Пресс для живота упражнения: Как правильно накачать нижний пресс?

Жир на животе — это опасный «эндокринный орган»: зачем на самом деле нужно качать пресс

• Здоровье
• Образ жизни

Упорная работа над кубиками пресса — это не только «про красоту». Упругий плоский живот очень важен и для здоровья — как мужчин, так и женщин.

3 июля 2021

Источник:

pixabay

Пресс — это комплексное название четырех основных мышц живота: внутренняя косая, наружная косая, прямая и поперечная. Они выполняют скручивание поясничного отдела, вращение туловищем, стабилизируют движение грудной клетки, участвуют в дыхании и сохранении осанки, и сгибают позвоночный столб. Кроме того, что мышцы пресса формируют натуральный корсет для внутренних органов, они помогают стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а так же являются частью опоры диафрагмы. Но не только в этом польза плоского живота.

— Укрепляя мышцы пресса, мы способствуем правильной осанке, — рассказала «Доктору Питеру» спортивный врач, реабилитолог, к.м.н Александра Пурига. — Мышцы спины всегда будут более развитыми, благодаря тому, что мы ходим и перемещаем тело в разных плоскостях. А вот мышцы пресса нуждаются в дополнительной нагрузке. Тонус (напряженность) мышц спины всегда должна балансироваться тонусом с противоположной стороны туловища. Правильное положение спины влияет на все процессы в организме, а том числе дыхание и кровообращение.

Читайте также

Кроме того, благодаря мышцам пресса анатомически-верное положение сохраняют органы желудочно-кишечного тракта.
Хотите не переедать? Качайте пресс, советует врач.

— Пресс как стена ограничивает увеличивающийся в размерах желудок, а значит не дает ему перерастянуться, — отмечает Александра Пурига. — Кстати, по этой же причине не стоит заниматься спортом, тем более бегать на полный желудок. Орган, наполненный пищей, начинает давить и поджимать диафрагму, мешая ей расправиться, тем самым ограничивая объем легких.

Упражнения на пресс также позволяют улучшить перистальтику кишечника. Они не только нормализуют стул, но и способствуют процессам дезоксидации организма и укреплению иммунитета.

Также развитые мышцы пресса помогут легче выносить беременность и родить. Однако, не стоит начинать тренировки во время беременности, лучше об этом позаботиться заранее, предупреждает врач.

Читайте также

Качая пресс, мы не можем похудеть и полностью убрать жировые депо, но упражнения повышают кровообращение в мышцах пресса, способствуя их расщеплению.

— Ни для кого не секрет, что жир на животе со временем становится «эндокринным» органом, смещающим равновесие половых гормонов в женскую сторону (гормон-эстроген), — поясняет Александра Пурига. — Этим обусловлено состояние, при котором небольшой «пивной» или «стрессовый» животик снижает нашу мотивацию к занятиям спортом и становится еще больше. Мы попадаем в замкнутый круг накопления жировых депо.

Так вот, тренировки мышц пресса способствуют не только укреплению рельефа, но и может способствовать сжиганию части жировой ткани, улучшая кровообращение и влияя на гормональный фон.

Автор текста:Анна Майская

Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) рассказала, почему неверно делить мышцы пресса на «верхние» и «нижние», почему нужно высыпаться, чтобы добиться красивого рельефа, и почему обязательно делать разминку перед выполнением комплекса.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Прессом называют прямую мышцу живота. Она делится вертикальной линией из сухожилий на две половины – правую и левую. Ширина сухожильного пучка – около 2 см. «Полоса» начинается в области лобковой кости и заканчивается у грудной. Именно благодаря нескольким вертикальным и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые «кубики»(кстати, они могут быть несимметричными). Зачем вам эта информация? Знание строения тела значительно упрощает процесс тренировок – понимая механику, не будет страдать техника. Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». «Кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся. В нижней части больше соединительной ткани – мышца достаточно тонкая, поэтому сложнее поддается тренировкам. Чтобы добиться «кубиков», нужно уменьшить жировую прослойку и увеличить размер прямой мышцы живота».

Основные правила

1) Подобрать упражнения на пресс несложно – это самая маленькая мышечная группа, представленная только одной прямой мышцей живота. Главное – системность и техника.

2) К косым мышцам живота нужен особый подход – они формируют талию, и если перестараться, красивая линия пропадет.

