
10	106,7кг(118%)х3, 1подход	97,6кг(108%)х5, 2подхода	88,5кг(98%)х8, 2подхода	94,9кг
11	111,2кг(123%)х3, 1подход	102,1кг(113%)х3, 2подхода	93кг(103%)х5, 2подхода	95,3кг
12	118кг(130%)х1, 1подход	—	—	95,8кг

Есть возможность определить ширину хвата без рулетки или сантиметра. Помня о том, что на стандартном олимпийском грифе узкие гладкие насечки расположены на расстоянии 81 см друг от друга, будем соблюдать следующие установки:

Если ваш рост 177-182 см, то при среднем (мощном) хвате ваши мизинцы окажутся внутри насечек на грифе. Для тех, чей рост составляет 167-176 см, средний хват — это когда вы беретесь за гриф на расстоянии ладони внутрь от насечек.

И чтобы совсем не забивать вам голову лишней информацией, просто скажу, что средний (мощный) хват это такое расположение рук, которое позволяет вам поднимать максимальный вес. Экспериментируйте.

И дальше для атлетов любого роста, для широкого хвата мы смещаем руки от среднего хвата на расстояние ладони вширь в оба направления, для узкого хвата смещаем обе руки от среднего хвата на расстояние ладони к середине грифа.

В фазе №1 атлет увеличивает сухую мышечную массу на 11%, что приводит к увеличению результата в жиме лежа на 30%. Количество потребляемых калорий увеличивается методично каждую неделю, сохраняя индивидуальный анаболизм. Сколько необходимо калорий? Настолько много, чтобы спровоцировать требуемый недельный набор мышечной массы. Сколько веса набирать? Если вы весите меньше 91 кг, ваша цель набирать по полкилограмма в неделю. Если ваш вес больше 91кг желательно набирать по 900 грамм в неделю. Не существует определенных цифр по калориям — вы просто должны двигаться вверх по шкале.

Потребление белка должно быть высоким: 200 гр. каждый день.

Микрозагрузка.

Скорее всего, для увеличения результата в жиме лежа, в ваши планы входит набор мышечной массы и увеличение силы – если так, то первоочередной задачей для вас должно быть повышение рабочего веса в ходе тренировок. Речь в данном случае идет о том, что если вы решили стать больше, то вам в любом случае придется становиться сильнее.

Один из проверенных и неплохих способов добиться этого – тренироваться в определенном диапазоне повторений и увеличивать вес по мере возможности. Скажем, в определенный момент вам удалось сделать 5 повторений с каким-то конкретным весом – значит, пришло время добавить еще 2 кг при работе с гантелями и 4 кг при тренировках со штангой. Прорабатывайте новый вес до тех пор, пока не сможете сделать точно такое же количество повторений (в этом примере — 5). Снова добавляйте вес и так далее.

Но случается и такое, что вы несколько недель работаете над одним весом и у вас никак не получается его увеличить. Именно в этот момент на помощь может прийти микрозагрузка – суть этого термина в том, что вы будете добавлять на гриф не 4 кг, а, скажем 1 или 2.

Как это работает: допустим, вы застопорились на 80 кг в 5 повторениях в жиме лежа. Попробовали жать 84 кг, но не можете сделать больше 3 повторений. После этого вы решили снизить нагрузку и вернулись к 81 кг. Скажем, с этим весом получается делать 4 повторения – уже неплохо. Итак, спустя несколько недель работы с 81 кг вы уже спокойно делаете необходимые 5 повторений – в этот момент добавьте еще веса, доведя штангу до 82 кг.

Таким образом, рано или поздно вы сможете увеличить свои показатели в жиме лежа и жать 84 кг, хоть это и займет больше времени.

Тренировка жима лежа[править | править код]

Южаков Антон Все о жиме лежа

Южаков Антон Жим лежа узким хватом

Южаков Антон Как разминаться под жим лежа

Жим лежа

Программа для увеличения результата в жиме лёжа подходит для атлетов среднего уровня подготовки и выше. Автор:

Святомир

Примечания[править | править код]

Эта программа рассчитана на тренинг «верха» и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчанина, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Она очень близка к тренингу по Луи Симмонсу и составлена мной для успешного пользования «натуралами».
Если вы уже жмёте 120-130 кг — можете приступать.
Продолжительность программы — 18-20 недель (и более, в зависимости от прогресса) с 2-мя тренировками в неделю.
На данном этапе нет жимов с доски и статики (статика будет, если выполняются требования, указанные в «тренировке 2»). Возможно, они понадобятся в дальнейшем.
Поскольку вы не собираетесь тренировать «низ», а это весьма желательно, — включите очень лёгкие приседания в качестве разминки в начало 1-й тренировки, а становую тягу выполняйте раз в 2 недели, как указано в «тренировке 2». Если же совсем нет желания уделять внимание «низу» — не нужно, но тогда замените становую тягу на шраги со штангой стоя в режиме 50%*8, 75%*6 + 2*6-8.
После этой программы понадобится приседать со штангой в любом случае т.к. техника лифтерского жима предполагает наличие сильных бёдер. Икры — по необходимости.
Раз в неделю выполняются гиперэкстензии для профилактики компрессии позвоночника в «мосте» при тяжёлом жиме лёжа («тренировка 1»).
Тренировки получатся длинные, до полутора часов — спешить некуда. Возможно, вы так ещё не тренировались и сначала может показаться очень объёмно. Я расписал объём под «натуральные» реалии; легко не будет, но за 3-4 недели втянетесь.
Каждые 4 недели следует добавлять 3-4 дня отдыха т.е. «сдвигать» тренинг на одну тренировку или же давать полную неделю отдыха каждые 5-6 недель.
Сильный хват важен; если он недостаточно крепок — висите на турнике на каждой тренировке, а не только в конце «тренировки 2».
По необходимости, откорректируйте технику жима лёжа, воспользовавшись информацией на сайтах по ПЛ и обучением у более опытных лифтеров. Не отточив технику, не принимайтесь за эту программу с синглами.
Процентовки разминок указаны для подсчёта в начале программы. Не меняйте веса в разминках до конца программы или решите сами, когда следует их слегка увеличить. Главное — размяться, а не устать к рабочим подходам.
«Подсобка» периодически варьируется, что даёт возможность прогрессировать долго и без «застоя». В «подсобных» упражнениях потребуется работать максимально-тяжело.
Выполняя программу в точности и учтя все изложенные рекоммендации, вы можете рассчитывать на минимальную прибавку в жиме лёжа на 7.5кг в указанный срок (т.е. за 5-6 месяцев, включая дополнительные дни отдыха). В случае удачной «жимовой» структуры плечевого пояса и благоприятного расклада (питание, отдых, минимальные внетренировочные стрессы и т.п.) прибавка может достичь 10-12.5кг (особенно, если вы так ещё не тренировались и пока жмёте лишь 120кг). Похожую программу я составлял для одного своего товарища, увеличившего 1ПМ в жиме лёжа на 10.5кг за 5 месяцев (со 122.5кг до 133кг).

Программа[править | править код]

Тренировка 1

Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) — очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).

Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными «довесками».

2а.

Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) — 60%*5, 2*4-6.
2б.
Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.

Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) — выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола — 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.

2а(+)

. Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд — 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+)
. Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) — 2*6-8.

Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это — необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия.

Не хотите — не делайте, но тогда добавьте 1 подход к варианту 2а (получится 3*3-5, а не 2*4-6), а после варианта 2б делайте вертикальную фронтальную тягу (стоя, средним хватом; тяните гриф до нижней части груди) — 1*8-10.

Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч — 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.

Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается — делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.

Тяга штанги к поясу в наклоне — 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой!

Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х — перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу — подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.

Гиперэкстензии — 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).

Полноамплитудные «скручивания» лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой — 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.

Тренировка 2

Жим лёжа (силовой, синглы) — 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.

Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными «довесками». Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к «откату» весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя «рвущимся в бой»,- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.

Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.

Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом — обязательна. Страховка знающего напарника — само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему. Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!

Французский жим лёжа — 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).

ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)

3а.

Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше «мёртвой точки») — 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б.
Жим гантелей лёжа под углом 30″ — 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола — 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.

Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) — 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов — даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).

4а.

Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) — 40%*6, 70%*6, 2*6-8
4б.
Становая тяга (для общего развития) — 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).

Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях.

5а.

Сгибания рук с прямым грифом стоя — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + «молоток» 1*5-6
5б.
«Молоток» — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте «молотковые» сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.

Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.

Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине — 1*max + 2 подхода висов до «пока не упадёте» для укрепления хвата (если легко — обмотайте турник полотенцем).

Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам.

Многие ошибочно считают, что в отсутствии прогресса в жиме лежа виноваты недостаточно развитые мышцы груди, но на самом деле это не так – причина кроется в степени развития плечевых мышц и трицепсов.

Передние дельты принимают активное участие в отрыве штанги от груди, трицепсы же, в свою очередь, активируются в верхней фазе упражнения.

Естественно, важно понимать, что абсолютно все необходимые для выполнения упражнения мышцы должно быть достаточно развиты – от прокачки только трицепса или только плечевых мышц толку не будет, важно соблюдать баланс. Без должного развития этих мышц вы не сможете увеличить жим штанги лежа.

Как укрепить мышцы плеч? Попробуйте армейский жим, он считается лучшим упражнением для укрепления нужных нам мышц. Выполняйте его хотя бы раз в неделю.

Что касается трицепсов, то в их укреплении неплохо помогает жим лежа узким хватом, разгибание рук в кроссовере или из-за головы сидя, а также французский жим. 2-3 подобных упражнения хотя бы раз в неделю помогут вам в работе с трицепсами.

Общие принципы развития скоростно-силовых качеств

Во-первых, частота повторения упражнений должна быть довольно высокой. Ни в одном виде спорта не используется тренировка движения раз в неделю. Чем чаще спортсмен отрабатывает движение, тем совершеннее становится его техника. Так, в недельном цикле могут быть минимум 2 тренировки приседа, 1-2 тренировки становой тяги и 3-4 тренировоки жима лежа. Разумеется, все эти тренировки не могут быть выполнены с максимальным усилием, иначе гарантирована перетренировка. Как правило, тренировки в недельном микроцикле варьируются по степени тяжести и в их планировании используется принцип циклирования и периодизации.

Во-вторых, объем тренировки должен быть довольно высок. Это касается в первую очередь количества подходов. И снова это делается для совершенствования техники. Так, для развития скорости предполагается выполнение 10 подходов по 2-3 повторения, с весом приблизительно 60%. Для развития силы может применяться по 5-6 подходов в упражнении. В последнее время стала популярна среднеинтенсивная, но высокообъемная методика тренировок. В ней используются отягощения, равные 65-80% от 1ПМ, однако, количество подходов с ними достигает шести-восьми.

В-третьих, не должно быть никаких отказов! Забудьте о них, в пауэрлифтинге вообще не должно быть такого понятия. Отказы поставят крест на вашем прогрессе в силе. Все подходы должны выполняться с небольшим запасом в 1-2 повторения.

В-четвертых, обязательным условием в пауэрлифтинге должна стать тренировка кора. Становые тяги и приседания выдвигают серьезные требования к этим мышцам, поэтому нужно дополнительно тренировать поясницу, прямые и косые мышцы живота, иначе они станут слабым звеном, что приведет к травме.

Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа

1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального. Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх. Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.

2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках. Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа. Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.

Тест на силу

Честно говоря, поднятие максимального веса на один раз – это и есть тот самый тест на силу, НО! Если бы Вы его проводили в день определения своего максимального веса, то показатель был бы ниже предполагаемого. Поэтому во время проведения теста можно взять вес на пару килограммов больше.

1ПМ определяется достаточно легко: проводите разминку обычными упражнениями (махи, круговые движения и прочие), поднимаете до 3-х раз половину от максимума, а после поднимаете на один раз максимальные вес. Это и есть ваш показатель силы, поздравляю.

Если же Вы хотите посоревноваться с другом или подругой и выяснить, кто же из Вас сильнее, но Ваши общие данные слишком разные (тип телосложения, возраст, подготовленность, вес и рост), то сделать это можно вычислив коэффициент силы по следующей формуле.

Поднимаемый вес разделить на вес собственного тела – получится цифра равная Вашему коэффициенту.

То же самое должен проделать Ваш друг/подруга. Теперь можно сравнивать результаты. Например, парень при весе 68 кг жмет на один раз 100 кг. Его коэффициент силы равен 1,47 (если округлить). При этом его друг при весе 86 кг жмет 125 кг. Его коэффициент силы равняется 1,45, опять-таки, если округлить. Из цифр мы видим, что при больших габаритах парень весом 86 килограмм слабее его друга весом 68 килограмм.

Кстати, если Вы жмете в одном повторении в два раза больший вес Вашего собственного (или приближенный к нему), то ваш показатель силы очень высок. Если жмете вес больший Вашего на 75-80% — хороший показатель. 60-70% — это средний. Ну, а ниже – плохой.

программа тренировок по жиму лежа

Тренировка жима лежа по Э. Коэну

Мировой лидер в жиме от груди Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.

Эта кассета дает полную схему улучшения развития. Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц, непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать «верхняя часть тела», поскольку «жим от груди» — тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого хотел добиться и добился Эд Кон.

Советуем почитать: Подъем ног в висе на перекладине: подробная техника и варианты выполнения

Эд Кон — один из самых сильных спортсменов в мире: 450 кг — в приседании, 410 кг — в становой тяге, 265 кг — жим от груди (при весе тела 100 кг). С такими результатами Эд Кон оказывается практически на недосягаемой высоте, даже если помнить о легендарном Роле Андерсоне или советском олимпийском чемпионе Василии Алексееве.

Для того, чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон — это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13-летней карьерой Пайтона.

Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства: базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот — те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, можно было бы заранее сказать, с кем интереснее поговорить о тренировках.

Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок. Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 кг — и того меньше. И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны.

Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе — хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами.

Жим от груди

Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди, лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму от груди, лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона, обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима от груди, лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.

Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди. В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом со 170 кг. После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение со 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг, вне зависимости от собственного веса?

Жим от груди, лежа, с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу — 3 подхода по 8–10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10–12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения, Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны — и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае, он запросто сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70–100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

недели 1–2: 10 повторений в каждом подходе
недели 3–4: 8 повторений в каждом подходе
недели 5–8: 5 повторений в каждом подходе
недели 9–10: 3 повторения в каждом подходе
недели 11–12: 2 повторения в каждом подходе
неделя 13: 1 повторение в каждом подходе
неделя 14: 1 повторение в каждом подходе

Помните, два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5–7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди.

Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14-недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом, делается все для повышения результатов. Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы.

В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют, как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном, должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем, не только тренера по пауэрлифтингу. Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Цикл Кона для вас

Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг, мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».

Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок.

1 неделя: 85×2×10
2 неделя: 85×2×10
3 неделя: 90×2×8
4 неделя: 95×2×8
5 неделя: 100×2×5
6 неделя: 105×2×5
7 неделя: 110×2×5
8 неделя: 115×2×3
9 неделя: 120×2×3
10 неделя: 125×2×2
11 неделя: 130×2×2
12 неделя: 135×1

Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», — отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:

Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.

Советуем почитать: Как просушиться без потери мышечной массы и оставаться таким круглый год

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.

Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.

Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

5 подъемов, 5 подходов

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать междуподходами

Когда отдышался — и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

Три уровня подготовки спортсмена

средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спортамеждународного класса

Что делать, если у человека всталивеса

Пересмотреть свой дневник тренировок.Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.

Программа, с которой сможет накачаться любой человек

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

Советуем почитать: Программа тренировок на спину в тренажерном зале (Рабочая схема)

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Что еще нужно делать

Как это работает

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Программа тренировок на силу

После продолжительного времени тренировок на массу наступает период застоя, который называется «плато». То есть мышцы растут до определённого момента, после чего рост останавливается, либо они растут крайне медленно. Прогресса больше нет.

Чтобы сдвинуть процесс с мёртвой точки, нужно переключиться на силовой тренинг. После неё мышцы охотней откликнутся на рост, когда вы вернётесь к программе по набору мышечной массы. К тому же заниматься пауэрлифтингом без отдыха не рекомендуется из-за сверх больших нагрузок на суставы и мышцы.

Можно получить, на первый взгляд, незначительную травму то ли мышцы, то ли спины, которая будет ныть тупой и еле ощутимой болью во время тренировок. Через некоторое время боль начнёт проявлять себя острее и сильнее. Каждый раз, когда вы будете делать упражнения, непроизвольно затрагивая область травмы, она будет давать о себе знать и срывать тренировки, либо делая их осторожными, соответственно, некачественными.

Вся соль в том, что для 100% восстановления тела от некоторых травм нужно от 1 до 6 месяцев полного покоя. То есть просто забыть о спорте, чтобы не тревожить область травмы. И всё это время мазать травмируемую мышцу или сустав разогревающими мазями.

Но как только вы перестанете заниматься хотя бы 1 месяц, ваши наработанные результаты начнут обнуляться, и вам придётся начинать с самого начала.

Скорость восстановительного процесса зависит от характера полученной травмы, от возраста и организма. Некоторые травмы вообще не поддаются 100% восстановлению, поэтому многие начинающие и перспективные спортсмены вынуждены заканчивать свою карьеру в самом разгаре процесса и достижений.

Как вариант можно продолжать тренировать один только низ, если ваша травма находится в верхней части туловища, чтобы хоть как-то поддерживать наработанный до травмы результат.

ПРОГРАММА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Представленная программа тренировок на силу основана на постепенном увеличении весов, с которыми вы работаете. Срок, на который рассчитана программа, составляет 10-12 недель.

Постепенно добавляйте вес во все базовые упражнения.

Основная цель: к концу тренинга увеличить рабочий вес на 20 % от первоначального веса на старте. Это делается путём прибавления 1-5% веса каждую неделю. Но помимо веса необходимо следить за режимом питания 5-6 раз в день, соблюдая приём углеводов до тренировки, а белков – после.

К обычному питанию следует подключить поливитаминные комплексы, аминокислоты в витаминах, или подобрать пищевые спортивные добавки с полным набором необходимых веществ и микроэлементов.

Для лучшего результата начинать тренировки лучше с графиком 1/1. Со временем, когда увеличится рабочий вес, и мышцы будут испытывать сильную нагрузку, после которой потребуется больше времени для их восстановления, количество тренировок можно будет сократить до: 1 день тренировки через 2 отдыха.

Сама тренировка должна быть по максимуму изнуряющей. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать каждую мышцу, и буквально «убивать» её по полной программе. Из этих соображений еженедельно увеличиваются рабочие веса, ибо тот вес, который вы чувствуете сегодня, вы перестанете чувствовать через неделю.

Но ради исключения травм, стоит придерживаться плавного перехода и остерегаться резкого перепада в рабочих весах. По первым ощущениям может показаться, что вы не ощущаете прибавки в 1-5% веса, поэтому руки автоматически потянутся за дополнительными блинами и навешают на гриф штанги ещё 10-15%. Возможно, вы даже не почувствуете травму во время тренировки. Но, находясь уже дома, вы поймёте, что потянули мышцу, связку, или защемили нерв между позвонков. Могут заныть коленные суставы.

Иногда травмы, полученные на последней тренировке, проявляются болью только на следующей тренировке. Бывает и так, что созревают и проявляются травмы спустя несколько недель. Это тот случай, когда говорят «тише едешь – дальше будешь».

