Отжимания на массу с отягощением: Продвинутая программа отжиманий от пола для набора массы

Отжимания от скамьи с весом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Для этого упражнения вам поставить одна скамью за спиной, а другую перед собой. Установите скамьи перпендикулярно своему туловищу. Держитесь за край одной скамьи, расположив ладони близко к туловищу, руки на ширине плеч. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены.
2. Вытяните ноги и положите их на вторую скамью. Ваши ноги должны быть параллельны полу, а туловище следует держать перпендикулярно полу. Вашему партнеру необходимо поместить гантель вам на колени. Важно: Данное упражнение следует выполнять с партнером, поскольку размещение веса на коленях без посторонней помощи может привести к травме. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе медленно опустите туловище, сгибая локти. Вы должны опуститься достаточно глубоко, чтобы между плечом и предплечьем получился угол чуть меньше 90 градусов. Важно: Держите локти как можно ближе к друг другу во время всего упражнения. Предплечья должны быть всегда направлены вниз.
4. Используя трицепсы, на выдохе вновь поднимите туловище и вернитесь обратно в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: При размещении ног на другой плоской скамье упражнение становится все более сложным. Лучше сначала попытаться выполнить данное упражнение без весов, чтобы привыкнуть к движениям, необходимых для хорошей формы. Если такой вариант упражнения становится легким, то тогда ваш партнер может поместить гантель вам на колени. Убедитесь, что в этом случае вес останется там в течение всего упражнения.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания от скамьи с весом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания от скамьи с весом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания от скамьи с весом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём блина перед собой

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Жим штанги лежа узким хватом

Отжимания на брусьях

Французский жим лежа

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Французский жим со штангой стоя

Отжимания в тренажере

Отжимания от скамьи из-за спины

Отжимания от скамьи с весом

Отжимания от скамьи с весом Author: AtletIQ: on

Отжимания от скамьи с весом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Отжимания на брусьях на грудные мышцы и трицепс: какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья помогут спортсменам поддерживать прекрасную физическую форму независимо от того, посещают ли они тренажерный зал. Ведь этот простой, но эффективный спортивный снаряд есть в каждом дворе, на территории любой школы или спортивной площадки.

Содержание

• 1 Виды отжиманий на брусьях
  • 1.1 Без отягощения
  • 1.2 С отягощением
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Отжимания на брусьях: техника выполнения
  • 3.1 Для груди
  • 3.2 Для трицепса
• 4 Частые ошибки при выполнении упражнения
• 5 Чем можно заменить отжимания на брусьях

Виды отжиманий на брусьях

Важным этапом для формирования своего тела является подготовка организма к стрессу, который он получит в процессе тренировки. Чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима тщательная разминка.

Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что выполнять движения нужно правильно. Это поможет предотвратить повреждения мышц. Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – мотивация спортсмена.

Давайте рассмотрим виды упражнений, а также какие группы мышц работают при отжимании на брусьях.

Без отягощения

Достичь хорошего результата можно при 8-15 повторениях отжиманий на брусьях.

В зависимости от того, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку, можно выделить два способа отжиманий от брусьев: с акцентом на грудные мышцы и на трицепс. Для достижения того или иного результата используется разная техника.

Также брусья прекрасно подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении «стойка на руках» необходимо поднимать обе ноги параллельно полу.

Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это свидетельствует о том, что можно увеличивать нагрузку за счет утяжелителей.

Мировой рекорд в количестве отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. В секунду это 3,31 повтора.

С отягощением

Отжимания с отягощением максимально стимулируют увеличение силы и рост мышечной массы. Качать мышечную массу на брусьях с дополнительным увеличением веса желательно уже после того, как вы добьетесь максимальной амплитуды в технике (не менее 25 повторов без утяжеления за один подход).

Вес необходимо увеличивать постепенно после проведения 7-10 повторов отжиманий. Максимальный эффект вы получите при медленном выполнении упражнений на брусьях с отягощением, когда утяжелитель не раскачивается.

Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и на работу определенных групп мышц.

При размещении утяжелителя в районе головы наклон корпуса сохраняется, и нагрузка идет на мышцы груди. Расположение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.

Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блины или массивные цепи.

В качестве крепления обычно используют:

• Силовой пояс. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать неприятные ощущения в мышцах живота.
• Пояс с цепью. Удобный ремень с регулируемой цепью, но имеет сильное вытягивающее воздействие на позвоночник, что может привести к его травме.
• Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Можно использовать пояс для занятий самбо.
• Жилет-утяжелитель. Наиболее безопасный, практичный и удобный способ крепления груза. Можно купить в специализированных магазинах или изготовить самому.
• Массивная цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при произведении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.

Какие мышцы работают

Формируя комплекс упражнений на брусьях, нужно понимать, какие мышцы качаются при работе торса. В зависимости от того, какую вы выбрали технику выполнения отжиманий, активно функционируют такие мышцы, как передние дельтовидные, большие грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины. При выполнении статических упражнений развиваются прямые мышцы живота.

Отжимание на брусьях хорошо развивает гибкость плечевого пояса. А подъем и перемещение собственного веса дают нагрузку на весь организм в целом.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Для того чтобы получить запланированный результат, нужно иметь понимание того, как правильно заниматься на брусьях. Только последовательная фиксация положения мышц и точная техника проведения отжиманий помогут вам приобрести нужные формы. Рассмотрим два вида техники отжимания на брусьях: для груди и на трицепс.

Для груди

Массивная мужская грудь всегда считалась символом мужества, поэтому мышцам груди следует уделять особое внимание.

Первый рекорд в отжиманиях был поставлен австралийцем Чарльзом Линстером в 1965 году. Он стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса за то, что отжался 6006 раз без остановки.

