Накачать грудные мышцы в домашних условиях
Если вы заинтересованы в развитии нижней части большой грудной мышцы по эстетическим причинам или для повышения силы разгибания руки (опускание руки спереди от тела) или аддукции (вытягивание руки к телу снаружи) положение на боку) выполнение описанных выше упражнений на большую грудную мышцу на наклонной скамье является эффективным способом тренировки.Использование скамьи для наклона включает приведение рук в движение, увеличивая нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. По иронии судьбы, тяга широчайших вниз является таким же упражнением для нижней части грудной мышцы, как и упражнение для широчайшей мышцы спины из-за задействованного приведения. Подтягивание со штангой #8212; хорошее упражнение на разгибание рук, которое также эффективно для нижней части большой грудной мышцы. Разрывы большой грудной мышцы мы зачастую, если это возможно, оперируем миниинвазивно — т.е. через небольшой разрез длиной 5-7 сантиметров, что дает много преимуществ.
Они используют техники рук, чтобы расслабить напряженные мышцы, окружающие грудные мышцы, чтобы убедиться, что они не чрезмерно компенсируются и не становятся спазмированными. Они также обработают грудную мышцу напрямую, но осторожно, чтобы минимизировать рубцы после травмы. Трудотерапия мягких тканей облегчает боль, способствует заживлению поврежденных мышц груди и увеличивает подвижность руки и плеча.
Быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях
Правильный способ быстрого снижения веса накачать грудные мышцы в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Большая грудная мышца обладает огромной способностью к развитию как по силе, так и по размеру.Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы были четвероногими (если верить в эволюцию), большая грудная мышца играла значительную роль в нашей повседневной жизни при ходьбе руками и ногами. В настоящее время у мышц гораздо меньше возможностей вносить свой вклад в нашу повседневную деятельность, и поэтому у обычного человека они находятся в состоянии атрофии.
Лед: если вы испытываете сильную боль в грудной области, можно использовать лед для облегчения.
Однако важно отметить, что воспаление играет важную роль в процессе заживления организма. Воспаление является результатом усиленного притока крови к пораженному участку, а также означает, что количество целебных клеток, перемещающихся к поврежденному участку, увеличивается.Учитывая это, некоторое воспаление полезно, потому что оно позволяет организму начать процесс заживления. Если вам необходим лед для облегчения боли, используйте очень маленький пакет со льдом или ледяной блок на 10-15 минут. Сложность при операции в случае застарелого разрыва может заключаться в том, что долгое время находившуюся в сокращенном состоянии мышцу может оказаться невозможным натянуть к месту прикрепления, и в таком случае может потребоваться пластика путем использования сухожилия из другого места (хамстринг сухожилия и т.д.), за счет которого и восстанавливается недостающая длина. Необходимость в этом возникает крайне редко. Считается, что если до операции большая грудная мышца в сокращенном состоянии находится кнутри от соска, то высока вероятность того, что пластика потребуется.
Накачать грудные мышцы в домашних условиях за месяц
Обычные отжимания. Следует упереться руками в пол несколько больше ширины плеч, высота должна быть на уровне ключиц, тело должно находиться в прямом положении, носкам следует упереться в пол. Когда тело опускается, руки должны сжиматься плавно, а потом их надо резко разогнуть. Что касается количества повторений, то здесь многое зависит от уровня физической подготовки.
Следует стремиться к тому, чтобы можно было выполнить 20-25 повторений по 3-4 подхода. Именно такой вид отжиманий является самым первым, что называется, разогревочным вариантом. На всякий случай, смотри, как может выглядеть программа тренировки груди в домашних условиях, с которой ты можешь начать. Не забывай адаптировать её под себя, в зависимости от того, на каком этапе ты находишься. Между подходами отдыхай как можно меньше. Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам. По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными.
Развитые грудные мышцы подчёркивают общее атлетическое сложение. Многое в этом плане зависит от генетики, но увеличить их в объёме вполне возможно. Анатомические особенности грудных мышц: краткий экскурс Для повышения эффективности тренировок необходимо представлять строение мышечного корсета грудной клетки.
Грудные мышцы делят на три зоны: большая грудная мышца — занимает основную часть грудной клетки и отвечает [hellip;] Теперь давайте представим, что вы просто отжимаетесь дома. Если вы делаете отжимания с собственным весом, то нагрузка всегда будет одинаковой. Первое время её может хватать, но рано или поздно, она станет для вас слишком маленькой. А если у вас высокий уровень тренированности, то она может показаться вам маленькой с самого начала. Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.
Накачать грудные мышцы в домашних условиях похудеть в бедрах
Подойдите к стене, поднимите руку вверх, обопритесь плечом о стену и опустите предплечье ладошкой назад к плечевому суставу.
Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору Новичкам можно попробовать отжиматься с колен Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные. Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы.
Накачать грудные мышцы в домашних условиях без спорта
Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели – и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами. Ничего удивительного в этом упражнении нет – это аналог жима штанги, но оно имеет ряд преимуществ.
