Программа для ягодиц: Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.

Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)

Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.

Что важно знать:

• Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
• Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
• Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
• Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
• Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
• Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
• Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
• Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).

1. Приседания с пульсацией

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы. Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Выпад назад из полуприседа

Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Отведение согнутой ноги назад стоя

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой. Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Перекрестный выпад

Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Приседания с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу. В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.

7. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Пульсирующие приседания с шагом

Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад. Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.

9. Мах с пульсацией из полувыпада

Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс. Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Глубокие махи из наклона

Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять поочередные махи прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)

На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой. Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.

1. Мах ногой вверх с пульсом

Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

2. Махи ногой по диагонали

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц. Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Мостик-бабочка

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Махи ногами в мостике на носочках

Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.

6. Мах прямой ногой в мостике

Оставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

7. Махи в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Обратная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъем ног лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

10. Ножницы лежа на животе

Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.

Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)

В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы. Вам снова понадобится коврик для фитнеса.

1. Сумо с пульсацией

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Боковые выпады + махи в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Выпады назад с пульсацией

Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и помогает расправиться с целлюлитом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

5. Ракушка на боку с махом

Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, правую руку расположите перед собой. Согните ноги в коленях и сомкните стопы. Поднимите правое колено вверх, не размыкая стоп. В верхней точке выпрямите ногу и сделайте мах до угла 45 градусов, чтобы мышцы бедер оставались в напряжении. Не забудьте поменять сторону и выполнить упражнение для другой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер и задействует большие ягодичные мышцы. В результате ягодицы становятся более очерченными и круглыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Круговые вращения прямой ногой

Оставаясь на боку, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх до угла 45 градусов. Нижняя остается согнутой в колене. Теперь выполняйте вращения прямой ногой по часовой стрелке и против, концентрируясь на работе мышц. Повторите для другой ноги. Во время вращений мышцы бедер и ягодицы постоянно пребывают в напряжении, что способствует приливу крови и активизации обменных процессов. В результате вы прорабатываете проблемные зоны, избавляетесь от целлюлита и получаете подкачанную бразильскую попу.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала вперед, потом назад по 2 подхода на каждую ногу.

7. Толчок ногой на боку

Оставаясь в том же положении на боку, выпрямите верхнюю ногу, при этом нижнюю согнете в колене. Удерживая ногу под углом 45 градусов, опустите ее перед собой, сгибая в колене. Из нижней точки сделайте толчок, выпрямляя ногу. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение для бразильских ягодиц обеспечивает постоянную нагрузку мышцам бедер, так как ноги необходимо удерживать на весу. Во время толчка задействуются большие ягодичные мышцы, что помогает их укрепить и придать красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Разгибание ноги с махом вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая колена. Затем медленно выпрямите ее, снова согните и сделайте мах вверх. Не опускайте ногу вниз, а снова повторите все сначала. После окончания всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Махи считаются эффективной изоляцией для ягодиц, так как максимально задействуют все ягодичные мышцы, укрепляя их и увеличивая в объеме.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

9. Махи прямой ногой на предплечьях

Из того же положения на предплечьях, выпрямите правую ногу и выполняйте махи прямой ногой вверх-вниз. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Махи качественно нагружают ягодицы, укрепляя мышцы и формируя рельеф. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите, что ягодицы стали более округлыми и выпуклыми, а ноги – стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Пожарный гидрант с пульсацией

Встаньте на четвереньки на прямых руках, при этом колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх через сторону, не разгибая колена. В верхней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь обратно. Обязательно выполните упражнение для другой ноги. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также задействует низ и внешнюю часть ягодиц, что делает их круглее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

Регулярно делая тренировку для бразильской попы, вы не только получите выпуклую пятую точку, но также сделаете ноги более худыми и рельефными. Сделать упражнения более эффективными помогут фитнес-резинки, гантели и другие отягощения, которые можно использовать, если вы хотите ускорить результат. Обязательно посмотрите нашу программу для ягодиц на 3 дня с гантелями.

Также не следует забывать о питании, от которого напрямую зависит процесс построения мышц. Если хотите объемную, круглую попу, то не практикуйте большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты, иначе мышцам просто не хватит питательных веществ для поддержки. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и получите не только подтянутую попу, но и красивые формы всего тела.

Добавьте в свой тренировочный план другие наши программы:

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Выбор тренера: лучшие упражнения для ягодиц дома [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Тренировка для ягодиц — 4-недельная программа для Андроид

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам активизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Выберите тренировку, подготовленную нашими специалистами
— Создайте свою идеальную тренировку или что-либо еще
— Персонализируйте упражнения и их продолжительность

ТРЕНИРОВКИ С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас по процессу тренировки, показывая вам, что делать и когда это делать.

— Выберите вашего любимого тренера
— Выберите ритм из числа различных жанров

УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— Просматривайте библиотеку упражнений
— Смотрите видеоуроки с наиболее важными упражнениями
— Узнайте про наиболее распространенные ошибки, которых следует избежать

НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

— Выберите тренировок
— Настройте календарь
— Следите за своим прогрессом

Тренировка для ягодиц входит в серию приложений, предназначенных для тренировки определенных участков тела с помощью конкретных тренировок, средняя продолжительность которых составляет десять минут и которые можно выполнять у себя дома, в парке или тренажерном зале. Начните тренироваться сейчас!

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку.
Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Эффективная программа тренировок для ягодиц: в зале и дома

Именно область ягодиц является наиболее восприимчивой к атаке жировых отложений. И это весьма логично, ведь данная часть тела практически не подвергается физическим нагрузкам.

Как следствие, снижается не только тонус мышц, но и происходят нарушения лимфооттока, образование жировых отложений. Соответственно, ягодицы со временем теряют привлекательный внешний вид.

Некоторым девушкам упругие и красивые ягодицы достаются от природы. Остальным же нужно трудиться для достижения желаемого результата. И здесь возможна как тренировка на ягодицы в тренажерном зале, так и самостоятельная работа на дому.

Чтобы лучше понимать, с чем придется работать, необходимо углубиться в теорию. Мышечная ткань ягодиц делится на три группы: малые, большие и средние.

Эффективная программа тренировок для ягодиц: в зале и дома

Секрет упругих и красивых ягодиц — в систематическом подходе к упражнениям. Наиболее высокие результаты обеспечивает программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале. Но далеко не все люди имеют возможность ходить в спортивный зал.

У многих на это попросту не хватает времени. Однако хорошо выглядеть хотят все. К счастью, избавиться от целлюлита и подтянуть мышцы, добившись привлекательных округлых форм, можно даже не выходя из своего уютного дома. Комплексно проработать нужные мышцы позволит специальная программа упражнений.

Проще всего тренироваться в зале, где имеется все необходимое для проработки тех или иных групп мышц.

Рассмотрим несколько действенных упражнений:

1. Приседания с утяжелителями (гантели или штанга). Лучшая тренировка тренажерном зале для проработки ягодиц. Тренера советуют делать не менее трех подходов, по 10 повторений в каждом. Начинать следует с умеренного веса, постепенно повышая его. Причем последние подходы должны выполняться на последнем издыхании – только тогда мышцы получат необходимую «встряску».

2. Тренажер Смита. Такие приседания являются отличной тренировкой на ноги и ягодицы. Они во многом похожи на упражнения со штангой, но их отличает изолированное воздействие на большие, средние и малые мышцы. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, приседая максимально глубоко, чтобы весь вес тела приходился на ягодицы. Касательно подходов – достаточно вышеописанной схемы.

3. Гакк-приседания. Все эффективные программы для проработки ягодичных мышц включают в себя это упражнение. Особая конструкция тренажера позволяет достичь максимально глубокого приседа, благодаря чему обеспечивается наилучшая проработка мышц. Это упражнение может выполняться с большими весами – не следует бояться того, что вы перекачаетесь, поскольку этого не произойдет. Для эффективной тренировки на ноги и ягодицы специалисты рекомендуют выполнять гакк-приседания около 4 подходов по 10 раз.

 Для каждой из вышеописанных групп мышц требуются отдельные тренировки на ноги и ягодицы. Если выполнять их правильно, первые результаты не заставят себя долго ждать.

Несмотря на всю эффективность занятий в тренажерном зале, подобных результатов можно добиться и в домашних условиях. Для этого вам потребуется упорство и прилежность. Заниматься следует ежедневно.

Эффективная система тренировок для ягодиц включает в себя следующие упражнения:

1. Становимся на четвереньки и попеременно поднимаем ноги.

Обратите внимание, что правильное положения тела в исходной позиции очень важно для эффективности упражнения. Станьте на колени, упритесь на локти, расположенные под прямым углом. Руки ладонями вниз положите на полу, колени расставляем по ширине таза.

Затем плавно оттягиваем назад одну ногу, поднимая ее на уровень таза. Спина должна быть прямой, не выгибайте ее, нога остается согнутой в колене. Чтобы удерживать равновесие, напрягайте мышцы брюшной полости. Работаем плавно, попеременно на левую и правую ногу. Это очень эффективное упражнение на ноги и ягодицы.

2. Выпады.

Классическое упражнение, присутствующее во всех эффективных программах тренировок для ягодиц. В исходной позиции занимаем положение стоя, сохраняя прямую спину, расположив ступни на ширине плеч. Хорошенько втягиваем живот.

Теперь нужно шагнуть вперед, не спеша перенося центр тяжести на ногу, согнутую в колене. Медленно присядьте, сохраняя ровную спину. Для эффективной проработки ягодиц и ног следите за тем, чтобы задняя нога не касалась пола коленом.

Глубокие выпады оказывают максимальную нагрузку на ягодицы. Если же выпад короткий, то происходит эффективная проработка квадрицепсов.

3. Пожарный гидрант.

Еще одно эффективное упражнение в нашей программе тренировок. Становимся на четвереньки, сохраняя втянутый живот и прямую спину. Не следует при этом прогибаться в позвоночнике. Делаем выдох и медленно поднимаем ногу вбок в согнутом состоянии.

В наивысшей точке она должна оказаться вровень со спиной. Затем на несколько секунд замираем в этом положении и делаем вдох, не спеша возвращаясь в исходное положение.

Обязательное упражнение в любой программе тренировок.

Но для получения действительно высоких результатов мало обычных приседаний. Упражнение важно выполнять правильно. В позиции стоя расставьте ноги немного шире плеч. Носки выверните наружу, выпрямите спину и сведите лопатки. Теперь начинайте медленно садиться, плавно перенося вес тела на пятки.

Для удержания равновесия напрягаем пресс, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Очень важно, чтобы в процессе приседа колени не выходили за уровень ступней, поэтому их следует постепенно разводить в стороны.

Мы рассмотрели эффективные занятия в тренажерном зале и в домашних условиях. Можно комбинировать эти комплексы упражнений или же выполнять их по отдельности.

При систематических занятиях положительные результаты не заставят себя долго ждать. Главное – не останавливаться на достигнутом, ставя перед собой все новые и новые цели.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Как накачать ягодицы (попу): программа тренировок и упражнения

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех».

Очень многие девушки, женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.

Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

• аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
• анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.

Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).

Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Программа тренировок для ягодиц (попы)

Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.

Понедельник

• Приседание со штангой 3х12
• Становая тяга на прямых ногах 4х8
• Ягодичный мостик 4х15-20
• Гиперэкстензия 4х15

Среда

• Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
• Выпады со штангой на плечах 4х12
• Жим ногами 4х12
• Сгибание ног лежа 4х15

Пятница

• Приседания со штангой 4х8
• Вышагивания на платформу 4х15
• Гиперэкстензия с весом 3х15
• Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа тренировок для упругих ягодиц

Советы: как накачать попу (ягодицы)

1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25%, в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться, и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес, обычно это 2.5-5 кг, не более.
7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат, а также не забывайте про BCAA и протеин, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Приседания со штангой на плечах, и становая тяга, это два самых важных упражнения для начинающих, которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений/ в данных базовых упражнениях.

Не стоит ждать быстрых результатов, особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. В первую очередь, необходимо поставить правильную технику упражнений, скорректировать свой рацион питания, а уже потом, приниматься к выполнению своей программы тренировок.

Очень часто, в погоне, за большими весами, девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво. И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?, если вы относитесь, ко второй категории, то вам следует, «по придержать» свои «коней», в противном, случае не загарами будет перетренированность, и как следствие появление травм, прекращения роста силовых показателей, мышечной массы.

Советы для накачки упругих ягодиц

Очень важно, при планировании своих тренировок, адекватно оценивать возможности восстановления своего организма, поэтому, когда у вас тренировка легкая, вы и должны тренироваться легко, с легкими для вас весами, когда средняя – средняя, когда тяжелая – тяжело.

Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок. Более подробно, о том, как худеть правильно, читайте в этой статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

▶▷▶▷ тренировка ягодиц программа дома

▶▷▶▷ тренировка ягодиц программа дома

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	23-03-2019

тренировка ягодиц программа дома — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! wwwyoutubecom/watch?v=dtgLhacSVq0 Cached Legs and buttocks will burn! BEST FAT BURNING WORKOUT at home! ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц Супер тренировка для дома Поднимаем ягодицы 💪 Тренировка №1 👍 Качаем попу дома без wwwyoutubecom/watch?v=nXtgu-dO2Ms Cached Поднимаем ягодицы 💪 Тренировка №1 👍 Качаем попу дома без инвентаря Iron Lumpyspaceprincess Loading Тренировка Ягодиц Программа Дома — Image Results More Тренировка Ягодиц Программа Дома images Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета bestfit/trenirovki/kak-nakachat-yagodicy Cached #для девушек # питание # сжигание жира # тренировка ягодиц Программа 1 выполняется раз в Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Тренировка в тренажерном зале Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH — бодибилдинг pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Cached Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/effektivnaya Cached Эффективная тренировка ягодиц : программа для девушек Плоскую попу в купальнике не утаишь Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц ! Качаем ягодицы в домашних условиях — супер комплекс just-fitru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy Cached Горячая пятерка упражнений для ягодиц Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней) prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v Cached Приседания для ягодиц ( программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц fitzdravcom/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v Cached Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно Тренировка ягодиц для девушек: лучшая программа дома и в зале sportivscom/trenirovka-yagodic-dlya-devushek Cached Вот уже в течении года я выпускаю интересные статьи, которые помогают улучшить телосложение, поправить здоровье Наша сегодняшняя тема называется тренировка ягодиц для девушек Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Упражнения для бедер и ягодиц. Силовая аэробика, ABS, аэробика, как похудеть, тренировка по фитнесу,
• тренировки для женщин. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере.
• ренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. quot;Ущип-нувquot; кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жираquot;… Теги: бедра , документальный , живот , красота за 10 минут , многосерийный , пресс , фитнесс , ягодицы. Голливудский тренер: Живот, бедра и ягодицы, комбинированая тренировка. При занятиях на таком тренажере задействованы мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса. Таким образом, появляется возможность сохранять историю тренировок и проводить подробный анализ за различные промежутки времени. Я хочу накачать ягодицы, икры, пресс, но нету времени ходить на фитнес, какие упражнения лучше всего →. Почему с началом тренировок вес увеличился? У телезвезды нет времени на спорт, поэтому он собирается сделать себе липосакцию, поставить имплантаты в ягодицы и удалить два ребра. Электронная версия бумажной газеты. Материалы номеров на темы: политика, экономика, общество, образование, медицина, история, культура и др. Напрягите ягодицы и отведите вторую ногу назад, задержав ее на некоторое время в таком положении. Такая «тренировка» даже в среднем темпе поможет сжечь до 200 калорий. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Элитные дома около столицы россии подешевели почти в два раза за последние пять лет.

