Тренировка дома для девушек с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

27.04.2023 0 Дом

Домашняя тренировка для сжигания жира для девушек

Домашняя тренировка для сжигания жира для девушек строится в зависимости от наличия оборудования (гантели, тренажеры и др.). Я предполагаю, что если вы оказались на этой странице, у вас нет какого-то оборудования либо, в лучшем случае, есть гантели. По этому мы сделаем упор на тренировку с собственным весом.

Основными упражнениями для девушек будут приседания, выпады и другие упражнения для корректировки бедер и ягодичных мышц, так как они наиболее энергозатратны и включают в работу максимум мышечных волокон. Ладно, меньше слов- больше дела. Поехали. Я покажу вам пример тренировки, которую вы можете проводить еженедельно, через день.

День 1. Ноги. Базовые движения.

Приседания 5 на максимум (это значит, что мы делаем 5 подходов на столько повторений, сколько сможем сделать в каждом подходе). Без гантель это упражнение выполняется аналогично, просто без гантель. По остальным упражнениям- то же самое.

Выпады с гантелями (любой вариант) 4 на максимум, каждую ногу. Опять же, сколько сможете на каждую ногу. Физические данные у всех разные. Может быть вы сделаете по 5, а может быть вам хватит сил и на 15. Не останавливайтесь тогда, когда еще есть силы сделать несколько повторений.

Наклоны на 1 ноге 4 на максимум, на каждую ногу. В видео я показываю технику выполнения этого упражнения с гантелями. Без гантель- техника та же самая.

Велосипед 4 на максимум (максимум- это значит, что вы делаете в каждом подходе столько повторений, сколько сможете. В данном случае- это время вращения воображаемых педалей). 

День 2. Грудь, трицепс, пресс.

Отжимания 5 на максимум (если вы не можете отжиматься с носков- отжимайтесь с колен)

Отжимания с узкой постановкой рук (с коленей), где локти прижаты к туловищу 3 на максимум.

Подъем таза 3 на максимум

Раскладушка 3 на максимум

Планка 3 на максимум (стоим в каждом подходе сколько сможем)

Скручивания 3 на максимум

День 3. Ноги. Изолирующие движения.

Подъем таза 5 на максиммум

Махи ногами в сторону 5 на максиммум (каждой ногой)

Махи ногами вверх 5 на максиммум (каждой ногой)

Велосипед 5 на максимум (каждый подход- сколько сможете).

В тех упражнениях, в которых вы делаете «на максимум»- каждую тренировку старайтесь увеличивать свой результат. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты; между упражнениями- 3 минуты.

Это один из вариантов домашней тренировки для сжигания жира для девушек. Таких комплексов достаточно много и их нужно чередовать, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. К тому же, не менее важен план питания. 

Надеюсь, что статья вам понравилась и вы получили ту информацию, которую искали. Будьте красивы, здоровы и счастливы!

Упражнения с гантелями дома: интересные вариации для сильных девушек

Стройность и привлекательная фигура – то, о чём мечтают многие женщины. Кто-то с этой целью записывается в спортзал, другие садятся на диету. Конечно, если делать это комплексно, то можно достичь быстрых результатов. Но что на счёт домашней тренировки? Её не стоит недооценивать. Причём вам не нужно покупать дорогое оборудование. Будет достаточно приобрести гантели и устроить силовой тренинг. Упражнения с гантелями дома для девушек от Womens health mag помогут вам обрести желанные формы.

Содержимое материала

Не стоит бояться силовой тренировки. Есть немало женщин, которые убедились, что она не делает фигуру «мужской». Преимущество её в том, что она не только избавит от лишнего веса. Вы сможете укрепить мышцы и разработать мускулатуру.

© womenshealthmag.co.uk
  • Проработка: мышц спины и бицепсов
  • Кол-во сетов: 2
  • Повторений: 8-10 для левой руки, отдых – 90 секунд; 8-10 повторений для правой руки

Поместите на горизонтальную поверхность ладонь правой руки и колено правой ноги. Левая нога выпрямлена, стопа находится на полу сбоку от скамьи. Левая рука держит гантель и свободно висит слева от скамьи. Спина ровная. Потяните к туловищу гантель, остановившись на уровне груди. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

© womenshealthmag.co.uk
  • Проработка: мышцы грудной клетки и трицепсы
  • Кол-во сетов: 3
  • Повторений: 13-15

Возьмите в обе руки гантели. Лягте спиной на скамью (или другую горизонтальную поверхность). Вытяните вперёд руки с гантелями. Медленно опустите их вниз к уровню груди. Без паузы вновь поднимите вверх руки. Это – одно повторение.

