Тренировки отжимания: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

5 видов отжиманий для домашних тренировок

Думаете, что нет ничего скучнее, чем отжиматься дома? Наши решения дают новую жизнь надоевшему упражнению.

Теги:

Домашние тренировки

drobotdean / Freepik

Отжимания — это и апофеоз вселенской простоты (читайте, фитнес для мужчин дома) и философское противостояние: есть только вы и пол. Кто кого одолеет — зависит исключительно от вас.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

С полотенцем

Всем, кто предпочитает фитнес для мужчин дома, достаточно будет двух полотенец для рук и паркетного пола. Исходное положение: упор лежа. Теперь выберите одно из трех упражнений.

Полноценный полотер

Уровень сложности: 3 из 5

• Поставьте руки на полотенца.
• Отжимаясь, разводите их в стороны одновременно, как будто делаете разводки с гантелями. Следите за тем, чтобы пальцы были направлены вперед.
• Поднимитесь вверх, возвращая конечности в исходное положение.
• Совет: сводя руки в верхней точке, дополнительно напрягайте грудные мышцы.

Полотер Мичурина

Уровень сложности: 5 из 5

Это упражнение — гибрид двух разных движений: отжиманий и обратных скручиваний, а потому эффект получается двойной!

• Поместите руки на пол немного шире плеч, а ноги, поставленные вместе, расположите на полотенце.
• Сделайте обычное отжимание, согнув и выпрямив руки, после чего поднимите таз вверх и подтяните немного согнутые в коленях ноги к рукам.
• Вернитесь в исходное положение и получите один повтор.
• Совет: низ спины в момент подтягивания ног должен быть заметно округлен.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однорукий полотер

Уровень сложности: 2 из 5

• В этом варианте на полотенце помещается только одна рука. Отжимаясь, ее вы отводите в сторону, одновременно сгибая проч­но стоящую на полу руку в локте.
• Возврат в исходное положение означает возврат полотенца в стартовую позицию.
• Совет: скользящую руку нельзя полностью выпрямлять в локте.

В мире животных

Земноводные, насекомые и прочие твари тоже делают отжимания, невзирая на видовые и вкусовые различия, а также ареалы обитания.

Отжимания кузнечика

Уровень сложности: 2 из 5

Это упражнение не только наградит вас сильными руками, но и позаботится о гибкости поясницы.

• Примите положение упора лежа, поставив руки на ширину плеч, левую ногу держите прямо, а правую заведите под левую, желательно под прямым углом к корпусу.
• Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.
• Совет: стопу правой ноги оставьте на полу, нужды удерживать ее на весу нет.

Отжимания аллигатора

Уровень сложности: 3 из 5

Аллигаторы не только быстро жуют, но и хорошо бегают, так что для этого упражнения понадобится немного свободного места.

• Из упора лежа выставьте одну руку вперед примерно на половину ширины плеч и в таком положении сделайте одно отжимание.
• Затем оставшейся позади рукой сделайте такой же «шаг» вперед, поместив ее впереди. Сделайте еще одно отжимание.
• Так и ползите вперед, пока не устанете.
• Совет: для сохранения нужного темпа перебирайте ногами в такт движениям рук.

Отжимания спайдермена

Уровень сложности: 3 из 5

Спайдермен не вполне животное, в каком-то смысле он даже не человек. Тем не менее отжимание его имени придаст вашему телу поистине животную пластику и кубический живот:

• Примите положение упор лежа, поставив ноги вместе.
• Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, и синхронно с этим движением подтяните колено правой ноги к правому плечу.
• Выпрямив руки, верните согнутую ногу в исходное положение и повторите движение, подтягивая левую ногу.
• Совет: внимательно следите за тем, чтобы ваши ноги при перемещении не задевали пол!

Проверено: мин нет

Отжимания, выполняемые в плиометрическом взрывном режиме, великолепно развивают силу, но обычно для них требуется дополнительное оборудование вроде одной или двух степ-платформ. Для представленного варианта не нужно ничего, кроме пары крепких рук.

В воздухе

Уровень сложности: 5 из 5

• Примите исходное положение.
• Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и мощным движением оттолкнитесь от пола.
• Взлетев на секунду в воздух, поменяйте ладони местами и, не останавливаясь, вновь опуститесь вниз, продолжая упражнение.
• Совет: не вздумайте приземляться на полностью прямые руки — это чревато травмой спины и локтей!

Для всего тела сразу

Любое отжимание можно смело назвать упражнением тотального характера, но наиболее соответствующее этому определению — только это.

Отжимания пловца

Уровень сложности: 5 из 5

• В традиционном исходном положении поставьте ноги на ширину двух шагов и поднимите таз вверх, выведя корпус в одну линию с руками.
• Теперь, представляя, что на уровне 40 см от пола перед вами находится перекладина, нырните под нее, сгибая руки и почти касаясь грудью пола.
• Возвращаясь в исходное положение, можете либо повторить все в обратном порядке, ныряя под воображаемую перекладину кормой вперед, либо просто поднять таз вверх. Первый вариант самый сложный.
• Совет: несмотря на перекладину, не прогибайтесь чрезмерно в пояснице!

