Упражнение планка на какие мышцы действует: Страница не найдена — Cross.Expert

Почему упражнение «планка» не работает? | applesalad — худеем вместе

Вам тоже нравится планка, потому что вы считаете её самым простым упражнением? За кажущуюся легкостью стоит не мало типичных ошибок, которые сводят эффективность упражнения к нулю. А вы уверены что всё делаете правильно?

При правильном выполнений планки, задействованы практически все группы мышц:

1. Мышцы живота. Основное напряжение ложится на вашу брюшную мышцу. Если вы делаете планку с подъемами ног в висе и чередуете руки, то также вы прокачиваете косые мышцы, что незамедлительно приведёт вас к соблазнительному рельефу.

2. Зона шеи и разгибатели спины. Если вы не делали планку ранее, то наверное и не подозреваете насколько тяжелая ваша голова, при планке напрягаются шейный отдел, работают разгибатели спины.

3. Внешняя поверхность бёдер и ягодичная мышца. Считается, что планка не самое эффективное упражнение для бедренной части. Однако, на бедра тоже оказывается должная нагрузка и планка помогает сформировать красивые ягодицы.

Но всё это не работает, если вы постоянно допускаете ошибки при выполнений этого базового упражнения. Проверьте, возможно вы тратите свои силы напрасно?

Пять самых распространенных ошибок:

1. Вы не напрягаете живот. Планка статичное упражнение и если вы расслабляете живот, нагрузка переходит на поясничный отдел. Это может привести к травмам, поэтому всегда внимательно следите за мышцами пресса, они должны быть напряжены.

2. Вы постоянно делаете один вид планки. Самые эффективное в тренинге — это чередование. Если вы зациклились на одном упражнений, в скором времени оно перестанет работать на ваш прогресс. Существует много видов планок, не забудьте добавлять разнообразие в свои тренировки.

3. Вы вытягиваете тело. В планке многие любит тянуть носки. Делать этого не следует, так как в процессе вы распределяете нагрузку неравномерно. Поэтому устоять в статичном положении становится проблематично.

4. Вы смотрите вперёд. Правильная планка подразумевает собой взгляд в пол. Если вы смотрите перед собой, то мышцы шеи начинают уставать, нагрузка распределяется не равномерно. Контролируете свое положение, не давайте лишнюю нагрузку на шею.

5. Вы сильно отпускаете таз. При раслаблении пресса ваш таз отпускается вниз, что даёт нагрузку на вашу поясницу. Внимательно следите за положением вашего пресса.

плюсы и минусы популярного упражнения

В мире, где каждая минута на вес золота, а выглядеть спортивно и привлекательно хочет каждый, упражнения планка по праву завоевывает сердца все большего числа людей. Она не требует дополнительного оборудования, абонемента в фитнес-зал и не отнимает много времени. А по утверждению тех, кто выполняет этот экзерсис давно и увлеченно, по эффективности планка вполне может заменить целый комплекс упражнений.

Попробуем разобраться, так ли эффективна планка на самом деле и какие опасности таит в себе это упражнение.

Что такое планка?

Упражнение планка имеет несколько вариантов исполнения, но в классическом виде представляет собой упор лежа на локти, ноги на ширине плеч, спина прямая, тело параллельно полу. При выполнении данной стойки задействуются мышцы практически всего тела – спины, ног, рук, ягодичные мышцы и, конечно, пресс. Согласно исследованиям, проведенным в 2008 году, планка действует на брюшные мышцы сильнее, чем привычные всем сит-апы и скручивания. Прямая мышца живота во время занятия задействуется на все 100 %.

Оборотной стороной медали оказалось то, что 80 % экспертов считают это упражнение переоцененным. Опытные тренеры отмечают, что многие ожидают от него слишком больших результатов, а также неправильно интегрируют его в план своих тренировок и злоупотребляют планкой из-за того, что попросту выполняют ее неправильно.

Стоит отметить, что классическая планка – весьма эффективное упражнение, но по мнению экспертов оно не может заменить другие базовые экзерсисы в составе комплексной тренировки.

Источник: yandex.ru

Как выполнять планку правильно.

В классическом варианте для выполнения упражнения следует принять упор лежа. Переносим вес тела на предплечья, ноги – на ширине плеч, тело абсолютно прямое, мышцы напряжены. При этом важно, чтобы шея и голова должны быть расслабленными. Локти должны быть согнуты под углом 90 %, чтобы не создавать ненужную нагрузку на плечевой пояс. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой – нельзя ни округлять, ни прогибать спину. Дыхание медленное и размеренное.

Планка – то упражнение, которое требует ежедневного выполнения. Это связано с тем, что мышцы после такой тренировки восстанавливаются быстрее, чем при выполнении динамических упражнений. Начинать выполнение упражнения следует с 10-15 секунд. Опытные тренеры советуют в течение четырех дней либо увеличивать время удержания планки, либо количество подходов. Оптимальным специалисты называют удержание планки в течение 50-60 секунд. Большее время уделять ей нецелесообразно, продуктивнее потратить лишнее время на динамические упражнения.

Источник: yandex.ru

Виды планок.

Существует более 100 вариантов исполнения экзерсиса. Самыми распространенными среди них являются:

• На прямых руках
• На локтях
• С вытянутой рукой или ногой
• Боковая планка с опорой на один локоть.
• Планка с использованием фитбола.

Противопоказания.

• Беременность
• Травмы спины и позвоночника
• Наличие грыж и любых проблем с суставами
• Повышенное или пониженное давление
• Заболевания в острой фазе течения

Плюсы планки.

1. Не требует дополнительного оборудования и большого количества пространства
2. Тренирует практически всю мускулатуру тела
3. Заставляет организм активно расходовать энергию, тем самым способствуя похудению
4. Улучшает осанку и способствует профилактике сколиоза и остеохондроза
5. Отнимает минимум времени

Минусы упражнения:

1. Неправильное выполнение упражнения чревато возникновением проблем с позвоночником и болями в спине.
2. Повышение артериального давления (из-за повышенных нагрузок на мышцы спины и пресса пережимаются мелкие капилляры и возрастает нагрузка на крупные кровеносные сосуды.
3. Не рекомендуется к выполнению рано утром и после 21.00. Это может привести к деформации межпозвоночных дисков.
4. С помощью планки не получится увеличить мышечную массу.
5. Наличие противопоказаний.

Источник: yandex.ru

Общие рекомендации.

Не стоит стремиться постоянно наращивать время исполнения упражнения. Согласно исследованиям, поведенным канадскими учеными, долгая планка совершенно бесполезна для здоровья. Оптимальным временем для стойки является 40-60 секунд. Если Вы стремитесь увеличить нагрузку – Вам стоит выполнять большее количество подходов или освоить более сложные техники исполнения упражнения.

Для достижения максимального эффекта планку необходимо выполнять ежедневно. А лучше по 3-4 раза в день. Первые результаты тренировок станут заметны примерно через месяц.

Как обрести спортивную фигуру за пять минут тренировок в день: упражнение планка

1 августа 2017, 16:42

В закладки

Поделиться

Копировать ссылку

Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что благоприятно влияет на осанку

Планка как упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать свое тело над землей подольше, сообщает «Хочу».

Ниже – семь причин, почему стоит делать планку каждый день

1. Планка подтягивает все мышцы

Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом

Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.

3. Планку можно делать в любом месте

Огромное преимущество планки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.

4. Планка ускоряет метаболизм

Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня.

5. Планка улучшает осанку

Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше.

6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей

Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп. Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека.

7. Планка расслабляет и повышает настроение

Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении. Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины придает ощущение силы.

Читайте также:

На какие мышцы работает планка?

Если вы хотите использовать свой собственный вес для достижения хорошей формы и функциональности, но не знаете точно, какие мышцы работают с планкой, эта статья даст вам освежающий взгляд на одну из лучших форм упражнений!

Плоская доска Truth

В конце дня планка во всех ее великолепных формах может проработать каждую отдельную мышцу тела. От приводящей мышцы больших пальцев ног до трапеций — доски практически не имеют границ.По сути, планка — это как-то подвешивать тело над землей и использовать мышцы (наряду с рычагами) для борьбы с гравитацией.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Упражнение «Планка — что нужно знать»

Кроме того, обычные доски считаются стационарным упражнением. Большинство людей не занимаются другими делами, пока садятся на доску. Вместо этого они очень похожи на парня из этого объяснения того, как делать планку.

• Обычная планка считается основным упражнением, и есть четыре способа выполнять ее на земле: спереди, с обеих сторон для косых мышц, а затем наоборот, когда ягодицы обращены вниз.
• Некоторые люди делают это, когда их локти касаются земли вместе с предплечьями, в то время как другие сидят в модифицированной позе отжимания или в положении полного разгибания.
• На самом деле задействовано гораздо больше, чем просто пояснично-тазовый тазобедренный комплекс, включая ягодичные мышцы, большинство ног, а также шею. Напряжение распространяется по всей мускулатуре тела.

