Тренировка для ног в тренажерном для мужчин: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

Лучшие упражнения для ног в зале для мужчин и женщин

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выполнения, но и эффективностью. Соответственно, чем эффективнее упражнение, тем эффективнее тренировка ног или любой другой мышечной группы и тем скорее вы достигнете нужного результата. Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для ног для мужчин и девушек, которые вы обязательно должны постараться включить в свои программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу.

Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Тренировка ног в тренажерном зале условно состоит из нескольких частей. Мужчины, как правило, тренируют квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные мышцы, стараясь увеличить массу и силу этих мышц. Тренировка ног для девушек несколько отличается, так как они чаще всего хотят похудеть, накачать ягодицы и подтянуть заднюю поверхность бедра. Как говорится, всё и сразу. Поэтому, мы поочередно рассмотрим лучшие упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале для мужчин и женщин.

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ МУЖЧИН

Приседания со штангой

Несомненно, приседания со штангой это главное упражнение для тренировки квадрицепсов. Кроме того, приседания также задействуют бицепсы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатели спины, пресс и множество других мышц. Именно с приседаний должна начинаться тренировка ног. Однако, вопреки бытующему стереотипу, девушкам лучше избегать приседания со штангой, так как большие квадрицепсы уродуют женскую фигуру. Допустимы только приседания с легкими гантелями или собственным весом.

Становая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах является лучшим упражнением для задней поверхности бедра. Отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Выполняйте мертвую тягу сразу после приседаний.

Подъемы на носки стоя

После тренировки передней и задней поверхности бедра нам предстоит тренировка икроножных мышц. Здесь лучше упражнение это подъем на носки стоя. Можно выполнять как в специальном тренажере, так и со штангой или гантелями в руках. Кроме того, можно чередовать подъемы на носки стоя и сидя. Вариаций множество.

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Выпады с гантелями

Нет сомнений, выпады с гантелями это одно из лучших упражнений для тренировки ног девушкам. Все варианты выпадов отлично подтягивают не только бедра, но и ягодичные мышцы, придавая им привлекательную округлую форму.

Ягодичный мостик

Пожалуй, лучшее упражнение для упругой попки. Ягодичный мост можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале с дополнительным весом, чтобы не только подтянуть, но и накачать попу и сделать её упругой и привлекательной.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение, которое прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и низ спины. В зависимости от техники выполнения, акцент нагрузки может смещаться на разгибатели спины или ягодицы. Для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бёдер важно держать спину скругленной и смотреть вниз. Если во время выполнения гиперэкстензии держать спину ровной и смотреть прямо перед собой, то основная нагрузка будет приходится на низ спины.

Выводы

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для ног как для мужчин, так и для женщин. Как видите, тренировка ног для мужчин и женщин не то чтобы имеет существенные отличия, она кардинально отличается. Мужчины тренируются с большими весами, чтобы построить мощные квадрицепсы  и икры. Женщины же ставят акцент на работу с проблемными зонами, а именно задней поверхностью бёдер и ягодицы. Икроножные мышцы женщинам лучше вообще целенаправленно не тренировать. Обязательно используйте эти упражнения для ног и рекомендации для достижения максимальных результатов. Удачи!

Экспертное мнение: упражнения, которыми нельзя пренебрегать настоящим мужчинам

Эксперт рубрики Be Strong за долгие годы работы в зале подметил, что большинство мужчин пренебрегают доброй половиной упражнений по самым странным причинам.  А качают исключительно грудь и бицепс. О последствиях такого игнора наша статья.

 

 

Сегодня мы обсудим по-настоящему полезные упражнения, которыми пренебрегают многие мужчины. Дело чаще всего в домыслах, что эти упражнения только для женщин, да и многие не понимают их значимости.

Но тело нужно развивать гармонично по 3 причинам.

  • Нарушение баланса кровеносной системы

Когда вы игнорируете упражнения на ноги и ягодицы, возникает дисбаланс в кровеносной системе.

Развитые тренированные мышцы верхней части корпуса имеют обширную капиллярную сетку, чтобы обеспечивать полное обогащение мышц кислородом и питательными веществами. Кровеносная система нижней части корпуса остаётся неразвитой. Из-за дисбаланса сильно увеличивается нагрузка на сердце, что может привезти к развитию заболеваний.

  • Появление болей в пояснице и суставах

Природа заложила, что мышцы нижних конечностей должны составлять 60% от общей массы тела. Не расстраивайте природу. Качайте ноги и попу.

Неправильное развитие организма делает невозможным его нормальную стабилизацию в пространстве. Мышцы кора ослабляются, что приводит к болям в пояснице.

  • Нарушение эстетики

Ну и вид избушки на курьих ножках, это же не дело, ребята.

Я расскажу о преимуществах каждого игнорируемого вами упражнения. Но вот побороть стеснение вам предстоит самостоятельно.

Тяга на прямых ногах или румынская тяга

 

Цель: проработать заднюю поверхность бедра (ягодицы, бицепс бедра, мышцы подколенного сухожилия).

Это упражнение, выполняющееся в немного неудобной позиции, в основном полюбилось дамам за развитие ягодичных мышц и оформление приятных округлостей.

Но румынская тяга — одно из наиболее подходящих упражнений для построения массы задней части бедра. Пренебрегая им, мужчины обрекают себя на диспропорцию мышц нижней части тела.

 

Сведение и разведение ног в тренажере

 

Цель: проработка внешней и внутренней части бедра (приводящие мышцы, ягодицы, портняжные, мышцы тазового дна и промежности).

Очень большая редкость — увидеть на этих тренажерах мужчину. Исключение составляют профи, осведомлённые о необходимости развития гармоничного тела, и мужчины пожилого возраста. А вот девушки от них без ума — выполняют упражнения и стоя, и боком, и задом, что делать, кстати, нежелательно. Но об этом в другой статье.

Благоприятное воздействие этих упражнений на мужской организм – не только изолированная прокачка мышц, но улучшение половой жизни. Да-да, сведения и разведения благоприятно влияют на простату и потенцию, так что занимайте очередь к этому оборудованию, которая образуется после выхода этой статьи.

 

Ягодичный мостик

 

 

Цель: включить в работу мышцы кора, ягодицы, мышцы тазового дна.

Мужчин смущает это упражнение, его они тоже оставили женщинам, а зря. Упражнение включает в интенсивную работу попеременно пресс и ягодицы. Одно простое движение и двойная польза.

 

Обратные горизонтальные подтягивания 

 

Цель:  включить в работу мышцы спины, плечевой пояс, бицепс рук, предплечья.

Вспомните школу, когда мальчиков на физкультуре вели к турнику подтягиваться в висе, а девочек – на горизонтальное подтягивание. Если честно, выполнять женскую, по мнению физруков, версию не так уж просто. Попробуйте и убедитесь сами.

 

Вертикальный пуловер в кроссовере  

 

Цель: задействовать мышцы спины и плечевой пояс.

Это упражнение игнорируется не из-за женской принадлежности, а из-за трудности его реализации. Выполняя пуловер, обязательно попросите тренера проконтролировать технику: ошибки этого упражнения видны только со стороны.

Хотя пуловер и выглядит, как упражнение на трицепс, делать нужно совсем другое движение.

Избегайте работы в локтевом суставе. Вся работа выполняется плечами. 

 

Подъем на носках в тренажере или сгибания стопы 

 

Цель: работа икроножных мышц.

Развить икроножные мышцы — это гигантский труд. Приготовитесь к тяжёлой, кропотливой работе над этой частью тела, которая вам кажется не столь приметной. Тогда летом вы сможете гордо носить не только майки, но и шорты.

 

Сгибание и разгибание кистей 

 

Цель: развить мускулатуру предплечья, включив в работу мышцы сгибатели и разгибатели.

Здесь дело обстоит также, как и с икроножными мышцами. Хотя нет — ещё хуже. Если на ногах мы проводим относительно много времени, и икроножные мышцы хоть как-то работают, то предплечья обычно отдыхают. А именно от их силы зависит цепкость и выносливость рук. Все упражнения и движения из реальной жизни, когда требуется удержать что-либо в руках, а также все висы и подтягивания будет даваться легче с развитыми предплечьями.

Так что уделяйте достойное внимание упражнениям на все мышцы, даже такие незначительные, на первый взгляд, как икроножные. Они тоже заслуживают уважения и прокачки!

До встречи в зале!

 

Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness 

Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова

Телефон: 022442700/ 060400700

Сохранить

(9328)

comments powered by HyperComments

Как накачать ноги мужчине. Программа для ног

Бодибилдинг – это буквально строительство тела. А любая стройка начинается с фундамента. Чем он мощнее, тем крепче и выше можно возвести стены.

В этом виде спорта таким фундаментом являются ноги. О том, как накачать ноги мужчине мы сегодня и поговорим.

Зачем тренировать ноги

Многие мужчины приходя в тренажерный зал не хотят тренировать мышцы ног. Тем самым допуская ошибку, которая отражается в отсутствии прогресса и при наборе массы, и в развитии силы, и при работе на рельеф.

Дело в том, что тренировка ног в силовом стиле воздействует на все органы и системы человека.

Выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, вы получаете следующие положительные эффекты:

  1. Задействуется свыше 250 мышц нижних конечностей

Некоторые базовые упражнения на ноги (в первую очередь приседания со штангой на плечах) дополнительно включают в работу поясницу, пресс и ягодицы.

Мышцы ног – это 50% общей массы тела. Невозможно накачать большую мышечную массу без тренировок ног.

  1. Воздействие практически на все системы организма

Во время тренировки ног происходит укрепление мышц и костно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем.

  1. Усиливается выработка тестостерона

Тренировка ног для мужчин не просто желательна, а жизненно необходима. Ряд базовых упражнений лидирует по воздействию на секрецию тестостерона.

Мышцы ног – это 50% общей массы тела. Невозможно накачать большую мышечную массу без тренировок ног.

Выполняя силовые упражнения на ноги, вы стимулируете производство главного мужского гормона, первичная функция которого – это повышение либидо и потенции, а вторичная – стимуляция мышечного роста и силы.

  1. Увеличение объема других мышечных групп

Существуют методики тренировок, где с помощью специальной схемы приседаний со штангой добиваются роста груди или мышц рук. Это происходит благодаря усиленной выработке тестостерона.

  1. Рост общих силовых показателей

Ноги – это основа силы всего тела. Поэтому в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмены, гири, кроссфит) они занимают центральное место в тренировочном процессе.

  1. Трата большого количества калорий

При похудении и тренировках на сушку (рельеф) прокачка ног по важности также стоит на первом месте.

Главная цель физической нагрузки в этот период – потратить максимальное количество энергии за минимальный промежуток времени.

Тренировка ног по этому параметру подходит идеально, так как эти упражнения самые энергоемкие.

Можно еще  долго перечислять, чем полезна тренировка ног на массу для мужчин. А также зачем нужны силовые тренировки и прокачка ног в период рельефа. Но теории уже достаточно и мы переходим к практике.

Лучшие упражнения на ноги

В бодибилдинге упражнения для мышц ног принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Главная цель базовых упражнений – стимуляция мышечного роста и развития силы. Цель изолирующих – работа над детализацией и формой бедер.

К основным базовым упражнениям на ноги относятся:

  1. Приседания со штангой
  2. Приседания со штангой на груди
  3. Выпады на месте (и их вариации)
  4. Жим ногами в тренажере
  5. Гакк-приседания
  6. Румынская тяга со штангой или с гантелями
  7. Наклоны со штангой на плечах

А также все вышеперечисленные виды приседаний, выпадов и тяг в тренажере Смитта.

Среди изолирующих упражнений на ноги наиболее популярны следующие:

  1. Сгибание ног в тренажере лежа
  2. Сгибание ног сидя
  3. Разгибание ног в тренажере

Либо варианты, когда сгибание и разгибание совершаются каждой ногой поочередно.

Рекомендации по тренировкам ног

Накачать ноги в домашних условиях мужчине довольно проблематично.

Мышцы ног — самая крупная и сильная часть человеческого тела. Поэтому в тренировочном процессе традиционно применяются солидные отягощения и разные упражнения.

Прогрессировать дома можно какое-то время, но спустя пару месяцев арсенал возможных движений иссякнет и результаты перестанут радовать.

Тренировка ног в тренажерном зале подойдет для мужчин больше.

Обычно ей посвящают отдельное занятие, на котором выполняется несколько упражнений для передней и задней поверхности бедра, и одно-два для икроножных мышц.

Мнения насчет оптимального диапазона повторений на ноги разделились.

При занятиях на увеличение мышечных объемов бедер есть 2 варианта:

  1. Тренировки ног проводятся в высокоповторном режиме, в диапазоне 15-20 раз за один подход
  2. Низкоповторный – 6-10 повторений в одном подходе

Современные бодибилдеры уже давно не спорят, какая из методик более эффективна. Практика показала, что для максимального результата лучше всего чередовать эти две схемы.

Пример программы тренировок в тренажерном зале

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы на ноги могут выглядеть следующим образом:

Начальный уровень

Программа тренировки ног на массу для мужчин. Тренировка ног. Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

  • являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя ( , и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
  • Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
  • Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
  • Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
  • Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
  3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
  4. На выдохе – поднимитесь.

  • Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

  1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
  2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
  3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
  4. Повторите, начиная с другой ноги.

  • Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
  • Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
  • При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

  1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
  2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
  3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
  4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
  • Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
  • Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления . В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
  2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
  3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
  4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
  5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.


Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

  1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
  2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
  3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
  4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.


  • Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
  • Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
  • Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
  2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
  3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
  4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
  5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.


  • Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
  • При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

  1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
  2. Разведите ноги широко (80-100 см).
  3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
  4. Повторите движение влево.


  • При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
  • Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

  1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
  2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
  4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.


Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

  • Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
  • Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
  • Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
  • Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
  • Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
  • Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
  • Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

  1. (5-7 минут) + разогрев суставов.
  2. Подъемы на носки (4/15-20).
  3. Приседания (4/10-12).
  4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
  5. Становая тяга (3-4/10-12).
  6. Боковые выпады (3-4/10-12).
  7. (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных .

Тренировка ног для дома в видео формате

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
  2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
  3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.


3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

  1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
  3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

  1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
  2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
  3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
  4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.


5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

  1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
  2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
  3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.


6. Выпады вперед

— одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все , с упором на квадрицепс.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
  2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
  3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
  4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.


7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

  1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
  2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
  3. Ширина шага зависит от длины ног.


8. Выпады на месте

Можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

  1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
  2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
  3. Вставайте в начальную позицию.


В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

  1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
  2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
  3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
  4. Опускайтесь на пол строго на носки.


10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

  1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
  2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
  3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.


11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам , которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
  3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
  4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.


12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

  1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
  2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
  3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
  4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.


13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

  1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
  2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).


14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
  2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
  3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.
    1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
    2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
    3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.


    Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

    Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

  • Разминка.
  • Приседание со штангой.
  • Румынская тяга.
  • Выпады (любая вариация).
  • Сгибания.
  • Разгибания.
  • Жим ногами лежа.
  • Подъем на носки сидя.
  • Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Правила эффективных тренировок ног на массу:

  • 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня — отдыхать;
  • каждой тренировке должна предшествовать разминка;
  • между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
  • аэробные нагрузки должны быть минимальными;
  • каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
  • передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
  • тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
  • отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.

ног в тренажерном зале

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

  • приседания;
  • выпады;
  • жим ногами;
  • становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

  • разгибания/сгибания ног;
  • приведение/отведение ног;
  • подъем на носки;
  • махи ногами.

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

При походах в тренажерный зал чаще всего тренировки делятся по воздействию на определённые группы мышц одной из частей тела. Отдельно прорабатываются спина, руки, пресс и ноги.

Такие упражнения обычно силовые и связаны с подниманием или тягой определённого веса. Реже выполняются комплексы, которые нагружают мышцы за счёт массы собственного тела, но от этого они не являются менее эффективными.

При работе ног задействуются икроножные и бедренные мышцы. Большинство упражнений, такие как различные приседания, оказывает воздействие именно на вторые. Бедренная мышца имеет название четырёхглавая или проще квадрицепс.

Анатомия и функции квадрицепса

Квадрицепс занимает почти всю фронтальную часть бедра. Он получил своё название из-за строения.

В состав входят четыре основные мышцы:

  • Прямая.
  • Медиальная.
  • Латеральная.
  • Средняя.

Медиальная и латеральная мышцы ещё называются внутренней и наружной соответственно. Они обе берут своё начало от бедренной кости и заканчиваются, закрепляясь на колене. При этом медиальная проходит по внутренней части, а латеральная по наружной, чем и обусловлено их название.

Благодаря этой группе мышц человек может выдерживать и поднимать большие нагрузки. На квадрицепс приходится большая часть усилий человеческого тела. Он выполняет функции статического и динамического характера.

Структура квадрицепса

Квадрицепс участвует в процессе сгибания и разгибания колена, подъёме ноги от самого таза и при наклоне туловища вперед при сгибании в тазу. Он состоит из мышечных волокон разного функционала.

