Программа тренировок для девушек спина: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Упражнения для спины — Здоровая спина как фундамент крепкого и красивого тела

Лучшие советы от наших
главных специалистов

• #FitStars

• #нагрузка

• #тренировки

• #здоровье

• Время прочтения

  10 мин.

• Просмотров

  1672

• Опубликовано

  05.12.2022

Можно ли восстановить подвижность позвоночника во взрослом возрасте или время ушло безвозвратно? И если можно, то какие упражнения нужно делать, чтобы убрать боли в спине. Об этом – в нашей статье.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

212 статей

Но сначала пройди простой тест и узнай, в каком состоянии твой позвоночник.

Проверь состояние своего позвоночника

Встань спиной вплотную к стене. Постарайся расположить тело так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Если это удаётся легко, значит, у тебя хорошая осанка, и чтобы её поддерживать, достаточно простых упражнений.

Если таким образом прислониться спиной не получается или ты испытываешь дискомфорт, значит, ситуацию надо срочно исправлять. Регулярно выполняй комплексы специальных упражнений, а в случае серьёзных нарушений обращайся к врачам.

Что такое осанка?

Осанка – это непринужденная, удобная при движении и в состоянии покоя поза. То есть, когда ты принимаешь комфортное положение бессознательно, расслабившись и не контролируя себя. 

Правильной (нормальной) осанкой, считается такое положение тела, когда голова, плечи и туловище удерживаются прямо и ровно.Источник: pexels  

В формировании осанки принимают участие мышцы, связки и костный каркас.

 

Факторы, которые влияют на осанку:

1. Костный каркас, строение скелета: насколько выражены физиологические изгибы позвоночника или отсутствуют искривления в них.
2. Телосложение: размеры всех частей тела и их соотношение, симметричность ключиц и лопаток, форма грудной клетки.
3. Мышечный корсет: насколько хорошо развиты мышцы спины, живота, груди и шеи.
4. Избыточная масса тела.
5. Врождённые и приобретённые дефекты позвоночника.

Проблема, которая затрагивает хотя бы один из этих факторов, приводит к нарушению осанки.

Чем опасно искривление позвоночника

Нагрузка на скелетный каркас должна быть направлена строго вдоль позвоночного столба, иначе в костных структурах появятся деформации.

Искривленный позвоночник нарушает жизнедеятельность всего организма.

Вовремя нескорректированные нарушения осанки постепенно приводят к возникновению различного рода заболеваний органов и систем. В первую очередь страдают центральная нервная система, дыхательная, сердечно-сосудистая, органы пищеварения. Степень тяжести этих заболевания зависит от состояния позвоночника.

Важно с детства внимательно следить за осанкой. Источник: pexels  

Нарушается осанка уже в детстве – привет, школа! –  когда ребенок часами сидит согнувшись за партой, а потом над домашними заданиями. Но искривляется позвоночник не только, когда ученик нависает над столом в позе вопросительного знака. Держать спину на протяжении всех школьных часов прямой – та еще пытка. А главная проблема кроется ещё и в постоянном времяпровождении современного ребёнка за компьютерными играми дома или в телефоне.

Как сформировать правильную осанку

«Держи спину прямо» – не ошибёмся, если предположим, что ты часто слышала в детстве эти слова от мамы. И, возможно, сейчас проскакивает мысль: если бы знала, насколько важна правильная осанка, больше бы старалась. 

Но теперь ты и сама наверняка мама, поэтому мы упростим тебе задачу и расскажем, как помочь ребёнку без постоянных одергиваний сформировать правильную осанку.

Первое, с чего начинаем – правильная организация рабочего места: высота письменного стола, наличие спинки у стула, опора для ног, достаточное и рассеянное освещение. В классах номер парты должен подбираться соответственно росту и возрасту школьника. 

Ребенка с детства важно обучить правильной позе во время выполнения домашних заданий. Источник: pexels  

Обязательно научи ребёнка правильной рабочей позе во время выполнения домашнего задания. Придерживайся основных требований во время занятий: максимальная опора для туловища, рук и ног, а также симметричное положение тела. 

Совершенно неприемлемы порочные позы: косое положение туловища, подложенная под ягодицу нога, сидение с закидыванием ноги на ногу. Даже не приучай ребёнка к ношению портфеля или сумки в одной руке. 

Следи и за спальным местом юного члена семьи: во время ночного отдыха постель должна быть ровной, с умеренно жёстким матрацем и невысокой плоской подушкой. 

Чем больше будет успехов в соблюдении этих простых правил, тем меньше риска развития проблем с позвоночником в подростковом и зрелом возрасте.

