Упражнения на трицепс бицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Содержание

Все упражнения для тренировки рук

Мышцы рук - одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются: бицепсы (двуглавая мышца плеча) - которая позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинация). Трицепсы (трехглавая мышца плеча) - которая обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад. И мышцы предплечья. Их основная функция - сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.

Ниже представлен список всех упражнений для этих групп мышц, с фото и видео демонстрацией техники выполнения. Используя их, вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений для качественной проработки мышц рук. Досконально отработайте технику, прислушайтесь к нашим советам и красивые и сильные руки будут вам обеспечены.

Упражнения для бицепсов

Так как бицепс, это физиологически довольно большая мышца, тренировать его нужно не чаще двух раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом - данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке один раз в неделю и выполнять 2 упражнения по 3 подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до 3-4, а количество подходов до 4-5.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует их росту. Поэтому, подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Упражнения для трицепсов

Трицепс (трехглавая мышца плеча) - это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно.

Хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук.

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепсы 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 3-4 упражнения по 3-5 подходов.

Упражнения для предплечий

Учитывая, что предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам очень высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является нелегким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подходах, по 15-20 повторений. Перед тренировкой предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. При явно выраженных болевых ощущениях не нужно допускать полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита лучше всего "качать" предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценная тренировка рук и спины будет невозможна. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

Тройной штурм: тренировка трицепсов и бицепсов

Хотите накачать мускулистые руки? Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы!

Автор: Роджер Локридж

Какие планы на сегодняшнюю тренировку? Если на повестке дня бицепсы и трицепсы, вы обратились по адресу. Эта тренировка не для слабонервных, так что вашим рукам лучше приготовиться к пампингу, чтобы справиться со штурмом.

Ваше стремление стать гордым обладателем действительно мускулистых рук скоро станет реальностью — используйте трисеты. Для новичков в железном мире поясним, что в трисетах вы выполняете три упражнения подряд без отдыха. При правильном выполнении трисеты — отличный способ поднять интенсивность, сэкономить время и накачать в мышцы максимально возможный объем крови. Держитесь курса, и вы покинете зал с уверенностью, что тяжелая работа в конце концов приведет к долговременным результатам.

Каждый трисет из этой программы включает в себя упражнение со штангой, упражнение с гантелями и упражнение в тросовом тренажере. Каждый элемент оборудования нагружает ваши мышцы определенным образом. Штангу используйте, чтобы взять максимальный вес, гантели — чтобы заставить руки работать по отдельности, а тяги — чтобы изолировать целевую мышцу и вынудить ее выполнять фиксированное движение.

Все три упражнения трисета старайтесь делать в одном месте. Тем самым вы уменьшите время, необходимое на переход от одного движения к следующему. Завершив трисет на бицепс, отдохните 90 секунд, а затем переходите к трисету на трицепс. Каждый из этих двух трисетов вам предстоит выполнить 2-3 раза.

На всю тренировку уйдет не более 25 минут, но к финишу последнего повторения вам будет казаться, что она длилась намного дольше. Итак, выпейте любимый предтреник, разомнитесь и мысленно приготовьтесь к безумному пампингу, который вам предстоит испытать.

Бицепс

Трисет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс

Если хотите, можете использовать EZ-гриф. Главное, выжимайте из мышц все до последней капли и включайте в работу каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода. Важно плавно опускать снаряд в каждом повторении, а не просто давать ему упасть. Опустив штангу, сразу приступайте к следующему повторению и генерируйте максимальную мощность. Завершив 8 повторов, бросьте штангу и поднимите гантели.

Можете использовать EZ-гриф. Главное, выжимайте из мышц все до последней капли и включайте в работу каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода

Поочередный подъем гантелей

Выполнение этого упражнения одной рукой заставляет вас фокусироваться на каждой двуглавой мышце. Односторонний тренинг способствует гармоничному развитию и не позволяет одной руке стать сильнее другой. Опять же, не спешите с эксцентрической (снижение) фазой движения.

На пути вверх полностью супинируйте кисть, чтобы ваш мизинец смотрел на плечо. Не раскачивайте гантели. Заставьте бицепсы проделать всю работу самостоятельно.

Сгибание молоток на блоке (в тросовом тренажере)

Упражнения в тросовом тренажере поддерживают стабильное напряжение в работающих мышцах, и ни одно волокно не остается без внимания. Начиная подъем, не давайте локтям уходить в стороны или вперед. Плечи должны быть прижаты к туловищу. В верхней точке разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием груза. Когда вес будет внизу, а бицепс растянут, остановитесь на секунду перед началом следующего повторения.

Поскольку вы уже вымотали бицепсы в первых двух упражнениях, скорее всего, придется работать с непривычно малым весом. Впрочем, соревнования по подъему на бицепс в тросовом тренажере никогда не проводились, так что сконцентрируйтесь на качестве повторений, а не на весе, который вы поднимаете.

Трицепс

Трисет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Французский жим лежа

Если нет свободной скамьи, всегда можно выполнить это упражнение на полу; кроме ограничения диапазона движения, разницы практически никакой. Выполняя каждое повторение, держите плечи в строго вертикальном положении.

Если вы поднимаете и опускаете руки, большую часть работы выполняют плечи, а не трицепс. А если хотите немного усложнить себе жизнь, опускайте штангу за голову.

Французский жим лежа

Отведение гантели назад в наклоне

Чтобы сэкономить время, можете работать двумя руками одновременно, но несколько лишних минут, потраченных на тщательную проработку рук по отдельности, помогут вам в долгосрочной перспективе. Фиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Делайте секундную паузу в верхней и нижней точке каждого повторения.

Французский жим на блоке стоя

Это упражнение поможет вам хорошенько растянуть и сократить все три головки трицепса. Разводите канаты, когда трицепсы находятся над головой и полностью сокращены. По пути вниз не пытайтесь растянуть мышцы любой ценой. Ваши руки должны проходить через это движение без боли.

Реализация тройного штурма

За счет чередования трисетов для бицепсов и трицепсов каждая мышечная группа получает передышку, пока другая работает. Такой формат тренировки также позволяет вам прорабатывать каждую мышцу с большей интенсивностью, что должно привести к росту силы и объема рук.

Новичкам следует остановиться на двух раундах; это значит, что вы должны выполнить каждый трисет дважды. Если тренируетесь больше года и уверены в своих силах, попробуйте преодолеть 3 круга.

Советую тренироваться по этой схеме раз в неделю. Впрочем, если руки — ваше слабое место, и вам нужно поднять нагрузку, чтобы вызвать новый рост, используйте комплекс трисетов дважды в неделю. В этом случае разделите тренировки, как минимум, тремя днями отдыха.

Читайте также

Упражнения для бицепса, трицепса и предплечья

Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц бицепса, трицепса и предплечья

«Приседаем, тянем, жмем – замечательно живем»
Поговорка

Нет человека (даже не спортсмена), который бы не хотел иметь сильные, рельефные руки. При серьезном подходе к этому вопросу каждый человек может увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

Так что тренировка руки – это важнейший элемент тренинга, тем более, что помимо объемов и красоты цениться, конечно, и сила. Соответственно, если руки слабые, то и все остальное поправить будет трудновато.

Качать надо все, и качать это все следует равномерно, чтобы пропорционально были развиты все мышцы тела, но руки – это очень важно!

Как вы поняли в этой области нас интересуют бицепсы (двуглавая мышца), трицепсы (трехглавая мышца) и предплечье.

Арнольд Шварценеггер советует:

«Суперсерии дают огромную накачку мышц. Но не перегружайте их. Бицепс – маленькая мышца для 2 упражнений в суперсерии, лучше сначала чередовать бицепс – трицепс. Если 2 упражнения на группу мышц в суперсерии, то первое всегда тяжелее второго».

Упражнения для бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя.

Это упражнение является самым лучшим упражнением для этой част рук. Оно подходит для развития не только рук, но и плечевого пояса, а также поясницы.

В исходном положении вы стоите прямо. Ступни на ширине плеч. Возьмите штангу с прямым грифом хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга находится в вытянутых вниз перед вами руках. Держа локти прижатыми к туловищу, вы приподнимаете штангу впереди вверх по широкой дуге. В верхней точке вы как можно сильнее напрягаете мышцы бицепсов. Потом опускаете по той же траектории вниз, продолжая испытывать нагрузку. В конце опять же не расслабляйтесь, а начинайте следующий повтор.

2. Подъем гантелей стоя или сидя.

Станьте (сядьте), возьмите в обе руки гантели, разверните руки ладонями вперед и начинайте одновременно подъем обеих рук. Мышцы бицепсов вверху напрягайте, внизу не расслабляйте. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая выдох.

3. «Молотки»

Это упражнение выполняется также с двумя гантелями. Его можно делать как стоя так и сидя. Здесь кисти обращены хватом сверху (к туловищу). Отсюда и название: вы как бы забиваете что-то при каждом повторе.

«Молотки» можно выполнять одновременно обеими руками, но я советую делать поочередно . Так лучше вы сконцентрируетесь на каждом отдельно взятом движении.

4. Концентрированное сгибание сидя.

Исходное положение: вы сидите на скамье, широко расставив ноги, одна рука находится между ними. Вы опираете локоть на ногу (если правая рука, то и нога правая, и наоборот) и начинайте сгибать руки. Потом меняйте руку с гантелью. Не разгибайте руку до самого конца, оставляйте ее совсем немного, но согнутой, иными словами, держите бицепс в постоянном напряжении. Вес легкий, главное – полная концентрация на работе бицепса.

Упражнения для трицепса.

1. Жим лежа узким хватом

Главное трицепсовое упражнение – это жим лежа узким хватом. Тут главное – правильно выполнить. Возьмите обычную «олимпийскую» штангу узким хватом - ладони на расстоянии примерно 20-25 см. Опустите гриф на грудь. Локти направлены в сторону ног, и не разводите их широко в стороны, иначе эффективности не достигните. Гриф опускайте к низу груди, а потом выжимайте его вверх до полного распрямления рук.

Это упражнение используется и для развития силы и массы мышц. Выгодно его поставить в конце программы.

2. Французский жим.

Почему упражнение назвали французский жим неизвестно. Скорее всего, имя дали ему атлеты из Франции.

Это упражнение можно охарактеризовать как разгибание руки.

Существует несколько разновидностей французского жима:

Начнем с основного – французский жим лежа.

Вы ложитесь на горизонтальную скамью, берете в руки штангу и выпрямляете руки вверх над головой. Потом начинаете сгибать руки в локтях, опуская штангу. Сами локти не двигаются, в движении находятся только предплечья. Штангу опускать ко лбу, благодаря чему трицепс будет находиться в постоянном напряжении. Затем выжимайте штангу, хват может быть любой. Старайтесь не включать дельты и грудные мышцы, а работайте только трицепсами.

Французский жим сидя.

Воздействует на среднюю и внешнюю головки трицепса. Можно делать со штангой и гантелями.

Вы садитесь на скамью с опорой для спины (а можно и без опоры), держа спину прямо одной рукой вы берете гантель, выпрямляете эту руку вверх и начинаете опускать гантель как можно ниже, где-то к лопатке, а затем поднимаете её вверх до полного распрямления локтя. Вторую руку держите на плече той руки, которую качаете, и при необходимости помогайте себе. Локоть находиться впереди корпуса, не отводя его в сторону.

Работайте только трицепсом, без помощи плеча. Повторив нужное количество раз это упражнение, вы меняете руки и делаете все заново. Вес гантелей не должен быть большим.

3. Тяга блока на трицепс стоя.

Это неповторимое упражнение для тренировки внешней головки трицепса. Именно она дает визуальную ширину руке.