РАСПРОСТРАНЁННЫЙ СЛУЧАЙ

Во время тренировки старайтесь не отходить от заданной траектории, и не переключайтесь на тренажёры и упражнения, которые вам ещё не знакомы. В небольших тренажёрных залах, в которых инструктор выполняет роль «надзирателя» за тренажёрами, чтобы качки ничего не сломали и не утянули домой, часто встречается такая картина:

Приходит новичок, открывает свой блокнотик и начинает по порядку выполнять упражнения, подсмотренные в интернете. После выполнения – ставит галочки в поле «сделал». Подходит он к очередному по списку тренажёру и видит, что тренажёр занят, следующий по списку – тоже занят, после чего хватает 2 тяжёлые гантели по 16-18 кг и начинает размахивать ими в разные стороны, делая умное лицо. Через 10-15 минут размахиваний он убивает мышцы рук, устаёт, забывает про невыполненные упражнения и направляется в сторону выхода. И так у него получается несколько месяцев подряд.

Через полгода усердных, на его взгляд, тренировок, он раздевается наголо, встаёт напротив зеркала и… не видит результатов, о которых мечтал. Новичок наконец-таки решает ознакомиться с анатомией человека и с головой ныряет в интернет. И каково же его удивление, когда до него начинает доходить, что его размахивания гантелями работают с теми же мышцами рук, с которыми он работает на тренажёре «батерфляй». Тем временем другие группы мышц у него остались совершенно непроработанными.

Чтобы избежать подобных ошибок, рекомендуется хотя бы поверхностно изучить строение человеческого тела, а также все те тренажёры, которые находятся в зале.

Изначально нужно знать, какие мышцы вы хотите прокачать, и какие тренажёры или упражнения вам в этом могут помочь.

Жим лежа. Программа тренировок на силу

«Сколько жмешь?» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

2.Индивидуальность выполняемой работы

3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.

Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
Упражнения на отстающие мышечные группы.

Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
Упражнение на отстающие мышечные группы.

Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Тренировка жима лежа

Обратите внимание Если вы хотите добиться эффективного результата и не сорвать при этом мышцы, увеличивать рабочий вес нужно постепенно — по 2,5–3% от стартового веса. Так, если исходный вес штанги составляет 95 килограммов, то на следующем этапе (примерно через неделю) он не должен превышать величины в 97,5 килограммов.

Пожалуй, первое, что представляется каждому при слове «штанга» — лежащий на скамье мускулистый мужчина, поднимающий над собой металлический гриф с множеством блинов. Именно это упражнение и называется «жим лежа». Оно — основа практически каждой программы бодибилдинга и пауэрлифтинга. Наверное поэтому часто силу любителя «потягать железо» измеряют весом поднимаемой им штанги.

Жим штанги в положении лежа — поистине универсальное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы верхнего плечевого пояса, спинные, грудные, брюшные и даже мышцы ног. Его выполнение позволяет развить мускулатуру верхней части тела и «подкачать» бедра и ягодицы. И в этом — его несомненный плюс.

Однако жим требует больших трудозатрат и, если выполнять помимо него еще, к примеру, становую тягу или подъемы ног, организм не будет успевать восстанавливать резервы между тренировками. Как следствие, атлет не может брать больший вес, и развитие силовых качеств в определенный момент остановится.

Что же делать? Как построить тренировку так, чтобы жим лежа увеличивал силу спортсмена?

Программа тренировок жима лежа

В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка.

Итак, приведем примерную программу тренировки:

разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего;
выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу.
тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями.
заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.

Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена.

Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись. Поэтом внимательно подходите к выбору тренажерного зала: там должны работать опытные инструкторы, не понаслышке знакомые с техникой выполнения силовых упражнений.

Куда записаться на тренировки для развития силы

Фитнес-клуб Gold`s Gym предлагает каждому желающему комфортные условия для занятий силовыми тренировками: просторные залы с современными тренажерами и всем необходимым оборудованием, опытные тренеры, фитнес-бар, где можно найти спортивное питание или просто вкусно и полезно перекусить перед занятием.

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

Жим лежа: тренируем силу

Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.

День	Упражнение	Интенсивность (% от 5РМ)	Повторы	Подходы
1	Жим лежа	60%	5	1
70%	5	1
80%	5	1
90%	5	1
100%	5	1
2	Жим лежа	60%	5	1
70%	5	1
80%	5	1
90%	5	1
102,5%	3	1

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.

На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

На четвертой тренировке рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

Как увеличить вес в жиме лежа – особенности тренинга, преодоление плато

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности | FITNESS24

Программа 5 на 5 на массу стара как мир. Однако это не отменяет её эффективности. Спортсмены ещё с давних советских времён использовали эту программу и отлично росли на ней. К сожалению, современные модные тенденции часто уводят людей от проверенных и реально работающих программ в стороны хитроумных, но малоэффективных схем. Сегодня будем разбираться, почему же программа тренировок 5×5 так хороша.

Программа тренировок 5×5

По сути дела, программа тренировок 5×5 представляет собой не конкретную тренировочную программу, с конкретным набором упражнений, а общий тренировочный принцип. Хотя и существую конкретные варианты, такие как программа «Stronglifts 5×5» от Рега Парка, но всё же она не является каким-то единственным и неоспоримым вариантам, и упражнения в таких программах могут использовать самые разнообразные.

Вариант Рега Парка предусматривает, что вы выполняете всего три базовых силовых упражнения на каждой тренировке. При этом вы чередуете два варианта тренировки. Первая тренировка состоит из приседаний, жима лёжа и тяги штанги в наклоне. Вторая тренировка включает в себя приседания, жим стоя (армейский жим) и становую тягу. Эти тренировки постоянно чередуются.

Программа вполне себе сносная. База позволяет хорошо набирать массу и максимально быстро прогрессировать в рабочих весах. Особенно это будет заметно на начальном этапе тренировок, если раньше вы не занимались по программам бодибилдинга.

Отзывы об этой программе в большинстве случаев хорошие, однако, на наш взгляд, в ней всё же есть с чем поспорить.

Чем плох вариант Рега Парка

Рег Парк, конечно, был великим атлетом, поэтому нужно набраться дерзости, для того чтобы критиковать его программу. Но мы всё же попробуем.

Например, эту программу предлагают выполнять 3 раза в неделю. Мы считаем, что для такой базовой программы это очень и очень много (например, тяжелые приседания идут на каждой тренировке). Даже химики вряд ли смогут полноценно восстанавливаться при таком графике тренировок, а уж натуралы 100% получат жёсткую перетренированность.

В лучшем случае, по такой программе можно тренироваться только в самом-самом начале ваших тренировок. Буквально, первые 1-2 месяца. На этом этапе рабочие веса ещё небольшие, мышцы тоже, и на их восстановление у организма не уходит так много ресурсов. Тренироваться таким образом дальше, или при уже имеющемся солидном стаже тренировок – это путь в никуда.

Нужно либо создавать программу-сплит (чтобы упражнения не повторялись в разные тренировки, и работали принципиально разные мышечные группы), либо увеличивать время отдыха между тренировками.

Оптимальным вариантом будет тренироваться по этой программе максимум 2 раза в неделю. А по правде хочется сказать, что лучше тренироваться всего 1 раз (да, также тоже бывает). Не бойтесь долго отдыхать и хорошо восстанавливаться!

Мы не исключаем такого варианта, что во времена Рега Парка бодибилдинг, по сути дела, лишь зарождался, и ещё не успел обрасти научной базой. Люди сами нащупывали способы тренировки мышц, искали работающие варианты, и, вполне возможно, что вариант Рега Парка в этом плане был достаточно неплохим, но, всё же не идеальным вариантом. Он тоже мог в чём-то заблуждаться. К тому же, сам Рег Парк совершенно точно принимал стероиды.

Даже сейчас, спустя десятилетия, в бодибилдинге нет единого мнения по целому ряду вопросов. Встречается много противоречивых мнений. Поэтому можно спокойно допустить, что в те времена всё было ещё сложнее.

Почему тренировочный принцип 5×5 так эффективен

Как мы уже сказали, систему 5×5 правильнее было бы рассматривать не как конкретную программу тренировок, а как тренировочный принцип. Суть его заключается именно в комбинации количества подходов и повторений.

Дело в том, что натурального атлета сила и масса растёт не от большого количества повторений. И не от большого утомления. Мышцы растут от максимального силового стресса в определённом диапазоне повторений. Как правило, в бодибилдинге речь идёт о 6-12 повторениях в подходе.

Этот диапазон повторений сам по себе невелик. Многим новичкам вообще кажется странным, как можно накачаться, делая всего по 6-12 повторений. Им кажется, что для роста мышц нужно работать в многоповторном режиме.

Практика показывает, что это не так. Многоповторка очень плохо наращивает силу, и сравнительно слабо наращивает мышечную массу. Она даёт хороший пампинг и ощущение мощной накачки. Но пампинг как приходит, так и уходит, а в долгосрочной перспективе серьёзных результатов он не даёт. Поэтому, для натурала малоповторка – это лучший выбор. Многие опытные спортсмены с опытом приходят к этой идее.

И если даже взят диапазон в 6-12 повторений, то даже в этом диапазоне будет большая разница, если сравнить, скажем, 6 и 12 повторений. В каком случае вы создадите в мышцах максимальный силовой стресс? Правильно, при 6 повторениях вы сможете работать с гораздо большим весом, чем в 12 повторениях. Следовательно, нагрузка на мышцы будет больше. Именно этого мы и добиваемся.

В случае же с программой 5 на 5 мы выполняем еще меньше повторений. Даже не 6, а всего 5. Это-то и позволяет обеспечить тот самый максимальный силовой стресс, который заставляет увеличивать мышечную массу и силу.

Теоретически, цифра 5 не является в данном случае какой-то магической. С тем же самым успехом можно делать 4 или 6 повторений, или выполнять не 5 подходов, а 4 или 3. Принципиальной разницы нет. Основная суть этой программы — низкое количество повторений и тяжёлая силовая работа.

Как можно усилить эффект от программы 5 на 5 на массу

Если развивать эту идею дальше, то можно сделать следующий вывод: максимальное усилие мы сможем развить только со «свежими» мышцами в первом подходе на мышечную группу.

То есть, если мы достигнем отказа не в пятом подходе, а в самом первом, то это отказ будет самым мощным и самым силовым. Именно в первом подходе (разумеется после разминочных подходов) мы сможет максимально сильно выложиться.

Когда мы достигаем отказа в последнем подходе, то получается, что во всех подходах до него мы недорабатываем. То есть, если в последнем подходе мы смогаем сделать 4-5 повторений, после которых наступает отказ, значит, в первом подходе мы смогли бы сделать не 5 повторений, а намного больше повторений. Может быть 7-8, а то и все 10. Сил бы на это у нас хватило.

Но мы осознанно останавливались на цифре 5. То есть, силовой стресс был не максимальным. Отказ наступил только в последнем подходе, но этот отказ не был самым жёстким, так как к пятому подходу наши мышцы уже утомились и не могут развить максимального усилия. Максимальное усилие мы могли бы развить в первом рабочем подходе.

Таким образом, можно сделать вывод о том, первый рабочий подход на мышечную группу – самый главный и самый полезный. Все остальные подходы не имеют такого большого значения. Теоретически, мы можем вообще их не выполнять, и мышцы всё равно должны расти.

Если мы будем использовать отказ в первом подходе, то мы можем делать в нём 5-10 повторений, а в остальные подходы брать тот же вес и выполнять подходы также до отказа, но уже произвольном количестве повторений. Сколько получится, столько и ладно. Даже если это будет всего 3-5 повторений в последнем подходе. Например, 10-7-6-5-4, или 5-4-3-3-2.

Есть ли смысл выполнять ещё меньше повторений

Между прочим, Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» пропагандирует, по сути дела, этот же самый принцип (малоповторка, мало подходов, максимальный силовой стресс, редкие тренировки).

Но всё же большинство бодибилдеров сходится во мнении, что один подход – это уж как-то слишком мало. А уменьшение количества повторений меньше 5 – это уже работа не на массу и силу, а преимущественно только на силу, и, по своей сути, это уже будет больше походить на пауэрлифтинг, чем на бодибилдинг. Поэтому 5 повторений и 3-5 подходов считаются более оптимальными и универсальными для целей и задач бодибилдинга.

Почему современные профессионалы выбирают многоповторку

Действительно, можно заметить, как топовые бодибилдеры выполняют на своих тренировках очень много повторений. Почему же он так делают?

Всё дело в том, что все профессиональные бодибилдеры (все до одного), употребляют гормональную фарамакологию (стероиды, инсулин, гормон роста). Именно это позволяет им наращивать такую мышечную массу. У них в организме содержится очень много искусственно введенных гормонов, а собственная выработка тестостерона подавлена.

Поэтому, им нет смысла создавать в организме естественно высокий уровень тестостерона. Его и так много (искусственного). Поэтому малоповторка не даст им каких-то особых преимуществ.

Для натуральных же атлетов собственная выработка тестостерона имеет критически важное значение. И малоповторка лучше способствует этому.

Вторая причина, по которой профессионалы занимаются в многоповторном режиме – это потенциальная травмоопасность малоповторки при использовании стероидов.

Дело в том, что на курсе стероидов и другой фармы сила мышцы много кратно возрастает по сравнению с натуральными значениями. Поэтому существенно возрастает и нагрузка на связки и сухожилия. От запредельно больших весов связки и сухожилия могут просто порваться или оторваться. Также может произойти разрыв самих мышц. Такие случаи – не редкость для химиков.

Поэтому они предпочитают работать хоть и с большими, но всё же умеренными весами в большом количестве повторений. Образно можно сравнить это с принципом редуктора или рычага: можно делать большое усилие на малое количество повторений, или малое усилие на большое количество повторений – работа с точки зрения физики выполняется одинаковая.

У натуралов же рабочие веса чаще всего вовсе не запредельные, поэтому травмировать мышцы или связки при таких условиях практически невозможно. Особенно на начальных этапах. У мышц просто не хватит для этого силы. Вы не сможете создать такое больше усилие. Поэтому для натуралов малоповторку можно считать безопасной. Особенно, если соблюдается правильная техника и производится хорошая разминка.

Вариант тренировки 5 на 5 (фуллбоди)

Мы бы предложили следующие варианты программы тренировок по принципу 5 на 5:

Становая тяга – 15*, 10*, 5×5
Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5
Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Либо:

Приседания – 15*, 10*, 5×5
Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5
Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Эти два варианта подойдут новичкам для тренировки в первые 1-2 месяца занятий. Выполнять её можно 2-3 раза в неделю. Звёздочками отмечены разминочные подходы. Можно чередовать эти две тренировки, как и в программе от Рега Парка.

Такая комбинация упражнений позволяет задействовать практически все мышцы тела, и мышечные группы в эти упражнениях практически не пересекаются. То есть, каждая мышечная группа активно работает только один раз за тренировку (ноги, тяговые мышцы, жимовые мышцы). Как мы уже говорили, большое утомление не играет никакой роли, поэтому нет смысла делать на одну и ту же мышечную группу или отдельную мышцы 99 разных упражнений.

В целом, эти программы можно использовать до тех пор, пока она даёт результаты. Если мышечная масса по итогам месяца увеличилась хотя бы на 1-2 кг или больше – значит можно продолжать. Если же вы не набрали даже 0,5-1 кг, значит пора переходит на сплит.

Вариант тренировки 5 на 5 со сплитом

Вариант сплита 5 на 5 можно использовать следующий:

Тренировка 1

Приседания – 15*, 10*, 5×5

Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 2

Жим штанги лёжа – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 3

Становая тяга – 15*, 10*, 5×5

Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 4

Жим штанги стоя – 15*, 10*, 5×5

Такой вариант программы является сверхбазовым. Никакой изоляции. Такой вариант хорош для набора общей мышечной массы. Если же вы хотите целенаправленно и усиленно тренировать (или, наоборот, не тренировать) какие-то мышцы (например, по соображениям особенностей и эстетики телосложения), то можно изменит эту программу, добавить туда изолированных упражнений, поменять или убрать какие-то упражнения.

Как видите, мышцы в разные дни будут работать принципиально разные (жимы и тяги чередуются). Это позволит лучше восстанавливаться мышцам, которые работали на прошлой тренировке. Жимы и тяги чередуются таким образом, чтобы жимовые и тяговые мышцы работали под разными углами в разные дни.

Жим штанги лёжа можно заменить на жим штанги на налонной скамье с углом наклона в 30-45 градусов.

Приседания и становая тяга чередуются и используются не на каждой тренировке, так как восстановление после приседаний и становой тяги происходит особенно долго. Если почувствуете недовосстановленность, можете вообще делать приседания и становую только один раз в неделю.

В целом программа предназначена для выполнения 2-3 раза в неделю. Более долгий отдых между тренировками только приветствуется. Между подходами на тренировке можно отдыхать по 2-3 минуты (меньше не нужно).

Таким образом, теперь у вас есть разные варианты программы тренировок 5 на 5 на массу, как для первых месяцев занятий, так и для занятий при большем стаже тренировок.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Упражнение жим штанги лежа, техника выполнения и правильный жим штанги лежа — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Какое самое основополагающее упражнение для грудных? Конечно же жим лежа — ключевая дисциплина силового троеборья! А чего с его помощью удастся добиться в железном спорте? Да практически любую тренировочную задачу выполнить — прибавить мышцам объемности и подтянуть силовые показатели.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи
Жим штанги лежа видео

Как делать упражнение
Лягте на скамью. С подставки средним хватом возьмите штангу и поднимите ее над собой. По отношению к плечам руки должны располагаться под прямым углом. Это исходная позиция.

Вдохните, и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.

Сделайте небольшую паузу. После этого на выдохе поднимите штангу, верните ее в исходную позицию. Следите за мышцами груди: вы должны почувствовать в них напряжение. После каждого подхода на секунду замирайте, затем опускайте штангу снова. Совет: время на поднятие и опускание штанги должно быть равноценным.

Повторите упражнение нужное количество раз.

Когда закончите, положите штангу на подставку.