3) Упражнения нужно выполнять медленно, четко выполняя каждое движение.

4) Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку! Разогретые мышцы – самые «отзывчивые».

5) Три полноценных тренировки в неделю достаточно, чтобы добиться красивого рельефа. Нет необходимости заниматься каждый день. У мышц должно быть время на восстановление.

6) Чтобы получить «кубики» нужно не только регулярно делать комплекс, но и правильно питаться – соблюдайте баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально по специальной формуле).

7) Нельзя делать упражнения сразу после еды – за 20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное, но не тяжелое (банан, например).

8) Нельзя выполнять комплекс при диастазе – расхождении прямых мышц живота. Это только усугубит проблему. В данном случае нужна консультация врача, который назначит комплексную терапию.

9) Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно.

10) Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Упражнение №1: планка

 

Планка – статические упражнение, при выполнении которого тело удерживается в одном положении. Оно включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайтесь в пояснице и бедрах. Копчик тяните вверх, пятки – назад. Ступни поставьте параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживайте в тонусе. Максимально напрягайте живот.

Упражнение №2: скалолаз

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Поочередно подтягивайте к груди правую и левую ногу. Выполняйте 15 повторений (за одно считается подтягивание правой, а затем левой ноги).

Упражнение №3: динамичная планка на прямых руках с переходом на согнутые

Примите положение «планка» на прямых руках. Не прогибайте спину и не опускайте таз слишком низко. Поочередно сгибайте правую и левую руки в локтях, а затем принимайте исходное положение.

Упражнение №4: «супермен»

Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед и положите на пол ладонями вниз. Выпрямите ноги. Напрягите ягодицы. Прогнитесь в пояснице. Оторвите руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении несколько минут. Вернитесь в исходное. Упражнение достаточно сложное, но эффективное и полезное. Во время его выполнения работают мышцы-разгибатели позвоночника, задней поверхности бедра, пресса. Видео с моей тренировки на свежем воздухе, смотрите тут.

Упражнение №5: супермен с пола

Примите упор лежа на коленях. Чтобы было удобно подложите коврик или мягкий мат. Выпрямите спину и напрягите мышцы брюшного пресса. Одновременно вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу – назад. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Упражнение №6: кранчи со скручиванием

Лягте на спину. Плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги параллельно полу. Оторвите лопатки. Подтяните противоположную ногу к локтю. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение №7: удерживание вытянутых ног в положении лежа

Это базовое упражнения, во время выполнения которого в качестве стабилизаторов работают мышцы брюшного пресса, четырехглавая мышца бедра. Для начала можно удерживать ноги на весу в течение 10-15 секунд. Упражнение «коварное» – попробуйте и поймете о чем я.

Упражнение №8: кранчи с мячом

Лягте на пол. Отведите руки за голову и возьмите мяч. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Подтяните корпус с вытянутыми руками к ногам и положите на них мяч. Опустите корпус. Снова сделайте наклон вперед и возьмите мяч. Повторите 15 раз.

Упражнение №9: повороты корпуса с мячом в руках

Сядьте на пол. Возьмите в руки мяч. Приподнимите ноги. В таком положении поворачивайте корпус вправо и влево, дотрагиваясь мячом до земли. О 10-ти отличных упражнениях с фитболом, я рассказывала здесь.

Упражнение №10: поочередное поднятие ног

Лягте на пол. Вытяните ноги. Руки опустите вдоль корпуса. На счет «раз» поднимайте лопатки и ногу. Руки должны быть вытянутыми. Задержитесь в таком положении на две секунды и опустите корпус.

5 крутых изометрических упражнений на пресс для проработки мышц кора

3 марта 2023 г. | ОТ: Пейдж Гроссман

3 марта 2023 г. Страница Grossman

Укрепление корпуса — один из лучших способов заложить основу для здорового тела.

В частности изометрические упражнения на пресс могут поставить перед вашим кором новые задачи, которые разбавят монотонность ваших традиционных тренировок кора.

«Каждый может делать изометрические упражнения на пресс», — говорит Остин Каллаи, сертифицированный NASM инструктор по фитнесу и групповым упражнениям. «И это похоже на скрытую атаку на ваше ядро, потому что [это] часто поначалу не похоже на упражнение для пресса».

