Заменимые и незаменимые аминокислоты — Лечебно-диагностический центр Нейрон (Таганрог)
Заменимые и незаменимые аминокислоты
- Подробности
- Автор: ЛДЦ Нейрон
- Опубликовано: 10 Ноябрь 2015
Для нормальной работы и жизнедеятельности наш организм должен регулярно пополнять запасы витаминов, минералов и питательных веществ, которые отвечают за работу внутренних органов и протекание различных внутренних процессов. В число важнейших веществ, в которых нуждается каждый из нас, входят аминокислоты. Они представляют собой органические соединения, способствующие образованию белковых молекул, являющихся основой мышечных тканей и отвечающих за обменные процессы в организме.
По значимости и количеству в организме человека аминокислоты занимают второе место после воды, поэтому не стоит их недооценивать.
Чтобы избежать нежелательных последствий, необходимо регулярно пополнять запасы аминокислот в организме и способствовать их выработке, в зависимости от вида.
Виды аминокислот
Все известные на сегодняшний день аминокислоты можно разделить на два основных вида: заменимые и незаменимые. Как вы уже, наверняка, догадались, незаменимые аминокислоты – это те вещества, которые не могут синтезироваться организмом самостоятельно и не заменяются никакими другими веществами. Именно поэтому стоит позаботиться о том, чтобы они регулярно попадали в организм с продуктами питания. Что же касается заменимых аминокислот, то они могут быть получены в результате синтеза других питательных веществ во время протекания внутренних процессов. Поэтому их употребление в чистом виде не обязательно. Однако, и те, и другие аминокислоты имеют одинаково важное значение для организма, поэтому нельзя отдавать предпочтение какому-либо одному из видов.
Заменимые аминокислотыКак уже было сказано ранее, заменимые аминокислоты синтезируются организмом в процессе метаболизма, извлекаясь в достаточном количестве из других органических веществ.
При возникновении необходимости, то есть при истощении запасов аминокислот, организм автоматически переключается в режим создания нужной аминокислоты. К заменимым аминокислотам относятся аргинин, аланин, глютамин, глицин, тирозин, пролин, аспарагин, серин и цистеин. Рассмотрим подробнее некоторые из них и их влияние на наш организм.
Аланин
Данная аминокислота вырабатывается организмом в результате попадания в него мяса, молочных продуктов, рыбы, птицы, яиц и некоторых продуктов растительного происхождения, таких как авокадо. Аланин представляет собой великолепный источник энергии, который обеспечивает организм силой на длительный период. Он способствует ускорению процесса переработки и усвоения глюкозы и выведению токсинов из печени. Помимо этого аланин предотвращает распад мышечных тканей, который протекает особо интенсивно во время физической нагрузки. В некоторых случаях аланин выступает в роли профилактического средства при увеличении предстательной железы.
Аргинин
Такая аминокислота, как аргинин, имеет весьма большое значение для человека и считается одной из важнейших в организме. Она принимает участие в поддержании здоровья суставов, мышц, кожи и печени. Она обладает восстановительными свойствами, поэтому часто способствует регенерации тканей при артрите и других заболеваниях суставов. Аргинин принимает непосредственное участие в процессе укрепления иммунной системы, участвует в синтезе креатина, а также снижает количество жировых отложений, что будет весьма кстати для тех, кто занимается спортом с целью похудения. Несмотря на то, что аргинин вырабатывается организмом, людям с ожогами на коже и тем, кто хочет стремительно набрать мышечную массу рекомендуется дополнительно принимать данную аминокислоту в виде пищевой добавки. Природными источниками аргинина являются молочные продукты, мясо, шоколад, некоторые орехи, овёс и пшеница.
Глютамин
Получить это заменимую аминокислоту можно из многих продуктов, а в особенности из зелени.
Однако, стоит учитывать, что глютамин быстро разрушается при термической обработке, поэтому его источники лучше употреблять в сыром виде. Данная аминокислота принимает участие в создании мышц и поддержании их состояния. Она выступает в качестве источника питания для головного мозга, а также представляет собой источник энергии для нервной системы, нормализуя её состояние и снимая напряжение. Кроме этого, глютамин способен выводить из печени токсические вещества, предотвращать нежелательный распад мышечных тканей, укреплять иммунную систему и помогать при артрите и хронической усталости. Одним словом, эта заменимая аминокислота обязательно должна присутствовать в рационе тех, кто беспокоится о своём здоровье.
Незаменимые, или как их ещё называют, эссенциальные аминокислоты не могут синтезироваться нашим организмом, поэтому практически единственным их источником являются продукты питания, которые мы употребляем ежедневно. В случае нехватки этих аминокислот, организм потребляет их из мышечных тканей, что негативно отражается на состоянии мышц.
