5 принципов здорового питания: 5 принципов правильного питания — ГБУЗ «ГП №1 г. Новороссийска» МЗ КК

5 принципов правильного питания — ГБУЗ «ГП №1 г. Новороссийска» МЗ КК

Опубликовано: 25.10.2021 07:46

Мы то, что мы едим, – утверждал древнегреческий целитель Гиппократ, прежде всего имея ввиду, что пища, которую мы употребляем, непосредственно влияет на наше здоровье. Современная медицина полностью согласна со своим прародителем, обозначив несколько обязательных принципов здорового питания, основанных на существующих сегодня научных знаниях.

Сами принципы здорового питания – энергетическое равновесие; сбалансированность; сокращение в рационе поваренной соли; повышение содержания овощей и фруктов; широкое использование цельнозерновых продуктов.

Принцип № 1. Энергетическое равновесие.

Энергия пищи, количественно выраженная в калорийности или энергетической ценности, затрачивается по поддержание постоянной температуры тела, выполнение физиологических функций, биохимических процессов и механической работы мышц, а также переваривание и усвоение пищи.

Преобладающим компонентом энерготрат является основной обмен, который зависит от пола, возраста и массы тела.

Энергетическая ценность (калорийность) рациона за сутки составляет в среднем: 1800-2400 ккал – для женщин и 2200-3000 ккал – для мужчин.

Ключевая рекомендация: энергетическая ценность должна равняться энерготратам организма.

Принцип № 2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых продуктов.

Здоровое меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Белки – это строительный материал. Они бывают растительного и животного происхождения. Последние более полноценны, так как содержат набор несинтезируемых организмом аминокислот.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При серьёзных физнагрузках данная норма немного увеличивается.

Следующий важнейший элемент пищи – жиры. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, особо присутствующие в колбасных, хлебобулочных, кондитерских изделиях, фаст-фудах, газированных напитках, соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они приводят к лишнему весу, повышают уровень холестерина. Потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Наконец, углеводы. По своему химическому строению они делятся на простые и сложные. К простым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза, которые при попадании в организм быстро распадаются и сразу же повышают уровень сахара. Простые углеводы содержатся в газировке и соках, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле и белом рисе.

Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе присутствует большое количество клетчатки, благодаря чему они перевариваются медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола.

Соотношение сложных и простых углеводов должно быть примерно 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ключевая рекомендация: количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаковым – по 30%; а вот углеводов рекомендуется потреблять несколько больше – 40%

.

Принцип № 3. Снижение потребления поваренной соли.

Результаты множества исследований свидетельствуют о связи уровня потребления соли с распространением артериальной гипертонии, инсультов, ишемической болезни сердца и хронической сердечной недостаточности. По своей эффективности для кардиоваскулярной профилактики снижение потребления соли сопоставимо с полным отказом от курения.

Ключевая рекомендация: потребление поваренной соли должно составлять не более 5 грамм в сутки.

Принцип № 4. Повышенное потребление овощей и фруктов.

В овощах и фруктах содержится чуть ли не вся таблица Менделеева. В хорошем смысле! Об их пользе для здоровья можно говорить бесконечно. Не будем вас утруждать длительным рассказом, скажем лишь, что, особенно в преддверии холодов, овощи и фрукты – лучшая защита и здоровье, сила и энергия для вашего организма!

Ключевая рекомендация: надо потреблять не менее 500 г фруктов и овощей в сутки, без учета картофеля.

Принцип № 5. Широкое использование цельнозерновых продуктов.

За счет содержания пищевых волокон, цельнозерновые культуры обладают низким гликемическим индексом и не повышают уровень сахара в крови. Пищевые волокна также уменьшают всасывание холестерина и способствуют его выведению из организма.

Цельнозерновые продукты являются источником необходимых растительных белков, а также сложных углеводов. Богатые витаминами клеточные оболочки цельных злаков снабжают организм витаминами группы В, которые играют важную роль в обменных процессах и функционировании сердечно-сосудистой и нервной систем.

