Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы мышц и научиться отжиматься, подтягиваться и не только.
Что нужно
- Турник и брусья.
- Возвышение: стул или лавочка в парке.
- Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
- Скакалка.
- Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).
Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.
Сколько заниматься и отдыхать между подходами
Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.
Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.
Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного.
Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.
Когда переходить к следующему этапу
У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.
Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.
Как разминаться
Перед началом упражнений нужно немного разогреться:
- Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
- Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.
Jumping jacks
Бёрпи
Скалолаз
Бег на месте
Как делать заминку
Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой.
Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.
Недели 1–2
Разминка
Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.
Программа тренировок
- Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
- Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
- Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
- Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
- Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
- Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.
Махи гантелями стоя
Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите.
Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.
Эксцентрические подтягивания
Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.
Отжимания от опоры
Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Обратные отжимания с согнутыми ногами
Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
Воздушные приседания
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Подъёмы таза на полу
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.
Подъёмы на носочки
Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.
Подъёмы корпуса на пресс
Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.
Вис на турнике со сведением лопаток
Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.
Недели 3–4
Разминка
Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.
Программа тренировок
- Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
- Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
- Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
- Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
- Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
- Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
- Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
- Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
- Планка — 3 подхода по 30 секунд.
Тяга гантели в наклоне
Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
Горизонтальные подтягивания
Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.
Обратные отжимания с прямыми ногами
Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.
Выпады на месте
Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.
Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.
Подъёмы таза на одной ноге
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Подъёмы на носочки с возвышения
Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.
Подъёмы коленей к груди на турнике
Старайтесь коснуться коленями груди.
Планка классическая
Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию.
Удерживайте планку заданное количество времени.
Недели 5–6
Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.
Разминка
По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.
Программа тренировок
- Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
- Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
- Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
- Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
- Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
- Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
- Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.
Подтягивания классические прямым хватом
Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.
Отжимания классические
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.
Обратные отжимания с ногами на стуле
Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.
Статичный присед у стены
Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.
Боковые выпады
Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.
Подъёмы таза с ногами на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.
Недели 7–8
Разминка
По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.
Программа тренировок
- Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
- Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
- Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
- Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
- Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
- Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
- Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
- Планка — 3 подхода по одной минуте.
Приседания с выпрыгиванием
Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.
Зашагивания на возвышение
Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь.
Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко.
Подъёмы на носки на одной ноге
Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.
Уголок
Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.
Недели 9–10
Разминка
Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.
Программа тренировок
- Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
- Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
- Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
- Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
- Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
- Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
- Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
- Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
- Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.
Подтягивания узким обратным хватом
Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.
Отжимания с широкой постановкой рук
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.
Алмазные отжимания
Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.
Подъёмы ног к турнику
Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.
Складка к ногам на пресс
Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.
Планка прямая и боковая
Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.
Недели 11–12
Разминка
Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.
Программа тренировок
- Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
- Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
- Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
- Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
- Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
- Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
- Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.
Отжимания с ногами на возвышении
Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.
Отжимания на брусьях
Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы.
Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.
Пистолеты с опорой на стену
Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.
Прыжки на бокс
Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).
Скручивания «велосипед»
Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.
Недели 13–14
Разминка
Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.
Программа тренировок
- Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
- Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
- Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
- Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
- Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
- Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
- Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
- Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
- Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
- V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.
Разведение рук с полотенцем
Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.
Сведите руки до исходного положения и повторите.
Стойка на руках рядом со стеной
Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.
Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.
Пистолеты без опоры на стену
Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.
V-образные подъёмы корпуса
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Недели 15–16
Разминка
Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.
Программа тренировок
- Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
- Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
- Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
- Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
- Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
- Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
- Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
- V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.
Отжимания с отрывом рук от пола
На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.
Отжимания в стойке на руках
Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения.
Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.
Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.
Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.
Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.
Бёрпи с прыжками на возвышение
Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.
Как накачаться! Программа тренировок для начинающих
Вы тренировались месяц по моей программе № 1-1-1, по 2 раза в неделю и исполнили Ваш план.
Теперь Вы жмёте 45 кг на раз, и вытягиваете 75 кг на раз, либо выполняете аналогичную нагрузку в многоповторном эквиваленте. В остальных упражнениях Вы тоже продвинулись. Также весь месяц Вы правильно питались и достаточно отдыхали. Естественно Вы набрали не менее килограмма мышечной массы и немного жирка. Вы достигли определённых результатов, Ваша мотивация усилилась.
