Что съесть перед силовой тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

Содержание

10 вариантов полезного перекуса / Разное / XCOM-HOBBY

Предстоит аэробная тренировка? Налегайте на полезные медленные углеводы – овсянку, неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, вегетарианские вкусности – ягоды, овощные салаты, фруктовые миксы. 

Собираетесь в тренажерный зал? Ваш выбор – белок (животный или растительный): курица, яйца, творог, орехи и бобы. 

Идеальный вариант – сочетание медленно усваиваемых углеводов и белковых продуктов. Такие комбинации подходят для любого вида физической нагрузки, одновременно питают мышечную ткань и обеспечивают прилив здоровой энергии. 

Если вы заботитесь о стройности фигуры, быстрые углеводы можно позволить себе нечасто и, конечно, это не должны быть сдобные булочки или сахарные печенья. Если у вас мало времени, а перекусить перед тренировкой нужно срочно, за полчаса до занятия съешьте банан. Помимо углеводов, в бананах содержится калий, очень полезный для сердца и поддержания нормального давления. 

Натуральный йогурт – источник углеводов для энергии и медленно усваивающегося белка для питания мышц во время тренировки и их последующего восстановления. В питьевых йогуртах – примерно 3 грамма белка на 100 грамм продукта: как правило, этого достаточно для поддержания организма в тонусе во время занятия. А если после тренировки вы принимаете протеиновый коктейль, можете без сомнения выбирать йогурт в качестве подпитки перед походом в зал. Конечно, желательно выбирать максимально натуральный йогурт – приготовленный самостоятельно или тот, в котором содержится минимум сахара и вкусовых добавок.

Яичный белок – ценный источник белка, который защищает мышцы от катаболических процессов (разрушения) и прекрасно их восстанавливает. Если вы собираетесь на силовую тренировку, яйца для перекуса перед ней подойдут идеально. Желтки яиц богаты витамином D, укрепляющим кости, а также витаминами B группы, преобразующими еду в энергию. Яйца надолго насыщают, и при этом в них нет вредных жиров. Если вы едите более, чем за час до занятия, можно приготовить омлет – яичный и молочный белок обеспечат максимальное питание мышцам.

Цельнозерновой хлеб – это исключительно полезные медленные углеводы, гарантирующие вам равномерный прилив ценной энергии. Дополнить хлеб можно белковыми продуктами для заботы о мышечной ткани – лососем, тунцом, куриной грудкой, творогом или ореховой пастой. Для улучшения вкуса и обогащения витаминами положите в сэндвич зеленый салат, огурцы, шпинат, морковку.

Растительный белок бобовых хорош для питания и защиты мышц во время и после тренинга. Порция бобовых даст энергию, необходимую для результативного занятия и аэробного, и силового характера. Соя, чечевица, горошек, фасоль – выбирайте то, что нравится вам больше или чередуйте эти продукты. Если времени на приготовление полноценного блюда нет, можно использовать консервированные бобы. 

«Царица» среди медленных углеводов, продукт номер один по популярности при выборе здорового питания для завтрака. Если ваша тренировка утром, смело выбирайте для подзарядки овсяную кашу. Она даст вам достаточное количество энергии для занятия, особенно, если сварить кашу на молоке и дополнить орехами и фруктами, что также обеспечит организм растительным белком. Любите сладкую кашу? От сахара придется отказаться, использовав здоровую альтернативу: сдобрите свой полезный завтрак натуральным медом.

Если вы предпочитаете силовой тренинг, о снабжении мышц белком следует позаботиться в первую очередь. Идеальный вариант для этих целей – животный белок в виде куриной грудки – диетической и питательной. А чтобы организм получил не только мышечную подпитку, но и энергию, организуйте гарнир из гречневой крупы или темного риса – проверенных источников полезных углеводов.

Еще один вариант полезного микса перед тренировкой – обезжиренный творог с фруктами и орешками. Порция должна быть не слишком большой, чтобы не создавать тяжести в желудке. Даже маленькой пачки творога, приправленной ягодами и смесью орешков, будет достаточно для обеспечения полноценного питания мышечной ткани. 

Нужен быстрый перекус? В таком случае, оптимальным вариантом станет полезный напиток –коктейль на основе нежирного молока или смузи. В него можно добавить бананы, ягоды, мед, цельнозерновые хлопья, овсянку. Такой легкий перекус перед тренировкой идеален для девушек, желающих похудеть. Его также можно употребить и после тренировки, добавив в блендер помимо всего прочего хорошую порцию творога.

Для девушек, предпочитающих легкую еду перед занятием, также хорошо подойдет такая «подзарядка», как салат из богатых витаминами и источниками энергии овощей: капусты, моркови, сельдерея, огурцов, авокадо, зеленого салата. Такое блюдо желательно сдобрить горстью семечек – например, тыквенных, содержащих природные микроэлементы – источники энергии и растительного белка.

можно ли его съесть и что дает?

Сегодня будем разбираться, можно ли себе позволить съесть банан после тренировки, или же лучше побаловаться им до? А также, как насчет перекуса прямо между подходами?

Итак, для начала развеем популярный миф!

Бананы способствуют ожирению.

Что за бред? Да, в 100 г продукта (1 штука, средний по размеру) содержится много сахара. В разрезе КБЖУ состав выглядит так:

  • Белок – 1,5 г;
  • Жир – 0,5 г;
  • Углеводы – 21 г;
  • Калорийность – 97 Ккал.

Для того, чтобы растолстеть, вам нужно употреблять по 2-3 кг бананов каждый день, и при этом совсем не двигаться.

Таким образом, какой мы можем сделать вывод? Фрукт богат на углеводы, а значит – он является отличным источником энергии. Чтобы понять, когда лучше есть бананы, до тренировки или после, подумайте, в какой промежуток времени вам нужен источник дополнительных сил.

Рассмотрим преимущества и недостатки употребления продукта в разное время относительно тренировок.

До силового тренинга

Давайте выясним, можно ли есть бананы перед тренировкой, какая от этого будет польза?

  • Как только вы съедаете фрукт, в крови вырастает уровень глюкозы;
  • Вырабатывается инсулин, который начинает снижать сахар до нормы;
  • В это время вы ощущаете прилив сил, приток энергии, испытываете чувство бодрости;
  • Однако, этот продукт очень быстро усваивается и уже через полчаса режим «активности» выключается. Вы испытываете усталость, упадок сил. К слову, это происходит, примерно на середине тренинга, то есть на самой важной его части.
  • Для подзарядки нужно либо съесть еще бананчик, либо выпить изотоник или фруктового сока.

Таким образом, очевидно, что есть бананы до тренировки не желательно. Однако, ситуации бывают разные. Например, вы не успели пообедать, а идти на занятие голодным – тоже не вариант. В этом случае можно съесть пару штук, а во время самой трени перекусить еще половинкой.

Кстати, некоторые тренера по легкой атлетике рекомендуют съедать банан утром перед бегом. Так вы не пойдете на пробежку с пустым желудком, и не перегрузите его тяжелой пищей. Если вас интересует, за сколько времени можно съесть банан перед утренней тренировкой, мы порекомендуем временной интервал в четверть часа, не больше.

Во время занятия

Мини перекус не запрещается, особенно, если занятие планируется длительным или высоко интенсивным. Только не усердствуйте и не устраивайте пир на весь мир. Половинки одного фрукта вполне достаточно для прилива энергии, которой хватит до конца тренинга.

После занятий

Банан после силовой тренировки для увеличения мышечной массы – самое идеальное решение. Большинство спортивных тренеров рекомендуют есть этот фрукт именно после нагрузки. Давайте рассмотрим, что дает банан после активной тренировки:

  • Фрукт помогает моментально утолить чувство голода и притупить усталость;
  • Он заряжает организм энергией, восполняет потраченные силы;
  • Исключает истощение мышечной ткани, наоборот, стимулирует ее рост;
  • Высокое содержание клетчатки благотворно воздействует на пищеварительную систему организма, а витамины и минералы комплексно влияют на остальные процессы, участвующие в восстановлении после тяжелой нагрузки;

Таким образом, если вас интересует конкретно, можно ли после тренировки съесть банан для набора мышечной массы, мы ответим, да! Сразу после занятия смело съедайте 1-2 фрукта, а после, в течение часа, полноценно поужинайте пищей с высоким содержанием белка. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно максимально правильно.

Банан сразу после тренировки при похудении тоже будет полезным, вопреки мнению о его высокой калорийности. Лучше съесть небольшой фрукт, который быстро и безопасно усвоится, чем на фоне чувства голода умять булку или кусок шоколадки. Выбирайте небольшой бананчик, ешьте его сразу после тренировки, а через час поужинайте овощами и отварным мясом.

Нужно ли есть бананы после тренировки, если у вас стадия сушки? Желательно отказаться от углеводов в пользу протеинового коктейля. Однако, если чувство голода слишком острое – небольшой фрукт себе позволить можно.

Таким образом, самым лучшем временем для употребления данного продукта, мы назовем период сразу после тренировки, в течение получаса.

Многих интересует, можно ли есть банан сразу после тренировки поздно вечером или, например, перед сном? Ответ зависит от цели занятия.

После мощного силового тренинга 2 бананчика на ночь – не излишество, а норма. Да, они высококалорийны, но и вы последние полтора часа не семки лузгали! Поверьте, все углеводы отправятся в помощь мышцам. Они будут восстанавливаться и расти.

Если же вы активно худеете, лучше перекусите на ночь кефиром или куриной грудкой.

Польза и вред

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли кушать банан после тренировки и пришли к выводу, что данная затея – вполне себе разумная.

В заключение, давайте поговорим, зачем это нужно:

  • Фрукт содержит аминокислоту триптофан, которая преобразовывается в серотонин – общеизвестный гормон радости. Таким образом, продукт повышает настроение, устраняет стресс;
  • Бананы богаты на калий, последний благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
  • Витамин А защищает и восстанавливает зрение;
  • Клетчатка улучшает пищеварение, помогает хорошему метаболизму;
  • Витамины группы В прекрасно укрепляют нервную систему;
  • Фрукт является натуральным природным антиоксидантом;
  • Железо в составе повышает гемоглобин, улучшает качественный состав крови.

Особого вреда бананы причинить не могут, за исключением их способности резко повышать уровень сахара в крови. Поэтому продукт запрещен людям, страдающим диабетом. Также он противопоказан при ишемической болезни сердца, вязкости крови, тромфофлебите.

Запомните, необходимо тщательно мыть кожуру перед чисткой, поскольку она может быть обработана химическими веществами.

С осторожностью фрукт стоит есть аллергикам.

Вот и весь список его недостатков, как видите, плюсов гораздо больше.

Итак, теперь вы знаете, зачем есть банан после тренировки и когда. Смело устраивайте себе полезные перекусы по завершении тяжелой работы в зале. Не бойтесь порадовать себя сладеньким топливом.

Что есть перед вечерней тренировкой

Что можно есть перед вечерней тренировкой. Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать в период набора мышечной массы или сжигания жира.

Что есть перед вечерней тренировкой

Если вы тренируетесь после работы, нужно обязательно учитывать, что, когда и в каком количестве нужно съедать перед вечерней тренировкой. 

Многие люди слышали о том, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Съеденные калории и углеводы будут снабжать вас энергией в течение дня.

Но как поступить, если вы тренируетесь в вечернее время? Нужно ли пересмотреть свой план питания?

Какова бы ни была ваша цель: набор мышечной массы или сжигание жира, – время приемов пищи не менее важно, чем то, что вы едите. Если график составлен неправильно, вы будете расстроены результатом (или его отсутствием).