Делать данное упражнение желательно с партнером. Это необходимо для подстраховки при работе с большими весами и для корректировки техники у новичков. Тренировку мышц груди с помощью пуловера можно делать не только с гантелью, но и со штангой. Некоторые спортсмены используют специальные тренажеры. Правда они есть не во всех спортзалах. Да! Каждый день мы фильтруем до 20 тыс. отзывов и удаляем найденные фейки и спам. Можно ли доверять отзывам на ZOON?
Накачать грудные мышцы в домашних условиях дома
Необходимо наклонить тело параллельно полу, ноги полусогнуты. Растягиваем руки в кроссовере до чувства максимального растяжения.
Далее соединяем руки в нижней точке и фиксируем положение на 1 секунду. Тренировочные программы обычно состоят из нескольких суперсетов. Упражнения выполняются одно за другим, без передышки. Пауза между суперсетами составляет до 3 минут.
Данное упражнение направленно на развитие не только грудных мышц, но и трицепса, также задействованного при выполнении отжиманий с хлопками. При выполнении отжиманий с хлопками задействованы и мышцы пресса, позволяющие после хлопка и возвращения тела в исходное положение не дать телу прогнуться, сохранить его в прямом положении. Способ выполнения данного вида отжиманий прост: по сути, это обычные отжимания, только после опускания тела необходимо оттолкнуться руками от пола и выполнить хлопок, далее – повторить проделанное. Чтобы упражнение было максимально эффективным нужно стараться выполнять отжимания с как можно большей скоростью. Это верхние мышцы спины, имеющие форму трапеции, охватывающей большую заднюю часть шеи и спины. Трапеция начинается с затылка и достигает лопаток и ключиц.
Волокна данного мускула отвечают за его растяжение вверх, вниз и вовнутрь. К функциям трапециевидной мышцы относится вращение головой и подъем плеч. Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стулья, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть грудных.
Похожие статьи:
накачала попу помпой
накачанная попа у парня
накачанная попа форум
накачать бицепс штангой в домашних условиях
накачать губы в домашних
Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения. Грудные мышцы любят разнообразие Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх. Ориентируйтесь не на количество Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стулья, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть грудных. Многие люди могут испытывать некоторые неудобства, и после выполнения отжиманий с хлопками у них будут болеть ладони. Чтобы избавить себя от подобных проблем – позаботитесь о выполнении упражнения на мягком покрытии, к примеру, на гимнастическом коврике. Большая грудная мышца обладает огромной способностью к развитию как по силе, так и по размеру.Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы были четвероногими (если верить в эволюцию), большая грудная мышца играла значительную роль в нашей повседневной жизни при ходьбе руками и ногами.
В настоящее время у мышц гораздо меньше возможностей вносить свой вклад в нашу повседневную деятельность, и поэтому у обычного человека они находятся в состоянии атрофии. По этой причине у ослабленных людей, которые начинают программу силовых тренировок, включающую большую грудную мышцу, есть много генетических возможностей для работы, и они обычно показывают значительное улучшение в этой мышце за короткий период времени. Жим лежа с ремнями или цепями увеличивает вес, который вам приходится преодолевать при локауте. Это означает, что вашим трицепсам нужно работать больше, чем обычно. Пауэрлифтеры используют эти инструменты для увеличения силы и мощности и устранения препятствий для соревнований. Они также являются отличным способом разнообразить ваши тренировки. Однако, если вы тренируетесь на размер грудных мышц, цепи и резинки гораздо менее полезны, поскольку они могут означать, что ваши трицепсы тренируются лучше, чем ваши грудные мышцы.Если ваша основная цель, то используйте цепи и резинки умеренно, если вообще хотите, чтобы увеличить мышечную массу.
Лед: если вы испытываете сильную боль в грудной области, можно использовать лед для облегчения. Однако важно отметить, что воспаление играет важную роль в процессе заживления организма. Воспаление является результатом усиленного притока крови к пораженному участку, а также означает, что количество целебных клеток, перемещающихся к поврежденному участку, увеличивается.Учитывая это, некоторое воспаление полезно, потому что оно позволяет организму начать процесс заживления. Если вам необходим лед для облегчения боли, используйте очень маленький пакет со льдом или ледяной блок на 10-15 минут. Впереди вы можете найти подробное объяснение того, как выполнять каждое из пяти упражнений, а также трехнедельный план. Первый шаг #8212; выбор веса подходящего размера #8212; Триоло сказал, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предложила новичкам начинать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутые атлеты #8212; от 15 до 25 фунтов. Если задача когда-либо кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), Это ваш сигнал, чтобы увеличить вес гантелей.
Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано, уменьшите вес. Со всеми этими очень важными проблемами я остановился на нескольких более поддающихся количественной оценке точках отсчета (с помощью группы редактирования и эксперта Greatist Дэна Тринка).Факторы: тест отжимания, некоторые измерения тела (как штангенциркулем, так и рулеткой), а также несколько фотографий до и после, чтобы получить дополнительную рекламу. Женщинам также полезно выполнение этого упражнения как и мужчинам. При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность От начала и до конца упражнения ладони должны быть обращены строго друг к другу. Слегка согните руки, чтобы снизить нагрузку на локти. Зафиксируйте положение, когда гантели окажутся на уровне скамьи. После этого поднимите руки по широкой дуге. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю их часть.