Вы становитесь к блоку лицом, выставляете рукоятки так, чтобы они были на уровне груди, беретесь за них и разгибаете руки вниз до полного выпрямления локтей.

Сами локти вы можете упереть в живот, главное чтобы они не двигались. Попробуйте поставить небольшой вес, но сделайте так упражнение, чтобы чувствовать трицепсы по всей амплитуде движения. Хват любой.

4. Отжимания на брусьях.

Перед тренировкой трицепсов обязательно очень хорошо разминайте локтевые суставы, иначе их можно повредить.

Упражнения для предплечья.

Обычно тренировку предплечья проводят 1-2 раза в неделю, объединяя ее с тренировкой рук и иногда спины. В сущности, если два основных упражнения их вполне хватит. Это разгибание и сгибание кисти со штангой. При сгибаниях,  вы садитесь на скамью, берете в руки штангу, кладете предплечья себе на колени и начинайте сгибать кисти. Штангу берете подхватом, то есть как при подъеме на бицепс. При разгибании вы используете надхват, как при подтягивании или в жиме лежа, и делаете то же самое.

Можно эти упражнения выполнять и с гантелями и даже с блоками. Главное при выполнении всех этих упражнений, чтобы вы чувствовали, что ваши мышцы хорошенько «забились».

Упражнения для предплечья можно выполнять и вне зала. Купите себе эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. Включайте в свою программу отжимания на пальцах. Через месяц-другой ваш хват станет гораздо сильнее.

Таким образом, максимально используйте то, что дала вам природа. Будьте уверены: вы сможете изменить себя, с какого бы низкого уровня ни начали. Самая важная часть тела – это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса. Да и кто знает, насколько вы одарены от природы? И вы сами не знаете этого, если не начнете упорно и планомерно тренироваться год за годом.

Необходимо иметь волю.

Мы наказываем человека, за нарушения правил нашего общества, но не наказываем за то, что он не тренирует, не закаляет свой организм, за то, что он запустил свои болезни. Однако самый строгий судья существует – это жизнь. А жизнь на стороне тех, кто её любит и ею дорожит. Я отношу себя к энтузиастам, профессионально занимающимся здоровым образом жизни и уверен активную жизнь можно и надо продолжать за счет развития и сохранения собственных ресурсов организма.

И кто недооценивает этого, то у них жизнь протекает, как сказано в одном индийском изречении: «В молодости человек тратит свое здоровье на то, чтобы заработать деньги, а в старости тратит деньги, чтобы выкупить свое здоровье. Никому пока это не удавалось!»

Жить надо за счет развития и сохранения собственных ресурсов, а не за счет разбазаривания в надежде на помощь лекарств.

Упражнения, конечно, самый доступный, дешевый и простой способ выздоровления, но одновременно и самый сложный, так как потребуется наличие воли и способность мыслить, а это не мало. Совокупность этих двух начал – воли и разума и является внутренней силой. Гармония между волей и разумом – называется здоровьем, нарушение гармонии – болезнью.

Таким образом, сочетая работу, тренировки и отдых с правильным питанием, вы скоро почувствуете , как становитесь более бодрым, спокойным, здоровым, сильным и счастливым.

Не отказывайте себе в этом удовольствии.

Красивые и подтянутые руки. 8 лучших упражнений для прокачки трицепса

Руки часто являются нашим слабым местом. Ведь именно у женщин — это одна из тех зон, где может откладываться лишний вес (особенно в области трицепса). Также распространенным явлением является и вялость рук, которая возникает по разным причинам (резкое изменение веса, уменьшение эластичности кожи и т.д.). Однако мы можем исправить ситуацию, укрепив свои руки с помощью эффективных упражнений, о которых рассказываем ниже.

Почему именно трицепс?

Кроме популярной мышцы, о которой знает практически каждый — бицепса, мышцы рук включают и такую важную мышцу, как трицепс (задняя поверхность рук). Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда, как бицепс только 30%. И именно в области трицепса, как мы уже говорили в начале, у женщин любит откладываться жир, из-за чего руки могут выглядеть вялыми и не иметь хорошей формы.

Кроме того, сила трицепса в 2-3 раза больше силы бицепса. Поэтому накачать трицепс проще, чем бицепс.

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировках трицепса. Зная местоположение и прикрепления мышцы, можно легко предположить механизм ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение. Поэтому расскажем немного о строении трицепса.

Основная функция, которую выполняет трицепс — это разгибание руки. Также он участвует при отведении руки в сторону.

Трицепс плеча состоит из трех головок, латеральной или боковой, медиальной и длинной. Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости. Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю. Длинная головка, большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и участвует во многих движениях верхней части тела. За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца участвует в разгибании предплечья.

Чтобы предоставить трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно каждую головку тренировать отдельно, чаще всего для этого используют изолирующие упражнения, которые целенаправленно нагружают каждую из мышц. Прокачивать трицепс изолирующими упражнениями — это лучший способ быстро накачать руки.

Грамотно прокачанный трицепс — это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходимый для прокачки мышц груди и дельт, так как при любом жиме без этой трехглавой мышцы не обойтись.

Три головы — три эффекта. Правила тренировки

Как уже было сказано выше, трицепс включает три головки, однако невозможно полностью изолировать при тренировке каждую из этих головок. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить латеральную над длинной и медиальной головкой:

  • Для накачки длинной головки трицепса следует выбирать упражнения, в которых руки подняты вверх или заведены за шею, например, отведение рук за голову со штангой, французский жим.
  • Для тренировки латеральной и медиальной головки угол в плечевом суставе между телом и предплечьем должен быть как можно меньше. Поэтому руки должны быть как можно ближе к телу: отжимания на брусьях или разгибания рук на блоке. При разгибании рук на блоке обратным хватом (ладони смотрят на верх), вы сделаете акцент на медиальную головку.
  • Если ваша цель — построить за короткое время максимум мышц, тогда выполняйте упражнения «под завязку». Ученые утверждают, что выполнение некоторых подходов к мышечному отказу также связано с увеличением белкового синтеза. Если вы заканчиваете с тренировкой, когда начинаете испытывать дискомфорт, вы не увидите развития.
  • Чтобы увидеть первые заметные результаты, трицепсы рук нужно прокачивать в течение 4-6 месяцев. Результат зависит от вашей начальной спортивной подготовки и склонности к увеличению мышц.
  • Периодичность тренировок должна составлять не чаще двух раз в неделю, очень важно давать время для восстановления мышечных волокон.

Топ 8 базовых упражнений

Мы подобрали для вас топ 8 базовых упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не включают использование силовых спортивных снарядов.

1. Отжимания от пола

Это упражнение актуально уже множество лет и считается универсальным для развития большинства мышц верхней части тела. Это упражнение не может быть неэффективным, поскольку каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды. Это упражнение отлично задействует трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу — разгибание рук.

Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает постоянно, а вот грудная мышца как раз подвергается воздействию положений ладоней. Так, при узком положении, трицепс подвергается большей нагрузке, поскольку берет большую часть веса тела на себя, помогая грудным мышцам. Поэтому, если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, делайте отжимания, ставя ноги на скамейку.


2. Обратные отжимания

Еще одна невероятно эффективное упражнение, которое можно делать как с весом, так и без. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то попробуйте добавить вес на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Также это упражнение можно использовать, как завершение тренировки. В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.


3. Разгибание рук на блоке

Упражнение, которое целенаправленно влияет, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.

Данное упражнение можно выполнять различными хватами и с использованием различных рукояток.


4. Отжимания на брусьях

Отличное базовое упражнение, которое задействует все три головки трицепса, что позволяет увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Технически отжимания на брусьях является одним из лучших упражнений с точки зрения общей физической подготовки, которое максимально задействует механизмы мышечной координации.

Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении. Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы. В нижней точке тело должно быть перпендикулярным полу, а угол в локте составлять 90 градусов.


5. Разгибание рук с гантелей над головой

Упражнение относится к классу изолирующих и нацелено на проработку трицепса и всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной). Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать много веса, потому что специфика движения этого не позволяет.

При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше делать упражнение одной рукой с гантелью в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину с работы).

Это упражнение очень часто применял Арнольд Шварценеггер в тренировках рук, он считал его одним из лучших «узкоспециализированных» упражнений на трицепс и с помощью него добился значительных объемов рук и их рельефности.


6. Разгибание руки с гантелей в наклоне

Это упражнение эффективное тем, что здесь работает весь трицепс, ведь угол наклона и статическая нагрузка задействуют все три головки трицепса.

Кроме этого, в момент, когда вы держите руки полностью выпрямленными, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трехглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются. Этого эффекта не достичь никакими другими упражнениями на трицепсы.


7. Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса

Для эффективной прокачки трицепса, данное упражнение нужно выполнять, держа штангу узким хватом, поскольку широким хватом задействуются больше мышцы груди.


8. Французский жим штанги лежа на скамье

Среди всех упражнений, которые мы вам выше предложили для развития трицепса, особую ценность для всех спортсменов имеет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, рядом с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является определенным фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и мощного трицепса.

Это упражнение оказывает наибольшую нагрузку на длинную головку трицепса, которая, в большинстве атлетов, наиболее тяжело откликается на силовой тренинг. Все заключается в правильно заданной амплитуде движения, при которой нужно максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса.

Для наибольшей растяжки трицепса можно выполнять это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Под этим наклоном латеральная и медиальная головки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.


Почему женщинам необходимы тренировки трицепсов? Подводим итоги

Многие девушки и женщины избегают тренировок трицепса, боясь увеличить свои руки в объемах. Однако это заблуждение. Вы можете спокойно выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), в результате чего приведете мышцы в тонус и сделаете руки красивыми и более рельефными, ведь:

  • Тренируя трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и спасаетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
  • Трицепс задействуется во время большинства упражнений на грудь, поэтому без сильного трицепса, вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
  • Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
  • Сильный трицепс также необходимо для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Таким образом, не нужно пренебрегать упражнениями на трицепс, ведь именно они являются гарантией красивых и рельефных рук! Запоминайте упражнения выше и вводите их в свои тренировки. Желаем успеха!

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Объемная и рельефная мускулатура рук украшает фигуру, делает ее атлетичной и говорит о том, что человек дружит с силовыми упражнениями.

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт
К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы штанги от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя.

Жим штанги на дельты


Жим штанги стоя от груди (армейский жим). Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:
  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам.
Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник.
Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным.

Тяга штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Как вариант упражнение можно выполнять с EZ-грифом, в машине Смита, с гантелями.

Жим гантелей сидя. Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Изолирующие упражнения для дельт
В это число входит множество упражнений, дополняющих друг друга, которые нагружают разные пучки дельтовидных мышц.

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя. Основная нагрузка приходится на средние пучки дельт.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе.
На выдохе поднимаем слегка согнутые в локтях руки параллельно полу, делаем секундную задержку и на вдохе опускаем руки в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне стоя. Основная нагрузка направлена на задние дельты.
Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой нагружает главным образом переднюю дельту.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне бедер, локти слегка согнуты.
Поднимаем гантели хватом сверху на выдохе примерно до уровня плеч. После секундной задержки на вдохе опускаем руки в исходное положение.
Как вариант руки с гантелями можно поднимать по очереди.

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на проработку задних дельт.
Животом и грудью ложимся на наклонную скамью, пальцы ног в упоре. Руки с гантелями вытягиваем перед собой перпендикулярно скамье. На выдохе подлнимаем руки до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты. Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз.
На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подъем руки в сторону с нижнего блока. Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.
Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты. Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы.
Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Базовые упражнения для трицепсов
Базовые упражнения для трицепсов сводятся к жимам штанги лежа узким хватом и различным видам отжиманий.

Жим штанги лежа на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом подробно описан здесь.
Отжимания от пола подробно описаны здесь.
Отжимания на брусьях подробно описаны здесь.

