Что будет если подтягиваться каждый день: Что будет, если подтягиваться каждый день

Содержание

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький "Айфон". Результаты у этого марафона отжиманий получились самые ошеломляющие (внизу статьи я оставлю ссылку на ту историю про "отжимания каждый день").

Наверное вы знаете что самые заядлые спорщики никогда не останавливаются! Наши герои решили снова "зарубиться" на этот раз в подтягиваниях и на этот раз был назначены новые условия пари. В "зарубе" участвовали Дмитрий, Иван и еще один товарищ по оружию - Николай и призом на этот раз стал не "айфон" а "косарь зелени".

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике

На этот раз они поспорили, насколько можно увеличить результат в подтягиваниях за два месяца! Результат в подтягиваниях у каждого из друзей, участвующих в споре был примерно одинаковым: 11-12 повторений за один подход. Поэтому всем было интересно, кому и сколько повторений удастся прибавить всего 60 дней!

Результат Николая

Коля твердо решил подтягиваться каждый день до полного отказа, чтобы получить максимальный результат. Дело облегчалось тем что турник был постоянно доступен, и в квартире, и во дворе на свежем воздухе.

В первый день он сделал больше 15 подходов, до изнеможения, полный уверенности что победит в споре! В первом подходе вышло аж 13 повторений, но в пятнадцатом уже с трудом 5. На второй день мышцы стали болеть, и вышло уже меньше 12 сетов, и не больше 10 повторений в подходе.

Как увеличить результат в подтягиваниях

Как увеличить результат в подтягиваниях

В конце месяца Николай уже матерился при каждом повторении, разболелись и локтевые суставы и сухожилия бицепсов, началось хроническое воспаление всего что только участвует в движении. В итоге он не смог сделать даже те 13 повторений, что выполнял в начале месяца.

Результат Ивана

Иван получил большие проблемы во время битвы в отжиманиях с Димой, по окончанию предыдущего пари ему пришлось лечить суставы, которые были убиты ежедневной перегрузкой.

Теперь он в корне поменял тактику. Подтягивался он строго один раз в неделю, используя дополнительный вес. Подходы выполнялись до полного отказа. Затем выполнив 4 подхода с гирей 16 килограмм на поясе, Ваня продолжал подтягиваться и делал еще 4 сета без дополнительного веса.

На следующие дни все мышцы его спины страшно болели, зато через неделю он мог снова повторить такую ужасную тренировку, да еще и прибавить пару повторений к нагрузке. В результате он повысил результат и ему было что показать на "экзамене" с друзьями!

Как занимался Дмитрий

Наш герой был самым тяжелым из троих спорщиков, и он сразу понял что даже подтягиваясь не до отказа, он не восстановится после тяжелой тренировки и результат не будет расти. Уже имея опыт периодизации нагрузки, он выстроил себе хитрую схему

  • Понедельник: подтягивания с резиновой лентой 4 по 8
  • Вторник: подтягивания своим весом 5 по 6
  • Среда: подтягивания своим весом 6 по 6
  • Четверг: собственный вес 6 по 7
  • Пятница: то же самое, 8 по 6
  • Суббота: с резиновой лентой 6 по 6
  • Воскресенье: Подтягивания 14, 12, 10, 10, 8, 8, 8, 8.

Понедельник, начало нового цикла, к каждому сету прибавляем по 1 повторению.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Момент истины или 60 дней спустя

Наши товарищи встретились "на турниках" и сразу приступили к делу. Дмитрий подтянулся целых 27 раз, он немного схитрил, и подсушился на 8 кг за эти два месяца, в результате количество повторений выросло еще больше. Справедливости ради заметим что это не запрещалось правилами соревнований, и не было подлостью с его стороны.

Иван выполнил целых 20 повторений! Он не выиграл пари, но по крайней мере не оказался на последнем месте, да и суставы в этот раз не разболелись. Самый же главный приз - спина за два месяца стала заметно шире и толще. Ивану даже стало трудно влезать в старые майки и и пришлось купить новые. Жаль что он не подсушился на 8 кг, а наоборот еще прибавил в мышцах. Если бы его собственный вес был бы равен массе тела Димы, можно было бы объективнее сказать чья методика круче!

Коля с трудом подтянулся 11 раз, морщась от боли в измученных мышцах и суставах. Увидев результат друзей он начал хмуриться и назвал их "химиками". Разумеется мы не можем на 100% знать что никто из наших героев не "захимичил", но можно уверенно говорить что именно Коле бы и эта хитрость не помогла, продолжай он тренироваться подобным образом.

Надеюсь эта история поможет нашему читателю сделать правильные выводы, если он надумает серьезно заняться подтягиваниями, отжиманиями на брусьях или другими движениями.

Если вы еще не умеете подтягиваться, посмотрите видео как это сделать (выше).

Обязательно прочтите статьи: Как накачать бицепс подтягиваниями. Что будет если тренировать пресс каждый день? Какой эффект дают 300 приседаний каждый день! Дмитрий VS Иван - что будет если отжиматься каждый день Программа тренировок собственным весом, без железа!

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон"жиротопка", курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток

, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Тренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день

https://rsport.ria.ru/20210618/podtyagivaniya-1737493325.html

Тренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день

Тренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день - РИА Новости Спорт, 18.06.2021

Тренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, почему подтягивания могут заменить поход в фитнес-зал. РИА Новости Спорт, 18.06.2021

2021-06-18T03:45

2021-06-18T03:45

2021-06-18T03:45

зож

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/06/11/1737492590_0:202:1920:1282_1920x0_80_0_0_db6eb882d3194eceefe582afd372b2d7.jpg

МОСКВА, 18 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, почему подтягивания могут заменить поход в фитнес-зал."Подтягивание — одно из самых эффективных и доступных упражнений. Не нужно никакого оборудования — только перекладина. При этом подтягивание задействует всю верхнюю часть тела. В зависимости от хвата можно прорабатывать разные мышцы: грудные — большую и малую; спинные — широчайшую, ромбовидную, большие круглые, трапецевидную (мыщца находится в задней области шеи и в верхнем отделе спины — прим. ред.). Одновременно подтягивание задействует мышцы верхнего плечевого пояса — трицепс, бицепс, дельтовидную — и даже переднезубчатую на ребрах. Поскольку мы работаем с собственным весом, то укрепляем брюшной пресс и туловище в целом — приводим тело в тонус", — сообщил Александр Халаманов.По словам тренера, самое простое подтягивание — обратный средний хват: руки находятся на уровне плеч, ладони развернуты на себя. В этом случае основная нагрузка приходится на бицепс и широчайшую мышцу, которые обычно лучше развиты. Подтягиваться можно каждый день и в разных режимах. Самое главное — "не доводить до отказа", а оставлять запас сил — настолько, чтобы можно было еще пару раз подтянуться.

https://rsport.ria.ru/20210610/podtyagivaniya-1736383186.html

https://rsport.ria.ru/20210523/doktor-1733525665.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/06/11/1737492590_105:0:1814:1282_1920x0_80_0_0_fb141d40282dab26deb63ef6abe1afd3.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 18 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, почему подтягивания могут заменить поход в фитнес-зал.

"Подтягивание — одно из самых эффективных и доступных упражнений. Не нужно никакого оборудования — только перекладина. При этом подтягивание задействует всю верхнюю часть тела. В зависимости от хвата можно прорабатывать разные мышцы: грудные — большую и малую; спинные — широчайшую, ромбовидную, большие круглые, трапецевидную (мыщца находится в задней области шеи и в верхнем отделе спины — прим. ред.). Одновременно подтягивание задействует мышцы верхнего плечевого пояса — трицепс, бицепс, дельтовидную — и даже переднезубчатую на ребрах. Поскольку мы работаем с собственным весом, то укрепляем брюшной пресс и туловище в целом — приводим тело в тонус", — сообщил Александр Халаманов.

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

По словам тренера, самое простое подтягивание — обратный средний хват: руки находятся на уровне плеч, ладони развернуты на себя. В этом случае основная нагрузка приходится на бицепс и широчайшую мышцу, которые обычно лучше развиты.

"Когда вы выполняете передний хват, то есть ладони развернуты от себя, вы делаете акцент на сгибатели плеча — эти мышцы, как правило, слабее", — говорит тренер по триатлону.

Подтягиваться можно каждый день и в разных режимах. Самое главное — "не доводить до отказа", а оставлять запас сил — настолько, чтобы можно было еще пару раз подтянуться.

Доктор Мясников назвал способ борьбы с жиром на животе

Можно ли подтягиваться каждый день, периодичность, техника выполнения

На чтение 5 мин Просмотров 25.3к.

Начинающие спортсмены часто полагают, что чем больше заниматься, тем значительнее прогресс. Это неправильный и даже опасный подход. Прежде чем изводить себя тренировками, нужно разобраться, можно ли подтягиваться каждый день, как организм отреагирует на нагрузку. Важно также следить за правильностью выполнения упражнения. Тогда вместо травм и разочарования появится заметный результат.

Правильная периодичность тренировок

В человеческом теле от 640 до 850 крупных, средних и мелких мышц (число зависит от метода подсчета). При подтягиваниях задействованы:

  • широчайшие спинные;
  • дельтовидные;
  • большая и малая грудные;
  • бицепсы и трицепсы;
  • трапециевидные;
  • плечелучевые;
  • зубчатые.

Разбираясь, сколько раз в день или в неделю лучше подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы, нужно учитывать время их восстановления. Для крупных спинных мышц – не менее 4 дней, для трапециевидных – 3 или 4, для самих рук – минимум сутки. Поэтому единственное, что будет, если подтягиваться каждый день с максимальной отдачей, – слабость.

Рост мышц идет не во время физических нагрузок, а после них – когда тело отдыхает. Нет отдыха – нет набора массы.

Если после занятий боль в мышцах сильная или беспокоит самочувствие, отдыхать нужно дольше, пока неприятные симптомы не исчезнут. Сколько нужно подтягиваться на турнике, зависит также от подготовки:

  • раз в неделю – минимум для спортсмена и старт для тех, кто никогда не занимался;
  • трижды в неделю – для тренированных людей;
  • через день – допустимый вариант.

Можно сделать вывод, что заниматься каждый день на простом турнике и брусьях нежелательно. Помимо этого, необходимо подобрать оптимальный график. В первую очередь рассчитывают, сколько раз нужно подтягиваться за подход, количество сетов на турнике. Новичкам число повторений можно сократить.