Лейцин
Эта аминокислота относится к классу ВСАА, так как имеет разветвлённую цепочку и играет весьма важную роль в процессе восстановления мышц, благодаря чему невероятно популярна среди людей, регулярно занимающихся спортом. Лейцин гораздо быстрее других незаменимых аминокислот превращается в глюкозу, благодаря чему способствует остановке в мышечных тканях катаболических процессов, происходящих во время изнурительных тренировок. Помимо этого, лейцин контролирует уровень сахара в крови, увеличивает выработку гормона роста, а также способствует сжиганию жиров, что непременно порадует тех, кто приобщился к спорту с целью похудения. Источниками лейцина являются мясо, орехи, бобовые культуры, рис, цельная пшеница и соевая мука.
Изолейцин
Изолейцин, как и предыдущая аминокислота, является одной из главных аминокислот ВСАА, которые часто используются в профессиональном бодибилдинге.
Регулярное употребление изолейцина способствует увеличению выносливости и продуктивности тренировок, ускоряет восстановление и рост мышечной массы, стимулирует пополнение запасов энергии естественным путём, исключая разрушение мышц. Благодаря изолейцину можно в кротчайшие сроки улучшить свои спортивные результаты и добиться желаемых форм. Получить эту незаменимую аминокислоту можно из мяса, рыбы, орехов, яиц, гороха, сои и семян.
Лизин
Данная аминокислота часто добавляется в спортивное питание, так как основная её функция – это укрепление иммунитета, который ослабевает при недостатке питательных веществ и чрезмерных нагрузках на организм. Лизин обладает противовирусным свойством, он регулирует процессы обновления костной ткани, предупреждает развитие простудных заболеваний, а также стимулирует выработку коллагена и мышечного протеина, которые способствуют быстрому восстановлению организма и мышц в частности. Для того, чтобы пополнить запасы лизина, необходимо употреблять красное мясо, рыбу, молоко, яйца, сыр, картофель и дрожжи.
Метионин
В число незаменимых аминокислот, которые необходим нашему организму, входит метионин, обладающий уникальными свойствами. Он принимает участие в переработке и утилизации жиров, поэтому часто помогает во время похудения и пользуется спросом у тех, кто желает избавиться от лишнего веса. Эта аминокислота участвует в процессе образования таурина и цистеина, которые, в свою очередь, выводят из организма токсические вещества, очищая и обновляя его. При помощи метионина осуществляется синтез креатина, повышающего работоспособность и выносливость. Без него невозможен синтез коллагена, отвечающего за эластичность и упругость кожи, а также за здоровье ногтей. Метионин должен стать неотъемлемой частью рациона для людей, страдающих артритом и аллергией. Получить его можно из мяса, рыбы, бобовых культур, лука, чеснока и сои.
лдц «Нейрон»
- < Назад
- Вперёд >
Добавить комментарий
лизин, триптофан, метионин, фенилаланин, лейцин, валин, треонин, изолейцин
Состав: валин — 60 мг, изолейцин — 50 мг, лейцин — 80 мг, фенилаланин — 40 мг, треонин — 40 мг, триптофан — 25 мг, метионин — 25 мг, лизин — 80 мг.
Есть 8 «незаменимых» аминокислот, и они называются «незаменимыми», потому что наш организм не может их вырабатывать, поэтому важно, чтобы мы включали их в свой ежедневный рацион.
Восемь незаменимых аминокислот — это лизин, триптофан, метионин, фенилаланин, лейцин, валин, треонин и изолейцин.
Почему важны аминокислоты? Аминокислоты являются строительными блоками белка, который является очень важным элементом почти для всех физиологических функций. Большинство скелетных тканей, клеток, органов и мышц состоят из аминокислот. Они помогают вырабатывать белки, которые позволяют нашему телу расти, восстанавливать ткани, расщеплять пищу и выполнять многие другие важные биологические процессы.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют разветвленную молекулярную структуру. Их три: лейцин, изолейцин и валин. Как и другие незаменимые аминокислоты, они являются строительными блоками белков и мышц. Они также помогают регулировать уровень сахара в крови. BCAA также помогают уменьшить усталость во время тренировки.
Незаменимые аминокислоты являются строительными блоками белка. Эти продукты могут быть растительными или животными белками, но людям, которые сидят на растительной или веганской диете, может быть сложнее получить достаточное количество незаменимых аминокислот.
Когда мы едим белок, он расщепляется в нашем желудочно-кишечном тракте на отдельные аминокислоты, а затем снова соединяется вместе в виде новых белков. Этот сложный биологический процесс называется биосинтезом белка.
