Отжимания на грудные мышцы: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Отжимания от пола на грудные мышцы (техника)

Варианты выполнения

Если вы новичок и упражнение дается тяжело, отжимайтесь с колен или поставив руки на возвышенность, например на скамью. Это снизит нагрузку.

Для того, чтобы усложнить упражнение и сместить акцент на верхнюю часть груди, отжимания выполняют, запрокинув ноги на скамью.

Какие мышцы работают в упражнении

Классические отжимания относятся к базовым движениям и вовлекают в работу практически все основные мышцы тела:

  • Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышцы, участвующие в упражнении
  • Широчайшие, межреберные и зубчатые мышцы получают косвенную динамическую нагрузку
  • Мышцы живота и поясницы выступают в роли стабилизаторов корпуса, испытывая статическую нагрузку
  • Предплечья, ягодичные и даже бедра также напрягаются в статике

Плюсы и минусы движения

Как любое многосуставное силовое упражнение, отжимание на грудные мышцы имеет свои плюсы и минусы.

К его преимуществам относятся:

  1. Легкость в техническом исполнении

Даже новички с нулевым уровнем физической подготовки быстро осваивают это движение.

  1. Общедоступность

Упражнение не требует использования оборудования. Его выполняют на ограниченном участке пространства в квартире, на улице и в тренажерном зале.

  1. Рост мышечной массы и силы всего плечевого пояса для новичков, а для среднего и продвинутого уровней развитие силовой выносливости
  2. Поддержка мотивации на высоком уровне

В отжиманиях от пола быстро и легко прогрессировать, что благоприятно сказывается на желании заниматься дальше.

Тем не менее отжимания на грудные мышцы имеет и недостатки:

  1. Упражнение быстро становится легким

Как следствие — перестает способствовать дальнейшему увеличению мышечного роста и силы.

Это главная причина, почему мужчины со средним и высоким уровнем подготовки перестают использовать его в своих тренировках для роста грудных мышц.

  1. Проблематично смещать нагрузку на разные участки груди

Упражнение нагружает внешнюю часть среднего и нижнего сектора груди. Чтобы грудные выглядели пропорциональными, необходим целый комплекс из разных упражнений.

Влияние на мышечный рост груди

Как вы уже поняли, отжимания от пола для развития мышц груди – это идеальный вариант для новичков. Для среднего и продвинутого уровней такой нагрузки будет уже недостаточно.

В первые 1-3 месяца тренировок начинающие атлеты могут использовать отжимания от пола как одно из основных массонаборных упражнений для грудных мышц. А в домашних тренировках оно будет главным.

Пока вы с трудом делаете 12-15 отжиманий за один подход, такая нагрузка будет стимулировать рост мышечного объема груди, плеч и трицепсов.

Но как только вы преодолеете рубеж в 15-20 отжиманий, это движение станет бесполезным для набора мышечной массы. Дальше вы будете развивать только мышечную выносливость.

Поэтому, если вы хотите раскачать грудные мышцы до внушительных размеров, тренировок со штангой и гантелями вам не миновать.

Советы по тренировке для роста грудных мышц

Дальше все рекомендации как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, будут касаться новичков. Ведь только для них это упражнение может давать выраженный массонаборный эффект.

Как заставить грудные расти

Здесь есть пара моментов:

  1. Делайте общую разминку перед отжиманиями

Сделайте махи и вращения руками, наклоны туловища в разные стороны, разомните кисти, локти и плечи. Это убережет от травм и повысит эффективность тренировки.

  1. Используйте широкую постановку рук (20-30 см от каждого плеча)

Локти по ходу движения направляйте по сторонам, только слегка заводя их назад, чтобы не перегрузить плечевые суставы.

При таком хвате и положении локтей грудь максимально включается в работу.

Чем уже будет постановка рук, и чем больше локти будут прижиматься к туловищу, тем сильнее акцент смещается на трицепсы и плечи.

  1. Медленный темп выполнения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Здесь главное — качество.

Запомните:

Для увеличения мышечной массы упражнение выполняется подчеркнуто медленно, чтобы исключить инерцию и по максимуму нагрузить грудные.

Оптимальный темп – две секунды вниз и две наверх. А если позволяют силы, замедляйтесь еще больше. Так вы добьетесь наилучшей стимуляции для роста.

  1. Количество рабочих подходов – 3-4
  2. Диапазон повторений – 8-15
  3. Паузы отдыха между подходами – 1,5-2 минуты

Если вы в состоянии выполнить 20 и больше отжиманий без нарушения техники, значит, что пришло время утяжелить движение.

Способы усложнения упражнения

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу с помощью отжиманий от пола, нужно увеличить вес тела.

Самый простой способ – это положить тяжелый предмет на спину в области лопаток. В домашних условиях это сподручный предмет – баллон с водой, гиря, тяжелый рюкзак.

В тренажерном зале используют диски от штанги или гантели.

Количество тренировок в неделю и когда ждать результат

Для новичков достаточно отжиматься два раза в неделю. Не забывайте, что это силовая нагрузка, после которой организму надо восстанавливаться. К тому же мышцы растут не на тренировках, а между ними, в процессе отдыха.

Как правило, первые результаты от регулярных силовых отжиманий заметны уже через 2-3 недели.

Мышцы груди становятся более выпуклыми и хорошо очерченными. За первый месяц объем груди увеличивается в среднем на 3-5 см.

Ошибки при выполнении

Среди самых распространенных ошибок при выполнении упражнения следующие:

  • Неправильная постановка рук — слишком широкий или узкий хват, неправильное расположение локтей
  • Быстрый темп выполнения упражнения
  • Задержка дыхания
  • Небольшая амплитуда движения (в идеале грудь почти касается пола)
  • Неправильное положение туловища (таз опускается или чрезмерно поднимается вверх)

При правильной технике выполнения отжиманий голова, туловище и ноги составляют одну линию.

Введение в тренировочную программу

Если отжимания от пола для вас стали легкими, но вы все равно хотите выполнять это движение, поставьте его в конец грудного комплекса, в качестве “добивочного” упражнения.

На фоне усталости даже с массой собственного тела отжиматься будет довольно тяжело.

Еще один вариант, который подойдет более продвинутым атлетам — положить на спину диск от штанги или гантель, чтобы утяжелить движение. Его также выполняют в завершении тренировки на грудь.

В случае с менее подготовленными спортсменами, отжимания с отягощением ставят ближе к началу занятия.

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

  • Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
  • Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

  1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
  3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
  4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Как правильно отжиматься от пола? ✅ Как отжиматься с акцентом на грудь? Как отжиматься от пола с акцентом на трицепс? МАЛЬЧЕНКО

Сегодня мы разберем с вами такое популярное, в каком-то смысле домашнее упражнение как отжимание от пола. Существует огромное количество модификаций и вариаций выполнения этого упражнения. Для наиболее эффективных занятий, в частности используя это упражнения, вам нужно для себя решить, какую мышечную группу вы хотите развивать в первую очередь. Обычно этим упражнением тренируют грудные мышцы, трицепс, мышцы кора и даже дельтовидные или плечевые мышцы. То есть, если мы поставим руки широко — мы будем задействовать грудные мышцы, если мы поставим узко руки мы будем акцентировать нагрузку на нашем трицепсе. Если мы развернем руки, мы опять сместим акцент на мышцы груди. Если мы отодвинем руки вверх, то мы сместим акцент мышечной нагрузки на трицепс, это произойдет благодаря тому, что будет сокращение в локтевых суставах, как во время французкого жима. Если мы поднимаем ягодицы и перемещаем свой корпус вверх, то будут более задействованы плечи, дельтовидные мышцы плеч. Поэтому для большей эффективности отжиманий от пола, вам нужно для себя решить, какую именно мышечную группу вы будете прорабатывать, чтобы выстроить тренировочный процесс правильно. Классический вариант, классического отжимания от пола — это руки на ширине плеч, немного шире плеч. Чтобы рука была перпендикулярна полу, в таком случае нагрузка будет равномерно распределяться и на трицепс, и на грудные мышцы. На подъеме от пола выдыхаем, когда опускаемся на пол вдыхаем. Коснулись грудью, задержались — поднялись, коснулись, задержались — поднялись.

Отжимание с акцентом на трицепс.

Сейчас мы сделаем отжимание с акцентом на трицепс, мы ставим руки узко и ноги должны быть ниже нашего корпуса, то есть нужно отжиматься на полу либо можно отжиматься от поверхности это вам тяжело или если вы девушка. Руки ставим узко и работаем на амплитуду, то есть полностью сгибаем руки. Опустились, поднялись и полностью выгнули руки в локтевом суставе и «угнали» нагрузку на трицепс. Напрягли его в верхней точке дополнительно, статически, чтобы прочувствовать. Опустились, поднялись, напрягли трицепс и почувствовали напряжение в целевой мышце. И так далее. Если мы делаем упражнение внутри амплитуды, работают грудные, если выходим за амплитуду — работают трицепсы.

 

Отжимание с акцентом на грудные мышцы.

Следующее, по аналогии как с жимом штанги от груди и французким жимом, если у нас происходит вращение в плечевом суставе — у нас работает грудная мышца. Если у нас происходит сокращение в локтевом суставе — у нас работает трицепс. Исходя из этого вам нужно найти такую позицию, которая акцентированно нагружает грудные мышцы. Поиграйтесь с положением и почувствуйте смещение нагрузки либо на ту мышечную группу либо на другую мышечную группу. Допустим как поменять акцент на грудные мышцы? Мы руки ставим шире чем при отжиманиях с акцентом на трицепс. То есть, на трицес руки на ширине плеч или даже немного уже, локти максимально к себе прижимаем и работаем за амплитудой, то есть полностью выпрямляем руки. Чтобы сделать акцент на грудные, мы ставим руки шире, локти немножко разводим и работаем внутри амплитуды, то есть поднялись и локи не выпрямляются, чтобы нагрузка не уходила в трицепс. В таком случае вся нагрузка на грудных мышцах. Таким образом мы работаем внутри амплитуды. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, можно поднять ноги, на кровать, стул или тренажер. Вот так мы распределяем нашу нагрузку.