ВПЕРЁД! Составим программу тренировок на следующий месяц.
Предлагаемая программа является примером. Подбор нагрузок определяется Вами исходя из Ваших возможностей, анатомических особенностей и состояния здоровья. При необходимости проконсультируйтесь с врачом.
Учитывая, что в прошлой программе грузили бицепсы (подъём гантелей на бицепс и тяга блока книзу), то этот месяц посвятим трицепсам. Оставим жим лёжа, который помимо мышц груди нагружает и трицепсы, добавим для трицепса разгибание блока на трицепс. Становую тягу поменяем на приседания. Для мышц спины и рук будем делать подтягивания по специальной программе! (если раньше Вы не были сильны в этом упражнении, то месяц тяги блока книзу уже подготовил Вас к подтягиваниям).
Если у Вас дома или во дворе турник – программу подтягиваний можно выполнять в отдельные дни. Если Вы имеете доступ к турнику только в зале, то поставьте подтягивания первым упражнением, т.к. Ваш вес больше веса Ваших приседаний и такое распределение упражнений в тренировке будет соответствовать главному правилу.
Главное правило выполнения упражнений на тренировке:
Делать упражнения в порядке уменьшения рабочих весов!
Подтягивания -> приседания -> жим лёжа -> разгибание блока на трицепс.
В этой программе будем заниматься три раза в неделю, таким образом у Вас 13 тренировок за месяц. 12 тренировок тренируетесь, на 13-ой делаете проходку.
Маленькие цели на первом году тренировок
Вновь обратимся к таблице с промежуточными («маленькими») целями в соответствии с уровнем Вашей подготовленности и определим ориентировочные месячные прибавки, которых Вам надо добиться.
Исходные данные:
3 тренировки в неделю, 13 тренировок в месяц.
Рабочие веса подбираем на первой тренировке.
Допустим у Вас получилось приседания 42,5 кг на 12 раз, т.е. 42,5/12 = 50/1, прошлый месяц Вы закончили жим лёжа 45/1, разгибание блока на трицепс 6 плиток по 5 кг на 8 раз, т.е. 6пл./8, подтягивания со своим весом на 8 раз, т.е. СВ/8.
Цель:
прибавки к концу месяца в приседаниях 10 кг, в жиме лёжа 5 кг, подтягивания увеличить с 8 до 12 раз.
Т.е. в конце месяца на проходке вы должны подтянуться 12 раз, присесть на раз 60 кг и пожать с груди 50 кг (или сделать соответствующий результат в многоповторном эквиваленте). Разгибание блока на трицепс – как получится. Это второстепенное упражнение, Ваш трицепс вырастет от жима лёжа.
Найдём ваши рабочие веса по вашим максимальным весам:
Приседания 50/1 = 42,5/12, 60/1 = 50/12
Жим лёжа 45/1 = 32,5/12 = 36/8, 50/1 = 36/12
Кликните по картинке для увеличения
Вы скажите «Мало упражнений!»? Тогда добавьте и посмотрите, что у Вас получится! Но помните о главном – главное рост результатов в стержневых упражнениях: подтягиваниях, приседаниях, жиме лёжа.
P.S.: Перед началом новой программы дайте Вашим мышцам неделю отдыха.
Лучшая тренировка подтягиваний для начинающих, полное руководство и план
Тренировка подтягиваний для начинающих должна быть достаточно простой, чтобы ее придерживаться, но она также должна укреплять и кондиционировать критически важные мышцы, чтобы новичок мог перейти к промежуточной тренировке. .
Давайте начнем тренировку подтягиваний для начинающих. Если вы будете придерживаться этого плана, вы укрепите свои плечи, грудь и руки до такой степени, что сможете приступить к более сложной программе. Небо — это предел, но вам придется начать с земли.
Оглавление
- Что нужно для начала программы подтягиваний для новичков
- Перекладины для подтягиваний на дверной раме
- Вспомогательные резинки для подтягиваний
- Тренировка для подтягиваний для начинающих 900 08
- Каковы преимущества Pull -UPS?
Все, что вам нужно, кроме вас самих, это хороший турник.
