Отжимания на брусьях как правильно делать: Упражнения на брусьях: правила и схема отжиманий

Содержание

Упражнения на брусьях: правила и схема отжиманий

Занятия на брусьях считаются одним из самых эффективных способов прокачать верхнюю часть тела.

Причина кроется в том, что грамотно составленная программа занятий на брусьях способна заменить даже тяжелые силовые тренировки, к примеру, жим штанги лежа, наклонный жим и многие другие.

Факты ICTV составили 3 правила того, как правильно нужно использовать брусья, чтобы накачать грудь, мышцы плечевого пояса и руки.

Как нужно качаться на брусьях

Начинающим, прежде всего, нужно усвоить главное правило — заниматься нужно систематически. Предпочтительнее через день, на протяжении полутора часов. Для начала будет полезно делать не больше четырех-пяти заходов за время одного занятия.

Число повторений в каждом подходе должно быть от восьми и до пятнадцати. По прошествии времени с целью увеличения нагрузки можно делать за один подход столько повторений, насколько хватит сил.

После того, как сможете с легкостью делать до 15 отжиманий, рекомендуется начинать занятия с отягощениями, чтобы накачать мышцы на брусьях. Это может быть как силовой пояс, так и рюкзак с тяжестью.

Схема подтягиваний на брусьях

Отжимание на обычных брусьях позволяет накачать грудные мышцы. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях. При этом спина должна быть слегка выгнута, а локти разведены в сторону.

Отжимания на брусьях хорошо развивает нижнюю часть груди, а еще оказывают косвенное действие на трицепс и пучки дельтовидных мышц.

Отжимание на широких брусьях лучше всего применять для силовых упражнений. В таком случае задействуется работа больших грудных мышц.

Выполняя упражнение обязательно следите за тем, чтоб локти были разведены, а ноги хорошо притянуты к туловищу и согнуты при этом в коленях. Спина же должна быть слегка округлена. Данное упражнение хорошо развивает нижний и верхний пучок грудных мышц, а еще оказывает благотворное действие на трицепсы и задние дельты.

Технические рекомендации

Отжимайтесь медленно и ритмично.
Не делайте паузу по завершению негативной фазы.
Ноги всегда держите неподвижно.
Локти следует обязательно держать в той же плоскости, что и запястья.
Опускаясь вниз делает вдох, в момент подъема — выдох.
Запрещено сутулиться.

Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Ранее Факты ICTV рассказывали, как накачаться за 3 месяца в домашних условиях.

Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Для прокачки грудных мышц можно использовать разные типы тренировок. Одним из самых проверенных и эффективных вариантов являются отжимания на брусьях. Главное условие – соблюдение верной техники. Если делать все правильно, то тогда вы прочувствуете мышцы груди и достигните отличных результатов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Необходимо упираться прямыми руками в брусья, удерживая тело на весу. Не начинайте выполнение нагрузки из нижней точки, это травмоопасно.

Сделайте наклон вперед. Медленно сгибайте локтевой сустав, опуская себя. Не делайте слишком быстрых движений, чтобы не травмировать мышечные волокна груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Выполните небольшую паузу, чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение. Чтобы лучше всего работали мышцы груди, необходимо разводить локтевые суставы в стороны, а кисти – ближе к телу. Благодаря такому положению работают нижний и средний отделы грудной клетки. Кроме того необходимо поддерживать наклон корпуса.

Возвращайтесь в начальное положение. Не допускайте того, чтобы локтевой сустав касался тела. В первые тренировки старайтесь обучаться технике, а не спешите наращивать веса. Когда вы научитесь упражнению, то сможете выполнять его быстрее.

Выполните нужное число повторений.

Эффективность нагрузки можно увеличить. Для этого расстояние между брусьями должно быть на немного больше ширины плечевого сустава. Не берите слишком большое расстояние, это рискованно.

По началу выполняйте упражнение с собственным весом. А уже, когда будете готовы, можете использовать дополнительную нагрузку.

Чтобы увеличить мышцы груди на брусьях, нужно выполнять нагрузку до конца, опуская туловище максимально глубоко.

План тренировки в цифрах

Можете придерживаться данного плана тренинга:

1 сет – 5 повторений;

2 сет – 6 повторений;

3 сет – 7 повторений;

4 сет – 8 повторений;

5 сет – 9 повторений;

6 сет – 10 повторений;

еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительный вес

отжимания на брусьях с цепями

С помощью отжиманий с доп. весом можно нагружать разные мышечные группы, но больше всего работают трицепс и грудь. Если вы ощущаете, что готовы к большему, то добавляйте дополнительные веса, но только тогда, когда ваше тело будет подготовлено к этому.

Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Как отжиматься на брусьях: 4 метода, о которых ты не знал

В статье тебя ждут 4 методики, с которыми научишься правильно отжиматься на брусьях, и даже повысишь эффективность своих тренировок.

Метод № 1

Читай также: Силовые тренировки: ТОП-5 главных мифов

Частичные повторы. После выполнения всех полных повторений следует продолжить сет, опускаясь только до половины, и сразу же возвращаясь в стартовое положение. С помощью этих частичных повторений можно нагрузить те волокна, которые не были как следует проработаны во время “стандартного“ подхода.

Метод № 2

Форсированные повторы. Их суть заключается в следующем: когда мышцы дошли до предельного утомления, необходимо попросить напарника помочь выполнить еще пару повторов. Но при этом не следует перекладывать всю работу на него – основная работа должна быть выполнена твоими мышцами.

Метод № 3

Читай также: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Это ступенчатые подходы, или традиционная “лесенка“. Но есть нюанс: работа с отягощением. То есть повесь на себя пояс с блинами, и отжимайся. Но: с каждым подходом (не делая пауз между ними), уменьшай нагрузку.

То бишь: в начале сета возьми вес, с которым худо-бедно можешь отжаться. Сделай 5 повторов. После — “облегчайся“ и продолжай отжиматься — тоже 5 повторов. И так до тех пор, пока на тебе ничего не останется. Гарантируем: рабочие мышцы будут в шоке.

Суть упражнения заключается в том, чтобы выполнять его без пауз, прорабатывая мускулатуру полностью. Сей прием является одним из самых эффективных, но и травмоопасных. Следовательно, будь с ним поосторожнее.

Источник: fitfixed.com

Метод № 4

Негативные повторы. Для их выполнения нужно взять вес, с которым можно отжаться только пять раз, и из верхней позиции крайне медленно, на 8 счетов, опуститься вниз. Повторить движение нужно 10 раз, невзирая на усталость мышц.

Внимание: негативные повторы – довольно болезненный прием, поэтому для первого раза одного подхода хватит более, чем на 100%.

Читай также: Кач до упора: как тренироваться без крепатуры

Лучше всего применять этот метод раз в 2 недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление. Главное в этом упражнении: чрезвычайно медленно опускаться. Если делать это слишком быстро, то есть шанс просто упасть от усталости и растянуть суставы.

Как правильно отжиматься на брусьях: рекомендации

1. Как глубоко нужно опускаться? Лучше всего опуститься до комфортного растяжения передней части плеч. Большинству спортсменов удобнее опускаться так, чтобы низ груди был немного ниже брусьев.

Источник: depositphotos.com

2. Необходимо ли фиксировать локти разогнутыми в верхней точке амплитуды? Да, но не до переразгибания. Если резко зафиксировать локти, или переразогнуть их, то это может привести к трению костей и даже воспалению сустава. Кроме того, в этом случае всегда есть шанс растянуть бицепс.

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

3. Какие брусья эффективнее использовать, параллельные или разведенные? Можно отжиматься как на тех, так и на других, чтобы разнообразить свои занятия. Если же чаще используются разведенные брусья, то следует избегать чересчур широкого хвата.

4. Стоит ли делать неполные повторы со своим весом, если выше подняться сил уже нет? Это стоит делать. Но лишь в том случае, если:

у тебя действительно нет достаточной силы;
не можешь использовать тренажер с платформой.

Смотри, какие мышцы и как работают при отжимании на брусьях:

Скрытая опасность отжиманий на брусьях – почему так важно делать их правильно

Самое распространенное упражнение на брусьях – это отжимания, их делают все, кто тренируется на спортивных уличных площадках. Упражнение доступно и на первый взгляд кажется простым, но это не значит, что оно безопасное. Отжимаясь на брусьях, легко допустить ошибку и вместо увеличения силы и улучшения физической формы получить болезненную травму и долгое время реабилитации без каких-либо занятий спортом. Рассмотрим преимущества и недостатки отжиманий на брусьях, какую опасность они в себе таят.

Отжимания на брусьях настолько популярны по причине высокой эффективности, результаты от них приходят быстрее, чем при выполнении обычных отжиманий от пола. Брусья есть на каждом уличном спортивном комплексе, кроме них ничего не потребуется, это делает упражнение доступным. Но при неправильном подходе оно станет по-настоящему опасным.

К отжиманиям на брусьях не стоит подходить бездумно и бросаться выполнять их, не изучив технику. Самые распространенные ошибки – опускаться ниже, чем нужно, и оставаться в верхней точке дольше, чем нужно, полностью разгибая руки. Обе ошибки приводят к растяжению связок на руках.

Отжимания на брусьях и травмы

Основная причина одна, это неопытность. Когда человек начинает отжиматься на брусьях, он замечает выраженные улучшения в состоянии мышц грудной клетки. Эти мышцы растягиваются, становятся более подвижными. Чем ниже ты опускаешься при выполнении – тем лучше растянется грудная клетка, но новичку делать этого не стоит, так как его руки скорей всего не готовы к таким нагрузкам. Если ты будешь опускаться слишком низко, возрастет риск травмировать плечевые связки и ключично-акромиальное сочленение, оно находится в области, где сходятся ключица и лопатка.

Это еще не все, неправильное выполнение отжиманий на брусьях нанесет вред локтевым суставам. Чем ниже ты опускаешься – тем выше нагрузка на локти, поэтому важно следить за тем, чтобы угол в локтевом сгибе не был меньше 90 градусов.