 

Закрепим.

Отжимание от пола с акцентом на трицепс: руки узко, локти ближе к себе. Работаем за амплитудой, плечевой пояс зафиксирован. Плечи должны либо быть неподвижными либо минимально двигаться. Работа идет в локтевом суставе, на подъеме выдох, а в верхней точке дополнительное напряжение бицепса.

Чтобы делать отжимания от пола на грудные мышцы, руки ставим шире, локти немного разводим, работаем внутри амплитуды не выпрямляя локти. Смотреть лучше всего перед собой. Не нужно себе помогать ногами или дергаться. В нижней точки грудь должна практически коснуться пола, но чтобы живот не ложился на пол. То есть в этот момент мышцы кора, держат наш корпус и всегда испытывают статическое напряжение. Если вы руки поставите чуть шире плеч и будете работать не акцентированно, то нагрузка будет распределяться и в принципе тут от амплитуды зависит основной эффект. Если вы будете работать в короткой амплитуде, внизу будет закачиваться грудь, а вверху трицепс. Можно сделать отжимания на грудные и на трицепсы, и в зависимости от того, какая мышца у вас более сильная, еще добить её. Руки развести добить грудные, добили грудные мышцы, руки свели и добили трицепс, верхней амплитудой. Вот в принципе две разновидности отжиманий от пола, с акцентом на грудные или на трицепс, в зависимости от того что вы хотите развивать — то и выполняйте. Время и деньги вложенные в собственное здоровье — всегда себя окупают!

 

Как правильно отжиматься ВИДЕО

Упражнения на грудные, не выходя из комнаты 🏋‍♂

Тренироваться всегда и везде – не просто громкие слова. Это принцип, который сегодня набирает популярность. Применять его можно не только к круговым тренировкам, но и к прокачке определенной группы мышц. Рассмотрим упражнения для груди.

Отжимания

Старый добрый жим в упоре лежа. Примите исходное положение – упор в пол ладонями на ширине плеч. Высота постановки рук – на уровне груди. Локти от корпуса ставьте на 30-45 градусов. Ноги вместе, все тело — прямая линия. Чтобы этого добиться, напрягите пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз и вперед, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение имеет много вариаций. Поставьте ладони узко – чтобы большие пальцы касались друг друга. Так нагрузка большей частью уйдет на трицепс и внутреннюю часть груди. Если поставить руки широко – акцент сместится почти полностью на грудные мышцы.

Фото: Пикабу

Чтобы задействовать верхний или нижний пучок грудных мышц, меняйте высоту ног и груди. Верхний отдел – поставьте ноги на возвышение. Нижний отдел – поставьте ладони на возвышение. В этом случае желательно, чтобы это были два одинаковых возвышения — два стула предпочтительнее лавки. Это нужно, чтобы отжиматься в полной амплитуде.

Для тренировки взрывной силы отжимайтесь с хлопком. Фазу подъема выполните резким движением – тело должно зависнуть в воздухе настолько, чтобы вы успели хлопнуть в ладони на уровне груди и принять исходное положение.

Усложнить упражнение можно, если делать его медленно. Попробуйте опускаться не меньше, чем за 4 секунды.

Если вы уже уверенно чувствуете себя в упоре лежа, попробуйте отжаться на одной руке. Ладонь уприте посередине — на уровне, как бы между грудными мышцами.
Как научиться отжиматься? Смотрите видео:

Отжимания на стульях

Не те, о которых шла речь выше. Это упражнение – аналог отжимания на брусьях, а не в упоре лежа. Понадобится пара крепких устойчивых стульев или табуретов. Поставьте их на ровный пол. Упритесь ладонями в поверхность стульев. Нужна такая высота, чтобы руки при этом были согнуты в локтях. Для этого сядьте на колени или прижмите их к туловищу. Выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. Если во время отжиманий ноги получится держать под прямым углом, то дополнительно вы задействуете мышцы пресса.

Подтягивания на полотенце

Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, подложите под неё что-нибудь для фиксации и перекиньте через дверь полотенце. Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки. Согните руки и поднимитесь как можно выше. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разводки на полотенцах

Нужны: скользкий пол (лучше чистый) и два полотенца. Положите полотенца на пол. Встаньте в упор лежа ладонями на полотенца. Понемногу сгибая руки в локтях, скользите руками в стороны. Чем ниже опускаетесь, тем сложнее будет вернуться. Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке.

Индийские отжимания

Примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз поднимите настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз. Это исходное положение.

Поднимите голову, взгляд – перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Не сгибайте ноги. Вы как будто подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.

Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута.

Возвращайтесь в исходное положение – выполните все в обратном порядке.

Если вы регулярно будете делать эти упражнения, то не только прокачаете грудь, но и станете изобретательнее и дисциплинированнее. А эти качества – одни из главных в тренировках с собственным весом. И очень полезны в других сферах жизни. Не знаете как набрать мышечную массу? Мы написали несколько советов о том, как это сделать.

Отжимания: качаем руки и плечи

При этом можно заниматься и в зале, и в спортзале. Плюс фитнес-клуба в том, что вы можете использовать удобные утяжелители, проводя раз-два в неделю усиленные тренировки на отжимание. Можно также смещать акцент на развитие различных групп мышц. Например, если исходную позицию принять на наклонной плоскости и поставить голову ниже ног, то получите нагрузку на верхнюю часть груди. Сделаете наоборот – будете работать над нижними грудными мышцами.

Отжимания – простейший способ накачать грудь, главное, отжиматься правильно. Стабильный собственный вес накладывает ограничения: если в вашем тренажёрном зале нет удобных утяжелителей, не нужно класть себе на спину «блины» от штанги, это опасно. Лучше попробуйте разные варианты техники выполнения, при этом отжиматься «для тонуса» можно каждый день без большой нагрузки и дома, и в зале, а технические усердные – не более 2-3 раз в неделю, давая мышцам отдохнуть и вырасти.

Секрет быстрого развития грудных мышц при отжиманиях в том, что вам нужно научиться чувствовать их работу. Положите ладонь одной руки себе на грудь и попробуйте оттолкнуть её мышцей, вынося вторую руку вперёд. Отводите руку вперёд и назад, вниз и вверх до тех пор, пока не поймёте, как почувствовать работу этой мышцы: навык пригодится вам во время сетов отжиманий от пола.

Начните с самого простого: отжиманий с колен. Сейчас важно не нагрузить грудь, а научиться чувствовать работу мышц на практике, научиться правильно (то есть ровно) держать спину, а всё тело от головы до той точки, где ноги касаются пола, должно быть натянутым будто по нитке. Смысл в этом простой: начнёте прогибать поясницу – напряжение с грудных мышц перейдёт на пресс и плечи, другие мышцы кора. В этом нет ничего плохого, но у нас другая цель – грудные мышцы.

Как только научитесь контролировать положение тела и будете чувствовать работу груди, можете переходить на составление плана тренировок. Увеличивайте количество повторений хоть каждый день на 1-5, или понедельно. Один подход по 30-35 повторений – это уже достаточно серьёзная нагрузка, однако постарайтесь узнать свои собственные возможности, не ориентируйтесь на усреднённые показатели. Или воспользуйтесь помощью тренера, он составит более грамотный план занятий.

Медленное, ровное, технически правильное повторение принесёт гораздо больше пользы, чем сотня быстрых отжиманий, не гонитесь за количеством, низкий темп и техника дадут результат. Попробуйте разную технику, которой пользуются атлеты по всему миру. В России традиционно отжимаются от ровного пола, исходное положение – руки под плечами, пальцы смотрят вперёд, локти при выполнении не разводятся и почти прижаты к корпусу, но не касаются его, максимальный угол – 45 градусов. Ступни – либо на ширине плеч, либо сомкнуты.

Второй вариант отжиманий – с упором на гири. При этом начинают работать области предплечья, запястья, мышцы кора. Этому способствует несколько неустойчивое положение, вместо гирей можно использовать и гантели. Спуск при этом происходит не до пола, а до уровня гирей или гантелей. Локти немного разведены в стороны.

Классикой же признано отжимание от пола с упором на кулаки и с разведением локтей при опускании почти на 180 градусов. Это сложнее, здесь прорабатываются трицепцы, грудные, плечи, пресс, но и чуть более травмоопасно для ротаторной манжеты плеча. Опускание до пола – не уровень от 3 до 5 см.

Голландская техника: выполнение отжиманий с махом ногой в сторону, при этом начинают работать более активно плечи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, тренируется выносливость тазобедренного сустава. Мах происходит в нижней точке прямой ногой в сторону, фиксируется на несколько секунд, возвращается в исходное положение. Затем – такой же мах другой ногой, возврат в ИП, подъём до полного выпрямления рук.

В Таиланде отжимаются, подгибая согнутое колено к противоположной руке. При такой технике напрягаются косые мышцы живота, трицепсы и мышцы бедра. При этом опускаться в таком положении не нужно: выполняете подгибы ног к противоположным локтям по очереди, и только затем выполняете классическое опускание. Подгибы считаются за повторы.

Вариант со скручиванием хорошо прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, икроножные мышцы и пресс. Для этого в исходном положении чуть подтяните ноги под себя, чтобы колени образовали прямой угол, таз приподнимается. Отжимание происходит на одной руке с одновременным скручиванием в противоположную сторону. Два скручивания – один повтор.

«Бразильская техника» – вариант скручиваний с отжиманием на одну руку, но при этом задействованы не ноги. Вам нужно стараться стремиться правой частью груди к левому запястью и наоборот. При этом лучше прорабатываются отдельные стороны грудных мышц, так как вы создаёте на них двойную нагрузку.