Техника довольно проста:

• Примите исходное положение упора на снаряде, удерживая вес на ровных руках. Разверните локти в стороны, скрестите ноги и наклоните корпус вперед на 30 градусов.
• На вдохе плавно опустите корпус вниз, локти при этом нужно развести в стороны в пределах физиологического комфорта. Локоть должен сформировать угол в 90 градусов. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части груди. Сделайте паузу.
• На выдохе с усиленным напряжением грудных мышц и трицепсом вернитесь в верхнюю точку. Продолжая сокращать мышцы груди, сделайте паузу.
• Отжимания на брусьях на увеличение груди нужно выполнять в количестве 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Для выработки правильной техники советуем посмотреть видео:

Из-за высокой нагрузки на мышцы плечевого сустава отжимание на брусьях считается достаточно травмоопасным упражнением. При наличии травм плеч, локтей или кистей от упражнений необходимо воздержаться до полного их восстановления.

Отжимания нужно производить на широких брусьях.

Для трицепса

В расслабленном положении руки именно трицепс является ее выдающейся частью, поэтому красота и мощь трехглавой мышцы плеча для мужчин играет очень большую роль. Выполнять упражнения с акцентом на трицепс необходимо на узких брусьях.

Техника выполнения отжиманий заключается в следующем:

• Займите исходное положение с прямыми руках в верхней точке. Корпус должен быть расположен строго вертикально, а локти развернуты назад;
• На вдохе максимально опуститесь вниз до момента, когда плечи будут на одном уровне с локтями. Руки должны быть приближены к корпусу, не уходить назад или в стороны. Сделайте паузу.
• На выдохе мощным сокращением мышц рук отожмитесь до полного выпрямления локтевых суставов. Сделайте паузу.
• Проделайте полный комплекс отжиманий.

Чтобы отжиматься на брусьях с акцентом на трицепс правильно, посмотрите видео:

Пэдди Дойл 55 раз попадал в Книгу рекордов Гиннеса. Одним из его достижений было то, что «Железный американец» совершил 1500230 отжиманий за один год.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

• Техника дыхания. Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
• Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
• Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
• Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
• Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

При отсутствии возможности провести упражнения для укрепления груди и трицепсов с помощью привычного спортивного снаряда встает вопрос о том, чем заменить отжимания на брусьях.

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что именно качают брусья, и заменить снаряд на несколько упражнений для укрепления трицепсов и груди:

• обычные и обратные отжимания от скамьи;
• французский жим штанги лежа и стоя;
• разгибание рук с гантелью из-за головы и в наклоне.

Брусья – отличный способ улучшить спортивную форму, здоровье и настроение. Если правильно выполнять упражнения и беречь тело от излишних нагрузок, можно добиться отличных результатов за достаточно короткий срок.

Отжимания с отягощением и жим лежа (5 основных отличий)

Среди комплексных упражнений на грудь, основанных на толчках, немногие так же эффективны и широко практикуются, как отжимания с отягощением и жим лежа — два очень интенсивных движения верхней части тела, которые отлично используют активация широкой мышечной группы, направленная на развитие силы и размера мускулатуры тренирующегося.

Однако, несмотря на схожую функцию и назначение, отжимания с отягощением и жим лежа на самом деле сильно отличаются друг от друга с точки зрения безопасности, типа кинетической цепи и механики упражнения.

Таким образом, тренирующемуся или спортивному тренеру жизненно важно понимать мельчайшие различия между обоими упражнениями на грудь, чтобы выбрать то, которое наилучшим образом соответствует потребностям тренирующихся целей.

Что такое отжимания с отягощением?

Отжимания с отягощением представляют собой комбинацию тренировочных стимулов со свободным весом и собственным весом в одном сложном упражнении, выполняемом с использованием различных импровизированных или специально изготовленных тренажеров.

Как правило, для отжиманий с отягощением используется какой-либо тяжелый снаряд для упражнений, который можно прикрепить к туловищу тренирующегося, например жилет с утяжелением, рюкзак с утяжелителями внутри или просто один утяжелитель для увеличения нагрузки. сопротивление упражнения.

Выполняемые с относительно большим объемом, чем другие упражнения с отягощениями со свободным весом, отжимания с отягощениями известны тем, что они используют преимущества как гимнастических упражнений, так и упражнений со свободным весом, чтобы помочь тренирующемуся улучшить силу, размер и функцию различных верхних конечностей. группы мышц тела, такие как грудные и трицепсы.

Что такое жим лежа?

Жим лежа является одним из наиболее распространенных упражнений для верхней части тела, поскольку он признан очень интенсивным составным движением со свободным весом, в котором используется открытая кинетическая цепь, а штанга или пара гантелей позволяют поставить жим лежа на видное место практически в любой сеанс тренировки верхней части тела.

Считается упражнением средней сложности, которое в остальном подходит практически любому здоровому человеку, с характером активации группы мышц, почти идентичным таковому при отжиманиях с отягощением, но с несколькими ключевыми механизмами выполнения, которые делают его несколько более труднее, чем форма стандартного отжимания.

Однако, в отличие от отжиманий с отягощением, для жима лежа требуется нечто большее, чем просто утяжеляющий диск, и обычно он выполняется с меньшим количеством повторений и большим весом из-за используемого угла сопротивления, а также того факта, что тренирующийся не перемещает собственный вес тела вместе со штангой.

Функциональные различия между отжиманиями с отягощением и жимом лежа

В то время как отжимания с отягощением и жим лежа преследуют одну и ту же цель – наращивание трехглавой мышцы плеча, грудных мышц и аналогичных групп мышц верхней части тела – их особая способность сделать это, и факторы, вовлеченные в это, могут быть совершенно разными, особенно с точки зрения их функции в качестве упражнений.

Самая большая разница в отношении функции обоих упражнений заключается в разной эффективности и нагрузке отжиманий с отягощением при сравнении между отдельными упражнениями и их собственным относительным весом тела.