документальный

тренировка по фитнесу

• которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц fitzdravcom/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v Cached Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением Выполняйте
• которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц fitzdravcom/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v Cached Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением Выполняйте
• три любых упражнения на ягодицы

тренировка ягодиц программа дома — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 278 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Качаем ягодицы в домашних условиях — супер комплекс — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎28 голосов Сегодняшняя тренировка называется «Качаем ягодицы в домашних условиях » Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для Как накачать попу в домашних условиях: 9 лучших упражнений для Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎42 голоса Перейти к разделу 30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц — Самые эффективные упражнения для ягодиц вы ‎ Можно ли накачать попу · ‎ ТОП 5 лучших упражнений · ‎ Эффективные Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 — ‎10 голосов 27 сент 2016 г — В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок , которая позволит избавиться от излишков Видео 8:31 Качаем ягодицы дома [Workout | Будь в форме] Workout — Будь в форме! YouTube — 14 дек 2017 г 15:09 Комплекс упражнений для ягодиц HobbyExcellent YouTube — 13 нояб 2012 г 9:11 Домашняя тренировка ног, ягодиц, груди и пресса your fit YouTube — 13 дек 2015 г Все результаты Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек — DailyFit Сохраненная копия Похожие 21 февр 2013 г — Плоскую попу в купальнике не утаишь Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц ! Подготовься к лету с помощью нашей 10 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек и prostofitnesscom › Похудение › Части тела Сохраненная копия Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног Обязательно включаем ее в свою программу тренировок Для еще Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног Сохраненная копия Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях После Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях — BodyMaster Сохраненная копия Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим Вот как раз программа на пресс в домашних условиях : Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения Сохраненная копия Похожие 16 мая 2014 г — Надо думать, что статья эта будет интересна в первую очередь девушкам На них и буду ориентироваться Однако всё сказанное ниже Упражнения для ягодиц в домашних условиях: 10 лучших Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Хотите подтянуть ягодицы , избавиться от целлюлита, округлить попу, но не Главная › Спорт Программы тренировок для дома и занятий в зале 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых Сохраненная копия 17 февр 2019 г — 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда приступай к Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном › Об упражнениях в деталях Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎10 голосов Перейти к разделу Программа тренировок в зале — В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях › Упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2015 г — Сделать ягодицы упругими и подтянутыми, избавиться от целлюлита и в целом улучшить очертания фигуры Вам помогут эффективные Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые Сохраненная копия 6 июн 2016 г — ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц накачаться гантелями: базовая тренировка для мужчин в домашних условиях Сколько Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: программа › › Фитнес дома Сохраненная копия 8 апр 2016 г — Основные упражнения для ягодиц и мышц бедер, такие как приседания, несколько видов выпадов, помогут вам сделать ягодицы Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в › Статьи Сохраненная копия Как накачать попу в домашних условиях ? Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей Тренировка для ягодичных мышц Программа для девушек › Статьи Сохраненная копия Выполнять же комплекс можно и в спортзале, и дома Однако первый Как накачать ягодицы ? Примерная программа тренировки для начинающих: НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! — YouTube Сохраненная копия Тренировка ягодиц [Workout | Будь в форме] — YouTube Тренироваться Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета — BESTFIT › Статьи о тренировках Сохраненная копия Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают Основы составления программы тренировок для ягодиц У меня из этой затеи накачать что либо в домашних условиях не получилосьвсё Как накачать красивые ягодицы в домашних условиях Упражнения gym-peopleru › › Тренировки › В домашних условиях › Как накачать Сохраненная копия Похожие Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях Качаем Как правило, каждая программа тренировок ягодиц рассчитана на ежедневное Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц — Спорт и Сохраненная копия Всё, перечисленное в статье, можно сделать дома самостоятельно для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок ? 22 6 Как накачать ягодицы в домашних условиях — фото и видеоуроки › Фитнес и бодибилдинг › Тренировки Сохраненная копия Красивые упругие ягодицы — залог успеха не только любой девушки, но и Как быстро и правильно накачать попу дома Программа тренировок Как правильно и быстро накачать ягодицы в домашних условиях Сохраненная копия и быстро накачать ягодицы в домашних условиях : программы тренировок Максимам, что дадут пару недель тренировок – это приведение в тонус Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: упражнения Сохраненная копия Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях , рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 Тренировка ягодиц Тяжёлая — Лена Миро: — LiveJournal Сохраненная копия 3 апр 2014 г — Обещала в Инстаграме выложить новую тренировку ягодиц Тренировка очень тяжелая, одной такой в неделю на ягодицы достаточно ой спасибо, как раз в тему мне сегодня! смита дома нет, а остальное вот Приложения в Google Play – Ягодицы за 30 дней — Упражнения на Сохраненная копия Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы ? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, Упругая попа — программа тренировок для ягодиц — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎38 голосов Упругая попа — тренировка для тех, кто не знает, как накачать ягодицы : только самые Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎45 отзывов 4 июл 2016 г — Узнайте, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу в домашних условиях : комплекс упражнений для мыщц ягодиц в Как накачать ягодицы за 30 дней: самые эффективные упражнения › Движение › Тренировки Сохраненная копия 22 июл 2015 г — Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех Однако сейчас предлагаем вам Тренировка ягодиц | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/trenirovka-yagoditshtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Качаем попу в домашних условиях — Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, формирующие программы занятий для Как накачать ягодицы (руководство) — SportWiki энциклопедия sportwikito/Накачка_ягодичных_мышц Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программа тренировок для мужчин и женщин — Тренировка ягодиц для новичков лучших упражнений для прокачки ягодиц дома Все по форме 8 простых и эффективных упражнений для девушек Сохраненная копия 7 мар 2017 г — Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами! чтобы составить простую, но эффективную программу для дома , 25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале Сохраненная копия 18 июн 2018 г — Вам понадобится минимум инвентаря, немного свободного времени и эта программа тренировки Хорошее упражнение для ягодиц и пресса Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома , в парке, на Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях (фото) Сохраненная копия 12 сент 2018 г — Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ , Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин дома и в зале Сохраненная копия Тренировки дома и в зале, техника выполнения Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц , нужно определится с Секреты красивой попы: программа для ягодиц — bituharu bituharu › ТРЕНИНГ › Программы Похожие 21 авг 2012 г — Для тех, кто не желает или не может посещать тренажёрный зал, и ищет, как тренировать ягодицы дома , я тоже набросал программку: Программа тренировок для дома: как убрать ямочки на попе Программа тренировок для дома «Как убрать жир с ляшек» Йога, Фитнес, # Фитнес не выходя из дома : #Упражнения для красивых ног и ягодиц ! Как девушке накачать попу в домашних условиях: упражнения force-manru//267-kak-bystro-i-pravilno-nakachat-yagodicy-doma-programma-tren Сохраненная копия 2 июл 2018 г — Как быстро и правильно накачать ягодицы дома : программа тренировок Тренировки в домашних условиях доступны всем и являются Программа тренировок для девушек в домашних условиях — dmitriyxfit Сохраненная копия 10 июл 2016 г — К вашим услугам тренировки в домашних условиях для девушек с той тренировкой ног и ягодиц с функциональным тренингом, что я Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы Сохраненная копия Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы Именно для этих целей мы составили программу тренировок для «КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА» — программа тренировок на 8 wikifitru/как-накачать-ягодицы-дома-программа/ Сохраненная копия 27 нояб 2014 г — Представляю мою новую программу тренировок “КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА ”, рассчитанную на 8 недель тренировок дома ! Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Сохраненная копия Похожие Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю Вам может показаться много — целых 3 дня App Store: Тренировка для ноги и попа — iTunes — Apple Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎2 004 отзыва — ‎Бесплатно — ‎iOS Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы ? Это 30- дневная программа систематических тренировок , для которых не нужно оборудование Их можно легко выполнять дома , да и вообще где и когда угодно Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения fitnessomaniyaru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yago Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎35 голосов 1 февр 2015 г — в области ягодиц и бедер, а также накачать ягодицы в домашних условиях или в Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц Упражнения для ягодиц дома и в зале: ТОП-15, примеры программ › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия В статье вас ждут упражнения для ягодиц , программы для зала и дома , бонус с Для всесторонней тренировки ягодиц нужны не только приседания Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях coolmassacom/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnix-usloviyaxc/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎7 голосов 6 июн 2017 г — Они ищут идеальную программу тренировок и упражнения для красивых упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях: комплекс › Спорт › Упражнения и комплексы › Для ягодиц Сохраненная копия Перейти к разделу Примерный комплекс ( программа ) тренировок — Тренировать мускулатуру нижней части бедер в домашних условиях : Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек trenirofkaru/programmy-trenirovok/v/uprazhneniya-dlya-yagodic-devushekhtml Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировочная программа — Комплекс упражнений для ягодиц и прокачки мышц бедер и ног должен включать лишь самые ягодицы | Отзывы покупателей — Irecommend Сохраненная копия Фитнес- программа «Супер ягодицы » и » Тренировка для стройности ножек» от Красивые, стройные ноги, подтянутая попа в домашних условиях и всего Как накачать ягодицы в домашних условиях? Лучшие программы wwwiron-healthru/programmy/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-lu Сохраненная копия Похожие Обзор лучших комплексов для домашних тренировок ягодиц Вместе с тренировка ягодиц программа дома часто ищут программа тренировок для ягодиц на месяц упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях видео упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц самое эффективное упражнение для ягодиц упражнения для подтяжки ягодиц прокачка ягодиц дома качаем попу за неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Упражнения для бедер и ягодиц. Силовая аэробика, ABS, аэробика, как похудеть, тренировка по фитнесу, тренировки для женщин. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. quot;Ущип-нувquot; кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жираquot;… Теги: бедра , документальный , живот , красота за 10 минут , многосерийный , пресс , фитнесс , ягодицы. Голливудский тренер: Живот, бедра и ягодицы, комбинированая тренировка. При занятиях на таком тренажере задействованы мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса. Таким образом, появляется возможность сохранять историю тренировок и проводить подробный анализ за различные промежутки времени. Я хочу накачать ягодицы, икры, пресс, но нету времени ходить на фитнес, какие упражнения лучше всего →. Почему с началом тренировок вес увеличился? У телезвезды нет времени на спорт, поэтому он собирается сделать себе липосакцию, поставить имплантаты в ягодицы и удалить два ребра. Электронная версия бумажной газеты. Материалы номеров на темы: политика, экономика, общество, образование, медицина, история, культура и др. Напрягите ягодицы и отведите вторую ногу назад, задержав ее на некоторое время в таком положении. Такая «тренировка» даже в среднем темпе поможет сжечь до 200 калорий. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Элитные дома около столицы россии подешевели почти в два раза за последние пять лет.

Упражнения для ягодиц для молодых мам после родов. Эффективные упражнения на попу. Описание и видео тренировок

Подробности

Обновлено: 20 сентября 2017

Многие молодые мамы вскоре после родов сталкиваются с проблемой, которую можно назвать «проблема плоских ягодиц». Не страшно! Регулярно делаем упражнения, и красивая подтянутая и упругая попа после родов обеспечена. Конечно, ждать сногсшибательного результата за короткий срок не стоит, поэтому нацеливаемся на длительную работу. Помним – в нашем деле важна постепенность, упражнения для ягодиц стоит начинать через 6-8 недель после родов.

Авторская программа тренировок разработана специально для мам, которые хотят быть активными, спортивными, современными, и позволяет не расставаться с малышом. Неоценимая польза для обоих!

Приступаем от слов к делу!

Упражнение на ягодицы №1. Выпады на месте и с короткой амплитудой (пружинящие)

• Принимаем исходное положение: сделайте шаг назад (выпад) одной ногой. Ширина выпада должна быть такой, чтобы во время приседания колено стоящей впереди ноги за пальцы не выходило, и образовывался прямой угол. «Задняя» нога тоже должна будет образовать прямой угол и почти касаться пола, но не опираться на него. Спину держим прямо. Ребёночка во время упражнения держим лицом к себе.
• Делаем присед на вдохе. Спину необходимо держать прямо. Заднюю ногу всё время держим на носке, на пятку не опускаем.
• На выдохе возвращаемся в ИП.
• Делаем 8-10 повторов. На последнем повторе замираем в нижней точке и пружиним. Возвращаемся в ИП.
• Меняем ноги и делаем всё то же самое.

Упражнение на ягодицы №2. Приседание плие

• Принимаем исходное положение: ноги шире плеч, носки развести наружу, колени чуть согнуты, спина прямая.
• На вдохе опускаемся вниз до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу.
• На выдохе возвращаемся в ИП.
• Делаем 8-10 повторов. Обратите внимание, что при выполнении данного упражнения, малыша можно держать по-разному: спинкой к себе, личиком к себе или даже положив к себе на руки – во всех случаях будет удобно.

Упражнение на ягодицы №3. Приседания

• Исходное положение: ноги на ширине или шире плеч, носки разведены. Создайте естественный прогиб в пояснице, отведя таз назад, ноги немного согните в коленях. За спиной следим в течение всего упражнения. Она должна оставаться прямой. Малыша держим лицом к себе.
• Начинаем приседать «не в колени», а отводя таз назад. Стараемся сесть как можно ниже, в идеальном случае – до параллели с полом. Пятки во время упражнения остаются на полу плотно прижатыми.
• Возвращаемся в ИП. Данное упражнение можно выполнять несколько иначе, задействовав руки. Техника выполнения та же. Но теперь ребеночка кладём животиком на руки, которые вытягиваем во время приседания вперёд.

У вашего малыша прекрасно получается! А у вас? Чувствуете, как мышцы приходят в тонус? И это только начало!

Полный курс программы тренировок уникален тем, что включает в себя не только широкий спектр эффективнейших упражнений на ягодицы и на остальные группы мышц. Он включает в себя ответы на вопросы о питании, рецепты диетических, но вкусных блюд, а также всестороннюю поддержку квалифицированных специалистов: гинеколога, диетолога, специалиста по ГВ, фитнес-инструктора.

30-дневное испытание ягодиц, которое серьезно лепит вашу задницу

Покажите своим ягодицам немного любви с этим 30-дневным испытанием ягодиц.

Кира Картер | 16 июля 2020 г.

Ищете более жесткий удар? О, у нас есть для вас 30-дневный вызов. Джанетт Дженкинс, знаменитый тренер и создательница The Hollywood Trainer Club, создала непревзойденный вызов, который лепит и сжигает — действительно, действительно сжигает.

Это 30-дневное испытание ягодиц разбито на шесть 5-дневных последовательностей: (1) упражнения в полу, (2) приседания, (3) движения в стиле балета (они выглядят красиво, но кажутся брутальными), (4) выпады, (5) боковые движения и (6) взрывные упражнения.В первый день каждой последовательности лепки ягодиц вы будете делать только одно упражнение. Но во второй день вы будете выполнять упражнения как из первого, так и из второго дня. В третий день вы будете выполнять упражнения из первого, второго и третьего дня. Итак, к пятому дню вы выполните пять упражнений. упражнения по скульптуре ягодиц. Затем вы начнете следующую последовательность таким же образом, пока не завершите 30-дневное испытание ягодиц. Возьми? Если вы все еще чувствуете боль после предыдущего дня, не стесняйтесь отдыхать! Вы будете выполнять каждое движение в конце каждой серии.

В дополнение к вашим ежедневным упражнениям по наращиванию ягодиц, вы также будете выполнять кардио-упражнения по вашему выбору в течение 30 секунд перед каждым движением во время этого 30-дневного упражнения для ягодиц.Итак, да, это означает пять кардио-всплесков в день 5. Дженкинс предлагает спринт с высокими коленями, альпинистов, качели с маятником, прыжки с трамплина и бёрпи. Готовы увидеть, что вас ждет? Вот упражнения, которые вы выполните во время тренировки ягодиц.