Слишком сильные сгибания локтей приведут к разным проблемам от легкого дискомфорта до настоящего артроза со всеми вытекающими последствиями.

Для многих самой уязвимой зоной являются запястья, от этого страдают даже профессиональные спортсмены. В данном случае весь вес тела приходится именно на них, запястья зафиксированы на одном месте в одном положении, но при этом выполняют очень тяжелую работу. Чтобы не рисковать, перед тем, как попробовать отжимания на брусьях, нужно озадачиться укреплением запястий, и не прекращать этого процесса, пока в программе будут присутствовать упражнения с такой высокой нагрузкой на них. Спортсмены часто для выполнения отжиманий на брусьях и других сложных упражнений обматывают запястья эластичными бинтами, это делается для снижения дискомфортных ощущений, но не компенсирует отсутствие подготовки.

как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 62

Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – как накачать большие руки. Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны эффективные многосуставные упражнения. К таковым можно отнести отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.

Что это за упражнение

Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют базовым для трицепса. Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Также не рекомендую выполнять движение начинающим с нулевой физической подготовкой.

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
Рюкзак с отягощением.
Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.

Что делать, если больно отжиматься на брусьях?

Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Выводы

Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.

На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

Отжимания на брусьях — Рамблер/новости

Упражнения на брусьях

Стремясь накачать грудные мышцы, важно использовать не только упражнения для увеличения силы (жим лежа или разведения гантелей), но и упражнения с весом тела для развития нейромышечной связи между мозгом и мускулатурой. В первую очередь, это отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Целью отжиманий на брусьях является идеальное соблюдение техники и осознанное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за количеством повторов или увеличение дополнительного веса. При этом помните, что выполнение упражнения с отягощением рекомендуется лишь продвинутым атлетам.

Как правильно выбирать вес штанги при жиме лежа и в других упражнениях? Все о важности осознанного вовлечения мышц в работу.

Какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы и мускулатура плечевого пояса. Также, при соблюдении правильной техники, активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота), корпус и верх спины.

Именно то, что отжимания на брусьях вовлекают в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием их от жима штанги лежа. Даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения мелкие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: анатомия упражнения

Ключевым моментом при выполнении отжиманий на брусьях является то, что вес тела сосредоточен не в одной точке (корпус), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги). Именно поэтому туловище не должно быть строго перпендикулярно, а должно находится под углом 30-40 градусов к вертикали.

Выполнение отжиманий на брусьях с наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища. Для увеличения вовлечения пресса в нижней точке движения ноги можно подтянуть к поясу.

Описание правильной техники

В верхней точке упражнения руки прямые, локти зафиксированы, грудь раскрыта и смотрит вверх; тело максимально перпендикулярно полу. Опускаясь, отводите таз назад, одновременно с этим наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения — делайте секундные перерывы в верхней и нижней точках амплитуды, чтобы избежать соблазна сократить движение. Следите за скоростью — необходимо выполнять упражнение медленно.

Как правильно отжиматься на брусьях?

FitSeven писал о том, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны статические и изометрические упражнения. Лучшим примером такого упражнения является планка для пресса.

Необходимо рассматривать отжимания на брусьях именно как статическое упражнение для развития ощущения баланса тела и совместной работы левой и правой частей корпуса, а не просто как силовое упражнение для роста мышц. Исключительно такой подход позволит выполнять движение правильно.

Подтянутый живот и мощный пресс всего лишь одним упражнением. Как делать планку правильно?

Программа отжиманий на брусьях

Для развития двух типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 30 сек в верхней точке, затем на 30 сек в нижней точке, отдохните 1 минуту, после чего выполните 2-3 подхода по 8-12 повторов.

При выполнении упражнения помните о том, что вашей целью является максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а не просто погоня за повторами или увеличение добавочного веса в ущерб техники. В основную программу тренировок отжимания на брусьях могут входить как разминка.

Ошибки в упражнении

Главной ошибкой при отжиманиях на брусьях является частичное выполнение упражнения без полного опускания корпуса, в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Подобное движение является более простым, однако мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Важно следить за тем, чтобы локти при отжиманиях на брусьях были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке движения лопатки были сведены. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях — важнейшее упражнение для развития грудных мышц и плечевого пояса. Плюсами упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс) и развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон.

советов, которые помогут вам делать больше отжиманий

Есть ли упражнение, в котором вы хотели бы стать лучше?

Вы хотите сделать более сложный вариант упражнения? Поднимите больше веса? Делать больше повторений?

Ну если так, то нужно следовать приведенным ниже инструкциям.

В то время как сегодня мы сосредоточены на том, чтобы делать БОЛЬШЕ ТОЛКАНИЙ, эти правила действительно применимы к любым упражнениям, в которых вы хотите улучшить свои навыки.

Если вы хотите стать лучше в упражнении, вы не можете просто сделать кучу повторений и ожидать, что оно улучшится.

Вам действительно нужно работать над своими слабыми местами, потому что вы действительно настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено.

Если вы хотите больше отжиматься, вам нужно укрепить свои слабые мышцы. Ваше ядро слабое? Как насчет твоих плеч? Или трицепс?

Определите слабые места, затем изолируйте и работайте над ними.

Ниже приведены несколько наиболее часто встречающихся слабых мест и упражнения, которые можно выполнять, чтобы их укрепить.

1. Слабое ядро  — Ваши бедра провисают? Или твоя задница в воздухе? Если вы не можете удерживать прямую линию тела, а нижняя часть спины округляется или выгибается, возможно, у вас слабый корпус.

Чтобы укрепить свое ядро, вы можете попробовать:

Наклон таза — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Вы должны почти иметь возможность опустить руки по бокам и касаться пяток кончиками пальцев. Когда вы лежите, почувствуйте пространство между поясницей и землей. Затем подтяните пупок к позвоночнику и надавите на это место. Вы должны почувствовать низ спины на земле. Задержитесь там, стараясь не задерживать дыхание.Вариант для новичков — просто удерживать, прижимая нижнюю часть спины к земле. Чтобы продвинуться вперед, двигайте коленями по одному. Как только вы освоите это и сможете легко держать поясницу на земле во время медленного марша, подтягивайте оба колена одновременно. Оттуда вы можете делать опускания одной прямой ноги, а затем, наконец, обе ноги вместе. Убедитесь, что по мере выполнения движения вы можете плотно прижимать поясницу к коврику.

Планки — Планки — отличный способ укрепить мышцы кора для отжиманий, потому что они заставляют все работать вместе, как это должно быть во время отжиманий.Вы должны задействовать свой пресс так же, как вы научились с наклоном таза. Вы должны держать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы в напряжении. И ваши плечи будут работать независимо от того, делаете ли вы высокую планку руками или традиционную планку на предплечьях. Чтобы увидеть 10 великих вариаций планки, нажмите здесь.

Варианты боковой планки

Хотя два приведенных выше упражнения необходимы, если вы хотите улучшить силу корпуса при отжиманиях, это не единственные движения, которые вы можете выполнять. Вот еще несколько отличных основных движений, которые стоит попробовать.Плюс в том, что многие из них, как и планка, работают больше, чем пресс.

2. Слабые плечи — Когда вы отжимаетесь, ваши плечи выдаются в первую очередь? Тогда вам нужно их усилить.

Чтобы укрепить плечи, вы можете попробовать:

Жим над головой — Вы можете делать жим двумя руками над головой, жим с чередованием рук или даже односторонний жим. Можно использовать штангу, гантели, гири или мешки с песком.Ключ к жиму над головой — это держать корпус напряженным и начинать с плеч. Вытяните руки вверх над головой. Держите корпус напряженным и не выгибайте поясницу. Убедитесь, что вы нажимаете прямо вверх, а не вперед. Если вы делаете односторонний жим, старайтесь не наклоняться в сторону.
Держатель для бульдога — Поставьте на четвереньки на землю. Руки должны находиться под плечами, а колени — под бедрами.Согните ступни и подставьте пальцы ног. Поднимитесь на пальцы ног и руки, держа колени под бедрами, а руки под плечами. Держитесь коленями на расстоянии одного-двух дюймов от земли. Этот прием также отлично подходит для тренировки квадрицепсов.

Стойки на руках — Стойки на руках хороши тем, что они также прорабатывают мышцы кора, плеч, квадрицепсов и ягодиц. Новички захотят сделать модифицированную стойку на руках, почти как собаку, направленную вниз. Сядьте на четвереньки.Затем поднимите ягодицу вверх и отведите грудь назад к коленям. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, приподнимая попу. Не волнуйтесь, если ваши ноги останутся прямыми. Если ваши подколенные сухожилия более тугие, вам обязательно нужно будет согнуть колени, чтобы подтолкнуть ягодицу выше и выпрямить спину. Не приближайте руки слишком близко к ногам. Самая важная часть — прижать грудь к коленям, чтобы спина оставалась ровной. Для продвижения можно поставить ноги на стол или стул.Однако самый сложный вариант — это ходить ногами по стене, прижимая руки как можно ближе к стене. Чем ближе вы будете к стене и параллельнее ей, тем сложнее будет удерживать ее. Убедитесь, что в каждом варианте вы опускаете лопатки вниз и назад и втягиваете пупок к позвоночнику. Также сжимайте ягодицы, чтобы сохранить поясницу в безопасности.
Ползание — Это еще одно отличное движение, которое также прорабатывает ваши трицепсы, кора и квадрицепсы. Вы можете ползать вперед, назад, из стороны в сторону и по кругу.Вы даже можете изменить это обычное сканирование стола, выполнив сканирование краба, гориллы или аллигатора. Чтобы выполнить обычное ползание по столу вперед и назад, сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Затем согните ноги и поднимитесь на носки. Сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, прижимая колени к земле, а спину — ровно. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой. Продолжайте попеременно перемещать противоположную руку и противоположную ногу вместе.Когда вы проползете на 20-50 футов вперед, вы начнете сканирование в обратном направлении. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой и левой рукой. Делайте небольшие шаги, особенно двигаясь назад. Если вы слишком сильно дотянетесь ногой, вы увеличите нагрузку на плечи, и ваши движения прекратятся. Противоположные рука и нога должны двигаться вместе. При движении назад держите колени близко к земле. Новичкам может потребоваться выполнение ползания с колен и рук.