Неделя

1

2

3

4

Подход 1

6

7

8

8

Подход 2

5

6

6

7

Подход 3

5

5

5

5

Подход 4

4

4

5

5

Подход 5

4

4

4

5

Всего подтягиваний

24

26

28

30

Сколько именно раз нужно подтягиваться человеку на турнике, перекладине, надо смотреть по самочувствию. Если за подход получается сделать только 2 подтягивания вместо 5, не стоит надрываться. Увеличивают нагрузку медленно – в неделю добавляют по 2–3 подтягивания. То же касается и отжиманий.

Что будет, если подтягиваться каждый день

Если проводить «ударные» тренировки на турнике каждый день, тело сначала укрепится, но потом возникнет переутомление с упадком сил, головными и мышечными болями, даже температурой. Но польза от подтягиваний или отжиманий на брусьях каждый день тоже есть: тело становится подтянутым, крепким (при условии, что тренировки умеренные).

Для некоторых неважно, можно ли заниматься каждый день, будь то турник или брусья. Они хотят тренироваться. В этом случае при ежедневных нагрузках нужно делать подходы с большими перерывами. Если при обычных занятиях отдых между ними – 1–2 минуты, то здесь – от получаса до двух.

Не нужно пытаться сделать 50 подходов за сутки. Оставляют те же 5 сетов, распределяя их на несколько часов.

Что будет с телом, если каждый день подтягиваться на турнике, также зависит от техники спортсмена. Неправильное исполнение – пусть к травмам. Как часто получится подтягиваться или отжиматься – тоже важно, но, планируя занятия на турнике каждый день, учитывают состояние здоровья. Если есть проблемы, нужно посоветоваться с врачом и избегать тренировок при обострениях.

Результатом регулярных занятий на турнике становится подтянутое и крепкое телоПри ежедневных нагрузках рекомендуется делать подходы с большими перерывамиПланируя ежедневные занятия на турнике, следует учитывать состояние здоровья, в случае же обострения заболевания тренировки придется отложить

Советы по выполнению упражнения

Существует несколько разновидностей хватов для подтягиваний. Наиболее безопасными, подходящими для новичков вариантами являются:

  • узкий хват – расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;
  • обратный хват – ладонями к себе;
  • нейтральный хват – руки с разных сторон турника друг перед другом;
  • прямой хват – расстояние между руками и ширина плеч равны.

Широкий хват (когда руки разведены шире плеч) эффективен, позволяет хорошо прокачать верхнюю часть тела, но создает большую нагрузку, поэтому травмоопасен. Без подготовки его выполнять нежелательно.

Важно следить за дыханием. Полный вдох делают, находясь внизу. Полный выдох – на высшей точке. То же касается отжимания на брусьях, каждый день тренировка или нет: вдох на расслаблении (вверху), выдох на максимуме напряжения (внизу). Часто, когда новички хотят подтягиваться больше, а на деле никак не могут подтянуться и 10 раз, проблема в неправильном дыхании – оно уменьшает выносливость.

Нужно стремиться не сделать как можно больше, а сделать правильно. Прогресс в подтягиваниях медленный, это нормально, за рекордами гнаться не стоит.

Также надо чередовать хваты, чтобы нагружать разные группы мышц, давая им попеременный отдых. В разных хватах задействованы определенные мышцы:

Вид хвата

Основные работающие мышцы

Прямой узкий

Зубчатые, плечевые, низ широчайшей

Прямой классический

Полностью грудь, спина, плечи

Обратный классический

Бицепсы, широчайшие

Обратный узкий

Низ широчайших, бицепсы

Широкий классический

Трапециевидные, верх широчайших, круглые

Широкий с уходом за голову

Верх и середина широчайших, трапециевидные, круглые

Нейтральный

Плечевые, широчайшие, зубчатые

Ни в коем случае нельзя делать рывков, извиваться, раскачиваться, запрокидывать голову, сжимать плечи. Это ведет к травмам позвонков, мышц. Любые подтягивания выполняют плавно, движутся только локти, а тело располагается вертикально.

Таким образом, в вопросе, можно ли каждый день подтягиваться, главное – разумность и внимание к сигналам тела. Тренироваться ежедневно нежелательно, а начинающим нельзя совсем. Однако, если возникает непреодолимая тяга, то хотя бы не нужно превращать занятия в бесконечный марафон.

Прямой узкийПрямой классическийОбратный классическийОбратный узкийШирокий классическийШирокий с уходом за головуНейтральный

Видео

Стоит ли делать подтягивания каждый день

Подтягивания на перекладине – достаточно тяжелое, но эффективное базовое упражнение, решающее различные тренировочные задачи.

Соблазн делать подтягивания каждый день велик, ведь есть надежда, что это ускорит рост результатов.

Сегодня разберемся, насколько такое мнение соответствует действительности.

Можно ли подтягиваться каждый день

Теоретически подтягиваться каждый день можно. А вот практически возникает вопрос о целесообразности такой нагрузки.

Дело в том, что все пластические и энергетические процессы суперкомпенсации, то есть, роста и улучшения результатов, происходят в организме в период отдыха от физической нагрузки.

Тренировки – это только половина успеха. Вторая половина – это полноценное восстановление мышц и всего организма.

Такая схема работает независимо от того, какое двигательное качество вы хотите развивать. Будь то мышечная масса, сила, выносливость или работа на рельеф.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Быстрый рост результата – это правильное сочетание частоты тренировок и отдыха после них.

Давайте рассмотрим эти параметры с точки зрения различных целей.

Подтягивания для выносливости

При развитии выносливости на перекладине используют вес собственного тела.

Считается, что после тренировок на выносливость организм человека восстанавливается за сутки.

Классические упражнения для развития общей выносливости это:

  • ходьба
  • бег
  • езда на велосипеде
  • плавание

Это обычные кардионагрузки, где тело функционирует в аэробном режиме.

Их стандартная длительность – 40-60 минут. При этом процесс длится непрерывно. За это время мышцы сокращаются тысячи раз.

Подтягивания на турнике такой работы не предполагают.

Здесь речь идет не об общей, а о силовой выносливости – способности выполнять силовую работу длительное время.

Поэтому сроки восстановления мышц и организма в целом будут отличаться.

Подходящей частотой для развития силовой выносливости на турнике считаются тренировки через день. То есть, 3-4 раза в неделю.

Это же правило касается и занятий на рельеф. Оптимальная частота тренировок здесь – 2-3 раза за недельный цикл.

Подтягивания для роста мышечной массы

В случае работы для набора массы частота тренировок зависит от скорости восстановления мышц после силовой нагрузки.

  • Оптимальной частотой является 1-2 раза в неделю
  • Диапазон повторений 8-12 раз
  • Количество подходов 3-4

Если получается выполнить упражнение более 12 повторений, то необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительного отягощения.

Обычно надевают специальный пояс, на который цепляют какой-то груз (диск от штанги, гирю и тому подобное).

Дело в том, что широчайшие мышцы спины – это крупный мышечный массив. Именно  на эти мышцы ложится основная нагрузка при подтягиваниях.

Средняя скорость восстановления больших мышечных групп после силового воздействия составляет 4-5 дней. Поэтому допустимо подтягиваться в силовом режиме 2 раза в неделю.

Но очень часто такой режим нагрузки для широчайших бывает избыточным. Это выражается в остановке прогресса как силы, так и роста.

В таком случае рациональнее ограничиться 1 тренировкой в неделю.

Эта рекомендация больше подходит для опытных атлетов.

Их собственная мышечная масса и используемые отягощения весьма существенны. Потому и восстановление мышц более длительное.

Ежедневные тренировки как зарядка

Подтягивания каждый день как зарядка или разминка подойдут наилучшим образом.

Цель утренней зарядки – помочь организму “проснуться” и комфортно войти в рабочий режим.

Упражнения должны быть, с одной стороны, легкими и доступными. А с другой стороны, комплексными, чтобы за минимальное время охватить максимум мышц.

Во время подтягиваний одновременно работают несколько суставов и групп мышц. И по этому параметру оно подходит идеально.

Ну а легкость выполнения зависит от уровня подготовки. Если вы с перекладиной на “ты” и спокойной подтягиваетесь 15-20 раз, тогда применяйте это упражнение, как элемент ежедневной зарядки.

При этом используется нагрузка 50% от максимальной.

Например, ваш рекорд – 20 повторений. Тогда, чтобы размяться вы делаете только 10 раз. В таком режиме вы сможете выполнять это упражнение ежедневно.

Ну а максимальную нагрузку на перекладине задействуйте на основной тренировке.

Заключение

Как видите, ежедневные подтягивания возможны. Но делать их каждый день оптимально только в качестве зарядки, работая не в полную силу.

Если же вы занимаетесь на пределе возможностей – это силовая нагрузка, после которой организму требуется отдых для полноценного восстановления.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Что будет, если висеть на турнике каждый день?

Турник представляет собой спортивный снаряд, который присутствует практически в каждом доме. В настоящий момент данное направление физкультуры набирает все большую популярность среди молодежи за счет своей доступности и эффективности. Многие занимаются на перекладине каждый день. Но насколько это полезно и каких результатов можно достичь при использовании турника каждый день, задумываются далеко не все. Далее мы разберем более подробно основные моменты работы с данным спортивным снарядом на ежедневной основе.


Отличные тренировки для растущего организма

Приобщать детскую аудиторию к спортивным занятиям не только можно, но и нужно. Лучше всего, чтобы с юного возраста появилась тяга к спорту. Самой опасной зоной для детей является спина, именно в младшем возрасте можно заполучить такие болячки, как сколиоз. Избежать знакомства с искривлением позвоночника можно только благодаря укреплению мышечного корсета. Очевидно, что тягать тяжести не стоит, так что же делать?

Можно выполнять вис на турнике. Данное упражнение относится к категории статики, которая оказывает положительное влияние на мускулатуру. Со стороны может показаться, что простой вис совершенно ничем не помогает. Но это совершенно не так. Статичные упражнения нередко оказываются значительно сложнее динамических, при этом они чаще всего не такие травмоопасные.

Чтобы получить положительный отклик, достаточно заниматься каждый день. Лучше всего выполнять упражнение в несколько подходов, удерживаясь в висячем положении столько, сколько позволяет имеющаяся мышечная масса, однако, лучше в самом начале не усердствовать и ограничиться 30-ю секундами. Кстати, приступить к подобным занятиям малыш может уже с 18-ти месяцев, разумеется, под контролем взрослых. Подобные упражнения не только позволят нарастить необходимую мускулатуру, но и хорошенько вытянут позвоночник, что немного повлияет на рост ребенка.