conducted the first-ever meta-analysis on the effect of low-carbohydrate diets on fat mass (FM) and body weight. The analysis, limited to trials involving overweight/obese subjects, had a total of 1416 subjects, stratifying the diets as “mild low-carbohydrate diets” (~40% carbohydrate) or “very low-carbohydrate diets” (~50 g carbohydrate or 10% of total energy). Eight randomised clinical trials (RCTs) included a very low-carbohydrate diets treatment, and 7 RCTs included a mild low-carbohydrate diets treatment. With all groups considered, fat mass decrease was significantly greater in the low-carbohydrate diets than the control diets. However, sub-analysis showed that fat mass decrease in very low-carbohydrate diets was greater than the controls, while the difference in fat mass decrease between mild low-carbohydrate diets and controls was not significant. A separate sub-analysis of short- versus long-term effects found that both types of low-carbohydrate diets yielded significantly greater fat loss than controls in trials less than, as well as longer than 12 months.
A further sub-analysis of found that BIA failed to detect significant between-group differences in fat mass reduction, while DXA showed significantly greater decreases in low-carbohydrate diets than controls. It should be noted that despite reaching statistical significance, mean differences in fat mass reduction between low-carbohydrate diets and control groups were small (range = 0.57–1.46 kg). Practical relevance is questionable given the obese nature of the subjects. The authors speculated that the advantage of the low-carbohydrate diets over the control diets could have been due to their higher protein content.
recently published the largest systematic review of IF research to date, comparing the effects of intermittent energy restriction (IER) to continuous energy restriction (CER) on body weight, body composition, and other clinical parameters. Their review included 40 studies in total, 12 of which directly compared an intermittent energy restriction with a continuous energy restriction condition.
They found that overall, the two diet types resulted in “apparently equivalent outcomes” in terms of body weight reduction and body composition change. Interestingly, intermittent energy restriction was found to be superior at suppressing hunger. The authors speculated that this might be attributable to ketone production in the fasting phases. However, this effect was immaterial since on the whole, Intermittent Fasting (IF) failed to result in superior improvements in body composition or greater weight loss compared to continuous energy restriction. Note: It must be noted that there is a high degree of variability in the way that individuals respond to diets. If training performance degrades it may prove beneficial to decrease the percentage of calories from dietary fat within these ranges in favor of a greater proportion of carbohydrate. Finally, while outside of the norm, some competitors may find that they respond better to diets that are higher in fat and lower in carbohydrate than recommended in this review.
Therefore, monitoring of individual response over a competitive career is suggested. There is no evidence of any relationships with bone structure or regional subcutaneous fat distribution with any response to specific macronutrient ratios in bodybuilders or athletic populations. Bodybuilders, like others athletes, most likely operate best on balanced macronutrient intakes tailored to the energy demands of their sport Basal metabolic rate typically amounts to 60–70% of total daily energy expenditure (TEE). The other main component of total daily energy expenditure (TEE) is non-resting energy expenditure, which is comprised of 3 subcomponents: non-exercise activity thermogenesis (NEAT), exercise activity thermogenesis (ExEE), and finally, thermic effect of food (TEF). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) encompasses the energy expenditure of occupation, leisure, basic activities of daily living, and unconscious/spontaneous activity such as fidgeting. While resting metabolic rate (RMR) and thermic effect of food (TEF) are relatively static, Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) and exercise activity thermogenesis (ExEE) vary widely within and across individuals.
Exercise activity thermogenesis (ExEE) has been reported to range from 15 to 30% of total daily energy expenditure (TEE) . Single-joint exercises, such as knee extensions and knee curls, have been used to target-specific muscle groups and pose a reduced level of skill and technical involvement. It is important to note that alterations in body posture, grip, and hand width/foot stance and position change muscle activation and alter the exercise. Thus, many variations or progressions of single- and multiple-joint exercises can be performed. Another way to vary exercise selection is to include unilateral as well as bilateral exercises. The level of muscle activation differs when an exercise is performed bilaterally versus unilaterally. Unilateral training may increase bilateral strength (in addition to unilateral strength), and bilateral training may increase unilateral strength Humans have a remarkable ability to maintain a relatively constant body weight through adult life despite wide variations in daily energy intake and expenditure.
This indicates a highly sophisticated integration of systems that tirelessly auto-regulate homeostasis. In the case of hypocaloric conditions, the body up-regulates hunger and down-regulates energy expenditure. The integration of physiological factors regulating the body’s defense against weight loss (and also weight gain) is symphonic. The central nervous system ‘communicates’ with the adipose tissue, gastrointestinal tract and other organs in an effort to defend against homeostatic changes. This regulatory system is influenced by nutritional, behavioral, autonomic, and endocrine factors
examined the effect of 4 weeks on a low fat diet (300 g carbohydrate) followed by 4 weeks on a ketogenic diet (KD) (31 g carbohydrate). Blood ketone levels plateaued at ~1.5 mmol/l within two weeks into the ketogenic diet (KD). A transient increase in energy expenditure (~100 kcal/day) lasting a little over a week occurred upon switching to the ketogenic diet (KD). This was accompanied by a transient increase in nitrogen loss, potentially suggesting a stress response including the ramping up of gluconeogenesis.