Ползание, опоры стойки на руках, жимы над головой, опора Bull Dog

Переноска, планка, Т-отжимания, скалолазание и даже отжимания в шахматном порядке — все это также отличные упражнения для тренировки плеч.Если вам действительно нужно изолировать плечи, также можно использовать подъемы вперед и в стороны. Отжимания с подводным бомбардировщиком также являются отличным вариантом, поскольку они работают и раскрывают ваши плечи, а также убивают ваши трицепсы.

3. Слабый трицепс — Ваши локти раздуваются, когда вы отжимаетесь? Вам сложно отжиматься, если вы держите руки близко друг к другу? Тогда у вас слабые трицепсы.

Чтобы укрепить трицепс, попробуйте следующие движения:

Отжимания — Вы можете делать это на скамейке, на тренажере с отжиманием, на брусьях или брусьях.В то время как полные отжимания на брусьях или брусьях являются более продвинутыми вариантами, вы можете регрессировать их, используя ноги для отжимания, так же, как вы можете прогрессировать в отжиманиях со скамьи, выпрямляя ноги или ставя ступни на ящик. Чтобы сделать полное погружение, положите одну руку на каждую планку. Надавите вверх, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Вам нужно опуститься вниз, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху.Быстро надавить. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать поясницу. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Чтобы сделать это движение со скамьи, положите обе руки на скамью позади себя. Кончики пальцев должны свисать над скамейкой лицом к вам. Затем вытяните ноги перед собой. Чем прямее ваши ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем тяжелее будет движение. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к земле. Опуститесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, затем быстро надавите обратно.Держите ягодицы и вернитесь прямо к скамье. Не позволяйте вашему телу дрейфовать вперед.
Dip Hold — Как и в отжимании, это движение можно выполнять с брусьями, брусьями или скамьей. В основном вы хотите, чтобы вы прижались к вершине провала и удерживались. Это также отличный прием для отработки ваших средних и нижних ловушек. Чтобы выполнить задержку на отжиме, нажмите вверх до вершины отжима, руки должны быть прямыми вниз, а лопатки опущены вниз и назад. Выпрямите грудь, не поджимайте подбородок и не пожимайте плечами.Сохраняйте красивую высокую осанку. На брусьях ваше тело должно свисать прямо вниз. Если вы делаете это движение на скамейке, ваши бедра не должны подниматься вверх, как задняя планка. Вы должны оставаться в сидячем положении, спина и ягодицы прижаты к скамье. Держитесь за вершину провала. Если вы начнете пожимать плечами, все готово, даже если время еще не истекло.
Стойки на руках и ползание — См. Подробности выше, но эти движения работают на ваши плечи и трицепсы.
Любые традиционные разгибания на трицепс. — Разгибания на тросе над головой, разгибания черепа, разгибания на трицепс. Все эти движения изолируют трицепсы и заставляют их работать.

Некоторые другие отличные движения для укрепления трицепсов — это пила для тела, отжимания и отжимания от пола до упора и отжимания узким хватом.

4. Слабые ловушки среднего / нижнего уровня — Вы весь день сидите за столом? Вы склонны горбиться и пожимать плечами? Вы пожимаете плечами или лопатки «распахиваются» во время отжиманий? Затем вам нужно усилить свои средние и нижние ловушки.

Чтобы усилить ваши средние и нижние ловушки, попробуйте следующие ходы:

Удержание стенки лопатки — Это движение отлично подходит для улучшения осанки и активации правильных мышц. Встаньте спиной к стене. Отойдите на пару дюймов и согните руки на 90 градусов. Держите локти по бокам и отведите их к стене. Не пожимайте плечами, когда отводите локти назад. Затем опереться локтями о стену. Не позволяйте плечам или спине касаться стены.Расслабьте голову назад. Сожмите лопатки вниз и назад, удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, когда вы опираетесь на стену. Вы должны почувствовать это движение низко между лопатками. Держите тело ровной прямой. Не позволяйте бедрам опускаться к стене или к нижней части спины. Обязательно загоняйте локти вниз и назад. Чтобы продвинуться вперед, отодвиньте ноги немного дальше от стены.
Перевернутые тяги — Как и при лопатке, это движение проработает верхнюю часть спины.Это укрепит мышцы, а также проработает ваш корпус. Возьмите ремешок для подвесного тренажера в каждую руку или подвесьте на перекладине. Вытяните ноги так, чтобы вы отклонились назад. Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Затем поднимитесь вверх, сохраняя прямую линию тела. Гребите, пока ваша грудь не дойдет до ручек, а затем снова опуститесь. Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы снова опускаетесь.Кроме того, все время держите грудь в напряжении (однако не позволяйте нижней части спины выгибаться). Если нет перекладины или XT / TRX, на которых можно было бы делать тяги, делайте лопатные отжимания или угловые тяги.
Крыло лопаточной летучей мыши — Отличный вариант крепления лопатки к стене. Лягте лицом вниз на скамью, вытянув ноги прямо за спиной, а руки свесите к земле. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов. Опытные спортсмены могут заниматься с отягощениями. Затем отведите локти назад и сведите лопатки вниз и вместе.Сожмите ягодицы, чтобы защитить поясницу. Вы должны почувствовать это низко между лопатками. Возьмитесь за верх, сожмите лопатки вместе и отведите локти назад. Во время удержания расслабьте голову и шею. Не пожимайте плечами, когда подтягиваетесь вверх и назад. Убедитесь, что вы не превратили это движение в сгибание бицепса вместо того, чтобы подтягивать локти к потолку.
Лопатные отжимания — Отличное упражнение для тренировки плеч, верхней части спины, кора, ягодиц и квадрицепсов.У этого движения очень небольшой диапазон движений. Примите положение для отжимания с колен или пальцев ног. Создайте красивую прямую линию с вашим телом. Затем сведите лопатки вместе и выпрямите грудь. Тогда расслабься. На самом деле это всего лишь несколько дюймов движения. НЕ ДОПУСКАЙТЕ ДВИЖЕНИЯ СВОЕГО ЯДРА. Не сгибайте руки в локтях и не позволяйте бедрам провисать. Все, что вы делаете, это сводите лопатки вместе. Также не позволяйте плечам вздыбиться за уши.

Отжимания на лопатке, удержание стенки лопатки, крыло летучей мыши лежа и перевернутые тяги

Отжимания плюс — отличный вариант для укрепления мышц кора и верхней части спины.

5. Слабые ягодицы — Чтобы защитить нижнюю часть спины и сохранить прямую линию тела, вам необходимо укрепить не только плечи, пресс и спину, но и весь корпус, включая ягодичные. .

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, попробуйте следующие движения:

Задняя планка — Отличное упражнение, чтобы растянуть грудь и плечи, одновременно прорабатывая спину и ягодицы. Сядьте на землю, вытянув ноги и положив руки на землю позади ягодиц.Кончики пальцев должны быть направлены в сторону ягодиц. Проедьте руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку. Поднимайте грудь вверх и наружу, поднимая бедра. Держите ноги прямыми, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. По-настоящему сожмите ягодицы сверху, чтобы не ощущать это в пояснице. Новичкам может потребоваться немного согнуть ноги, чтобы удерживать мост наверху. Продвинутые спортсмены также могут выполнять планку задних ног на одной ноге. Вы можете удерживать мостик или делать повторения.
Ягодичный мостик — отличный ход, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на ягодицах. Лечь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч. Подведите пятки достаточно близко к ягодицам, чтобы можно было касаться пяток, когда вы вытягиваете руки по бокам. Затем согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю. Поднимитесь через пятки, поднимая ягодицы как можно выше над землей. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным.Не перетягивайте поясницу. Также убедитесь, что ваши колени не раскрываются, и вы не отталкиваетесь назад. Вы хотите ехать прямо. Новички захотят придерживаться ягодичного мостика на две ноги, в то время как более продвинутые спортсмены захотят перейти к ягодичному мосту на одной ноге. Можно либо делать повторения, либо удерживать наверху. Вы также можете сделать это движение, поставив ноги на ящик / скамейку / стул.
Reverse Hypers — Еще одно отличное упражнение для изоляции ягодиц.Это также отличное место, чтобы проверить, пытается ли ваша поясница взять верх. Вы не должны ощущать этого движения в пояснице. Лягте лицом вниз на стол, скамейку или ящик. Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо по краю. Держитесь за что-то перед собой, если хотите. Держите верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ноги вместе и вытяните пальцы ног. Поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми. Не разгибайте спину слишком сильно и не поднимайте выше параллели. Вы не хотите чувствовать это в пояснице.Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема. Вы также можете сделать это движение с земли.

Задняя планка, обратный гиперс и ягодичный мостик

Если бы вы могли сделать только одно движение, чтобы усилить отжимание, лучшим движением для усиления всего перечисленного было бы турецкое вставание. Турецкий подъемник работает на силу корпуса и стабильность плеч. Это также влияет на силу ног. И это заставляет все работать вместе и двигаться вместе, как в отжиманиях.

Чтобы получить более подробную информацию о турецкой программе Get Up и получить отличную тренировку, ознакомьтесь с разделом «Разрушение турецкой программы Get Up».

Вы также можете использовать различные вариации отжиманий для наращивания силы тела. Использование разных вариаций — это здорово, потому что это заставляет ваше тело работать одинаково, изменяя фокус движения на немного разные мышцы.

На самом деле, с любым упражнением вы можете использовать разные варианты, чтобы проработать свои слабые места.

