УпраТнСния Π½Π° трицСпс бицСпс: УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ: бицСпс ΠΈ трицСпс

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ВсС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Β«ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ» Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: бицСпсы (двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) — которая позволяСт ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, обСспСчиваСт ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ кисти ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (супинация). ВрицСпсы (трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) — которая обСспСчиваСт Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. И ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π˜Ρ… основная функция — сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ кисти.

НиТС прСдставлСн список всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрациСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Π”ΠΎΡΠΊΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ нашим совСтам ΠΈ красивыС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ обСспСчСны.

УпраТнСния для бицСпсов

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс, это физиологичСски довольно большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ Π½Π΅ успССт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпс Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь с трицСпсом — Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» сСбя ΠΊΠ°ΠΊ срСди профСссионалов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ срСди Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса постСпСнно, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 упраТнСния ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 3-4, Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 4-5.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ занятия Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу (Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°) — это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ поспособствуСт ΠΈΡ… росту. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π½Π° снарядС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли качСствСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

УпраТнСния для трицСпсов

ВрицСпс (трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) — это U-образная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая располоТСна Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ трицСпсов удСляя ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большого объСма Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ раскачСнного бицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ трицСпс Π½Π΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ супСр Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π³Ρ€Π°Π½Π΄ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ впСчатлСния, Ссли Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с плоскими трицСпсами. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпс, поэтому ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ развития Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

ВрицСпс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° привСрСдливая, ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС двиТСния, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, выполняя 2 упраТнСния ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, выполняя 3-4 упраТнСния ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

УпраТнСния для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ постоянно задСйствованы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π±Ρ‹Ρ‚Ρƒ, ΠΈΡ… ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высока. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ относятся ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ «Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ являСтся Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ процСссом.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΈΡ… Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π² цСлях прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ явно Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ощущСниях Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго «ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° спины. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, послС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины соотвСтствСнно. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС полноцСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ 2-3 дня, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ хроничСскими болями Π² области запястий.

Π’Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов ΠΈ бицСпсов

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулистыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, состоящая ΠΈΠ· трисСтов Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π΅Ρ‚ ваши бицСпсы ΠΈ трицСпсы!

Автор: Π ΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Ρ€ Π›ΠΎΠΊΡ€ΠΈΠ΄ΠΆ

КакиС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π½Π° сСгодняшнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? Если Π½Π° повСсткС дня бицСпсы ΠΈ трицСпсы, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ адрСсу. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ для слабонСрвных, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠΌ.

Π’Π°ΡˆΠ΅ стрСмлСниС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π΄Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мускулистых Ρ€ΡƒΠΊ скоро станСт Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ трисСты. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅ поясним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² трисСтах Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния подряд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ трисСты β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ курса, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π» с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ трисСт ΠΈΠ· этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ элСмСнт оборудования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° тяги β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ фиксированноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния трисСта ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС. Π’Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² трисСт Π½Π° бицСпс, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 90 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ трисСту Π½Π° трицСпс. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΡƒΡ… трисСтов Π²Π°ΠΌ прСдстоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

На всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΡƒ послСднСго повторСния Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° длилась Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΊ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ мыслСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ прСдстоит ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

БицСпс

ВрисСт:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10

ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всС Π΄ΠΎ послСднСй ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ просто Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сразу приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всС Π΄ΠΎ послСднСй ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ заставляСт вас Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ способствуСт Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π΅ позволяСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ с эксцСнтричСской (сниТСниС) Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ двиТСния.

На ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ супинируйтС ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† смотрСл Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. НС раскачивайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ бицСпсы ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (Π² тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅)

УпраТнСния Π² тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΈ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ Π½Π΅ остаСтся Π±Π΅Π· внимания. Начиная подъСм, Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ локтям ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π° ΠΈ сдСлайтС ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ опусканиСм Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. Когда вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π° бицСпс растянут, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΌΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ бицСпсы Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… упраТнСниях, скорСС всСго, придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, сорСвнования ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π° бицСпс Π² тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° качСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π° вСсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

ВрицСпс

ВрисСт:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Если Π½Π΅Ρ‚ свободной скамьи, всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ; ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ограничСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ практичСски Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ. Выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ опускаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π½Π΅ трицСпс. А Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Тизнь, опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² долгосрочной пСрспСктивС. ЀиксируйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трицСпсы находятся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сокращСны. По ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

РСализация Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠ°

Π—Π° счСт чСрСдования трисСтов для бицСпсов ΠΈ трицСпсов каТдая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° другая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ с большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ привСсти ΠΊ росту силы ΠΈ объСма Ρ€ΡƒΠΊ.

Новичкам слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°Ρ…; это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ трисСт Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ большС Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своих силах, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой схСмС Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” вашС слабоС мСсто, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ рост, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСкс трисСтов Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. Π’ этом случаС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, трСмя днями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

УпраТнСния для бицСпса, трицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса, трицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ, тянСм, ΠΆΠΌΠ΅ΠΌ – Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΠ²Π΅ΠΌΒ»
ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ°

НСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ спортсмСна), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ этому вопросу ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ бицСпса ΠΈ трицСпса.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это ваТнСйший элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ объСмов ΠΈ красоты Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈ сила. БоотвСтствСнно, Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слабыС, Ρ‚ΠΎ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ всС, ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ это всС слСдуСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Как Π²Ρ‹ поняли Π² этой области нас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ бицСпсы (двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°), трицСпсы (трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°) ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ совСтуСт:

«БупСрсСрии Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. БицСпс – малСнькая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° для 2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² супСрсСрии, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс – трицСпс. Если 2 упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² супСрсСрии, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ всСгда тяТСлСС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΒ».

УпраТнСния для бицСпса.

1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для этой част Ρ€ΡƒΠΊ. Оно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поясницы.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ стоитС прямо. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° находится Π² вытянутых Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпсов. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опускаСтС ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, продолТая ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ (ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅), Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подъСм ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпсов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ напрягайтС, Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π΅ расслабляйтС. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, разгибая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

3. Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΒ»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с двумя гантСлями. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ стоя Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ кисти ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху (ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ). ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅.

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ . Π’Π°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взятом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

4. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС сидя.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° скамьС, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Ссли правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° правая, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚) ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ самого ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, оставляйтС Π΅Π΅ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ согнутой, ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ бицСпс Π² постоянном напряТСнии. ВСс Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – полная концСнтрация Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ бицСпса.

УпраТнСния для трицСпса.

1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ трицСпсовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ΡƒΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Β«ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΡƒΡŽΒ» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20-25 см. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π² стороны, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ эффСктивности Π½Π΅ достигнитС. Π“Ρ€ΠΈΡ„ опускайтС ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ для развития силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ нСизвСстно. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, имя Π΄Π°Π»ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Π€Ρ€Π°Π½Ρ†ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

БущСствуСт нСсколько разновидностСй французского ΠΆΠΈΠΌΠ°:

НачнСм с основного – французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ выпрямляСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π‘Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ находятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² постоянном напряТСнии. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ любой. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпсами.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя.