 

Завтрак

Поскольку тренировка будет только вечером, нет необходимости в гигантском завтраке. Если вы ограничены в приеме углеводов, завтрак должен состоять преимущественно из белков и жиров. В качестве углеводов можно использовать овощи и фрукты.

Если вы особенно не ограничиваете себя в приеме углеводов, тогда можно добавлять в свой завтрак и сложные углеводы.

 

Перекус в полдень

Если вы потребляете не слишком много калорий, следует припасти углеводы на остаток для. Сделайте легкий перекус, состоящий из белка быстрого усвоения и небольшого количества полезных жиров. Добавьте к этому овощей, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

 

Обед

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.

 

В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 30–45 минут до тренировки.

Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры. Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.

 

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

 

Ужин

Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.

Полезная статья: «Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы»

Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.

 

Прием пищи или спортивного питания перед сном

Забудьте об углеводах перед сном. Иначе вы будете просыпаться посреди ночи из-за колебаний уровня сахара в крови и наберете лишний вес. Идеальный прием пищи перед сном – порция казеина или медленноусвояемое мясо вроде стейка из говядины или лосося.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5099";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5099";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5099";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5099";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Как правильно питаться перед утренней тренировкой

Автор: Рик Каттуф (Dr. Rick Kattouf)

 

Есть или не есть перед утренней тренировкой — по-прежнему очень популярная тема для дискуссий. Если вкратце, то да, вам необходимо подпитать организм после пробуждения перед тренировкой. Однако нужно понимать, что есть много отличий между тем, чтобы «наполнить желудок» и «заправить организм необходимым топливом». Это две большие разницы.

К примеру, вы можете съесть яичницу с беконом на завтрак до тренировки. Это наполнит ваш организм, но никак не даст ему необходимого топлива. Это будет похоже на то, чтобы залить воду в бензобак вашего автомобиля. И вода, и бензин — жидкости, но это не означает, что и то, и другое является топливом.

То же самое верно и в отношении человеческого организма. Вы должны быть уверены, что после пробуждения (и с каждым приемом пищи в течение дня) вы даете топливо своему организму и делаете это целенаправленно, а не просто набиваете свой организм едой. Это конечно, если вы хотите хорошей работоспособности, результатов, восстановления и состава тела.

 

Запасы гликогена

Одним из ключевых факторов успеха для эффективных тренировок, восстановления и состава тела является постоянное и регулярное пополнение запасов гликогена в мышцах. Именно поэтому правильное питание с утра, сразу после пробуждения, так важно.

Когда вы просыпаетесь с утра, ваш организм обезвожен, а запасы гликогена снижены. Зачем заставлять свое тело работать в таком неоптимальном состоянии? Правильная подзаправка (конечно же, вместе с водой) поможет пополнить запасы жидкости. Уже хотя бы  это весьма положительно скажется на вашей тренировке. Если вы выйдете на тренировку голодным и обезвоженным, скорее всего, у вас будет повышенный пульс (по сравнению с обычными значениями). Если вы тренируетесь грамотно и следите за пульсовыми зонами, вам не нужно объяснять, почему это плохо.

 

Возможные препятствия

Что обычно мешает правильно питаться с утра перед тренировками? Вот несколько типичных ответов:

  • «Мне не хочется есть по утрам»
  • «Я пытаюсь похудеть и считаю, что если буду тренироваться натощак, это поможет мне сжечь жир и сбросить вес»
  • «У меня просто нет времени: мне приходится вставать в 4:30 и начинать тренировку уже в 5:00»
  • «Мой желудок не воспринимает пищу перед тренировкой»

Есть много хороших способов подзаправить организм перед тренировкой. Твердая или жидкая пища могут быть одинаково ценны и полезны, и я рекомендую вам попробовать разные варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас. Жидкая пища (смузи) — это отличный вариант по целому ряду причин. Он легкий для пищеварительной системы, быстро переваривается и помимо питания, дает организму необходимую жидкость.

Вам нужно ориентироваться на то, чтобы 50-65% калорий утреннего приема пищи были из углеводов, 15-25% — из белков и 15-25% — из жиров. Такой баланс источников энергии создаст постепенный рост сахара в крови и инсулина в противовес резкому всплеску, а затем падению этих показателей. Благодаря этому уровень вашей энергии будет стабильным и высоким.

Вот пример рецепта смузи, подходящего в качестве питания перед утренней тренировкой.

Смешайте в блендере, добавив воды, следующие ингредиенты:

  • 1 банан
  • 1/8 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 1/4 стакана ягод (например, черники)
  • 1/3 мерной ложки порошка протеина (примерно 40 килокалорий на 10 грамм)
  • 1 столовая ложка арахисового масла

Это обеспечит вас высокооктановым топливом: 296 килокалорий, 54% дневной нормы витамина С, 19% дневной нормы калия, 27% — фолиевой кислоты.

Если выбирать твердую пищу, то энергетические батончики со сходным сочетанием источников энергии — тоже хороший выбор перед тренировкой. Также выпивайте примерно 500мл воды сразу, как только проснулись.

Если ваша утренняя тренировка короткая (30-45 минут), съешьте перед ней только половину указанного объема смузи.

Если вы новичок в том, чтобы питаться перед утренней тренировкой, не откладывайте, попробуйте прямо с завтрашнего дня. Если у вас уже много опыта в утренней подзаправке организма, все равно попробуйте дать вашему телу энергию при помощи такого смузи. Не важно, будет ли ваша тренировка длиться 30 минут или 6 часов (или что-то посередине), это даст хорошее питание вашему организму. Конечно, если вам предстоит длинная тренировка продолжительностью 2 часа или больше, объем смузи также должен быть больше.

 

Когда есть перед тренировкой?

Поэкспериментируйте со временем приема пищи перед тренировкой. К примеру, для кого-то не является проблемой поесть и уже через 15 минут начать тренировку. А для кого-то будет комфортным прием пищи за 30-90 или даже больше минут до занятий. Конечно, это также сильно зависит от того, сколько времени у вас есть между пробуждением и тренировкой. В день соревнований, когда у вас точно будет побольше времени, я рекомендую вам 1.5-2 порции смузи за 2.5-3 часа до вашей гонки.

 

Преимущества питания перед тренировкой

Да, у вас займет какое-то время, чтобы опытным путем найти свой оптимальный режим питания перед тренировками. Но утренняя подзаправка — это необходимость. С ней ваши тренировки станут более продуктивными; станет меньше слабости и усталости, связанных с низким уровнем сахара в крови и гликогена в мышцах; ясность мышления повысится. Начинайте день с правильного питания, и ваши результаты станут лучше.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

 Завтрак. Начинаем день правильно

 Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

 Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

 Питание до, во время и после тренировки

 Как завтракать в день соревнований?

 Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

 Почему спортсменам нужны углеводы?

 Большой спор о сахаре

 Питание для восстановления после тренировок

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

 

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир?

При похудении очень важно сочетать два главных фактора – сбалансированное питание и тренировки. Правильное питание – это не только состав ежедневного рациона, но и соблюдение оптимального режима. Чтобы интенсивно сжигать жир, нужно знать, что и когда есть перед тренировкой.

Еда перед тренировкой для похудения

Заниматься спортом на голодный желудок крайне неполезно, так как организму нужна энергия, мышцам для работы необходимы аминокислоты, без достаточного объема питательных веществ может измениться уровень сахара в крови, провоцируя приступ слабости и бессилия. Спортивные диетологи утверждают, что есть перед тренировкой нужно и для того чтобы похудеть, и для того чтобы укрепить мышцы.

Чтобы похудеть и создать красивый рельеф тела, необходимо учитывать такие рекомендации специалистов:

  1. Важно сочетать правильный режим питания перед и после тренировки. То есть, важно, что съесть перед тренировкой для похудения и когда лучше принимать пищу.
  2. Перед тренировкой последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до ее начала. Игнорировать прием пищи также не полезно, как и переедать или есть непосредственно перед занятиями спортом.
  3. Заряд энергии для активных занятий дает сбалансированная белково-углеводная пища. Если тренировки силового характера, то лучше отдать предпочтение белкам, при занятиях фитнессом, аэробикой, пилатесом или йогой питание должно быть преимущественно углеводным. Жирная пища должна быть исключена перед любой тренировкой, поскольку жир долго переваривается и может вызывать нарушения пищеварения при физических нагрузках.
  4. Во время тренировок и после тренировок некоторое время нужно отказаться от пищи, но ни в коем случае не отказываться от воды.

На вопрос, что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть, диетологи советуют употреблять цельнозерновые каши из гречки, риса, пшеницы или овса, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, кисломолочные продукты, творог, сыр, овощи и фрукты, блюда из яиц или нежирного мяса с овощным гарниром.

Что кушать перед силовой тренировкой, чтобы похудеть?

Для мощных силовых нагрузок необходим белок, так как активно работающие мышцы требуют аминокислот и протеинов. Перед тренажерным залом хорошо употреблять различные блюда из яиц, омлеты с овощами, нежирные мясные блюда из птицы или говядины, твердый сыр и творожные запеканки. За полчаса до любой тренировки можно выпить стакан обезжиренного кефира или питьевого йогурта. Однозначно под запретом до и после тренировки всевозможные сладости и десерты, слишком жирные, копченые и острые блюда. Для эффективной тренировки нужен прилив сил, а не отрыжка и проблемы с пищеварением.

 

Что съесть перед утренней тренировкой

Качество утренней тренировки зависит от того, что вы съели перед приходом в спортзал. Узнайте, что станет хорошим выбором, а что — плохим?

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

Дзынннннннь. 6 утра, пора ударить по кнопке будильника. Вы еще наполовину спите, но по плану — который вчера вечером казался идеальным — вам надо закончить тренировку до прихода в офис.

Но еще перед тренировкой, даже до первого разминочного подхода, надо что-то забросить в желудок. Что выбрать — кашу, миску овсяных хлопьев или яйца? А как насчет быстрого в приготовлении коктейля?

Или лучше перед тренировкой вообще ничего не есть?

Непросто контролировать размер порции и пропорции БЖУ, но в это время дня это особенно важно. Съедите слишком много, и снова увидите свой завтрак вскоре после начала тренировки. Слишком мало, и низкая работоспособность негативно скажется на результате.

Защищайте мышцы протеином

Если утром вы выходите за порог не поев, вы тренируетесь натощак. Тем самым вы упускаете возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после богатой протеином пищи организм возвращается к отрицательному балансу белка. Следовательно, после восьми часов сна ваше тело оказывается в состоянии выраженного катаболизма. Избежать экстремально отрицательного баланса довольно просто: съешьте белковую пищу перед тренировкой. Аминокислоты (на которые расщепляется протеин) напрямую стимулируют синтез мышечного белка, а также участвуют в восстановлении и росте.

Что съесть, и сколько

Любой нежирный источник белка будет прекрасным выбором. Примеры: яичные белки, куриные грудки и постные мясные деликатесы. Впрочем, лучше остановиться на быстрых источниках, таких как BCAA или сывороточный протеин, чтобы уменьшить риск дискомфорта в желудке во время тренировки. Выбирать вам, но я бы рекомендовал вместо BCAA принять сывороточный протеин, особенно если вы не завтракаете, а только пьете спортивные добавки.

Вне зависимости от выбранного источника белка, рассчитайте размер порции так, чтобы получить 2-3 грамма лейцина — ключевой аминокислоты, отвечающей за активацию синтеза мышечного протеина. Точное количество называется лейциновым порогом, и зависит оно от возраста и массы тела.

Представьте, что лейциновый порог — это выключатель. Если не сможете полностью передвинуть рубильник, света не будет — к аналогичному результату приводит недобор лейцина с пищей. Зато как только минимальный порог преодолен, свет (мышечный рост) включается на всю.