Полезно ли это для взрослых

Опять же, если человек до этого общался со спортом исключительно на Вы, то подобные занятия смогут принести много пользы для организма. Но следует учитывать, что пользователям с избыточной массой упражнение противопоказано. Также такой вариант упражнения противопоказан спортсменам, имеющим травмы позвоночника. Важно также перед выполнением провести разминку, либо же переходить на вис только после основной тренировки.

Кстати, самым благоприятный вариант – висеть после основной нагрузки. Вис позволяет хорошенько растянуть позвоночник и мышцы, что значительно снижает болевые ощущения, возникающие на следующий день после тренировки.

Программу тренировки следует распределить следующим образом. Если занятие проводится исключительно для растяжки – достаточно четырех подходов продолжительностью не более сорока секунд, этого будет достаточно для того, чтобы мускулы хорошенько протянулись, а позвоночник полностью выпрямился. Когда же упражнение выполняется в качестве статической нагрузки, можно также выполнять четыре подхода, но уже висеть «до победного».

Польза для здоровья от ежедневных занятий

Каждодневные тренировки на турнике имеют массу положительных аспектов, оказывающих влияние на состояние организма. Даже если не подтягиваться, а просто висеть в течении некоторого времени – это уже окажет определенное влияние. В первую очередь стоит отметить, что такие занятия активно развивают мышцы предплечья. Со временем можно заметить, что в продолжительность одного подхода заметно увеличивается. Это напрямую связано с тем, что мышцы укрепляются и хват становится более стабильным.

Большую пользу подобные занятия несут и для людей, которые столкнулись в своей жизни с такой проблемой, как искривление позвоночника. Под собственным весом во время виса на турнике тело постепенно вытягивается и позвоночник начинает приходить в нормальное состояние. С этим же связана еще одна интересная особенность. Если практиковаться в занятиях каждый день в течении продолжительного времени, то можно заметить небольшое увеличение роста. Это также связано с растяжением под собственным весом. Это своего рода адаптация организма к определенному типу нагрузок. Важно отметить, что все эти метаморфозы совершенно безопасны для здоровья, если не уходить в крайности и не использовать без подготовки серьезные утяжелители.

В итоге разбора отметим, что:

•             Ежедневные занятия на турнике полезны для человека;

•             Продолжительные занятия помогут укрепить мышцы рук;

•             Регулярные тренировки помогут избавиться от проблем со спиной.

Fitness Place – это маркетплейс, в котором можно найти все необходимое для ежедневных тренировок без посещения спортзала. Теперь натренировать свое тело можно прямо у себя дома.

 

Что Случилось Бы, Если Бы Я Делал Подтягивания Каждый День?

Вот моя история подтягивания.

Ранена моя спина до 2 лет. Дисковая выпуклость на L3-L4, L4-L5.

Был не в состоянии поднять вес и на некоторое время прекратил все свои физические нагрузки. Набрал много веса и был в депрессии. Весил 100 кг и выглядел очень толстым.

Упражнения с весом тела были моей единственной возможностью, так как подъем штанги отсутствовал какое-то время из-за травмы спины. Поэтому я решил поэкспериментировать с ним в течение 1 года, особенно подтягивания.

Я мог сделать максимум 3 подтягивания, и упражнения с весом тела были единственными упражнениями, которые я мог выполнять безболезненно наряду с моими упражнениями реабилитации. (МакГилл Большой 3)

Так что это был мой график тренировок на следующий 1 год. (Объем менялся, как я прогрессировал)

50 подтягиваний

50 отжиманий (вариации включены)

50 болгарских расщепленных приседаний (каждая нога). (вариации включены)

Делал это 4 дня на неделю. и были дни, когда я пропускал тренировки из-за графика работы.

Начал тренироваться 22 марта 2018 года, опять же, только с упражнениями с собственным весом. Я не заботился о своей диете, и единственное, что меня волновало, - это делать каждый повтор безболезненно. Хотел восстановить мою старую привычку. Я мог легко делать отжимания и делить приседания. Я сделал 5 подходов по 15 повторений отжиманий и 5 подходов по 12 повторений раздельного приседания, но мои подтягивания отставали. Был в состоянии сделать только 3 набора из 3 подтягиваний вначале. Поэтому решил делать подтягивания каждый день. Использовал технику под названием «Смажьте паз». Это очень просто. Всякий раз, когда вы видите бар или плиту, делайте подтягивания. Поэтому, когда я проходил мимо плиты в мою кухню или другую комнату, я делал 2 подтягивания каждый раз с максимальным усилием. Удостоверился, что моя грудь поражала вершину плиты или бара всякий раз, когда я делал подтягивание и включая медленного эксцентрика. Делил громкость и делал в течение дня. Находился ли я в офисе или дома, я делал 2-3 подтягивания всякий раз, когда видел плиту или пруток. Я настолько разозлился на это, что даже делал на вокзале, ожидая поезда. Первоначально я мог выполнять только 20-30 повторений в день, но в конце концов мне становилось 40, потом я заканчивал за 50, пока я медленно прогрессировал.

Затем мои подтягивания медленно начали расти. Через месяц я смог запустить 5 повторов из 10 подходов. Затем через 3 месяца удалось провернуть 7 повторений из 7 подходов. Максимальное количество повторений для одного сета было 13, но всякий раз, когда я делал 13 повторений, я не мог делать подтягивания с максимальным усилием. Кроме того, мои плечи начали беспокоить, так как у меня ранее была травма плеча со школьных дней. Таким образом, я ограничился 7 повторениями из 8 подходов. Затем начал переходить в небольшой дефицит калорий. Честно говоря, я не отслеживал свои калории так хорошо. Все, что я сделал, это уменьшил размер моей коробки для завтрака и тарелки. И это был мой прогресс.

Через 3 месяца (96 кг)

Через 6 месяцев (89 кг)

После 9 месяцев (87 кг)

Через 1 год (82 кг) (24 марта 2019 г.)

Моя спина сильно выросла, и в моих руках тоже был хороший прирост.

В настоящее время я достиг плато и в настоящее время работаю над своей диетой. Я делаю в среднем 30 подтягиваний в день с 6 подходами по 5 повторений с начала 2019 года и на пути к достижению цели 10000 подтягиваний в этом году. Я также делаю некоторые взвешенные подтягивания время от времени.

По сравнению со многими людьми это очень плохой прогресс, но я рад, что смог достичь некоторого прогресса во время травмы. Благодаря книге доктора Стюарта Макгилла «Дар травмы» я медленно возвращаюсь к штанге, поскольку моя спина начинает восстанавливать свою устойчивость после реабилитационных упражнений. Рекомендую эту книгу всем, кто страдает от изнурительных болей в спине и травм.

Но я никогда не думал, что только подтягивания могут добиться такого большого прогресса, и из моих экспериментов, в течение 1 года, я наконец-то пришел к выводу, что подтягивание, несомненно, является королем всех упражнений для верхней части тела.

Через 1 год я понял, что независимо от того, что вы делаете, последовательность всегда является ключом.

Теперь я сказал, что мой прогресс. Теперь я расскажу о минусах, связанных с подтягиванием каждый день.

Я уже повредил плечо в школьные годы, и большие нагрузки иногда вызывали у меня проблемы с плечом, когда моя форма ухудшалась из-за усталости. Время от времени из-за чрезмерного использования я сам получал травмы. Иногда я даже делал 100 подтягиваний в день из чистого любопытства и безумия. Но травма была вызвана не непосредственным подтягиванием, а стоять и держать верхнюю планку во время поездки на автобусе. Таким образом, после всех этих подтягиваний ваши плечи станут утомленной сценой, и всякий раз, когда водитель автобуса нажимает на тормоза в переполненном автобусе, происходит незначительная подстройка или иногда даже травма. Поэтому я убедился, что держусь за вертикальную планку вместо верхней горизонтальной планки. В целом, я повредил плечи 2 раза в течение всего года, но когда я начал делать упражнения на подвижность и некоторые подтяжки лица и упражнения Y, T, W с полосами сопротивления, боль начала стихать. У меня развился мышечный дисбаланс из-за травмы, над которой я сейчас работаю.

Но в целом преимущества перевешивают минусы.

Итак, вот ключевые выводы.

Выучи правильную форму. Делайте подтягивания последовательно. Если у вас проблемы с плечом, как у меня, не делайте больше повторений. Вместо этого запускайте больше подходов с фиксированным количеством повторений. Разделите громкость в течение дня, чтобы избежать усталости. Делайте упражнения на подвижность и устойчивость для своего плеча. Да. Одни только подтягивания могут построить хорошее телосложение, но это не оптимально, если вы хотите максимизировать рост. Попробуйте разные варианты подтягиваний. Попробуйте узкий захват, нейтральный захват и подбородки. Это отличное средство от стресса. Если у вас болит спина, то это будет хлеб с маслом, если вы хотите добиться успеха.

Еще раз последовательность является Ключом.

Мир 🙂

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля - Информационные

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.

Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.

С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?

Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро не будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.

Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.

Как часто тренироваться?

Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.

Если вы можете подтянуться 3-5 раз.

В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.

Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.

Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.

Техники подтягиваний.

Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.

При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.

В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.

Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».

Вы подтягиваетесь больше 15 раз.

Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.

Подтягивания на одной руке.

Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.

Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.

Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.

Источник: http://sitesovety.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-s-nulya.html

Что было бы, если бы я подтягивался каждый день?

Подтягивания - классическое упражнение для спины. Вы, вероятно, научились делать их в детстве, но они являются полезным дополнением к тренировкам на любом этапе жизни. Они сложные, требуют минимального оборудования и отлично подходят для развития мышц и силы. Вы наверняка видели тенденции «100 подтягиваний каждый день в течение месяца» или аналогичные. Если вам действительно нравится это движение и вы видите отличные результаты, вам может быть интересно, что бы произошло, если бы вы пытались подтягиваться каждый день.

Есть несколько реальных плюсов и минусов в выполнении любого движения каждый день. Это особенно верно в отношении таких интенсивных и сложных упражнений, как подтягивания.

Допустим, вы решили делать 50 подтягиваний каждый день в течение трех месяцев . Вот некоторые результаты, которые вы можете ожидать. Некоторые хороши. Некоторые… не очень.

Вы получите (путь, путь) лучше в подтягивании

Подтягивания тяжелые. Многие люди даже не могут сделать ни одного.В начале вашего подтягивания вы можете выполнить только пять или около того за раз. Но если вы посвятите себя подтягиванию каждый день, вы быстро заметите улучшения. Возможно, вы даже дойдете до того, что сможете сделать все 50 подряд. Это должно быть хорошо.

Ваша спина приобретет впечатляющую мышечную массу

Это движение в основном нацелено на ваши широчайшие. Поэтому ежедневные подтягивания потрясающе влияют на эти мышцы. Когда они хорошо развиты, широкие широчайшие мышцы делают талию маленькой, а плечи большими.Широчайшие мышцы также имеют решающее значение для поддержания вашей спины в здоровом положении, когда вы делаете становую тягу, приседания и жимы лежа.

