Как правильно делать обратные отжимания: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Обратные отжимания для трицепса

Обратные отжимания от скамьи – базовое упражнение, которое помогает нарастить мышечную массу. Нагрузку получают не только мышцы плеч и рук, но и спина, и грудь. Выполнять их можно на полу, скамье и брусьях.

Преимущества обратных отжиманий для трицепса:

Многие специалисты именно это упражнение считают одним из эффективных для прокачки трицепса.

К плюсам этого упражнения можно отнести:

1. Возможность сохранять постоянное напряжение в руках во время отжиманий.
2. Существует много вариаций отжиманий обратным хватом, к примеру, можно менять ширину хвата и положение ступней.
3. Можно использовать дополнительный вес, что позволит постоянно улучшать результат.
4. Отжимания на брусьях обратным хватом дают возможность снять нагрузку с локтевых суставов.
5. Регулярные выполнения этого упражнения позволяют развить силу тела.

Как делать обратные отжимания?

Для выполнения этого упражнения необходимо подготовить две скамьи одинаковой высоты, которые нужно поместить параллельно друг другу на определенном расстоянии, подстраивая под свой рост.

Руками упритесь о край одной скамьи так, чтобы пальцы были направлены в сторону спины. Ногами упритесь в другую скамью так, чтобы они не были согнутыми. Важно чтобы руки не были сильно прижаты к корпусу. На вдохе необходимо медленно согнуть локти и опуститься вниз, а затем на вдохе вернуться в начальное положение. Чтобы контролировать работу мышц, смотреть рекомендуется вперед, и не забывайте следить за спиной.

После того как сила в руках позволит выполнять несколько подходов по 15-20 раз, можно использовать дополнительное отягощение. В таком случае необходимо попросить кого-то положить блины на ноги, в области выше колен. Чтобы снизить нагрузку на суставы, делая отжимания с дополнительной нагрузкой, нужно слегка согнуть колени и не расправлять полностью руки.

 

Похожие статьи

Гиперэкстензия – как правильно делать? Гиперэкстензия – популярное упражнение, которое помогает хорошо прокачать мышцы спины. В этой статье рассказывается о технике выполнения упражнения и о распространенных ошибках.	Восстановление после тренировки Из этой статьи вы узнаете, что следует предпринять после спортивной тренировки. Вы найдете основные правила восстановления после занятия. Изучив эти правила, можно эффективно восстановить организм и предотвратить катаболические процессы.
Утяжелители для ног — какой вес выбрать? Для повышения эффективности тренировочных занятий можно воспользоваться специальными утяжелителями для ног. Наша статья расскажет о том, как правильно подобрать вес утяжелителей в зависимости от того, какой результат вы хотите получить.	Как правильно делать присед со штангой? Присед со штангой является очень эффективным упражнением, которое непременно должно быть в комплексе. В этой статье рассказывается об особенностях техники выполнения приседа со штангой.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

как правильно тренироваться дома, как правильно делать отжимания, как правильно приседать, как правильно делать выпады

В них ошибаются даже профессионалы.

unsplash.com

Иногда даже интенсивные и долгое тренировки не приносят результата. Это может случаться по разным причинам, но в основном такое происходит из-за неправильной техники выполнения упражнений.

Содержание статьи

Разберем самые популярные ошибки, которые допускают даже профессионалы. 

Планка 

Это одно из самых популярных и эффективных базовых упражнений, которое задействует почти все группы мышц. Однако неправильное выполнение превращает его не только в бесполезный, но и в опасный элемент. 

Распространенные ошибки 

1. Подъем таза. Из-за этого нагрузка распределяется неправильно, чрезмерно напрягается плечевой отдел. Это в свою очередь вызывает боль в шее. 
2. Прогиб поясницы. Такая ошибка может привести к болям в пояснице и коленях. К тому же из-за нее не получится прокачать пресс, так как нагрузка на него заметно снизится. 
3. Неправильное положение головы. Смотреть нужно в пол или немного перед собой, иначе шанс заработать шейный остеохондроз заметно повышается. 

Правильная техника:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Встаньте в упор лежа на локтях так, чтобы локти оказались ровно под плечевыми суставами, шею расслабьте, а взгляд направьте вниз.
• Выпрямите ноги, ягодицы напрягите; 
• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра формировали прямую линию с плечами и пятками.

Обратные отжимания 

Это базовое упражнение прорабатывает трицепс и верхнюю часть тела. Обратные отжимания подойдут новичкам из-за простой техники и эффективности.  

Распространенные ошибки 

1. Разведение локтей. Если сгибать локти не по той траектории, то нагрузка будет приходиться не на трицепсы, а на плечевые суставы.  
2. Округление спины. Это также сильно нагружает плечи и ведет к травмам. 