Although insulin levels dropped rapidly and substantially during the ketogenic diet (KD) (consisting of 80% fat, 5% carbohydrate), an actual slowing of body fat loss was seen during the first half of the ketogenic diet (KD) phase. Силовые тренировки достаточно проводить 2 – 3 раза в неделю. При этом распределять вес нужно так, чтобы последние повторения уже давались с заметным трудом. Если по окончании тренировок мышцы недостаточно нагружаются и не устают, значит к ним был применен слишком легкий вес. В данном случае скорого прироста мышечной массы не произойдет. В таком же лежачем положении встают прямые на руки и на выпрямленные ноги (непосредственно на пальцы). Получается стойка на конечностях. Выстоять планку нужно в течение 20 – 25 секунд с перерывом в 15 секунд. Количество подходов зависит от выносливости и частоты выполнения физических нагрузок. Спина облокачивается на стул и гантели поднимаются над грудью. Стопы при этом упираются в пол, а поясничный отдел прогибается. Руки остаются в согнутом положении до конца подхода.
Гантели разворачивают в стороны и опускают локти чуть ниже плеч. Сводят снаряды в исходное положение на выдохе. Чем выше опора, тем легче дается упражнение. Постепенно нужно уменьшать длину планки до полного ее исчезновения. Такой вид упражнений подходит для новичков. После нескольких дней отжиманий от опоры следует переходить на отжимания непосредственно от пола.
Автор статьи: Наумов Арсений
Воронкообразная деформация — влияние питания и спорта
Оглавление
- Предлагаемая программа упражнений
При пороках развития (т.н. мальформациях), которым является воронкообразная деформация грудной клетки, единственным средством коррекции дефекта является хирургическое вмешательство.
— Лечебная физкультура, массаж и занятия спортом помогают лишь при деформациях, полученных в результате внешнего механического воздействия.
— Витаминные и гормональные препараты могут помочь, если деформация вызвана нарушением обмена веществ или общего гормонального развития
Однако это не означает, что занятия спортом исключаются, как неэффективный метод.
Более того спорт, массаж, гимнастика являются необходимым (но не достаточным!) атрибутом лечения, они необходимы для полного восстановления пациента.
Применение метода Насса в коррекции воронкообразной деформации грудной клетки позволило пациенту заниматься спортом во время восстановительного периода, что сделало коррекцию деформаций еще более эффективной. Лечебная физкультура и массаж показаны в тот период, когда пациенту установлена пластина: это способствует развитию мышц, а также формированию правильной осанки. Достаточное внимание к физическим упражнениям позволяет достичь отличных результатов в коррекции воронкообразной деформации грудной клетки.
Упражнения при деформациях грудной клетки
По статистике, на каждую 1000 детей 6-8 имеет врожденные деформации грудной клетки. Причиной деформаций грудной клетки принято считать аномальное разрастание хряща между ребрами и грудиной, которое выгибает грудину внутрь или наружу. В первом случае аномалия называется воронкообразной деформацией (Pectus Excavatum), во втором – килевидной деформацией (Pectus Carinatum).
В некоторых случаях эти деформации эффективно поддаются лечению с помощью неинвазивных методов, в том числе лечебной физкультуры.
По мере тренировки мышц, деформация грудной клетки может быть уменьшена, или по крайней мере не усугубляться. Кроме того, интенсивная закачка, особенно в области торса, позволяет увеличить мышечную массу и создать хороший косметический эффект — искривление становится менее заметным.
Все физические упражнения направлены на решение следующих задач:
- Увеличить подвижность и гибкость позвоночника и грудной клетки.
- Растянуть все укороченные структуры.
- Укрепить мышцы для более амплитудного хода грудной клетки.
- Восстановить нормальную осанку.
Упражнения мобилизуют подвижность суставов, растягивают мягкие ткани вокруг грудины, чтобы они не препятствовали перемещению грудной клетки. Помимо мобильности суставно-связочного аппарата, улучшается тонус мышц.
Упражнения на растяжку и мобилизацию
1.
Вытягивание прямых рук в положении стоя на коленях.
Пациент располагается в позе на согнутых коленях, руки вытянуты вперед. Придерживаясь за шведскую стенку на высоте 50-80 см, медленно опускайте верхнюю часть тела, а лопатки ведите в направлении к полу. Должно чувствоваться, как происходит растяжка в передней подмышечной впадине и плече. Держать 8 секунд (можно глубоко дышать, увеличивая растяжку грудной клетки), затем расслабиться. Повторить 20 раз. Такие подходы нужно делать по 4 раза в день.
Цель упражнения – растянуть все передние мышцы грудной клетки, особенно большую грудную мышцу.
2. Вращение верхней частью туловища в положении стоя.
Пациент становится боком к стене. Ближайшую к стене руку положить на стену на уровне немного выше плеча. Вращаем тазом в противоположную сторону, при этом не отрывая руку от стены. Растяжение должно чувствоваться в передней части плеча и верхней части грудной клетки.
Держите 8 секунд. Затем можете расслабиться и вернуться в исходное положение. Отдохните и продолжайте с другой руки. В день нужно делать 4 подхода по 20 повторений.
Это упражнение дает наибольший диапазон движения грудных позвонков, позволяя потянуть в разные стороны связки, мышцы и суставы в области грудины.