«Абсолютное большинство проблем с позвоночником в зрелом возрасте  начинается с нарушения осанки у детей и подростков. 

Правильно подобранные комплексы физических упражнений послужат мерой профилактики заболеваний позвоночника и исправят уже имеющиеся нарушения осанки.»

Риски для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни

Представители индийских и африканских племён много двигаются и часто сидят на корточках. В результате даже в зрелом возрасте подвижность их позвонков такая же, как в детстве. Мы же проводим в положении сидя бОльшую часть суток. Сидя принимаем пищу, сидя едем на работу и сидя же работаем, отдыхаем тоже сидя. Даже эту статью ты читаешь, вероятнее всего, сидя. 

Но сидячая поза для нашего опорно-двигательного аппарата настоящее испытание – в этом положении на позвоночник приходится максимальная нагрузка. Стоит ли удивляться, если сейчас каждый второй, если не каждый первый, страдает от боли в спине. Мы не призываем тебя сидеть за ноутбуком или обедать на корточках, но двигаться больше – это жизненная необходимость. 

Долгое, практически неподвижное сидение может стать причиной деформации межпозвоночных дисков и спровоцировать боли в спине. 

Если долгое время сидишь за ноутбуком, делай перерывы и легкие упражнения. Источник: pexels  

Если ты в силу своей профессии сидишь дни напролёт, обязательно каждый час делай лёгкую разминку. Совет банальный и ты его слышала сотни раз. Но это работает! 

Двигаясь, ты всё время меняешь положение тела, кровь начинает быстрее циркулировать и доставлять кислород к мышцам и органам. Связки сохраняют эластичность, межпозвоночные диски омываются внутрисуставной жидкостью и не пересыхают. 

Вот сколько благ приносит организму 5-10 минутная несложная разминка! В разы больше пользы от регулярных занятий фитнесом и спортом. Физическая активность способствует нормальному функционированию всех систем организма. И даже обычная ежедневная зарядка является отличной профилактикой грыж и протрузий.

Особо надо отметить важность хорошо развитых мышц спины для позвоночника. Ведь именно они являются опорой для позвоночника и поддерживают его в вертикальном положении. Без постоянной физической нагрузки мышечная ткань утрачивает способность сокращаться, и мышцы слабеют. Это означает, что они не могут выполнять своё предназначение – удерживать позвоночник в правильном положении.

Регулярных тренировок умеренной интенсивности достаточно, чтобы обеспечить мышцам хорошую форму. 

Почему важно не заниматься самодеятельностью, а тренироваться по программе

Физическая активность – эффективный инструмент исправления искривления позвоночника. Но при определённых условиях:

• должны быть профильные упражнения;
• их важно правильно выполнять;
• нагрузка должна быть регулярной и дозированной.

От бессистемных тренировок, которые проводятся время от времени, эффекта не стоит ждать. В лучшем случае не будет вреда. Максимум пользы для коррекции сформировавшегося дефекта осанки приносит регулярное выполнение серии тренировок, каждая из которых усиливает эффект от предыдущей. 

Составляя программу тренировок от боли в спине, специалист понимает цель каждого упражнения, его биомеханику – особенности работы суставов и мышц – рассчитывает необходимую нагрузку. Такие тренинги гарантированно приносят пользу, а не вредят здоровью.

На нашей платформе целый ряд программ, цель которых – коррекция осанки и устранение проблем с опорно-двигательным аппаратом. Выбирай любую из них в соответствии с целью и уровнем своей физической подготовки и приступай к тренировкам.

Ознакомься с занятиями на нашей платформе и выбирай для себя наиболее подходящую. Источник: pexels  

Программа Ольги Дерендеевой «Здоровая спина» (первый этап)  

10 тренировок по 20-30 минут

Идеальный вариант, если тебя беспокоят боли в спине. За 10 тренировок ты улучшишь мобильность суставов, начнёшь укреплять мышцы спины и повысишь их эластичность. Эластичные мышцы – это важно. Уменьшается риск потянуть спину – когда от чрезмерных физических нагрузок или резких движений в спине появляется тянущая боль. В медицине это называют «дорсалгией». Ты поймёшь, как работать со своим телом, чтобы снять болевые симптомы.

Параллельно с этими тренировками желательно проходить тренинг по прокачке мышц пресса, которые для обретения ровной осанки также играют весомую роль. 

Программа Ольги Дерендеевой «Здоровая спина» (второй этап)

6 занятий по 18-22 минуты

Продолжение тренировок первого этапа. Теперь упор на занятиях делается на силовые упражнения. Не волнуйся, без оборудования. Силовые тренировки помогают проработать мышечный корсет, исправить осанку и укрепить позвоночник, а также убрать жировые отложения на талии и боках. 