Это означает, что между двумя спортсменами одного тренировочного возраста, но с разным весом тела, более тяжелый тренирующийся будет испытывать большее сопротивление и, следовательно, не сможет поднять такой же вес или выполнить столько же повторений, как его более легкий коллега.

Это создает несколько проблем как для тренирующихся, так и для тренеров, поскольку отжимания с отягощением потребуют индивидуальной адаптации с точки зрения объема, используемого веса и даже того, какое оборудование может быть применимо в определенных ситуациях.

Еще одно различие между двумя упражнениями, которое может затруднить или иным образом изменить их функцию как упражнений, — это разница в естественной или удобной форме отжиманий с отягощением, чего нет в жиме лежа из-за его довольно строгой формы. и барная дорожка.

Несмотря на эти два различия, было клинически установлено, что отжимания с отягощением и жим лежа на самом деле не отличаются существенно с точки зрения интенсивности активации группы мышц или конечных результатов тренировки.

Различия в мышцах, прорабатываемых при отжиманиях с отягощением и жиме лежа группы мышц, расположенные в верхней части тела, такие как трицепсы, дельтовидные и грудные.

Тем не менее, группы мышц, используемые в качестве стабилизаторов и вторичных движителей, могут на самом деле несколько различаться между ними — различие, прежде всего, из-за разницы в угле сопротивления и положении конечностей, а также из-за разницы в используемом оборудовании.

Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением (или даже просто отжимания в целом) требуют, чтобы тренирующийся принял положение планки перед началом сета, положение, которое значительно активизирует различные мышцы кора и нижней части спины. , такие как прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, — все они отвечают за то, чтобы тренирующийся оставался стабильным во время выполнения отжиманий с отягощением.

В дополнение к кору и нижней части спины, группа ягодичных мышц спортсмена также активируется как во второстепенной роли в качестве группы мышц совместного сокращения, так и в качестве группы мышц-стабилизаторов во время движения отжимания.

Это приводит к набору активации группы мышц-стабилизаторов, который иначе не присутствует в жиме лежа, хотя эти два упражнения, тем не менее, используют одни и те же основные мышцы-движители: грудные, трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы.

Одной из важных мышечных групп, отнесенных к простым стабилизирующим функциям во время жима лежа, является передняя зубчатая мышца, вторичная мышца-движитель и иногда первичная мышца-движитель, в значительной степени задействуемые во время выполнения отжиманий с отягощением. особая роль зубчатой ​​мышцы в зависимости от положения рук занимающегося.

Жим лежа

В то время как жим лежа не активирует кор, нижнюю часть спины или ягодицы, как это делает отжимание (из-за того, что он выполняется на скамье), он способен активировать дельтовидные мышцы до в гораздо большей степени из-за угла сопротивления, обеспечиваемого штангой, особенно во время эксцентрической части движения.

Аналогичный случай наблюдается при активации передней зубчатой ​​мышцы, когда отжимание с отягощением способно активировать группу мышц в заметной степени, в то время как жим лежа почти не задействует ее.

Тем не менее, это снижение общего количества активированных мышечных групп может быть приравнено к тому, что активируются мышечные группы, которые активизируются в гораздо более интенсивной степени, при этом жим лежа вызывает большую активацию малой грудной мышцы и передней головки дельтовидной мышцы из-за формы Движение.

Какое упражнение лучше всего укрепляет грудь?

Этот конкретный спорный вопрос имеет мало доказательств, указывающих на окончательный ответ, поскольку клинически установлено, что тип кинетической цепи отжиманий с отягощением и механика упражнений активируют определенные группы мышц верхней части тела в большей степени, чем жим лежа.

Наоборот, жим лёжа также был признан весьма эффективным в стимулировании мышечной гипертрофии и других развитиях в группе грудных мышц из-за более узкой траектории грифа, специфического диапазона движения и того факта, что тело тренирующегося не нуждается в стабилизировать себя.

Это дополнительно поддерживается набором для активации небольших групп мышц в жиме лежа, высвобождая больше энергии для задействования волокон грудных мышц, которые в противном случае направляются на кор, зубчатые, широчайшие мышцы спины и ягодицы во время отжиманий с отягощением.

По большей части, текущие исследования указывают на то, что отжимания с отягощением и жим лежа сопоставимы с точки зрения потенциала для наращивания груди, при этом любые различия в результатах зависят от того, как они выполняются, как они запрограммированы, а также биологических различий между ними. лица.

Какое упражнение безопаснее?

Хотя оба упражнения относительно безопасны, если выполняются в правильной форме и с соответствующим весом, именно отжимания с отягощением, несомненно, выигрывают в сравнении с безопасностью, поскольку жим лежа включает не только поднятие штанги над туловищем тренирующегося , но также известен значительной нагрузкой на плечевой сустав.

Таким образом, люди с плохим пониманием формы жима лежа или тренирующиеся с историей или риском травм плеча могут обнаружить, что замена жима лежа отжиманиями с отягощением может значительно снизить частоту травм.

Различия в оборудовании

Возможно, наиболее очевидное различие между этими двумя упражнениями заключается в требованиях к оборудованию: отжимания с отягощением просто требуют, чтобы какой-то тяжелый и устойчивый предмет был помещен на спину тренирующегося, чтобы действовать как источник энергии. сопротивление.

Эта простота и удобство не столь важны для жима лежа, для которого требуется не только очевидная скамья или аналогичный снаряд, но также штанга и пара блинов, а также стойка или корректировщик, чтобы тренирующийся мог располагайте штангу над туловищем в начале каждого подхода.

Таким образом, люди, не имеющие доступа к спортивному оборудованию, обнаружат, что отжимания с отягощением являются более чем отличной заменой жиму лежа в их программе тренировок.

Различия кинетических цепей

Как упоминалось ранее в этой статье, отжимания с отягощением считаются движением с замкнутой кинетической цепью, так как конечности тренирующегося остаются на месте относительно земли на протяжении всего упражнения, изменяя то, как группы мышц-синергистов действуют в унисон и приводит к несколько иной активации группы мышц по сравнению с жимом лежа.

