Лучшие сплит сеты для набора массы: кому подходит и для каких целей ✔ сплит система тренировок

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Программы тренировокПрограммы на массу

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

• Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
  
• Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
  
• Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
  
• Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы

Автор: Стив Шоу

Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счет проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.

Описание тренировочной программы

В далеком 1986 году мой наставник, Доктор Майк, рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного числа повторений в подходах.

В те дни я был молод и доверчив, а потому делал все, о чем говорил мой учитель. Как-никак, Доктор Майк был успешным бодибилдером натуралом, к тому же он имел ученую степень и был профессором. Словом, не доверять ему было попросту невозможно, и уже через три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов. В течение десяти последующих лет я был верен тренировочной философии Доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Этот подход к силовому тренингу помог мне стать большим и сильным. А чего еще можно желать?

Предлагаемая вашему вниманию тренировочная программа основана на системе Доктора Майка. Конечно, со временем мне пришлось ее немного подкорректировать, но я надеюсь, что вам пригодится и мой опыт. Если же вы станете настоящим апологетом методики и будете придерживаться ее на протяжении 10 и более лет…. что ж, тогда и вы получите полное право вносить корректировки. Помните, ни одна система не может считаться идеальной до тех пор, пока она не адаптирована под ваши индивидуальные особенности и потребности.

Доктор Майк опередил время. Он подошел к тренировочному процессу с научной точки зрения в те дни, когда все вокруг только и делали, что повторяли мантру «Принципы Вейдера предполагают то…» или «Принципы Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на сеты с различным количеством повторений. Доктор Майк верил, что используя в тренировочной программе все разумные варианты повторений, мы добьемся максимальной мышечной гипертрофии и постоянного роста силовых показателей. В моем случае этот принцип сработал, и я надеюсь, сработает он и у вас. А чтобы узнать больше о влиянии количества повторений в подходе на мышечную гипертрофию, прочитайте материал «Гипертрофия мышц и набор массы».

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.

1. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.

1. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

• Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  
• Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  
• Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  
• Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений.
  Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  
• Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  
• Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  
• Икроножные мышцы
  — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  
• Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

• День 1 — Грудь и Бицепсы
  
• День 2 — Отдых
  
• День 3 — Квадрицепс и Бицепс бедра
  
• День 4 — Плечи и Трицепсы
  
• День 5 — Отдых
  
• День 6 — Спина, Икры и Пресс
  
• День 7 — Отдых

Примечание: Приведен один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.

Сила:

4 подхода по

5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 14, 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь

Dymatize Elite Mass Gainer

Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

BSN NO Xplode 2.0

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Twinlab Dualtabs

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Читайте также

• Тренировочная программа «адская сотня»
  
• ТИСЛ-4: Высокоэффективная методика для набора мышечной массы
  
• Программа наращивания мышц Скотта Дорна

28.07.13

22

128 895

Программа бодибилдинга 3 раза в неделю для набора массы

Сплит-тренировки помогут быстро набрать мышечную массу и сделать тело рельефным. Имея под рукой готовый тренировочный план, можно сразу же приступить к занятиям, независимо от опыта и физической формы.

Содержание

1. Готовые программы тренировок для набора мышечной массы и рельефа
2. Что такое трехдневный сплит и в чем его преимущества?
3. О готовых тренировочных планах
4. Базовый трехдневный комплекс для новичков
5. Трехдневный сплит №1
6.  Сплит №2

Успешный результат в бодибилдинге складывается из трех составляющих – это сбалансированный рацион, программа тренировок и регулярность занятий. Над питанием и дисциплиной придется работать самостоятельно, а вот с тренировками проще – не зная, с чего начать, предлагается работать по программе трехдневного сплита. Существует несколько проверенных тренировочных планов, которые подходят большинству мужчин, поэтому начинающему спортсмену остается лишь выбрать подходящий.

Напоминаем, если вы новичок и в зале у вас нет никакого опыта рекомендуем начать заниматься по системе FULLBODY (фулбоди)→

Что такое трехдневный сплит и в чем его преимущества?

СПЛИТОМ называется тренировка, во время которой нагружаются, как правило, две мышечных группы. Это может быть грудь и спина, плечи и ноги, бицепс и трицепс. Такой подход имеет несколько преимуществ, по сравнению с работой над одной группой мышц за одно занятие:

• быстрый прогресс;
• равномерная проработка всего тела за тренировочную неделю;
• адекватная нагрузка, после которой не нужно долго восстанавливаться;
• большой выбор упражнений для акцентирования работы отстающих мышечных групп.

В среднем, для восстановления крупным мышцам нужно около 72 часов, небольшим группам – около 48 часов. Трехдневный сплит позволяет составить программу таким образом, чтобы оставаться в тонусе всю неделю, при этом не ходить в тренажерный зал, как на пытку. Так, проработав в понедельник спину и плечи, мужчина в среду и пятницу сосредотачивается на других зонах, в то время как эти мышцы отдыхают. Конечно, от крепатуры или синдрома отсроченной мышечной боли такой подход начинающих спортсменов не избавит, но заметно сократит неприятные ощущения, чем при трехразовых тренировках сразу на все тело. А тем, кто уже вошел в тонус, трехдневный сплит позволит быстрее наращивать мышечную массу, если сравнивать такую программу с тренировочным планом, рассчитанным на проработку одной мышечной группы за один день.

О готовых тренировочных планах

Тело каждого человека уникально, поэтому полностью полагаться на готовые программы тренировок нельзя. Это подойдет начинающим, но по мере приобретения опыта необходимо научиться слушать собственное тело. Чтобы занятия по готовым тренировочным планам были эффективны, рекомендуется соблюдать ряд правил.

1. Программу тренировок нужно менять каждые два месяца, иначе прогресс снижается, так как мышцы привыкают к однотипной нагрузке. Здесь есть два выхода – либо изменить программу, добавив новые упражнения, либо просто добавить рабочих весов.
2. Готовый план – это скорее опора для тех, кто не знает с чего начать, чем единственно верное руководство по работе над своим телом. На него можно опираться, но ничто не мешает перестроить программу согласно собственным потребностям и предпочтениям.
3. В бодибилдинге без базовых упражнений никуда. В программе для начинающих базы должно быть больше, так как она способствует быстрому росту физических показателей.
4. Если какая-то мышечная группа отстает в развитии, допускается видоизменить сплит, добавив упражнения для этой зоны дважды в неделю. Главное правило – между тренировками крупных мышц должно быть не меньше 60 часов, то есть отстающие группы можно нагружать в понедельник и пятницу.