The 30-Day Butt Challenge

Перейти к дню Floor It

На коленях назад Удар ногой в плавание

• Стоя на четвереньках, ударьте ногой прямо позади себя.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
• Лежа лицом вниз, оторвать руки и ноги от пола.
• Двигайте руками и ногами в виде трепетания, делая от 8 до 10 вдохов.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

День 3: Напольное это

С колена назад Удар ногой в сторону подъема

• Стоя на четвереньках, ударьте одной ногой прямо позади себя.
• Верните в центр, затем поднимите ногу в сторону, поворачиваясь от бедер.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

День 5: Напольное это

Подъем ноги на коленях в изометрическую диагональную опору

• Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу к потолку, держа ее прямо и сгибая руки так, чтобы ваше лицо было близко к лицу. пол.
• Пульсируйте ногу вверх и вниз, 25 повторений.
• На 25-м повторении опустите грудь на пол, нога в воздухе.
• Удерживайте это положение для скульптурирования ягодиц в течение 30 секунд.

Пригвоздил! Поделиться

День 7: Брось это как приседание

Приседание с подъемом задней ноги

• Выполните приседание, поднимая ногу позади себя на обратном пути.
• Меняйте ноги при каждом повторении.
• Сделайте 2 подхода по 30 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

День 9: Брось, как присед

Приседания боковые удары

• Оставаясь в положении приседа, отведите одну ногу в сторону и верните ее в центр.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День 10: Брось, как будто на корточках

Прикол! Поделиться

День 12: Балет весь день

Сжатие со складками

• Начните со сводом пяток, сделайте шаг в сторону и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите с той же стороны.
• Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День 13: Балет весь день

Приседания плие на пальцах ног

• Выполните приседания плие, оторвав одну пятку от земли.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
• Поднимите обе пятки от земли и продолжайте приседать еще 25 повторений.

Пригвоздил! Поделиться

День 14: весь день балета

Прикол! Поделиться

День 15: Балет весь день

Арабески — Воину III

• Выполните упражнение арабески на 25 повторений.
• С той же стороны переместитесь в воина III (встаньте на одну ногу и вытяните руки прямо перед собой так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму).
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвоздил! Поделиться

День 17: Шаг вперед

Обратный выпад с передним ударом на становую тягу на одной ноге

• Сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад, выталкивая руки вперед.
• Ударьте ногой правой ногой перед собой, когда вы вернетесь в положение стоя, разводя руками в стороны.
• Оставаясь стоять на левой ноге, дотянуться руками до пальцев ног, чтобы выполнить становую тягу, правая нога разворачивается позади вас.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День 18: Шаг вперед

Поза стула для попеременных выпадов в обратном направлении

• Стоя, ноги вместе, согните колени, как будто вы сидите на стуле.
• Верните ногу в обратный выпад.
• Продолжайте чередовать ноги по 30 повторений.
• Сделайте 2 подхода.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

День 19: Шаг вперед

Поза стула, горелка для ягодиц

• Начиная в позе стула, сделайте шаг левой ногой в сторону.
• Вернуться в центр.
• Шагнуть за собой левой ногой.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День 20: Шаг вперед

Поза стула Боковые подножки

• Примите позу стула, руки вытянуты перед собой.
• Оставаясь низко в позе стула, сделайте гигантский шаг вправо, а затем быстро налево.
• Сделайте 20 повторений.
• Повторите шаг в сторону еще 30 повторений, представляя, что вы перепрыгиваете через ящик, чтобы увеличить мощность и интенсивность ягодиц.

Пригвоздил! Поделиться

День 22: Боковое движение

Коньки с перекрещиванием туловища с касанием пола

• Повторите те же фигуристы из дня 21, касаясь земли в каждом повторении.
• Сделайте всего 50 повторений.

Пригвоздил! Поделиться

День 23: Боковой упор

Выпад в сторону для равновесия Задержка

• Выпад вправо.
• Вернитесь в центр, поднимая правое колено под углом 90 градусов и поднимая руки в воздух.
• Продолжайте упражнение с правой стороны на 25 повторений.
• Повторите с левой стороны.

Пригвоздил! Поделиться

День 24: Давайте перейдем в сторону

Выпад из стороны в сторону подъема ноги за пределы бедра

• Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
• Сделайте 20 повторений.
• Поднимая руки в форме буквы Т, поднимите правую ногу прямо в правый бок.
• Сделайте 20 повторений.
• Повторить с другой стороны.

Пригвоздил! Поделиться

День 25: Давайте перейдем в сторону

Выпад в сторону на удержание Воина III

• Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
• Сделайте 20 повторений.
• Стоя на левой ноге, удерживать позицию воина III 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

День 27: Начните работу

Прикол! Поделиться

День 28: Переход на высшую передачу

Балансирующие удары ногами назад

• Примите позу стула.
• Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День 29: Переход на высшую ступень

Прогулки на доске R&L

• Примите положение планки.
• Поднимите левую ногу к рукам и следуйте за ней правой, так что вы приседаете.
• Шаг назад в доску, ведя левой ногой.
• Повторить 10 повторений, ведя вперед левой ногой.
• Переключатель на 10 повторений, ведение правой ногой.

Пригвоздил! Поделиться

День 30: Переход на высшую передачу

Прыжки и силовые домкраты

• Выполните 3 традиционных прыжковых домкрата.
• Прыгай выше на четвертый для «домкрата».»
• Повторите 15 раз.

Прикол! Поделиться сейчас

30-дневное испытание ягодиц, чтобы подтянуть и подтянуть задницу за 4 недели

Если вы хотите существенно изменить свою ягодицу за короткий период времени — скажем, за месяц — вы не сможете превзойти сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады. Они задействуют и воздействуют на несколько групп мышц одновременно, а это значит, что вы получите более тонизирующий эффект за свои деньги.

Пользу от этого выиграет не только ваша задница: силовые упражнения, подобные тем, которые я разработал, помогут вам набрать мышечную массу, сохраняя при этом суставы в хорошей форме, делая их движения MVP для преобразования всего вашего тела — и вашего общее состояние здоровья и благополучия.

Я разработал это 30-дневное испытание ягодиц с общей целью лепить вашу задницу под любым углом , но я могу в значительной степени гарантировать, что вы также почувствуете себя намного лучше в конце этого плана (и вы » Я определенно почувствую себя намного круче). Каждая тренировка состоит из упражнений с собственным весом, что делает их идеальными для всех уровней физической подготовки и для занятий где угодно. Единственное, что вам понадобится, — это тренировочный коврик и стул.

Поте с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих 30-дневную задачу.

Арина Шабанова

В начале задания вы выполните тест «тепловой проверки», описанный ниже, чтобы измерить свой базовый уровень. Обязательно запишите, сколько повторений вы можете выполнить за указанный период времени. Затем, на 30-й день, вы закончите испытание на высоком уровне эндорфина, снова выполнив «тепловую проверку». Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать для каждого движения за отведенное время, и посмотрите, как далеко вы продвинулись.

Несмотря на то, что есть определенные тренировки, которые я приготовил для вас с понедельника по пятницу, каждое воскресенье вы выбираете свою любимую тренировку для ягодиц из группы, которую хотите повторить.

Готовы попотеть? Начните трансформацию ягодиц сегодня.

Джевелин Бутрон

Найдите ссылки на каждую тренировку ниже:

Понедельник: Squat Sculpter

Вторник: Butt Burnout

Среда: Tempo Day

Четверг: Glute Toner

Пятница: Cardio Blast

Cardio Blast

Суббота: День отдыха

Воскресенье: Выберите свою любимую тренировку для ягодиц.

---

Heat Check … Get Fired Up

Инструкции: Для каждого упражнения, приведенного ниже, выполните 40 секунд работы, затем потратьте 20 секунд на восстановление, прежде чем переходить к следующему ходу. Подсчитайте, сколько повторений вы можете выполнить в первый день в течение каждого 40-секундного периода, и сравните это количество с тем, сколько вы можете сделать в конце задания, чтобы увидеть, насколько вы стали сильнее.

Squat Twist

Как выполнять: Присядьте, затем встаньте на одну ногу, втягивая противоположное колено в грудь.Тем временем поверните плечи к поднятому колену, задействуя корпус. Это одна репутация. Поменяйте стороны и повторяйте в течение 40 секунд.

---

Боковой выпад для равновесия

Как: Начните стоять, затем сделайте большой шаг в сторону, отталкивая бедра назад и удерживая противоположную ногу вытянутой. После опускания в боковой выпад оттолкнитесь от согнутой ноги и встаньте в положение стоя, подтягивая выпадающее колено вверх и балансируя на одной ноге, прежде чем снова начать движение. Оставайтесь на одной стороне в течение 20 секунд, затем переключитесь на другую.

---

Mountain Climber Sprint

Как: Начните с высокой планки, удерживая плечи над локтями, поджав копчик, пятки высоко, а пупок отведен назад к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, а затем другое. Чередуйте быстро в течение 40 секунд, держа бедра низко и ровно, а пятки — высокими.

---

Чтобы узнать больше о красоте, фитнесе и похудании, ознакомьтесь с остальной частью нашей коллекции Transformations Week.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

«Я пытался поменять задницу за 6 недель, и вот что вышло»

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, вы заметили, что окурки — это вещь.И я имею в виду не только окурки, я имею в виду ОПАСЫ. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить Кардашьян (велосипедные шорты как модное заявление), но поощрение людей к их изгибам — одна из них. Но что, если вы не хотите идти по пути имплантатов и у вас нет генов? Можете ли вы создать твердую и рельефную задницу из ничего? И сколько времени это реально займет?

Моя цель

Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер — огонь по-своему, добыча, к которой я всегда больше всего стремился, — это Дженнифер Лопес в музыкальном клипе на «Я рад».Я имею в виду, просто посмотрите на это …

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Натуральный, тонированный и доступный (вроде как).

Я всегда был очень похож на Марка Дарси в Бриджит Джонс о моей заднице; Мне он нравится такой, какой он есть. Но, глядя на это в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж больше не выглядит на 21 год. Он немного более плоский, чем был раньше, немного более провисший и просто не имеет той же персиковой формы пуансона , как раньше. На самом деле, хотя мне всегда повезло, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардио, йога или пилатес никогда не уменьшали даже малейшего колебания моих бедер и ягодиц.

Итак, я обратился за помощью к Люси Коуэн, личному тренеру в Third Space в Лондоне, чтобы она мне помогала.

В некотором роде помогает, когда вы здесь тренируетесь — в раздевалках

есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос. Третье пространство

Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и она казалась идеальным человеком, чтобы передать свою задницу в течение шести недель.Люси, моя жизнь задница в твоих руках …

Мое тело

Я понимаю, насколько образ Кардашьян повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси выглядит позитивно сияющей и обнаруживает, что моя цель — не просто вырастить пузырь задница, чтобы соперничать с Кимом.

Создание твердой, подтянутой задницы — это все о силе , — объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших упражнений для наращивания мышц ягодиц, но если вы хотите выполнять их правильно, чтобы действительно формировать и изменять ваши ягодицы, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .

Если я хочу заниматься поднятием тяжестей, мне нужно укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела

Здесь Люси объясняет , что это не просто прикладная задача, это задача всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать развитие ягодичных мышц, мне также необходимо укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела.

Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (как часть специальной индукции OUT / SET от Third Space) в соответствии со строгими инструкциями, которые мне не разрешают зацикливаться на каких-либо числах.Хорошая новость заключается в том, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «ниже», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы удерживать его в вертикальном положении, мой жир «закончился». Короче говоря, моих еженедельных занятий пилатесом и йогой (и пробежками, когда я могу беспокоиться) сделали сладкую FA, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.

Cosmopolitan UK

Моя диета

Затем моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые резкие изменения в моем питании — плохая идея. Я придерживаюсь довольно здоровой, сбалансированной диеты, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я смогу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но нужно кардинально изменить, так это потребление белка .

Я всегда думал, что белок — это просто то, что глотают огромные парни, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому, кто тренируется. Но, как объясняет Люси, нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышечную массу .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Люси сначала советует стремиться к 25 г протеина за один прием пищи, но в идеальном мире я бы приблизился к 2 г на кг веса в день, то есть в районе 110-120 г для меня.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ЗАВТРАК: Я придерживался каши (со свежими фруктами) и, переключив обезжиренное молоко на полусухое, мой завтрак увеличился примерно до 11 г.Плюс еще 5,8 г, если я угостил себя белым по дороге на работу … любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам так нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне очень понравился Liberté — 7,7 г белка на 100 г банки).

ОБЕД: Моим любимым блюдом на рабочие обеды в последнюю минуту была Pure. У них есть большой выбор вариантов, богатых белком, от мексиканских салатов с курицей и гастрономических горшков с мисо-лососем до Powerballs из манго и макадамии, квадратов Chia Granola и самого вкусного протеинового коктейля.Но у всех сетей вроде Pret, Eat, Leon и Itsu есть варианты с высоким содержанием белка. У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в своих спортзалах через Natural Fitness Food.

Протеиновый коктейль Snickers DIVINE

Третье пространство

УЖИН: Моими основными продуктами для любой трапезы были мясо и рыба любого вида — консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка были моим любимым блюдом. Ешьте с чечевицей и бобовыми, зелеными овощами, ростками фасоли (привет, жаркое), диким рисом, авокадо и картофелем для максимального потребления белка.Моим любимым лакомством на вынос была курица тикка с харияли дал (карри из шпината и чечевицы).

ЗАКУСКИ: KIND Плитки арахисового масла и темного шоколада (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и протеиновые квадраты Graze Cocoa и Vanilla (5 г) были моими любимыми и замечательными, если вы не фанат этого жевательная структура белка нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают батончик по 20 грамм. Среди других любимых закусок — Babybel (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г / половину ванны) или творог (около 11 г на 100 г / треть ванны) на Ривите (0.9 г на ривиту) и орехов (6 г на пригоршню примерно 23 миндаля или на две столовые ложки арахисового масла).

Мой план

План действий Люси состоял в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней три одночасовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватит сил. Основная цель состоит в том, чтобы наши занятия физкультурой работали на наращивание мышечной массы, а занятия с необычным вращением, такие как печально известные Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигали жир.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой комбинацию этих двух вещей — силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы и кардио для сжигания жира. К сожалению, нет волшебного движения, которое сделало бы и то, и другое, тем более за короткий промежуток времени. Кроме того, с вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сжигаете мышцы, которые пытались построить .В моей программе Люси заверила меня, что одного занятия кардио в неделю было более чем достаточно.

ОДНА НЕДЕЛЯ

Я не собираюсь лгать, я был в ужасе, идя на свой первый сеанс физкультуры в Третьем Космическом Городе. Индивидуальные упражнения всегда вызывали у меня небольшую панику, потому что мне негде спрятаться, и У меня нет ПОДСКАЗКИ, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале. . Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с ПТ — это ВСЕ для такой задачи.

Мы начинаем с нескольких разогревающих движений, с которых мы будем начинать каждую тренировку — мертвых жуков, толчков бедрами и махов гирями . Люси проводит меня через каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяет, задействован ли мой корпус, мои ягодицы напряжены и что я все держу в порядке.