Правильная техника:

• Упритесь ладонями в край какой-либо возвышенности;
• Ноги вытяните вперед;
• Медленно начните сгибать руки и опускать тело. В конечной точке локти должны образовать угол 90 градусов. 
• Следите за тем, чтобы спина не уходила далеко от возвышенности и оставалась прямой. 

Скручивания 

В одном из самых популярных упражнений на пресс совершают ошибки многие. Казалось бы, нет ничего проще, но это совсем не так. 

Распространенные ошибки 

1. Большая амплитуда движения. Если поднимать корпус слишком высоко, то основная нагрузка будет приходиться на тазобедренные мышцы, но не на пресс. 
2. Изгиб в шее. Такая ошибка заставляет переносить часть нагрузки на шею или руки, если они находятся за головой и давят на затылок. 
3. Закрепление ног. Это не позволит в полной мере прокачать пресс, так как задействуется еще и мышцы бедер.

Правильная техника:

• Согните колени так, чтобы они образовали 90 градусов, а руки скрестите на груди или уберите за голову;
• Напрягите пресс и плавно оторвите плечи от пола на 15-20 сантиметров. 
• Стопы плотно прижмите к полу и не отрывайте на протяжении всего упражнения; 
• Старайтесь все время смотреть перед собой и не опускать взгляд. 

Отжимания 

Существует множество вариантов отжиманий, однако все способы задействуют примерно одни и те же целевые мышцы. 

Распространенные ошибки 

1. Прогиб в пояснице. Из-за такой ошибки создается сильное давление на позвоночник. 
2. Разведение локтей. Если вы отжимаясь отводите локти в сторону так, что сверху образуете букву «Т», то вы перенапрягаете плечи, а трицепсы и грудь, наоборот, получают слишком мало нагрузки.  

Правильная техника

• Упритесь руками в пол, диван или стену;
• Выпрямите корпус и опуститесь как можно ниже;
• Затем поднимитесь в исходное положение.  
• Лучше всего расположить локти под углом примерно 45 градусов по отношению к торсу.

Приседания 

Даже начинающие спортсмены знают знает, что в приседаниях нельзя отрывать от пола пятки и округлять спину. Однако есть и другие ошибки, о которых многие даже не подозревают. 

Распространенные ошибки

1. Сгибание коленей не в том направлении. Если вы сгибаете колени не по направлению носков, то вы увеличиваете нагрузку на суставы и меньше задействуете отводящие мышцы бедра.
2. Заваливание вперед. Также нужно следить, чтобы штанга не выходила за линию середины стопы. Это снижает нагрузку на ягодицы и может привести к болям и травмам. 
3. Неправильно положение головы. Некоторые во время приседаний задирают голову. Однако из-за этого можно потерять равновесие и даже травмировать поясницу или шею. 

Правильная техника:

• Выпрямите спину, стопы прижмите к полу, а голову держите прямо;
• Старайтесь не наклоняться вперед;
• Коленные чашечки сгибайте в ту же сторону, в которую направлены пальцы ног;
• Не делайте резких движений и рывков.  

Боковой выпад 

Такое упражнение прокачает внутреннюю поверхность бедра. Его преимущество в том, что оно довольно простое, но при этом эффективное. 

Распространенные ошибки 

1. Неправильное положение ног. Многие во время выполнения этого упражнения отрывают ступню вытянутой ноги от пола, а пальцы опорной направляют наружу, однако это неправильно. 
2. Неправильное положение коленей. Не смещайте колено опорной ноги в сторону. 
3. Неправильное положение спины. Старайтесь не наклоняться вперед. 

Правильная техника:

• Сделайте шаг в сторону и отведите таз назад, чтобы бедро опорной ноги было практически параллельно полу;
• Ступни направьте носками вперед, а спину выпрямите;
•  Колено опорной ноги расположите точно над ступней, а голень — перпендикулярно полу.

Лодочка 

Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить поясничный отдел, улучшить кровообращение в органах таза и снять болевые ощущения в спине.

Распространенные ошибки 

1. Неправильное положение колен. В исходном положении не прижимайте колени к полу, так как это нагрузит мышцы ног вместо спины.
2. Сгибание рук и ног во время выполнения упражнения. Это заметно снижает нагрузку на мышцы спины.

Правильная техника: 

• Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги как можно сильнее;
• Бедра напрягите так, чтобы колени не касались пола;
• Оторвите руки, грудь и ноги от пола и поднимите их вверх;
• Задержитесь в таком положении на 2–4 секунды;
• Вернитесь в исходное положение.

отжиманий для спины | livestrong

Отжимания можно выполнять несколькими способами, чтобы максимизировать активацию мышц спины.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Getty Images

Отжимания — это постоянное упражнение по очень веской причине: они активируют несколько основных мышц вверх и вниз спереди и сзади туловища. Если вы пытаетесь укрепить мышцы спины, отжимания могут помочь при определенных корректировках. Однако имейте в виду, что никакие отжимания не будут всесторонне тренировать эту область.