Количество белка, необходимое для 2-3 грамм лейцина

Источник Лейцин, % Белка на 2 г лейцина, г Порция Белка на 3 г лейцина, г Порция
Сыворотка 12 17 0,75-1,0 ложки 25 0,75-1,0 ложки
Молоко 9,8 21 620 мл
(2,5 чашки)
31 920 мл
(4 чашки)
Казеин 9,3 22 1-1,25 ложки 32 1-1,25 ложки
Яйцо 8,6 24 4 больших яйца 35 5 больших яиц
Рыба 8,1 25 106 г 37 155 г
Говядина 8 26 113 г 38 163 г
Свинина 8 26 113 г 38 163 г
Соя 8 26 113 г 38 163 г
Курица 7,5 27 128 г 40 191 г

Углеводы — главный источник топлива

Углеводы — главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами — довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

Что съесть, и сколько

Учитывая, что времени у вас в обрез, надо получить достаточное количество нутриентов при размере порции, которая не вызовет дискомфорта в желудке. Если выберите продукты с высоким содержанием клетчатки, например, овсяную кашу или цельно-зерновой хлеб, сделать это будет непросто. Чтобы обеспечить себя максимальным выбросом энергии при минимальном дискомфорте, остановитесь на легкоусвояемых углеводах с низким содержанием пищевых волокон.

Рисовые хлебцы, сухари, сушки, сухофрукты и бананы — все это отличные кандидаты для завтрака. Как вариант, можете смешать сывороточный протеин или BCAA со спортивными напитками или порошком декстрозы. Начните потягивать коктейль, когда отправитесь в спортзал, и продолжайте на протяжении всей тренировки.

Универсальной порции углеводов на все случаи жизни не существует. Может, у вас железный желудок, который запросто разделается с одним или двумя стаканами овсянки. А, может, он с трудом переварит и половину банана. Поэкспериментируйте с разными продуктами и размерами порции. Посмотрите, как себя чувствуете, как работается на тренировке. Со временем вы найдете золотую середину и тот идеальный продукт, который наполнит ваши тренировки неукротимой энергией!

Приберегите жиры на потом

Жир переваривается медленно. Поскольку время вас поджимает, жирные блюда будут не лучшим выбором. В малых количествах они не навредят, но жирный источник белка или щедрая порция арахисового масла может сыграть с вами злую шутку.

Утренние предтренировочные завтраки: примеры

Подведем итоги и посмотрим на комбинации продуктов, соответствующие озвученным выше принципам. Такой завтрак обеспечит вашему телу максимальную работоспособность даже в ранние утренние часы!

  1. Рисовые хлебцы с пастой из сывороточного протеина. Возьмите 1 совок сывороточного протеина, добавьте немного воды, размешайте до липкой консистенции. Намажьте пасту на рисовые хлебцы.
  2. Бутерброд с нежирными мясными деликатесами. Положите 6-8 ломтиков любимого мясного деликатеса (куриное филе, филе индейки, ветчина, ростбиф) на лепешку с низким содержанием клетчатки.
  3. Сандвич на завтрак. На скорую руку приготовьте несколько яичных белков, поджарьте пару ломтиков бекона и выложите все это на мини-багет.

Читайте также

С утра перед тренировкой надо кушать. Стоит ли есть перед тренировкой

Некоторые предпочитают на завтрак "старую добрую" яичницу с колбасой или бутерброды, кому-то по нраву готовые завтраки и йогурты, а кто-то не начинает утро без каши. Есть и те, кто вовсе не завтракает, обходясь глотком кофе из разных соображений - от нехватки времени до стремления похудеть. Нужно ли вообще завтракать и как быть тем, кто худеет? Что нужно съедать на завтрак перед тренировкой? Что же такое "идеальный завтрак" с точки зрения здоровья и стройности? Попробуем разобраться.

Добавки к пище должны быть высокоэнергетическими, но небольшими по объему. Кроме того, он должен содержать ограниченное количество жира и богатство витаминов. Пища должна быть адаптирована к такому виду спорта и частоте тренировок в течение дня. Ограничение жиров в рационе чрезвычайно сложно осуществить из-за значительного количества жира в пищевых продуктах, поэтому следует обратить внимание на соотношение жиров и белка.

Какую еду лучше всего есть перед усилиями и в какое время?

Процесс ресинтеза гликогена в мышцах состоит из следующих факторов. Тип потребляемых углеводов Количество потребляемых углеводов времени для потребления углеводов после тренировки. То, что вы едите перед тренировкой, а также время и количество еды, которую вы едите, влияют на силу, выносливость и выносливость во время тренировки. Многочисленные исследования показывают значительную разницу между обучением после еды углеводами и обезжиренной мукой и обучением натощак.

Завтракать или нет

Моя бабушка твердила мне в детстве о том, что завтрак самая важная еда, и по мнению большинства диетологов, она была права. Целый ряд исследований (по данным сайта www.prevention.com) показывают, что полноценный завтрак помогает справиться с усталостью в течение дня, нормализует уровень холестерина, способствует хорошему обмену веществ и улучшению краткосрочной памяти.

Некоторые люди думают, что тренировка на пустом желудке сжигает жир, но это неправда, потому что тело после долгой ночи не имеет энергетических запасов, поэтому нет нигде не набирать силу для увеличения работы во время физической активности. Кроме того, организм работает менее эффективно и сжигает меньше калорий. Следует помнить о предварительной тренировке, предпочтительно той, которая состоит из сложных углеводов и полноценного белка.

Предварительная тренировка увеличивает концентрацию гликогена в мышцах и в печени, а также повышает эффективность во время последующих упражнений. Последний прием пищи должен потребляться примерно за 2-4 часа до тренировки, тогда желудок успевает переваривать пищу. Слишком долго перерыв между едой и обучением может вызвать гипогликемию, что, безусловно, снизит вашу эффективность.

Доказано, что полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20-30%. Сами же утренние калории наименее склонны откладываться в жир. Большая часть потребленной утром энергии идет на элементарное восполнение ночного дефицита калорий, требуюущееся для поддержания жизнедеятельности организма. Те же, кто отказался от завтрака, получат больше калорий вечером, что провоцирует появление лишнего веса.

Тот факт, что регулярная физическая активность имеет важное значение для нас, чтобы поддерживать полное здоровье, - это, вероятно, то, что все знают, поэтому все больше людей решают регулярно посещать фитнес-клубы и спортзалы. Упорство в решении о регулярной физической активности может быть затруднено, особенно в самом начале. Прежде чем спорт начнет давать нам настоящее удовольствие, у нас будет время, когда усталость с физическими упражнениями быстро уступит нам. Мы будем сопровождаться мышечными болями каждый день, и период регенерации после интенсивного обучения будет долгим.

Что же касается похудения, то специалисты практически единодушны - те, кто стремится отделаться от пары лишних килограммов, полагая, что проще всего отказаться от завтрака и тем самым урезать калории, проигрывают дважды - во-первых, к обеду, а еще хуже, к ужину они успевают так проголодаться, что съедают больше, чем нужно; к тому же организму утром всегда требуется энергия, и, не получая ее, он начинает поедать собственные мышцы. А именно они являются залогом стройности, так как на их "обслуживание" даже в состоянии покоя тратится большая часть энергии. Еще один плюс к аргументам за завтрак - встречающееся мнение диетологов о том, что более чем 12-ти часовой промежуток между ужином и завтраком способствует замедлению метаболизма и проблемам с желудком и кишечником.

Однако мы можем помочь вам пройти этот первый этап. Основой, конечно же, является регулирование типа упражнений и интенсивность обучения для ваших текущих возможностей, но не менее важно использовать правильную диету и есть пищу, которая даст нам энергию для упражнений и в то же время дополняет питательные вещества, потерянные во время обучения.

Как подготовиться к обучению?

Многие метаболические процессы ускоряются, включая те, которые способствуют усиленному синтезу мышечной ткани. По этой причине еда должна нести большую питательную нагрузку, но в то же время она должна легко усваиваться, чтобы она не оставалась в желудке во время тренировки. Поэтому хорошая практика состоит в том, чтобы есть минимум 1, 5-2 часа перед началом упражнения.

Но утверждение "завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу" не так уж неоспоримо. Все тот же горячо любимый мной доктор Ковальков пишет, что полностью исключать завтрак - большая ошибка. И в то же время если по утрам есть совсем не хочется, то заставлять себя вряд ли имеет смысл. Возможно, это будет так называемый бранч - уже не завтрак, но еще и не обед. Диетология весьма консервативна в своих рекомендациях, тогда как образ жизни современного человека, не занимающегося физическим трудом с утра до вечера, уже не предполагает плотный завтрак. Сейчас допускается, что завтрак будет составлять лишь 10% суточной энергетической ценности рациона. Важно научиться прислушиваться к своему организму, отбросить стереотипные схемы и не совершать насилия над собой. И в этом лично я с ним согласна.

Благодаря этому энергия, содержащаяся в потребляемых продуктах, будет трансформирована в гликоген, содержащийся в мышечной ткани, который является лучшим источником энергии для рабочих мышц, который будет готов к более продолжительным физическим усилиям. Следует также помнить, что питание, потребляемое до утренней тренировки, должно быть более калорийным, чем потребляемое до вечернего упражнения, потому что утром организму нужна дополнительная энергия для перехода от сна и замедленного метаболизма к полной активности.

Итак, что вы должны есть перед началом обучения?

Рекомендуются блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, что даст нам лишь короткий импульс энергии.

Завтрак перед тренировкой

Завтракать или нет перед тренировкой? Ответ на эти вопросы зависит от спортивных целей и вида тренировки. Если речь идет о желании похудеть и утреннем аэробном занятии, то отправляться, например, на пробежку стоит на голодный желудок, выпив стакан воды. Уровень гликогена после ночного сна будет минимален, и организм будет использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. А продолжающее действие соматотропного гормона будет способствовать наиболее эффективному процессу утилизации жиров.

Кроме того, важным питательным веществом, которое не следует упускать из виду, является белок. Соответствующий контент в рационе белковых продуктов не только поможет нам поддерживать постоянную мышечную массу, но также поможет в ее увеличении. Во время физических нагрузок потребность организма в высококачественном белке возрастает, особенно если мы практикуем дисциплины в области прочности или выносливости, которые следует учитывать при планировании меню.

Какие продукты следует избегать?

Плохо усваиваемые продукты с высоким содержанием жира, которые вызовут чувство тяжести, препятствующее физическим усилиям, нецелесообразны. Мы также должны избегать раздувания продуктов, таких как брассики и бобовые. Хотя они являются отличным источником углеводов и белков, они могут вызвать чувство дискомфорта в желудке, что затруднит нам выполнение упражнений.


Если же с утра в плане силовая тренировка, то тут все не так однозначно. Похудение в результате силовых упражнений происходит из-за сжигания жира, а из-за возрастания уровня метаболизма и прироста мышечной массы. Оба фактора вместе - залог успешного похудения. Кроме того, тренировки на голодных желудок проходят труднее и требуют значительно больших усилий. Если позавтракать перед походом в спортзал, то тренировка будет качественнее и интенсивнее , что, по моему мнению, предпочтительнее, чем заниматься кое-как и постоянно брать таймаут из-за головокружения и слабости, что часто и происходит у тех, кто не завтракает в надежде сжечь побольше калорий. К тому же «голодные» занятия воспринимаются организмом как стресс и снижают эффективность работы иммунной системы. Основной источник энергии во время анаэробной тренировки - углеводы, а запас гликогена в мышцах и печени к утру и так минимален. Поэтому если до тренировки совсем немного времени, то нужен легкий завтрак с небольшим количеством белка и "быстрыми" углеводами чтобы снабдить организм энергией для тренировки и аминокислотами для восстановления мышц. Самый быстрый вариант - небольшое количество протеинового коктейля с обезжиренным молоком и фруктами или ягодой (замороженная тоже подойдет) или энергетический/протеиновый батончик. Если же до тренировки еще полтора-два часа, то можно полноценно позавтракать. Как минимум 50-60% калорий должно приходиться на углеводы, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови во время занятий. Лучше включить и немного белков, чтобы дать мышцам возможность восстановиться после тренировки. А вот жир нужно минимизировать. Вот несколько возможных вариантов:

И что мы должны есть после тренировки?