При правильном подходе, тренировки 3 раза в неделю помогут достаточно быстро ощутить результат и добиться успехов в бодибилдинге. Программа рассчитана на стимуляцию гипертрофии мышц, поэтому не подходит новичкам, которые впервые пришли в тренажерный зал. Начинающим следует в первые два месяца заниматься по другой программе, когда за одну тренировку последовательно прорабатываются все мышечные группы, а затем можно переходить к трехдневному сплиту. Это объясняется тем, что первые 60 дней тело приходит в тонус и «настраивается» на дальнейшую гипертрофию мышц.

Базовый трехдневный комплекс для новичков

Этот план рассчитан на два месяца. Цель – увеличить общую выносливость и силу мышц.

Понедельник:

• скручивания на скамье или на полу на пресс;
• гиперэкстензия – для укрепления поясницы, ягодиц, мышц кора;
• приседания со штангой или гантелями – для укрепления бедер, ягодиц, мышц-стабилизаторов;
• жим штанги от груди лёжа – укрепление и развитие грудных, бицепса и трицепса;
• тяга вертикального блока за голову или на грудь – развитие широчайших и верха спины;
• пуловер лежа – нагрузка на широчайшие и грудь.

Все упражнения выполняются по 10-15 раз в 4 подхода. Между подходами отдых не больше полутора минут, между разными упражнениями – столько, сколько нужно для восстановления. Вес штанги для приседаний и жима – от 20 кг. Используемый вес гантелей – от 5 кг каждая.

Среда:

• подъем прямых или согнутых ног в упоре – для поясницы и пресса;
• классические отжимания от пола или на брусьях – развитие грудных, трицепса, дельт;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом – нагрузка на грудь, бицепс и трицепс;
• французский жим – для укрепления трицепса;
• сгибания рук с гантелями или штангой – развитие бицепса;
• подъем на носки – укрепление голени.

Если останутся силы, в план можно добавить разведение гантелей лежа – еще одно эффективное упражнение для груди. Программу можно разнообразить другими базовыми упражнениями. К примеру, каждую неделю менять базу, либо добавлять различные упражнения на пресс.

Пятница:

• гиперэкстензия;
• становая тяга со штангой – работает поясница, бедра и ягодицы, предплечья и верх спины;
• выпады с гантелями или со штангой в тренажере Смита – развитие бедер, ягодиц, мышц-стабилизаторов;
• жим от груди стоя (штанга или гантели) – отлично прорабатывает передний и средний пучок дельт, трицепс и предплечья,
• протяжка со штангой – для спины и плеч;
• махи в стороны с гантелями – для плеч, верха спины и бицепса.

Главное правило – завершить занятие изолированной нагрузкой на отстающие группы мышц. Это могут быть махи в стороны или подъем на бицепс, подъем на носки для голеней или сгибания рук в тренажере для трицепса.

Каждая тренировка начинается с разминки и завершается заминкой, чтобы растянуть таргетируемые мышцы. Количество повторений и подходов всех упражнений в базовом комплексе – 3-4 сета по 10-15 раз.

Трехдневный сплит №1

В понедельник прорабатываются широчайшие спины и грудные мышцы по следующей программе:

• становая тяга со штангой – вес от 30 кг, 3 сета по 10-12 раз;
• жим штанги от груди лежа – от 20 кг, 4х8;
• жим гантелей лежа – от 8 кг, 4х8-12;
• подтягивания – 4х15;
• подъем ног в упоре – 4х10.

Рабочие веса подбираются в индивидуальном порядке. В среднем, вес штанги должны быть больше 30 кг, гантели – от 8. Но следует учитывать готовность той или иной мышцы к таким нагрузкам. Работу над отстающими группами можно осуществлять и с меньшим весом, главное, чтобы спортсмен мог сделать хотя бы 6 повторений без чрезмерных усилий.

В среду – нагрузка на мышцы рук. Так как бицепс и трицепс небольшие, упор делается не на количество повторений, а на количество подходов, иначе таргетируемые зоны будут очень быстро забиваться. Примерный план:

• отжимания – 3х15;
• подтягивания обратным хватом – 3х15;
• жим лежа узким хватом – 30 кг, 4х10;
• французский жим – 10 кг, 3х12;
• сгибания рук стоя (гантели) – 4х12;
• сгибания рук хватом «молот» – по 12 кг на руку, 4х10;
• сгибания/разгибания запястий со штангой (сидя или стоя) – 4х10.

В пятницу рекомендуется прорабатывать нижнюю часть тела с мышцами плечевого пояса по следующей программе:

• приседания с весом – от 30 кг, 4х10;
• выпады в тренажере Смита – 4х12 для каждой ноги;
• жим ногами – от 20 кг, 4х15;
• жим сидя с гантелями – от 10 кг, 3х12;
• жим штанги стоя – 3-15;
• протяжка – 3х10.

Каждую тренировку можно дополнить 1-2 упражнениями для пресса, например, гиперэкстензией или скручиваниями. Тренировать пресс в отдельный день неэффективно, так как эта зона очень быстро устает.

 Сплит №2

Следующий план помогает быстро увеличить выносливость и силу. Работа по этой программе стимулирует гипертрофию и способствует жиросжиганию, поэтому подойдет тем, кто хочет добиться выраженного рельефа.

Грудь и плечи:

• жим лежа – штанга от 40 кг, 4 сета по 9-10 раз;
• жим с гантелями лежа под углом 30 град. – 4х8;
• разводка лежа – 4х12;
• пуловер лежа – 3х10-12;
• жим от груди стоя – 5 сетов по 6-8 раз;
• махи в стороны (стоя и/или в наклоне) – 4х8.

Ноги и трицепс:

• приседания с отягощением – вес от 40 кг, 4 подхода по 5-6 повторений;
• выпады с весом в руках (или болгарские выпады) – по 10-12 кг, 4х10;
• жим ногами – 4х15, вес подбирается индивидуально;
• разгибания рук в наклоне с гантелями на трицепс, 4х10;
• отжимания для трицепса, упор на руки за спиной– 5х20;
• разгибания рук с верхнего блока – 3 сета по 10 раз.

Последнее упражнение выполняется для «добивания» трицепса, поэтому количество повторений – сколько получится, но не меньше 8 за сет.

Широчайшие мышцы спины и бицепс:

• подтягивание с широкой постановкой рук – 3х15;
• становая тяга – вес от 40 кг, 5 сетов по 5-6 раз;
• тяга блока за голову – 4х10;
• сгибание на бицепс со штангой – 3х10;
• сгибания «молот» – 3х10;
• подтягивания на турнике обратным хватом – 3х10.

