Что такое силовые упражнения: Что такое силовая тренировка

Что такое силовая тренировка? Откройте для себя его преимущества

Для многих людей силовые тренировки показаны тем, кто хочет улучшить свои мышцы. Однако это фундаментальная тренировка для всех, кто хочет похудеть здоровым способом. Силовые тренировки увеличивают метаболические затраты, потому что упражнение, которое задействует несколько групп мышц сразу.

Обобщенная работа выполняется с каждым конкретным упражнением силовой тренировки, которое предполагает движение большой мышечной массы. Так что это идеальный тренинг для людей, которые ищут увеличить силу и определить мускулатуруа также для всех желающих похудеть. Поскольку сумма силовой тренировки с сердечно-сосудистые упражнения, это идеальный союз для здорового похудения.

Индекс

• 1 Что такое силовая тренировка?
• 2 Силовые упражнения, которые нужно делать дома

Что такое силовая тренировка?

Силовые упражнения можно определить как упражнения, требующие использования сопротивления для сокращения мышц.

А именно, речь идет о рабочей силе против элемента, обеспечивающего сопротивлениеНапример, гирьки или резинки. Преимущества силовых тренировок многочисленны, так как это идеальное упражнение для укрепления костей, мышц, сухожилий и повышения выносливости.

С другой стороны, если вы не хотите, чтобы мышцы были чрезмерно выраженными, вам просто нужно контролировать свою диету и правильно выбирать силовые тренировки, которые вы хотите выполнять. Тем не менее, определение мускулов требует постоянной работы и усилий, поэтому вам не стоит беспокоиться об этом, если вы хотите похудеть или улучшить свою физическую форму.

Силовые тренировки подходят для всех типов людей, женщин, мужчин, людей с избыточным весом, в зрелом возрасте и т. Д. Преимущества этого типа упражнений среди прочего:

• Улучшает сердечно-сосудистую систему
  : Силовые упражнения способствуют усиление кровотока, что способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы.
• Предотвратить диабет: Во время силовых упражнений, тело получает энергию, сжигая сахар крови.
• Ускоряет обмен веществ: И не только во время выполнения упражнения, но и по его продолжительности. до 2 часов спустя. Это помогает сжигать жир — идеальное упражнение для тех, кто хочет похудеть.
• Предотвратить ожирение: The более высокий расход энергии даже в состоянии покоя, является идеальным упражнением для похудения и предотвращения ожирения.
• Низкий риск переломов: Силовые упражнения помогают увеличить плотность костей, что делает их сильнее.

Силовые упражнения, которые нужно делать дома

Если вы никогда не занимались спортом, желательно начать под наблюдением профессионала. Таким образом, они смогут составить для вас план, адаптированный к вашим потребностям, и таким образом избежать травм. Тем не менее,

можно делать силовые тренировки дома очень простым и простым способом. Всегда начинайте постепенно, как только вы улучшите свою сопротивляемость и силу, вы сможете выполнять другие более сложные упражнения.

Вот некоторые силовые упражнения, которые можно делать дома:

• Передние или боковые пластины: Никогда и минута не была длиннее, чем при выполнении планки для живота, попробуйте, и вы поймете.
• Burpees: Сила, выносливость и координация развиваются одновременно. Он состоит из мощного сочетание приседаний, прыжков и отжиманий.
• Приседания: Вы можете
  увеличивать сопротивление с помощью отягощений, гири, или более обычные предметы, такие как 5-литровый кувшин для воды.
• Шаги: Еще одно силовое упражнение, с помощью которого вы можете улучшить предметы, которые есть у вас дома или из определенных материалов, Что вы предпочитаете.

Упражнения необходимы для улучшения физической формы, здорового похудения и, прежде всего, для поддержания здоровья тела. Силовые тренировки позволят улучшить физическую форму, но и внутренне. Таким образом, все ваше тело получает выгоду от этих усилий, упражнение, которое того стоит, поскольку за одну тренировку вы сможете укрепить все свое тело.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Тренировки силовые — Что такое силовые упражнения?

Силовые тренировки (силовые) – вид фитнеса, состоящий из упражнений с отягощением в виде собственного или дополнительного веса. Основная цель данного фитнеса – увеличение силы и объема мышц, построение красивого тела, развитие выносливости.