Доступно больше типов, чем вы думаете. Некоторые крепятся к стене с помощью кронштейнов. Другие идут между дверной рамой. Есть даже отдельно стоящие и потолочные бары.
Большинство силовых стоек поставляются со встроенными перекладинами.
Подумайте о хорошей раме, если вы планируете расширить свою программу упражнений, включив в нее жим лежа и упражнения на тросах. В противном случае выберите тот, который хорошо впишется в ваш тренажерный зал.
При покупке бара следует помнить о нескольких вещах. Большинство стержней имеют диаметр от одного до полутора дюймов. Здесь на первом месте стоит комфорт. Меньшие руки любят меньшие диаметры.
Длина не имеет особого значения. Штанга, достаточно длинная, чтобы пройти в маленькую дверную раму, достаточна для всех видов подтягиваний.
Накатка — хорошая идея, особенно если вы не носите перчатки. Этими потными руками ты лучше справишься.
Не помешает взять эспандер для подтягивания. Я считаю, что они полезны для начинающих, но даже после того, как вы наберете силу.
Вспомогательные подтягивания могут помочь вам подтягиваться дольше.
Это одни из самых популярных, подойдут любые из них
| Артикул | Рейтинг | Описание | Цена | Получить здесь | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Перекладина железного века для дверного проема — Угловая рукоятка Домашнее тренажерное оборудование — Перекладина с укороченной верхней перекладиной и дополнительными подвесными ремнями (подходит почти ко всем дверям) | $57,99 | Купить на Amazon. | 48,95 $ | Купить на Amazon |
Как и перекладины для подтягивания дверной коробки, любой из них подойдет. Если вы берете один, убедитесь, что он имеет петлю для вашей ноги. Некоторые из них представляют собой просто резиновые ремни, и они недостаточно хорошо работают, чтобы закрепить ваш вес.
| Фото | Рейтинг | Название | Цена | Купить |
|---|---|---|---|---|
| 90 076 | INTENT SPORTS Вспомогательные эспандеры для подтягиваний — эспандеры для подтягиваний, фитнеса, растяжки тела и подтягиваний | Купить на Amazon | ||
| Набор эспандеров, 16 шт., 4 вспомогательных эспандера для подтягивания, 3 сопротивления Lo op Bands для домашних тренировок Силовые тренировки Физические Терапия, тренировочные ленты, дверные анкеры, ремешки на запястье, скакалка, сумка для переноски | 22,99 $ | Купить на Amazon |
Итак, у вас есть штанга. Что теперь? Установите штангу. Во-первых, мы посмотрим, что вам могут дать подтягивания. Затем мы подготовим вас к подтягиваниям. Наконец, мы начнем работу над вашей программой.
В чем польза подтягиваний? Подтягивания — это упражнение почти для всего тела.
Ваш пресс действует как стабилизатор. И, конечно же, мышцы спины, груди, плеч и рук. Вот основные мышцы, которые разрушают базовые подтягивания.
- Широчайшая мышца спины
- Большая круглая мышца
- Ромбовидная
- Хоракоплечевая мышца
- Подлопаточная мышца
- Большая грудная мышца
- Грудная клетка alis minor
- Бицепс
- Трицепс
- Сгибатели, или захват, мышцы кисти
Проверьте мой пост об альтернативах подтягиваний, чтобы увидеть некоторые другие упражнения, которые работают на эти и другие группы мышц.
Короче говоря, подтягивания могут укрепить и добавить массы вашим рукам, плечам, груди и спине. И вы увидите преимущества в реальном мире. Многие профессиональные игроки в гольф, теннис и другие виды спорта подтягиваются, чтобы получить преимущество.
Как подтягиваться для начинающих Во-первых, вам нужно научиться правильно подтягиваться. Лучше всего начинать со стандартных подтягиваний и постепенно переходить к вариациям, таким как широкий и узкий хват и подтягивания жилета с отягощением.
Многие новички не могут подтянуться ни разу. Это может заставить вас чувствовать, что вы просто не можете их выполнить. Это не правильно. Вы можете, но вам нужно натренировать свои мышцы подтягивания до такой степени, чтобы вы могли сделать как минимум три основных подтягивания.