Опускания с медленным махом одной ноги вверх практикуют в Японии. ИП – почти такое же, как и в классических отжиманиях, разница лишь в упоре на одну ногу, вторая изначально параллельна полу. В нижней точки нога задирается максимально вверх, в верхней точки ноги меняются местами. Так японцы дополнительно тренируют нижнюю часть спины, бедра и плечи.

Если хочется ещё большего разнообразия, попробуйте отжимания накрест, которые проработают пресс и переднюю зубчатую мышцу. Для этого одну из рук переместите примерно на 10 см вперёд, а противоположную ногу оторвите от земли и зафиксируйте её параллельно полу. Сделайте половину повторов сета, поменяйте руку и ногу (если сначала была впереди правая, то теперь поставьте вперёд левую, а правую ногу приподнимайте).

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Красивая и подтянутая грудь важна для женщин и для мужчин, которые следят за своей фигурой. Прокачать ее не сложно, если разработать эффективную программу отжиманий для грудных мышц, учитывающую индивидуальные физиологические особенности и потребности организма.

Для эффективного комплекса тренировок в домашних условиях вам не потребуются гантели или штанга. Классические отжимания – лучшее решение для атлетов любого пола и возраста, которые воздействуют на грудные мышцы.

Перед тем как разработать персональную схему занятий, следует внимательно изучить строение этой пекторальной (грудной) группы. Она состоит из симметричных больших, малых и передних зубчатых мышц.

Кроме того, грудь условно делится на нижнюю, верхнюю и среднюю часть. При отжиманиях в любом исполнении всегда качается средняя группа. Чтобы воздействовать на нижнюю или верхнюю часть, необходимо тренироваться с акцентом на смещение рук в ту или иную сторону.

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

  • Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его.
  • Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре.
  • Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы.
  • Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Если после тренинга болит грудная клетка, это нормальное явление, но боль должна быть не чрезмерной. После отдыха дискомфорт и неприятные ощущения должны пройти. Если этого не происходит, следует задуматься о том, чтобы сменить грудной стиль или пересмотреть график.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий.

  • Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
  • Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Упражнение и его вариации

Чтобы сделать упор на грудную клетку и очертить пекторальные мышцы, необходимо выполнять отжимания от пола. Ладонями и носками упритесь в пол, поясница, живот или колени не должны провисать. Тело должно быть напряжено и вытянуто в струну.

Существует несколько модификаций движений, с помощью которых удастся воздействовать на развитие наружной и внутренней части грудины. Самые лучшие результаты дают следующие виды тренинга:

  • Отжимания на книгах. Подходит для проработки низа и средней части мышцы. Для тренировки потребуется 8 толстых книг (400-500 страниц). Делим их на две стопки и ставим на расстоянии 60-70 см. Руками делаем упор на книги, тело натянуто в одну линию, носками упираемся в пол. Медленно опускаемся вниз так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в мускулах грудной клетки. Затем выпрямляем руки и поднимаем корпус.

  • С остановкой. Очень сложная техника, которая подходит для опытных спортсменов. Для выполнения принимаем стандартную позицию упор лежа. Начинаем сгибать руки и опускать вниз. На середине движения надо зафиксировать положение на 2-3 секунды. Затем опустить до конца и снова задержаться на несколько секунд. Выпрямляйте руки, поднимая торс вверх.

  • С наклоном. Этот вид тренинга подходит для верхней части мышц. Выполняются обычные отжимания с единственным отличием – ступни должны быть выше уровня головы. Для выполнения надо носки поставить на скамью, диван или другую возвышенность, а руками упереться в пол.

  • Взрывная техника. Это упражнение можно выполнять после тщательных тренировок. Делать его лучше в конце программы. Прокачка воздействует на верхние зоны мускулатуры. Оптимально сделайте 2 подхода по максимуму. Алгоритм действий прост – делаем обычное отжимание, но при подъеме корпуса на вытянутые руки, надо оттолкнуться от поверхности и сделать хлопок ладонями. По началу можно просто отрывать руки от пола, и только когда адаптируетесь к движению, можно его усложнить сведением ладоней.

Накачать грудь можно и с помощью гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря. Можно делать упражнения на скамье или в тренажерах. Для нижней части, которую очень трудно прокачать, отличным решением станут подтягивания на брусьях.

Но дома без специального оснащения добиться прекрасных результатов можно с помощью классических отжиманий. Все движения должны быть правильные и плавные. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.

15-недельная программа

Польза упражнения для девушек

Часто представительницы прекрасной половины человечества считают, что отжимания для девушек не нужны. Это мнение глубоко ошибочно. Этот вид упражнений используется и при силовом тренинге, и в фитнесе. Можно ли накачать отжиманиями женскую грудь? Да, можно. Кроме того, тренировки характеризуются следующими преимуществами:

  • Отжимания прекрасно влияют на все тело, делая более упругими ягодицы, руки, бедра.
  • С их помощью можно похудеть, ведь тренинг является крайне энергозатратным.
  • Систематически занимаясь, вы легко уберете живот и лишние сантиметры с талии.
  • Занятие поможет сделать организм более выносливым и сильным.

Определив, какие отжимания подходят конкретно вам, необходимо подготовиться к тренировке. Обязательно разработайте программу и график. Перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться, разогреть мускулатуру и суставы. Не забывайте пить.

Главная ошибка большинства девушек — стремление сделать максимальное количество повторений. Выполняя движение, акцент надо делать на качество. Пусть сначала внутренних и физических сил хватает только на 3-5 полноценных отжиманий. Для увеличения показателей в 4-5 раз тренируйтесь на постоянной основе 2-3 месяца.

Задумываясь над тем, как накачать мышцы груди, не надо искать сложные пути. Лучшим упражнением для этой мышечной группы были и остаются именно отжимания. Включите их в базовую программу занятий, и наслаждайтесь результатом своего труда.

Отжимания на грудь, как накачать грудные мышцы дома, упражнения, тренировки

Нет времени на тренажерный зал, но мечты о рельефных мышцах груди не покидают вас? Тренируйтесь дома, и вы просто поразитесь, каких результатов можно достичь отжиманиями!

Пропустили поход в тренажерный зал? Замените его отжиманиями на грудь! В этом упражнении нет ничего сложного, только следите за правильной техникой, делайте максимальное количество подходов, повторений и вы быстро накачаете красивые грудные мышцы!

Как накачать грудь отжиманиями от пола

Отжимания – простое и одновременно эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется никаких дополнительных приспособлений. Во время тренировки в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы во время отжиманий, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью. Причем вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на разные группы мышц, всего лишь изменяя положения тела. Если выполнять отжимания для груди в традиционной позе, то будет работать средний и нижний отдел. Но стоит приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, как активно начинают включаться мышцы верхней и средней части груди.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела во время выполнения отжиманий, чтобы равномерно прокачать все мышцы груди и разнообразить свои тренировки дома!

Отжимания от стульев

Попробуйте накачать грудь отжиманиями, встав на некоторое возвышение. С этой целью можно использовать стулья, журнальный столик или что-нибудь еще. Основная идея этого упражнения заключается в том, что вы будете прогибаться еще ниже. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, тем самым повысив эффективность упражнения. Для достижения наилучшего результата в нижней точке задерживайтесь на секунду, и только после небольшой паузы возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:

  • ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках;
  • опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь;
  • выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.

Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.

Добавки при отжиманиях на грудь

Weider |  BCAA ?

Целесообразно выпивать по 3 таблетки перед тренировкой, запивая водой.

Усиленные тренировки истощают организм. Именно Weider BCAA поможет оптимально насытить мышцы необходимыми аминокислотами, которые, усваиваясь организмом, способствуют эффективному наращиванию мышечной массы.

Gaspari Nutrition |  MyoFusion Pro ?

На 180-240 мл воды добавить 1-2 мерные ложки порожка и тщательно взболтать.

Gaspari Nutrition MyoFusion® Pro – мощный источник протеина, в состав которого входят концентраты, изоляты и гидролизаты различного вида белков. В этом и заключается широкая популярность данного продукта, его эффект распространяется на протяжении суток.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Для достижения наилучших результатов чередуйте упражнения между собой и не забывайте про отдых. После каждого сета делайте минутный перерыв, позанимались день – второй отведите на восстановление. Столь же важно не изнурять мышцы перегрузками, контролируйте количество и качество выполняемых подходов. При этом строго соблюдайте режим дня и питания, ведите здоровый образ жизни и вы добьетесь, чтобы мышцы вашей груди станут красивыми и рельефными. Не останавливайтесь на достигнутом!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Развивайте мышцы груди с помощью отжиманий & vert; Complete Nutrition, Inc

Отжимания, требующие только вашего собственного тела и небольшого пространства на полу, являются идеальным упражнением для верхней части тела, которое можно брать куда угодно и когда угодно. Они укрепляют и определяют руки, плечи, грудь и брюшной пресс без какого-либо дополнительного оборудования. И хотя традиционных отжиманий, безусловно, достаточно для обычной тренировки, добавление к ним некоторых вариаций отжиманий превращает вашу тренировку верхней части тела из обычной в экстраординарную.

ОБЩАЯ ПРОЧНОСТЬ ГРУДИ

Придерживайтесь традиционных отжиманий, если хотите улучшить общую силу груди и плеч. Уравновешивайте вес на ладонях рук и пальцах ног. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а линия от головы до пяток должна быть относительно прямой. Удерживая брюшной пресс в напряжении, медленно опуститесь к земле и остановитесь перед тем, как дотянуться до пола. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.Если вы хотите усложнить движение, поставьте одну ногу на другую во время отжиманий.

ГРУДНЫЙ ФОКУС

В традиционных отжиманиях нагрузка распределяется между грудью и трицепсами. Но если вы увеличите ширину рук, ваши трицепсы расслабятся, а мышцы груди станут в центре внимания. Широкие отжимания также являются отличной тренировкой для верхних грудных мышц. Начните с того, что расположите руки примерно на 6-12 дюймов шире плеч.В зависимости от длины вашей руки и туловища вам может потребоваться отрегулировать ширину руки, чтобы найти более удобное положение.