• Польза силовых тренировок
• Противопоказания силовых упражнений
• Основы силового фитнеса
• Перетренированность
• Отличия мужских и женских силовых тренировок
• Виды силового спорта
• Силовой тренинг в фитнес клубе Олимп на Сходненской

Силовой тренинг относится к категории анаэробной нагрузки – с минимальным потреблением кислорода, в качестве источника энергии используется гликоген из мышечной ткани. Силовые – один из лучших способов поддержания себя в форме, а в совокупности с правильным питанием способствует построению подтянутого и здорового тела с красивым мышечным рельефом. В результате тренировок повышается самооценка и настроение, улучшается самоорганизованность и целеустремленность.

Польза силовых тренировок

Рассмотрим, какую пользу организму приносят силовые тренировки:

• повышение силы, выносливости, гибкости;
• рост мышечной массы;
• укрепление суставов и связок;
• похудение;
• формирование красивых форм тела;
• улучшение сна;
• избавление от стресса и плохого настроения;
• крепкий иммунитет;
• высокая самооценка.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Помогают, так как чем объемнее мышечная масса, тем больше она требует энергии для ее поддержания, тем больше калорий сжигается в том числе и во время отдыха.

Противопоказания силовых упражнений

Стоит отказаться от силовых или проконсультироваться с врачом и тренером, если есть следующие проблемы со здоровьем:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• грыжа;
• геморрой;
• варикоз;
• травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Основы силового фитнеса

В силовых занятиях важна периодичность. Работа с отягощениями сочетается с отдыхом. Перерыв для каждой группы мышц составляет не менее одной недели между занятиями. В каждом упражнении важно делать по несколько подходов, как правило не менее трех. В подходе определенное количество повторений, обычно от трех до пятнадцати в зависимости от тяжести веса для конкретного спортсмена и его мышечной утомленности. Между подходами отдых от 1 минуты и зависит от сложности выполняемого упражнения.

Темп — важная составляющая силового фитнеса. Одни упражнения делаются медленно, например, на растяжку или проработку крупной мышечной группы, типа спины. При медленном тренинге время нагрузки увеличивается. Это приводит к метаболическому стрессу, который в свою очередь дает мускулам импульс к росту. Другие упражнения делаются быстро – как вариант, на выносливость и интенсивность. Стремительный темп даёт возможность брать высокий вес или выполнять большее количество повторений за то же самое время. Существует смешанная методика, которая предлагает выполнять позитивную фазу (преодоление отягощения) упражнения в быстром темпе, а негативную (сопротивление отягощению) – в медленном. Для увеличения силовых показателей имеет преобладающее значение темп поднятия снаряда, а для роста мышц одинаково важны обе фазы упражнения.

Корректно подобранный рабочий вес – гарантия достижения результатов и сохранения здоровья. Излишне легкий — не сопутствует увеличению мускулатуры, тогда, как чересчур высокий приводит к травме. Для начала подбирается снаряд, с которым можно сделать 12 — 15 повторений, исходя из этого корректируется вес в большую или меньшую сторону, в зависимости от того на сколько легко было выполнять упражнение. Для роста мускулатуры вес подбирается так, чтобы можно было сделать 3 — 6 подходов по 12 — 15 повторений. В занятиях на выносливость — чтобы можно было сделать 3 – 4 подхода от 12 и выше повторений в каждом. Сила мышечной ткани прорабатывается при 2 – 6 подходах на 6 и менее повторений с тяжёлым весом.

Тренироваться важно на пределе, т.е. близко к моменту мышечного отказа (когда не возможно сделать еще одно повторение). Это не позволяет мышцам привыкать к нагрузке и стимулирует их к росту.
Нагрузка во время занятия зависит от нескольких факторов:

• вес;
• количество подходов и повторений;
• темп исполнения;
• время отдыха между подходами.

Продолжительность силовой тренировки должна составлять примерно 90 минут. В первые пол часа занятий высокий уровень анаболический гормонов, способствующих росту мышц. Далее их уровень снижается и увеличивается концентрация кортизола в крови, который приводит к разрушению мышечной ткани.