Прогрессивная планка: 10 способов работы всем телом

Существует большой набор досок, выходящий за рамки обычных четырех положений, которые предпочитают любители фитнеса и практикуют по 30-60 секунд за подход.Давайте посмотрим на десять из них.

1. Планка с наклоном / наклоном : Вместо того, чтобы быть параллельной земле, невероятно легко добавить наклон или уклон к неподвижной доске.
2. Планка с гантелями : Вы можете выполнять планку с гантелями в руках и использовать их для повышения уровня сложности, выполняя такие действия, как подъем плеч или тяга.
3. Incorporated Planks : Вместо того, чтобы делать планки самостоятельно, люди включают положение планки в другие типы упражнений.Например, отжимания или даже бёрпи.
4. Подвижные доски : В наши дни вы увидите, как люди перемещаются, удерживая свое тело в положении доски. Пока тело подвешено против силы тяжести, задействованы ядро ​​и общая мускулатура.
5. Планки для круговых упражнений : Поскольку многие люди теряют жир, тренируя мышцы кора, очень популярно интегрировать планки в упражнения на круговых упражнениях.
6. L-Sit : L-сидение с прогрессиями невероятно сложно, и чаще всего его практикуют гимнасты.Как и обычная доска, существует множество различных вариантов. Вот отличная схема прогрессии L-сидения, которая работает.
7. Planche : Как и L-sit, это довольно сложный тип доски, с которым мало кто осмеливается покорить. Тем не менее, в отличие от всего остального, он укрепит ядро ​​и улучшит общий контроль над телом. Это требует много времени и практики. Если вам интересно, ознакомьтесь с этим подробным обзором тренировки на планшете.
8. Проприоцептивные планки : здесь вы выполняете планку в той или иной форме, используя устройство, которое подключается к вашим внутренним механизмам баланса и стабилизации.Это может быть что угодно, от босу до стабильного мяча.
9. Планки для йоги : Планка — огромная часть многих различных поз йоги. Фактически, можно утверждать, что планка — это основа йоги.
10. Висячие доски : Почему бы не взять доску с земли и не сделать ее в воздухе? Попробуйте висеть на перекладине и держать ноги прямо перед собой в течение 30 секунд, не позволяя им опускаться ни на дюйм.

Капитальный ремонт обшивки кузова

Верно, очевидно, что нет мышц, недоступных для досок.Если бы кто-то был так склонен, он мог бы полностью отказаться от тренировок с отягощениями и использовать доски для кондиционирования своего тела.

Многие люди! Тем более, что в наши дни меньше людей с дискреционным доходом, которые можно потратить на физических тренеров и абонемент в тренажерный зал.

И еще одно: обшивка абсолютно безопасна, если вы не выполняете какой-то безумный трюк. Никаких обшивок между двумя зданиями или чего-то подобного.

Еще подобные вещи

Ищете больше добра, связанного с ядром? Ниже приведены еще несколько статей и руководства для покупателей обо всем, что касается пресса и кора.

5 лучших роликов для пресса для прочной и рваной средней секции . Ролики для пресса — ваше лучшее оружие для сильной и рваной средней части. Вот список лучших роликов для пресса для вашего домашнего спортзала.

6 лучших матов для пресса с сильным сердечником и набором из шести материалов . Коврики для пресса — это мощное оружие для наказания вашего ядра, создания сильной средней части и, да, заточки этих шести кубиков. Вот все, что вам нужно знать, чтобы выбрать лучший коврик для живота для тренировки кора.

6 лучших скамей для пресса для точеной средней секции . Лучшие скамейки для пресса компактны, универсальны и обладают всеми функциями, которые вам нужны для основных тренировок. Вот лучшие скамейки для пресса для вашего домашнего спортзала.

Лучшие слайдеры с сердечником для создания прочной средней части . Ползунки Core — отличный инструмент для сильного ядра. Вот некоторые из лучших на рынке.

Преимущества обшивки | Доску или не доску?

Обшивать или не обшивать — вот в чем вопрос.

Ответ — да! Польза планки огромна, так как это упражнение помогает укрепить мышцы кора, улучшить баланс и поддерживать осанку для улучшения функциональных движений каждый день. Вы должны заниматься планками как можно больше и во всех возможных вариантах, чтобы получить максимальную отдачу от этой важной тренировки.

Узнайте больше о преимуществах планки, прочитав эти советы и рекомендации наших тренеров в Gloveworx.

Ядро и многое другое

Когда большинство людей думают о корпусе, они думают о мышцах, которые способствуют формированию пресса с шестью кубиками, о котором они так мечтают.Однако, как следует из названия, ядро ​​- это структура, которая составляет середину вашего тела, включая ваши бока, спину и, да, этот завидный пресс для стиральной доски.

Ядро — это одна из многих групп мышц, которая играет важную роль в тренировках и становлении сильнее. К основным мышцам относятся:

• Прямая мышца живота — прямая мышца живота — это основные мышцы, которые составляют вышеупомянутый пресс с шестью кубиками при уменьшении количества жира на животе. Эта длинная мышца тянется вниз вдоль передней части живота.
• Transversus Abdominis — TVA находится глубоко внутри ядра и в значительной степени отвечает за стабильность и поддержку, охватывая позвоночник.
• Наружные косые мышцы — внешние косые мышцы находятся спереди и сбоку от туловища, в области талии.
• Внутренние косые мышцы — внутренние косые мышцы расположены под внешними косыми мышцами, движущимися в противоположном направлении.
• Erector Spinae — разгибатель позвоночника — одна из самых важных групп мышц спины, состоящая из трех мышц, которые простираются от шеи до нижней части спины.
• Multifidus — мультифидис — это тонкая мышца, расположенная в позвоночнике, которая играет ключевую роль в стабильности и защите суставов.

Хотя это основные мышцы кора, многие другие мышцы играют роль в укреплении и стабилизации кора. Все, от грудных и широчайших мышц до диафрагмы и подколенных сухожилий, связано с основными функциями. В человеческом теле все связано и работает вместе!

Преимущества планки в повседневной жизни

Забудьте о бесконечных скручиваниях при попытке укрепить мышцы кора! Есть много преимуществ планки, которые играют роль во время тренировок.Планка может быть отличным способом быстро выполнить упражнение при плотном графике, а добавление позы планки в конце упражнения может стать отличным завершением после сжигания калорий. Тем не менее, преимущества упражнений на планке выходят далеко за рамки студийных занятий, и соперники могут выполнять такие действия в своей домашней жизни.

Боль в пояснице

Одним из основных преимуществ планки является уменьшение боли в пояснице у тех, кто использует позу планки в своих тренировках.Подсчитано, что 80% людей испытывают боль в пояснице в какой-то момент на протяжении своей жизни, и укрепление кора может помочь уменьшить эти случаи. Если вы потратите время на проработку поперечной мышцы живота и задних групп мышц, то со временем они станут сильнее и устойчивее к износу.

Улучшение осанки

Большинству людей сложно поддерживать правильную осанку, особенно в мире высоких технологий, когда все склонны смотреть в свои телефоны или компьютеры.Планка улучшает основные мышцы, укрепляет их и обеспечивает стабильность, которая способствует хорошей осанке (что способствует уменьшению боли в пояснице, упомянутой выше).

Компенсирует влияние сидения

Даже при расставлении приоритетов в отношении фитнес-целей большинство людей проводят много времени сидя. Многие рабочие места продвигают малоподвижный образ жизни, который наносит ущерб тазовому дну, коленям, шее и спине. Все перечисленные здесь проблемы связаны со слабым телом, болями в спине и будущими проблемами со здоровьем.

Как сделать идеальную планку

Многие люди утверждают, что могут бесконечно заниматься планкой, не чувствуя напряжения в прессе. В этой ситуации их тело, скорее всего, пытается сократить путь к тренировке брюшного пресса.

Когда вы выполняете планку, вы обычно просто поддерживаете себя любым возможным способом, используя любую комбинацию мышц и костей для поддержки вашего веса. Многие люди в основном задействуют и работают своими плечами больше, чем что-либо еще, поэтому они ничего не чувствуют в своей основе, потому что они не используют это.Чтобы пользоваться всеми преимуществами планки, сосредоточьтесь на трех вещах: локтях, бедрах и ягодицах.

Хотя базовая планка находится в относительно статичном положении, вы можете создать напряжение, которое задействует ваш корпус. Балансируя на предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы двигать локтями к пальцам ног, чтобы создать постоянное тянущее движение, начиная с точки контакта с локтями и заканчивая движением к ступням в течение всего времени выполнения планки.