Жим лежа представляет собой движение с открытой кинетической цепью из-за свободного движения рук тренирующегося (а затем и штанги) в состоянии двигаться, что требует меньшей активации групп мышц-стабилизаторов и позволяет сокращать основные двигательные мышцы в более значительной степени.

Однако было также показано, что замкнутая кинетическая цепь отжиманий с отягощением снижает силу сдвига на соединительные ткани, участвующие в движении, что также приводит к линейному характеру стресса и усиливает сознательное использование тренирующимся последовательного движения, что приводит к увеличение расхода калорий и улучшение координации тела.

Различия кинематики отведения лопатки, движения ногой и прогиба спины

Наиболее важные различия между жимом лежа и отжиманиями с отягощением связаны с конкретной механикой упражнения и сигналами формы, используемыми при выполнении любого упражнения.

Одним из конкретных примеров этого является втягивание лопатки или лопатки, при этом сигналы формы жима лежа требуют, чтобы тренирующийся «прижал» лопатки к скамье под собой, чтобы помочь предотвратить разгибание локтя и уменьшить плечевой сустав. травмы.

Во время отжимания лопатка тренирующегося динамически втягивается и вытягивается во время эксцентрической и концентрической частей движения соответственно, что требует большей подвижности плеча и лопатки, а также приводит к большей коактивации мышц вокруг локтей и плечевого сустава.

Еще одно различие между ними заключается в использовании движения ногами во время любого упражнения, при этом жим лежа позволяет ногам «двигаться» вниз и в некоторой степени помогает движению, в то время как отжимания с отягощением не получают преимуществ от эта конкретная механика упражнений.

Наконец, есть случай дуги позвоночника в каждом упражнении; жим лежа обычно требует, чтобы тренирующийся выгибал спину во время повторения, сохраняя при этом бедра в контакте со скамьей, что позволяет более гибким тренирующимся уменьшить диапазон движений, одновременно устраняя любую нагрузку на позвоночник и спину.

Этого нет в отжиманиях с отягощением, так как тренирующийся должен сохранять нейтральное положение позвоночника, чтобы сохранить правильную биомеханику тазобедренного сустава и стабилизировать туловище на протяжении всего упражнения, оказывая небольшое, но все же присутствующее количество нагрузки на нижнюю часть спины. если тренирующийся имеет плохую подвижность.

В заключение, что лучше?

В целях общей мышечной гипертрофии и активации мышечных групп отжимания на брусьях с отягощением и жим лежа как минимум не уступают друг другу, обеспечивая почти одинаковый уровень тренировочного стимула и последующих результатов тренировки.

Однако с точки зрения безопасности, функциональности, улучшенной подвижности и простоты выполнения явно лучше отжимания с отягощением, а в остальном жим лежа является лучшим выбором для развития специфических способностей силовых видов спорта или активации передней дельтовидной мышцы. голова и группа грудных мышц.

Ссылки

1. Ализаде С., Рейнер М., Махмуд ММИ, Бем Д.Г. Отжимания и жим лежа. Различия в повторениях и мышечной активации между полами. J Sports Sci Med. 2020 1 мая; 19 мая(2): 289-297. PMID: 323

; PMCID: PMC7196742.

2. Тиллаар РВД. Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями и жимом лежа. Открытый чемпионат Спортс Мед. 2019 5 сентября; 3 (3): E74-E81. doi: 10.1055/a-1001-2526. PMID: 31508485; PMCID: PMC6728153.

3. Наоки Кикути, Коити Наказато, Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы, Journal of Exercise Science & Fitness, Volume 15, Issue 1, 2017, Pages 37-42, ISSN 1728- 869X, https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X17301028)

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Работающие мышцы, практические советы, преимущества и альтернативы – Fitness Volt

Скромные отжимания, пожалуй, самое распространенное упражнение в мире. Почти все, кто тренируется, отжимались — от спортсменов до солдат спецназа и детей на уроках физкультуры. Они являются краеугольным камнем художественной гимнастики — формы тренировок, в которой используются исключительно упражнения с собственным весом.

Отжимания — один из самых безопасных и эффективных способов тренировки толкающих мышц верхней части тела. Вы можете делать их где угодно и когда угодно, и они настолько просты, что большинство людей могут освоить их за пару тренировок.

Но у отжиманий есть недостаток – вес вашего тела.

Конечно, есть способы сделать отжимания более сложными, но, в конечном счете, вес вашего тела является основной формой сопротивления. Это означает, что самый очевидный способ улучшить свои тренировки с отжиманиями — это делать больше повторений.

Поначалу все нормально, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать подходы по 30, 40, 50 или даже 100 повторений. Такие многоповторные сеты, несомненно, сложны, но они также отнимают много времени и, будем честны, довольно скучны.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно ограничивать себя отжиманиями с собственным весом, а утяжеляющий жилет выведет вашу игру на новый, более высокий уровень.

В этой статье мы объясним, почему и как делать отжимания с отягощением, и покажем некоторые из лучших вариантов отжиманий с отягощением.

Отжимания с отягощением — Работающие мышцы

Отжимания с отягощением — это комплексное упражнение, то есть в нем задействовано несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, которые тренируются во время отжиманий с отягощением:

Большая грудная мышца

Известные как грудные для краткости, это мышцы груди. Грудные мышцы — большие веерообразные мышцы, отвечающие за горизонтальное сгибание, сгибание и медиальное вращение плечевых суставов.

Движение рук внутрь или наружу, а также поднятие или опускание ног воздействуют на различные части грудной клетки.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча. Обычно известная как трицепс, эта мышца разгибает локоть, а также играет роль в разгибании плечевого сустава. Отжимания с отягощением включают большую нагрузку на трицепс, особенно когда ваши руки находятся близко друг к другу.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это плечевые мышцы. Есть три группы дельтовидных волокон, обычно называемых головками: передняя (передняя), медиальная (боковая) и задняя (задняя). Передняя головка наиболее активна во время отжиманий с отягощением, а медиальная и задняя головки работают в основном как стабилизаторы, предотвращая нежелательные движения.