Мертвый жук

Cosmopolitan UK

После разминки мы начинаем с приседаний с кубком , которые я быстро обнаружил, что очень легко сделать неправильно.«Когда мы утомляемся, результатом часто становится приседание в вертикальном положении, в котором задействована нижняя часть спины, а не корпус. Это часто сопровождается опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца). . »

Далее идут прогулки с полосами , которые чертовски горят в моих боковых ягодицах (сбоку от твоей ягодицы). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцами / годами /, возможно, когда-либо, и это приносит огромное удовлетворение.

Затем мы переходим к примерно болгарских сплит-приседаний , которые находятся где-то между приседанием и выпадом. Затем следует TRX row , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы заканчиваем на швейцарских сгибаниях ног с мячом на моих подколенных сухожилиях, на швейцарских сгибаниях мяча и на сгибаниях ног .

Я чувствую гул после первого сеанса. Я постоянно видел, как люди делают эти движения в тренажерном зале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.

Не знаю, как бы я вставал с постели два дня подряд без физкультуры, чтобы потренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я нехотя отрываюсь от пухового одеяла, наливаю кашу и иду в спортзал.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вторая сессия начинается с моего будущего заклятого врага, пресса мин (см. Выше).По сути, это гигантский металлический стержень, который я, стоя на коленях, поднимаю с плеча до тех пор, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

Этот набор был объединен с пуловером с гирями . Далее, моя будущая с нижним телом , выпад бедром на одной ноге со скамьи, за которым следует выкатка TRX на моих коленях. Затем вернитесь к верхней части тела на тросовых тренажерах. Сначала натягивание троса с опорой на колено , за которым следует обрывание троса . Финишером дня 2 стал фаворит по сборке трофеев — машина GHR .

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Friday — это вызов, которого я больше всего ждал и одновременно боялся — становая тяга . Люси достает меня с помощью шестигранной планки, также известной как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче ложится на спину и позволяет вам поднимать вес в большей степени в соответствии с вашим центром тяжести, а не держать вес перед собой.На то, чтобы сделать одно упражнение с правильной техникой, у меня уходит добрых 10 минут.

Далее идет жим с пола , затем , затем обратная становая тяга на одной ноге перед возвращением к тросам для протягивания троса через , движения, во многом напоминающего махи гирей, и тяги лицом . И, наконец, обратный выпад , за которым следует обратный скручивание .

Мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого хода

Каждое движение требует доработки, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше этого не делал.Я забывала напрягать корпус, мои колени падали внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с бейсом, я сильно разгибался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, что оставило меня с болезненным ощущением назад, я забыл напрячь ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз …

После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Я не сомневаюсь, что без физкультурника, который помогал бы мне пройти через эти первые несколько сессий, я бы ужасно недоработал мышцы, которые должен был задействовать, или, что еще хуже, повредил бы себя.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Мы сохраняем программу той же на этой неделе, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но сохраняем их неизменными в таких вещах, как становая тяга. Как объясняет Люси, главная цель сейчас — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро набирать вес.

В середине недели, в выходной, , я смешиваю вещи, посещая свой первый урок — Городские ноги, ягодицы и пресс. Несмотря на то, что это классный класс, если вы хотите нарастить добычу, несмотря на то, что им управляет Люси, и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек против 20 или около того в моем обычном местном спортзале, я сразу понимаю, насколько велика разница, имея хороший физический тренинг. составляет .

Я и bae

Cosmopolitan UK

Мне повезло, что Люси — мой тренер, поэтому она старалась предлагать мои веса для каждого движения, приходить и проверять мою форму, а также вносить небольшие поправки в мою сторону. Но я не знаю, как бы я мог поддерживать скорость или хорошую форму без знаний, которые я накопил за первую неделю. Каким бы классным ни был ваш инструктор, в групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса под вас и следить за мелкими, но важными ошибками, которые вы делаете.

Возьмите базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз за шесть недель, и только тогда, когда моя форма на каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно согнуть колени, недостаточно сгибаться в бедре, забыл держать плечи взад и вперед, позволял своему корпусу лениться, терял силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать … Я знаю ПТ. может быть недоступным для большинства из нас, но даже если вы заказываете один, чтобы выучить движения, а затем время от времени заниматься, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему в хорошей форме, оно того стоит.В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не работают с теми мышцами, которые вам нужны.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Я стараюсь проводить некоторые из трех своих недельных занятий самостоятельно, и факт : теперь я могу ходить в то, что раньше было самым страшным местом в тренажерном зале, и знать, какое оборудование мне нужно, как настроить и использовать , это огромное повышение уверенности. В тот момент, когда я спрашиваю накаченного чувака, использует ли он мину и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя довольно хорошо.В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне держать плечи назад и напрягать ягодицы, я скучаю по добавленной уверенности в том, что она здесь, и зная, что я делаю все правильно.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

К этому моменту я чувствую себя полностью уверенно. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их ощущать. Я чувствую, что у меня есть мышцы в ягодицах, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал. Они не болят как таковые, они просто … там. Я также чувствую меньшее колебание в нижней части тела.Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, бодрее и, как будто у меня больше энергии.

Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично считаю, что отдача и рост намного более заметны, чем через кардио или занятия, подобные йоге. Я знаю, что становлюсь лучше, потому что мои веса растут, и моя форма улучшается. Это так просто.

Cosmopolitan UK

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений 900 20 — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро ​​не работает и ваше сердце не в этом.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На предпоследней неделе я, наконец, набил достаточно основ, чтобы Люси перепутала программу.Да, , мне потребовался месяц, чтобы выучить правильно движения и веса, достаточные для прогресса во всем.

В первый день мои приседания с кубком превратились в адскую вариацию с двумя гирями. Мои сплит-приседания теперь включают в себя дополнительный тяжелый вес. Мои сгибания ног по швейцарскому мячу теперь представляют собой сгибания ног, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия СЖИГАЮТСЯ. И мои выкатывания швейцарского мяча теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

День второй, мои прессы для мин теперь стоят, а не на коленях.Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомляющими. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер — абсолютный убийца — толчки бедрами с грифом 40 кг поперек моих бедер.

Наконец, на третий день мои веса увеличиваются при каждом движении. Удовлетворительно, но потрясающе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

Это последняя неделя, и, поскольку у меня закончилась моя первая сессия, я чувствую себя немного подавленным. У меня были тяжелые выходные, и я так рад, что у меня есть Люси, которая мотивирует меня, даже после всего этого времени.

На последней неделе я поднимаю до 16 кг в махах с гирями, поднимаю 2 гантели по 14 кг для RDL и 12 кг в жиме от груди и поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс штанга) в становой тяге.Могу ли я увидеть результаты в своей заднице — это одно, но я определенно видел их в весах, которые я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Люси ранее упоминала, что вряд ли я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была частично права.

На первый взгляд моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Ого! Что-то изменилось! Но когда я вижу бок о бок, я определенно вижу изменения.Чистка тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или использование биомасла для моих бедер и ягодиц определенно сглаживают мою кожу и смягчают растяжки. К тому же, когда вы смотрите на сравнение, мои ягодицы заметно поднимаются и округляются.

До

Cosmopolitan UK

После

Cosmopolitan UK

А вот бок о бок (да, возможно, у меня искусственный загар):

До и после

Cosmopolitan UK

Но помимо всего этого, я больше не боюсь ходить в тренажерный зал и тренироваться. Я чувствую себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистичен в отношении того, что достижимо; Я понимаю, что если я обязуюсь тренироваться с отягощениями каждую неделю, я смогу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но в равной степени я никогда не получу кардашьянскую попку — конечно, не без радикального изменения своего распорядка дня и пересмотра диеты, о чем я знаю. для меня нереально.

Итак, после всего этого моя цель не столько в том, чтобы увеличить свою задницу. Вместо этого меня больше беспокоит получение веса . я поднимаю больше (и моя форма лучше).Из-за того, что у большая добыча или нет, шум подъема тяжестей дал мне гораздо больше уверенности, чем пузырчатую задницу.

---

* Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Хотите большую задницу? Воспользуйтесь этой бесплатной программой тренировки больших ягодиц

Хотите узнать, как увеличить попу? Это легко сделать, если у вас есть правильный гид и вы понимаете процесс. Все, что вам нужно сделать, это следовать плану тренировки больших ягодиц как есть и смотреть, как растет ваша задняя часть.

В этом руководстве вы узнаете, как нарастить ягодицы с помощью нескольких простых упражнений, и я также дам вам программу тренировок.

Содержание:

Хотите сделать свою попку больше и шире за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

Распространенные мифы о том, как получить большую задницу

Претензия : «Большая задница чисто генетическая»

Истина : Хотя то, как ваше тело накапливает жир, в основном генетическое, наращивание ягодиц возможно для любого, кто этого хочет.

Женщины обычно откладывают больше всего жира на бедрах и ягодицах. Это в основном генетическое, из-за чего может казаться, что у некоторых женщин задница больше, чем у других от природы.

Хорошая новость в том, что вы можете контролировать размер ягодиц, регулярно выполняя определенные упражнения с отягощениями и наращивая ягодичные мышцы.

№

Претензия : «Поднимите талию для увеличения ягодиц»

Истина : Это не на 100% неверно, но само по себе это не сработает.

Принято считать, что если вы хотите, чтобы ваша ягодица выглядела больше, вам следует похудеть на талии. Тем не менее, единственный способ избавиться от жира — это создать дефицит калорий, со временем съедая меньше еды.

Когда это произойдет, вы потеряете жир по всему телу. И хотя вы, возможно, захотите сбросить большую часть жира из своего живота, оставив больше жира на ягодицах … этого просто невозможно сделать.

Причина в том, что вы не можете диктовать, где ваше тело теряет жир, так как это генетически.

Но если вы сосредоточитесь на силовой тренировке ягодиц, чтобы увеличить их, когда вы теряете жир с талии, вы заметите, что ваша ягодица выглядит более заметной, потому что мышцы выросли.

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

План тренировки для больших ягодиц

Чтобы объяснить, как я объединяю эту тренировку для больших ягодиц, я воспользуюсь первой тренировкой в ​​моей программе, чтобы объяснить, как правильно выполнять тренировку.

Я разберу каждое движение, почему оно там и на чем сосредоточиться.

Во-первых, когда вы видите 1a, 1b и т. Д., Это указывает на расширенный набор. Суперсет — это два движения, выполняемые спиной к спине с минимальным отдыхом между подходами, пока не будут выполнены все подходы.

Когда вы видите набор чисел, записанный как 3 × 12-15, это означает три подхода по 12-15 повторений. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подходами и повторениями.

Тренировка A

1а. Вес тела * Ягодичный мостик 3 × 12-15

1б.Модифицированные отжимания ** 3 × 5-8

В этом первом суперсете вы чередуете ягодичные мостики с отжиманиями. Цель этого суперсета — не только разогреть ваши ягодицы, но и активировать их, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от следующего движения — тяге бедра со штангой.

Отжимания — это силовое упражнение для груди, плеч и трицепсов, и их можно выполнять в тандеме с ягодичными мостиками без отрицательного воздействия на работоспособность нижней части тела.

2. Тяга бедра со штангой 3 × 8-10 // отдых на 1 м

Это денежное движение дня, и вы должны убедиться, что вы очень сильно напрягаетесь, чтобы делать достаточно тяжелые упражнения, которые бросают вам вызов, но также позволяют вам выполнять диапазон повторений в 8-10 повторений в подходе.При правильном выполнении это упражнение творит чудеса для развития ваших ягодиц в течение следующих 8 недель.

3а. Становая тяга со штангой 3 × 12-15

3б. Планка 4-х точечная 3x30s

В этом суперсете вы чередуете румынскую становую тягу со штангой и четырехточечную планку. Цель этого суперсета — воспользоваться утомлением, которое создают ягодичные мосты и толчки бедрами, и стимулировать их еще больше. Румынская становая тяга — хорошее упражнение на шарнир бедра, которое проработает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

4-точечная планка улучшит вашу силу брюшного пресса / корпуса, не влияя на вашу способность правильно выполнять румынскую становую тягу.

4а. Тяга гантелей в наклоне 3 × 8-10

4б. Птицы-собачки 3х8 / бок

В этом суперсете вы поочередно выполняете тягу гантелей в наклоне и бёд-дог. Цель этого суперсета — сбалансировать вашу тренировку отжиманий, начатую ранее в сеансе, с гребным движением.

Bird-Dogs — отличное движение, которое бросает вызов вашему корпусу и позволяет вам получить дополнительную работу ягодицам, что должно быть несложно на данном этапе, учитывая, насколько вы уже проработали свои ягодичные мышцы на этой тренировке.Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы в верхней части этого движения.

---

Лучшие упражнения для тренировки большой попки

Когда дело доходит до выполнения правильных упражнений для увеличения ягодиц, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сосредоточена в основном на двух типах движений:

• Ягодичная доминирующая
• Тазобедренная

Примеры упражнений с доминирующей ягодичной мышцей:

• Ягодичные мосты
• Ягодичные мосты со штангой
• Тяга бедра
• Тяга бедра со штангой
• Вариации ягодичного моста и тяги на одной ноге
• Ягодичные откаты

Примеры упражнений с доминированием бедра:

• Становая тяга
• Румынская становая тяга
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Гиперэкстензия (разгибание спины)

Большинство тренировок для больших ягодиц состоят из очень легких движений, иногда с использованием только лент или веса тела.И хотя они могут работать, вы добьетесь наибольшего прогресса, когда у вас будет доступ к большему сопротивлению … в виде свободных весов или тренажеров.

Вот несколько примеров движений выше.

1.

Масса тела Ягодичные мосты / тазовые тяги:

Ягодичный мостик и таз бедра — отличные движения для активации ваших ягодиц. Они также являются одними из лучших упражнений для наращивания ягодиц.

Как это сделать:

1. Начните со спины на земле или на скамейке, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Прижмите ступни к земле, отрывая бедра от пола, и подумайте о том, чтобы сжать ягодицы как можно сильнее.
3. Опуститесь на пол и повторите движение столько раз, сколько захотите.

---

2.

Ягодичные мосты со штангой:

Ягодичный мостик со штангой — это более продвинутая версия ягодичного моста с собственным весом. Это позволяет вам создать больше напряжения и нагрузить ягодицы, чтобы вырасти ягодицы.

Как это сделать:

1. Сидя на земле, вам нужно перекатывать штангу через ноги к бедрам. Вам следует использовать подъемную подушку, потому что штанга без штанги причинит боль вашим тазобедренным костям.
2. Как только штанга окажется над бедрами, лягте на землю и подтяните ступни вверх, чтобы согнуть колени.
3. Удерживая штангу, прижмите ее к бедрам для устойчивости, а затем прижмите ступни к земле, отрывая бедра от пола.Постарайтесь сжать ягодицу как можно сильнее.
4. Стремитесь полностью выпрямить бедра так, чтобы от колен до груди оставалась прямая линия.
5. Медленно опуститесь на пол и повторите движение столько раз, сколько захотите.

---

3.

Тяга штанги бедрами:

Тяга бедра со штангой — это более продвинутая версия ягодичного мостика со штангой. Это позволяет вам получить более широкий диапазон движений, создавая еще большее напряжение для наращивания ягодиц.

Как это сделать:

1. Установите скамейку у стены или на устойчивое место (например, на стойку).
2. Держа лопатки на скамье и ноги прямо, вам нужно перекатить штангу через ноги к бедрам. Используйте подъемную подушку, потому что штанга без штанги причинит боль вашим тазобедренным костям.
3. Как только штанга окажется над бедрами, подтяните ступни вверх, чтобы согнуть колени.
4. Удерживая штангу, прижмите ее к бедрам для устойчивости, а затем прижмите ступни к земле, отрывая бедра от пола.Постарайтесь сжать ягодицу как можно сильнее.
5. Стремитесь полностью выпрямить бедра так, чтобы от колен до груди оставалась прямая линия.
6. Медленно опуститесь на пол и повторите движение столько раз, сколько захотите.