За статические движения тела отвечают медленные группы, а быстрые работают в динамике, так как они более эластичные и прочные. В зависимости от прикладываемой нагрузки работают те или иные виды волокон. От этого у различных спортсменов развиты и больше работают разные группы.

При выполнении упражнений, направленных на работу мышц ног и их похудения, важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены, которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками.

Основные советы:

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Мужчины, выполняя упражнения для ног и икр, стремятся к увеличению мышечной массы и рельефности тела. Накачанные мужские ноги всегда выглядят красиво. Поэтому их упражнения будут более интенсивные с большим весом и количеством подходов.

Мужчинам нужно делать упор на силовые упражнения с использованием веса помимо своего тела. Главным инвентарём станут: штанги, гантели, тренажеры для жима ногами и их подъёма.

Существуют разные виды упражнений. При основных или базовых комплексах будут задействованы все группы мышц и нижней части тела. Можно выполнять занятия, направленные на развитие одной конкретной мышцы. При тренировках ног больше всего нагружают квадрицепс, задействуя все четыре мышцы бедренной части.

Базовые упражнения на ноги

К основным упражнениям для ног относятся:

  • Приседания с собственным весом.
  • Приседания с дополнительным грузом.
  • Жим ногами.
  • Выпады.

Приседания


Приседания со штангой

Это упражнение является базовым в программе тренировки ног.


Приседания с гантелями


Фронтальные приседания


Гакк-приседания


Жим ногами в тренажёре


Выпады


Становая тяга


Жим одной ногой


Приседание в тренажёре Смита


Упражнения на квадрицепс

  • Некоторые упражнения для ног оказывают локальное воздействие. Самая сильная и наиболее работающая мышца нижних конечностей – квадрицепс.
  • Он берёт на себя наибольшую нагрузку при выполнении многих упражнений, а индивидуально воздействие на него оказывает разгибание ног в тренажёре.

Разгибание ног в тренажёре

Упражнения для мышц задней части бедра

Задняя часть бедра не всегда полноценно нагружается при выполнении упражнений для ног. Поэтому для большей проработки всех групп нужно уделять ей отдельное внимание.

Локальными упражнениями для задней поверхности бедра будут:

  • Сгибание ног в тренажёре.
  • Сгибание ног стоя.
  • Становая тяга на прямых ногах.

Каждое из них максимально направляет нагрузку на эти мышцы и помогает наработке требуемой массы.

Сгибание ног в тренажёре


Сгибание ног стоя


Становая тяга на прямых ногах


Упражнение на икроножные мышцы

  • Для максимальной работы икроножной мышцы задействуется голеностоп.
  • Для этого нужно подниматься на носки, нагружая ноги весом своего тела или дополнительным.
  • В таком положении работает именно эта мышца и формируется рельеф.

Подъём на носки стоя

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

  • Спортсмен располагается спиной на скамье и прижимается к ней.
  • Ноги ставятся носками на платформу на ширине плеч на ближний край. В талии должен образоваться прямой угол.
  • Колени во время упражнения не сгибаются и фиксируются в прямом положении.
  • Платформа поднимается толчком носков до максимального разгибания голеностопа и, затем, плавно опускается. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Подъём на носки сидя

  • Спортсмен располагается сидя в тренажёре. Спина сохраняется прямой.
  • Носки ставятся на нижний упор, а верхние валики фиксируются по высоте подъёма коленей.
  • Сначала голеностоп сгибается и пятки опускаются до нижней точки. Затем ноги поднимаются на носки и толкают груз вверх коленями.
  • Взгляд во время выполнения направлен прямо перед собой. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Упражнения для девушек

Девушки в основном по своей природе слабее мужчин. Их тренировки не направлены на повышение мышечной массы, а акцентируют своё внимание на поддержание мышц в тонусе и сохранение стройного подтянутого тела.

Дополнительной целью для женщин может быть приобретение рельефа в определённых частях тела. Поэтому их упражнения более простые. Во время выполнения комплексов для ног применяется меньший груз, а количество повторений немного сокращается.

Приседания

Это классическое и самое популярное упражнение для ног среди девушек. Его востребованность обусловлена тем, что во время выполнения задействуются не только нижние конечности, но и ягодичные мышцы, такие важные для женской половины человечества.


Выпады с гантелями


Румынская становая тяга

Во время выполнения румынской тяги колени всегда сохраняют положение на одной оси, не выходя вперед. Для подъёма штанги отводится назад таз, и поднимаются ягодицы.


Ягодичный мостик

Это упражнение для ног, выполняемое за счёт веса собственного тела, ещё называется подъёмами таза. При его выполнении работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.


Отведение ноги

Отведение ноги или махи выполняются из положения, стоя на ладонях и коленях либо в вертикальном положении. При этом положение ноги тоже может быть разным. На полу чаще всего махи делаются согнутой до прямого угла ногой в колене.


Мёртвая тяга с небольшим весом


Заходы на степ

Сгибание ног в тренажёре для бёдер


Упражнения при варикозе

Упражнения, разрешенные при варикозе:

  • Приседания. Разведите ноги на ширину плеч и медленно приседайте, пока ваш таз не будет располагаться параллельно полу. Сделайте упражнение несколько раз.
  • Махи. Обычные махи ногами. Вперед, назад и в сторону. Выполняйте аккуратно. Достаточно по 5 махов в каждом направлении.
  • Вращательные движения ногой на весу. Держась за опору, и, опираясь на одну ногу, вторую отведите в сторону. Совершайте вращательные движения ногой кнаружи и внутрь. После выполните подобное упражнение другой ногой (5 раз).
  • Перекатывания с носка на пятку. Очень полезное упражнение при варикозе. В вашей гимнастике присутствовать должно обязательно.

Как добиться желаемого результата?

  • Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц. Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
  • Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой. Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
  • Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать. Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
  • Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых. Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.

Упражнения для ног — это, прежде всего, работа с весом. Важно подобрать для себя правильный комплекс в зависимости от комплекции, пола и физической подготовки. При правильных занятиях, не перегружая и не повреждая мышцы.

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
  2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
  3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.


3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

  1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
  3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

  1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
  2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
  3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
  4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.


5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

  1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
  2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
  3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.


6. Выпады вперед

— одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все , с упором на квадрицепс.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
  2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
  3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
  4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.


7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

  1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
  2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
  3. Ширина шага зависит от длины ног.


8. Выпады на месте

Можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

  1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
  2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
  3. Вставайте в начальную позицию.


В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

  1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
  2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
  3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
  4. Опускайтесь на пол строго на носки.


10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

  1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
  2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
  3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.


11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам , которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
  3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
  4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.


12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

  1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
  2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
  3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
  4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.


13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

  1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
  2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).


14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
  2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
  3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.
    1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
    2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
    3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.


    Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

    Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

  • Разминка.
  • Приседание со штангой.
  • Румынская тяга.
  • Выпады (любая вариация).
  • Сгибания.
  • Разгибания.
  • Жим ногами лежа.
  • Подъем на носки сидя.
  • Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

Упражнения для ног

Тренировка ног, является важнейшим элементом тренировочной программы. Не смотря на это, многие стараются пропустить день ног, из-за высокой нагрузки, которую сложно переносить. В следствии чего, получают отстающую группу мышц. Исправить это можно, зная принципы тренировки ног, основные упражнения для тренировки ног, как в зале, так и в не зала. Стоит отметить, что женский и мужской тренинг отличаются друг от друга. Предлагаю рассмотреть в данной статье основные моменты тренировки ног, которые помогут вам приобрести желаемую форму.

 

Почему нужно качать ноги?

Если визуализировать тело человека в виде дерева, то ноги играют роль корней, и чем крепче и больше они будут, тем мощнее будет ваш фундамент для массивного верха. Мышцы ног, являются одними из самых больших мышечных массивов в организме человека и помимо этого испытывают достаточно серьезные нагрузки в повседневной жизни. В процессе ходьбы, на ноги переносится основная нагрузка, создаваемая общей массой тела. С увеличением массы тела, нагрузка растет и что бы её было легче переносить, необходимо иметь большие и накаченные ноги. К тому же, при выполнении упражнений на ноги, особенно базовых, выделяется большое количество анаболических гормонов, необходимых для роста мышц. Вот почему регулярные тренировки ног должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы.

Что же касается прекрасной половины человечества, то натренированные ноги, являются залогом красивой и привлекательной фигуры, на которую особое внимание обращают мужчины. Поэтому большинство девушек, хочет иметь подтянутые стройные ноги, но не все знают, как это сделать.

Основные упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Тренажерный зал, с наличием штанг, гантелей и тренажеров, позволяет различными способами нагрузить мышцы ног, в этом его преимущество от домашнего тренинга, где зачастую приходиться работать с собственным весом. Чтобы построить массивные и сильные ноги, необходимо делать базовые упражнения, и лучшим из них, несомненно, является приседание со штангой на плечах.

Приседание со штангой на плечах

Базовое упражнение, в котором организм получает колоссальную нагрузку, в результате чего происходит выброс гормонов необходимых для роста мышц. Данное упражнение является довольно таки травмоопасным и требует идеальной техники выполнения. Для начала рекомендуется выполнять упражнение с пустым грифом, стойки для грифа отрегулировать по вашему росту, что бы снимать штангу было удобно, и не приходилось сильно нагибаться либо же тянуться на носки. Подойти к штанге необходимо уже с прогибом в спине, стать по центру штанги и разместить её ниже трапециевидных мышц, руки держать на штанге, приблизительно на ширине плеч, держа спину снять штангу со стоек и сделать два-три шага назад. Поставив ноги чуть шире плеч, носки развернуть в стороны, начинаем приседать, при этом взгляд направлен вверх. В процессе приседаний необходимо держать спину ровно, при этом немного отводить таз назад. Опускаться нужно до уровня параллели или немного ниже, вес штанги держать на пятках и не отрывать их от земли. Важно следить за дыханием, выдох должен быть при усилии, то есть когда вы встаете со штангой. Желательно выполнять упражнение перед зеркалом, что бы видеть технику исполнения и возможные ошибки. Когда техника будет на хорошем уровне, и пустой гриф станет легким для вас, постепенно увеличивайте вес снаряда, но при этом техника должна оставаться идеальной. 

По мере роста силовых — увеличивайте рабочий вес, сохраняя идеальную технику выполнения

Жим ногами в тренажере

Отличное упражнение, которое подойдет в первую очередь тем людям, которые из-за проблем со спиной не могут выполнять упражнение приседания со штангой на плечах. В данном случае нагрузка на спину практически нивелируется, а работают только ноги. К тому же вес, с которым можно работать, в разы больше веса на штанге при приседаниях. Ноги на платформе тренажера необходимо размещать достаточно высоко, что бы колени находились в естественно состоянии и не получали большую нагрузку на суставы. Во время выполнения упражнения необходимо прижаться за ручки на спинке тренажера, что бы поясничный отдел был прижат к тренажеру. Выдох на усилии, когда жмете вес вверх, при этом в конечной точке ноги не выпрямляем, а оставляем немного согнутыми, что бы мышцы не выключались из нагрузки. В зависимости от вариации постановки ног, включаются разные мышц. При более узкой постановке основную нагрузку получают квадрицепсы, на широкой постановке работает внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра получает примерно одинаковую нагрузку в независимости от ширины постановки ног.

Разгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение на переднюю поверхность бедра, а именно на квадрицепс. Позволяет отлично чувствовать тренируемую мышцу и максимально нагрузить ее. Техника выполнения достаточно простая, но следует знать несколько важных вещей. Во-первых, нужно тянуть носки на себя, тогда квадрицепс получает большую нагрузку, и наверху нужно на одну-две секунды задерживать вес. В нижней точке вес не отпускаем, а держим ногами, что бы мышцы, не выключались из работы. К тому же это упражнение часто выполняется перед базовыми, приседаниями со штангой на плечах либо же жимом ногами, что бы разогреть мышцы и связки.

Сгибания ног в тренаже лежа

Изолированное упражнение на бицепс бедра, часто отстающую мышцу у многих людей. Техника выполнения так же довольно таки простая, лежа необходимо прижать валики тренажера ногами, носки натянуты на себя, движение должно быть плавным и чувствовать мышцу которую качаете. Ненужно забрасывать вес, что бы упражнение выполнялось с инерцией. В конечной точке нужно задержать на одну-две секунды, в момент пикового сокращения, в низу вес не опускается до стоек, а держится ногами.

Подъемы на носки, сидя в тренажере

Часто люди не уделяют особого внимания икроножным мышцам, и потом ноги имеют непривлекательный вид, с объемным верхом и достаточно плоским низом. Поэтому необходимо выделять для них отдельное упражнение. Нагружать икроножную мышцу в тренажере сидя, считается одним из самых эффективных упражнений, потому что работает только она. Следует отметить тот факт, что данная мышца является достаточно сильной и выносливой, ведь всю жизнь она под нагрузкой, от ходьбы, бега и т.д. поэтому тренировать её нужно особенно. Необходимо правильно настроить под себя тренажер, что бы движение носка снизу вверх было по максимальной амплитуде, можно под платформу для ног подложить маленькие блины, которые увеличат амплитуду. Выполнять упражнение необходимо медленно, с двухсекундной паузой вверху. При этом упражнение выполняется до жжения в икроножной мышце.

Основные упражнения на ноги для мужчин дома

Дома, нагрузить мышцы ног очень сложно, работая только со своим весом. Для этого необходимо применять многоповторный тренинг с использованием сразу нескольких упражнений. Можно использовать круговые тренировки. Примером такой тренировки является круг из упражнений: приседания, выпады, подъемы на носках.

Приседания выполняются в трёх вариантах постановки ног: широкая 15 повторений, на ширине плеч 20 повторений, узкая 15 повторений. После этого делаются выпады на каждую ногу 10-15 повторений. Далее став на одну ногу необходимо упереться руками в стену, другую ногу скрестить с опорной ногой и сделать от 30 подъемов на носок в быстром темпе до жжения. Таких кругов необходимо сделать 3-4, с отдыхом между ними в 1-2 минуты. 

Упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Здесь, как и у мужчин, отличным вариантом является выполнение базовых упражнений, но с учетом некоторых особенностей. Тренировки ног для девушек зачастую делаются с акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которые и формируют основу красивой фигуры. В приседаниях со штангой на плечах, что бы включать ягодицы, необходимо отводить таз максимально назад, при этом приседать практически до уровня пола. Жим ногами желательно делать каждой ногой отдельно, при этом выталкивать платформу бицепсом бедра, для этого нога ставится максимально высоко. 

Отличным упражнением в состав программы тренировок для девушек являются выпады с гантелями либо же со штангой на плечах. В упражнении отлично работают как ягодичные мышцы, так и задняя и передняя поверхности бедра. Техника выполнения не сложная — необходимо поставить штангу на плечи, как при выполнении приседаний, затем нужно сделать шаг вперед сместив на эту ногу всю нагрузку, опуститься вниз, при этом колено второй ноги должно быть параллельно пятки опорной ноги. В процессе выполнения упражнения, нагрузку должна получать только опорная нога, вторая просто двигается следом. После чего, необходимо плавно вернутся в исходное положение, не теряя равновесия, и не выпрыгивая с места.

 

Становая тяга на прямых ногах. Базовое упражнение для ног и спины. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, бицепс бедра. Техника выполнения сложная, необходимо чувствовать мышцы которые делаете. Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч, взять гриф, плавно отвести таз назад немного согнув колени, наклониться параллельно пола, спина ровная, и так же плавно на выходе вернуться в первоначальное положение. В процессе движения ягодичные мышцы и бицепс бедра сокращаются под весом штанги.

Набор этих упражнений, позволит вам эффективно и результативно прокачать ноги, в тренажерном зале.

Упражнения на ноги для девушек дома

Дома девушки могут выполнять такую же круговую тренировку, как уже говорилось выше. При этом добавить такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием, запрыгивания на стэп. Если есть утяжелители, то они отлично подойдут для отведения ног и подъемов ног лежа. Так же очень эффективной является статическая нагрузка. Помимо этого, отлично формируют ноги: бег, велотренажеры, и стэп тренажеры.

Почему не растут ноги и как с этим бороться?

Ноги большая мышечная группа, которая требует весьма серьезной нагрузки, и прокачать её дома, с собственным весом очень сложно. В тренажерном зале, нужно выполнять все упражнения до отказа, что бы ноги с трудом перемещались по нему. Каждое упражнение должно доводить мышцу до жжения. Ноги откликаются как на большие веса, так и на относительное большое количество повторений именно поэтому эффективным является диапазон повторений от 8 до 15. Икроножные мышцы требуют даже свыше 20 повторений.

 

Упражнения качание ног в домашних условиях. Тренировка ног на массу для мужчин в спортзале – профессионалы раскрывают секреты эффективной прокачки! После разминки переходят к выполнению упражнений

Не стоит недооценивать упражнения для ног. Некоторые считают, что если качать верхнюю часть тела, а нижней не заниматься, то ничего страшного не будет. В итоге ноги будут выглядеть, как две соломинки, а тело при этом слишком перекачанным.