Хотя ваша прибыль может быть несоразмерной

Да, ваши широчайшие (и, вероятно, бицепсы) будут выглядеть потрясающе. Но пока они будут отлично выглядеть, нельзя пренебрегать другими мышцами. Вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы выровнять ноги, грудь, остальные руки и спину. Слаборазвитая поясница, трапеции и задние дельты, но массивные широчайшие - это, мягко говоря, немного странно.

Ежедневное подтягивание повысит силу захвата

Поддержание веса вашего тела на одно подтягивание, не говоря уже о 50, требует серьезной силы хвата. Поначалу это будет сложно, но через неделю или две вы, вероятно, заметите некоторые серьезные улучшения. Многие люди обнаруживают, что сила их захвата отрицательно влияет на их тяговые упражнения, такие как становая тяга, тяги и мухи. Итак, ваши ежедневные подтягивания помогут вам в других сферах вашей физической подготовки. И очень скоро вы станете популярными среди ваших друзей и семьи.

Вы разовьете большую мышечную выносливость

Когда вы совершаете подтягивания каждый день, ваша мышечная выносливость резко возрастает. Это также будет полезно в других областях ваших тренировок, таких как кардио и высокоинтенсивные тренировки. Ваша с трудом заработанная выносливость поможет вам справиться практически с любой другой тренировкой, что очень полезно.

Но тебе не хватит отдыха

Одно и то же движение каждый день может привести к серьезным физическим потерям. Если вы получите травму, вы не сможете продолжать подтягиваться каждый день.Спортсмен обязан брать дни отдыха. В противном случае вы рискуете получить болезненное воспаление или разорвать и растянуть мышцы.

Исследования показывают, что лучше всего дать мышечным группам возможность восстановиться в течение 24-48 часов между тренировками. Ни в коем случае нельзя продавливать травму.

И тебе станет не по себе делать подтягивания каждый день

Вы не устанете просто физически. Вы тоже почувствуете некоторое умственное напряжение. Большинство людей, которые посвятили себя ежедневным подтягиваниям, сообщают, что действительно борются с их психологической стороной.Трудно тащиться в спортзал, чтобы снова и снова выполнять одно и то же изнурительное упражнение, особенно если вы перетренированы и болеете.

С другой стороны, преодоление боли может соответствовать вашему типу личности. Возможно, вам действительно понравится заставить себя ходить в спортзал и делать подтягивания каждый день в течение 3 месяцев. По прошествии этих месяцев вы почувствуете себя зверем. Одно можно сказать наверняка - подтягиваться каждый день будет сложно. Прежде чем приступить к выполнению любых ежедневных упражнений, внимательно обдумайте все «за» и «против».

Что произойдет, если вы будете делать 50 подтягиваний каждый день?

Давайте посмотрим на преимущества выполнения 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, а также на более безопасную альтернативу.

Подтягивания - это классическое упражнение для спины : вы делаете их на игровой площадке в начальной школе, во время урока физкультуры в старшей школе и в тренажерном зале, будучи взрослым. идеально подходит для развития основных мышц и силы. Могли бы вы сосредоточиться только на подтягиваниях на протяжении всей тренировки для спины ? Что бы произошло, если бы вы выполняли 50 подтягиваний каждый день?

Давайте посмотрим на преимущества выполнения 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, и на лучшую альтернативу.

1. Вы станете сильнее в подтягиваниях

Если ваша цель - сделать 50 или более последовательных подтягиваний , то выполнение их каждый день - - лучший способ достичь этой цели . Вы разовьете большую силу спины, но также сможете делать больше подтягиваний, чем большинство людей, которых вы знаете.

Попробуйте себя в испытании на подтягиваниях Madbarz, чтобы узнать, сколько подтягиваний вы сможете сделать за минуту!

2. Наращивайте мышечную массу спины

Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины, более известные как , широчайшие .Когда эта группа мышц задействована и развита, создается впечатление, что спина на шире, а талия на тоньше.

3. У вас будет больше мышечной выносливости

Ежедневное выполнение 50 подтягиваний требует большой мышечной выносливости или того, сколько времени вы можете активно выполнять упражнение, прежде чем устанете. Это особенно хорошо проявится, когда вы будете выполнять другие упражнения для спины, такие как тяги.

4. Сила вашего хвата будет безумной

Даже если вы используете тренажер для подтягиваний с ассистентом, вам все равно придется полагаться на силу захвата, которая будет вашим якорем на протяжении всего упражнения.Сначала вы можете почувствовать боль в руке, но через неделю вы заметите резкое улучшение. Это отлично подходит для всех других упражнений, основанных на весе, так как вы сможете использовать больший вес в течение более длительного периода времени, не сбрасывая его .

5. Вы разовьете стройные и мускулистые руки

Бицепс - это поддерживающие мышцы во время подтягиваний . Большим дополнительным преимуществом ежедневных подтягиваний является то, что ваши руки станут стройнее, мускулистее и четче.

Почему не следует делать 50 подтягиваний каждый день

1. Болезненность

Со временем вы можете привыкнуть к этому, но болезненность будет большой проблемой в первую или две недели , в зависимости от вашего фитнес-опыт. Эта болезненность может повлиять на движение во время повседневной жизни.

2. Перетренированность и недостаточное восстановление

Продолжая вышесказанное, крайняя болезненность может быть признаком перетренированности и недостаточного восстановления. Ежедневное использование одной и той же группы мышц для сложных упражнений может увеличить на риск воспалений, растяжений и слез .

3. Несбалансированное телосложение:

Ваша спина состоит не только из широчайших. Сосредоточившись только на подтягиваниях, вы можете развить несимметричное телосложение, при котором ваши трапеции , задние дельты и нижняя часть спины будут слабыми . Помимо эстетики, может увеличить риск возникновения проблем с чрезмерной компенсацией мышц. , когда одна мышца компенсирует провисание более слабой мышцы.

Что делать Вместо этого

Подтягивания - отличный способ увеличить силу и мускулатуру, но они должны быть частью комплексной тренировки для развития сильной и симметричной спины. Сосредоточьтесь на спине в целом, используя разные упражнения и углы.

Вы можете использовать приложение Madbarz, чтобы найти полную тренировку для спины, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте эту тренировку спины от Madbarz , чтобы начать:

Diamond Back

4 раунда:

  • Подтягивания x10

  • Отрицательные подтягивания подбородка

    2 04

    37 Алмазные отжимания x10

  • Подтягивания узким хватом x8

  • Подтягивания широким хватом x15

  • Подтягивания широким хватом x10 9144 на 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между подходами .

    TAKEAWAY

    Ориентируйтесь на спину два раза в неделю , но убедитесь, что не пропустит при выздоровлении . Это означает, что вы должны спать по восемь часов каждую ночь, придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой нежирными белками, сложными углеводами и полезными жирами.

    Не забудьте сделать снимки до и после, чтобы отметить свой прогресс . Если вы делаете 50 подтягиваний каждый день - как часть комплексной фитнес-программы - делайте еженедельные снимки, чтобы увидеть изменения.

    Если вы не можете сделать 50 подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать больше подтягиваний. Но, как уже упоминалось, не фокусируются на подтягиваниях, только . Выполняйте различные упражнения и режимы тренировок для достижения сбалансированного телосложения. Попробуйте Madbarz Premium - он предлагает вам различные планы тренировок , которые помогут вам похудеть, , нарастить мышцы, или освоить некоторые из упражнений художественной гимнастики. Выполнение 50 подтягиваний - это только начало .

    Подтягиваний каждый день: полезны ли они

    Единственное оборудование, которое вам нужно для начала тренировки - это перекладина для подтягивания дверного проема (и, возможно, лента для поддержки подтягивания, если вы новичок), и решимость приступить к ней.

    Подтягивания - прекрасное упражнение для наращивания силы верхней части тела и рук.

    Хотя это и не тренировка для всего тела, подтягивания укрепляют мышцы спины и тонизируют предплечья, чтобы придать им более четкое телосложение.

    Есть много преимуществ в добавлении подтягиваний к вашей обычной тренировке. Подтягивания - от облегчения для суставов до создания привлекательного V-образного телосложения - со временем дадут вам отличные результаты. Но будьте осторожны, не переборщите! Излишняя нагрузка на мышцы и чрезмерное сосредоточение внимания на одной части тела могут уменьшить пользу для здоровья от тренировки.

    Хотя преимущества подтягиваний многочисленны и разнообразны, правильное выполнение упражнений с правильными интервалами важно для вашего тела.Обратите внимание на свою форму и не продолжайте повторять подтягивания, пока не достигнете точки мышечной усталости.

    Можете ли вы делать подтягивания каждый день?

    Подтягивания можно делать каждый день. Настоящий вопрос: Стоит ли?

    У ежедневных подтягиваний есть свои плюсы и минусы. Профессиональные спортсмены, которые тренируются несколько раз в день, могут легко выдерживать тренировки подтягиваний каждый день.Для тех, кто среди нас больше любит спортсменов, более осторожный подход, вероятно, будет лучшим.

    Избегать мышечной и суставной усталости чрезвычайно важно для новичка. Знание своего тела и того, что оно может выдерживать каждый день, является ключом к успешным тренировкам. Перегрузка мышц может стать причиной травм и перенапряжения, и никто не хочет с этим бороться.

    Знание своего тела и уровня физической подготовки поможет вам решить, можете ли вы безопасно выполнять тренировку подтягивания каждый день.

    Основные плюсы и минусы ежедневного выполнения упражнений на подтягивание

    Плюсы

    Быстрое наращивание силы - Подтягивания работают на верхнюю часть тела как единое целое, а не на изоляцию определенных мышц. Это означает, что ваши мышцы будут работать вместе более эффективно и увеличат вашу общую силу и выносливость.

    Ускорьте тренировку - Поскольку подтягивания - это полноценная тренировка верхней части тела, вам не нужно делать столько движений, чтобы проработать мышцы верхней части тела.Экономия времени на тренировках означает, что вы сможете быстрее завершить остаток дня.

    Меньше нагрузки на мышцы и суставы, чем при тренировках с отягощениями. - Использование тяжелых отягощений для тренировок верхней части тела создает большую нагрузку и напряжение на суставы и мышцы. Замена некоторых силовых тренировок подтягиванием может снизить вероятность переутомления во время тренировки или чрезмерного растяжения суставов.