УПРАВЛЯЙТЕ СРЕДНИМ

Средняя часть груди, где грудные мышцы прикрепляются к грудины, является труднодоступным местом для нацеливания. Но поворот вашего традиционного отжимания в положение лежа на боку может помочь вам увеличить размер и четкость в этой центральной области груди. Лягте на правый бок, колени согнуты под углом 90 градусов, колени выровнены с бедрами и плечами.Оберните правую руку вокруг талии и поместите левую руку немного впереди правого плеча, пальцы указывают в сторону головы. Прижмите левую руку к земле, чтобы полностью оторвать туловище от земли. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь обратно, останавливаясь непосредственно перед тем, как упасть на землю. Вернитесь вверх и повторите. После заданного количества повторений повторите с другой стороной.

ПОВЫШЕННАЯ МОЩНОСТЬ

После того, как вы настроили мышцы туловища и увеличили свою силу, добавьте немного больше мощности к тренировке.Плиометрические отжимания подразумевают отрыв верхней части тела от земли, используя только силу груди и рук. Начните с традиционной позиции отжимания. Опуститесь как обычно, но затем оттолкнитесь назад с достаточной силой, чтобы оторвать руки от земли. Как только ваши руки коснутся земли, немедленно сделайте еще одно отжимание и повторите взрывное действие. По мере того, как сила вашей груди улучшится, вы сможете подниматься дальше от земли.

10 лучших видов отжиманий и как с ними справиться

Отжимания обычно ассоциируются с военной подготовкой, занятиями физкультурой и некоторыми боевыми искусствами.Для многих они могут быть неинтересными, казаться невозможными или даже ужасными. Надеюсь, однако, прочитав это, вы включите это универсальное и эффективное упражнение в свой распорядок тренировок!

Отжимания относятся к категории художественной гимнастики, выполняемой лежа (лицом вниз), во время которой тело поднимается и опускается вместе с руками. В отжиманиях задействовано множество мышц, что делает его отличным упражнением для регулярного выполнения. В отжиманиях задействуются грудные мышцы, трицепсы и другие мышцы плечевой зоны, такие как передние дельтовидные мышцы, передние зубцы и коракобрахиальные мышцы.Отжимания также задействуют основные мышцы, такие как поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, и помогают поддерживать устойчивость корпуса. (Вам нужно что-нибудь для нижней части тела? Мы вам поможем.)

Существует много разновидностей отжиманий — одни подходят для новичков, другие — для более продвинутых уровней. Ниже мы составили список из 10 основных типов и их преимуществ, чтобы вы могли найти те, которые лучше всего подходят для вас!

Стандартные отжимания

Встаньте в положение планки, положив руки под плечи, задействуйте корпус и держите грудь приподнятой, а глаза смотрите вперед, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Согните руки в локтях и на вдохе опустите тело на пол, затем контролируя отталкивание и выдохните, возвращаясь в нейтральное положение. Не позволяйте своей задней части опускаться или торчать, ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят.

Отведите лопатки назад и вниз, прижав локти к телу. Важно постоянно практиковать хорошую технику, чтобы избежать травм и добиться лучших результатов.

Модифицированные отжимания

Эти отжимания отлично подходят новичкам; они выполняются, поддерживая нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног.

Широкое отжимание

Начните с обычного положения для отжиманий, но расставьте руки шире плеч. Это заставит вашу грудь делать большую часть работы.

Узкие отжимания

Из обычного положения для отжиманий поместите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга под грудью.

Бриллиантовое отжимание

Для этих отжиманий положите обе ладони на землю так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались и образовывали ромб. Эти отжимания действительно проработают ваши трицепсы!

Отжимания на одной ноге

Из стандартной позиции отжимания поднимите одну ногу от земли и сделайте подход, поменяйте ноги, чтобы завершить сет.Не забудьте задействовать ядро, чтобы помочь вам оставаться на месте!

Отжимания на одной руке

Примите позицию, заведите одну руку за спину или в сторону и завершите движение, поменяйте руки и завершите подход. Это большой вызов!

Отжимания с приподнятыми ногами

Сделайте обычное отжимание, но поднимите ноги на ящик или скамью.Чем выше платформа, тем больше вы прорабатываете плечи, грудь и корпус. Чтобы усложнить задачу, используйте мяч для упражнений.

Отжимания с подъемом тела

Выполняется руками на возвышении, обычно с мячиками. Для более сложных упражнений вы также можете приподнять ступни.

Отжимания от стены

Еще один отличный вариант отжимания для новичков в упражнениях или для тех, кому не хватает силы верхней части тела для стандартного отжимания.Для этого нужно встать рядом со стеной, а затем оттолкнуться от нее. Увеличьте сложность, отодвинув ступни подальше от стены.

Интересные факты о отжиманиях:

  • В большинстве форм отжиманий вы поднимаете 65% веса своего тела
  • Рекорд по количеству последовательных отжиманий — 10 507 от Минору Ёсида из Японии в 1980 году.
  • Отжимания относятся к 1905 году
  • Рекорд по количеству отжиманий, сделанных за 24 часа (непоследовательно) — 46 001, поставленный Чарльзом Сервицио из США в 1993 году.
  • Ящерица из заборов демонстрирует отжимания, чтобы привлечь своих рептилий

Демонстрации фотографий любезно предоставлены Хосе Родригесом. Чтобы получить больше идей для отжиманий или запланировать индивидуальную тренировку с Джессикой, напишите ей по адресу [email protected] Чтобы назначить консультацию с Хосе Родригесом (на фото), напишите ему по адресу [email protected]!

Сообщение написано личным тренером FFC West Loop Джессикой Франк.

Как накачать каждую мышцу верхней части груди с помощью отжиманий

Верхняя часть груди состоит только из одной части одной большой мышцы — ключичной головки большой грудной мышцы.Традиционные отжимания — эффективный способ увеличить общую силу груди, но есть варианты лучше, если вы хотите целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди. Эти упражнения можно масштабировать, чтобы сделать их проще для начинающих или сложнее для более опытных спортсменов.

Разминка и растяжка

Всегда начинайте тренировку отжиманий с 5–10 минут легких кардио, таких как бег или прыжки со скакалкой. После этого выполните динамическую растяжку груди, чтобы подготовить мышцы, над которыми вы будете работать.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните руки по сторонам от себя. Сведите ладони вместе перед собой, затем снова откройте руки, чтобы почувствовать легкое растяжение в груди. Повторите контролируемым движением 10-15 раз, каждый раз открывая руки немного шире.

Начните с традиционных отжиманий

Традиционные отжимания — эффективное упражнение, которое прорабатывает всю грудь. Особенно, если вы новичок в отжиманиях, освоите традиционные отжимания, прежде чем переходить к более сложным вариантам.Чтобы сделать традиционное отжимание, лягте на пол на живот, положив ладони на пол на уровне груди, немного шире плеч. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, надавите руками, чтобы оторвать тело от пола цельным куском — например, доской. Выпрямите руки вверх, пока руки не станут прямыми, затем медленно опустите вниз, контролируя их. Если вы еще не можете выполнить обычное отжимание, вы можете держать колени на полу для поддержки.

Выполнение отжиманий на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности поднимает ноги выше бедер, что создает большую нагрузку на ключичную головку большой грудной мышцы.Примите положение для отжимания, подняв пальцы ног на ступеньке или скамейке для тренировки. Ваши руки должны быть немного шире плеч, но не слишком широкие, что ограничит диапазон движений. Чем выше высота ступней, тем сложнее отжиматься, но тем более целенаправленна верхняя часть грудных мышц. Вы можете надеть грузовой жилет или попросить партнера по тренировке положить вам вес на спину, чтобы сделать это упражнение еще более сложным.

Разнообразие отжиманий при снижении

Сохранение свежести тренировок поможет стимулировать рост мышц.После того, как вы освоите отжимания со снижением, замените их другими разновидностями, включая отжимания с набивным мячом и отжимания в ладоши, которые выполняются с наклоном на стабилизирующем мяче. Начните с того, что встаньте на колени, положив талию или грудь на набивной мяч. Согните тело над мячом, чтобы вы могли положить ладони на пол перед мячом. Вытяните руки, катя мяч по телу, пока он не окажется под бедрами. Руки поставьте чуть шире плеч. Выполняйте регулярные отжимания на наклонной поверхности из этого положения или выполняйте отжимания в ладоши, опускаясь вниз, а затем надавливая ладонями, чтобы оторваться от земли.Хлопните в ладоши в воздухе, а затем мягко приземлитесь на ладони. Опуститесь снова для еще одного повторения.

Выполняйте отжимания с помощью пика

Отжимания с помощью пика поднимают бедра над плечами и увеличивают диапазон движений для лучшего доступа к верхней части груди. Для этого поместите две скамьи с отягощениями рядом, оставив между ними небольшое пространство. Встаньте на скамейки, поставив по одному колену на каждую скамейку, затем положите руки на концы скамей. Поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги, приближаясь к подушечкам стоп.Из этого положения согнувшись опустите голову между концами двух скамей, согнув руки в стороны. Вернитесь к началу, затем повторите. Вы можете облегчить это, просто используя одну скамью и держа ноги на полу.

Подходы, повторения и расписание

Сколько подходов и повторений вы делаете и сколько дней в неделю вы выполняете тренировку, зависит от ваших целей. Чтобы развить серьезные силы, вам нужно спланировать программу, которая будет последовательной, разнообразной и прогрессивной. В зависимости от вашего текущего уровня силы выберите вариант каждого упражнения, который будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вы не смогли выполнить подходы и повторения в правильной форме.Вы можете выполнить традиционную схему подходов и повторений, например, три подхода по 10-12 отжиманий, или можете попробовать менее традиционный подход. Для тех, кто готовится к тесту на физическую подготовку, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и бывший морской котик Стью Смит предлагает 10-дневную программу нечетных / четных упражнений для быстрого наращивания силы отжиманий. Делайте 200 отжиманий за как можно меньшее количество подходов в нечетные дни и 200 отжиманий в течение дня в четные, разбивая их, как хотите. Включите все варианты отжиманий по своему желанию.Повторяйте в течение 10 дней, беря следующие три выходных. На 14-й день проверьте себя, чтобы увидеть, насколько вы улучшились.