ВоздСйствуСт Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ внСшнюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями.

Π’Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для спины (Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, выпрямляСтС эту Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния локтя. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ корпуса, Π½Π΅ отводя Π΅Π³ΠΎ Π² сторону.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпсом, Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ мСняСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим.

3. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° трицСпс стоя.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ внСшнСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. ИмСнно ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, выставляСтС рукоятки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

Π‘Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ двигались. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой вСс, Π½ΠΎ сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы ΠΏΠΎ всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния. Π₯Π²Π°Ρ‚ любой.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ трицСпсов ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ проводят 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, объСдиняя Π΅Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° спины. Π’ сущности, Ссли Π΄Π²Π° основных упраТнСния ΠΈΡ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаниС кисти со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ сгибаниях, Β Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью, Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ сСбС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ кисти. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π° бицСпс. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

МоТно эти упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с гантСлями ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ «забились».

УпраТнСния для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π½Π΅ Π·Π°Π»Π°. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСбС эспандСр ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ отТимания Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ станСт Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ сильнСС.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹: Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня Π½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ. Бамая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° – это Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. Π‘Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ знания Π΄Π° ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π°, Π° с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ чудСса. Π”Π° ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, насколько Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹? И Π²Ρ‹ сами Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ этого, Ссли Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

НСобходимо ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ волю.

ΠœΡ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π·Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» нашСго общСства, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Π½Π΅ закаляСт свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ запустил свои Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ. Однако самый строгий ΡΡƒΠ΄ΡŒΡ сущСствуСт – это Тизнь. А Тизнь Π½Π° сторонС Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‘ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΈ Сю Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚. Π― ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΡƒ сСбя ΠΊ энтузиастам, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Тизнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° счСт развития ΠΈ сохранСния собствСнных рСсурсов ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

И ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ этого, Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Тизнь ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ сказано Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ индийском ΠΈΠ·Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ: Β«Π’ молодости Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дСньги, Π° Π² старости Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ дСньги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Никому ΠΏΠΎΠΊΠ° это Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ!Β»

Π–ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π° счСт развития ΠΈ сохранСния собствСнных рСсурсов, Π° Π½Π΅ Π·Π° счСт разбазаривания Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ лСкарств.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, самый доступный, Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ простой способ выздоровлСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ самый слоТный, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ потрСбуСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° это Π½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π‘ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π½Π°Ρ‡Π°Π» – Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ являСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ силой. Гармония ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠΎΠΌ – называСтся Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ – болСзнью.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, сочСтая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ скоро почувствуСтС , ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ, спокойным, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ счастливым.

НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Π² этом ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса

Π ΡƒΠΊΠΈ часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нашим слабым мСстом. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… Π·ΠΎΠ½, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ лишний вСс (особСнно Π² области трицСпса). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ распространСнным явлСниСм являСтся ΠΈ Π²ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ (Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эластичности ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.). Однако ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… рассказываСм Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпс?

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ популярной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ β€” бицСпса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс (задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ). ИмСнно трицСпс составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70% ΠΎΡ‚ массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 30%. И ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² области трицСпса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ вялыми ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сила трицСпса Π² 2-3 Ρ€Π°Π·Π° большС силы бицСпса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпс.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вСсомоС прСимущСство, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… трицСпса. Зная мСстополоТСниС ΠΈ прикрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΅Π΅ сокращСния ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ расскаТСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎ строСнии трицСпса.

Основная функция, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ выполняСт трицСпс β€” это Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ участвуСт ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону.

ВрицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, мСдиальной ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ. Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса располоТСна Π½Π° внСшнСй сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. МСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° находится Π½Π° срСднСй части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ трицСпса, располоТСна вдоль Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ участвуСт Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… двиТСниях Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π° счСт Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса происходит Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Вся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° участвуСт Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красиво ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НапримСр, трицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ любом ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· этой Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

Π’Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ эффСкта. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, трицСпс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Однако это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π΄ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

  • Для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° шСю, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, французский ΠΆΠΈΠΌ.
  • Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ: отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  • Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя максимум ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° выполняйтС упраТнСния Β«ΠΏΠΎΠ΄ завязку». Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связано с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ синтСза. Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ развития.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 мСсяцСв. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ зависит ΠΎΡ‚ вашСй Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ склонности ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π’ΠΎΠΏ 8 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ для вас Ρ‚ΠΎΠΏ 8 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ использованиС силовых спортивных снарядов.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ мноТСство Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ считаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для развития Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСэффСктивным, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сантимСтр двиТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ задСйствуСт трицСпс Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ выполняСт свою ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния, трицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ постоянно, Π° Π²ΠΎΡ‚ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· подвСргаСтся Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, трицСпс подвСргаСтся большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° сСбя, помогая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания, ставя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамСйку.


2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° нСвСроятно эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π·. Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π² спортзалС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, это позволяСт Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимум ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.


3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ влияСт, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… рукояток.


4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΈ силу Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ВСхничСски отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ максимально задСйствуСт ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс, отТимания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярным ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов.


5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ классу ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпса ΠΈ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, мСдиальной ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ). Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ получится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ спСцифика двиТСния этого Π½Π΅ позволяСт.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (0.5 сСк), Π° опусканиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ПодъСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя (ΠΈΠ»ΠΈ сидя, Ссли Π½Π΅ удаСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спину с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹).

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто примСнял ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ считал Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… «узкоспСциализированных» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Π³ΠΎ добился Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… объСмов Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.


6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивноС Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вСсь трицСпс, вСдь ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными, трицСпс испытываСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° это Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° трицСпсы.


7. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса

Для эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.


8. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ для развития трицСпса, ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для всСх спортсмСнов ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ французский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС (French bench press). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, рядом с отТиманиями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, являСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ построСниС ΠΏΠΎ-настоящСму сильного ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ трицСпса.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, которая, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²,Β Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСло откликаСтся Π½Π° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. ВсС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса.

Для наибольшСй растяТки трицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-45 градусов. Под этим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ происходит ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ скачок Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.


ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов? Подводим ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса, боясь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…. Однако это Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ спокойно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с нСбольшим вСсом (Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³), Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус ΠΈ сдСлаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ красивыми ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, вСдь:

  • ВрСнируя трицСпс, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ нСкрасивой дряблости ΠΈ обвисания.
  • ВрицСпс задСйствуСтся Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, поэтому Π±Π΅Π· сильного трицСпса, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трицСпс Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, подтягиваний, стоСк, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
  • Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для качСствСнного выполнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… асан Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСниями Π½Π° трицСпс, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ красивых ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ! Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Β ΠΈ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ успСха!