    Минусы

    Подавляет рост мышц - Мышцам требуется время на восстановление.Отдых необходим для наращивания мышечной массы, а ежедневное выполнение упражнений на подтягивание не дает достаточно времени для отдыха, чтобы восстановить мышцы. Более продвинутые уровни физической подготовки будут иметь более быстрое время восстановления, но для новичков очень важен отдых между тренировками.

    Неровный мышечный тонус - Упражнения на подтягивание направлены на верхнюю часть спины и плечи. Ваша спина состоит из большего количества мышц, чем только те, на которые нацелены подтягивания. Чтобы избежать неравномерного мышечного тонуса и слабости в других областях, важно варьировать тренировки.

    Перегрузка - Новичкам следует давать около 48 часов отдыха между упражнениями на подтягивание. Регенерация мышц важна для наращивания силы и выносливости. Жесткость суставов и мышц уменьшит ваш диапазон движений и должна исчезнуть перед повторением тренировки.

    Итак, сколько дней в неделю вы должны делать подтягивания?

    Подтягивания можно безопасно выполнять с перерывом в 24-48 часов между ними, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Два-три занятия в неделю помогут вам оставаться в хорошей форме и постоянно наращивать мышцы верхней части спины.

    Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным, чтобы чаще выполнять подтягивания, убедитесь, что вы используете правильную технику на протяжении всей тренировки. Изменяя хват, вы уменьшите утомляемость рук и измените напряжение в предплечьях.

    Даже для самого продвинутого спортсмена тренировки должны быть нацелены на разные области тела на каждой тренировке.Сосредоточение внимания только на одной области вызовет неравномерный мышечный тонус и, возможно, даже слабость в недостаточно проработанных областях.

    Сколько подтягиваний в день безопасно?

    Это очень индивидуальный вопрос. Безопасность определяется чистотой вашей формы, временем восстановления мышц и общим уровнем физической подготовки.

    Вы можете использовать подтягивания в разминке на каждой тренировке, если вам удобно делать около 20 повторений в каждом подходе.Никогда не выполняйте подтягивания, пока ваши мышцы не откажутся.

    Вы также можете увеличить количество подтягиваний, которое вы можете безопасно выполнять, используя такой инструмент, как вспомогательная лента для подтягивания. Эластичная лента противодействует весу вашего тела и снимает нагрузку с мышц.

    Если вы отдыхаете между тренировками верхней части спины, вы можете сделать столько повторений подтягиваний, сколько вам удобно.Когда вы чувствуете, что не можете выполнить еще одно подтягивание в хорошей форме, остановитесь.

    Можете ли вы получить разрыв, просто делая подтягивания?

    Ваша верхняя часть тела может выглядеть потрясающе, если вы тренируетесь только на подтягивание. Но подтягивания не дадут вам отличного телосложения.

    Результатом подтягивания будет привлекательная V-образная форма мышц верхней части спины и плеч. Без поддержки мышц нижней части спины с помощью упражнений ваша талия может быть не в таком красивом тонусе, а мышцы верхней части спины могут перекомпенсироваться, принимая на себя слабость более слабых мышц в нижней части спины.

    Постоянная работа всех групп мышц - единственный способ разорвать все ваше тело. Добавление подтягиваний к вашему обычному распорядку сделает вашу спину красивой, но не тонизирует поясницу или нижнюю часть тела. Проработка всех групп мышц с помощью разнообразного набора упражнений поможет вам разорваться гораздо эффективнее, чем выполнение только подтягиваний.

    Вывод: подтягивания - потрясающие упражнения как часть фитнес-программы для всего тела.

    Выполнять подтягивания каждый день не рекомендуется для начинающих. Время отдыха и восстановления необходимо, чтобы избежать стресса и напряжения суставов и мышц.

    Добавьте подтягивания к своим обычным тренировкам и выполняйте их каждые два-три дня, чтобы получить максимальную пользу. Вы проработаете множество мышц за одно упражнение и будете вознаграждены упругой и подтянутой верхней частью спины и руками. Ваша сила возрастет, и вы будете на пути к привлекательному V-образному телосложению.

    Сможете ли вы это сделать? (Что происходит с вашим телом?)

    • активизирует множество мышц одновременно
    • улучшает вашу осанку
    • увеличивает силу захвата
    • и делает повседневные движения менее трудными.

    Подтягивания можно использовать для наращивания мышечной массы (гипертрофии), увеличения физической силы, повышения выносливости и удлинения спины и позвоночника. Имея столько преимуществ, мы должны подтягиваться каждый день, верно?

    Конечно, если человеческое тело не было подвержено травмам. Основная проблема ежедневных подтягиваний - повышенная вероятность травм.

    Подтягивания задействуют мышцы вращающей манжеты, которые маленькие и нежные, что делает их главным кандидатом на травмы. Чрезмерное использование этих мышц, которое возникает при любом движении с положением руки над головой, может вызвать травмы, которые причинят огромное неудобство вашим целям в фитнесе и жизни. Чтобы добавить вишенку к вершине, сильная нагрузка на запястье может вызвать травму локтя, известную как локоть у игроков в гольф.

    Подтягивания нагружают ваше запястье, потому что ваше запястье принимает на себя значительную нагрузку, которую вы поддерживаете в воздухе. Если делать это каждый день в течение длительного периода времени, это может вызвать воспаление сухожилия на внутренней стороне локтя. Вам особенно не нужен воспаленный локоть, потому что это не позволит вам выполнять множество функциональных движений, потому что многие требуют движения локтя - это огромное неудобство.

    Не рискуйте получить травму из-за того, что нежные мышцы изо дня в день изнашиваются повторяющимися движениями.Есть много способов получать одни и те же преимущества от подтягиваний каждый день, но при этом не делать подтягиваний каждый день; выполняйте различные движения, которые нацелены на мышцы спины и не нагружают мышцы вращающей манжеты, такие как тяги сидя и боковые тяги вниз.

    Однако, если вы непреклонно относитесь к частым подтягиваниям, я предлагаю вам дать себе хотя бы день восстановления после того, как вы много дней интенсивно выполняли подтягивания.

    Если возможность травмы не вызывает беспокойства, порекомендую ли я ежедневные подтягивания? Это зависит от ваших целей и от того, почему вы делаете подтягивания.Вы делаете это, чтобы увеличить общую силу, нарастить эстетические мышцы или улучшить осанку?

    1. Ежедневные подтягивания в силовых тренировках

    Если вы делаете это для увеличения общей силы, подтягивания - отличный способ помочь в этом. Силовая тренировка направлена ​​на увеличение вашей чистой силы, измеряемой максимальным количеством силы, производимой в данный момент времени, и подтягивания сами по себе могут не привести вас к тому, чего вы хотите, но подтягивания с отягощением точно могут .

    Давая на мышцы более тяжелую нагрузку, чем вес вашего тела, посредством подтягиваний, вы запускаете центральную нервную систему, чтобы посылать более сильные сигналы вашим мышцам; это приводит к большей активации ваших мышц и вызывает большее высвобождение гормонов роста для ваших мышц, чтобы удовлетворить потребности этого движения без необходимости тратить столько энергии в будущем.

    Поскольку тренировка тела для того, чтобы стать сильнее, требует частого увеличения интенсивности, вы часто будете испытывать болезненные ощущения. Поэтому я рекомендую вам дать себе как минимум 24 часа на восстановление, прежде чем вы снова попытаетесь это движение, чтобы максимально ускорить восстановление и снизить вероятность травмы или разрыва мышцы.

    Чтобы повысить общую силу с помощью подтягиваний, убедитесь, что вы можете выполнить 10 подтягиваний с собственным весом, прежде чем добавлять вес. После этого используйте пояс для погружения или жилет, чтобы прибавить 10 фунтов.Убедитесь, что вы можете подтянуться как минимум 6 раз с добавленным весом, прежде чем увеличивать вес, чтобы избежать чрезмерного разрыва мышцы.

    2. Ежедневные подтягивания и мышечная выносливость

    Если вы сосредоточены на функциональной тренировке, чтобы стать солдатом, как морской котик, то вы будете выполнять подтягивания чаще, чем те, кто делает это для силовых тренировок, и вы буду меньше использовать дополнительные веса, чтобы нарастить мышечную выносливость.

    Более конкретно, вы собираетесь сосредоточиться на тренировке мышц типа 2x - быстро сокращающихся мышц, использующих анаэробную систему - чтобы стать мышцами типа 2a - быстро сокращающихся мышц, которые задействуют как аэробную, так и анаэробную системы, потому что мышцы типа 2a дают Вы получите необходимую выносливость, чтобы часто выполнять напряженные тяговые движения, используя кислород в качестве источника энергии.

    Как солдат на тренировке или спортсмен, стремящийся к максимальному увеличению функциональных характеристик, ваш приоритет - иметь возможность часто выполнять полутяжелые движения, а не перемещать большой вес из одного места в пространстве в другое.

    Сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества подтягиваний без пауз в подходе. Ваша цель - поднять максимальное количество подтягиваний, которое вы можете выполнить за один подход, с общей целью выполнить 100 подтягиваний с наименьшим количеством подходов .Вы можете выполнять это примерно 4-5 раз в неделю, потому что эта тренировка менее требовательна к запястьям и вращающим манжетам и с меньшей вероятностью вызовет длительную болезненность. Но, конечно, всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

    3. Ежедневные подтягивания и бодибилдинг

    Может быть, вы занимаетесь бодибилдингом и делаете подтягивания с мыслями о гипертрофии; вы захотите выполнять подтягивания реже, чем те, кто сосредоточен на мышечной выносливости или силовых тренировках.

    Подтягивания - это не то, что должны делать культуристы, потому что это сложные движения, означающие, что они активируют многие мышцы для завершения движения; Бодибилдеры видят эффективный рост мышц, когда они выполняют изолированные движения, которые нацелены на тренировку и наращивание одной конкретной мышцы.

    Подтягивания не помешают вашей цели, но они не сравнятся с изолированными сгибаниями на бицепс сидя с точки зрения эффективного стимулирования гипертрофии вашего бицепса. Подтягивания должны быть для вас разминкой или менее приоритетным движением, поэтому вам следует сократить количество выполняемых подтягиваний максимум до 3 раз в неделю.

    4. Ежедневные подтягивания + подвешивание и бодибилдинг

    С намерением улучшить осанку и силу хвата с помощью подтягиваний, вы можете подтягиваться и висеть на перекладине почти каждый день, так как риск травм от подтягиваний отсутствует. t почти такой же высокий, как у тех, кто делает это для силовых тренировок или мышечной выносливости.