После завершения физической активности наиболее важным является регенерация и добавление любых недостатков, возникающих во время обучения. Последующая еда должна содержать значительное количество углеводов со средним и высоким гликемическим индексом и продуктами, которые являются хорошим источником белка. Стимулируется повышенная активность, тело превращает простые углеводы непосредственно в гликоген, чтобы дополнить его потери в результате увеличения мышечной работы. Напротив, добавление белка является источником строительного материала для регенерации микротравм, возникающих в мышцах во время тренировки.

Если речь не идет о длительной интенсивной тренировке, а например о раннем комплексе пилатеса или стретчинга, то вполне можно обойтись и без завтрака. В целом, я бы рекомендовала, учитывая мнения специалистов, слушать свой организм и опираться на собственный опыт. Главное, чтоб он (опыт) был.

Натуральный йогурт с бананом, медом и пшеничными отрубями, картофельный салат с творогом и редисом, овощной суп, цуккини с нутом, молоко с грушей, сухофрукты и натуральный йогурт8. Важно есть даже небольшую закуска в форме фруктового или фруктового коктейля, до 30 минут после тренировки, потому что именно тогда процессы регенерации происходят наиболее интенсивно.

Абсолютная основа, которая обеспечит наше благополучие и полное здоровье, - это адекватная гидратация не только во время обучения. Для этой цели мы должны ежедневно пить от 1, 5 до 2 литров жидкостей. Целесообразно полностью исключить или значительно снизить потребление подслащенных газированных напитков, энергетических напитков и подслащенных фруктовых соков. В случае недостаточной гидратации тела наша эффективность значительно снижается и может быть причиной чрезмерной усталости и плохого самочувствия.

Что хорошо для завтрака

Идеальный завтрак должен включать углеводы и белок. Но углеводы углеводам рознь. Завтрак состоящий из быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом быстро переварится, к тому же способствует повышению аппетита. С таким завтраком бывает сложно дотянуть до обеда не смотря на его калорийность.

Тело должно быть орошено небольшими порциями жидкости, предпочтительно в виде минеральной воды, фруктовых и овощных соков без добавления сахара. Если тренировка длительная, вы должны потреблять жидкости небольшими порциями между последовательными сериями упражнений.

Чтобы не быть вялым и не страдать от колики во время тренировки, интервал между едой и тренировкой должен составлять от 1 до 2 часов, в зависимости от размера еды. Примерно за 2-3 часа до тренировки вы можете съесть курицу с овощами или макароны с томатным соусом. В случае утренней тренировки, перед которой у нас нет двух часов, чтобы есть и переваривать пищу, лучше выбирайте легкие блюда, такие как горная овсянка с тертым яблоком и йогуртом.

Хорошим выбором будет вышеперечисленный список из завтраков перед тренировками, например, цельнозерновой тост с нежирным сыром или джемом, омлет или порция каши. Зерновые и молочные продукты вместе усваиваются лучше, потому полезнее каши, приготовленные на обезжиренном молоке Но только не каши быстрого приготовления! Они сделаны из «хлопьев» - очищенного от оболочки, расплющенного и пропаренного зерна, практически лишенного клетчатки. Витаминов в них почти не остается, зато в качестве компенсации для вкуса добавлено много сахара, красители, загустители, ароматизаторы. Например, овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса».

Что есть и чего следует избегать при предварительной тренировке?

Лучше всего использовать белковые продукты и углеводы с низким гликемическим индексом, например, рыбу, говядину, авокадо, натуральный рис. Они дают большую дозу энергии и обеспечивают более эффективную подготовку. Эти продукты позволят избежать так называемых Гликемические колебания - внезапный скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение в нем. В результате практикующий человек не чувствует усталости, и после окончания тренировки нет проблем с концентрацией внимания. Перед тренировкой рекомендуется использовать углеводы, белки и здоровые жиры.

Отдельно про каши или не все каши одинаково полезны

Каши готовят из круп, а крупа - это зерно. Любые зерновые богаты клетчаткой, витаминами (это незаменимый источник витаминов группы В), «медленными» углеводами, ценным растительным белком и при этом, если обойтись без масла и сахара, - относительно низкокалорийны. Каши бывают вязкие и рассыпчатые. Вязкие варятся из дробленого зерна: или на воде, или молоке. В них присутствует много жидкости и они дают быстрое ощущение сытости, легко и полностью усваиваются - это касается овсянки, ячневой и кукурузной каши.

Белки должны быть полномасштабными. Рыба и яйца, съеденные до тренировки, быстро перевариваются и не вызывают вздутие живота. Углеводы - предпочтительно темные макароны, крупы и рис - это большая доза энергии, которая равномерно высвобождается во время тренировки. Оливковое масло и орехи являются естественным источником здоровых жирных кислот, которые само тело не может производить. Они необходимы в рационе, потому что они регулируют холестерин и уменьшают риск сердечных заболеваний.

Бобы, горох, жирное мясо, грибы и сыр нецелесообразны, потому что они несут нагрузку на пищеварительную систему. Употребляя их перед тренировкой, мы будем чувствовать себя пиломатериалами, у нас может быть меньше силы, колики и тошноты. Последнее блюдо перед тренировкой лучше всего есть за 1-2 часа до тренировки. Это оптимальное время, в течение которого организм может переваривать поданную ему пищу.

Из рассыпчатых каш вся вода выпаривается, как в гречневой, пшенной или перловой. Эти каши усваиваются медленнее вязких, соответственно и чувство сытости сохраняется дольше.

Чтобы ускорить процесс приготовления каши, крупу можно запарить кипятком в термосе еще с вечера. Для гречки и овсянки такой «варки» достаточно - утром можно их просто подогреть и добавить молоко. Более грубую крупу нужно после запаривания доварить, но теперь это получится гораздо быстрее, что утром может оказаться решающим моментом.

Если мы тренируемся утром и перед тренировкой, у нас нет двух часов, мы должны выбирать легкие блюда с низким содержанием клетчатки и жиров. Перед утренней тренировкой съешьте еду, богатую простыми и сложными углеводами. Однако следует позаботиться о том, чтобы простые сахара составляли только 10% энергии, поскольку они необходимы только для стимуляции мозга. На завтрак вы можете есть, например, банан и горсть орехов, йогурт с мюсли или пить свежий фруктовый сок с мякотью.

Что едят перед тренировкой?

Перед началом дневного тренинга, как минимум за 2 часа до тренировки, вы можете съесть, например, курицу с рисом и овощами, бутерброды из муки грубого помола, масло, ветчину и помидоры, куриные лепешки и салат или темные макароны с томатным соусом. Пища перед тренировкой, такая как бег, езда на велосипеде, перекрестное скрещивание или тренировка цепи, должна содержать углеводы и небольшое количество белка и клетчатки. Например, такое блюдо может состоять из темной пасты с курицей.

Сделать же полезную кашу еще и вкусной помогут любые фрукты, ягоды, немного меда (его не стоит добавлять в очень горячую кашу или молоко - разрушаются полезные вещества). А зимой пригодятся замороженные ягоды, орехи, сухофрукты. Пары чайных ложек на порцию будет достаточно, ведь орехи довольно жирные, а сухофрукты - калорийны.

Итак, независимо от временных ограничений и образа жизни есть много вариаций полезного завтрака. Главное найти свои идеальные завтраки и быть здоровым, чего я всем и желаю!

Если тренировка имеет более низкий или средний темп, то за 1-2 часа до тренировки вы можете есть продукты, содержащие больше углеводов, белка и клетчатки, такие как коричневый рис с треской и салатом или гречкой с курицей и овощами. Если вы часто стоите в ресторанах быстрого питания, а быстрый кебаб-папу является основой вашей диеты, это означает, что вы идете, вонючим и нездоровым вывозом мяса. Посещение жестянщика и трех трубок жидкости покрывает ваши внешние недостатки. Вы улучшите свою внешность с модной и со вкусом одежды, но вы не измените то, что у вас внутри.

Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.

Питание и мотивы занятий

Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:

  • задачи и характер тренинга;
  • промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
  • из чего состоят продукты, которые вы едите.

От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.

Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.

Стиль, время занятий и питье

Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

  • витамины;
  • минералы;
  • клетчатка;
  • белки;
  • полезные жиры;
  • углеводы.

Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.

Что есть за некоторое время до занятий?

Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?

Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:

  • морепродукты;
  • яйца;
  • рыба;
  • мясо;
  • птица.

Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.

Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.

Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:

  • рисовая;
  • кукурузная;
  • овсяная;
  • ячменная;
  • яичная.

Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:

  • огурцы;
  • капуста;
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • морковь;
  • зелень;
  • помидоры;
  • тыквы.

Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.

Питание перед занятиями для похудения

Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.

Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:

  • жареная пища;
  • семечки;
  • фастфуд;
  • торты и прочие кондитерские изделия;
  • выпечка;
  • картошка;
  • колбаса.

Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.

Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:

  • протеиновые коктейли;
  • легкие каши;
  • сухофрукты;
  • овощи.

Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.

Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:

  • на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
  • на белковые омлеты;
  • на овсянку.

Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.

Примеры рациона

Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:

  • салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
  • овощи, кальмары и рисовая каша;
  • греческий салат, говядина и булгур;
  • рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
  • овощной салат, яичница;
  • спаржа, рисовая каша, рыба;
  • овощи, овсянка, яйца.

Самое важное — соблюдать следующие правила:

  • пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
  • в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
  • питаться нужно за 1-2 часа до занятий.

Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.

продуктов, которые нужно съесть перед поднятием тяжестей

Гиревой спорт.

Кредит изображения: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images

В то время как поднятие тяжестей является стимулом, вызывающим рост мышечной силы и размера, пища, которую вы едите, является движущей силой этого развития. Если вы агрессивно тренируетесь, но не употребляете правильную пищу, вы значительно ограничите свой рост и прирост силы. Принятие правильной пищи перед тем, как перейти в тренажерный зал, может обеспечить ваше тело топливом, необходимым для качественной тренировки.

Качественное предтренировочное питание

Ешьте протеин перед тренировкой.

Кредит изображения: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело в основном использует углеводы в качестве топлива; белок способствует восстановлению и процессу наращивания мышц. В связи с этим Университет легкой атлетики Северной Аризоны рекомендует перед тренировкой принимать небольшую порцию еды, состоящей из углеводов с низким гликемическим индексом и качественного белка.Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают стабильный запас энергии, так как они дольше перевариваются, что идеально перед тренировкой.

Примеры продуктов

Ешьте орехи перед тренировкой.

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

Углеводы с низким гликемическим индексом включают орехи, бобы, макаронные изделия, фрукты, коричневый рис, сладкий картофель, цельнотрубные зерна и овощи. Пример качественного обеда перед тренировкой - миска овсяных хлопьев с ложкой сывороточного протеина, арахисовым маслом, молоком и нарезанным бананом.Доктор Кати Мора из журнала Fitness Magazine рекомендует дольки яблока, которые содержат углеводы с низким гликемическим индексом, с миндальным маслом, которое содержит много белка.