Быстро накачать ноги может каждый, главное — придерживаться советов и правил, не забывая при этом о правильном питании.

Анатомия мышц ног

Чтобы накачать ноги, некоторые прибегают к стандартным упражнениям: классическим приседаниям, с утяжелителями, вариантов масса. Но многие не знают об анатомии ног, поэтому распределяют нагрузку неправильно, что приводит к растяжениям и быстрой усталости.

Мышцы на бедрах — одни из самых массивных. Квадрицепс и бицепс способны развивать большую силу, воздействуя на тазобедренный и коленные суставы. Квадрицепс участвует в разгибании голени, а бицепс — отвечает за разгибание торса с большой мышцей ягодиц, сгибание голени в колене и ее вращение.

Большая мышца ягодиц – самая массивная. Она отвечает за вращение и разгибание бедра, а также за выпрямление и фиксирование тела.

Икроножная мышца – двуглавая. Она состоит из поверхностной и камболоидной мышц. Если важно, чтобы был виден результат, то уделяйте внимание камболоидной, но и о другой забывать не нужно.

Как накачать мышцы ног

Чтобы накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине, не требуется особых приспособлений. Существуют упражнения для ног, не нуждающиеся в специальном оборудовании. Вполне можно развить мышцы за неделю. За такой короткий период нельзя добиться огромного результата, но изменения будут заметны.

Чтобы в тренажерном зале было легче, новички начинают с тренировок дома.

Главное – выполнять технику правильно и соблюдать необходимое количество повторений. В зале с тренажерами поможет тренер.

Следите за положением тела при работе ногами, и тогда эффект от занятий будет только положительным.

Лучшие упражнения для мышц ног

В упражнениях, так или иначе, задействованы ноги, но надеяться лишь на эти пассивные нагрузки не стоит. Лучше уделить время и выполнить упражнения на ноги отдельно. Комплексы направлены на мышцы ног в целом. Выполняя их каждый раз, можно не только укрепить все группы мышц, но и приятно удивиться рельефу подтянутых ног.

Польза от тренажера Смита

Тренажер Смита есть везде, в элитных фитнес-центрах и даже в самом обычном зале. Это стойка со штангой, оснащенная стопорами, которые могут остановить штангу в произвольной точке.

Некоторые думают, что он совсем неэффективен, а поэтому обходят его, но у этого устройства есть много плюсов:

  1. Разнообразие. Со временем даже самый удивительный и неповторимый комплекс упражнений для ног в зале надоест. Для этого и нужен этот тренажер. Особенно полезно на нем будет заниматься новичкам.
  2. С помощью него можно выполнять огромное количество упражнений: жим для ног, рук, мышц спины, грудных мышц.
  3. Этот тренажер отлично подойдет для тех, кому нужно проработать отдельную часть тела, например, квадрицепсы.

Как бы много ни существовало видов упражнений с помощью этого тренажера, особой популярностью пользуются лишь основные занятия:

  • жим лежа;
  • выпады;
  • приседания в Смите;
  • жим сидя;
  • тяга в наклоне.

Как правильно качать ноги с помощью этого тренажера, узнайте из видео.

Силовая рама – лучший выбор

Силовая рама — это конструкция, состоящая из стальных планок, соединенных в форме параллелепипеда. Она является одним из самых эффективных устройств для набора мышечной массы и прокачки мышц. Недаром спортсмены, даже когда уезжают куда-то, стараются тренироваться там, где эта конструкция есть.

В силовой раме выполняют упражнения с большим весом, не боясь навредить себе, ведь в случае, когда руки уже устали, можно опустить штангу на специальные штыри.

Самое лучшее и распространенное упражнение – приседания со штангой. Следующее по популярности, но не по значимости – становая тяга. За счет того, что ступни будут располагаться выше пола, увеличится амплитуда, что придаст большую эффективность от выполнения тренировки.

Также можно выполнять различного вида подъемы, например «подъем с крюком», или подъем на бицепс со штангой.

Приседания со штангой — базовое упражнение. Оно незаменимо для тех, кто желает накачать ноги. Этот присед считается одним из самых тяжелых, причем не только физически.

Основная нагрузка идет на квадрицепсы, ягодичные, мышцы бедра. Для мужчин данное упражнение – номер один. Ученые утверждают, что при его выполнении вырабатывается тестостерон, который отвечает за функционирование мужского организма. Но это вовсе не значит, что девушкам оно будет бесполезно. Именно при его выполнении формируется красивая фигура. Это один из основных силовых тренингов на ноги.

Не все могут выполнять это упражнение. При тренировке позвоночник сильно нагружается, поэтому тем, у кого есть какие-либо проблемы со спиной, лучше не рисковать. Также это касается тех, у кого хоть раз была травма тазобедренных и коленных суставов.

Существует множество техник выполнения этой тренировки. Это связано с анатомическими особенностями человека, поэтому эта инструкция общая, а подобрать более точную поможет тренер:

  1. Для начала нужно снять штангу со стоек. Очень важно в этот момент держать спину ровной, ведь на позвоночник оказывается максимальная нагрузка. После — отойти и зафиксироваться. Нужно быть предельно аккуратным в этот момент, ведь в случае неправильного шага можно потерять равновесие и получить травму. Примите устойчивое положение стоя.
  2. Присед – основная часть упражнения. Нет точных данных, как именно его нужно выполнять. Все зависит от способностей спортсмена, от того, какие мышцы он хочет прокачать. Новичкам советуют использовать атлетический пояс, чтобы максимально уменьшить шанс получения грыжи.

Важно правильно выполнять тренировки.

Фронтальные приседания со штангой

Считается, что фронтальные приседания – дополнение к базе. Но это не значит, что они менее эффективные. С помощью них можно также накачать ноги. Особенно будет прокачиваться нижняя часть, так как амплитуда будет большей. Несомненные плюсы этого упражнения – меньшая нагрузка на спину и максимальная работа ягодичных мышц.

Перед выполнением этих приседаний не забудьте размяться, чтобы не повредить связки и суставы.

  1. Встаньте перед штангой так, чтобы ее гриф лег вам на плечи.
  2. Зафиксируйте гриф штанги, согнув руки в локтях, а ладони положив на плечи.
  3. Теперь начинайте приседать. На вдохе медленно опускайтесь, отводя таз назад. На выдохе быстро поднимитесь. Это важный момент – приседайте спокойно, вставайте резко.

Помимо штанги это упражнение выполняют с гантелями или с гирями.

Это классическое упражнение для развития ног. Не зря оно очень часто упоминается в комплексах для зала и дома.

Для девушек, качающихся дома, и желающих заполучить округлые бедра, выпады со штангой должны стоять на одном из первых мест. Эта же рекомендация подходит и для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу.

Чтобы тренировка была убойной, а мышцы “росли на глазах”, нужно каждый раз выполнять хотя бы несколько подходов. Во время тренинга не стоит забывать про положение спины — она не должна быть согнутой, так вы спасете от чрезмерной нагрузки поясницу.

Техника исполнения проста и легка. Не стоит брать сразу большой вес – лучше начать с малого,чтобы не перенапрягать тело:

  1. Положить гриф штанги на плечи и встать в исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, лопатки сведены, колени слегка согнуты.
  2. Выдохнуть, присесть так, чтобы угол был равен примерно 90 градусам. Тяжесть в этот момент нужно перенести на рабочую ногу.
  3. Задержать дыхание. После вернуться в изначальное положение.
  4. После нужного количества подходов сменить ногу.

При выполнении отлично прорабатываются мышцы ягодиц, что так привлекательно для женской половины человечества.

Более подробно на видео.

Если у любого спортсмена спросить, какое упражнение незаменимо, чтобы накачать ноги, он ответит – румынская становая тяга. Так и есть — оно считается одним из самых эффективных. Но везде присутствует риск получить травму, поэтому к технике выполнения стоит отнестись серьезно.

Наиболее эффективными считаются четыре вида становой тяги:

  • с гантелями;
  • румынская тяга на одной ноге;
  • румынская тяга со штангой;
  • на прямых ногах.

У новичков встречаются такие ошибки, как задержка дыхания, прогиб в спине, сгиб в локтях. Чтобы добиться максимального эффекта, над недочетами следует поработать.

Наглядно увидеть правильную технику и частые ошибки можно в данном видеоролике.

Всем знакомы классические выпады или приседания. Болгарский присед – более усложненная версия, которая рекомендована для опытных спортсменов. Начинающим освоить такой способ накачки ног будет тяжелее.

Суть этого тренинга в том, что одна нога находится на скамье, в то время, как другая расположена на полу. Чаще всего приседы выполняют с утяжелителями, например гантелями или штангой.

В этом упражнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и квадрицепс. Стойка на одной ноге развивает координацию. Гибкость и тазобедренные суставы тоже совершенствуются. Стоит упомянуть, что в отличие от других упражнений, здесь нагрузка на позвоночник намного меньше.

Несмотря на плюсы, которых на деле еще больше, есть и минусы. Один связан с положением тела. Вес переносится на одну ногу, поэтому людям, у которых есть проблемы с коленными суставами, стоит воздержаться от выполнения этого упражнения.

Перед тренингом хорошо разомнитесь, уделяя время коленям:

  1. Займите исходное положение: одна нога на скамье, другая стоит на ровной поверхности. Руки вдоль корпуса.
  2. Спину держите прямо. Опуститесь до момента, когда бедро рабочей ноги будет параллельно полу. Колено не должно выходить за носок ноги. Весь вес будет на пятке, но носок отрывать от пола нельзя.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество подходов, а потом смените ногу.

Внеся сплит-присед в программу тренировок, вы точно не пожалеете. Бедра приобретут красивую очерченную форму, а ноги станут мощными и накачанными.

Гакк приседы – одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале. С их помощью можно быстро накачать ноги. Выполняется этот тренинг на машине Гаккеншмидта — она отлично снимает нагрузку на позвоночник. Выглядит это устройство, как рама из стали с подвижной платформой и с двумя рычагами.

Положение тела на старте: стоя на тренажере, голова на одной линии с позвоночником:

  1. Снимите крепления и опускайтесь до момента, пока сгиб коленного сустава не будет равен 90 градусам. Все происходит на вдохе.
  2. На выдохе быстро встаньте в стартовую позицию, но не резко.

Самые частые ошибки новичков: колени выходят за носки стоп, или их «вставление». Нельзя полностью выпрямлять ноги. Также не отрывайте спину и пятки от поверхностей. Следите за этим на протяжении всей тренировки.

Из плюсов можно отметить легкость в освоении и работу на определенные группы мышц. Но это одновременно является и минусом, ведь вся тяжесть направлена на ноги. Мышцы спины не будут достаточно прорабатываться, поэтому эти приседы не заменят все тренировки.

Данный комплекс очень хорош для тех, кто повредил спину и не может качать ноги в полной мере. Нагрузка на плечи и спину очень мала, что также поможет быстрее восстановиться.

Что такое гакк-тренажер и как правильно на нем качать ноги узнайте из видео.

Отлично накачать ноги поможет жим. Тренажер для него стоит почти в каждом зале. В программе тренировок на ноги у мужчин и женщин обязательно есть этот тренинг.

Существуют три разновидности:

  • вертикальный;
  • под углом;
  • горизонтальный.

Освоить жим проще и быстрее, нежели научиться правильно приседать. Также можно брать больший вес, ведь нагрузка на спину минимальная. Выполнять эту тяжелую тренировку нельзя только в нескольких случаях, например, при травмах коленных суставов.

В данном тренинге можно выбирать, на какую группу мышц вы хотите выполнить тренировку. Нагрузка будет распределяться в зависимости от положения стоп.

Техника выполнения:

  1. Прижать поясницу плотно к спинке тренажера.
  2. Стопы поставить на платформу в нужное положение.
  3. Поднять вес и избавиться от опор.
  4. Держась за ручки начать движение. На вдохе необходимо опустить вес и согнуть колени.
  5. Выполнить жим, напрягая мышцы ног.
  6. Проделать нужное количество повторений, после чего поставить платформу на упоры.

Ознакомиться с упражнением можно в этом видео.

Придерживаясь техники выполнения, можно сделать свою тренировку максимально эффективной и продуктивной.

Подъем таза с упором на скамью

Это упражнение часто называют «ягодичный мостик». Оно входит в состав комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Разновидностей подъема таза много. Одна из них – с упором на скамью. В этом случае амплитуда движений увеличивается, что повышает нагрузку на мышцы. Также существует тренировка с поднятием одной ноги.

Одним из плюсов этого упражнения является его доступность. Мостик не обязательно делать на тренажерах, достаточно даже обычного стула.

Техника также очень проста:

  1. Ноги поставьте на скамью (или другую возвышенную поверхность).
  2. Руки положите вдоль тела. Во время упражнения они не двигаются.
  3. Поднимите таз до образования бедрами и корпусом прямой линии.
  4. Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд.
  5. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Стоит отметить, что при движении нельзя поворачивать голову на бок. Она всегда должна плотно прилегать к полу. Как вариант, выполняйте мостик со штангой или другими утяжелителями. В течение месяца вы уже заметите результаты: ягодицы станут более округлыми и упругими.

Ни одна тренировка ног не обходится без подъемов на носки. Это упражнение можно выполнять как во время тренинга ног дома, так и в зале. Чтобы подкачать ноги в домашних условиях, вам ничего особенного не понадобится. Но если есть возможность, используйте утяжелители, например, гантели или штангу.

Чтобы накачать мощные ноги, а точнее икры, необходимо выполнять подъемы минимум 8-12 раз по 3 повтора. Если же тренировки основываются на жиросжигании, то выполняйте по 30-40 повторов в быстром темпе, тоже по 3 подхода.

Техника выполнения максимально проста – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Резко встать на носки и задержаться в таком положении на 2-3 секунды. Плавно опуститься вниз. Выполнить нужное количество подъемов. При подъемах с утяжелителями также будут прорабатываться мышцы нижних конечностей и руки.

Подъемы на носки стоя обычно используются в фитнесе и в бодибилдинге. Плюсы – простота упражнения, оно доступно и новичкам, и профессионалам. Также хорошо прорабатывается икроножная мышца.

Некоторые не видят разницы между подъемами на носках сидя и стоя, поэтому решают выполнять что-то одно. Это неверно. Для мощных икр необходимы оба вида тренинга. Подъемы стоя направлены на развитие икроножной мышцы, в то время как подъемы сидя — на развитие камболоидной. Нельзя получить максимально накачанные ноги, не прорабатывая какую-то одну.

Выполнять подъемы на носки сидя можно с помощью тренажера в зале или же дома, положив штангу на бедра. Техника выполнения предельно проста:

  1. Сядьте на тренажер или на скамью. Спину держите ровно.
  2. При отклонении назад задача упрощается. Если нужно усложнить упражнение, можно немного податься вперед.
  3. Поднимитесь на носках как можно выше, вдыхая.
  4. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и плавно опуститесь с выдохом. Профессионалы советуют выполнять 15-20 повторов.

При выполнении следите за положением ваших ног, а именно ступней – они должны твердо стоять на поверхности или на платформе (если упражнение выполняется на тренажере). В домашних условиях придерживайте гриф штанги, а в зале держитесь за специальные ручки. Максимально поднимайте ноги. Работайте с максимально доступным весом. Если не получается сразу взять большой вес, добавляйте постепенно, но не забывайте про технику. Подробно об упражнении.

Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

Можно накачать сильные ноги и в домашних условиях, но в зале добиться такого же результата получится намного быстрее. Подъемы на тренажере для жима – изолированное упражнение, оно направлено на голеностопный сустав. Подъемы подходят тем, у кого проблемы со спиной, так как нагрузка на позвоночник очень мала. Как выполнять:

  1. Для начала сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине плеч.
  2. Опустите ручки безопасности и выпрямите ноги, но не до «вставления» коленей. Так образуется прямой угол с вашим телом.
  3. После осторожно переместите носки на край платформы, пятки будут висеть в воздухе. Для смещения нагрузки носки можно направить внутрь. На выдохе вытяните ступни как можно больше. Следите при этом за состоянием коленей.
  4. Задержитесь в такой позиции на секунду и вернитесь в первоначальное положение. Выполните нужное количество повторений.

Для максимального эффекта следует правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы можно было выполнить не меньше 10 повторений за раз, но и не больше 25.

Для того чтобы ноги не соскользнули с платформы, выбирайте качественную спортивную обувь. После жима обязательно растяните мышцы голени в течение нескольких секунд.

Видео как накачать ноги в тренажерном зале

Комплексная тренировка ног

Все бодибилдеры стремятся накачать ноги. Для одних это не проблема, для других же – серьезное испытание. Наверное, потому, что после комплекса упражнений на ноги мышцы болят сильнее.