Обратные отжимания от скамьи. Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов. Отжимания в тренажере. Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов
Изолирующие упражнения для трицепсов сводятся к различным видам разгибаний рук в локтевом суставе под нагрузкой.

Французский жим штанги лежа: ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение.
На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав.

Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же.

Французский жим стоя или сидя на скамье: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью. Опираемся на скамью коленом и одноименной рукой, спина прямая и параллельна полу. Сгибаем свободную руку с гантелью до параллели плеча (не забываем, что плечо это верхняя часть руки между локтевым и плечевым суставами) с полом — это исходное положение.
На выдохе разгибаем локоть, выравнивая предплечье в одну линию с плечом, плечо при этом неподвижно. Делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя руки.

Разгибание двух рук назад сидя. Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение.

Жим книзу на блоке. Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов
Базовые упражнения для бицепсов сводятся к подъемам штанги и гантелей на бицепс в различных положениях и подтягиваниям на турнике обратным хватом.

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя. Целевой мышцей является бицепс. Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты, берем гриф штанги ладонями снизу, локти прижаты к корпусу.
На выдохе поднимаем штангу до уровня верхней части груди, сгибая руки в локтях, но не подавая локти вперед. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаем штангу в исходное положение, не разгибая до конца локти.

Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть. Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса.
Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным.
Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении.
Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу.
Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти.
Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно.

Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Несмотря на то, что в этом упражнении нагружается несколько мышечных групп (спина, пресс, руки), бицепс получает значительную долю нагрузки и хорошо прорабатывается. Подробнее о подтягивании читайте здесь.
Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта. Упражнение позволяет полностью изолировать бицепс. Садимся на скамью, берем штангу ладонями вверх, руки располагаем на подставке, вытянув их перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Предплечья не доводим до вертикали, чтобы сохранить мышцы напряженными. На вдохе опускаем штангу в исходное положение.

Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю.
Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий.
Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди.

Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз. Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью.

Концентрированный подъем на бицепс. Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро.
Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки.

Сгибание рук в нижнем блоке. Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут. На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для предплечий

Предплечье в той или иной степени участвует во всех упражнениях, в которых задействованы руки.

Мышцы предплечья

Из базовых упражнений для предплечий наиболее эффективным является обратное сгибание рук (или подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом.

Обратное сгибание рук. Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.

Изолирующие упражнения для предплечий.
Сгибания кистей. Целевые мышцы — сгибатели запястья.
Берем штангу прямым хватом (ладонями вверх), располагаем предплечья на скамье, стоя на коленях, или садимся на скамью и кладем предплечья на бедра. В том и другом случае кисти рук должны свисать. На выдохе поднимаем кисти, сгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.

Разгибания кистей. Целевые мышцы — разгибатели запястья.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем.
Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).

Упражнения для мышц предплечья

Как качать трицепс гантелями или штангой в домашних условиях и тренажерном зале

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 431

Приветствую вас, фанаты фитнеса и здорового образа жизни. Знаете ли вы какая мышечная группа в большей степени отвечает за объем рук. Думаю многие ответят: «конечно же бицепс». Но это утверждение будет ошибочным.

На самом деле за массивный внешний вид и внушительный объем рук отвечает трехглавая мышца плеча. Конечно же при условии ее хорошего развития. То есть чтобы добиться успехов в тренировке рук необходимо знать как качать трицепс правильно.

Немного анатомии

Не получится максимально эффективно прокачать мышцу, не зная какие функции она выполняет.

Строение трицепса

Что мы знаем об этой мышце из учебников анатомии.

  1. Состоит она из трех головок: медиальной, длинной и латеральной.
  2. Длинная и латеральная головки образуют рельеф, напоминающий подкову. Если не замечали, то присмотритесь. Обе головки проходят через локтевой сустав, но длинная в отличие от латеральной крепится не к плечевой кости, а к лопатке.
  3. Медиальная головка трицепса расположена выше двух других.

Какую функцию выполняет трицепс

Почти все, кто представляет себе, где находится трицепс знают, что он разгибает руку в локтевом суставе. Но, помимо этого, он еще отвечает за движение руки в плечевом суставе – разгибание плеча и приведение к туловищу.

Разгибают руку все три головки. А длинная отвечает за остальные движения.

Почему важно работать над трицепсом

Хорошо развитый трицепс это не только красивый внешний вид.

Как известно наше плечо (участок от локтя до плечевого сустава) состоит из двух групп мышц – сгибателей и разгибателей. За разгибание как раз отвечает трицепс. Следовательно, он участвует во всех движениях, где мы что-то толкаем. Согласитесь, такие движения даже в быту встречаются частенько.

Теперь затронем тему баланса и гармоничного развития. В нашем теле все создано гармонично. Левая сторона тела практически симметрична правой, а передняя часть тела находится в балансе с задней. Это же касается рук. Развитый бицепс должен дополняться таким же трицепсом.

Симметрия и баланс в нашем теле нужны не только для красоты, но и для здоровья. Ведь наши мышцы не только двигают, но и стабилизируют сустав, предотвращая от травм. Поэтому тренировать трицепс нужно не только мужчинам, но и девушкам и женщинам в возрасте.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения на трицепс можно разделить на два вида: региональные и локальные или как называют в простонародье базовые и изолирующие.

Первые вовлекают в работу кроме целевой мышцы другие крупные мускулы. Например жим лежа узким хватом помимо трехглавой нагружает грудь и переднюю дельту.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу целевые мускулы и еще несколько мелких мышц. К примеру, разгибания на вертикальном блоке акцентировано нагружают трицепсы. Задние дельты при этом лишь препятствуют уходу локтей вперед.

Предлагаю рассмотреть упражнения более пристально.

К региональным можно отнести те из них, которые задействуют два сустава:

  1. Жим узким хватом.
  2. Т-жим.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Отжимания от скамьи.
  5. Отжимания на турнике (верхняя фаза упражнения «выход сил»).

Суть таких упражнений в том, чтобы сосредоточить все внимание на разгибании локтевого сустава, то есть работе трицепса.

Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди.


В исходном положении лягте на спину, сохранив естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже или на ширине плеч. Медленным движением опустите штангу в область низа груди. После легкого касания грифом груди перейдите в фазу подъема, но в конце не распрямляйте руки. Оставьте в локтях незначительный угол. Ваши предплечья во время движения должны оставаться перпендикулярными полу.

Т-жим имеет отличия от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в т-жиме больше, ведь мы сильнее сгибаем руки в локтевых суставах. Как это выглядит, вы опускаете штангу также, как и в жиме узким хватом, но гриф должен опуститься не на низ груди, а на ее верхнюю часть. Этого не получится сделать если вы не согнете значительно руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмой!

Если ваши трицепсы не растут возможно вы пренебрегаете отжиманиями на брусьях. Немедленно исправляйте этот недочет.

Но сперва разучите правильную технику! В чем она заключается? В том чтобы сохранять позвоночник в естественном положении и выполнять упражнение только за счет движения в двух суставах – плечевом и локтевом. Не допускайте того, чтобы угол в плечевом суставе был больше 50-60 град. Локти держите ближе к корпусу, не разгибая их до конца в верхней точке.

Обязательно посмотрите видео, которое поможет вам разобраться в правильной технике.

Теперь от сложного перейдём к простому. Можете облегченно выдохнуть.

К локальным упражнениям можно отнести:

  1. Французский жим.
  2. Разгибание рук на вертикальном блоке.
  3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  4. Разгибание руки с гантелью или на вертикальном блоке в наклоне.
  5. Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы.

Во всех этих упражнениях работает один сустав — локтевой. Плечо же нужно зафиксировать.

Когда вы выполняете французский жим уверенно лежите на скамье, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Лучше использовать изогнутый гриф, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. А вот предплечья напротив сгибаются и разгибаются в локтях.

Что касается разгибаний в любой вариации то тут все просто. Главные правила:

  • Независимо от положения тела сохраняйте спину прямой.
  • Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным.

Пример тренировки

Трицепс помимо своего существенного вклада в объем рук еще и очень удобно тренировать в домашних условиях. И для этого не потребуется никакого дополнительного оборудования, ну кроме мебели возможно.

В домашних условиях

Какие из рассказанных упражнений можно выполнять дома без специального отягощения? Практически, все базовые движения! Нужно только жимы заменить на отжимания, а в качестве брусьев использовать, к примеру, два стула.

Как можно скомпоновать упражнения? Всегда старайтесь следовать двум простым правилам:

  1. Упражнения, нагружающие наибольшее количество мышц, ставьте в начало тренировочного комплекса.
  2. Комбинируйте в рамках одного занятия тренинг крупной и мелкой группы мускулов.

Теперь простой пример:

  1. Отжимания с средней постановкой рук – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
  2. Отжимания узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
  3. Отжимания от скамьи – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Первое упражнение разовьет силу и увеличит массу грудных мышц. Трицепс здесь вовлечен только в роли ассистента (синергиста). Остальные два движения сместят акцент нагрузки на трицепс. В последнем в качестве скамьи можно использовать все что ее отдаленно напоминает – стул, кресло, диван. Главное, чтобы предмет был устойчивым!

Как адаптировать этот комплекс для девушек и женщин, которые не могут отжиматься. Все просто! Выполняйте отжимания стоя не на мысках, а на коленях. А во время отжиманий от скамьи ставьте ноги чуть ближе к себе.

В тренажерном зале

В тренажерке средств для быстрой прокачки трицепса значительно больше. Особенно это касается изолирующих упражнений.

Пример тренировки:

  • Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

  • Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

В отжиманиях на брусьях мужчины могут использовать дополнительное отягощение, подвешиваемое к специальному поясу.

Несмотря на то, что лучше объединять большие мускулы и мелкие, нам никто не запрещает проводить тренировку рук в отдельный день. Скомбинируйте бицепс и трицепс. Тогда программа будет выглядеть, к примеру так:

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

  • Жим штанги узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

  • Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Советы по тренировкам

Разминка

Важность разминки для нашего организма нельзя переоценить. Считайте, что наш организм перед тренировкой как автомобиль, простоявший всю ночь в холодном гараже. Ведь, прежде чем завести такой автомобиль его нужно прогреть.

Поскольку упражнения на трицепс бывают не только изолирующими, но и базовыми, то их выполнение оказывает большую нагрузку на организм. Следовательно, вам нужно подготовить все тело. Используйте для этого кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер или греблю. Потратьте на это 5 -10 минут.

Сразу после не спешите к железу. Выполните разминку мышц и суставов, которые будут сегодня задействованы.

Подходы и повторения

Если хотите наиболее эффективно прокачать трехглавую мышцу плеча выполняйте упражнения в диапазоне 6-12 повторений в замедленном темпе. Девушкам можно поднять число повторений до 15. Прежде чем выполнить базовое движение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов (1-2). Рабочих подходов должно быть 2-3, не больше.

Так как мы говорим о малой мышечной группе то 1-2 упражнений хватит для ее проработки.

Как часто качать трицепс

При условии, что вы хорошо потренировались мышцам требуется от 2-х до 7 дней на восстановление. В случае трицепса этот промежуток скорее всего составит 2-3 дня. Но следует учитывать, что наша трехглавая мускула активно работает при тренинге груди. Вот и получается, что если мы занимаемся по сплит-системе, то нагружаем трехглавую два раза в неделю. С учетом времени восстановления этого достаточно для мышечного роста.

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день

Наши двуглавая и трехглавая мышцы являются антагонистами. То есть мускулами, выполняющими противоположные функции. Поэтому тренировка трицепса никак не повлияет на тренинг бицепса, и они могут быть объединены в один день.

Питание для роста трицепса

Для роста мышечной массы питание является таким же важным фактором как тренировки. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка (1.5 гр. на кг веса тела), углеводов (4-5 гр. На кг веса) и полезных жиров (1 гр. на кг веса).