Растительные белки, богатые незаменимыми аминокислотами, включают комбинации цельного зерна, соевых бобов, чечевицы, нута, черных бобов, фасоли пинто, миндаля, грецких орехов и семян подсолнечника. Из них только соевые бобы считаются полноценным белком. Другие растительные белки считаются «неполными», потому что они содержат только некоторые незаменимые аминокислоты.
Протеиновые порошки, особенно порошки изолятов молочной сыворотки, являются отличным источником полноценного белка и содержат все незаменимые аминокислоты.
Животные белки, которые богаты незаменимыми аминокислотами, включают говядину, свинину, индейку, курицу, яйца, молоко, йогурт, сыр и морепродукты. Животные белки считаются «полными белками», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты.
Какое рекомендуемое суточное количество незаменимых аминокислот?
Аминокислоты присутствуют в белковых продуктах, поэтому рекомендуемый уровень аминокислот определяется с учетом ежедневного рекомендуемого потребления белка.
Потребность в белке сильно варьируется от одного человека к другому. Например, людям, которые активно тренируются, нужно больше белка, чем малоподвижным людям.
Чтобы рассчитать минимальное количество белка, которое вы должны есть каждый день, умножьте вес своего тела в килограммах на 0,8 или вес в фунтах на 0,36.
Это составляет:
- 56 грамм в день для среднего малоподвижного человека.
- 46 грамм в день для средней малоподвижной женщины.
1. Валин
Валин, помимо того, что является незаменимой аминокислотой, является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью.
Два других — лейцин и изолейцин.
Вместе с лейцином и изолейцином валин входит в группу протеиногенных аминокислот, которые являются строительными блоками белков, продуцируемых клетками, которые записаны в генетическом коде каждого живого существа.
Валин является важным источником азота, важного компонента в синтезе аланина и глютамина в мышцах.
Продукты, богатые на валин, включают в себя:
- творог
- рыба и птица
- семена кунжута
- чечевица
- тофу
- яичные белки
- арахис
- говядина и баранина
- желатин
2. Изолейцин
Изолейцин — другая аминокислота с разветвленной цепью. Не может произведится в нашем организме самостоятельно и должен быть получено из пищи, которую мы едим.
Изолейцин необходим для правильного свертывания крови и восстановления мышц. Хотя дефицит изолейцина встречается редко, его симптомы включают головокружение, усталость, головные боли, спутанность сознания, раздражительность и депрессию.
Изолейцин выполняет несколько ключевых функций в здоровых функциях организма.
- Он регулирует уровень сахара в крови и повышает уровень энергии в организме.
- Играет ключевую роль в транспорте кислорода из легких в различные части тела и выработке гемоглобина, который содержит железо.
- Является важным для эффективного метаболизма глюкозы, что проявляется в увеличении поглощения сахара.
При пероральном приеме изолейцин снижает уровень сахара в крови на 20 % и увеличивает всасывание сахара в мышцах на 71 % без необходимости повышения уровня инсулина в крови.
Хорошие источники изолейцина:
- яйца
- курица
- рыба
- сыр
- соевые бобы
- морские водоросли
3. Лейцин
Лейцин является третьей аминокислотой с разветвленной цепью. Он не вырабатывается организмом естественным путем и должен поглощаться пищей, которую мы едим.
Лейцин называют «буферным» белком, потому что он способен защищать организм, когда ему не хватает железа.
Он используется для производства стеролов, напоминающие жиры (хорошим примером является холестерин) которые находятся в печени, жировой ткани и мышечной ткани.
Лейцин используется в качестве биологически активной добавки для бодибилдинга для повышения физической работоспособности, поскольку он повышает выносливость одновременно задерживая разрушение мышечной ткани за счет значительного увеличения производства мышечных белков.
Лейцин также является идеальной диетической добавкой для людей, восстанавливающихся после серьезных хирургических операций, серьезных травм или сильных мышечных болей. Он также обладает способностью растворять висцеральный жир, вид жира, обнаруженный в самом глубоком слое кожи, который не реагирует на обычные упражнения по снижению веса или нехирургические процедуры.
Лейцин является отличным источником энергии, особенно во время интенсивных спортивных нагрузок и других экстремальных физических нагрузок. Он защищает от усталости и регулирует уровень глюкозы в организме.
Хорошие пищевые источники лейцина включают в себя:
- соевые бобы
- говядина
- курица
- сыр пармезан
- свинина
- семена и орехи
- белые бобы
4. Фенилаланин
Фенилаланин является предшественником тирозина, антидепрессанта дофамина, норадреналина, адреналина и пигмента кожи, меланина. Он также является предшественником фенилэтиламина, популярной антидепрессантной пищевой добавки. Это естественно присутствует в грудном молоке млекопитающих.