© womenshealthmag.co.uk
  • Проработка:  квадрицепсы, мышцы ягодиц и аддукторы
  • Кол-во сетов: 3
  • Повторений: 10-12 для каждой ноги (начните со слабой ноги)

Возьмите в обе руки гантели. Согните левую ногу в колене и поместите стопу на ступеньку (или невысокий табурет). Правая нога полностью прямая и отведена назад. Медленно вытягивайте туловище вперёд. Колено левой ноги должно оказаться прямо над пальцами левой ноги. Правая нога будет согнута в колене. Колено почти касается пола. Не задерживайтесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

© womenshealthmag.co.uk
  • Проработка:  мышцы плеч
  • Кол-во сетов: 3
  • Повторений: 13-15 (если делаете 11 повторений – используйте лёгкий вес, если более 15 – тяжёлый вес)

Сядьте на край скамьи. Возьмите в обе руки гантели. Поднимите их вверх, полностью выпрямив руки. Медленно согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Не делая паузы, вернитесь в исходное положение.

© womenshealthmag.co.uk
  • Проработка: мышцы ягодиц
  • Кол-во сетов: 3
  • Повторений: 15-20 (используйте штангу на 20 кг и блины на 5 кг с каждой стороны)

Сядьте на пол спиной к скамье. Расположите штангу на переднюю часть бёдер. Ноги согнуты в коленях. Плечи опираются о скамью. Оторвите бёдра с пола, пока спина не станет параллельной полу. Медленно опустите бёдра вниз.

© womenshealthmag. co.uk
  • Проработка: спина, подколенные сухожилия, ягодицы
  • Кол-во сетов: 3
  • Повторений: 10-12

Поместите олимпийский гриф на пол перед собой. Поставьте ноги на ширину бёдер. Опуститесь в присед к грифу. Возьмите его двумя руками (шире ширины плеч). Спина ровная и параллельна полу. Ноги согнуты в коленях. Встаньте прямо, отведя плечи назад. Держите штангу близко к телу, руки полностью прямые. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь в исходное положение. Спина при этом не сутулится.

© womenshealthmag.co.uk
  • Проработка: ноги и ягодицы
  • Кол-во сетов: 3 сета
  • Повторений: 10-12 для каждой ноги

Возьмите в обе руки гантели. Поставьте стопу правой ноги на ступеньку или табурет. Сделайте шаг вперёд левой ногой, поставив её стопу на табурет. Не делая паузы, поставьте стопу левой ноги обратно на пол, сделав шаг назад. Как только вы закончите 10-12 повторений, сделайте то же с правой ногой.

© womenshealthmag.co.uk
  • Проработка:  бицепс
  • Кол-во сетов: 3
  • Повторений: 10

Возьмите в обе руки гантели и сядьте на край скамьи.

Руки висят свободно ладонями вверх. Согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Медленно опустите (3-4 секунды) гантели в исходное положение. Старайтесь не блокировать локтевой сустав в нижней точке.

© womenshealthmag.co.uk
  • Проработка: трицепс
  • Кол-во сетов: 3
  • Повторений: 10

Возьмите в обе руки гантели и лягте спиной на скамью. Вытяните вперёд руки с гантелями, полностью их выпрямив. Медленно опустите гантели к ушам, согнув при этом локти. Плечи остаются неподвижными. Не делайте паузы. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

© womenshealthmag.co.uk
  • Проработка: мышцы пресса
  • Кол-во сетов: 3
  • Повторений: 15-20

Сядьте на фитнес-бол. Двумя руками возьмите одну гантель. Руки согнуты в локтях. Гантель расположена близко к груди. Медленно опуститесь корпусом назад, чтобы спина была параллельна полу. Вернитесь в исходное сидячее положение, напрягая мышцы пресса.