Подумайте о том, чтобы оторвать пол локтями, когда вы выполняете планку, чтобы значительно увеличить активацию кора!

Ваша спина должна быть настолько плоской, чтобы тренер мог поставить на нее стол, чтобы он не упал.Чтобы добиться более плоской спины, вы должны задействовать тазовое дно, выталкивая бедра вперед снизу, чтобы создать наклон таза назад. Представьте себе кусок ленты, соединяющий тазовое дно и пупок. Держите таз в этом положении все время, пока вы держите доску.

Сжимание ягодиц — важная часть положения планки, поскольку оно поддерживает мышцы кора, а не отклоняет упражнение от него. Подобно вытягиванию с локтями, эта активация ягодиц задействует нижнюю часть живота и помогает целенаправленно воздействовать на тазовое дно, чтобы вы могли получить больше пользы от планки.

Доски работают лучше всего, когда они сделаны в правильной форме. Когда вы включите все эти активированные группы мышц в планку, вы почувствуете разницу и начнете видеть результаты. Планка — идеальное упражнение для построения кора, так как вы можете выполнять ее практически в любом месте, и у них есть множество вариаций (например, боковая планка) с большим преимуществом.

В Gloveworx мы любим завершать наши потрясающие тренировки классической программой планки, чтобы помочь нашим соперникам укрепить свои ядра.Мы можем даже время от времени использовать упражнения на поднятие ног и балансировку, чтобы сделать упражнения интересными. У вас есть то, что нужно? Покажите свою доску на следующем групповом занятии Gloveworx.

Все, что вам нужно знать о досках

Есть простое упражнение, которое настолько мощно, что у него есть свой собственный глагол: планка — это процесс выполнения планки в течение определенного времени. Несмотря на то, что существуют разновидности планки, требующие движения, само базовое упражнение с планкой требует только того, чтобы вы встали в положение планки и оставались там.Чтобы узнать больше о том, как упражнения, даже не требующие движения, могут быть такими популярными и эффективными, мы попросили тренеров WeStrive Томми Хоккенджоса CPT, CNC, PES, SSN и Клэр Ромайн, MS, ACSM-CCEP, CPT заполнить нас. о том, почему планка — полезное упражнение, как выполнять планку, чтобы извлечь из нее максимальную пользу, и как ее можно модифицировать для людей с травмами или другими способностями.

Что такое доска?

Это базовое упражнение выполняется лежа на полу, опираясь на локти или запястья и пальцы ног.Положение планки похоже на начало отжимания, но ваши руки используются только для устойчивости, и при этом руки не сгибаются. Это изометрическое упражнение, которое означает, что вы изолируете определенные группы мышц. В данном случае эти мышцы — в основном ваше ядро, но планка активирует все, от вашего пресса и косых мышц до ягодиц и плеч. Обычно цель планки — удерживать позицию как можно дольше. Когда вы делаете это регулярно, ваши мышцы укрепляются, и вы сможете дольше удерживать положение планки.Хотя вам нужно только оставаться на месте, чтобы сделать планку, есть также множество вариантов позы, включающих в себя движение ног, рук или и того, и другого в позиции планки.

Преимущества досок

Подобно тому, как они прорабатывают множество мускулов, у доски есть много преимуществ.

• Сила корпуса : кора является важной основной группой мышц в повседневной жизни, и планка укрепляет ее. Хоккеньос говорит: «Наш стержень — это гораздо больше, чем просто брюшной пресс; она включает в себя косые мышцы живота, стабилизаторы позвоночника, мускулатуру плеча, мускулатуру спины и мускулатуру бедер.Он говорит, что «способность стабилизировать ядро ​​позволяет усилить функцию наших ног и рук» и что «для достижения оптимальной устойчивости корпуса необходимо оказывать сопротивление силам во всех направлениях». Он считает, что доски «являются одним из лучших упражнений для сопротивления силам, которые заставляют нас разгибаться».
• Улучшение осанки : Ромайн говорит, что выполнение планок поможет «держать вас в вертикальном положении и безболезненно сидеть и стоять». Сильный корпус — залог хорошей осанки.
• Эффективность : Планка помогает выполнять другие упражнения более эффективно. Например, Ромайн говорит, что «при выполнении становой тяги вам нужен сильный корпус, чтобы вернуть вас в исходное положение. Если у вас нет сильного кора, будет задействована нижняя часть спины, что приведет к травме. Это верно и для многих других упражнений ».
• Никакого оборудования не требуется. : Доска не требует ничего, кроме вашего тела, и ее можно делать где угодно и когда угодно.Хоккеньос предлагает попробовать «набор 30-секундных досок между рабочими встречами, перед тем, как приготовить себе обед, или когда вы проснетесь утром».

Правильная форма планки

Как и в случае со всеми упражнениями, правильная форма жизненно важна для того, чтобы вы получали от упражнения максимальную отдачу и не навредили себе, выполняя его. Помните следующие советы, чтобы ваши доски были максимально эффективными и безопасными.

• Локти должны находиться прямо под плечами.Ромайн предлагает начинать планку «на четвереньках в позе столешницы, следя за тем, чтобы плечи находились прямо над запястьями».
• Держите спину прямо, а голову нейтрально.
• Включите ядро. Хоккеньос говорит, что, когда вы сосредотачиваетесь на работе кора, «активность верхней и нижней прямых мышц живота увеличивается» еще до того, как вы сделаете что-то еще.
• Сожмите ягодицы. Хоккеньос говорит, что «сжимая ягодицы и слегка наклоняя таз назад, вы увеличиваете активацию мышц кора.”
• Не напрягайте грудь и плечи, стараясь не прижимать плечи к ушам.
• И ногами тоже. Ромин говорит, что, несмотря на то, что в основном работает пресс, «бедра также должны быть активированы, чтобы поддерживать себя в форме».

Распространенные ошибки в доске

Избегайте следующего, чтобы не получить травму.

• Не опускайте и не выгибайте спину; он должен быть полностью прямым и плоским. Ромин говорит, что вы должны уравновесить на нем книгу.Хоккеньос предлагает представить, что вы подкладываете ягодицы под пресс.
• Задержка дыхания может быть инстинктивной, но на протяжении всего упражнения вы должны дышать ровно и непрерывно. Ромин отмечает, что «задержка дыхания еще больше напрягает ваши мышцы, что в дальнейшем приведет к неправильной форме».
• Следите за тем, чтобы не повесить голову; Ромин говорит, что это «потянет за шею и вызовет еще большее напряжение».

Лучшие модификации планки

Планка задействует весь ваш корпус, а также множество других мышц.Если у вас травма или у вас другая инвалидность, планка, выполненная стандартным способом на полу, может быть вам не по силам. Чтобы изменить планку, попробуйте одно из следующих действий.

• Вместо пола попробуйте приподнятую доску. Для этого Ромайн советует вам «начинать на возвышении, положив руки на возвышенную поверхность прямо под вашими плечами. Отступите ногами назад, пока не окажетесь на прямой и не активизируете ядро. Начните с малого и двигайтесь медленно. Стремитесь каждый раз увеличивать продолжительность планки, добавляя несколько секунд.«Вы можете использовать скамейку для подъема, если хотите большей устойчивости, или использовать большой мяч для упражнений для меньшей устойчивости. Если скамья по-прежнему слишком сильно нагружает ваши руки, вы можете подняться еще выше и использовать что-то вроде стола.
• Вместо того, чтобы стоять на цыпочках, упасть на колени. Таким образом, у вас будет гораздо большая несущая поверхность и будет меньше веса тела, когда вы занимаетесь планкой.
• Держите руки на локтях, а не на запястьях. Подобно тому, как лечь на колени и голени будет легче, чем на пальцы ног, у вас будет большая площадь опоры, если вы положите предплечья на пол.

На вынос

Планка — это простое упражнение, которое не требует каких-либо движений, но выполнить его непросто. Вы растете с досками, удерживая позицию все дольше. Планка увеличивает вашу базовую силу, что, в свою очередь, помогает вам лучше выполнять другие упражнения, улучшает вашу осанку и настраивает вас на более высокий уровень физической подготовки в целом. Важно правильно выполнять планку, чтобы не травмировать себя и получить от упражнения максимум удовольствия.Если вы не можете сделать планку, вы можете попробовать несколько модификаций. С помощью советов и приемов вы скоро сможете отсчитывать секунды на своих досках!

Доски дают вам пресс?

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kat Borchart

Если джин в бутылке исполнил вам три желания, одно из них было бы для постоянного набора идеального пресса? Не упускайте ни одного из ваших желаний! Есть способ получить пресс, но для этого потребуется много работы — и много обшивки! Хотите доказательств? Мы проконсультировались с Сарой Чадвелл, NASM-CPT и участницей конкурса естественного бикини, чтобы получить всю необходимую информацию о том, почему планки действительно могут помочь вам создать тот пресс, которого вы так давно хотели.