Влияние времени

Съешьте банан перед тренировкой.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Вы не хотите принимать пищу слишком близко к тому моменту, когда вы начинаете тренировку с отягощениями. Постарайтесь поесть за 60–90 минут до того, как вы войдете в спортзал.Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать боли в животе из-за расстройства желудочно-кишечного тракта. Если вы первым делом поднимаете тяжести утром, съешьте банан и цельнозерновой хлеб как минимум за 30 минут до начала. После полноценного приема пищи подождите три часа до тренировки.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте таких продуктов, как кукурузные хлопья.

Кредит изображения: schenkArt / iStock / Getty Images

Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой может привести к вялости в середине тренировки.Избегайте глюкозы, сахарозы и мальтозных сахаров; мед, красновато-коричневый картофель, белый хлеб, овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья и кукурузные чипсы, потому что они быстро впитываются и заставят вас повиснуть, когда придет время продолжить тренировку. Если вы потребляете жиры и волокна, которые расщепляются дольше, делайте это как минимум за три часа до тренировки, чтобы ваше тело могло вывести пищу из желудка и начать ее переваривать.

Стоит ли это делать? - Фитбод

Если вы хотите превзойти силовую тренировку, но при этом чувствуете изрядный голод, может быть сложно решить, что делать.Вы ходите в спортзал натощак или лучше заранее быстро перекусить?

Не рекомендуется заниматься силовыми тренировками, когда вы голодны. Если ваша цель - нарастить мышечную массу и силу, то это будет препятствовать вашему процессу, задерживая рост мышц и снижая уровень вашей энергии. Для достижения наилучших силовых результатов сначала поешьте, а если вы не можете, примите перед тренировкой , перед тренировкой.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Почему не стоит тренироваться на силу во время голода

Есть много причин, по которым силовые тренировки, пока вы голодны, - плохая идея.

Во-первых, если ваша цель - улучшить вашу силу и мышечный рост, то тренировки натощак не приблизят вас к вашей цели.

Не говоря уже о том, что это сделает вашу тренировку более напряженной как физически, так и морально.

ЭТО СПОСОБСТВУЕТ КАТАБОЛИЗМУ МЫШЦ

Катаболизм мышц - это разрушение мышечной ткани.

Когда в организме не хватает топлива для использования в качестве энергии во время тренировок, то есть пищи, то ему приходится обращаться к другому источнику энергии - мышцам. Когда вы тренируетесь на силу, вам нужно обратное - мышечный анаболизм, процесс наращивания мышц.

Итак, если это ваша цель, то силовые тренировки, когда вы голодны, что является признаком того, что ваше тело показывает вам, что ему нужно больше топлива, означает, что вы будете препятствовать своей способности наращивать мышцы и улучшать свою силу.

Статья по теме: 16 лучших здоровых продуктов для массового потребления

ВЫЗЫВАЕТ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ЭНЕРГИИ

Когда вы голодны, это нормально, когда у вас снижается уровень энергии. Вы можете чувствовать себя более утомленным и даже ленивым. Эти эмоции также могут отражаться на ваших тренировках.

Когда у вас более низкий уровень энергии, вам будет сложнее поднять такой же вес или такой же объем отягощений, как если бы вы были сыты и довольны, с большей энергией.

Не говоря уже о том, что низкий уровень сахара в крови может вызвать у вас головокружение, тошноту и даже головокружение, что не только не идеально при поднятии тяжестей, но и опасно.

Так что не удивляйтесь, если вы не сможете выполнять свои обычные нормы или так хорошо, как вы думали, если вы будете заниматься силовыми тренировками, будучи голодными.

ОНО ДЕЙСТВУЕТ В ОТВЛЕЧЕНИИ

Еще один недостаток силовых тренировок, когда вы голодны, заключается в том, что голод может вас отвлекать.

Неважно, испытываете ли вы приступы голода или урчит в животе, чувство голода нередко становится главным приоритетом в вашем сознании и становится главным предметом вашего внимания.

Силовые тренировки могут отвлекать вас от желания поесть, однако в большинстве случаев они могут делать наоборот и фактически вместо этого отвлекать вас от тренировки.

Если вы хотите сконцентрироваться на тренировке без перебоев или перерывов, то лучше всего подзарядить свое тело перед тренировкой.

Статья по теме: Поднятие тяжестей во время голодания: стоит ли это делать?

Когда следует есть перед силовой тренировкой

Итак, мы знаем, что вам следует поесть перед тренировкой, чтобы не голодать, но когда лучше всего это делать?

Нет правильного ответа на вопрос, когда вам следует поесть перед силовой тренировкой, поскольку ответ зависит от того, насколько большой или небольшой прием пищи вы хотите.

Лучшее время, чтобы полностью поесть перед тем, как отправиться в спортзал, - за 3 часа до этого.Это дает достаточно времени для пищеварения, чтобы вы не чувствовали себя слишком вздутыми или не закалывались.

Если вы хотите перекусить и перекусить, вы можете съесть за 30 минут до тренировки.

Продукты, которые нужно съесть перед силовой тренировкой

Если вы хотите поесть перед силовой тренировкой, вы можете выбрать один из вариантов питания, которые не только снизят аппетит, но и действительно улучшат вашу производительность в тренажерном зале.Однако то, что вам следует съесть перед силовой тренировкой, зависит от того, сколько времени у вас есть до того, как вы пойдете в спортзал.

Главный макроэлемент, на котором вы хотите сосредоточиться, - это углеводы.

Без достаточного количества углеводов в вашем теле вы будете чувствовать себя слабым в тренажерном зале. Это потому, что углеводы = энергия! Углеводы расщепляют глюкозу, которая затем проходит через ваши мышечные клетки и сохраняется в виде гликогена - вашего основного источника энергии. Это используется для подпитки ваших тренировок, что необходимо, потому что силовые тренировки истощают ваши запасы глюкозы.Употребление достаточного количества углеводов перед тренировкой может пополнить эти запасы, чтобы вы не чувствовали себя такими же усталыми или слабыми, как если бы они были пустыми.

Итак, вот несколько идей по поводу еды и перекусов, которые помогут утолить голод и помогут в силовых тренировках. Помните, что чем больше еда, тем больше времени вам нужно на переваривание перед тренировкой, так что имейте это в виду.

За 2-3 часа до тренировки на силу

Если вы хотите поесть за 2-3 часа до силовой тренировки, то вам повезло.Этого времени до тренировки достаточно, чтобы полноценно поесть. Лучше всего есть еда, в которой есть баланс углеводов, белков и жиров, и здоровая порция овощей. Вот несколько примеров:

  • Сладкий картофель, брокколи и курица

  • Тунец на тосте с гарниром

  • Коричневый рис, тофу и жареные овощи

Постарайтесь не употреблять здесь слишком много лишних калорий, так как это может вызвать чувство сытости и вздутия живота перед тренировкой, что может отрицательно сказаться на уровне энергии и производительности.

ЧАС ДО ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

Лучшие макроэлементы, которые должны быть на вашей тарелке за 40-60 минут до тренировки, - это легко усваиваемые углеводы, а также немного белка. Более легкая еда полезна, поскольку вы не хотите быть слишком сытым во время тренировки или рискуете заболеть животом.

Некоторые идеи еды включают:

Это блюдо, богатое клетчаткой и сложными углеводами. Углеводы в этой пище будут высвобождаться медленно, а это означает, что у вас будет стабильное производство энергии как во время тренировки, так и во время нее.Овес полон витамина B, который облегчает процесс преобразования углеводов в энергию, поэтому вы можете ожидать повышения уровня энергии.

Бананы - отличная закуска перед тренировкой, так как они богаты антиоксидантами и калием, которые предотвращают мышечные спазмы. Не говоря уже о том, что ваш уровень калия истощается во время тренировки, поэтому это поможет поддерживать его на высоком уровне. Яблоки - еще один отличный вариант перед тренировкой за 60 минут до тренировки. Это в сочетании с потреблением тостов перед тренировкой может подготовить ваш уровень сахара в крови к тренировке.

ЗА 30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

Если у вас очень мало времени, но вы чувствуете голод и хотите перекусить прямо перед тренировкой, то вам нужно сделать это легко и просто. Выбирайте легкоусвояемые продукты, которые также содержат сахар, чтобы быстро зарядиться энергией.

Как мы упоминали ранее, фрукты - отличная закуска перед тренировкой. Если вы слишком запоздали, выберите фрукты, но опустите тосты из предыдущего предложения. Таким образом, вы по-прежнему получаете пользу от фруктов и быстро перевариваемых углеводов, поэтому у вас будет энергия для тренировки, не чувствуя себя вялым или вздутым.

Сухофрукты обычно имеют более высокое содержание сахара, а это именно то, что вам нужно, прямо перед тренировкой. Он очень легко усваивается и быстро придаст вам необходимую энергию.

Другие идеи для быстрой закуски:

  • Гранола или протеиновый батончик

  • Рисовые лепешки

  • Горсть конфет


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Могут ли добавки помочь в силовых тренировках, если вы голодны?

Если вы не хотите перекусить перед силовой тренировкой, но все же хотите что-нибудь, чтобы повысить свою энергию и обуздать аппетит, обратите внимание на некоторые из этих добавок, которые могут оказаться полезными:

ПРЕДТРЕНИРОВКА

Итак, если вы чувствуете голод и собираетесь подняться с отягощениями без возможности питания, что вы можете сделать, чтобы тренировка продолжалась хорошо и эффективно?

Хотя еда - лучший вариант, особенно когда вы голодны, перед тренировкой - хороший вариант для тех, у кого нет под рукой еды и кто собирается пойти в тренажерный зал.

Предтренировочная порция содержит от 150 до 300 мг кофеина на порцию. Другими ключевыми ингредиентами предтренировочных добавок являются бета-аланин и креатин.

Преимущества предтренировки, когда вы голодны

Предтренировочный комплекс дает вам энергию, которой вам не хватает, чтобы вы могли хорошо тренироваться в тренажерном зале.

Он может повысить производительность за счет повышения выносливости и снижения утомляемости.

Не говоря уже о том, что это действительно может повысить вашу концентрацию и отточить концентрацию на тренировке, чтобы вы не отвлекались на другие происходящие вещи.

Кроме того, предварительная тренировка может помочь подавить аппетит, так что вы не почувствуете голодные боли и не будете беспокоиться о своем голоде во время силовых тренировок.

Когда начинать предтренировку

Хорошее эмпирическое правило - проводить предтренировку примерно за 30-60 минут до того, как отправиться в тренажерный зал, чтобы дать ей достаточно времени для переваривания и выработки необходимой вам энергии.

Однако, хотя пик пользы обычно наступает через 40-60 минут после употребления, эффект может длиться от 4 до 6 часов.

Имейте это в виду, если вы собираетесь заняться перед тренировкой поздно днем ​​или вечером, так как это может нарушить ваш сон.

CREATINE

Еще одна предтренировочная добавка, которую вы можете принимать перед силовой тренировкой, - это креатин.

Хотя большинство предтренировочных программ действительно содержат креатин, если вы хотите получить дополнительный заряд энергии и силы, вы также можете принимать его самостоятельно.

Лучше всего принимать его во время еды, но если нет, то просто убедитесь, что вы употребляете его вместе с большим количеством воды.

Преимущества креатина, когда вы голодны

Креатин

может помочь улучшить вашу силу во время тренировки, поэтому его рекомендуется принимать в качестве предтренировочной добавки. Он работает для быстрого производства энергии в организме, что идеально подходит для тех случаев, когда вы голодны и чувствуете усталость или утомление.

Когда принимать креатин

Лучше всего принимать креатин перед тренировкой. Принимайте 3-6 г креатина незадолго до тренировки.Обычно он выпускается в виде порошка, который затем можно смешать с водой или другой жидкостью по вашему выбору.