Читайте также Базовая силовая тренировка, которая поможет укрепить всё тело

План тренировок с гантелями для женщин (лучший план на 30 дней)

Если вы начали поднимать гантели, но не знаете, с чего начать и как эффективно тренировать каждую мышцу? Не волнуйся; Я разработал простой 30-дневный план тренировок с гантелями для женщин. Эта программа тренировок с гантелями для женщин подходит для начинающих и поможет вам тренировать все тело дома. Я также сделал PDF-файл этой программы, чтобы вы могли загрузить и использовать его в автономном режиме.

Наличие хорошей программы тренировок позволит вам тренироваться организованно и поможет вам тренироваться эффективно.

Summary
Workout Duration 30 Days
Frequency per week 3-4 Days a Week
Daily Workout Session 30-45 minutes
Goal Улучшение силы и формы
Уровень Новичок
Необходимое оборудование Гантели и скамья для тренировок
Целевой пол0014 Женщины (но мужчины также могут это делать)
Альтернативный план Трехдневная тренировка с гантелями в шпагате
Резюме программы тренировок с гантелями для женщин упражнения с гантелями, поэтому, если вы хотите узнать, как выполнять эти упражнения шаг за шагом, вы можете проверить это.

Итак, давайте раскроем план.

30-дневный план тренировок с гантелями дома для женщин
Day 1 – Quadriceps, Chest, and Triceps 9 9 9 9
Exercise Targeted Muscle Reps Rest
Dumbbell Squat Quads 10 x 3 60- Sec
Ганболиные прямые вырубки Квадраты 10 x 2 90-секундовый
Пресс для скамейки Сундук 12 x 3 Сундук 12 x 3 Сундук 12 x 3.0013 90-SEC
Наклона наклонная гантели. ARM OUPER HEARD EXTENSION TRICEPS 10 x 3 90-SEC
День 2-отдых
День 3-Back, Biceps и Calves
—
День 3-Back, Biceps и Calves
7171717-
——-День 3-Back, Biceps и Calves
717-
-День 3-Back, Biceps и Calves 4
7-
— -Back. 0008
Day 5 – Shoulder, Glutes, and Hamstring
Day 6 – Rest
Day 7 – Rest
Day 8 – Chest, Triceps, and Calves
Exercise Targeted Muscle Reps REST
Пресса для скамейки с ганглекой Сундук 12 x 3 2-минутная
.0014 Chest 12 x 3 2-min
Dumbbell Fly Chest 10 x 3 90-sec
Dumbbell Lying Triceps Extension Triceps 10 x 3 90-sec
Dumbbell Triceps Kickback Triceps 10 x 2 90-sec
Standing Dumbbell Calf Raises Calves 10 x 3 90-SEC
Руководство для тренировки гантелей для начинающих для женщин
День 9— отдых
День 10-четырехцена REST Приседание гантелей Quad 12 x 3 90-Sec Выход гантелей QUAD 8 8013 60-sec
Standard Dumbbell Deadlift Back 6 x 3 2-min
Single-arm Dumbbell Row Back 10 x 3 90-sec
Alternate Bicep Curls Biceps 10 x 3 90-sec
Alternate Hammer Curl Biceps 10 x 2 90-sec
Day 11 – Rest
День 12 — плечо, ягодиц и подколенное подколенное сухожили -sec Подъем гантелей вперед Передняя дельта 10 x 2 90 сек Подъем гантели в стороны4 9 Delt0014 10 x 3 90-SEC Ганфельная вертикальная ряд Плечо 10 x 3 90-секундный Глубо Ганглельская тяга бедра Ягно-хэм и ветчина 10 x 2 60-секундный План тренировки с гумми. 0008
Day 15 – Quadriceps, Chest, and Triceps 10×20014
Exercise Targeted Muscle Reps Rest
Dumbbell Sumo Squat Quads 15 x 3 10 x 3 2-минутный
Наклонная наклонная скала. 90-sec
One-arm Overhead Triceps Extension Triceps 10 x 3 90-sec
Day 16 – Back, Biceps, and Core
Exercise Targeted Muscle Reps Rest
Dumbbell I-Y-T Raises Back 8 x 3 2-min