Разминка перед силовой тренировкой обязательна. Она разогревает мускулатуру, связки, суставы и подготавливает тело к нагрузкам во избежание травм. Пример разминки перед силовой – 10 минут кардио и пара упражнений на целевую группу мышц с минимальной весовой нагрузкой. Отдельно стоит обратить внимание на дыхание в процессе выполнения упражнений.

Вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – при их напряжении, т.к. в это время появляется максимальное количество энергии. Питание перед силовой тренировкой должно быть полноценным, чтобы хватило энергии позаниматься. 

Растяжка после силовой тренировки обеспечит более быстрый рост мышц. Она делает связки более подвижными и эластичными, что в последствии может защитить от травм. Кардио после силовой тренировки часто используют вместо заминки, для укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Бассейн после силовой тренировки служит альтернативной кардио нагрузкой и хорошо укрепляет мышечный корсет спины.

Домашние силовые тренировки возможны, но менее эффективны, чем в тренажерном зале, где есть специальное оборудование в большом ассортименте.  Силовые на открытом воздухе эффективны за счет хорошего насыщения организма кислородом, что позволяет более эффективно тренироваться, чем в закрытых помещениях с нехваткой кислорода. Грамотно разработанная программа силового тренинга поможет быстрее достигнуть спортивного результата, избежать травм и заболеваний.

В ее разработке поможет квалифицированный фитнес-тренер, которого можно найти практически в любой качалке.

Перетренированность

Во всем важна мера, в том числе и в силовых. Бесконтрольные занятия с малым отдыхом и избыточным отягощением могут привести к перетренированности. Это влечет за собой за собой ряд неприятных последствий, таких как:

• нарушение сна;
• снижение иммунитета;
• нарушение менструального цикла;
• нервное напряжение;
• травмы;
• уменьшению эффективности тренировок.

Силовые тренировки каждый день не дадут возможность востановиться, обычно хватает трех- четырех силовых в неделю. Чтобы не испортить здоровье и добиться хороших результатов стоит составить грамотный план тренировок, который обеспечит правильное соотношение нагрузок и отдыха, а также убережет от «перетрена».

Отличия мужских и женских силовых тренировок

Женщины более выносливые, но менее сильные. Они больше предрасположены к увеличению подкожного жира, из-за преобладания женских гормонов. Мужская сила обусловлена высоким уровнем тестостерона. Мужской тренинг часто акцентируется на прокачивании верхней части тела в то время, как женские силовые тренировки — на нижней, особенно ягодицах. Это эстетическая часть, так как мышечное строение у всех одинаковое. Все силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться обоими полами. Интенсивность спорта имеет для обоих полов одинаковое значение. Женщины более выносливые, и им проще выполнять более интенсивные тренировки. Мужчины сильнее им легче дается мало повторная работа с большим весом.

Виды силового спорта

Кроссфит — программа тренинга на силу и выносливость, состоящая в из анаэробных упражнений, гимнастики и тяжёлой атлетики.

Бодибилдинг – направлен на построение атлетического тела за счет увеличения мускулатуры и уменьшения подкожного жира с помощью силовых тренировок и правильно подобранного питания. 

Пауэрлифтинг — заключается в преодолении максимально тяжёлого для спортсмена отягощения. Второе название этого спорта – троеборье (жим штанги лежа, становая тяга, присед).

Круговая силовая тренировка — это выполнение нескольких сетов упражнений, следующих одно за другим с минимальным отдыхом.

Тяжелая атлетика — олимпийский вид спорта по поднятию штанги над головой. Соревнования состоят из двух упражнений: рывок и толчок.
Есть и другие виды спорта, которые используют силовые упражнения: бейсбол, баскетбол, гребля на каноэ, крикет, хоккей, футбол, американский футбол, единоборства, гребля, регби, легкая атлетика.

Надеюсь, моя статья помогла вам разобраться в особенностях силовых тренировок. Важно учесть медицинские противопоказания и проконсультироваться с тренером перед тем, как начать заниматься. Силовые приносят много пользы для здоровья и улучшения качества жизни человека, если к ним подойти с умом и не переусердствовать. Данный вид фитнеса одинаково подходит мужчинам и женщинам. Сильное и красивое тело придает уверенность в себе, повышает настроение, мотивирует к успеху!