Предупреждение: если это упражнение новое для вас, выполняйте его с помощником. В любом случае будьте осторожны с выбором веса. Не позволяйте штанге сильно сдвинуться вперёд. Вам необходимо, чтобы она дотрагивалась только до середины грудной клетки, и нигде больше. Не сдвигайте штангу с груди. Вы должны полностью её контролировать.
Короткое описание
Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?
Для накачки грудных посредством жимов весьма эффективен метод пирамиды — в каждом подходе ты по чуть-чуть накидываешь вес штанги для жима лежа, одновременно понижая объемность работы. Начни с 10 повторений с технически «совестимым» для тебя весом. Это дает возможность эффективно прокачивать как медленносокращающиеся, так и быстрые мышечные волокна.
Выполняя жим лежа, не перебери по количеству тренировочных дней в микроцикле — дважды в неделю это «потолочная» частота для сложного базового движения.
Практика упомянутого выше жима с постановкой ног на скамью (при «поясничных» проблемах) выполняется в режиме на 10-12 повторений с небольшим весом (собственно, большие тебе в этом случае едва ли удастся использовать). Но будь бдителен — к подобной позиции нужно привыкнуть, поскольку она достаточно неустойчива.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим штанги лежа Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу
Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит для натурала и тем, у кого просто недостаточно времени заниматься три или больше раз в неделю. Две тренировки в неделю позволяют отлично восстанавливаться и быстро прибавлять в массе и силе.
Также рекомендую заниматься по этих программах тем, у кого длительный застой в рабочих весах и перетренированность. Двухдневный сплит на массу поможет вам пробить застой и выйти на новый уровень!
ДВУХДНЕВный сплит или Двухдневная программа тренировок на массу
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15
2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8
3) Жим лежа со штангой узким хватом 3х10
4) Французский жим лежа с EZ штангой 3х8-10
5) Скручивания 4-5х20-25
ПЯТНИЦА
1) Подтягивания с дополнительным весом 3х8-12
2) Жим штанги лежа 3-4х10
3) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12
4) Жим штанги стоя 3х8-10
5) Подъем штанги на бицепс 3х8-10
6) Пресс 4-5х20-25
ВАРИАНТ 2
ВТОРНИК
1) Приседания со штангой на плечах 5х8
2) Жим ногами 3х8
3) Подъем на носки сидя 4х15-20
4) Жим штанги стоя с груди 3х8-12
5) Подъемы гантелей через стороны 3х10-12
6) Пресс

СУББОТА
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х8
2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
3) Французский жим лежа 3х8-10
4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
5) Пресс
ВАРИАНТ 3
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Присед 5х5
2) Жим лежа 5х5
3) Пресс+икры

ПЯТНИЦА
1) Становая тяга 5х5
2) Подтягивания с отягощением 3 подхода до «отказа»
3) Пресс+икры
ВАРИАНТ 4
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Жим штанги лежа 4х8
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12
3) Отжимания на брусьях (с отягощением) 3х8-10
4) Французский жим лежа 3х8
5) Подъем штанги на бицепсы 3х8
6) Подъем гантелей на бицепсы 3х10-12
7) Пресс
ЧЕТВЕРГ
1) Присед 4х8-12
2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8
3) Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 3х8-12
4) Жим штанги стоя 3х8-12
5) Разведения гантелей через стороны в наклоне 3х12-15
6) Пресс
ВАРИАНТ 5
ВТОРНИК
1) Становая тяга 5х7-9
2) Жим штанги лежа 5х7-9
3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х7-9
4) Подтягивания широким хватом 3 подхода до «отказа»
5) Пресс
ПЯТНИЦА
1) Приседания 5х7-9
2) Разгибания ног на станке 3х12
3) Жим штанги стоя с груди 3х7-9
4) Жим гантелей сидя 3х7-9
5) Пресс
Примечания
3х7-9 — три подхода по семь-девять повторений.
6 программ жима лежа для большой мощной груди — Fitness Volt
Большой мощный сундук говорит о том, что вы очень серьезно относитесь к тренировкам. Но не у всех есть целеустремленность или знания, чтобы максимально развить грудную клетку, поэтому мы составили несколько программ жима лежа, которые, как мы думаем, помогут вам вывести ваш тренировочный прогресс на новый уровень.
Эта информация может быть не для более продвинутых людей, но иногда изменение распорядка может творить чудеса для прогресса.
Итак, продолжайте, и мы суммируем несколько лучших программ для увеличения жима лежа …
Примечание: Некоторые программы включают только жим лежа, в то время как другие включают приседания и становую тягу для одной полной силовой программы.
Как мне узнать, какая программа мне больше подходит?
Одна важная вещь, которую вы должны знать, если вы еще этого не сделали, заключается в том, что каждый аспект физической подготовки зависит от человека на основе нескольких различных факторов (например,грамм. возраст, уровень подготовки, состояние здоровья и цели).
Люди, которые плохо знакомы с тренировками, скорее всего, откликнутся на любую тренировочную программу, в то время как более продвинутые атлеты, вероятно, ответят на более интенсивные программы жима лежа. Тем не менее, лучше всего начинать с того места, где вы сейчас тренируетесь, поэтому существуют программы, рассчитанные на любой уровень опыта.
Арнольд Шварценеггер
Линейные и нелинейные / волнообразные методы для повышения прочности
Теперь давайте поговорим о линейной и нелинейной / волнообразной периодизации , которые являются двумя методами обучения, используемыми для прогресса за счет использования периодизации обучения, которая в основном состоит из обозначенных блоков времени, которые сосредоточены на конкретном навыке.
Мы собираемся обсудить разницу, но оба метода абсолютно необходимы для вашего прогресса в тренировках.
Линейная периодизация
Линейная периодизация или традиционная периодизация — это в значительной степени прогрессивная перегрузка в ее простейшей форме путем увеличения с помощью подходов, повторений или нагрузки с отягощениями еженедельно.
Этот тип периодизации обычно начинается с тренировок с большим объемом и низкой интенсивностью, а затем переходит к тренировкам с меньшим объемом и высокой интенсивностью в фазах, называемых мезоциклами.Таким образом, происходит постоянная прогрессирующая перегрузка с периодической неделей разгрузки.
И тренировка разделена на гипертрофии, силы, мощности и переходные фазы .
Но линейная периодизация , как вы, наверное, догадались, очень полезна для новичков. и это проверенный способ заложить прочную основу, прежде чем переходить к более сложным процедурам.
Однако для атлета среднего и более высокого уровня в тренировках наступает момент, когда вы больше не сможете просто увеличивать вес неделю за неделей.
И хотя вы можете изменять подходы и повторения, вам, в конце концов, придется это изменить, чтобы продолжать добиваться прогресса.
Нелинейная / волнообразная периодизация
Нелинейная / волнообразная периодизация включает в себя еженедельные колебания объема и интенсивности в сверхурочные часы. И в результате вы прогрессируете из-за того, что раздражители часто смешиваются, чтобы создать оптимальную среду для работы мышц, когда это необходимо.
Но именно поэтому этот метод периодизации гораздо лучше подходит для людей среднего и продвинутого уровней.
И обычно соотношение объема к интенсивности меняется еженедельно или ежедневно. Так, например, вы можете сделать 60% на 1 неделе, 70% на 2 неделе, 65% на 3 неделе, а затем 75% на неделе 4.
Тогда для дневной волнообразной периодизации колебания происходят в пределах одной недели. Например, вес жима лежа может составлять 70% в один день и 80% в следующий. Тогда как при линейной тренировке вы будете делать тот же вес в течение недели.
Но, как и в линейной модели, нелинейная тренировка предполагает смешивание подходов и повторений в зависимости от поднимаемого веса, но в разной степени.Это замечательно, потому что это также предотвращает монотонность, что во многих случаях облегчает соблюдение и ожидание тренировок.
6 популярных программ жима лежа
Теперь давайте посмотрим на 6 популярных и эффективных программ, и следует отметить, что некоторые из следующих программ также включают в себя другие большие упражнения, в то время как другие предназначены только для жима лежа. Но вы сами решаете, как изменить распорядок дня в соответствии с вашими предпочтениями.
Кроме того, все программы состоят из линейного и нелинейного обучения, потому что оба они, по сути, необходимы для достижения наилучших возможных результатов.
1. Техасский метод
Эта промежуточная программа от Марка Риппето и Гленна Пендли состоит из трех дней в неделю подъема большого объема (стимулирующая перегрузка) в понедельник, активного восстановления в среду и высокоинтенсивного (увеличения силы) в пятницу.
Он включает в себя линейную и волнообразную периодизацию, которая фокусируется на подходах по 5 штук, которые также включают выполнение PR каждую неделю.
Benching Iron
Вот пример, который мы взяли из предыдущей статьи…
Понедельник — День объема
Приседания 5 × 5 с 90% из 5 повторений макс
Жим лежа или OHP 5 × 5 с 90% от 5 повторений макс.
Становая тяга 1 × 5 с 90% от 5 повторений макс.
Среда — Свет / День восстановления
Приседания 2 × 5 с весом 80% от понедельника
OHP (если вы жали в понедельник) 3 × 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущие 5 × 5.Жим лежа (если вы сделали OHP в понедельник) 3 × 5 с 90% от предыдущего веса 5 × 5.
Подтягивания 3x веса тела
Разгибания спины или глюте-хэм 5 × 10
Пятница — День интенсивных занятий
Приседания, разминка, затем переходите в одиночном или парном разряде к одному синглу, новый 5ПМ
Жим лежа (если вы жмете в понедельник) или жим над головой (если в понедельник — OHP), разминка, затем поднимитесь в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5RM
Силовая очистка 5 x 3 повторения
Примечание: Готовы к серьезным испытаниям, которые принесут большие выгоды? Попробуйте Техасский метод.
2. Jim Wendler’s 5/3/1
Существует множество вариаций упражнения 5/3/1, которое идеально подходит для атлетов среднего уровня и состоит из сосредоточения внимания на больших подъемах (военный жим, становая тяга, жим лежа и приседания) один раз в неделю.
Но цель — медленный, последовательный прогресс, и репутация повторений будет в центре внимания каждой тренировки с множеством циклов по 4 недели.
Вот пример протокола 5/3/1…
Неделя 1: 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)
Неделя 2: 3 × 3 (3 подхода по 3 повторения)
Неделя 3: 3 × 5, 3, 1 (один подход из 5 повторений, один подход из 3 повторений и один подход из 1 повторения)
Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)
Затем следующий цикл будет включать в себя тренировку с более тяжелыми весами, так что вы добавите больше сопротивления к своему максимуму за одно повторение (5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и 10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела).
3. Грег Наколс 28 программ (3 раза в неделю)
28 программ Грега Наколса состоят из линейной и волнообразной периодизации и включают схему только для приседаний, жима лежа и становой тяги, но предназначены для использования всех упражнений вместе в одной программе. Но есть версии для начинающих, среднего и продвинутого уровней каждого упражнения, в то время как каждое упражнение и уровень мастерства имеют еженедельные вариации 1x, 2 и 3 раза.
Итак, 3 подъема x 3 уровня навыков x 3 частоты = 27 программ , хотя в становой тяге есть четыре вариации, чтобы довести общее количество до 28 программ, которые включают новичок, малый объем, средний объем и большой объем.
Циклы Арнольда в становой тяге
— это 4 недели, после каждого из которых атлеты проверяют одно повторение максимума.
4. Скамейка смерти Мэтта Дисброу
Это программа, которая звучит изнурительно, и это определенно не легкая прогулка, но программа Deathbench Мэтта Дисброу является фаворитом публики.
«Скамья смерти» — это 10-недельная программа (2 тренировки в неделю) для лифтеров среднего и продвинутого уровней с упором на волнообразную периодизацию. Также есть оригинальная версия и версия для конкурса.
Программа изначально была предназначена для тех, кто жмет не менее 315 фунтов, но оказывается, что она эффективна для тех, кто не так силен. Тем не менее, его лучше всего использовать для людей, которые жим лежа на скамье более 300 фунтов.
Но можете не сомневаться, благодаря этой первоклассной программе жима лежа ваши показатели увеличатся.
5. Конъюгатная система
Созданный Луи Симмонсом (Вестсайдская штанга), сопряженный метод включает частые подъемы максимальных усилий еженедельно, а иногда и каждые несколько недель.
Теперь, вместо того, чтобы придерживаться упражнения, эта система использует различные варианты упражнений для прогресса. Но в большинстве случаев, кроме подъемов максимальных усилий, они будут состоять из более быстрых и взрывных движений, по-прежнему с использованием больших сложных подъемов с добавлением некоторой дополнительной вспомогательной работы.
6. Шейко
Шейко — это имя легендарного российского тренера по пауэрлифтингу Бориса Шейко, и программы обычно состоят из тренировок большего объема.
Эта программа больше подходит для людей, у которых есть небольшой опыт тренировок, хотя существуют программы для всех уровней опыта, в которых основное внимание уделяется волнообразной периодизации.
Программа
Шейко только для жима лежа включает 3 тренировки в неделю, но также включает приседания и дополнительные упражнения.
Linear Vs. Нелинейный
В большинстве исследований сравнивалось влияние линейных и нелинейных тренировок только на силу. Тем не менее, в одном исследовании , опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, мы сравнивали эффекты, которые каждый тип тренировочной периодизации оказывает на гипертрофию в дополнение к максимальной силе одного повторения. (1)
Тридцать нетренированных мужчин были отнесены к линейной, нелинейной или контрольной группе (контрольная группа не занималась тренировками с отягощениями). Толщина мышц правого бицепса и трицепса, а также максимальная сила в одном повторении измерялись для жима лежа, вытягивания верхних конечностей, разгибания на трицепс и сгибания бицепса до и после 12 недель тренировки.
Что ж, как линейные, так и нелинейные группы испытали значительное увеличение в максимальном количестве повторений, за исключением жима лежа в линейной группе.А в группе с нелинейными упражнениями количество повторений в максимальном количестве повторений в жиме лежа и сгибании бицепса было намного выше, чем в группе с линейным движением.
Но нелинейная группа показала значительно большую толщину мышц по сравнению с контрольной группой. Таким образом, был сделан вывод, что оба метода эффективны, однако программа нелинейной периодизации, выполняемая в течение 12 недель, может привести к улучшению максимального количества повторений и толщины мышц.
Но… было также отмечено, что необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к лучшему общему выводу при сравнении обоих методов на основании того факта, что всегда существуют разные переменные, которые следует учитывать при рассмотрении любых методов обучения.
Тем не менее, большинство исследований, сравнивающих эти два метода, отдают предпочтение нелинейному методу, а не линейному стилю прогрессирования. Но у вас не может быть программы только с нелинейной прогрессией, поскольку должна быть какая-то форма линейной прогрессии для последовательной адаптации.
Завершение
Существует много отличных программ, но мы подумали, что вас могут заинтересовать несколько, которые мы выбрали для оценки популярности и эффективности каждой из них.
Некоторые из них идеально подходят для начинающих, другие — для среднего и продвинутого, а некоторые включают все три.Но мы настоятельно рекомендуем прислушаться к собственному телу и определить, где вам, возможно, потребуется внести коррективы, когда это необходимо.
Не каждый ответит плавным прогрессом в рутине, но это тоже не повод для беспокойства, если вы тренируетесь с умом.
Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!
Джош Брайант широко известен как величайший тренер по жиму лежа во всем мире. Джош лично тренировал больше жимов лежа на 600 и 700 фунтов, чем кто-либо другой в истории пауэрлифтинга.Это даже не близко!
Введение
Часть 1: Обзор
Часть 2: Верхний комплект
Часть 3: Тренинг по компенсационному ускорению
Часть 4: Преодоление изометрии
Дополнительная часть 5: Дополнительная информация Подъемники
Часть 6: Дополнительные работы
Часть 7: Разгрузка для перезагрузки
Часть 8: Частота тренировок
Часть 9: Программа жима лежа Джеймса Стрикленда!
Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита!
Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа!
Джош Брайант разработал свои программы жима лежа очень уникальным образом.Он сочетает лучшие элементы линейной периодизации старой школы со многими методами обучения «новой школы» для получения невероятных результатов.
Некоторые из «секретных оружий» Джоша в жиме лежа включают компенсирующие ускоренные тренировки, преодоление изометрических сокращений и целевые дополнительные упражнения, предназначенные для устранения ваших слабых мест в жиме лежа.
В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как создавать свои собственные программы тренировок Джоша Брайанта по жиму лежа.
Я даже включил 3 пиковые программы для жима лежа, которые Джош Брайант написал для некоторых из сильнейших пауэрлифтеров в мире. Среди этих спортсменов Джеймс Стрикленд, Чад Уэсли Смит и Винсент Дизензо.
Спасибо, Джош Брайант, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Я никогда не думал, что доживу до официального жима лежа 800 фунтов. И вы, и Джулиус Мэддокс показали мне, насколько я ошибался.
Обратите внимание, что все примеры тренировок и программ тренировок, включенные в эту статью, написаны с четко определенными параметрами нагрузки.Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.
А теперь перейдем к делу …
Часть 1: Обзор
Программы Джоша Брайанта с пиками для жима лежа предназначены для одного и только одного: чтобы помочь вам сделать огромный жим лежа в день соревнований. ваша встреча по пауэрлифтингу.
Вот как может выглядеть типичная тренировка жима лежа:
Упражнение № 1: Жим лежа на верхнем сете из 1–3 повторений
Упражнение № 2: Скоростной жим лежа на 2–4 повторения
Упражнение № 3: Дополнительное упражнение для жима лежа
Упражнение № 4-6: Дополнительные упражнения для жима лежа
Джош начинает каждую тренировку по жиму лежа с самого соревновательного жима лежа, выполняемого в одном верхнем сете из 1-3 повторений.Этот верхний набор немного ниже максимального (но все же очень сложный) и основан на конкретных процентах тренировок, которые рассматриваются во второй части этой статьи.
После верхнего сета Джош обычно любит, чтобы его клиенты переходили на скоростные подходы для жима лежа, 1-2 дополнительных упражнения для жима лежа, а затем 2-4 вспомогательных упражнения для жима лежа.
Дополнительные упражнения для жима лежа аналогичны самому жиму лежа и предназначены для нацеливания на определенные слабые места в подъеме.
Например, жим лежа с ленточным обратным движением будет отличным вариантом для перегрузки укороченного положения на кривой силы. С другой стороны, жим лежа широким хватом с паузой для большего количества повторений был бы хорошим выбором для атаки растянутого положения на кривой силы.
Дополнительные упражнения, как правило, больше похожи на изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, предназначенные для укрепления слабостей и поддержания мышечной гипертрофии. Такие упражнения, как подъем гантелей, разгибание трицепса лежа и различные гребные движения — все это примеры дополнительных упражнений для жима лежа, которые Джош часто использует со своими спортсменами.
Все эти упражнения работают вместе, чтобы повысить вашу силу в жиме лежа на соревнованиях.
Вот тренировка жима лежа, которую Джеймс Стрикленд использовал в своем стремлении стать самым легким человеком из когда-либо существовавших в жиме лежа 700 фунтов:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с обратной лентой (соревновательный хват) , 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Выталкивание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Упражнение A1 обозначает основной «верхний подход» в течение дня во время упражнения B1 обозначает «скоростные повторения», которые выполняются следующими.
После скоростных повторений Джеймс переходит к двум ключевым дополнительным упражнениям: жиму лежа с ленточкой и отжиманиям на V-образной перекладине.
Наконец, Джеймс завершает свою тренировку жима лежа тремя дополнительными упражнениями для верхней части спины, груди и трицепсов.
Не волнуйтесь, мы расскажем о специфике этой тренировки НАМНОГО подробнее по мере прохождения этой статьи. Важно то, что у вас есть рабочее понимание того, как Джош организует свои тренировки для жима лежа.
Как видите, Джош твердо верит в принцип специфичности.Принцип специфичности гласит, что если вы хотите улучшить жим лежа, вы должны тренировать жим лежа!
Есть много способов тренироваться, и многие лифтеры достигли отличных результатов, уделяя особое внимание специальным упражнениям, а не самому жиму лежа.
Например, команда по пауэрлифтингу Вестсайд со штангой достигла потрясающих результатов, используя в большей степени модель сопряженной периодизации. Тем не менее, о прямолинейном подходе Джоша определенно есть что сказать.
Джош обычно организовывает свои программы жима лежа как 12-недельные пиковые циклы. Многие из его атлетов тяжело тренируются в течение 3 недель, за которыми следует недельная тренировка «разгрузка», чтобы зарядить центральную нервную систему и позволить вашему телу получить суперкомпенсацию.
Вот как может выглядеть типичный 12-недельный пиковый цикл:
Недели 1-3: тройные
Неделя 4: разгрузка
Неделя 5-7: парные
Неделя 8: разгрузка
недель 9-11: Одиночный разряд
Неделя 12: Выгрузка
Неделя 13: День соревнований!
Как видите, веса становятся все тяжелее и тяжелее по мере приближения к соревнованиям.Джош делает это специально, чтобы ваша сила достигла пика именно тогда, когда вам это нужно: в день соревнований по пауэрлифтингу!
Часть 2: Верхний комплект
Самая важная часть ваших тренировок в стиле Джоша Брайанта — это ваш лучший подход в жиме лежа на соревнованиях. На каждой тренировке вы будете работать до тройного, двойного или одиночного жима лежа на соревнованиях, чтобы начать тренировку.
Давайте еще раз посмотрим на пример тренировки Джеймса Стрикленда по жиму лежа:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: обратный жим лежа (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
D1: отжимания на V-образной перекладине (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Стоя выталкивание каната вниз, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Упражнение «А1», выделенное выше, является лучшим подходом в жиме лежа на соревнованиях, о котором я говорю здесь.
Как правило, Джош любит программировать три недели тройных, три недели двойных и три недели одиночных игр. Процент тренировок увеличивается во время каждого из этих трех недельных блоков, а затем снова падает в течение недели разгрузки.
Давайте посмотрим на процентное соотношение типовой 12-недельной пиковой программы. Эти проценты основаны на вашем расчетном 1-повторном максимуме в начале тренировочного цикла.
Вот как может выглядеть трехнедельный блок троек:
Неделя 1: 84% x 3 повторения
Неделя 2: 86% x 3 повторения
Неделя 3: 88% x 3 повторения
Конечно, неделя 4 будет неделей разгрузки.Как видите, процентные показатели растут каждую неделю, так что на третьей неделе вы используете вес, очень близкий к вашему истинному 3-повторному максимуму.
Вот как может выглядеть трехнедельный блок парных ударов:
Неделя 5: 90% x 2 повторения
Неделя 6: 92,5% x 2 повторения
Неделя 7: 95% x 2 повторения
Еще раз 8 неделя будет неделей разгрузки. К концу 7 недели ваши веса действительно начинают расти. Обычно было бы очень сложно выполнить 2 повторения с 93% от вашего 1-повторного максимума.
После 7 недель упорных тренировок ваша сила в жиме лежа должна хотя бы немного увеличиться, так что это не должно быть большой проблемой.
Вот как может выглядеть трехнедельный блок одиночных игр:
Неделя 9: 97% x 1 повтор
Неделя 10: 100% x 1 повтор
Неделя 11: 103% x 1 повтор
Неделя 12 будет еще одной неделей разгрузки, а неделя 13 — неделей соревнований по пауэрлифтингу / жиму лежа! К 11 неделе вы должны достичь сингла, который уже выходит за рамки того, что вы могли бы сделать в начале цикла пика.
После разгрузки вы должны быть готовы выложить 105–110% от исходного максимума в 1 повторении на соревнованиях по пауэрлифтингу!
Конечно, это всего лишь примерные проценты обучения. Опытный коуч, такой как Джош Брайант, будет корректировать эти проценты каждую неделю в зависимости от того, как прогрессирует его клиент.
Часть 3: Тренинг с компенсационным ускорением
Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник концепции компенсаторного ускоренного тренинга, или «CAT»-сетов.CAT-сеты чрезвычайно эффективны для увеличения максимальной силы и увеличения скорости развития силы.
Основная идея состоит в том, что вы можете создать мощный стимул для силовой тренировки, тренируясь взрывными темпами с меньшими весами.
Одним из преимуществ этого подхода является то, что вы можете выполнять большой объем в самом жиме лежа, не накапливая слишком сильную усталость центральной нервной системы.
Давайте еще раз посмотрим на пример тренировки Джеймса Стрикленда по жиму лежа:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с ленточным обратным движением (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
D1: отжимания на V-образной перекладине (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Стоя выталкивание каната вниз, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Упражнение «B1», выделенное выше, представляет наши «скоростные» подходы для жима лежа.На самом деле «компенсаторно-ускоренная тренировка» — это просто другое название метода динамических усилий, представленного в программе тренировок Вестсайд со штангой.
Эти наборы скорости также служат формой кластерных наборов, которые неоднократно показывались в научной литературе как УДИВИТЕЛЬНО работающие для создания долгосрочных тренировочных адаптаций.
Луи Симмонс любит, чтобы его атлеты выполняли свои скоростные подходы в день недели, отличный от подходов для жима лежа. Это определенно жизнеспособный подход, но Джош предпочитает выполнять подходы на скорость сразу после лучшего сета дня.
Точное количество подходов и повторений, которые вы делаете в скоростных подходах для жима лежа, меняется в течение тренировочного цикла. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы, возможно, захотите следовать:
Недели для троек: 6-8 x 4 при 70%
Недели для парных игр: 5-7 x 3 при 80%
Недели для одиночных игр: 4-6 x 2 @ 90%
Другими словами, если вы находитесь в начале тренировочного цикла и работаете до тройного в своем максимальном подходе в жиме лежа, вы должны выполнить 6-8 подходов скоростных жимов лежа примерно на 70% ваш 1-повторный макс.
С другой стороны, если вы приближаетесь к соревнованиям и выполняете одиночные упражнения для своего топ-сета, вам следует выполнить 4-6 подходов в скоростном удвоении примерно с 90% вашего 1-повторного максимума.
Часть 4: Преодоление изометрии
Как Джош Брайант может тренировать столько мировых рекордсменов в жиме лежа? Другими словами, что он делает, чего, кажется, больше никто не делает?
По мнению Джоша, ответ — изометрия жима лежа.Джош отлично разбирается в том, почему изометрия так хорошо работает в жиме лежа, в следующем видео:

Изометрический стиль Джоша Брайанта в жиме лежа включает в себя прессование пустой 45-фунтовой штанги в подходе. булавки. Чтобы в полной мере воспользоваться этим превосходным методом тренировок, вам нужно вдавить английские булавки, как будто вы пытаетесь сломать их пополам!
Например, вот Эл Дэвис, прекрасно демонстрирующий преодоление изометрического сокращения в жиме лежа.Я настоятельно рекомендую вам посмотреть это с увеличенной громкостью, чтобы лучше понять, насколько сильно нажимает Ал:

Джош очень специфично использует преодоление изометрии в своих тренировках. На самом деле он предлагает своим атлетам чередовать подходы к преодолению изометрии и подходы к скоростному жиму лежа.
Вы должны выполнить подход изометрии преодоления, отдохнуть 2 минуты, выполнить набор скоростных жимов лежа, отдохнуть 2 минуты, а затем выполнить еще один набор изометрии преодоления и т. Д.
Например, вот пример тренировки Джеймса Стрикленда по жиму лежа, в которой он использовал преодоление изометрии:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, 4 минуты отдыха
B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ** *, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в заблокированном положении (соревновательный хват), 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим жим (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
D1: отжимания на V-образной штанге (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: тяги вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/01/0, 60 секунд nds rest
G1: Выталкивание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Вот точное видео этой тренировки, начиная с изометрии, на случай, если вы хотите увидеть как они выглядят на практике:

Изометрия — лучшее, что вы можете сделать, чтобы укрепить «точку преткновения» в жиме лежа.Например, если вы слабы сразу в груди, то лучшее, что вы можете сделать, — это выполнить преодоление изометрии на 2 дюйма выше груди.
Исследования показали, что преодоление изометрии в первую очередь увеличивает вашу силу при точных углах суставов, которые вы тренируете. Также имеется некоторый переход немного выше и ниже точной точки, в которой вы тренируетесь.
Как правило, Джош любит использовать изометрию для атаки на 1-2 слабых места во время тренировки.В приведенном выше примере тренировки Джеймс Стрикленд использует изометрию для атаки слабых мест как прямо над грудью, так и прямо под локаутом.
Очень важно понимать, что изометрия чрезвычайно утомительна для вашей центральной нервной системы. Как правило, их не следует использовать более 3-6 недель за раз и не более 2-3 раз в течение года.
Например, Джош включил изометрию для Джеймса Стрикленда только в последние 3 недели, предшествовавшие его соревнованиям, в примерный тренировочный цикл, приведенный в конце статьи.Вот как выглядел общий тренировочный цикл Джеймса:
Недели 1-3: тройные, без изометрии
Неделя 4: разгрузка
Неделя 5-7: парные, без изометрии
Неделя 8: разгрузка
Неделя 9 -11: Одиночный разряд, 2 подхода изометрии в 2 разных точках преткновения
Неделя 12: Выгрузка
Неделя 13: День соревнований!
Изометрия может использоваться в начале, середине или конце типичного цикла пиковых нагрузок в жиме лежа. Выбор остается за вами.Только не забывайте использовать их не более 3-6 недель за раз.
Через 3-6 недель ваш организм привыкнет к ним, и они перестанут приносить вам реальную пользу.
Часть 5: Дополнительные упражнения
Джошу нравится, когда его спортсмены выполняют 1-2 «дополнительных» упражнения после тренировочных подходов с компенсирующим ускорением.
Давайте еще раз посмотрим на пример тренировки Джеймса Стрикленда по жиму лежа:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с ленточным обратным движением (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
D1: Отжимания с V-образным перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Стоя Отжимание троса со скакалкой, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
В этом конкретном примере Джеймс выполняет жимы лежа с лентами и отжимания на грифе в качестве двух дополнительных упражнений.Конечно, вам не обязательно выполнять именно эти упражнения в вашем собственном распорядке.
Это просто пример того, чем Джеймс занимался в определенный момент своей карьеры.
Дополнительные упражнения будут очень похожи на сам жим лежа и предназначены для непосредственного повышения вашей силы жима.
Джош любит делить дополнительные упражнения на движения, направленные на устранение слабых мест в нижней половине жима лежа или верхней половине жима лежа.
Вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы от груди:
Жим лежа на скамье
Жим лежа с паузой
Жим лежа со штангой
Сверхширокий жим лежа
Отжимания на V-образной штанге
Джош — большой сторонник «мертвой скамьи».Например:

Мертвая скамья — это жим с булавками, выполняемый на высоте 2 дюймов над грудью. Отжимание кеглей устраняет рефлекс растяжения и заставляет ваши мышцы работать намного тяжелее, чтобы преодолеть инерцию в нижнем положении.
Если у вас есть слабость в груди, это отличное упражнение для ее устранения. Мертвая скамья всегда выполняется в одиночном разряде. Это сделано для того, чтобы рефлекс растяжения не помог вам после первого повторения.
Как правило, мертвая жима выполняется в 3-10 подходах одиночных разрядов с 30-60 секундами отдыха между каждым упражнением.
А вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша, которые улучшат вашу силу локаута:
Жим лежа против лент
Жим лежа против цепей
Жим лежа с лентами на скамье
Жим лежа на скамье Блокировки
Жим рогатки
Как правило, Джош предпочитает полный диапазон движений, которые также перегружают блокирующую часть жима лежа.Однако также можно использовать блокировку стойки и другие подъемники частичного диапазона движения.
Часть 6: Дополнительная работа
В тренировке жима лежа в стиле Джоша Брайанта вы выполняете дополнительные упражнения после 1-2 дополнительных движений.
Как правило, Джош заставляет своих спортсменов выполнять 2-4 дополнительных упражнения для груди, плеч, трицепсов и верхней части спины.
Давайте еще раз посмотрим на наш пример тренировки жима лежа от Джеймса Стрикленда:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Обратный жим лежа (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
D1: отжимания на V-образной перекладине (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху) , 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1 : Отжимание каната стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
В этой тренировке Джеймс выполняет три отдельных дополнительных упражнения для верхней части спины, груди и трицепса.Дополнительные упражнения — это, по сути, движения в стиле бодибилдинга, предназначенные для усиления слабых мест и поддержания размера мышц в отдельных группах мышц.
Дополнительные движения по-прежнему важны, но далеко не так важны, как упражнения, выполненные ранее на тренировке.
Вот несколько примеров дополнительных упражнений, которые Джош любит использовать в конце тренировок своих клиентов по жиму лежа:
Грудь
Напольные мухи DB
Цепные мухи
Ленточные мухи
Плечи
Подъемы DB вперед
Подъемы DB в стороны
Подъемы DB сзади
Подтягивания с лентой
Обратный пек-дек
Упражнения на изоляцию вращательной манжеты
Трицепс
Все формы разгибания трицепса на плоской поверхности
Все формы разгибаний на трицепсе на опускании
Отжимания на тросе
Верхняя часть спины
Подтягивания широчайшими на тросе
Тяги на тросе
Тяги к спине
Как очень общее практическое правило, вы можете выполнить 2-4 подходы по 8-15 повторений в каждом дополнительном упражнении.
Часть 7: Разгрузка для перезагрузки
Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник использования «разгрузки» в течение цикла тренировки жима лежа. Под разгрузкой, конечно, понимается период времени (обычно одна неделя), когда тренировочная нагрузка снижается.
Эти разгрузки дают вашему телу шанс восстановиться после предыдущих 2-4 недель тренировочного стресса и часто позволяют вашему телу суперкомпенсироваться до нового уровня силы.
Как правило, Джош заставляет своих клиентов разряжаться каждую четвертую неделю, уменьшая процент тренировок и общий объем тренировок примерно до 70% от «тяжелых» недель.
Например, вот как выглядит одна из тренировок Джеймса Стрикленда с разгрузкой:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Отжимания с V-образным перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
C1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0 / 1/0, отдых 60 секунд
D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Надавливание троса стоя, 3 x 10 , 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Как видите, общий тренировочный объем значительно уменьшился по сравнению с его обычными тяжелыми тренировками.Джеймс также выполнял все эти подходы только с 70% своего обычного тренировочного веса.
Это сокращение как объема, так и интенсивности тренировки дает его телу шанс полностью восстановиться после предыдущих трех недель интенсивных тренировок и настраивает его на подъем огромных весов в конце его пикового цикла жима лежа.
Если вы собираетесь использовать уникальную форму программирования жима лежа Джоша Брайанта, то я настоятельно рекомендую вам начинать с разгрузки каждые 4 недели.
Некоторым из вас, читающих это, может потребоваться разгрузка каждые 2-3 недели, в то время как другие будут делать все возможное, чтобы разгрузиться каждые 5-6 недель.Однако для большинства учеников разгрузка каждые 4 недели работает как по волшебству.
Часть 8: Частота тренировок
Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз: частота тренировок — это та тренировочная переменная, на которую больше всего влияют генетические различия между людьми.
Другими словами, получите ли вы наилучшие результаты при высокой, низкой или средней частоте тренировок, в первую очередь, зависит от ваших родителей. Джош Брайант понимает это и использует ОГРОМНОЕ количество тренировок со своими клиентами.
Джош методом проб и ошибок обнаружил, что тренирующиеся с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон лучше справляются с несколько меньшей частотой тренировок, в то время как лифтерам с большим количеством медленных мышечных волокон для оптимального прогресса требуется относительно более высокая частота тренировок.
Чтобы упростить задачу, я расскажу о трех частотах тренировок по жиму лежа, которые Джош использует с большинством своих клиентов:
Вариант № 1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «отжимание» за неделя
Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «толчка» в неделю
Вариант № 3: Жим лежа один раз каждые 10 дней, две тренировки «толчка» в 10 дней
Давайте познакомимся поближе посмотрите на каждый из этих вариантов.
Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толкание» в неделю
Это очень простая стратегия. Вы выполняете жим лежа один раз в неделю и в этот день выполняете все упражнения для груди, плеч и трицепса. Эта стратегия часто используется в сочетании с 3-х дневным разделением на две недели в неделю.
Например:
Понедельник: Толчок
Среда: Ноги
Пятница: Тяга
Преимущество этого типа шпагата дает вашим мышцам полную неделю отдыха между тренировками.Винсент Дизензо использовал этот вариант во время работы с Джошем Брайантом, чтобы жать 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов.
Вот как выглядела одна из типичных тренировок Винсента в жиме лежа во время работы с Джошем Брайантом:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, 4 минут отдыха
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1 / 0 / X / 0, отдых 2 минуты
D1: Жим лежа с слингом против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: мухи на резинке, 3 x 15, 1/0/1/0 , Отдых 60 секунд
G1: расширение базы данных на ленты, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
I1: стоячая лента тянуть aparts, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
Как видите, это ОГРОМНЫЙ объем! Вам определенно не нужно выполнять столько работы за одну тренировку.
Однако иногда это необходимо, если вы пытаетесь втиснуть всю тренировку по жиму лежа в одну тренировку в течение недели.
Этот тип шпагата очень хорошо подходит для очень сильных жимов лежа с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон. Если вы средний пауэрлифтер с жимом лежа на низком уровне 300, это может быть не лучшим выбором.
С другой стороны, если вы набираете более 400-500 фунтов и обнаруживаете, что вам нужно много времени, чтобы восстановиться между тренировками, тогда этот вариант может работать УДИВИТЕЛЬНО для вас!
Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю
Джош Брайант использует эту частоту тренировок с большой частью своих клиентов.У вас есть один день «тяжелого» жима лежа в начале недели, когда вы выполняете все свои тяжелые жимы лежа, как описано выше.
Позже на неделе у вас также будет второй день для аксессуаров для верхней части тела. В этот день с аксессуарами для верхней части тела вы снова тренируете грудь / плечи / трицепсы, но в целом тренировка не так утомительна, как ваш основной «тяжелый» день.
Джеймс Стрикленд — большой сторонник этой системы.
Вот как может выглядеть одна из типичных дополнительных тренировок Джеймса во время работы с Джошем:
A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Жим лежа, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер DB лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Разгибание DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Тяга каната сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
Обратите внимание, что жим лежа на скамье DB выполнялся на очень низком уровне.Джеймс способен нажимать гантели весом 200 фунтов на количество повторений, но во время этого тренировочного цикла использовал только 100–130 гантелей.
Как видите, Джеймс по-прежнему много качественно прорабатывает все поддерживающие мышцы верхней части тела. Однако он не делает ничего такого, что могло бы негативно повлиять на его результативность в день «тяжелого» жима лежа через 3-4 дня.
Это отличная частота тренировок, которая хорошо работает для большого процента обучающегося населения.Если вы не уверены, с чего начать, я рекомендую вам попробовать эту частоту тренировок в жиме лежа.
Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «толчка» в 10 дней
Джош иногда дает своим клиентам тяжелый жим лежа раз в 10 дней. В перерывах между тяжелыми тренировками по жиму лежа его клиенты выполняли относительно тяжелый вспомогательный день.
Например, вот как может выглядеть тренировочный цикл:
День 1: тяжелая тренировка лежа
День 6: тяжелый день аксессуаров
День 11: тяжелая тренировка лежа
День 16: день тяжелых аксессуаров
День 21: тяжелая тренировка лежа
День 26: день тяжелых аксессуаров
День 31: тренировка разгрузки лежа
День 36: день разгрузки аксессуаров
По моему опыту, это очень недооцененная частота тренировок.Многие из лучших тренеров по силовому и бодибилдингу в мире, такие как Чарльз Поликвин и Данте Трудель, также являются большими поклонниками такой частоты тренировок «один раз в 5 дней».
Вы можете взорвать свои мышцы с большим объемом, продолжая тренировать прессующие мышцы с достаточно высокой частотой.
Фактически, самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает использовать эту частоту тренировок «один раз в 5 дней», когда он преследует непостижимый жим лежа 800 фунтов.
Вот как обычно выглядели тяжелые дни Чада Уэсли Смита:
A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч) ), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Внешнее вращение DB сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы на переднюю ногу, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы на лоб в стороны, 3 x 10-12, 1/0/1/0, 60 секунд отдыха
F1: Прямое удлинение DB, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, 60 секунд отдыха
А вот как выглядел типичный день тяжелых аксессуаров Джулиуса Мэддокса:
A1: Отжимания, 10 x 25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B1: Жим лежа на горизонтальной плоскости, 2 x 20, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
C1: Подъемы «ITY» стоя, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Жим над головой с перекладиной при землетрясении, 6 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Как вы можете видеть, дни жима со штангой лежа могут быть организованы по-разному.В конце концов, Джоша заботит одно и только одно: результаты!
Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа
К настоящему времени вы должны иметь полное представление о том, как Джош Брайант организует программы тренировок своих спортсменов по жиму лежа.
Конечно, эта статья была бы неполной без тщательного изучения некоторых ТОЧНЫХ тренировочных циклов жима лежа, используемых некоторыми из сильнейших пауэрлифтеров в мире.
Обратите внимание, что все процентные значения тренировок в этих трех программах основаны на максимальном весе, взятом в день соревнований.Например, если Джеймс Стрикленд попытался набрать 702,5 фунтов в день соревнований, то все проценты тренировок основаны на этом числе.
Давайте начнем с изучения точного тренировочного цикла, который Джеймс Стрикленд использовал с декабря 2018 по февраль 2019 года. Джеймс едва не пропустил невероятный жим лежа 272,5 фунта при весе тела менее 300 фунтов.
Джеймс тренирует жим лежа примерно раз в 7 дней с одним «тяжелым» днем для жима лежа в начале недели и одним дополнительным днем для жима лежа в конце недели.
Если вы хорошо отреагируете на более частый подход, то вам определенно стоит попробовать эту программу. Обратите внимание, что все эти тренировки были взяты прямо с канала Джеймса на YouTube.
Зацените:
Неделя 1 (тройные)
День жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 *, 1/1 / X / 0, 4 отдых в минутах
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, 2 минуты отдыха
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
D1: отжимания на V-образной перекладине (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1 : Тяга вниз (хват широким / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0 , Отдых 60 секунд
G1: Отжимание каната стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 79% от запланированного максимального 1 повторения
* ** Выполнено на 70% от его запланированного 1-повторного максимума
Вот тренировочное видео на 1-ю неделю. тяжелая тренировка лежа:

Accessory Day
A1: Упражнение на задние дельты на тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: лежа DB пуловер, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Роликовое разгибание DB, 3 x 15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Сидящий трос натяжение за поверхность каната, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполняется с 50-65% максимального веса.
Вот тренировочное видео для дополнительной тренировки на неделе 1:

Неделя 2 (тройные)
День жима лежа на скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с обратной лентой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
D1: Отжимания с V-образным перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Полеты на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Отталкивание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 81% от запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено t 70% от его запланированного 1-повторного максимума
**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного максимального подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.
Вот тренировочное видео для второй недели тренировки тяжелого жима лежа:

Accessory Day
A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15, 1/0/1/0, 60 отдых в секундах
B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Жим лежа DB, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, Отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа DB, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Разгибание DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/0/1/0, Отдых 60 секунд
F1: Тяга троса за край сиденья, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполняется с 50-65% максимального веса
Вот тренировочное видео для второй недели дополнительной тренировки:

Неделя 3 (тройные упражнения)
День жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1 / 1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (плечо- шириной захвата), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1 , Отдых 2 минуты
E1: Тяга вниз широчайшим (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи с пола (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Трос вниз, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено при 83% его прогнозируемый 1-повторный максимум
*** Выполнено на 70% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного максимального подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.
Вот обучающее видео для 3-й недели тяжелой тренировки лежа:

Accessory Day
A1: Тренажер на задние дельты грудной клетки, 3 x 15, 1/0/1/0, 60 отдых в секундах
B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Жим лежа DB, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, Отдых 60 секунд
D1: Пуловер DB лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Разгибание DB перекатыванием, 3 x 15, 2/0/1/0, Отдых 60 секунд
F1: Тяга троса сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполняется с 50-65% максимального веса
Вот тренировочное видео для дополнительной тренировки на третьей неделе:

Неделя 4 (разгрузка # 1)
День жима лежа на скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 ** , 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: отжимания на V-образной штанге (наклон туловища вперед), 2 x 6 ***, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Подтягивание широты ( широкий / захват сверху), 3 x 10 ***, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 65% от его запланированного 1- Максимальное количество повторений
*** Выполняется с использованием 70% отягощений в течение недель 1-3
Вот обучающее видео для четвертой недели тяжелой тренировки лежа:

Accessory Day
A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Подъем поликвина DB 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Lyin g Пуловер DB, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Разгибание DB перекатыванием, 3 x 15 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Натяжение троса за поверхность каната сидя, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполняется с использованием 70% веса в течение недель 1-3
Вот тренировочное видео для дополнительной тренировки на четвертой неделе:

Неделя 5 (пары)
День жима лежа на скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1 / 1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Обратная лента жим лежа (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
D1: отжимания на V-образном перекладине (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1 / 0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Тяга лежа лежа, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Надавливание троса стоя, 2 x 12, 1/0 / X / 0, 60 секунд отдыха
** Выполнено на 85% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено на 73% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнить 3 подхода по 2 повторения до одного комплекта верха с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.
Вот обучающее видео для пятой недели тренировки с тяжелым жимом лежа:

Accessory Day
A1: Тренажер на задние дельты грудной клетки, 3 x 15, 1/0/1/0, 60 отдыха в секундах
B1: тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: жим лежа 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, 60 секунд отдых
D1: Пуловер DB лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, 60 секунд отдых
E1: Разгибание DB перекатыванием, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдых
F1: подъемы «YTL» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, 60 секунд отдых
** Выполняется с 50-65% от максимального веса
Вот тренировочное видео на 5-ю неделю вспомогательной тренировки:

Неделя 6 (парный разряд)
День жима лежа на скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1 / 1 / X / 0, 4 отдых в минутах
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Блокировка стойки, 3 x 1 **** , 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
D1: отжимания на V-образной перекладине (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Уплотнение ряд 3 x 5
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: выталкивание троса стоя, 3 x 10, 1 / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 85% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено на 88% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено 3 наборы от 1 подъема до одного набора с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.
Вот обучающее видео для 6-й недели тренировки с тяжелым жимом:

Accessory Day
A1: Тренажер на задние дельты грудной клетки, 3 x 15, 1/0/1/0, 60 отдых в секундах
B1: Тренажер для подъема широты 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, 60 секунд отдых
D1: Пуловер DB лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, 60 секунд отдых
E1: Разгибание DB перекатыванием, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдых
F1: подъемы «YTL» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, 60 секунд отдых
** Выполняется с 50-65% от максимального веса
Вот тренировочное видео на 6-ю неделю вспомогательной тренировки:

Неделя 7 (пары)
День жима лежа на скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1 / 1 / X / 0, 4 минутный отдых
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, 4 минуты отдыха
C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
D1: Тяга лежа на животе, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E 1: DB мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Отжимание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 90% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
*** Выполнено на 73% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Вот тренировочное видео для 7-й недели тяжелой тренировки лежа:

Accessory Day
A1: Тренажер для упражнений на задние дельты грудных мышц, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0 / 1/0, отдых 60 секунд
C1: скамья DB 3 x 15 **, 1 / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа DB, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Разгибание DB с перекатыванием, 3 x 15, 2 / 0/1/0, отдых 60 секунд
F1: подъемы «YTL» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 50-65% от максимального веса
Вот тренировочное видео для дополнительной тренировки на 7 неделе:

Неделя 8 (разгрузка # 2)
День жима лежа на скамье
A1: Жим лежа (соревнования хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 12 ***, 1/0 / X / 1 , 2 минуты отдыха
C1: Тяга вниз широчайшим (широкий / хват сверху), 4 x 10-12 ***, 2/01/2
D1: Подводы на полу (нейтральный хват), 2 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Надавливание каната вниз, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 70% от обычных нагрузок
Вот тренировочное видео на 8-ю неделю тренировка с тяжелым жимом лежа:

Accessory Day
A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: тренажер для подъема широчайших 3 x 13 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер DB лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинитель катания DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0 , Отдых 60 секунд
F1: подъемы «YTL» на 30 градусов, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполняется с 70% обычных нагрузок
Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на 8 неделе:

90 002 Неделя 9 (одиночный разряд)
День жима тяжёлой скамьи
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 2 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Отжимания с V-образной штангой (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1 / 0 / X / 1, отдых 2 минуты
D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Тяга на тросе сидя (v- рукоятка), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинители троса подвесного троса, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 94% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
*** Выполнено на 73% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Вот тренировочное видео для 9-й недели тяжелой тренировки лежа:

Аксессуар День
A1: передний подъем на гантели, 3 x 10, 1 / 0 / X / 0, без упора
A2: Боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без отдыха
A3: Подъем задней дельты в наклоне DB, 3 x 10 , 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B1: Разгибание грудных мышц на задних дельтах тренажера, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Тяга на тросе сидя (v -ручкой), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Жим над головой сидя HS, 2 x 10 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Тяга лежа на животе, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Сгибание каната с помощью молотка, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
h2: Двусторонний тренажер для завивки проповедников (супинированная рукоятка), 2 x 15, 1/0/1/0, Отдых 60 секунд
** Используйте 50-65% от нормального веса
Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на 9 неделе:

Неделя 10 (одиночный разряд)
День жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, задержка 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: тяги вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0 / 1/0, отдых 60 секунд
G1: стоячий трос отжимания, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 73% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Вот обучающее видео для 10-й недели тренировки с тяжелым жимом лежа:

Accessory Day
A1: Подъем на переднюю ногу, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без отдыха
A2: Боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без отдыха
A3: Подъем задней дельты в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, 60 секундный отдых
B1: Задние дельты на грудной клетке тренажера, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Тяга троса сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1 / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Жим сидя HS над головой **, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Тяга лежа лежа, 2 x 5 , 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд 9 0004
G1: Сгибание каната с помощью молотка, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук (супинированная рукоятка), 2 x 15, 1/0/1 / 0, отдых 60 секунд
** Выполняется с 50-65% максимального веса
Неделя 11
Это была неделя соревнований Джеймса! Вот три попытки Джеймса со своего соревнования в феврале 2019 года:
625 фунтов жим лежа

675 фунтов жим лежа

702.Жим лежа 5 фунтов (почти промах!)

Продолжайте, Джеймс Стрикленд — этот жим лежа на 700 фунтов так же хорош, как и ваш! Если вас интересует программирование в стиле Джоша Брайанта, я настоятельно рекомендую вам подписаться на канал Джеймса на YouTube: @SwimHack.
Часть 10: Программа Чада Уэсли Смита по жиму лежа
Чад Уэсли Смит был пауэрлифтером мирового класса, который установил мировой рекорд в приседаниях, присев на корточки 900 фунтов.Чад был более известен своей силой приседаний, но он также показал очень достойные результаты в жиме лежа, работая с Джошем Брайантом.
Джош использовал довольно уникальный тренировочный сплит, который он назвал «9-дневная рабочая неделя». По сути, он растянул свой обычный 7-дневный график тренировок на 9 недель.
Изначально это было сделано для того, чтобы дать ему дополнительный отдых между тренировками нижней части тела, но, как вы увидите, это также отлично сработало для увеличения его показателей в жиме лежа.
Его шпагат выглядел примерно так:
День 1: Жим лежа
День 2: Выходной
День 3: Приседания
День 4: День аксессуаров для верхней части спины
День 5: выходной
День 6: дополнительная тренировка для жима лежа
День 7: выходной
День 8: становая тяга
День 9: выходной
Этот тренировочный цикл был проведен летом 2011 года и взят из архивных журналов тренировок Чада на elitefts.com. И снова все проценты тренировок основаны на самой высокой попытке жима лежа в Чаде на соревнованиях.
Это верно даже для таких вещей, как военные жимы сидя. Чад сделал попытку 530 на своем соревновании, но в процессе поправил грудь и решил положить конец жиму лежа.
Неделя 1 (тройные)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1 / 1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
E1: Отжимания на V-образной штанге ( наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: DB летит, 3 x 11, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
F2: Беговые подъемы вперед, 3 x 8, 2 января 2001, отдых 60 секунд
** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума.
*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума.
**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума.
***** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума.
Вспомогательная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч) , к макушке), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1 / 0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Внешние вращения в сидячем положении, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Подъемы на переднюю ногу, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: Боковые подъемы на гантелей, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Гантели на плоской подошве разгибание, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 46% от его прогнозируемого 1- Максимум повторений
**** Выполнено с 56% от запланированного максимума 1 повторения
Неделя 2 (тройные)
Жим лежа Тренировка
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 * **, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
E1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: летит DB, 3 x 13, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
F2: Подъемы ног вперед, 3 x 5, 1/0 / X / 0, 60 секунд отдыха
** Выполнено на 78% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
*** Выполнено на 61% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено на 58% от его прогнозируемого Прогнозируемый максимум 1 повтор
***** Выполнено с 61% запланированного 1 повторения
Дополнительная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 2 раза 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0 , Отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы в лоб на низ, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: Боковые подъемы на ГД, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Разгибание в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 59% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
*** Выполнено с 48% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено с 57% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Неделя 3 (тройные)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, 4 минуты отдых
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 * ***, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
E1: Отжимания с V-образным перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: подъемы ног вперед, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 80% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
*** Выполнено с 61% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено с 60% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
***** Выполнено с 63% запланированного 1-повторного максимума
Вспомогательная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0 , Отдых 120 секунд
B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Внешние вращения ГД сидя, 3 x 10-12, 2 / 0/1/0, отдых 60 секунд
E1: передние подъемы на DB, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на DB, 3 x 10 -12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Выпрямление плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполняется при 61 % от его прогнозируемого 1-повторного максимума
*** Выполнено с 50% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено с 58% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Неделя 4 (Выгрузить # 1 )
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Жим лежа (соревновательный хват) ), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, 60 с секунды отдыха
D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0 / 1/0, отдых 60 секунд
E2: боковые подъемы на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: разгибание на плоской подошве, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 42% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Дополнительная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки) , 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 **, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдых
D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
E1 : Подъемы вперед вперед, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы вперед в стороны, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, Отдых 60 секунд
F1: разгибание ГП на плоской подошве, 3 x 10-12 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Все упражнения выполняются с использованием 70% отягощений во время недели 1-3.
Неделя 5 (парный разряд)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1 / 1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
E1: Отжимания на V-образной штанге ( наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: DB летит, 3 x 12, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
F2: DB-подъемы вперед, 3 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 84% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено на 65% от его прогнозируемого 1- Максимум репутации
**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума
***** Выполнено с 66% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Аксессуар Тренировка
A1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч, до верх головы), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Внешние вращения в положении сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы ног вперед, 2 x 10- 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны в сторону DB, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 80% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
*** Выполнено с 54% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено с 60% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Неделя 6 (пары)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, 4 мин. Utes rest
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, 2 минуты отдыха
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
E1 : Отжимания с V-образным перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: DB летит, 3 x 15, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
F2: подъемы на лоб в горизонтальном положении, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 87% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено в 65 % от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено с 64% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
***** Выполнено с 69% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Дополнительная тренировка
A1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 3 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Военный жим сидя (s хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ** **, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
E1: DB спереди Подъемы, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: Боковые подъемы DB, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 71% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
*** Выполнено с 55% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено с 63% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Неделя 7 (парный разряд)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим жим (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 *** *, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
E1: V- отжимания со штангой (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: DB летит, 2 x 8, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
F2: DB-подъемы вперед, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 90% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено на 65% от его предполагаемого максимума Прогнозируемый максимум 1 повтор
**** Выполнено на 65% от его прогнозируемого максимума 1 повтор
***** Выполнено на 71% его прогнозируемого максимума 1 повтор
Дополнительная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд 9 0082
D1: Внешние вращения DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Подъемы DB вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0 , Отдых 60 секунд
E2: Боковые подъемы на DB, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
** Выполнено на 75% от запланированного максимума 1 повторения
*** Выполнено с 57% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено с 65% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Неделя 8 (Разгрузка # 2)
Тренировка на жим лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1 / 1 / X / 0, отдых 4 минуты
C1: Тяга к груди с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: Внешние вращения ГД сидя, 3 x 10- 12, 01.02.02, отдых 60 секунд
E1: Подъемы на лоб вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, 60 секунд отдых
E2: боковые подъемы на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: разгибание в горизонтальное положение, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 76% от запланированного максимального 1 повторения
*** Выполнено с 42% от его прогнозируемого максимума с 1 повторением
Дополнительная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ** , 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1 : Внешние вращения на DB сидя, 2 x 10-15 **, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: Подъемы на переднюю ногу, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0 , Отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны в горизонтальном положении, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
Все упражнения pe сформировано при 70% весов, используемых в течение 5-7 недель
Неделя 9 (одиночные)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
** Выполнено на 94% его прогнозируемого 1-повторного максимума
*** Выполнено на 76% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
(Примечание: Чад изменил свои грудные мышцы на верхнем сингле и еще больше усугубил его на скорости втрое.В итоге Чад прекратил тренировку, а не закончил ее.)
Дополнительная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдых
B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 4 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье ( хват на ширине плеч), 3 x 6 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Внешние вращения DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, Отдых 60 секунд
E1: подъемы вперед в горизонтальном положении, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны в сторону DB, 2 x 10-15, 1/0 / 1/0, 60 секунд отдыха
** Выполнено на 77% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено на 59% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено на 69% его запланированного 1-повторного максимума
Неделя 10 (одиночный разряд)
Тренировка жима лежа 9 0210
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 ** *, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1 : Мертвая скамья, 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F2: передние подъемы в упор, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума
* ** Выполнено на 76% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено на 69% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
***** Выполнено на 78% от его прогнозируемого 1- Максимум повторений
Вспомогательная тренировка
A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
90 003 B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Подтягивания лицом, 1 x 100, 1 / 0/1/0, отдых 60 секунд
D1: подъемы на лоб, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
D2: подъемы на лоб в стороны, 2 x 10 -12, 1/0/1/0, 60 секунд отдыха
** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено с 59% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Неделя 11 (одиночный разряд)
Тренировка жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Жим лежа жим (широким хватом), 2 x 5 ***, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
C1: подъемы ног вперед, 3 x 4-8, 1/0 / X / 0, 60 секунд отдых
D1: Разгибание в горизонтальной плоскости, 3 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 97% от запланированного 1 повторения макс
*** Выполнено с 71% запланированного 1-повторного максимума
Вспомогательная тренировка
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 1 **, 1/1 / X / 0, 240 секунд отдыха
B1: («15 минут вспомогательной работы на плечи, трицепсы, бицепсы, ничего тяжелого, только для обеспечения кровотока»)
** Выполнено с 69% запланированного максимального 1 повторения
Неделя 12 (Meet Week!)
Чад пропустил попытку жима лежа 530 фунтов на Pro / Am в 2011 году.В конце концов, он поправил грудь на этом сете и решил положить этому конец, а не делать третью попытку с тем же весом.
Очевидно, это не вина тренировок Джоша Брайанта. Иногда такие вещи случаются просто в жиме лежа.
Не поймите меня неправильно, я полностью за то, чтобы тренироваться разумно, чтобы избежать травм. Но если вы боитесь получить травму, значит, вы не в том виде спорта!
Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа
Винсент Дизензо — высококвалифицированный специалист по жиму лежа.Он выполнил несколько жимов лежа более чем на 600 фунтов и несколько жимов лежа более чем на 900 фунтов.
Само собой разумеется, что я был взволнован, увидев, чего может добиться Винсент, когда он объединился с лучшим тренером по жиму лежа в мире, Джошем Брайантом. Вот журнал тренировок с подробным описанием тренировок Винсента с 2013 года.
В это время Винсент использовал очень простой трехдневный тренировочный сплит-толчок / тягу / ноги, в котором он выполнял все свои упражнения на грудь / плечи / трицепс за один день за один день. неделю.
Винсент едва не пропустил грубый жим лежа 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов. Позже он снова объединился с Джошем Брайантом и, наконец, достиг своей цели.
Этот журнал тренировок также был взят из старых архивов журналов тренировок на сайте elitefts.com. Все проценты тренировок основаны на прогнозируемом жиме лежа 600 фунтов.
Проверьте это:
Неделя 1 (тройные)
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1 : Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, задержка 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
D1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: мухи в стойке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1 : Удлинение DB лежа, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Отвод лопатки действия, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
I1: Тяга ленты стоя, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд
** Выполнено на 80% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
*** Выполнено на 83% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено на 72% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
***** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума
Неделя 2 (тройные)
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, задержка 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0 , Отдых 2 минуты
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
D1: Жим штанги лёжа с слинг-шотом ag Бинты ainst (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1 / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Разгибание ГД на бандажах, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Толкание трицепса на трицепс вниз с жирной перекладиной, 3 раза 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
I1: Части натяжения стоячей ленты, 1 / 0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд
** Выполняется на 82.5% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
*** Выполнено с 73% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено с 68% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
***** Выполнено на 75% от его запланированного 1-повторного максимума
Неделя 3 (тройные)
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: мертвый скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
90 081 F1: мухи стоя на резинке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: удлинение базы лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Втягивание ленточки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
I1: Растягивание ленты стоя, 4 x 12, 1/0 / X / 1, 60 секунд отдых
** Выполнено на 83% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
*** Выполнено на 73% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено на 68% от его прогнозируемого 1-повторного максимума макс
***** Выполнено с 78% запланированного 1-повторного максимума
Неделя 4 (Разгрузка # 1)
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1 / 1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: мухи на стояке , 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: трицепс Джоша Брайанта, трицепс, 3 x 12, 1/0 / X / 0, 60 с секунды отдыха
E1: Втягивание ленточной ленточки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха
F1: Подтягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, 60 секунд отдыха
** Выполнено на 62% от его прогнозируемого максимума на 1 повтор
*** Выполнено на 53% от его прогнозируемого максимума на 1 повтор
Неделя 5 (парный разряд)
A1 : Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
C1: Преодоление верхней позиции изометрической, 2 x 1, удержание 6 секунд, 2 минуты отдых
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 *** *, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
E 1: мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: мухи на резинке, 2 x 15, 1/0/1/0 , Отдых 60 секунд
G1: Разгибание трицепса на плоской подошве с бинтами, 4 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Надавливание на трос, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
J1: Части натяжения стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
** Выполнено на 88% от его запланированного 1-повторного максимума
*** Выполнено на 76% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено на 62 % от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено с 80% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Вот видео с тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 6 (парный разряд) )
A1: Лента для жима лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, задержка 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревнования хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
C1: Изометрическое преодоление верхнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скорость жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
E1: мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: прямое удлинение гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Каз-пресс, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
h2: Размахи на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
9 0087
** Выполнено на 113% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
*** Выполнено на 76% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено на 65% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
***** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума
Вот видео тренировки Винсента на 5-й неделе жима лежа:

Неделя 7 (парный разряд)
A1: Жим лежа жим (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты \
C1: Жим лежа против цепей (узкий хват), 1 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Плоское удлинение DB против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Каз-пресс, 3 x 8, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
h2: Стоя разминания ленточной ленты, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
** Выполнено на 83% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
*** Выполнено на 73% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено с 70% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
***** Выполнено на 83% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Вот видео тренировки Винсента на 5-й неделе жима лежа:

Неделя 8 (Выгрузка №2)
A1: Жим лежа (соревнования хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдых
C1: Каз-пресс, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
E1: Растяжки с стоячим ремешком 4 x 12
** Выполнено на 62% от его прогнозируемый 1-повторный максимум
*** Выполнено с 53% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Вот видео с тренировки Винсента на 5-й неделе жима лежа:

Неделя 9 (одиночный разряд)
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 2 ***, 1 / 0 / X / 0, отдых 2 минуты
C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 5 ****, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
D1: Мертвая скамья против повязок (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Подъемы на резинке стоя, 2 x 15, 1/0/1/0 , Отдых 60 секунд
F1: Разгибание трицепса на плоской подошве против бандажей, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Жим Каз на тренажере Смита, 3 x 8, 1 / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Вытяжка из стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, 60 секунд отдыха
I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха
** Выполнено на 93% от запланированного максимального 1 повторения
*** Выполнено с 81% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено с 88% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
***** Выполнено с 68% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
Вот видео тренировки Винсента по жиму лежа на 5 неделе:

Неделя 10 (одиночный разряд)
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, 4 отдых в минутах
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 2 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с слинг-шотом (средний хват), 1 x 3 ****, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
D1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, 60 секунд отдых
E1: размахи стояком, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд 9008 2
F1: разгибание трицепса на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Каз-пресс, 3 x 8, 1/0 / X / 0, 60 секунд отдых
h2: Подтягивание ленты стоя, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха
** Выполнено на 95% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
*** Выполнено на 83% от его прогнозируемого 1-повторного максимума
**** Выполнено на 93% от его прогнозируемого 1- Максимум повторений
***** Выполнено с 70% запланированного 1-повторного максимума
Вот видео тренировки Винсента на 5-й неделе жима лежа:

Неделя 11 (Meet Week!)
Винсент пропустил попытку жима лежа 600 фунтов в этом тренировочном цикле.Как упоминалось ранее, Винсент позже объединился с Джошем Брайантом, чтобы закончить то, что он начал. Это был результат…

Молодец Винсент Дизензо! РАЗБИРАЙТЕ F $% ПРИ ВЕСОМ ВЕСЕ!
Заключение
Джош Брайант действительно один из самых ярких умов фитнес-индустрии. В мире, где кажется, что возможный стиль тренировок уже намечен, Джош изобрел стратегию разработки программы жима лежа, которая столь же уникальна, как и эффективна.
Есть причина, по которой самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает доверять Джошу. Если вы ищете тренера по жиму лежа или пауэрлифтингу, я не могу придумать человека, лучше подходящего для этой работы, чем Джош Брайант.
Спасибо, Джош, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Желаю вам долго и процветать!
Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!
Др.Майк Янсен
Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.
Недавние материалы
ссылка на 13 тренировок Brachialis для увеличения силы!
13 тренировок Brachialis для набора силы!
Плечевая мышца — одна из наиболее недостаточно тренированных и недоразвитых групп мышц. Это позор, потому что слабая плечевая мышца ухудшит общее состояние вашего плеча и ограничит его…
ссылка на создание огромного жима лежа с частичными повторениями!
Создайте огромный жим лежа с частичными повторениями!
Частичные повторения — палка о двух концах. С одной стороны, это один из самых эффективных инструментов, который вы можете использовать для создания массивного жима лежа. Они отлично подходят для укрепления трицепсов и увеличения …
Мой путь к жиму лежа 410 фунтов (154 фунта собственного веса)
Автор Лонг Нгуен 27 мая 2016 г.
Если вы этого не видели, вот я жим 410 фунтов при 154 фунтах:

Я попал в этот PR в марте этого года.Но чтобы добраться до этого момента, потребовались годы. Позвольте мне объяснить, как я это сделал.
Ранние годы
Взгляните на мои 11-дюймовые ружья в 15 лет
Вы знаете, как в детстве вы хотели быть старше? Что ж, я могу сказать вам, как 32-летний взрослый, если бы я был моложе Я бы не вернулся к раннему подростковому возрасту, когда меня высмеивали из-за того, что я худой (здесь «птичья клетка» звонит), а где-то к 20 годам, когда я жил беззаботной жизнью в колледже.
Как вы возраста, вы не только не выздоравливаете так быстро, но и кажется, что любые травмы длятся дольше.Но есть лучшая сторона, которая пришла с возрастом (помимо самодостаточности и создания абсолютно идеальной семьи), и это опыт (подниматься умнее, а не тяжелее). Я, например, получил гораздо меньшую частоту травм по сравнению со старшей школой и колледжем, когда у меня были незначительные травмы груди и плеча несколько раз в год.
Мои причины толкаться, работать, быть …
Приближение к скамье
Я познакомился с жимом лежа в отпуске в 12 лет.Лежал, изо всех сил пытался жать 85 фунтов (при весе около 120 фунтов в то время), в то время как мои двоюродные братья, которые были на несколько лет старше, жали 100 фунтов. Когда поездка закончилась, я не трогал другую скамейку 2 года, пока не поступил в среднюю школу, где записался на «тяжелую атлетику» (да, по олимпийскому стилю).
First Bench Split
Я жил в большой группе двоюродных братьев и сестер на протяжении всей старшей школы, так что я мог по-настоящему познакомиться с отягощениями во время и после школы, проводя по два дня в день большую часть недели.В молодости выздоровление не было проблемой. Если вспомнить, как я программировал в 14-16 лет, это выглядело примерно так:
Жим лежа M-F (да, 5 дней в неделю) с 3-5 подходами по 8 повторений.
Каждый раз, когда мне удавалось выполнить все подходы как минимум на 2-3 тренировки, я поднимался на 5-10 фунтов и начинал процесс заново.
Благодаря этому простому, но эффективному сплиту, моя скамья взлетела со 110 фунтов на первом курсе до 190 фунтов на втором курсе (в основном любительские достижения, но восстановление было прекрасным даже с тяжелой частотой, когда я был ребенком).
Конкуренция и победа
Между второкурсником и старшим классом средней школы я делал то же, что и все другие дети, — нашел себе «серьезную» девушку. В то время как это сделало падение скамейка частоты на 3-4 дня в неделю в моих последних 2-х лет лицейного, я продолжал быть последовательным и трудились в этих сессий и закончился мой старший год с 310lb конкуренции паузы скамейке в 139lbs на региональном конкурсе .
Старший год (2002) Финалы по тяжелой атлетике штата FHSAA
Через 2 недели и после сурового 24-часового голодания с едой и водой (в первый и последний раз, когда мне «пришлось» сбросить пару фунтов), я завершил соревновательную паузу на 290 фунтов. скамейка запасных (пропустил 315 в последней попытке) с 138.9 фунтов веса на чемпионате штата Флорида по тяжелой атлетике среди старших классов. Этого было достаточно, чтобы занять 1-е место в жиме и 5-е место в целом (толчок и толчок):
Финалы по тяжелой атлетике (не пауэрлифтинг), но The Palm Beach Post все равно
Колледж
Колледж всегда будет рекомендован как «старые добрые времена», насколько я понимаю. Идеальный баланс между молодыми и старыми. Не слишком молод, когда вы не можете водить машину или делать выбор взрослого, и не слишком стар, чтобы иметь дело с ипотекой и всеми другими обязанностями, с которыми сталкиваются взрослые.
В течение 2005 года я участвовал в соревнованиях, санкционированных USAPL, и побил рекорд штата в классе 165 фунтов со штангой 352 фунта с паузой и весом тела 152 фунта.
Установление рекорда штата Флорида в 2005 г .; медаль за победу в весовой категории, трофей за лучший жим лежа в целом
Во время учебы в Университете Флориды (2002–2006) мой жим скамьи увеличился с 310 фунтов до 365 фунтов. У нас были ежегодные соревнования по жиму лежа, в которых я участвовал и выигрывал каждый год, что позволило сохранить мою никогда не проигрышную серию по жиму лежа в старшей школе до сегодняшнего дня.
Ежегодные соревнования по жиму лежа в Университете Флориды, 2006 г.
Годы после окончания колледжа
За последние 10 лет после колледжа я увеличил свой жим с 365 фунтов на паузе до моих нынешних 410 фунтов PR touch ‘n go. Мой девиз — медленно и уверенно. Каждый год я пытался прибавить 5 фунтов к своему максимуму (хотя мне не всегда это удавалось).
Все мои прибавки были результатом простой, но эффективной процедуры жима, которую я создавал методом проб и ошибок в течение последних 18 лет. В этом нет науки, и это не единственное, что поможет вам набраться сил, это просто то, что сработало для меня, и я надеюсь, что это сработает для вас.Вам не нужны ни лекарства, ни добавки, ни поливитамины, а только сильное психологическое состояние с постоянными тренировками. Сила не приходит в одночасье.
Программа
Понедельник / среда
Одинаковый объем и интенсивность в оба дня:
33% x 10 (разминка)
56% x 10 (разминка)
79% x 5
86% x 3
91% x 1
96% x 1
91% x 1
91% x 1
86% x 3
79% x5
Пятница
Пятница обычно тяжелее из-за окончания рабочая неделя и 3-й рабочий день недели.Если вы не можете повторить M / W, используйте эту более легкую схему, которая не достигает 96%. Если вам удастся найти в себе силы повторить сеанс М / Ж, обязательно сделайте это, так как у вас есть все выходные, чтобы отдохнуть, и вы почувствуете себя суперменом, пришедшим в понедельник.
33% x 10 (разминка)
56% x 10 (разминка)
79% x 5
86% x 3
91% x 1
91% x 1
91% x 1
86% x 2
79% x 4
79% x 3
Аксессуар — M / W / F
Разгибание трицепса над головой — 3 подхода по 12-15 повторений
Подтягивание с собственным весом — 3 подхода по 12-15 повторений
Программа очень простая, но проверенная.Придерживайтесь этого минимум 4 недели, как указано, и вы наберетесь силы, которая останется надолго (это не пиковая программа, это программа удержания). Когда вы будете готовы проверить свой максимум (через 4 недели), отдохните не менее 4 полных дней после последнего сеанса жима. Я рекомендую вам завершить сеанс в понедельник и среду (пропустить пятницу перед максимальной попыткой), затем отдохнуть и выполнить максимум в следующий понедельник.
Отзыв
У меня была пара подписчиков, проверявших программу. Убедитесь сами, что он для них сделал:
Заключение
Спасибо, что нашли время прочитать о моем путешествии.Я надеюсь, что вы извлекли из этого пользу, и с нетерпением жду информации об этих достижениях. Вы можете следить за моими тренировками здесь, на Gravitus, добавляя UFpwrLifter в качестве друга, и видеть мои тренировки и другие аспекты моей жизни, включая семью, диету и рыбалку, подписавшись на мой канал YouTube в UFpwrLifter.
Long Nguyen
— Gravitus profile
Лонгу в первую очередь нравится его семья, во-вторых — рыбалка, в-третьих — жим лежа. Как 100% атлет, не использующий сырье и наркотики, он надеется вдохновить других тренироваться с умом и систематически тренироваться, чтобы достичь и сломать свои собственные цели.
БЕСПЛАТНАЯ 8-недельная программа жима лежа / Elite FTS
Все хотят скамейку побольше, верно?
И все любят БЕСПЛАТНЫЕ вещи, верно?
Я рассказал вам на этой неделе по обоим.
Я даю вам точно такую же программу, которую наши атлеты в методе TPS для пауэрлифтинга будут использовать на следующей стартовой неделе.
Это блок, который они выполнят перед блоком подготовки к встрече.
Этот новый тренировочный блок немного отличается от тех, которые я написал в прошлом, потому что, что бы вы ни думали, вы подопытный кролик для своего тренера.
Я добавил больше работы с разным процентом каждый день вместо того, чтобы выполнять один, и скорректировал свою диаграмму RPE, чтобы отразить новые данные и сделал (надеюсь) более точным и более легким для восстановления, при этом продолжая стабильно прогрессировать.
И: Эта БЕСПЛАТНАЯ 8-недельная программа жима лежа не для новичков.
При программировании нужно помнить, что драйвером является RPE.
Придерживайтесь этого, не перескакивайте.
Если предполагается, что это RPE 8 на 75%, а он ощущается как 10, УМЕНЬШИТЕ вес.
Если RPE кажется слишком низким, добавьте до 5%, а если этого недостаточно, ПЕРЕМЕСТИТЕ ПАНЕЛЬ БЫСТРЕЕ.
Вы будете делать это дважды в неделю.
Один основной день и один скоростной день.
Неделя 4 — неделя разгрузки, вот так.
И обратите внимание на то, что мы предлагаем для использования полосы и цепи с этой изящной таблицей.
Как рекламируется, вот ваша БЕСПЛАТНАЯ 8-недельная программа жима лежа
Неделя 1
День 1 :
1.Скамья с цепью
3 подхода по 3 повторения RPE 7 / 72,5%
2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 8RM
3. Жим JM 3 подхода по 8 повторений
4. DB Row 1×12, 1×10, 2×8 +
Standing Banded Rear Delt Fly AR x 12-15
5. Роликовые разгибания на трицепс 8×8
День 2:
1. Скоростная скамья с цепью
45% 8×3
2. Жим со штангой средней рукояткой 2 дюйма от груди
3×8
3. Жим лежа на наклонной скамье 1х12 повторений, 1х10 повторений, 2х8 повторений
4.Тяга верхнего блока x 10 + Тяга прямой руки x 12 x 5
5. Выталкивание вниз на трицепс
x 10-12 + Сгибание рук на груди x 10-12
x 5
Неделя 2:
День 1:
1. Жим с цепью
1 подход x 3 повторения RPE 7 / 72,5%
2 подхода x 3 повторения RPE 8/75%
2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 6RM
3. JM Жим 2 подхода по 8 повторений + 2 подхода по 6 повторений
4. DB Row 1×12, 2×10, 2×8 +
Standing Banded Rear Delt Fly AR x 12-15
5. Разгибание на трицепс с перекатыванием 10×10
День 2:
1.Скоростная скамья с цепью
50% 10×3
2. Жим со штангой средней рукояткой 2 дюйма с груди
4×8
3. Жим лежа на наклонной скамье 1х12 повторений, 2х10 повторений, 2х8 повторений
4. Тяга на ширых x 10 + Тяга на прямой руке x 12 x 6 сетов
5. Выталкивание вниз на трицепс x 10-12 + Сгибание рук на груди x 10-12 x 6
Неделя 3:
День 1:
1. Жим с цепью
1 подход x 3 повторения RPE 8/75%
1 подход x 3 повторения RPE 9/80%
1 подход x 3 повторения RPE 10/85%
2.Скамья на обратной ленте
2 подхода по 1 повторению с 95%
3. Жим лежа на наклонной скамье: 8ПМ
Более 3-4 подходов
4. Пресс Тейт x 10 + детали с лентой лежа
x 10 x 5
5. Тяга 5 подходов по 10 повторений
День 2:
1. Блокировка скамьи Удерживает
3 подхода по 15 секунд

2. Скоростная скамья с цепью
55% 12×3
2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5
3.Тяга на кабеле x 12 + Подтяжка лицом x 12 x 3 подхода
4. Тяга вниз x 12 повторений x 5 подходов
5. Разгибание трицепса в верхнем положении X 12 повторений + Сгибание рук в горизонтальном положении x 12 повторений
X 5 подходов
*** Строитель жима: Начните 1-ю неделю с 70% — прибавьте 5 фунтов. итого каждую последующую неделю.