Передняя зубчатая мышца

Эта небольшая, но необходимая мышца помогает удерживать лопатки или лопатки ровно относительно ребер во время отжиманий с отягощением. Он выглядит как зазубренный нож или лезвие пилы, отсюда и его название.

Отжимания с отягощением, расположенные сбоку от нижней части грудных мышц, отлично тренируют переднюю зубчатую мышцу, а когда она хорошо развита, эта мышца может значительно улучшить эстетику верхней части тела.

Core

Core — это собирательный термин для мышц средней части тела, то есть прямых, косых и поперечных мышц живота. Вместе эти мышцы сокращаются внутрь, создавая внутрибрюшное давление, стабилизируя поясничный отдел позвоночника во время отжиманий с отягощением.

Все виды отжиманий подобны двигающейся доске, но отжимания с отягощением особенно ориентированы на кор, так как вам нужно поддерживать больший вес.

Четырехглавая и большая ягодичная мышца

Нельзя отрицать, что отжимания с отягощением — это упражнение для верхней части тела. Тем не менее, поддержка большего веса означает, что нижняя часть тела также получает небольшую, но полезную тренировку.

Вам нужно с усилием напрячь квадрицепсы, расположенные на передней поверхности бедер, чтобы колени не сгибались. Вам также нужно будет использовать большие ягодичные мышцы, или сокращенно ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать бедра.

Напряжение этих мышц поможет стабилизировать нижнюю часть тела, чтобы вы могли использовать больший вес или делать больше повторений.

Как делать отжимания с отягощением

Существует несколько различных способов отжимания с отягощением:

жилет с утяжелением

жилет с утяжелением . Просто наденьте жилет, затяните его и приступайте к работе. Большинство утяжеленных жилетов регулируются, удобны и могут использоваться для различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела.

---

Рюкзак с грузом

Нет утяжеляющего жилета? Без проблем! Просто загрузите несколько бутылок с водой, книг или кирпичей в рюкзак, повесьте его на спину и приступайте к работе. С другой стороны, вы можете обнаружить, что вес перемещается во время тренировки.

---

Весовая пластина

Вам понадобится напарник, чтобы помочь вам с этим методом. Просто встаньте в положение для отжиманий и попросите вашего напарника по тренировке осторожно положить утяжелитель на верхнюю часть спины. Если вы двигаетесь медленно и плавно, вес должен оставаться на месте. Попросите вашего партнера убрать тарелку в конце сета.

---

Погружной пояс

Погружной пояс для выполнения отжиманий с отягощением на погружном поясе вам нужно поставить руки и ноги на приподнятые поверхности, чтобы вес не касался пола в нижней точке. внизу каждого респ. Тем не менее, этот низкотехнологичный метод — отличный способ сделать отжимания более сложными, и для этого вам не нужен партнер.

---

Цепи

Пожалуй, это самый крутой способ отжиматься от пола! Накиньте утяжеленную цепь на верхнюю часть спины/шеи и выполняйте повторения. Однако утяжеленные цепи могут быть неудобными, и установить их самостоятельно непросто.

---

Эластичные ленты

Эластичные ленты Нет цепей? Без проблем! Вы можете получить аналогичный эффект с помощью полос сопротивления. Просто наденьте ленту на верхнюю часть спины и держите ее в руках. Однако нагрузка будет увеличиваться при разгибании рук и уменьшаться при их сгибании. Тем не менее, это очень портативный способ сделать отжимания более сложными.

---

Ручное сопротивление

Ручное сопротивление Для этого последнего метода просто попросите своего партнера по тренировке надавить на верхнюю часть спины, когда вы отжимаетесь. Хотя вы не сможете количественно определить, какое дополнительное сопротивление вы поднимаете, этот низкотехнологичный метод обеспечит вашим мышцам большую перегрузку.

Получите больше от отжиманий с отягощением, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

1. Выберите предпочтительный метод нагрузки. Становитесь легче, чем вы думаете — небольшой вес имеет большое значение!
2. Присядьте и положите руки на пол, чуть шире плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед.
3. Удерживая корпус в напряжении, двигайтесь ногами в стороны и назад, пока ноги и корпус не выпрямятся. Потяните плечи вниз и назад. Поверните локти в стороны. Представьте, что вы вкручиваете руки в пол. Это повысит стабильность плеч и защитит ваши суставы от износа. Вытяните шею, втяните подбородок и смотрите прямо в пол.
4. Держа тело прямо, согните руки и опустите грудь на дюйм от пола. Держите верхнюю часть рук близко к бокам. Пауза на секунду.
5. Упритесь руками в пол и снова поднимитесь так, чтобы ваши руки были вытянуты, но не зафиксированы.
6. Сбросьте настройки ядра и повторите.

Советы для профессионалов:

• Количество повторений от малого до среднего лучше всего подходит для отжиманий с весом, т. е. 5–15. Оставьте большое количество повторений для отжиманий с собственным весом.
• Начните примерно с 10% веса вашего тела и увеличивайте его. Этого должно быть достаточно для большинства лифтеров.
• Используйте ручки для отжиманий, если вы обнаружите, что отжимания с отягощением повреждают ваши запястья. Ручки для отжимания облегчают удержание запястий прямо.
• Поэкспериментируйте с шириной ладоней, чтобы понять, что вам больше подходит. Более узкий хват в большей степени задействует трицепс, но обычно более удобен для плеч.
• Напрягите мышцы кора ПРЕЖДЕ, чем ходить ногами вперед и назад, чтобы убедиться, что ваш позвоночник стабилизирован и защищен.
• Представьте, что вы отталкиваете от себя пол. Эта подсказка может помочь сохранить лучшую форму отжиманий с отягощением и помочь вам выполнить больше повторений.