Силовой тренинг в фитнес клубе Олимп на Сходненской

Поделитесь с друзьями

силовых и силовых тренировок: в чем разница?

Тренировка с сопротивлением не означает сопротивление тренировке — да, мы знаем, ужасная шутка. На самом деле это относится к упражнениям, которые заставляют мышцы сокращаться вопреки внешнему сопротивлению . Он отличается от силовых тренировок рядом моментов, которые мы рассмотрим ниже.

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями — это использование внешнего сопротивления для тренировки мышц . Этим внешним сопротивлением может быть вес вашего собственного тела, эластичные ленты, свободные веса, медицинские мячи, бутылки с водой, кирпичи, особенно пухлые котята… ладно, может быть, не последнее. По сути, любой объект, который заставляет ваши мышцы сокращаться. Цель? Для увеличения силы, мощи, гипертрофии и выносливости.

А как насчет силовых тренировок?

В то время как тренировка с отягощениями включает в себя множество форм упражнений, сила является более конкретной. Конечная цель заложена в его названии – укрепление силы. Это в основном включает в себя поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений с конечной целью стать сильнее. Проще говоря, это такая тренировка, которая поможет вам с легкостью поднять этот смехотворно тяжелый чемодан в багажное отделение над головой самолета. Полезный навык.

Разница между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями

Глядя на ряд упражнений силовых тренировок, становится ясно, что их главное отличие от силовых заключается в том, что стать сильнее не является единственной целью. Это один из них, но другие могут повышать выносливость или взрывную силу. Тренировки с отягощениями включают в себя толкание или вытягивание, преодолевая сопротивление объекта (включая собственное тело) , в то время как силовые тренировки задействуют большое количество мышечной ткани за счет постоянного увеличения поднимаемого веса (при уменьшении количества повторений), что приводит к большему увеличению силы тела.

Кому подходят силовые тренировки?

1 – Начинающие спортсмены

Тренировка с отягощениями перед силовой тренировкой – хорошая идея, если вы новичок в фитнесе. Поскольку все, что вам нужно для начала, это вес вашего собственного тела, вы можете сначала улучшить свою форму, прежде чем добавлять более тяжелые нагрузки в силовых тренировках. Это очень важно, чтобы избежать травм, и квалифицированный личный тренер может помочь вам с самого начала.

2 – Строители выносливости

Упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимания и приседания, также могут помочь вам развить выносливость, помочь вам тренироваться дольше и предоставить вам лучшее положение для того, чтобы тяжелее работать с весами (если вы хотите) в будущем.

3 – Силовые тренажеры

Если ваша конечная цель – стать сильнее, сочетание тяжелых силовых тренировок с тренировками с отягощениями может снизить нагрузку на ваше тело. Чередуйте силовые тренировки с общими тренировками с отягощениями, то есть упражнениями с меньшей интенсивностью, такими как упражнения с собственным весом и растяжка.

4 – Любой, кто хочет улучшить функциональную форму

Польза от этого типа тренировок многочисленна — для вашего здоровья, физической формы и повседневной жизни. Если вы хотите увеличить плотность костной ткани, укрепить мышцы, улучшить сон и улучшить психическое самочувствие (, привет, эндорфины, ), тренировки с отягощениями могут помочь. Официальные медицинские рекомендации подчеркивают, что для оптимального здоровья и физической формы необходимо тратить не менее 90 003 два дня в неделю 90 004 на тренировки с отягощениями.

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями возможны, используя только вес вашего тела, есть много чего сказать о том, чтобы смешивать их с научно обоснованным оборудованием. Наши клубы похожи на игровую площадку для энтузиастов (и даже не энтузиастов) упражнений.

Взгляните на наши тренировочные зоны, где вы найдете инновационные тренажеры для силовых тренировок, такие как олимпийские штанги, гири, медицинские мячи и многое другое.

Чего ожидать от силовых тренировок в Y

Когда координатор групповых упражнений Дженни Грей рассказывает о силовых тренировках и о том, что они могут сделать для вашего тела, она приходит в восторг. «Он даже помогает, особенно женщинам, при потере костной массы. Мы на самом деле знаем, что когда вы поднимаете тяжести, у вас растут новые, более сильные кости».