---

4.

Откат для ягодиц На скамье:

Ягодичные откаты — отличное упражнение, потому что они позволяют изолировать ягодицы таким образом, что толчки бедер и ягодичные мостики не позволяют.

Как это сделать:

1. Установите скамейку рядом с кабельной машиной с креплением для кабеля в самом нижнем положении.
2. Прикрепите трос к стопе, а затем поставьте второе колено на скамью и поддерживайте тело руками.
3. Держа ногу за трос, вытяните ногу назад, сосредоточив внимание на сокращении ягодиц, и отойдите назад как можно дальше. Не вытягивайте ногу слишком сильно. Нужно только идти прямо назад, а не выше талии.
4. Опустите ногу обратно в исходное положение и повторите движение столько раз, сколько захотите.

---

5.

Румынская становая тяга:

Румынская становая тяга — фантастическое упражнение для нагрузки на ягодицы, потому что, используя штангу, вы можете со временем прибавить в весе.И больший вес = больше напряжения, а со временем большее напряжение = большие и сильные ягодицы.

Как это сделать:

В идеале вы должны делать это в стойке, чтобы вы могли начать с верхнего положения. Это важно, потому что мы хотим сосредоточиться на медленном опускании веса, и это намного проще сделать, когда вы начинаете вставать, а не наклоняться, чтобы поднять штангу (как в традиционной становой тяге).

1. Начните со штанги чуть ниже уровня колен в стойке.
2. Наклонитесь, чтобы поднять штангу, руки чуть выше колен, и встаньте с весом. Выйдите на несколько шагов из стойки.
3. По мере того, как вы опускаете вес, начните с того, что высовываете ягодицы, и позвольте штанге медленно опуститься чуть ниже колен. Постарайтесь держать штангу как можно ближе к бедрам.
4. Делая это таким образом, вам нужно обращать внимание на растяжение, которое вы чувствуете в подколенных сухожилиях и ягодицах, и делать это настолько далеко, насколько вам удобно.
5. Всегда старайтесь сохранять спину неподвижной и позволяйте бедрам действовать как шарнир.
6. Как только вы почувствуете хорошее растяжение в нижней части упражнения, с силой сожмите ягодицы и верните штангу в исходное положение.
7. Повторите движение столько раз, сколько хотите, сохраняя правильную форму.

---

6.

Гиперэкстензия (с упором попой):

Есть 2 способа выполнять это движение, поэтому убедитесь, что вы выполняете версию с акцентом на ягодичные мышцы, а не на подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Убедитесь, что подушечка находится чуть ниже бедренной кости. Это позволит вам согнуться в бедрах и хорошо растянуть ягодицы.
2. Целенаправленно округлите верхнюю часть спины, потому что это позволит вам подтянуться вверх с помощью ягодиц, а не подколенных сухожилий.
3. Медленно опуститесь вниз, сгибая тело.
4. Затем вернитесь и начните движение ягодицами. Подумайте, как себя чувствует ягодичный мостик.
5. Добираясь до вершины, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы как можно сильнее.
6. Повторите движение сколько угодно раз.

---

Почему силовые тренировки увеличивают задницу

Не знаете, как увеличить попу?

Это сводится к двум путям:

• Набрать вес и добавить больше жира к ягодицам
• Используйте силовые тренировки, чтобы увеличить мышцы ягодиц

Намеренно набрать вес в виде жира довольно легко, но вы не можете гарантировать, что жир будет накапливаться только на вашем теле. прикладом и больше нигде.Скорее всего, когда вы будете есть больше, чтобы нарочно набрать жир, вы добавите жир на живот, бедра, ручки и все остальные места, где вы естественным образом откладываете жир на своем теле.

Именно здесь в игру вступает силовая тренировка для увеличения ягодиц.

Есть мнение, что при выполнении воздушных приседаний или более частого подъема по лестнице у вас отрастет ягодица. Некоторые известные инстаграммеры рекомендуют много «приседаний», когда вы зависаете в приседе и подпрыгиваете вверх и вниз в течение определенного времени.

По правде говоря, эти движения не являются неправильными сами по себе, но они не дадут вам наилучших результатов так быстро, как вы этого хотите.

Хотите знать, как получить большую добычу? Силовые тренировки — это решение.

В частности, использование упражнений с отягощениями, нацеленных на ягодичные мышцы, — это именно то, что вы хотите делать. Становая тяга, толчки бедрами, гиперэкстензия (разгибание спины), приседания и ягодичные мостики — идеальные упражнения для больших ягодиц.

Я расскажу об обучении более подробно позже в этой статье.

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

Как эффективно тренироваться для большой попки

Чтобы увеличить попу, всегда нужно начинать с активации.

Без должной активации вы не сможете максимально стимулировать ягодичные мышцы.

Итак, первое: вам нужно правильно разогреть ягодицы.

Почему ваши ягодицы могут быть слабыми и недостаточно используемыми

Мы все видели так называемую «блинную задницу», которую некоторые люди говорят, когда их задница плоская (как блин) и не имеет формы.Для этого есть несколько причин, например, генетика или низкий уровень жира в организме.

Но для многих женщин это означает, что их ягодичные мышцы недостаточно стимулированы, недостаточно проработаны и недостаточно развиты.

Наши ягодичные мышцы не стимулируются в такой степени, как другие группы мышц, во время повседневной активности, например, ходьбы или наклона, чтобы что-то поднять. А поскольку мы часто проводим много времени сидя, наши ягодичные мышцы со временем могут стать слабее.

Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, жалуются на боли в пояснице, и во многих случаях это связано со слабостью ягодиц и подколенных сухожилий.Снова и снова я помогал людям укреплять ягодичные и подколенные сухожилия, но боль в пояснице утихала.

Общее практическое правило заключается в том, что если вы не чувствуете, как работает мускул во время выполнения определенного упражнения, вы, вероятно, не получите многого от этого движения. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела будут пытаться перемещать вес наиболее эффективным способом.

Возьмем, к примеру, приседания. Многие люди говорят, что это отличный инструмент для наращивания ягодиц, но это верно ТОЛЬКО для тех, у кого уже есть хорошая активация ягодичных мышц, которая в основном происходит от других движений или предыдущего опыта тренировок.

Когда вы приседаете, вы, вероятно, почувствуете это в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, а иногда и в пояснице, в зависимости от вашей формы.

А на следующий день вы, скорее всего, почувствуете болезненность в основном в бедрах, не обязательно в ягодицах. Причина этого в том, что приседания стимулируют преимущественно квадрицепсы. Теперь приседания стимулируют всю нижнюю часть тела; включены ягодичные мышцы, но не в такой степени, как в других движениях.

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

Способы активации для большой жопы

Чтобы приседания работали еще лучше для наращивания ягодиц, в идеале вы должны выполнить некоторую работу по активации ягодиц перед тренировкой приседаний.

Ниже приведены некоторые упражнения для больших ягодиц:

Один из лучших способов активировать ягодицы — это упражнение на ягодичный мостик:

Марианна также демонстрирует в видео выпад бедра, который является более продвинутой версией ягодичного моста.

Эти движения следует использовать в качестве разогрева и активационного упражнения все дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Но их также следует использовать, чтобы убедиться, что вы чувствуете, как работает ваша ягодица во время большинства сложных движений нижней части тела.

Если вы не чувствуете ягодичные мышцы во время упражнения, в котором вы ожидали бы их почувствовать, сделайте еще несколько ягодичных мостиков или толчков, пока не почувствуете, что они активно работают.

Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые можно легко улучшить со временем

Рост мышц происходит в результате прогрессирующей перегрузки.

Прогрессивная перегрузка — это фундаментальный принцип, который означает, что вы постоянно увеличиваете сопротивление своим движениям с течением времени. Это будет постоянно воздействовать на ваши мышцы и заставлять их становиться сильнее и расти по мере того, как ваше тело восстанавливается.

Легко увлечься простыми движениями, такими как приседания с собственным весом, толчки бедрами, ягодичные мосты и раскладушки, но если вы не усложняете упражнения со временем, ваша ягодица не вырастет так сильно, как раньше. мог.

Так что, наращивая ягодицы, вы должны быть уверены, что становитесь сильнее в упражнениях, которые выполняете.

Лучший способ добиться этого — это:

• Регистрация и отслеживание всех ваших тренировок
• Начните с веса, которым легко управлять, чтобы вы могли прогрессировать с течением времени
• Обеспечение того, чтобы вы отдыхали в тренажерном зале, чтобы обеспечить надлежащее восстановление
• Использование моей тренировки для больших ягодиц

---

Как сделать свою задницу больше и тоньше

Вот как увеличить добычу за 3 шага, и все они одинаково важны.

Шаг № 1. Тренируйте ягодицы 2–3 раза в неделю в тренажерном зале

Поскольку вы уже знаете, какие движения лучше всего подходят для наращивания ягодиц, вы должны делать эти движения 2–3 раза в неделю. Я предпочитаю тренировки всего тела, потому что они позволят вам тренировать ягодицы и подколенные сухожилия в течение недели с разными движениями и под разными углами.

В моей тренировке Big Butt Workout Plan я показываю вам, как получить большую попу, тренируя нижнюю часть тела 3 раза в течение недели.Вы даже можете провести 4-ю сессию, если у вас есть время (подробнее об этом в самой программе).

Программа вращается вокруг трех основных составных движений:

• Тяга бедра со штангой
• Приседания со штангой
• Ягодичные мосты со штангой

А для дополнительной работы я предлагаю вам включить следующие упражнения:

• Гиперэкстензия
• Выпады
• Румынская становая тяга
• Моллюски лежа на боку
• Птичьи собаки

Вы также проработаете верхнюю часть тела, но больше всего внимания в этой 8-недельной программе будет уделено вашей попе.

Шаг № 2: Ешьте достаточно белка и калорий, чтобы ваша попа увеличилась

Чтобы ваша попа выросла, потребуется время. Вы не проснетесь через несколько дней с большой попой после тренировки, которую я для вас приготовил.

Но если вы будете продолжать в том же духе, вы увидите рост и положительные изменения в течение следующих восьми недель.

Золотое правило диеты: избыток калорий

Если вы хотите, чтобы ваша задница росла, ей нужно топливо. Пища, которую вы едите, дает вашему телу энергию для наращивания мышечной массы после тяжелых тренировок.

Чтобы создать избыток калорий, я рекомендую делать это ТОЛЬКО в дни тренировок. Так что, если вы тренируетесь три дня в неделю, в идеале вы должны есть на 100-300 калорий сверх нормы.

Чтобы понять, почему я рекомендую избыток калорий только в дни тренировок, вы можете прочитать мою статью о избытке калорий.

Вот изображение, которое я сделал, чтобы быстро проиллюстрировать свою точку зрения:

«Но как узнать, сколько съесть?»

Так как я часто задаю этот вопрос, я создал простой в использовании калькулятор потребления калорий, чтобы определить хорошую отправную точку.

Остальные особенности диеты приведены ниже.

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

Шаг № 3: Отдыхайте и восстанавливайтесь должным образом

Периоды восстановления — это периоды, когда ваше тело восстанавливается, и именно здесь происходит прогресс.

Если вы никогда не дадите своему телу время на заживление и восстановление, вы не увидите желаемых результатов.

Самая важная часть восстановления — это высыпаться.

Сон — самая недооцененная и недооцененная часть процесса восстановления.

Легко найти все пищевые добавки, варианты питания и планы тренировок, обеспечивающие наилучшее восстановление.

Но никакие изменения в диете или добавках не могут сравниться с тем, насколько здоровым может быть правильный сон.

Поэтому убедитесь, что получение достаточного количества спокойного непрерывного сна (около 7-9 часов в сутки) является огромным приоритетом.

Как только это будет сделано, вы можете начать искать другие методы улучшения восстановления.Я большой поклонник регулярного массажа (настолько часто, насколько вы можете себе позволить), ванн с солью Эпсома и занятий любимыми делами, не вызывающими стресса.

Некоторые виды упражнений также подходят для восстановления. Такие вещи, как комфортная ходьба, легкая езда на велосипеде, растяжка и йога, потому что они способствуют расслаблению и кровотоку.

Прежде всего, ваше выздоровление зависит от следующих факторов:

• Достаточно качественный сон
• Достаточно хорошее питание, чтобы можно было выздороветь
• Умышленный 2-4 выходных дня в тренажерном зале (в том числе кардио) в неделю
• Занимайтесь расслабляющими видами деятельности (массаж, ходьба и т. Д.))

Тренировка — активная часть процесса наращивания мышечной массы, а восстановление — пассивная часть. Они оба одинаково важны, поэтому не экономьте на восстановлении после тяжелых тренировок.

Для ясности, это означает полный отдых в тренажерном зале. Вы по-прежнему можете вести активный образ жизни, но в дни отдыха не должно быть упражнений, которые сильно мешают вам.

Диета для больших ягодиц

ПРИМЕЧАНИЕ: Не переусердствуйте с диетическим аспектом роста вашей добычи.Легко сделать эту часть процесса чрезмерно сложной, но я расскажу обо всем ниже и не оставлю камня на камне.

Речь идет не только о тренировках с большими ягодицами для роста ягодиц… не менее важна диета. Вы уже знаете, что избыток калорий + постоянные силовые тренировки идеально подходят для увеличения ягодиц и их подтянутости.

Есть 3 макроэлемента, о которых вы должны знать, которые составляют ваш рацион. Это:

Для более подробного объяснения ознакомьтесь с моей статьей о макросах.

Чтобы сделать это невероятно простым, я расскажу об основах определения макросов. Это более подробно рассматривается с помощью моего калькулятора в плане тренировки больших ягодиц (убедитесь, что вы его загрузили).

Для нашего примера предположим, что эта женщина весит 130 фунтов и стремится получать 2000 калорий в день.

Требования к белку : 1 грамм на фунт массы тела

Если вы весите 130 фунтов, это просто означает, что вы умножаете свой вес на 1.130 × 1 = 130 граммов белка.

Чтобы нарастить ягодицы, в идеале вы должны есть достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Я расскажу об этом более подробно в своей статье о том, сколько белка вам нужно в день.

Потребность в жирах : 20-25% от вашей целевой калорийности

Для простоты представим, что вы стремитесь получать 2000 калорий в день. Это будет означать, что 20-25% ваших калорий будут поступать из жиров.

• 2000 x 0,2 = 400 калорий.400/9 = 44 грамма жира.
• 2000 x 0,25 = 500 калорий. 500/9 = 55 граммов жира.

Если приведенная выше математика не имеет смысла, ничего страшного. Вы можете узнать больше о том, как макросы составляют калории, в моем руководстве по подсчету макросов.

Потребность в углеводах: остаток от вашего потребления после подсчета белков и углеводов

Для белка у нас 130 граммов. 130 х 4 калории = 520 калорий.

Для жира у нас есть 44 грамма, что составляет 20% от общего количества потребляемых калорий, что составляет 400 калорий.

Посчитайте:

520 + 400 = 920 калорий.

2000 — 920 = осталось 1080 калорий.

1080/4 калории = 270 граммов углеводов.

Итак, для 130-фунтовой женщины, стремящейся к 2000 калорий в день, ее макрос будет:

• 130 г белка
• 270 г углеводов
• 44 г жира

Но помните — все, что вам нужно сделать, это следовать моей формуле и использовать калькулятор, чтобы определить точные рекомендации по калориям и макросам в моем плане тренировки больших ягодиц , поэтому убедитесь вы его скачиваете.