Преимущества отжиманий с отягощением

Не уверены, подходят ли вам отжимания с отягощением? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

Очень функциональное упражнение

Отжимания с отягощением задействуют почти все тело, обучая тому, как использовать все основные мышцы для создания силы. Таким образом, они очень точно имитируют требования толчков, ударов руками, бросков и других действий вне спортзала. Они гораздо более функциональны, чем большинство упражнений со свободным весом, включая жим лежа.

Безопасно, даже если вы тренируетесь до отказа

Жим лежа до отказа – это прямой путь к катастрофе. Если штанга застрянет у вас на груди, вам будет трудно выбраться из-под нее. Вот почему жим лежа всегда нужно выполнять со страховщиком или в силовой раме.

Однако при отжиманиях с отягощением такой опасности нет, и можно тренироваться до отказа в относительной безопасности.

Подходящая альтернатива жиму лежа

Если вы тренируетесь дома, у вас может не хватить места или бюджета на жим лежа, штангу и гантели.

Хорошей новостью является то, что отжимания с отягощением воздействуют на одни и те же мышцы и могут выполняться одинаково для увеличения мышечной массы или силы. Дополнительным преимуществом является то, что большинство методов нагрузки для отжиманий с отягощением можно использовать с различными упражнениями, например, подтягиваниями с отягощением, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и т. д.

Подробнее о гимнастике с отягощением читайте здесь.

Множество вариантов, которые стоит попробовать

Существует множество различных способов отжиманий, и большинство из них можно выполнять с отягощением. Нет причин застревать в рутине тренировок, когда есть из чего выбирать! Добавьте вес к своим любимым упражнениям на отжимания, чтобы проработать грудь, плечи и трицепсы под разными углами.

Тренируйтесь с малым числом повторений, чтобы нарастить силу

Несмотря на то, что вы можете нарастить мышечную массу с помощью подходов с большим числом повторений, наиболее эффективным способом стать сильнее является выполнение упражнений с малым числом повторений и большими весами, обычно 1–5 повторений с использованием 85% или более веса. ваш максимум одного повторения.

Отжимания с собственным весом позволяют нарастить мышечную массу и повысить мышечную выносливость, но если вы хотите развить силу с помощью отжиманий, вам потребуется больше веса. Отжимания с отягощением могут помочь вам удержаться в диапазоне от 1 до 5 повторений для наращивания силы.

Задействуйте больше мышц

По сравнению с когда-либо популярным жимом лежа, отжимания с отягощением задействуют больше мышц. Ваши ноги и корпус очень активны во время отжиманий с отягощением, и без скамьи, поддерживающей вас, вам нужно будет использовать верхнюю часть спины, чтобы стабилизировать плечи. Это означает, что отжимания с отягощением потенциально могут сжечь больше калорий, что может быть полезно, если вы тренируетесь для похудения.

Недостатки

Хотя отжимания с отягощением являются в основном полезным упражнением, следует учитывать и несколько недостатков:

Вам нужно найти способ добавить вес к отжиманиям

Одна из лучших особенностей регулярных отжиманий с собственным весом заключается в том, что вам не нужно дополнительное оборудование для их выполнения. Просто ложитесь на пол и приступайте к работе! Отжимания с отягощением немного сложнее, и вам нужно найти способ нагрузить свое тело для их выполнения.

Утяжеленные жилеты — отличная инвестиция, но они могут быть дорогими. Погружные ремни хорошо подходят для отжиманий с отягощением, но установка может быть немного запутанной. Рюкзак с утяжелением — дешевый вариант, но вряд ли он будет очень удобным.

Короче говоря, отжимания с отягощением немного менее удобны, чем вариация веса тела.

Ваша форма может измениться

Добавление веса к отжиманиям может привести к изменению вашей техники с учетом дополнительной нагрузки. Например, это может уменьшить ваш диапазон движений, или вы можете обнаружить, что ваши бедра смещаются, создавая дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

В любом случае, вы должны стараться отжиматься одинаково, независимо от того, используете ли вы дополнительный вес или нет. На самом деле, с весом вы должны акцентировать внимание на своей технике, чтобы сделать упражнение максимально безопасным, т. е. корпус растянут, тело прямое, плечи собраны.

Больше нагрузки на суставы

Отжимания с отягощением неизменно тяжелее для суставов, чем вариант с собственным весом. Если вы испытываете боль в запястьях, плечах, локтях или пояснице, вам следует использовать меньший вес или полностью пропустить это упражнение.

5 Варианты и альтернативы отжиманий с отягощением

Отжимания с отягощением — очень эффективное упражнение для верхней части тела, но это не значит, что вам нужно выполнять их все время. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Отжимания с недостаточным весом

Отжимания с недостаточным весом включают выполнение повторений с большим, чем обычно, диапазоном движений. Это увеличивает время под напряжением и делает каждое повторение более требовательным. Это также хороший вариант, если у вас громоздкий утяжеленный жилет, который в противном случае мешает вам опустить грудь до пола. Тем не менее, этот вариант создает большую нагрузку на плечевые суставы.

Ступеньки:

1. Положите блины, ручки для отжиманий, параллели или блоки для йоги на пол на расстоянии чуть шире ширины плеч.
2. Используя предпочитаемый метод нагрузки, опустите руки и отведите ноги назад, чтобы тело и руки были прямыми. Напрягите корпус и опустите плечи вниз и назад.
3. Согните руки и опустите грудь между ладонями. Немного растяните грудные мышцы.
4. Поднимитесь и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичные: большие грудные, трицепсы, дельты.
• Вторичный: ядро.

Преимущества:

• Более сложное упражнение, чем отжимания с отягощением руками на полу.
• Хорошо подходит для повышения подвижности плеч.
• Увеличенный диапазон движения означает большую активацию грудных мышц и трицепсов.