Употребление в пищу продуктов, богатых фенилаланином, поможет предотвратить перепады настроения, избавит вас от летаргии, вялости, чувства плохого настроения и беспокойства.
Существует три формы фенилаланина: L-фенилаланин, D-фенилаланин и DL-фенилаланин. L-фенилаланин превращается в L-тирозин, затем в L-дофа и в дофамин. D-фенилаланин вырабатывает эндорфины, которые выделяются гипофизом во время физических упражнений, возбуждения, оргазма, при возникновении боли и после употребления острой пищи.
По сравнению с L-фенилаланином, D-фенилаланин не может эффективно преодолевать гематоэнцефалический барьер. D-фенилаланин выводится с мочой без попадания в центральную нервную систему.
DL-фенилаланин продается в качестве пищевой добавки и используется из-за его болеутоляющих и антидепрессантных свойств. Его обезболивающее свойство можно объяснить его способностью блокировать фермент карбоксипептидазу, который вызывает повреждение энкефалина.
Хорошими источниками фенилаланина являются:
- говядина, птица, свинина и рыба
- молоко, йогурт, яйца и сыр
- соевые продукты (включая изолят соевого белка, соевую муку и тофу)
- определенные орехи и семена
5. Треонин
Треонин играет важную роль в формировании костей, хрящей, волос, зубов и ногтей. Он также отвечает за рост и развитие мышц печени, скелетных мышц и тонкого кишечника. Треонин также помогает в выработке антител для укрепления иммунной системы. Это главным образом найдено в центральной нервной системе и может помочь бороться с депрессией.
Треонин помогает ускорить заживление ран и восстановление после травм, помогая построить крепкие кости.
Хорошие источники треонина:
- творог
- молоко
- яйца
- семена кунжута
- фасоль
- домашняя птица
- рыба
- мясо
- чечевица
- кукуруза
- различные зерна
6. Триптофан
Триптофан — это аминокислота, стимулирующая сон, которая играет важную роль в выработке серотонина, витамина B3 (ниацина) и ауксина (растительного гормона).
Серотонин — это гормон «хорошего самочувствия», который помогает улучшить настроение, предотвращает сонливость и помогает бороться с депрессией.
Триптофан используется для лечения предменструального синдрома и сезонного аффективного расстройства (САД) или зимней синевы, вызванной отсутствием солнечного света в мрачные зимние месяцы.
Триптофан содержится в следующих продуктах:
- молоко
- шоколад
- овес
- бананы
- сушеные финики
- творог
- арахис
7.
МетионинВместе с цистеином метионин является одной из двух серосодержащих протеиногенных аминокислот. Метионин также служит эффективным антиоксидантом и помогает в метаболизме организма на клеточном уровне. Это идеальное средство против окислительного стресса, благодаря своей способности превращаться в сульфоксид метионина. Это важно, потому что он может обеспечить организм серой и метильными элементами, необходимыми для роста человека.
Метионин используется для лечения заболеваний печени, особенно вызванных четыреххлористым углеродом и мышьяком.
Источники метионина включают в себя:
- курица
- рыба
- молоко
- красное мясо
- яйца
- орешки
- зерна
- фасоль
8. Лизин
Лизин является ключевым компонентом в выработке гормонов и ферментов и играет важную роль в выработке коллагена, вещества, которое имеет решающее значение для формирования костей, мышц, хрящей и кожи.
Лизин можно получить, употребляя в пищу продукты, богатые белком, а также в виде добавки в виде таблеток, порошка или инъекций.
Лизин играет ключевую роль в абсорбции кальция, уменьшая количество кальция, выделяемого с мочой. Это способствует росту волос, ногтей, зубов и костей. Он также предотвращает потерю костной массы, которая приводит к остеопорозу.
Лизин следует принимать спортсменам, которые занимаются тяжелыми физическими упражнениями на выносливость. Вегетарианцы нуждаются в большем количестве лизина, потому что овощи, кроме бобовых, содержат очень минимальное количество лизина.
Лизин является важным компонентом в наращивании мышечной массы, снижении уровня холестерина и ускорении восстановления после операции.
Продукты с высоким содержанием лизина:
• мясо
• рыба
• яйца
• соевые бобы
• продукты из птицы
• орешки
• молочные продукты
Незаменимые аминокислоты для диеты без глютена
Люди, которые придерживаются безглютеновой диеты, не могут получать достаточное количество белков животного происхождения, чтобы обеспечить достаточный запас незаменимых аминокислот.