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ

ОбъСмная ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π°Ρ мускулатура Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ с силовыми упраТнСниями.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: участвуСт Π² сгибании ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону.
  • БицСпс: ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставах.
  • ВрицСпс: ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (брахиалис): ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, частично ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° бицСпсом.
  • Клювовидно-плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° бицСпсом, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (брахиорадиалис): сгибаСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
  • Π›ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ: ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС кисти.
  • Π›ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ: ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ кисти.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²: сгибаСт срСдниС Ρ„Π°Π»Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ большого.
  • Длинная ΠΈ короткая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π½Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ· (пластина ΠΈΠ· ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ) ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚
К Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† относятся ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ стоя ΠΈ сидя, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹


Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (армСйский ΠΆΠΈΠΌ). Максимально Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π² мСньшСй стСпСни срСдниС:
  • прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снимаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, отступаСм шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π΅ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ являСтся травмоопасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния сидя с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° спинку позволяСт Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” фиксированная траСктория Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ β€” Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (срСдниС).

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, сСкундная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, с гантСлями.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • садимся Π½Π° скамью, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСкундная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ мнСнию ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • садимся Π½Π° скамью, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями ΠΊ сСбС;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, разворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ладонями ΠΎΡ‚ сСбя;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚
Π’ это число Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.
Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ладонями ΠΊ сСбС.
На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ слСгка согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ стоя. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.
НаклоняСм корпус Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях. ПоднимаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнутыС Π² локтях ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Блишком высоко поднятыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины. Если корпус Π½Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° нСсколько Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ с Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π½Π° срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Для облСгчСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π±ΠΎΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью).
Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ сидя Π½Π° скамьС.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ.
Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты.
ПоднимаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ПослС сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² кроссовСрС, подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.
Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ лоТимся Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытягиваСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой пСрпСндикулярно скамьС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² кроссовСрС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Бтановимся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ кроссовСром, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, пСрСкрСщивая тросы. ΠžΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тросы Π½Π΅ провисали, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, кисти с рукоятями ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·.
На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Бтановимся Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ кроссовСра, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (обратная Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°) Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
БСрСмся Π·Π° рукоятки Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния для трицСпсов ΠΈ бицСпсов

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для трицСпсов
Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для трицСпсов сводятся ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпс

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описан здСсь.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описаны здСсь.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описаны здСсь.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи. ЦСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” трицСпс. УстанавливаСм Π΄Π²Π΅ скамьи ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. На ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ опираСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ поднимаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт трицСпсов. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ЦСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” трицСпс. Бадимся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, бСрСмся Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для трицСпсов
Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для трицСпсов сводятся ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: лоТимся Π½Π° скамью, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ отклоняСм Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π±Π° β€” это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90Β°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ французский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ): лоТимся Π½Π° скамью, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° скамьС: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ слСгка отклоняСм ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ выполняСм Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅.

ИспользованиС EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° позволяСт Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, стоя, сидя.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π° скамью. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° скамью ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, спина прямая ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ это вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставами) с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ β€” это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, выравнивая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ сидя. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, садимся Π½Π° скамью, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ свободно висят. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, выравнивая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Бтановимся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ кроссовСром, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для устойчивости. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянСм Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для бицСпсов
Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для бицСпсов сводятся ΠΊ подъСмам ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях ΠΈ подтягиваниям Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, подтягиваниС Π½Π° бицСпс

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя. Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ являСтся бицСпс. Ноги ставим Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ладонями снизу, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу.
На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½ΠΎ Π½Π΅ подавая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ разгибая Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ β€” Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ упраТнСния являСтся поъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части бицСпса.
ИспользованиС EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с запястий ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ упраТнСния являСтся подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс сидя, здСсь Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° ΠΈ цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° постоянно находится Π² напряТСнии.
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ отличия. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт эффСктивнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Π΄Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кисти.
ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Ссли какая-Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° отстаСт Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΒ». Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ являСтся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ) ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ дСлят бицСпс ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (брахиалис).

Π’ΠΎ всСх Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав β€” Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ, поэтому Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Но учитывая ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… условно-Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ нагруТаСтся нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (спина, прСсс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ), бицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прорабатываСтся. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ подтягивании Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь.
Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для бицСпсов

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС (ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π΅) Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс. Бадимся Π½Π° скамью, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располагаСм Π½Π° подставкС, вытянув ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСнными. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ β€” внСшнюю.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с запястий.
Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ЛоТимся Π½Π° скамью ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс. Бадимся Π½Π° скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ладонью ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Бтановимся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу ΠΈ слСгка согнуты, трос натянут. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни участвуСт Π²ΠΎ всСх упраТнСниях, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Из Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным являСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΈΠ»ΠΈ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ наряду с бицСпсом Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ являСтся плСчСлучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ брахиорадиалис.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния: cтановимся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонями Π²Π½ΠΈΠ·). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
Бгибания кистСй. Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” сгибатСли Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.
Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), располагаСм ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° скамьС, стоя Π½Π° колСнях, ΠΈΠ»ΠΈ садимся Π½Π° скамью ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ случаС кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ кисти, сгибая ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм кисти Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Разгибания кистСй. Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонями Π²Π½ΠΈΠ·). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ кисти, разгибая ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм кисти Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ рукоятки с ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. БСрСмся Π·Π° рукоятку с ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π½Π° тросикС Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ, наматывая тросик. Π’ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния тросик Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ.
Для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ сгибатСлСй Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ рукоятку Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонями Π²Π½ΠΈΠ·), для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ рукоятку Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Автор ВладимирВрСмя чтСния 10 ΠΌΠΈΠ½.ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹ 431

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ вас, Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚Ρ‹ фитнСса ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ какая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π² большСй стСпСни ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° объСм Ρ€ΡƒΠΊ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ отвСтят: Β«ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ бицСпс». Но это ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π·Π° массивный внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ условии Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ развития. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСхов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

НС получится максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π΅ зная ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π° выполняСт.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ± этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈΠ· ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ.

  1. Бостоит ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: мСдиальной, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.
  2. Длинная ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρƒ. Если Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ОбС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π½ΠΎ длинная Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ крСпится Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅.
  3. МСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса располоТСна Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ выполняСт трицСпс

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС, ΠΊΡ‚ΠΎ прСдставляСт сСбС, Π³Π΄Π΅ находится трицСпс Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Но, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этого, ΠΎΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А длинная ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ трицСпсом

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ трицСпс это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красивый внСшний Π²ΠΈΠ΄.

Как извСстно нашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ (участок ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава) состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – сгибатСлСй ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π—Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ трицСпс. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ участвуСт Π²ΠΎ всСх двиТСниях, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π±Ρ‹Ρ‚Ρƒ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ баланса ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития. Π’ нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ всС создано Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ЛСвая сторона Ρ‚Π΅Π»Π° практичСски симмСтрична ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π° пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° находится Π² балансС с Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся Ρ€ΡƒΠΊ. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ бицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ трицСпсом.