КОФЕИН

Кофеин - это предмет домашнего обихода, который может помочь, если вы собираетесь пойти на силовую тренировку, но чувствуете голод.

Преимущества кофеина, когда вы голодны

Кофеин действительно улучшает настроение, а также повышает уровень энергии. Если вы чувствуете сильную усталость, которая, как правило, является побочным эффектом голода, тогда вам будет весьма привлекательным заряд энергии от кофеина.Не говоря уже о том, что вы сможете лучше тренироваться в тренажерном зале.

Кофеин также подавляет аппетит и может снизить уровень голода, уменьшив на некоторое время желание есть, как раз на время, достаточное для того, чтобы провести отличную силовую тренировку, прежде чем отправиться домой на вкусный послетренировочный обед.

Когда принимать кофеин

Большинство людей принимают кофеин в виде кофе, но есть и другие варианты, например, таблетки с кофеином. Лучше всего принимать кофеин за 40-60 минут до тренировки, так как вы обычно чувствуете пик энергии примерно через 45 минут после употребления.

Хорошее практическое правило - употреблять 3 мг кофеина на килограмм веса тела. Но, как и перед тренировкой, будьте осторожны, не приближайте время сна, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в эту ночь.

Оставайтесь гидратированными

Одна вещь, о которой нужно помнить, независимо от того, тренируетесь ли вы, когда голодны или уже поели, - это не допускать обезвоживания. Пейте воду в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень гидратации. Даже небольшое обезвоживание может снизить вашу силу и выносливость.Не говоря уже о том, что это может препятствовать росту мышц.

Попробуйте программу силовых тренировок FitBod

Если вам нужна индивидуальная программа силовых тренировок, попробуйте приложение FitBod (нажмите, чтобы получить 3 бесплатные тренировки). Выберите свои фитнес-цели, доступное оборудование, которое у вас есть, и позвольте приложению построить и сгенерировать программу специально для вас.

Заключительные ноты

Хотя все люди разные, это хорошее эмпирическое правило: не тренируйтесь, когда голодны. Это может вызвать катаболизм мышц, что прямо противоположно тому, чего вы хотите во время силовых тренировок.Более того, при более низком уровне энергии это может негативно повлиять на вашу производительность. Для достижения оптимальных результатов лучше всего есть перед тренировкой обед или перекус, в котором основное внимание уделяется углеводам, в зависимости от того, сколько времени вы едите перед тренировкой.


Об авторе

Лиза - зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистическое питание в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

4 правила питания для силовых тренировок

Когда дело доходит до здорового питания для здорового и активного образа жизни, некоторые факты неоспоримы: вода имеет решающее значение, вы можете есть столько овощей, сколько хотите, а потеря / поддержание веса - это больше результат диеты, чем физических упражнений.Как бы мне ни хотелось думать, что проезд на 30+ миль в неделю во время подготовки к марафону дает мне право на гигантский кусок торта в Little Cupcake Bakeshop - к сожалению, это не так. Фактически, эксперты говорят, что люди склонны переоценивать количество сжигаемых калорий, а затем компенсируют это, съедая больше, чем они сожгли - что, согласно небольшой простой математике, вы в конечном итоге наберете вес, даже если тренируетесь на тонну.

При этом у вашего тела действительно разные потребности в питании, когда вы усиливаете свой распорядок тренировок, особенно когда речь идет о силовых тренировках.Итак, я обратился к Лорен Слейтон, MS, RD, основательнице FoodTrainers и автору The Little Book of Thin , чтобы узнать, как мне следует питаться, чтобы оставаться здоровым, и чтобы сделать комплимент моей новой программе подъема тяжестей, когда я пытаюсь пройти буткемп. подходят за 6 недель. Вот 4 способа правильно питаться, когда вы проводите гораздо больше времени в тренажерном зале.

Подзарядка перед тренировкой для повышения производительности
Во-первых, несколько слов о подзарядке перед тренировкой: вам не нужно есть перед тренировкой, если ваша цель - похудеть, вы тренируетесь в первую очередь с утра, и не занимается спортом дольше часа, - говорит Слейтон.Но если ваши цели больше связаны с успеваемостью, как мои, она предлагает вам сделать что-нибудь маленькое перед уроком. Это даст вам больше энергии, чтобы помочь вам еще усерднее работать в тренажерном зале (что означает, что вы, скорее всего, все равно сожжете лишние калории).

В идеале, умная закуска должна состоять из 100-200 калорий с большим количеством углеводов, чем белка (например, половина банана и столовая ложка арахисового масла), но поскольку я встаю в 5:00 утра и не ем много времени на переваривание, я обычно снимаю половину банана, это дает мне заряд энергии, но не отягощает.Слейтон говорит, что это нормально, и что жидкости - отличный вариант, если у вас мало времени. Попробуйте 1/2 готового к употреблению протеинового коктейля Orgain или яблочного пюре с 1 ч.л.н. протеинового порошка (мне нравится смесь Sun Warrior WARRIOR).

Время решает все
«Дело не только в том, что вы едите, но и когда», - говорит Слейтон. Старайтесь есть или перекусить в течение тридцати минут после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и избежать переедания в течение дня. Тем не менее, перекусывайте до или после тренировки, но не одновременно.Итак, если у вас есть перекус перед тренировкой, сделайте свое восстановление питательным веществом (так что время окончания тренировки должно быть во время завтрака, обеда или ужина). Или, если вы тренируетесь натощак, съешьте послетренировочную закуску на 100–200 калорий, в которой белка больше, чем углеводов (например, сваренное вкрутую яйцо и немного фруктов или греческий йогурт с ягодами). «Я думаю, что нет ничего лучше смузи после тренировки - вы получаете жидкость, белок и немного фруктов одновременно», - говорит Слейтон.

Попробуйте рецепт Маття Колады из Little Book of Thin:

Ингредиенты:
-4-6 унций кокосовой воды (или воды)
-1/2 чайной ложки порошка матча (например, Panatea)
-1 чашка свежего или замороженного ананаса или папайи
-1 мерная ложка протеинового порошка
-1 чашка зелени (микрозелени) , шпинат или капуста)
-1/3 авокадо, очищенного и крупно нарезанного
-1 ломтик очищенного свежего имбиря (размером с пенни)
-1 горсть кубиков льда
-6 капель NuStevia (по желанию)

Налейте кокосовую воду (или воду) в мощный блендер, а затем остальные ингредиенты в указанном порядке.Хорошо перемешайте и подавайте.

Ешьте больше белка
Меня ждал большой сюрприз: Слейтон рекомендует есть 1 грамм белка на фунт веса тела. Это означает, что женщина весом 135 фунтов должна есть 135 граммов в день! Я рассчитал свою цель в граммах, а затем оценил свое потребление белка со вчерашнего дня и потерял почти 50 граммов.

«Очень важно получать достаточно белка, когда вы тренируетесь, чтобы поддерживать и наращивать все эти драгоценные мышцы», - говорит Слейтон.Я ем рыбу, но в первую очередь полностью вегетарианец, что еще больше усложняет задачу. Мои любимые источники белка (одобренные Slayton): порошок SunWarrior Protein (я кладу мерную ложку в овсянку), яйца вкрутую, греческий йогурт, киноа, эдамаме, миндаль и креветки. Слейтон также рекомендует спирулину (ей нравится бренд Health Force). На самом деле это измельченные зеленые водоросли, что может показаться грубым, но содержит 5 граммов белка всего в одной столовой ложке и хорошо работает как добавка для смузи или добавление в йогурт.

Ознакомьтесь с этим списком, чтобы узнать о других полезных источниках белка (с полезной инфографикой!).

Запаситесь вишневым соком
Вишневый сок содержит много антиоксидантов, и, когда вы пьете его после тренировки, он может помочь уменьшить воспаление и помочь в восстановлении мышц, говорит Слейтон (и исследования). Попробуйте 1-2 унции терпкого вишневого сока (например, Eden Foods Montmorency Tart Cherry Juice), смешанного с зельтером, прямо перед сном (бонус: терпкие вишни содержат мелатонин, который поможет вам крепче спать!) Или купите замороженные терпкие вишни, чтобы добавить их в свой восстанавливающий смузи. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть до и после подъема тяжестей

Вы когда-нибудь задумывались, что есть до и после подъема тяжестей, чтобы получить максимум результатов? Я знаю, что есть. Меня всегда восхищало питание и то, как оно может принести пользу моему здоровью или нанести ему вред.

Мне всегда было интересно, какие продукты могут положительно повлиять на мое телосложение, особенно после подъема тяжестей. Поднятие тяжестей - это тип тренировки, который мне действительно нравится, это то, что требует правильной техники, концентрации и силы. Я постоянно ищу продукты, которые помогли бы повысить мою концентрацию и силу, чтобы улучшить мою технику и сделать меня лучше атлетом. Проведя небольшое исследование, я собрал несколько советов и простых рецептов, которые помогут вам стать лучше и сильнее лифтеров.

Эксперты говорят, что здоровый образ жизни больше зависит от того, что вы едите, чем от упражнений. Баланс между ними идеален, но если вы собираетесь выбрать диету или упражнения, диета будет лучшим выбором. Еда необходима для жизни, она может сделать нас сильнее, быстрее, умнее и в целом здоровее. Чрезвычайно важно, чтобы мы ели правильную пищу во время тренировки, чтобы получить от тренировки максимальную пользу. Ниже приведены 4 вещи, которые нужно есть до и после подъема тяжестей.

Перед поднятием тяжестей

Перед тренировкой с отягощениями вы должны потреблять углеводы и нежирные белки как минимум за час до тренировки (иначе у вас могут возникнуть сильные судороги).

Углеводы - ваш лучший помощник перед тренировкой, потому что они дадут вашему телу энергию, необходимую для работы во время тренировки. Но не ешьте просто углеводы, вам нужны сложные углеводы с низким гилкемическим индексом.Сложные углеводы перевариваются дольше, поэтому у вас будет больше энергии.

Белок важен перед тренировкой, потому что он подпитывает мышцы, а прыжок запускает синтез белка. Согласно BodyBuilding.com, «добавление протеина перед тренировкой активирует помпу: он запускает синтез протеина во время тренировки, а не после нее».

Вот две вещи, которые нужно съесть перед поднятием тяжестей!

Примеры продуктов, которые можно съесть перед тренировкой Хизер Фейблеман

Это простая еда, которая охватывает все аспекты перед тренировкой! Он включает тосты из цельной пшеницы (сложные углеводы), авокадо (полезный ненасыщенный жир) и яйца (запускает синтез белка).

Гренки с авокадо и яйцом, которые я готовлю, содержат: 2 ломтика цельнозернового тоста, 1/2 авокадо, растертого и намазанного на тост, и 2 яичницы-болтуньи. Добавьте соль и перец - и у вас получится шедевр!

Грейс Симмонс

Еще одна потрясающая закуска перед тренировкой - это заряд энергии! Это потрясающе, потому что для его приготовления требуется NO , а его приготовление занимает около 30 минут. Эти укусы обычно содержат все необходимые питательные вещества, которые вам понадобятся до того, как вы наберете вес.

Рецепт, который я использую, - это мои мамы (люблю тебя, мама!). Он содержит: 1 стакан овсяных хлопьев, 1/2 стакана миндального или арахисового масла, 2 столовые ложки меда, 1 чайную ложку ванильного экстракта, 1/2 чайной ложки корицы. , 1 столовая ложка семян льна и семян чиа, 1/4 стакана темного шоколада и 1/4 стакана тертого кокоса. Вы хотите перемешать ингредиенты, пока они не станут однородными, а затем скатать их в шарики и выложить на тарелку. Как только все шарики раскатаны, поместите их в морозильную камеру на 10-15 минут, чтобы они застыли и БАМ, вот и все.Очень просто и вкусно.

После подъема тяжестей

Поесть после тренировки с отягощениями так же важно, как и до нее. Это потому, что после тренировки у вас истощаются запасы гликогена, а в мышечной ткани появляются микроскопические разрывы (не волнуйтесь, здесь не о чем беспокоиться). Поэтому после тренировки чрезвычайно важно потреблять углеводы (восполняет запасы гликогена) и белок (помогает лечить и наращивать мышцы).

Вот две вещи, которые нужно есть после тяжелой атлетики!

Примеры блюд после тренировки:

Мэг Браунли

Протеиновый смузи - быстрый и полезный вариант, особенно если у вас мало времени. Смузи - отличный прием пищи / перекуса после тренировки, потому что он восполнит запасы гликогена и даст вам белок, необходимый для восстановления и наращивания мышечной массы.

Мой протеиновый смузи содержит: 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина Gold Standard, 1/2 стакана замороженных ягод, 1/2 банана среднего размера, 1 стакан воды и 2 чашки шпината (обещаю вам не попробуешь.)

Sam Jesner

Обертывания для сэндвичей или питас - отличный вариант для еды после тренировки, потому что они содержат углеводы и белки. Кроме того, обертывания и питы очень легко приготовить, и их можно приготовить на неделю (держится очень хорошо).

Сэндвич, который я делаю, содержит: 1 обертку из цельной пшеницы или лаваш, 1/4 намазанного авокадо (заменяет майонез), 3 унции индейки или куриной грудки, салат, помидор, красный лук, соль и перец.Чрезвычайно просто и приятно. Этот рецепт удовлетворит все ваши потребности в питательных веществах после тренировки.

Эти четыре блюда помогут вам получить максимальные результаты до и после подъема тяжестей. четыре вещи, которые следует запомнить: 1) перед тренировкой выбирайте сложные углеводы с более низким гликемическим индексом, 2) ешьте белок перед тренировкой, 3) не забывайте восстанавливать гликоген после тренировки, потребляя углеводы и 4) не ешьте забывайте есть белок после тренировки, чтобы восстановить и нарастить мышцы.

Что мне есть до и после подъема тяжестей?

, Аарон Пятница, 22.09.2017

Что вам следует есть до или после тренировки, или что вам следует есть в целом, - это вопрос, на который каждый человек лучше всего отвечает, сочетая обучение и личные эксперименты.

Исследование неизменно указывает на преимущества употребления белка до и / или после тренировки с отягощениями. Кроме того, то, как вы решите подпитывать свои тренировки и восстанавливаться перед следующей тренировкой, во многом зависит от ваших целей.Я надеюсь предоставить некоторую полезную информацию и вдохновить вас на разработку эффективных для вас стратегий питания до и после тренировки.

30 минут до подъема тяжестей

Прием пищи и / или пищевых добавок за 30 минут до силовой тренировки может дать вам небольшой прилив энергии и значительно помочь в восстановлении после тренировки, которую вы собираетесь делать.

Просыпайтесь и готовьтесь к тренировке

Поскольку ваш мозг понадобится для силовых тренировок, вы должны убедиться, что он бодрствует и у него есть топливо.Не занимайтесь спортом при низком уровне сахара в крови. Если вы чувствуете, что немного тянетесь перед занятием, у вас легкая головная боль или проблемы с вниманием, попробуйте съесть 15 граммов легкоусвояемых углеводов (примерно половину большого банана). Этого должно быть достаточно, чтобы поднять уровень сахара в крови. Вы хотите чувствовать себя бодрым, бодрым и внимательным, чтобы вы могли заниматься своими тренировками, получать удовольствие и работать достаточно усердно для достижения своих целей в фитнесе.

Конечно, голод отвлекает на тренировке, поэтому ешьте достаточно, чтобы утолить голод еще на час.Банана или ложки белка может быть достаточно - не давайте своему организму переваривать большое количество пищи прямо перед тренировкой.

Если вам нужен кофе или энергетический напиток, чтобы приготовиться, в этом нет ничего необычного. Выпей кофе или что-нибудь еще, чтобы начать. Однако, если вы регулярно пьете кофе, вы можете обнаружить, что он совсем не помогает, если вы не тренируетесь первым делом с утра.

Восстановление и наращивание мышц

Было показано, что употребление 20-40 граммов легкоусвояемого протеина за 30 минут до силовой тренировки значительно увеличивает синтез протеина.Это говорит о том, что вы нарастите больше мышц на одних и тех же тренировках, если будете постоянно есть мерную ложку (или две) протеинового порошка перед тренировкой. Это также может помочь утолить голод.

Протеиновые добавки чаще всего принимают после силовых тренировок, но исследования показывают, что они работают так же хорошо, если вы принимаете их перед тренировкой.

6 граммов незаменимых аминокислот перед тренировкой также значительно стимулируют синтез белка. Вы можете попробовать EAA, если не переносите протеиновый порошок (или предпочитаете проглотить 6 граммов порошка с плохим вкусом, чем 30 граммов!).

А как насчет предтренировочных добавок?

Для обычных повседневных упражнений я не рекомендую дизайнерские предтренировочные добавки. Я говорю о формулах стимуляторов по 2 доллара за дозу, которые помогут вам подготовиться к тренировкам, которые вам на самом деле не нужны. Мой совет - сосредоточиться на настоящей пище, простых добавках и упражнениях в нормальном состоянии сознания. Пусть сама тренировка вас увлечет. Так и будет.

За 2-4 часа до подъема грузов

Энергия, которая на самом деле перемещает веса, поступает из гликогена и креатина, которые должны быть в ваших мышцах (а не в животе), прежде чем вы попадете в спортзал.Важно понимать, что эти источники энергии поступают из всей пищи, которую вы съели с момента последней тренировки . Не только то, что вы едите за два часа до тренировки или энергетический напиток, который вы выпили прямо перед занятием, это определяет, сколько энергии у вас будет для тренировки. В основном это то, насколько хорошо вы восстановились после последней тренировки, которая могла быть два дня назад.

Если вы тренируетесь очень часто, например, каждый день, велика вероятность, что вы работаете с неполным баком гликогена какое-то время.Это нормально, за исключением того, что вам нужно пополнить этот резервуар для действительно тяжелых тренировок в вашем расписании.

Вы можете заранее пополнить запасы гликогена, употребляя в пищу немного углеводов вместе с обычными белками и жирами. Также поможет прием углеводов за 4 часа до тренировки, а затем еще раз за 2 часа до тренировки. Кроме того, не забывайте пить воду (см. Сколько воды мне нужно?).

После подъема тяжестей

Восстановление и наращивание мышц

Было доказано, что употребление 20-40 граммов легкоусвояемого протеинового порошка после силовых тренировок значительно увеличивает синтез протеина.Это говорит о том, что вы нарастите больше мышц от тренировок, если будете постоянно употреблять мерную ложку (или две) протеинового порошка после тренировки. Звучит знакомо? Должен, потому что это такая же польза, как и употребление белка перед тренировкой.

Мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам сразу после тренировки с отягощениями, поэтому почти всегда рекомендуется принимать протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки. Это так называемое «анаболическое окно» предположительно длится около двух часов после тренировки.Если вы не хотите употреблять протеиновые добавки, обязательно, чтобы вы съели следующий прием пищи в течение двух часов после тренировки и чтобы он содержал хорошую дозу протеина.

Накопление энергии для следующей тренировки

Если вы планируете снова тренироваться на следующий день, пытаетесь стать как можно больше или просто хотите как можно быстрее восстановиться, то после тренировки - отличное время, чтобы съесть много углеводов. Поскольку запасы гликогена частично или полностью истощаются после подъема, углеводы, которые вы едите, в первую очередь пойдут на пополнение этих запасов энергии.Углеводы, наряду с белком, также помогают остановить катаболизм (разрушение тканей), вызванный тренировками. Вот тут и начинается выздоровление.

Если вы пытаетесь похудеть, вероятно, не стоит есть сразу много углеводов. Как только вы восполните запасы гликогена, любые дополнительные углеводы начнут загружать ваши жировые запасы. Однако вам необходимо восполнить запасы гликогена, но вы можете сделать это в течение пары дней с помощью обычного содержания углеводов в ваших приемах пищи.

Часто задаваемые вопросы

Когда начинает работать? Питание начинает работать немедленно, но ежедневные изменения незначительны. Точно так же, как вам нужно связать вместе десятки тренировок, чтобы воспользоваться всеми преимуществами силовых тренировок, вам нужно придерживаться своего питания. После восьми недель тренировок по три дня в неделю (которые вы никогда не пропустите!) В сочетании с осознанным пред- и послетренировочным питанием вы из первых рук узнаете, что это работает.

Нужно ли мне есть до и после тренировки, если я пытаюсь похудеть? Да! Упорные тренировки и правильное (и достаточное) питание помогут вам нарастить мышцы и усилить обмен веществ, которые необходимы для похудания. Как мы знаем, потребности в белке на самом деле на увеличиваются на , когда человек пытается сбросить жир (см. Сколько белка мне нужно?). Кроме того, всем нужен гликоген в мышцах, чтобы тренироваться так, как мы, а это означает, что нужно есть сложные углеводы задолго до тренировки.Нам просто нужно быть осторожными, чтобы не превысить наши запасы гликогена избытком углеводов - это относительно легко сделать, когда наши углеводы состоят из овощей, цельных фруктов, бобов и цельного зерна.

Как насчет еды во время тренировки (также известного как «питание перед тренировкой») Питание во время тренировки обычно не требуется и не рекомендуется для занятий продолжительностью 60 минут или меньше. Однако спортсменам, занимающимся выносливостью, следует обращать на это внимание.

А как насчет креатиновых добавок? Креатин - это энергетический субстрат, используемый в энергетической системе фосфагена.Это может помочь вам усерднее тренировать эту энергетическую систему и, соответственно, быстрее достигать силовых целей (если вы реагируете на креатин). Если вам интересно, вы должны прочитать об этом и, возможно, попробовать. Однако креатин можно принимать в любое время; это не специальная добавка до или после тренировки.

Что такое EAAs? EAA - незаменимые аминокислоты. Это аминокислоты, которые наш организм не может производить, поэтому мы должны получать их с пищей или добавками. Исследования показывают, что прием EAA перед тренировкой значительно увеличивает синтез белка.Если вам не нравится протеиновый порошок, EAA могут стать хорошей альтернативой. Вы должны знать, что они, как правило, не так хорошо работают, если принимать после тренировки.

А как насчет BCAA? Аминокислоты с разветвленной цепью являются подмножеством EAA. Обычно они используются до, во время и / или после тренировок, чтобы сберечь мышечную ткань людьми, которые ограничивают потребление калорий.

А как насчет других аминокислот? Аминокислоты, такие как лейцин, глутамин, аргинин, таурин, тирозин и другие, можно использовать индивидуально для получения энергии, помощи в восстановлении, укрепления иммунной системы и т. Д.Обычно существует чертовски много разногласий по поводу того, действительно ли кто-либо из них делает то, что должен делать в отношении увеличения силы, но посмотрите на них, если вы так склонны.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не должна рассматриваться как диетический совет.

См. Также:

Сколько протеина мне нужно?

Можно ли принимать протеиновые добавки?

Часто задаваемые вопросы о белках

Сколько воды мне нужно?

4 лучших блюда, которые стоит съесть перед тренировкой

  • Лучшие продукты, которые можно есть перед тренировкой, - это бананы, цельнозерновые, овсяные хлопья или йогурт и фрукты.
  • Перед тренировкой важно получать углеводы и воду, так как они являются устойчивым источником топлива, обеспечивающего вас энергией во время упражнений.
  • Вы также можете захотеть получить немного белка перед тренировкой, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или силовыми тренировками.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Идет загрузка.

Когда дело доходит до здорового образа жизни, упражнения и питание идут рука об руку. Но может быть сложно понять, как планировать свои упражнения, приемы пищи и перекусы друг с другом.Знание того, что лучше всего есть перед тренировкой - и когда есть перед тренировкой - может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот как.

Почему важно есть перед тренировкой

Хотя вокруг тренировок натощак (тренировки натощак, обычно утром) была некоторая шумиха, большинство экспертов сходятся во мнении, что перекус перед тренировкой полезен.

Углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов особенно важны для большинства тренировок, - говорит Аджа Гийма, диетолог и основатель Kuudose, цифровой оздоровительной платформы.

Это потому, что углеводы являются источником топлива для вашего тела, доставляемого в виде повышения уровня сахара в крови. «Если вы думаете о своем теле, как о машине, углеводы - это газ», - говорит Гима. «Если у вас нет бензина в баке, вы не сможете выкладываться на полную, и вы потратили много времени на тренировку».

Отчет за 2018 год, опубликованный в журнале Nutrition Today, показал, что белок также важен перед силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, а жиры могут помочь обеспечить топливо для низкоинтенсивных тренировок.Но в целом авторы исследования пишут, что «текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок».

Следующие продукты являются лучшими источниками углеводов, белков и жиров перед тренировкой:

1. Бананы

Если вы спешите и у вас есть время только для того, чтобы быстро перекусить перед тренировкой, вам следует взять банан.

«Это то, что я всегда рекомендую своим клиентам, которые бегают прямо с работы в спортзал», - говорит Гима.«Когда у вас мало времени на переваривание пищи, банан - отличный вариант, потому что ваш организм быстро его переваривает и обеспечивает углеводами для вашей тренировки».

Бананы содержат примерно вдвое больше углеводов, чем другие фрукты, такие как яблоки и апельсины, поэтому они являются более полноценной закуской, которая может подпитывать длительную тренировку, говорит она.

По словам личного тренера из Лос-Анджелеса Андреа Марселлус, употребление половины банана с арахисовым маслом - это хороший способ добавить в предтренировочный перекус немного белка и жира, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.

2. Цельнозерновые

«Цельные зерна - это сложные углеводы, которые содержат много энергии», - говорит Гьима. «Углеводы также медленнее попадают в кровоток, поэтому у вас не будет скачка сахара в крови и его падения».

Это поможет вам поддерживать уровень энергии во время тренировки на выносливость продолжительностью более 40 минут. Лучшими примерами цельнозерновых продуктов, которые можно есть перед тренировкой, являются:

  • Коричневый рис
  • Квиноа
  • Цельнозерновой или мультизерновой хлеб

Вы также можете включить фрукты и овощи вместе с цельнозерновыми продуктами.Например, вы можете есть коричневый рис или киноа с горохом, который содержит белок, и листовую зелень, которая богата важными витаминами.

Чтобы подпитывать их тренировки, Гима говорит своим клиентам: «Прежде чем идти, вам понадобится CHO» - «c» - это углеводы, а «HO» - это вода. Употребление в пищу этих овощей или фруктов, богатых водой, может помочь вашему организму работать на пике своих возможностей.

Поскольку они перевариваются дольше, Гима советует есть цельнозерновые продукты примерно за час до тренировки.Марцелл рекомендует от половины чашки до чашки цельного зерна как полезный размер порции.

3. Овес

Когда Гима играла в волейбол в колледже, овес был ее любимым блюдом перед тренировкой. «Как и цельнозерновые, они дают массу энергии и медленнее высвобождаются», - говорит она.

Поскольку овес может казаться тяжелым и перевариваться нужно время, лучше приберечь эту закуску на тот случай, если у вас есть более часа на переваривание до тренировки.Любой вид овса - например, стальной или цельный - может стать хорошей едой перед тренировкой.

Но когда вы готовите овсяное или овсяное печенье, просто убедитесь, что в него нет большого количества добавленного сахара, особенно если вы используете упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления. Если хочется чего-нибудь сладкого, полезнее добавить натуральный сахар из фруктов, таких как ягоды или яблоки.

4. Йогурт и фрукты

Если у вас есть примерно полчаса до тренировки, йогурт и фрукты могут стать полезной закуской.«Это отличный источник углеводов, некоторых жидкостей и белка», - говорит Гима.

Вы должны выбрать несладкий йогурт для оптимальной пользы для здоровья. Это дает достаточно топлива, но не дает лишнего сахара. И если вы не едите молочные продукты, альтернативы йогурту на растительной или ореховой основе, такие как кокосовый йогурт или йогурт с миндальным молоком, могут дать те же преимущества, говорит Гима.

Как и в случае с овсянкой, вы должны добавлять фрукты в йогурт, чтобы получить сладкий и полезный источник богатых водой углеводов - попробуйте бананы, ягоды или персики.

Лучшее время, чтобы поесть перед тренировкой

Марселлус рекомендует съесть небольшой перекус, ориентированный на углеводы, за час до тренировки, но старайтесь ничего не есть за 15 минут до начала тренировки, чтобы дать своему телу немного времени. переварить.

Правильная гидратация перед тренировкой также имеет ключевое значение. «Когда вы немного обезвоживаетесь из-за потоотделения, вы можете потерять силу, концентрацию и спазмы», - говорит Гима.«Важно, чтобы тренировка была хорошо гидратированной».

В течение дня и перед тренировкой следует пить воду маленькими глотками, но не пейте много перед тренировкой - это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя разбитым и вздутым. Марцелл рекомендует выпить стакан воды на 8 унций в течение 30 минут после начала тренировки.

Takeaways

Можно поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой предтренировочный режим питания лучше всего подходит для вас, - говорит Марцелл.Некоторым людям даже нравятся тренировки натощак, хотя исследования о том, действительно ли это улучшает сжигание жира, неоднозначны.

В конечном итоге, любые пищевые привычки, которые дадут вам энергию, чтобы работать с максимальной эффективностью, являются хорошим выбором. «Это очень индивидуальный вопрос, и каждому человеку необходимо проверить себя и посмотреть, как его тело чувствует себя лучше всего», - говорит Марцелл.

Питание до и после тренировки для силовых тренировок

Прошли те времена, когда силовые тренировки были только для элитных бодибилдеров, набирающих массу с помощью убийственного железа и скучно строгих планов питания.С растущим объемом исследований, подтверждающих важность силовых тренировок для всего, от потери веса до плотности костей и долголетия, они стали мейнстримом и считаются обязательными для каждого из ваших клиентов, стремящихся достичь целей в области здоровья и фитнеса.

Как и многие другие занятия фитнесом, силовые тренировки - это больше, чем просто бросание веса на перекладину и поднятие тяжестей. По-настоящему эффективные силовые тренировки также зависят от плана здорового питания и надлежащего предтренировочного и послетренировочного топлива, и все это предназначено для достижения максимальных результатов.

В целом, эффективный план питания включает в себя достаточное количество энергии (калорий), макроэлементов (белки, углеводы и жиры) и гидратацию, все это настраивается в соответствии с интенсивностью, продолжительностью и форматом программы тренировок, а также индивидуально. Каждый из этих факторов питания может положительно или отрицательно повлиять на подготовку к тренировкам средней и интенсивной интенсивности и восстановление после них. Со временем эти факторы могут значительно повлиять на успех любой цели силовой тренировки.Фактически, без адекватного плана питания, содержащего достаточно калорий для поддержки программы силовых тренировок, клиенты могут фактически столкнуться с потерей мышечной массы и плотности костей, повышенной утомляемостью, травмами, болезнями, дефицитом питательных веществ и более длительным процессом восстановления.

В целом лучшая программа питания для поддержки программы силовых тренировок включает следующее:

  • Углеводы: От 6 до 10 граммов на килограмм веса тела (от 2,7 до 4,5 граммов на фунт веса тела).Углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови во время упражнений и заменяют мышечный гликоген. Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера тела, пола и даже условий окружающей среды.
  • Белок: От 4 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,8 граммов на фунт веса тела). Эти рекомендованные нормы потребления протеина обычно можно обеспечить только с помощью диеты, без использования протеиновых или аминокислотных добавок.
  • Жиры: От 20 до 35 процентов от общего количества потребляемой энергии.Часто может возникнуть соблазн опуститься ниже этого уровня в поисках улучшенных результатов; тем не менее, потребление менее 20 процентов энергии из жира не улучшает работоспособность. Важно подчеркнуть для клиентов важность полноценного питания для достижения оптимальных результатов.
  • Гидратация: Достаточное потребление жидкости до, во время и после тренировки важно для здоровья и оптимальной работоспособности. Обезвоживание фактически снижает работоспособность. В часы после тренировки клиенты должны стремиться к примерно 16-24 унциям жидкости на каждый фунт (0.5 кг) веса тела, потерянного во время упражнений для восполнения жидкости.

Как и в случае с другими тренировочными программами, для эффективной тренировки необходима зарядка за несколько часов до силовых тренировок. Цель этого небольшого приема пищи - повысить энергию для самой тренировки, а также подготовить организм к более быстрому восстановлению после тренировки.

Примерно за два-три часа до силовой тренировки выберите еду:

  • Относительно высокое содержание углеводов для максимального поддержания уровня глюкозы в крови
  • Низкое содержание жира и клетчатки для минимизации желудочно-кишечных расстройств
  • Достаточное количество белков и жиров для полноценного и сбалансированного питания

Примерно за 30 минут до часа до силовой тренировки, подпититесь небольшой и легко усваиваемой закуской, которая включает:

  • Упрощенные белковые и углеводные продукты для улучшения пищеварения и всасывания глюкозы и аминокислот
  • От 70 до 75 процентов углеводов, с упором на продукты с низким гликемическим индексом, такие как бананы
  • 20-25% легкоусвояемого белка, например ореховой пасты

Это предтренировочное питание для силовых тренировок по-прежнему является лишь частью уравнения питания, когда дело доходит до максимальных результатов.В течение 30 минут после завершения тренировки жизненно важно восстановить силы и восстановить силы с помощью эффективного послетренировочного питания, которое поможет восполнить гликоген в мышцах, восстановить поврежденные мышцы и восстановить мышечную ткань - и все это для подготовки к следующей тренировке. Лучшие закуски после тренировки:

Соответствующие жидкости, электролиты и энергия

Углеводы
  • Примерно от 1,0 до 1,5 грамма на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,7 грамма на фунт веса тела
  • Пример: человек весом 150 фунтов потреблял приблизительно 100 граммов углеводов в течение первых 30 минут после тренировки
  • Принимайте их снова каждые два часа в течение четырех-шести часов, чтобы лучше восполнить запасы гликогена
Белок
  • Небольшое количество белка в сочетании с углеводами обеспечивает аминокислоты, которые помогают уменьшить воспаление, а также нарастить и восстановить мышечную ткань

Оптимальное соотношение углеводов и белков для этого посттренировочного питания составляет 3: 1 (3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка).Исследования показывают, что эта углеводно-белковая комбинация, потребляемая в течение 30 минут после тренировки, почти вдвое увеличивает инсулиновый ответ, что приводит к большему запасу гликогена. Этот накопленный гликоген будет готов к следующей силовой тренировке вашего клиента.

Как и в любом другом виде тренировок, питание является ключом к оптимальным результатам силовых тренировок. От полноценного плана питания, предназначенного для поддержания общего состояния здоровья и физической формы, до питания до и после тренировки для силовых тренировок, правильное питание может улучшить или ухудшить результаты для вас и ваших клиентов.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация (2009 г.). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41, 3, 709-731.

Campbell, B. et al. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4, 8.