Силовые решения

Для тех, кому все предыдущие варианты показались уроком физкультуры в начальной школе, предлагаются силовые разновидности отжиманий: одно посложнее и одно попроще.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: 5 из 5

• Примите положение упора лежа, широко расставив ноги.
• Одну руку оставьте на полу, а вторую уприте в бедро одноименной ноги.
• Стараясь не разворачиваться корпусом в сторону свободной руки, делайте отжимания, касаясь грудью пола.
• Совет: упражнение можно усложнить еще больше, поместив свободную руку на пояс или за спину.

Боковые отжимания одной рукой

Уровень сложности: 3 из 5

• Лягте на пол боком, вытянув ноги в линию с телом.
• Одну руку держите за спиной, а другую поставьте на пол перед грудью, направив пальцы вдоль тела.
• Латерально сгибаясь в пояснице, отталкивайтесь стоящей впереди рукой, отрывая от пола верхнюю часть тела.
• Совет: старайтесь не помогать себе напряжением косых мышц живота, работайте только рукой!

Программа на всякий случай

Отжимания хороши своей невысокой интенсивностью, которая позволяет долбить их почти ежедневно. Это все равно будет приносить свои мускулистые плоды, особенно если правильно спланировать недельную нагрузку.

Понедельник: выносливость

После разминки проделайте 5 сетов из 10 отжиманий, отдыхая между ними по минуте. С каждой тренировкой уменьшайте время отдыха между сетами на 5-10 секунд. Дойдя до нуля, увеличьте суммарное количество отжиманий на 10 повторов.

Вторник: сила

Выберите приемлемый вариант отжиманий на одной руке и сделайте 5 сетов по 5 повторов для каждой руки. Обязательно увеличивайте сложность выполняемого упражнения по мере улучшения физической формы.

Среда: взрывная сила

Сделайте «ручную разножку» (разножка — прыжок с разведенными в стороны ногами), стараясь подпрыгивать как можно выше. Делайте 4-6 сетов из 3-5 повторов для каждой руки. Об отказе даже не думайте, главное — сильнейший мышечный взрыв!

Четверг: мышцы кора

Выберите один из вариантов «полотера» и сделайте 3-4 сета по 6-10 повторов, не больше.

Пятница: жиросжигание

Продавите 12-15 повторов отжиманий пловца, встаньте и побегайте на месте 1-2 минуты. После чего проползите по комнате в отжиманиях аллигатора из конца в конец 2-3 раза и снова принимайтесь за минутный бег на месте. Немного отдышавшись, повторите всю последовательность еще дважды.

Суббота: суперслоу

Настало время для восстановления. Делайте отжимания кузнечика, выполняя для каждой ноги 1-2 сета в очень медленном режиме: старайтесь, чтобы и на опускание вниз, и на подъем в исходное вы тратили не менее 10 секунд. Количество повторов — от 3 до 5.

Воскресенье: выходной!

Эффективность и польза отжиманий / Полезные советы

Инструктор по месту жительства Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Ольга Ионова рассказывает, какую пользу могут приносить такие простые упражнения, как отжимания, которые можно легко выполнять в домашних условиях.

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют никакого специализированного дорогостоящего инвентаря, тренажеров или спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не лениться, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и обязательно включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

грудная клетка;

плечевой пояс;

руки;

брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног. Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

1)    Грудные, которые обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.

2)    Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.

3)    Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.

4)    Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.

5)    Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.

6)    Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Кроме того, отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на обмене веществ. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен. Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Несколько основных рекомендаций для новичков:

Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.

Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким, без перенапряжения, что особенно актуально для первых тренировок.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.

Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.

Тем, кто решит тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

разминка,

первый подход — до 8 отжиманий,

перерыв — 1 минута,

второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом,

перерыв – 1 минута,

третий подход – 5 повторов,

перерыв – 5 минут,

четвертый подход – 5 отжиманий,

следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка,

четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте,

Третья неделя:

разминка,

четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством),

отдых между подходами — 1 минута,

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Домашняя тренировка отжиманий для больших рук

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

С приближением зимы вы, возможно, ищете новые способы скоротать время. Скульптура мышц рук, безусловно, превосходит бесконечный набор упражнений в нашей книге, поэтому мы решили представить вашему вниманию эту простую процедуру, разработанную Мартином Руни, создателем протокола «Тренировки для воинов». С помощью нескольких разумных настроек повторений и периодов отдыха его можно превратить в удивительно эффективный четырехнедельный план. Это также не требует никакого оборудования, поэтому, если вы не оборудовали свой дом набором гантелей, вы все равно можете выйти весной с большими и сильными руками.

В этом плане используются варианты отжиманий, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на бицепсах. Сгибания рук – это весело и все такое, но ваши трицепсы составляют примерно две трети мышц ваших рук. Пренебрегайте ими, и вы обманываете себя.