БиммСтрия ΠΈ баланс Π² нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для красоты, Π½ΠΎ ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Π΅Π΄ΡŒ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ сустав, прСдотвращая ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² возрастС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π°: Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄ΡŒΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ мускулы. НапримСр ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ мускулы ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, разгибания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ трицСпсы. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом лишь ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

К Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° сустава:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π’-ΠΆΠΈΠΌ.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи.
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (вСрхняя Ρ„Π°Π·Π° упраТнСния Β«Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ сил»).

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ трицСпса.

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу, кисти Π½Π΅ Π·Π°Π»Π°ΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ опускался Π²Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.


Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ лягтС Π½Π° спину, сохранив СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ПослС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ касания Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ„Π°Π·Ρƒ подъСма, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π΅ распрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² локтях Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярными ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’-ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ отличия ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Нагрузка Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚-ΠΆΠΈΠΌΠ΅ большС, вСдь ΠΌΡ‹ сильнСС сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Как это выглядит, Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π° Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ получится ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ согнСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Но Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ большой вСс здСсь Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ!

Если ваши трицСпсы Π½Π΅ растут Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТиманиями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. НСмСдлСнно исправляйтС этот Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚.

Но спСрва Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ! Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ? Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт двиТСния Π² Π΄Π²ΡƒΡ… суставах – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ. НС допускайтС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π±Ρ‹Π» большС 50-60 Π³Ρ€Π°Π΄. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу, Π½Π΅ разгибая ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ слоТного ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ простому. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

К Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти:

  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ.
  2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  5. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π’ΠΎ всСх этих упраТнСниях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав β€” Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС французский ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС, сохраняя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΎΠ½ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ для кистСй. Наши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π΄ΠΎ локтя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² локтях.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π² любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ всС просто. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • НСзависимо ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° сохраняйтС спину прямой.
  • ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ трос Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ВрицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ своСго сущСствСнного Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Π° Π² объСм Ρ€ΡƒΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. И для этого Π½Π΅ потрСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½Ρƒ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

КакиС ΠΈΠ· рассказанных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния? ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ, всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния! НуТно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° отТимания, Π° Π² качСствС Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΄Π²Π° стула.

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния? ВсСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠΌ простым ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ:

  1. УпраТнСния, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ наибольшСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса.
  2. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускулов.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ простой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с срСднСй постановкой Ρ€ΡƒΠΊ – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ силу ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ массу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВрицСпс здСсь Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ ассистСнта (синСргиста). ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° двиТСния смСстят Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс. Π’ послСднСм Π² качСствС скамьи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ – стул, крСсло, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» устойчивым!

Как Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот комплСкс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВсС просто! ВыполняйтС отТимания стоя Π½Π΅ Π½Π° мысках, Π° Π½Π° колСнях. А Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ скамьи ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅ срСдств для быстрой ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС. ОсобСнно это касаСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ отТиманиях Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС, подвСшиваСмоС ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ поясу.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ большиС мускулы ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π‘ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпс ΠΈ трицСпс. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° нСльзя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ²ΡˆΠΈΠΉ всю Π½ΠΎΡ‡ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ завСсти Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для этого ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹: бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, эллипсоид, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, стСппСр ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° это 5 -10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сСгодня задСйствованы.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° выполняйтС упраТнСния Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 15. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, сдСлайтС нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (1-2). Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 2-3, Π½Π΅ большС.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Ρ‚ΠΎ 1-2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

Как часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

ΠŸΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ трСбуСтся ΠΎΡ‚ 2-Ρ… Π΄ΠΎ 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π° восстановлСниС. Π’ случаС трицСпса этот ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ скорСС всСго составит 2-3 дня. Но слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наша трСхглавая мускула Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ занимаСмся ΠΏΠΎ сплит-систСмС, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ восстановлСния этого достаточно для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

МоТно Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ трицСпс Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь

Наши двуглавая ΠΈ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ антагонистами. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мускулами, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ повлияСт Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ бицСпса, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для роста трицСпса

Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (1.5 Π³Ρ€. Π½Π° ΠΊΠ³ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°), ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (4-5 Π³Ρ€. На ΠΊΠ³ вСса) ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (1 Π³Ρ€. Π½Π° ΠΊΠ³ вСса).

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

Если вашС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π° ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами Π½Π΅ получаСтся Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ спортивныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ снабдит ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, компСнсируя Π΅Π³ΠΎ нСдостаточноС поступлСниС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹.

ЧастыС ошибки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса

Главная ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ малСньким ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, дСлая ΠΏΠΎ 3-4 упраТнСния. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ слабый ΠΈ малСнький трицСпс «выдыхаСтся» ΡƒΠΆΠ΅ послС 1-2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Другая Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ распространСнная ошибка состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ слишком часто, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС прогрСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, вСдь мускулы Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Ну ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° излюблСнная ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Часто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс побольшС. Или ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, прСвращаСтся Π² двухсуставноС – Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

БСгодня ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ошибок стоит ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. НСмаловаТной ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ зависит 60-70% успСха.

На этом я с Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° обновлСния статСй ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ полСзностями с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² соцсСтях. Π”ΠΎ скорых встрСч!

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

БСгодня рассмотрим ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ антагонистом бицСпсу.Β  Попав Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ час ΠΆΠ΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ нСистово ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ бицСпс. ΠŸΡ€ΠΈ этом забываСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ симмСтричСскоС слоТСниС опрСдСляСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β 

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ТСлая Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ бСрСтся Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π² основном опрСдСляСтся Π½Π΅ бицСпсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сам ΠΏΠΎ сСбС являСтся малСнькой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.  НС всС Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2/3 объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ  это антагонист бицСпса – трицСпс. Β Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ стоит.

И Ρ‚Π°ΠΊ, основныС упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² ΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡŽ.

1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ участвуСт трицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅. Для трицСпса Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ 15 см.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Для максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ трицСпса Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо Π²ΠΎ врСмя всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.

3. Π€Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° трицСпс. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ лоТимся Π½Π° скамью ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΒ  Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу (большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„). Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ15 см. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм Π΅Π΅ ΠΊ пСрСносицС Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° трицСпс. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ рукоятку Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ трицСпсы. ДвиТСния выполняСм ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ отпуская Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² напряТСнии.

5. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ опускаСм Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрСли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β  Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ силой трицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития прСимущСствСнно Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

6. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ дСлаСтся Π½Π° внСшний ΠΈ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса.

7. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ВыполняСтся сидя. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину для Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°. Взяв Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, располагаСм Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Β  Плавно опускаСм Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ лишь Π½Π° трицСпс.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΊΡ‚ΠΎ интСрСсуСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя роста всСй массы Ρ‚Π΅Π»Π°. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ массу Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно ΠΈ это:

ВрицСпс ΠΈ бицСпс

Если Π²Ρ‹ рСгулярно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ, вСроятно, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпс ΠΈ бицСпс — Π΄Π²Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹! ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ фантастичСски, Π½ΠΎ ΠΈ обСспСчит ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ вашСй Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы.

ВрицСпс

ВрицСпс, ΠΈΠ»ΠΈ трицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ сразу ΠΏΠΎΠ΄ суставной Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… вдоль ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.Основная функция Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° бицСпсов — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ трицСпсы, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли это ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для наращивания трицСпсов Π½ΠΈΠΆΠ΅!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для развития силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° трицСпса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния.

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ удСляли ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания своим трицСпсам, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, насколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° вСса для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. ВрицСпс — это обычная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, Π½ΠΎ с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ скоро смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ!

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСрСдинС, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свободноС пространство, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Для выполнСния этого упраТнСния трСбуСтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это бСзопасно.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ вытянуты прямо, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΈΡ… Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова стали прямыми.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ свСрху, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сзади.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достигнСтС Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

БицСпс

БицСпс, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, прСдставляСт собой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго связана с Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ часто являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных областСй, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сосрСдоточСно Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Ѐункция бицСпса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сидя

Для выполнСния этого фантастичСского упраТнСния со свободным вСсом Π²Π°ΠΌ понадобятся ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ скамья.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° скамьС с прямой спиной ΠΈ гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ бицСпс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс достигнСт Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ скамьи.

НаклонитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ спиной Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ прямо Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ Π³Ρ€ΡƒΠ·. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — испытанный Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободным вСсом для Ρ€ΡƒΠΊ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° с утяТСлСниСм!

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для наращивания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… бицСпсов ΠΈ трицСпсов

Π₯отя это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ роста вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто автоматичСским Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с прямой изоляциСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ сСгодняшнСм постС я расскаТу ΠΎ 6 ΠΌΠΎΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для максимально эффСктивного наращивания бицСпсов ΠΈ трицСпсов.

РаньшС я обсуТдал ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ пост ΠΈ быстро Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ прСимущСствах ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС 6 этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… всС ΠΈ посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1 с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ стоя (бицСпс)

Π₯отя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со свободным вСсом всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ высокоэффСктивным срСдством Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нСбольшим нСдостатком являСтся нСпостоянная кривая напряТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ сила тяТСсти всСгда тянСт сопротивлСниС ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ бицСпсы ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π² срСднСй ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части сгибания, Π½ΠΎ всС большС Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ напряТСниС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вСс опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ троса стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ исправляСт это, сохраняя бицСпс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сопротивлСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, помСститС приспособлСниС для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, стоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ почувствовали, ΠΊΠ°ΠΊ трос слСгка тянСт Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сильноС сокращСниС бицСпсов.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы ΠΏΡ€ΠΈ минимальном воздСйствии Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π΅Π³ΠΎ ΠΊ сСбС ΠΈ Π½Π΅ позволяя Π΅ΠΌΡƒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

(Π­Ρ‚ΠΈ 3 совСта ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠΎ всСм упраТнСниям Π½Π° бицСпс, описанным Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅)

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ наращивания бицСпсов, это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… самых Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваши бицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствовали ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° ΠΊΠ΅Ρ€Π»ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2: отТимания Π½Π° скакалкС (трицСпсы)

Когда Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ отТимания Π½Π° трицСпс, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скакалку, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ просто Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° вСс Π² прямом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π₯отя это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ сокращСния трицСпсов, это Π½Π΅ идСально, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° внСшнюю Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для этого явно Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ» Π²ΠΈΠ΄Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слоТно ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ использованиС Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Β» Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалку прямо Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаСтся Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с силой Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скакалку ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС сокращСниС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса с мСньшим Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со скакалкой Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ «связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ с этим, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π²ΠΎ врСмя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этому.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3: подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ супинациСй (бицСпс)

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя — это основная функция бицСпса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, согнитС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ.

Однако бицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСт Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ «супинация ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ладонь Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° эту ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² смСсь супинационныС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.

Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ малоизвСстный Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, располоТСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π½Π΅ , Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²ΠΎ врСмя простых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, просто Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скручивая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части повторСния ваша ладонь Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, сгибая ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это ΠΈ посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ быстрый совСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ здСсь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, — это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части рукоятки.

БмСщая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°, Π²Ρ‹ заставляСтС свои бицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ усСрднСС Π·Π° счСт ΡΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4 с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ троса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (трицСпс)

Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса — это ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°, Ссли ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ троса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — ΠΌΠΎΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ способ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прироста трицСпса.

Π₯отя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, трос обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС свСрху Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ кабСль ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части подставки ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· использования ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ приспособлСний.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ просто вытянитС трос Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° трицСпс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ сократится, опуская Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС.

ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΌΡƒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ остороТны), выполняйтС разгибания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ частоту ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. масса.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы большСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ это фантастичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° эту ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ прироста ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 5: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (бицСпс)

ПослСдним Π² спискС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния обСспСчиваСт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ растяТку Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ΅Ρ€Π»ΠΈΠ½Π³Π°.

ВыполняйтС ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши бицСпсы сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π½Π° послСдних Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… повторСниях.

Для выполнСния этого упраТнСния просто ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС бицСпсов, сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–6: ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° тросС (трицСпс)

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основная функция трицСпса — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя, Π½ΠΎ другая ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ извСстная функция, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚, — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ тросом Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои трицСпсы ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ способом.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это, установив шкив троса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° машинС ΠΈ взявшись Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π±Π΅Π· использования ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ приспособлСний.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4–5 шагов Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ трос, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° корпус.

Из этого полоТСния Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСс Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π·Π° спину, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ трицСпсы Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ повторСния ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΌ, вСроятно, придСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° этом, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильноС сокращСниС своих трицСпсов, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… судороги.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс ΠΈ почувствуйтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π° сСбС.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… способов эффСктивно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Π½ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… самых Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ нашли эти совСты ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ бицСпсов ΠΈ трицСпсов ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, питания ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ мою Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π·Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ниТС…

Если Π²Ρ‹ нашли эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π™ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½ Π½ΠΈΠΆΠ΅…

17 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы бицСпсов ΠΈ трицСпсов

Π£ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ оруТия! Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… стратСгичСски, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ силу Π² своих бицСпсах ΠΈ трицСпсах.

НиТС прСдставлСна ​​ полная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ , состоящая ΠΈΠ· 17 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° час. ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, располоТСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ВыполняйтС эту ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ — ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ различия Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ тСкстурС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов ΠΈ трицСпсов.

Каким ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прирост массы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ чСткости ?