Доски создают базовый слой

Прежде всего, давайте рассмотрим факты: пресс, как и любые другие мышцы, нужно тренировать, чтобы нарастить. Планка — это простое и эффективное упражнение, которое поможет сгладить живот, а также укрепить мышцы кора. Чедвелл сказал: «Думайте о досках как о своем базовом слое. В холодные дни вы кладете базовые слои под одежду, чтобы согреться. Базовые слои остаются близко к вашему телу и являются основой для удержания тепла. Когда вы выполняете планку, вы задействуете все свое ядро, включая самые глубокие слои мышц, которые находятся ближе всего к позвоночнику, известные как поперечные мышцы живота.Ваши глубокие мышцы — основа силы корпуса, и они должны быть хорошо развиты, чтобы у вас был плоский, разорванный живот ».

Но давайте также рассмотрим проверку реальностью: одна планка не даст вам такой потрясающий набор пресса. У пазла есть еще несколько частей. У вас уже есть пресс (мышцы есть, но они, как правило, не проявляются у многих из нас, особенно после Дня благодарения), но единственный способ увидеть определение — это похудеть, сбросить вес и задействовать мышцы с помощью планки.

Чедвелл сказал нам, что есть два важных шага к этому: диета и силовая тренировка всего тела и кондиционирование. Диета проста, но, по общему признанию, не интересна: ешьте чистые, цельные продукты, сосредотачиваясь на нежирном белке, большом количестве зелени и без обработанных пищевых продуктов или сахара. Тренировки и кондиционирование также не являются ракетной наукой, но они заставят вас по-настоящему попотеть: вам придется поднимать тяжести в тренажерном зале, а не экономить на кардио, и нацеливать свой пресс на изрядное количество планок.

Откуда Чедвелл может знать это с такой уверенностью? Она рассказала нам о том, как она получила свой перед тем, как выйти на сцену фитнес-соревнований: «Я не видела весь потенциал своего пресса, пока не начала сидеть на диете перед своим первым соревнованием по бикини в возрасте 34 лет. Я была в хорошей физической форме, прежде чем решила заняться этим. соревноваться, но диета, на которой я сидел, и кардио, которые были добавлены к моей обычной тренировке, помогли раскрыть мой пресс. Я определенно также регулярно выполнял планки «.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как делать стандартную планку

• Руки должны быть на ширине плеч, руки должны быть прямо под плечами и лежать на полу.
• Вы будете балансировать на цыпочках, почти соприкасаясь ступнями.
• Поднимите живот, чтобы спина была ровной. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы.
• Напрягите мышцы нижней части спины.
• Укрепите свою сердцевину. Такое ощущение, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не просто втягиваете кишечник.
• Держите шею и позвоночник нейтральными, выбирая место на полу, чтобы смотреть на него.
• Удерживайте это положение в течение одной минуты.
• Отдохните 45 секунд и повторите три раунда по одной минуте.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

«Как личный тренер, — сказал Чедвелл в интервью POPSUGAR, — я часто вижу людей, использующих плохую технику при выполнении планки. Это распространенные ошибки, которые легко исправить, чтобы правильно сделать акцент на вашем ядре». Вот три наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать:

• The Sag: Многие люди позволяют животу опускаться до пола. Это происходит, когда вы позволяете бедрам опускаться. Вы можете избежать этого, напрягая ягодицы.
• Наблюдатель за людьми : Многие люди подняли голову и осматривают спортзал. Это выведет ваш позвоночник и шею из нейтрального положения. Посмотрите прямо на место на коврике, чтобы исправить это.
• Лондонский мост: Сегодня ваши дети не будут ездить на своих игрушечных машинках по Лондонскому мосту. Вместо этого они будут путешествовать по ровным дорогам. Не выгибайте спину к потолку. Держите его ровно, убедитесь, что ваши руки достаточно широко расставлены, чтобы вы не пожимали плечами и не выгибали спину.

Планка — идеальное изометрическое упражнение для наращивания пресса. Добавляйте их в свой распорядок три раза в неделю или просто ложитесь на пол дома и выбивайте их ежедневно. Вы обнаружите, что за несколько недель у вас станет более плоский и подтянутый живот.

По словам личного тренера, планка — это упражнение, которое чаще всего делают неправильно, но это небольшое изменение может сделать его вдвое эффективнее за половину времени | The Independent

Планка — удерживая себя на руках и ногах, как будто вы собираетесь сделать отжимание, — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления кора, не говоря уже об отличном способе лепки. абс.Это настолько полезно для тела, что теперь на основе этого движения есть тренировки, в том числе и планка.

Задача состоит в том, чтобы проводить время в позе планки каждый день в течение 30 дней, наращивая выносливость, чтобы удерживать положение все дольше и дольше, с целью удержания в течение двух или трех минут.

Но, по словам Макса Лоури, 27-летнего личного тренера и человека, стоящего за «2-дневным питанием», это упражнение, которое он чаще всего видит, как люди неправильно выполняют в тренажерном зале.

Он говорит, что дело не столько в продолжительности времени, которое вы проводите, удерживая позицию, сколько в активации правильных наборов мышц во время выполнения.Если вы немного измените планку, вам придется удерживать ее только полминуты за раз.

«Часто можно увидеть, как люди держат доску по семь минут», — сказал он. «Но лично я не могу придумать ничего более скучного, и обычно просто задерживаю это около 30 секунд».

Лоури умеет делать планку вдвое эффективнее за половину времени. «Это очень простая техника, которая может радикально изменить ваш подход к тренировкам и повысить эффективность каждого упражнения», — сказал он.

Вот как сделать идеальную доску

Во-первых, Лоури сказал, что в принципе нет ничего плохого в том, как большинство людей держат доску, пока ваша спина не провисает.

Но когда вы держите доску классическим способом, он говорит: «На самом деле вы не почувствуете ее в брюшной полости, где вы действительно хотите ее почувствовать. Большая часть нагрузки приходится на суставы, а не на мышцы. . »

Вместо этого: «Напрягите пресс как можно сильнее, я имею в виду напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», — сказал Лоури.«Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».

И хорошая новость в том, что вам нужно удерживать его всего 30 секунд.

Вы можете посмотреть видео, где он выполняет свою идеальную планку, здесь:

Лоури добавил, что хотя в качестве примера он использовал планку, вы можете применить это ко многим другим упражнениям, включая приседания.

«Это возвращается к той связи между разумом и телом», — сказал он. «Как только вы сосредоточите 100% внимание на напряжении этих мышц, тогда уровень силы, телосложения и физической подготовки полностью изменится.

«Если вы понимаете, что ваша нервная система контролирует ваши мышцы, сначала может быть проблема со связью между ними, но чем больше вы тренируете нервную систему для стимуляции этих мышечных волокон, то вы действительно начнете чувствовать ожог. . »

Подробнее:

• Сколько зарабатывают наиболее высокооплачиваемые работники в 20 профессиях
• Семь устаревших «правил» мужского стиля, которые вы теперь можете игнорировать
• 16 навыков, которым трудно научиться, но которые окупятся навсегда

Прочтите оригинальную статью на Business Insider UK.© 2017. Следите за новостями Business Insider UK в Twitter.

Как долго вам на самом деле следует заниматься планкой, по мнению экспертов

Планка может быть невероятной для вашего кора, но как долго вы должны удерживать позу взрыва мышц, чтобы она была эффективной?

По словам профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, доктора философии, ответ — всего 10 секунд.

В разговоре с телеграфом The Telegraph МакГилл сказал: «В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования записи.

Скорее, Макгилл предполагает, что те, кто хочет извлечь выгоду из планки, увидят лучшие результаты, если они будут полагаться на три 10-секундных интервала, а не на более длительные удержания, или на «большую тройку», которая включает в себя скручивания, боковые планки и упражнения для птиц и собак.

Однако личные тренеры, похоже, не согласны.

Подробнее: Как сохранять мотивацию, тренируясь дома

Бенджи Тайгер, персональный тренер Orange Theory во Флориде, сказал The Independent : «Вы должны держать доску от 30 секунд до минуты.

И она не верит, что 10-секундные планки будут эффективными, но если бы вы выполняли интервальные планки, «было бы лучше удерживать 20 секунд каждый раз».

Роб Арреага, личный тренер Equinox в Нью-Йорке, согласился. Он сказал нам: «В идеале нужно подержать доску на минуту, чтобы увидеть результат».

Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, большинство согласны с тем, что самая важная часть обшивки сводится к форме.

До тех пор, пока ваша спина не провисает, что может оказывать ненужное давление и нагрузку на ваши суставы, доска будет задействовать ваши мышцы, по словам Макса Лоури, который сказал, что планка — это «упражнение, которое люди чаще всего делают неправильно. спортзал.