Dumbbell Bent-over Row Back 10 x 3 2-минутный
Наклонный пуловер гантелей LATS 10 x 3 90-секундный
Нагрейте сгромождение Dumpbell
. 0013 10 x 3 90-Sec
Ганфельный скручивание поперечного телеви
День 17 — REST
ДЕНЬ 18 — Плечо, ягодицы и подколенное сухожили0079 Rest Seated Arnold Press Shoulder 10 x 3 2-min Dumbbell Lateral Raises Medial Delt 10 x 3 90-sec Обратная муха Задний дельт 10 x 3 90-SEC плеча плеча Шея и плеч0014 Hamstrings 10 x 3 90-sec Dumbbell Glute Bridge Glutes 10 x 3 60-sec
Day 19 – Quadriceps, Chest, and Triceps
Exercise Targeted Muscle Reps Rest
Dumbbell Front Squat Quads 15 x 3 2-min
Dumbbell Step-up Quads 10 x 2 90-sec
Flat Dumbbell Bench Press Chest 12 x 3 2-min
Incline Dumbbell Bench Press Сундук 10 x 3 2-минутный
Пуловер гантелей Сундук 10 x 3 90-й
Грума Liefll Lieflel Lieflel Lieflel Lieflel Liefll Lieflel Lieflel Lieflel Lieflel Lieflel Lieflel Lieflel Lieflel Lieflel Liefl0014 10 x 2 90-sec
Triceps Kickback Triceps 10 x 2 90-sec
dumbbell workout plan for women
Day 20 – Rest
Day 21 — REST
Day 22 — Back, Biceps и Core 9. 0014
Упражнение Целевая мышца REST
REST
REST
REST
REAS0012 ТЕХПЛЮЧАТЕЛЬНАЯ ПЕРЕДА Назад 8 x 3 2-минутный
Строка ганверлель Гребная гребля назад 10 x 3 90-Sec
Альтернативная скручивание гантелей 10 x 3 9014 10 x 3
10 x 3 10 x 3 90-sec
Standing Dumbbell Side Bend Core 10 x 3 45-sec
Day 23 – Shoulder, Glutes, Hamstrings and Calves
Exercise Targeted Muscle Reps Rest
Seated Arnold Press Shoulder 10 x 3 2-min
Dumbbell Lateral Raises Medial Delt 10 x 3 90-sec
Dumbbell Facepull Rear Delt 10 x 2 90-sec
Dumbbell Upright Row Neck and Shoulder 15 x 2 90-SEC
Ганглеля румынская тяга Подколенные сухожилия 10 x 2 90-й
Gumplel Glute Bridge
. 0014 10 x 2 60-SEC
СОЗДАТЕЛЬСТВО ГВЕНЕЛЯ. — четырехглавые средства, грудь и трицепс . Мин
Упражнение Целевая мышца Перепсы REST
ГУМПБЕЛЛЯ0014 10 x 2 2-минутный
Ганглелл SUMO SDAS Квадраты 10 x 3 90-секунд
Узкий стержень с наклоном гантеля.0012 Dumbbell Lying Triceps Extension Triceps 10 x 3 90-sec
Single-arm Overhead Tricep Extension Triceps 10 x 2 90-sec
Day 26 — Back, Biceps и Core
Упражнение Целевая мышца Reps REST
Dumbbell IYT RAIPE0014 Back 8 x 3 2-min
Dumbbell Bent-over Row (Overhand Grip) Back 10 x 3 2-min
Single-arm Dumbbell Rowing Back 10 x 3 90-sec
Alternate Dumbbell Bicep Curl Biceps 10 x 3 90-sec
Concentration Curl Biceps 10 x 3 90-sec
Standing Dumbbell Side Bend Core 10 x 3 45-sec
Day 27 – Rest
Day 28 – Rest
Day 29 — плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и телят
Упражнение Целевая мышца. REST
Глубал.0013 Shoulder 10 x 3 2-min
Dumbbell Front Raises Anterior Delt 10 x 2 90-sec
Dumbbell Lateral Raises Medial Delt 10 x 3 90-SEC
Ганболиная изогнутая обратная муха Задний дельт 10 x 3 90-секун0013 90-sec
Dumbbell Hip Thrust Glutes 10 x 2 60-sec
Standing Dumbbell Calf Raises Calves 10 x 2 60-sec
День 30 — Квадраты, грудь и трицепс
Упражнение Целевая мышца Reps REST
Гангбл.0014 Quads 10 x 2 2-min
Dumbbell Sumo Squat Quads 10 x 3 90-sec
Flat Dumbbell Bench Press Chest 15 x 3 2-min
Incline Dumbbell Chest Fly Chest 10 x 3 2-min
Dumbbell Pullover Chest 10 x 2 90-sec
Single-arm Overhead Tricep Extension Triceps 10 x 3 90-sec
Triceps Kickback Triceps 10 x 3 90-sec