Взгляните на альтернативный пост, о котором я упоминал ранее. Выберите тот, который вы можете сделать, и работайте над ним, пока не сможете сделать несколько подтягиваний.
Одной из лучших альтернатив для начинающих является тренировка негативных подтягиваний. Это задействует нужные вам мышцы, но это намного проще. Если вы будете придерживаться его, вы будете делать обычные подтягивания через несколько недель.
Чтобы выполнить негативное подтягивание, поставьте стул или скамью под гриф. Следует поставить подбородок прямо над перекладиной, как в верхнем положении подтягивания. Это примерно по колено для большинства людей.
Идите вперед и возьмитесь за перекладину. Теперь согните колени, удерживая свой вес. Медленно опуститесь в нижнее положение подтягивания. Это одно повторение.
Сделайте столько повторений, сколько сможете за один подход. Сделайте перерыв, когда больше не можете. 30 секунд — хороший отдых между подходами для новичка. Если вы можете сделать два полных подхода за одну тренировку, это здорово.
Еще лучше три. Работайте над этим как минимум три дня в неделю. Вы можете тренироваться каждый день, если выдержите это. Так вы получите быстрый результат.
Удержания и тяги также помогают нарастить ключевые мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний. Изучите следующие упражнения и посмотрите, подойдут ли некоторые из них вам лучше, чем негативные подтягивания. Возможно, вы даже захотите создать рутину, которая включает в себя некоторые из них.
- Удержание в висе
- Удержание в полу
- Тяга ноги вниз
- Тяга широчайшего опускания
- Тяга на мостике
- Тяга на шарнире
- Тяга в наклоне 90 009 Глубокая нижняя тяга
Тяга вниз обычно работает на широчайшие.
Ряды хороши для широчайших, ромбовидных мышц, плеч и рук. Удерживает почти все мышцы, которые делают подтягивания, но они менее утомительны.
Когда вы сможете подтянуться хотя бы три раза, используя правильную технику, вы готовы начать тренировку подтягиваний для начинающих.
Проверьте себя, сколько вы сможете сделать, прежде чем достигнете точки отказа. Другими словами, вам нужно знать, сколько вы можете сделать за один раз. Это будет количество повторений, которые вы будете делать в каждом подходе.
Отдохни 30 секунд после того, как ударишься о стену, затем снова ударь ее. Если вы можете сделать пять подтягиваний за подход, сможете ли вы сделать еще пять после отдыха? Если да, то вы будете делать два подхода за тренировку. Как насчет трех? Идея в том, что вы хотите сделать как можно больше повторений в подходе и столько подходов за тренировку, сколько вы можете выдержать.
Вы можете начать с трех тренировочных дней в неделю.
Вы не хотите переусердствовать. Когда вам будет комфортно с тремя, переходите на четыре дня в неделю. Вы можете делать подтягивания каждый день, если хотите.
Составьте себе карту. Легче придерживаться плана тренировок, если он лежит на бумаге прямо перед вами. Вот пример плана, который я сделал для друга некоторое время назад.
Если вы сможете следовать этому плану, вы будете готовы к промежуточной тренировке подтягиваний к шестой неделе. Однако вы захотите настроить свою тренировку в соответствии с вашими потребностями. Имейте в виду, что вы хотите постоянно заставлять себя делать больше повторений и подходов, но вы не хотите перенапрягаться.
| Неделя | Повторы | Наборы | Дней в неделю |
| 1 | 3 9 0076 | 2 | 2 |
| 2 | 4 | 2 | 3 |
| 3 | 4 | 3 | 3 |
| 4 | 5 | 3 | 3 | 900 71
| 5 | 5 | 4 | 4 |
Измените по мере необходимости. Сколько подтягиваний в день для начинающих? Чем больше, тем лучше. Но если вы перенапрягаете свои мышцы, вы полностью выйдете из строя, пока не оправитесь от ущерба, который вы нанесли своим чрезмерным рвением. Слушайте свое тело. Это чувство усталости в мышцах нормально, особенно для новичка. Ваши мышцы растягиваются и рвутся, а затем восстанавливаются. Так они укрепляют и прибавляют себе массу.