Но даже Лоури держит свои доски около 30 секунд, так как все, что дольше этого, «надоедает».

Хорошая новость в том, что настилать дольше одной минуты не рекомендуется — поскольку удержание позы в течение длительного периода времени не дает никаких дополнительных преимуществ, кроме как для хвастовства.

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 г.2016 июл; 8 (4): 372–379.

, PhD, PT, CSCS, ^{* † ‡} , PsyD, PT, MPH, MTC, FAAOMPT, ^† , MPT, ^† , PhD, ^§ и, MD ^‡

Рафаэль Ф. Эскамилла

^† Кафедра физиотерапии Калифорнийского государственного университета, Сакраменто, Сакраменто, Калифорния

^‡ Фонд исследований и образования Эндрюса, Галф Бриз, Флорида

Клэр Льюис

^† Кафедра физиотерапии Therapy, Калифорнийский государственный университет, Сакраменто, Сакраменто, Калифорния

Аманда Пексон

^† Кафедра физиотерапии, Калифорнийский государственный университет, Сакраменто, Сакраменто, Калифорния

Родни Имамура

^§ Департамент здравоохранения, науки, кинезиологии и , Калифорнийский государственный университет, Сакраменто, Сакраменто, Калифорния

Джеймс Р.Эндрюс

^‡ Фонд исследований и образования Эндрюса, Галф Бриз, Флорида

^† Кафедра физиотерапии Калифорнийского государственного университета, Сакраменто, Сакраменто, Калифорния

^‡ Фонд исследований и образования Эндрюса, Галф Бриз, Флорида

^§ Департамент здравоохранения, кинезиологии и медицинских наук, Калифорнийский государственный университет, Сакраменто, Сакраменто, Калифорния

^* Рафаэль Ф. Эскамилла, доктор философии, PT, CSCS, директор лаборатории биомеханики, факультет физиотерапии, Калифорнийский государственный университет , Sacramento, Sacramento, CA 95819-6020 (электронная почта: ude.susc @ limacser), эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Справочная информация:

Упражнения лежа, лежа на спине и на боку используются для повышения устойчивости корпуса.

Гипотеза:

Общая активность основных мышц будет выше при упражнениях в положении лежа по сравнению с упражнениями в положении лежа на спине и на боку.

Дизайн исследования:

Контролируемое лабораторное исследование.

Методы:

В исследовании приняли участие 18 мужчин и женщин в возрасте от 23 до 45 лет.Поверхностные электроды располагали над верхней и нижней прямой мышцами живота, внешними и внутренними косыми мышцами, прямой мышцей бедра, широчайшей мышцей спины и поясничным парашютом. Данные электромиографии были собраны во время 5 повторений 10 упражнений, затем нормализованы по максимальным произвольным изометрическим сокращениям (MVIC). Различия в мышечной активности оценивали с использованием одностороннего дисперсионного анализа с повторными измерениями, в то время как t тестов с поправкой Бонферрони использовали для оценки парных сравнений.

Результаты:

Активность верхних и нижних прямых мышц живота, как правило, была значительно выше в упражнениях на кранчи, приседания с согнутыми коленями и лежа на животе по сравнению с упражнениями в боковом положении. Внешняя наклонная активность была значительно выше при лежании на мяче с разгибанием правого бедра, боковом кранче с мячом и боковом мостике (планке) на пальцах ног по сравнению с лежанием и боковым мостом (планкой) на коленях, кранчем или согнутым коленом. приседания. Внутренняя наклонная активность была значительно выше в мостике лежа (планка) на мяче и в положении лежа на мяч с разгибанием левого и правого бедра по сравнению с боковым краном мяча и лежа и боковым мостом (планкой) в положениях коленей.Поясничная параспинальная активность была значительно выше в упражнениях с 3 боковыми позициями по сравнению со всеми остальными упражнениями. Активность широчайшей мышцы спины была значительно выше в группе лежа на животе с разгибанием левого и правого бедра и мостом лежа (планка) на носке и пальцах ног по сравнению с кранчем, приседанием с согнутыми коленями, а также при выполнении упражнений на животе и боковом мостике (планка) на коленях. позиции. Активность прямой мышцы бедра была значительно выше в упражнениях лежа на животе с разгибанием левого бедра, приседании с согнутым коленом или мостике лежа (планка) на пальцах ног по сравнению с остальными упражнениями.

Заключение:

Упражнения в положении лежа на животе являются хорошей альтернативой упражнениям в положении лежа на спине для восстановления основной мускулатуры. Упражнения в боковом положении лучше подходят для косой и поясничной параспинальной мышцы.

Клиническая значимость:

Поскольку высокая активность основных мышц связана с высокой сжимающей нагрузкой на позвоночник, при назначении упражнений на туловище тем, у кого высокая сжимающая нагрузка на позвоночник может быть вредным, следует учитывать особенности мышечной активации.

Ключевые слова: ЭМГ, боль в пояснице, поясничный отдел позвоночника, приседание, прямая мышца живота

Основная мускулатура включает в себя как глубокие, так и поверхностные мышцы пояснично-тазобедренного комплекса: внутреннюю косую мышцу, поперечную мышцу живота, поперечно-спинальную мышцу, квадратную мышцу поясницы, большая и малая поясничная мышца, прямая мышца живота, наружная косая мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и прямая мышца бедра. ^2,3,21,23 Хотя в нескольких исследованиях изучали рекрутирование основных мышц во время упражнений на скручивания и приседания с согнутыми коленями, ^9,11,35,37 не совсем понятно, как сравнивается рекрутирование основных мышц при выполнении упражнений. лежа на спине, лежа и боковые позиции со швейцарским мячом и без него.Укрепление основных мышц может снизить риск травм нижних конечностей и повысить работоспособность. ^14,28 Кроме того, укрепление основных мышц может также помочь снизить риск травм поясничного отдела позвоночника за счет повышения стабильности позвоночника. ²

Основные упражнения, выполняемые в положении лежа и на боку, со швейцарским мячом и без него, становятся все более популярными в реабилитационных клиниках и фитнес-центрах. В нескольких исследованиях изучали набор основных мышц при выполнении упражнений лежа и бокового моста со швейцарским мячом и без него. ^{1,5-7,12,15,17-20,27,31-34,36,38,39} Во время упражнения с боковым мостом более высокая внутренняя наклонная активность происходит при использовании швейцарского мяча по сравнению со скамьей с устойчивой поверхностью. ⁵ Большая прямая мышца живота, внешняя косая и внутренняя косые мышцы живота проявляются в упражнении с боковым мостом по сравнению с упражнением на скручивания. ¹⁷ Не наблюдается значительных различий в активности прямых мышц живота во время упражнений на животе и на боковом мостике, но при выполнении упражнения на боковом мостике наблюдается значительно большая внешняя косая и поясничная параспинальная активность по сравнению с упражнениями на мостике лежа. ⁷ Упражнения на скручивание и боковой мост эффективны для активации внутренней косой и поперечной мышц живота, ³⁶ , в то время как боковой мост эффективен для задействования квадратной мышцы поясницы. ²² На сегодняшний день упражнения лежа и боковые мосты выполняются только с весом тела, поддерживаемым руками и ногами, которые являются наиболее трудными положениями, но не с весом, поддерживаемым на коленях, что является более легким положением. ^{5,7,12,17,20,27,36} Хотя активность отдельных мышц кора и нижних конечностей во время упражнений в положении лежа и на боку известна ⁸ , исследования не изучали их влияние на задействование активности широчайших мышц спины.Широчайшая мышца спины — это мышца верхней конечности, но ее начало в грудопоясничной фасции помогает обеспечить стабильность ядра.

Целью этого исследования было сравнить активность основных мышц при выполнении упражнений в положении лежа на спине, лежа на животе и в боковом положении со швейцарским мячом и без него. Наши гипотезы таковы: (1) общая активность основных мышц будет выше в положении лежа на животе по сравнению с положением лежа на спине, (2) активность прямой мышцы бедра будет аналогичной между приседанием на спине с согнутым коленом и упражнениями лежа на ягодицах или пальцах ног, и ( 3) упражнения в положении на боку будут производить большую внутреннюю и внешнюю косую и поясничную параспинальную активность и меньшую активность прямых мышц живота по сравнению с упражнениями в положении лежа и лежа.

Методы

Субъекты

Письменное информированное согласие было одобрено Советом по институциональной проверке Калифорнийского государственного университета в Сакраменто и одобрено им. Подопытными были девять мужчин и 9 женщин. Средний (SD) возраст, масса и рост составляли: 27,7 (7,7) лет, 61,1 (7,8) кг и 165,0 (7,0) см, соответственно, для женщин и 29,9 (6,6) лет, 73,3 (7,2) кг и 178,1 (4,3) см соответственно для мужчин.