Стандартная программа тренировок с акцентом на ноги включает в себя разнообразные приседы, выпады, и имеет много плюсов:

  • растут сила и выносливость;
  • при выполнении базовых упражнений на ноги потребляется много энергии, что полезно для худеющих.
  • Выполнять упражнения нужно определенное количество раз – это зависит от того, какую цель вы преследуете. Для набора мышечной массы выполняйте по 8-12 раз по три подхода. Плюс разминка с легким весом. Для роста силы выполните упражнения 3-6 раз по 5-6 подходов.

    Перед комплексом не забудьте размяться, чтобы избежать травм.

    Программа тренировок с акцентом на ноги

    День Упражнение Количество повторений Количество подходов
    Понедельник Приседания 12 3
    Выпады с гантелями в руках 10*2 3
    Приседания «плие» с гантелей 12 3
    Ягодичный мостик со штангой 12 3
    Скручивания на пресс max 3
    Среда 12 3
    Тяга гантелей к поясу 12 3
    Подтягивания/Тяга верхнего блока за голову max/12 3
    Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 12 3
    Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 12 3
    Разводка гантелей 12 3
    Пятница Гиперэкстензия 15 3
    Приседания на одной ноге 10*2 3
    Отведение ноги назад в тренажёре/на нижнем блоке 10*2 3
    Сгибания ног в тренажёре 12 3
    Подъём ног с упором на локти max 3
    Жим Арнольда 12 3

    Чтобы боль не была такой сильной, после тренировки сделайте разминку (хотя бы 10-15 минут), а потом примите горячую ванну.

    Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения.

    Здравствуйте друзья, сегодня у нас на повестке дня самая нелюбимая тема » как накачать ноги » и самая большая мышечная группа и для многих самая не любимая, ведь её тяжелее всего тренировать. Всегда удивляли «избушки на курьих ножках», парни с большим торсом и со спичками ниже пояса. Это смотрится нелепо, мужчина должен быть крупным и сильным везде. Также отсутствие тренировки ног лимитирует прогресс верха тела.

    Скажу сразу нет единой схемы прокачки ног. Кто-то хорошо растет от больших весов в малом диапазоне повторений, тем самым тренирует быстрые мышечные волокна. Кто-то и до 300 кг дошел, а ноги не выросли, и тогда они находят выход в тренировках выносливых мышечных волокнах . Лучше конечно развивать сразу и те и те.

    Ноги можно разделить на 3 основные группы мышц

    Квадрицепс – четырёхглавая мышца бедра (функция-разгибание ноги в коленном суставе).

    Бицепс бедра – двуглавая (сгибает ногу, разгибает туловище, когда ноги зафиксированы).

    Голень – это икроножная и камбаловидная мышцы. Икроножная работает, когда нога выпрямлена, камбаловидная — когда нога согнута в колене.

    Плюсы тренировки ног

    1.Гормональный. Чем тяжелее упражнение, тем больше вслед на нагрузку вырабатываются анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, а тренировка ног является самой тяжёлой.

    2.Функциональный. Чем крепче ноги, тем вы более устойчивы, вас сложнее сбить с ног, вы быстрее пробежите, выше прыгните и т.д.

    3.Эстетический. Здоровый корпус на худых ножках смотрится глупо. Даже в бодибилдинге уровень атлета в большинстве случаев меряется ногами, т.к. сложнее всего их развить и по человеку сразу видно кто пашет, а кто сачкует на тренировках.

    Тренировать ноги нужно полностью, а не только квадрицепс! Как не посмотришь в тренажёрных залах, либо приседание, либо жим ногами, и это максимальный набор большинства.

    Упражнения для мышц ног и их эффективность

    1.Приседание

    Самое мощное и эффективное упражнение, которое вовлекает в работу все мышцы ног. Есть 2 различия в приседаниях, это силовой как используют пауэрлифтеры и бодибилдерский.

    Лифтеры штангу держат ниже трапеций, ноги ставят широко, спина немного наклонена вперед, это все позволяет взять как можно больше вес. Чем ноги шире и присед глубже, тем больше работает приводящая мышца и ягодичная.

    Билдерский. Штанга как можно ближе к шее, держим спину максимально вертикально, ноги на ширине плеч, глубина приседа до параллели. Чем постановка ног уже, тем больше работает квадрицепс.

    Для тех, у кого проблемы со спиной я бы посоветовал Гакк-приседания.

    2.Жим ногами

    Второе по эффективности упражнение для ног. Большинство любят это упражнение за то, что в нем можно поднимать большой вес, но все равно это упражнение менее эффективно, чем приседание. В жиме ногами тазобедренный сустав фиксирован, поэтому это более изолированное упражнение, чем приседание. Никогда не выпрямляйте полностью ноги в коленях, иначе можно получить травму. Всегда оставляем небольшой сгиб, это и от травмы убережет и мышцы постоянно в напряжении, что хорошо для их прокачки.

    Чем шире расставлены ноги на платформе, тем больше работают приводящие мышцы.

    Чем уже и ниже ноги стоят ноги на платформе, тем больше работает квадрицепс.

    Чем выше ноги, тем больше включается бицепс бедра и ягодичная.

    3.Разгибание ног

    Третье эффективное упражнение. Этим упражнением нужно начинать тренировку для разогрева мышц и им же заканчивать для «добивания». Тут прям уместно будет использовать супер приёмы, например дроп-сеты (сбрасывание веса).

    Когда настраиваете под себя тренажёр, обратите внимание, на положение самого вращающегося механизма, он должен быть на уровне с коленом. Так будет максимально безопасно и комфортно. Также вы должны плотно облокачиваться на спинку. Также хорошо делать пиковое сокращение, когда разогнули ногу, необходимо задержаться в верхней точке на секунду, очень хорошо детализирует мышцы.

    Поворачивая стопу и голень внутрь или наружу можно смещать акценты в работе бёдер.

    4.Мёртвая тяга (тяга на прямых ногах)

    Базовое и самое мощное упражнение для развития бицепса бедра. Самое главное научиться работать именно мышцами бедра, а не спиной. Старайтесь начинать упражнение именно с отведение таза назад, а не с наклона спины и также делает подъём именно с приведение таза вперед. Также старайтесь штангу или гантели вести максимально близко к ногам, это сместит центр тяжести, и вы максимально почувствуете бицепс бедра, а не спину.

    5.Сгибание ног лёжа или стоя

    Добивающее, изолированное упражнение для бицепса бедра. Работа происходит только в коленном суставе, тазобедренный сустав зафиксирован. Настройте тренажёр так, чтобы механизм вращения был на уровне колена. Не разгибайте полностью ноги, это и от травм убережет, и мышцы будут постоянно в напряжении.

    6.Подъём на носки стоя

    Одно из самых лучших упражнений для развития голени. Тренирует икроножную мышцу. Старайтесь делать полную амплитуду. Максимально опуститесь, растяните мышцы и максимальный подъём, вверху на 1 секунду пиковое сокращение. Старайтесь брать как можно больше вес, т.к. мышцы эти очень выносливые, их необходимо удивить нагрузкой, ведь они привыкшие к каждодневным длительным походам.

    7.Подъем на носки сидя

    Тренирует камбаловидную. Она проходит под икроножной. Это как брахиалис под бицепсом. Чем больше камбаловидная, тем больше она выталкивает икроножную и тем больше объём голени.

    Причины, по которым не растут ваши ноги

    1.Слишком легко или слишком редко их тренируете

    2.Слишком тяжело или слишком часто, тем самым ноги не успевают восстанавливаться, и вы топчитесь на месте. Шаг вперед – шаг назад.

    На своём начальном тренировочном пути я столкнулся с остановкой прогресса, тренировал ноги 1 раз в неделю. Прочитав на тот момент много полезной литературы, пришел к выводу, что мне не хватало времени для восстановления, и я решил их тренировать 1 раз в 2 недели. И о чудо мои ноги стали расти. Друзья ищите для себя свою оптимальную нагрузку и оптимальный отдых между тренировками. Не существует единой схемы, необходимо все подстраивать под каждого индивидуально.

    Ноги – самая мощная группа мышц. В этом обзоре расскажем, как накачать ноги быстро и на что лучше обратить внимание. Детально постараемся разобрать лучшие упражнения на ноги, технику, анатомию и другие полезные советы от знаменитых профессионалов. В статье можно найти программы тренировок на ноги для новичков, любителей и продвинутых атлетов.

    Итак, в ноги разделяют на три части:

    1. Квадрицепс, он расположен спереди и помогает разгибать ногу в колене.
    2. Бицепс бедра, он расположен сзади и помогает сгибать ногу.
    3. Голени также расположены сзади под коленями.

    Вот то, что вы должны знать. Данные три головки и будете прокачивать и регулярно тренировать. Их любят качать пауэрлифтеры , тяжелоатлеты и бодибилдеры . А теперь о каждой отдельно, чтобы более ясно прояснить ситуацию.

    Квадрицепс – его еще называют четырехглавой мышцей. Данная группа расположена в человека спереди. Теперь стало понятно, что квадрицепс включает в себя четыре головки мышц. Именно поэтому ноги являются самой огромной мышцей. Основная функция квадрицепсов – разгибание ног в колене.

    Бицепс бедра – его еще называют двуглавой мышкой бедра. Он расположен сзади сразу под ягодицами. Наверно уже стало понятно, что он включает в себя 2 головки. Его основная функция – сгибания ног в коленном суставе.

    Чтобы накачать бицепс бедра необходимо делать становую тягу и мертвую тягу. Безусловно, сгибание ног в тренажере как подсобка идеально подойдет.

    Голени – расположены сзади под колньями. Они двуглавая мышца:

    • икроножная мышца;
    • камбаловидная мышца.

    Мало кто знает, но мышцы икр отлично реагируют на нагрузку, когда ноги выпрямлены в коленном суставе.

    Именно поэтому голень специалисты советуют тренировать стоя и сидя.

    Несколько слов о больших гуру в области бодибилдинга на спортивных сайтах, которые думают что ноги не столь важная мышца. Они итак, работают, а качать их нет смысла. Таких уникумов сразу отправляйте в лес.

    Что нам дадут накаченные ноги ?

    Во-первых, грамотная тренировка ног поможет укрепить низ тела. Аналогично верх тела также будет адаптироваться и расти. Таким образом, вы создадите атлетический внешний вид настоящего спортсмена.

    Во-вторых, те, кто хочет стать визуально больше должны иметь огромные ноги, ведь это самая большая мышечная группа. Но также существует и минус накачки ног. Если уделять мало внимания верху, то ноги перекроют эстетический вид. Также есть риск получить траву. Приседания со штангой провоцируют разрушение хрящевой ткани.

    Немного также затронем один миф, что приседания с весом уменьшают рост человека и мешают росту в длину. Не слушайте таких недалеких специалистов на спортивных интернет сайтах. Тренировка ног с большим или даже средним весом реально уменьшает немного рост из-за давления позвонков, но это ситуация временная. Последние исследования доказали, что приседания не мешают росту человека. В пример можно поставить знаменитых тяжелоатлетов, которые занимаются тяжелой атлетикой с детства.

    Мы вам советуем тренировать свои ноги. Это вы должны делать обязательно. Конечно, подход должен быть с максимальной осторожностью, чтобы не травмировать позвоночник, колени или спину. Поэтому рекомендуем найти качественного тренера, чтобы поставил вам технику и контролировал тренировки.

    Ноги необходимо тренировать равномерно, чтобы в конце не было отстающих головок.

    Самые эффективные упражнения для ног :

    • Классические приседания со штангой;
    • Фронтальные приседания со штангой на груди;
    • Разгибания ног сидя в станке;
    • Мертвая тяга;
    • Становая тяга;
    • Подъемы на носки стояв станке;
    • Подъемы на носки сидя.

    Приседание со штангой на плечах это базовое упражнения для накачки ног. Оно поможет проработать не только ноги, но и всё тело. Во время выполнения задействованы много мышц. Ни одно упражнение настолько эффективное для набора мышечной массы . Правда, приседания не очень полезны для колен. Плохая разминка, техника и другие некачественные вещи могут спровоцировать боли в коленях. Учтите, что разминаться перед любой тренировкой надо минимум 10 минут.

    Затем только приступать к тренировке ног. Вначале следует, как можно хорошо разомнутся грифом. Поприседайте с грифом 2 подхода по 20 повторений. Затем поставьте 10 кг. У вас выйдет 40 кг или 70. Всё зависит от того какие ваши силовые показатели в рабочем весе. Потом добавьте еще веса, чтобы в суме вышло 80 кг. Выполните 8-10 повторений. Затем можно приступить к выполнению рабочих 2-4 подходов. Учтите, что данные цифры только промежуточный ориентир. Пропуск разминки – это высокий риск получить травму. Даже с весом 30 кг можно получить травму, поэтому будьте бдительны.

    Главные вопросы, которые задают новички и любители для тренировки ног:

    • Куда ставить штангу на плечах?
    • Как глубоко нужно приседать?
    • Какая должна быть постановка ног?
    • На какую ширину ставить руки?
    • Как правильно дышать во время приседа?

    Штанга должна ставиться прямо на трапециевидных мышцах . Это нужно, чтобы вы не падали. Взгляд направляйте немного вверх. Ни в коем случае взгляд не должен быть направлен вниз или вас понесёт. Такой подход поможет вам стабилизировать тело во время движения.

    Приседать нужно в параллель . Вы, не выступающий спортсмен, что вам нужно показать присед ниже параллели, поэтому чтобы минимизировать риск получить травму. Параллели вполне достаточно.

    Постановка ног должна быть на ширине плеч . Опять же это не пауэрлифтинг , где люди берут запредельные веса и ставят ноги слишком широко. Носки должны быть развернутые на 45 градусов.

    Руки ставьте, так как вам удобно . Практически всем подходит немного на ширине плеч или немного шире. Так вы будете контролировать гриф с весом. Вам будет комфортно делать упражнение.

    Дышать выдох во время силового движения . На вдохе начинаем приседать, а на выдохе – встаем.

    Другие тонкости и советы для приседаний:

    • Если вы сильно развернете носки в стороны, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы;
    • Если слишком широкая постановка, тем сильнее нагрузка на приводящие мышцы;
    • Если узкая постановка, тем сильнее нагружаются квадрицепсы.

    Вот и разобрались мы с приседаниями со штангой на плечах. Теперь вы знаете, как накачать ноги приседаниями.

    Фронтальный присед со штангой на груди

    Очень эффективное упражнение для накачки прямой и латеральной мышцы. Приседания со штангой на груди помогают накачать мощные бедра и усиливают низ спины. Очень ювелирно разделяют нагрузку на коленные суставы. Также минимизируют риск получить травму. Упражнение легкое в техническом плане выполнения. Хорошо наращивает массу тела (мышцы). Еще одно преимущество фронтального приседа – сжигание подкожного жира в ногах. Желательно надевать на колени наколенники или бинты для приседаний.

    Техника выполнения приседаний со штангой на груди:

    • Штангу положите, так чтобы она была расположена немного ниже уровня плеч.
    • Подойдите под штангу, а руки скрестите, и поставьте под снаряд. Возможен стиль как у тяжелоатлетов (смотрите на фото). Отойти, сделав два шага.
    • Ноги на ширине плече, носки немного развёрнуты в стороны. Мышцы живота должны быть напряженными.
    • Спина ровная, глаза смотрят вперед или немного вверх. Не спеша начинаем движения вниз.
    • На выдохе встаем. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

    Никогда не спешите быстро приседать. Таким образом, не все мышечные волокна не будут задействованы. Вес должен быть подобран грамотно или есть шанс потерять контроль техники.

    После классический приседаний идёт популярное упражнение – жим ногами. Отчасти это также базовое упражнение, но некоторые относят его к изолированным упражнениям. В рейтинге оно стоит на 3 месте по эффективности. Тут вы идеально нагружаете квадрицепс. Оно подойдет тем, у кого нагрузка в приседаниях уходит на ягодицы. В таком случае рекомендуем задуматься о жиме ногами.

    Популярные вопросы новичков:

    • Какая должна быть постановка ног в тренажере?
    • Как правильно поставить корпус в платформе?
    • В каком положении лучше пяткам?
    • Выпрямлять до конца ноги или делать пол-амплитуды?
    • Как правильно дышать?

    Ноги должны быть на ширине плеч . Но тут также есть свои косяки и нюансы в плане нагрузки. Если развернуть носки сильно в стороны, то нагрузка будет направлена на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Если ближе поставить носки друг к другу, тем больше нагрузите внешнюю часть квадрицепса. А вот если ноги будут поставлены высоко на тренажер, тем меньше будут работать ягодичные мышцы.

    Корпус должен крепко прижиматься к спине платформы . Ягодичные мышцы должны крепко упираться в низ тренажера для стабилизации.

    Пятки должны забирать основную нагрузку . Это значит, что давить платформу с весом нужно пятками, а не носочками. Если делать наоборот, то тогда ягодицы будут забирать всю нагрузку на себя.

    Распрямлять ноги нужно не до конца . Должен быть небольшой сгиб в коленях, чтобы уменьшить нагрузку коленных суставов.