    Подтягивания и подвешивание эффективны для коррекции позвоночника, потому что сила тяжести вытягивает позвоночник в его положение, необходимое для коррекции положения, когда вы сопротивляетесь силе тяжести посредством висения.Это особенно рекомендуется для тех, кто работает за столом полный рабочий день, потому что сидение в течение длительного времени создает серьезные проблемы со здоровьем и проблемы с осанкой, такие как напряжение в шее и плечах и проблемы со спиной.

    Чтобы справиться со всеми этими проблемами, тратьте пару минут в день, чтобы найти перекладину для подвешивания и выполнять 10-20 подтягиваний. Даже 5-10 минут в день для выполнения этих движений могут иметь огромное влияние на ваше здоровье и качество жизни.

    Плохая осанка может вызвать

    • плохое пищеварение
    • увеличение шансов сердечно-сосудистых заболеваний
    • и боли в спине, тогда как хорошая осанка связана с большей энергией и меньшим стрессом.

    Похоже, 5-10 минут в день, чтобы избежать негативных симптомов и получить больше энергии - это победа.

    Может быть, вас не волнует травма, и вы собираетесь подтягиваться каждый день. Если это так, убедитесь, что выполняете их правильно, чтобы максимально снизить риск травмы и эффективно достичь своей цели в фитнесе.

    Также ограничьте количество подтягиваний. Согласно предложенным военными рекомендациями для потенциальных кандидатов в морские котики, рекомендуется 100 подтягиваний в день.Они говорят 100, потому что маловероятно, что вы получите эффективную пользу после выполнения 100 подтягиваний.

    На Reddit есть множество людей, которые рассказывают о своем личном опыте выполнения 100-200 подтягиваний в день в течение многих лет, не заметив при этом особой «выгоды». Как только вы сможете делать 100 подтягиваний в день только с собственным весом, измените его, добавив больше веса или протестировав себя, чтобы выполнить 100 подтягиваний за меньшее количество подходов.

    Есть много разных вариантов подтягивания. Вот несколько:

    5.Перечень вариаций базовых подтягиваний

    5.1. Традиционные подтягивания

    Руки должны брать гриф на расстоянии чуть больше ширины плеч. Потяните вверх и вниз на счет до 1. Убедитесь, что ваша рука находится рядом с туловищем, когда вы подтягиваетесь. Это движение нацелено на широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие.

    5.2. Традиционные подтягивания с упором на брюшной пресс

    Руки на перекладине находятся в том же положении, что и при традиционных подтягиваниях, и вы поднимаете колени к брюшному прессу в исходном положении.Когда вы поднимаетесь, вы одновременно отталкиваетесь ногами и подтягиваетесь руками / спиной. Это также отличный способ накачать мышцы. Это нацелено на широчайшую мышцу спины и ваше ядро.

    5.3. Подтягивания широким хватом

    Начните так, чтобы руки располагались дальше друг от друга, чем при традиционном подтягивании. Постепенно увеличивайте промежуток между руками, выполняя это движение. Нацелен на внешнюю часть широчайшей мышцы спины.

    5.4. Подтягивания узким хватом

    Ваши руки начнут держать перекладину на ширине плеч. Убедитесь, что нижняя часть вашей руки находится прямо перед верхней частью вашей руки. Это подтягивание задействует большую грудную мышцу (грудь) и двуглавую мышцу плеча.

    5.5. Австралийские подтягивания

    Чем выше планка, тем лучше и интенсивнее движение. Найдите штангу, которая поднимается над полом и идет горизонтально. Расположение рук аналогично размещению рук при стандартных подтягиваниях.Это нацелено на мышцы, которые помогают двигать лопатками к позвоночнику, например на длинные мышцы, выпрямляющие позвоночник, средней части спины.

    5,6. Альпинисты

    Руки расположены ладонями друг к другу, руки немного шире плеч. Это сфокусирует ваши бицепсы и широчайшие. Кроме того, отрегулированное место захвата требует меньшего движения плеча, что идеально подходит для тех, кто склонен к травмам вращающей манжеты плеча.

    5.7. Подтягивания

    Руки следует положить на ту сторону перекладины, которая обращена от вас. Руки должны располагаться на ширине плеч. Это движение сосредоточено на двуглавой мышце плеча.

    5,8. Изометрические подтягивания + плиометрические подтягивания.

    Плиометрические подтягивания - их также называют взрывными подтягиваниями. Подтяните свое тело к перекладине за секунду. Из этого положения выполняйте изометрические подтягивания - также известные как отрицательные; опустите свое тело медленными и контролируемыми движениями в течение 3 секунд.

    6. Следует ли вам подтягиваться каждый день: напоследок слово

    Подтягивания - это здорово. Их можно использовать для наращивания мышц, физического укрепления, укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения осанки. Эти подтягивания, без сомнения, одно из лучших упражнений, которыми вы можете заниматься. Но в любом случае слишком много хорошего может быть плохим.

    Когда вы почувствуете на своем пути травму, сделайте перерыв и измените свой распорядок дня.Вы можете отправиться на пробежку в жилете с утяжелением, вы можете заняться творческими видами спорта, такими как Arrow Tag или Bubble Soccer, или попробовать местные уроки физической активности, чтобы ваша фитнес-жизнь оставалась увлекательной и увлекательной. Так вам никогда не надоест фитнес.

    делает подтягивания каждый день Перетренированность - вот ответ

    Подтягивания - это классическая тренировка для спины, и вы, вероятно, научились выполнять подтягивания в детстве. Они сложны, требуют минимального оборудования и являются полезным дополнением к вашим обычным упражнениям на любом этапе жизни.Итак, подтягивания каждый день - это перетренированность?

    Подтягивания каждый день могут привести к чрезмерным травмам и перетренированности. Каждой группе мышц необходим перерыв для нормального роста. Поэтому вам нужно давать дни отдыха для каждой группы мышц, особенно для комплексных тренировок, в которых задействованы большие группы мышц, и подтягиваний. Лучше отдохнуть сутки на повторении проработки одной и той же группы мышц. Вы также можете включать различные типы тренировок, которые прорабатывают другие мышцы, чтобы не перетренировать или не перенапрягать одни и те же мышцы каждый день.

    Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о подтягиваниях, например, как делать подтягивания каждый день, перетренированность, основные признаки перетренированности, преимущества ежедневных подтягиваний и лучшие варианты подтягиваний для начинающих и продвинутых.

    См. Также: Отжимания каждый день перетренированы?

    Делает подтягивания каждый день, перетренировавшись - altinify.com

    Делает ли упражнения для подтягиваний каждый день перетренированностью?

    Вы можете перетренироваться, если будете подтягиваться каждый день; все зависит от вашей интенсивности и результатов.Самый простой способ убедиться, что вы не перетренируетесь, - это прислушиваться к сигналам своего тела. Когда вы тренируетесь, нужно учитывать две вещи. Во-первых, вы должны продолжать перегружать мышцы, чтобы они адаптировались и стали сильнее. Во-вторых, вы должны дать ему время отдохнуть, чтобы восстановиться, адаптироваться и стать сильнее.

    Чтобы избежать перетренированности, чередуйте подтягивания, отжимания, жим лежа, жим плеч с комплексными тренировками на следующий день, становая тяга, приседания, прыжки или выпады.Чтобы вся ваша верхняя и нижняя части тела ежедневно получали полноценный отдых и правильную пропорцию тренировок.

    Основная идея в том, что нельзя делать высокоинтенсивные подтягивания каждый день; вместо этого дайте своему телу время на восстановление и отдых. Поэтому, если вы хотите делать подтягивания каждый день, убедитесь, что ваша интенсивность ниже. Вы можете выполнять подтягивания низкой интенсивности каждый день или делать несколько подтягиваний в течение дня, но не одновременно. Кроме того, определите, какая установка лучше всего подходит для вас.

    Что такое перетренированность?

    Перетренированность - это психологическое и физическое состояние, которое возникает, когда интенсивность упражнения превышает возможности для восстановления.В результате организм перестает прогрессировать и становится слабее.

    Перетренированность обычно возникает у людей, тренированных для определенной цели и тренированных за пределами возможностей организма к восстановлению. Большинство людей думают, что более сложные и длительные тренировки улучшат ваши физические навыки. Однако без адекватной диеты, отдыха и восстановления ваши тренировки могут работать против вас, препятствовать вашему прогрессу и наращивать мышцы.

    Для устойчивого роста и силы требуется баланс между диетой, перегрузками и восстановлением.Тем не менее, если слишком много избыточного веса и слишком мало восстановления может вызвать симптомы перетренированности .

    См. Также: Ходьба или езда на велосипеде для тонизирования бедер лучше?

    Каковы признаки перетренированности?

    Снижение производительности

    Перетренированность может привести к снижению или стабилизации вашей производительности вместо улучшения. В результате вы можете обнаружить, что у вас меньше силы, выносливости и ловкости, что затрудняет достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.

    Отсутствие мотивации

    Мотивация необходима для достижения ваших целей в фитнесе. Без него вы найдете оправдания не тренировкам и выполнению отжиманий.

    Когда вы перетренируетесь, вам может быть сложно мотивировать себя на тренировки из-за умственного или физического истощения. Вам также может казаться, что у вас нет никаких успехов. Чтобы этого избежать, попробуйте внести позитивные изменения, например, заняться кросс-тренингом, чтобы снова почувствовать возбуждение.

    Бессонница

    Бессонница может привести к стрессу, изменению настроения и хронической усталости.В результате вам может быть трудно расслабиться и поспать, что сокращает критически важное время, необходимое вашему телу и разуму для отдыха, восстановления и обновления во время сна.

    Принуждение к физическим упражнениям, когда вы не должны

    Это чувство называется синдромом перетренированности (ОТС), реакцией на чрезмерную физическую нагрузку без адекватного отдыха, приводящую к нарушениям многих систем организма, включая неврологические, эндокринологические, иммунологические, в сочетании с изменениями настроения.

    Пониженный аппетит

    Еще одним признаком перетренированности является потеря аппетита, означающая, что вы будете потреблять меньше еды, необходимой для поддержания энергии и баланса.В результате вы начнете худеть.

    Среди других признаков перетренированности вы также испытаете раздражение и возбуждение, повторяющиеся травмы или мышечные боли, усталость, снижение иммунитета или болезнь , и вы можете внезапно заболеть без объяснения причин.