Отжимания для развития верхней части груди — 5 вариантов — Пошаговые инструкции и видео

Отжимания с упором


Что такое отжимание с упором?

Отжимания с отклонением от пола — это расширенная версия базового отжимания, которое включает в себя размещение ступней выше, чем рук. Если вы ищете альтернативу базовым отжиманиям, вы можете добавить отжимание на снижение к своей программе силовых тренировок для верхней части тела, потому что это укрепляет мышцы верхней части груди.

Как сделать упадок Отжимание?

Перед тем, как отправиться прямо в упадок, выполните около 10 базовых отжиманий, чтобы разогреть плечи и локти.

  1. Положите руки на землю на ширине плеч.
  2. Вытяните тело и поставьте ступни (по одной за раз) на скамью или ступеньку. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Не выгибайте бедра.
  3. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Во избежание травм слегка поднимите голову, чтобы не удариться носом или лбом о землю, но держите спину прямо.
  4. Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторяйте столько, сколько сможете.

Как упадок Отжимания прорабатывают верхнюю часть груди?

Отжимания на наклонной поверхности требуют, чтобы вы поставили ноги очень высоко. Это положение трудное и означает, что вам придется работать усерднее, чем если бы вы делали базовое отжимание. Однако грудная стенка состоит из большой грудной мышцы (веерообразной мышцы).

Верхняя часть этой мышцы называется ключичной областью, а нижняя часть — грудной областью.Когда вы находитесь в наклонном положении, вы переносите больший вес на ключичную (верхнюю) часть груди. Это позволяет более интенсивно прорабатывать верхнюю часть груди.

Pike Push Up


Что такое Pike Push Up?

Отжимания с пайком, также называемые отжиманиями с складным ножом, представляют собой вариант отжиманий, в котором вы используете руку в вертикальном положении, а не в горизонтальном положении, используемом в базовых отжиманиях.

Как отжиматься щукой?

  1. Положите руки на землю на ширине плеч.Ваша задница должна быть в воздухе, а ноги на земле. Если вы не так гибки, не стесняйтесь сгибать колени.
  2. Держите руки над головой, немного впереди лица.
  3. Опускайтесь так, чтобы макушка головы коснулась земли.
  4. Сохраняйте это положение на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте как можно больше повторений.

Как Pike Push Up прорабатывает верхнюю часть груди?

В отжиманиях согнувшись бедра приподняты над плечами, поэтому диапазон движений увеличивается для лучшего доступа к верхней части груди.

Отжимания с мячом стабильности отжимания


Что такое отжимание с мячом стабильности отжимания?

Отжимания с мячом для стабилизации — это сложное упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы и укрепляет грудную клетку. Поскольку это функциональное движение, требующее баланса и стабилизации, оно подходит для занятий спортом и спортсменов, которым нужна оптимальная функциональная сила.

Как к упадку мяч стабильности Push up?

  1. Встаньте на пол и положите грудь на стабилизирующий мяч.
  2. Положите руки на ширине плеч на мяч по бокам груди.
  3. Держите ноги прямо, носки на полу.
  4. Не блокируя локоть, подтянитесь вверх, пока руки не станут прямыми, и напрягите мышцы груди.
  5. Балансируйте и удерживайте это положение не менее двух секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как положение наклона стабилизирующего мяча воздействует на верхнюю часть груди?

Положение угла наклона стабилизирующего мяча усложняет упражнение, что способствует развитию сильной и мускулистой груди.Нестабильная поверхность стабилизирующего мяча заставляет мышцы верхней части груди работать тяжелее.

Отжимания от стены


Что такое отжимания от стены?

Отжимания со стопами от стены — это расширенный вариант базового отжимания, и хотя оно нацелено на грудные мышцы, оно требует силы и равновесия.

Как делать отжимания ступнями на стене?

  1. Примите положение четвероногих на полу — руки положите под плечи, пальцы ног подведены, а колени под бедра.
  2. По очереди вытяните ноги и поднимите ступни по стене.
  3. Медленно опускайтесь на пол, втягивая лопатки и расслабляя локти.
  4. Ваша грудь должна касаться пола при спуске.
  5. Чтобы вернуться в исходное положение, вытяните локти и положите ладони на пол,
  6. Повторите по желанию.

Как ноги в отжиманиях от стены прорабатывают верхнюю часть груди?

В отличие от традиционных отжиманий, которые активируют ядро, отжимания ступнями на стене заставляют вас стабилизировать ваше тело с большим усилием, направленным на основные мышцы груди (большую и малую грудные мышцы).

Отжимания со согнутым корпусом


Что такое отжимания со согнутым корпусом?

Отжимания от туловища со сгибом — это упражнение, которое используется для увеличения силы и силы верхней части тела. Упражнение начинается с того, что лицо лежит на земле, затем в определенном положении рук вы поднимаетесь от земли, пытаясь удерживать туловище устойчиво.

Как выполнять отжимания согнутым корпусом

  1. Лягте и вытяните руки над головой на ширине плеч.
  2. Мужчины — большие пальцы рук расположите на одной линии с макушкой головы.
  3. Женщины — подбородок расположите на уровне макушки.
  4. Закройте ноги и поставьте ступни на землю.
  5. Поднимите колени и локти от пола.

Как отжимания на согнутом корпусе прорабатывают верхнюю часть груди?

The Journal of Physical Therapy Science сообщает, что в отжиманиях с согнутым туловищем вес верхней части грудной клетки приходится на переднюю зубчатую мышцу (мышца на стороне груди), поскольку центр верхней части тела перемещается вперед. Это увеличивает активность ключичной части большой грудной мышцы (веерообразной мышцы груди).

Как построить большую грудь с помощью отжиманий?

Несколько лет назад я проходил мимо бригады мужчин, делающих отжиманий, , , отжиманий, , и подтягиваний на местной игровой площадке , оборудованной перекладинами. Я думал, что все они были в основном идиотами, потому что популярный тренажерный зал, где «настоящие мужчины» проводили «настоящие тренировки» или , поднимая тяжести, находился всего в 10 шагах от меня.

Когда наступило лето, воины с собственным весом начали тренироваться полуголыми.У всех была развитая грудь. В тот момент я понял кое-что очень важное — грудь любит средний вес и относительно большой объем — то, что могут обеспечить упражнения с собственным весом.

В целом рост мышц представляет собой простой трехэтапный процесс:

  1. Ударьте мышцы с помощью упражнений. (Стресс)
  2. Отдых. Съешьте немного протеина. (Восстановление)
  3. Повторить (Стойкость)

Первый элемент, который вам нужен, чтобы формула работала, — это сопротивление .Без сопротивления нет стимуляции, а без стимуляции нет причин делать «селфи», включая свою грудь.

Как добавить сопротивление?

Выполняя упражнение, вызывающее напряжение мускулатуры и суставов.

Отжимания справляются с этой задачей. Ваша грудь (грудные мышцы), трицепсы и плечи (передние дельтовидные мышцы) должны сильно сокращаться, чтобы подтолкнуть вас обратно вверх.

Возникло напряжение.Что дальше?

Чтобы мышца росла, ее нужно долго подталкивать за определенный предел. Вы не можете просто сделать несколько отжиманий от стены, согнуться перед зеркалом и ожидать, что станете крупнее. Этого не произойдет, даже если вы посмотрите видео с Джеем Катлером между съемками.

Нужно напрячь мышцы сильнее .

Вначале регулярные отжимания могут быть для вас трудными, но через некоторое время ваше тело адаптируется. Сама по себе выносливость не требует много абсолютной силы и массы.Если вы делаете движение более 15 чистых повторений, вы тренируете свою выносливость.

Чтобы продолжать расти и наращивать силу, человек должен переключиться на более сложные варианты (отжимания с кольцом и т. Д.) Или добавить дополнительное сопротивление (вес, ленты) к текущему.

Вы также должны понимать, что если вы натуральный бодибилдер, вы не можете выглядеть как парни из журналов. Естественный потенциал мужчин, не употребляющих наркотики, ниже .Извините. Чем раньше вы привыкнете к этому ФАКТУ, тем меньше будет шок, когда вы узнаете правду.

Конечно, это не значит, что нельзя построить приличного телосложения и выглядеть в 10 раз лучше, чем среднестатистический человек на улице, набивающий гамбургеры в рот. Вы можете, но для многих требуется серьезная проверка реальности.

Урока не избежать, его можно только отложить.

В: Отжимания более эффективны, чем жимы лежа?

A: Жим лежа легче масштабировать и программировать.Тем не менее, отжимания — гораздо более безопасное упражнение и намного лучше для ваших плеч, потому что оно позволяет лопатке свободно двигаться и прорабатывает переднюю зубчатую мышцу.

В: Как часто нужно отжиматься?

A: Это зависит от вашего общего распорядка, но делать что-либо более трех раз в неделю не нужно, если вы не являетесь профессиональным воином отжиманий.

В: Сколько подходов и повторений?

A: Старайтесь, чтобы количество повторений не превышало 15 и выполняйте 3-5 подходов.Когда ваша тренировка станет легкой и вы сможете выполнять 3-5 подходов, состоящих из более чем 15 повторений, переключитесь на другой вариант или просто добавьте вес.

Уровень 0 — Отжимания от колен

Если у вас нет сил делать регулярные отжимания, начните с отжиманий коленями на полу. Выполняйте их 3 раза в неделю по 3 подхода. Делайте как можно больше в хорошей форме. Не впадайте в полную неудачу.

Остальные промежуточные наборы значения не имеют. Если хотите, можете делать один подход утром, один днем ​​и один вечером.

Через две недели добавьте 3 комплекта планок для отжиманий [примите верхнее положение обычного отжимания и удерживайте его как можно дольше, не сгибая поясницу].

Очень скоро вы сможете выполнять обычные отжимания.

Ниже представлен гипотетический тренировочный цикл.

Уровень 1- Обычные отжимания

Во время начальной тренировки выполните 3 подхода по максимуму в хорошей форме. Не впадайте в полную неудачу.

На следующий день тренировки повторите первую тренировку.

Во время третьей тренировки добавьте еще один подход, состоящий примерно из половины повторений, которые вы сделали в первом подходе в день 1. Например, если вы в первом подходе было 10 повторений, дополнительный подход должен состоять только из 5 повторений.

Отдых 1-2 дня между тренировками. Каждую неделю старайтесь добавлять повторения к первой тренировке.

Цель — выполнить 3 подхода по 15-20 повторений в идеальной форме.

Ниже представлен гипотетический тренировочный цикл.

Примечание: Цифры являются лишь примером.Ваш будет отличаться.

Уровень 3 — Более сложные варианты

Следующий шаг — усложнить упражнение.

Есть три основных способа сделать это.

1. Слегка приподнимите ступни.

Это усложнит упражнение, увеличивая нагрузку на плечи и верхнюю часть груди. Он до некоторой степени имитирует жим лежа на наклонной скамье.

Плюсы. Для выполнения этой вариации не требуется специальное оборудование.Просто низкий стул или ящик. Не поднимайте ноги слишком высоко. Вы хотите сохранить нагрузку на грудь. Слишком высокий подъем ног создает большую часть нагрузки на плечи и часто вызывает чрезмерное сгибание поясницы.

Минусы. Этот метод требует большей силы кора, что может немного отвлекать, когда вашей основной целью является работа с грудью. Кроме того, многие люди будут хитрить, сгибая поясницу, как банан.

Другой проблемой может быть дополнительная нагрузка на плечо.Этот вариант может перегрузить вращающую манжету. Я лично испытываю боль в плече от этого упражнения (а также от жима штанги на наклонной скамье).

2. Отжимайтесь с рюкзаком или жилетом.

Плюсы. Отличный способ перегрузить грудь и методично прогрессировать.

Минусы. Не очень удобно. В конце концов, грузы в рюкзаке начнут слишком сильно скользить и будут мешать вашей канавке для отжиманий.

3. Выполняйте отжимания с эластичными лентами

Плюсы. Это отличный способ перегрузить обычные отжимания. Это удобнее, чем прибавлять в весе, поскольку все, что вам нужно, — это ленты.

Минусы. Иногда ремешок может соскользнуть в сторону поясницы. Он всегда должен быть чуть ниже подмышек.

Кроме того, верхняя часть отжимания, в которой преобладает трицепс, всегда будет сложнее, чем нижняя, потому что в этот момент лента растягивается сильнее всего.

4. Сделайте отжимания на [eafl id = ”11625 ″ name =” gymnastic_rings ”text =« гимнастические кольца »]

Плюсы. Отжимания на кольце чрезвычайно сильно бьют по груди, а также очень хорошо работают со стабилизаторами в плечах… если вы уважаете свои текущие способности.

Минусы. Для некоторых людей движение может быть слишком трудным, потому что растяжение внизу глубже, чем обычно, и требования к равновесию высоки.

Как только вы выберете следующий вариант, вы можете снова начать прогрессию сверху.

Если выбранный вами вариант позволяет сделать менее 3 повторений, это слишком сложно для вас.Уменьшайте сопротивление, пока не сможете сделать хотя бы 5 идеальных повторений в подходе.

Пример 12-недельного цикла (прогресс за счет увеличения повторения)

Отжимания с отягощениями / Отжимания с отягощениями / Отжимания с возвышением / Отжимания с кольцом

Примечания:

  1. Начните с вариации, которая позволяет вам сделать не менее 5 идеальных повторения.
  2. Тренируйтесь три раза в неделю. Выполните три подхода в День 1 и 2. Добавьте один дополнительный подход в День 3.
  3. Попытайтесь добавить повторений в День 1.
  4. Никогда не идите на поражение.
  5. Разгрузка через 8 недель (повторите тренировку на 5-й неделе)
  6. На 10 неделе повторите тренировку перед разгрузкой.
  7. Через 12 недель прекратите цикл или снова разгрузитесь и продолжите, если чувствуете себя хорошо.

Вы также можете начать другой цикл с нового варианта отжиманий или просто добавить вес / сопротивление и снова снизить количество повторений до 5.

Дополнительные примечания:

Если вы чувствуете, что тренироваться три раза в неделю — это слишком много, пропустите средний день.

Тренируйте и спину — становая тяга, тяги, подтягивания и т. Д. Цель — предотвратить дисбаланс плеч.

Вы также можете добавить к своей тренировке комплекс вращающей манжеты с эластичными лентами, как показано ниже. Цель — сохранить здоровье плечевого сустава. Вы можете использовать его как разминку перед отжиманиями, если хотите.

Правильное выполнение упражнений

1. Чтобы сделать отжимание тяжелее, сделайте паузу внизу на 1-2 секунды. Не теряю герметичность .

2. Толкните вверх до упора. Осторожно зафиксируйте локти.

3. Не разгибайте локти слишком сильно, но и не прижимайте их слишком близко к телу. Идеальный хват обычно немного шире ширины плеч. Действительно широкий захват создает слишком большую нагрузку на вращающую манжету, и его не следует использовать слишком часто. Крепкий хват превращает упражнение в тренировку на трицепс. Середина работает нормально.

Пока вы отталкиваетесь, представьте, что вы сводите руки вместе (или просто сводите их, если вы отжимаетесь на кольцах).

Визуализируйте, как пружина сжимается между вашими руками. Не думай о том, чтобы подтолкнуть себя! Подумайте о том, чтобы соединить руки. Если вы сделаете эту технику правильно, она даст вам отличный грудной насос.

Итог: , если вы постоянно обеспечиваете среднее или высокое сопротивление тренируемой мышце, она вырастет настолько, насколько позволяют естественные возможности вашего тела . Отжимания могут сделать это за вас, и вы определенно сможете построить из них приличную грудь.Однако в процессе вы должны добавлять все больше и больше сопротивления.

Совершенствуем отжимания | Студия Фитнес

Ах, отжимания. Упражнение, которое все любят или ненавидят. Я думаю, все это возвращается к урокам физкультуры в старшей школе, когда нам сказали, что для того, чтобы увидеть, насколько мы сильны, мы должны были упасть на землю и посмотреть, сколько мы сможем оттолкнуться. Что ж, любите вы их или ненавидите, отжимания могут творить чудеса с вашей верхней частью тела.

«… у мужчин, которые смогли выполнить 40 последовательных отжиманий, частота сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 96%»

Гарвардское исследование

Отжимания — идеальное упражнение дома или в дороге.Отжимания нацелены на вашу грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы). Хотя отжимания — эффективное и действенное упражнение, я заметил, что многие люди могут бороться с отжиманиями и даже испытывать боль в плече во время и после упражнения.

Части этой статьи были использованы в статье How Stuff Works об отжиманиях.

Типичные ошибки и плохие позиции

Плечи

Распространенная ошибка при выполнении отжиманий — позволить вашим плечам смещаться вперед, пока вы опускаетесь на землю.Выполняя отжимания, мы хотим, чтобы наши лопатки втягивались назад, когда мы опускаемся на землю. Это вернет ваше плечо в правильное положение и перенесет больше напряжения на грудные мышцы, а не на переднюю часть плеч.

Вторая распространенная ошибка в отжиманиях — это когда ваши локти разводятся в стороны. Когда локти находятся в этом положении, лопатка имеет тенденцию округляться вперед, и большая нагрузка приходится на плечевой сустав и мускулатуру.Чтобы исправить это, держите локти позади себя (под углом 45 градусов от тела)

Когда вы опускаетесь на землю, позвольте лопаткам сжаться вместе, а локти должны быть направлены позади вас. Держите плечи назад, когда вы проезжаете через локти и упираетесь руками в землю.

Сердечник / ягодицы —

Когда наше ядро ​​начинает утомляться, наши бедра начинают капать. Это вызовет искривление нижней части спины, которого мы хотим избежать.Когда мы не можем держать корпус и ягодицы плотно и по прямой линии, пора либо отдохнуть, либо перейти в более высокое положение рук, поскольку мы не можем выполнить упражнение в правильной форме.

Масштабирование Отжимание

Самый распространенный способ отжимания — это опускаться на колени. Это уменьшает вес, который вам придется толкать, так как точка рычага (колени) находится ближе к вашим рукам. Однако, когда люди выполняют отжимания таким образом, они, как правило, держат ягодицы в воздухе и опускают лицо и плечи к земле.Это может привести к неэффективным упражнениям и потенциально вызвать боль в плече или травму.

Лучший способ масштабировать отжимания — положить руки на поверхность выше земли, например на диван, скамейку или даже столешницу. Это позволит вам держать ноги вместе, ягодицы (ягодицы) и мышцы живота (брюшной пресс) на протяжении всего движения. Сохранение напряженности бедер и корпуса во время движения поможет сохранить позвоночник в правильной форме при выполнении этого упражнения. По мере того, как вы постепенно набираете силу, вы сможете выполнять отжимания все ниже и ниже.

Для хорошей тренировки начните с рук на земле и выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме. Когда ваша форма начнет ломаться, переместите руку в более высокое положение и повторите. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока вы не сможете выполнить отжимание с хорошей техникой, или если у вас не закончатся более высокие позиции рук.

Работа с разными мышцами

Когда мы выполняем отжимания, мы задействуем три основные группы мышц (грудь, плечи и руки).Иногда мы хотим сосредоточить больше внимания на одной конкретной группе мышц, а не на других. Для этого мы можем внести небольшие изменения в нашу форму, чтобы сместить акцент на желаемую область.