Количество подходов и повторений можно менять в большую сторону, так будет только эффективнее. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Можно в качестве разминки выполнять каждое упражнение по 1 разу, используя вес вполовину меньше рабочего.

Каждые 15-20 дней можно увеличивать вес на 10-15%. Для получения выраженного рельефа можно добавить 50 минут кардио дважды в неделю. Приведенные тренировочные планы предполагают увеличение потребления белка. Рекомендуемая норма 1.5 г на каждый килограмм веса.

Более детально о сплитах: Программа тренировок по сплит-системе *базовые знания→

А также читайте: С чего начать тренировочный план? Что такое ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК?→

Лучший сплит для наращивания мышечной массы

Если вы хотите создать завидное телосложение, когда ясно, что вы проводите часы в тренажерном зале, ответ кроется в железе. Наращивание мышечной массы дает много преимуществ помимо внешнего вида. Силовые тренировки помогают сохранить плотность костей, улучшают общие спортивные результаты, защищают от травм за счет укрепления соединительных тканей и способствуют более высокому расходу калорий в течение дня. Готовы ли вы поразить пол тренажерного зала? Давайте начнем.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале, опытным атлетом, мужчиной или женщиной, этот четырехнедельный план тренировок подходит для всех. Степень сложности зависит от вас, когда вы выбираете вес, который вы используете, и усилия, которые вы прикладываете к каждой тренировке. При этом план будет усложняться за счет увеличения объема и интенсивности, чтобы поставить новые задачи и стресс для вашего тела, чтобы способствовать росту мышц.

Как растут мышцы

Прежде чем приступить к работе с отягощениями, важно понять, как работают тренировки для наращивания мышечной массы. В основе роста мышц лежит процесс разрушения волокон и их восстановления. Здесь необходимо учитывать два важных фактора: достаточное напряжение мышц, чтобы вызвать их разрушение, и предоставление им достаточного времени для восстановления. Вы контролируете первый фактор каждый раз, когда выбираете вес, а второй фактор будет продиктован днями отдыха в плане. Возьмите эти дни отдыха. Всегда помните, что мышцы растут вне тренажерного зала, поэтому не скупитесь на дни отдыха или ночной сон, если хотите увидеть солидные результаты.

Разделите его

Создание эстетического телосложения требует одинакового внимания ко всем группам мышц, чтобы все росло с одинаковой скоростью. Для этого необходимо иметь сбалансированный и хорошо продуманный тренировочный сплит. Существует бесконечное множество способов разделить тренировки в течение недели, чаще всего руководствуясь тем, сколько раз вы можете посвятить себя посещению тренажерного зала.

Для наращивания мышечной массы оптимальным является пяти- или шестидневный тренировочный сплит. Это гарантирует, что каждая крупная группа мышц получит необходимое внимание, и при этом будет достаточно времени для отдыха между тренировками. Попытка тренировать несколько частей тела за один сеанс приведет к далеко не блестящим результатам. Ваши запасы энергии ограничены, к тому времени, когда вы доберетесь до второй или третьей группы мышц за одну тренировку, ваши запасы гликогена будут исчерпаны, и ваша интенсивность упадет до предела. Максимизируйте свои тренировки, чтобы нарастить серьезную массу, выделив сеанс для каждой группы мышц.

Этот тренировочный план начинается с пятидневного сплита и продолжается шестидневным сплитом. Если вы начнете с пяти дней работы и двух дней отдыха, каждая группа мышц получит значительное внимание, а также дополнительное время для восстановления, поскольку ваше тело акклиматизируется к рабочей нагрузке. Новый тренировочный стимул, такой как новый план, поначалу вызовет мышечную болезненность, что делает дополнительный выходной полезным. Увеличение до шести дней позволит вам дополнительно разделить большую группу мышц для достижения максимальных результатов.

Порядок выполнения упражнений

Помимо тренировочного сплита, вы записываетесь, порядок, в котором вы выполняете упражнения, влияет на ваш прогресс. После разогрева целевой группы мышц вам нужно сосредоточиться на базовых упражнениях, прежде чем переходить к изолированным упражнениям. Комплексные упражнения задействуют несколько мышц и включают в себя такие большие подъемы, как приседания, жим лежа и становая тяга, в то время как изолированные упражнения нацелены только на одну мышцу, например разгибания ног. Если вы начнете с больших подъемов, у вас будет достаточно энергии, чтобы поднять тяжелый вес и выполнить его безопасно. Они будут наращивать больше массы по сравнению с изолирующими упражнениями, поэтому включение их в свой план, когда вы наиболее сильны, будет наиболее полезным.

Обзор по неделям

Неделя первая: повторение

Начиная план тренировок, основное внимание будет уделяться умеренному объему и повторениям в течение пяти рабочих дней. Это послужит «знакомством» с вашими мышцами, разогревая их перед идеей того, что их ждет. Идеальный сплит на пять дней будет разбит следующим образом: спина, руки, день отдыха, плечи, ноги, грудь и закончиться вторым днем ​​отдыха.

В каждом упражнении делайте три подхода по восемь-десять повторений. Этот диапазон позволит вам поднять достаточно большой вес, чтобы обеспечить достаточную нагрузку на мышцы для достаточного количества повторений, чтобы стимулировать гипертрофию. Другими словами, это приведет к разрушению мышечных волокон, но не настолько тяжелому, что вы сможете выполнить только два или три повторения.

Этот диапазон повторений является оптимальным для вашей цели, поскольку он вызывает мышечный пампинг, в результате чего мышцы наполняются кровью из-за тренировочного стимула. Кровь переносит кислород и различные питательные вещества к клеткам, стимулируя синтез белка, необходимого компонента для наращивания мышечной массы. Этот эффект не возникает при малоповторной работе.

Вторая неделя: от разума к мышцам

Развивая результаты предыдущей недели, поднимите свои тренировки на новый уровень, увеличив вес или добавив пару повторений в свои подходы. Оба варианта создают дополнительную нагрузку на мышцы, увеличивая тем самым нагрузку. Кроме того, переходите к четырем сетам для некоторых из ваших сложных сложных упражнений, чтобы получить дополнительную активацию мышц.

На этой неделе мысленно приступайте к тренировке, сосредоточившись на связи мозга с мышцами. Легко ходить в спортзал и бросать вес, но способность мысленно подключаться к целевой мышце даст большие результаты. Убедитесь, что правильная мышца начинает движение, напрягая ее перед началом упражнения. Замедлите темп (еще один способ увеличить интенсивность) и сосредоточьтесь на конкретных мышцах, которые вы используете. Не удивляйтесь, если вам нужно уменьшить вес, потому что нагрузка вдруг кажется вам тяжелее — это значит, что вы все делаете правильно.