Для отжиманий вы можете использовать более широкую стойку, чтобы изолировать грудь.Или стойку с узкими руками, чтобы больше проработать трицепсы. Вы можете делать отжимания в стойке на руках, чтобы больше прорабатывать плечи. Или даже делайте отжимания, чтобы сосредоточиться на корпусе. Чтобы узнать больше о других вариациях отжиманий, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий.

Вы также можете использовать вариации или модификации, чтобы улучшить свою форму и укрепить мышцы при выполнении самого движения.

Хотите работать над отжиманиями, пока вы укрепляете свои слабые мышцы? Затем сделайте отжимание регрессом, чтобы вы могли выполнять повторения в идеальной форме.

Если ваша форма не идеальна, когда вы отжимаетесь от пальцев ног, делайте их с колен. Плохо стоять на коленях? Затем сделайте отжимание на наклонной скамье. Регулярно делайте это по мере необходимости, пока не сможете выполнять все повторения в идеальной форме.

Итак, если вы хотите усилить отжимания (или любое другое движение, если на то пошло), вам нужно поработать над своими слабыми звеньями с помощью дополнительных упражнений и вариаций отжиманий, а также регрессировать, чтобы улучшить свою форму.

А если вы ищете тренировку, чтобы улучшить свои отжимания, попробуйте нашу тренировку Death By Push Ups!

Что вы делаете, чтобы работать над своими слабыми звеньями?

Грипсы для отжиманий

: плюсы и минусы добавления их к вашему снаряжению

Отжимания долгое время были королем упражнений на грудь и трицепс, потому что они просты, могут выполняться где угодно и чрезвычайно эффективны.

Однако не существует единственного способа отжиматься. Вы можете использовать широкую стойку, узкую стойку, полные отжимания лучника, двигаясь из стороны в сторону, а в последнее время вы можете использовать различное оборудование, которое, как утверждается, помогает двигаться для лучшего прогресса.

Что такое хват для отжиманий?

Захваты для отжиманий различаются по размеру, форме, стоимости и использованию. Тем не менее, по сути, это две перекладины, которые вы кладете на пол, чтобы помочь вам либо завершить отжимания с лучшей формой, либо сделать движение более сложным.Некоторые вращаются, а другие остаются твердыми. В этой статье мы рассмотрим эффективность этих батончиков и посмотрим, что лучше всего подойдет вам.

Как пользоваться хватом для отжиманий?

Захваты для отжиманий очень просты в использовании. Вы просто кладете их на пол, держитесь за ручки и выполняете отжимания так же, как обычно. Некоторые из них будут нестабильны для увеличения степени стабилизации, необходимой вашим мышцам, в то время как другие будут следовать за вами, чтобы направлять движение и облегчать его.

Имеют ли значение ручки для отжиманий?

Захваты для отжиманий ни в коем случае не нужны для тренировки отжиманий или наращивания груди, трицепсов и плеч. Если вы впервые учитесь отжиматься, лучше не использовать хват, чтобы сделать базовое движение более дружелюбным, чем пользоваться помощью.

С точки зрения усложнения движения вы можете сделать это несколькими другими способами. Например, вы можете работать над отжиманием на одной руке, использовать алмазные отжимания, чтобы больше прорабатывать трицепсы, поднимать ноги, чтобы проработать верхнюю часть груди, и использовать ряд других вариаций.

При этом захваты для отжиманий могут быть полезным инструментом для домашних тренировок. Важно отметить, что захваты для отжиманий можно использовать не только для отжиманий. Они также эффективны в качестве брусьев меньшего размера для тренировочных движений, таких как планка и наклонная скамья. Основы многих гимнастических движений можно обучить, используя брусья для отжимания, прежде чем переходить к брусьям большего размера.

Что говорят исследования?

Исследование Youdas et al. (2010), опубликованные в Journal of Strength & Conditioning Research, рассмотрели паттерны мышечной активации при стандартном отжимании по сравнению с использованием продукта «идеального отжимания».

Исследователи взяли 20 здоровых испытуемых, состоящих из одиннадцати мужчин и девяти женщин, и сказали им выполнять три отжимания подряд для каждого положения рук. Скорость контролировалась с помощью метронома.

К концу исследования результаты показали, что вспомогательные отжимания «не улучшают задействование мышц преимущественно по сравнению с обычными отжиманиями».

Другое исследование, проведенное Юнгом и Чо в 2015 году, проанализировало степень стабилизации плеча, необходимую в зависимости от толщины рукоятки грифа.

В исследовании изучали двадцать шесть мужчин двадцати с небольшим лет, используя толщину захвата, равную 0%, 50%, 75% и 100% размера руки испытуемых.

Исследователи пришли к выводу, что штанги для отжиманий разной толщины лучше всего определять индивидуально, а не по установленному правилу. Итак, если вы все же решите приобрести комплект штанги для отжиманий, тогда вам лучше выбрать ту толщину, которая вам больше всего подходит. Универсального идеального размера не существует, поскольку он зависит от самого человека.

Сколько стоят захваты для отжиманий?

Цена будет зависеть от типа рукоятки, которую вы выберете, и марки, у которой вы покупаете. Некоторые низкокачественные захваты для отжиманий можно купить чуть меньше 10 долларов, но они могут стоить и 30 долларов.

Заключение

Исследование в значительной степени предполагает, что штанги для отжиманий не нужны для тренировки отжиманий и не дадут никаких дополнительных преимуществ, кроме стандартных движений. Тем не менее, многие люди, которые тренируются исключительно движениями с собственным весом, доверяют этим грифам, утверждая, что они чувствуют большую активацию в груди, трицепсах и плечах.Другие утверждают, что их руки и запястья чувствуют себя более комфортно. Ключ может заключаться в методе проб и ошибок.

Кажется, что лучше всего тренировать верхнюю часть тела по-разному и копить деньги на другое оборудование. По той же цене, что и хват для отжиманий, вы можете купить гирю или гантель, которые позволят выполнять более широкий спектр упражнений в домашних условиях. Это позволит вам тренировать свое тело более эффективно и результативно.

Если вы ищете способы улучшить отжимания с ограниченным бюджетом, то изменение угла наклона тела — отличный способ изменить стимул и сделать акцент на слабых местах движения.Вы также можете выполнять дополнительные движения с собственным весом, такие как отжимания, стойки на руках и отжимания.

Что вы думаете о захватах для отжиманий?

Номер ссылки

Сравнение паттернов мышечной активации во время обычных отжиманий и упражнений Perfect · Pushup ™.
Влияние отжиманий на активацию мышц-стабилизаторов плеч в зависимости от толщины захвата перекладины для отжиманий.

Маркер для отжиманий — Crossfit Virilis

Отжимания давно забыты в типичной обстановке спортзала глобо.Подумайте, когда вы в последний раз ходили в тренажерный зал globo и видели, как кто-то просто делает отжимания? Держу пари, вы никогда этого не видели. Я бы даже сказал, что этот человек не делал их должным образом. Отжиманиям по какой-то причине пренебрегают. Тем не менее, покажите мне человека, который может сделать 50 непрерывных идеальных отжиманий, и я обещаю, что у него не возникнет проблем с жимом лежа или строгим жимом веса своего тела.

Отжимания — отправная точка для всего семейства жимов, так же как приседания — отправная точка для семейства олимпийских подъемов.Крепкие отжимания — обязательное условие для всех остальных жимов. Идеальные отжимания действительно выполняются на параллельных брусьях, но, поскольку большинство людей не имеют к ним доступа, мы поговорим о выполнении отжиманий на полу. Идеальное отжимание начинается со стандартной позиции отжимания. Стопы вместе, бедра на уровне плеч, руки на полу чуть шире плеч, руки полностью заблокированы. Пупок с самого начала должен соприкасаться с тазом. В начале движения голова остается нейтральной, в то время как работа груди, живота и бедер должна оставаться максимально напряженной и жесткой.Цель состоит в том, чтобы сыграть в своего рода игру. Гонка. Побеждает тот, кто доходит до пола последним, между грудью, животом и бедрами. Как только все коснется пола, можно начинать подъем. Крайне важно, чтобы была применена такая же жесткость. Оставление бедер позади — классический недостаток при выполнении отжиманий. Простой способ убедиться, что подъем такой же идеальный, как и спуск, — следить за соотношением бедер и плеч. Они растут с одинаковой скоростью? Если ответ положительный, вы, вероятно, делаете идеальные отжимания.

Одна из оригинальных статей CrossFit Journal написана о отжиманиях, и в ней есть список основных этапов развития превосходной силы жима. Это начинается так.

50 идеальных непрерывных отжиманий
10 непрерывных отжиманий в стойке на руках на стене
100 идеальных непрерывных отжиманий
15 непрерывных отжиманий в стойке на руках на стене
Отжимания Табата по 20 повторений во всех 8 интервалах
1 отжимание в стойке на руках БЕЗ стены
10 отжиманий в стойке на руках БЕЗ стены
15 отжиманий в стойке на руках БЕЗ стены
20 отжиманий в стойке на руках БЕЗ стены
1 отжимание в стойке на руках БЕЗ стены и только на кончиках пальцев

Не знаю, как вы, ребята, но я все еще пытаюсь завершить номер 3.В той оригинальной статье также говорится, что тот, кто может выполнить хотя бы 1 действительно хорошее отжимание в стойке на руках без стены, вероятно, сможет выполнить строгий жим с 1,5-кратным весом тела. Думаю, я буду практиковать намного больше отжиманий в стойке на руках в стоячем положении. Вы тоже должны!

Чтобы узнать больше о том, как делать отличные отжимания, будь то одно, два, десять или 100 (да, мы не можем все сделать 50… или даже 10… или еще одно, но мы работаем в направлении Следующее, верно?), свяжитесь с нами, чтобы назначить время, чтобы прийти и поговорить о ваших фитнес-целях.Вы можете написать нам по телефону 210-361-3114 или записаться здесь.

5 лучших брусьев для отжиманий — сентябрь 2021 г.