    Дыхание , как и во всех упражнениях . Опускаем тренажер – вдох, давим верх – выдох.

    Разгибание ног – изолированное упражнение. Оно отлично нагружает квадрицепс бедра. Его необходимо выполнять после базы, чтобы добить мышцы. Техника выполнения очень простая. Существует несколько видов техник. Например, можно делать дроп сеты или сетами на максимальное количество. Популярная методика – задержка верху на две секунды.

    Если вас цель получить сильные бицепсы бедра тогда возьмите на вооружение мертвую тягу. Самая грубая ошибка новичков и любителей, что у них нагрузка уходит на спину вместо ног.

    Техника выполнения мертвой тяги:

    • Возьмите гриф, поясницу отведите немного назад.
    • Начинайте опускать гриф немного ниже коленей. Вы должны почувствовать растяжку бедер.
    • В конечной фазе нужно задержаться на 2 секунды.

    Выполнять движение нужно в тренажере. Оно значительно нагружает икроножные мышцы. Носки и пятки должны быть параллельно расположены друг к другу. Без всякого фанатизма. А то некоторые специалисты бодибилдинга советуют поочередно ногами работать. Таких мастеров не слушайте. Стаём ровно на носочки и растягиваем как можно сильнее икры внизу. Вес ставьте большой, а амплитуда движения максимальная в обе стороны.

    Еще одно нужное упражнение для икр. Оно важное в сочетании с первым. Поэтому тренировать, нужна сразу две, камбаловидная мышца чувствует нагрузку, когда ваши два пучка мышц были тренированы. Достаточно сделать 2-3 подхода по 16 повторений.

    Программы тренировок для накачки ног

    Для новичков . Классические приседания со штангой на плечах гриф 20 кг 2 подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода 30-40 кг по 8-10 повторений, 2 изолирующих упражнения.

    Для полусреднего уровня . Разминка, приседание и 3 рабочих подхода. Из изолирующих упражнений, жим ногами 2 подхода по 12 повторений, фронтальные 2 подхода по 5 повторений и упражнения на икры 2 по 20.

    Средний уровень . Разминка, приседания со штангой, 4 рабочих подхода, жим ногами 2 подхода по 15, Разгибание ног сидя в тренажере 4 по 15, икры стоя и сидя 2 по 20.

    Продвинутый уровень . Приседания со штангой, 5 рабочих подходов по 8 повторений. Жим ногами 3 подхода по 12 повторений с большим весом.Разгибания ног сидя 4 по 15. Икры в тренажере стоя 4 по 20. Икры в тренажере сидя 4 по 20

    Качать ноги достаточно один раз в неделю. Больше тренировать нет смысла. Если качать ноги более одного раза в неделю, то они не успеют восстановиться. Даже если будете использовать анаболические стероиды.

    Понравилось? Расскажите друзьям.

    Видео: как правильно качать ноги

    Как качать ноги?

    «День ног»

    «Не пропускай день ног», — такую фразу часто говорят новичкам. И неспроста. Ведь наверняка каждому приходилось наблюдать, когда при довольно развитом торсе и плечевом поясе у человека непропорционально худые ноги. Речь, разумеется, идет в первую очередь о бицепсе бедра и квадрицепсе. Тощие икры не слишком бросаются в глаза, однако и они способны в немалой степени подпортить внешний вид.

    И, если в осенне-зимний период такое отставание не сильно заметно, по причине ношения брюк, то вот летом картина иная. Ведь именно мощные ноги выделяют профессионального культуриста от любителя, который больше занят раскачиванием груди и бицепсов, чем гармоничным развитием тела целиком. И именно по причине слабых ног многие культуристы так и не получили заветных титулов.

    Но отчего же «день ног» так нелюбим многими спортсменами? Во-первых, дело в том, что ноги – как раз та область человеческого тела, которая крайне неохотно отзывается на нагрузки. Особенно это касается ягодичных и икроножных мышц. Казалось бы, сколько усилий ни прикладывай – они все равно не растут. Это, конечно же, не так. Они растут. Только гораздо медленнее, чем, например, те же бицепсы и грудь.

    Во-вторых, приседания и становая тяга относятся к наиболее энергозатратным и тяжелым упражнениям в бодибилдинге. Приседания способны довести спортсмена до полуобморочного или даже обморочного – в прямом смысле слова – состояния. Это и потемнение в глазах, и повышение давления, и головокружение… Словом, организму они даются крайне тяжело.
    Естественно, что новичок всячески начинает «увиливать» от тренировки ног. И в результате получает знаменитые «цыплячьи ножки».

    Способы растренировать ноги

    Если хочется иметь по-настоящему развитые ноги, то имеет смысл придерживаться следующих правил.

    Для новичка основополагающими принципами тренировок можно считать два:

    • выполнение приседаний со свободными весами . Именно со свободными, а не в машине Смита. Ведь приседы со свободным весом оказывают влияние буквально на все части тела, на самом деле, не только на ноги. Они увеличивают общую мышечную массу, что важно в первые годы тренировок. Кроме того, повышают стрессоустойчивость и выносливость. Неспроста именно приседания включаются в список так называемой «базы»;
    • становая тяга . Если приседания в основном нужны для развития квадрицепса и ягодиц, то становая тяга «пробивает» бицепс бедра и ягодичные мышцы также. Классическая становая тяга точно так же, как и приседания, работает на развитие всего тела, так же укрепляет практически все мышцы и способствует росту мышечной массы. Становая тяга наравне с приседаниями включена в базовые упражнения в бодибилдинге.

    Принципы Уайдера

    • принцип частичных повторов . Он заключается в том, что в самом конце подхода, когда силы уже на исходе, выполняется несколько повторений при неполной амплитуде. Здесь может потребоваться и помощь партнера;
    • дроп-сет : после выполнения упражнения с максимальным весом, нужно снизить рабочий вес примерно на 20% и выполнить еще один подход. А затем снизить еще на столько же – и еще один;
    • подобрать такой вес, при котором возможно лишь 2-3 повторения. Выполнить эти два повторения, отдохнуть секунд 20-30 – и выполнить еще 2-3 повтора. Затем снова непродолжительный отдых – и еще 1-2 повторения.

    Принцип предварительной нагрузки

    Заключается в том, что после хорошего разогрева берется вес значительно выше нормального рабочего. Выполняется максимально возможное количество повторов с ним, а в дальнейшем вес снижается до обычного рабочего. Это позволит выполнить затем большее количество повторов, поскольку организм уже мобилизовался на огромные веса.

    • Очень хорошо тренируют ноги так называемые приседы с низким грифом. При этом важно спину держать наклоненной в самой нижней точке движения, а голову держать прямо. Присед не должен быть глубоким: достаточно присесть до параллели полу.
    • Низкое положение грифа смещает центр тяжести, так что в результате из работы в значительной степени выключаются спина и поясница. Зато нагружаются как раз ноги.
    • Румынская становая тяга . Суть выполнения упражнения в том, что гриф штанги опускается только до середины голени. При этом снижается нагрузка на поясницу и целенаправленно нагружается бицепс бедра.
    • Разгибание ног в тренажере . Знакомое многим упражнение для развития ножного трицепса. Одни безраздельно любят его, другие – напротив – считают чем-то несерьезным. Вполне возможно, что при этом обе стороны совершают ошибку: держат ступни параллельно друг другу. Казалось бы, это мелочь. Однако она существенно уменьшает эффективность упражнения.
    • Ступни нужно держать разведенными в разные стороны, если требуется прорисовать надколенную мышцу (так называемую «каплю»). И наоборот – сведенными друг к другу – если нужно распределить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса.
    • Приседания в гакк-машине . Незаменимое упражнение, если требуется изолированно прокачать переднюю часть бедра. При этом ступни нужно ставить поуже, примерно на ширине плеч или даже еще уже. Однако при таких приседаниях выключаются все остальные мышцы. Поэтому гакк-тренажер не стоит применять новичкам, которым важно получить общий объем ноги.
    • Приседания у стены. Ноги расставляются широко, носки смотрят в разные стороны. Приседания нужно выполнять с блином у груди, поскольку, ясное дело, со штангой на плечах к стене плотно не прижаться. Присед совершается не на полную амплитуду, а только до положения, как будто бы спортсмен сел на стул. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд – а затем мощным рывком вытолкнуть себя вверх. Поначалу можно приседать и вовсе без отягощений, помогая руками выпрямить колени.

    Если у спортсмена травмирована спина, он может некоторое время выполнять приседания с гантелями. При этом руки с гантелями нужно держать опущенными и параллельно туловищу и внимательно следить за тем, чтобы не было наклона корпуса.

    Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.

    Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

    Мало у кого дома есть тренажёры или штанга, но это вовсе не основание для того, чтобы не заниматься дома накачкой ног. Используя немудрёные приспособления, а то и вовсе, собственный вес или статику, можно добиться значительных результатов.

    «Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы

    Упражнение, которое накачает в домашних условиях голень, бёдра, ягодицы, тем самым экономит время спортсмена. Особенно это ценно, когда ноги лень качать, делая полный комплекс упражнений. Такой тренинг называют болгарскими приседаниями. Для того чтобы сделать их правильно, понадобиться какая-нибудь опора:

    • Диван
    • Кресло
    • Табурет
    1. Затем сделать опору на другую ногу и всё в точности повторить.
    2. Руки при этом должны быть прижаты к груди.

    Справка. Это упражнение желательно делать людям хоть с какой-то физической подготовкой, поскольку нужны резкие движения во время его выполнения – многие их делают с небольшим, пружинящим прыжком.

    Упражнение выполняется в 4-5 походов по 10-12 повторений.

    Приседания с гирей: поразительный эффект

    Для выполнения этого упражнения нужна либо гиря, либо гантель. Как делать:

    1. Исходное положение – стоя, в руках за спиной гиря или гантель.
    2. Выполняются приседания. Спина должна быть максимально ровной на всех этапах этого упражнения.

    Некоторые начинающие атлеты относятся к такой накачке ног скептически, поскольку груз небольшой, и это, на их взгляд, не может дать должного эффекта. Однако на следующий день незадачливый и малотренированный спортсмен еле передвигает ногами при ходьбе, поскольку мышцы сильно забиты.

    Приседания с гантелями

    Имея в домашнем арсенале гири или гантели, можно внести некоторое разнообразие в такой тренинг. Как это использовать на практике:

    Руки с гантелями согнуть в локтях, расположив их так, чтобы приседать было комфортно.

    Под пятки ног можно положить какое-нибудь небольшое возвышение – брусок, книгу, доску. Высота такой подкладки примерно 3-5 см.

    Таким образом, имитируются приседы со штангой на груди, плечах.

    Важность правильных приседаний

    Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:

    • Обеспечивается рост нужных мышц.
    • Сводится к минимуму вероятность травматизма.
    • Приседания укрепляют мышцы корпуса, заключая его в добротный мышечный корсет.

    Качать бицепс бедра дома

    Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать можно использовать:

    • Медицинскую резину (жгут), привязав её к ногам и какой-нибудь опоре, например, трубе. Так сгибают ноги с усилием, лёжа на животе.
    • Если у спортсмена есть напарник, то можно использовать его помощь, который при сгибании ваших ног будет задавать усилием своих рук нужное сопротивление.
    • Можно, привязав к ногам груз, также разгибать ноги на скамье.

    Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.

    Как накачать ноги в домашних условиях девушке

    Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

    • Меньше веса снарядов.
    • Меньше подходов и больше повторений.

    Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

    Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

    Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

    Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения — для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

    1. Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
    2. Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
    3. Боковые выпады ногами.

    Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

    Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

    Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

    Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

    • Повышается метаболизм.
    • Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
    • Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
    • Ускоряется рост мышечного волокна.
    • Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
    • Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
    • Быстрее сгорают избыточные калории.
    • Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.

    В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

    Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

    Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

    Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

    Занимаясь дома:

    1. В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
    2. Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

    В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

    Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

    Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

    Икры девушкам

    Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

    • Исходное положение — стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
    • Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
    • Теперь носки вместе пятки врозь
    • Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
    • Тоже, но стоя
    • Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

    Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

    Количество повторов – более десяти.

    Как быстро накачать ноги: третьего не дано

    Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

    1. Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
    2. Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.

    Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

    Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

    Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

    Заключение

    Ноги атлетов требуют не меньшего внимания к себе, чем все другие части тела. Учитывая, что это большая группа мышц, в том числе и крупных, программа для тренировки должна быть серьёзной. И уж совсем наивно полагать, что ноги можно накачать в течение недели. В зависимости от целей, поставленных спортсменом, накачку можно проводить как дома, так и в фитнес-центре. Красивые, гармонично развитые, с качественно прокачанными мышцами ноги нужны как женщинам, так и мужчинам.

    4 лучших упражнения для ног на тренажерах

    Упражнения со свободным весом важны. Но вы получите от тренировки ног больше пользы, добавив в нее упражнения на тренажерах, которые соответствуют вашим целям.

    Автор: Билл Гейгер

    Тренировку ног можно провести и без упражнений на тренажерах, но это чертовски тяжело. Нагрузив мышцы по полной программе, вы так устанете, что едва сможете устоять на ногах. Поэтому, в конце тренировки ног лучше выполнить пару упражнений на тренажерах; они подвергают мышцы дополнительному стрессу и избавляют вас от необходимости беспокоиться о балансе и равновесии.

    Вот моя версия 4 лучших упражнения для ног на тренажерах.

    1. Тренажер для приседаний

    Тренажер для приседаний

    О движении. Немногие тренажеры так удачно имитируют движение со свободным весом, как тренажер для приседаний. Приседания — одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц, и оно должно быть фундаментом каждой тренировочной программы для ног. Если, приседая со штангой, вы склонны округлять поясницу, приседания на тренажере помогут освоить правильную технику. Словом, это отличный способ научиться приседать и хороший, безопасный вариант для завершения тренировки ног, когда мышцы уже умоляют вас остановиться.

    Преимущества упражнения. Обычный тренажер для приседаний лучше Смита, потому что траектория движения не ограничена вертикальной плоскостью. В тренажере для приседаний вы получаете дополнительное движение в горизонтальной плоскости. Валики для плеч тоже очень удобны, ведь площадь контакта получается больше, чем в тренажере Смита.

    Чем больше платформа в основании тренажера для приседаний, тем больше у вас вариантов для постановки ног, а это позволяет запросто сместить акцент с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Тренажер также хорош для использования приемов высокоинтенсивного тренинга. Например:

    • Приседания с паузой в нижней точке.
    • Полуторные приседания, когда вы проходите половину пути вниз в каждом втором повторении и получаете 20 пиковых сокращений в 10-повторном подходе.
    • Отдых-пауза; тренажер для приседаний позволяет вам немного отдохнуть и быстро вернуться в исходное положение.
    • Эксцентрические/изометрические приседания с паузой.

    2. Гакк-приседания

    Гакк-приседания

    О движении. Гакк-машина позволяет занять промежуточное положение между приседаниями в тренажере стоя и приседаниями в тренажере лежа, а заодно поддерживает и защищает вашу поясницу. ЭМГ (электромиография) анализ показывает, что, как и классические приседания, гакк-машина активно рекрутирует латеральную широкую и промежуточную широкую мышцы. Но в гакк-приседаниях лучше прорабатываются короткая и большая приводящие мышцы бедра. Кроме того, упражнение позволяет увеличить амплитуду движения в коленных суставах.

    Преимущества упражнения. Как и тренажер для приседаний, большое основание гакк-машины позволяет использовать разные положения стоп, благодаря чему вы можете сместить акценты с внутренних на внешние мышцы бедра, или с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности. Глубина приседаний играет аналогичную роль. В дополнение к полноамплитудному тренингу рекомендую попробовать приседать с рабочим весом, составляющим 125% от 1ПМ. Делайте частичные приседания, ограниченные верхней половиной диапазона движения. Выполните 3 таких подхода по 6 повторений, чтобы дополнительно нагрузить квадрицепсы.

    3. Жим ногами

    Жим ногами

    О движении. Тренажер для жима ногами — это тренажер для квадрицепсов. Поскольку при жиме платформы угол между туловищем и ногами получается практически прямым, движения в тазобедренных суставах ограничены. Следовательно, нагрузка на мышцы задней поверхности и ягодицы уменьшается, а на квадрицепсы — возрастает. Если поставите стопы на нижний край платформы, загрузите четырехглавую мышцу бедра еще сильнее.

    Преимущества упражнения. Опять-таки, большая площадь платформы позволяет вам переставлять стопы и перераспределять нагрузку между мышечными массивами. Один из моих любимых приемов в жиме ногами лучше приберечь на конец тренировки. Ваша задача — сделать 4 дроп-сета. Начните с 10ПМ, сделайте 10 повторений, затем снимите 20% рабочего веса (10%, если вы продвинутый лифтер) и сделайте еще 10 повторов. Продолжайте штамповать повторения, пока с каждой стороны не останется по одному блину.

    Как и любое упражнение, выполняйте жим ногами строго по всем правилам техники!

