Разводки с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сведение рук с гантелями лёжа

Содержание

• Польза и вред разводки гантелей лежа
• Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа
• Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье
• Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы
• Рекомендации по внедрению
• Что лучше – жим гантелей или разводка?
• Чем заменить разведение гантелей лежа
• Заключение
• Правила выполнения упражнения
• Описание упражнения
• Сведение рук в кроссовере
• Сведение гантелей лежа на наклонной скамье
• Упражнение “Бабочка” (Сведение рук в тренажере)
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания
• Кроссоверы на нижнем блоке
• Жим штанги лежа
• Работа мышц и место упражнения в тренировке
• Выбор веса и варианта выполнения
• Техника выполнения
• Ошибки и их значение
• Разведение рук с гантелямиПравить
• Читайте такжеПравить

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.

Содержание

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

• В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
• Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
• По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
• Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
• Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

1. Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
2. Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа

• Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы.
• Статическая нагрузка приходится на пресс, бицепсы и трицепсы.
• Также в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и зубчатые мышцы.

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

1. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
2. Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
3. Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
4. В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
5. После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
6. Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы

• Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
• Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
• Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
• Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
• Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.

Рекомендации по внедрению

Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект.

Лучше включать разводку после жимов, например:

1. тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
2. потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
3. и третьим упражнением сделать разводку гантелей.

Чем заменить разведение гантелей лежа

Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.

Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).

Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →

Заключение

Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.

А также читайте, лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями →

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны, а затем верните в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Описание упражнения

Другие названия упражнения:

• разводка гантелей
• разведение гантелей лежа

Альтернативные версии выполнения:

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Лягте на наклонную скамью, гантели сначала прижмите к бедрам, а затем поднимите их над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Разведите гантели в стороны, сделайте вдох. На выдохе верните их в исходное положение.

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Альтернативные упражнения на аналогичную группу мышц:

Сведение рук в кроссовере

Встаньте между стойками и обеими руками возьмитесь за тросы, сведите их перед собой. Немного наклонитесь вперед, слегка согните локти. Одновременно разведите обе руки: ладони должны оказаться на уровне плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Поставьте скамью в тросовый тренажёр. Возьмите рукоятки хватом ладонями вверх. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Упражнение “Бабочка”

Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение “Бабочка” (Сведение рук в тренажере)

Сведение рук на нижнем блоке

Поставьте скамью между рукоятками кросовера. Поднимите руки перед собой. Локти всегда немного согнуты. На вдохе разведите руки в стороны и почувствуйте растяжение грудных мышц. На вдохе, напрягая мышцы груди, верните руки в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Загрузите два EZ-грифа одинаковым весом и положите их на пол параллельно друг другу. Примите положение упора лёжа между штангами. Начинайте разводить руки, откатывая штанги в стороны. Разведя руки как можно дальше, начинайте сводить грифы и вернитесь в исходное положение.

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Альтернативные упражнения

Сведение рук в кроссовере

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Блок

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

Упражнение “Бабочка” (Сведение рук в тренажере)

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Тренажёр

Жим гантелей лежа

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

Жим гантелей на наклонной скамье

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

Отжимания

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Нет

Кроссоверы на нижнем блоке

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Блок

Жим штанги лежа

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Штанга

Содержание статьи

1. Работа мышц и место упражнения в тренировке
2. Выбор веса и варианта выполнения
3. Техника выполнения
4. Разведение на горизонтальной скамье
5. Разведение под углом
6. Бабочка или разведения в тренажере
7. Ошибки и их значение

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

• Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
• В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
• Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
• Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье.

Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу).

Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

• Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
• Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
• Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

1. Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
4. Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Разведение рук с гантелямиПравить

Описание упражнения

Разведение рук с гантелями
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	изолирующие
Движение:	тяговое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	большая грудная мышца
• передние зубчатые мышцы • мышцы-вращатели плеча • двуглавая мышца плеча • дельтовидная мышца
Выполнение
Отягощения:	гантели
Варианты выполнения:	разведение рук с гантелями в наклоне вперед
Сложность:	умеренная
Похожие упражнения:	• Жим лежа • Отжимания на брусьях • Отжимания от пола • Кроссоверы
Преимущества:
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Разведение рук с гантелями – одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).

Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это – высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.

Стабилизирующие мышцы

• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
• Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
• Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
• Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Техника упражнения:

• Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол.
• Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
• Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
• Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
• Создайте максимальное усилие в конце движения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°.
• Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.
• Делайте выдох при поднимании гантели.