Но если вы чувствуете скованность и боль в течение нескольких дней после тренировки, значит, вы слишком сильно напрягаетесь. Делайте на один подход меньше за тренировку или уберите из сета одно или два повторения, если каждый раз делаете только один подход. Вы всегда можете добавить его обратно, когда будете в лучшем состоянии.
Заключение Теперь вы знаете, как подтягиваться для начинающих. Вы начнете видеть преимущества почти сразу. Вы почувствуете жжение в целевых группах мышц и заметите, что ваша сила и выносливость увеличиваются с каждой неделей.
На увеличение массы могут уйти месяцы. Но все тренировки — это долгосрочные обязательства.
Надеюсь, вам понравился этот пост. Но еще больше я надеюсь, что вы готовы начать свою тренировку подтягиваний для начинающих. Расскажите нам, что вы думаете в комментариях ниже. И не забывайте заходить время от времени, чтобы мы видели, как вы продвигаетесь. Вы будете готовы к более сложной программе подтягиваний в кратчайшие сроки.
- Автор
- Последние сообщения
Джефф Карпентер
Главный редактор Not One Rival
Джефф Карпентер, главный редактор и владелец Not One Rival, является профессионалом в области фитнеса с более чем 20-летним опытом. Он вдохновляет на более здоровый образ жизни своей страстью к фитнесу, катанию на горных велосипедах и правильному питанию и известен как «воин гаражного спортзала».
Последние сообщения Джеффа Карпентера (посмотреть все)
5 упражнений, которые помогут новичкам и продвинутым специалистам преуспеть в подтягиваниях —
October 27, 2019ByMeghan
Вы тот, кто хочет выполнить свое первое подтягивание? Или вы уже можете выполнить одно или несколько повторений, но хотите сделать больше, улучшая при этом технику? Или вы коуч, который работает с «опытными» клиентами от начального до среднего уровня? Если это так, эта функция действительно поможет.
**Я использую термин «опытный» новичок, имея в виду людей, имеющих некоторый опыт тренировок.
На этой неделе я поделюсь с вами 5 упражнениями, которые помогут «опытным» новичкам и новичкам преуспеть в выполнении подтягиваний. Эти упражнения помогут решить многие из ключевых компонентов подтягиваний, в том числе особую технику подтягиваний, пояснично-тазовую стабильность (многие из вас могут лучше понять «стабильность кора»), контролируемую подвижность плеч и лопаток, силу хвата и верхнюю часть тела. сила тела.
#1) Эксцентрические подтягивания
Это специальное упражнение по подтягиванию улучшает специальную технику подтягивания, эксцентрическую силу/способность выполнять компонент опускания подтягивания, силу хвата, подвижность, контролируемую плечом и лопаткой, и умение сохранять правильное положение тела.
Советы тренера:
- Встаньте на скамью или ящик так, чтобы ваш подбородок уже находился на высоте перекладины (или близко к ней), или, если вы уже можете, прыгайте с пола и подтягивайтесь до конца пути.
- Расположите руки так, чтобы они были обращены от вас (пронация), и примите желаемую ширину рук.
- Когда вы прыгаете в верхнее положение, в котором вы будете удерживать (или из положения стоя на скамейке), примите полое положение тела, сделайте глубокий вдох (воздух на 360 градусов вокруг позвоночника), напрягите корпус ( 360-градусная скоба вокруг позвоночника), подтяните ребра к бедрам (закройте пространство в средней части тела), сожмите ягодицы, выпрямите колени, напрягите квадрицепсы и согните ноги дорсально (вы можете скрестить одну ногу над другой). Это поможет стабилизировать таз, позвоночник и ноги и предотвратит раскачивание.
- Задействуйте мышцы средней и верхней части спины и сведите лопатки вместе и вниз (приведите каждую лопатку к позвоночнику и вниз к противоположному бедру). Не инициируйте движение руками.
- В верхнем положении не позволяйте локтям распрямляться. Они должны оставаться под углом примерно 45 градусов к туловищу, как в нижнем положении жима над головой.
- Теперь выполните эксцентрическое движение и медленно опуститесь в нижнее положение за 3-5 секунд. Это должно быть одно плавное движение.