Для достижения результата программу стоит повторить несколько раз. 

«Королевская осанка» от Анастасии Завистовской

7 тренировок по 30-40 минут 

Основная цель тренировок – развитие силы и гибкости поясничного отдела, мышц кора и грудного отдела позвоночника. Параллельно с развитием гибкости и пластичности ты сожжёшь калории и избавишься от лишних килограмм. Ты не только поправишь своё здоровье, но и станешь обладательницей королевской осанки.

«Пилатес» Ольги Дерендеевой

20 занятий по 20 минут

Занятия укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку, делают более гибкими и подвижными суставы, развивают координацию. Ты обретёшь необходимый баланс между силой и гибкостью. Освоишь особую технику дыхания, которая повышает эффективность упражнений.

«Гибкая спина» Анастасии Завистовской

21 занятие. Тренировки чередуются с домашними заданиями.

Тренировки избавят от напряжения в спине, снимут мышечные зажимы и усталость. Благодаря эффективным упражнениям повысится вентиляция лёгких, и улучшится кровообращение головного мозга. Хорошая подвижность позвоночника предохранит от болей в спине, появится лёгкость в движениях.

Осанка держит здоровье!

Укрепляй мышцы спины, а вместе с ними и своё здоровье. Двигайся в радость, двигайся с удовольствием! И добавляй в свою жизнь положительные эмоции. Ведь груз ответственности, стресс, нервные переживания буквально давят на плечи и мешают держать королевскую осанку.

Копирайтер: Татьяна Марченко ー профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Как повысить подвижность позвоночника и убрать искривление, какие тренировки помогают от болей в спине?

Самую главную роль в прямой осанке, а значит, и в выпрямлении искривления позвоночника и повышении его подвижности играют глубокие мышцы спины. Держать в тонусе мышцы спины помогают тренировки — специально подобранные физические упражнения избавляют от болей в спине и помогают снять мышечные зажимы.

Почему так важна для здоровья ровная осанка и подвижность позвоночника?

Прямая осанка и ровный, без патологических искривлений позвоночник, влияют на здоровье самым прямым образом. Это и отсутствие болей не только в спине, но и в области шеи, лопаток, коленей, тазобедренных суставов. Это свободное дыхание и легкая походка, отсутствие повышенной утомляемости и даже хорошее настроение. Чем раньше принять меры к выпрямлению искривления позвоночника, тем эффективнее результат. Самый доступный и самый действенный путь увеличить подвижность позвоночника, выровнять осанку и избавиться от боли в спине – регулярные тренировки.

Вам может быть интересно

• 17.07.2023

  Как быстро и эффективно убрать живот без диет и тренировок — лучшие советы

  12 мин

• 12.07.2023

  Продукты, которые защищают тебя от солнца и уменьшают целлюлит — интервью нутрициолога Людмилы Тэор

  13 мин

• 30.06.2023

  Эритрит — натуральный сахарозаменитель нового поколения: вред или польза для организма

  9 мин

• 28. 06.2023

  Как правильно определить суточную норму калорий и похудеть без вреда для здоровья

  13 мин

• 21.06.2023

  О пользе коллагена для красивой кожи и здорового тела и о том, из каких продуктов его можно получить

  9 мин

Получить чек-лист

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

${errors.email}

Как накачать спину в теории? Гайд

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Как накачать спину? Теоретическая сторона вопроса
• Анатомия спины и мышечный атлас
• Скелетная анатомия
• Функции мышц на практике
• Как накачать спину? Теория качания
• Послесловие

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки! Сегодня нас ждет продолжение цикла накачательных заметок, и узнаем мы, как накачать спину. Вещание, как обычно, будет состоять из двух частей – теоретической, в которой мы разберем анатомические вопросы строения, особенности этой мышечной группы и кинесиологию движений. В практике мы сосредоточимся на практике :), т.е. познакомимся с лучшими спинными упражнениями и конкретными программами тренировок. Ну да не будем лезть вперед паровоза, обо всем по порядку.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Начать хотелось бы с небольшой предыстории…

Я не скрываю своей любви к представительницам противоположного пола, а тем более тем, кто умеет красиво подчеркнуть свои выигрышные части фигуры. Так вот, на одном приеме в ресторане, где дамам было положено находиться в вечерних платьях, я увидел барышню в платье с глубоким спинным вырезом. Ну знаете, такой, как у голливудских звезд, которые топают по красной ковровой дорожке на различные церемонии. Надо сказать, что смотрелось это роскошно – в меру подкаченная рельефная женская спина и вечернее платье с вырезом в нужном месте.