Неделя третья: день «Никогда не пропускай ноги»

Пришло время изменить ситуацию на этой неделе, добавив дополнительный день тренировок. В частности, вы добавите к своей неделе дополнительный день, чтобы уделить им внимание, которого они заслуживают. До этого момента подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы (все большие группы мышц) тренировались за один сеанс, но это ограничивало объем работы, которую выполняла каждая группа мышц.

В нижней части тела много мышц; сложно адекватно тренировать их за одно занятие, не снижая интенсивности. Чтобы ваше телосложение было сбалансированным, оптимально разделить ноги на два дня, если это позволяет ваш недельный график. Обычный сплит для ног заключается в том, чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях в одном сеансе и на квадрицепсах и ягодицах в другом.

Увеличение количества тренировок до шести дней в неделю потребует хорошего планирования, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на группы мышц. Например, вы захотите оставить достаточно места между спиной и квадрицепсами, так как уставшая нижняя часть спины будет мешать таким упражнениям, как приседания. Кроме того, соблюдайте интервал между днями груди и плеч, так как плечи активируются во время жимовых движений груди.

Четвертая неделя: максимальная накачка

Вступая в четвертую неделю своего плана тренировок, вы выработали устойчивый распорядок и привычки, которые помогут вам продолжать работать над достижением ваших целей. На этой неделе улучшите свои тренировки, включив такие техники, как суперсеты и дроп-сеты, в некоторые из ваших изолирующих упражнений.

Суперсеты можно выполнять разными способами. Двумя наиболее распространенными являются сочетание двух упражнений для одной и той же группы мышц вместе (суперсет-агонист) или сочетание двух упражнений с использованием противоположных (антагонистов) групп мышц. Примером суперсета-агониста может быть сгибание мышц задней поверхности бедра с становой тягой на прямых ногах, в то время как суперсет-антагонист сочетает сгибание рук на бицепс с отжиманиями на трицепс. Используя суперсеты, вы можете повысить интенсивность тренировки, сократив время между упражнениями. Перегрузка мышц двумя упражнениями подряд и короткий отдых между подходами — это надежные методы для стимулирования мышечного роста.

Дроп-сеты относятся к технике выполнения упражнения с последующим сбросом (уменьшением) веса для выполнения большего количества повторений. Вес можно сбрасывать один или несколько раз за подход, в зависимости от ваших вариантов веса. Например, начните свой последний сет разгибаний ног с самым тяжелым весом в 8-10 повторениях, затем уменьшите вес и выполните еще 8-10 повторений, вы можете снова сбросить вес или продолжать до отказа. Эта техника отлично подходит для роста из-за прилива крови к мышцам и задействования различных типов волокон за счет большого количества выполняемых вами повторений.

Вы не захотите использовать эти приемы в каждом упражнении или даже в каждом подходе, так как это быстро утомит мышцы. Вместо этого используйте их как способ закончить свой тренировочный день, оставив все, что у вас есть, на полу.

Ваш 6-дневный сплит:

Понедельник: Назад

Вторник: Руки

Среда: Подколенные сухожилия Четверг:

9003 st

Пятница: День отдыха

Суббота: Квадрицепсы и ягодицы

Воскресенье: Плечи

 

СПИНА

2 Упражнение	Наборы	Число повторений
Прогрев:
Тяга верхнего блока нейтральным хватом      суперкомплект с Кабельный ряд сидя*	3	15
Тренировка:
Становая тяга	4	8
Тяга верхнего блока нейтральным хватом	4	10
Тяга гантелей одной рукой	4	10
Тросовый пуловер      надмножество с Широчайшие растяжки	4	10
Шраги с гантелями	3	12

*Увеличивайте вес с каждым комплектом.

 

ОРУЖИЕ

Упражнение	Наборы	Число повторений
Прогрев:
Сгибание рук с гантелями на бицепс      надмножество с Жим кабеля на трицепс*	3	15
Тренировка:
Сгибание рук с EZ-грифом	4	10
Жим лежа узким хватом	4	10
Завиток паука	4	8
Жим кабеля на трицепс (со скакалкой)	4	8
Сгибание рук со штангой обратным хватом	3	10
Разгибание с гантелями над головой на трицепс	3	10

 *Увеличивайте вес с каждым набором.

 

ПОДКОЛЫ

Упражнение	Наборы	Число повторений
Прогрев:
Сгибание ног лежа*	3	15
Тренировка:
Сгибание ног лежа	4	10
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	4	10
Тяга гантелей одной рукой	4	10
Доброе утро**	4	8
Жим одной ногой***	3	10 шт. /ножка

*Медленный темп в эксцентрической фазе; увеличивайте вес в каждом подходе.

**Медленный темп как в эксцентрической, так и в концентрической фазах.

***Поставьте ногу высоко на пластину.

 

СУНДУК

Упражнение	Наборы	Число повторений
Прогрев:
Кабельный ящик Fly*	3	15
Тренировка:
Жим гантелей от груди на наклонной скамье	4	10
Жим гантелей от груди на наклонной скамье	4	10
Разведение гантелей на наклонной скамье**	4	8
Отжимания с поддержкой      надмножество с Отжимания	3	15

*Увеличивайте вес с каждым комплектом.

** Хват лежа.

 

КВАДРАТЫ И ЯГОДНИЦЫ

Упражнение	Наборы	Число повторений
Прогрев:
Разгибание ног      надмножество с Сгибание ног лежа*	3	15
Тренировка:
Приседания со штангой	4	8
Обратный гакк-присед	4	10
Обратный выпад со штангой	4	10 шт./ножка
Разгибание ног	3*	12

*Увеличивайте вес с каждым комплектом.

**Медленный темп в концентрической фазе.

***В последнем подходе сбросьте груз дважды.

 

ПЛЕЧИ

Упражнение	Наборы	Число повторений
Прогрев:
Схема с гантелями*     Боковой подъем     Подъем вперед     Жим над головой	3	15
Тренировка:
Махи гантели с упором на грудь сзади	4	12
Военный пресс	4	8
Боковой подъем	4	12
Жим Арнольда сидя	4	8
Торцевые натяжки кабеля**	3	10

*Увеличивайте вес с каждым комплектом.