Спортивные добавки

Если ваше питание далеко от идеала и исправить эту ситуацию подручными средствами не получается вам помогут спортивные добавки.

Протеин снабдит организм белком, компенсируя его недостаточное поступление с обычной пищей.

Витаминно-минеральные комплексы помогут получить все витамины и минералы.

Частые ошибки в тренировке трицепса

Главная ошибка, которую делают многие новички заключается в том, что они уделяют маленьким мышечным группам много времени, делая по 3-4 упражнения. В то время как еще слабый и маленький трицепс «выдыхается» уже после 1-2 упражнений.

Другая не менее распространенная ошибка состоит в том, что трицепс тренируют слишком часто, почти на каждой тренировке. В таком случае прогресса можно не ждать, ведь мускулы не успевают восстанавливаться.

Ну и еще одна излюбленная ошибка новичков – нарушение правильной техники. Часто упражнение делается в ограниченной амплитуде, чтобы поднять вес побольше. Или же изолирующее упражнение, то, где работает только локтевой сустав, превращается в двухсуставное – в работу включается еще и плечевой сустав.

Выводы

Сегодня мы узнали, как тренировать трицепс и что более важно, каких ошибок стоит избегать. Немаловажной составляющей в росте мышечной массы конечно же является правильное питание, от которого зависит 60-70% успеха.

На этом я с вами ненадолго прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Основные упражнения на трицепс. Как накачать трицепс

Сегодня рассмотрим как накачать трицепс, который есть мышцей антагонистом бицепсу.  Попав в первый раз на тренировку в тренажерный зал, часть новичков в тот час же бросаются неистово качать грудь и бицепс. При этом забывается, что именно симметрическое сложение определяет общее впечатление от тела.

 

К тому же желая значительно увеличить объем мышц руки не берется во внимание, что он в основном определяется не бицепсом, который сам по себе является маленькой мышцей.  Не все догадываются о том, что 2/3 объема руки  это антагонист бицепса – трицепс.  То есть обращать на него пристальное внимание на тренировке определенно стоит.

И так, основные упражнения на трицепс в студию.

1. Жим лежа узким хватом.

Это базовое упражнение, в котором участвует трицепс, грудь и дельты. Хват от ширины плеч и уже. Для трицепса наиболее оптимально 15 см.

2. Отжимания на брусьях.

Это тоже базовое упражнение, в котором участвуют не только руки, но и мышцы туловища. Для максимальной нагрузки трицепса туловище нужно держать прямо во время всей амплитуды движения и стараться прижимать локти к нему.

3. Французкий жим штанги.

Это изолирующее упражнение, которое ударно воздействует на трицепс. В исходном положении ложимся на скамью и берем гриф штанги узким  хватом снизу (большой палец не обхватывает гриф). Ширина хвата приблизительно около15 см. Можно использовать как прямой гриф, так и гнутый. Держим штангу на вытянутых руках и плавно опускаем ее к переносице так чтобы работали только локтевые суставы. Возвращаем в исходное положение на вытянутые руки.

4. Разгибание рук на блоке книзу.

Это упражнение отлично воздействует на трицепс. В исходном положении берем рукоятку блока хватом сверху. Разгибаем руки вниз используя только одни трицепсы. Движения выполняем плавно не отпуская резко вес, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.

5. Подъем гантели из-за головы двумя руками.

Берем двумя руками гантель за ее верхнюю часть и опускаем за голову чтобы локти смотрели вверх.  Держа локти неподвижно поднимаем гантель силой трицепса. Это очень эффективное упражнение для развития преимущественно внутреннего пучка этой мышцы.

6. Подъем гантели из-за головы одной рукой.

Выполнение упражнение похоже на предыдущее. В отличие от него упор нагрузки делается на внешний и средний пучок трицепса.

7. Разгибания рук со штангой из-за головы.

Техника похожа на выполнение французского жима лежа. Выполняется сидя. Для того чтобы разгрузить спину для нее должна быть опора. Взяв гриф штанги хватом сверху, располагаем на вытянутых руках над головой.  Плавно опускаем его за голову движением только в локтевых суставах.

И так первые два упражнения являются базовыми в которых работают мышцы туловища и рук. Остальные – изолированные, которые воздействуют лишь на трицепс.

Обращаю в который раз внимание для тех кто интересуется как накачать трицепс, что увеличение массы маленьких мышц, таких как мышц рук, возможно только во время роста всей массы тела. А потому не забываем о тяжелых базовых упражнениях для роста мышечной массы, которые тренируют основные мышечные группы определяющие массу тела.

Возможно будет интересно и это:

Трицепс и бицепс

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, то, вероятно, уже знаете, что трицепс и бицепс - две очень важные мышцы! Проработка этих мышц не только поможет вашим рукам выглядеть фантастически, но и обеспечит поддержку вашей функциональной силы.

Трицепс

Трицепс, или трицепс плеча, берет начало сразу под суставной впадиной лопатки, а также в двух точках вдоль плечевой кости.Основная функция трехглавой мышцы - способствовать разгибанию предплечья в локтевом суставе.

Люди часто предполагают, что проработка бицепсов - лучший способ накачать руки, но трицепсы, конечно, не следует игнорировать, если это ваша цель. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для наращивания трицепсов ниже!

Лучшие упражнения на трицепс

Пожалуй, лучшими упражнениями для развития силы и размера трицепса являются те, которые включают толкающие движения.

Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но раньше не уделяли много внимания своим трицепсам, то вы можете быть удивлены, насколько легко вам нужно начинать, когда дело доходит до выбора веса для тренировок. следующие упражнения. Трицепс - это обычная мышца, которой следует пренебречь, но с твердым планом тренировок вы скоро сможете добиться своей цели!

Жим лежа узким хватом

Сведение рук гораздо ближе друг к другу, чем обычно при выполнении жима лежа, отлично подходит для тренировки трицепсов.Так что просто возьмитесь за штангу ближе к середине, убедившись, что между руками есть свободное пространство, а затем поднимите штангу так же, как при обычном жиме лежа.

Разгибание трицепса над головой

Для выполнения этого упражнения требуется набор достаточно легких гантелей. При поднятии тяжестей над головой всегда лучше идти легче и увеличивать вес только тогда, когда вы уверены, что можете делать это безопасно.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке прямо перед собой. Поднимите гантели над головой, чтобы руки были вытянуты прямо, а затем согните их в локтях, чтобы опустить их позади себя. Как только ваши предплечья станут параллельны земле, вы можете снова поднять тяжести, чтобы ваши руки снова стали прямыми.

Отжимания

Для отжиманий вы можете использовать комплект брусьев в тренажерном зале.

Возьмите штангу в каждую руку сверху, а затем выпрямите руки так, чтобы вы держали все свое тело вверх. Колени должны быть согнуты, ноги сзади.

Опустите тело вниз, пока плечи не будут на уровне локтей. Задержитесь на мгновение, а затем выпрямите руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Соедините локти, когда достигнете вершины, а затем повторите.

Бицепс

Бицепс, также известный как двуглавая мышца плеча, представляет собой мышцу передней части плеча.Это мышца, которая чаще всего связана с наращиванием больших рук и часто является одной из основных областей, на которых сосредоточено внимание при базовой тренировке верхней части тела.

Функция бицепса заключается в том, чтобы помочь контролировать предплечье и поворачивать его наружу.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Для выполнения этого фантастического упражнения со свободным весом вам понадобятся комплект гантелей и скамья.

Старт в сидячем положении на скамье с прямой спиной и гантелями в каждой руке.Держите грудь вверх и вперед и поднимите один вес к плечу той же стороны тела. Сожмите бицепс, когда вес достигнет вершины, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Проделайте то же движение другой рукой, а затем повторите.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как и в предыдущем упражнении, это движение требует набора гантелей и скамьи.

Наклоните скамью под углом 45 градусов и сядьте, упершись спиной в подушку.Пусть руки свисают прямо вниз по обе стороны от тела, на каждую руку должен быть положен груз. Постарайтесь удерживать плечи в фиксированном положении, а плечи разведены. Поднимите обе руки одновременно к плечам, а затем медленно опустите вес обратно на пол.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой - испытанный фаворит, когда дело доходит до упражнений со свободным весом для рук. Все, что вам нужно, это штанга с утяжелением!

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Держите штангу перед собой хватом снизу - руки примерно на ширине плеч. Включите мышцы кора и держите голову прямо, когда вы поднимаете штангу прямо перед бедрами до передней части груди. Задержитесь на секунду, а затем снова опуститесь. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы держите локти согнутыми по бокам.

6 упражнений на верхние руки для наращивания больших бицепсов и трицепсов

Хотя это правда, что значительная часть роста вашего плеча будет просто автоматическим результатом тяжелых тренировок груди и спины, работа с прямой изоляцией рук по-прежнему важна, когда дело доходит до максимальных результатов.

В сегодняшнем посте я расскажу о 6 моих упражнениях на верхние руки для максимально эффективного наращивания бицепсов и трицепсов.

Раньше я обсуждал каждое из этих движений отдельно, но я хотел объединить их все в один пост и быстро рассказать о преимуществах и правильной форме каждого из них.

Необязательно включать все 6 этих упражнений для рук как часть тренировок на бицепс и трицепс, но попробуйте их все и посмотрите, какие из них вы предпочитаете.

Вот они в произвольном порядке…

Упражнение №1 с верхней рукой: Сгибание рук на тросе на одной руке стоя (бицепс)

Хотя базовые сгибания рук со свободным весом всегда будут высокоэффективным средством тренировки бицепса для гипертрофии, одним небольшим недостатком является непостоянная кривая напряжения, которую они обеспечивают.

Это потому, что завивки выполняются круговыми движениями, в то время как сила тяжести всегда тянет сопротивление по прямой линии к полу.

В результате бицепсы подвергаются большой нагрузке в средней и верхней части сгибания, но все больше теряют напряжение по мере того, как вес опускается ниже половины.

Сгибание троса стоя на одной руке исправляет это, сохраняя бицепс полностью активированным во всем диапазоне движений, поскольку сопротивление будет тянуть вашу руку не только вниз, но и назад одновременно.

Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, поместите приспособление для одной руки в нижнюю часть тренажера и возьмитесь за него, стоя лицом в противоположном направлении.

Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы вы почувствовали, как трос слегка тянет назад вашу руку, а затем согните его вверх, пока не почувствуете сильное сокращение бицепсов.

Чтобы максимизировать нагрузку на бицепсы при минимальном воздействии на плечи и предплечья, обязательно:

  • Держите локоть как можно неподвижнее, подогнув его к себе и не позволяя ему чрезмерно смещаться вперед, когда вы загибаете ручку вверх.
  • Держите запястье ровно в нейтральном или слегка вытянутом положении.
  • Сгибайте трицепс в нижней части каждого повторения, чтобы использовать максимально возможный диапазон движений.

(Эти 3 совета применимы ко всем упражнениям на бицепс, описанным в этой статье)

Когда дело доходит до наращивания бицепсов, это определенно одно из моих самых любимых упражнений.

Добавьте это упражнение к тренировкам для рук, и вы определенно почувствуете, как ваши бицепсы работают так, как вы не чувствовали при других упражнениях на керлинг, которые вы делали.

Упражнение № 2: отжимания на скакалке (трицепсы)

Когда большинство лифтеров выполняют отжимания на трицепс, они обычно используют прямую штангу или скакалку, а затем просто нажимают на вес в прямом движении вверх и вниз.

Хотя это совершенно нормально для общего сокращения трицепсов, это не идеально, если вы действительно хотите воздействовать на внешнюю боковую головку для этого явно выраженного «подковообразного» вида.

Это область, в которую сложно прицелиться, но использование веревки и добавление «поворота» в движение - отличный способ заставить ее стрелять более интенсивно.