- Во время опускания/эксцентрического компонента не держите лопатки сведенными. Они предназначены для движения и должны выполнять движения в обратном направлении, как во время восходящего/концентрического компонента.
- Когда вы опускаетесь, плавно выдыхайте через рот. Не выпускайте сразу весь воздух.
- В нижнем положении ваши локти должны быть почти полностью выпрямлены, но не чрезмерно.
- Во время выполнения упражнения не позволяйте нижней части спины чрезмерно вытягиваться, округляться или изгибаться в стороны, расширять грудную клетку или поворачивать туловище, позвоночник или бедра. Сохраняйте специфическое для подтягиваний положение тела, описанное выше.
#2) Высокий жим гири/гантелей над головой стоя на коленях + изометрический жим от стены
Это упражнение, которое я получил от Тони Джентилкора, улучшает контролируемую подвижность плеч и лопаток, стабильность пояснично-тазового отдела и верхнюю часть тела сила.
Советы тренера:
- Встаньте на колени. Ваша голова, туловище и бедра должны быть в положении стопки.
- Возьмите гирю или гантель.
- Сожмите кулак и положите руку на стену так, чтобы она была на уровне подмышки. Отодвиньте корпус от стены и выдвиньте лопатку (отведите ее от позвоночника). Сохраняйте это давление на стену и положение лопаток на протяжении всего упражнения.
- Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (воздух на 360 градусов вокруг позвоночника), напрягите корпус (360 градусов вокруг позвоночника), подтяните ребра к бедрам (закройте пространство в средняя часть) и сожмите ягодицы.
- Теперь выжмите гирю над головой. Не перемещайте вес над головой, чрезмерно вытягивая нижнюю часть спины и расширяя грудную клетку, чрезмерно пожимая плечами или наклоняясь в сторону.
- Опустите вес в исходное положение с полным контролем.
- Во время выполнения упражнения не позволяйте нижней части спины чрезмерно вытягиваться, округляться или изгибаться в стороны, расширять грудную клетку или вращать туловище, позвоночник или бедра.
- Что касается дыхания, что работает и чувствует себя лучше для вас.
Получите пакет The Ultimate Pull-Up Program и Ultimate Push-Up Program за 157 долларов США. Обе программы обычно стоят 97 долларов каждая, поэтому вы экономите 37 долларов.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
#3) Dead Bug + Wall Press
Это упражнение улучшает пояснично-тазовую стабильность, а также стабильность плеч и лопаток.
youtube.com/embed/73dXWdTpe1U?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Советы тренера:
- Лягте на пол так, чтобы ваша голова была относительно близко к стене. Выясните, какое расстояние работает и чувствует себя лучше всего для вас. Ваша голова, туловище и бедра должны находиться в сложенном положении.
- Держите локти относительно согнутыми и прижмите ладони к стене. Поддерживайте это давление в течение всего сета.
- Поднимите ноги так, чтобы они находились в вертикальном положении, полностью вытяните колени и направьте стопы на себя (дорсифлекс). Если вы не можете полностью разогнуть колени, или если вы чувствуете, что компенсируете или чувствуете свои передние мышцы кора меньше, чем когда ваши колени согнуты, держите колени согнутыми под углом 90 градусов.
- Подтяните подбородок и прижмите ребра к бедрам (закройте пространство в средней части тела).
- Прежде чем уйти, сделайте глубокий вдох (воздух вокруг позвоночника на 360 градусов). Теперь плавно выдохните через рот, напрягите передние мышцы кора, медленно опустите ногу к полу и до уровня, при котором вы сможете поддерживать правильную форму. Верните ногу в исходное положение. Сбросьте и повторите, используя противоположную ногу.
- Во время выполнения упражнения не позволяйте нижней части спины чрезмерно вытягиваться, округляться или изгибаться в стороны, грудной клетке расширяться, туловищу, позвоночнику или бедрам вращаться, а тазу двигаться. Ваш торс и бедра должны оставаться перпендикулярными потолку.
- Независимо от того, какой угол колена вы решите принять, убедитесь, что ваше колено остается в фиксированном положении и что движение происходит от бедра.
#4) 4 Упражнения для здоровья локтей
Многие люди страдают от расшатанных локтей по разным причинам. Это может повлиять на вашу способность выполнять подтягивания и многие другие движения.