**Пауза и сжатие на пике сокращения.

6-дневная сплит-тренировка — полное руководство (2023)

6-дневный сплит — это тренировочный подход, при котором вы выполняете шесть тренировок в неделю и отдыхаете только один день. Высокочастотная программа предлагает множество преимуществ и хорошо подходит для тренирующихся, желающих быстрее нарастить силу и мышечную массу. Но, учитывая его требовательность, 6-дневный сплит имеет некоторые недостатки, и любой, кто заинтересован в тренировках шесть раз в неделю, должен знать о потенциальных проблемах.

Одним из заметных преимуществ 6-дневного сплита является то, что вы можете организовать свою тренировку несколькими способами, в том числе с помощью принципов «толкай/толкай/ногами». Более частые тренировки позволяют более равномерно распределять еженедельный объем тренировок, что приводит к более коротким и менее требовательным тренировкам.

К сожалению, шестидневная тренировка в неделю может оказаться невыгодной для большинства людей, особенно для тех, у кого плотный график, или для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Таким людям может быть полезен менее требовательный подход, например, 4-дневный сплит.

Каковы преимущества 6-дневного сплита?

Заметным преимуществом 6-дневного сплита является то, что вы можете тренировать все основные группы мышц рекомендуемые два раза в неделю (1). Независимо от вашего подхода, шестикратная тренировка дает множество возможностей адекватно стимулировать ваши мышцы и способствовать их росту.

Еще одним преимуществом этого подхода является то, что вы можете выполнять множество упражнений и подходов, не проводя много времени в тренажерном зале во время каждой тренировки. Например, люди, заинтересованные в увеличении объема мышц груди (скажем, 20 подходов в неделю), могут разделить эту работу на два занятия и закончить быстрее. То же самое относится ко всем группам мышц, потому что больше тренировок означает, что вы можете сделать больше подходов и способствовать лучшему росту мышц. Следите за своими подходами и прогрессом с помощью трекера Hevy Workout Tracker.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свои успехи – бесплатно

Создать мою тренировку

Точно так же шесть тренировок в неделю означают, что каждая из них требует меньше усилий. Например, люди, которые не могут тренироваться более трех раз в неделю, должны выполнять больше подходов и упражнений за тренировку, что приводит к большей усталости и значительной болезненности мышц. Напротив, люди, тренирующиеся шесть дней в неделю, накапливают достаточный объем за 40–60 минут, испытывают меньшее снижение производительности и не испытывают болезненных ощущений.

Третье заметное преимущество 6-дневного сплита заключается в том, что он отлично подходит для увеличения силы. У вас больше возможностей тренировать основные упражнения (жим лежа, приседания и т. д.), и вам не нужно напрягаться на каждом занятии (2). В результате вы поддерживаете свою производительность во всех подходах, выполняете качественные упражнения и с меньшей вероятностью перетренируетесь или у вас возникнет нарушение техники из-за усталости. Вы можете включить некоторую вспомогательную и изолирующую работу наряду с основными базовыми упражнениями и стимулировать гипертрофию, одновременно улучшая свои силовые показатели.

Является ли 6-дневный сплит эффективной тренировкой?

6-дневный сплит может быть эффективным, если вы понимаете, как его правильно настроить. Во-первых, легко тренировать все основные группы мышц два-три раза в неделю. Во-вторых, вы можете накопить необходимый тренировочный объем для оптимального роста, не проводя каждый раз более часа в тренажерном зале (3).

Третье заметное преимущество заключается в том, что каждая тренировка требует меньше усилий, и вы не чувствуете усталости, когда закончите. Вы также испытываете менее выраженную мышечную болезненность, потому что тренируете мышцы чаще.

Вдобавок ко всему, тренировки шесть раз в неделю означают, что вы можете практиковать базовые упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга и т. д.) чаще, что приводит к более быстрому и предсказуемому увеличению силы (2). Например, вы можете выполнять приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю, начиная каждую тренировку с одного из трех движений. Вы можете сочетать эти основные упражнения с вспомогательной и изолирующей работой и закончить за 40-45 минут.

Многие люди задаются вопросом, поможет ли им 6-дневный сплит быстрее набрать силу и мышечную массу. Чтобы определить это, мы должны ответить на несколько вопросов:

1. Вы можете тренироваться шесть дней в неделю?
У вас может быть мотивация повысить уровень тренировок и добиться реального прогресса, но спросите себя, сможете ли вы придерживаться шести тренировок в неделю. Стажеры часто верят, что могут, но жизненные обязательства, как правило, мешают нам и разрушают наш импульс в спортзале.

2. Насколько вы опытны?
Новичкам часто не терпится приступить к сложной программе тренировок и добиться быстрого прогресса в тренажерном зале. Проблема в том, что шесть еженедельных тренировок могут быть физически и умственно дренаж , особенно для людей, не привыкших к структурированным упражнениям. Было бы лучше начать с более умеренного подхода, если у вас нет многолетнего опыта и вы не экспериментировали с 5-дневным сплитом.

6-дневный сплит больше всего подходит для молодых людей с достаточным количеством свободного времени и большим опытом тренировок. 6-дневный подход также лучше всего использовать в периоды набора массы, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, стремясь набрать вес и увеличить мышечную массу. Посещение тренажерного зала шесть раз во время диеты для похудения быстро приведет к проблемам с восстановлением. Кроме того, вам не нужен такой большой тренировочный объем для поддержания мышечной массы, и тогда простое разделение на верхнюю и нижнюю часть может работать лучше.

Можно ли тренироваться 6 дней в неделю?

В то время как большинство людей сосредотачиваются исключительно на тренировочной части уравнения, правильное восстановление не менее важно для роста мышц. Тренировки нагружают ваши мышцы, суставы, кости, соединительные ткани и центральную нервную систему, в результате чего вы покидаете спортзал в более слабом и более скомпрометированном состоянии. Но, учитывая время на восстановление, ваше тело адаптируется к стрессу, становясь сильнее.

Самый практичный способ обеспечить лучшее восстановление — ввести дни отдыха между тренировками. Например, следуя программе 5×5, вы тренируетесь три раза в неделю и имеете четыре дня восстановления. Это позволяет стимулировать рост и дает вам достаточно времени для восстановления поврежденных мышц и адаптации, что приводит к устойчивому прогрессу.

Проблема с 6-дневными сплитами заключается в том, что у вас есть только один день восстановления на каждые шесть тренировок, что повышает вероятность возникновения проблем с восстановлением.

Как обсуждалось в предыдущем пункте, 6-дневный сплит лучше всего подходит молодым людям с достаточным количеством свободного времени и большим опытом тренировок. Людям, выполняющим такой сложный сплит, также следует поддерживать профицит калорий для поддержки роста и восстановления (4).