Советы:

• Увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы привыкнете к этому упражнению.
• Делайте паузу в нижней части каждого повторения на 2-3 секунды, чтобы сделать дефицитные отжимания более эффективными.
• Медленно опуститесь, сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх для максимальной тренировки с дефицитом отжиманий.

2. Отжимания с отягощением на наклонной скамье

Отжимания с отягощением на наклонной скамье еще больше нагружают ваши руки. Чем выше ваши ноги, тем сложнее становится это упражнение. Подъем ног также увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди. Однако, если вы поднимете ноги слишком высоко, вы, вероятно, почувствуете это упражнение больше в дельтовидных мышцах, чем в грудных мышцах.

Ступеньки:

1. Встаньте, поставив позади силовую скамью или плиобокс. Положите руки на пол, а ноги на скамью/коробку. Напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь на дюйм от пола.
3. Поднимитесь и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичные: большие грудные, трицепсы, дельты.
• Вторичный: ядро.

Преимущества:

• Больше веса на руки для более требовательных тренировок.
• Увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудной клетки.
• Легкий утяжеленный жилет позволяет выполнять более интенсивные тренировки.

Советы:

• Увеличьте высоту шага, чтобы увеличить нагрузку на руки.
• Объедините это упражнение с дефицитными отжиманиями для гораздо более интенсивной тренировки верхней части тела.
• Перейдите от отжиманий жилета с опускающимся весом к обычным отжиманиям с отягощением для механического дроп-сета для наращивания мышечной массы.

3. Алмазные отжимания с утяжелением

Алмазные отжимания называются так потому, что, когда ваши руки сведены вместе, ваши пальцы образуют ромбовидную форму. Все варианты отжиманий с отягощением тренируют трицепсы, но если свести руки вместе, трицепсы будут работать усерднее. Это также означает, что вы не можете так активно использовать грудные мышцы, так что это очень требовательное упражнение. Отрегулируйте свой вес соответственно!

Шаги:

1. Положите руки на пол так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Разведите ноги в стороны и назад, чтобы ноги и корпус были прямыми. Напрягите корпус и опустите плечи вниз и назад.
2. Согните руки и опустите грудь на тыльную сторону ладоней.
3. Поднимитесь и повторите.

Целевые мышцы:

• Основные: трицепс, большая грудная мышца, дельтовидная мышца.
• Вторичный: ядро.

Преимущества:

• Отличный тренажер для трицепсов.
• Более требовательны, чем отжимания с отягощением, выполняемые с широко раскинутыми руками.
• Может увеличить вовлеченность внутренней части грудных мышц.

Советы:

• Этот вариант СЛОЖНЫЙ, так что не нагружайте его слишком быстро.
• Используйте узкие ручки для отжиманий или параллели, если ромбовидное положение причиняет боль вашим запястьям.
• Держите плечи прижатыми к ребрам, чтобы максимально задействовать трицепсы.

4. Отжимания с отягощением на гимнастическом кольце

Гимнастические кольца невероятно универсальны, и с их помощью вы можете тренировать практически все мышцы тела. Использование колец увеличивает диапазон движений, а также вносит нестабильность в вашу тренировку, что значительно усложняет выбранные вами упражнения. Отжимания на кольцах с отягощением ОЧЕНЬ сложны, так что не нагружайте их слишком быстро!

Ступени:

1. Установите кольца примерно на уровне колена или ниже. Встаньте между кольцами и возьмитесь за них ладонями внутрь. Напрягите корпус и опустите плечи вниз и назад.
2. Разведите ноги и вернитесь в положение для отжиманий.
3. Согните руки и опустите грудь между ладонями. Контролируйте кольца, чтобы они не раскачивались слишком сильно.
4. Поднимитесь и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичные: большие грудные, трицепсы, дельты.
• Вторичный: ядро.

Преимущества:

• Более сложная задача, чем отжимания с отягощением руками на полу.
• Хорошо подходит для улучшения стабильности плеча.
• Обеспечивает эффективную тренировку корпуса при тренировке верхней части тела.

Советы:

• Поднимите кольца, чтобы упростить выполнение этого упражнения, или опустите, чтобы усложнить его.
• Поставьте ноги на скамью или ступеньку, чтобы сделать это упражнение более интенсивным, например, отжимания на кольцах с наклоном.
• Вы также можете выполнять это упражнение, используя подвесной тренажер, например TRX.

5. Отжимания на параллельных брусьях с отягощением

Хотя отжимания с отягощением не очень похожи на отжимания с отягощением, они задействуют все те же мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Тем не менее, со всем вашим весом на руках, они значительно сложнее. Используйте отжимания с отягощением, чтобы увеличить силу и проработать грудные мышцы под другим углом.

Ступени:

1. Возьмитесь за брусья ладонями внутрь. Подпрыгните или поднимитесь и поддержите свой вес на прямых руках. Скрестите ноги, отведите плечи вниз и назад и смотрите прямо перед собой.
2. Согните руки и опускайтесь, пока плечи не будут параллельны полу. Пройдите немного глубже, если ваша подвижность и здоровье плеч позволяют.
3. Поднимитесь и повторите.

Целевые мышцы:

• Большая грудная, трицепс, дельтовидная.

Преимущества:

• Больше нагрузки на грудь, плечи и трицепсы по сравнению с отжиманиями с тем же весом.
• Ударьте себя в грудь под другим углом, имитируя жим лежа на наклонной скамье.
• Альтернатива отжиманиям, которые могут надоесть, если это все, что вы когда-либо делали для груди.

Советы:

• Держите туловище прямо, чтобы напрячь трицепсы, или наклонитесь вперед, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.
• Выполняйте отжимания с отягощением до отказа, а затем опускайтесь на пол и выполняйте отжимания с отягощением, чтобы выполнить упорный дроп-сет.
• Если хотите еще больше усложнить задачу, попробуйте отжимания на кольцах с отягощением:
.