Как отслеживать прогресс роста ягодиц

Отслеживание прогресса должно быть настолько простым, что у вас нет причин пропустить его.

Есть четыре показателя, которые вы должны использовать для правильного отслеживания прогресса.

Это:

• Средняя масса тела
• Измерения
• Регулярные фотографии прогресса
• Наденьте старые брюки

При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет колебаться ежедневно.

Я знаю, что это может расстраивать. Но получение среднего значения за неделю даст вам точную картину того, что происходит с вашим весом.

Часто мы поднимаемся на весы несколько раз в месяц в случайное время в течение дня, и наш вес может повышаться или понижаться из-за многих факторов.

И в зависимости от нашего настроения, это может сделать наш день успешным или испорченным.

Условия для отслеживания веса тела:

• Взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть / выпить
• Всегда делайте это в нижнем белье / обнаженном виде
• Вести дневной дневник, чтобы получить среднее значение в конце недели

ПРИМЕЧАНИЕ : если ежедневное взвешивание пугает вас, то вам не нужно этого делать.Просто поймите, что взвешивание один раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько наш вес может колебаться изо дня в день.

Критерии отслеживания ваших измерений:

Следующей метрикой и, вероятно, самой важной переменной, которую нужно отслеживать, являются ваши измерения.

Я прошу всех моих клиентов измерить талию в трех местах.

• На 2 дюйма выше пупка
• На пупке
• На 2 дюйма ниже пупка
• В другом месте они могут.

Но поскольку мы откладываем больше всего жира в желудке, со временем мы заметим наиболее значительные изменения в этой области.

Однако это руководство посвящено созданию более крупной задницы.

Итак, вы хотите добавить размеры бедер, чтобы убедиться, что ваша ягодица растет.

В целом, вы должны увидеть, что ваша добыча неуклонно улучшается в течение следующих восьми недель.

Отслеживание размеров талии также поможет вам увидеть, не набираете ли вы лишний вес во время погони за большей попой.

Фотографии прогресса

Взгляните на Instagram, и там ТОННЫ фотографий с добычей.

Итак, чтобы отслеживать свое путешествие, я настоятельно рекомендую вам делать селфи раз в несколько недель. Эти фотографии должны быть в тех же условиях, когда вы взвешиваете / измеряете себя.

Вы можете быть удивлены, если оглянетесь по истечении 8 недель и увидите значительную разницу в приросте добычи.

Примерьте старую одежду

Тренировки с большой попкой заставят вашу одежду по-другому сидеть на теле.Так что наденьте брюки и посмотрите, есть ли изменения. Вы можете делать это каждые несколько недель, как и на картинках прогресса.

И когда вы замечаете, что сиденье ваших штанов становится теснее, а талия по-прежнему сидит правильно, вы увеличиваете добычу!

---

Анатомия ягодиц (на всякий случай)

У вас есть три мышцы, составляющие ягодичную область. Это:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

---

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра / ног назад.Так что подумайте о том, когда вы ходите, бегаете в гору, выполняете становую тягу, ягодичные мосты, тяги бедра или выполняете упражнение «птица-собака».

Поскольку эта мышца огромна, вам нужно сосредоточиться в основном на перегрузке этой мышцы, когда вы пытаетесь увеличить свою добычу, поскольку у нее есть потенциал для максимального роста.

---

Gluteus Medius отвечает за отведение бедра, поднимая вашу ногу вверх от другой ноги. Кроме того, это помогает вам вращать бедра, поэтому подумайте о том, когда вы поворачиваете ногу наружу от тела.Такие движения, как отведение на тренажере или лежа на боку, проработают вашу среднюю ягодичную мышцу.

Gluteus Minimus помогает средней мышце бедра вращаться.

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

А вот как получить большую попку… 👇

Начните с плана тренировки больших ягодиц

Теперь вы знаете все, как увеличить ягодицы … так что пора загрузить план тренировки для больших ягодиц, представленный ниже.👇

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

Окончательный план (для увеличения задницы)

Если вы хотите построить более сильную, плотную, круглую и твердую фигуру booty , то вам следует выполнить эту бесплатную тренировку.

В этом руководстве по тренировке ягодиц вы узнаете:

Это просто, легко следовать, и вы получите результат.

Приступим.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет №1: ваши ягодичные мышцы устроены так же, как и все другие мышцы

Если вы читали мое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин, вы знаете все об этом процессе. Мышцы строятся с помощью некоторых форм тренировок с отягощениями и диеты, которая снабжает организм достаточным количеством питательных веществ для восстановления и роста мышц.

Как и любой другой мускул, те же правила применяются, когда вы пытаетесь нарастить свою добычу.

Короче говоря, вы должны сделать три вещи, чтобы отрастить задницу.

1. Тренируйтесь с сопротивлением и создавайте прогрессирующую перегрузку.

Это сопротивление может быть в форме силовых тренировок, тренировок с собственным весом или даже спринтов высокой интенсивности или интервальных тренировок.

Уловка, позволяющая убедиться, что ваши мышцы растут, заключается в том, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, постоянно заставляя себя чуть больше, чем вы делали раньше.

Лучший способ сделать это быстро — сосредоточиться на том, чтобы становиться сильнее от тренировки к тренировке.

У вас также есть механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц, но я подробно расскажу об этом в своей статье о гипертрофии мышц.

Короче говоря, создавайте постоянную прогрессирующую перегрузку с течением времени, становясь сильнее (то есть прибавляя вес к грифу).

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

2. Ешьте достаточно еды, чтобы нарастить мышцы.

Мышцы могут расти только при наличии должным образом созданного избытка калорий. Женщинам я настоятельно рекомендую, чтобы ваш избыток калорий не превышал 300 калорий в день. Ваш тренировочный опыт тоже имеет значение.

Я коснусь этого подробнее ниже, так что продолжайте читать.

3.Отдохни и позволь своему телу восстановиться (очень важно)

Ваше тело должно восстановить себя, прежде чем вы снова его тренируете. И если вы недостаточно спите или отдыхаете в течение недели, чтобы позволить своему телу восстановиться, вы не сможете наращивать свою попу или любую другую группу мышц так хорошо, как могли бы, если бы достаточно отдыхали.

Мы еще коснемся этих моментов в следующих советах.

Совет № 2: Сосредоточьтесь на движениях, которые создают задницу

У вас есть 3 мышцы, из которых состоит добыча.Это:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра / ноги назад. Так что подумайте о том, когда вы идете, бегаете в гору, выполняете становую тягу, ягодичные мосты, тяги бедра или упражнение «птица-собака».

Поскольку эта мышца очень большая, вам нужно сосредоточиться в основном на перегрузке этой мышцы, когда вы пытаетесь увеличить свою добычу, поскольку она имеет потенциал для максимального роста.

Gluteus Medius отвечает за абдукцию, поднимая вашу ногу вверх от другой ноги. Кроме того, это помогает вам вращать бедра, поэтому подумайте о том, когда вы поворачиваете ногу наружу от тела. Такие движения, как отведение на тренажере или лежа на боку, проработают вашу среднюю ягодичную мышцу.

Gluteus Minimus помогает средней мышце бедра вращаться.

Когда дело доходит до выполнения правильных упражнений, вы хотите, чтобы тренировка ягодиц была сосредоточена в основном на двух типах движений:

• Ягодичная доминирующая
• Тазобедренная

Примеры упражнений с доминирующей ягодичной мышцей:

• Ягодичные мосты
• Ягодичные мосты со штангой
• Тяга бедра
• Тяга бедра со штангой
• Вариации ягодичного моста и тяги на одной ноге
• Ягодичные откаты

Примеры упражнений с доминированием бедра:

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Вот несколько примеров движений выше.

Масса тела Ягодичные мосты / тазобедренные движения:

Демонстрация Марианны Кейн

Ягодичные мосты со штангой:

–

Тяга штанги бедрами:

Ягодичные откаты:

Румынская становая тяга:

Гиперэкстензия (с упором попой):

---

Есть много упражнений, которые способствуют вашему общему развитию ягодиц, поэтому мне нравится настраивать эти программы, ориентированные на ягодичные мышцы, путем построения тренировки вокруг нескольких доминирующих движений ягодичных мышц с последующими движениями с доминирующими движениями бедра.

Вы заметите, что движения выше — это то, что мы называем сложными движениями, потому что они задействуют несколько суставов и мышц. В этих упражнениях также используются в основном свободные веса, а не тренажеры. Единственным исключением из правил со свободными весами являются ягодичные откаты, которые обычно выполняются на тросовом тренажере или на специальном тренажере для отката ягодичных мышц.

Есть также другие движения, такие как лежание на боку, отведение бедра и собаки-птицы, которые в основном выполняются с использованием веса тела, что может помочь в правильной активации всей группы ягодичных мышц.

Вот несколько хороших примеров этих упражнений:

Боковой моллюск:

Отведение бедра:

Птичьи собаки:

---

Свободные веса или машины?

Было выдвинуто множество аргументов в пользу использования свободных весов над тренажерами, но правда в том, что большинство упражнений могут быть полезными при правильном выполнении.Свободные веса, как правило, легче загружать в течение длительного времени, потому что вы можете продолжать увеличивать вес штанги или использовать более тяжелые гантели.

Машины

могут стать проблемой, когда вы становитесь настолько сильным, что используете весь набор гирь. По большей части, в идеале вы должны включать в свои тренировки как свободные веса, так и тренажеры для оптимального прогресса. Конечно, если у вас ограниченный доступ к одному или другому (тренажерам или свободным весам), вы все равно можете получить столь же эффективную тренировку.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Активация добычи (почему и как)

Мы все видели так называемую «блинную задницу», которую некоторые люди говорят, когда их задница плоская (как блин) и не имеет формы. Для этого есть несколько причин, например, генетика или низкий уровень жира в организме.Но для многих это означает, что их ягодичные мышцы недостаточно стимулированы, недостаточно проработаны и недостаточно развиты.

Моя тренировка ягодиц может помочь.

Наши ягодичные мышцы не стимулируются в такой степени, как другие группы мышц, во время повседневной активности, например, ходьбы или наклона, чтобы что-то поднять. А поскольку мы часто проводим много времени сидя, наши ягодичные мышцы могут со временем ослабнуть.

Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, жалуются на боли в пояснице, и во многих случаях это связано со слабостью ягодиц и подколенных сухожилий.Снова и снова я помогал людям укреплять ягодичные и подколенные сухожилия, но боль в пояснице утихала.

Общее практическое правило заключается в том, что если вы не чувствуете, как мышцы работают во время определенного упражнения, вы, вероятно, не получите многого от этого движения. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела будут пытаться перемещать вес наиболее эффективным способом.

Подумайте, например, о жиме лежа. В жиме лежа используются 3 основные группы мышц, чтобы опустить вес на грудь и вернуть его в исходное положение.Эти группы мышц:

Иногда люди жалуются, что не чувствуют грудь во время движения. Они никогда не чувствуют, что получают хорошую тренировку груди, и их грудь остается недоразвитой. И это в первую очередь потому, что их трицепсы и плечи берут верх во время упражнения, поэтому их груди не нужно работать так много.

В результате важно сосредоточиться на движениях, чтобы активировать грудную клетку. — и на самом деле почувствовать работу грудной клетки, поэтому, когда вы выполняете упражнение, такое как отжимания или тяжелый жим лежа, вы стимулируете грудную клетку, а не только плечи и трицепсы.

Какое отношение этот разговор к груди имеет к ягодицам? Все. Потому что то, как вы наращиваете мышцы, — это то, как вы хотите нарастить ягодицы.

Поскольку я уже упоминал, что ягодицы часто недоразвиты, единственный способ исправить это — это постоянно их прорабатывать и активировать ягодичные мышцы до уровня во время упражнений.

Во время приседаний многие люди говорят, что они чувствуют движение квадрицепсов или подколенных сухожилий, но не сильно в ягодицах.Но после правильной разминки и упражнений на активацию ягодиц они будут замечать ощущение в ягодицах при каждом повторении.

Это не значит, что приседания — лучшее движение для больших ягодиц (это не так), но это пример того, как вы можете активизировать свои ягодичные мышцы и почувствовать их работу с помощью различных движений.

Как лучше всего активировать ягодицы?

Ягодичный мостик в той или иной форме — вот ответ. Вот краткий пример того, что я имею в виду:

Обратите внимание, как она демонстрирует ягодичный мостик, а затем более сложную версию упражнения, тягу бедра.

В бесплатной программе, которую я раздаю (вы можете получить ее здесь), вы заметите, что я начинаю каждую тренировку с некоторых движений ягодичного мостика, чтобы стимулировать правильную активацию, прежде чем выполнять сложное движение, такое как выпад штанги бедрами, приседания. , или становая тяга.

Каковы лучшие диапазоны повторений?

Короткий ответ — все они. Что касается подходов и повторений, вам нужно сделать достаточно работы, чтобы добиться желаемых результатов.

Более низкие диапазоны повторений, такие как тяжелые подходы по 3-6 повторений, будут способствовать увеличению силы, что помогает наращивать мышцы, перегружая их большим напряжением.

Средние диапазоны повторений, такие как 7-12, отлично подходят для создания большого напряжения, но также помогают получить накачку, которая заставляет мышцы расти.

И затем более высокий диапазон повторений способствует дальнейшему росту, стимулируя еще большую активацию и вызывая усталость (что является частью процесса роста мышц).

Совет № 3: Следуйте проверенному расписанию тренировок для попки

Есть много способов создать программу, которая подойдет вам. В зависимости от ваших целей, вы можете тренироваться дважды в неделю, используя сплит для всего тела, или вы можете тренироваться 6 дней в неделю, уделяя особое внимание различным частям тела на каждой тренировке.

Это в основном зависит от вас, но есть некоторые факторы, которые необходимо учитывать при выборе плана тренировки, который вам подходит.

Вот несколько переменных, о которых следует подумать, выбирая, сколько дней вы можете тренироваться в неделю:

• График работы
• Время, необходимое, чтобы добраться до тренажерного зала
• Сколько времени вы можете провести в тренажерном зале
• Каковы ваши цели
• Какой у вас опыт тренировок
• Способность к восстановлению
• Предпочтения тренировок
• Факторы образа жизни (работа, семья, поездки на работу)
• Уровни стресса

Например, большинство людей смогут ходить в тренажерный зал или тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю.

Бесплатная тренировка по наращиванию попы, которую я предлагаю, ориентирована на 3 дня в неделю, но может быть запланирована и на 4 дня.

Обычно от новичка до продвинутого ученика выполняют программу полного тела или программу сплит верх / низ в течение 3-4 дней в неделю.

Моя программа тренировок для начинающих — это пример программы для всего тела.

Вот примерный график того, как будет выглядеть программа для всего тела:

3 дня в неделю:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: Выкл. / Кардио
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: Выкл. / Кардио
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: Выкл. / Кардио
Воскресенье: Выкл. / Кардио

4 дня в неделю:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: Выкл. / Кардио
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: Выкл. / Кардио
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: Тренировка всего тела
Воскресенье: Выкл. / Кардио

У всех программ тренировок и тренировок есть свое место.Любой из них может работать до тех пор, пока он соответствует вашему графику и вы в состоянии оправиться от них.

Совет № 4: Что заставляет вашу задницу расти?

Это происходит благодаря так называемой прогрессивной перегрузке.

Определена прогрессивная перегрузка:

Для того, чтобы мышца росла, сила, работоспособность увеличивалась или происходило любое подобное улучшение, человеческое тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что он испытывал ранее.