Кроме того, они работают с постуральными мышцами так же, как они работают в повседневной жизни и в некоторых видах спорта — замедляют движение и сопротивляются ему.

Мы собрали несколько лучших изометрических упражнений на пресс для укрепления мышц кора. Добавьте их в свою следующую тренировку, чтобы получить сильный ожог!

Самое простое изометрическое упражнение на пресс — планка. Он существует во многих вариациях, и все они воздействуют на ваше тело немного по-разному.

Планка для предплечий

• Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились прямо под плечами. Ваши предплечья должны быть параллельны ладоням вниз.
• Шагните ступнями назад так, чтобы ноги были вытянуты прямо позади вас, и балансируйте на подушечках стоп.
• Сформируйте прямую линию от головы до пяток: напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы не выгибать поясницу и не задирать бедра вверх.
• Надавите на плечи, чтобы выгнуть верхнюю часть спины, вместо того, чтобы опускаться на лопатки.
• Удерживайте от 30 секунд до минуты.

Высокая планка

• Примите положение для отжимания, положив руки под плечи, руки прямые, ноги вместе.
• Напрягите ягодицы и напрягите корпус (представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот), чтобы зафиксировать свое тело в прямую линию от головы до пяток.
• Удерживайте от 30 секунд до минуты.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы тело оставалось стабильным. Ваше тело должно быть прямым от головы до бедер и пяток.
• Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем отдохните, прежде чем повторить.

Боковая планка

• Устанавливается в положение высокой планки.
• Перенесите вес на внешний край правой стопы и на правую руку. Поверните бедра и плечи так, чтобы они были перпендикулярны бокам.
• Поставьте левую ногу поверх правой и поднимите левую руку к потолку так, чтобы ваши плечи были сведены друг к другу.
• Задействуйте кор и ягодицы, чтобы тело оставалось стабильным. Ваше тело должно быть прямым от головы до бедер и пяток.
• Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем отдохните, прежде чем повторить.
• Повторите с другой стороны такое же количество раз и столько же повторений.

Существует множество вариантов боковой планки. Вот несколько вариантов:

• Опуститесь на предплечье для боковой планки.
• Поднимите верхнюю ногу.
• Положите верхнюю руку на верхнее бедро.

2. «Медвежья хватка»

Это еще одно изометрическое упражнение на пресс, в котором нужно стоять на четвереньках. Изменение положения действительно заставит ваш пресс работать!

• Сядьте на стол, положив руки под плечи и колени под бедра. Ваша голова должна быть нейтральной по отношению к позвоночнику.
• Убедитесь, что поясница ровная, шея вытянута, а пресс напряжен.
• Сожмите пальцы ног и упритесь руками в пол, чтобы поднять колени на пару дюймов от пола.
• Напрягите мышцы кора и задержите дыхание, не забывая дышать ровно.
• Удерживайте от 30 секунд до минуты.

3. Удержание полого тела

Это упражнение может быть чрезвычайно сложным, но его очень просто настроить в соответствии с вашим собственным уровнем физической подготовки.

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги прямо к потолку.
• Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу и оторвите плечи от земли.
• Медленно опустите руки и ноги к полу, удерживая корпус напряженным, а нижнюю часть спины — на полу.
• Если поясница отрывается от пола, значит, вы зашли слишком далеко, поэтому немного приподнимите ноги и руки, пока они не соединится.
• Удерживайте это положение, напрягая пресс и прижимая поясницу к полу. Отдохните, а затем повторите.

4. Воин III

Эта поза укрепит ваш корпус, а также натренирует ваши ягодицы и ноги!

• • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Перенесите вес тела на правую ногу и слегка поднимите левое колено к груди, следя за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне.
  • Переместите вес вперед и опустите грудь, вытянув левую ногу за собой. Ноги должны быть согнуты, пальцы ног должны быть направлены к полу. Держите свое тело на прямой линии, стараясь, чтобы верхняя часть тела и задняя нога были параллельны полу.

• Отрегулируйте бедра так, чтобы таз был параллелен полу. Ваша правая нога должна быть максимально прямой.
• Чтобы сохранить равновесие, вы можете держать руки по бокам от ног, свести их в молитвенном положении перед грудью или вытянуть прямо перед собой.
• Удерживать до 30 секунд. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

5. Поза лодки

Распространенное основное упражнение на занятиях йогой, поза лодки — еще одно изометрическое упражнение, которое обязательно заставит ваш пресс трястись.

• Начните с положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой. Положите руки на подколенные сухожилия за коленями.
• Откиньтесь назад, отрывая ноги от пола и балансируя на седалищных костях. Держите позвоночник прямо. Направьте пальцы ног.
• Слегка выпрямите ноги, чтобы голени были параллельны полу. Ослабьте хватку на бедрах и вытяните руки вперед ладонями друг к другу. Это ваша основная поза лодки.
• Если вы хотите усложнить задачу, выпрямите ноги так, чтобы они образовывали с полом угол в 45 градусов.
• Удерживать до 30 секунд.

Лучшие упражнения для пресса с гантелями для более сильного и красивого корпуса

Тренировка для пресса — это не только эстетика и улучшение внешнего вида пресса. Да, эти тренировки проверят оба эти пункта, но эти специализированные планы тренировок также могут помочь вам понять, что ваши мышцы живота очень функциональны, а не только для галочки.

Кредит: I T A L O / Shutterstock

Как только вы начнете эффективно тренировать их, вы сможете выглядеть лучше, двигаться лучше и чувствовать себя лучше. Эти тренировки могут показаться простыми, но не обманывайтесь, потому что просто не значит легко. Приготовьтесь построить живот, который поможет вам сокрушить любую тренировку и, если нужно, кого угодно.

Лучшие упражнения для пресса с гантелями

• Для силы
• Для мышц
• Для похудения

Лучшие силовые упражнения с гантелями для пресса

Если вы хотите стать сильнее, тренировку пресса крайне недооценивают. Возможно, вы больше сосредоточитесь на тяжелых приседаниях и становой тяге. В то время как эти типы больших движений действительно требуют включения брюшного пресса, вы ограничены количеством прямого воздействия, чтобы правильно тренировать эти мышцы с прогрессивной перегрузкой через более длинные диапазоны движения. (1)

Чтобы действительно развить серьезную силу корпуса и всего тела, подвергайте мышцы живота различным нагрузкам и стимулам, когда оба создание и сопротивление движению . Во время составных движений это происходит в сагиттальной плоскости, когда вы сопротивляетесь сгибанию и разгибанию (сгибание и выпрямление живота), используя изометрические сокращения для создания напряжения.

Тренировка силы кора 

Эта тренировка подвергает мышцы живота уникальным нагрузкам, которые еще не включены в вашу программу тренировок. Это бросит вызов вашему прессу, чтобы сопротивляться и перенаправлять силу, а также преодолевать прямое сопротивление в разных направлениях. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю в конце других занятий.

Планка с гантелями 

• Как выполнять: Положите одну гантель на землю и встаньте на расстоянии вытянутой руки в сторону. Начните с рук, коленей и пальцев ног на полу. Расположите плечи прямо над запястьями, а колени прямо под бедрами. Держите руки прямо и активно толкайте ими землю, опуская плечи вниз, чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу. Держите гантель рукой, которая находится дальше всего от веса, поперек тела, а затем перетащите гантель по полу под собой. Потратьте три-четыре секунды, чтобы переместить вес, что должно позволить вам почувствовать работу мышц живота. Продолжайте тянуть вес, пока ваша рука полностью не выпрямится. Не позволяйте телу наклоняться или вращаться. Поменяйте руки и верните вес в исходное положение.

Тяга доски с гантелями через

Посмотрите это видео на YouTube

• Подходы и повторения: Всего 3 x 16 повторений, чередуя стороны в каждом повторении, по 8 повторений на сторону в каждом подходе.
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Приседания с гантелями

• Как выполнять: Лягте на пол и держите одну гантель за концы горизонтально, под подбородком и опираясь на грудь. Суть в том, чтобы вес касался вашего тела, что сделает начальную часть приседания намного сложнее (полезным образом). Это также гарантирует, что ваши брюшные мышцы, а не сгибатели бедра, выполняют движение. (2) Упритесь пятками в пол и статично потяните их назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Наклоните туловище к коленям. Когда вы успешно доберетесь до вершины, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Держите голову и плечи подальше от пола, чтобы не расслабляться полностью между повторениями.
• Наборы и повторения: 3 x 10
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Боковой наклон гантели 

• Как выполнять: Встаньте прямо с одной гантелью в положении чемодана (в одной руке на уровне бедра, как будто несете чемодан). Не вращаясь и не скручиваясь, наклоните верхнюю часть тела к весу и почувствуйте растяжение вдоль другой стороны тела. Сохраняйте устойчивое положение и не переносите весь вес на бок. Ваш индивидуальный диапазон движения будет отличаться в зависимости от общей подвижности и силы. Когда вы достигли максимально комфортной растяжки, вернитесь в вертикальное положение, растянув косые мышцы живота и кор. Избегайте чрезмерной коррекции или слишком сильного наклона в противоположную сторону. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить руку.
• Подходы и повторения: 3 x 10 повторений на каждую сторону.
• Время отдыха: Без отдыха между сторонами. 60 секунд между подходами.

Лучшая тренировка пресса с гантелями для набора мышечной массы

Многие люди думают, что пресс тесно связан с потерей жира, и это справедливая связь. Однако мышц живота на самом деле являются мышцами точно так же, как и любые другие . Их можно тренировать для роста, что, как и ваши бицепсы, икры или любая другая группа мышц, может помочь им выделиться и выглядеть еще лучше.

Как накачать пресс

Благодаря этим трем упражнениям ваш пресс будет выглядеть и ощущаться так, как будто он вырезан из богатого красного дерева. Чтобы действительно нарастить мышечную массу, бросьте на брюшной пресс больше нагрузки и большего объема, чем они привыкли. Выполняйте эту тренировку три-четыре раза в неделю.

Двойные скручивания с гантелями

• Как выполнять: Лягте на землю, согнув ноги и приподняв пятки на скамью, коробку или фитбол. Возьмите гантель с боков обеими руками и выпрямите руки над грудью. Скручивайте верхнюю часть тела, поднимая вес прямо к потолку, а не вперед к ногам. Пока вы тянетесь вверх, одновременно прижмите пятки к скамье и поднимите бедра на несколько дюймов от пола. Задержитесь в положении двойного сокращения на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение довольно быстро надоедает, так что будьте готовы принять ожог.
• Наборы и повторения: 4 x 8-10
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Подъем ног

• Как выполнять: Лягте на горизонтальную скамью, направив туловище к одному концу, и поместите ручку гантели между бедрами. Держите скамью за головой и вытяните ее параллельно полу. Согните ноги, подтягивая колени к себе с контролем. Плотно сожмите ноги, чтобы контролировать вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы прикрывать живот бедрами, а не пытаться подтянуть колени к локтям.
• Наборы и повторения: 4 x 8-10
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Боковой наклон гантели 

• Как выполнять: Встаньте прямо с одной гантелью в положении чемодана (в одной руке на уровне бедра, как будто несете чемодан). Не вращаясь и не скручиваясь, наклоните верхнюю часть тела к весу и почувствуйте растяжение вдоль другой стороны тела. Сохраняйте устойчивое положение и не переносите весь вес на бок. Ваш индивидуальный диапазон движения будет отличаться в зависимости от общей подвижности и силы. Когда вы достигли максимально комфортной растяжки, вернитесь в вертикальное положение, растянув косые мышцы живота и кор. Избегайте чрезмерной коррекции или слишком сильного наклона в противоположную сторону. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить руку.
• Наборы и повторения: 4 x 10 на каждую сторону.
• Время отдыха: Без отдыха между сторонами. 45 секунд отдыха перед возвращением к первому упражнению.

Лучшая тренировка пресса с гантелями для сжигания жира

К сожалению, нет конкретных упражнений для пресса или специальных упражнений для пресса , которые увеличат скорость сжигания жира или потерю веса. Чтобы улучшить состав тела, вам нужно поддерживать или увеличивать общую активность в течение недели, одновременно корректируя свое питание, чтобы поддерживать дефицит калорий .

Программа для увеличения пресса

Вот простая и эффективная программа для увеличения еженедельной тренировочной нагрузки, увеличения сжигания калорий и поддержания силы и мышечной массы по мере того, как вы избавляетесь от жира. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю в конце других силовых тренировок.

Тяга гантелей Renegade

• Как выполнять: Начните с положения планки (верхняя часть отжимания) с прямыми ногами и пальцами ног на полу. Начните с обеих рук прямо, одна рука на земле, а другая держит гантель прямо под плечом. Подтяните гантель к ребрам, активно прижимая другую руку к земле. Сопротивляйтесь любому скручиванию бедер или плеч. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить руку.