Готовы ли вы попробовать что-то новое в своих упражнениях? Отжимания на брусьях превращают традиционное упражнение в интересную и сложную территорию. Поднимая верхнюю часть тела, вы вынуждены корректировать осанку и форму, что задействует несколько групп мышц для общей тренировки всего тела.

Грифы для отжиманий бывают трех видов, поэтому независимо от того, какую задачу вы ищете, всегда найдется стиль, который подойдет вашей тренировке.Грифы с низкой посадкой идеальны для новичков, которые только привыкают к новому распорядку, в то время как высокие грифы любимы гуру фитнеса, которые ищут самые сложные упражнения для тренировки равновесия и силы. Для тех, кому нужны варианты и универсальность, нестабильные наборы станут забавным дополнением к любому пространству тренировки.

Ключевые особенности

Преимущества брусьев для отжиманий

Грифы для отжиманий разработаны, чтобы изменить способ выполнения этого классического упражнения. Поскольку вы можете опускаться ближе к земле, чем при обычных отжиманиях, брусья для отжиманий дают вам больший диапазон движений и более сложную тренировку.Кроме того, они могут использоваться для различных тренировок и позволяют легко регулировать ширину и положение, не создавая дополнительной нагрузки на запястья.

Рельеф для рук и запястий: Грифы для отжиманий, как известно, усложняют тренировки, но они также обеспечивают облегчение положения рук и запястий. Некоторые люди борются с традиционным положением рук и запястий в обычных отжиманиях, а грифы для отжиманий регулируют ваше общее положение, включая локти и плечи.В результате вы можете максимизировать интенсивность тренировки и минимизировать риски травм, используя брусья для отжиманий в правильной форме.
Дешевле, чем другое оборудование: Грифы для отжиманий — это экономичный вариант для более крупного и дорогого оборудования для фитнеса. Если вы захотите изучить различные упражнения, приложения и распорядки, вы обнаружите, что они невероятно универсальны. Они дешевле, чем скамейки или тренажеры для отжиманий, которые являются основным упражнением в любой тренировочной программе.Грифы для отжиманий также являются альтернативой свободным весам и тренажерам. В зависимости от того, как вы их используете, вы можете изолировать группы мышц или выполнять комплексные упражнения.
Берите их с собой куда угодно: Эти небольшие, но эффективные тренажеры идеально подходят для того, чтобы брать их с собой куда угодно. Если вы живете в общежитии или квартире, вам уже не хватает места, поэтому штанги для отжиманий — это возможность для упражнений в комнате, которую можно легко убрать после использования. Путешественники, которые не хотят пропускать тренировку, часто предпочитают брать с собой штанги для отжиманий, тем более что теперь есть складные модели.Профессионалы, которые любят использовать микротренировки во время перерыва или обеденного перерыва, также часто держат в своих офисах штанги для отжиманий.

Варианты

Традиционные перекладины: Традиционные перекладины для отжиманий расположены низко, в среднем около 5 дюймов от земли. Они идеально подходят для обычного человека, занимающегося спортом, поскольку просты в использовании и доступны по цене. Хотя кажется, что высота не сильно повлияет на ваш распорядок дня, небольшого зазора достаточно, чтобы добавить сложности.
Высокие перекладины: Высокие перекладины для отжиманий находятся на высоте 12 дюймов от земли и обычно длиннее. Их часто используют люди, которые пробуют сложные упражнения, такие как стойка на руках и другие упражнения на балансировку. Поскольку центр тяжести не такой низкий, как в традиционных подходах, эти штанги для отжиманий обычно прикрепляют к земле в фитнес-центре, чтобы предотвратить несчастные случаи. Отдельно стоящие высокие перекладины могут иметь более широкие ножки для повышения устойчивости.
Наборы для обучения устойчивости: Наборы для обучения устойчивости стали популярными, поскольку они предлагают преимущества традиционных грифов для отжиманий в сочетании с универсальностью другого оборудования — и все это по одной доступной цене.Их часто используют те, кто занимается кроссфитом, P90X, пилатесом и йогой. Как вы можете себе представить, они чаще всего используются опытными спортсменами, которые перешли на традиционные или высокие грифы.
Вместо ровной платформы, которую можно увидеть в других грифах для отжиманий, наборы для тренировки устойчивости представляют собой проблему с дестабилизированными платформами. Они предназначены для изменения центра тяжести под вами, что заставляет вас задействовать все свое тело, чтобы сбалансировать платформы. Учитывая их повышенный уровень сложности, они рекомендуются только тем, кто не кормит травмы запястья, кисти, локтя или плеча.
Наборы для тренировки устойчивости бывают нескольких разновидностей, но есть три основных стиля. Первая группа состоит из наборов, предлагающих более одного способа удержания грифов. В них есть до трех вариантов устойчивости и сложности из-за изменения центра тяжести между ними. Вторая группа включает стили в форме полумесяца, которые качаются или наклоняются, если вы изменяете или дестабилизируете хват. Наконец, есть те, которые вращаются на круглом диске, который вы можете поворачивать на 90 градусов между положениями отжимания.Несмотря на то, что платформа устойчива, изменение положения рукоятки — это проблема устойчивости.

Грузоподъемность

Грифы для отжиманий спроектированы с впечатляющей грузоподъемностью, которая обычно составляет от 500 до 600 фунтов. В результате они могут выдерживать вес людей любого роста и выдерживают годы использования. С учетом сказанного, учитывая различия в грифах для отжиманий, рекомендуется учитывать характер ваших упражнений при их использовании. Для высоких людей, которые весят более 250 фунтов, низко расположенные штанги могут быть лучшим вариантом, чем штанги с высоким просветом.Несмотря на то, что грузоподъемность не различается между этими типами, центр тяжести меняется, поэтому некоторые люди предпочитают покупать штанги для отжиманий нескольких типов.

«Грифы для отжиманий идеально подходят для практики планки, которая способствует устойчивости корпуса. Вы можете делать традиционную планку или испытать себя в новом положении планки, отрегулировав положение ног, коленей и плеч».

ПЕРСОНАЛ

BestReviews

Характеристики

Конструкция

Штанги для отжиманий легко узнать по С-образной форме.Штанга расположена перпендикулярно паре горизонтальных ножек, которые распределяют вес по полу. Прутки обычно делают из стали, так как они должны выдерживать значительный вес человека. Есть несколько брусьев, сделанных из дерева, хотя они, как правило, имеют гораздо меньшую грузоподъемность и их довольно сложно найти.

Ручки для рук

Грифы для отжиманий могут быть оснащены ручками для смягчения рукояток во время использования. Пенопласт промышленного класса — самый популярный материал, и его, как правило, отливают таким образом, чтобы он удобно ложился в руки.Также есть резиновые накладки, которые могут быть формованными или полностью гладкими. Резиновые ручки реже используются в повседневных отжиманиях на перекладине и чаще встречаются в подходящих для тренажерного зала комплектах.

Нескользящие ножки

Некоторые штанги для отжиманий имеют нескользящие ножки, чтобы они не скользили по полу во время использования. Это важная особенность, которую следует учитывать, особенно если в вашем помещении для тренировок пол из твердой древесины или линолеума. Нескользящие ножки обычно изготавливаются из резины и часто имеют выступы для захвата для улучшения сцепления.В некоторых наборах нескользящая поверхность будет охватывать всю поверхность брусьев, которые соприкасаются с полом, а в других — только концами ног.

Цены на штанги для отжиманий

В целом, штанги для отжиманий — это доступное фитнес-оборудование, так как их цена составляет от 13 до 80 долларов. Простые штанги для отжиманий обычно дешевле, но если вы ищете штанги, подходящие для нескольких приложений, рассчитывайте, что вы потратите их на более высокий уровень.

Базовые штанги для отжиманий стоят от 13 до 20 долларов.Наборы в этом диапазоне обычно включают традиционные стили с низкой посадкой, хотя здесь также можно найти складные и нестабильные наборы.

Грифы для отжиманий средней дистанции по цене от 20 до 40 долларов и включают расширенные наборы, предназначенные для использования в нескольких упражнениях. К ним относятся стили более высоких стержней, а также нестабильные наборы с уникальным дизайном.

На штангу для отжиманий премиум-класса, подходящую для тренажерного зала, можно потратить от 40 до 80 долларов. . Бары в этом ассортименте в основном производятся для коммерческих фитнес-центров, поэтому качество выше, и они, как правило, имеют большую грузоподъемность.

Совет эксперта

ПЕРСОНАЛ

BestReviews

Советы

Помассируйте руки и запястья после использования брусьев для отжиманий. Ваши руки и запястья удерживают основную тяжесть вашего веса с помощью брусьев для отжиманий, поэтому после использования массируйте их лосьоном или маслом, чтобы ослабить напряжение и улучшить кровообращение.
Избегайте использования перекладины для отжиманий при травмах запястья. Поскольку вам нужно будет сбалансировать большой вес на запястьях с помощью перекладин для отжиманий, не используйте их, если у вас слабые запястья или вы лечите травму запястья.
Уберите перекладины для отжиманий . Грифы для отжиманий расположены низко к земле, поэтому о них легко споткнуться, если их оставить на полу. После каждого использования храните их у стены, в углу или в шкафу.
Часто проверяйте оборудование. Если требуется сборка штанги для отжиманий, бегло осмотритесь, чтобы убедиться, что все крепежные детали затянуты. Время от времени перепроверяйте фурнитуру, особенно если у вас складной комплект.

Другие продукты, которые мы рассмотрели

Если у вас мало места в тренировочной зоне, нескользящие складные ручки для отжиманий на брусьях Aihoye станут идеальным вариантом. С рамой, сделанной из армированного нейлона и стальной трубы, этот набор имеет вес 600 фунтов. Ручки из пеноматериала имеют три канавки, которые обеспечивают надежную фиксацию и предотвращают скольжение. Эти штанги идеальны, если в вашем помещении для тренировок есть паркетный пол, поскольку нескользящие ручки предотвращают их смещение во время использования.Поклонники здоровья и фитнеса, которые путешествуют, также являются большими поклонниками брать с собой этот набор в дорогу, так как он достаточно легкий, чтобы упаковать его в багаж.