Вот тогда-то я и подумал, какое, наверное, удовольствие испытывает кавалер такой дамы, зная, что его спутница блистает на светском рауте в таком наряде, и сама дамочка довольна, ибо на нее обращают внимание большинство из присутствующих мужчин. Собственно, я не мог оставить эту спину без внимания 🙂 и таки выяснил — барышня уже приличное время занималась фитнесом и тренировками со свободными весами. Разумеется, я сразу подумал о читательницах проекта и разузнал о программе тренировок прекрасной незнакомки. Ее и еще две других, Вы увидите в практической части заметки, так что теперь у Вас есть стимул дочитать эту нудятину до конца.

Еще один случай произошел со мной на улице. На этот раз действующим лицом был, как впоследствии выяснилось, парень. Почему выяснилось, потому что идя следом за девушкой, я подумал со спины, что рядом с ней идет ее подруга, ибо в целом комплекция была одинаковая, а вечер достаточно темный. Обогнав двоицу я понял, что это пара – девушка и ее молодой человек, однако половую принадлежность по спине я не смог определить, видимо, ввиду отсутствия последней. Эти две небольшие прелюдии поясняют, что иметь накаченную спину важно как мужчине, так и женщине. Созданием мышечного каркаса спины мы и займемся далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Анатомия спины и мышечный атлас

Спина – одна из самых больших мышечных групп тела человека, в которой условно можно выделить следующие 4 части/зоны:

• верхняя внешняя;
• средняя;
• нижняя;
• поясничный отдел.

Давайте рассмотрим основные мышечные единицы спинного массива более подробно.

I. Мышцы верха/середины спины

Широчайшие мышцы спины

Проходят от передней стороны плечевой кости по направлению вниз, прикрепляясь к лопаткам, к нижнему грудному отделу позвоночника посередине корпуса и до самого низа спины, где они крепятся к большому участку уплотнений в поясничном отделе. Широчайшими эти мышцы названы не случайно, ведь именно от их развития зависит ширина спины, которая определяется расстоянием между их краями.

Трапеции

Трапециевидные мышцы состоят из трех частей, каждая из которых (а не только верхняя) требует отдельной проработки. Верх трапеций начинается в районе основания черепа и позвоночника, проходит по шее и опускается вниз в место прикрепления ключицы. Середина трапеций – начинается в шейном отделе позвоночника (в районе 3-4 шейного позвонка), пересекает спину и присоединяется к лопатке. Низ трапеций – берет свое начало в грудном отделе позвоночника, проходит вверх и прикрепляется к лопатке.

Ромбовидные мышцы

Мышцы глубокого залегания, находящиеся сразу под трапециями. Они располагаются под углом к позвоночнику и прикрепляются к лопаткам. Мышцы верха/середины спины в сборном виде представляет собой следующую картину.

Это далеко не все мышцы верха/середины спины, но наиболее существенные с точки зрения объема и вклада в массивность в рассматриваемую мышечную группу. Полный мышечный атлас верха/середины имеет вид.

II. Мышцы низа спины

Обычно их не принимают во внимание, т.к. массы они не добавляют, однако это важные приводящие в движение спину мышцы.

Многораздельные мышцы

Глубокие мышцы спины, которые как бы перекидываются через 2 или 4 позвонка, являются составляющей частью поперечно-остистой мышцы. Они создают область движения для позвоночника и позволяют выполнять мелкие движения, сохраняя прогиб в последнем.

Квадратная мышца поясницы

Проходит от верха бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она необходима для управления и сопротивления движению, а также важна при движениях корпуса из стороны в сторону.

Мышцы-разгибатели спины

Берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины, вплоть до основания черепа. Они важны для контроля движений и создают прочный остов, позволяя принимать больше нагрузки (брать большие веса без риска травмы спины) при выполнении базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания.

Мышцы низа спины в сборном виде представляют собой следующую картину.

Идем далее и теперь поговорим про…

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в движениях, совершаемых спиной. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

Верхний отдел позвоночника (грудной)

Насчитывает 12 самостоятельных костных образований, начинающиеся от основания шеи и простирающиеся по всей длине спины. Стабильная фиксированная верхняя часть спины важна для безопасного и эффективного ее тренинга.

Лопатка

Небольшая треугольная кость, которая соединяет плечевую кость с ключицей. При выполнении упражнений на спину (особенно горизонтальных тяг) движения выполняются за счет плечевого сустава и сведения лопаток.