Предварительный тест

Все испытуемые ознакомились со всеми упражнениями во время предварительного тестирования, которое проводилось примерно за 1 неделю до сеанса тестирования.Все упражнения выполнялись с 3-секундной каденцией: 1 секунда от исходного положения до конечного положения, 1 секунда изометрического удержания в конечной позиции и 1 секунда возврата в исходное положение. Между повторениями давался 1-секундный отдых. Метроном (установлен на 1 удар / с) использовался для обеспечения правильной частоты вращения педалей. Испытуемых проверяли, когда они могли правильно выполнять каждое упражнение.

Описание упражнений

Упражнения, включенные в этот тест, проиллюстрированы следующим образом: лежа на мяче с разгибанием правого бедра (и), лежа на мяче с разгибанием левого бедра (и), мостик лежа (планка) на мяче (), лежа на животе мост (планка) на носках (), мостик лежа (планка) на коленях (), боковой кранч на мяч (), боковой мост (планка) на ногах (), боковой мост (планка) на коленях (), кранч (), и приседания на согнутых коленях ().

(a) Исходное положение для лежа на животе с разгибанием правого бедра и лежа на животе с разгибанием левого бедра. (b) Конечное положение для лежачего мяча с разгибанием правого бедра. (c) Конечная позиция для лежачего мяча с разгибанием левого бедра.

(a) Исходное положение для моста лежа (планка) на мяче. (b) Конечная позиция для моста лежа (планка) на мяче.

(a) Исходное положение для моста лежа (планка) на носках. (b) Конечное положение для моста лежа (планка) на носках.

(а) Исходное положение для мостика лежа (планка) на коленях. (b) Конечное положение для моста лежа (планка) на коленях.

(a) Исходное положение для бокового скручивания мяча. (b) Конечная позиция для бокового скручивания мяча.

(a) Исходное положение для бокового моста (планки) на носках. (b) Конечное положение для бокового моста (планки) на носках.

(a) Исходное положение для бокового мостика (планки) на коленях. (b) Конечное положение для бокового мостика (планки) на коленях.

Конечная позиция для кранча.

Конечное положение для приседаний с согнутыми коленями.

Электромиографические измерения

Элетромиографические (ЭМГ) процедуры размещения маркеров были описаны ранее и заключались в следующем: ^4,9,11,21,30 : верхняя прямая мышца живота, нижняя прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая, ^{2, 9-11,21,23,30} latissimus dorsi, rectus femoris и поясничный парашют. Электрод сравнения располагался над кожей правого отростка акромиона.

Сбор данных

Данные ЭМГ были взяты с частотой 1000 Гц с использованием устройства Noraxon Myosystem (Noraxon USA, Inc).Полоса пропускания усилителя Noraxon фильтрует сигнал ЭМГ от 10 до 500 Гц и, как сообщается, имеет входное сопротивление 20 МОм и коэффициент подавления синфазного сигнала 130 дБ.

Перед выполнением упражнений данные ЭМГ для каждой тестируемой мышцы были собраны во время двух 5-секундных максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для нормализации данных ЭМГ упражнений, и эти тесты MVIC были описаны ранее. ^9,11 Для классификации мышечной активности от низкой до высокой, от 0% до 20% MVIC классифицировали как низкую мышечную активность, от 21% до 40% MVIC — умеренную мышечную активность, от 41% до 60% MVIC — высокую мышечную активность и более 60 % MVIC очень высокая мышечная активность. ^10,39

Данные ЭМГ были собраны во время 5 повторений каждого упражнения в случайном порядке с использованием 3-секундной каденции, описанной ранее. Между каждым упражнением давалось примерно 2 минуты отдыха.

Каждый испытуемый оценил каждое упражнение по 15-балльной шкале оценки воспринимаемого напряжения, где 6 — отсутствие ощущаемого напряжения; 7 был очень и очень легким; 9 был очень легким; 11 был довольно легким; 13 было довольно сложно; 15 было тяжело; 17 было очень тяжело; 19 было очень и очень тяжело; а 20 — максимальное воспринимаемое напряжение. ²

Обработка данных

Необработанные сигналы ЭМГ были двухполупериодными выпрямленными и сглаженными с помощью окна скользящего среднего 10 мс (линейная огибающая) для всех упражнений и испытаний MVIC. Затем сигналы ЭМГ усреднялись по всей 3-секундной продолжительности упражнения каждого повторения, и данные ЭМГ нормализовались для каждой мышцы и выражались в процентах от наивысшего соответствующего испытания MVIC субъекта. ^9,11 Нормализованные данные ЭМГ усреднялись по 5 повторениям, выполненным для каждого упражнения ^9-11 , а затем использовались в статистическом анализе.

Анализ данных

Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) использовался для оценки различий в нормализованной ЭМГ мышечной активности между упражнениями, в то время как t тестов с поправкой Бонферрони использовались для оценки попарных сравнений. Чтобы свести к минимуму вероятность ошибок типа I, была проведена корректировка Бонферрони (0,05 / 9). Используемый скорректированный уровень значимости составил P = 0,006.

Результаты

Значимые различия ( P <0.001) в мышечной активности наблюдались между упражнениями в положении лежа на спине, лежа на животе и на боку со швейцарским мячом и без него (). По сравнению с упражнениями в положении лежа на спине (кранчи и приседания с согнутыми коленями), упражнения в положении лежа (с разгибанием бедра, мостом на животе на мяч, мостом лежа на пальцах ног) продемонстрировали схожую активность верхней и нижней прямой мышцы живота, внутренней косой мышцы живота и параспинальной активности поясницы; приблизительно от 10% до 100% больше внешней косой активности; примерно на 110–160% больше активности широчайшей мышцы спины; и в несколько раз больше активности прямых мышц бедра по сравнению с кранчем.Упражнение на животе с мячом с разгибанием левого бедра генерировало примерно на 50% больше активности прямой мышцы бедра по сравнению с приседанием с согнутым коленом, в то время как приседание с согнутым коленом генерировало в два раза больше активности прямой мышцы бедра по сравнению с упражнением на мостике лежа (планка ) по упражнениям с мячом.

Таблица 1.

Средняя (SD) мышечная активность (электромиография) для каждой мышцы и упражнения, выраженная в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения каждой мышцы

Упражнение	Upper Rectus Abdominis *	Lower Rectus Брюшной пресс *	Наружный косой *	Внутренний косой *	Поясничный параспинальный *	Широчайшая мышца спины *	Прямая мышца бедра 904 906	Прямая мышца бедра разгибание бедра	43 (21)	44 (11)	56 (32)	40 (26)	7 (3) h , и , j	17 (13)	9 (5) b , д , и
Лежа на мяч с разгибанием левого бедра	41 (24)	39 (19)	39 (19)	45 (25)	6 (3) h , и , j	21 (14)	35 (18)
Мост (планка) лежа на шаре	49 (26)	48 (9)	42 (23)	39 (19)	6 (2) h , и , j	17 (10)	10 (7) b , д , и
Мостик лежа (планка) на пальцах ног	34 (15)	40 (10)	40 (21)	29 (12)	5 (2) h , и , j	18 (12)	20 (7) d
Мостик лежа на коленях	27 (9) a , и	26 (9) a , с , д , и , и	22 (14) с , ч , и	20 (8) с , д , и	5 (2) h , и , j	10 (6) с , д , и , и	7 (5) b , д , и
Боковой хруст шара	21 (11) a , б , с , д , и	16 (7) a , б , с , д , и , и , г	50 (26)	20 (1) c , д , и	22 (7) i	12 (5) d	8 (4) b , д , и
Боковая перемычка (планка) на пальцах ног	15 (26) a , и	21 (9) a , б , с , д , и , и	62 (37)	28 (12) d	29 (16)	12 (10) d	14 (4) b , д
Боковая перемычка (планка) на коленях	17 (10) a , б , с , д , и , и	14 (8) a , б , с , д , и , и , г	37 (27) i	17 (7) a , с , д , и	18 (6) i	10 (5) d , и , и	10 (4) b , д , и
Хруст	53 (19)	39 (16)	28 (17) c . и	33 (13)	5 (2) h , и , j	8 (3) c , д , и , и	6 (4) b , д , и
Приседание с согнутыми коленями	40 (13)	35 (14) e	36 (14) i	31 (11)	6 (2) h , и , j	8 (3) c , д , и , и	23 (12) d

По сравнению с упражнениями в положении лежа на спине и лежа на животе, упражнения в боковом положении (боковой кран на мяч и боковой мостик на носках и коленях) в целом продемонстрировали значительно меньшее количество упражнений на верхнюю и нижнюю прямую мышцу живота, внутреннюю косую мышцу и широчайшую мышцу спины (упражнения на животе на животе). только) активность, а также активность прямых мышц бедра (за исключением скручивания и наклона мостика [планка] на мяч), но значительно большая активность поясничного отдела позвоночника.Упражнения в положении лежа и на боку воспринимались легче всего на коленях и труднее — на пальцах ног или ступнях (). Упражнения лежа на животе с разгибанием бедра были признаны наиболее сложными для выполнения.