3. Сгибание верхней части туловища в положении сидя.
Пациент в положении сидя. Выполняются наклоны вбок. При наклоне в каждую сторону противоположная рука тянется над головой в сторону наклона. Должно чувствоваться растяжение противоположной части туловища. Фиксируйте положение 8 секунд (в это время можно глубоко дышать), вернитесь в исходное положение. Упражнения повторять по 20 раз 4 раза в день. Цель упражнения — такая же, как и во втором упражнении.
Силовые упражнения
4, 5. Упражнение с отягощением в положении лежа.
Пациент располагается в положении лежа на спине.
Под спину надо подложить валик из пенополиуретана около 10 см в диаметре. Если использование валика слишком болезненно — просто лечь плашмя. Руки вытянуть назад за голову и ухватиться ими за перекладину шведской стенки или за какой-либо тяжелый груз на расстоянии 10 см от земли. После этого, глубоко вдохнуть и постараться приложить максимальное усилие, как бы поднимая перекладину стенки или груз. Зафиксируйте положение на 8 секунд, затем расслабьтесь. 10 таких повторений составляют одну серию. Нужно делать по 3 серии 4 раза в день.
Цель упражнения:
При таком положении, когда руки зафиксированы, передняя грудная стенка поднимается, в основном, за счет грудной мышцы. Максимальное напряжение при приложении усилия на подъем, заставляет мобилизоваться окружающие мышцы, участвующие в процессе дыхания. Валик, подложенный под спину, помогает развернуть и расправить грудной отдел позвоночника, корректируя грудной кифоз.
6. Растяжка верхней части корпуса, лежа на животе.
Пациент ложится на живот. Под живот можно подложить 1-2 подушки. Руки за головой. Ноги можно зафиксировать на шведской стенке. Глубоко вдохнуть и поднять верхнюю часть корпуса, сохраняя руки за головой. Прогнуться. Удерживайте такое положение 8 секунд, затем расслабьтесь. 10 таких повторений составляют одну серию. Нужно делать по 3 серии 4 раза в день.
Цель упражнения — усилить верхние мышцы спины, сбалансировать мышечную силу. Это позволяет предотвратить грудной кифоз и сохранить красивую осанку.
7. Отжимания.
Пациент располагается на животе и начинает делать отжимания. Самый простой вариант — поднимать только туловище, более трудный — поднимать все тело целиком, и самый продвинутый вариант — в верхней фазе отжимания делать хлопок в ладоши, отрывая руки от пола. Начните с первого варианта. Если он будет получаться легко — переходите к следующему. Одна серия составляет 10 повторений. После каждой серии — отдых. В общей сложности надо делать по 30 повторений 4 раза в день.
Цель упражнения — общее укрепление мышц грудной клетки. При интенсивных нагрузках улучшается также минерализация костей, силовая закачка стимулирует формирование красивого силуэта.
8. Движения руками вверх-вниз вдоль разных сторон тела.
Пациент находится в положении сидя или стоя. Руки вытянуты. В руках нужно зажать концы эластичной ленты или любого другого эластичного шнура, по своей упругости позволяющего вам сделать максимум 10 повторений упражнения, не более. Медленно отводить руки назад, опуская их до уровня ягодиц. Зафиксировать на 3 секунды. Затем также медленно вернуть руки через верх в исходное положение. Повторить 10 раз (1 серию). После этого отдохнуть и сделать еще 2 серии. В итоге нужно делать по 30 повторений 4 раза в день.
Упражнение служит для укрепления шеи, плеч, верхней части спины, грудных мышц. Его можно рассматривать, как стабилизирующее упражнение для верхней части грудной клетки.
Назад в раздел
грудных упражнений | FizzUp
Хотите быстро накачать грудные мышцы ? Тогда отжимание является обязательным упражнением для грудных мышц. Включив это упражнение в свою программу наращивания мышечной массы без оборудования, ваша грудь станет больше, шире и мускулистее, так что вы сможете воспользоваться ее эстетическими и спортивными преимуществами.
Укрепите грудные мышцы с помощью программы наращивания мышечной массы, которая подходит именно вам.
Развивайте грудные мышцы с помощью FizzUp
Все о грудных мышцахПрежде чем приступить к упражнению для грудных мышц , узнайте, как работают мышцы груди и как наращивание мышц влияет на грудные мышцы. Правильное руководство является ключом к успешному наращиванию мышечной массы.
Грудные мышцы, инструкция Грудные мышцы покрывают переднюю часть грудной клетки. Они состоят из двух мышц: большой грудной и малой грудных, которые работают вместе. Вы используете эти мышцы, чтобы поднять руки, чтобы толкнуть или сжать. Каждый день вам могут понадобиться эти мышцы, чтобы нести или перемещать предметы. Точкой прикрепления большой грудной мышцы являются ключица, ребра и грудина, тогда как малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей, простираясь от ребер до верхней конечности плечевой кости.
Грудные мышцы — это мышцы, противостоящие мышцам спины, которые вам необходимо развивать, чтобы избежать мышечного дисбаланса в спине. Они помогают держать туловище прямо во время упражнений или просто в сидячем положении. Это избавит вашу спину от боли, которую вы можете испытывать изо дня в день.