Еще одна полезная тактика для снижения утомляемости и снижения риска перетренированности — сокращение продолжительности тренировок. Даже если вы будете ходить в спортзал каждый день, вы не будете так уставать, а постоянные тренировки не будут требовать больших усилий. Например, если ваши тренировки длятся около 75 минут при занятиях четыре раза в неделю, вы можете сложить их и разделить на шесть, чтобы определить, как долго они должны длиться при 6-дневном сплите.

75 * 4 = 300 минут (пять часов)
300 минут / 6 = 50 минут за занятие в 6-дневном сплите

Вы будете тренироваться чаще, но сохраните общую продолжительность тренировок на том же уровне.

Необходим для правильного восстановления: 

• Профицит калорий: потребляйте больше калорий, чем сжигаете, стремясь к стабильному увеличению веса каждый месяц. Это необходимо для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для оптимального восстановления (4).
• Потребление белка: потребляйте от 0,7 до 1 грамма белка на фунт массы тела (5). Это питательное вещество снабжает ваше тело строительными блоками (аминокислотами), необходимыми для восстановления мышц и развития отдельных мышечных волокон.
• Сон: спите не менее семи часов в сутки, чтобы способствовать синтезу мышечного белка, поддерживать хорошее здоровье и лучше восстанавливаться после тяжелых тренировок (6).
• Ограничьте продолжительность тренировки: избегайте слишком длительных тренировок, особенно когда вы впервые начинаете 6-дневный сплит. Контролируйте продолжительность тренировки, следуя нашим инструкциям выше.

Восстановление после 6-дневного сплита может быть сложным, и этот подход определенно не для всех. Наша тактика сверху предоставит вам наилучшие условия для высокочастотных тренировок, хорошего восстановления и устойчивого прогресса.

6-дневный сплит: за и против Прочтите их, чтобы определить, будет ли работать 6-дневная программа или вам лучше выбрать что-то другое.

Профи

• Вы можете тренировать все основные группы мышц два-три раза в неделю, в зависимости от того, как вы планируете свои занятия (1)
• Этот подход отлично подходит для увеличения силы, потому что вы можете практиковать основные упражнения два раза в неделю. , три или даже четыре раза в неделю (2)
• 6-дневная сплит-тренировка позволяет распределить еженедельные подходы, что приведет к более коротким и менее требовательным занятиям
• Наличие шести тренировок гарантирует, что вы выполняете оптимальное количество подходов для оптимизации мышечной гипертрофии (3)
• Вы можете запланируйте 6-дневный сплит, используя принципы толкания/тяги/ноги, верх/низ, братан (часть тела) шпагата и PHUL
• После 6-дневного сплита легче сделать тренировки привычкой и чем-то неотъемлемым ваших дней

Минусы

• Шесть тренировок в неделю могут стать значительным бременем, и не у всех есть необходимая дисциплина, чтобы ежедневно ходить в спортзал которые часто путешествуют по работе 
• Тренировки шесть раз в неделю означают, что у вас есть только один день восстановления, что увеличивает вероятность выгорания или перетренированности
• Ваша программа должна быть идеальной, чтобы обеспечить хорошее восстановление
• У вас больше шансов получить травму в будущем просто потому, что вы подвергаете большему напряжению суставы и соединительные ткани
• Пиковое (постепенное увеличение интенсивности для обеспечения соревнования) сложнее выполнять, если тренируешься шесть дней в неделю

Что следует учитывать при выборе плана тренировок?

Выбор правильного плана тренировок может быть сложной задачей. Вы должны учитывать множество переменных, принимать во внимание свой образ жизни и быть честными в отношении того, что вы можете выдержать в долгосрочной перспективе.

Для рассмотрения:

• Расписание. Вы должны посмотреть на свою жизнь и определить, какую программу тренировок вы можете пройти. Многие люди хотели бы тренироваться пять или шесть раз в неделю, но работа, воспитание детей, поездки по работе и другие обязанности могут мешать.
• Уровень физической подготовки. Новичку просто не нужно тренироваться шесть дней в неделю, чтобы добиться оптимального прогресса. Стажеры среднего уровня также могут извлечь выгоду из подхода с более низкой частотой. Единственные люди, которым следует рассмотреть 6-дневный сплит, — это продвинутые и элитные стажеры.
• Жизненный стресс. Стресс влияет на ваше восстановление, уровень энергии и мотивацию. Добавление слишком большого дополнительного напряжения в виде 6-дневного сплита может привести к выгоранию. Будьте честны и определите, сможете ли вы справиться со значительной ответственностью.
• Тренировочные ворота. Вы хотите сбросить немного жира, нарастить мышечную массу, стать сильнее или улучшить свою физическую форму? 6-дневный подход полезен для продвинутых людей, которые хотят стабильно наращивать мышечную массу и силу.
• Питание. Вы в настоящее время испытываете профицит калорий и неуклонно набираете вес? Если нет, планируете ли вы есть больше во время тренировок шесть дней в неделю?
• Возможность восстановления. Как бы вы оценили свою общую способность восстанавливаться после тренировок? Можете ли вы честно вернуться в спортзал день за днем, или вам часто нужен день восстановления после тяжелой тренировки?

Существует множество подходов к тренировкам, и вам не обязательно следовать 6-дневному сплиту, если вы считаете, что он не для вас. Другие фантастические варианты включают программу 5 × 5, сплит для братана, программу «верх / низ» и программу «толкай / толкай / ноги».

6-дневные сплит-тренировки: Структуры  

Пуш-пул-тренировка ног — 6-дневный сплит

6-дневный сплит «толкай-толкай-ногами» — это 6-дневный сплит, в котором вы выполняете каждую тренировку два раза в неделю. Тренируйте грудь, плечи и трицепсы во время жимов, спину и бицепсы во время тяги и все мышцы нижней части тела во время ног.