    4. Отведение ноги в тренажере

    Отведение ноги в тренажере

    О движении. По каким-то непонятным причинам тренажер для отведения ноги (Butt Blaster) заработал репутацию «женского упражнения». Но парни, которые так думают, упускают отличную возможность акцентировано потренировать ягодичные мышцы. В отличие от жима платформы, здесь меньше амплитуда движений в коленных суставах, зато тазобедренные суставы работают во всем диапазоне. Это помогает сместить акцент на ягодичные мышцы и верх задней поверхности бедра.

    Преимущества упражнения. Во время отведения ноги легко создать полезную перегрузку ягодичных мышц, а поскольку вам не надо беспокоиться о балансе и равновесии, можно работать до полного отказа. Мало того, в тренажере для отведения ноги очень легко использовать приемы, позволяющие работать за точкой отказа, в частности, дроп-сеты. А еще попробуйте чередовать ноги без паузы между подходами — это добавит интенсивности и поставит жирную точку в вашей тренировке ног!

    Читайте также

    Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

    Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований. Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться в течение любой недели, но и дни после нее, как правило, также становятся борьбой, поскольку вы шатаетесь в тисках DOMS.

    Тем не менее, день для ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренажерного зала. Комбинированные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для создания мощного тела, которое способно преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни.Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

    Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения один за другим без отдыха.

    Два суперсета в этой тренировке приносят разные преимущества.В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое касается подколенных сухожилий, а второе — квадрицепсов. Пара движений, которые работают с противоположными мышцами, называется антагонистическим суперсетом и позволяет вам работать с небольшим отдыхом, давая отдохнуть одному набору мышц, увеличивая кардио-преимущества тренировки. Второй суперсет — два комплексных упражнения, выполняемых с минимальным отдыхом между ними — все о том, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы окончательно завершить тренировку.

    Точно следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку для ног в течение дня. Тогда хорошо присядьте.

    Как выполнять тренировку

    Эта тренировка из шести ходов состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: 10 повторений сгибания подколенного сухожилия сидя, отдых 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза.Используйте тот же подход суперсета для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

    Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

    1 Становая тяга

    Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

    Почему Это классический большой подъем для всех мышц

    Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху.Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

    2 Жим ногами

    Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

    Почему Упорно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия

    Как Сядьте в тренажер, расположив его правильно в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

    Суперсет 1

    Этот первый суперсет сильно воздействует на ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

    3A Сгибание подколенных сухожилий сидя

    Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

    Почему Изолирует тыльную сторону бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

    Как Правильно расположите себя с прямыми ногами и мягкая планка напротив голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

    3B Разгибание ног сидя

    Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

    Почему Он изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли работать с тяжелым весом

    Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и грифом против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

    Суперсет 2

    Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим количеством повторений для достижения цели и утомления как можно большего числа мышечных волокон, так что вы закончите тренировку с резким увеличением пульса. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

    Выпад гантелей 4A

    Подходы 3 Повторения 8 с каждой стороны Отдых 30 сек

    Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

    Как Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждую руку.Подняв грудь и зафиксировав корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

    4B Приседания с гантелями

    Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

    Почему Нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

    Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука.Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину. Надавите на пятки, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

    Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster

    The Ultimate Leg Workout Guide

    Слушайте, мы знаем, что тренировка ног — это не ходьба по беговой дорожке. В отличие от бицепсов, груди и плеч, они не особо помогают вам выглядеть «больше». А большие ноги означают, что узкие джинсы отсутствуют.Что, если подумать, может быть не так уж и плохо. Ой, а тренировка ног болит? Два дня отсутствия возможности ходить могут не быть для вас развлечением, но, поверьте, есть огромные преимущества, которые можно получить от тренировки ног. Меньше всего того факта, что вы не будете выглядеть непропорционально с увеличенной верхней частью тела и ветвистыми ногами. Имея это в виду, мы попросили трио опытных поклонников дня ног научить нас, как любить день ног, и почему он так важен.

    Эксперты

  • Кейт МакНивен, основатель компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness
  • Фрэнки Фостер — эксперт по фитнесу в центре силовой и физической подготовки Gym66
  • Джеймс Касл-Мейсон — тренер в элитном спортзале Лондона Roar Fitness
  • Зачем беспокоиться С Днем ног?

    «Парни часто сосредотачиваются на своей верхней части тела, но ногам нужно столько же внимания, если только вам не нравится, как верх тяжелый с тонкими ногами», — говорит МакНивен.«Когда у вас сильные ноги, это обеспечивает стабильность и большую силу корпуса, и фактически облегчает практически любую повседневную работу и деятельность, о которых вы только можете подумать». Только не на следующий день, когда заговорят ДОМС. «Тренировка ног, вероятно, является наименее любимой частью тела большинства людей», — добавляет Касл-Мейсон. «Давайте будем честными, все слишком стремятся увидеть рост рук и груди, но день ног — это то, чего все боятся (если вы не являетесь немного садистом)». Если вы по-прежнему уделяете внимание верхней части тела, подумайте об этом так: тренировка ног поможет вам стать сильнее и верхней частью тела, потому что вы сможете выполнять упражнения с более сильной базой.Фостер, однако, утверждает, что тренировка ног набирает обороты. «Тренировка ног стала более популярной в последние годы, и это правильно. «Сколько вы жмете?» Слышно меньше, и людей больше интересует, что вы можете приседать или насколько вы «функциональны» и взрывной ».

    Именно эта функциональная пригодность, пожалуй, наиболее важна. Вместо того, чтобы думать о своих ногах как о мышцах, которые нужно тренировать сами по себе, потому что вам нужны большие ноги, думайте о них как о способе дополнения ваших тренировок в других областях.Они могут принести вам пользу в большем количестве областей, чем вы думаете. Мало того, что тяжелые тренировки ног связаны с повышенным уровнем гормона роста тестостерона (который поможет вам нарастить мышцы по всему телу), тренировка ягодиц, в частности, может принести пользу сидячим работникам. Для тех, кто весь день сидит за партами, жесткие сгибатели бедра и слабый набор ягодиц неизбежны, если не проводить какую-то тренировку, чтобы компенсировать это. Скованность и слабость в этих областях могут привести к хронической боли в пояснице и проблемам с осанкой.И, как объясняет Фостер, тренировка ног может оказать огромное влияние на любой вид спорта, которым вы можете заниматься: «Более сильные и взрывные ноги улучшат ваши результаты в большинстве видов спорта, поскольку нам нужно эффективно бегать, прыгать и менять направление».

    Плюс, помимо нижней части тела Кардашьян, упражнения для ног являются известными сжигателями жира, поскольку представляют собой сложные движения, задействующие некоторые из самых больших мышц тела. Чем больше мышца, тем больше энергии ей нужно для работы и, следовательно, тем больше калорий она потребляет.

    Лучшие упражнения для ног для силы

    «Для развития силы, мощи и устойчивости ног работайте над развитием квадрицепсов», — советует МакНивен. «Квадрицепсы состоят из четырех мышц: латеральной широкой мышцы бедра на внешней стороне бедра, медиальной широкой мышцы бедра на внутренней стороне бедра и прямой мышцы бедра между ними. Внизу находится промежуточная широкая мышца бедра. Развитие квадрицепсов означает приседания и многие из них, так что выполняйте повторения с помощью приседаний со стеной, сисси-приседаний и приседаний со штангой.И, помимо квадрицепсов, поработайте и над икрами, выполнив прыжки на носки с гантелями ».

    Приседания со стеной

    Встаньте, прижмите голову и спину к стене. Поставьте ступни на ширине плеч и поставьте ступни перед собой. Держите руки по бокам и спиной к стене и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

    Sissy Squats

    Не обращайте внимания на тупое название, это сложное движение ног. Стоя прямо, ноги на ширине плеч и поднятые пальцы ног, удерживайте равновесие одной рукой, сгибая колени и медленно опуская туловище к земле (наклоняясь назад), вытягивая таз и колени вперед.Когда ваша верхняя и нижняя части ног почти образуют угол в 90 градусов, используйте мышцы бедра, чтобы вернуть туловище в исходное положение.

    Приседания со штангой

    Поставьте штангу на пол позади себя. Встаньте перед ним, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Держа грудь вверх и спину прямо, надавите через ноги. Затем медленно опустите вес на пол. Как и во всех приседаниях, будьте бдительны, чтобы не округлить спину.

    Прыжки на носки с гантелями

    Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Прыгайте вверх и вниз, используя только пальцы ног; только слегка сгибайте колени и не позволяйте пяткам касаться земли.

    Румынская становая тяга

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне бедер. Удерживая плечи назад и слегка согнутые в коленях, опустите штангу, переведя ягодицы обратно в приседание как можно дальше.Держите штангу близко к телу и вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед, чтобы встать прямо.

    Приседания с чашей

    Встаньте прямо, держа гантель вертикально между ладонями. Расположите ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Внизу проведите локтями по внутренней стороне ног и вытолкните колени наружу. Нажмите назад и повторите. Не знаете, как выглядит правильная форма? Как всегда, неплохо было бы спросить тренера в местном тренажерном зале или посмотреть фитнес-видео в Instagram, чтобы узнать, как это сделать правильно.Когда у вас есть приседания и становая тяга, вы можете смешать это с приседанием на спине, любимым Фостером: «Чтобы развить силу, вы не ошибетесь с королем тренировки ног, приседом на спине», — говорит он. . «Он прорабатывает все мышцы ног, а также корпус. Главное здесь — придерживаться небольшого количества повторений — 3-5 в подходе ».

    Лучшие упражнения для ног для взрывной силы

    Если вы хотите быть быстрым и мощным, вам нужно тренироваться именно так. «Чтобы получить взрывную силу, двигайте своим телом или любым весом как можно быстрее», — советует Фостер.«Попробуйте плиометрику, такую ​​как прыжки на ящик, приседания с прыжком, ускорение на 10 метров и силовые чистки (только не все за одну тренировку, если вы не хотите упасть в поту)».

    Прыжки на ящик

    Встаньте прямо, кормушку на ширине плеч. Из этого положения как можно сильнее и быстрее прыгайте прямо вверх и на возвышающуюся поверхность, например на плиометрические площадки или ступеньки в спортзале. Не перевернутая корзина для белья.

    Приседания с прыжком

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Опуститесь в присед, а затем взорвитесь в прыжке со всей возможной силой.

    Power Cleans

    Начните с перекладины на полу, расположенной близко к вашим голеням. Встаньте, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Присядьте и, напрягая корпус и грудь вверх, оторвите штангу от пола, вытягивая ноги, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Когда штанга окажется на уровне бедер, полностью вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно пожимая штангу плечами и удерживая штангу как можно ближе к телу.Быстро присядьте на четверть приседа, выпрямите спину и слегка согните бедра и колени. Поднимите локти вперед, чтобы повернуть их вокруг штанги, и поймайте штангу в горизонтальном положении через переднюю часть плеч, поместив кончики пальцев под штангу. А теперь вставай. «Выполняйте небольшое количество повторений, чтобы каждое из них выполнялось качественно; вы не хотите утомляться во время силовых тренировок, так как ваши повторения будут становиться все медленнее, — советует Фостер. «Стремитесь к максимальным усилиям, качеству и полному восстановлению между подходами.Что касается диапазонов повторений, Касл-Мейсон рекомендует «до 3 повторений с очень высокими порогами веса». «Сила, — продолжает он, — это способность перемещать очень тяжелые грузы очень эффективно и быстро для коротких интервалов работы — так же, как спринтер чрезвычайно быстро преодолевает дистанцию, но при этом быстро утомляется. Хорошая идея — поддерживать взрывную силу с помощью скоростных тренировок, то есть работая как можно быстрее с помощью повторений. Попробуйте поднять 70% от вашего 1 повторения в трех подходах по три с 30-секундным отдыхом между ними.”

    Лучшие упражнения для ног для похудания

    Как мы уже упоминали выше, работа с ногами — отличный способ избавиться от жира, особенно от того сложного места, которое находится в районе живота. Думаю, чем больше мышцы, тем больше калорий они сжигают. Об этом стоит помнить, когда вы заставляете себя сделать еще один болезненный набор ходьбе с выпадом. Чтобы помочь вам не сбиться с пути, Фостер предлагает вам выбрать упражнения, сжигающие больше всего калорий, за X времени или повторений. «Лучше выбирать комплексные упражнения, такие как приседания на спине, румынская становая тяга, выпады, а не изолирующие упражнения, такие как сгибание подколенных сухожилий, подъем икры, разгибание ног», — говорит он.«В отличие от наращивания силы, пытаясь похудеть, старайтесь делать большое количество повторений в подходе — около 10-20».

    Приседания на спине

    Встаньте прямо под грифом, ноги на ширине плеч. Опуститесь в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Встаньте.

    Выпады

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (с гантелями или без). Сделайте шаг вперед одной ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Ваша передняя верхняя часть бедра должна быть параллельна земле, а заднее колено должно почти касаться пола. Поднимитесь и повторите на противоположной ноге.

    Лучшие упражнения для ног для устойчивости

    Хороший комплект колес не просто помогает встать; это дает вам хорошую основу практически для любой деятельности (да, даже сидя). Чтобы помочь вам по-настоящему отточить свою устойчивость, Фостер рекомендует тренировку одной ноги, то есть выполнение упражнения на одной ноге. Основное преимущество заключается в том, что создаваемый этим дисбаланс заставит вас напрячь пресс и другие стабилизирующие мышцы, чтобы не опрокинуться, а это означает, что это отличная тренировка для всего тела.«Тренировка на одной ноге отлично подходит для улучшения баланса, стабильности и силы корпуса!» — восторгается он. «Не говоря уже о том, что это тяжелая работа, она отлично подходит для наращивания мышечной массы и помогает вспотеть. Попробуйте болгарские сплит-приседания или румынскую становую тягу на одной ноге, и вы узнаете об этом на следующее утро. Упражнения на одну ногу — сложная задача, но она того стоит! »

    Болгарские сплит-приседания

    Поставьте одну ногу на скамью на уровне колен. Примите положение выпада вперед, делая шаг вперед другой ногой, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу, а заднее колено почти не коснется пола.Вернитесь в положение стоя.

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели или штангу на уровне бедер. Держа спину прямо, согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Держите штангу ближе к голеням и ниже, насколько позволяет ваша гибкость. Встаньте. Касл-Мейсон также хвалит преимущества использования одной ноги за раз: «Многие люди, которые пытаются приседать и делать становую тягу, делают это плохо», — предупреждает он.«Из-за природы этих движений и того, насколько сложно их выполнять, они часто указывают на дисбаланс между левой и правой стороной тела. Например, обычно, если приседания слишком тяжелые, одно из колен может начать прогибаться при отталкивании снизу вверх. В решении проблем нестабильности может помочь работа с опорой на одну ногу, например, раздельные приседания или становая тяга на одной ноге. Движения одной ногой можно использовать, чтобы поднять более слабую сторону или заставить ее лучше стабилизироваться.Лично у меня был отличный эффект переноса от болгарского сплит-приседа на одной ноге к приседанию со штангой ».

    Лучшие упражнения для ног для общей функциональной подготовки

    Лучшие упражнения приносят нам пользу во всех аспектах нашей физической работоспособности, и правильная тренировка ног не является исключением. «Хорошо сбалансированный подход к тренировке ног не означает упорных и тяжелых тренировок и наращивания больших ног», — объясняет Касл-Мейсон. «У вас могут быть массивные приседания и большие квадрицепсы, но если вы не можете дотянуться до пальцев ног из-за того, что ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, это может создать проблемы в дальнейшем, независимо от того, насколько вы сильны.«Помимо сосредоточения внимания на мышцах ног, также важно следить за тем, чтобы суставы двигались правильно. «Разумно поддерживать силовые тренировки с помощью упражнений на подвижность и гибкость», — говорит Касл-Мейсон. «Это означает растяжку, но также и перемещение тазобедренного сустава на весь диапазон, чтобы убедиться, что вы двигаетесь правильно». Попробуйте, например, контролируемые повороты бедра. «Помните, ваше бедро представляет собой шарнирно-гнездовой сустав, который сгибается, разгибается, отводит, сводит и вращается», — советует Касл-Мейсон.«Было бы разумно убедиться, что вы можете хорошо двигать бедром во всех движениях, чтобы максимизировать эффективность тренировки ног». Убежденные ноги должны играть большую роль в вашем плане тренировок? Хороший. И последнее слово — Касл-Мейсон… «Хороший набор булавок — признак атлетизма. Любой может лежать на скамейке и толкать вес, но не каждый может бегать, прыгать, приседать или поднимать какой-нибудь приличный вес. Любой, кто преуспел в мире фитнеса, не пропустит день ног — от фитнес-авторитетов, на которых вы подписаны в Instagram, до профессиональных спортсменов.Так что давай.