Грудные мышцы также защищают грудную клетку и являются неоспоримым визуальным преимуществом. Если грудные мышцы придают мужчинам тонус груди, они также позволяют женщинам подтягивать грудь и поддерживать ее на ежедневной основе. Они действительно полезны для вашего здоровья.
Силовые тренажеры не всегда являются идеальным решением для развития грудных мышц, поскольку они часто вызывают травмы или мышечный дисбаланс. Когда вы наращиваете мышцы, используя вес своего тела, вы равномерно наращиваете грудные мышцы, где бы вы ни находились и когда бы вы ни захотели. Упражнения без оборудования удобны и могут выполняться в любом месте практически без денег.
Отжимания и их многочисленные вариации О чем нельзя говорить упражнения для грудных мышц , не говоря уже о традиционных отжиманиях, которые развивают грудные мышцы и руки. Наиболее эффективным упражнением для грудных мышц является отжимание широким хватом, которое начинается лицом вниз в положении планки с широко расставленными руками, прорабатывая внутреннюю часть грудных мышц. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пол. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. На выдохе отжимайтесь, чтобы полностью выпрямить руки. Вы можете делать это упражнение на коленях, чтобы облегчить его в начале.
Упражнения на грудные мышцы, такие как отжимания, имеют множество различных вариаций, которые задействуют ваши мышцы под любым углом. Отжимания на наклонной скамье воздействуют на верхнюю часть грудных мышц, тогда как отжимания на наклонной скамье работают на нижнюю часть. Отжимания узким хватом отлично подходят для проработки внутренней части грудных мышц. Они делают грудину видимой, что часто очень ценится мужчинами.
Каковы результаты? Адаптируйте упражнения на грудные мышцы в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки с помощью индивидуальной программы наращивания мышечной массы. Например, отжимания на наклонной скамье больше подходят женщинам, поскольку они укрепляют грудные мышцы. Добавьте наклон и отжимания узким хватом, чтобы получить бодрую и упругую грудь. Мужчины также могут использовать это упражнение, потому что оно объединяет и эффективно тонизирует грудные мышцы. Регулярное выполнение различных вариаций отжиманий благодаря онлайн-программе для наращивания мышечной массы позволяет быстро накачать грудные мышцы и получить видимые результаты. Встряхните свою тренировку и попробуйте их все.
Онлайн-программа для наращивания мышечной массы FizzUp идеально подойдет, если ты хочешь накачать грудные мышцы. Вы сэкономите время и деньги с фитнес-тренировками FizzUp, которые позволяют следовать программе наращивания мышечной массы без оборудования. Будьте свободны тренироваться где хотите и когда хотите.
Упражнения адаптированы в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями. Так вы сможете эффективно развивать грудные мышцы, получая советы и поддержку от тренера. Вы узнаете все об отжиманиях, отжиманиях на брусьях и многих других упражнениях в программе FizzUp. В дополнение к подтянутым грудным мышцам вы получите подтянутый живот, скульптурные руки и стальные бедра. Попробуйте FizzUp прямо сейчас, чтобы получить грудные мышцы, о которых вы всегда мечтали.
Начните программу наращивания мышечной массы FizzUp
J’obtiens mon plan d’entrainement
Усильте тренировку внутренней части груди с помощью этих 6 лучших упражнений
Содержание
вам построить определенную и большую грудь. Кроссовер, разводы гантелей, ромбовидные отжимания и жим гантелей лежа — одни из лучших упражнений на грудь, которые стоит включить в программу силовых тренировок верхней части тела.
Вся грудная клетка состоит из четырех мышц; большая грудная мышца, малая грудная мышца, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца. В совокупности они отвечают за движение рук. Когда дело доходит до тренировки, основное внимание уделяется большой грудной мышце, которая является самой крупной и наиболее заметной из четырех грудных мышц.
Для тех, кто хочет улучшить эстетику своей груди, это, вероятно, будет включать в себя сосредоточение внимания на определении внутренних мышц груди (внутренняя часть большой грудной мышцы). Однако стоит отметить, что мышечные волокна внутренней части грудной клетки нельзя изолировать. Вместо этого будет ряд подходящих упражнений, которые могут лучше активировать внутреннюю часть грудных мышц, помогая улучшить четкость и внешний вид мышечных полос.
- Рекомендуемая литература – Лучшие методы проработки нижней части груди
Однако, чтобы улучшить четкость и глубину внутренней области грудной клетки, вам также необходимо выполнять упражнения, увеличивающие толщину всей большой грудной мышцы. Улучшение размера и толщины мышц автоматически приведет к более вогнутому внешнему виду внутренней части грудной клетки. Для того, чтобы мышечная полоса лопнула, это связано не столько с поднятием тяжестей, сколько с диетой. Другими словами, вам нужно уменьшить жировые отложения, что улучшит внешний вид мышечных волокон груди.
В этой статье мы рассмотрим функцию грудной клетки, а также несколько упражнений, которые помогут активировать внутренние мышцы груди.
Анатомия грудных мышц
Как указано выше, грудная клетка состоит из четырех отдельных мышц, и именно большая грудная мышца придает ей внешний вид и размер. Это большая веерообразная мышца, которая начинается от центра грудной клетки и прикрепляется к передней поверхности верхнего конца плечевой кости.