• Разведение рук с гантелями лежа

• Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

• Разведение рук с гантелями – задействованные мышцы

• Разведение рук с гантелями лежа (варианты)

Ошибки и замечанияПравить

• Что касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
• Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
• Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
• Данное упражнение хорошо подходит для выполнения форсированных повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.
• Выполняя разведение рук на тренажере для мышц груди, можно чрезмерно растянуть переднюю группу мышц плеч, а заднюю, наоборот, закрепостить, тем самым повышая риск развития периартрита плечевого сустава. Поэтому мы рекомендуем отказаться от использования тренажера, заменив его упражнениями, представленными в этой главе. Выполнение любого упражнения следует прекращать сразу, как только вы почувствуете боль при совершении полного диапазона движений.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопаточно-грудное сочленение
Направления движений в суставах	Вверх — приведение в горизонтальной плоскости Вниз — отведение	Внутрь — минимальное отведение Кнаружи — мин.сведение
Мобилизирующие мышцы	Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы Двуглавая мышца плеча (короткая головка)	Передняя зубчатая мышца

Излишнее опускание локтейПравить

Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями.

Неправильное опускание локтейПравить

Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4).

Правильное опускание локтейПравить

Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4).

Читайте такжеПравить

1. Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей в руках на верху бедер. Согните ноги и подтолкните гантели бедрами, чтобы поднять руки перед собой. Ладони на уровне плечевых суставов, направлены друг на друга. Это будет стартовая позиция
2. Удерживая локти чуть согнутыми, чтобы избежать нагрузки на крепления бицепса, разводите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Делайте вдох во время этого движения. Помните, что руки в локтях остаются неподвижными, движение происходит только в плечевом суставе
3. С выдохом сводите руки вместе, возвращаясь в стартовую позицию и сокращая грудные мышцы. Убедитесь, что повторяете ту же траекторию, что и при движении вниз
4. Задержитесь в верхней точке, затем повторите рекомендуемое число повторений

Мало времени? Примите участие в этой умной круговой тренировке с гантелями

Вы уже слышали о круговых тренировках и, без сомнения, знаете, насколько разрушительно эффективными они могут быть для сжигания калорий и набора мышечной массы. «Комплекс» с гантелями, приведенный ниже, делает еще один шаг вперед, органично соединяя серию движений, используя один и тот же элемент экипировки. Результат? Сессия без абсолютной передышки, которая напрягает усилия.

После тщательной разминки пройдите следующую лестницу, выполняя все повторения каждого упражнения в раунде, прежде чем переходить к следующему (т.е. 10 повторений каждого в первом раунде, девять повторений во втором, восемь в третьем и так далее).

Отдыхайте по мере необходимости для поддержания хорошей формы. Но как только вы начнете раунд, постарайтесь не ронять гантели, пока этот раунд не будет завершен. Ваши предплечья не будут знать, что их ударило. Минимальный отдых между раундами, и, если вы сможете пройти через какие-либо раунды подряд, я приветствую вас.

1. Толкающий жим x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Опустите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. (А) Опуститесь на колени и помогите ногами (Б) выжмите гантели над головой. Опуститься под контролем на землю.

©️

2. Приседания со штангой на груди x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 перед вашими плечами ( A ). Отсюда опуститесь в передний присед, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле ( B ), прежде чем подняться обратно. К этому моменту ваш хват и верхняя часть спины могут устать, но не расслабляйтесь. Крайне важно держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

3. Отступный ряд x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

После последнего приседания опуститесь в сильную планку, опираясь обеими руками на гантели ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите с левой стороны (левая+правая равняется одному повторению)

4. Отжимания x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Оставайтесь в планке положение, с напряженным корпусом и руками на гантелях (А), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (В). Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Наслаждайтесь ежемесячной доставкой журнала Men’s Health прямо к вашей двери с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер

Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. . Эд прошел через перчатку MH, включая преобразования, марафоны и, э-э, редизайн веб-сайта. Однако он ужасен в спорте в пабах. Подпишитесь на него: @EA_Cooper

Канатные тренажеры против свободных весов: что лучше?

Являются ли канатные тренажеры такими же эффективными, как и свободные веса, когда речь идет о максимальном использовании времени и усилий в тренажерном зале?