FAQ

В. Могут ли отжимания повредить мои паркетные полы?

A. Каждый раз, когда что-то соприкасается с паркетным полом, всегда возникает опасность порезов, потертостей или вмятин. Чтобы сохранить полы, положите коврик для фитнеса на то место, где вы собираетесь использовать штанги для отжиманий. Он прокладывает поверхность и поглощает удары, предотвращая повреждение.Хотя это не стопроцентная профилактика, но эффективно сводит к минимуму ущерб.

В. Ручки из поролона повреждены и разваливаются на моих перекладинах для отжиманий. Какие у меня есть варианты исправить или заменить их?

A. Хотя вы можете повторно обернуть их спортивной лентой или другим слоем поролона, это не самый безопасный вариант. Пена предназначена для обеспечения безопасного захвата, поэтому в случае повреждения вы подвергаетесь риску нестабильности и можете пораниться. Лучше всего связаться с производителем, чтобы узнать, есть ли гарантия, или просто купите новый комплект.

В. Разве штанги для отжиманий не являются одноразовым оборудованием?

A. Грифы для отжиманий очень универсальны, поэтому многие виды упражнений и фитнес-дисциплин включают их в тренировки. Даже если вы используете их для простых отжиманий, есть множество вариантов, которые стоит изучить с выравниванием стопы и расстоянием между перекладинами — все они будут нацелены на разные группы мышц. Отжимания также используются в фитнес-программах, таких как кроссфит, пилатес и йога. На этих занятиях вы обнаружите, что инструкторы проявляют творческий подход и обучают широкому спектру техник и способов использования брусьев отжиманий.

Как использовать брусья для отжиманий в 2021 году?

Как использовать брусья для отжиманий?

Использование брусьев для отжиманий — один из лучших способов выполнять силовые упражнения дома. Если вы хотите улучшить силу верхней части тела, подумайте о покупке брусьев для отжиманий для тренировки. Они могут дать вам несколько преимуществ в сочетании с другими упражнениями с отягощениями.

Грифы для отжиманий или палки

специально разработаны для увеличения интенсивности и увеличения количества отжиманий, которые вы выполняете во время тренировок дома.Они также заставят вас задействовать больше мышц по сравнению с тем, что необходимо во время обычных отжиманий. Штанги для отжиманий обычно включают ручки, позволяющие выполнять разные тренировки. Некоторые люди предпочитают использовать их для работы с разными частями тела, а другие предпочитают этого не делать. Все зависит от индивидуальных предпочтений.

Как использовать брусья для отжиманий?

Что делают штанги для отжиманий? Гриф для отжиманий

изначально был разработан для людей с ослабленными мышцами спины. Сегодня их по-прежнему используют многие люди, желающие укрепить свое тело.Но действительно ли работают штанги для отжиманий? И являются ли они законной формой упражнений? Читай дальше что бы узнать!

Отжимания на брусьях — отличный способ нарастить мышцы груди — без тренажерного зала. Многие люди боятся заниматься спортом дома, потому что это кажется более сложным, чем тренировка в тренажерном зале. Но правда в том, что отжимания на брусьях — одна из самых простых тренировок для верхней части тела. Вы также можете использовать их, чтобы привести в тонус ноги и руки, что также важно, если вы хотите похудеть и нарастить мышцы.

В большинстве тренировок отжиманий используется довольно прочная штанга. Штанги для отжиманий делаются из стали или пластика. Пластик обычно легче и поэтому дешевле стального. Оба типа прочны и должны прослужить долго, если они хорошо сложены. Кроме того, оба типа очень прочные и со временем могут выдержать множество злоупотреблений.

Требуется много работы, чтобы стать достаточно сильным, чтобы жать определенный вес. Вот почему неплохо включить отжимания в свои тренировки в домашнем тренажерном зале.Отжимания — отличный способ развить группы мышц верхней части тела и повысить выносливость. Повышая выносливость, вы сможете поднимать больше веса и задействовать больше мышц в тренировках отжиманий. Для женщин отжимания — отличный способ улучшить осанку и укрепить корпус.

На некоторых перекладинах для отжиманий есть ручки. Это обычная особенность. Рукоятка поможет вам стабилизировать тело при использовании тренажера. Чем крепче становится ваше тело, тем больше у вас шансов сохранить равновесие во время повторений.Прочная основа для брюшного пресса сделает вашу спину более сильной и устойчивой, что улучшит вашу осанку и стабильность корпуса.

Качество отжиманий сильно различается. Большинство из них — это хорошо построенные, прочные машины. Вы никогда не должны сомневаться в прочности штанги для отжиманий. Рукоятки Helmchet отличаются особой прочностью и часто имеют дополнительную подкладку в критических местах для уменьшения травм.

Самым большим преимуществом тренажера по сравнению с другими тренажерами является то, что на нем намного легче добавить сопротивление во время тренировки.Вам не нужно беспокоиться о весах или ограничениях диапазона повторений. При стандартном жиме лежа вы должны соблюдать меры предосторожности и всегда выполнять повторения в рекомендованном диапазоне повторений. Вы даже можете обойтись только со штангой, если используете более тяжелую, но вы не получите такой же тренировки.

В заключение, тренажер для отжиманий предлагает эффективную тренировку для всего живота. Он прост в использовании, выполняет свою работу, имеет большую ценность и не требует больших затрат. Если вам нужно воздействовать на мышцы живота, это идеальный продукт.Если вы хотите быстро накачать мышцы живота, я настоятельно рекомендую вам этот тренажер!

Если вы действительно хотите привести себя в форму, нарастить мышцы и тонизировать свое тело, я рекомендую проверить мою тренировку Iron Chest Master Workout. Эта тренировка состоит из двух отдельных компонентов. Первая часть посвящена использованию тяжелых комплексных упражнений для укрепления кора. Вторая часть моей программы включает в себя обширные наборы отжиманий и подтягиваний, чтобы ваш пресс был полностью покрыт.

Мастер тренировки Iron Chest — моя любимая тренировка на сегодняшний день.В качестве основных упражнений я использую отжимания и подтягивания. Если вам нравятся тяжелые упражнения, то я предлагаю попробовать штанги для отжиманий Юпербского и гребные тренажеры. Если вам нравятся сердечно-сосудистые тренировки, то велосипеды и эллиптические тренажеры будут для вас лучшим выбором.

Я не могу передать, насколько полезными для меня были отжимания и подтягивания. Они сделали мой пресс сильнее и в целом подтянули. Теперь я все еще использую другие упражнения для пресса для получения дополнительных преимуществ. Как и в любой другой эффективной программе упражнений, в упражнениях отжимания есть свои плюсы и минусы.Однако я очень рекомендую их, потому что они действительно работают.

Зачем нужны штанги для отжиманий?

Зачем нужны штанги для отжиманий? Есть множество причин использовать штанги для отжиманий. Основная причина их использования — отличный пресс. Многие упражнения на отжимание очень сильно прорабатывают пресс. В некоторых случаях вашему прессу может потребоваться сделать сотни повторений сложных упражнений. Если вы можете заставить свой пресс так усердно работать, вы можете представить, каково это — иметь сильный, твердый пресс.

Если вы хотите накачать сильные мышцы живота, обязательно используйте отжимания. Это упражнение не только укрепляет и тонизирует пресс, но и помогает похудеть. Поскольку отжимания нацелены на брюшной пресс и прорабатывают их, вы теряете вес вокруг талии, а также жир, который накапливается вокруг пупка.

Еще одна веская причина использовать штанги для отжиманий — гибкость. Поскольку отжимания требуют от вас достаточно большого количества силы, вы улучшите свою гибкость.Если у вас уже есть впечатляющая сила корпуса, вы можете быть удивлены, насколько далеко вы сможете подтолкнуть себя, не причиняя себе вреда. Это также упростит вам выполнение других действий, таких как прыжки с тарзанки и другие экстремальные виды спорта, которые требуют большого количества прыжков и быстрых движений. Если вы уже очень гибки, возможно, вы уже знаете, как с легкостью скручиваться, поворачиваться и прыгать.

Многие люди боятся отжиманий из-за их сложности.На самом деле, многие новички боятся отжиманий, потому что думают, что они слишком тяжелые. Важно понимать, что отжимания — это легко и их может делать каждый. Как только вы научитесь делать их правильно, вы обнаружите, что они доставляют большое удовольствие, и, возможно, вы даже начнете получать от них удовольствие.

Последняя причина использовать штанги для отжиманий заключается в том, что они увеличивают способность вашего тела наращивать мышцы. Отжиматься очень сложно. Для их выполнения вы должны использовать много силы и держать голову устойчивой.Когда вы научитесь использовать штанги для отжиманий, вы заметите, что ваша способность выполнять сложные задачи возрастет. У вас будет больше шансов сделать больше вещей за более короткий период времени, и вы также обнаружите, что в целом станете сильнее.

Использование штанги для отжиманий дает множество преимуществ. Вы можете начать очень интенсивную тренировку, не вызывая при этом чрезмерных нагрузок на ваше тело. Также вы можете использовать отжимания, чтобы улучшить общую силу. Вы не только станете сильнее, но и с меньшей вероятностью получите травму, когда будете отжиматься.

Как видите, есть много веских причин использовать штанги для отжиманий. Они просты в использовании, недороги и повышают вашу способность становиться сильнее. Даже если у вас в прошлом были травмы, они могут помочь вам их преодолеть. Детям легко использовать перекладины для отжиманий, потому что они прочные. Это помогает детям привести себя в лучшую форму.

Как видите, есть много веских причин использовать штанги для отжиманий. Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, используйте штанги для отжиманий.Вы будете усердно работать, но вы будете наращивать мышцы, которые будут прочными и сильными. Это не только поможет вашему телу хорошо выглядеть, но и поможет ему лучше работать.

Как использовать штанги для отжиманий?