Плечи

Чтобы переключить внимание на плечи, мы поднимем бедра в воздух. Ваше тело будет выглядеть как А-образная рама, это обычно называется позой собаки или собакой вниз. Отсюда мы будем опускать голову к земле, позволяя нашим локтям сгибаться.Наши локти должны быть выставлены в сторону, когда мы осторожно (мы не хотим сталкиваться лицом к лицу) опускаемся к земле. Как только мы опустимся настолько, насколько позволят наши руки или голова, мы прижмем руки к земле и вернемся в позицию «Пика». Выполняя этот вариант упражнения, держите лопатки втянутыми назад и вниз.

Сундук

Традиционное отжимание сосредоточит большую часть напряжения на груди.Однако, если мы хотим еще больше напрячь грудь, мы не меняем своего положения, а меняем намерение. Когда мы выполняем отжимания, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, чтобы отжимать руки от себя в землю, вы сосредоточитесь на наших локтях и попытаетесь соединить руки вместе.

Чтобы правильно активировать грудь, мы хотим подвести локти ближе к средней линии нашего тела. Это легко сделать с помощью таких упражнений, как грудная флайт или пек-дек, но поскольку наши руки зафиксированы на земле с отжиманием, наши руки могут двигаться только так далеко.Вместо этого мы будем думать о том, чтобы прижимать локти друг к другу. Мышцы груди прикреплены к плечу. Когда мы сосредотачиваем внимание на локтях, а не на руках, мы чувствуем более сильное сжатие в груди.

Также, думая о том, чтобы прижать локти друг к другу, вы активируете больше мускулатуры груди, а не плеч.

Трицепс

Чтобы задействовать трицепс, поднесите руки ближе к телу.Распространенная ошибка — при отжимании складывать руки в ромбовидную форму. Хотя это приведет к большему напряжению ваших трицепсов, это может привести к растяжению локтей и запястий. Лучший способ переключить внимание на трицепс — поставить руки на ширине плеч и даже на середину грудной клетки.

Выполняя отжимания таким образом, обязательно держите плечи втянутыми, а локти прижаты к телу. Вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, что сместит фокус на ваше плечо, мы будем опускаться только до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов или даже не сравняются с вашим туловищем.Прижмите ладонь к земле, подумайте о том, как сжимается тыльная сторона руки, и вернитесь в исходное положение.

Твои отжимания

На этой неделе я хотел бы, чтобы вы увидели, сколько отжиманий вы можете сделать с правильной формой. Это может быть земля, диван или даже столешница, если это необходимо. В течение недели я хотел бы, чтобы вы взяли свое начальное количество отжиманий (скажем, 10) и разделили его на 2. Я призываю вас делать это количество отжиманий 3 раза в день.

Например : начальное количество отжиманий = 10

Your Challenge : 3 подхода по 5 отжиманий в день.

В конце недели я хочу, чтобы вы повторно протестировали свои отжимания, чтобы увидеть, насколько увеличилось ваше число. Теперь вы можете спросить: «Почему это так важно, могу ли я сделать 1 или 40 отжиманий?»

Рад, что вы спросили. В недавнем Гарвардском исследовании они обнаружили, что у мужчин, которые смогли выполнить 40 последовательных отжиманий, частота сердечно-сосудистых заболеваний (сердечно-сосудистых заболеваний) снизилась на 96% по сравнению с теми, кто отжался менее 10 раз.

Я говорю, что если вы сможете отжиматься, у вас не будет сердечного приступа? . Я думаю, что корреляция между отжиманиями и сердечными сокращениями более тесно связана с массой тела человека. Ведь чем больше они весят, тем тяжелее отжиматься.

Но, если вам когда-нибудь понадобилась причина, чтобы научиться любить отжимания, для меня этого достаточно.

Влияние отжимания на мышцы ладоней разной ширины деятельность

J Phys Ther Sci.2016 фев; 28 (2): 446–449.

Ю-Син Ким

1) Департамент спортивного досуга, Университет Джунгвон, Республика Кореи

До-Ён Ким

2) Департамент физического воспитания, Пусанский национальный Университет, Республика Корея

Мин-Сонг Ха

2) Департамент физического воспитания, Национальный Пусан Университет, Республика Корея

1) Департамент спортивного досуга, Университет Чонвон, Республика Кореи

2) Департамент физического воспитания, Пусанский национальный Университет, Республика Корея

* Автор, ответственный за переписку.Мин-Сеонг Ха, Департамент физического воспитания, Пусанский национальный Университет: 2 Busandaehak-ro, 63 Beon-gil, Geumjeong-gu Busan 609-735, Republic of Корея. (E-mail: [email protected])

Поступила 14 сентября 2015 г .; Принято 31 октября 2015 г.

Авторские права 2016 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Abstract

[Цель] Целью настоящего исследования было определение эффектов изменений в ширина ладони на мышечную активность плеча и туловища во время отжиманий упражнение.[Субъекты] Двенадцать здоровых взрослых мужчин участвовали в этом исследовании в качестве субъектов. [Методы] Упражнения отжимания выполнялись с тремя ладонями разной ширины в узком (50%), нейтральные (100%) и широкие позиции (150%). Мы измерили мышечную активность deltoideus p. акромиалис, малая грудная мышца, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, двуглавая мышца brachii, triceps brachii, latissimus dorsi и infraspinatus. [Результаты] Малая грудная мышца, triceps brachii, и активность подостной мышцы была выше во время отжиманий выполняется с ладонной шириной 50% по сравнению с остальной ладонной шириной.Грудная мышца основная мышечная активность была выше во время отжиманий, выполняемых на 50% и 100% ладонях ширины по сравнению со 150% ладонной ширины. Активность передней зубчатой ​​мышцы была выше во время отжиманий, выполняемых на ладони шириной 150% по сравнению с другой ладонью ширины. [Заключение] Ожидается, что эти результаты послужат справочными материалами для применение упражнений отжимания в программах тренировок для укрепления мышц туловища или реабилитационные программы для пациентов с лопаткой.

Ключевые слова: Упражнение отжимания, Ширина ладоней, Мышечная активность

ВВЕДЕНИЕ

Упражнение отжимания (PUE) — типичное упражнение с закрытой кинетической цепью (CKCE), которое может укреплять мышцы плеч и туловища в повседневной жизни 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ) .CKCE выполняется путем приложения сопротивления к проксимальному и дистальному части конечностей одновременно, при этом дистальная часть остается неподвижной 6 ) . Он часто используется в программах упражнений для динамических стабильность суставов и поддержание вертикальной осанки, потому что это вызывает сокращение различные мышцы, в дополнение к увеличению мышечной силы и выносливости, и обеспечивает больше проприоцепция путем стимуляции афферентных рецепторов вокруг суставов 7 ) . Кроме того, PUE в основном используется для оценки мышечной силы мышцы туловища 8 ) и часто используются в реабилитационные программы для пациентов с повреждением плеча 9 , 10 ) .

В PUE, поскольку мышечная активность варьируется в зависимости от положения рук, ладонная ширина — ключевой фактор в упражнении. Среди предыдущих исследований ширины ладони в PUE, Cogley и другие. 11 ) сравнивали мышечную активность группа с большой ладонной шириной с группой с небольшой ладонной шириной, но мышцы, исследованные в исследовании, были ограничены большой грудной мышцей и трехглавой мышцей плеча. Другое исследование Rho et al. 12 ) классифицировано ладонной ширины на три типа (узкое, нейтральное и широкое положение) и исследуется электромиография (ЭМГ) большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины, но в ней не упоминалось точная ширина между руками.Кроме того, исследование Oh et al. 13 ) в исследовании сравнивали ЭМГ подостной, зубчатой передняя, ​​верхняя трапеция и трехглавая мышца плеча на разной ладонной ширине в PUE, но имели ограничение в дизайне исследования в том, что ладонная ширина оставалась постоянной (± 20 см), так как это было не рассматривались в их исследовании. Эти исследования показывают, что исследование ширины ладони в PUE как клинически практикующийся CKCE отсутствует, и утверждения исследований не соответствуют требованиям с точки зрения достаточные подтверждающие доказательства.В частности, при предоставлении программ обучения укрепить мышцы плеча и туловища или программы реабилитации плечевого сустава Пациентам, ширина ладони при PUE, как ожидается, будет играть значительную роль в реабилитации. период и показатели пациентов.

Таким образом, это исследование было направлено на определение оптимальной ширины ладони для каждой мышцы в PUE путем определение различий в мышечной активности мышц плеча и туловища при ПУЭ с три типа ладонной ширины, применяемые отдельно.Мы предположили, что PUE выполнялся с узкая и широкая ладонь вызывает более высокую мышечную активность, чем PUE с нейтральным ладонная ширина.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Двенадцать юношей-правшей корейских университетских студентов, специализирующихся на физическом воспитании участвовали в этом исследовании в качестве субъектов. Все испытуемые были здоровы и ранее не имели история повреждений запястья, плеча или локтевого сустава. Все они участвовали в изучать добровольно после получения полной информации о цели исследования.Предметы Характеристики приведены в.

Таблица 1.

Характеристики объекта (N = 12)

см 909,122 Рост ± 1,1
Переменные
Возраст (лет) 21,4 ± 0,5
Масса тела (кг) 70,5 ± 1,4
Ширина плеча (см) 42,1 ± 0,6

Ладонная ширина определялась как расстояние между акромионом у испытуемых.Для каждого у испытуемого ширина ладони считалась нейтральным положением (100%), половина ширины ладони считалось узким положением (50%), а ширина ладони в 1,5 раза считалась узкой. широкая позиция (150%).