Это важная причина, по которой я добавил упражнения для здоровья локтей и плеч в 40-страничный бонусный раздел в The Ultimate Pull-Up Program 9.0036 .
Вот 4 действительно простых и эффективных упражнения, которые помогут улучшить ощущения в локтях. Вы также можете использовать эти упражнения в качестве поддержания. Вы можете использовать любой тип дюбеля, штанги, гантели или другого предмета. Начните ОЧЕНЬ консервативно, так как вам не нужен большой вес, чтобы сделать их эффективными.
Советы тренера по всем 4 упражнениям:
- Примите положение стоя или сидя. Ваша голова, туловище и бедра должны находиться в сложенном положении.
- Возьмитесь за конец предмета и вытяните локоть.
- В исходном положении ваша ладонь должна быть в нейтральном положении.
- Во время выполнения упражнения следите за своим дыханием и напряжением.
Начните с первых двух упражнений.
Упражнение на боковые локти: только эксцентрическое движение
- Потратьте 3-5 секунд и поверните предплечье, запястье и кисть так, чтобы верхняя часть ладони была обращена к потолку (или вы используете больший ROM). Все должно двигаться как единое целое.
- Как только вы достигнете конечного диапазона, используйте другую руку, чтобы помочь движению, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
- Держите хват относительно свободно.
Медиальное упражнение на локоть: только эксцентрическое движение
- Потратьте 3–5 секунд и поверните предплечье, запястье и кисть так, чтобы ладонь была обращена к потолку (или вы используете больший диапазон движений). Все должно двигаться как единое целое.
- Как только вы достигнете конечного диапазона, используйте другую руку, чтобы помочь движению, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
- Держать относительно свободно.
Упражнение на боковые локти: эксцентрическое + концентрическое
- Потратьте 3-5 секунд и поверните предплечье, запястье и кисть так, чтобы верхняя часть ладони была обращена к потолку (или вы можете использовать больший ROM). Все должно двигаться как единое целое.
- Как только вы достигнете конечного диапазона, выполните концентрический компонент и вернитесь в исходное положение.
- Держите хват относительно свободно.
Медиальное упражнение на локоть: эксцентрическое + концентрическое
- В течение 3–5 секунд поверните предплечье, запястье и кисть так, чтобы ладонь была обращена к потолку (или вы можете использовать больший диапазон движений). Все должно двигаться как единое целое.
- Как только вы достигнете конечного диапазона, выполните концентрический компонент и вернитесь в исходное положение.
- Держите хват относительно свободно.
#5) Многонаправленные постукивания по лопатке из положения планки (плюс регрессия)
Это упражнение улучшает контролируемую подвижность плеча и лопатки (и устойчивость на стороне опоры), а также стабильность пояснично-тазового отдела. Я включил регрессию для людей, которые еще не готовы выполнять упражнение из положения планки. Вы также можете регрессировать упражнение, подняв руки на ящик, скамью или другую поверхность. Это немного более продвинуто, чем регрессия, которую я включил.
Тренерские советы: (Для положения планки. Применяются те же ключевые моменты)
- Наденьте эластичную ленту на запястья. Лента должна быть натянута на 100% движения.
- Расположите свое тело так, чтобы оно составляло прямую линию от головы до пяток. Старайтесь держать ноги на ширине бедер и плеч.
- Плечи должны быть прямо над руками. Растопырьте пальцы и представьте, что присасываете их к полу.
- Перед каждым повторением сделайте глубокий вдох (воздух на 360 градусов вокруг позвоночника), напрягите корпус (360 градусов вокруг позвоночника), подтяните ребра к бедрам (закройте пространство в средней части тела) и сожмите ваши ягодицы.
- Теперь протяните одну руку и постучите по полу.
- Выполняйте постукивания в нескольких направлениях. Сделайте выбранное количество повторений и повторите с другой рукой.
- Убедитесь, что вы выполняете все движения с полным контролем.
- За исключением руки, выполняющей постукивание, остальная часть тела должна оставаться в фиксированном положении на протяжении всего сета.
- Обратите внимание на нерабочую/опорную сторону.
Лента должна быть натянута на 100% движения.