Ключевая рекомендация: при средней калорийности рациона в 2000 ккал рекомендуется потреблять в день около 200 г хлеба (желательно, черного, ржаного, цельнозернового, отрубного) и 40 г различных круп (примерно одна порция овсяной, гречневой, пшеничной каш).

Приятного и полезного вам аппетита!

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

5 принципов правильного питания | 360°

ВКУСНО

05 мая 2017, 12:00

Читать 360tv в

—

«ПП» или правильное питание — адептов здорового образа жизни становится все больше и больше. С чего начать, если вы решили стартовать не «с понедельника», а с выходных? Что можно и чего нельзя при правильном питании? Какие ограничения есть и что следует знать начинающему ЗОЖнику? Телеканал «360» собрал ответы на все эти вопросы.

Начнем с того, что «правильное питание» — это не диета, а образ жизни, который включает в себя не только набор продуктов, но и понимание того, как их правильно сочетать, что и когда есть, а также влечет за собой изменение активности и режима дня.

Во-первых, делайте все постепенно: изнурительные тренировки вкупе с отказом от всего самого любимого в еде не принесут желаемого результата, а только загонят огранизм в стрессовое состояние.

Размер имеет значение

Даже самые полезные продукты, потребляемые в неограниченных количествах, не помогут восстановить баланс в организме. Лайфхак от специалистов: замените тарелки в доме на меньшие, тогда меньшая порция будет выглядеть нормальной на блюде и не вызовет чувства разочарования. Можно уменьшать порции постепенно — сначала на 1/3, потом на ½. Встречаются мнения, что порция еды должна быть примерно размером с кулак или равнятся примерно 200 граммам. Однако, вы согласитесь, что 200 граммов орехов и 200 граммов овощного салата отличаются и по сытности, и по калорийности.

Калорийность

Калории нужно считать. Опять же — важен баланс. 200 ккал, полученные из борща, не будут равноценны 200 ккал, полученными из шоколадки и здесь на помощь спешат …

…БЖУ

Калории, белки, жиры, углеводы. Эти четыре заветных слова сторонники правильного питания выучили наизусть и без запинки знают, что в 100 граммах огурцов 11 калорий, в гречке — 350, а в твороге средней жирности — 150. Но ничуть не менее важен баланс белков, жиров и углеводов.

Для правильного питания подойдет формула Б30%/Ж10%/У60%. Далее эта формула корректируется в зависимости от целей: если цели похудеть нет, то эта формула идеальна. Если нужно похудеть — увеличивайте немного количество белка за счет углеводов, но помните, что отказ или сведение к минимуму одного из компонентов может плохо сказаться на состоянии здоровья.

Что есть и когда есть

Правильные сочетания продуктов и знание биологических ритмов организма.

Например, кальций лучше усваивается организмом вечером, а значит творог и кефир лучше есть на ночь. Бета-каротин, который в организме превращается в очень необходимый витамин А, усваивается только вместе с жирами — именно поэтому свежевыжатый морковный сок рекомендуют пить со сливками, морковный салат заправляют сметаной.

Углеводы — страшный сон человека на диете! — подразделяют на простые и сложные, которые, в свою очередь, бывают крахмалистыми и на основе клетчатки. К простым относят: сахар, мед, сладкие фрукты, сладкие овощи, варенья, мед и так далее. Они заставляют организм вырабатывать инсулин, который отвечает за «строительство» организма, а не за расход уже накопленной энергии. Если остаются неизрасходованные запасы энергии, то их организм накапливает и человек полнеет. Таким образом, простые углеводы лучше употреблять в очень небольших количествах и утром, чтобы за день потратить накопленную энергию.

Крахмалистые углеводы — макароны, крупы, хлеб, картофель — плохо сочетаются с чем-либо и быстрее усваиваются сами по себе. Так что традиционный обед из мясной котлеты и картофельного пюре — плохая идея. Лучше котлету сопроводить салатом из свежих овощей, а картофельное пюре съесть отдельно или также в сочетании с сырыми овощами, содержащими витамин B, так крахмал быстрее усвоится.

Сложные углеводы на основе клетчатки — злаки, бобовые, овощи, фрукты, зелень, ягоды, отруби. Клетчатка отвечает за «чистоту» в организме, способствует выработке витамина В, регулирует работу кишечника, помогает усваиваться крахмалам. Их рекомендуют употреблять в любое время дня, но больше пользы будет вечером, когда необходима «помощь» в переработке съеденного.