Отжимания могут быть одним из самых эффективных упражнений, когда дело касается увеличения размера отжиманий. Распространенный вопрос о том, как использовать штанги для отжиманий, — как их настроить. Некоторые люди даже думают о том, чтобы вообще не использовать штанги для отжиманий. Хорошие новости для вас: вы всегда можете использовать стандартный жим лежа и нарастить мышцы, избегая неудобств, связанных с отжиманиями на перекладине.

Отжимания разработаны, чтобы добавить невероятное количество мышц к вашей тренировке. Исследования показали, что повышенная интенсивность этого упражнения заставляет ваши мышцы работать больше и становиться более мощными. Итак, если вы после наращивания силы верхней части тела или просто хотите убедиться, что у вас суперсильные ноги, вам обязательно нужно иметь дома эти простые и эффективные инструменты для тренировок. И нет, штанги для отжиманий не нужно покупать или устанавливать. Они также могут быть как базовыми, так и продвинутыми, в зависимости от ваших потребностей.

Штанги для отжиманий

изготавливаются из самых разных материалов, включая кожу, сталь, пластик и даже металлические композиты. Они доступны в широком ассортименте размеров, чтобы подходить людям разного роста. Когда вы начинаете тренироваться с отжиманий, убедитесь, что вы настроили их на самый большой размер, с которым вы можете с комфортом справиться. Вы должны уметь безболезненно и без труда удерживать перекладины. Это поможет вам сохранять концентрацию и мотивацию во время тренировок. Если у вас есть особые потребности в ручках, обратитесь в местный домашний спортзал, чтобы узнать, какие ручки рекомендуются для каждого типа телосложения.

Есть много способов настроить ручки для отжиманий. Вы можете выбрать длинные, тонкие, короткие, изогнутые или изогнутые посередине. Чем больше у вас вариантов для ручек, тем удобнее вы будете ими пользоваться. Приобретенные вами ручки должны выдерживать постоянные движения, необходимые во время тренировок. Некоторые тренировки требуют, чтобы ручка была как можно более жесткой, в то время как другие тренировки требуют, чтобы она была более свободной и гибкой, чтобы упростить тренировку для ваших рук.

Еще один способ настроить штанги для отжиманий — выбрать размер ручки и размер пальцев. Вы можете быть левшой, правшой или чем-то средним. Ваш выбор будет определять уровень сопротивления, с которым вы можете работать во время тренировок. Вы можете использовать их для тренировок ног, сгибания бицепса, спины на трицепс, жима лежа и других упражнений на верхнюю часть тела. Какими бы ни были ваши потребности, есть пара толкателей, которые вам идеально подойдут.

Как использовать штанги для отжиманий так же важно, как и само упражнение.Многие потребители, купившие эти предметы, отмечали, что им было неудобно пользоваться ими, потому что они не подходили по размеру. Если вы все же выберете пару таких для домашнего спортзала, важно убедиться, что ручки широкие и что они прочные. Если планки короче, велика вероятность того, что вся тренировка закончится неудачей.

Вам также необходимо учитывать, насколько регулируется штанга для отжиманий. Некоторые перекладины для отжиманий позволяют сделать горизонтальную отметку только в середине ручки, в то время как другие позволяют регулировать высоту перекладины, чтобы упростить выполнение идеальных отжиманий.При выборе штанги для отжиманий важно смотреть на все доступные варианты, чтобы знать, что вам действительно нужно. Неправильная ручка может затруднить выполнение упражнений.

Последним соображением при покупке штанги для отжиманий является возможность включить в свои тренировки свободные веса или стальные мячи. Если у вас ограниченное пространство для домашнего спортзала, возможно, будет проще использовать стальные мячи, чем свободные веса. С другой стороны, даже самую маленькую тренировку можно усложнить с помощью стальных мячей.Штанги для отжиманий могут стать отличной альтернативой свободным весам в домашнем тренажерном зале, но если они не подходят или неудобны, рекомендуется вместо них приобрести набор вращающихся ручек для толкания. Вы можете получить удовольствие от использования оборудования, и оно обеспечит вам сложную тренировку.

Как работают штанги для отжиманий?

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они бывают разными, но, в конце концов, все, что они действительно предоставляют, — это отличная тренировка для верхней части тела.Отжимания также используются для тонизирования, моделирования и укрепления верхней части тела, особенно груди, спины, рук и плеч. Они уменьшают нагрузку на запястья, поскольку сводят к минимуму нагрузку на мышцы запястья, что упрощает их использование.

Если у вас дома есть довольно приличный набор штанг для отжиманий, то вы можете время от времени тренироваться на них. Но если у вас дома нет домашнего спортзала, вы можете просто регулярно тренироваться в своем любимом месте. Они идеально подходят для людей, которые не могут позволить себе членский взнос в тренажерный зал.По этой причине лучше всего покупать брусья для отжиманий по четыре или пять подходов, чтобы иметь возможность разнообразить свои тренировки. Таким образом, вы можете комбинировать и сочетать упражнения в зависимости от того, что вам хочется делать. Вот несколько идей тренировок для ваших брусьев отжиманий.

Первое упражнение, которое вы можете выполнять с новыми грифами для отжиманий, называется «Базовые брусья». Вы будете использовать стандартную штангу с двумя гантелями в каждой руке. Чтобы выполнить это упражнение, вы просто встанете, выставив одну ногу вперед другой.Положите ладони на пол на ширине плеч и держите руки прямо.

Второе упражнение, которое вы можете сделать, называется «Отжимание на двойной бицепс». Это упражнение нацелено на ваши трицепсы, грудь и пресс. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за ручки штанги ладонями наружу. Руки должны быть параллельны земле, а локти прямые. Поднимите подбородок и сожмите грудные мышцы как можно сильнее.

Еще один отличный способ использовать штанги для отжиманий — это их прочная конструкция.Материалы, из которых изготовлено это оборудование, достаточно прочны, чтобы выдерживать тяжелые веса. Это означает, что оборудование обеспечит вам надежную опору, которая убережет вас от травм во время тренировки отжиманий. Эти изделия также хорошо сконструированы, потому что они сделаны из стали тяжелых сортов, а также из высококачественных керамических материалов.

Последний комплект оборудования для отжиманий, который мы собираемся обсудить, — это Medicine Ball. Толкающий мяч — это особое упражнение, которое укрепляет мышцы живота и верхней части спины.Это идеальный вариант для домашнего спортзала, потому что вы сможете накачать сильные мышцы кора, поддерживающие все ваше тело. Использование мяча в отжиманиях, упражнениях, которые помогут вам достичь эффективных результатов тренировки, потому что он прорабатывает различные группы мышц вашего тела. Это делает ваши тренировки более интенсивными, поскольку позволяет задействовать определенные группы мышц.

В последнем разделе этой статьи мы поговорим о том, как вместе работают брусья для отжиманий, а также о том, как можно получить лучшую цену на этот тип фитнес-оборудования.Поскольку отжимания требуют от человека использования веса собственного тела в качестве сопротивления, один из лучших способов сэкономить — покупать их в больших количествах. Если у вас есть хорошо укомплектованный домашний тренажерный зал, у вас не должно возникнуть проблем с поиском большого количества штанг для отжиманий, которые продаются крупными розничными торговцами, такими как Helmfit. На данный момент вы можете найти прочные, хорошо построенные брусья для отжиманий примерно за 20 долларов.

И последнее, где эти упражнения полезны, — это тренировки в домашнем спортзале. Отжимания и подтягивания требуют одинакового количества силы для выполнения, поэтому их использование в тренировках позволяет выполнять больше упражнений в том же пространстве.Это особенно полезно для людей, у которых ограниченное пространство или которые не могут позволить себе тратить деньги на дорогие коммерческие тренажерные залы. Например, если вы ищете новый способ нарастить мышцы груди, хорошая тренировка с грифом для отжиманий — отличный вариант. Так что, если вы ищете новый, эффективный и дешевый способ привести себя в форму, дайте толчок своей справедливой доле рынка.

Заключение

Отжимания в домашнем тренажерном зале могут принести пользу во многих отношениях. Помимо улучшения тренировок, они также могут помочь вам сэкономить время, когда дело доходит до приготовления еды дома.Ручки пуш-ап относительно просты в установке, что делает их доступным дополнением к любому домашнему тренажерному залу. Вы также можете приобрести штанги для отжиманий по отдельности, но, поскольку они поставляются с собственными ручками, не имеет смысла покупать их отдельно.

Подробнее:

[ТОП 5] Обзоры лучших турник для отжиманий в 2021 году

6 упражнений со штангой для тренировки верхней части тела

У вас есть пара штанги для отжиманий, но вам надоело так много отжиманий? Или вы думаете о том, чтобы получить их, но вам нужно больше причин для их получения, чтобы вы могли убедить своего супруга или соседа по комнате, что они не пустая трата места? Отлично, этот блог для тебя!

Лично я хочу, чтобы мои продукты для тренировок имели многоцелевое назначение — и потому, что мне стало скучно, и потому, что моя крошечная квартира уже выглядит как магазин спортивных товаров, и каждая щель забита.К счастью, хотя эти перекладины названы по их основному назначению, отжимания — не единственный способ с ними работать.

Грифы для отжиманий ProSourceFit

Эти грифы подходят как мужчинам, так и женщинам, хотя обычно они более популярны среди мужчин. Но я люблю их для женщин, потому что у нас сильно не хватает силы верхней части тела. Они также отлично подходят для трицепсов — тыльной стороны руки, на которую большинство женщин жалуется, слишком дряблой. Итак, возьмите пару для дома, и вы и ваша вторая половинка сможете поделиться ими и потренироваться вместе!

Конкретные изображения, которые я использую на этих фотографиях и видео, взяты из ProSource.Они легкие, имеют мягкие ручки и их легко собрать. Они стоят всего 9,99 доллара США, но вы можете получить еще лучшую скидку с моим кодом скидки 10%: HOLLY10.

Перед упражнениями, которые вы можете выполнять со штангой для отжиманий, позвольте мне объяснить несколько преимуществ и почему они существуют, когда вы можете делать «идеально хорошие отжимания» на полу.