Однако существуют способы стимулирования белков с использованием растительных источников, не содержащих глютен.
Амарант, лебеда и гречка содержат большое количество лизина. В целом, амарант необычайно богат многими незаменимыми аминокислотами. Кроме того, добавление бобовой (фасоли или нута) муки может повысить содержание белка, чтобы сделать хлебобулочные изделия более питательными.
Способ применения: взрослым и подросткам с 16 лет по 1 капсулы 3 раза в день за 30-40 минут до приема еды
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта.
Перед приемом рекомендуется проконсультироваться с врачом.
НЕ является лекарственным средством.
Срок годности: 24 месяца от даты изготовления.
ТУ У 15.8-32547646-001-2003
Заключение МОЗ Украины № 05.03.02-04 / 49900 от 18.10.2006 г
Область применения
Для ЖКТ
Форма выпуска
Таблетки / капсулы
Срок годности
24 М
Страна-производитель
Украина
Объем/вес
50 табл.
5 из 5
Отзывов: 3
5 звёзд
100%
4 звезды
0%
3 звезды
0%
2 звезды
0%
1 звезда
0%
Майя
- Комментарий
ПРЕПАРАТ УНИКАЛЬНЫЙ, УСИЛИВАЕТ ИММУННУЮ СИСТЕМУ, УКРЕПЛ КОСТИ, ВОЛОСЫ, НОГТИ, СНИЖАЕТСЯ ВЕС！
Екатерина
- Комментарий
Давно покупаю именно эти аминокислоты, очень довольна.
Дмитрий
- Комментарий
Брал раньше и американские и польские аминокислоты, тренер посоветовал попробовать эти. Удобно, что в капсулах, а не в порошке.
Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан, метионин, фенилаланин, лейцин, валин, треонин, изолейцин
Список незаменимых аминокислот для организма человека: валин, изолейцин, лейцин, фенилаланин, треонин, триптофан, метионин и лизин — являются строительными блоками белка.
Как получить необходимые белки
Шеф-повар Селин об этих важных строительных блоках жизни
Директор по питанию Селин Бейчман объясняет, почему нашему организму нужен белок и как придерживаться сбалансированной растительной диеты.
by Селин Бейтчман — директор по питанию
Белки представляют собой макроэлементы, содержащиеся как в растениях, так и в животных. Эти сложные соединения состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку белковые молекулы слишком велики, чтобы их можно было усвоить, нашему организму приходится расщеплять белки на усваиваемые единицы аминокислот.
В результате поглощения аминокислот наш организм вырабатывает структурную ткань (например, кости и органы), ферменты, облегчающие химические реакции, транспортные соединения (например, гемоглобин и липопротеин) и химические мессенджеры, поддерживающие наше функционирование (например, гормоны и антитела).
Из 20 встречающихся в природе аминокислот девять необходимы для здоровья человека. Основные питательные вещества — это те, которые наш организм не может производить; нам нужно их съесть. Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Если мы не будем потреблять их более или менее каждый день, организм не будет эффективно или вообще не будет производить собственные белковые продукты.
Высококачественные белки
Белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными или высококачественными, а когда в белковой пище отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, они считаются неполными. Все животные белки являются полноценными, в то время как только некоторые растительные продукты, включая гречку, лебеду, соевые бобы, семена конопли и семена чиа, являются полноценными. Если вы не едите полноценные белковые продукты, вы все равно можете восполнить свои потребности в незаменимых аминокислотах, потребляя различные дополнительные растительные белки в течение 24 часов.
Познакомьтесь с шеф-поваром Селин.
Белковый пищевой продукт для прикорма содержит только некоторые незаменимые аминокислоты. В сочетании в течение дня эти продукты вносят свой вклад в пул незаменимых аминокислот в организме. В целом, фасоль и бобовые содержат мало аминокислоты метионина, а зерновые, орехи и семена — лизина и треонина. Употребление этих продуктов вместе или в течение дня делает эти белки полноценными.
Некоторые растительные продукты содержат больше белка, чем другие, поэтому диета, состоящая только из овощей и фруктов, не способствует долговременному здоровью. Фасоль, орехи, семечки и злаки являются лучшими источниками белка, чем овощи, в то время как фрукты вообще являются очень плохими источниками. Но если употреблять в пищу в течение дня, все растительные продукты могут способствовать выполнению рекомендаций по белку, а также способствовать другим преимуществам для здоровья.