Если вы хотите, чтобы ваша ягодица (или любые другие группы мышц) росла, вам нужно постоянно перегружать группу мышц с помощью силовых тренировок, становясь сильнее, и постепенно увеличивать интенсивность.

Быстрый пример — взять простое движение, например, сгибание бицепса. В первый раз, когда вы попытаетесь выполнить упражнение, вы не сможете согнуть 30-фунтовый вес. Скорее всего, вам нужно будет начать с 5-фунтовых гантелей и постепенно увеличивать их.

Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений с 5 фунтами за 3-4 тренировки, прежде чем почувствуете себя комфортно, переходя к следующему весу, который может составлять 7.5 или 10-фунтовые гантели.

Этот принцип следует применять ко всем другим упражнениям, если вы хотите улучшить свою силу и ощутить рост мышц.

Ошибка строительства трофея # 1:

Если вы не будете постоянно становиться сильнее в движениях, которые используете для наращивания ягодиц, вы не получите большей попки. Период. Вы должны сосредоточиться на достижении прогресса с течением времени.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело начинает адаптироваться к весам, которые вы постоянно поднимаете.И по мере того, как вы становитесь сильнее от тренировки к тренировке, вам нужно будет увеличивать вес штанги или пытаться сделать больше повторений, чем раньше.

Для примера давайте посмотрим, как прогрессивная перегрузка работает с тренировкой приседаний от тренировки к тренировке. В этом сценарии вы можете приседать 135 фунтов за 3 подхода по 6 повторений.

Тренировка 1:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 х 6

Тренировка 2:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 x 7 (+1 повтор в подходе)

Тренировка 3:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 x 8 (+1 повтор в подходе)

Тренировка 4:

Выполнено приседаний: 140 фунтов | 3 x 6 (+5 фунтов повторений за подход)

В этом примере вы улучшили результат, добавив по одному повторению в каждый подход на тренировке 2.То же самое произошло и на тренировке 3.

На тренировке 4 вы добавили к грифу больший вес, так как вы добавили повторений в свои последние 2 тренировки приседаний.

В идеале, вы должны сосредоточиться на улучшении таким образом как можно дольше, чтобы видеть быстрые изменения в вашей фигуре.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет № 5: Оптимизируйте свою диету, чтобы максимизировать рост после тренировки для попки

Когда дело доходит до гипертрофии мышц, наука говорит нам, что тренировка мышц два-три раза в неделю, вероятно, оптимальна, когда дело доходит до максимизации скорости синтеза мышечного белка.

Что это означает:

Если вы тренируете какую-то часть тела (ягодицы) три раза в неделю (как в моей произвольной программе, вы должны полностью получить и начать делать), вы даете себе три шанса в течение недели нарастить эту группу мышц.

Каждый раз, когда вы интенсивно тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. И когда ваше тело начинает восстанавливать эти мышцы, оно должно восстанавливать их (посредством синтеза мышечного белка) и делать их сильнее.

Вот что говорится в одной статье:

Было показано, что скорость синтеза мышечного протеина (MPS) повышается у людей на 50% через 4 часа после тренировки с отягощениями и на 109% через 24 часа после тренировки.

Вот еще одна статья на тот случай, если вы хотите получить дополнительную информацию о синтезе белка.

---

Пожалуйста, знайте вот что. Для наращивания мышечной массы нужно время. Вы не проснетесь на следующей неделе с большой задницей после тренировки, которую я вам приготовил, но если вы будете продолжать в том же духе, вы увидите рост и положительные изменения в течение следующих восьми-двенадцати недель.

Излишек калорий необходим для увеличения добычи

Я также рекомендую, чтобы при создании излишка калорий вы делали это ТОЛЬКО в дни тренировки. Так что, если вы тренируетесь три дня в неделю, в идеале вы должны есть на 100-300 калорий сверх нормы.Вы можете использовать наш калькулятор потребления калорий, чтобы определить хорошую отправную точку.

Итак, если вы хотите нарастить добычу, в идеале вы должны есть достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Если вам интересно, сколько белка нужно есть ежедневно, я рекомендую около 1 грамма на фунт веса тела.

Если вам нужны пошаговые инструкции по настройке диеты и тренировок, получите мою бесплатную программу Booty Builder.

Пред и послетренировочное питание Booty Workout Nutrition

Если вы хотите добиться максимального прогресса, вам нужно есть немного белков и углеводов до и после тренировки.

В качестве предтренировочного приема пищи вы можете сделать его простым, добавив немного фруктов и протеиновый коктейль, или же вы можете рассматривать одно из своих основных приемов пищи как предтренировочное блюдо. Что касается еды после тренировки, вы должны обязательно перекусить или регулярно принимать пищу в зависимости от вашего расписания.

Ошибка строительства трофея # 2:

Убедитесь, что вы НЕ недоедаете. Если вы не едите достаточно, вы не даете своему телу возможности восстановиться и расти. Всем мышцам нужна энергия для восстановления после тяжелой тренировки.Если вы постоянно недоедаете или едите достаточно, чтобы поддерживать свой вес, вы, скорее всего, не увидите желаемого прогресса.

Если вы не будете постоянно становиться сильнее в движениях, которые используете для наращивания ягодиц, вы не получите большей попки. Период. Вы должны сосредоточиться на достижении прогресса с течением времени.

Совет № 6: Как максимизировать восстановление

Периоды восстановления — это периоды, когда ваше тело восстанавливается и происходит прогресс. Если вы никогда не давали своему телу времени на исцеление и расслабление, скорее всего, вы замедлите свой прогресс.

Самая важная часть восстановления — это высыпаться. Сон — самая недооцененная и недооцененная часть процесса выздоровления.

Легко найти все пищевые добавки, варианты питания и планы тренировок, обеспечивающие наилучшее восстановление.

Но никакие изменения в диете или добавках не могут сравниться с тем, насколько здоровым может быть правильный сон.

Так что убедитесь, что получение достаточного количества спокойного непрерывного сна (около семи-девяти часов в сутки) является огромным приоритетом.

Как только это будет сделано, вы можете начать искать другие методы улучшения восстановления. Я большой поклонник регулярного массажа (настолько часто, насколько вы можете себе позволить), ванн с английской солью и занятий любимыми делами, которые обычно не вызывают стресса.

Некоторые виды упражнений также полезны для восстановления. Такие вещи, как неторопливая ходьба, легкий велосипед, растяжка и йога, потому что они способствуют расслаблению и кровотоку. В конце концов, ваше выздоровление зависит от следующих факторов:

• Достаточно качественный сон
• Достаточно хорошее питание, чтобы можно было выздороветь
• От двух до четырех выходных дней из тренажерного зала (в том числе кардио) в неделю
• Участие в расслабляющих мероприятиях (массаж, ходьба и т. Д.)

Тренировка — активная часть процесса наращивания мышечной массы, а восстановление — пассивная часть.Оба они одинаково важны, поэтому не экономьте на методах восстановления.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет № 7: Как точно отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса должно быть настолько простым, что у вас нет причин пропустить его.

Есть четыре показателя, которые вы должны использовать для правильного отслеживания прогресса.

Это:

• Средняя масса тела
• Измерения
• Регулярные фотографии прогресса
• Наденьте старые брюки

При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет колебаться ежедневно.

Я знаю, что это может расстраивать. Но получение среднего значения за неделю даст вам точную картину того, что происходит с вашим весом.

Часто мы поднимаемся на весы несколько раз в месяц в случайное время в течение дня, и наш вес может повышаться или понижаться из-за многих факторов.

И в зависимости от нашего настроения, это может сделать наш день успешным или испорченным.

Условия для отслеживания веса тела:

• Взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть / выпить
• Всегда делайте это в нижнем белье / обнаженном виде
• Вести дневной дневник, чтобы получить среднее значение в конце недели

ПРИМЕЧАНИЕ : если ежедневное взвешивание пугает вас, то вам не нужно этого делать.Просто поймите, что взвешивание один раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько наш вес может колебаться изо дня в день.

Критерии отслеживания ваших измерений:

Следующей метрикой и, вероятно, самой важной переменной, которую нужно отслеживать, являются ваши измерения. Я прошу всех своих клиентов измерить талию в трех местах.

• На два дюйма выше пупка
• На пупке
• На два дюйма ниже пупка

В другом месте они могут.

Но поскольку больше всего жира мы накапливаем в желудке, со временем мы заметим самые большие изменения в этой области.

Однако это руководство посвящено выращиванию вашей добычи.

Итак, вы хотите добавить размеры бедер / ягодиц, чтобы убедиться, что ваша ягодица растет.

В целом, с моей бесплатной программой тренировок вы должны увидеть, как ваша добыча неуклонно улучшается в течение следующих двух-трех месяцев.

Отслеживание размеров талии также поможет вам увидеть, не набираете ли вы лишний вес во время погони за большей попой.

Фотографии прогресса

Взгляните на Instagram, и там ТОННЫ фотографий с добычей.

Итак, чтобы отслеживать свое путешествие, я настоятельно рекомендую вам делать селфи раз в несколько недель. Эти фотографии должны быть в тех же условиях, когда вы взвешиваете / измеряете себя.

Вы можете быть удивлены, если оглянетесь по истечении восьми недель и увидите значительную разницу в приросте добычи.

Вот пример прогресса Бекки:

Примерьте старую одежду

Наденьте штаны и посмотрите, насколько они по-разному подходят.Вы можете делать это каждые несколько недель, как и на картинках прогресса.

Бонусный совет: попробуйте эту программу обучения изготовлению трофеев в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений — День 1 из моей женской 4-дневной программы «Домашние ягодицы». Вы можете скачать руководство + мой электронный курс о том, как вырастить ягодицы в домашних условиях, здесь.

---

Glute Builder Домашняя тренировка:

1а. Ягодичные мосты (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
1b.Модифицированные отжимания (демонстрация)
3 подхода по 5-8 повторений

2. Раскладушки (демонстрация)
3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
1 минута отдыха между подходами.

3а. Сжимание спины Супермена (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
3b. Bird-Dogs (демонстрация)
3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

4а. Сгибание ног в полотенце (демонстрация)
2 подхода по 5-10 повторений
[суперсет с]
4b.Модифицированные отжимания (демонстрация)
2 подхода по 30-60 секунд

Заметки о тренировках:

Это первая тренировка в программе «Домашние ягодицы». Выполняя эту тренировку, вам нужно как следует разогреться. Быстрая прогулка или 5-минутный марш на месте должны подойти.

Эта программа представляет собой план тренировки всего тела, что означает, что вы тренируете все тело во время этой тренировки.

Теперь некоторые пояснения…

Во время этой тренировки мы в первую очередь фокусируемся на ягодицах, как вы можете видеть по выбранным мною движениям: ягодичные мостики , раскладушки , сжимания спины Супермена и даже сгибания ног на полотенце .

Когда вы видите следующее: «[суперсет с] » между двумя упражнениями, например:

1а. Ягодичные мосты (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
1b. Модифицированные отжимания (демонстрация)
3 подхода по 5-8 повторений

Это означает, что вы выполняете каждое движение спиной к спине с минимальным отдыхом между движениями, пока не будут выполнены все подходы.

Вот некоторые результаты роста ягодиц:

Надя добавила 3.5 дюймов до ягодиц:

Надя участвует в нашей премиальной тренерской программе The Results Crew.

Тифф тоже вырос!

Тиффини — участник нашей премиальной программы коучинга: The Results Crew.

Вы можете получить мою бесплатную загрузочную программу, указав ниже свой адрес электронной почты. Я пришлю его прямо вам, и вы можете сразу приступить к работе.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Улучшение ягодиц (подтяжка ягодиц)

• социальная информация, если применимо

В наши дни много внимания уделяется эстетике ягодиц, и многие люди считают, что форма и размер их ягодиц могли бы быть лучше. Спрос на улучшение ягодиц привел к появлению ряда эффективных вариантов улучшения размера, формы, контура и упругости ягодиц.Хотя многие люди знают увеличение ягодиц под названием «Бразильская подтяжка ягодиц», этот процесс настраивается в соответствии с потребностями пациента и направлен на достижение красивых, естественных результатов, соответствующих целям каждого пациента.

Есть два отдельных компонента улучшения ягодиц: подтяжка и увеличение. Обычно пациенты используют термин «подтяжка», когда на самом деле они думают об увеличении объема, а большинство пациентов, которым требуется «бразильская подтяжка ягодиц», думают о пересадке жира на ягодицы.В зависимости от ситуации для достижения желаемых результатов может потребоваться одна или обе эти процедуры.

Получать новости и эксклюзивные предложения

Увеличение ягодиц — это хирургическая процедура, используемая для увеличения объема и контура ягодиц. Для этого есть два метода: пересадка жира или имплантация ягодиц. Перенос жира — это процедура, которая набирает популярность и работает с использованием собственного жира пациента, чтобы добавить ягодицам естественный объем.Ягодичные имплантаты — это синтетические устройства, которые вставляются в область ягодиц для резкого увеличения объема. Ягодичные имплантаты очень редки в Соединенных Штатах, так как в настоящее время нет одобренных FDA имплантатов ягодиц, а пересадка жира на сегодняшний день является наиболее распространенным средством увеличения ягодиц в этой стране. Это метод, который мы используем в нашем офисе в Атланте для подавляющего большинства пациентов.

Подтяжка ягодиц — более обширная процедура, которая включает удаление «любовных ручек» чуть выше ягодиц.Когда излишки кожи и жира удаляются и подтягиваются, ягодицы подтягиваются вверх для улучшения контура. Настоящая подтяжка ягодиц обычно не предполагает увеличения ягодиц. У пациентов с массивной потерей веса подтяжку ягодиц можно комбинировать с ягодичным лоскутом — перемещением боковых тканей в спущенную ягодицу — для большего увеличения объема.

Консультация по подтяжке ягодиц

Консультация по увеличению ягодиц у наших талантливых пластических хирургов в Эстетическом центре Эмори в Атланте, штат Джорджия, является первым шагом к достижению желаемых прекрасных результатов.Во-первых, вы представите свои цели для своей процедуры, и мы поможем вам уточнить эти цели и составить план лечения, который соответствует вашим потребностям, будь то увеличение ягодиц, подтяжка или комбинация этих двух процедур. Наши хирурги также помогут вам определить вашу кандидатуру на процедуру, ответят на все ваши вопросы и предоставят полезную информацию о каждой процедуре, которую вы планируете.

Кандидаты на подтяжку ягодиц

Кандидаты на увеличение ягодиц и подтяжку ягодиц должны иметь реалистичные ожидания от процедуры и в целом иметь хорошее здоровье.Только пластический хирург, как наши специалисты в Атланте, может определить индивидуальную кандидатуру.

Увеличение ягодиц — очень популярная процедура у молодых пациентов. Кандидаты на увеличение ягодиц — это люди, которые хотели бы улучшить размер и контур ягодиц и у которых есть достаточно жира, чтобы собрать его для использования в процессе увеличения. Пересадка жира, наиболее распространенная процедура увеличения ягодиц, является очень безопасной и довольно щадящей, но пациенты должны иметь стабильный вес, чтобы перенести операцию, поскольку увеличение или уменьшение веса в дальнейшем может повлиять на результаты лечения.В идеале кандидаты на увеличение ягодиц должны иметь хорошую эластичность кожи, поскольку липосакция используется для сбора жира для переноса, а эластичность кожи может повлиять на эти результаты.

У кандидатов на подтяжку ягодиц должна быть дряблая и дряблая кожа ягодиц, которая влияет на общий контур области. Пациенты должны знать, что эта процедура не улучшает объем ягодиц и должна выполняться вместе с пересадкой жира или процедурой лоскута на ягодицы для достижения результатов как увеличения, так и контурирования.