Таблица 2.

Средние оценки (SD) воспринимаемой нагрузки среди упражнений

Упражнение	Оценки воспринимаемой нагрузки a
Лежа на мяч с разгибанием правого бедра	13.1 (1,4) — довольно жестко
Лежа на мяч с разгибанием левого бедра	13,1 (1,4) — довольно жестко
Мостик (планка) лежа на мяче	11,8 (1,6) — довольно легкий
Мостик лежа (планка) на пальцах ног	11,9 (1,7) — довольно легкий
Мостик лежа (планка) на коленях	8,9 (2,1) — очень, очень легкий
Боковой кран на мяч	11,2 (2.2) — довольно легкий
Боковая перемычка (планка) на носках	11.2 (2,2) — довольно легкий
Боковой мостик (планка) на коленях	9,9 (2,0) — очень легкий
Crunch	10,2 (2,2) — очень легкий
согнутые в коленях сиденья вверх	10,4 (2,5) — очень легкий

Обсуждение

Мышечная активность между упражнениями лежа на животе и лежа на спине

Гипотеза о том, что общая активность основных мышц будет выше в упражнениях лежа на животе, чем в упражнениях лежа на спине, была подтверждена результатами.Более высокая эффективность набора основных мышц лежа на мяче с упражнениями на разгибание бедра по сравнению с кранчами и приседаниями с согнутыми коленями, означает, что эти упражнения являются хорошей альтернативой кранчам и приседаниям с согнутыми коленями, хотя они также и более эффективны. сложно выполнить (). Упражнения с повышенным спросом, такие как упражнения на разгибание бедра и мостик на пальцах ног лежа, могут быть подходящими для людей более высокого уровня или выполняться на последних этапах программы прогрессивного укрепления живота.

Сильные мышцы кора помогают стабилизировать ядро, сжимая и укрепляя позвоночник ^16,25,26 , и было показано, что они снижают риск травм и повышают работоспособность. ^2,14,28 Переносная перемычка (планка) на пальцах ног была в 2–3 раза эффективнее при задействовании широчайшей мышцы спины и прямой мышцы бедра по сравнению с кранчем. Однако, поскольку прямая мышца бедра пытается наклонить таз кпереди и усилить поясничный лордоз, упражнения, которые вызывают умеренную или высокую активность прямой мышцы бедра, могут быть нежелательными, особенно у людей со слабой мускулатурой живота или патологией поясницы.Несколько исследований ^1,6,7,19,34 сообщили о результатах, аналогичных текущему исследованию.

Во время выполнения упражнений с мячом лежа и разгибанием бедра таз и позвоночник стабилизируются и удерживаются в нейтральном положении за счет изометрических действий брюшных / косых мышц. Напротив, приседания и скручивания с согнутыми коленями активно сгибают туловище за счет концентрических мышечных движений во время движения вверх. Сгибание поясничного отдела позвоночника может быть противопоказано некоторым группам населения с патологией поясничного диска, остеопорозом или заднебоковой грыжей диска.Сгибание поясничного отдела позвоночника составляет всего 3 ° во время скручивания, но примерно 30 ° во время приседания с согнутыми коленями. ¹³ Кроме того, приседания с согнутыми коленями создают большее внутридисковое давление ²⁹ и поясничное сжатие ² по сравнению с упражнениями, подобными кранчам, в основном из-за повышенного сгибания поясницы и активности сгибателей бедра. Кранч может быть более безопасным, чем приседание с согнутыми коленями, для людей, которым необходимо свести к минимуму сгибание поясничного отдела позвоночника или сжимающие силы из-за патологии поясничного отдела.Напротив, люди с фасеточной болью в суставах, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не получить пользу от упражнений в положении лежа, которые поддерживают позвоночник и таз в более вытянутом положении, поскольку они могут способствовать сжатию нервных корешков или боли в фасеточных суставах. ^2,17,23,25 Однако упражнения на сгибание туловища, такие как кранчи и приседания с согнутыми коленями, могут быть полезны для некоторых пациентов с фасеточной патологией или стенозом, поскольку сгибание туловища может помочь облегчить боль в фасеточных суставах и минимизировать риск сдавление нервного корешка или спинного мозга из-за стеноза позвоночного канала. ^2,17,23,25

Активность мышц между упражнениями в положении лежа на животе и в положении на боку

Наша гипотеза о том, что активность прямых мышц живота будет выше в упражнениях лежа на животе, чем в упражнениях в боковом положении, а косая и поясничная параспинальная активность будет больше в положении лежа на боку, чем в положении лежа упражнения были в значительной степени поддержаны результатами настоящего исследования, а также других исследований. ^{6-8,17,24,36,38,39} Однако в одном исследовании ¹⁷ сообщалось о большей активности верхней прямой мышцы живота (46% против 26% MVIC) и внутренней косой мышцы (57% против 28% MVIC), но меньшей внешней активности. наклонная (51% против 62% MVIC) активность, чем в текущем исследовании.Величины ЭМГ могут различаться в разных исследованиях ЭМГ из-за различных методов нормализации ЭМГ, что является ограничением при сравнении исследований ЭМГ. Кроме того, величины ЭМГ могут варьироваться в зависимости от того, выполнялись ли упражнения динамически ³⁹ или изометрически. ^6,8,17 По сравнению с мостом на ногах лежа, боковая перемычка на пальцах ног генерирует значительно большую внешнюю косую (69% против 47% MVIC) и поясничную параспинальную активность (42% против 5% MVIC), но без существенной разницы в активности верхней прямой мышцы живота, ⁷ , что аналогично текущим результатам.

Низкая или умеренная активность поясничного отдела позвоночника в большинстве упражнений аналогична результатам других исследований. ^{5,7-9,11,17,20,27} От умеренной до высокой активности со стороны поясничных парашютов может быть вредно для людей со слабыми мышцами живота или нестабильностью поясницы, потому что силы, создаваемые поясничными мышцами, имеют тенденцию вращать таз вперед и могут усиливают лордоз поясничного отдела позвоночника. Наибольшая поясничная активность была в положении боковой перемычки на пальцах ног, а поясничная и косая мышца наибольшая на той стороне, на которой происходит упражнение с боковой перемычкой на пальцах ног. ⁸ Сообщалось о высокой сжимающей нагрузке на позвоночник от L4 до L5 (2726 Н) во время положения бокового моста на пальцах ног, поэтому его следует использовать с осторожностью у людей с патологией поясницы.

Мышечная активность в положении лежа и в боковом положении Упражнения

Как и предполагалось, активность основных мышц различалась в упражнениях в положении лежа и в упражнениях в боковом положении, примерно на 25% — 185% больше в брюшной полости, косой мышце, широчайшей мышце спины, пояснично-параспинальной области, и активность прямых мышц бедра при выполнении на пальцах ног по сравнению с выполнением на коленях.Упражнения с наклоном лежа и боковым мостом на коленях были восприняты как самые легкие для выполнения и обеспечивали наименьшее задействование основных мышц и вызывали меньшую сжимающую нагрузку на поясничный отдел позвоночника по сравнению с боковым мостом на пальцах ног. ² Основные упражнения, которые вызывают относительно низкую активность основных мышц, часто наименее эффективны для стабилизации кора, но более эффективны для минимизации сжимающей нагрузки на позвоночник. ¹⁷ Таким образом, выполнение упражнений лежа на животе и боковых планках на коленях может быть целесообразным для начала на ранних этапах программы укрепления живота или для тех, кому необходимо минимизировать сжимающую нагрузку на позвоночник из-за патологии поясницы, в то время как более сложные упражнения лежа или сбоку Планка на пальцах ног можно использовать на последних этапах реабилитации.