    Лучшие тренировки ног для мужчин в 2021 году

    Помимо понедельника, который является международным днем ​​груди, еще одно неписаное правило тренажерного зала — «никогда не пропускать день ног». Слишком часто вы видите мужчин, которые уделяют много времени проработке верхней части тела, наращиванию груди огромных размеров, но их ноги не выдерживают той же самоотдачи. В результате фигура выглядит совершенно непропорционально и оставляет зрителей в недоумении относительно того, как такой крошечный набор булавок может поддерживать такую ​​огромную верхнюю половину.

    Единственное средство от куриных окорочков, спичек или как-нибудь еще, как вы их называете, — это провести все занятия в тренажерном зале, уделяя особое внимание ногам и нижней части тела. К счастью, есть множество упражнений для ног и тренировок, которые вы можете выполнять, благодаря которым ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры станут большими в кратчайшие сроки.

    Возможно, вы не сможете нормально ходить в течение нескольких дней после завершения каждой тренировки для ног, но как только вы начнете наращивать серьезный набор бедер и наполнять джинсы, вы скоро почувствуете, что компромиссы того стоят.

    Итак, какие именно упражнения для ног вы можете добавить в свой распорядок дня? И почему все-таки мышцы ног так важны? Позвольте нам объяснить.

    Какие мышцы ног?

    Ноги состоят из различных групп мышц, каждая из которых содержит свой набор мышц. Наиболее известны четырехглавые мышцы: группа из четырех мышц, расположенных на передней части верхней части ноги. Одни из самых сильных мышц всего тела, они служат для выпрямления и разгибания ноги.

    У вас также есть подколенные сухожилия в задней части бедра, которые состоят из трех основных мышц. Подколенные сухожилия работают, чтобы согнуть и согнуть ваше колено.

    У вас есть икроножная мышца, также известная как камбаловидная мышца, икроножная мышца и подошвенная мышца. Когда вы тренируете ноги, вы одновременно прорабатываете ягодичные мышцы. Это ваши ягодицы, и, в конечном итоге, никому не нужна плоская задняя часть, поэтому важно также нацеливаться на них.

    Можно с уверенностью сказать, что есть много мышц, которые нужно проработать.К счастью, есть множество упражнений для ног, которые вы можете выполнять как часть полноценного распорядка дня, которые превратят ваши спички в сертифицированные стволы деревьев.

    Лучшие тренировки для ног

    Приседания со штангой спереди

    Приседания со штангой на груди — серьезное наращивание мышц ног, особенно для квадрицепсов. Хотя вам будет сложнее приседать с таким же весом, как и при приседании на спине, это можно считать более безопасным движением из-за того, как вам нужно расположить свое тело, чтобы выполнять его эффективно.

    Правильная форма поначалу может быть немного трудной, особенно если у вас плотные широчайшие, так как вам нужно подвести руки под гриф, чтобы локти были под прямым углом и параллельны полу.

    Как выполнять: Начните со штангой примерно на уровне середины груди на стойке для приседаний. Подойдите к перекладине так же, как при приседании на спине: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки поставьте чуть шире. Скрутите руки под перекладину так, чтобы она лежала на кончиках пальцев, а локти были направлены вперед.Штанга должна лежать на плечах, а кончики пальцев должны просто держать ее на месте.

    Если вам сложно принять это положение, возможно, вам придется растянуть широчайшие, что вы можете сделать, выполняя мертвые висы или растяжки с эластичными лентами. Вы также можете растянуть запястья, встав на четвереньки, положив руки на пол и раскачиваясь вперед и назад.

    Положите штангу на плечи, втяните таз, напрягите корпус, сделайте глубокий вдох и присядьте.Представьте, что вы садитесь на стул, чтобы колени не заходили слишком далеко за пальцы ног. Когда вы приседаете, убедитесь, что ваши колени вытянуты. Вам нужно погрузиться как можно глубже, чтобы как можно сильнее напрячь квадрицепсы и флейты. Вернитесь к силе и выдохните в верхней части движения.

    Подходы: 4 подхода с уменьшенным количеством повторений в подходе — 8,7,6,5
    Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды вверх

    Болгарский сплит-присед

    Вы обнаружите, что большинство упражнений для ног включают в себя приседания в той или иной форме.Приседание либо с дополнительным весом, либо с вашими ступнями и / или ногами в каком-либо другом положении будет работать с мышцами ваших ног, как вы никогда не думали, что это возможно, и заставит их дрожать после этого.

    Одна из самых лучших тренировок для ног — и опора в любой дневной программе с твердыми ногами — это болгарские сплит-приседания. Это вариант классического приседания на одной ноге, в котором нагрузка на активную ногу значительно выше, что увеличивает рост мышц. Это также требует, чтобы ваши навыки балансировки были под микроскопом, чтобы ваше ядро ​​тоже выиграло.

    Если учесть, что так много повседневных движений требует использования одной ноги — например, бег, прыжки и даже ходьба — нацеливание на отдельные мышцы ног с использованием таких движений, как болгарский шпагат, будет невероятно полезным.

    Как выполнять: Ключ к выполнению болгарского сплит-приседа — приподнять заднюю ногу. Самым простым оборудованием, которое вы можете использовать, является скамья с отягощениями, но если на какой бы платформе или какой бы ступеньке ни стояла ваша задняя ступня, вы можете двигаться дальше.

    Теперь займите положение, аналогичное выпаду вперед: ваша ведущая одна нога на несколько шагов впереди вас. Удерживая туловище в вертикальном положении, таз тика и коромысло зафиксировано, приседайте до тех пор, пока бедро ведущей ноги не станет параллельно земле.

    Вернитесь назад через пятку ведущей ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Начните использовать только свой собственный вес, прежде чем добавлять гантели в каждую руку или штангу для дополнительного веса.

    Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
    Темп: Медленный и контролируемый.3 секунды вниз, 2 секунды вверх.

    В некоторых приседаниях вы хотите, чтобы колено не касалось пальцев ног, но с болгарским шпагатом положение вашего колена может определить, на какую группу мышц вы воздействуете больше всего. Чем больше ваше колено приближается к пальцам ног или даже превышает его, тем больше квадрокоптеров вы используете.

    Чем больше вы можете держать колено под углом 90 градусов или немного под прямым углом, тем больше вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы чувствуете боль в спине при выполнении приседа, слегка наклонитесь вперед, чтобы немного уменьшить давление на нее.

    Румынская становая тяга

    Оригинальная становая тяга может стать основой всех тренировочных упражнений, прорабатывая практически все основные мышцы вашего тела за один присест. Но хотя становая тяга дает некоторую пользу вашим ногам, если вы действительно хотите поджечь подколенные сухожилия, вам нужно выполнять румынскую становую тягу.

    Это не заменяет становую тягу, но должно выполняться в дополнение к ней в рамках рабочего дня ног, так как не требует, чтобы вес был тяжелым, чтобы быть эффективным.Обратите внимание на последнее предложение: вам не следует пытаться выполнять румынскую становую тягу с тем же весом, что и в становой тяге, по крайней мере, для начала. Вы рискуете повредить подколенные сухожилия.

    Как выполнять: Возьмите штангу — вы можете начать с нее на полу или сначала удерживать ее, а затем отрегулировать положение — и настройтесь, как при обычной становой тяге: ноги на ширине плеч и под грифом, обхватив ее руками, немного шире ширины плеч, с захватом сверху.

    Когда штанга свисает перед вами, медленно опустите ее, удерживая близко к телу. Одновременно слегка согните ноги в коленях и сделайте шарнирные соединения в талии, сохраняя спину прямой и позволяя штанге опуститься ниже. Продолжайте движение, пока штанга не выйдет за пределы ваших колен, задержитесь на секунду, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, и поднимитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

    Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
    Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды вверх

    Приседания с кубком

    Приседания с кубком — серьезное убийство четверных и дневное упражнение для ног, которое может помочь еще больше улучшить вашу технику в движениях с тяжелым подъемом, таких как становая тяга и приседания на спине.Вы можете держать вес достаточно легким, но при этом оставаться эффективным, и пока у вас есть вес, который вы можете удобно держать близко к груди, вы можете выполнять его где угодно.

    Как выполнять: Самый простой способ выполнить приседания с кубком — это иметь гирю или гантель. Что бы вы ни использовали, прижмите его к груди обеими руками и встаньте, расставив ступни шире бедер.

    Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении и локти на уровне колен.Именно здесь приседания с кубком показывают свою эффективность, потому что наличие веса перед вами, естественно, вызовет у вас желание упасть вперед.

    Но, удерживая туловище в вертикальном положении, бедра под прямым углом и выталкивая колени наружу при приседании, вы обнаружите, что ваша форма резко улучшится. Вы должны чувствовать жжение преимущественно в квадрицепсах, но и ваши подколенные сухожилия и ягодицы тоже получат серьезную тренировку.

    Вы можете немного приподнять пятку с помощью отягощения или ступеньки, чтобы сделать акцент на квадрицепсах.

    Подходы: 4 подхода по 12-15 повторений в подходе
    Темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх

    Выпады при ходьбе

    Выпады с ходьбой — невероятно эффективное и легкое упражнение для ног. И поскольку вы можете выполнять их без дополнительного веса — хотя, естественно, добавление пары гантелей увеличит требуемые усилия — вы можете выполнять их во время обеденного перерыва, когда вы гуляете с собакой или почти везде, где хотите.

    Выпады — невероятное упражнение, потому что они воздействуют практически на все основные мышцы нижней части тела. Подумайте о квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах, в то время как ходьба задействует ваш корпус, поскольку он будет работать сверхурочно, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась вертикальной и сбалансированной во время упражнения.

    Как выполнять: Для выполнения выпада при ходьбе вам понадобится много места, поэтому убедитесь, что у вас есть проход без каких-либо препятствий.Вам понадобится достаточно места для выполнения как минимум 10 полных шагов.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, таз втянут, корпус напряжен. Сделайте большой шаг вперед, используя правую ногу, и согните колени, чтобы опустить тело вниз, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов, а переднее бедро не станет параллельно земле.

    Теперь оттолкнитесь от левой ноги сзади и немедленно сделайте следующий выпад, выполняя ту же последовательность, что и раньше. Если вы новичок в шагающих выпадах, вы можете сначала принять положение стоя, прежде чем делать следующий выпад.

    Тем не менее, ходьба непосредственно в каждый выпад требует дополнительных усилий для ваших ног и основных мышц, так как у них не будет достаточно времени для восстановления, прежде чем использовать их снова.

    Подходы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу в подходе
    Темп: Медленная, непрерывная ходьба

    Читать дальше

    Упражнения и программы тренировки ног для нижней части тела

    Эта статья является продолжением моей статьи о тренировках для верхней части тела, в которой я обсуждаю, как лучше всего настроить тренировки для верхней части тела.Однако в этой статье мы расскажем, как настроить тренировки на нижнюю часть тела, основываясь на современной научной литературе и нашем понимании мышц. Вам также будет предоставлен бесплатный PDF-файл с тренировкой в ​​конце статьи — так что оставайтесь!

    Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Основная цель тренировки

    Основная цель упражнений — сбалансированная тренировка мышц нижней части тела. Это не только делает вашу нижнюю часть тела более эстетичной и пропорциональной, но также значительно снижает риск травм.
    Итак, как нам это сделать? На этой тренировке мы делаем это, адекватно тренируя следующие мышцы: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

    Тренировка различных мышц


    Это основные мышцы, которые будут способствовать «эстетике» вашей нижней части тела — и каждая мышца должна быть укреплена и увеличена пропорционально другим. Но для этого нам нужно правильно подобрать упражнения.

    Оптимальная тренировка нижней части тела

    Упражнение 1 — Приседания со штангой (акцент на четырехглавую мышцу)


    Когда дело доходит до развития квадрицепса, приседания — ваш лучший выбор.Хотя приседания также сильно задействуют ягодичные мышцы и определенно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы по сравнению с другими упражнениями.

    И учитывая, что приседания — это упражнение, которое можно легко и эффективно перегружать весом, я настоятельно рекомендую включить их в вашу тренировку.

    Что касается выполнения приседаний со спиной или передних, я бы посоветовал использовать приседания со спиной в один из дней для нижней части тела, а затем выполнять приседания со штангой спереди в другой день.Другой вариант — чередовать их сверхурочно, если вы выполняете только один день для нижней части тела в неделю.

    Это связано с тем, что, хотя исследования показывают, что общая активация четырехглавой мышцы при передних и задних приседаниях очень похожа, исследования также показывают, что приседания со штангой спереди могут лучше активировать определенные мышцы четырехглавой мышцы, которые не так хорошо активируются во время приседаний на спине.

    Например, эта таблица из исследования из журнала исследований силы и кондиционирования показывает, что некоторые четырехглавые мышцы, такие как боковая мышца бедра и прямая мышца бедра , менее активны во время приседаний на спине и в большей степени — при приседаниях спереди.

    Активация мышц и биомеханический анализ


    Таким образом, для более сбалансированного и полного развития квадрицепса, вероятно, будет хорошей идеей включить в свой еженедельный распорядок приседания со спиной и спереди.

    Упражнение 2 — Румынская становая тяга (акцент на подколенные сухожилия / ягодицы)


    Следующее упражнение представляет собой разновидность традиционной становой тяги. Хотя прорабатываемые мышцы в этих двух вариациях будут примерно одинаковыми, в румынской становой тяге больше внимания будет уделяться подколенным сухожилиям и ягодицам.Это потому, что колени остаются относительно прямыми на протяжении всего движения.

    В одном исследовании, проведенном в 2014 году из журнала Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивали активность подколенного сухожилия в 4 различных упражнениях для подколенного сухожилия — румынской становой тяге, сгибаниях ног, подъемах ягодичных ветчин и «добрых утра».

    Из 4 упражнений на первое место вышли румынская становая тяга и подъем ягодиц. Поскольку румынская становая тяга позволяет поднимать больший вес и ее легче постепенно перегрузить сверхурочно, я настоятельно рекомендую включить ее в тренировку нижней части тела, чтобы укрепить заднюю цепь.

    С точки зрения формы, вы хотите выполнять их аналогично традиционной становой тяге, но вместо этого держите ноги относительно прямыми на протяжении каждого повторения. Для этого нужно отвести бедра назад и удерживать нижнюю часть спины прямо, когда вы опускаете вес.

    Указатели по румынской становой тяге


    Насколько низко вы опускаетесь, будет зависеть от вашей подвижности, но обычно стремитесь к тому, чтобы опуститься ниже колен, а затем напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, когда вы поднимаете вес.

    Упражнение 3 — Болгарские сплит-приседания (квадрицепсы / бедра / ягодицы)


    Как показано в моей статье о тренировках ног, болгарские сплит-приседания — это то, что, я думаю, каждый должен включить в свой распорядок дня. Они отлично воздействуют на все основные мышцы ног, но с большим упором на заднюю цепь.

    Одно исследование 2010 года, опубликованное в журнале Sport Rehab, показало, что болгарские сплит-приседания в большей степени задействуют подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания со спиной.Кроме того, одно исследование, проведенное Спирсом и его коллегами в 2016 году, предполагает, что болгарские сплит-приседания могут быть так же эффективны для увеличения силы приседаний на спине, как и сами приседания на спине, — при этом меньшая нагрузка на нижнюю часть спины!

    Таким образом, очевидно, что болгарские сплит-приседания — отличное дополнительное упражнение, которое можно использовать с приседаниями на для развития как мышц, так и силы.

    И тот факт, что это одностороннее упражнение (что означает, что одновременно работает только одна нога), помогает предотвратить развитие мышечного дисбаланса, который может произойти, если вы будете придерживаться только двусторонних упражнений, таких как, например, приседания и становая тяга.

    Еще одна важная вещь, которую я хочу упомянуть в связи с этим упражнением, — это постановка стопы.

    Одно исследование, проведенное в 2014 году из Журнала прикладной биомеханики, показало, что большая длина шага, , при которой голень вертикальна , делает приседания в сплит-приседаниях более доминирующими для бедер, что означает, что больший акцент делается на подколенных сухожилиях и ягодицах .

    Болгарские сплит-приседания, укороченная


    Принимая во внимание, что более короткая длина шага делает раздельные приседания более доминирующими для коленей, а это означает, что больший акцент делается на квадрицепсы .

    Болгарские сплит-приседания, большая длина


    Таким образом, вы можете применять эту информацию в своей тренировке, делая более длинный шаг, если вы хотите задействовать больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц, или делая более короткий шаг, если вместо этого вы хотите сделать больший акцент на квадрицепсы.

    Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого.Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Упражнение 4 — Подъем бедра на ягодицы (упор на подколенные сухожилия)


    Это последнее упражнение — то, что я лично большой поклонник (и литература, кажется, тоже)! При этом основной упор будет сделан на подколенные сухожилия, но также будут задействованы другие задние мышцы, такие как ягодицы и поясница.

    Теперь мы уже знаем, что подъемы ягодичных мышц на бицепс хороши для активации подколенных сухожилий по сравнению с другими упражнениями на подколенные сухожилия, основываясь на результатах исследования EMG 2014 года, о котором я упоминал ранее.