1. Полный диапазон движения = лучшее развитие мышц.

Грифы для отжиманий дают вам несколько дополнительных дюймов пространства, чтобы проработать мышцы груди и плеч во всем их диапазоне.Это означает, что они получают немного больше времени под напряжением и немного больше работают, чем стандартные отжимания от пола. В принципе, они более эффективны.

2. Уменьшение боли в запястьях

Положение ручек снижает некоторые изгибы и нагрузку на запястья, поэтому, если у вас есть боль в запястье (как у меня), они могут уменьшить ее и облегчить отжимания. Я люблю отжимания для наращивания силы верхней части тела, но раньше у меня был клиент, у которого был тендинит хуже, чем у меня, и он просто не мог их делать.Мы использовали штанги для отжиманий, и она смогла выполнить несколько подходов без той же боли. Я недавно использовал их, когда хотел заняться альпинизмом, но из-за боли в запястье я не мог выполнять их на полу. Грифы позволили мне держать запястья прямыми, избавившись от боли, так что я мог работать над сердечником и кардио!

3. Больше вариантов упражнений и углов

С помощью перекладины для отжиманий вы можете развернуть руки и выполнять отжимания так, как вы не можете на полу, для меньшей нагрузки на плечи и немного под другим углом для вашего тела. грудные мышцы.Кроме того, как мы скоро увидим, вы можете выполнять с ними множество других упражнений для мышц кора, пресса и рук.

Приступим к упражнениям. Вы можете выполнять их самостоятельно, как часть тренировки груди, верхней части тела или кора, или в виде серии отдельных тренировок.

Примечание к производительности: во всем этом держите туловище — подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, продолжая дышать!

1. Отжимания широким хватом

Разместите штанги немного за пределами плеч.Вы можете повернуть их горизонтально или вертикально, в зависимости от ваших предпочтений. Не стесняйтесь время от времени смешивать их, чтобы ваши мышцы не могли догадаться. Из положения высокой планки сожмите лопатки вместе и медленно опустите вниз, насколько сможете. Если вы чувствуете напряжение в плечах, остановитесь до этого момента. Обязательно держите голову в нейтральном положении, не опускаясь к полу.

2. Отжимания узким хватом

Поверните перекладины вертикально так, чтобы они были параллельны, и поместите их так, чтобы руки оказались прямо под плечами ладонями внутрь.Теперь, когда вы выполняете отжимание, локти должны оставаться по бокам. Это больше нацелено на ваши трицепсы, чем на широкую версию.

3. Альпинисты

Это упражнение предназначено для вашего кора, слегка проработает руки, удерживая вас, и является хорошим стимулом для кардио. Расположите перекладины так же, как при отжимании узким хватом. Затем, держа руки прямыми, подтяните одно колено к груди, крепко сжимая пресс, затем, вытягивая его назад, переключитесь и подведите другое колено.Быстро переключайтесь вперед и назад так быстро, как только можете, удерживая задницу вниз.

4. L-Sits

Еще одно ЗАМЕЧАТЕЛЬНОЕ упражнение для мышц кора. Настолько здорово, что я редко пытаюсь это сделать, потому что они очень сложные — возвращают меня в мои гимнастические дни. Но не пренебрегайте этим, чем больше вы делаете, тем легче они будут проходить, и ваш пресс, особенно нижний, будет вам благодарен. Держите перекладины близко друг к другу, на расстоянии плеч. Сядьте между ними, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за перекладину и оттолкнитесь, чтобы ягодица оторвалась от земли, затем согните пресс и поднимите пятки, чтобы ноги оторвались от земли на несколько дюймов, оставаясь прямо перед вами. Удерживайте как можно дольше, стараясь не наклониться вперед.

5. Отжимания на трицепс

Держите грифы в том же месте, что и L-сиденье — расстояние между плечами и параллельно друг другу, ступни должны быть перед собой. Вы можете держать ноги прямыми или сгибать их, чтобы было немного сложнее. Держа руки на брусьях и держа верхнюю часть тела прямой и высокой, опустите тело к земле, затем отожмите назад, сгибая трицепсы.

6. Отжимания в стойке на руках

Это более сложные упражнения, и их не следует выполнять, пока вы не научитесь с легкостью выполнять 10 или более обычных отжиманий. Поместите бруски на расстоянии нескольких дюймов от стены, параллельно друг другу. Положите руки на перекладины, затем вытяните ногу вверх так, чтобы ноги касались стены. Выпрямите руки, напрягите туловище и убедитесь, что стены касаются только ступней. Затем медленно опустите вниз, насколько сможете. Вы также можете положить брюшной коврик на землю, чтобы смягчить голову, если вы можете опускаться так далеко.Затем полностью нажмите вверх или выполните отжимание с наклоном вверх (что проще), сгибая колени, а затем толкая их обратно в исходное положение, что даст некоторый импульс для возврата в исходное положение.

Получайте удовольствие, исследуя эти упражнения и наблюдая за развитием мышц рук, груди и кора. Вы также можете увидеть эти упражнения, продемонстрированные в моем видео ниже, для дополнительной справки. И поделитесь ими с друзьями!

Есть ли у вас еще какие-нибудь отличные идеи для отжиманий на перекладине? Делитесь ими в комментариях!

Как избавиться от боли в запястьях и плечах при отжиманиях и планках

Отжимания — одно из моих любимых упражнений.Он портативный, не требует оборудования и позволяет проработать грудь, плечи, руки, спину и пресс одним простым движением. Но было время, когда после нескольких повторений у меня болели плечи и запястья. Мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, почему — и что с этим делать, чтобы я мог продолжать делать классические движения, которые мне нравятся.

Оказывается, боли в плече и запястье во время отжиманий имеют разные причины и, следовательно, разные решения. Вот что может вызвать дискомфорт, и некоторые упражнения, которые помогут предотвратить его появление в будущем.

В то время как боль в запястье сигнализирует о недостатке подвижности (подробнее об этом позже), боль в плече сигнализирует о более серьезной проблеме: плохой форме.

«Люди заставляют плечи нести слишком большую ношу», — говорит Дуг Кечиджян, доктор медицинских наук, из отдела физиотерапии устойчивой физической формы в Нью-Йорке. «Отжимания следует рассматривать как упражнение для всего тела, а не как упражнение на грудь или плечи». Хотя толкающее движение инициируется в основном грудью, плечами и трицепсами, все ваше тело должно оставаться устойчивым при движении вверх и вниз.Это означает, что ваше ядро должно работать сверхурочно, чтобы все было выровнено во время движения.

Но, по словам Альберта Матени, MS, RD, CSCS, соучредителя SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и советника Promix Nutrition, большинству людей не хватает общей силы и основного контроля, чтобы делать правильные отжимания, и многие пытаются обманом пройти через это. Когда вы пытаетесь выполнить упражнение без необходимой силы и контроля, основная тяжесть работы ложится на суставы и связки. «Если у вас нет мускульной силы для выполнения движения, ваше тело по умолчанию продолжает двигаться по схеме, позволяющей совершать действие, — объясняет Матени, — даже если вы ставите свои суставы в некорректное положение.

Многие люди обманывают себя в полном отжимании, вытянув шею вперед, пытаясь дотянуться лицом до земли, и одновременно поворачивая плечи внутрь. По словам Матени, это создает угол, который создает большую нагрузку на плечи. Со временем все это напряжение настигает вас, заставляя переднюю часть плечевых суставов болеть при каждом повторении.

По словам Кечиджиана, боль в плече во время отжиманий не обязательно означает, что вы причинили вред.«Это могло быть просто предупреждающим знаком», — говорит он. «Это похоже на то, как ваше тело говорит:« Эй, расслабься. Не делайте их так много или делайте это по-другому ».

Чтобы избежать боли в плече, вам нужно потратить время на создание большой базы силы, прежде чем выполнять полные отжимания. И при создании прочной основы применяется принцип специфичности или идея о том, что ваше тело адаптируется к конкретным требованиям, которые к нему предъявляются.

Упражнения на брусьях: правила и схема отжиманий

Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Техника выполнения отжиманий на брусьях

План тренировки в цифрах

Дополнительный вес

для груди и трицепса, работающие мышцы

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Движение

Внимание

Рекомендации

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Занятие исходного положения

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Преимущества

Недостатки

Подготовка к упражнению

Правильное выполнение

Советы по эффективности

Включение в программу

Противопоказания

Интересные факты и наблюдения

Чем заменить упражнение

Как отжиматься на брусьях: 4 метода, о которых ты не знал

Скрытая опасность отжиманий на брусьях – почему так важно делать их правильно

Отжимания на брусьях и травмы

как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Что это за упражнение

Какие мышцы работают

Польза и вред

Противопоказания

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Акцент на грудные мышцы

Пример тренировки

В домашних условиях

В тренажерном зале

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Отягощения

Питание и спортивные добавки

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Что делать, если больно отжиматься на брусьях?

Частые ошибки

Выводы

Отжимания на брусьях — Рамблер/новости

советов, которые помогут вам делать больше отжиманий

: плюсы и минусы добавления их к вашему снаряжению

Что такое хват для отжиманий?

Как пользоваться хватом для отжиманий?

Имеют ли значение ручки для отжиманий?

Что говорят исследования?

Сколько стоят захваты для отжиманий?

Заключение

Номер ссылки

Маркер для отжиманий — Crossfit Virilis

5 лучших брусьев для отжиманий — сентябрь 2021 г.

Ключевые особенности

Преимущества брусьев для отжиманий

Варианты

Грузоподъемность

Характеристики

Конструкция

Ручки для рук

Нескользящие ножки

Цены на штанги для отжиманий

Советы

Другие продукты, которые мы рассмотрели

FAQ

Как использовать брусья для отжиманий в 2021 году?

6 упражнений со штангой для тренировки верхней части тела

Как избавиться от боли в запястьях и плечах при отжиманиях и планках

Вам так же может понравиться...