Уровень: Продвинутый

Squabellar 08
3 подхода от 6 до 10 повторений
Румынская становая тяга (гантели)
3 подхода от 8 до 12 повторений
Разгибание ног (тренажер)
3 подхода от 12 до 20 повторений
Подъем ножек из положения стоя 2-3 подхода по 15-20 повторений

День 1: Толчок	День 2: Тяга	День 3: Ноги0008
Жим лежа (гантели) 3 подхода по 8-10 повторений Жим Арнольда (гантели) 3 подхода по 10-12 повторений трицепс Отжимания со скакалкой 51 3 подхода от 12 до 15 повторений Подъемы в стороны (гантели) 2–3 подхода по 12–20 повторений Баттерфляй (колода для жима) 2–3 подхода по 15–20 повторений От 8 до 10 повторений Тяга верхнего блока (трос) 3 подхода по 10–15 повторений Сгибание рук на бицепс (машина) 2–3 подхода по 12–15 повторений Face Pull 2–3 подхода по 15–25 повторений

0008
3 подхода от 5 до 15 повторений
Тяга троса сидя
3 подхода по 10–15 повторений
Тяга гантелей
2–3 подхода по 10–15 повторений
Сгибание рук на брусьях
9012 9012 12–15 повторений 7 Тяга бедра ( Штанга)
3 подхода по 6–10 повторений
Выпады (гантели)
3 подхода по 10–12 повторений (на каждую ногу)
Сгибание ног лежа (тренажер)
3 подхода по 12–15 повторений сидя10 Подъем на носки
2-3 подхода по 10-12 повторений

День 4: Толчок	День 5: Тяга	День 6: Ноги
Жим над головой 008 3 подхода по 8-10 повторений Отжимания от груди 3 подхода от 5 до 15 повторений Skullcrusher (гантели) 2-3 подхода от 10 до 15 повторений Подъемы вперед (на тросе) 2-3 подхода от 12 до 20 повторений

Модификации 

Поскольку вы тренируетесь шесть дней в неделю, вы ничего не можете изменить в своем еженедельном расписании. Одной из возможных модификаций является переход на 8-дневный сплит, когда вы организуете свои тренировки блоками по восемь дней. Это даст вам дополнительный день для восстановления в течение недели, что снизит риск перетренированности или выгорания. Например, если один блок начинается в понедельник и заканчивается во вторник на следующей неделе, вы можете выполнить три тренировки, взять выходной в четверг и возобновить. Единственным недостатком является то, что ваш график тренировок будет меняться от недели к неделе.

Вы также можете настроить выбор упражнений. Например, если выполнение румынской становой тяги после приседаний кажется вам слишком сложным, поменяйте это движение на сгибание рук лежа, ягодичные мостики или другое менее сложное упражнение.

Третья модификация касается интенсивности тренировок. Поэкспериментируйте с более легкими и более тяжелыми весами в некоторых движениях, чтобы увидеть, что вам нравится, и приведут ли определенные изменения к лучшему прогрессу, активации мышц и т. д.1051 вторник — тяга
среда — ноги
четверг — толчок
пятница — тяга
суббота — ноги
воскресенье — выходной (день отдыха)

тренировочные программы Арнольда Шварценеггера — 6-дневный сплит

во времена его профессионального бодибилдинга.

Уровень: Продвинутый

День 1: Грудь и спина	День 2: Плечи и руки	День 3: Ноги и нижняя часть спины
Жим лежа 3-4 подхода до 10 повторений с 3-4 подхода до 10 повторений Подтягивания 3-4 подхода до 10 повторений Тяга в наклоне 3-4 подхода до 10 повторений Становая тяга 3-4 подхода до 10 повторений Скручивания 5 подходов до 25 повторений	Подъем штанги на грудь и жим штанги 3–4 подхода до 10 повторений Подъем гантелей в стороны 3–4 подхода до 10 повторений Тяга в вертикальном положении 3–10 повторений до 9 Армейский жим 3–4 подхода по 10 повторений Сгибание рук со штангой стоя 3–4 подхода по 10 повторений Сгибание рук с гантелями сидя 3–4 подхода по 10 повторений Узкий хват Жим лежа 3-4 подхода до 10 повторений Разгибание рук со штангой на трицепс стоя 3-4 подхода до 10 повторений Сгибание запястий 3-4 подхода до 10 повторений Обратный хруст 5 наборов до 25 повторений	Скол 3-4 Наборы до 10 повторений Lunge 3-4 комплекта до 10 повторений Curl 3-4 SETS LEG CURL 3-4. до 10 повторений Становая тяга на прямых ногах 3-4 подхода до 10 повторений Good Mornings 3-4 подхода до 10 повторений Подъем носков стоя 3-4 подхода до 10 повторений Скручивания из 1 105 900 до 25 повторений

9000 Ноги и спина 8: 1268 3-4 подходы до 10 повторений
Сгибание рук
3-4 подхода до 10 повторений
Сгибание рук в обратном направлении
3-4 подхода до 10 повторений
Обратные скручивания
5 подходов до 25 повторений

День 4: Грудь и спина	День 5: Плечи и руки
Жим лежа 3-4 подхода до 10 повторений Жим лежа на наклонной скамье 3-4 подхода до 10 повторений Пуловеры с гантелями 3-4 подхода до 10 повторений Подтягивания 3-4 подхода до 101 повторения 901 Тяга 3-4 подхода до 10 повторений Становая тяга 3-4 подхода до 10 повторений Скручивания 5 подходов до 25 повторений	подходы до 10 повторений Разведение гантелей в стороны 3-4 подхода по 10 повторений Тяга в вертикальном положении 3-4 подхода по 10 повторений Армейский жим 3-4 подхода по 10 повторений Сгибание рук со штангой стоя 3-51 9000 4 подхода по 10 повторений Сгибание рук с гантелями сидя 3-4 подхода по 10 повторений Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10 повторений Разгибание штанги на трицепс стоя	8 подходов 9000 до 10 повторений Выпады 3-4 подхода до 10 повторений Сгибание ног 3-4 подхода до 10 повторений Становая тяга на прямых ногах 3-4 подхода до 910 повторений Good Mornings 3-4 подхода до 10 повторений Подъем носков стоя 3-4 подхода до 10 повторений Скручивания 5 подходов до 25 повторений

Модификации

Усовершенствованный шпагат Арнольда невероятно гибкий, но очень гибкий. Вы можете настроить практически все, кроме расписания тренировок на неделю. Во-первых, вы можете менять движения в соответствии с вашими потребностями, способностями и доступным снаряжением. Например, Арнольд был большим поклонником жима лежа широким хватом, но вы можете делать жим узким хватом или жим гантелей, если широкий хват мешает вашим плечам. Другой пример — подтягивания: фантастическое упражнение для роста спины. Если у вас не хватает силы, вы можете заменить его на подтягивания с резинкой, подтягивания или тяги широчайших.

Также полезно начинать с меньшего количества подходов и упражнений для всех тренировок. В сплите Арнольда вы тренируетесь шесть дней в неделю, что может быть непросто, если вы не привыкли к высокообъемным тренировкам. Вы можете начать с трех-пяти движений за тренировку и делать не более трех-четырех подходов за упражнение.