Плечевой сустав

Это шаровой шарнир, который обеспечивает мобильность и подвижность ваших рук. Он имеет важное значение для любого тянущего движения. Мобильность – палка о двух концах. С одной стороны, такая подвижность позволяет выполнять массу упражнений, с другой – плечевой сустав крайне ненадежен и подвержен “вылетанию” и травмам.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроена спина, важно знать ее функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Широчайшие мышцы спины

В ее задачи входит осуществление:

• внутреннего вращения (пронация) – поворот плечевой кости вовнутрь;
• приведение плеча к туловищу (пример, подтягивания/тяга верхнего блока).

Трапеции/ромбовидные

Трапеции/ромбовидные отвечают за элевацию лопаток, а также их втягивание, за счет чего атлет может отводить плечевой сустав назад и сводить их вместе. Нижняя часть трапеций отвечает за растяжение лопаток и опускание их вниз по грудной клетке. Выполняя шраги, нагружается верх трапеций (при “пожиме” плечами происходит движение лопаток вверх). Ромбовидные несут ответственность за втягивания лопаток и нижнее (нисходящее) вращение. Верхнее вращение лопатки (например, при подъеме рук вверх над головой) создается за счет верха/низа трапеций и зубчатой мышцы. Нижнее вращение лопатки (например, при опускании руки вниз из положения над головой) создается за счет ромбовидных и низа трапеций.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Спина – большой мышечный массив, и для эффективной ее проработки и зацепления всех сегментов, необходим набор из разных упражнений с разными хватами. В целом стратегия тренинга должна включать проведение работ как над толщиной, так и шириной спины, а для этого необходимо использовать 2-3 базовых упражнения со свободным весом и около 2-3 тяговых (в т.ч. блочных). Причем крайне важно знать, какое упражнение преимущественно какой сегмент цепляет, и не выполнять за одну тренировку схожих по биомеханике движений.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать спину? Теория качания

Следующая информация применима не только к мужской части аудитории проекта, но и к прекрасной ее половине. Двумя основными столпами в построении общего массива спины являются:

• отказ (первое время) от блочно-изолированных тренажеров и сосредоточение на становой тяге, подтягиваниях;
• поддержание высокого уровня тестостерона (создание условий для его естественного увеличения).

Пройдемся по каждому пункту отдельно.

Формула большой спины S = X1+X2+T:

№1. Х1 — становая тяга

Знаете, какую тенденцию я стал замечать последнее время в залах? Откуда Вы можете это знать :)? Ну, во-первых, дамочек стало ходить на порядки больше – скажем так, на 1 парня сейчас стало приходиться по 4-5 девушек (против 2-3 годом ранее). Ну да ладно, вроде как нас мало, и есть дела поважнее зала, например, козла забить или пива попить с друзьями.

Самая печальная тенденция, что наш брат стал избегать (при относительной здоровости) базовой тяжелой работы. Т.е. качаться качаются, но все как-то изолированно на тренажерике или с гантелькой. А ведь когда заходит разговор о больших мышечных группах, в частности спина, то тут нужна серьезная работа и многосуставные упражнения, такие как становая тяга и подтягивания.

Станина строит каждый мускул на спине, к тому же при ее выполнении высвобождается самое большое количество строительных гормонов – гормон роста и тестостерон. Эти гормоны реализуются в кровь и создают анаболическую среду в организме. Ключевым моментом здесь является относительно большое количество подходов (3-5), низкое число повторений (4-6) и большие веса.

№2. Х2 — подтягивания

Следующим упражнением №2 в списке на создание массива спины, являются подтягивания разными хватами (обратным и прямым широким).

Подтягивания требуют совокупной работы многих мышц спины, и поэтому быстро заставляют ее крепнуть. Добавление веса посредством гири, подвешенной к специальному поясу, закрепленному на талии, позволит добавить к объему спины. Технические параметры при выполнении подтягиваний аналогичны схеме выше.

№3. Уровень тестостерона (Т)

Двумя самыми важными гормонами при строительстве мышц являются тестостерон и гормон роста. Именно ими пичкают себя профессионалы, чтобы стать веселее больше, сильнее, быстрее. Для создания капюшонной спины особенно важен мужской половой гормон, и вот почему.

Верхняя часть тела мужчин содержит очень много плотноупакованных андрогенных рецепторов. Последние являются рецепторами внутри мышц, и тестостерон способен связываться с ними. После того, как циркулирующие внутри организма молекулы тестостерона связываются с андрогенными рецепторами, это вызывает синтез белка внутри мышц. Последний процесс заставляет мускулы расти много быстрее.

Повысить тестостерон можно естественным способом и для этого необходимо включить в свой рацион следующие продукты.