Неделя 4: НЕДЕЛЯ РАЗГРУЗКИ
День 1:

1. Жим с пола
3 подхода по 5 повторений RPE 7 / 72,5%
3. Жим лежа на наклонной скамье: 6ПМ
Более 3-4 подходов
4.Пресс Тейт x 12 + Ленточные тяги лежа x 12 x 3
5. Тяга 3 подхода по 12 повторений

День 2:
1. Блокировка скамьи Удерживает
2 подхода по 20 секунд
2. Скоростной жим с мини-лентой
50% 8 подходов по 3 повторения -5 фунтов. больше, чем на прошлой неделе
2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5
3 тяги на кабеле x 10 + тяга лицом x 10 x 2 подхода
4. Тяга вниз x 8 повторений x 4 подхода
5. Разгибание трицепса в верхнем положении X 8 повторений + Сгибание рук на бицепс x 8 повторений
X 3 подхода
Неделя 5:
День 1:
1.Жим с пола средним хватом с цепью
2 подхода по 4 повторения RPE 7 / 65-70%
2 подхода по 4 повторения RPE 8 / 70-72,5%
2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 8RM
3. Жим лежа на наклонной скамье одной рукой на наклонной скамье:
Выполните максимальное количество подходов из 10, затем сделайте 1 подход более легких гантелей обеими руками x AMAP **
4. Тяга переднего борта x 12 + Подтяжка лицом x 12 x 4 подхода
5. Толчковая часть трицепса x 12 + полосчатые откаты x AMAP x 3 подхода

День 2:

1.Скоростная скамья с мини-лентой
52,5% 10×3
2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5
3. Дизель-жим 8 повторений + приседания GHR x 8 повторений x 3

4. Суперсет: 3 x
DB Roll Back x AMAP + Tate Press x 12-15 x 3 комплекта
5. Кластерные сеты на выпадение широты: сделайте 6 повторений, отдых 10 секунд, повторите в общей сложности 18 повторений x 4 подхода +
50 отжиманий с узкой рамкой с Micro Mini в качестве активного отдыха до 55 фунтов.DB для 10 повторений в 3-4 рабочих подходах. Перейдите к паре 50-х и сделайте с ними 1 подход AMAP.
*** Строитель скамейки: Начните первую неделю с 70% — добавьте 5 фунтов. итого каждую последующую неделю.
Неделя 6:
День 1:
1. Жим с пола средним хватом с цепью
2 подхода по 4 повторения RPE 8 / 70-72,5%
2 подхода по 4 повторения RPE 9 / 72,5-75%
2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 6RM
3. Жим лежа на наклонной скамье одной рукой на наклонной скамье:
Выполните максимальное количество подходов из 8, затем сделайте 1 подход более легких гантелей обеими руками x AMAP **
4.DB Row x 8 + Face pull x 12 x 5 подходов
5. Толкание на трицепс x 8 ограниченных откатов x AMAP x 4 подхода
День 2:
1. Скоростная скамья с мини-лентой
55% 12×3
2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5
3. Дизель-жим 12 повторений + приседания GHR x 12 повторений x 2
4. Суперсет: 2 x
DB Roll Back x AMAP + Tate Press x 12-15
5. Кластерные подходы на выпадение широты: сделайте 8 повторений, отдых 10 секунд, повторите в общей сложности 24 повторения по 3 подхода +
60 отжиманий с микро-мини-лентой в качестве активного отдыха
Неделя 7:
День 1:
1.1 скамья с доской
4 подхода по 3 повторения RPE 8/80%
2. Жим со средней рукояткой: от груди 3–4 дюйма
8 RM
3. Мышки: кабель, бандаж или цепь x 12 повторений +
Отжимания x AMAP x 3 подхода
4. Тяга штанги на тросе стоя, 1 рука x 12 повторений x 4 подхода
5. Суперсет: 12 повторений по 4 подхода
SA Tate Press + DB Curls
День 2:
1. Скоростной жим
50% 10×3
2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5
3. Наклонная бамбуковая перекладина узким хватом 3 подхода по 12-15 повторений
4.Тяга на тросе сидя 8-10 повторений + шраги на тросе
(просто встаньте и используйте тот же трос) x AMAP с одинаковым весом x 4 подхода
5. EZ Curl Skull Crusher на полу 5×8 + 10 Hammer Curls
AR
Неделя 8:
День 1:
1. 1 скамья с доской
1 подход x 3 повторения RPE 8/80%
2 подхода x 3 повторения RPE 9/85%
2. Жим со средней рукояткой: от груди 3–4 дюйма
6 RM
3. Подъемы на тросе, бандаже или цепочке x 12 повторений +
Отжимания x AMAP x 2 подхода
4.Тяга штанги на тросе стоя на 1 руке x 8-10 повторений x 3 подхода
5. Суперсет: 8 повторений по 3 подхода
SA Tate Press + DB Curls
День 2:
1. Скоростной жим
55% 12×3
2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 2×5
3. Наклонная перекладина узким хватом — бамбуковая перекладина 2 подхода по 12-15 повторений
4. Тяга на тросе сидя x 8-10 повторений + шраги на тросе
(просто вставайте и используйте тот же трос) x AMAP с одинаковым весом x 3 подхода
5. EZ Curl Skull Crusher на полу 3×8 + 10 Hammer Curls в качестве активного отдыха
Если вы никогда раньше не тренировались с использованием RPE, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.
RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки, и при правильном использовании он отличный.
Если ты не честен с самим собой и переборщишь, это будет катастрофой.
Используйте эту шкалу при определении вашего RPE:
RPE 6: вы можете сделать еще 4-5 повторений — подумайте Deload
PRE 7: вы можете сделать еще 3-4 повторения
RPE 8: вы можете сделать еще 2-3 повторения
RPE 9: вы можете сделать еще 1-2 повторения — это должно быть довольно сложно
RPE 10: Максимальное усилие.Больше повторений делать нельзя.
Выполни эту программу и наблюдай за улучшением своего жима.
Нет, вы не прибавите 100 фунтов в своей жиме за 8 недель, но вы прибавите в них фунты.
Если вы хотите просмотреть всю программу или воспользоваться всем остальным нашим контентом, перейдите на TPSMethod.com и получите бесплатную пробную версию.
Вы пропустили журнал за прошлую неделю?
Прочтите здесь
Ах да, подписывайтесь и на нас в Instagram.
@TPSMalden
@tpsmethod
DM ТУТ МНЕ ВОПРОСЫ!
Вы можете быть отмечены в журнале коучинга
и @tpsmethod
ПОДЕЛИТЬСЯ!
#bostonsstrongest
Vincere vel mori
С.Дж. Мерфи
27 февраля 2020
Программа пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге для MAX Strength
Даже если вы не являетесь профессиональным пауэрлифтером или спортсменом, вы можете многому научиться для улучшения своей силы, понимая и следуя программе пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге, разработанной для максимизации вашей силы за чрезвычайно короткий промежуток времени.
Жим штанги лежа со штангой на плоской подошве не имеет себе равных, когда речь идет об измерении мощности и силы.Если вы были в тренажерном зале более нескольких раз, велика вероятность, что кто-то уже спросил: «Сколько вы жмете?»
В то время как большинство программ рассчитаны на все три упражнения (приседания и становая тяга), очень немногие программы специально предназначены для жима. А те, которые делают это, откровенно говоря, довольно ленивы в своем подходе.
Что делает план скамейки хорошим?
Пять вещей:
Интеллектуальная периодизация от недели к неделе
Произведенная румынским олимпийским чемпионом Тудором Бомпой, периодизация — это, в простом смысле, процесс увеличения веса, используемого на каждой тренировке, контролируемым и запланированным образом.Он составляет основу любой настоящей тренировочной программы.
Хотя сейчас это считается очевидным, в то время мысль об изменении веса стратегическим образом никогда не была сформулирована. Тюдор сделал свое открытие, наблюдая за тренировками русских. Они использовали разные нагрузки в течение года вместо постоянного высокоинтенсивного подхода, чтобы быстрее набирать вес, не травмируясь.
Начальная высокая частота с низкой громкостью для стенда
В то время как нижняя часть тела очень хорошо реагирует на тренировку с большим объемом и меньшей частотой, скамья — нет.Для этого требуется высокий уровень частоты, но низкий объема в любой данной сессии.
Почему?
Рассмотрим традиционный 5-дневный сплит по бодибилдингу, который фокусируется на однократном воздействии на каждую группу мышц. В день груди, насколько вы действительно сильны в этом подходе из 20 упражнений для груди?
Сравните это с планом, в котором всего 3-5 подходов жима за одно занятие, но на больше, чем на занятий в неделю. Вы получаете тот же общий объем (очень важно), но каждая тренировка на намного более высокого качества, потому что вы полностью свежи и, следовательно, поднимаете больше веса для повторений.
Разберем его на примере:
День бодибилдинга на грудь (один раз в неделю) = 25 подходов в день с упором на грудь / скамью
Программа скамьи пирамиды (5 раз в неделю) = 5 подходов в день с упором на скамью
В обоих есть в общей сложности 25 повторений за неделю. Но выбирая второй вариант, с каждой тренировкой вы в среднем могли поднимать на намного больше, чем на . Больший вес, перенесенный за такое же количество повторений, означает больший прогресс.
Зачем тогда просто использовать высокую частоту?
План составлен таким образом, что высокий уровень утомления накапливается в начале недели — по мере того, как недели прогрессируют, частота снижается до пика для достижения максимальной силы с более высокими уровнями интенсивности.
Верхняя часть тела может справляться с большими частотами намного легче, чем нижняя часть тела, где подъемы, такие как приседания и становая тяга, чрезвычайно утомительны для всей вашей нервной системы. Они также требуют гораздо большей психологической сосредоточенности и интенсивности (сравните, как вы себя чувствуете после жесткого приседания и жесткого жима).
Наконец, высокая интенсивность каждой тренировки имеет решающее значение для использования принципа размера тела Хеннемана. Принцип утверждает, что под нагрузкой ваши мышцы будут задействованы от самых маленьких до самых больших.Следовательно, чтобы задействовать эти более крупные двигательные единицы, вы должны поднять почти максимум на одно повторение.
Вы должны поднимать тяжести, чтобы вызвать реакцию в быстро сокращающихся мышечных волокнах.
Большой объем вспомогательных работ, которые постоянно меняются
Поскольку схемы повторений различны, можно легко взглянуть на вес, который вы использовали на предыдущей неделе, и разочароваться — но это полностью упускает из виду точку для дополнительных упражнений. Они предназначены для обеспечения прямого переноса на скамейку; Если вы хотите стать безбожно сильным в подтягиваниях или тягах, это неправильная статья.
Лучший способ избежать этого — чередовать используемые упражнения, чтобы вы могли приложить усилия там, где это важно: использовать аксессуар как инструмент для улучшения жима — ни больше, ни меньше.
Более того, этот сопряженный стиль чередующихся упражнений хорошо известен всему силовому сообществу благодаря своей способности останавливать плато на своем пути. Если вы постоянно чередуете упражнения, вы всегда будете прогрессировать.
Наконец, главная причина травм, связанных с чрезмерным использованием, — это жадность.Например, предположим, что вы действительно сосредоточились на подтягиваниях с гантелями и делали их каждую тренировку, но достигли точки, когда вам нелегко набрать вес. Почему вы пытаетесь выдоить лишние 5 фунтов на подтягиваниях, когда вы можете легко переключиться на тягу и получить лучшую мышечную стимуляцию (потому что ваше тело так привыкло к подтягиванию)?
Простой ответ, если вы хотите получить сильный : нет.
Обучение по пирамиде и обратной пирамиде с упором на верхний уровень RPE и низкий процент
Хотя использование диаграмм силы жима лежа с процентным соотношением легко и вызывает воспоминания о классных комнатах с весами и небрежной форме, это уже не оптимально.С 60-х годов мы прошли длинный путь в тренировках силы и .
Вместо этого появилась новая техника: тренировка RPE.
Этот метод настолько эффективен, потому что работает за счет авторегуляции. По сути, это просто означает изменение точного количества веса, который вы поднимаете на каждой тренировке, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный день. Предпосылка проста: в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо, это позволяет вам усерднее работать и получать дополнительный прогресс.
Однако необходимо выполнить настройку.
Хотя RPE феноменален для , когда вы толкаете самостоятельно, это может быть простой способ рационализировать более легкий тренировочный день, потому что вы недостаточно чувствуете себя «в зоне».
Решение?
Используйте проценты, чтобы сохранять честность в дни, когда вы чувствуете себя смертельно опасными, и используйте показатели RPE в хорошие дни, чтобы ускорить свои достижения. Если вы чувствуете, что можете сделать больше в данный день, и хотите максимально увеличить жим лежа, вам это необходимо. RPE позволяет это делать.
Подход пирамиды — это просто самый простой способ соединить эти две концепции вместе. Используйте эту диаграмму для преобразования процентов в RPE по мере необходимости (в «плохие» дни используйте проценты, а в «хорошие» дни используйте RPE):
Перегрузка рогаткой
Последняя часть, вероятно, самая важная, поэтому ее оставили напоследок.
В любой программе силы , истинной , перегрузка не вариант — это необходимость.
В прошлом мы подробно обсуждали неврологические адаптации, необходимые для максимальной силы, и они очень быстро усложняются, но все, что вам нужно знать, это то, что нервно-мышечные адаптации — это ключ к фактическому укреплению.Используя более тяжелые веса, вы можете тренировать свои нейронные пути, чтобы они стреляли более эффективно, синхронно и мощно.
Рогатка — абсолютный убийца для этого.
Это позволяет вам использовать гораздо больший вес, чем вы привыкли. Это позволяет вам подвергать мышцы гораздо большим нагрузкам, чем они могли бы в противном случае.
Это обман?
Это зависит от того, что вы считаете обманом. Если бы вопрос был такой: «Позволит ли мне использовать рогатку в среднем на тренировках с более тяжелым весом, чтобы я мог извлечь из этого выгоду, чтобы поднять гораздо больше без нее?» — ответ был бы громким «да».
Как и все остальное, это инструмент, который может значительно улучшить ваши результаты при правильном использовании .
Теперь, когда у вас есть четкое представление обо всем, что входит в программу, пора охватить форму.
Правильный жим лежа по пауэрлифтингу Форма
Если вы привыкли к типичной скамье в стиле бодибилдинга, вы делаете это очень . Когда дело доходит до максимального увеличения силы в жиме, есть 3 способа:
Прирост
Стань сильнее / наращивай мышцы
Техника совершенствования
Первый пункт будет задействован только в том случае, если вы набираете массу, а второй обрабатывается самой программой.
В-третьих, вы действительно можете получить «бесплатную» прибыль.
Правильная форма сводится к одному слову: герметичность.
Если вы можете каждый раз принимать тугую, подтянутую позицию, вы создаете прочную основу для толчка — больший вес поднимается за счет улучшенных рычагов и устойчивости. Кроме того, такое сложенное положение сократит расстояние, которое должна пройти штанга.
Прежде чем мы продолжим, нужно сказать кое-что о «мифе» о том, что выгибать спину при подъеме — это плохо.
В упор, это чушь. В действительности, выгибание спины переводит плечи в более безопасное положение за счет втягивания лопатки и снятия давления с манжет ротора.
Выбор позиции
Ваша исходная позиция — , все . Если вы расслабляетесь, когда снимаете штангу, вы не можете передавать кинетическую энергию, потому что у вас нет твердой основы. Но, кроме того, вы теряете напряжение в спине, ягодицах и ногах, что приводит к увеличению жима.
Все еще не уверены? В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, сделайте подход жима с поднятыми ногами — отсутствие поддержки делает подъем безумно трудным.
Крайняя противоположность — это то, что вам нужно вместо этого: предельная герметичность и напряжение при отталкивании.
Поднесите ноги к телу
Поднимите грудь и подумайте о том, чтобы коснуться потолка грудиной
Отведите лопатки назад и вниз
Крепко возьмитесь за перекладину , чтобы задействовать все мышцы предплечий и кистей, создавая прочную связь с трицепсами, плечами и грудью
Вытяните штангу из стойки, не выдавливая ее — в этом случае вы потеряете всю герметичность, полученную на предыдущих четырех этапах.
Сделайте паузу со штангой в положении локаута, чтобы получить напряжение в верхней части спины и зафиксировать, когда штанга прижимает вас к скамье.
Убедитесь, что запястья, предплечья и локти выровнены.
Один из способов проверить, действительно ли вы находитесь в наилучшей возможной позиции, — это попросить вашего партнера по тренировке подтолкнуть вас в живот и колени, как только вы настроитесь.Если он может сдвинуть вас, толкая вас, вы слишком свободны. Вам нужно слиться со скамьей. Как бы банально и банально это ни звучало — это правда.
Наконец, убедитесь, что «поместили» планку в мясистую часть руки, а не сжимают пальцы. Самый простой способ сделать это — слегка повернуть руки внутрь.
Если все еще немного облачно, не волнуйтесь, вы не одиноки. Это видео от Брайса из Калгари Барбелл прекрасно раскрывает это.