Правда в том, что не существует универсального решения для достижения целей в фитнесе. Тросовые тренажеры и свободные веса имеют уникальные преимущества и недостатки в зависимости от целей и групп населения, их использующих.

Тросовые тренажеры используют шкивы и тросы для создания постоянного сопротивления и обеспечивают более плавную схему движения, чем масло, в то время как свободные веса, такие как штанги, гантели и гири, можно свободно поднимать и перемещать.

Преимущества канатной машины

Тросовые тренажеры имеют ряд преимуществ, особенно для новичков и людей с травмами или ограничениями. Вот некоторые из преимуществ канатного тренажера:

Регулируемый

Канатный тренажер позволяет изменять угол наклона, высоту и используемое крепление, что позволяет воздействовать на определенные мышцы или группы мышц. Это полезно для балансировки мышечного дисбаланса, заживления травмированных мышц или улучшения связи мозг-мышцы.

Универсальность

Тросовые тренажеры обеспечивают широкий диапазон уровней сопротивления и вариантов упражнений, от низкоинтенсивных упражнений на подвижность до высокоинтенсивных силовых тренировок. Кроме того, вы можете изменять сопротивление во время упражнения, добавляя ленты, меняя хват или используя односторонние или асимметричные движения.

Безопасный

Канатные тренажеры обеспечивают безопасную среду для тренировок, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что произойдет, если вы провалите повторение. Грузовые стеки также имеют фиксированный предел, поэтому вы можете поднять на них только ограниченный вес.

Удобный для пользователя

Тросовые тренажеры не нуждаются в корректировщиках, регулировке воротника или загрузке или разгрузке весового диска. Поскольку их проще настроить и использовать, они удобны даже для новичков.

Недостатки канатной машины

Хотя канатные машины имеют много преимуществ, необходимо учитывать несколько недостатков. К недостаткам канатных машин относятся:

Ограниченный диапазон движения

Канатные машины могут ограничивать диапазон ваших движений, поскольку шкивы и тросы направляют их движение определенным образом. Это может ограничить активацию некоторых мышц или снизить функциональность упражнения.

Менее функциональные

Канатные тренажеры не воспроизводят динамичные и непредсказуемые движения, которые имеют место в спорте или повседневной жизни, поэтому они не будут иметь такой же функциональный перенос в спорт и деятельность, как свободные веса.

Преимущества свободных весов

Свободные веса имеют ряд преимуществ по сравнению с канатными тренажерами, особенно для опытных спортсменов и спортсменов. Вот некоторые из основных преимуществ использования свободных весов:

Развитие общей силы и мощи

Свободные веса более эффективны, чем канатные тренажёры, для развития общей силы и мощности, потому что они требуют большей активации мышц, суставов и нервной системы и набор персонала.

Функциональный переход к спорту и деятельности

Свободные веса обеспечивают лучшую функциональную передачу, чем канатные тренажёры, потому что вы можете тренировать модели движений, которые аналогичны тем, которые используются в спорте или повседневной жизни. С большей стабильностью корпуса, балансом и координацией, необходимыми для свободных весов, вы можете улучшить свои спортивные результаты и снизить риск получения травмы.

Больше свободы

Свободные веса предлагают больше свободы с точки зрения типов упражнений, которые можно выполнять. Вы можете выполнять самые разные упражнения со свободными весами, в том числе сложные движения, такие как становая тяга и приседания, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Недостатки свободного веса

Несмотря на свои преимущества, свободные веса имеют некоторые недостатки, которые необходимо учитывать. Некоторые из недостатков свободных весов включают:

Более высокий риск травм

Свободные веса могут быть более рискованными, чем канатные тренажеры, потому что вы можете поднять гораздо больший вес. Тросовые тренажеры обычно могут весить не более нескольких сотен фунтов, в то время как хорошо сложенный гриф для пауэрлифтинга может иметь ошеломляющую грузоподъемность в 1500 фунтов.

И давайте будем честными, последнее, что вы хотите сделать, это швырнуть гантель через спортзал и ударить по лицу ничего не подозревающего посетителя спортзала. Это не принесет вам никаких очков с вашими коллегами-энтузиастами фитнеса.

Менее эффективен для изоляции мышц

Свободные веса обычно включают более сложные и многосуставные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц.

Способность концентрироваться на определенных мышцах или устанавливать связь между мозгом и мышцами может быть ограничена дополнительной координацией и контролем, которые требуются при работе со свободными весами.