 

Часто задаваемые вопросы об отжиманиях с отягощением

Есть вопрос об отжиманиях с отягощением? Не волнуйтесь – у нас есть ответ!

1. Какой вес следует использовать для отжиманий с отягощением?

Если вы можете сделать 20 или более чистых повторений обычных отжиманий, вы, вероятно, готовы попробовать вариант с отягощением. Вопрос о том, сколько лишнего веса вы должны использовать, является предметом споров, но около 10% вашего веса должно быть приемлемым для большинства.

Итак, если вы весите 170 фунтов, нагрузите пояс или утяжеляющий жилет весом 17 фунтов или как можно ближе.

Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте нагрузку, как при выполнении любого другого силового упражнения.

С помощью этого калькулятора вы также можете рассчитать свой 1ПМ отжиманий с весом. Да, на самом деле это для отжиманий на трицепс с отягощением, но уравнение работает для обоих упражнений.

2. Как мне разогреться перед отжиманиями с отягощением?

Самый простой способ разогреться перед отжиманиями с отягощением — сделать пару простых подходов, используя только вес своего тела. Этого должно быть достаточно, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке.

Однако, если вы делаете отжимания с очень тяжелым весом, вы можете добавить к разминке пару подходов с возрастающим весом, чтобы постепенно дойти до своего тренировочного веса.

Например:

1. Отжимания с собственным весом x 10 повторений
2. Вес тела плюс 15 фунтов x 8 повторений
3. Вес тела плюс 30 фунтов x 6 повторений
4. Вес тела плюс 50 фунтов x 5 повторений (1 ^st рабочий подход)

3. Являются ли отжимания с отягощением такими же эффективными, как и жим лежа, для увеличения грудных мышц?

При условии, что вы делаете их регулярно, с правильным уровнем объема и интенсивности, отжимания с отягощением должны быть столь же эффективными, как и жим лежа для увеличения грудных мышц. На самом деле, если вы делаете дефицит и отказываетесь от отжиманий с отягощением, они могут быть даже лучше, так как ударяют по груди под разными углами.

Однако, если вы хотите улучшить свой жим лежа, вам нужно больше жима лежа. Закон специфичности фитнеса гласит, что вы становитесь лучше в том, что делаете больше всего на тренировках. Итак, если вы пауэрлифтер или иным образом заботитесь о своем 1ПМ в жиме лежа, жим лежа должен быть краеугольным камнем ваших тренировок.

4. Безопасны ли отжимания с весом?

При условии, что вы выполняете их правильно и не используете слишком большой вес слишком рано, отжимания с отягощением являются очень безопасным упражнением.

При отжиманиях с отягощением ваши лопатки могут свободно двигаться, что делает их более удобными для плеч, чем упражнения лежа на спине, такие как жим штанги или гантелей лежа. Кроме того, когда вы тренируетесь до отказа, на вашу грудь не падает тяжелый вес.

Итак, отжимания с отягощением так же безопасны, как и любое другое упражнение, если не более.

5. Как часто нужно отжиматься с отягощением?

Если отжимания с отягощением являются вашим основным упражнением на грудь, вам, вероятно, следует выполнять их 2–3 раза в неделю, чтобы накопить достаточный тренировочный объем. Однако, чтобы избежать скуки и чрезмерных травм, вы должны использовать несколько разных вариантов, а не выполнять одно и то же движение каждый раз, когда тренируетесь.

Например:

• Понедельник – отжимания с отягощением на наклонной скамье, 3 подхода по 8 повторений
• Среда – обычные отжимания с весом, 5 подходов по 5 повторений
• Пятница – отжимания с недостаточным весом, 4 подхода по 6 повторений

6. Какие еще гимнастические упражнения с отягощением я могу делать?

Если вы собираетесь делать отжимания с отягощением, вы можете использовать тот же подход с некоторыми другими упражнениями с собственным весом. На самом деле, вы должны быть в состоянии создать целую тренировку, используя этот универсальный метод обучения.

Другие эффективные гимнастические упражнения с отягощениями включают:

• Воздушные приседания
• Выпады
• Прыжки на ящик
• Болгарские сплит-приседания
• Подтягивания
• Подтягивания
• Перевернутые ряды
• Мертвые повешены
• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания на брусьях

7. Как лучше всего выполнять отжимания с отягощением?

Ответ на этот вопрос зависит от того, где вы тренируетесь и сколько денег вы хотите потратить. Например, если вы тренируетесь дома и имеете разумный бюджет, хорошим выбором будет регулируемый утяжеленный жилет. Тем не менее, вы, вероятно, не захотите тащить тяжелый жилет в коммерческий тренажерный зал, когда хотите потренироваться.

Эспандеры, напротив, портативны, дешевы и идеально подходят для тренировок на ходу, например, в местном парке или в гостиничном номере во время отпуска.

Погружной пояс может хорошо подойти для отжиманий с отягощением, особенно если у вас есть доступ к ящикам, скамьям и блинам, например, в коммерческом тренажерном зале.

Итак, взвесьте плюсы и минусы каждого метода и выберите тот, который подходит именно вам. Что бы ни работало, это лучший вариант!

Отжимания с отягощением – завершение

Отжимания с отягощением отлично подходят для построения более мускулистой и сильной верхней части тела.

В зависимости от того, как вы поставите ноги, вы можете акцентировать внимание на грудных мышцах (широкий хват), на трицепсах (узкий хват) или на обеих мышцах (средний хват). Вы также можете поднять ноги, чтобы больше проработать верхнюю часть груди и плечи, или увеличить диапазон движений, подняв руки. Это очень универсальное упражнение!

Обычные отжимания с собственным весом — одно из лучших и самых популярных упражнений на планете, но если вы можете сделать 20–30 и более повторений, ваши тренировки могут быть не такими эффективными, как могли бы быть.