Вместе мышцы грудной клетки отвечают за обеспечение стабильности плеч и за полный диапазон движений рук. Укрепление мышц груди может улучшить осанку и повысить силу верхней части спины, помогая облегчить такие состояния, как боль в спине.
Ниже мы рассмотрим каждую из грудных мышц и их основные функции.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца, самая большая из грудных мышц, состоит из двух головок: ключичной и грудино-реберной. Это мощная мышца, основная функция которой состоит в том, чтобы сводить руки вместе перед грудной клеткой, как будто кого-то обнимая. Давайте рассмотрим каждую головку по очереди:
Грудино-реберная головка
Грудино-реберная головка, также называемая «нижняя часть грудной клетки», является самой большой головкой грудных мышц. И здесь вы найдете внутренний сундук. Грудино-реберная головка начинается от передней наружной части грудины и апоневроза и прикрепляется латерально к межбугорковой борозде.
Большая часть отведения и вращения вашей руки осуществляется за счет грудной головки. С технической точки зрения, внутренняя часть грудной клетки — это область грудной клетки, ближайшая к грудине и центру грудной клетки. Упражнения, направленные на внутреннюю часть грудной клетки, также развивают общие грудные мышцы.
Ключичная головка
Ключичная головка, или «верхняя часть грудной клетки», начинается спереди от медиальной половины ключицы (ключицы) и доходит до плечевой кости. Это меньшая часть большой грудной мышцы, составляющая примерно 20% от общей массы грудной клетки.
Головка ключицы помогает поддерживать нижнюю часть грудной клетки, хотя ее основная функция заключается в содействии сгибанию руки (поднятию руки вверх). Некоторые из лучших упражнений для укрепления верхней части груди включают жимы на наклонной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца расположена непосредственно под большой грудной мышцей. Это небольшая мышца, которая берет начало от передней поверхности грудной клетки и прикрепляется к медиальной поверхности клювовидного отростка лопатки. Основная роль малой грудной мышцы заключается в стабилизации лопатки (лопатки) и обеспечении полного диапазона движений плечевого сустава.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца представляет собой мышцу с зубчатым видом, отсюда и ее название. Начинается от наружной поверхности грудной клетки и продолжается вокруг тела сзади, соединяясь с передней поверхностью медиального края лопатки. Он обеспечивает стабильность лопатки, по существу, прикрепляя ее к грудной клетке. Его основная функция – протракция и вращение лопатки вверх.
Подключичная мышца
Подключичная мышца является наименьшей из четырех грудных мышц и берет начало от первого ребра (верхняя часть грудной клетки) и тянется вверх, прикрепляясь к нижней (нижней) части ключицы. Его функция заключается в том, чтобы сдавливать ключицу книзу и кпереди, обеспечивая поддержку ключицы при движении рук и плеч.
Лучшие упражнения для тренировки внутренней части груди
Предлагаемые ниже упражнения являются одними из наиболее эффективных для развития внутренних и общих грудных мышц. Как уже упоминалось, вы не можете изолировать определенные участки определенной мышцы, и если вы хотите увидеть наилучшие результаты, необходима разнообразная тренировка груди.
Для лучшей тренировки внутренней части груди включите в свою программу как можно больше этих упражнений. Грудные мышцы хорошо реагируют на разнообразие. Кроме того, рост мышц и увеличение силы более вероятно, когда упражнения разнообразны.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — это комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц, включая внутреннюю часть грудной клетки. Это движение поможет вам построить сильную грудь и обеспечит полный диапазон движений. Вам понадобится доступ к горизонтальной скамье и паре гантелей. Чтобы поддерживать хорошую форму, не берите слишком большие веса.
Как выполнять жим гантелями в горизонтальном положении:
- Возьмите гантели и сядьте на край горизонтальной скамьи.
- Лягте на спину и держите гантели перед собой и над нижней частью груди, ладони должны быть обращены внутрь, локти слегка согнуты (это снимает нагрузку с локтевого сустава).
- Удерживая ноги на полу, медленно опустите гантели в стороны. Следите за тем, чтобы запястья были прямыми, а локти слегка согнуты.
- Как только локти окажутся прямо под спиной, медленно верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы.
Отжимания узким хватом
Если вы хотите укрепить грудь, попробуйте отжимания узким хватом. Эта тренировка нацелена на трицепсы, внутреннюю часть груди и плечи.
Как выполнять отжимания узким хватом:
- Примите положение планки и расположите руки прямо под грудью на ширине плеч.
- Держите спину прямо и напрягите корпус на протяжении всего движения. Это ваша исходная позиция.
- Медленно опустите тело, как при обычном отжимании, прижимая локти к туловищу, насколько это возможно.
- Старайтесь держать предплечья как можно ближе к перпендикуляру. Не разгибайте локти.
- Вернитесь в исходное положение.
Если вам кажется, что движение слишком сложно для начала, обопритесь на колени, а не на пальцы ног.
Алмазные отжимания
Алмазные отжимания, также известные как треугольные отжимания, являются разновидностью стандартных отжиманий. Это упражнение увеличивает силу плеч, силу кора, активность грудных мышц и трицепсов.