Нужно есть часто

А если точнее, каждые 2,5−3 часа. В этом случае у организма вырабатывается привычка к быстрому перевариванию пищу и не возникает стресса, что его морят голодом (а в этом случае он стремится накопить запасы, чтобы выжить).

И, наконец, вода — лучший друг того, кто решил заботиться о здоровье. Чай, кофе, напитки без сахара — не заменят организму воду, из, которой, как известно, человек состоит на 80%.

Авторы:

Вера Макарова

Принципы здорового питания

Здоровое питание на всех этапах жизни имеет решающее значение для предотвращения ряда неинфекционных хронических заболеваний (НИЗ), таких как ожирение и диабет.

Наряду с физической активностью здоровое питание необходимо для достижения «устойчивого здоровья», которое определяется как «здоровое и активное старение без риска заболеваний».

Как Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО), так и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) согласны с ключевыми принципами здорового питания, а именно:

• Ешьте разнообразную пищу, чтобы обеспечить достаточное потребление питательных веществ.
• Ешьте много фруктов и овощей. Не менее 400 г (т. е. пять порций) фруктов и овощей в день.
• Употребляйте в пищу цельнозерновые продукты, орехи и полезные жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами.
• Уменьшите потребление насыщенных жиров. Чтобы предотвратить нездоровое увеличение веса у взрослого населения, насыщенные жиры должны быть снижены до уровня менее 10% от общего потребления энергии.
• Ограничьте потребление сахара. Потребление свободных сахаров должно быть снижено до менее 10% или менее 5% от общей энергии для получения дополнительной пользы для здоровья. Это будет эквивалентно 50 г или 25 г свободного сахара в день соответственно.
• Сократите потребление соли. Менее 5 г соли (эквивалентно одной чайной ложке) в день.
• Регулярно пейте воду. Хорошая гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья.
• Употребление алкоголя. Не существует безопасного уровня потребления алкоголя; поэтому алкоголь не является частью здорового питания.

Подробное руководство по сбалансированному питанию, в котором собраны эти принципы, называется «Тарелка здорового питания». Его можно найти в разделе «Загрузки».

Тарелка здорового питания, предложенная Гарвардским университетом, делит тарелку на 4 части:

• половина тарелки для овощей и фруктов,
• четверть для цельного зерна:
• и другая четверть для здоровых белков.

Это простое руководство по приготовлению здоровых и сбалансированных блюд. У каждого должна быть распечатанная копия на холодильнике в качестве напоминания!

Еще одним визуальным руководством, включающим рекомендации по питанию и советы по здоровому образу жизни, является Пирамида здорового питания, предложенная Испанским обществом общественного питания (SENC).

Рисунок 1. Переведенная пирамида здорового питания, предложенная Испанским обществом общественного питания (SENC).

Обратите внимание, что все изображения из этой статьи также можно найти в разделе «Загрузки», где их можно увеличить для лучшей видимости.

Продукты, находящиеся в нижней части пирамиды (овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые), рекомендуется включать в каждый прием пищи.

На вершине пирамиды лежат конфеты, печенье, продукты с высокой степенью переработки; и жиры, в том числе сливочное масло, жирные сыры и жареные продукты, которые не рекомендуются и их потребление должно быть умеренным или ограниченным. Из-за увеличения производства ультрапереработанных продуктов люди теперь потребляют больше продуктов с высоким содержанием энергии, жиров, свободных сахаров и соли (1). На самом деле, научная литература и международные организации указывают на то, что потребление ультрапереработанных пищевых продуктов связано с целым рядом неблагоприятных последствий для здоровья и НИЗ.

Ультраобработанные продукты

Ультраобработанные продукты богаты повышенным гликированием (т. е. постоянной неферментативной модификацией структуры белка путем реакции с редуцирующими сахарами)/конечными продуктами липоксидации (AGE/ALE) или их предшественниками.

AGE/ALE образуются в термически обработанных пищевых продуктах и ​​в организме человека.

Эти соединения образуются в результате реакции Майяра и перекисного окисления липидов. Реакция Майяра, также называемая неферментативным потемнением или гликированием, представляет собой серию неферментативных реакций, которые происходят во время тепловой обработки пищевых продуктов между карбонильной группой редуцирующих сахаров и свободными аминогруппами аминокислот, пептидов или белков.

Эта реакция имеет большое значение в пищевой химии, поскольку она влияет на цвет, текстуру, аромат и вкус пищи. Пищевые AGE/ALE были описаны как основной фактор их накопления in vivo, что связано с развитием различных патологий.

Следование тарелке и пирамиде здорового питания может помочь в снижении AGE/ALE в пищевых продуктах и ​​их образовании в организме человека. SENC включает рекомендации по здоровым кулинарным практикам, таким как приготовление на пару, гриле и приготовление в духовке, которые также необходимо учитывать для снижения содержания AGE/ALE в пище и соблюдения здорового питания.

Напитки

Гидратация также является ключевым компонентом здорового питания. Пирамида гидратации включает в себя советы по здоровой гидратации в контексте здорового питания. Эта пирамида также была предложена SENC. В целом, потребление воды рекомендуется для надлежащей гидратации.

Рисунок 2. Пирамида здорового гидратации, Испанское общество общественного питания (SENC).

Кофе или чай без добавления сахара также рекомендуется для ежедневного употребления. Эти напитки также содержат биологически активные соединения, которые обладают полезными для здоровья свойствами и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение.

Напитки с высоким содержанием воды и питательной ценностью, такие как свежевыжатые фруктовые соки, овощные соки, молоко, овощные напитки и т. д., могут также содержать добавленный сахар, соль или жиры. Поэтому они не должны быть основой увлажнения. Потребление спортивных напитков и безалкогольных напитков должно быть ограничено, и именно поэтому они находятся на вершине пирамиды.

Заключение

Здоровая пищевая среда, которая позволяет людям принимать и поддерживать здоровую диетическую практику, основанную на здоровой тарелке и пирамиде и пирамиде здорового гидратации, необходима для достижения устойчивого здоровья.

Что мы хотели бы, чтобы вы сделали

Пожалуйста, подумайте о том, что вы уже узнали, и поделитесь с нами своими словами:

• Что входит в состав здорового питания?

Авторы: д-р Долорес дель Кастильо и д-р Амайя Ириондо-ДеХонд

© CSIC

5 принципов здорового питания.

Здоровое питание основано на пяти принципах.

Сколько времени и мыслей вы уделяете своим диетическим решениям? Ваше тело, как и автомобиль, нуждается в оптимальном топливе для оптимальной производительности и продолжительности жизни. Важно то, что вы едите и пьете сейчас, чтобы получить оптимальную энергию и комфорт, а затем, чтобы минимизировать риск определенных заболеваний. Хотя особенности каждой диеты могут различаться, все режимы здорового питания придерживаются следующих пяти принципов:

Большинство людей ассоциируют термин «диета» с краткосрочными целями по снижению веса и множеством пищевых ограничений. Термин «диета», с другой стороны, просто относится к тому, что мы потребляем. Здоровое питание способствует позитивным преобразованиям и помогает включить здоровую пищу в повседневную жизнь. Специалисты по планированию диеты часто выступают за подход ABCDB для установления реалистичного режима питания, который поддерживает пять основных принципов адекватности, баланса, контроля калорий, плотности и реалистичности.

Адекватность.

Соответствующая диета обеспечивает организм человека энергией и питательными веществами для оптимального развития, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов. Вода, углеводы, липиды, белки, витамины и некоторые минералы — это шесть групп питательных веществ, от которых зависят жизненные процессы и деятельность. Эти питательные вещества должны пополняться с питанием, чтобы организм функционировал должным образом. Сбалансированная диета включает в себя блюда, которые обеспечивают соответствующие уровни основных элементов, чтобы избежать дефицита, анемии, головных болей, усталости и общей слабости.

РАЗНООБРАЗИЕ — ЭТО НАЗВАНИЕ ИГРЫ.

 Хотя некоторые люди живут по привычке и не против есть одно и то же каждый день, большинство из нас хочет разнообразия. Чтобы хорошо поесть, не должно быть скучно. Категории продуктов питания Министерства сельского хозяйства США позволяют вам получать необходимые питательные вещества, имея при этом широкий выбор блюд. Разнообразие – это, в конце концов, приправа к жизни.

Когда вы обращаетесь к профессиональному диетологу за советом по здоровому питанию, он может предложить конкретный план питания, такой как пирамида питания Министерства сельского хозяйства США, средиземноморская пирамида, диета клиники Майо, MyPlate или комбинация методов. По каким критериям вы принимаете решение? Вы можете начать с включения продуктов, которые являются общими для самых популярных рекомендаций по питанию, а затем изменить свой выбор в зависимости от плана, который лучше всего соответствует вашим интересам и потребностям здоровья. В любом плане питания постарайтесь ограничить потребление сахара, соли, насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов.

Суть в том, чтобы придерживаться разнообразной диеты, которая включает:

• цельнозерновые продукты
• овощи и фрукты
• нежирные молочные продукты
• нежирное мясо, бобовые и яйца
• полезные жиры из орехов и растительных масел

Стремитесь не только к разнообразию блюд, но и к разнообразию цветов. По словам зарегистрированного диетолога Рика Холла из Феникса, штат Аризона, люди должны потреблять «все виды фруктов и овощей разного размера, цвета, текстуры и вкуса». Цвет может быть просто добавлен в ваши блюда. Вот пара идей:

• Добавьте горсть черники в хлопья на завтрак.
• На обед приготовьте бутерброд с жареным красным перцем и свежим шпинатом.
• Морковные палочки, цветная капуста, апельсины или виноград — хорошие закуски.
• На ужин подайте запеченный батат с брокколи, приготовленной на пару, и цельнозерновой пастой с обжаренным желтым перцем.

«Все в меру; ничего лишнего».

                      -Socrates

Запутались в порциях? Хотя ваша общая потребность в калориях зависит от уровня вашей активности, пола, возраста, текущего веса и т. д., в целом хорошим показателем является ваша тарелка. Заполните половину своей тарелки овощами и фруктами, одну четверть белками (мясо, яйца, бобовые), а другую четверть зерновыми (хлебом, макаронами и т. д.). Если вам нужны секунды, позвольте себе еще одну тарелку с овощами и фруктами. только.

Баланс.

Хорошо сбалансированная диета включает в себя продукты, которые обеспечивают достаточное количество каждого типа питательных веществ. Например, хотя молоко является отличным источником кальция, а рыба — хорошим источником железа и белка, их самих по себе недостаточно. Цельнозерновые продукты, овощи и фрукты также содержат важные витамины, углеводы и липиды. С его пятью диетическими группами — злаками, белками, овощами, фруктами и молочными продуктами — Министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов предлагает отличный план сбалансированного питания. Потребление рекомендуемого количества порций из каждой категории способствует сбалансированному питанию.

Растения, Много растений.  Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна, орехи и семена, богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой и фитохимическими веществами (природные вещества, содержащиеся в растениях, которые приносят людям различные преимущества для здоровья, в том числе антиоксидантное, противовоспалительное и противораковое действие). Несмотря на то, что многие растительные блюда богаты питательными веществами, они также низкокалорийны. Диета с высоким содержанием растений может быть отличной как для здоровья, так и для снижения веса из-за сочетания высокой питательной ценности и низкой калорийности, характеристики, известной как плотность питательных веществ. Гарвардские диетологи создали Гарвардскую тарелку для сбалансированного питания , чтобы предложить графическое изображение здорового ужина, поскольку люди обычно неправильно понимают, насколько большими должны быть их порции фруктов и овощей. Продукты занимают больше половины блюда.

Достаточное количество белка Многие исследования показывают, что получение достаточного количества белка имеет решающее значение, но существует множество различных способов его получения, и некоторые из них более полезны для здоровья, чем другие. У людей, которые едят меньше мяса, меньше шансов заболеть хроническими заболеваниями. Наибольшую пользу для здоровья приносят растительные источники белка (фасоль, чечевица, соевые продукты, орехи, семена и морепродукты). Потребление белка, наряду с физическими упражнениями, имеет решающее значение для того, чтобы быть сильным, здоровым и самодостаточным.

Жиры не вредны. Насыщенные жиры, добавленный сахар и соль должны быть сведены к минимуму. Согласно Руководству по питанию для американцев правительства США, насыщенные жиры должны составлять менее 10% ежедневных калорий. Таким же образом добавляются сахара (сахара добавляются во время обработки). Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий в день, дополнительные сахара должны составлять не более 200 калорий в день. Поддерживайте потребление соли на уровне менее 2300 мг в день. Типичный американец выпивает около 3400 мг кофеина в день.

Пищевые продукты, прошедшие минимальную обработку. Исследование, опубликованное в 2019 году Национальным институтом здравоохранения , показало, что употребление в пищу продуктов, богатых ультрапереработанными продуктами, приводит к увеличению веса и вредным изменениям уровня сахара и холестерина в крови. Используйте как можно больше цельных продуктов (необработанных продуктов, таких как брокколи, яблоки и миндаль) и продуктов с минимальной обработкой (например, простой йогурт, консервированный тунец и натуральное арахисовое масло). При обработке удаляются питательные вещества, а также добавляются дополнительные жиры, углеводы и соль, а также другие химические вещества и консерванты.

Контроль калорий.

После того, как вы решили, что есть, следующим вопросом будет, сколько съесть. Можно есть питательную пищу и в то же время переедать. В результате необходимо определить норму калорий, которая является подходящей. Количество энергии, получаемой с поступающей пищей, должно соответствовать количеству энергии, необходимой для поддержания биологических и физиологических функций организма. Другими словами, вход должен равняться выходу. Потеря или увеличение веса вызваны дисбалансом.

Следите за тем, что вы пьете

Помните, что то, что вы пьете, также является частью вашей картины питания. Пусть вода будет вашим любимым напитком, когда это возможно. Молоко с низким содержанием жира, соевое молоко и апельсиновый сок — это способы охватить некоторые категории продуктов во многих руководствах по питанию. Постарайтесь умерить потребление сладких соков и газированных напитков. Если вы пьете алкогольные напитки, делайте это также умеренно.

Плотность (пищевая).

Может быть трудно правильно питаться и не переборщить. Вы должны выбирать продукты, которые обеспечивают наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий. Например, 1 унция сыра и 1 чашка обезжиренного молока содержат одинаковое количество кальция. Хотя оба блюда являются хорошими источниками кальция, молоко содержит больше кальция, чем сыр, поскольку оно содержит одинаковое количество кальция в половине калорий и не содержит жира. Другим примером является то, что распределение калорий не является полезным инструментом, основанным только на его числовом значении. Несмотря на то, что миска винограда и банка колы содержат примерно одинаковое количество калорий, в винограде содержится значительно больше питательных веществ, чем в коле. Питательно обоснованная диета требует адекватного «бюджетирования» калорий и питательных веществ, чтобы потреблять меньше калорий, сохраняя при этом отличное здоровье.

Будь реалистом.

В идеальном мире вы должны есть только тогда, когда голодны, никогда не переедать, держаться подальше от нездоровой пищи и так далее. Нормальное питание подразумевает время от времени прием пищи, когда вы не голодны, а иногда и переедание. Нормальное питание предполагает употребление нездоровой пищи время от времени только потому, что она приятна на вкус или обеспечивает комфорт. Как обычный человек, ты такой же. Дайте себе свободу в своей диетической стратегии, чтобы быть человеком, а не быть строгим в еде. Время от времени позволяйте себе угощения, даже если они вредны для здоровья. Вы можете улучшить свое здоровье, сосредоточив свой рацион на цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах, нежирном мясе, бобовых, обезжиренных молочных продуктах и ​​полезных жирах.

Сохраняйте чувство равновесия. Для удовлетворения потребностей в питательных веществах необходимо есть разнообразные питательные блюда из всех групп продуктов. Выбор продуктов, богатых питательными веществами, позволяет вам получать необходимые питательные вещества при меньшем потреблении калорий.