Итак, вместо того, чтобы просто нажимать на скакалку прямо вниз, как это обычно делается в упражнении на отжимание, вам также нужно сосредоточиться на том, чтобы с силой растягивать скакалку и отводить руки друг от друга в конце каждого повторения.

При этом вы должны почувствовать более сильное сокращение боковой головки трицепса с меньшим вовлечением двух других головок.

Отжимания со скакалкой вниз требуют некоторой практики и хорошей «связи между мозгом и мышцами», чтобы привыкнуть, но поиграйте с этим, используя умеренный вес во время следующей тренировки трицепса, и вы научитесь этому.

Упражнение № 3: подъем гантелей супинацией (бицепс)

Сгибание локтя - это основная функция бицепса, с которой знакомо большинство людей. Другими словами, согните предплечье к предплечью.

Однако бицепс также выполняет вторую функцию, известную как «супинация предплечья», что означает поворачивание предплечья, пока ладонь не будет обращена вверх.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на бицепс и нацеливаться на эту конкретную функцию, в идеале вам нужно включить в смесь супинационные сгибания рук с гантелями.

Это особенно важно, если учесть малоизвестный факт, что плечевая мышца (мышца плеча, расположенная ниже двуглавой мышцы) так же, если не , более активна, чем двуглавая мышца во время простых движений сгибания в локтевом суставе, когда ладони лицом вверх.

Чтобы выполнить подъем гантелей на супинацию, просто возьмитесь за пару гантелей и держите их по бокам ладонями внутрь.

Затем согните вес вверх, одновременно скручивая предплечье, так, чтобы в верхней части повторения ваша ладонь была обращена к потолку.Опустите вес по той же траектории.

Это можно делать сидя или стоя, сгибая обе гантели одновременно или поочередно. Проверьте это и посмотрите, какой вариант вы предпочитаете.

Еще один быстрый совет, который вы можете здесь применить, - это немного «подавить» гантель и зажать ее ближе к верхней части рукоятки.

Смещая гантель от центра, вы заставляете свои бицепсы работать еще усерднее за счет супинирующей функции.

Упражнение №4 с верхней рукой: Разгибание троса над головой на одной руке (трицепс)

Длинная головка трицепса - это область, которая, как правило, немного недотренирована, если она не изолирована напрямую, и удлинение троса над головой на одной руке - мой любимый способ целенаправленно нацеливать ее для оптимального прироста трицепса.

Хотя это упражнение на трицепс можно выполнять и с гантелью, трос обеспечивает более равномерное напряжение сверху вниз и облегчает нагрузку на локтевой сустав.

Чтобы выполнить их в надлежащей форме, прикрепите кабель к нижней части подставки и возьмитесь за него без использования каких-либо приспособлений.

Встаньте лицом от тренажера, а затем просто вытяните трос локтем вверх, пока трицепс полностью не сократится, опуская его обратно вниз, пока не почувствуете удобное растяжение.

Необязательно держать локоть полностью поджатым, но и не позволяйте ему чрезмерно раскручиваться.

Чтобы защитить свои локтевые суставы (которые очень подвержены травмам во время упражнений на разгибание трицепса, если вы не будете осторожны), выполняйте разгибания над головой, используя плавную частоту повторений и сосредоточьтесь на контроле, а не пытайтесь поднять огромное количество упражнений. масса.

Если вы действительно хотите нарастить трицепсы большего размера, не следует игнорировать длинную голову, и это фантастическое движение, которое поможет вам нацелиться на эту конкретную область для улучшения прироста плеча.

Упражнение № 5: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (бицепс)

Последним в списке упражнений на бицепс идут сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это отличный выбор для тренировок на бицепс, так как положение упражнения обеспечивает действительно глубокую растяжку в нижнем положении, чего вы не получите от большинства других движений керлинга.

Выполняйте их в правильной форме, и вы действительно почувствуете, что ваши бицепсы сильно нагружены на последних нескольких повторениях.

Для выполнения этого упражнения просто отрегулируйте наклон скамьи примерно под углом 45 градусов и сядьте, держа пару гантелей по бокам ладонями вверх.

Затем согните гантели вверх, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов, сделайте короткую паузу вверху, а затем опустите их обратно в исходное положение, пока не почувствуете хорошее растяжение внизу.

Упражнение №6: жим назад на тросе (трицепс)

Большинство лифтеров знают, что основная функция трицепса - разгибание локтя, но другая менее известная функция, которую они также выполняют, - разгибание плеча.

Используя отжимание тросом назад, вы объедините разгибание в локтях и плечах вместе, чтобы по-настоящему поразить свои трицепсы уникальным способом.

Попробуйте это, установив шкив троса как можно выше на машине и взявшись за его конец без использования каких-либо приспособлений.

Сделайте 4–5 шагов назад и удерживайте трос, прижав локоть к боку, а затем вытяните плечевой сустав, отодвинув плечо и плечо на несколько дюймов назад за корпус.

Из этого положения надавите на вес вниз и за спину, пока ваш локоть не будет полностью заблокирован. Сожмите трицепсы в конце повторения и вернитесь под контролем обратно в исходное положение.

Вам, вероятно, придется немного поэкспериментировать с позиционированием на этом, но вы поймете, когда прибьете его, потому что вы почувствуете очень сильное сокращение своих трицепсов, как будто их судороги.

Попробуйте эти 6 упражнений для рук в рамках тренировок на бицепс и трицепс и почувствуйте разницу на себе.

Есть много разных способов эффективно изолировать руки для общего набора массы, но это одни из моих самых любимых движений, с которыми я настоятельно рекомендую поэкспериментировать.

Если вы нашли эти советы по наращиванию бицепсов и трицепсов полезными, убедитесь, что у вас есть индивидуальные планы тренировок, питания и добавок, используя мою бесплатную интерактивную видеопрезентацию ниже…

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже...

17 упражнений для развития здоровой силы бицепсов и трицепсов

У вас может быть лучше оружия! Если вы будете тренировать их стратегически, вы накапливаете сухую силу в своих бицепсах и трицепсах.

Ниже представлена ​​ полная тренировка рук , состоящая из 17 упражнений, которые можно выполнить менее чем за час. Печатный список упражнений и мотивационное видео, расположенные ниже в этой статье, помогут вам начать работу.

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть - и чувствовать - положительные различия в форме, физической форме и текстуре ваших бицепсов и трицепсов.

Каким образом вы бы предпочли развивать свои руки - при размере прирост массы или мышечной силы и четкости ?

Следующие упражнения помогут вам улучшить руки, независимо от того, женщина ли вы, которая стремится к длинным, стройным и крепким мышцам, или мужчина, которому нужны большие и мощные мышцы:

  • Если для вас важнее четкость и сухожилия, уменьшите сопротивление каждого упражнения, но увеличьте количество повторений.
  • Если для вас важнее размер, увеличивайте сопротивление для каждого движения, даже если это означает, что вам нужно делать меньше повторений.

Независимо от того, каковы ваши конкретные цели в отношении рук, помните, что качество сокращения чрезвычайно важно, если вы хотите улучшить свои руки:

  • Особое внимание следует уделять соединению "мозг-мышцы" .
  • Визуализируйте группу мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать, во время тренировки.
  • Глубоко ощутите группу мышц, над которой вы работаете, во время работы.
  • Двигайтесь медленно, когда отпускаете повтор - эксцентрик - вместо того, чтобы «возвращаться на халяву».
  • Когда вы дойдете до самой тяжелой части повторения, преувеличьте свое пиковое сокращение - действительно войдите в него и сожмите эту мышцу изнутри.

Ваши бицепсы и трицепсы помогают втягивать и разгибать предплечье. Они берут начало в кости лопатки, проходят вниз вдоль плеча, а затем вставляются в верхнюю часть кости предплечья, локтевую кость:

  • Трицепс - это мышца в задней части верхней руки, которая выпрямляет руку и предплечье и поворачивает ладонь вниз.Это трехголовый мускул.
  • Ваш бицепс - это большая мышца в передней верхней части руки, которая сгибает руку и предплечье и поворачивает ладонь вверх. Это двуглавый мускул.

Тренировка сильных скульптурных рук

Эти 17 упражнений помогут вам развить и определить ваши бицепсы и трицепсы.

  • Существует схема разминки, за которой следуют три схемы тренировки рук.
  • Каждый контур (включая разминку) выполняется дважды.
  • В каждой схеме есть несколько (до шести) упражнений.
  • Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением схемы снова.
  • После того, как вы во второй раз пройдете конкретный контур , вы перейдете к следующему контуру в серии.

Разминка:

  • Подъем колена на прямой руке с утяжеленным шаром
  • Подъем на коленях на прямой руке в верхнем диапазоне
  • Подъем колен вверх и вперед

Подъем колен с прямыми руками в висе с утяжеленным мячом
  • Возьмитесь прямыми руками за перекладину и повесьте.
  • Держите утяжеленный мяч между ног.
  • Поднимите колени до уровня бедер.
  • Сделайте так, чтобы каждое повторение что-то значило! Плотно втяните пупок и попытайтесь поднять колени, используя силу брюшного пресса, а не только сгибатели бедра .
  • Сделайте 8 повторений.
Укрепите талию, укрепите важнейшие мышцы кора, создайте высокий гибкий позвоночник и отличную осанку, а также восстановите ДНК изнутри. В статье « Silver and Strong: Приведение в форму после 50 лет, » я подробно объясняю, как составить план фитнес-возвращения, который конкретно отвечает потребностям вашего уникального тела и образа жизни.Этот новый курс разработан в определенной последовательности, чтобы помочь вам достичь следующего уровня крепкого здоровья - с использованием эффективных стратегий питания, которые окажут удивительно положительное влияние на ваше телосложение.

Подъем колен с прямыми руками в висе в верхнем диапазоне
  • После того, как вы сбросили мяч с отягощением, немедленно сделайте еще 8 повторений без него.
  • Только на этот раз начните с уровня бедер, а затем поднимите колени на выше к соскам.
  • У вас возникнет искушение задержать дыхание - не делайте этого.

Колени вверх и внутрь
  • 40 подъемов колен, быстро.
  • Это похоже на бег трусцой на месте, только колени поднимаются выше и подходят к средней линии тела.
  • Позвольте своим рукам ритмично двигаться
  • Положите что-нибудь на пол - например, коробку, блок, перекладину, мяч или препятствие - до побудите себя поднять эти колени достаточно высоко.

Первый контур:

  1. Сгибание рук с гантелями на молоточках с усиленным верхним скручиванием
  2. Отдача гантелей на трицепс с вращением ладонями вверх
  3. Подъем на бицепс в подвешивании с согнутыми коленями
  4. Подвешивание на трицепс на трицепс с опорой на голову

    3
  5. Поднятые локти
  6. Лента с сопротивлением Разгибание трицепса над головой

Сгибание рук с гантелями молотка с усиленным поворотом верха
  • Локти прижаты к боку.
  • Ладони обращены друг к другу - как будто вы держите молоток.
  • Когда вы приблизитесь к вершине сгибания бицепса, поверните ладони вверх и назад с большим усилием.
  • Глубоко сократите мышечные волокна бицепса в верхней части повторения и выдохните весь воздух из легких.
  • 8 повторений.

Отдача рук с гантелями на трицепс с вращением ладонями вверх
  • Наклонитесь вперед.
  • Держите мышцы живота активными, чтобы защитить нижнюю часть спины .
  • Опять ладони обращены друг к другу - молотком.
  • Когда вы приблизитесь к вершине разгибания трицепса, поверните ладони вверх к потолку и выдохните (см. Видео).
  • 8 повторений.