В приведенной ниже таблице показано, как можно комбинировать растительную пищу, чтобы компенсировать ограничивающие факторы.
| Ешьте этот продукт | с ограниченным содержанием этой аминокислоты | с этим дополнительным продуктом питания |
|---|---|---|
| Фасоль и бобовые | Метионин | Зерна, орехи, семена |
| Зерна, орехи, семена | Лизин, Треонин | Фасоль и бобовые |
| Орехи и семена | Лизин | Фасоль и бобовые |
| Овощи | Метионин | Зерновые, орехи, семена |
| Кукуруза | 9 0045 Триптофан, лизинФасоль и бобовые |
Можете ли вы получить слишком много белка?
При разнообразном питании дефицит белка встречается редко. Нет никакой дополнительной пользы в потреблении большего количества белка, чем вам нужно. Независимо от того, какой режим питания используется, большинство взрослых американцев обычно удовлетворяют свои потребности или даже превышают их.
Таким образом, если вы не бодибилдер, спортсмен, занимающийся выносливостью, беременны или кормите грудью, белок, который не используется, как и любая излишняя калория, превращается в жир.
Что лучше — белок животного или растительного происхождения?
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием животных белков повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек и некоторых видов рака, тогда как диета, богатая растениями, может снизить риск смерти от неинфекционных заболеваний.
В дополнение к белку, растения содержат клетчатку, полезные жиры, витамины, минералы, антиоксидантные фитохимические вещества и воду — и большинство из нас могли бы использовать их в своем рационе в большем количестве. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только каждый десятый взрослый съедает рекомендуемую порцию овощей, и еще меньше ежедневно употребляют фасоль, бобовые, орехи или семечки.
Хорошо сбалансированное блюдо на растительной основе, состоящее из тушеного тофу, тыквы, фасоли и салата из огурцов.
Но важно качество и конечный продукт. Не все продукты животного происхождения одинаковы; некоторые варианты содержат много насыщенных жиров или добавок, таких как нитраты, натрий и сахар, в то время как другие, такие как молочные продукты травяного откорма и дикая рыба, могут быть отличными источниками минералов и незаменимых жиров, особенно важных для здоровья мозга. Цельные растительные продукты могут быть загрязнены нежелательными пестицидами и фунгицидами, а ультрапереработанные растительные продукты, лишенные питательных веществ, являются плохим выбором для долгосрочного здоровья.
Интересуетесь растительной диетой, но не знаете, с чего начать? Попробуйте один постный прием пищи в неделю или целый день, когда растительная пища оплачивается полностью. Или запишитесь на программу кулинарного искусства, поддерживающего здоровье, и попрактикуйтесь в том, как превратить подход, ориентированный на растения, в устойчивую кулинарную карьеру.
Сколько вам нужно?
Диапазон приемлемого распределения макронутриентов, разработанный Национальным институтом здравоохранения, рекомендует, чтобы белок составлял от 10% до 35% вашего общего рациона.
На уровне граммов рекомендации колеблются около 0,36 грамма на фунт массы тела или около 0,8 грамма на килограмм массы тела. Это примерно от 46 до 70 граммов в день в зависимости от вашего размера. Если вы очень физически активны, беременны или кормите грудью, вам может потребоваться увеличить потребление на 10%, но только спортсмены, занимающиеся выносливостью, и бодибилдеры получат больше пользы.
Мы можем поглощать только от 25 до 40 граммов белка за один раз, поэтому старайтесь не есть всю белковую пищу. Вместо этого выбирайте сбалансированные тарелки, которые включают в себя разнообразные цельные пищевые белки, а также сложные углеводы и полезные жиры.
Белки стабильны и не разлагаются при приготовлении пищи или длительном хранении, что дает нам множество вариантов блюд и закусок.
Все эти продукты содержат около семи граммов белка:
- ½ чашки фасоли или бобовых
- 1 целое яйцо
- 1 унция (горсть) орехов или 2 столовые ложки орехового масла
- 1/3 стакана киноа или гречихи
- 1 ½ стакана овощей (не включая салатную зелень)
- 1 унция мяса, курицы, рыбы или сыра
Выберите от двух до трех порций на один прием пищи и одну или две на перекус, и вы, вероятно, будете соблюдать минимальную суточную норму белка.
Употребление в пищу растительных продуктов является более устойчивым вариантом для планеты.
Мы не можем честно говорить о выборе продуктов питания, не принимая во внимание их воздействие на окружающую среду. Продукты животного происхождения ресурсоемки, и нам следует сократить их потребление для нашего здоровья и здоровья планеты. По данным Рабочей группы по охране окружающей среды, если бы все жители США отказались от мяса и сыра один день в неделю, это было бы эквивалентно снятию с дорог 7,6 млн автомобилей.