Использовать обратный хват или самоубийственный захват не рекомендуется . Если вы действительно хотите, вы можете поменять скамью узкого хвата на скамью с широким хватом в программе, но вы должны обязательно использовать хотя бы одно из изолирующих движений, чтобы сосредоточиться на трицепсе. Однако рекомендуется не вносить никаких изменений. Но если вам это абсолютно необходимо, сначала следуйте исходной программе и сохраните все изменения для следующего тренировочного цикла.
Пришло время поднять гирю.
Опускание штанги
Хотя позиционирование имеет решающее значение, вы не можете останавливаться на достигнутом — вам действительно нужно поднять его.
Сломайте руки локтями, чтобы штанга двигалась — если вы втягиваете плечи в начале упражнения, вы недостаточно тугой.
Подогните локти так, чтобы они не расширялись. Расширение локтей — это билет в один конец к разорванной манжете ротора.
Когда штанга достигнет груди, сильно сожмите верхнюю часть спины на долю секунды, а затем согните широчайшие, чтобы штанга двигалась
Прикоснитесь к перекладине каждый раз к одному и тому же месту — если вы стоите, руки по бокам, локти будут расслаблены или немного выше
Один быстрый и простой способ убедиться, что вы правильно следуете четвертому пункту, — это добавить немного мела в середину штанги.Когда вы закончите набор, если у вас будет куча разных линий на рубашке, вам нужно будет немного поработать, чтобы улучшить свою последовательность.
Наклоняем вверх
С технической точки зрения это может быть наиболее важным аспектом подъемника для полного понимания.
Когда вы жмете, вам нужно почувствовать, как будто вы отталкиваетесь от штанги к жиму лежа. Это достигается путем изменения траектории стержня — вы опускаете его на , а не на , как вы толкаете его обратно вверх.
Взгляните на это теперь известное изображение траектории штанги, показывающее разницу между подъемом для новичков и жимом лежа с мировым рекордом.
Как видите, путь спуска у всех троих практически одинаковый. Однако путь восхождения рассказывает совсем другую историю.
У элитного лифтера мы видим, что штанга отталкивается назад , одновременно отжимаясь вверх. Это небольшое изменение положения позволяет активнее задействовать трицепсы и передние дельты, не жертвуя при этом какой-либо силой в груди.Чтобы достичь совершенства, требуется некоторая практика, но просто иметь конкретное представление о том, как это должно выглядеть и ощущаться, — это огромный первый шаг.
Боль в плече и локте при жиме лежа
Если вы чувствуете дискомфорт или острую боль в плече, это потому, что вы недостаточно подтягиваете . Вы, скорее всего, раздуваете локти, что снимает нагрузку с ваших сильных мышц груди и спины и перекладывает ее на плечевой сустав.
Чтобы исправить это, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы занять более плотное положение, в котором ваша лопатка втягивается назад и вниз.Кроме того, убедитесь, что вы правильно заправляете. Быстрое видео вашего подъемника — самый быстрый и простой способ решить эту проблему.
Если вы чувствуете боль в локте, это почти всегда из-за того, что у вас нет сложенных суставов.
«Сложенные суставы» просто означает, что ваши запястья, предплечья и локти находятся на одной линии. Это делает две вещи. Во-первых, он снимает любую боль, которая может быть у вас, и предотвращает ее появление в будущем.
Во-вторых, он обеспечивает лучшее биомеханическое положение.Вы, несомненно, узнали в начальной школе, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия — эти основы физики все еще применимы.
Все еще не уверены? Взгляните на эту диаграмму:
Слева — явный случай боли в локтях — они находятся далеко впереди штанги, поэтому трицепсы и разгибатели локтя несут огромную нагрузку.
Слева — это то место, где вы хотите быть, со всем согласованным. Также обратите внимание, что локти прижаты к телу, а не расширены, чтобы избежать дискомфорта в плечах.
Вооружившись глубокими знаниями и надлежащей формой, теперь вы готовы начать.
Программа пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге
Хотя каждый план разработан с использованием одинаковых методик обучения, они различаются по продолжительности, чтобы предоставить вам лучший вариант, соответствующий вашему конкретному расписанию и потребностям.
Ищете ли вы 30-дневную программу жима лежа или 12-недельный цикл, вы подойдете.
Если вы лифтер среднего или продвинутого уровня, микронагрузка не подлежит обсуждению для оптимального прогресса.По мере того, как вы становитесь сильнее и не можете прибавлять 5-10 фунтов за каждое занятие, вам все равно нужно прогрессировать на !
Как это сделать? Микропланшеты.
Они позволяют лифтерам прибавлять к грифу только один или два фунта, чтобы обеспечить прогресс в подъемах верхней части тела, где прибавление 5-10 фунтов за тренировку становится невозможным. Вы можете обойтись без них, но просто знайте, что вам, возможно, придется поддерживать один и тот же вес в течение нескольких недель, пока вы не наберете полные 5-10 фунтов.
Теперь стоит отметить, что нет упражнений на нижнюю часть тела, так как все сосредоточено вокруг жима. Если вы ищете лучшую программу для развития силы во всех трех упражнениях, вам следует прочитать программу DUP. Если вы новичок или новичок, вам следует прочитать программу 5 × 5.
Перед тем, как начать, вам необходимо рассчитать вашу макс. Вы, , можете использовать график силы , но это можно очень легко сделать, используя формулу Эпли, и это то, что вы должны знать и уметь делать на ходу для всех упражнений.
Выберите вес, с которым вы можете сделать примерно 3-6 повторений, увеличьте подход и затем выполните следующие вычисления:
Максимум одного повторения = (поднятие веса * количество повторений) / 30 + поднятие веса
Например, если вы поднимаете 225 фунтов на 5 повторений, ваш максимум составит примерно 263 фунта: (225 * 5) / 30 + 225.
При работе с программой вы найдете различные проценты, которые соответствуют RPE, как обсуждалось ранее. Эта таблица (такая же, как и выше) — быстрый способ узнать, насколько сложными должны быть ваши подходы:
4-недельная программа
6-недельная программа
8-недельная программа
10-недельная программа
12-недельная программа
Если вы работаете с графиком в 12 недель, лучший вариант — это сделать два цикла из 6-недельного плана.Это предоставит вам две фазы максимальной усталости, две ступени с большим объемом, две фазы суперкомпенсации и две фазы максимальной нагрузки.
Упражнения по изоляции
Как вы, наверное, заметили, в списке нет конкретных изолирующих перемещений. Ключевым моментом здесь является разнообразие — выбирайте разные упражнения как можно чаще, чтобы задействовать мышцы скамьи, которые отстают больше всего.
С учетом сказанного, если вы обнаружите, что основное движение и вспомогательное движение приводят к истощению и утомлению, просто относитесь к изолирующим сетам как к активному восстановлению и используйте легкий вес.
В идеале вы должны вращаться между движениями груди, плеч и спины. Это обеспечит выполнение третьего фундаментального принципа, описанного во введении к этой статье.
Часто задаваемые вопросы
Q: Почему вспомогательные и изолирующие движения не имеют процентов и RPE?
A: Как было объяснено ранее в статье, единственная цель аксессуаров и изолирующих упражнений — увеличить жим лежа — а не установить мировой рекорд по разгибанию спины на трицепс назад.
По шкале RPE ваши аксессуары должны соответствовать отметке 9. Они должны быть сложными, но не такими тяжелыми, чтобы вам пришлось напрячься, чтобы их завершить.
Изолирующие упражнения не должны быть тяжелыми — они предназначены для прямого стимулирования меньших групп мышц и поэтому не требуют многого, особенно с учетом огромного количества выполняемых жимов лежа.
Q: Что означает «AMRAP»?
A: «Как можно больше повторений» — 10 RPE, но не до отказа.Вашим последним повторением должно быть полное измельчение.
Q: Что означает «5ПМ»?
A: «5 повторений максимум» — используйте вес, с которым вы можете сделать примерно 5 повторений.
Q: Что такое прессы с высокими и низкими штифтами?
A: Для этого вам нужно сделать жим лежа в стойке для приседаний и установить штифты чуть ниже локаута для высоких жимов и чуть выше груди для низких жимов.
Пресс с высоким штифтом Пресс с низким штифтом
В: Что делать, если у меня нет рогатки?
A: Завершите те же наборы без; вы не получите выгоды от перегрузки, запрограммированной для вашего локаута на максимальный день, но все равно можете использовать наборы для большего объема.
очков техники и разминка — Mash Elite Performance
Как спортсмен средней школы, я, к сожалению, не попал в тренажерный зал. В колледже моей тренировкой были занятия спортом и бег.
Когда я пошел в армию, все было сосредоточено вокруг бега, отжиманий и приседаний. Я начал соревноваться в беге в 2006 году, и у меня был тренер по бегу. Он был железным человеком, который очень хорошо разбирался в беге, но он сказал мне, что я не должен поднимать тяжести, потому что это сделало бы меня громоздким и замедлило бы меня.
Перенесемся в 2010 год, я познакомился с кроссфитом в 35 лет — и бум, моя любовь к силовым тренировкам и, в конечном итоге, родилась!
Я хорошо справлялся с тяжелыми приседаниями и становой тягой, а также ездил на велосипеде с более легкими весами, но жим лежа не был тем движением, которое вы часто видите в силовой программе CrossFit или упражнениях на кондиционирование. Жим лежа — такой технический подъемник. Если вы не будете делать это с некоторой частотой, вы не будете так эффективны, как могли бы.
НОВЕЙШАЯ ЭВОЛЮЦИЯ ПРОГРАММИРОВАНИЯ MASH
Последние и лучшие методы от Трэвиса Маша, продолжающего вводить новшества в программирование Mash Mafia.
Тяжелая атлетика — Пауэрлифтинг — Super Total
Garage Gym Warrior — Функциональный фитнес — Сила и кондиционирование
Техника имеет значение
Я никогда не забуду самый большой момент «AHA», который у меня был с жимом лежа. В моем первом соревновании по кроссфиту в 2011 году была тренировка под названием Death by Barbells . Одна его часть — трехминутный жим лежа с максимальным усилием с 50% веса вашего тела. Я считаю, что мой вес был 75 фунтов. Один из зрителей, Скотти Кокс, был другом спортзала, в который я ходил, и к тому же он был действительно хорошим пауэрлифтером.Он продолжал говорить мне сигналы, пока я выполнял тренировку, но я не мог ничего изменить, так как у меня было всего 3 минуты, чтобы набрать как можно больше повторений. Когда тренировка закончилась, это был мой «Ага». Он сказал, вопреки распространенному мнению, жим лежа — это не только упражнение для верхней части тела, и что я не использовал бы все преимущества движения, если бы не использовал все тело. Если вы спросите Трэвиса, он скажет вам, что у меня все еще есть возможности для улучшения, когда дело доходит до использования нижней части тела в моих интересах.
В 2014 году из-за травмы перешел на соревнования по пауэрлифтингу. В то время мой жим лежа определенно отставал как от приседаний, так и от становой тяги. Я все еще чувствую, что это так, и я работаю над этим. В тот момент моей очень ранней карьеры в пауэрлифтинге моя жима включала лежание на скамье и снятие перекладины. К счастью, в 2015 году у меня появилась возможность поработать с Полом Ки, известным как специалист по жиму лежа. Он показал мне эффективные способы настройки на скамейке, как включить нижнюю часть тела в движение и даже как эффективно обернуть бинты на запястья.Я заметил, что мои цифры быстро увеличиваются, просто внося эти изменения.
Почему я вам все это рассказываю? Что ж, если бы я только начинал как отличный жимовщик и мне не приходилось работать над этим, чтобы стать лучше, я бы не смог тренировать его так же хорошо, как я. Но моя борьба позволила мне написать такую статью.
Жим лежа является наиболее техничным из трех силовых упражнений и требует наибольшей концентрации. Есть те, которые имеют идеальный тип телосложения для жима: короткие руки и бочкообразная грудь.Для большинства это не так, и мы должны работать над совершенствованием нашей техники и использовать рычаги с максимальной выгодой для преодоления наших длинных рук.
Правильная разминка
В начале каждой тренировки с любым из основных упражнений важно правильно разогреться. Это будет включать общую разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем определенную разминку, чтобы подготовить ваше тело к движению, которое вы собираетесь сделать. Дайте себе 10-15 минут на разминку.
Общая разминка
Общая разминка состоит из увеличения пульса и разогрева мышц.Это достигается не статической растяжкой, а динамическим движением.
Вот некоторые рекомендации:
Велосипед или гребля 1-2 минуты
Качели ног
Наибольшая протяженность
Пропуски
Домкраты для прыжков
Солдатский марш
Боковая перестановка
Кариока
Качели
Выходы
Прогулки монстра по кругу бедрами, боковые прогулки, подъемы ног и т. Д. (Это мои любимые).
Специальная разминка
Подготовка к определенному движению — это выполнение дополнительных движений, специфичных для основного движения в любой день.
Многие не осознают, что жим лежа — это движение всего тела. Конкретная разминка должна включать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
Вот некоторые рекомендации:
Прогулки монстра по кругу бедрами, боковые прогулки, подъемы ног
Выпады с поворотом

Управляйте автобусом с арахисом
Горки с арахисом (на стену или пол)

Ленточные тяги
Выход
Ленточные тяги
Работа с прутком — всегда начинается с пустого прутка
Используйте небольшой валик из поролона под изгибом спины с пустой штангой, чтобы проработать свод и подвижность грудной клетки

Грудной отдел позвоночника должен двигаться, чтобы получить правильный свод.Вы хотите, чтобы широчайшие и трицепсы работали по очевидным причинам, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — для толчка ног. Использование всех перечисленных выше движений или по отдельности подготовит вас к жиму лежа.
Подъемное оборудование
Установка
Вопреки распространенному мнению, для правильной настройки нельзя просто лечь на скамью. Настройка имеет решающее значение!
Лягте на скамью глазами под перекладиной или немного позади нее.
Возьмите руки и поместите их в верхней части скамейки прямо под перекладину и активно подталкивайте широчайшие под себя и вниз.Упакуйте все это.
Поставьте ступни спереди и сбоку или за коленями, чтобы вы могли отталкиваться ступнями назад, а не вверх.
Не теряя напряжения в верхней части тела (все еще держась за стойку), подтолкните бедра вверх к плечам. Это запирает все и создает естественную арку.

Подъем
Обязательно держите плечи под собой и опущенными.
Держите локти под перекладиной, поднесите перекладину туда, где находятся запястья, локти и плечи.

Спуск
Сделайте глубокий вдох и надавите на живот, достигнув груди как можно выше.
Сожмите перекладину, думая о том, чтобы сломать ее мизинцами. Это будет держать широчайшие в напряжении.
Проведите перекладину вниз до самой высокой точки грудины, примерно там, где находится мечевидный отросток.
Держите локти и запястья вместе.
Пауза на груди.
Восхождение
Начните движение ногами, отталкиваясь ногами.
Оторвите штангу от груди, отталкиваясь вверх и назад, удерживая локти под перекладиной.
Если вы пауэрлифтер, который соревнуется или собираетесь соревноваться, есть еще несколько важных деталей, на которые следует обратить внимание. Я рекомендую тренироваться так, как вы соревнуетесь, когда вы приближаетесь к соревнованиям, чтобы вы могли привыкнуть к правилам соревнований.
Страховщик передаст вам штангу.
Судья под вашей головой скажет вам, когда начинать спуск.
Вы должны приостановить штангу на груди, пока судья не скажет вам нажать.
При локауте вы должны дождаться, пока судья скажет вам, чтобы вы его убрали.
Во времена адреналина я видел, как лифтеры пропускали легкие веса, потому что они прыгали с гантелей и не ждали команд. Я сам виноват. В жиме лежа вы должны быть более расслабленными и сосредоточенными, чтобы слышать команды.
НРАВИТСЯ ЭТИ СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ? ЭТО ТОЛЬКО НАЧАЛО…
Присоединяйтесь к команде Mash Mafia Online и получите анализ техники от лучших тренеров Америки
* Неограниченный анализ техники
* Упражнения и упражнения от опытных тренеров
* Полностью индивидуальное программирование
Один совет по программированию
Для того, чтобы стать лучше в жиме, частота является ключевым фактором! Чем больше вы будете делать это правильно, тем лучше у вас будет получаться. И тем сильнее вы станете.
Хотя частота является ключом к улучшению вашего жима в технических целях и для конкретных движений, существует также вспомогательная работа, которая может быть выполнена для укрепления групп мышц, используемых в жиме.Варианты жима — это также способ чаще жать жима и нацеливаться на разные области.
Мои движения:
Подтягивания
Напольный пресс
Багажники DB
ряд
Работа на трицепс
Прессы DB (вертикальные, горизонтальные, наклонные, наклонные, напольные)
Ленточная работа
Отжимания
Рывок мышц (чтобы снова открыть плечи)
Сгибания рук жирным хватом (снимают боль в локтях!)
Вот примерная неделя частоты жима из блока программы, которую я выполнил в прошлом году до моего лучшего соревнования на сегодняшний день.После этого цикла, когда мы добавили частоту, мой жим-максимум подскочил на 13 кг! Имейте в виду, что по этой программе я выполнял и другие основные упражнения и вспомогательную работу. Я просто выполняю скамейку.
День 1
Жим лежа шире, чем обычно (без промахов в + подходах) — 1ПМ (пауза 5 секунд), затем -15% на 3+ с небольшими паузами
День 2
Жим лежа — 85% 1 × 3, 75% 1 × 5, 88% 1 × 2, 78% 1 × 4, 90% 1 × 1, 80% 1 × 3 +
DB Пуловеры + Подтягивания с широким выступом — 3 × 10 + субмаксимальный
Рывок мышц в висе + Тяга к бентоверу, Т-образной штанге или тяге сидя — 3 × 10 + 10
DB Суперсет разгибания на трицепс с отжиманием на ленте — 5 × 10 + 10
День 3
Жим лежа узким хватом — 3 повторения в минуту (1-е повторение пауза 5 секунд)
День 4
Сегодня нет скамейки
День 5
Жим лежа
Набор 1 — (90% x 1) отдых 2 минуты, а затем (80% x 4)
Набор 2 — (добавьте 5-10 килограммов к 1 повторению, если возможно) (90% x 1) отдых 2 минут, а затем (80% x 4)
Набор 3 — (если возможно, добавьте 5-10 килограммов к 1 повторению) (90% x 1) отдых 2 минуты и затем (80% x 4+)
DB Flat Press — 3 × 10
Band or Cable Row + Cheerleader (локти назад для втягивания лопатки + внешнее вращение + пресс (то же самое для эксцентрика) — 3 × 10
1a.Носогрейки + пуловеры + трицепсы узким хватом — 3 × 10 + 10 + 10
1b. Подъемы осевой балки — 3 × 10
Я бы не советовал, чтобы частота жима жима была такой высокой все время, и не предлагаю всем 4 раза в неделю. Лично я хорошо справляюсь с большой громкостью и высокой частотой. Другие могут быть раздавлены такой частой скамьей. Я предлагаю вам, если вы сейчас жмете один раз в неделю и остановились, добавьте еще один день жима. Если вам сейчас два, добавьте третьего. Не переходите с одного дня в неделю на четыре.Постепенно увеличивайте частоту, дайте возможность телу адаптироваться и убедитесь, что оно реагирует положительно.
УНИВЕРСИТЕТ STRENGTH VIDEO CURRICULUM
ИДЕАЛЬНЫЙ СПОСОБ РАЗВИТИЯ ЗНАНИЙ ВО ВРЕМЯ СОЦИАЛЬНЫХ ОТНОШЕНИЙ
Наконец-то он здесь … Узнайте о технике, программировании, оценке и коучинге от мастера. Для силовых тренеров и спортсменов эти 53 видеоролика (7 часов 56 минут) подготовят вас к пониманию основных упражнений для максимальной эффективности и безопасности.Будьте готовы учиться …
Автор:
О Кристалле: Кристалл — правая рука Трэвиса! Она является национальным тренером США по тяжелой атлетике и имеет сертификат NSCA — Certified Strength and Conditioning Specialist. Она является медсестрой и имеет степень магистра медсестринского образования. Она также имеет несколько других сертификатов, включая CFL2, USATF, Precision Nutrition и Flex Diet. Она также является пауэрлифтером международного уровня.
Лучшие упражнения для жима лежа в пауэрлифтинге
Пауэрлифтеры переносят серьезный вес.
Изображение предоставлено: Anpet2000 / iStock / Getty Images
Даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете кое-что узнать о том, как улучшить свой жим лежа, из тренировок участников. Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который состоит из трех упражнений: жима лежа, приседаний и становой тяги. У вас есть три попытки поднять максимально возможный общий вес, чтобы победить своих конкурентов.
Поскольку вес, который вы жмете, является неотъемлемой частью успеха в пауэрлифтинге, вашей очевидной целью во время тренировок по пауэрлифтингу является развитие мышц, силы и формы, которые позволят вам поднять максимальный вес, который вы можете.
Лучшие программы в пауэрлифтинге объединяют несколько подходов с небольшим количеством повторений, что полностью отличается от трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений у бодибилдеров. Они также включают более легкий день для работы над техникой и производством силы.
Программа Вестсайдской скамьи
Упражнения в пауэрлифтинге с Вестсайдской штангой разработаны в тренажерных залах Огайо и под руководством Луи Симмонса, известного силового тренера и пауэрлифтера. Его тренажерные залы — единственные в мире, где тренировалось несколько атлетов, которые могут нажать более 2700 фунтов.
Подход к поднятию тяжестей включает четыре тренировки в неделю, две из которых для нижней части тела и две для верхней части тела. Типичный день тяжелого жима лежа начинается с восьми-двенадцати подходов по одному-три повторения жима лежа с максимальным усилием. Затем вы делаете два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
Разгибание на трицепс лежа
верхнее вытягивание
прямой ряд
Второй день недели для тренировки мышц верхней части тела более динамичный и функциональный.Он начинается снова с упора на жим лежа с сопротивлением с лентой, используя меньший вес, чем на вашей предыдущей тренировке недели. Сделайте девять подходов по три повторения. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:
Жим гантелей
ряд
жим от плеч
молотковые завитки
Это примеры подпрограмм; Программа Вестсайда предусматривает смену упражнений каждые три недели.
Подробнее: Программа пауэрлифтинга и силовая тренировка
Испытайте себя на одно повторение.
Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images
Программа Джиллингема
Брэд Джиллингем — пауэрлифтер мирового уровня. Он разработал программу пауэрлифтинга для жима лежа, которая включает в себя один легкий и один тяжелый день каждую неделю.
В течение 12 недель самая тяжелая еженедельная тренировка — это когда вы жмете:
неделя 1 : три подхода по пять повторений по 90 процентов от вашего максимального
недели со 2 по 4 : пять подходов по три повторения от 92 до 95 процентов от вашего максимального
неделя 5 : три подхода по пять повторений 92% от вашего максимального
недель с 6 по 8 : пять подходов по три повторения от 95 до 100 процентов от вашего максимального
неделя 9 : три подхода по пять повторений 95 процентов от вашего максимума
недели с 10 по 12 : пять подходов по 3 повторения от 97 до 102 процентов от вашего максимального
В день легкого жима лежа вы начнете первую неделю с двух подходов по восемь повторений, а вторая неделя будет включать восемь подходов по три повторения.Используйте веса, которые варьируются от 60 до 77 процентов от вашего максимального. Продолжайте чередовать две тренировки один раз в неделю в течение 12 недель в качестве второго дня для жима лежа.
Подход Дуга Янга
Дуг Янг неоднократно выигрывал титул чемпиона мира по пауэрлифтингу и тренировал Арнольда Шварценеггера по увеличению мышечной массы. Это не обычная практика для начинающего лифтера.
Он разогрелся, а затем выполнил по одному повторению жима лежа с каждым из следующих весов:
435 фунтов
465 фунтов
485 фунтов
500 фунтов
551 фунтов
Затем он выполнил два сета с повторением в 540 фунтов.Отдых составлял 3-5 минут между каждым подходом с одним повторением. Он закончил упражнение с девятью повторениями с 490 фунтами и 14 повторениями с 300 фунтами.
Каждый день для жима верхней части тела / жима лежа также включал в себя разметку на тросе, подъем передних рук, жим на трицепс, концентрированные сгибания рук и тяги с умеренным и тяжелым весом — но ничего сравнимого с максимальным весом, поднимаемым во время жима лежа. Он делал эту полную тренировку три раза в неделю и за восемь месяцев значительно прибавил в жиме лежа.
Возможно, вы не сможете поднять точный вес этого чемпиона по пауэрлифтингу, но идея вы поняли. Начните с веса, составляющего 80 процентов от вашего максимума, и медленно добавляйте от 5 до 10 процентов для каждого последующего подъема, пока не достигнете своего максимума в одном повторении. Завершите часть тренировки жимом лежа несколькими повторениями с меньшим весом.
Подробнее : Тренировка груди в пауэрлифтинге
.