Подъем на бицепс с согнутыми коленями
  • Согните колени и отклонитесь назад, удерживая ремни для подвески, например TRX .
  • Чем больше вы откидываетесь, тем тяжелее.
  • Попытайтесь изолировать и задействовать мышцы бицепса, когда вы сгибаете кулаки к плечам.
  • 10 повторений.

Разгибание рук на трицепс над головой в подвешивании
  • После выполнения сгибаний на бицепс в подвешенном состоянии просто развернитесь лицом в другую сторону, чтобы начать разгибание трицепса в подвешенном состоянии.
  • Расположитесь так, чтобы вам было удобнее держать локти. Мне нравится держать локти внутрь.
  • Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем сложнее становится упражнение.
  • Посмотрите видео, сопровождающее эту статью, чтобы увидеть это конкретное упражнение в действии.
  • 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс с эспандером и приподнятыми локтями
  • Закрепите эластичную ленту, затем используйте ее, чтобы делать сгибания рук.
  • Это упражнение эффективно, потому что по мере приближения к пику сокращения сопротивление ленты увеличивается.
  • Во время эксцентрической части движения медленно возвращайтесь с выпрямленными руками - это улучшит ваши результаты.
  • 8 повторений.

Эспандер для разгибания трицепса над головой
  • После выполнения круговых сгибаний просто повернитесь в другую сторону, чтобы начать разгибание трицепсов с полосами.
  • 8 повторений.

Второй контур - для трицепса:

  1. Толчки вниз на трицепс с V-образной перекладиной
  2. Отжимания на трицепс на скамье
  3. SkullCrusher с упором внизу
  4. Толчки вниз на трицепс обратным хватом (две части: локти в нижнем и верхнем положении - локти в нижнем положении -Широко)
  5. Жим гантелей узким хватом

Отжимания на трицепс с V-образной перекладиной

  • Это упражнение является одним из основных для культуристов в День оружия.
  • Будьте взрывоопасны, когда отталкиваетесь, и медленно возвращайтесь наверх.
  • 10 повторений.

Отжимания на трицепс

  • Уловка для эффективного отжимания от скамьи состоит в том, чтобы держать бедра очень близко к скамье.
  • Если вы чувствуете себя нормально в локтях, сведите локти назад и вместе - вместо того, чтобы позволить им раздуться.
  • Только пятки касаются пола.
  • Держите ягодицы и брюшной пресс в активном состоянии во время движения - это поможет снять дополнительную нагрузку с локтевых суставов.
  • Вдох по пути вниз, выдох по пути вверх (это почему-то одно из тех упражнений, в которых люди склонны задерживать дыхание).
  • 10 повторений.

SkullCrusher с паузой внизу

  • В конце каждого повторения опустите гантели на пол на секунду, прежде чем продолжить.
  • Прикрепите нижнюю часть спины к полу все время.
  • 10 повторений.

Толчки вниз на трицепс обратным хватом (две части: локти опущены и закрыты - локти подняты и широко раскрыты)

  • Это упражнение состоит из двух частей.
  • Сначала сделайте шесть «отжиманий» (даже если ваш хват перевернут, и это может быть больше похоже на «подтягивание»), прижав локти к бокам.
  • Низко выпрямите руки к ногам.
  • Затем сделайте шесть еще повторений, но на этот раз позвольте локтям оторваться от бока. Ваши руки поднимаются и раздуваются, когда выпрямляются.
  • Посмотрите видео, сопровождающее эту статью, чтобы увидеть это конкретное упражнение в действии.

Жим гантелей узким хватом

  • Стороны гантелей упираются друг в друга.
  • Поднимите и опустите руки над грудью.
  • Держите плечи подальше от ушей.
  • Потяните линию талии на внутрь и прижмите поясницу к земле.
  • Взрывчатка на пути, медленно на обратном пути.
  • 10 повторений.

Третье кольцо - для бицепса:

  1. Сгибание рук с гантелями проповедника
  2. Сгибание рук с гантелями лежа на одной руке
  3. Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
  4. Сгибание рук на тросе
  5. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Сгибание рук с гантелями Preacher

  • Ошибка Коммонса во время завихрения проповедника состоит в том, что сиденье слишком высоко или слишком низко.
  • Другая распространенная ошибка - слишком сильно сгибать плечи вперед.
  • Если вы можете взглянуть в зеркало и увидеть вид сбоку, вам будет легче внести поправок в вашу форму . Или попросите друга сфотографировать телефон.
  • 10 повторений.

Сгибание рук одной рукой с гантелями лежа

  • Наклонитесь набок, при этом сильно втягивая пупок.
  • Облицовка ладонью, молотковая.
  • Экспериментируйте с темпом и глубиной мышечного сокращения. Концентрат , для максимального результата!
  • 8 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

  • Другой продукт для бодибилдинга . Не забывайте, что колени должны быть слегка мягкими. Колени не заблокированы!
  • 10 повторений.

Cable Hammer Arms Curl

  • Ладони смотрят внутрь.
  • Старайтесь держать локти прижатыми к бокам, если можете.
  • 8 повторений.

Сгибание рук со штангой узким хватом с приподнятыми локтями

  • В отличие от тех сгибаний со штангой стоя , которые вы делали ранее, на этот раз ваши локти подняты вверх, а ваш хват намного ближе.
  • Всего 8 повторений, но каждое должно быть достойным.

Сгибание рук со штангой обратным

  • У вас руки дальше друг от друга, а ладони обращены вниз.
  • 8 повторений.

Инструменты

  • утяжеленный мяч
  • маленькое препятствие
  • гантели
  • Ремешки TRX
  • лента сопротивления
  • канатная машина с V-образным профилем, растяжкой и канатными приспособлениями
  • обычная скамья
  • скамья проповедника
  • штанга
  • локон

Инструкции

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть - и чувствовать - положительные различия в форме, физической форме и текстуре ваших бицепсов и трицепсов:

  1. Подтяжка колена на прямой руке с отягощением (РАЗМИНКА) )
  2. Подъем колена на прямой руке в верхнем диапазоне (РАЗМИНКА)
  3. Подъем коленей (разминка)
  4. Сгибание рук с гантелями на молоточках с усиленным верхним поворотом
  5. Откат гантелей на трицепс с вращением ладонями вверх
  6. Подвешивание на бицепс с согнутыми коленями
  7. Подвешивание на трицепс над головой
  8. Сгибание рук на бицепс с эспандером и приподнятыми локтями
  9. Разгибание трицепса над головой
  10. Трицепс на трицепс
  11. на трицепс
  12. на трицепс
  13. на трицепс
  14. на трицепс
  15. Низ
  16. Отжимания на трицепс обратным хватом (две части: локти опущены и закрыты - локти широко и высоко)
  17. Жим гантелей узким хватом
  18. Сгибание гантелей проповедником
  19. 9 0173 Сгибание рук с гантелями лежа на одной руке
  20. Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
  21. Сгибание рук со штангой на тросе
  22. Сгибание рук со штангой узким хватом с приподнятыми локтями
  23. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Банкноты

ДЛЯ ЖЕНЩИН: Если для вас важнее четкость и сухожилия, уменьшите сопротивление каждого упражнения, но увеличьте количество повторений.

ДЛЯ МУЖЧИН: Если для вас важнее размер, увеличивайте сопротивления для каждого движения, даже если это означает, что вам нужно делать меньше повторений.

Правильно выполняемые в хорошей форме, вышеуказанные упражнения для рук могут помочь вам дать вам сильных, точеных мышц рук и улучшить вашу общую физическую форму .

Всю тренировку можно выполнить менее чем за 1 час.

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

Если вы читаете это и вам лет и старше 50 , помните о своих суставах, когда начинаете новую тренировку.

Закрепите эту статью на Посмотрите еще раз позже :

Иногда могут нервничать колени, плечи или бедра, и это означает, что упражнения необходимо изменить.

Если конкретное упражнение вызывает боль в суставе, не выполняйте его - вместо этого выполните легкое упражнение на подвижность .

Имейте в виду, что многие люди обнаружили, что переход на расширенную противовоспалительную диету помог им значительно уменьшить дискомфорт в суставах.

Особая благодарность Акосу Фаркасу и Джонатану Моралесу за помощь в написании этой статьи.

Получите огромные руки с помощью этих упражнений на бицепс, трицепс и предплечья

Воспользуйтесь помощью тренера в тренажерном зале, чтобы он показал вам правильную форму и осанку, необходимые для выполнения этих упражнений.

Автор Нирмаля Датта | Обновлено: 22 января 2015 г., 18:40 IST

Многие люди, которые начинают тренировку с отягощениями, обычно сосредотачиваются на руках, особенно на бицепсах, так как ими легче всего похвастаться.Однако тренировка только рук приведет к непропорциональному телу, и вам нужно будет уделять одинаковое внимание груди, прессу и ногам. Вот несколько вводных упражнений, с которых вы можете начать тренировать мышцы бицепсов, трицепсов и предплечий.

Упражнения, которые мы здесь перечисляем, так же важны для женщин, как и для мужчин. Нашим дамам тоже нужны сильные, в тонусе руки (это не заставит женщин набухать, как мужчины, поскольку у них не так много тестостерона, как у мужчин).

Прежде чем мы начнем, вам необходимо разобраться в мышцах бицепсов, трицепсов и предплечий рук.У каждого из них есть так называемые разгибатели (мышцы, которые помогают разгибать руку и увеличивают угол сустава) и сгибатели (мышцы, которые помогают сгибать руку и уменьшают угол сустава).

О чем следует помнить перед началом работы

Если вы выполняете эти упражнения впервые, было бы неплохо обратиться за помощью к тренеру в тренажерном зале, чтобы он показал вам правильную форму и осанку. . Если у вас нет личного тренера, не волнуйтесь.Просто поищите совета у тренера (они есть во всех спортзалах) на первых порах. Убедитесь, что вы всегда контролируете движение и не поднимаете тяжести рывками или не нарушаете форму, потому что это может повредить локти. Кроме того, вам следует начать с легких весов, чтобы изучить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Помогает смотреть на свою форму и осанку в зеркало во время выполнения этих упражнений.

Вот несколько упражнений для различных частей бицепса, трицепса и предплечья.

Упражнения на бицепс

Молоток

Сгибание рук на бицепсе - классическое упражнение, и оно довольно простое в использовании. Его можно выполнять как с чередованием рук, так и с двумя руками одновременно, используя две гантели.

Вес, подходы и повторения: Если вы делаете это упражнение впервые, начните с 7,5 или 10 фунтов на каждую руку. Вы должны стремиться сделать три подхода по 15 повторений в каждом (15x3).

Как это делать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.Ладони должны быть обращены внутрь. Медленно поднимите гантель, пока предплечье не станет полностью вертикальным, а затем опустите руку в исходное положение. Поднимайте руки локтями, а не запястьями. Держите запястье как можно крепче.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой - еще одно стандартное упражнение, которое отлично подходит для бицепсов.

Вес, подходы и повторения: если вы впервые, начните с того веса, который вам удобен. Вы должны стремиться сделать три подхода по 15 повторений в каждом (15x3).

Как это делать: Встаньте прямо, широко расставив ноги, удерживая хватку на ширине плеч ладонями вверх. Расположив локти бок о бок, поднимите штангу, пока предплечья не станут вертикальными, а затем опускайте, пока руки не будут полностью вытянуты. В качестве альтернативы вы можете попробовать выполнить сгибание бицепсов, это то же самое упражнение, с использованием гантелей вместо штанги.

Упражнения на трицепс

Отжимания на тросе

Упражнение выполняется на тренажере со шкивом с тросом, с отягощениями и большим количеством канатов и шкивов.

Веса, подходы и повторения: если вы впервые начинаете, установите вес в стеке примерно на 30 фунтов (вы можете снизить его еще больше, если вам это удобно) и сделайте три подхода по 15 повторений в каждом (15x3).