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π»ΠΈ Π²Ρ‹, которая стрСмится ΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, стройным ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Если для вас Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сухоТилия, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ сопротивлСниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Если для вас Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСство сокращСния Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ:

  • ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ соСдинСнию «ΠΌΠΎΠ·Π³-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹» .
  • Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° отпускаСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ — эксцСнтрик — вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° халяву».
  • Когда Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ самой тяТСлой части повторСния, ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ своС ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС — Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ соТмитС эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ.

Π’Π°ΡˆΠΈ бицСпсы ΠΈ трицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Они Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² кости Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, проходят Π²Π½ΠΈΠ· вдоль ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ кости ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • ВрицСпс — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, которая выпрямляСт Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ладонь Π²Π½ΠΈΠ·.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мускул.
  • Π’Π°Ρˆ бицСпс — это большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, которая сгибаСт Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ладонь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΉ мускул.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ

Π­Ρ‚ΠΈ 17 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваши бицСпсы ΠΈ трицСпсы.

  • БущСствуСт схСма Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ) выполняСтся Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.
  • Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ схСмС Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько (Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… схСмы ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ схСмы снова.
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ , Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Π² сСрии.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

  • ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с утяТСлСнным ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠΌ
  • ПодъСм Π½Π° колСнях Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅
  • ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² висС с утяТСлСнным мячом
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ утяТСлСнный мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ»ΠΎ! ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ втянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° .
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ваТнСйшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, создайтС высокий Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ осанку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ восстановитС Π”ΠΠš ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β« Silver and Strong: ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ послС 50 Π»Π΅Ρ‚, Β» я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ объясняю, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ фитнСс-возвращСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ потрСбностям вашСго ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ курс Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ — с использованиСм эффСктивных стратСгий питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° вашС тСлослоТСниС.

ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² висС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сбросили мяч с отягощСниСм, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.
  • Волько Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊ соскам.
  • Π£ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ — Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого.

КолСни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ
  • 40 подъСмов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, быстро.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ трусцой Π½Π° мСстС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ подходят ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ своим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, Π±Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, мяч ΠΈΠ»ΠΈ прСпятствиС — Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ достаточно высоко.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€:

  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… с усилСнным Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ скручиваниСм
  2. ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  3. ПодъСм Π½Π° бицСпс Π² подвСшивании с согнутыми колСнями
  4. ПодвСшиваниС Π½Π° трицСпс Π½Π° трицСпс с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

    3
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ
  6. Π›Π΅Π½Ρ‚Π° с сопротивлСниСм Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ° с усилСнным ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ.
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ — ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.
  • Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ сгибания бицСпса, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ с большим усилиСм.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° бицСпса Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части повторСния ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСсь Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….
  • 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° трицСпс с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины .
  • ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ — ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ.
  • Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ разгибания трицСпса, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ (см. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ).
  • 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПодъСм Π½Π° бицСпс с согнутыми колСнями
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ для подвСски, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ TRX .
  • Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  • 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² подвСшивании
  • ПослС выполнСния сгибаний Π½Π° бицСпс Π² подвСшСнном состоянии просто Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π² подвСшСнном состоянии.
  • Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. МнС нравится Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС становится ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² дСйствии.
  • 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с эспандСром ΠΈ приподнятыми локтями
  • Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ ΠΏΠΈΠΊΡƒ сокращСния сопротивлСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ увСличиваСтся.
  • Π’ΠΎ врСмя эксцСнтричСской части двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ — это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.
  • 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ЭспандСр для разгибания трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ПослС выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сгибаний просто ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпсов с полосами.
  • 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ — для трицСпса:

  1. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпс с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс Π½Π° скамьС
  3. SkullCrusher с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ
  4. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π΄Π²Π΅ части: Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ — Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ -Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ)
  5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных для ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² Π² Π”Π΅Π½ΡŒ оруТия.
  • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ взрывоопасны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

  • Π£Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ° для эффСктивного отТимания ΠΎΡ‚ скамьи состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ скамьС.
  • Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² локтях, свСдитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вмСстС — вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Волько пятки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ состоянии Π²ΠΎ врСмя двиТСния — это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  • Π’Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (это ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… люди склонны Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅).
  • 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

SkullCrusher с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ

  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ всС врСмя.
  • 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π΄Π²Π΅ части: Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ — Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ подняты ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ раскрыты)

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй.
  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ» (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚, ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° «подтягиваниС»), ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Низко выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ локтям ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠ°. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.
  • ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² дСйствии.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  • Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ линию Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.
  • 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ — для бицСпса:

  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ стоя
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросС
  5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Preacher

  • Ошибка Коммонса Π²ΠΎ врСмя завихрСния ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сидСньС слишком высоко ΠΈΠ»ΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.
  • Другая распространСнная ошибка — слишком сильно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ сбоку, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ внСсти ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΊ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ . Или попроситС Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΡΡ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½.
  • 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ этом сильно втягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ.
  • ΠžΠ±Π»ΠΈΡ†ΠΎΠ²ΠΊΠ° ладонью, молотковая.
  • ЭкспСримСнтируйтС с Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ , для максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°!
  • 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ стоя

  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° . НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка мягкими. КолСни Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹!
  • 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Cable Hammer Arms Curl

  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.
  • 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с приподнятыми локтями

  • Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ… сгибаний со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅.
  • ВсСго 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достойным.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ

  • Π£ вас Ρ€ΡƒΠΊΠΈ дальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

  • утяТСлСнный мяч
  • малСнькоС прСпятствиС
  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
  • РСмСшки TRX
  • Π»Π΅Π½Ρ‚Π° сопротивлСния
  • канатная машина с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π΅ΠΌ, растяТкой ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ приспособлСниями
  • обычная скамья
  • скамья ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°
  • Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ

ВыполняйтС эту ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ — ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ различия Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ тСкстурС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов ΠΈ трицСпсов:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с отягощСниСм (Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ) )
  2. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ (Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ)
  3. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°)
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… с усилСнным Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ
  5. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  6. ПодвСшиваниС Π½Π° бицСпс с согнутыми колСнями
  7. ПодвСшиваниС Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  8. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с эспандСром ΠΈ приподнятыми локтями
  9. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  10. ВрицСпс Π½Π° трицСпс
  11. Π½Π° трицСпс
  12. Π½Π° трицСпс
  13. Π½Π° трицСпс
  14. Π½Π° трицСпс
  15. Низ
  16. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π΄Π²Π΅ части: Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ — Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ высоко)
  17. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  18. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ
  19. 9 0173 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
  20. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ стоя
  21. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° тросС
  22. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с приподнятыми локтями
  23. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘Π°Π½ΠΊΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹

Π”Π›Π― Π–Π•ΠΠ©Π˜Π: Если для вас Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сухоТилия, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ сопротивлСниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π›Π― ΠœΠ£Π–Π§Π˜Π: Если для вас Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСмыС Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ .

Π’ΡΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 1 час.

Как всСгда, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 , ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ своих суставах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ :

Иногда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Если ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль Π² суставС, Π½Π΅ выполняйтС Π΅Π³ΠΎ — вмСсто этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ .

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΈΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт Π² суставах.

Особая Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Акосу Ѐаркасу ΠΈ Π”ΠΆΠΎΠ½Π°Ρ‚Π°Π½Ρƒ ΠœΠΎΡ€Π°Π»Π΅ΡΡƒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² написании этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, трицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ осанку, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Автор Нирмаля Π”Π°Ρ‚Ρ‚Π° | ОбновлСно: 22 января 2015 Π³., 18:40 IST

МногиС люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с отягощСниями, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, особСнно Π½Π° бицСпсах, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, прСссу ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпсов, трицСпсов ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ здСсь пСрСчисляСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Нашим Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π² тонусС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (это Π½Π΅ заставит ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΡƒΡ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСстостСрона, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½).

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… бицСпсов, трицСпсов ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сустава) ΠΈ сгибатСли (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сустава).

О Ρ‡Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

Если Π²Ρ‹ выполняСтС эти упраТнСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ осанку. . Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ совСта Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° (ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСх спортзалах) Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсам. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ осанку Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… частСй бицСпса, трицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпсС — классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ довольно простоС Π² использовании. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ВСс, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 7,5 ΠΈΠ»ΠΈ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ (15×3).

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ локтями, Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ стандартноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для бицСпсов.

ВСс, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ (15×3).

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, удСрТивая Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. РасполоТив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠΊ ΠΎ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ станут Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС бицСпсов, это Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° тросС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ со шкивом с тросом, с отягощСниями ΠΈ большим количСством ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ шкивов.

ВСса, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, установитС вСс Π² стСкС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС, Ссли Π²Π°ΠΌ это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ) ΠΈ сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ (15×3).

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ остаСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ разгибания Π½Π° трицСпс.

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ большС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° трицСпсы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ВСса, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° сама ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлая, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, Π½Π΅ добавляйтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса. Однако, Ссли Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с добавлСния 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса, вмСсто этого ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ осанкС.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°). ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρƒ вас ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вСрсии ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄

ВСса, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ (15×3).

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ классичСскому сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ; ЕдинствСнная Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·. РасполоТив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠΊ ΠΎ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС упраТнСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с упомянутыми здСсь.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ изобраТСния: Getty Images


Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… статСй ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… , посСтитС наш Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ . Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ бСсплатныС совСты ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ рассылку .

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° новостями Π½Π° сайтС TheHealthSite

ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π½Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти 7 слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния бицСпса ΠΈ трицСпса

Π’ этом сообщСнии ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ партнСрскиС ссылки.Как ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Amazon я Π·Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°Ρ….

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бСсконСчныС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, разгибания Π½Π° трицСпс ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ упускаСм массу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π² силС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния часто связаны с нашими большими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ спина, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксныС упраТнСния для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов ΠΈ трицСпсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ укрСплСния ΠΈ формирования Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я расскаТу ΠΎ 6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для слоТСнных Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ углубимся Π² Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ слоТными ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями.

  • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния — это упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ участия Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… суставов ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствованы нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов, комплСксныС упраТнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния относятся ΠΊ односуставным двиТСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ основной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ изолируя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ / ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ напряТСния. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, эти Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с мСньшим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ слоТныС упраТнСния.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ найдСтся мСсто Π² вашСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², комплСксныС упраТнСния приводят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ СстСствСнного Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста .ΠŸΠΈΡ‰Π° для Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ!

Π’ΠΎΠΏ-7 комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ тСрпится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ!

1. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для создания сбалансированной силы ΠΈ массы Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· бицСпсы ΠΈ спину ΠΊΠ°ΠΊ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этому, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлый вСс.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Плоская скамья, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Как:

  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ со своСй Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой стороны. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΡˆΠ°, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ладонью Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° плоской скамьС.
  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π° Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ тягам, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° столС, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ втянуты.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, приТимая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° этой сторонС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 12-15 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши бицСпсы Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ располоТСнный супинированный Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ пСрСнСсти Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π½Π° бицСпсы.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягивания

Как:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ладонями ΠΊ сСбС.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ висСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ бицСпсы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ подтягиваниС.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² колСнях, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ступни ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ вашС ядро ​​долТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для устойчивости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Π’Π°Ρˆ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° нСдостаточно для вас, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… этого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ? Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° пояс с цСпями для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

3. АлмазныС отТимания

Богласно АмСриканскому совСту ΠΏΠΎ упраТнСниям , Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для укрСплСния трицСпсов. Как ΠΈ Π² случаС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° колСнях, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π°.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: НСт

Как:

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, выровняв Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду прямо Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся, Π° трицСпсы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ сократятся.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ профСссионала: ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, поставив ступни Π½Π° мяч BOSU ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ стороной Π²Π½ΠΈΠ·.

4. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚. Оно Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт ваши трицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для самого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 5 прСимущСств ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°

Как:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ потянитС Π΅Π΅ ΠΊ сСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° высоту ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 45 градусов ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с локтями.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12

5. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π₯Π²Π°Ρ‚ свСрху Π²Π½ΠΈΠ· Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ навСрняка ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, хотя Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, заставит ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ напряТСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Бписок комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π· этого!

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°

Как:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ сдСлайтС нСсколько шагов ΠΈΠ· стойки.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • ВтянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, задСйствуйтС корпус, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° счСт 3.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12

6. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΌ TRX

TRX push up ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ / прогрСссий, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тросы Π½Π° высоту, которая находится Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… возмоТностСй.Π§Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ линия вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚; Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ линия вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: КабСли TRX

Как:

  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ — Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° кабСлях TRX ?!
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, взявшись ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† кабСля TRX, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· провисания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • НачнитС с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния располоТСния / ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² локтях. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15

7. ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ Dips

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… сорСвнованиях ΠΏΠΎ фитнСсу, ΠΈ это Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ настоящая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния — ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅! Если Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ отТимания Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°

Как:

  • Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Π³Π΄Π΅ Π² этом вСсСльС?
  • Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты, скрСститС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ корпусом ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π― надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС прочтСния этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ. И Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, надСюсь, Π²Ρ‹ взяли ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…!

БоставныС упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Ρƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ своС мСсто.Но Ссли ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² основном ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… нСсколькими ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊβ€¦ Π·Π°Π³ΠΎΡ€Π΅Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡƒΡˆΠΊΠ°!

Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Twenty20

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΊΠ°ΠΊ Π² пятницу #Flex? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅! Но ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСприятно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бСсконСчныС сгибания бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° трицСпс, Π½Π΅ видя Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅, подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ, , Π½Π΅ являСтся Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ — Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ этих статичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой распорядок дня.ВрСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ всю ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ . Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСсто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ малСнькой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π² спинС [трицСпса] ΠΈ нСбольшого объСма бицСпса», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ DailyBurn Π‘Π°Ρ€Π° Π‘Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€. .

БВЯЗАННЫЙ: 50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц для укрСплСния ягодиц

И ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π½Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π²ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ошибка, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ всС Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹: Π²Ρ‹ стоитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° восходящСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ этого сгибания бицСпса, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. вашС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° восходящСй , Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ концСнтричСской ΠΈ эксцСнтричСской) частях ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. «Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСтС большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ старой Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹? Π­Ρ‚ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, продСмонстрированныС Π‘Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ (Π°Π³Π°, ΠΎΠ½Π° Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°!), ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ — ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. (НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ руководством.) Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю — Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Π²ΡˆΠ΅ΠΌ сСлфи.

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс ΠΈ бицСпс


1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ягодичным мостом

Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ трицСпс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт всС Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоят ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π¦Π΅Π»ΠΈ: ВрицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, корпус, ягодицы
Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с согнутыми колСнями, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НачнитС с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми вСсами Π½Π°Π΄ собой, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° (a) . ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт (Π±) . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π² локтях (c) . Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 60-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

БВЯЗАННЫЙ: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями: 5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, 1 сТиганиС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°


2.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс со статичСской фиксациСй

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вывСсти свой срСдний сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ? Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСской фиксации Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силу.

Π¦Π΅Π»ΠΈ: БицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (a) . ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π» согнут ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов (b) .Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ (c) . Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, сохраняя статичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π½Π° протяТСнии (d) . ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

БВЯЗАННЫЙ: 10 способов саботаТа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ


3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс Π½Π° эти Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° мСньшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эти Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ любви.

Π¦Π΅Π»ΠΈ: ВрицСпс, бицСпс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство:
ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ (свСрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ), Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΈ смСщСнныС (ниТняя Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), ступни согнуты (a) . ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов (b) . ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, отталкивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΉ корпус (c) .Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (d) . Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

БВЯЗАННЫЙ: Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ каТдая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°

4. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½? Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ провСряСт Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свой вСс для выполнСния сгибания.

Π¦Π΅Π»ΠΈ: БицСпсы, трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ€Π°
Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° гантСлях ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ (a) .ЗафиксируйтС сСрдСчник, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (b) . ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС (c) . ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (d) . Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

БВЯЗАННЫЙ: 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€

5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс стоя

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши трицСпсы — СдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ любовь Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ добавляСтС вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ пСрСгруТался.

Π¦Π΅Π»ΠΈ: ВрицСпс, ядро ​​
ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (a) . Вдыхая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ (b) . УдСрТивая бицСпсы рядом с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ локтями Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ коснутся бицСпса (c) .Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, подняв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° трицСпс (d) . Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… повторСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

БВЯЗАННЫЕ: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: 4 ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния

6. Crazy 8’s

Π’ этом слоТном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° бицСпс Π²Ρ‹ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ всС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚ частичного Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π¦Π΅Π»ΠΈ: БицСпс, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ядро ​​
ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (a) .ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 8 счСтов (b) . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 8 счСтов (c) . НаконСц, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ опуститС Π½Π° послСдниС 8 счСтов (d) . ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° с 60-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² ноябрС 2016 Π³.ОбновлСно Ρ„Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ 2018 Π³.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅
5 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅
3 быстрых упраТнСния Π½Π° трицСпс для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ

6 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ трицСпса

Один ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… вопросов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я задаю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди ΡƒΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠšΡ€ΠΈΡΠ° Π₯Смсворта, — «Как ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π’ΠΎΡ€Π° ?!Β» Мой ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост. Π­Ρ‚ΠΎ всСго лишь Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: Π΅Π΄Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.Пока ΠšΡ€ΠΈΡ готовится снова ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π’ΠΎΡ€Π°, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю — Π½Π΅ часами Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚, Π° 20-30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сСссиями высокой интСнсивности ΠΈ высокой ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ производства. Π•Ρ‰Π΅ большС, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу. БСансы HIIT Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° я объСдинил Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, которая Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ваши бицСпсы, трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ торс, сильная спина Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придаст Π²Π°ΠΌ структуру ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для создания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ прСсса. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² балансС.

На этом занятии Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 40 сСкунд Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². Изо всСх сил, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π’ΠΎΡ€Π°.

Π’Π°ΠΌ понадобятся гиря ΠΈ 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ (бСзопасно) бросаСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½Π΅ большС всСго нравятся Π² ΠšΡ€ΠΈΡΠ΅, — это Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ сдСлали ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всСго 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ это с ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ питания, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ Centr, ΠΈ Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ станСтС Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ — я расскаТу Π²Π°ΠΌ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС.

1. Вяга с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° (Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΈ бицСпсы

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Гиря, 1 ΡˆΡ‚.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: НачнитС с шага ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

2. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: БицСпс

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: НачнитС с полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Когда ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, соТмитС бицСпс ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

3. Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: НачнитС с полоТСния стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ анусом. Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ обСспСчСниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ядро ​​было задСйствовано.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ладонями ΠΊ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов — это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ вас сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: ВрицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: НСт
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠŸΠΎΡ€Π° всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° трицСпс.НачнитС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° зСмлю, всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ прямым ΠΈ согнутым Π²ΠΎ врСмя всСго двиТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

5. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (Π²ΠΊΠ».ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сСрСдина ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины)

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: 1 гиря
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с мягкими колСнями, слСгка согнув, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² корпус, ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, слСгка сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ сохраняя спину прямой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄ — ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

6. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° трицСпс
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: ВрицСпс

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ, Π° Π½Π΅ с использованиСм ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

Π›ΡŽΠΊ Π—ΠΎΠΊΠΊΠΈ
HIIT HIRT β€’ Π‘Π˜Π›Π β€’ ΠΠΠ‘Π’Π ΠžΠ™ΠšΠ МЫШЦ

ΠšΡ€ΠΈΡ Π₯Смсворт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π›ΡŽΠΊ Π—ΠΎΠΊΠΊΠΈ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ хлыстом. Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π›ΡŽΠΊ извСстСн своими быстрыми ΠΈ эффСктивными ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с использованиСм вСса ΠΈ собствСнного вСса для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° минимальноС врСмя.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ быстрыми, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

НачнитС своС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π² Centr с 7-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ бСсплатной ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ вСрсии

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ экспСртов ΠΏΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡŽ ΠšΡ€ΠΈΡΠ° Π₯Смсворта Π² вашСм ΡƒΠ³Π»Ρƒ.

Β