В общем, при выборе продуктов для животных отдавайте предпочтение более постным отрубам, предпочтительно от травяного откорма или откормленным травой, выращенным на устойчивой ферме или диким. И, когда это возможно, выбирайте растительную пищу с минимальной обработкой, местную, органическую и сезонную.
Учеба с шеф-поваром Селин в области кулинарного искусства, поддерживающего здоровье.
Метки:
- Кулинарное искусство, поддерживающее здоровье
- Центр натуральных гурманов
- Растительное
Добавить комментарий
Кулинарное искусство
Основы сыра: знакомство с сыром из овечьего молока
Кулинарное искусство
8 Международный Соусы, которые должен знать каждый повар
Просмотреть все сообщения
Справочник по аминокислотам | Fisher Scientific
AlanineAla   A9.872.35
| Полярность боковой цепи | Неполярная |
| Заряд | Нейтральная |
| Молекулярная масса (г/моль) | 89.09 |
| Классификация | Алкил |
Описание: Аланин — это небольшая заменимая аминокислота с относительно нереакционноспособной боковой цепью с одной метильной группой. Это одна из самых простых аминокислот и вторая по распространенности в белках. Он кодируется кодонами, начинающимися с GC.
Магазин Аланин и производные
ArginineArg   R9.
092.18| Полярность боковой цепи | Polar 90 046 |
| Заряд | Положительный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 174,20 |
| Классификация | Основной |
Описание: Аргинин представляет собой химически сложную аминокислоту с 3-углеродной алифатической боковой цепью, оканчивающейся гуанидиногруппой. Он обычно опосредует взаимодействия между белками и отрицательно заряженными остовами ДНК и РНК.
Аргинин и его производные
AsparagineAsn   N8.802.02
| Полярность боковой цепи | Полярность 9 0046 |
| Заряд | Нейтральный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 132,12 |
| Классификация | Нейтральный |
Описание: Аспарагин представляет собой аминокислоту с карбоксамидной боковой цепью.
Амидная группа сохраняет свою полярность и является богатым источником водородных связей, что делает аспарагин обычным сайтом связывания белка и субстратом для гликозилтрансфераз.
Магазин Аспарагин и производные
Aspartic AcidAsp   D9.601.88
| Полярность боковой цепи | Polar |
| Заряд | Отрицательный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 133,10 |
| Классификация | Кислые |
Описание: Аспарагиновая кислота имеет боковую цепь карбоновой кислоты, которая реагирует с другими аминокислотами, ферментами и белками. Его отрицательный заряд и большой потенциал водородных связей позволяют ему участвовать во многих молекулярных взаимодействиях.
Аспарагиновая кислота и производные
CysteineCys   C10.781.71
| Полярность боковой цепи | P полярный |
| Заряд | Нейтральный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 121,16 |
| Классификация | Нейтральный |
Описание: Цистеин является полузаменимой протеиногенной аминокислотой с тиоловой боковой цепью, которая участвует в ферментативных реакциях.
Его сульфгидрильная группа образует дисульфидные связи с другими цистеинами или молекулами со свободными сульфгидрилами.
Магазин Цистеин и производные
Glutamic AcidGlu   E9.672.19
| Полярность боковой цепи | Polar |
| Заряд | Отрицательный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 147,13 |
| Классификация | Кислые |
Описание: Глутаминовая кислота имеет одну амино и две карбоксильные группы, которые придают ей отрицательный заряд практически во всех биологических системах. Это позволяет глутаминовой кислоте взаимодействовать с положительно заряженными объектами, включая ионы металлов.
Магазин Глутаминовая кислота и производные
GlutamineGln   Q9.132.17
| Полярность боковой цепи | Полярная |
| Заряд | Нейтральный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 146,15 |
| Классификация | Нейтральный |
Описание: Глутамин имеет боковую цепь, подобную боковой цепи глутаминовой кислоты; одна карбоксильная группа просто заменена амидной.
Он важен для метаболизма азота и необходим для регулирования токсического уровня аммиака в организме.
Магазин Глутамин и производные
GlycineGly   G9.602.34
| Полярность боковой цепи | Неполярный |
| Заряд | Нейтральный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 75,07 |
| Классификация | Алкил |
Описание: Глицин является простейшей аминокислотой с одним атомом водорода в боковой цепи. Это делает его идеальным для размещения узких витков некоторых полипептидных цепей. Глицин также действует как тормозной нейротрансмиттер.
Магазин глицина и производных
HistidineHis   H8.971.78
| Полярность боковой цепи | Полярная |
| Заряд | Положительный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 155,16 |
| Классификация | Основной |
Описание: Гистидин встречается редко и имеет частично протонированную боковую цепь ароматического имидазола.