    См. Также: 17 преимуществ бега по утрам - научно обосновано

    Как остановить перетренированность?
    • Отдых - Отдых так же важен, как работа и диета. Возьмите семь дней отдыха, чтобы полностью восстановиться, если вы недавно много тренировались в тренажерном зале и у вас есть признаки перетренированности. .
    • Hydrate - Держите себя гидратированным. Национальные академии наук, инженерии и медицины США пришли к выводу, что адекватное ежедневное потребление воды составляет около 15,5 стаканов (3,7 литра) жидкости в день для мужчин и около 11,5 стаканов (2,7 литра) жидкости для женщин.
    • Массаж - Запланируйте массаж, чтобы помочь вам расслабиться физически и морально.
    • Cross Train - Добавьте вариации в свои упражнения. И попробуйте делать что-нибудь новое и новое. Как только почувствуете, что ваше тело адаптируется, немного встряхните.
    • Active Recovery - Постарайтесь выполнять более простой вариант тренировок хотя бы один или два раза в неделю.
    • Split Train - Меняйте группы мышц при выполнении упражнений каждый день. Например, в понедельник вы тренируете ноги, в среду - руки, а в пятницу - спину и корпус.
    • Будьте терпеливы и добры к себе ; Вам понадобится несколько недель, чтобы полностью оправиться от перетренированности, включая полноценный отдых, питание и снижение стресса.
    • Всегда не забывайте употреблять белок и простые углеводы сразу после тренировки . Белок поможет вам быстрее восстановиться и нарастить новые мышцы. Правильное питание в сочетании с полноценным отдыхом - вот когда происходит настоящий рост.

    Как правильно выполнять подтягивания

    Подтягивания развивают силу рук, верхней части спины и брюшного пресса. , согласно данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования.

    • Начните с того, что равномерно положите руки на перекладину чуть шире плеч с пронированным хватом
    • Пусть тело полностью свисает со перекладины, локти и бедра полностью вытянуты, колени слегка согнуты, а лодыжки скрещены. кора для стабилизации тела и предотвращения прогиба спины
    • Потяните все тело вверх, сжимая лопатки назад и вниз и сгибая локти
    • Продолжайте тянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной
    • А затем опустите все тело возвращается в исходное положение контролируемым образом.
    • Отклонение оттягиваний - вы можете увеличить интенсивность подтягиваний, надев грузовой пояс, к которому прикреплены веса.
    • При необходимости повторите.

    См. Также: Медвежье ползание - хорошее упражнение? ДА, и вот как.

    Как правильно выполнять подтягивания - CrossFit®

    Преимущества ежедневных подтягиваний

    Подтягивания - это комплексное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц верхней части тела и широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу верхней части тела. , согласно Американскому совету по упражнениям.

    Вы можете сделать подтягивание, взявшись за высокую прямую перекладину хватом сверху, а затем потянувшись вверх так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.Подтягивания помогают укрепить и развить спину, бицепсы и предплечья.

    Всегда проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений .

    Развивайте мышцы спины

    Подтягивание нацелено на мышцы спины и является одной из самых эффективных тренировок для укрепления спины.

    Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение определенных типов подтягиваний, особенно широких и обратных подтягиваний, также может привести к травмам. Убедитесь, что вы научились правильно выполнять подтягивания.

    Укрепите мышцы плеча и руки Подтягивания

    также нацелены на мышцы рук и плеч. Если вы делаете подтягивания регулярно, вы проработаете предплечья и плечи, особенно если вы хотите улучшить свои силы в этих областях.

    Если вы не можете выполнять полные подтягивания, вы можете начать с подтягиваний с поддержкой, чтобы увеличить свою силу по мере перехода к тренировкам с полными подтягиваниями.

    Помогите развить силу захвата

    Поддержание веса тела при одном подтягивании требует серьезной силы хвата.Поначалу это будет сложно, но вы, вероятно, заметите некоторые значительные улучшения в течение недели или двух. И довольно скоро вы станете популярными среди ваших родных и друзей.

    Подтягивания могут помочь вам улучшить силу хвата, что очень важно, если вы поднимаете тяжести. Он также может улучшить результаты в различных видах спорта, включая гольф, теннис, велоспорт, скалолазание и боулинг.

    Прочный захват также важен для выполнения повседневных задач, таких как открывание банок, перенос продуктов, выгул собаки на поводке и работа в саду.

    Подтягивания помогают развивать мышечную выносливость

    Если вы регулярно выполняете подтягивания, ваша мышечная выносливость резко возрастет, что поможет вам в других областях ваших тренировок, включая кардио и высокоинтенсивные тренировки.

    Кроме того, ваша с трудом заработанная выносливость поможет вам справиться практически с любой другой физической активностью.

    Повысьте общую силу тела и уровень физической подготовки

    Любая физическая активность может повысить ваш общий уровень физической подготовки.Например, когда вы делаете подтягивание, вы поднимаете всю массу тела этим движением, чтобы улучшить силу и здоровье вашего тела.


    Согласно исследованию, силовые тренировки необходимы для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы
    .

    Подтягивания для улучшения физического здоровья

    Силовые тренировки или тренировки с отягощениями с упражнениями, включая подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье.


    Регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь справиться с диабетом 2 типа , как показало исследование.

    Перед началом силовых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как это может быть небезопасно для вас .

    См. Также: Как упражнения влияют на обучение

    Улучшение психического здоровья

    Силовые тренировки или тренировки с отягощениями также полезны для вашего психического здоровья. Исследования показали положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующими показателями:

    • Уменьшение тревожных симптомов
    • Улучшение когнитивной функции
    • Уменьшение усталости
    • Уменьшение депрессии
    • И развитие самооценки

    Подтягивания Добавить вариации в программу тренировки

    Если вы будете выполнять одни и те же тренировки несколько раз, через некоторое время ваше тело может начать выходить на плато.Однако, добавляя новые сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

    Подтягивания добавляют разнообразия к вашим тренировкам, чтобы улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

    Лучшие варианты подтягиваний

    Вот несколько вариантов подтягиваний, которые сделают ваши тренировки разнообразнее. Добавление вариаций к тренировкам поможет вам определить слабые места и сделать тренировку продуктивной, увлекательной и приятной.

    Исследование показывает, что нет никаких различий между подтягиваниями на подвеске и другими произошедшими вариациями. Исследователи пришли к выводу, что только одно различие в мышцах существует между вариантами подтягиваний . Так что выбирайте любые варианты подтягиваний, которые вам больше всего подходят .

    Отрицательное подтягивание

    Отрицательные подтягивания - эффективный способ нарастить мышцы и подготовить полные подтягивания. Физиотерапевты и спортивные тренеры называют отрицательные подтягивания тренировками по «замкнутой цепи», потому что ваши руки остаются на перекладине во время упражнения.

    См. Также: Преимущества велотренажера по сравнению с беговой дорожкой - какая из них лучше для вас?

    Как делать отрицательные подтягивания - Bodybuilding.com

    Kipping pull-up

    Согласно CrossFit, подтягивания с наклоном - это эффективное движение для всего тела, которое улучшает координацию и ловкость.

    Как делать подтягивания с наклоном - CrossFit®

    Подтягивания L-сидя

    Выполнение L-сидения во время подтягиваний заставляет вашу спину напрягаться больше и сохранять более прямое и строгое положение при движении вверх и вниз во время подтягиваний.

    Как выполнять подтягивания L-сидя - без тренажерного зала

    Подтягивания лучника

    Подтягивания лучника - это продвинутый вид подтягиваний, требующий большой силы. Это также поможет значительно развить силу одной руки и приблизить вас к подтягиванию одной руки.

    Как делать подтягивания лучника - JustCalisthenics

    Pull up Hold

    Если вас трясет во время подтягиваний, попробуйте упражнение с удержанием подтягиваний, чтобы получить более твердый контроль и сокращение мышц при выполнении упражнений с подтягиваниями.

    Удержание на подтягивании создаст больше напряжения в ваших мышцах и разовьет вашу выносливость.

    Как выполнять удержание на удержании - GPS Human Performance

    Плиометрические подтягивания

    Плиометрические подтягивания - отличный способ накачать мышцы и сделать шаг навстречу им. Это включает в себя подъем тела вверх так быстро, что вы можете освободить руки от перекладины.

    Со временем вы можете добавить пару хлопков в ладоши, чтобы добавить сложности к тренировкам с подтягиваниями.

    Как выполнять плиометрические подтягивания - ежедневные упражнения по телевизору в прямом эфире

    Подтягивания по всему миру

    Around В мире подтягивания требуют почти постоянного напряжения мышц во время всего движения и являются следующим уровнем после овладения подтягиваниями лучников.

    Как делать в мире подтягивания - Bodybuilding.com

    Расширенные варианты подтягиваний

    Подтягивание на одной руке

    Подтягивание на одной руке - одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, потому что оно требует серьезной силы хвата.

    Как делать подтягивания на одной руке - фитнес

    Подтягивания в высоту

    Высокие подтягивания - это другой тип упражнений, вероятно, второе по сложности упражнение, потому что оно заставляет вас отдавать 100 процентов своих усилий, силы и энергии.

    Как делать высокие подтягивания - CHRIS HERIA

    Commando подтягивания Подтягивания

    Commando - это еще одна важная разновидность обычных подтягиваний, которая резко подчеркнет ваши плечи и руки, а мышцы рук станут полными и округлыми.

    Как делать подтягивания коммандос - BodY-ProoF Calisthenics

    Подтягивания с отягощением

    Подтягивания с отягощениями также являются вариациями подтягиваний, в которых используются веса как часть упражнения. Вы выполняете это упражнение, добавляя весовые пластины к своему телу, используя грузовой пояс или жилет.

    Как выполнять подтягивания с весом - Остин Данхэм

    Сколько подтягиваний является хорошей тренировкой?

    Это зависит от ваших целей, способностей к восстановлению и опыта тренировок.Если вы уже можете выполнять от 8 до 10 или если вы пытаетесь улучшить свои навыки в подтягиваниях, вы можете использовать метод смазки канавок, принцип тренировки, используемый для набора силы и улучшения вашей способности выполнять упражнения. Это включает в себя отработку подтягиваний с множеством подходов, но с небольшим количеством повторений.

    Например, если у вас есть штанга для подтягиваний, вы можете сделать от 8 до 10 повторений или несколько подходов по 5 или 6 в течение дня. Тем не менее, два-три раза в неделю, как правило, подходят для регулярных тренировок, опять же, в зависимости от ваших целей, восстановления и распорядка.

    Я бы порекомендовал вам начать с двух дней в неделю в течение нескольких месяцев и посмотреть, как вы себя чувствуете и каковы результаты. Затем вы можете постепенно увеличивать или уменьшать значение по своему усмотрению.

    Когда дело доходит до упражнений, в том числе подтягиваний, ни один способ не подходит всем; вы должны экспериментировать сами.