Renegade Row (одна гантель)

Посмотрите это видео на YouTube

• Подходы и повторения: 3 x 8 повторений на каждую сторону.
• Время отдыха: Без отдыха между сторонами, без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Жим от груди в полой задержке

• Как делать: Лягте на землю в положение «полая скала» — обе ноги вытянуты, а пятки и плечи оторваны от земли. Поднимите ноги немного выше бедер и прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы задействовать корпус и стабилизировать тело. Сохраняйте это статическое положение на протяжении всего упражнения. Держите одну гантель горизонтально на уровне груди, схватив ее за каждый конец. Выполните повторение, прижимая вес к потолку. Дотянитесь как можно дальше, чтобы по-настоящему задействовать переднюю зубчатую и косые мышцы.

Жим от груди с полым удержанием

Посмотрите это видео на YouTube

• Подходы и повторения: 3 x 8-10
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Удары дровами на полуколени

• Как выполнять: Начните с полустоя на коленях, держа гантель обеими руками возле бедра «нижней» ноги. Поднимите вес к противоположному плечу, вращая талию и выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.

Подсечка гантелями на коленях

Посмотрите это видео на YouTube

• Подходы и повторения: 3 x 16 повторений на каждую сторону.
• Время отдыха: Без отдыха между сторонами. 30 секунд отдыха между подходами, прежде чем вернуться к первому упражнению.

Мышцы пресса

К удивлению некоторых людей, «пресс» — это не одна мышца. Группа из нескольких мышц — некоторые видны на поверхности, а некоторые глубже, но не менее важны — работают в координации, чтобы контролировать положение вашего туловища, обеспечивать стабильность и предлагать постуральную поддержку и силу.

Прямая мышца живота

Эта мышца получила славу и признана основной мышцей пресса . Прямая мышца живота делится на несколько «разделов» в зависимости от вашей уникальной генетической структуры и расположения сухожилий. Вот почему некоторые люди могут «только» когда-либо развить пресс с четырьмя кубиками, в то время как другие могут построить восемь кубиков — дело не в конкретных упражнениях или диете, конечный результат полностью зависит от генетики.

Кредит: antoniodiaz / Shutterstock

Прямая мышца живота контролирует сгибание туловища (сгибание верхней части тела) и играет роль в сопротивлении разгибанию (наклон назад) и сопротивлению боковому сгибанию (наклон в сторону).

Поперечная мышца живота

Глубокая и мощная поперечная мышца живота необходима для серьезной силы корпуса. Он активно участвует в создании внутрибрюшного давления , которое стабилизирует нижнюю часть спины. Поперечный пресс также значительно активизируется, чтобы сопротивляться сгибанию и разгибанию, и помогает создать стабильную опору для всей верхней части тела.

Внутренние и внешние косые мышцы живота

Косые мышцы живота, расположенные по обе стороны от брюшного пресса, наиболее известны благодаря своим мощность вращения и сила. Любое движение, предполагающее скручивание в бедрах или препятствующее вращению талии, будет опираться на хорошо развитые косые мышцы. Они также отвечают за боковой изгиб , а также сопротивление движению в стороны .

Разминка пресса и кора

Как и для любой другой части тела, тщательная разминка имеет решающее значение для оптимальной работы и снижения вероятности получения травмы. Когда дело доходит до упражнений на пресс с отягощением, одним из очень эффективных способов разогрева является выполнение упражнений 9.0176 без веса перед тем как взять гантели.

Тем более, что тренировка пресса обычно выполняется в конце тренировки, вам не нужна общая разминка всего тела. Просто выполните запланированные упражнения без дополнительного веса в нескольких повторениях, чтобы подготовить конкретную схему движения и напрямую подготовить мышцы и суставы.

Например, вы можете подготовиться к силовой тренировке, удерживая базовое положение планки, выполняя несколько приседаний и наклонов в стороны без веса перед тем, как приступить к вариантам упражнений с весовой нагрузкой.

Тренировка пресса очень важна

Пресс играет важную роль во многих различных видах деятельности и упражнениях, но включение специальных упражнений, которые действительно развивают его, считается менее чем важным.