Как это делать: Это упражнение можно выполнять либо с турником, либо с веревочной ручкой, но движение остается аналогичным. Встаньте прямо лицом к тренажеру и потяните штангу вниз, пока ваше предплечье не станет полностью параллельным земле, и повторите это движение.Если вы используете веревочную ручку, верните запястья назад, по крайней мере, до тех пор, пока руки не станут полностью выпрямленными. Следите за тем, чтобы ваши локти оставались неподвижными при выполнении этого упражнения. Читайте о том, как можно делать разгибания на трицепс.

Жим узким хватом

Это упражнение похоже на обычный жим лежа, но узкий хват делает его упражнением, которое больше нацелено на трицепсы, чем на грудь.

Веса, подходы и повторения: штанга для жима лежа сама по себе немного тяжелая, и если вы делаете это впервые, не добавляйте дополнительные веса. Однако, если вам кажется, что он слишком легкий, вы можете начать с добавления 5-фунтовых тарелок с каждой стороны. Не спешите с увеличением веса, вместо этого сконцентрируйтесь на правильной форме и осанке.

Как это сделать: Лягте на скамью и возьмитесь за штангу узким хватом (руки на шесть дюймов друг от друга). Опустите вес на грудь, прижав локти к телу, а затем поднимите штангу вверх, пока руки не станут полностью прямыми.Убедитесь, что при выполнении этого упражнения у вас крепкий хват, и не позволяйте запястьям сгибаться. Прочтите о том, как вы можете выполнять версии жима лежа на наклонной и наклонной скамье.

Предплечья

Сгибание рук со штангой назад

Веса, подходы и повторения: начните со штанги 20 фунтов и попробуйте сделать три подхода по 15 повторений в каждом (15x3).

Сгибание рук со штангой в обратном направлении аналогично классическому сгибанию рук со штангой; Единственная разница в том, что ладони смотрят вниз, а не вверх.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз. Расположив локти бок о бок, поднимите штангу как можно выше, а затем опускайте ее, пока руки не будут полностью вытянуты. Это упражнение также можно выполнять сидя. Следует иметь в виду, что вы всегда должны контролировать движения, без которых вы можете повредить запястья или плечи. Прочтите об этом упражнении, называемом «прогулка фермера», которое поможет вам накачать предплечья.

Существуют более интенсивные упражнения для наращивания мышц рук, но начинать их следует только после того, как вы освоитесь с упомянутыми здесь.

Источник изображения: Getty Images


Для получения дополнительных статей о силовых тренировках , посетите наш раздел силовых тренировок . Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу новостную рассылку .

Следите за новостями на сайте TheHealthSite

Присоединяйтесь к нам на

Выполните эти 7 сложных упражнений для увеличения бицепса и трицепса

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до тренировки рук, мы, как правило, привыкаем делать бесконечные изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и тому подобное. При этом мы упускаем массу и прибавку в силе, которые обеспечивают упражнения для рук.

Комплексные упражнения часто связаны с нашими большими группами мышц, такими как спина, ягодицы и квадрицепсы. Но есть отличные комплексные упражнения для ваших бицепсов и трицепсов, а также для общего укрепления и формирования ваших рук.В этой статье я расскажу о 6 лучших упражнениях для сложенных рук и о том, как правильно их выполнять.

Комплексные упражнения против. Изоляционные упражнения

Прежде чем мы углубимся в детали упражнений, я хочу выделить разницу между сложными и изолированными движениями.

  • Комплексные упражнения - это упражнения, требующие участия нескольких суставов и нескольких мышц. Поскольку в движение задействованы несколько мышц и суставов, комплексные упражнения обычно выполняются с большей нагрузкой, чем их изолированные аналоги.
  • Изоляционные упражнения относятся к односуставным движениям, которые требуют максимальной отдачи от основной мышцы, таким образом изолируя точку / область напряжения. Поскольку одна мышца в значительной степени отвечает за перемещение веса, эти типы упражнений выполняются с меньшим весом, чем сложные упражнения.

Итак, что лучше?

Каждому из этих упражнений найдется место в вашем режиме тренировки. Однако известно, что если вы в конечном итоге добиваетесь результатов, комплексные упражнения приводят к более значительному высвобождению в нашем организме естественного гормона роста .Пища для размышлений!

Топ-7 комплексных упражнений для рук

Теперь, когда вам не терпится выполнить несколько сложных упражнений, давайте посмотрим на лучшие из них для сильных ударов руками!

1. Тяга гантели на одной руке

Тяга гантели одной рукой - отличное одностороннее упражнение для создания сбалансированной силы и массы через бицепсы и спину как с левой, так и с правой стороны тела. В дополнение к этому, положение с опорой в этом упражнении позволяет использовать тяжелый вес.

Необходимое оборудование: Плоская скамья, гантели

Как:

  • Поскольку это одностороннее упражнение, я рекомендую начинать со своей более слабой стороны. Например, если вы правша, вы начинаете тянуть левой рукой.
  • Положите правое колено на плоскую скамью и поддержите верхнюю часть тела правой рукой ладонью вниз на плоской скамье.
  • Расставьте вторую ногу широко, а в левой руке держите гантель.
  • Перед тем, как приступить к тягам, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении на столе, а лопатки втянуты.
  • Потяните гантель вверх к нижней части грудной клетки, прижимая локоть к боку.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните все повторы на этой стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

Рекомендуемые повторы: 12-15 с каждой стороны

2. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом нацелены на ваши бицепсы гораздо больше, чем, например, подтягивания широким хватом. Плотно расположенный супинированный захват помогает перенести часть нагрузки с широчайших на бицепсы.

Необходимое оборудование: Перекладина для подтягивания

Как:

  • Возьмитесь за перекладину подбородка нейтральным хватом на ширине плеч и ладонями к себе.
  • Позвольте вашему телу принять положение мертвого висения на полностью вытянутых руках, затем, используя бицепсы и широчайшие мышцы, начните подтягивание.
  • Полностью подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • Держите тело ровно, и если вы сгибаетесь в коленях, стремитесь расположить ступни позади себя, чтобы не использовать корпус при подтягивании. В этом упражнении ваше ядро ​​должно использоваться только для устойчивости позвоночника.

Предлагаемые повторы: от 10 до 12

Совет от профессионала: Ваш вес тела недостаточно для вас, но вы все равно хотите работать в пределах этого диапазона повторений гипертрофии? Добавьте весовую планку на пояс с цепями для дополнительной нагрузки.

3. Алмазные отжимания

Согласно Американскому совету по упражнениям , алмазные отжимания, также известные как отжимания узким хватом, являются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления трицепсов. Как и в случае с обычными отжиманиями, вы можете делать их на коленях, а не на пальцах ног, и продолжать оттуда.

Необходимое оборудование: Нет

Как:

  • Положите руки на пол так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромбовидную форму.
  • Примите позу для отжиманий на полностью вытянутых руках, выровняв тело по прямой линии, а пальцы ног лежат на полу.
  • Согнувшись в локтях, опуститесь к земле, направив локти назад в нейтральную плоскость движения, создаваемую положением руки.
  • Задержитесь на секунду прямо над землей, а затем оттолкнитесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а трицепсы полностью не сократятся.

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

Совет профессионала: Попробуйте их, поставив ступни на мяч BOSU круглой стороной вниз.

4. Жим лежа узким хватом

На мой взгляд, это упражнение - одно из упражнений на укрепление трицепса, которое дает максимальную отдачу от ваших затрат. Оно не только укрепляет ваши трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, но и является лучшим дополнительным упражнением для самого жима лежа.

Подробнее: 5 преимуществ жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали

Необходимое оборудование: Стойка для жима лежа и штанга

Как:

  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч.
  • Освободите штангу и потяните ее к середине груди. Полностью вытяните руки.
  • Опустите штангу на высоту кулака от груди. Ваши локти должны быть под углом менее 45 градусов к бокам, а запястья должны быть на одной линии с локтями.
  • Задержитесь на секунду, а затем мощно верните штангу в исходное положение.

Рекомендуемые повторы: от 8 до 12

5. Тяга штанги вперед в наклоне вперед

Хват сверху вниз в этом упражнении позволит вам наверняка почувствовать ваши предплечья.Это упражнение, хотя в первую очередь упражнение для спины, заставит ваши руки напряженно работать. Список комплексных упражнений для рук был бы неполным без этого!

Необходимое оборудование: Штанга

Как:

  • Держите штангу чуть выше уровня колен.
  • Предположим, что хват штанги на ширину плеч.
  • Освободите штангу и сделайте несколько шагов из стойки.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • Поверните бедра вперед под углом 45 градусов и держите штангу на вытянутых руках.
  • Втяните лопатки, задействуйте корпус, а затем потяните штангу вверх, чтобы коснуться нижней части грудной клетки. Ваши локти должны скользить по бокам.
  • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение на счет 3.

Рекомендуемые повторы: от 8 до 12

6. Узкие отжимания от пола с кабелем TRX

TRX push up предлагает множество вариаций / прогрессий, так как вы можете отрегулировать тросы на высоту, которая находится в пределах ваших возможностей.Чем вертикальнее будет линия вашего тела, тем легче будет; чем горизонтальнее будет линия вашего тела, тем сложнее будет.

Необходимое оборудование: Кабели TRX

Как:

  • Вы можете делать это и на полу - но зачем вам, если вы можете делать это на кабелях TRX ?!
  • Перейдите в положение отжимания, взявшись каждой рукой за конец кабеля TRX, а пальцы ног касаются земли. Ваше тело должно быть ровным, то есть без провисания бедер.
  • Начните с полностью вытянутых рук, расположив руки ниже плеч с точки зрения расположения / ширины рук.
  • Опустите тело к земле, согнувшись в локтях. Остановитесь, когда ваша грудь окажется чуть выше ваших рук, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

7. Кольцо Dips

Отжимания на кольцах используются на многих соревнованиях по фитнесу, и это неудивительно. Это настоящая проблема для правильного выполнения - или вообще! Если не считать шуток, при правильном выполнении отжимания на кольцах обеспечивают оптимальную тренировку для верхней части тела, а именно для рук и плеч.

Необходимое оборудование: Кольца

Как:

  • Вы также можете использовать перекладины, но где в этом веселье?
  • Имейте кольцо в каждой руке и поддерживайте вес тела на полностью вытянутых руках по бокам. Если вы хотите, чтобы колени были согнуты, скрестите лодыжки и поставьте ступни позади себя.
  • Согните руки в локтях, опускаясь корпусом к земле. Ваши локти должны скользить по бокам.
  • Как только вы согнетесь в локтях под углом 90 градусов, снова поднимитесь вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся.

Предлагаемые повторы: от 10 до 12

В заключение

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы почувствуете вдохновение добавить несколько сложных упражнений в дни тренировок рук. И если вы уже были вдохновлены, надеюсь, вы взяли одно или два новых упражнения, чтобы проверить их!

Составные упражнения на бицепс и трицепс - отличный способ набрать размер и придать вашим рукам отличную четкость. Как мы уже говорили, у изолирующих упражнений есть свое место.Но если ваши тренировочные цели ориентированы на форму и размер, тогда ваша тренировка должна состоять в основном из упражнений на сложную руку, дополненных несколькими изолирующими упражнениями для хорошей меры.

Итак… загорелась пушка!

Как получить тонированное оружие

Фото: Twenty20

Хотите жить каждый день, как в пятницу #Flex? Конечно, вы делаете! Но может быть неприятно делать бесконечные сгибания бицепса или отжимания на трицепс, не видя результатов. Хотите верьте, хотите нет, но получить наклонные, подтянутые руки, о которых вы мечтали, , не является невозможным - если вы откажетесь от этих статических движений и измените свой распорядок дня.Тренируя мышцы под разными углами, вы проработаете всю окружность руки . «Вы можете получить более точный вид, потому что вы прорабатываете все разные мышцы вместо одной маленькой линии в спине [трицепса] и небольшого объема бицепса», - говорит тренер по фитнесу и питанию DailyBurn Сара Снайдер. .

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

И пока мы развенчаем мифы о мышцах, вот еще одна ошибка, в которой мы все виноваты: вы стоите перед зеркалом, тщательно концентрируясь на восходящем движении этого сгибания бицепса, прежде чем опускать вес обратно вниз. ваше следующее повторение.На самом деле важно сосредоточиться как на восходящей , так и на нижней (или концентрической и эксцентрической) частях каждого движения. «Если вы медленно опускаетесь, вы работаете над стабильностью, глубокими мышцами, а также задействуете больше мышечных волокон», - говорит Снайдер.

Готовы отказаться от старой рутины? Эти шесть упражнений, продемонстрированные Снайдером (ага, она беременна!), Придадут вам тот объемный скульптурный вид, который вы ищете - и все, что вам нужно, - это набор гантелей. (Не знаете, какой размер выбрать? Ознакомьтесь с этим удобным руководством.) Делайте это упражнение два раза в неделю - вы даже можете втиснуть его до или после следующей 30-минутной кардиотренировки. Тогда будьте готовы продемонстрировать свое оружие в следующем вспотевшем селфи.

6 лучших движений для отличной тренировки на трицепс и бицепс


1. Жим гантелей на полу с ягодичным мостом

Это сложное упражнение укрепляет грудную клетку и трицепс, а также задействует все три основные мышцы, из которых состоят ягодичные мышцы.

Цели: Трицепс, грудь, плечи, корпус, ягодицы
Как выполнять: Лягте на пол, держа в руках гантели.Держа ступни на полу с согнутыми коленями, поднимите бедра. Начните с полностью вытянутыми весами над собой, ладони смотрят друг на друга (a) . Опускайте вес к плечам, пока ваши плечи не коснутся пола. Удерживать на один счет (б) . Затем поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямляясь в локтях (c) . Выполните три подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка с гантелями: 5 движений, 1 сжигание всего тела


2.Сгибание рук на бицепс со статической фиксацией

Хотите вывести свой средний сгибание рук на бицепс на новый уровень? Добавление статической фиксации на противоположной руке гарантирует, что вы наращиваете мышечную выносливость, а также силу.

Цели: Бицепсы, предплечья
Практическое руководство: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони рук обращены вперед (a) . Поднимите правую гантель так, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов (b) .Затем согните левую гантель к левому плечу. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно на бок (c) . Выполните все подъемы с одной стороны, сохраняя статическое удержание под углом 90 градусов на протяжении (d) . Повторите два подхода по восемь повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов саботажа тренировок


3. Отжимания на трицепс лежа на боку

Поменяйте отжимания на трицепс на эти боковые отжимания. Движение толчка специально нацелено на меньшие мышцы рук, но также активирует ваши косые мышцы, чтобы вылепить эти нежелательные ручки любви.

Цели: Трицепс, бицепс, косые мышцы
Практическое руководство:
Лягте на левый бок (свернутое полотенце или коврик под бедром), ноги прямые и смещенные (нижняя нога вперед), ступни согнуты (a) . Поднесите левую руку к правому плечу, положите правую руку на пол перед левым плечом, локти согнуты под углом 90 градусов (b) . Оттолкнитесь, чтобы выпрямить правый локоть, отталкивая туловище от пола, сохраняя при этом тугой корпус (c) .Затем медленно вернитесь в исходное положение (d) . Выполните два подхода по 15 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка, которую должна выполнять каждая женщина

4. Сгибания рук с отжиманием на груди

Хотите пробиться к упражнению для женщин или мужчин? Это упражнение проверяет вашу стабильность и силу кора, когда вы регулируете свой вес для выполнения сгибания.

Цели: Бицепсы, трицепсы, плечи, кора
Как делать: Вернитесь в положение планки, ноги широко, руки на гантелях под плечами (a) .Зафиксируйте сердечник, чтобы зафиксировать бедра (b) . Поднимите гантель правой рукой к правому плечу, медленно опустите (c) . Повторить левую часть (d) . Выполните по 20 с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на планке, чтобы получить хардкор

5. Разгибание гантелей на трицепс стоя

Если вы думаете, что ваши трицепсы - единственное, что вызывает любовь в этом упражнении, подумайте еще раз. Каждый раз, когда вы добавляете вес над головой, вы задействуете мышцы кора, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не перегружался.

Цели: Трицепс, ядро ​​
Практическое руководство: Встаньте, держа гантель обеими руками, ноги на ширине плеч (a) . Вдыхая гантель обеими руками, поднимите ее над головой, обе руки полностью вытянуты, ладони направлены вверх, к потолку (b) . Удерживая бицепсы рядом с ушами и локтями в стабильном положении, уменьшайте сопротивление полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса (c) .Вернитесь в исходное положение, подняв гантель на трицепс (d) . Выполните 4 медленных повторения, а затем 8 повторений в более быстром темпе; повторить 2 раза.

СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для начинающих: 4 обязательных упражнения

6. Crazy 8’s

В этом сложном упражнении на бицепс вы охватите все диапазоны движений. От частичного до полного разгибания вы будете по-новому тренировать мышцы рук.

Цели: Бицепс, предплечья, ядро ​​
Практическое руководство: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони рук обращены вперед (a) .Поднимите обе руки наполовину так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов, опустите и повторите на 8 счетов (b) . Затем расположите руки так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, и поднимите обе гантели к плечам, опустите и повторите еще 8 счетов (c) . Наконец, полностью вытяните руки вниз по бокам и поднимите обе гантели на весь диапазон движений до плеч и опустите на последние 8 счетов (d) . Повторите последовательность 2 раза с 60-секундным отдыхом между подходами.

Первоначально опубликовано в ноябре 2016 г.Обновлено февраль 2018 г.

Подробнее
5 простых упражнений для рук для потрясающей 30-минутной тренировки
8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше
3 быстрых упражнения на трицепс для более сильных рук

6 движений для лучшей тренировки бицепса и трицепса

Один из первых вопросов, который я задаю, когда люди узнают, что тренирую Криса Хемсворта, - «Как мне получить руки, как у Тора ?!» Мой ответ прост. Это всего лишь три вещи: еда, тренировка и повторение.

Правильно, построить оружие может каждый.Пока Крис готовится снова сыграть Тора, мы будем тренировать его руки как минимум два раза в неделю - не часами напролет, а 20-30-минутными сессиями высокой интенсивности и высокой отдачи. Это подход, который я рекомендую всем, кто хочет выработать определение бережливого производства. Еще больше, и вы можете переутомить свои мышцы. Тем более, что вы не собираетесь наращивать массу. Сеансы HIIT также имеют дополнительное преимущество в виде сжигания жира при наращивании мышц.

Для начала я объединил некоторые из моих привычных движений в одну полноценную тренировку для верхней части тела, которая разовьет и прорежет ваши бицепсы, трицепсы, а также верхнюю часть спины.Тренировка широчайших, ромбовидных мышц и трапеций не только поможет вам получить желанный V-образный торс, сильная спина также придаст вам структуру и стабильность, необходимые для создания больших рук, груди и пресса. Все дело в балансе.

На этом занятии вы будете выполнять 40 секунд в зоне для каждого упражнения, а затем делать 20-секундный перерыв. Изо всех сил, когда вы находитесь в зоне - представьте, что вы вооружены молотом Тора.

Вам понадобятся гиря и 2 гантели. Выберите вес, который (безопасно) бросает вам вызов, и убедитесь, что вы набираете форму на каждом повторении - одна из вещей, которые мне больше всего нравятся в Крисе, - это его сосредоточенность, замедление каждого движения, чтобы действительно усилить мышечную усталость, что дает результаты.

Когда вы закончили каждое движение, вы сделали один раунд. Выполните всего 4 раунда, и вы только что выполнили 20-минутную тренировку. Легкий. Соедините это с питательным планом питания, подобным планам Centr, и вы сразу же станете глядеться в зеркало. Поехали - я расскажу вам о каждом шаге.

1. Тяга с опорой на гирю
Работы: Спина (ромбовидные, трапециевидные, задние мышцы плеча) и бицепсы

Оборудование: Гиря, 1 шт.
Техника: Начните с шага правой ногой вперед и оставьте левую. нога на подушечке левой стопы.Слегка согните ноги в коленях, чтобы занять исходное положение. Не забывайте держать спину прямо и держать гирю нейтральным хватом левой рукой. Подтяните гирю к животу, сожмите лопатку и согните локоть. Затем опустите гирю и повторите.

2. Сгибания рук с гантелями на бицепс
Работы: Бицепс

Инвентарь: 2 гантели
Техника: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке.Пусть руки свисают по бокам ладонями наружу. Поднимите гантели к плечам, прижимая локти к телу. Когда ваши предплечья вертикальны, сожмите бицепс и задержитесь на секунду. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

3. Жим Арнольда
Работы: Плечи (передние, боковые и задние дельтовидные мышцы)

Инвентарь: 2 гантели
Техника: Техника: Начните с положения стоя, держа по гантели в каждой руке анусом. захват и обеспечение того, чтобы ваше ядро ​​было задействовано.Поднимите гантели к плечам ладонями к себе, чтобы локти и предплечья образовали угол 90 градусов - это исходное положение. Выдохните и разверните обе руки в стороны так, чтобы теперь они находились под углом 90 градусов, а ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Затем поднимите гантели вверх, пока обе руки не станут вертикальными, задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

4. Отжимания на трицепс
Работы: Трицепс, грудь и передние дельты

Инвентарь: Нет
Техника: Техника: Пора все перемешать и попробовать новый вид отжиманий. сделайте упор на трицепс.Начните с обычной позы для отжиманий, но руки должны быть ближе друг к другу под ключицами, а ступни немного шире, чем ширина бедер. Медленно опустите тело на землю, все время держа локти по бокам и плечи параллельно телу. Непосредственно перед тем, как ваше тело коснется земли, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы все ваше тело было прямым и согнутым во время всего движения. Повторить.

5. Рывок гири
Работы: Все тело (вкл.плечи, руки, середина и верх спины)

Инвентарь: 1 гиря
Техника: Техника: встаньте с мягкими коленями, слегка согнув, держа гирю перед собой в одной руке. Включив корпус, махайте гирей между ног, слегка сгибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой. Затем сделайте мах назад - при движении вверх поднимите гирю прямо над головой. Вернитесь в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению.

6. Откидывание гантели на трицепс
Работы: Трицепс

Инвентарь: 2 гантели
Техника: Техника: начните стоять, ноги вместе, держа гантели по бокам. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно земле. Поднимите гантели так, чтобы ваши плечи и локти были на одной линии с телом, а предплечья образовали угол 45 градусов. Отсюда отодвиньте гантель назад, чтобы выпрямить руку.Затем согните их под углом 45 градусов. Старайтесь не заходить слишком далеко в любом направлении - это движение должно быть медленным и контролируемым, а не с использованием инерции.

Люк Зокки
HIIT HIRT • СИЛА • НАСТРОЙКА МЫШЦ

Крис Хемсворт может владеть молотком, но его личный тренер Люк Зокки щелкает хлыстом. Сертифицированный персональный тренер, Люк известен своими быстрыми и эффективными методами тренировок с использованием веса и собственного веса для достижения максимальных результатов за минимальное время.Он также покажет вам, как подпитывать тренировки быстрыми, легкими и полезными рецептами.

Подробнее

Начните свое путешествие в Centr с 7-дневной бесплатной пробной версии

Получите команду лучших тренеров, поваров и экспертов по благополучию Криса Хемсворта в вашем углу.