Вот как правильно выполнять ромбовидные отжимания:
- Соедините указательные и большие пальцы вместе, чтобы сформировать треугольник.
- Растопырьте пальцы и примите положение планки, как при обычном отжимании. Держите спину прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
- Теперь медленно опуститесь на пол, пока грудь не коснется руки. Держите локти близко к телу и не позволяйте им расходиться.
- Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.
Разведение рук на блоке для средней части груди
Разведение рук на блоке — одно из лучших упражнений для проработки всей области грудной клетки. Упражнения с тросами поддерживают напряжение во всем диапазоне движения, обеспечивая постоянную стимуляцию мышц. Вам понадобится доступ к кабельному кроссоверу.
Как выполнять разведение на блоке со средней грудью:
- Выберите нужный вес, а затем расположите шкивы с обеих сторон на уровне бедер.
- Держитесь за каждое приспособление, встаньте в центр и сделайте шаг вперед так, чтобы ваши руки были отведены назад, но слегка согнуты вперед в локтях.
- Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы одна нога была впереди другой. Сохраняйте сгибание переднего колена.
- Удерживая грудь и спину прямо, соедините ладони.
- При пиковом сокращении руки должны быть вытянуты перед собой, ладони обращены внутрь, а руки чуть ниже уровня груди.
- Сожмите мышцы груди и задержитесь на секунду, прежде чем медленно позволить рукам вернуться в исходное положение.
- Не отводите руки слишком далеко назад, так как это может вызвать нагрузку на плечевые суставы.
Пуловеры с наклонным тросом
Пуловеры с наклонным тросом — отличная альтернатива пуловерам с гантелями, обеспечивающая более строгое движение и превосходное вовлечение внутренних мышечных волокон груди. Во время этого упражнения задействуются мышцы груди и спины.
Как выполнять пуловер на наклонной скамье:
- Начните с жима лежа на наклонной скамье перед тренажером. Убедитесь, что шкив расположен в нижней части машины, и прикрепите тросовое крепление.
- Лягте на скамью и зафиксируйте ноги под роликами для устойчивости.
- Протяните руку назад и возьмитесь за насадку обеими руками.
- Слегка согнув локти, потяните насадку над головой и вниз.
- Сожмите грудные мышцы вместе и задержитесь на секунду, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение.
Жим штанги
Жим штанги — одно из самых простых и эффективных упражнений для развития внутренней поверхности груди, плеч, трицепсов и кора.
В этом упражнении вы будете сжимать ладони вместе и в пластину. Вы будете толкать вес вместе, а не хватать его. Отжимаясь, вы будете сгибать грудь и ударяться о середину грудных мышц. Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса.
Вот как выполнять жим от блинов:
Возьмите блин и сядьте на регулируемую скамью. Убедитесь, что задняя подушка установлена примерно на 30 градусов (или ровно, если хотите).
Лягте на скамью, держа тарелку.
Держите локти прижатыми к телу и убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле.
Сдвиньте пластины вместе и перемещайте их вверх и вниз. Вы должны почувствовать это посередине груди.
Выдыхайте при подъеме и вдохе при опускании. Держите корпус красивым и напряженным на протяжении всего времени.
Ваши руки должны быть сосредоточены на груди и пупке, когда вы поднимаете и опускаете пластины.
Для внутренней части груди лучше всего работать медленно и подконтрольно, с большим количеством повторений.
Как избежать травм во время тренировки внутренней части груди
При тренировке внутренней части груди есть несколько способов предотвратить травмы. Они включают:
Выберите правильные упражнения
Выбор упражнений, которые помогут вам прийти в форму, сохраняя при этом уровень физической подготовки, имеет решающее значение. Если движение слишком сложное, вы не сможете поддерживать правильную форму. Как и в любом упражнении, правильная форма имеет решающее значение для получения наибольшей пользы от упражнения при ограничении вероятности получения травмы.
- Рекомендуемая литература – Лучшие упражнения для верхней части груди
С другой стороны, если тренировка слишком легкая, она не доставит вам достаточно усилий, чтобы увидеть улучшения. Пробуя различные упражнения, вы сможете найти лучшие для развития мышц груди и силы.
Выберите правильный вес нагрузки
Независимо от того, выберете ли вы весовой диск, гантели или штангу, важно выбрать вес, который вы можете поднять, сохраняя форму для всего подхода. Сложный, но управляемый вес поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, не отвлекая другие мышцы во время упражнения.
Если вы пытаетесь выполнить особенно сложный рабочий подход, вы можете поставить под угрозу свою форму, чтобы выполнить необходимое количество повторений. Плохая техника может привести к растяжению мышц и травмам.
Разнообразьте тренировки
Разнообразьте упражнения при проработке определенных групп мышц, включая грудь. Это не только гарантирует, что вы проработаете каждую часть мышцы (что особенно важно для крупных мышц, таких как большая грудная), но и снизит вероятность утомления мышц. Тренировка переутомленных мышц может привести к травме.
Заключение
Создание сильной и хорошо развитой груди означает, что вы должны включать в себя широкий спектр упражнений, чтобы увидеть наилучшие результаты.