    См. Также: 18 удивительных преимуществ использования велотренажера

    Делает подтягивания каждый день хорошо или плохо

    Восстановление является важным, но часто игнорируемым фактором успешной программы силовых тренировок.Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не тренируетесь. Если вы не дадите своим мышцам достаточно времени на восстановление, они не смогут улучшиться и даже могут атрофироваться или ослабевать.

    Новичкам следует отдыхать не менее 48 часов между тренировками всего тела. Напротив, продвинутые атлеты, которые тренируются с более высокой интенсивностью, должны отдыхать 72 часа между упражнениями, нацеленными на одну и ту же группу мышц. Тем не менее, они могут прорабатывать другие группы мышц , рекомендует Национальная ассоциация силы и кондиционирования.

    Вы не наращиваете мышцы во время тренировок в тренажерном зале, но вы наращиваете их во время сна и отдыха. Мышцы развиваются за счет восстановления и правильного питания.

    Заключение

    Ежедневное выполнение подтягиваний зависит от объема и интенсивности. Если вы каждый день делаете подтягивания вместе с другими интенсивными упражнениями, вы будете перетренированы. Так что расслабьтесь и дайте своему телу время на восстановление и адаптацию.

    Помните, ваше тело - не машина.Вы становитесь сильнее во время отдыха, а не во время тренировок. Так что дайте своему телу достаточное количество отдыха и питания, чтобы удовлетворить ваши потребности в тренировках.

    Почему вы должны делать подтягивания каждый день, как Тайгер Шрофф?

    Тайгер Шрофф призывает фанатов делать подтягивания каждый день. Давайте посмотрим на некоторые преимущества регулярных подтягиваний.

    Автор Longjam Dineshwori | Обновлено: 14 декабря 2020 г., 9:46 IST

    Тайгер Шрофф, возможно, один из самых подготовленных и ухоженных актеров в индустрии Болливуда.Актер из «Манны Майкл», у которого завистливое тело, помешан на фитнесе и, как известно, никогда не пропускает тренировки. Он регулярно выкладывает видео с тренировок в Instagram. В последнем видео, опубликованном в социальных сетях, актер делает подтягивания в тренажерном зале, выставляя напоказ свое точеное тело. Он также попросил своих поклонников делать подтягивания каждый день. «Надеюсь, вы, ребята, подтягиваетесь каждый день, 2020 год почти до конца», - написал Шрофф, намекнув, что он никогда не пропустит этого.

    Преимущества ежедневных подтягиваний

    Подтягивания включены в каждую программу тренировок как упражнение на спину или бицепс.Это также популярные военные учения. Преимущества подтягиваний многочисленны, и ежедневное подтягивание всего тела может дать вам потрясающее телосложение, например, Тайгер Шрофф.

    Давайте посмотрим на некоторые преимущества подтягиваний каждый день или регулярно.

    Одновременная работа с несколькими мышцами

    Подобно становой тяге, жиму лежа, приседаниям и жиму плеч, подтягивания также являются сложным упражнением, которое задействует сразу несколько мышц.

    Поднятие всего тела с пола посредством подвешивания на перекладине задействует все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы.Это означает, что вам не нужно тренировать каждую из этих мышц отдельно. Таким образом, подтягивания - отличная тренировка для развития силы верхней части тела.

    Экономит ваше время

    Поскольку подтягивания выполняют работу многих упражнений за одно движение, это помогает сэкономить ваше время. Кроме того, этот вид упражнений можно выполнять с минимальным оборудованием для тренажерного зала. Фактически, вы можете выполнять их где угодно, если у вас есть перекладина, за которую можно держаться и отрываться от земли. Это означает, что подтягивания можно делать регулярно, не тратя с трудом заработанные деньги на дорогостоящее абонемент в спортзал.

    Очень универсальное упражнение

    Под универсальностью мы подразумеваем, что вы можете использовать бесчисленные варианты подтягиваний, чтобы задействовать мышцы под разными углами или сосредоточиться на тех частях тела, которые вы хотите улучшить. Вы можете сделать это, изменив хват, положение ног или ширину рук на перекладине.

    Например, если вы хотите сосредоточиться на внешних широчайших и бицепсах больше, чем на средней части спины, подтягивания узким хватом могут вам помочь.Более широкий хват предпочтительнее для создания большей глубины спины в середине, так как он намного лучше захватывает ловушки и внутренние широчайшие. Держа ноги вытянутыми во время подтягивания, вы задействуете большую часть живота и поясницы.

    Предлагает множество способов для улучшения.

    Когда вы делаете подтягивания каждый день, вы постоянно наращиваете свою силу и выносливость. Есть также множество способов улучшить свою производительность.

    Например, вы можете начать с подтягиваний узким хватом, которые легче выполнять, и постепенно расширять хват.Со временем вы также можете прибавить в весе, чтобы улучшить свои показатели. Вы можете попробовать зажать гантель между ног или использовать тяжелый рюкзак. Подтягивания также дают вам свободу делать их быстрее, медленнее или увеличивать количество повторений. Чем больше вы их делаете, тем больше можете улучшить.

    Вы получите V-образное телосложение

    Завидуете V-образному телосложению Тайгера Шроффа? Вы также можете увеличить ширину верхней части тела, выполняя подтягивания каждый день. Подтягивания - отличная тренировка для наращивания мышц спины, и почти в любом варианте подтягивания задействуются широчайшие мышцы спины.Помимо строительной ширины, вы сможете развить круглые дельты, дополняющие широкую спину, если будете делать больше подтягиваний.

    Увеличивает силу хвата

    Ежедневное подтягивание важно для развития сильного хвата и силы предплечий. А сильный хват имеет решающее значение для выполнения и улучшения становой тяги, тяги на спине и многих других упражнений на тягу.

    Легко для суставов и сухожилий

    Подтягивания - это несколько упражнений (включая подтягивания, скручивания и отжимания), которые вы можете выполнять каждый день, не повредив суставы и сухожилия.Суставы и сухожилия, расположенные в области локтей и плеч, - единственные, которые активируются при выполнении подтягиваний, но они могут справиться с большой нагрузкой.

    Следите за новостями на сайте TheHealthSite

    Присоединяйтесь к нам на

    Подтягивания и подтягивания каждый день - это плохо или хорошо? »Страшные симптомы

    Сначала спросите себя, почему вы хотите делать подтягивания и подтягивания каждый день.

    Есть ли особая причина делать это ежедневно? Я в прошлом сертифицированный личный тренер (который выполняет полную тренировку по подтягиванию и подтягиванию раз в неделю), и вопрос о том, делать ли подтягивания и подтягивания каждый день, заслуживает большего, чем простой ответ «да» или «нет».

    Моим первым побуждением было ответить на этот вопрос другим вопросом: следует ли вам делать жим лежа каждый день? Стоит ли делать приседания со штангой каждый день?

    Интересно, что мало кто из любителей фитнеса ответил бы «Да» на эти вопросы.Так почему же тогда вы могли бы делать подтягивания или подтягивания каждый день?

    Тот факт, что подтягиваниям и подтягиваниям не нужны штанги, не означает, что к этим упражнениям следует относиться иначе, чем к любым другим многосуставным (сложным) упражнениям по поднятию тяжестей.

    Еще одна причина, по которой энтузиасты фитнеса более склонны рассматривать подтягивания и подтягивания как то, что вы «можете делать» каждый день, по сравнению с жимом лежа, приседаниями со штангой и военным жимом, заключается в удобстве:

    Если в вашем доме между дверной коробкой есть решетка, она манит вас использовать ее каждый день; тогда как оборудование для жима лежа и приседаний требует поездки в тренажерный зал.

    Но то, что вы каждый день проходите под этой планкой в ​​своем доме, не означает, что это упражнение следует рассматривать для повседневного использования.

    Я говорю, относитесь к подтягиванию и подтягиванию так же, как и к любой другой тренировочной программе с несколькими мышцами.

    Freepik.diller

    Подтягивания и подтягивания - это силовое упражнение; вес, который вы поднимаете, - это вес вашего тела, и хотя это сопротивление не из металла, оно все равно имеет такое же значение, как штанга с металлическими пластинами.

    Подтягивания и подтягивания выполняйте вместе со спиной.

    • Вы каждый день делаете тяжелые упражнения? Я в этом сомневаюсь.
    • Вы каждый день выполняете тягу на широчайшие? Я в этом сомневаюсь.
    • Вы занимаетесь становой тягой каждый день? Я в этом сомневаюсь.
    • Имея это в виду, нет необходимости делать подтягивания и подтягивания каждый день.

    Но значит ли это, что делать эти упражнения каждый день плохо? А что бы произошло, если бы вы выполняли сложные жимы лежа каждый день или армейские жимы ежедневно?

    Это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.Мышцам не хватило времени на восстановление. Мышцам необходимо восстанавливаться: силовые тренировки 101.

    Прогресс остановится с ежедневным жимом лежа. Я не могу представить себе устойчивую кривую прогресса в результате ежедневных подтягиваний и подтягиваний, точно так же, как я не могу представить себе устойчивый прогресс в увеличении силы от приседаний со штангой, жимов лежа или армейских жимов, выполняемых ежедневно, даже сгибания рук с гантелями.

    Некоторые мужчины утверждают, что они достигли прогресса в ежедневных подтягиваниях и подтягиваниях в количестве.

    Но я также не знаю, что влечет за собой их остальная часть распорядка. Возможно, подтягивания и подтягивания - это почти все, что они делают для верхней части тела.

    А некоторые мужчины (и женщины) имеют очень обширную программу подъема тяжестей, довольно сильно воздействуя на все основные мышцы верхней части тела; не было бы места для ежедневных подтягиваний или подтягиваний, если только… они не делали только несколько из этих ежедневных, по сравнению с несколькими подходами со стандартным подсчетом повторений.

    В дни для трицепсов и плеч я не вижу причин добавлять подтягивания или подтягивания, потому что я делаю их в дни для спины.

    С другой стороны, если бы у меня не было дня на трицепсы и плечи, я полагаю, что мог бы сделать несколько сетов подтягиваний или подтягиваний и не страдать от перетренированности или сопротивления в приросте силы.

    Вы можете делать подтягивания или подтягивания каждый день, потому что чувствуете, что должны, и боитесь этого.

    Вернитесь к одному или двум раз в неделю, но в эти дни выполняйте эти упражнения до полного отказа мышц. Используйте разные положения рук или рукояток.

    Действительно дерзайте. Период восстановления в несколько дней позволит вашим мышцам НАРАСТИТЬСЯ.

    Мышцы становятся сильнее во время восстановления, а не во время тренировки. Адекватное восстановление является ключом к увеличению силы и размеров.

    Лорра Гаррик - бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям.