Упражнения для мышц грудины для женщин в домашних условиях: Упражнения на грудь в домашних условиях

Упражнения на грудь в домашних условиях

Главная / статьи / Фитнес / УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ / Упражнения на грудь в домашних условиях

Как накачать грудь,  подтянуть, придать ей упругость и красивую форму в  домашних условиях

Как известно, красивая, упругая и высокая грудь – гордость любой женщины.  Все женщины желают иметь красивую и подтянутую грудь, и это не удивительно. Но природа далеко не всех наградила данным достоинством. Кроме того, даже если у Вас от природы она красивая, то по прошествии времени она может утратить былую форму. На это могут повлиять такие факторы, как грудное вскармливание, возраст, резкое увеличение веса или его частые колебания и многое другое. Но с помощью регулярного ухода можно значительно улучшить то, что имеется на данный момент. Советую еще прочитать статью: «Советы для поддержания груди».

Начнем с некоторых важных моментов, которые нужно знать девушкам, решившим за счет упражнений увеличить грудь в домашних условиях.

Часто девушки, приходя в спортзал, думают, что упражнения увеличат в объеме их молочные железы, смешивая понятия груди и молочных желез.

В молочных железах совсем нет мышц, которые можно было бы увеличить, у них полностью другое строение. Грудь женщины – это совокупность молочных желез, и именно грудной мускулатуры. Так вот, увеличить сами молочные железы по другому как хирургическим путем нельзя, они распределены природой, а вот подтянуть, увеличить, усилить рельеф грудных мышц реально. Соответственно, это увеличит объем груди в целом и поднимет грудь, прибавит ей тонус, впечатляющий внешний вид.

Мы знаем, что мышцы грудной мускулатуры очень огромные и довольно сильные, и для того чтобы они росли, а объем груди увеличивался, нужны  определенные упражнения. В подавляющем большинстве случаев для посещения фитнес-клуба времени не хватает. По этой причине большинство женщин интересуют упражнения для увеличения груди, которые можно выполнять самостоятельно. Именно с ними Вы ознакомитесь ниже.

Перед тем как начать выполнять упражнения обязательно разогрейте мышцы и сделайте растяжку, в противном случае можно, получить травму. Так же не забудьте, что растяжку нужно сделать как вначале упражнений, так и после. Для этого достаточно опустить руки с гантелями и подержать их в данном положении определенное время, либо выполнить упражнение «Стена», но не давить на стену, или просто же  «повисеть» на руках.

Итак, переходим к списку самых эффективных упражнений для развития мышц груди:

1. Жим лежа с гантелями

Это самое эффективное упражнение для увеличения груди в домашних условиях.  Его  лучше выполнять на скамье, если у Вас нет скамьи, то соорудите ее при помощи стульев (без спинок). Если и таковых нет, то выполняйте на полу, хотя Вам не будет хватать амплитуды движения, но все равно, как вариант. При выполнении этого упражнения на горизонтальной скамье, основная нагрузка направлена на середину груди.

Можно также приобрести наклонную скамью и выполнять упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье». При этом основная нагрузка пойдет на верх груди.  Это отличные упражнения для развития массы грудных мышц.

Выполняете 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Разведение гантелей

Это упражнения также как и жим можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на наклонной скамье. Либо на полу.

И пускай это изолирующее упражнение, все равно советую включить его в свою программу.

3. Отжимания

Это самое элементарное  и очень хорошее упражнение. Оно значительно приподнимает грудь и не занимает много времени. Ладони необходимо поставить чуть шире плеч, а ноги вместе или немного расставлены. Отжиматься следует не менее тридцати раз за подход. Но на практике многим женщинам сложно отжаться 3-4 раза, не то что 30. Поэтому первое время необходимо делать по двадцать отжиманий за занятие, вне зависимости от числа подходов. Затем Вам нужно лишь плавно уменьшать число подходов, не уменьшая при этом числа отжиманий. Достаточно делать отжимания ежедневно и уже через пару месяцев будет заметен результат!

4. Упражнение восточных женщин

Следует встать прямо, ладони сложить перед собой на уровне груди, локти должны быть направлены в стороны, а пальцы были направлены вверх.  На выдохе нужно надавить ладонями друг на друга и держать напряжение в течении 5 – 10 секунд. На вдохе нужно расслабится. Необходимо сделать 15 – 20 повторений этого упражнения.

Есть еще одна разновидность этого упражнения. На счет «один и два» нужно давить нижними частями ладоней друг на друга. На «три» повернуть ладони пальцами к себе, на «четыре» ладони выпрямляют. На счет «пять» руки опускают вниз, а на «шесть» возвращаются в исходное.

5. Упражнение «Стена»

Нужно стать лицом к стене и положить на нее ладони, а после с силой давить на стену, пытаясь сдвинуть ее с места. Толкать следует так сильно, чтоб ощутить напряжение в мышцах груди. 10 секунд давите, 10 расслабляетесь.

Я считаю, что в домашних условиях эти упражнения являются самыми эффективными для увеличения груди и придания ей четкой красивой формы. Есть еще несколько несложных упражнений для этой группы мышц, но они не так эффективны как вышеупомянутые, к ним относятся:

1. Упражнения «Лыжница»

Данное упражнение выполняют с утяжелителями, к примеру, гантелями либо книгами. Движения следует выполнять аналогично тем, которые делают лыжники, как будто отталкиваетесь с помощью лыжных палок. Движения медленные, плавные, от бедра. Поднимайте руку на уровне груди, фиксируйте на несколько секунд, напрягая грудные мышцы, другая рука отведена назад и тоже напряжена. Расслабьте и опустите руки. Аналогично можно делать упражнение, только руки двигаются не попеременно, а обе сразу вперед и назад. Данное упражнение для увеличения груди выполняют по шесть раз в три подхода.

2. «Отжимание от стула»

В первую очередь это упражнение для развития мышц трицепса, а грудные мышцы являются вспомогательными. Необходимо повернутся к стулу спиной и положить на него руки, затем опереться на руки, а ноги вытянуть вперед. Опускайтесь вниз как можно ниже и поднимайтесь, сгибая и разгибая при этом руки,  дыхание держите ровным.

Также ноги можно положить на другой стул или скамейку, это упражнение называется  «Трицепсовые разгибания».

3. Прогибы

Лежа на животе на полу. Руки согните в локтях и положите за голову. На «раз», «два» отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь как можно выше от пола. На «три», «четыре» — опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторить упражнение 5-6 раз.

Можно выполнить это упражнение следующим способом: лягте на живот, руки выпрямите вдоль туловища. Согните в коленях обе ноги и руками возьмите их за щиколотки.

На вдохе прогнитесь как можно сильнее в пояснице, вытягивая верхнюю часть торса и ноги вверх, образуя изгиб тела в виде лука. Задержитесь в такой позе на 5-8 секунд и с выдохом опустите ноги и лягте  в исходное положение

4. Разведение и сведение рук с эспандером

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, держа перед собой эспандер. Привстаньте на носки и медленно разводите руки в стороны, растягивая эспандер.

Сведение рук с эспандером следует выполнять, как в упражнении «Бабочка«.

Подведем итоги:

Представленные здесь упражнения для увеличения груди в домашних условиях, обязательно Вам помогут добиться поставленных целей, а именно накачать грудные мышцы тем самым увеличив объем груди. Главное регулярность, упорство и желание достигнуть поставленной цели! И тогда ваша грудь будет привлекать восхищенные мужские и слегка завистливые женские взгляды!

Р.S. Отличным упражнение для груди является плавание. Прохладная вода вообще отличное косметическое средство, а в сочетании с плаванием, это просто сказочный подарок для превращения Золушки в стройную и гибкую сексуальную женщину. Плавание оказывает двойное действие: движения рук укрепляют грудные мышцы, а холодная вода закаляет организм и делает кожу более упругой. 

 

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Упражнения для груди в тренажерном зале

‎App Store: для груди тренировки дома

Описание

Упражнения на грудь для мужчин. Приложение Chest Workout включает в себя все упражнения для груди, чтобы сделать грудь больше и сильнее с помощью плана тренировок дома. Просто следуйте этим простым и эффективным планам тренировки верхней части груди, которые помогут получить мускулистую грудь в домашних условиях.

Ищете приложение для упражнений на грудь? Это приложение для домашней тренировки груди включает в себя все уровни упражнений для груди. Верхний и нижний сундук. Эти уровни планов тренировки груди помогут вам развить грудные мышцы и сделать вашу грудь сильнее.

Хорошая тренировка груди
Сделайте это хорошее упражнение для груди своей ежедневной привычкой. Chest Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические тренировки. Все упражнения для груди могут помочь вам сформировать верхнюю и нижнюю часть груди, а также шаг за шагом похудеть и нарастить грудные мышцы.