Как делать это домашнее упражнение для отжиманий

Вместо бесконечных стандартных отжиманий этот план бросает вызов вашей груди и трицепсам в пяти вариантах, прорабатывая их со всех сторон. Не можете сделать более сложные варианты? Добавьте набор более простых движений для каждого пропущенного.

Занимайтесь два раза в неделю. В течение четырех недель меняйте количество повторений и отдых для каждого подхода следующим образом.

• Неделя 1: 10 повторений, отдых 2 мин.
• Неделя 2: 8 повторений, отдых 1 мин.
• Неделя 3: 10 повторений, отдых 1 мин. )

  Держите руки на ширине плеч и слегка оторвите одну ногу от земли, затем опуститесь, пока грудь не коснется пола. Оттолкнитесь назад, стараясь не скручиваться. Меняйте ноги при каждом повторении.

  2 Отжимания дайв-бомбардировщика

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Начните с перевернутой V-образной формы – бедра вытянуты к потолку, руки и ноги прямые. «Нырнуть» к полу, как бы пытаясь протолкнуть мяч носом, затем закончить головой и грудью вверх. Обратное движение к началу.

  3 Отжимания гориллы

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Начните с традиционного верхнего положения для отжимания, быстро опуститесь в повторение, затем используйте свой рефлекс растяжения, чтобы взорваться вверх. Отойдите от пола и хлопните себя по груди, затем быстро опустите руки. Это одно повторение.

  4 Отжимания Человека-паука

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Начните с обычного верхнего положения для отжимания. Когда вы опускаетесь, поднимите одно колено вверх и в сторону, стараясь коснуться локтя. Чередуйте стороны с каждым повторением.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Начните с одной руки прямо в сторону, поднятой на стул, диван или что-то подобное. Выполняйте повторения с минимальной помощью поднятой руки, насколько это возможно.

  Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic

  ---

  Другие упражнения для отжиманий

  • Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут
  • Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится

    Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

    Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

    С 2008 по 2018 год Джоэл работал в 

    Men’s Fitness, , который предшествовал, а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу череды высоких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

    ‎App Store: Отжимания

    Описание

    Ваше личное приложение для отжиманий, которое поможет вам улучшить свои мышцы при отжиманиях.

    Минималистичный дизайн с акцентом на самом важном: постепенно наращивайте результат отжиманий
    , пока не будете довольны своей фигурой.

    1. Выберите уровень тренировки отжиманий.
    2. Положите устройство на пол и начните тренировку.
    3. Считайте выполненные отжимания, касаясь экрана носом.
    4. Постепенно улучшайте свою силу и уровень физической подготовки, пока не достигнете 100 отжиманий или своей собственной цели в фитнесе!

    Прелесть отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Это отличное комплексное упражнение, которое задействует не только ваши руки и грудь, но и поможет вам лучше укрепить мышцы кора.

    22 ноября 2022 г.

    Версия 2.8

    Добавлен запрос пользователя: выберите, хотите ли вы повысить уровень, остаться на текущем уровне или спуститься на уровень ниже.
    Бросьте вызов своим друзьям, чтобы сделать отжимания — добавлены таблицы лидеров.

    Рейтинги и обзоры

    24 Оценки

    Отличное приложение для отжиманий

    Я бывший военный, и меня раздражает неправильная форма отжиманий. Это приложение обеспечивает отличную ежедневную тренировку, заставляя пользователя делать правильные отжимания, когда вы используете свой нос для счета. 👍🏼

    Спасибо за отзыв, меня тоже раздражают неаккуратные отжимания 🙂

    Push Up Workout – отличное и простое в использовании приложение!

    Мы с женой искали простое в использовании приложение, которое помогало бы нам вести учет наших отжиманий во время упражнений. Мне понравилось, как я мог выбирать разные уровни по своему вкусу в зависимости от того, сколько отжиманий я хотел сделать в каждом подходе. Я даже взаимодействовал с приложением во время самих упражнений, когда приложение требует, чтобы мой нос касался экрана, чтобы убедиться, что я делаю полное отжимание! Я могу легко вести записи о своих тренировках, а также делиться своими достижениями с друзьями в Facebook и Twitter.

    Я настоятельно рекомендую это всем, кто ищет отличное приложение для тренировок!

    Требуется экранный контакт для подсчета

    Мне нравится простота приложения, но я разочарован тем, что оно не может распознавать близость и требует, чтобы мой нос прижимался к экрану при каждом повторении.

    Близость была бы хорошей идеей, в iOS есть некоторые ограничения на использование датчиков приближения, но я изучу это!

    Разработчик, JH Digital Solutions, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

    Данные, используемые для отслеживания вас

    Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

    Данные, не связанные с вами

    Следующие данные могут собираться, но они не связаны с вашей личностью:

    • Расположение
    • Идентификаторы
    • Данные об использовании

    Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.