Процедура подтяжки ягодиц

Увеличение ягодиц — это многоступенчатый процесс переноса жира, который начинается с щадящей липосакции зон донорства жира. Жир удаляется, а донорские участки контурируются, что является дополнительным преимуществом для пациентов, увеличивающих ягодицы. Общие области для донорских сайтов включают «ручки любви», живот или бедра.

После удаления жира его осторожно подготавливают для инъекции. Подготовленный жир затем вводится с помощью крошечных канюль (трубок), и процедура завершается.Этот процесс может быть повторен в будущем для дальнейшего улучшения и увеличения объема.

Операция по подтяжке ягодиц — это в основном процесс иссечения, когда хирург делает большие разрезы в области «ручки любви». Следующим шагом является удаление лишней кожи, из-за которой ягодицы выглядят отвисшими и покрытыми ямочками, и подтягивание оставшейся кожи к ягодицам для придания им подтянутого и контурного вида.

Увеличение ягодиц и подтяжка ягодиц — это две очень разные процедуры, хотя их часто комбинируют, чтобы удовлетворить потребности пациентов.

Восстановление приклада

Увеличение ягодиц с пересадкой жира — это малоинвазивное лечение с довольно быстрым восстановлением. Липосакция, связанная со сбором жира для переноса, является наиболее инвазивным аспектом процедуры, и после нее будут возникать отеки и синяки, большинство из которых исчезнут в течение одной-двух недель. Пациенты могут возобновить нормальную деятельность вскоре после процедуры, а остаточная опухоль со временем исчезнет.Пациенты сразу увидят результаты, но должны ожидать, что окончательные результаты будут достигнуты через шесть месяцев после процедуры, когда перенесенный жир восстановит кровоснабжение.

Операция по подтяжке ягодиц включает в себя более крупные разрезы, чем увеличение ягодиц, и восстановление после процедуры может занять немного больше времени. Пациентам следует ожидать некоторой боли в ягодицах, синяков и отеков в обработанных областях, которые постепенно исчезнут. Окончательные результаты станут очевидными через несколько месяцев, но пациенты увидят предварительные результаты гораздо раньше.

Часто задаваемые вопросы о подтяжке ягодиц

Что лучше выбрать — ягодичные имплантаты или пересадку жира?

Ягодичные имплантаты почти никогда не используются в Соединенных Штатах для аугментации, поскольку нет доступных вариантов имплантатов, одобренных FDA. Мы рекомендуем пересадку жира почти всем пациентам, которые обращаются к нам с просьбой об увеличении ягодиц, если они здоровы и имеют достаточное количество донорского жира, который можно удалить с помощью липосакции.

Увеличение ягодиц постоянно?

Пересадка жира считается постоянным решением для увеличения ягодиц, поскольку введенный жир обеспечит кровоснабжение и продолжит жить после переноса в ягодицы.Однако не весь перенесенный жир сможет выжить. В течение первых шести месяцев часть жира отмирает и выводится из организма. Вот почему пациенты не должны считать свои результаты постоянными до этого момента.

Уменьшит ли подтяжка ягодиц объем моих ягодиц?

Хотя подтяжка ягодиц напрямую не влияет на объем ягодиц, процедура может сделать эту область меньше и более упругой, поскольку во время операции удаляются лишний жир и кожа над ягодицами.Потенциальные пациенты, которые обеспокоены появлением уменьшенного объема ягодиц после процедуры подтяжки, могут захотеть рассмотреть комбинированную процедуру с пересадкой жира, чтобы добавить объем непосредственно ягодицам.

Улучшает ли улучшение ягодиц «ручки любви»?

Для увеличения ягодиц необходимо удалить жир с донорского участка для использования в процедуре пересадки жира.Ручки любви иногда являются приемлемой областью для сбора жира, который может сгладить область и улучшить общий контур.

Подтяжка ягодиц направлена ​​непосредственно на любовные ручки, и кожа и жир могут быть удалены с этой области для улучшения как ягодиц, так и области любовных ручек.

В любом случае — увеличение ягодиц или подтяжка ягодиц — и то, и другое создаст красивый изогнутый внутрь бок, который поможет улучшить изгибы ягодиц.

Существуют ли упражнения, которые могут дать мне результаты, аналогичные хирургическому вмешательству?

Упражнения

«Бразильская подтяжка ягодиц» утверждают, что могут с усердием и повторением конкурировать с результатами хирургической операции.Хотя упражнения по подтяжке ягодиц могут улучшить внешний вид ягодиц, тонизируя и наращивая мышцы, не существует такой вещи, как «безоперационная» подтяжка ягодиц. В то время как некоторые люди могут получить удовлетворительные результаты с помощью упражнений, другим нужно будет рассмотреть возможность хирургического вмешательства для получения впечатляющих результатов.

Сколько рубцов останется после увеличения ягодиц?

Поскольку при увеличении ягодиц используются современные методы пересадки жира, которые включают только очень маленькие шрамы от липосакции, связанные с процессом, рубцов от процедуры практически не существует.

Можно ли комбинировать подтяжку / увеличение ягодиц с другими процедурами?

Многие люди предпочитают комбинировать увеличение ягодиц с другими процедурами, такими как подтяжка живота или подтяжка бедер.Пластическая хирургия очень гибкая, и опытный пластический хирург будет работать над тем, чтобы предложить лечение, соответствующее потребностям каждого пациента.

Будет ли увеличение ягодиц выглядеть естественно?

Поскольку в большинстве процедур по увеличению ягодиц используется собственный жир пациента, результаты этой операции выглядят и ощущаются чрезвычайно естественными.Фактически, привитый жир будет продолжать жить долго после завершения процедуры и, по сути, считается постоянным примерно через 6 месяцев или около того. В отличие от имплантатов, после операции нет риска смещения или неестественного внешнего вида.

Что такое «Бразильская подтяжка ягодиц?»

Вопреки тому, что обещает название, эта процедура не является ни бразильской, ни подтяжкой ягодиц.«Бразильская подтяжка ягодиц» относится к увеличению ягодиц с использованием методов пересадки жира для увеличения объема и улучшения контура в этой области.

Каковы риски увеличения ягодиц?

Риски увеличения ягодиц минимальны, так как процедура пересадки жира чрезвычайно безопасна.Однако любая операция сопряжена с определенным риском, и пересадка жира не исключение. Возможные осложнения включают:

• Чрезмерный синяк / опухоль
• Осложнения, связанные с анестезией
• Инфекция
• Плохой эстетический результат
• Недостаточный объем
• Жировая эмболизация

7 лучших приложений для тренировки ягодиц (Android и iOS)

Красивые упругие ягодицы — мечта практически каждой современной девушки.Но как добиться таких форм, если некогда ходить в спортзал? Эту проблему решат специальные приложения для тренировки ягодиц.

В этот список включены лучшие приложения для тренировки ягодиц. С их помощью вы сможете заниматься спортом даже дома и обрести фигуру своей мечты.

Тренировка ягодиц от 7M | Приложение для тренировки попы и ягодиц

Тренировка ягодиц от 7M | Приложение Booty & Buttocks Workout предлагает комплекс классических упражнений для ног с упором на верх.

Приседания, выпады, махать ногами и убирать их. Это классика, проверенная годами. Каждый комплекс рассчитан на 10-15 минут.

Комплекс можно выполнять как утреннюю зарядку, так и несколько раз в течение дня. Кстати, вы можете собрать свой комплекс упражнений.

Рекомендуется выполнять упражнения несколько дней или каждый день переходить к следующему. Нагрузка не сильно увеличивается.

Так что не имеет большого значения, в какой последовательности их проходить.Это больше зависит от ваших эмоциональных ощущений — скучно или нет, повторяя одно и то же каждый день.

Особенности приложения Butt Workout от 7M | Тренировка попки и ягодиц:

• Анимационные упражнения. Это помогает понять технику. Обратите внимание не только на движения ног, но и на положение рук и тела.
• Таймер обратного отсчета. Когда видишь, сколько повторов осталось, становится веселее.
• Вы можете установить собственное время тренировки и количество подходов и повторений.
• Приложение подсчитывает, сколько калорий вы потратили. Также он позволяет отслеживать свои параметры (вес, размер талии, бедер и многое другое).
• Напоминания о тренировках и ежедневная статистика в виде расписания.

Это бесплатное приложение поможет вам получить формы своей мечты.

Вам также может понравиться: 9 лучших приложений-генераторов случайных тренировок для Android и iOS

Ежедневная тренировка ягодиц

Приложение Daily Butt Workout содержит 45 упражнений для похудания и улучшения фигуры.

Есть также упражнения для развития силы основных групп мышц. Оказывается, это тренировочные комплексы не только для упругой попы, но и для всего тела.

Кроме того, акцент делается на нижнюю часть тела. В первую очередь — на ягодицах и анатомически связанных бедрах, спине и животе.

Этот подход может быть еще более эффективным. Это связано с тем, что слабые животы и ноги часто ограничивают результаты при работе только с ягодицами.

Особенности приложения Daily Butt Workout:

• Все упражнения сопровождаются видео инструкциями и текстовыми описаниями.
• Вы можете использовать готовые программы тренировок или создавать собственные упражнения.
• Существуют программы как для похудания, так и для наращивания мышечной массы.
• Программы обучения переходят от простых и легких к более сложным. Таким образом, вы можете выбрать тренировку с любым уровнем подготовки.

Это бесплатное приложение не имеет встроенной рекламы и не требует дополнительных покупок. Выполняйте все упражнения и получите отличную фигуру!

30-дневные упражнения с твердыми ягодицами

В приложении 30 Day Firm Butt Challenges всего 4 программы тренировок.

Но, эти комплексы наполнены лучшими упражнениями, которые помогут накачать ягодицы. Здесь вы найдете 46 упражнений.

От уровня к уровню сложность увеличивается. Также есть виртуальный инструктор, который расскажет, как выполнять упражнения.

Особенности приложения 30 Day Firm Butt Challenges:

• Необязательно повышать сложность от уровня к уровню. Можно сразу начинать с самой ударной нагрузки.
• Вы можете использовать упражнения любого уровня, чтобы составить свою индивидуальную программу тренировок.При этом можно установить не только количество подходов и повторений, но и время отдыха.
• Аудио и видео инструкция по исполнению.
• Упражнения распределяются по группам мышц. Так что попа не только качает, но и становится упругой. Остальная часть тела тоже подойдет.
• Нажав на «паузу», вы можете продлить упражнение, если хотите увеличить нагрузку.

Программа подходит тем, кто считает, что им нужна не только крепкая попа, но и хорошо подтянутое тело.

Приседания, 30-дневная тренировка

Приложение Squat Challenge 30 Day Workout научит вас сидеть до 300 раз в день.

Поскольку приседания — лучшее упражнение для ягодиц, они помогут вам лучше всего. Только помните, что приседания — не самое безобидное упражнение.

Поэтому следите за тем, чтобы колени всегда были выше ступней, и не опускайте таз ниже них. См. Приложение 15 программы обучения.

От 1 до 300 приседаний. Конкретная программа тренировок подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки.

Особенности приложения Squat Challenge 30 Day Workout:

• Каждая программа имеет разминку. Если вам не нравится выбранный комплекс упражнений, вы можете изменить его прямо во время тренировки.
• Статистика показывает ваш текущий уровень подготовки. Система «медалей» — виртуальных наград за результативность — призвана мотивировать вас.
• Напоминания о тренировках включают 48-часовой перерыв между тренировками. И через 72 часа после каждой из 15 программ.После каждой программы вы переходите на новый уровень.

Приложение Squat Challenge 30 Day Workout будет полезно всем, у кого нет противопоказаний к приседаниям.

Тренировка ягодиц — Упражнение для ягодиц и ягодиц

Приложение «Тренировка ягодиц — упражнения для ягодиц и ягодиц» подходит для тех, кто хочет следить за своей фигурой.

В частности, для ягодиц. Подходит тем, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале, но есть огромное желание заниматься им дома.

В главном окне приложения Butt Workout — Booty, Glutes & Buttocks Exercise вы увидите различные тренировки.

Также здесь вы можете увидеть их продолжительность и сколько калорий вы сожжете за эту тренировку. Все очень грамотно, много и понятно.

В разделе «Календарь» вы узнаете, что и когда вы запланировали свои тренировки. Он также показывает, сколько дней вы прошли и сколько пропустили.

Во вкладке «Программа тренировок» вас встречает тренер.Здесь вы составляете с ним свою индивидуальную программу.

Во вкладке «Упражнения» вы можете увидеть различные упражнения. Вы можете делать их по отдельности, а также выбирать то, что вам будет удобно и эффективно.

В настройках вашего профиля выберите тренера, язык. Также сюда вы можете подключить свой аккаунт из любой социальной сети. Таким образом, вы можете поделиться результатами с друзьями. Это придаст вашей тренировке дополнительную мотивацию.

30-дневное упражнение на пресс и приседания

30 Day Ab & Squat Challenge — это приложение для приседаний, в котором программа тренировок сочетается со счетчиком упражнений.

Вы должны сесть, держа перед собой смартфон или планшет. Встроенный датчик-акселерометр рассчитает количество повторов.

В приложении 30 Day Ab & Squat Challenge есть три уровня тренировки. Они научат вас садиться до 150 раз подряд, соблюдая безопасную технику выполнения упражнений.

Особенности приложения 30 Day Ab & Squat Challenge:

• Не нужно самостоятельно считать повторы.
• Визуальный анализ результатов обучения и рекомендации по продолжению обучения.
• Чтобы мотивировать вас сравнивать свои достижения с результатами других пользователей приложения. Также можете помериться силами с лидерами рейтинга
.
• Мощная интеграция с социальными сетями. Каждую тренировку вам будет предложено выставить во всех социальных сетях, где у вас есть аккаунт.

Возможность входа в систему через любую социальную сеть поможет вам получить дополнительный стимул для вашего обучения.Вы можете поделиться своими результатами с друзьями. Пригласите их в игру, чтобы соревноваться с ними, чтобы увеличить их прогресс.

Кроме того, приложение 30 Day Ab & Squat Challenge имеет приятный интерфейс и полезный функционал. С его помощью можно легко выполнять лучшие упражнения для ягодиц.

Тренировка ягодиц — Домашняя тренировка для бедер, ног и ягодиц

Полный курс рассчитан на 30 дней. Каждый день включает упражнения для ног и ягодиц.От 8 до 11 видов с повторениями до 25 раз.

Обучение проводится с использованием подробных текстовых инструкций. Их также сопровождает голосовой тренер, который будет руководить вашими действиями.

Анимация также показывает, как правильно выполнять упражнение. Например, как сесть и накачать бедра и ягодицы, ничего не натягивая.

После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение Buttocks Workout-Hips, Legs & Booty Home Workout покажет небольшой отчет:

• Количество упражнений
• Количество сожженных калорий
• Продолжительность обучения

Также не забудьте ввести данные о своем росте и весе.Так приложение рассчитает ваш индекс массы тела.

На экране отчета отображаются все ваши тренировки. Общее количество калорий и общее время тренировки. Вы можете увидеть те же данные в разделе «История». График упражнений и веса показывает динамику вашего прогресса за каждый день упражнений.

Упражнения в комплексе упражнений достаточно простые. План тренировок рассчитан на 30 дней. Небольшая тренировка включает до 10 упражнений. Некоторые упражнения нужно повторить по 20 раз.

Вам также может понравиться: 11 лучших приложений для таймера тренировок для Android и iOS

.