Расписание
Понедельник – Грудь и спина
Вторник – Плечи и руки
Среда – Ноги и поясница
Четверг – Грудь и спина
Пятница – Плечи и руки
Суббота — Ноги и нижняя часть спины
Воскресенье — выходной (день отдыха)

Верхняя/нижняя часть — 6-дневный сплит

6-дневный сплит для верхней и нижней части тела — это тренировка, в которой вы выполняете три тренировки для верхней и три нижней части тела.

Уровень: Продвинутый

День 1: Верхний	День 2: Нижний	906 День 08: Верхний
Жим лежа (гантели) 3 подхода по 8 повторений до 10 повторений Жим сидя над головой (штанга) 3 подхода от 8 до 10 повторений Перевернутая тяга 3 подхода от 5 до 15 повторений Отжимания со скакалкой для трицепса 3 подхода от 12 до 15 повторений от 10 до 15 повторений Сгибание рук на брусьях 2–3 подхода по 12–15 повторений	Приседания со штангой 3 подхода по 6–10 повторений Румынская становая тяга (с гантелями 2–1 повторение) 9 подходов Подъем носков стоя (тренажер) 2–3 подхода по 15–20 повторений	Жим Арнольда (гантели) 3 подхода по 10–12 повторений Отжимания от груди 3 подхода по 5–15 повторений Трос 3 комплекта 10–15 повторений Подъемы в стороны (гантели) 2–3 подхода по 12–20 повторений Сгибание рук на бицепс (тренажер) 2–3 подхода по 12–15 повторений

0

0

День 4: Нижний День 5: Верхний День 6: нижняя часть Тяга бедра (штанга)
3 подхода от 6 до 10 повторений
Разгибание ног (машина) 912-10 повторений8 310 051 Подъем ягодичных мышц
2–3 подхода по 10–15 повторений Тяга в наклоне (штанга)
3 подхода по 8–10 повторений
Баттерфляй (колода для грудных мышц)
2–3 подхода по 15–21 повторение 9005
2-3 подхода по 10-15 повторений
Skullcrusher (гантели)
2–3 подхода по 10–15 повторений
Подъемы вперед (на тросе)
2–3 подхода по 12–20 повторений
Face Pull
2–3 подхода по 15–25 повторений Выпады (гантели)
3 подхода от 10 до 12 повторений (на каждую ногу)
Сгибание ног лежа (тренажер)
3 подхода от 12 до 15 повторений
Подъем носков сидя 2-10 подходов 12 повторений 

Модификации  

Изменение вашего еженедельного графика тренировок на 6-дневный сплит вверх/вниз невозможно. Ваш единственный реальный вариант — это перейти на 8-дневный сплит, подобно тому, как вы могли бы сделать это с помощью сплита «тяни-толкай-толкай/ноги». Это даст вам дополнительный день восстановления, что приведет к лучшему выздоровлению. Например:

Понедельник – Верхний
Вторник – Нижний
Среда – Верхний
Четверг – Нижний
Пятница – Выходной
Суббота – Верхний
Воскресенье – Нижний
Понедельник – Выходной

Выше приведен 8-дневный тренировочный блок с двумя днями восстановления. .

Вы также можете изменить объем тренировок и подумать о том, чтобы увеличить нагрузку на ноги, особенно если вам трудно набрать силу или набрать массу. Как вы видели, в Нижние дни меньше движений, чем в Верхние, просто потому, что тренируется меньше групп мышц. Вы можете включить больше упражнений для квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодиц или сделать больше подходов. Например, мы можем изменить тренировку для нижней части тела во второй день:

Приседания (штанга)
3 подхода по 6–10 повторений
Румынская становая тяга (гантели)
3 подхода по 8–12 повторений
Подъем носков стоя (машина)
2–3 подхода по 15–20 повторений

До:

9000 1051 3 комплекта из 6–10 повторений
Румынская становая тяга (гантели)
3 подхода из 8–12 повторений
Болгарские сплит-приседания
3 подхода из 8–15 повторений (на каждую ногу) машина )
2-3 подхода по 15-20 повторений

Или

Приседания (штанга)
4 подхода от 6 до 10 повторений
Румынская становая тяга (гантели) 907 повторений до 11285
Подъем на носки стоя (машина)
3-4 подхода от 15 до 20 повторений

Расписание
Понедельник – Верхняя
Вторник – Нижняя
Среда – Верхняя
Четверг – Нижняя
Пятница – Верхняя
Суббота – Нижняя
Воскресенье – Выходной (День отдыха)

Объединение групп мышц для 6-дневного сплита

Преимущество 6-дневного сплита заключается в том, что вы можете программировать свои тренировки различными способами и комбинировать группы мышц-синергистов. Одним из ярких примеров является объединение груди, плеч и трицепсов в одной тренировке. Эти три группы мышц работают вместе во всех жимовых движениях и развиваются равномерно.

Спина и бицепс — еще один отличный вариант для сопряжения групп мышц. Оба вносят свой вклад во время «тяговых» упражнений и в результате хорошо развиваются. Вы можете выполнить несколько упражнений для спины и закончить тренировку изолирующими движениями на бицепс.

Программа тренировки «толкай-толкай-толкай» — не единственный способ запрограммировать тренировку, но она тесно связана с правилами групп мышц-синергистов и позволяет легко составить хорошую тренировку.

Заключительные мысли о 6-дневном тренировочном сплите 

6-дневный сплит — это один из многих подходов к тренировкам, которые люди могут использовать для наращивания мышечной массы, силы и улучшения физической формы. Как следует из названия, такой сплит предназначен для тренировок шесть раз в неделю, что дает множество преимуществ. Попробуйте приложение Hevy, чтобы записывать свои тренировки и держать вас в курсе с помощью 6-дневного сплита.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свои успехи – бесплатно

Создать мою тренировку

Одним из заметных преимуществ 6-дневных сплитов является то, что вы можете распределить свои еженедельные тренировки на большее количество занятий, делая каждое из них менее сложным. Это также полезно для улучшения результатов в каждом подходе и предотвращения болезненных ощущений в мышцах. 6-дневный сплит также отлично подходит для того, чтобы набрать обороты и сделать регулярные тренировки частью вашей повседневной жизни.

Но наряду с преимуществами разделения есть и недостатки. Одним из примечательных примеров является то, что выполнение шести еженедельных тренировок может быть физически и умственно истощающим, особенно для людей, которые не привыкли к структурированным тренировкам.