Дженни преподает и работает в YMCA семьи Маргарет Мэддокс в Восточном Нэшвилле и специализируется на силовых тренировках. Ей нравится видеть практичность движений, которым обучают инструкторы.

«Силовые тренировки очень функциональны, — говорит она. «Вы можете присесть на корточки, чтобы забрать своих детей, или вам может понадобиться положить что-то на багажную полку в самолете. Это типы движений, которые мы делаем на занятиях, чтобы вы становились сильнее».

Несмотря на то, что эффект от силовых тренировок может быть незамедлительным, эта практика становится невероятно полезной с возрастом, говорит Дженни. «Когда вы станете старше, вам потребуется меньше помощи или у вас будет больше выносливости, чтобы делать что-то в повседневной жизни».

Начало работы

На занятиях по силовым тренировкам вы будете двигать тяжелыми предметами или своим телом, создавая сопротивление. «Мы используем сопротивление, чтобы нарастить силу, привести мышцы в тонус, сбросить жир, сжечь калории — и все это в одной тренировке», — говорит Дженни.

На таких занятиях, как Sculpt, Total Strength, CXWORX, BODYPUMP, Just Weights, вы, скорее всего, будете использовать гантели и утяжеленные медицинские мячи. Вы также можете использовать силовые ленты, которые создают сопротивление при тяге и бывают разных уровней сложности.

Движения можно выполнять стоя, лежа на скамье или на коврике на полу. «Вы даже можете делать приседания с утяжеленной штангой», — говорит Дженни. «Это довольно широкий спектр оборудования. Мы используем много разных, забавных вещей».

Поиск точек соприкосновения

Каждый может попробовать себя в силовых тренировках, и вам не обязательно быть тяжелоатлетом. «Одна из моих любимых вещей в силовых тренировках — это то, что в одном классе может заниматься любой, от новичка, который никогда не поднимал тяжести, до бодибилдера, готовящегося к шоу», — говорит Дженни.

Вес может варьироваться, но техника остается неизменной. «Некоторые люди в классе могут использовать 3-фунтовые гири. Некоторые люди могут выполнять те же упражнения на бицепс с 20- или 25-фунтовыми весами. Но все делают одни и те же движения, потому что они полезны для вашего тела».

Инструкторы также готовы предложить модификации в зависимости от беременности, состояния здоровья и возраста. «Если вы подойдете и скажете инструктору, что хотите участвовать в занятиях, но у вас травма колена, они дадут вам инструменты, необходимые для участия», — говорит она.

Достижение форсажа

За часовую силовую тренировку вы можете сжечь в среднем 300 калорий, в зависимости от того, какой вес вы используете и как быстро вы двигаетесь.

«Когда вы поднимаете тяжести, ваш пульс учащается», — объясняет Дженни. «Многие наши движения очень динамичны, поэтому вы можете делать выпады, а затем добавлять удары ногой. Ты будешь потеть».

После окончания тренировки вы продолжите сжигать калории в состоянии покоя. Это отличное ускорение метаболизма. «Ваше тело все еще находится в режиме сжигания жира», — говорит она.

Член семьи

Если вы впервые участвуете в силовых тренировках, инструктор может посадить вас рядом с участником, знакомым с программой. Вы увидите, насколько мотивирующей может быть окружающая среда. «Когда вы чувствуете себя сильным, это дает возможность другим людям чувствовать себя сильными», — говорит Дженни. «Мы очень взволнованы, когда кто-то может выполнять упражнение с 15-фунтовыми отягощениями, а они когда-либо делали это только с 10-фунтовыми отягощениями».

Когда-то Дженни была новичком в силовых тренировках, и видя знакомые лица в классе каждую неделю, она чувствовала себя ответственной. «Я помню день, когда я сделал свое первое отжимание не на коленях, и вокруг меня было около семи человек, которые подбадривали меня. Это стало для меня сообществом, которое знало мой путь и мои цели. И когда у меня была победа в классе, пусть даже маленькая, люди знали, что это победа.