    Это исследование также показывает, что подъемы ягодичной ветчины хорошо дополняют румынскую становую тягу с точки зрения развития подколенного сухожилия. Они обнаружили, что хотя активация одной из мышц подколенного сухожилия (длинной головки двуглавой мышцы бедра) была максимальной в обоих упражнениях, активация других двух мышц подколенного сухожилия — нет.

    Они активировали наивысший концентрически (путь вверх) во время подъема ягодичных мышц и самый высокий эксцентрично (путь вниз) во время румынской становой тяги.

    Просто означает, что было бы неплохо включить и то, и другое в свой распорядок дня.

    Эта идея получила дальнейшее подтверждение в исследовании, проведенном в 2015 году из журнала Journal of Strength and Conditioning. Исследователи обнаружили, что активация верхних подколенных сухожилий может быть максимизирована с помощью упражнений на доминирование бедра (например,грамм. Румынская становая тяга), тогда как активация нижних бицепсов бедра , кажется, максимальна при большем количестве упражнений с доминантой колена.

    Ягодичные мышцы для подъема ветчины


    Это имеет смысл, поскольку короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, и, следовательно, можно тренировать только путем сгибания колена.

    Таким образом, рекомендуется включать как упражнение с доминированием бедра, такое как румынская становая тяга, так и упражнение с преобладанием коленей, такое как подъем ягодичных мышц.Это не только помогает сбалансировать развитие подколенных сухожилий, но и способствует предотвращению травм (особенно у спортсменов).

    Теперь для тех, у кого в тренажерном зале нет тренажера для ягодичных ветчин, я бы порекомендовал одну альтернативу с преобладанием коленей — сгибание ног на мяче для стабилизации. Дополнительные альтернативы перечислены в PDF-файле, упомянутом в конце этой статьи.

    Пример тренировки нижней части тела

    Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка:


    Приседания со штангой на спине: 3-5 подходов по 6-8 повторений

    Румынская становая тяга: 2-4 подхода по 8-10 повторений

    Болгарские сплит-приседания: 2-4 подхода по 6-10 повторений

    Подъем на ягодицы на бицепс: 2-4 подхода по 8-12 повторений

    Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений

    Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений


    Я бы также посоветовал добавить одно или два упражнения для икр.Я расскажу о телят более подробно в одной из следующих статей. Начинающим лифтерам, вероятно, следует придерживаться нижнего предела рекомендаций по объему. В то время как атлеты среднего уровня, вероятно, должны придерживаться более высокого уровня рекомендаций по объему.

    А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

    Смотрите ниже видео, в котором резюмируется все и показано, как правильно выполнять каждое упражнение для нижней части тела в этой тренировке:

    Скачать бесплатно PDF

    И так же, как я закончил со своим видео о тренировке верха, я собрал всю эту информацию в удобный бесплатный PDF-файл, чтобы вы, ребята, могли получить его, когда будете в тренажерном зале.Он показывает вам полную тренировку, как настроить два дня для нижней части тела в неделю, советы по упражнениям с наглядными изображениями, схему прогрессирования и многое другое. Просто перейдите по ссылке ниже, чтобы получить копию этого письма вам:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.Ваше здоровье!

    6 упражнений, которые вы должны делать в день ног

    А, это день ног. Вас ждет жестокая тренировка. Понимаете, мужчины предпочитают поднимать тяжести упражнениям для ног. Вот почему есть много мужчин с сексуальной верхней частью тела, но с куриными ножками. Если кто-то сказал вам об этом, это означает лишь то, что вы избегаете дня ног. Видите ли, ваша нижняя часть тела должна быть такой же сильной, как и верхняя часть тела. Неравный баланс только сделает ваше телосложение странным и нездоровым.

    Не волнуйтесь, мы собираемся перечислить несколько упражнений, которые вы можете выполнять в день для ног.
    Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям, направленным на нижнюю часть тела.

    1. Приседания (3 x 25)

    Нет дня ног без приседаний. Вы можете ненавидеть это, но вы не можете игнорировать это. Когда вы делаете приседания, вы в конечном итоге прорабатываете пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть спины и, что наиболее важно, ягодицы. Это одно упражнение поможет вам нарастить сильные мышцы нижней части тела. Поза приседа поможет вам сохранить равновесие и улучшить вашу общую позу.

    2.Выпады при ходьбе (3 x 20)

    Подобно приседаниям, выпады при ходьбе также помогают укрепить нижнюю часть тела. Упражнения для наращивания мышц могут помочь улучшить вашу гибкость. Чтобы усложнить упражнение, используйте гантели во время выполнения упражнения. Вы будете чувствовать боль в бедрах при каждом растяжении. Вот тогда вы знаете, что ваши мышцы работают. Естественно, что при выполнении выпадов ваши квадрицепсы и ягодицы целенаправленны, что делает их сильнее и четче.

    3. Разгибания ног (3 x 25)

    Разгибания ног помогают укрепить квадрицепсы.Но если вы не сделаете это правильно, скорее всего, при этом у вас повредятся колени. Поэтому, прежде чем выполнять упражнение, попросите своего тренера научить вас правильному использованию тренажера.

    4. Сгибание ног в тренажере (3 x 25)

    Вы будете очень впечатлены тем, что этот тренажер может сделать с вашими подколенными сухожилиями. Увеличивайте вес по мере того, как ваше тело становится комфортно. Считается, что это упражнение укрепляет ваше колено и защищает его от травм. Стремитесь сделать 25 повторений в каждом подходе.Теперь вы знаете, что делать с толстым подколенным сухожилием.

    5. Жим ногами (3 x 20)

    Это упражнение, скорее всего, заставит вас затаить дыхание. Это сложнее, чем вы думаете, но как только вы овладеете техникой, вы сможете делать это без усилий (почти). Перемещение платформы с отягощением вверх и вниз направлено на укрепление мышц бедер. Сказав это, вы должны убедиться, что вы не можете долго удерживать платформу, потому что это повлияет на ваши колени.Заставь себя.

    6. Подъемы на носки стоя (3 x 25)

    Этим упражнением можно завершить день ног. Один из самых простых (и болезненных) способов накачать икроножные мышцы — поднимать и опускать колени, напрягая при этом икроножные мышцы. Для этого не требуется никакой машины. Когда вы начинаете чувствовать растяжение в икрах, вы понимаете, что над этим работают. Это придаст вам выразительности икры, которые будут выглядеть сексуально.

    6 невероятных тренировок для ног для мужчин и женщин для повышения тонуса

    Зачем концентрироваться только на верхней части тела, если нижней части тела требуется одинаковое внимание? Вы избегали этого короткого черного платья или джинсовых шорт? Так не должно быть.Пришло время сосредоточиться на нижней части тела и работать над получением тонуса ног, бедер и ягодиц. Вот несколько суперэффективных упражнений для мужчин и женщин, которые укрепят, подтянут и тонизируют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Эти упражнения для ног не только улучшат фигуру, но и дадут полезные преимущества, такие как ускорение обмена веществ, снятие боли в пояснице, повышение уровня энергии, улучшение баланса и многое другое. Но перед этим вот вам небольшой совет по здоровью — не сидите на диете; ешьте, но осознанно.Здоровое питание пропорционально здоровому образу жизни.

    Итак, приступим к упражнениям для ног —

    1. Приседания

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это основное приседание с движением тела.

    Существуют и другие приседания, такие как приседания с прыжком с собственным весом. Положите пальцы на затылок и отведите локти назад так, чтобы они находились на одной линии с вашим телом.Согните ноги в коленях, чтобы подготовиться к прыжку и прыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, сразу же присядьте и снова прыгните.

    Приседания с пистолетом — встаньте, держа руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола и удерживайте ее там. Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение.

    При правильной технике выполнения приседания очень эффективны, поскольку они наращивают мышцы всего тела, сжигают больше жира, предотвращают травмы, улучшают ваши спортивные результаты и помогают пищеварению.

    2. Выпады

    Это еще одно эффективное и простое упражнение для развития мускулистых ног. Выпады также помогают в обеспечении лучшего баланса, большей функциональности, превосходной симметрии, повышенной гибкости сгибателей бедра, улучшенной активации ягодичных мышц, большей стабильности кора, разгрузки позвоночника и т. Д.

    Вот как вы можете выполнять выпады: начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поставьте на землю. Поставьте правую ногу вперед пяткой вперед.Наклонитесь вперед, сохраняя спину и верхнюю часть тела прямыми. Удерживайте это положение и опускайте тело, пока ваше правое колено не окажется под углом 90 градусов к земле. Держите спину прямо и вернитесь в исходное положение правой ногой. Повторите то же самое с другой ногой.

    3. Разгибание ног

    Это машинное упражнение. Вам нужно выбрать свой вес и сесть на тренажер, положив ноги под подушку, а руки держась за боковые перекладины. Теперь, используя квадрицепсы, на выдохе максимально вытяните ноги.Убедитесь, что остальная часть тела остается неподвижной на сиденье. Сделайте паузу на секунду в сжатом положении. Медленно опустите вес в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендованное количество раз.


    4. Воин III

    Это упражнение йоги, которое может привести в тонус ваши ноги. Встаньте прямо, соединяя ноги, а затем поднимите левую ногу назад острым носком, сгибая туловище впереди, образуя горизонтальную линию. Также не забудьте положить руки на бок.Задержите дыхание на 2-3 минуты и вернитесь в исходное положение.

    5. Lean

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам. Правой ногой сделайте шаг по диагонали. Затем наклонитесь в сторону от талии к той стороне, где вытянута правая нога, и вытяните правую руку вверх, а левую руку вниз и назад к правой икре. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.


    6.Подъем ноги

    Встаньте лицом к стулу, поднимите правую ногу коленом вверх и поставьте пятку на сиденье. Правильно распрямите. Удерживая поднятую ногу в кресле, слегка согните ногу о полу и снова выпрямите. Повторите это 10-15 раз, затем поменяйте сторону и повторите 1 полный подход; сделать 3 подхода.


    Заявление об ограничении ответственности:

    Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

    Project Jacked Wheels: лучшая тренировка для больших и сильных ног

    30 октября 2014 г.

    Если вы хотите иметь мощное «альфа» телосложение, вам нужно создать прочную основу и выполнять правильные упражнения (через тренировки для больших квадрицепсов).

    Это означает, что вы никогда не можете пропустить день, посвященный ногам, и что вы должны уделять огромное внимание развитию ножек стволов деревьев.

    К сожалению, многие люди, только начинающие в тренажерном зале, сосредотачиваются в первую очередь на своей верхней части тела. Однако это только замедлит их общий прогресс.

    Очень важно не «наращивать точечный рост», а сосредоточиться на развитии впечатляющей базы и наращивании сухой мышечной массы с головы до пят.

    Многие люди не тренируют ноги, потому что их не волнует, как выглядит нижняя часть тела, а беспокоят только мышцы своего пляжного тела.Давайте погрузимся в эту концепцию и очень быстро развенчиваем этот миф.

    Миф о мышцах тела на пляже

    Если вы не тренируете ноги, вы сводите к минимуму выброс анаболических гормонов. Ваши анаболические гормоны — это самая мощная вещь, которая может резко увеличить ваши возможности наращивания сухой мышечной массы, и они состоят из таких гормонов, как тестостерон, гормон роста человека, инсулин и IGF-1.

    Один из проверенных способов увеличить количество анаболических гормонов, секретируемых вашим организмом, — это комплексные упражнения максимальной интенсивности, которые воздействуют на самые большие и сильные группы мышц вашего тела.

    Есть прямая связь с поднятием тяжестей и увеличением жизненно важных анаболических гормонов.

    Две из самых больших и сильных групп мышц вашего тела расположены в нижней части тела (четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия). Если вы пренебрегаете этими мышцами, вы действительно сокращаете свой потенциал для наращивания мышц.

    Это означает, что когда вы тренируете только верхнюю часть тела, вы фактически становитесь слабее. Хотя у вас есть большие группы мышц в верхней части тела, такие как грудные, широчайшие и ромбовидные мышцы, 2 из 5 крупнейших групп мышц тела — это подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедра.

    Поскольку многие парни озабочены только развитием груди, бицепсов и пресса, они часто пренебрегают тренировками для ног. Это на самом деле уводит их дальше от их целевого телосложения.

    Даже если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на том, как выглядят ваши бицепсы, пресс и грудные мышцы, вам все равно нужно выполнять 1 день максимальной интенсивности для ног в неделю. Это может быть так же просто, как выполнение 5 тяжелых подходов приседаний и становой тяги.

    Однако, если вы хотите максимальных результатов, вам нужно провести день ног с убежденностью и страстью, ударяя квадрицепсы и подколенные сухожилия так, как вы серьезно! В следующем разделе мы собираемся погрузиться в основную тренировку ног.

    Правила лучших тренировок для ног

    1. Подъем тяжестей в комплексных упражнениях

    Первое правило заключается в том, что вы должны сильно перегрузить мышцы ног, потому что они будут только испытывать гипертрофию и реагировать на увеличение перегрузки. Это означает, что вам нужно выполнять основные упражнения для ног, такие как приседания (диапазон 3-10 повторений), а также становую тягу на жестких ногах и жимы ногами (диапазон 6-8 повторений).

    Хотя ваш любимый бодибилдер может выполнять частые тренировки ног на YouTube, вы должны иметь в виду, что есть большая вероятность, что он, вероятно, принимает стероиды и будет реагировать на любой тип перегрузки и раздражителя.Даже если это не так, в какой-то момент своей тренировочной карьеры они максимально нагружают мышцы ног тяжелыми приседаниями и становой тягой. Как только они достигли своего идеального показателя безжировой массы тела, они набрали его обратно и стали выполнять больше упражнений для ног с частым повторением.

    Мораль этой истории такова: для прирожденного бодибилдера или спортсмена НЕ БОЙТЕСЬ ПРИСЕДАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ! ПРОПУСТИТЕ МАШИНЫ!

    2. Используйте лучшие упражнения для ног

    Тренируйте мышцы ног с помощью различных проверенных упражнений для наращивания мышечной массы.

    Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, должны быть основными в вашем режиме, а затем вы можете добавить другие высокоинтенсивные упражнения на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Лучшие упражнения для ног (кроме скоб, которые являются наиболее важными) будут состоять из множества различных упражнений, таких как выпад с гантелями, подъем гантелей вверх, болгарский сплит-присед с гантелями, становая тяга с гантелями в дефиците, икры подъемы, приседания с гантелями с отягощением, приседания сумо, выпады со штангой, сгибания ног в тренажере и разгибания ног.

    Это лишь верхушка айсберга потенциальных упражнений для ног в вашем арсенале! Помните: сосредоточьтесь на 80% своих усилий на сложных комплексных подъемах.

    3. Прогрессирующая перегрузка

    Одна из лучших стратегий для максимального увеличения вашей мышечной массы — это концепция прогрессивной перегрузки с тренировками для ног. Это означает, что вы будете точно отслеживать свои тренировки каждую неделю и записывать свой вес и количество повторений.

    Допустим, вы сделали присед со штангой и сделали 225 фунтов за 7 повторений.На следующей тренировке вы заметите это перед тем, как начнете, и обязательно заставите себя сделать 225 фунтов за 8 повторений.

    Это закладывает основу для прогрессирующей перегрузки и гарантирует, что ваши ноги станут больше и сильнее. Старайтесь добиваться небольшого прогресса на каждой тренировке, и со временем он будет накапливаться.

    4. Замена

    У некоторых спортсменов будет другое мнение по этому поводу, но мы все равно включим его. Точно так же, как когда вы прорабатываете бицепс, грудь или плечо, мышцы ног могут лучше всего реагировать на новый вид перегрузки.

    Ваше тело действительно упрямое и найдет причину, чтобы не стать больше и сильнее.

    Лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваше тело никогда полностью не приспосабливалось к тренировкам, которые вы ему ставите, — это иногда менять его.

    Это означает, что вы меняете не только упражнения, но и свой вес, диапазон повторений и время отдыха между подходами. Это не означает, что вы должны менять свой распорядок каждую неделю.

    Это означает, что если после нескольких месяцев упорных тренировок вы заметите замедление прогресса, возможно, пришло время попробовать что-то новое.

    Общая стратегия в конечном итоге остается простой: поднимайте тяжести, интенсивно тренируйтесь в тренажерном зале и стремитесь к тому, чтобы каким-то образом улучшить свои предыдущие тренировки.

    Лучшие упражнения для ног

    1. Приседания со штангой

    • Наборы: 5
    • Повторы: 5
    • Процент: 75-85% от обучения 1ПМ
    • Время отдыха: 120 секунд

    2. Становая тяга на прямых ногах

    • Наборы: 4
    • Повторы: 8
    • Время отдыха: 90 секунд

    3.Разгибание ног

    • Наборы: 3
    • Повторы: 12
    • Время отдыха: 90 секунд

    4. Жим одной ногой


    • Наборы: 3
    • Повторы: 8
    • Время отдыха: 90 секунд

    5. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

    • Наборы: 3
    • Повторы: 10
    • Время отдыха: 90 секунд

    6.