Перед началом эксперимента испытуемым давали информацию о движениях отжиманий с три ширины ладоней и прошли легкую разминку, чтобы обеспечить естественные движения отжиманий. Каждый испытуемый выполнил в общей сложности девять отжиманий на ладони каждой ширины, а также были выбраны девять, пять (с 3-го по 7-е) отжиманий.Одно отжимание определялось как одно с полное сгибание и разгибание рук.

Для анализа ЭМГ поверхностные электроды T246H Ag-Ag / cl (Bio-Protech Inc., Вонджу, Республика Корея) были прикреплены к каждой мышце с правой стороны испытуемых, а места для крепление электродов определяли в соответствии с инструкциями Merletti et al. 14 ) ; в частности, они были прикреплены к deltoideus p. acromialis (DA), малая грудная мышца (PMI), большая грудная мышца (PMA), зубчатая мышца передняя (SA), двуглавая мышца плеча (BB), трехглавая мышца плеча (TB), широчайшая мышца спины (LD) и Infraspinatus (IS).Для синхронизации данных 2D изображения и данных ЭМГ отжиманий испытуемых. движения, одна камера Raptor-E (Motion Analysis Inc., США) и настольная система DTS EMG (Noraxon USA Inc, Скоттсдейл, Аризона, США) с восемью каналами. Все сигналы ЭМГ были с усилением, полосовой фильтрацией 10–250 Гц и дискретизацией 1024 Гц с помощью программы MR-XP (Noraxon USA Inc, Скоттсдейл, Аризона, США). Среднеквадратичные значения (RMS) каждой мышцы были измерены в течение трех секунд в ПУЭ с нейтральной ладонной шириной. Мышцы сокращения рассчитывались относительно среднего сигнала ЭМГ в течение двух секунд в середине часть записи ЭМГ, исключая измерения в первых 0.5 секунд и последний 0,5 секунды. Мышечная активность в результате одного отжимания рассчитывалась как относительное произвольное сокращение (% RVC).

Все данные были представлены как средние значения ± SE. Программа статистики IBM SPSS (версия 21.0; IBM Corp., Армонк, штат Нью-Йорк, США) был использован для статистического анализа, а статистическая значимость различий исследовали с помощью однофакторного повторного дисперсионного анализа со значимостью, принятой при значении р <0,05. Поправки Бонферрони использовались для множественных сравнений.

РЕЗУЛЬТАТЫ

В настоящем исследовании активность ЭМГ была выше в мышцах PMI, TB и IS во время отжимания, выполняемые с ладонной шириной 50% по сравнению с ладонной шириной 100% и 150% (p <0,001, p <0,01, p <0,001). Активность мышц PMA была выше во время отжиманий выполняется с шириной ладони 50% и 100% по сравнению с шириной ладони 150% (р <0,001). Активность SA-мышц была выше во время отжиманий, выполняемых с ладонью 150%. ширина по сравнению с ладонной шириной 100% и 50% (p <0.001). Однако DA, BB и LD мышцы не показали достоверных различий (p> 0,05) ().

Таблица 2.

Среднее значение средней мышечной активности при отжиманиях с различными ладонями ширина

DA 909 909 909 909 909 100,0 ± 7,1
Мышцы Среднее значение ± SE (% RVC)

50% 100% 150%
97.5 ± 6,3
PMI *** 131,7 ± 4,0 # 100,0 ± 3,1 84,3 ± 2,5
PMA *** 115,0 ± 4,3 100,0 ± 3,4 92,3 ± 2,9
SA *** 71,2 ± 2,6 100,0 ± 4,4 119,2 ± 4,9 ††
BB 105,5 ± 6,9 100,0 ± 9,1
ТБ ** 116.5 ± 7,0 # 100,0 ± 5,9 86,0 ± 5,3
LD 92,4 ± 5,6 100,0 ± 6,0 103,5 ± 7,1
IS *** 903,722 ± 923 162 # 100,0 ± 5,1 75,7 ± 4,2

ОБСУЖДЕНИЕ

Это исследование было направлено на представление оптимальной ширины ладони для каждой мышцы в PUE, когда реализация PUE с тремя ладонными ширинами (50%, 100% и 150% ладонной ширины в нейтральное положение) применялся отдельно у 12 здоровых мужчин в возрасте 20 лет путем измерения активность DA, PMI, PMA, SA, BB, TB, LD и IS.

Результаты показали, что самый высокий уровень мышечной активности у PMI, PMA, TB и IS наблюдалась при ПУЭ с шириной ладони 50%. Предыдущие исследования сообщили о результатах в соответствии с результатами настоящего исследования. В частности, Cogley et al. 11 ) , который сравнил результаты ЭМГ PMA и TB для группы с широкой ладонной шириной (в среднем 85,8 см) с таковыми в группе с узкая ладонная ширина (в среднем 66,3 см) в PUE сообщила, что группа с меньшей ладонной width показала значительно более высокую активность ЭМГ для обеих мышц.Gouvali et al. 15 ) также обнаружили, что ЭМГ активность PMA был высоким при небольшой ширине ладони, и Rho et al. 12 ) сообщил, что PUE с небольшой шириной ладони дает самый высокий Деятельность PMA. Кроме того, согласно исследованию Oh et al. 13 ) , активность ТБ значительно увеличивалась, когда PUE был выполняется с небольшой ладонной шириной, подтверждая экспериментальные результаты настоящего исследование, показывающее, что PUE с шириной ладони 50% более эффективна для увеличения мышечной силы производительность PMI, PMA, TB и IS.Однако ПУЭ с шириной ладони 150% привело к статистически значимо более высокая активность в СА. Исследование Kang et al. 16 ) подчеркнул, что SA является ключевой мышцей для повышение устойчивости лопатки. Они сообщили, что когда есть дисбаланс в стабилизирующие мышцы лопатки, упражнения с акцентом на СА полезны и что относительный вклад СА также выше, чем у других мышц 17 ) . Аналогичным образом Oh et al. 13 ) сообщил, что активность SA увеличилась значительно, когда ладонная ширина была большой во время PUE, что согласуется с экспериментальные результаты настоящего исследования, показывающие, что PUE с ладонной шириной 150% более эффективен в работе мышц SA.

Это говорит о том, что активность мышц туловища варьируется в зависимости от ширины ладони. в ПУЭ; соответственно, для эффективной PUE рекомендуется узкая ладонная позиция для PMI, PMA, TB и IS, а для SA рекомендуется широкое ладонное положение.Таким образом, выводы Ожидается, что это исследование послужит справочными материалами для применения PUE в обучении. программы для укрепления мышц туловища или реабилитационные программы для лопатки пациенты.

Однако обобщение результатов исследования может быть ограничено из-за ограниченной выборки. выбор и размер. Следовательно, дальнейшие исследования с более широким кругом предметов, включая женщинам и пациентам с лопаткой в ​​дополнение к здоровым взрослым мужчинам необходимо в будущем.

ССЫЛКИ

1.Lehman GJ, Gilas D, Patel U: нестабильная опорная поверхность не увеличивается Лопатко-грудная стабилизация мышечной активности во время отжиманий и отжиманий плюс упражнения. Человек Ther, 2008, 13: 500–506. [PubMed] [Google Scholar] 2. Hong Y, Kim YK: Активность околопаточных мышц во время упражнения отжимания с разные углы отведения плечевой кости. Exerc Sci, 2014, 23: 323–329. [Google Scholar] 3. Yoo WG: Сравнение средней и нижней передней зубчатой ​​мышцы мышечная активность во время различных отжиманий от стены плюс упражнения.J Phys Ther Sci, 2013, 25: 153–154. [Google Scholar] 4. Ким MH, Yoo WG: Влияние отжиманий с приведением бедра на COP отклонение и передняя зубчатая мышца и параспинальные мышцы L1. J Phys Ther Sci, 2013, 25: 783–784. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Юнг Дж. М., Ким М.К., Ли С.К.: Эффект от упражнений отжимания с разными нижними конечностями высоты на туловище и плечах, стабилизирующие мышцы. J Phys Ther Sci, 2012, 24: 617–619. [Google Scholar] 6. Prentice WE, Voight ML: Методы опорно-двигательной реабилитации.Макгроу-Хилл, 2005. [Google Scholar] 7. Ивасаки Т., Шиба Н., Мацусе Х. и др. : Улучшение силы разгибания колен за счет тренировок средства комбинированной электростимуляции и произвольной мускулатуры сокращение. Tohoku J Exp Med, 2006 г., 209: 33–40. [PubMed] [Google Scholar] 8. Эббен В.П., Вурм Б., Вандерзанден Т.Л. и др. : Кинетический анализ нескольких вариаций отжимания. J Strength Cond Res, 2011 г., 25: 2891–2894. [PubMed] [Google Scholar] 9. Роголь И.М., Эрнст Дж., Перрин Д.Х.: упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью улучшают плечо чувство репозиции сустава одинаково у здоровых людей.J Athl Поезд, 1998, 33: 315–318. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Уль Т.Л., Карвер Т.Дж., Маттакола К.Г. и др. : Активация мускулатуры плеча во время верхних конечностей. силовые упражнения. J Orthop Sports Phys Ther, 2003, 33: 109–117. [PubMed] [Google Scholar] 11. Когли Р. М., Аршамбо Т. А., Фибегер Дж. Ф. и др. : Сравнение активации мышц с использованием различных рук. положения во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005, 19: 628–633. [PubMed] [Google Scholar] 12. Ро TH, Ким Дж. Х., Пак С. Б. и др.: Анализ биомеханики отжиманий. движение. J Korean Soc Phys Med, 2009 г., 4: 269–274. [Google Scholar] 13. Oh HS, Kim JY, Kim GE и др. : Сравнение активности мышц при разных поддерживающих поверхностные интервалы во время упражнения отжимания. J Korean Soc Integr Мед, 2013, 1: 25–35. [Google Scholar] 14. Мерлетти Р., Паркер П.А.: Электромиография (физиология, инженерия и неинвазивная Приложения). Хобокен: John Wiley & Sons, 2004. [Google Scholar] 15. Гували М.