Он может быть нейтральным или положительно заряженным и может служить природным катализатором или преобладающим остатком в активных центрах ферментов благодаря своему потенциалу связи.
Магазин Гистидин и производные
Изолейцинил   I9.762.32
| Полярность боковой цепи | Не-P полярный |
| Заряд | Нейтральный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 131,18 |
| Классификация | Алкил |
Описание: Изолейцин имеет разветвленную углеводородную боковую цепь, расположенную в форме буквы «L», и считается одной из крупнейших алифатических аминокислот. Он сконцентрирован в мышечной ткани и кодируется кодонами AUU, AUC и AUA.
Shop Изолейцин и производные
LeucineLeu   L9.602.36
| Полярность боковой цепи | Неполярный |
| Заряд | Нейтральный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 131,18 |
| Классификация | Алкил |
Описание: Лейцин имеет боковую цепь изобутильной группы с четырьмя полностью протонированными атомами углерода, расположенными в объемной Y-образной форме.
Это также самая распространенная аминокислота в белках и одна из крупнейших алифатических аминокислот.
Магазин Лейцин и производные
LysineLys   K10.288.90
| Полярность боковой цепи | Полярная |
| Заряд | Положительный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 146,19 |
| Классификация | Основной |
Описание: Лизин является незаменимой аминокислотой с лизильной боковой цепью. Он важен для протеиногенеза, сшивания полипептидов коллагена, поглощения минеральных питательных веществ и производства карнитина, ключевого для метаболизма жирных кислот.
Магазин Лизин и производные
MethionineMet   M9.212.28
| Полярность боковой цепи | Неполярный |
| Заряд | Нейтральный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 149,21 |
| Классификация | Алкил |
Описание: Метионин имеет линейную боковую цепь и содержит сульфидную группу.
Это позволяет метионину быть продуктивным донором метильной группы. Он также играет важную роль в обмене веществ, росте новых кровеносных сосудов и восстановлении тканей.
Магазин Метионин и производные
ФенилаланинPhe   F9.242.58
| Полярность боковой цепи | Нет -Полярный |
| Заряд | Нейтральный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 165,19 |
| Классификация | Ароматические |
Описание: Фенилаланин содержит боковую цепь бензильной группы и считается самой простой и наиболее распространенной ароматической аминокислотой в белках. Это предшественник синтеза тирозина, дофамина, норадреналина, адреналина и меланина.
Магазин фенилаланина и производных
ProlinePro   P10.601.99
| Полярность боковой цепи | Non-P полярный |
| Заряд | Нейтральный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 115,13 |
| Классификация | Алкил |
Описание: Пролин представляет собой протеиногенную аминокислоту с циклической пирролидиновой боковой цепью.
Он не является незаменимым для человека и может быть синтезирован из глутаминовой кислоты. Необходимый для иммунной системы, пролин также играет ключевую роль в функционировании суставов и сухожилий.
Купить пролин и его производные
SerineSer   S9.152.21
| Полярность боковой цепи | Polar 9004 6 |
| Заряд | Нейтральный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 105,09 |
| Классификация | Нейтральный |
Описание: Серин представляет собой аминокислоту с боковой цепью гидроксиметильной группы. Это самая простая гидроксильная аминокислота и третья по распространенности в белках. Серин может быть синтезирован из глицина и некоторых других метаболитов.
Магазин Серин и производные
ThreonineThr   T9.122.15
| Полярность боковой цепи | Polar 900 46 |
| Заряд | Нейтральный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 119,12 |
| Классификация | Нейтральный |
Описание: Треонин — незаменимая аминокислота, которая содержит гидроксильную группу, что делает ее полярной и незаряженной.
Он имеет много общих свойств с серином и является субстратом для киназ и гликозилтрансфераз. Он кодируется кодонами, начинающимися с AC.
Магазин Треонин и производные
ТриптофанTrp   W9.392.38
| Полярность боковой цепи | Неполярный |
| Заряд | Нейтральный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 204,23 |
| Классификация | Ароматические |
Описание: Триптофан – самая большая и самая редкая аминокислота, обнаруженная в белках. Обычно находящийся в гидрофобном ядре белков триптофан часто участвует в ароматической укладке. В его боковой цепи преобладает индольная группа.
Shop Триптофан и его производные
TyrosineTyr   Y9.112.20
| Полярность боковой цепи | Полярность 9 0046 |
| Заряд | Нейтральный |
| Молекулярный вес (г/моль) | 181,19 |
| Классификация | Нейтральный |
Описание: Тирозин представляет собой ароматическую аминокислоту, похожую на фенилаланин с гидроксильной группой вместо фенильной группы в пара-положении.