Women’s Dumbbell Workout Программа PDF

Тренировка с гантелями для женщин PDF Скачать

Советы и предложения для достижения эффективных результатов

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этой программы, вам следует позаботиться о следующих вещах:

Диета

Хотите ли вы похудеть или сохранить вес или нарастить мышечную массу, диета имеет решающее значение для достижения целей в фитнесе. Хорошая диета должна включать все питательные вещества, такие как белки, углеводы и жиры.

Потребление белка увеличивает мышечную массу, восстанавливает поврежденные мышцы и улучшает физическую работоспособность. Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015 янв; 45(1):111-31. дои: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440. Углеводы дают вам энергию во время тренировки и повышают производительность. А жиры помогают организму усваивать определенные витамины, а незаменимые жирные кислоты помогают организму эффективно функционировать. 1 Важные питательные вещества, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры — Национальный институт старения

Вот приблизительное количество питательных веществ, которое вы можете потреблять — по данным Национального института здравоохранения: 2 Iraki, Juma et al. «Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор». Sports (Базель, Швейцария) vol. 7,7 154. 26 июня 2019 г., doi: 10.3390/sports7070154

4444444444.
Диетический компонент Рекомендация
ВЕДСКИЙ ВЕРНЫЙ ДЕЙСТВИЯ 0.25–0,5 (% из тела
+10–20% выше поддержания
Белок 1,6–2,2 г/кг
Жиры 0,5–1,5 г/кг
0,5–1,5 г/кг
CARBBOHHYDRATE0014 Оставшиеся калории (≥3–5 г/кг)
Рекомендуемые питательные вещества для наращивания мышечной массы для начинающих и продолжающих
Консистенция

Если вы хотите построить красивое телосложение, вам необходимо постоянно тренироваться. Частые тренировки помогут вам постепенно увеличить силу, выносливость и телосложение.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка означает увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени. Исследование предполагает, что прогрессирование объемной нагрузки повышает гипертрофию и увеличивает 1ПМ. 3 Peterson MD, Pistilli E, Haff GG, Hoffman EP, Gordon PM. Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol . 2011;111(6):1063-1071. doi:10.1007/s00421-010-1735-9

Однако, если у вас нет тяжелых гантелей, вы можете увеличить количество повторений и сократить время интервала.

Дни отдыха

Дни отдыха имеют решающее значение для любой программы тренировок. Они помогут вам снять боль в мышцах, восстановить и нарастить мышечную ткань, свести к минимуму риск травм и улучшить результаты во время тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Какой вес (гантели) следует использовать?

Это зависит от вас. Вы можете поднимать как можно более тяжелые гантели, пока поддерживаете правильную форму и выполняете предложенное количество подходов и повторений.

Могу ли я использовать этот план тренировок с гантелями для женщин для похудения?

Вы можете использовать его. Однако это не будет так эффективно, как упражнения HIIT. Выполнение упражнений с более высокой интенсивностью с короткими интервалами сжигает больше калорий и способствует снижению веса.
Вы можете скачать план HIIT с гантелями, если хотите похудеть с помощью тренировок с гантелями.

Когда лучше тренироваться?

Вы можете заниматься в любое удобное для вас время дня. Тем не менее, вам следует избегать тренировок на голодный желудок.
Тренировка с отягощениями требует больше энергии, а без большой энергии эффективно тренироваться будет сложно.

Связанный:
Могу ли я принимать предтренировочный комплекс на пустой желудок?
Когда лучше всего тренироваться?

Могу ли я выполнять кардиотренировки с собственным весом в этой программе?

Да, вы можете делать кардио вместе с упражнениями с гантелями. Вы можете делать это в течение пяти-десяти минут после силовой тренировки.

Альтернативные планы тренировок с гантелями для женщин

Выполнив приведенный выше план тренировок с гантелями для женщин в течение четырех недель, вы можете попробовать некоторые из следующих программ: 6-дневная тренировка с гантелями (PDF)

  • 12-недельный план тренировок с гантелями PDF

Ссылки