Заключение

Когда упражнения со швейцарским мячом и вольные упражнения выполнялись с одинаковыми моделями движений, мышечная активность была одинаковой во всех или большинстве исследованных основных мышц. Активность основных мышц и воспринимаемая нагрузка были меньше при упражнениях в положении лежа и на боку, выполняемых на коленях, по сравнению с упражнениями на пальцах ног / ступнях; Таким образом, выполнение упражнений в положении лежа на животе и в боковом положении на коленях на ранних этапах программ реабилитации позвоночника или тренировок (особенно у людей с недостаточной силой корпуса) может быть разумным, постепенно продвигая эти упражнения к пальцам ног / ступням, а затем к швейцарскому мячу, например лежа на мяче с разгибанием бедра, которое генерировало наибольшую активность основных мышц и было наиболее трудным для выполнения.Упражнения на разгибание бедра лежа на животе производили наибольшую активность основных мышц, а упражнения на животе были такими же или более эффективными, чем упражнения в положении лежа на спине (кранчи и приседания с согнутыми коленями) для активности основных мышц.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить Дункана Белла, MPT, Гвен Брамбл, MPT, Джейсона Даффрона, MPT, и Стива Ламберта, MPT, за их помощь в сборе и анализе данных для этого проекта. Мы также хотели бы поблагодарить аспирантов кафедры физиотерапии Калифорнийского государственного университета в Сакраменто за их помощь в сборе данных для этого проекта.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Список литературы

1. Аткинс SJ, Bentley I, Brooks D, Burrows MP, Hurst HT, Sinclair JK. Электромиографический ответ глобальных стабилизаторов живота в ответ на изометрические упражнения со стабильной и нестабильной базой. J Strength Cond Res. 2015; 29: 1609-1615. [PubMed] [Google Scholar] 2. Axler CT, McGill SM. Нагрузки на поясницу перед различными упражнениями для пресса: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости.Медико-спортивные упражнения. 1997; 29: 804-811. [PubMed] [Google Scholar] 3. Балади Дж., Берра К., Голдинг Л., Гордон Н., Малер Д., Майерс Дж. Тестирование физической подготовки и интерпретация. В: Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2000: 59-60. [Google Scholar] 4. Басмаджян Дж., Блюменштейн Р. Размещение электродов в ЭМГ с биологической обратной связью. Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс; 1980. [Google Scholar] 5. Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси В.А., Маккиннон С.Н.Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. J Strength Cond Res. 2005; 19: 193-201. [PubMed] [Google Scholar] 6. Czaprowski D, Afeltowicz A, Gebicka A, et al. ЭМГ-активность мышц брюшного пресса при выполнении упражнений «мост» на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Phys Ther Sport. 2014; 15: 162-168. [PubMed] [Google Scholar] 7. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Карп К.Ц. Электромиографический анализ основных мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther.2007; 37: 754-762. [PubMed] [Google Scholar] 8. Экстром Р.А., Осборн Р.В., Хауэр П.Л. Поверхностный электромиографический анализ мышц поясницы при реабилитационных упражнениях. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: 736-745. [PubMed] [Google Scholar] 9. Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок. Phys Ther. 2006; 86: 656-671. [PubMed] [Google Scholar] 10. Escamilla RF, Lewis C, Bell D и др.Активация основных мышц во время швейцарского мяча и традиционных упражнений на пресс. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 265-276. [PubMed] [Google Scholar] 11. Escamilla RF, McTaggart MS, Fricklas EJ, et al. Электромиографический анализ коммерческих и обычных упражнений для пресса: значение для реабилитации и тренировок. J Orthop Sports Phys Ther. 2006; 36: 45-57. [PubMed] [Google Scholar] 12. Фриман С., Карпович А., Грей Дж., МакГилл С. Количественная оценка мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник во время различных форм отжиманий.Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 570-577. [PubMed] [Google Scholar] 13. Халперн А.А., Блек Э. Сидячие упражнения: электромиографическое исследование. Clin Orthop Relat Res. 1979; (145): 172-178. [PubMed] [Google Scholar] 14. Hewett TE, Lindenfeld TN, Riccobene JV, Noyes FR. Влияние нервно-мышечной тренировки на частоту травм колена у спортсменок. Перспективное исследование. Am J Sports Med. 1999; 27: 699-706. [PubMed] [Google Scholar] 15. Имаи А., Канеока К., Окубо Й. и др. Активность мышц туловища во время упражнений на стабилизацию поясницы как на устойчивой, так и на неустойчивой поверхности.J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 369-375. [PubMed] [Google Scholar] 16. Джукер Д., МакГилл С., Кропф П., Штеффен Т. Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач. Медико-спортивные упражнения. 1998; 30: 301-310. [PubMed] [Google Scholar] 17. Кавчич Н., Гренье С., МакГилл С.М. Количественная оценка тканевых нагрузок и стабильности позвоночника при выполнении обычно назначаемых упражнений для стабилизации поясницы. Позвоночник (Phila Pa 1976). 2004; 29: 2319-2329.[PubMed] [Google Scholar] 18. Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, Chivers M, Fluter M. ЭМГ-активность плечевых мышц во время отжиманий со швейцарским мячом и без него. Dyn Med. 2006; 5: 7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Маршалл П.В., Десаи И. Электромиографический анализ мышц верхней и нижней части тела и брюшного пресса во время сложных упражнений с мячом. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1537-1545. [PubMed] [Google Scholar] 20. Маршалл П.В., Мерфи Б.А. Упражнения на стабильность корпуса со швейцарским мячом и без него.Arch Phys Med Rehabil. 2005; 86: 242-249. [PubMed] [Google Scholar] 21. МакГилл С., Джукер Д., Кропф П. Правильно размещенные поверхностные электроды ЭМГ отражают активность глубоких мышц (поясничной мышцы, квадратной мышцы поясницы, брюшной стенки) в поясничном отделе позвоночника. J Biomech. 1996; 29: 1503-1507. [PubMed] [Google Scholar] 22. МакГилл С., Джукер Д., Кропф П. Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность квадратной мышцы поясницы при выполнении широкого круга задач. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 1996; 11: 170-172. [PubMed] [Google Scholar] 23.МакГилл С.М. Распределение тканевых нагрузок в пояснице при выполнении различных повседневных и реабилитационных задач. J Rehabil Res Dev. 1997; 34: 448-458. [PubMed] [Google Scholar] 24. МакГилл С.М. Упражнения для поясницы: данные об улучшении режима упражнений. Phys Ther. 1998; 78: 754-765. [PubMed] [Google Scholar] 25. МакГилл С.М. Стабильность поясницы: от формального описания до проблем, связанных с работоспособностью и реабилитацией. Exerc Sport Sci Rev.2001; 29: 26-31. [PubMed] [Google Scholar] 26. Макгилл С.М., Гренье С., Кавчич Н., Холевицкий Дж.Координация мышечной активности для обеспечения устойчивости поясничного отдела позвоночника. J Electromyogr Kinesiol. 2003; 13: 353-359. [PubMed] [Google Scholar] 27. Мори А. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища во время стабилизационных упражнений с гимнастическим мячом. Электромиогр Клин Нейрофизиол. 2004; 44: 57-64. [PubMed] [Google Scholar] 28. Майер Г.Д., Чу Д.А., Брент Дж.Л., Хьюетт Т.Е. Нервно-мышечная тренировка с контролем туловища и бедер для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med. 2008; 27: 425-448. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29.Начемсон А. Поясничный отдел позвоночника: ортопедическая проблема. Позвоночник. 1976; 1: 59-71. [Google Scholar] 30. Нг Дж. К., Кипперс В., Ричардсон, Калифорния. Ориентация мышечных волокон брюшных мышц и предлагаемые положения электродов на поверхности ЭМГ. Электромиогр Клин Нейрофизиол. 1998; 38: 51-58. [PubMed] [Google Scholar] 31. Норвуд Дж. Т., Андерсон Г. С., Гаец МБ, Твист П. В.. Электромиографическая активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном жиме лежа. J Strength Cond Res. 2007; 21: 343-347. [PubMed] [Google Scholar] 32.Oh JS, Cynn HS, Won JH, Kwon OY, Yi CH. Влияние выполнения маневра втягивания живота во время упражнений на разгибание бедра на животе на активность мышц-разгибателей бедра и спины и величину наклона таза кпереди. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37: 320-324. [PubMed] [Google Scholar] 33. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Тирьяки-Сонмез Дж., Уиллардсон Дж. М., Фонтана Ф. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планка. Спортивная биомех.2014; 13: 296-306. [PubMed] [Google Scholar] 34. Снарр Р.Л., Esco MR. Электромиографическое сравнение вариантов планки, выполненных с использованием устройств нестабильности и без них. J Strength Cond Res. 2014; 28: 3298-305. [PubMed] [Google Scholar] 35. Sternlicht E, Rugg S, Fujii LL, Tomomitsu KF, Seki MM. Электромиографическое сравнение скручивания стабильного мяча с традиционным скручиванием. J Strength Cond Res. 2007; 21: 506-509. [PubMed] [Google Scholar] 36. Тейхен Д.С., Ригер Дж. Л., Уэстрик Р. Б., Миллер А. С., Моллой Дж. М., Чайлдс Дж. Д..Изменение толщины глубоких мышц живота при выполнении обычных упражнений на укрепление туловища с использованием ультразвуковой диагностики.