Эффективная тренировка груди дома
Нет времени? Тренировка груди дома для мужчин выступит в роли личного тренера, тренируйте несколько минут в день, тренируйте грудь с гантелями и бодибилдингом. Домашние тренировки обеспечивают ежедневную тренировку бицепса, трицепса, грудных мышц и т. Д. Эти тренировки для большой груди наиболее эффективны, чем тренировки в тренажерном зале. Используйте упражнения для тренировки груди в любое время и в любом месте для мужчин и женщин.

Нет оборудования. Не можете найти предпочитаемый фитнес-центр для шести кубиков пресса и тренировки груди? Используйте это домашнее приложение в любом месте. Никакое оборудование не требуется отдельно для лучших грудных, бицепсов и трицепсов, которые можно выполнять только с весом вашего тела.

Гид по фитнесу груди
Это приложение для фитнеса груди включает в себя программу тренировки груди и все упражнения для груди, такие как тренировка большой груди, тренировка плеч и предплечий. Эти упражнения просты в выполнении и нацелены на основные мышцы груди.

Условия и детали подписки
— Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям.
— После подтверждения покупки оплата будет снята с учетной записи iTunes.
— Пока вы не отключите автообновление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода, оно будет автоматически продлеваться.
— Если вы решите отключить автообновление, вы можете отключить его, возможно, зайдя в настройки учетной записи после покупки.
-Согласно политике, отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки. После покупки возмещение за неиспользованную часть периода подписки не возвращается.
-Сумма продления будет списана со счета в течение 24 часов до окончания текущего периода.
Условия использования — https://www.ohealthappsstudio.com/terms-of-use/
Политика конфиденциальности — https://www.ohealthappsstudio.com/privacy-policy/

19 февр. 2022 г.

Версия 1.2

+ Улучшения функциональности.

Разработчик ohealth apps studio указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Покупки
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

OHealth Apps Studio

Размер

117,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© OHealthAppsStudio

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

тренировок для груди | Здоровый образ жизни

• Поделиться на Facebook

Тренировки грудных мышц не всегда достаточно, чтобы накачать центральную и нижнюю части, где мышцы соединяются с грудиной или грудиной. Если вам нужно накачать эту область и избавиться от впадины, которую часто называют впалой грудью, нацельтесь на эту область с помощью нескольких типов упражнений для грудных мышц. Стойте и сидите прямо, расправив плечи в течение дня, чтобы мышцы вокруг грудины были задействованы, поскольку они помогают вам сохранять хорошую осанку. Наклон плеч вперед во время ходьбы, бега или сидения на стуле на работе может ослабить мышцы вокруг грудины.

Разведение рук

Добавьте к своей тренировке различные виды разведения гантелей, чтобы проработать мышцы вокруг груди. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите их над грудью, ладони смотрят внутрь, а гантели почти соприкасаются. Округлите локти, как будто вы кого-то обнимаете, затем раскройте руки, сохраняя их круглыми. Варьируйте упражнение, выполняя упражнение на наклонной скамье, сидя прямо, стоя и согнувшись в талии, или балансируя лопатками на стабилизирующем мяче. Начните с одного подхода по 10 повторений и доведите до двух подходов по 10 повторений.

Пуловер

Пуловер — это движение, похожее на крушитель черепов, но оно задействует больше груди, когда вы перемещаете вес дальше назад. Держите одну гантель обеими руками, схватив ее за один конец и позволив другому свободно свисать. Лягте на спину на силовую скамью и держите руки прямо вверх; вес должен висеть над вашим лицом. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес, заведя его за голову. Держите остальную часть тела неподвижно, а локти близко друг к другу. Сделайте один подход из 12 повторений, используя корректировщика, чтобы убедиться, что вы хорошо держите гантель.

Отжимания на брусьях

Хотя большинство отжиманий предназначены для проработки трицепсов, вы можете сосредоточить больше внимания на области грудины, изменив положение. Поднимитесь на брусьях так, чтобы ваши руки были прямыми, прямо под вашими плечами. Скрестите ноги и слегка согните колени, затем используйте плечи как рычаг и наклоните голову и шею вперед, в то время как ваши стопы и ноги слегка отводятся назад. Согните руки в локтях до 90 градусов и оттолкнитесь. Начните с одного подхода из пяти повторений и доведите до одного или двух подходов по 10.

Растяжка

Растяжка грудной клетки может быть сложной задачей, но она может помочь удлинить мышцы и предотвратить их провисание вдоль грудины. Встаньте в дверной проем и согните один локоть. Поместите его на дверной косяк так, чтобы предплечье было направлено вверх, а локоть — на уровне плеча. Слегка поверните тело в сторону от руки на дверной раме, чтобы растянуть грудные мышцы. Повторите с другой стороны, удерживая каждое растяжение в течение 30 секунд.

Справочные материалы

• Американский совет по упражнениям: Разведение рук с гантелями лежа
• Американский совет по упражнениям: Лежание пуловки гантелей
• Muscle Mag Fitness: 5 лучших упражнений на груди
• Exrx.net: Дверный проход. Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

  ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

  Другие статьи

  Упражнения на грудь для женщин для увеличения силы

  Послушайте эту статью

  Женщины не всегда ставят грудь на первое место, когда речь идет о фитнесе. Основное внимание обычно уделяется бедрам, животу и бедрам, где жир может легко накапливаться. С тех пор как работа из дома стала чем-то особенным, упражнения для спины также стали привлекать внимание. Но вы должны знать, что упражнения для груди предназначены не только для женщин, которые хотят преобразить свою грудь или сделать ее упругой. Упражнения на грудь для женщин чрезвычайно важны, так как они могут добавить больше сил для выполнения повседневных дел.

  HealthShots связались с экспертом по фитнесу Варуном Раттаном, который рассказал, почему вы, женщины, не должны пропускать упражнения на грудь. В груди задействованы одни из самых больших мышц тела. Мышцы груди следует тренировать так же регулярно, как и любую другую группу мышц, чтобы сделать ее сильнее и четкой, предлагает Раттан.

  Упражнения на грудь необходимы для того, чтобы стать сильнее. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Когда вы выполняете многосуставные упражнения, такие как жим лежа, задействуется большое количество мышц, что позволяет вам поднимать больший вес. Это позволит сжечь больше калорий во время тренировки, чем если бы вы выполняли только несколько изолирующих упражнений, таких как подъемы вперед или разгибания на трицепс. Будь то толкание двери или бросание чего-либо, ваша грудная клетка работает в этих действиях. Тренировка груди сделает вас сильнее в выполнении этих повседневных действий.

  5 лучших упражнений на грудь для женщин

  1. Жим лежа

  • Лягте на скамью и возьмите штангу, расставив руки немного шире плеч.
  • Разблокируйте штангу, подняв ее вверх и медленно опустив к основанию грудины.
  • Поднимите штангу, прижавшись к скамье.
  Существуют различные варианты этого упражнения, такие как жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, жим кабеля и жим лежа в машине Смита, говорит эксперт.

  2. Жим троса или кроссовер

  • Установите два тросовых шкива на уровне плеч и возьмите по рукоятке в каждую руку. • Сделайте шаг вперед и вытяните руки наружу, слегка согнув локти.
  • Соедините руки перед грудью и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

  3. Нагрудный пасс

  • Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди. Вы можете делать это сидя или стоя, перед стеной или с партнером.
  • Оттолкните мяч от себя. Когда вы ловите его, не забудьте согнуть локти и плечи, чтобы поглотить удар.

  Отжимания на победу! Изображение предоставлено: Shutterstock

  4. Отжимания

  • Встаньте на колени на коврик или пол, а затем выпрямите ноги позади себя.
  • Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед. Задействуйте мышцы живота, ягодицы и квадрицепсы, чтобы поддерживать туловище в жестком положении и следить за тем, чтобы голова находилась на одном уровне с позвоночником.
  • На вдохе опуститесь к полу, разводя локти в стороны, когда грудь касается коврика или пола. • На выдохе поднимите тело вверх, пока локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, и не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх (варианты отжиманий).

  5. Удары руками с размахом

  • Встаньте в шпагат с прямой спиной и слегка согнутыми коленями.
  • Закрепите ленту вокруг стойки на уровне плеч. Повернитесь спиной к шесту и крепко возьмитесь за другой конец ленты ладонью вниз.
  • Упритесь ступнями в пол, задействуйте корпус и с усилием выпрямите руку.
  • Достигнув конца движения, задержите его на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

  Советы по упражнению для груди

  Да, мышцы груди важны для нашей повседневной деятельности. Но не перенапрягайте какую-либо конкретную группу мышц. Вы можете закончить с постуральным дисбалансом. Раттан из Академии наук о теле в Нойде говорит, что не менее важно тренировать мышцы спины, такие как ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и задние дельты. Они действуют как антигравитация, помогая нам сохранять вертикальное положение. Пренебрегая мышцами спины и работая только над упражнениями на грудь, вы можете выглядеть неряшливо.