Подробнее : 20 лучших упражнений для спины с собственным весом

Видео дня

Улучшение базовых отжиманий

Стандартные отжимания не задействуют широчайшие мышцы спины, или «широчайшие мышцы спины», которые представляют собой мышцы под лопатками, усиливающие желанную форму буквы «V». Но они задействуют мышцы-разгибатели спины (выпрямители позвоночника) которые проходят по всей длине вращения с обеих сторон, что позволяет нам стоять прямо и вращать туловищем.0003

При отжимании лопатки отведены назад, что увеличивает активацию ромбовидных и трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины.

Другим менее известным преимуществом отжиманий является то, что они задействуют мышцы живота, которые крайне важны для устойчивости спины. В частности, они работают с поперечной мышцей живота (ПП), которая является наиболее глубоко лежащей из всех мышц живота. Хотя она не видна, как прямая мышца живота, она играет ключевую роль в стабильности таза, и ее слабость связана с болью в пояснице. Чтобы усилить активацию ТА во время отжиманий, напрягите живот, как будто ожидаете удара под дых, и сохраняйте напряжение во время выполнения упражнения.

Рекомендуем

Фитнес

Какие мышцы задействованы в упражнениях на отжимания?

Андреа Болдт

Отзыв

Фитнес

Делают ли отжимания плоским живот?

Мартин Бу

Фитнес

5 лучших вариантов боковой планки для косых мышц живота

By Bojana Galic

Отжимания с согнутым туловищем помогают избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/Getty Images

Избегайте нагрузки на нижнюю часть спины

Хотя базовые отжимания могут быть очень полезны для спины, некоторые люди могут обнаружить, что они вызывают боль, особенно в нижней части спины. Это потому, что позиция для отжиманий оказывает давление на мышцы туловища, что, в свою очередь, может вызвать нагрузку на поясничные позвонки. В исследовании, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science в 2014 году, было показано, что отжимания с согнутым вверх туловищем — как в положении «Собака мордой вниз» в йоге — предотвращают чрезмерное растяжение нижней части спины. . Было также показано, что это положение вызывает большую активацию передней зубчатой ​​мышцы, мышцы, которая тянет лопатки вперед и вокруг грудной клетки.

Щука Пресс

Жим щуки – это упомянутая выше вариация с согнутым корпусом и твердым корпусом, с большой отдачей для всей трапециевидной мышцы, плоской широкой мышцы, покрывающей заднюю часть шеи и большую часть верхней части спины. Он также активирует переднюю зубчатую мышцу.

Шаг 1

Поставьте две скамьи рядом, но оставив между ними достаточно места для головы. Встаньте на колени вдоль, поставив одно колено на каждую скамью, руки на одном конце скамьи, а ноги на другом.

Шаг 2

Поднимите ягодицы высоко в воздух так, чтобы ваше тело приблизилось к перевернутому V-образному положению, удерживая руки, спину и колени прямыми.

Шаг 3

Согните руки и опустите голову между концами двух скамеек, затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее : 10 различных типов отжиманий

Что делает глубокое отжимание для мышц спины? | Живи Здорово

Дебра Денимарк

Большинство людей отжимаются, потому что они пытаются укрепить грудные мышцы. Отжимания также являются отличным упражнением с собственным весом, которое может укрепить все мышцы кора. Это включает в себя большую и малую грудные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы спины по бокам позвоночника — и даже мышцы живота, обеспечивающие устойчивость.

Расколите грудь

Грудь является основной группой мышц, на которую нацелены отжимания, что делает ее мышцей-агонистом. Это мышца, которая несет исключительную ответственность за конкретное толкающее движение, необходимое при отжимании. Ваша грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Это две мышцы, которые накладываются друг на друга, берут начало на грудине и прикрепляются к костям, образующим переднюю часть плеч. Агонист также называется «первичным двигателем».

Укрепите спину

Мышца-антагонист работает в противодействии силам агониста, или основного двигателя, мышцы упражнения. В отжиманиях ваша грудь является агонистом, ответственным за то, чтобы подтолкнуть себя вверх. Антагонистами в этом случае будут мышцы вашей спины, которые позволяют вам медленно опускаться обратно на землю, сопротивляясь гравитации, сохраняя при этом спину прямой и безопасной. Если бы они не сработали, вы бы упали прямо вниз. Чем глубже вы погружаетесь, тем более скомпрометированной становится ваша спина, и этим мышцам-антагонистам приходится работать еще усерднее.

Совершенствуйте осанку

Выпрямители позвоночника — это длинные мышцы, расположенные по обеим сторонам позвоночника. Они используются для сгибания, вращения и разгибания спины.