Трудноусваиваемые углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Диетолог Румянцева: в борьбе с тягой к сладкому простые углеводы нужно заменять сложными

Фото: Ali Inay / Unsplash

Для того чтобы справиться с тягой к сладкому, простые углеводы в рационе нужно постепенно заменять сложными, рассказала эндокринолог, диетолог Ульяна Румянцева. Врач назвала «Ленте.ру» и другие способы побороть вредную привычку.

Углеводы необходимы организму, прежде всего как источник энергии. В умеренных количествах нужно получать сложные, трудноусваиваемые углеводы, а простые углеводы (сахар, сладости) в рационе необходимо минимизировать, рассказала Румянцева.

Врач констатировала — от привычки есть сладкое отказаться трудно, и этому есть научное обоснование. Процесс усвоения углеводов происходит с участием инсулина. Он препятствует повышению уровня глюкозы в крови при употреблении углеводов, и их избыток откладывается в печени в виде гликогена.

Если есть много сладкого, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина, чтобы глюкоза в крови не повысилась. И организм постепенно теряет чувствительность к инсулину. Чтобы повысить чувствительность, нужно еще больше гормона. Больше инсулина — еще сильнее хочется сладкого… И замыкается порочный круг

Ульяна Румянцеваэндокринолог, диетолог

У человека из-за поедания большого количества сладостей могут развиться гиперинсулинизм и инсулинорезистентность, приводящие к сахарному диабету.

Материалы по теме:

Надо помнить, что вкусовые рецепторы на языке и в полости рта годами привыкают к определенным вкусам и резкое ограничение того или иного вкуса может привести к стрессу. Особенно это касается резкого ограничения углеводов, стимулирующих выработку гормонов радости и удовольствия — эндорфинов, серотонина. Поэтому приучать рецепторы к уменьшению сладкого надо постепенно, иначе можно получить обратный эффект в виде нервного срыва и обжорства, разъяснила диетолог.

Необходимо не просто уменьшать количество простых углеводов в пище, но и постепенно заменять их сложными углеводами. Это овощи, злаковые, фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом (авокадо, сливы, смородина, крыжовник, вишня, клубника, малина, цитрусовые, зеленые яблоки и груши)

Ульяна Румянцеваэндокринолог, диетолог

Кроме того, нужно найти иные способы повышения уровня эндорфинов и серотонина. Любимые увлечения, общение с приятными людьми, спорт, прогулки на свежем воздухе, налаживание режима сна и бодрствования помогут в этом. Недостаток серотонина приводит к дефициту гормона сна мелатонина, и сон становится поверхностным, человек не отдыхает за ночь. Отсюда и привычка съедать сладкое перед сном, чтобы лучше спалось, прокомментировала собеседница «Ленты.ру».

«Если у вас сахар крови в норме, но уже есть лишний вес, а также имеются родственники с лишним весом или сахарным диабетом, следует пройти обследование у эндокринолога, — призывает Румянцева. — Посещение врача поможет узнать, развились ли уже гиперинсулинизм и инсулинорезистентность. При их наличии, кроме диеты, может потребоваться лечение».

Ранее диетолог Нурия Дианова дала советы худеющим, как не сорваться во время диеты. Она порекомендовала составить разнообразный рацион с жирами и белком.

Питание при диабете

• Главная
• Блог
• Питание при диабете

Содержание:

• Почему важно питание при диабете

• Связь уровня глюкозы и пищи

• Диета и питание при диабете

• Питание при диабете 2 типа

Правильное питание — обязательный элемент терапии при диабете. Благодаря медикаментозному лечению, физической активности, диете можно контролировать свое состояние и предупреждать тяжелые осложнения. Именно поэтому каждому члену семьи диабетика важно понимать основные принципы питания при диабете и помогать больному выполнять рекомендации врача.

Почему важно питание при диабете

Диабет — это хроническое заболевание, которое бывает двух типов:

• 1 тип. Развивается при недостаточной выработке собственного инсулина. Прежде всего требуется введение доз препарата.
• 2 тип. Гормон вырабатывается, но организм не может эффективно использовать инсулин. Необходима диета и медикаментозная поддержка.

Диабет относится к алиментарным неинфекционным заболеваниям, то есть он обуславливается недостаточным или чрезмерным поступлением в организм веществ из пищи. От неправильного питания страдают многие органы и системы: желудок, печень, кишечник, поджелудочная железа, скелет, сердце, желчевыводящие пути. Поэтому крайне редки случаи, когда помимо диабета у пациента нет других заболеваний. При высокой калорийности ежедневного меню и малой физической активности происходит набор веса, что является фактором риска развития диабета 2 типа.

Правильно подобранная диета благотворно влияет на весь организм, позволяет похудеть и чувствовать себя лучше, а не только контролирует уровень сахара в крови. При этом нужно учитывать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ, ведь недостаток питательных веществ вреден для организма, равно как и избыток калорий.

Связь уровня глюкозы и пищи

Для полноценного функционирования организму необходимы все питательные вещества, хотя они оказывают различное влияние на уровень инсулина:

• Углеводы. Способствуют повышению уровня сахара, скорость трансформации углеводов в глюкозу обозначается понятием «гликемический индекс». Могут быстро усваиваться, вызывая резкий скачок инсулина: это сладкие продукты вроде меда, кондитерских изделий, газированных напитков, сахара, картофеля, риса. Трудноусваиваемые углеводы надолго насыщают, не вызывая сильное повышение сахара: бобовые, овощи, каши. Пациенты с диабетом должны резко ограничить потребление именно продуктов с высоким гликемическим индексом – быстрых углеводов. При этом недопустим и полный отказ от углеводной пищи, ведь это основной источник энергии.
• Белки. Еще один источник энергии, но без выраженного сахароповышающего действия. Обязательно должны присутствовать в рационе для нормального роста, восстановления тканей, образования гормонов. Однако их неограниченное потребление приводит к переизбытку мочевины, что влечет за собой ревматические заболевания.
• Жиры. Должны составлять треть калорийности. Необходимо разграничивать вредные жиры, вызывающие накопление холестерина (фастфуд, красное жирное мясо, кокосовое и пальмовое масла), и полезные (содержатся в растительных маслах, особенно в оливковом, авокадо). Напрямую жирная пища не противопоказана при диабете, но она провоцирует атеросклероз, что ухудшает прогнозы в случае развития синдрома диабетической стопы.

Составляя меню питания при диабете необходимо учитывать, что в рационе должны присутствовать все типы пищи, но в рациональном количестве. Нет смысла отказываться от зерновых, зелени, фруктов, постных мясных продуктов, овощей, обезжиренной молочной продукции, если вы болеете только СД. Какой-либо продукт попадает под запрет, если в ходе диагностики выявляется сопутствующее заболевание.

Диета и питание при диабете

Еда при диабете может быть не только полезной, но и вкусной. Существует масса адаптированных рецептов, поэтому приготовленные на пару, запеченные, вареные блюда могут быть такими же вкусными, как копчености или жареное.

Советы по организации здорового питания:

• Стремление к ЗОЖ должна поддерживать вся семья.
• Не допустимы длительные перерывы между приемами пищи более 5-6 часов.
• Питаться нужно небольшими порциями. При появлении чувства насыщения не следует через силу доедать все, что осталось на тарелке. Питайтесь 5 раз в день.
• Отдавайте предпочтение нерафинированным продуктам: маслу прямого отжима, нешлифованному рису, цельнозерновым хлебу и макаронам, выпечке из муки грубого помола.
• Включите в рацион больше клетчатки. Это позволяет замедлить всасывание углеводов в процессе пищеварения, а также вывести избыток холестерина.
• Пейте больше чистой воды для разжижения крови.
• Не досаливайте блюда, избегайте продуктов со скрытой солью.

Имеет значение не только содержание блюда, но и размер порции. При переходе на здоровое питание вам потребуется время, чтобы определиться с количеством съедаемой пищи. Важно, чтобы еда не провоцировала высокий уровень сахара. Делайте измерения непосредственно перед перекусом и пару часов спустя.

Питание при диабете 2 типа

При СД второго типа обычно не назначают инсулиновую терапию. Инсулинотерапия на первых порах требуется не более 5-10% больных. Однако вне зависимости от приема медикаментов, рацион играет огромную роль для диабетика. Лечение диабета питанием помогает контролировать гликемический индекс.

Самая распространенная проблема среди пациентов с СД 2 типа — лишний вес. Именно он мешает организму эффективно распределять собственный инсулин. При похудении даже на 5% улучшается углеводный обмен, а на ранних стадиях болезни можно достичь целевых показателей глюкозы без дополнительных средств. Такая информация мотивирует больных снижать вес, но необходимо понимать, что похудение должно быть безопасным:

• Необходимо отбросить все иллюзии насчет таблеток и народных рецептов для похудения. Сами по себе травы и препараты не оказывают действия, если продолжать есть все подряд и тратить мало энергии.
• Для похудения вам придется изменить пищевые привычки и отказаться от высококалорийной пищи. Вредные продукты с холестерином вполне заменяемы растительными волокнами: они полезны и эффективно насыщают, поэтому вам не придется уменьшать количество порции.

Принципы питания при сахарном диабете:

• Откажитесь от алкоголя. Этанол повреждает сосуды, ухудшает метаболизм, что крайне опасно при СД. Не употребляйте солодовое пиво — там много углеводов.
• Ограничьте на 75% потребление жирного мяса, орехов, сливок, гороха, кукурузы, фасоли.
• Уменьшите на 50% потребление крахмала, яиц, макарон из белой муки.
• Ешьте больше грибов, стручковой фасоли, капусты, кабачков. Свежие ягоды и фрукты богаты клетчаткой, однако не забывайте про их высокую калорийность и содержание фруктозы.
• Контролируйте количество потребляемых калорий из расчета массы тела, роста и двигательной активности в течение дня.
  Планируйте приемы пищи из расчета, что в меню на день 50% должны составлять углеводы, до 30% — жиры, остальное — белки. Анализаторы калорийности, доступные сегодня в виде приложений или сервисов на сайтах, помогут точно рассчитать суточную потребность в калориях в каждом конкретном случае.
• При составлении меню контролируйте гликемический индекс потребляемых продуктов – избегайте пищи с высоким ГИ.

Важно грамотно подбирать питание при сахарном диабете у женщин, поскольку именно они в первую очередь предрасположены к набору веса с возрастом.

Примеры меню, взятые из интернета, носят рекомендательный характер. Каждую диету нужно адаптировать под себя с учетом других заболеваний, например, гастрита или гипертонии.

Помните, что диабет оказывает разрушительное действие на сердечно-сосудистую систему, нередко становится причиной развития синдрома диабетической стопы и последующей инвалидизации. Поэтому задача каждого пациента – приложить все усилия, чтобы не допустить ухудшение собственного состояния.

Если вы живете в Москве или Подмосковье, проконсультируйтесь с врачами Чеховского сосудистого центра. Здесь вы сможете пройти диагностику сердечно-сосудистой системы, получить персональные рекомендации и подобрать современное лечение в случае выявления диабетической стопы.

8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование

Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Пн-Вс — Круглосуточно

Клетчатка, пребиотики и кишечник

© Monash University 2021. CRICOS № 00008C

Пищевые волокна и пребиотики являются членами большого и разнообразного семейства углеводов. Пищевые углеводы за эти годы получили много «плохих отзывов» в прессе, что заставило многих людей в нашем сообществе поверить, что «углеводов» следует избегать.

Усваиваемые углеводы (сахара и крахмалы) важны для организма как источник энергии. Трудноперевариваемые углеводы (олигосахариды, пищевые волокна и резистентный крахмал) дают мало энергии, но все же оказывают важное влияние на наше здоровье.

Во-первых, они помогают выводить продукты жизнедеятельности из кишечника при дефекации (слабление). Во-вторых, их присутствие в продуктах питания может замедлить переваривание и усвоение глюкозы. И, наконец, продукты распада, образующиеся при их ферментации бактериями в толстом кишечнике, могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Различные виды неперевариваемых углеводов различаются по своей способности оказывать воздействие на здоровье. Кто-то лучше в одном, кто-то в другом.

Поэтому очень важно есть разные виды растительной пищи, то есть включать в свой рацион много разных видов растительной пищи.

Что такое углеводы и какое место занимают волокна?

Пищевые углеводы обычно содержат термин «сахарид» в своем названии. Они сильно варьируются по размеру от простых сахаров или моносахаридов (состоящих только из отдельных единиц сахара) до очень больших сложных полисахаридов (состоящих из многих тысяч единиц сахара, соединенных вместе).

Углеводы могут различаться не только по размеру, но и по своей химической структуре. Такие различия важны, потому что они определяют, как, где и даже могут ли люди переваривать и усваивать определенные углеводы.

Три основные группы пищевых углеводов

Простые сахара

Простые сахара или моносахариды и дисахариды. Моносахариды состоят всего из одной сахарной единицы. Сахара глюкоза и фруктоза являются двумя примерами моносахаридов. Дисахариды состоят из двух сахарных единиц, соединенных вместе. Примеры дисахаридов включают; сахароза (состоящая из одной единицы глюкозы плюс одна единица фруктозы) и лактоза (состоящая из одной единицы глюкозы плюс одна единица галактозы).

Большинство моносахаридов и дисахаридов в рационе человека очень легко расщепляются в кишечнике человека и очень быстро всасываются в организм.

Олигосахариды

Они встречаются в ограниченном числе растительных продуктов, таких как бобы и чечевица, лук, чеснок и артишоки. Олигосахариды образуются, когда от трех до девяти сахарных единиц плотно соединяются друг с другом.

Эта тесная связь между составляющими сахарами трудно расщепляется организмом, поэтому эти типы углеводов не могут перевариваться и всасываться в тонком кишечнике человека. Вместо этого они продолжают двигаться в толстую кишку. Здесь резидентные бактерии могут их расщепить, поскольку бактерии содержат ферменты, необходимые для этого.

Эти неперевариваемые углеводы являются примерами «пребиотиков».

Полисахариды

Эти углеводы содержат более девяти единиц сахара и часто до нескольких тысяч единиц сахара, соединенных вместе. Две основные группы полисахаридов — это крахмал и пищевые волокна.

Крахмал

Крахмал состоит из соединенных вместе длинных цепей простого сахара-глюкозы. Как правило, эти длинные цепи глюкозы очень легко расщепляются организмом. Это означает, что большинство крахмалов легко перевариваются в тонком кишечнике, а их глюкозные субъединицы быстро всасываются в кровоток.

Одна конкретная группа крахмалов, известная под общим названием резистентный крахмал, содержится в семенах или зернах, изменена при кулинарной обработке или имеет особую структуру, которая затрудняет их переваривание.

Эти крахмалы ведут себя как пищевые волокна и попадают в толстую кишку.

Пищевые волокна

Сахара в некоторых типах полисахаридов связаны друг с другом необычным образом, и у людей нет ферментов для их расщепления. Эти типы полисахаридов избегают переваривания в тонкой кишке и продолжают двигаться вниз в толстую кишку. Здесь они могут быть расщеплены бактериями, живущими в этой части кишечника (вырабатывающими более широкий спектр ферментов).

Таким образом, несмотря на то, что пищевые волокна указаны отдельно от усваиваемых углеводов на этикетках пищевых продуктов, пищевые волокна на самом деле являются одним из видов углеводов. Не все пищевые волокна одинаковы. Пищевые волокна в некоторых продуктах могут относительно быстро расщепляться бактериями в нижней части кишечника. Этот тип клетчатки называется растворимой или быстро ферментируемой клетчаткой, и он переваривается в верхней части толстой кишки.

Другие пищевые волокна действительно очень трудно расщепить, а это означает, что они перемещаются гораздо дальше по толстой кишке, прежде чем на них смогут воздействовать бактерии.

Эти волокна известны как нерастворимые или плохо ферментируемые волокна.

© Университет Монаша, 2021 г. CRICOS № 00008C

Зачем вам нужны неперевариваемые углеводы в вашем рационе

Мы знаем, что клетчатка полезна для нас, но как насчет других неперевариваемых углеводов? Наука посмотрела на зерна ячменя и обнаружила некоторые удивительные свойства, когда речь идет о нашем здоровье.

Автор: Дуг Дюпон Последнее обновление: 25 апреля 2013 г.

Общеизвестно, что клетчатка помогает пищеварению и снижает риск некоторых заболеваний, но существует много видов неперевариваемых или плохо усваиваемых углеводов. Двумя большими являются целлюлоза и лигнин, самые распространенные органические полимеры на Земле. Некоторые другие примеры, о которых вы, возможно, слышали, это воски, хитины (твердые оболочки снаружи моллюсков и насекомых), пектины (обычная пищевая добавка в желе, обычно из цитрусовых) и некоторые крахмалы.

В исследовании, опубликованном в этом месяце в Журнале Питания , исследователи стремились выяснить, какие еще преимущества для здоровья могут иметь неперевариваемые углеводы, помимо общеизвестных. В частности, исследователи рассмотрели употребление в пищу зерен ячменя, которые содержат большое количество волокнистых материалов и устойчивых к пищеварению крахмалов. Они предположили, что улучшение пищеварения, особенно благоприятное для кишечной микрофлоры, будет иметь далеко идущие и более продолжительные эффекты, чем мы знали ранее.

Исследователи попросили испытуемых потреблять зерна ячменя по сравнению с контрольной группой. Они проверили кровь участников и заставили их вернуться еще на несколько приемов пищи на следующий день. Они сделали это несколько раз с ячменем и контролем для каждого тестируемого.

То, что обнаружили исследователи, было существенным. Неперевариваемые углеводы улучшили регулирование уровня глюкозы, а это означает, что уровень сахара в крови был более стабильным в течение шестнадцати часов после употребления зерен ячменя. Также наблюдалось снижение показателей воспаления, меньшее количество циркулирующих свободных жирных кислот и меньшее чувство голода на следующий день. Участники на самом деле съели меньше за обедом на следующий день. За завтраком тоже съели немного меньше, но незначительно.

Интересно, что ядро ​​ячменя также стимулировало высвобождение вещества под названием GLP-1. Этот пептид часто стимулирует высвобождение инсулина. Поскольку высвобождение GLP-1 продолжалось и на следующий день, более высокий уровень инсулина натощак, как правило, был бы плохой вещью, потому что он вызывал бы низкий уровень сахара в крови, снижал чувствительность к инсулину и, возможно, увеличивал чувство голода. Тем не менее, исследователи в этом исследовании обнаружили, что хотя уровень ГПП-1 был повышен на следующий день, он не обладал своим обычным свойством стимуляции инсулина и фактически помогал восстановить чувствительность к глюкозе. Это означает, что неперевариваемые углеводы помогли вернуть организму гомеостаз быстрее, чем без них.

Теперь неясно, связаны ли все эти эффекты исключительно с типами волокон и крахмалов в ячмене, но мне было бы странно, если бы это было правдой. На самом деле, я подозреваю, что аналогичные преимущества были бы отмечены и с другими комбинациями клетчатки и крахмала, а также с другими формами неперевариваемых углеводов. Но я хотел бы увидеть аналогичные исследования, посвященные неперевариваемым углеводам растительного происхождения, которые, как я считаю, полезнее по другим причинам.

Совершенно очевидно, что клетчатка и другие неперевариваемые углеводы являются очень важной частью питания. Поскольку здоровый метаболизм глюкозы и контроль диеты являются краеугольными камнями здоровья и физической формы, включение клетчатки должно быть в центре внимания при планировании вашего питания.

Ссылки:

1. Элин В. Йоханссон, и др. и др., «Влияние неперевариваемых углеводов в ячмене на метаболизм глюкозы, аппетит и произвольное потребление пищи в течение 16 часов здоровыми взрослыми», журнал Nutrition Journal 2013, 12:46

Фото предоставлено Shutterstock.

О Даге Дюпоне

Выросший у подножия покрытой лесом горы в сельской местности Вермонта, Даг был активен с самого раннего возраста. Пешие прогулки, бег и скалолазание были частью повседневной жизни в Зеленых горах. Эта культура упражнений привела к тому, что в подростковом возрасте он начал заниматься боевыми искусствами, а также получил работу в местном спортзале, специализирующемся на пауэрлифтинге. Дуг продолжал получать знания и тренироваться в упражнениях, став сертифицированным личным тренером еще в подростковом возрасте. Оказавшись в колледже, он начал заниматься бизнесом в сфере фитнеса, заняв руководящую должность в большом местном спортзале.